Demək olar ki, hər kəs çəkməyi öyrənə bilər, əlbəttə ki, fiziki məşqlər etməyə mane olan ciddi xəstəliklər yoxdursa. Məsələn, sümüklərin və oynaqların xəstəlikləri, çəkmələrin duruşunuzu uyğunlaşdırmasına baxmayaraq, yuxarı çəkilməyə imkan vermir - onlar qadağandır. Amma elə insanlar var ki, necə çəkilməyi öyrənmək istəyi güclüdür və hər biri öz məqsədlərini güdür. Bir insanın məqsədlərindən asılı olmayaraq, ən azı on dəfə yuxarı çəkməyi öyrənməyə imkan verəcək bir neçə pull-up proqramı təqdim edəcəyik.

Bir insan varsa, yuxarı çəkmək çox çətindir artıq çəki. Nə qədər çox çəksəniz, yuxarı çəkmək bir o qədər çətindir. Heç vaxt məşğul olmayanlar üçün də çəkilmək çətindir idman zalı və öz ağırlığını qaldıra bilməz. Ancaq iki problemdə əsas səbəb var - dözümlülük və güc çatışmazlığı. Əlbəttə ki, hər şey üçün artıq çəki günahlandıra bilərsiniz, amma 120 kiloqram ağırlığında və 180 santimetr boyu olan, 10 dəfədən çox yuxarı çəkən insanlar var. Bəziləri 20-40 kiloqram əlavə çəki ilə qaldırmağı bacarır, buna görə də hər şeyi öz çəkinizdə günahlandırmamalısınız, əlbəttə ki, artıq çəkidən xilas olsanız, daha yaxşı olar.

Məqalənin məzmunu:

Bir çox insanlar hesab edirlər ki, yuxarı çəkmək üçün yağsız yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsinə sahib olmaq lazımdır. Bu, yanlış fikirdir, çünki güc və əzələ kütləsi fərqli anlayışlardır. Bunun nümunələri var, çünki əzələləri olmayan bir çox arıq oğlanlar özlərini 15-30 dəfə yuxarı çəkirlər. Hətta vegetarian pəhrizə riayət edən və yalnız meyvə və tərəvəz yeyən, eyni zamanda yeyən insanlar var böyük güc. Onlar 30-40 dəfə yuxarı çəkirlər, hətta bir qolu ilə də yuxarı çəkə bilirlər ki, bu da əzələlərin keyfiyyətinin onların ölçüsündən daha vacib olduğunu göstərir. 70 kq-lıq boksçunun yumruq gücü 120 kq-lıq bodibildinqdən qat-qat yüksəkdir və bu, bir daha kütlə üzərində gücün vacibliyini göstərir.

Niyə üfüqi barlarda yuxarı çəkilməyi öyrənməlisiniz

Bir çox oğlanlar ilk növbədə qızların diqqətini çəkirlər, çünki bilirlər ki, istisnasız olaraq hər kəs cazibədar bədəni sevir. Horizontal barlarda məşq edərkən, əksər əzələ qruplarını sıxa bilərsiniz və idman zalında böyük çəkilərlə işləmək nəticəsində yaralanan oynaqlara ciddi zərər vermədən. Əksər qızlar açıq şəkildə deyirlər ki, qamətli və təlim keçmiş oğlanlar nəhəng və şişkin idmançılardan daha yaxşı görünürlər, lakin burada hər şey, əlbəttə ki, çox fərdi.

Digər bir üstünlük məşqlərin geniş seçimindədir, bir çox insanlar yalnız üfüqi barda özünüzü çəkə biləcəyinizi düşünür, lakin bu vəziyyətdən uzaqdır. Siz horizontal barlarda çoxlu məşq edə bilərsiniz, lakin bunun üçün yüksək fiziki hazırlıq tələb olunur.

Düzgün çəkmə texnikası

Birbaşa tutuşla başlamaq lazımdır, bu, biceps üzərində yükü dəyişdirən tərs tutuşdan daha çox yayılmışdır. Hər iki tutuşu özündə birləşdirən birləşmiş tutma da var, yəni siz bir əlinizi özünüzdən uzağa, digər əlinizi sizə tərəf tutursunuz, bədən isə üfüqi bar boyunca mövqe tutmalıdır.

Birbaşa tutuş güclü arxa və güclü çiyinləri yetişdirmək istəyənlər üçün əvəzolunmazdır, inkişaf edir aşağı hissəsi dumbbells ilə nasos çətin olan biceps. Birbaşa tutuşun çox sayda əzələyə təsir etdiyinə görə, daha populyardır. Ancaq bütün əzələ qruplarını bir anda inkişaf etdirmək üçün müxtəlif genişlikdə bir neçə tutmağı birləşdirməlisiniz. Orta və arxa şüaları deyil, aşağı və ya yuxarı arxa əzələlərə yükü dəyişdirən tutuşun genişliyini unutma. deltoid əzələlər. Mümkün qədər üfüqi barda asarsanız geniş tutuş- yük daşınacaq yuxarı hissəsi latissimus dorsi. Ancaq belə bir tutuş arzuolunmazdır, çünki yaralana bilərsiniz. Həm də unutmayın ki, hərəkət nə qədər uzun olsa, yük bir o qədər güclüdür, buna görə də geniş tutuşla arxanı ağır yükləmək işləməyəcəkdir. Başınızı geniş bir tutuşla yuxarı çəksəniz, ligamentləri qopara bilərsiniz, bu çox arzuolunmazdır. Təsadüfən özünüzə xəsarət yetirməmək üçün həmişə yavaş-yavaş yuxarı çəkin və siz də hərəkətə yiyələnə biləcəksiniz.

Qarın əzələlərini və sinəni çox inkişaf etdirən "bucaq" çəkilişləri də var. Ayaqlarınızı uzadın, təxminən səviyyədə saxlayın pektoral əzələlər. Hər kəs özünü belə çəkə bilməz, çünki çox şey lazımdır güclü mətbuat. Birincisi, mətbuatın məşqinə diqqət yetirin ki, bu cür çəkmələri asanlıqla mənimsəyə biləsiniz. Ancaq unutmayın ki, sinənizi bu şəkildə pompalamayacaqsınız, ancaq əzələlər çox ifadəli olacaq.

