Il existe de nombreux exemples de perte de poids locale, les classiques étant une libération rapide de la graisse corporelle des mains de ceux qui se livrent au bras de fer et une diminution de la couche de graisse sur les jambes des cyclistes. Cependant, en parlant des bras des lutteurs et des jambes des cyclistes, il est important de comprendre que ces personnes ont des performances accrues. charges sportives, pas comparable à la charge des gens ordinaires. Une graisse corporelle faible accompagne souvent une augmentation du volume musculaire local. L'idée qu'en développant plus d'un muscle (ou groupe de muscles), vous pouvez obtenir un résultat notable en perdant du poids dans cette partie du corps existe depuis des décennies, mais dans quelle mesure est-elle réaliste ?

Pour commencer, il faut que des hormones aux capacités lipolytiques (calorificatrices) soient libérées dans le sang. Cela se produit à la fois sous l'influence de facteurs externes et internes.

Le processus de combustion des graisses dans le corps comprend trois étapes :

1. Dégradation des graisses (lipolyse) ;
2. Transport des cellules graisseuses vers les tissus corporels pour une "combustion" ultérieure ;
3. Oxydation (appelée "combustion") des cellules graisseuses dans les tissus corporels - muscles et foie.

Selon certains experts, la combustion locale des graisses est possible s'il y a une augmentation de la quantité de sang dans cette zone du corps ou muscle spécifique. Il est réalisé sous des charges stressantes, provoquant une forte sensation de brûlure, de la douleur. Par exemple, les exercices statiques-dynamiques ont effectué 20 à 30 répétitions en une seule série.

Intéressant Recherche scientifique menées sur ce sujet par de nombreux scientifiques du monde entier. Le professeur russe V. Seluyanov a résumé la base scientifique factuelle de l'affirmation selon laquelle la combustion locale des graisses est tout à fait possible. Citant comme exemples non seulement des culturistes professionnels, mais aussi des femmes ordinaires engagées dans la mise en forme dans le gymnase ou le pompage des muscles abdominaux à la maison, il a montré des exemples de ce qu'on appelle réduction de points gros.

La graisse corporelle est répartie sous la peau, ainsi que sous chaque groupe musculaire. C'est cette graisse « des aisselles » qui est éliminée lorsque le flux sanguin vers un muscle particulier augmente, accélérant ainsi le processus de lipolyse. Cela peut être réalisé soit par des exercices, soit par des appareils à vide spéciaux.

D'autres études réfutent cette idée. Par exemple, une étude réalisée en 2007 par Stallknecht B et. al., au cours de laquelle les sujets ont fait l'extension d'une jambe dans le simulateur avec une intensité de 85%, 55% et 25% du maximum. En effet, les sujets ont montré une augmentation du flux sanguin dans la jambe de travail lors d'un travail à faible intensité (multi-répétitif) - 25% et 55%, qui ne s'est pas produite à une intensité élevée de 85%.

Les résultats de l'étude ont montré que pendant une demi-heure d'écoute locale travail musculaire réussi à mobiliser seulement 0,6 à 2,1 milligrammes de graisse à partir de 100 g de tissu adipeux.

Autrement dit, supposons que vous ayez accumulé jusqu'à 3 kg de graisse sur votre ventre : 0,6-2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg \u003d 18-63 milligrammes de graisse que vous brûlerez en 30 minutes d'exercices abdominaux des exercices. Et un milligramme est égal à un millième de gramme.

Perdre du poids localement n'est pas facile. Par conséquent, nous vous conseillons de commencer par perdre du poids partout, puis de résoudre les problèmes. Un entraînement physique effectué trois fois par semaine pendant 1,5 heure n'est pas aussi efficace pour la perte de poids locale que des séances quotidiennes de 15 à 20 minutes. Au bout d'un moment, dès que le corps s'habitue aux charges, il faut les augmenter pour que le processus ne s'arrête pas.

Une alternative aux exercices statiques-dynamiques pour brûler les graisses sera. À l'époque, vous dépensez environ 5 calories par minute, ce qui en une demi-heure vous permettra de brûler 150 calories, soit environ 15 g de lipides. Cependant, cette graisse sera mobilisée à partir de différentes parties du corps (calorisateur). Choisissez ce qui vous convient le mieux - 18 à 63 milligrammes localement ou 15 g de tout le corps.

Il convient de rappeler que les processus de perte de poids et de croissance musculaire sont les plus actifs pendant le sommeil, alors ne négligez pas, ainsi que consistant en glucides complexes ou des portions de viande maigre, ce qui aidera à restaurer la force.

"Je perds du poids d'ici l'été - j'ai commencé à pomper la presse." Vous avez sûrement entendu, et même prononcé cette phrase plus d'une fois. Les entraîneurs ne se lassent pas de répéter que cela ne se produit tout simplement pas, car cela ne peut pas se produire. Mais, néanmoins, cela ne devient pas moins - ainsi que ceux qui sont convaincus d'avoir réussi à atteindre leur objectif.

Disons tout de suite : nous n'allons pas douter que quelqu'un ait réussi. Parce que nous en sommes sûrs: celui qui a pompé la presse, à coup sûr, n'a mesuré que la taille, et non tous les paramètres corporels. Et la charge, bien que faible, accélère toujours le métabolisme, les coûts énergétiques augmentent, une personne, sans y prêter attention, refuse les brioches et les biscuits (et c'est vrai : en vain pompe-t-il la presse ?), etc.

La combustion locale des graisses est le rêve de ceux qui veulent perdre du poids à la taille

Bref, perdre du poids, mais pas seulement, mais partout. Et plus ventre plat ne signifie pas du tout que toute la graisse a fondu dessus - muscles toniques faire des merveilles ! Bref, on croit volontiers que le ventre est devenu plat. Mais le fait que la graisse n'a brûlé que dessus, et à d'autres endroits, tout est resté tel quel - non. Et c'est pourquoi.

Comment maigrir ?