Sıfırdan üfüqi çubuğu yuxarı çəkməyi öyrənməyə kömək edəcək məşqlər

İndi siz onların sayını artırmaq və ya ən azı bir dəfə yuxarı qaldırmağı öyrənmək üçün onlarla proqram tapa bilərsiniz. Biz yalnız hər halda nəticə verəcək əsas və ən təsirli məşqlər haqqında danışacağıq.

Əvvəlcə əzələlərinizi uzatmalısınız, bu dəfə ən azı on dəqiqə verin, əks halda yaralanma riski var. Statikanı inkişaf etdirən məşqlər dərslərin başlamasından yalnız 20 gün sonra həyata keçirilə bilər. Onlar məşqin sonunda əzələlər qanla dolduqda və qızdırıldıqda həyata keçirilir.

• itələmək yuxarı blok sinəsinə

Hərəkəti mənimsəmək və yükə alışmaq üçün ideal məşq. Hərəkəti mənimsəmək üçün minimum çəkisi təxminən 20 kiloqram olan bloku çəkməyə başlayın. Sonra təkrarların sayını artırın və sonra icra texnikasının əziyyət çəkmədiyini hiss edirsinizsə, 5-10 kiloqram çəki əlavə edin. Məşqi həftədə iki dəfə, 4 dəstdə təxminən 12 təkrar edin, ilk seti minimal çəki ilə isinmə kimi edin.

• Mənfi çəkmələr

Mənfi təkrarları yerinə yetirmək üçün bir stend və üfüqi çubuq lazımdır, stenddə durun və çubuğu tutun, sonra ayaqlarınızı yan və ya irəli çıxarın və özünüzü aşağı salmağa başlayın. Qollarınız tam uzadılana qədər özünüzü çox yavaş-yavaş aşağı salın. Əzələlərdəki yükü mənimsəmək üçün daha çox yanaşma etməlisiniz, təxminən 6 dəst 8 təkrar. Sonra üç dəst üçün 15 təkrar edə bilərsiniz, bu, 5 təkrardan ibarət 10 dəstdən əhəmiyyətli dərəcədə yaxşıdır. Ən çətin nöqtələrdə uzanmaq məsləhətdir, məsələn, qollarınızı 90 dərəcə əyərkən güclü yük hiss edirsinizsə, bu vəziyyətdə qalın. Beləliklə, əzələlərinizin gücü artacaq və klassik çəkmələri asanlıqla mənimsəmiş olacaqsınız.

• Aşağı üfüqi barda çəkmələr

Məşq klassik çəkmələrə çox bənzəyir, onun həyata keçirilməsi üçün sinə hündürlüyünə qədər və ya bir qədər aşağı olan bir üfüqi bar lazımdır. Çubuğu tutun və bədəninizi təxminən 45 dərəcə bucaq altında saxlayaraq qollarınızı düzəldin. Sonra qollarınızı tam uzadarkən, çəkmələr edin.

• Çubuklarda pull-up

Bu məşq yuxarıda göstərilənlərin hamısından daha çətindir, paralel çubuqlara ehtiyacınız olacaq. Onları ovuclarınızla içəriyə doğru tutun və ayaqlarınızı önünüzdə düzəldin. Qollarınızı və kürəyinizi mümkün qədər düz tutun. Çubuqların hündürlüyünə qədər bir neçə çəkmə edin, sonra pik vəziyyətdə mövqeyi saxlayın və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.

• Bir tərəfdaşla çəkmələr

Bir tərəfdaşın köməyi ilə, necə edəcəyinizi bilməsəniz belə, pull-up edə bilərsiniz. O, sizi hərəkətin ortasında “götürməli” və zirvəyə qaldırmalıdır, çünki bunu təkbaşına edə bilməzsən. Əzələlərinizi bütün gücünüzlə gərginləşdirməyə çalışın ki, məşq etsinlər, əks halda partnyorun sizi qaldırması daha çətin olacaq.

Bir qolu yuxarı çəkməyi necə öyrənmək olar

Bu məşq çox təhlükəli və çətindir, dirsək eklemini asanlıqla zədələyə bilərsiniz, buna görə diqqətli və hazırlıqlı olmalısınız. Siz məşqi yalnız ən azı 20 dəfə yuxarı çəkən insanlar üçün edə bilərsiniz. Bağlara zərər verməmək üçün hərəkətə nəzarət etməlisiniz. Çoxları məşqin həyata keçirilə biləcəyinə inanmır, lakin İnternetdə 100 kiloqram ağırlığında insanların özlərini bir qoluna çəkdikləri bir çox video var, buna görə də yaxşı hazırlıqla hər şey mümkündür.

Texnikanı mənimsəməklə məşqə başlamaq lazımdır, bir tərəfdən barda asılır, digər tərəfdən isə hərəkəti daha yaxşı idarə etmək üçün biləyi tutursunuz. Bundan sonra, ikinci əl üçün rahat bir mövqe seçə bilərsiniz, onu biceps və ya çiyin üzərində tutun və s. Digər əlinizi biləyə nə qədər yaxın tutsanız, yuxarı çəkmək bir o qədər asan olar, ona görə də əliniz biləkdə olmaqla 3-4 çəkmədən sonra əlinizi ön qola qədər endirə bilərsiniz. Heç vaxt qəfil hərəkətlər etməyin, yellənməyin, əks halda zədədən qaçınmaq olmaz. Ən azı bir pull-up yerinə yetirmək üçün uzun müddət, tercihen gündə bir neçə dəfə məşq etməlisiniz, bir müddət sonra özünüzü bir qolunuza ən azı üç dəfə asanlıqla çəkəcəksiniz.

Lewis Armstronq çəkmə proqramı

Bu texnika ABŞ Dəniz Piyadaları Korpusunun mayoru tərəfindən hazırlanmışdır, onun əsas məqsədi qısa müddət ərzində çəkilmələrin sayını maksimuma çatdırmaqdır. Proqramda siz təlimin əsas prinsiplərini tapa bilərsiniz - müntəzəmlik, məşqlərin müxtəlifliyi və əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi. İki aylıq müntəzəm məşq üçün çəkmələrin sayını 20 dəfəyə qədər artıra bilərsiniz.

Proqramı digər məşqlər üçün istifadə etməyə ehtiyac yoxdur, o, xüsusi olaraq çəkmələr üçün nəzərdə tutulub. Onları edə bilərsiniz müxtəlif tutacaqlar, seçiminizdən asılı olaraq. Unutmayın ki, bütün məsuliyyət sizin üzərinizdədir və məşqləri yalnız siz edirsiniz, əgər siz horizontal barda yellənirsinizsə - bu sizin günahınızdır, proqram vaxt sərf etməyə və səy göstərməyə hazır olanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.

• İlk gün

Dəstlər arasında bir dəqiqə yarım istirahət edərək, uğursuzluğa qədər beş dəst çəkmə yerinə yetirin. Az sayda təkrardan narahat olmayın, əsas odur ki, icra keyfiyyəti.

• İkinci gün

Bir "piramida" düzəldin, yanaşmalarda təkrarların sayını tədricən artırın. Maksimum səviyyəyə çatdığınız zaman, 10-15 saniyəlik fasilə ilə bir dəfə pull-up etmək lazımdır.

• Üçüncü gün

Üç dəst pull-up edin müntəzəm tutuş, dəstlər arasında istirahət - bir dəqiqə. Sonra, dar bir tutuşla üç yanaşma edin, istirahət vaxtı eynidir.

• Dördüncü gün

Bacardığınız qədər çox dəst edin. Dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edin. Özünüzü sona qədər tükəndirin ki, tək təkrar edə bilməyəcəksiniz.

• Beşinci gün

Ən çətin günün hansı olduğunu xatırlayırsınız? Bütün məşqləri edin, ancaq bir dəfə deyil, bir neçə. Səhər və axşam yanaşmalar edə bilərsiniz.

Oyun daha çox ayağa qalxmağı öyrənmək üçün motivasiyadır

Bu oyun tez-tez nərdivan oyunu adlanır, məqsəd mümkün qədər çox təkrar etmək və oyundan kənarda qalmamaqdır. İştirakçıların sayı məhdud deyil, dostlarınızla gücünüzü ölçə bildiyiniz üçün oyun cəlbedicidir. Oyunun müxtəlif qaydaları var:

1. Yavaş mənfi faza və sürətli aktiv faza;
2. Eyni sayda təkrarlar (əvvəlcədən danışıqlar aparılır);
3. Təkrarlar arasında minimum istirahət vaxtı.

Ən cəlbedici qaydaları seçin, bu, pull-upları artırmaq üçün motivasiyanı çox artıracaqdır.

Altı ay əvvəl qarşıma məqsəd qoymuşdum - özümü 50 dəfə yuxarı çəkmək. Üzr istəyirəm, etiraf etməyə hazıram ki, nəticə əldə etməklə indiyə qədər mənimlə hər şey pisdir. Yarım ay əvvəl məşqə qayıtdım - və ilk nəticə var! Bu gün 30 çəkiliş etdi.

Yanvar ayında məqsədimi dərc etdim - . Dediyim kimi, nəticə əldə etmək üçün motivasiyam çatışmırdı. Sonsuz olaraq bəhanə gətirə bilərsiniz: bir aylıq məşqdən sonra sinə ağrıları göründü və mən bir ay məşqi dayandırdım, sonra məşqə mane olan 4 səfər. Nəticədə pull-uplardan imtina etdim.

Niyə düz 50 dəfə yuxarı çəkmək istədiyimə cavab verə bilmirəm. Bu rəqəm bir il əvvəl ortaya çıxdı - dostum özünü çox çəkdiyini söylədi və mən bunu təkrarlaya biləcəyimə qərar verdim. Mənim üçün bu, insan imkanlarından kənar bir şey idi. Həyatımda 15-dən çox pull-up etməmişəm.

Sonra dərhal cavab verdim ki, 3 ayda özümü 30 dəfə qaldıra bilməsəm, 1000 dollar verəcəm.

Bu motivasiya idi! Mən həqiqətən itirmək istəmirdim. dedim və etməliyəm. Bunu bütün dostlarıma elan etdim - heç kim inanmadı.

O vaxt 6 dəfə çətinliklə ustalaşa bildim. Hətta bir ayda 20 dəfə edə biləcəyimə mərc etdim.

etdi. Və ayda 20 dəfə, üç ayda 30 dəfə.

Lakin bundan sonra o, məşqləri dayandırıb. Məqsədə çatmaq üçün diqqəti saxlamaq çox çətindir. Onun təxirə salınmasının minlərlə səbəbi var. Burada motivasiya çox vacibdir. Hansı ki, mən əskik görünürəm. Bunun niyə bu gün edilməməsi üçün sonsuz bəhanələr tapa bilərsiniz, amma fakt qalır - məqsədə nail olunmayıb.

Üç həftə əvvəl köhnə yazılarımla rastlaşdım. Qarşısına məqsəd qoyub, təslim olduğunu görmək ayıbdı. Nəyin bahasına olursa olsun, bu il buna nail olmaq qərarına gəldim - 50 dəfə tutmağınızdan əmin olun.

Biri marafon qaçsın, kimsə 130 kq sıxsın, amma mən həqiqətən özümü 50 dəfə yuxarı çəkmək istəyirəm. Mənim üçün bu, mümkünsüz bir məqsəddir.

2 həftə əvvəl məşqləri bərpa etdim. Ofisi təchiz edəndə bir üfüqi asdım. Sadəcə işə və təhsilə fasilə vermək üçün.

İyulun 6-da qarşıma ara məqsəd qoymuşdum - 30 dəfə mənimsəmək. Amma bu gün hiss etdim ki, onu vaxtından əvvəl başa çatdıra bilərəm. sadəcə inandım.

Budur mənim gündəliyim:

Rəqəmlər çəkmələrin sayıdır. Dəstlər arasında 2 dəqiqə. Em tire böyük bir istirahətdir.

Məşqlər - yırğalanma (tərpənmə)

Kipping ilə 30 pullup etdim. Beləliklə, əlbəttə ki, daha asandır, amma sizi əmin edirəm ki, dərhal işləməyəcək.

30 dəfə. Mən etdim. Bir buildup ilə edək, lakin bunu etdi. Bu o qədər də vacib deyil. Axı mən yarışlarda deyiləm və yalnız öz razılığım üçün.

Mən sağlam deyiləm. Pompa deyil, həqiqətən itirmək istədiyiniz əlavə 5 kq var. Amma var ilk nailiyyət - 30 dəfə yuxarı qalxa bilərəm!

Mənəvi münasibət çox vacib idi. 20 dəqiqə horizontal ətrafında gəzdim və özümü zehni olaraq 30 rəqəminə köklədim.

25 dəfə özümü nisbətən asanlıqla yuxarı çəkdim, amma sonuncuda gücümü az qala tərk etdim. Bilmirəm necə amma sonuncu dəfə Mən sözün əsl mənasında "İstəmirəm" vasitəsilə etdim. Bu münasibət deməkdir! Bundan sonra qolumu belə tərpədə bilmədim. Əzələlər doldurulmuşdu.

Kimsə qarşısına oxşar məqsəd qoyub ona nail olmaq qərarına gəlsə, şad olaram.

Üfüqi bar özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamağın ən məşhur yollarından biri olaraq qalır. Eyni zamanda, bir çoxları bu dizaynı aşır. - kimsə zəif nəticə göstərməkdən qorxur, digərləri isə hələ də məktəbdən bu standartı keçməklə bağlı ən yaxşı xatirələrə malik deyil. Ancaq bir az səylə hər kəs bu vəziyyəti düzəldə bilər.

Gəlin adi bir həyətdə 30 dəfə düzgün şəkildə necə çəkiləcəyini öyrənək.

İstiləşmə və uzanma

İlk yanaşma seriyasından əvvəl də oynaqları istədiyiniz "vəziyyətə" gətirməlisiniz. Dərhal çarxı tutmağa dəyməz - hazırlıqsız bir insan üçün bu, xəsarətlərlə doludur. Çox vaxt belə bir istiləşmə tələsik və çox canfəşanlıq olmadan qiymətləndirilmir və ya həyata keçirilir. Bu arada, yaxşı yerinə yetirilən isinmə:

• Simpatik sinir sistemini tonlayır.
• Böyüklərlə işləmək üçün lazım olan adrenalinin sərbəst buraxılmasına zəmanət verir.
• Tədricən nəbz sürətini artırır və kapilyarları genişləndirir, bununla da faydalı maddələrlə birlikdə qan dövranını və oksigen dövranını yaxşılaşdırır.
• Bədəndə metabolik prosesləri sürətləndirir.
• Yaralanma riskini minimuma endirir.

Üfüqi barda intensiv çəkmələrdən əvvəl əsas hissə 10-15 dəqiqə çəkir və sadə məşqləri əhatə edir.

Budur onlar:

• Əyirlər. Dönmə hərəkətləri ilə başlayın. Ayaqları düz, ayaqları geniş, bədən nisbətən düz bucaq altında çıxarılır, yanlarda düz tutulur. İcra edərkən, yuxarı qaldırılmış ələ baxaraq, mümkün qədər geniş tərəflərə keçməyə çalışın. 15 dəfə sağa və sol tərəf kifayət edəcək;

• Bədənin əyilməsi. Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, yanaşma boyu ayaqlarınızı düz tutun. Burada daha asandır. - "bir" hesabında, "iki" və "üç" hesablayarkən, sağ ayağa əyilmək, əllərinizlə ayaq barmaqlarına çatmaq - sola, ardınca düzləşdirmə. 35-40 təkrar.
• Üstündən tullanma. Əllərinizlə düz durun. Bir sıçrayış edərkən, əl çalmağı unutmadan, ayaqlarınızı yanlara geniş yayın. Ümumilikdə 20-30 belə hücum olacaq.
• Qolların, çiyinlərin və əllərin dairəvi fırlanmaları. Geri daxil başlanğıc mövqeyi, dirsəkləri əymədən (20 dəfə geri, irəli və müxtəlif istiqamətlərdə) mümkün olan maksimum tutuşla fırlanmaları edin. Qolları öz səviyyəsinə qaldıraraq (hər tərəfdən 25-30 dəfə) çiyinləri bir dairədə "dağıtmaq" da arzu edilir. Fırçalar daha asandır - xurma bir "kilid" azaldılır və bir dəqiqə müxtəlif istiqamətlərdə fırlanır.

Daha az vacib və düzgün deyil uzanan. Yalnız isindikdən sonra işə salınır. Bu planın məşqləri əzələləri istədiyiniz vəziyyətə gətirəcək, bu da onlardan qaçınacaqdır.

bilirdinizmi? Vitali Kulikov 2012-ci ildə rekorda imza atıb- bir dəqiqədə o, birbaşa tutuşla 59 qaldırma etdi! Bu "üslubda" "üç dəqiqəlik" rekordçu 100 dəfə yuxarı qalxan Koreyalı Nqo Çayen olaraq qalır və demək olar ki, 30 ildir (1988-ci ildən) onun nailiyyətini aşa bilmir.

Belə hazırlıq çox vaxt çəkməyəcək:

• Yerdə oturaraq, dizlərinizi əymədən ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Barmaqlarınız baldırınıza toxunaraq əyilmək. Sonra topuqlara və barmaqların ucuna gedin. Bu mövqeləri 8-10 saniyə ərzində düzəltməyə çalışın. Üç yanaşma lazımdır;

• Dəstəklər arasında dayanaraq (bir qapı da uyğundur), əllərinizi yanlara qoyun, ovuclarınızı dayaqlara qoyun. Aşağı nöqtədə eyni 10 saniyə uzanaraq tələsmədən irəli əyilmələr edin. 3-4 təkrar deltoid və pektoral əzələləri uzatacaq.

Düzgün çəkmə texnikası

Çəkmələrin sayını artırmaq üçün istənilən, hətta ən mütərəqqi sxem düzgün icra edilmədən ağlasığmazdır. Buna görə də, çarxı necə götürəcəyimizi öyrənəcəyik.

Neytral tutuş

Mükəmməl seçim evdən çıxmadan məşq etməyi planlaşdıranlar üçün. İdman mağazalarında satılan paralel olanları almaq və əlavə etmək kifayətdir.

Bu, latissimus dorsinin aşağı hissələrinə bir yük deməkdir, çiyin əzələsi və . Eyni zamanda iri dairəvi, deltoid və serratus əzələləri də işlənir.

Bu belə görünür:

• Barmaqlıqları tutaraq, üfüqi bara asın. Avuç içi bir-birinə baxmalıdır. Əllər olduqca dar (30-60 sm) yerləşdiriləcək. Dərin nəfəs al.
• Nəfəs alarkən çubuğa toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin. üst. İlk dəfə çıxmazsa - böyük bir şey deyil, sadəcə əl uzatmağa çalışın. Natamam qaldırma (çənə toxunuşu ilə) yalnız biceps üzərində işləyir, latissimus dorsi yüksüz qalır.
• Ən yüksək nöqtəyə çatdıqdan sonra bir neçə dəqiqə dayanın, sonra hamar bir şəkildə orijinal yerə qayıdın.

dar tutuş

Neytral əzələ kimi eyni əzələ qruplarını inkişaf etdirir, lakin brachioradialis də onlara qoşulur. At düzgün icraçiyin bıçaqları azaldılır, "trapezoid", "delta" və "rombus"un arxa hissələri iştirak edir.

Başlanğıc:

• Çarpaz çubuğun üstündə sallanaraq, fırçaları 20-30 sm yayın.Arxada uzanma hiss edərək, dərindən nəfəs alın.

• Nəfəs alarkən yuxarı çəkin. Zirvədə, bar təxminən çənə yaxınlığında olmalıdır, ən geniş olanlar azalır.
• Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Digər pull-uplar kimi, dar tutuş yalnız gücü götürən hər cür yellənməni aradan qaldırır. Dirsəklərin sabit olduğundan əmin olun, əks halda yük gözlənildiyi kimi getməyəcək.

Geniş tutuş

Burada vurğu artıq "qanadların" yuxarı hissəsində, romboid və böyük dəyirmi əzələlərdədir. Torakal bölgənin əzələləri, biceps və həmçinin subskapularis əzələləri gərgindir. Amma onlara köməkçi rolu verilir.

Bu üsul əsas hesab olunur, lakin lazımi hazırlıq olmadan onu götürməməlisiniz. Və irəliləyiş budur:

• Atladıqdan sonra üfüqi çubuğu tutun ki, əlləriniz çiyinlərinizdən 20-25 sm daha geniş olsun.
• Qısaca "asmaq", ən geniş uzanmağa imkan verir. Nəzərə alın ki, yük yalnız ön kollara gedəcək.
• Dərin nəfəs alaraq, "qanadları" sıxın və uzanın. Eyni zamanda, dirsəklərinizi yanlarınıza çəkməməyə və bicepsinizi tək buraxmağa çalışın.
• Sinə çarpaz çubuq səviyyəsində olmalıdır (bir az çatmaya bilər).
• Nəfəs verin, yavaş-yavaş aşağı enin.

bilirdinizmi? Bir çox layiqli nəticələr Ginnesin Rekordlar Kitabına daxil edilməyib, buna baxmayaraq hər kəsi heyran edir. Məsələn, 36 dəqiqəlik setdə 236 dəfə dırmaşan Cen Keirsin nəticəsidir. Bütün bu müddət ərzində o, həqiqətən yerə enmədi və çarpaz çubuğu buraxmadı.

Yeni başlayanlar çox vaxt bu xüsusi "üslub"la çətinlik çəkirlər. Bu rejimə öyrəşmək üçün tərəfdaşdan sizi kəmərdən və ya ayaqlarınızdan tutmasını xahiş edin, bu, tapşırığı bir az asanlaşdıracaq. Güclü tərəflərinizi ağılla hesablayın - arxa əzələlər hələ də "qış yuxusunda" olsaydı, çənənizlə üfüqi çubuğuna çatmaq kifayətdir. Güc yolu ilə yanaşmalar buna dəyməz.

Güc testi

Pull-up proqramı başlayır - fiziki hazırlıq səviyyəsinin müəyyən edilməsi.

Vacibdir! İlk yanaşmalarda başınızı kəskin şəkildə geri atmamalısınız. Bu, çətin ki, güc əlavə etsin, lakin bu, boyun fəqərələrini asanlıqla bükə və ya hətta yırtıq diskinə gətirib çıxara bilər. Buna görə diqqətli olun.

Testin mahiyyəti son dərəcə sadədir: çarpaz çubuğa yaxınlaşmalı və müstəqil olaraq mümkün olan maksimum sayda qaldırıcıları etməlisiniz. Yalnız tamamlanmış dəstlər sayılır.

Daha təcrübəli "həmkarların" olması yalnız bir artı olacaq - onlar sizə məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi söyləyəcəklər. Tapşırığı asanlaşdırmağa çalışmayın, daha çox şey üçün daha çox güc qalmadığını hiss edənə qədər texniki və bütün yollarla işləyin. Göstərilən nəticə müntəzəm təlimin başlayacağı başlanğıc nöqtəsi olacaq.
Ancaq bir an var - bir az pissinizsə və ya gücünüzə şübhə edirsinizsə, belə bir cəhdi təxirə salın, əks halda xeyirdən çox zərər verəcəkdir. Həkimlərin tövsiyələrini nəzərə almalı olacağıq.

Təbii ki, belə "atış" ağrılı olacaq. Buna görə də, onların arasında 2-3 gün ara verin. Qeyd edək ki, güc sınaqları nadir hallarda bir günlə məhdudlaşır - yeni başlayanlar cəhd etməlidir fərqli növlər yalnız gücün bərpasından sonra edilən tutacaqlar.

Proqram 50 pull-up

Bacarıqlarınız haqqında obyektiv məlumat aldıqdan sonra gələcək məşqlərə uyğunlaşa bilərsiniz. Təbii ki, insanlar üçün müxtəlif səviyyələrdə məşq yükü və tempi fərqli olacaq.
Amma onları birləşdirən bir şey var - bu çəkilmə proqramı elə qurulmuşdur ki, 7 həftəlik məşqdən sonra hətta yeni başlayanlar da üfüqi barda 50 düzgün çəkilişi “verə” bilər.

Kiçik başlayaq.

4-dən az

Burada gücləndirici məşqlə başlayırıq. Bu, bu vəziyyətdə "qısa" yüksəlişlərdən daha təsirli olan bir azalmadır. Məşq sadədir:

• Taburedə dayanaraq, çənənizin öz səviyyəsində olması üçün çarpaz çubuğun üzərinə sürün.
• Yavaş-yavaş (3 saniyə ərzində) qollarınızı düzəldərək özünüzü aşağı salın.
• Sonra hər şeyi yenidən təkrarlayın.

Görünən sadəliyə baxmayaraq, bu cür yanaşmalar qüvvələrin daha da artması üçün "təməl" yaradacaq ümumi gücləndirici effekt verir.

İcra qrafiki aşağıdakı kimi olacaq:

• I: 2 - 7 - 5 - 5 - 7(1). Dəstlər arasındakı interval ən azı 2 dəqiqədir;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

bilirdinizmi? Məşq həvəskarları bəzən "klassik" formalaşmanın əksər ağır atletləri üçün əlçatmaz olan fəndlər göstərirlər. Belə ki, Sergey Smirnov 22 dəfə (73 kq çəki ilə) sağ əli ilə dartıb.

Tire ilə ayrılmış rəqəmlər hər yanaşma ilə çəkilmələrin (və ya endirmələrin) sayını göstərir, günlərlə minimum fasilə müddəti mötərizədə göstərilir. Roma rəqəmləri məşq gününü göstərir.

4-dən 5-ə qədər

Eyni eniş, lakin daha çox intensivliklə.

• I: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6-dan 8-ə qədər

Bu rəqəmlərdən başlayaraq, stul və köməkçiləri olmayan "təmiz" dırmaşmalar var. Son yanaşmanı edərək, maksimumu "sıxın", burada (və sonrakı hissələrdə) onun aşağı həddi göstərilir:

• I: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9-dan 11-ə qədər

• I:3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12-15

• I:6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16-20

Bu, artıq orta səviyyədən yuxarıdır və belə test nəticələrindən sonra ciddi yüklərlə işləməyə başlayırlar.

• I:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21-dən 25-ə qədər

• I:12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26-30

• I:16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII:27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

40 və daha çox

• I:25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Proqramın müsbət və mənfi cəhətləri

Təklif olunan cədvəli nəzərdən keçirdikdən sonra, bir çoxları üfüqi barda və hətta belə sürətli bir sürətlə belə bir sıra çəkmələri mənimsəməyin real olub olmadığına şübhə etməyə başlayır.

bilirdinizmi? Qadınlar da bu intizamda təsirli nəticələr əldə edirlər. Elisika Karesova 6 saat ərzində 1574 dəfə qaldırıb əks tutma. Bununla da dayanmayan idmançı 1760 qaldırma ilə 12 saatlıq rekorda imza atdı!

Bu texnika çoxlu müzakirələrə səbəb olur, bu müddət ərzində arqumentlər irəli sürülür - həm lehinə, həm də əleyhinə. Dərs almaq fikrində olanlar bu fikirləri də oxumağı faydalı tapacaqlar.

Proqramın üstünlükləri arasında:

• Proqressiv yüklərin prinsipi.
• Hər məşq zamanı təkrarların sayını artırmaq.
• Tənzimlənmiş yanaşmaların sayı.
• Kursların fərdi seçimi imkanı.

Digər tərəfdən, bu cür təlimin əleyhdarları da kifayət qədər ağlabatan arqumentlər irəli sürürlər:

• Dəstlər arasında kiçik interval.
• Başlayanlar üçün çətinlik.
• Qeyri-real temp. Cəmi bir neçə ay ərzində "sıfırdan" 50 lift çoxlarına qeyri-real görünür
• Davamlı narahatlığa səbəb ola biləcək "şok" yükləri.

Birmənalı nəticə çıxarmaq mümkün olmayacaq, çünki hər kəs özü üçün qərar verir. Bəlkə də sağlam (təlimsiz olsa da) bir insan bunu sınamalıdır ki, heç bir problem olmadan layiqli sayda 20-25 çəkmə əldə edə bilərsiniz.

Düzdür, bu, tez-tez "tavan" olur, bundan sonra durğunluq gələcək. Müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edən digər məşq dəstləri bu çubuğu qaldırmağa kömək edəcəkdir. Amma bu daha çox vaxt aparacaq.

İndi çarpaz çubuğa necə düzgün yanaşacağınızı və nəzərə çarpan bir təsir əldə etmək üçün hansı yüklərə arxalanacağınızı bilirsiniz. Ümid edirik ki, güclü tərəflərinizi ayıq şəkildə qiymətləndirəcəksiniz və bədəni tükəndirməyəcəksiniz. Yeni rekordlar!

Çubuğu yuxarı çəkmək ən təsirli və ən təsirli üsullardan biridir təsirli məşqlər. Əzələləri gücləndirməyə kömək edir çiyin qurşağı və geri. Yalnız çox güclü insanlar bacarırlar 30 dəfədən çox yuxarı çəkin və bunu necə öyrənmək aşağıda müzakirə olunacaq.

Məhz buna görə də hər məktəbdə tələb olunan kurrikuluma pull-up daxildir. Sağlamlığı normal olan gənclər özlərini ən azı 12-15 dəfə yuxarı çəkməlidirlər, yalnız bu halda fiziki cəhətdən inkişaf etmiş hesab edilə bilər. Bununla belə, elə insanlar var ki, bir dəfə də olsun pull-up edə bilmirlər, amma inanın ki, narahat olmaq üçün heç bir şey yoxdur.

Yuxarı çəkməyi necə tez öyrənmək olar

Pull-up öyrənmək istəyənlər üçün iki təsirli üsuldan istifadə edə bilərsiniz. Lazım olan tək şey arzudur. Müsbət dəyişikliklər olana qədər gündəlik məşq edə bilərsiniz.

Yaxşı bir məşq etməyi unutmayın. Bu, çox vaxt çəkmir, lakin yaxşı və düzgün şəkildə edilən istiləşmə, oynaqların və bağların uzanma ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, həm də istiləşir. əzələ lifləri onları düzgün hazırlamaq.

Köməkçi olmadan məşq

Birinci texnika lakin yeni başlayanlar üçün faydalıdır. Bu, təlim tərəfdaşı olmadan təlimi əhatə edir. Hələ özümüzü çarpazda yuxarı çəkə bilmədiyimizə görə, bu məşqin mənfi mərhələsindən, yəni aşağı enişdən istifadə etməliyik.

Tabureni barın arxasına elə yerləşdirin ki, siz sərbəst qalxıb çarpaz dirəyə düşə biləsiniz, yəni kifayət qədər aşağı olsun. Taburenin səthində durun, ovuclarınız sizə baxacaq şəkildə üfüqi çubuğu tutun və çənənizi çubuğun üstündə tutaraq bu vəziyyətdə bir neçə saniyə asın. Bundan sonra kütləyə müqavimət göstərir öz bədəni, yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin, gövdənizi aşağı salın.

Qısa bir ara verin və məşqi yenidən edin. Tərs və birbaşa tutuşla beş və ya altı yanaşma etsəniz əla olar.

Bu üsul sizə bir həftə ərzində sözün əsl mənasında sizə kömək edəcək ki, ən azı bir az dartmaq və formanızı necə yaxşılaşdırmaq olar. Əgər əvvəllər özünüzü bir dəfə də qaldıra bilmirdinizsə, indi ən azı bir neçə çəkmə etmək imkanınız olacaq. 1-dən 10-a qədər bu şəkildə davam edin.

Köməkçi təlim

Aşağıdakı texnika bir dostunuzla məşq edəcəyinizi güman edir həm oğlan, həm də qız:

1. Çubuğu tərs və ya düz tutuşla tutun.
2. Bir az dayanın.
3. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün, sonra dana bölgəsində onları keçin.

Özünüzü yuxarı çəkməyə çalışdığınız zaman, köməkçiniz ayaqlarınızdan tutaraq sizə bir az kömək etməlidir. Beləliklə, o, çəkinizin bir hissəsini alacaq. Zərbələrdən qaçaraq, mümkün qədər yavaş enməyə çalışın. Bu üsul daha faydalıdır.

Üç-beş belə seansdan sonra başqasının köməyi olmadan özünüzü yuxarı çəkməyi öyrənə bilərsiniz.

Yeri gəlmişkən, üfüqi çubuğu yuxarı çəkmək üçün xüsusi elastik bantlardan istifadə edə bilərsiniz.

Dözümlülük Artırma

İnkişafı sürətləndirmək üçün hər bir məşq dözümlülüyü artıran bir məşqlə tamamlanmalıdır. Bu məqsədlə edə bilərsiniz saniyəölçən istifadə edin. Bu cür məşqlər də iki növə bölünür:

• maksimum vaxt üçün düz qollarla asmaq;
• dirsəklərdə əyilmiş qollara asılmaq.

Əzələləriniz kifayət qədər güclənənə qədər hər seansdan sonra asmaq lazımdır. Artıq 6-7 dəfədən çox yuxarı çəkə bilsəniz, növbəti mərhələyə keçə bilərsiniz.

Bükülmüş / yarı əyilmiş qollarda asmaq tamamilə fərqli bir söhbətdir. Hətta böyük təcrübəyə malik idmançılar belə bütün vəziyyətlərdə 20 saniyədən çox asılı vəziyyətdə qala bilmirlər. Hər dəfə göstəricilərinizi qeyd edin və onları təkmilləşdirməyə çalışın.

Hər şey kimi pull-up fiziki məşğələ, təmələ əməl etməsəniz travmatik ola bilər təhlükəsizlik qaydaları. Problemlərin qarşısını almaq üçün müəyyən şərtlər yerinə yetirilməlidir:

Hansı tutuş daha yaxşıdır

Əks tutma ən asan seçim hesab olunur (ovuclar insana doğru yönəldilir). Bu vəziyyətdə, yükün əsas payı ən çox biri olan biceps üzərinə düşür inkişaf etmiş əzələlər. Birbaşa tutuşdan istifadə etsəniz, arxa, çiyin və triceps əzələlərini məşq edə bilərsiniz. Arxadakı yükün artması qolların yayılmasının genişliyi ilə mütənasibdir. Buna görə də, optimal həll çiyin enində tutuşdur.

Düzgün nəfəs

Bu məşq zamanı nəfəs almaqdan çox şey asılıdır. Yeni başlayanlar tez-tez onu uzun müddət gecikdirirlər, bu da sürətli yorğunluğa və nail olmaqda gecikməyə səbəb olur. ən yaxşı nəticələr. Çarpaz çubuqda çəkilmə zamanı nəfəs alma aşağıdakı nümunəyə uyğun olmalıdır: asılmanın ən aşağı nöqtəsində olmaqla dərindən nəfəs alın;

• nəfəsinizi tutun və çənənizlə çubuğun yuxarı hissəsinə çatmağa çalışın.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, tez nəfəs alın.

Təcrübə qazandıqca nəfəsiniz normallaşacaq.

Yuxarı çəkməkdir əla məşq, əzələlərin inkişafına yönəlmiş və mədəni yaxşı sıxmağa qadirdir. Maraqlıdır ki, bir çox müasir idman simulyatorları və digər qurğular onu əvəz edə bilməz.

Diqqət, yalnız BUGÜN!

Və demək olar ki, bütün iştirakçılar 30 dəfə yuxarı qalxdılar. Bu yazıda yarışma iştirakçılarının “30 dəfə barmaqlıqda dartılmağı necə öyrəndiniz və hansı üsulla məşq etdiniz?” sualına cavablarını verəcəyəm.

Ən ətraflı hesabat göndərildi:

“İqor Novojilov bloqunun oxucularına salamlar.

Mənim adım Abdullin Ruslandır. Və mən pull-up yarışmasında iştirak etdim. Mən özümü 30 dəfə yuxarı qaldırmağı bacardım və nəticədə qalib oldum ki, bu da mənə həm barda çəkilmələrdə, həm də qeyri-bərabər barmaqlıqlara enişlərdə nəticələrimi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

İqor məndən xahiş etdi ki, mənim sirrim nədir və ya hansı texnikadan istifadə edirəm, ümumiyyətlə, bunun sayəsində belə bir nəticə əldə etmişəm.

Bir az daha başlayaq. Doqquz yaşımdan valideynlərim məni sambo güləşi bölməsinə göndərdilər. Bu idmanı dərhal bəyəndim. Hələ də məşqlərimi davam etdirirəm, sambo və cüdo üzrə Rusiyanın idman ustası adına çatmışam.

Və hər şey çoxdan, uşaqlıqda başladı 🙂 Yadımdadır, məşqçi bizi hər məşqin sonunda yuxarı qaldırmağa, təkanlara qaldırmağa, mətbuatı pompalamağa məcbur etdi. Daha çox yuxarı qalxmağı xoşlayırdım, nəticəm sabit idi - maksimum 17 dəfə və bir dəfə də yox. Bu nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün heç bir yol yox idi, amma arzu böyük idi.

Və nədənsə məsləhət üçün atama müraciət etdim. Və o, mənə hər dəfə tirdən keçəndə özümü yuxarı çəkməyi tövsiyə etdi. Xoşbəxtlikdən evdə idman küncüm var idi: nərdivan, üzüklər və əlbəttə ki, çarpaz. Yenə də atamın sayəsində uşaqlıqdan mənə idman sevgisi aşılamağa başladı.

Və hər dəfə bardan keçəndə 10 pull-up etməyə başladım. Və nəticə özünü çox gözlətmədi. Əvvəlcə fikir verdim ki, 10 dəfə mənim üçün çox asandır. Təxminən bir neçə həftədən sonra özümü maksimuma çəkməyə çalışdım və təxminən 25 dəfə çıxdı - dəqiq xatırlamıram.

Gələcəkdə 30 dəfəyə çatdım. Amma nədənsə heç vaxt özümü 30 dəfədən çox yuxarı qaldırmağa can atmadım. Bu, yəqin ki, mənim psixoloji həddimdir. Sadəcə, tanışlarım arasında 30 dəfədən çox nəticə göstərən insanlar yoxdur, ona görə də özümü daha da irəli getməyə məcbur edə bilmirəm, arxasınca gedən yoxdur 🙂

Hazırda mən pull-up etmirəm. Mən artıq valideynlərimlə yaşamıram və evdə barmaqlıq yoxdur. İndi sadəcə güləşi davam etdirirəm və bunun sayəsində demək olar ki, həmişə ən azı 20 dəfə yuxarı qalxa bilirəm. Və bərkitsəniz, bəlkə 30 çıxacaq. Yenə də heç kim güləş gücünü ləğv etmədi və rəqiblə duel zamanı demək olar ki, bütün əzələlər, xüsusən də qollar iştirak edir.

Beləliklə, gördüyünüz kimi, heç bir sirr yoxdur. Yuxarı çəkməyi öyrənmək istəyirsinizsə, hər pulsuz dəqiqədə bardan asın. Tədricən təkrarların sayını artırın - və uğur qazanacaqsınız.

Mən sizə başqa bir məsləhət verəcəyəm: hər dəfə özünüzü maksimuma çəkməyə ehtiyac yoxdur. Beləliklə, tez yorulacaqsınız. Maksimumun 50-80 faizini edin. Özünüzü yoxlamağa ehtiyac duyduğunuzda və ya istəsəniz, uğursuzluğa düçar edin, amma tez-tez deyil. Və mən tezliklə zəncir çəkmələri ilə sınaqlara başlayacağam. Bu məşqi nə qədər çətinləşdirdiyi çox maraqlıdır. Yenə 30 pull-up çatmağa çalışacağam, amma zəncirlə 🙂

Hamınıza cansağlığı, həyatda və idmanda uğurlar arzulayıram!”

Aleksandr Borisov

Sualın cavabı mən necə məşq edirəm. Bu sadədir: nərdivanlar. Yaxşı, mənim evdə asılmış bir barmaqlıq var. Otağımdan mətbəxə keçirəm. Atladı, 20 dəfə etdi, atladı, getdi. Heç bir sirr yoxdur. Sadəcə hər gün səbr edin.

İqor Loxman

Çəkmələrə gəlincə, mənim üçün Əsas nöqtə məşqlərdir. Horizontal barda nərdivan oyunu, çəkmələrin sayını artırmaq baxımından bildiyim ən yaxşı şeydir. Əsas odur ki, hər məşqlə əvvəlkindən 1 dəfə çox etməyə çalışın.

Andrey Qonçarov

Çəkmələrdə əsas şey pull-uplardır) Mənim arxa məşqim 5 dəst 6 çəkilişdən ibarətdir. Həftədə bir dəfə. Təxminən bir dəqiqə istirahət edin. Mənə deyin nə çatmır? Ancaq sirr ardıcıllıqdır - həftədə bir dəfə 1,5 ildən çoxdur. Belə ki.

Mixail Vasiltsev

Mən yəqin ki, 5 ildir ki, yuxarı çəkirəm, buna görə də 1-2 aylıq fasilə etsəm belə, əzələlər bu məşqi yaxşı xatırlayır. Bəli, və mən fiziki cəhətdən haqlıyam, bir qaçışçının yuxarı qalxması bodibilderdən daha asandır.

Budur, 30 dəfə yuxarı qalxanlardan bəzi məsləhətlər!

PySy: Hər kəsə hədiyyələr göndərdim!

İqor Novojilovun bloqunda çəkiliş müsabiqəsi üçün mükafatlar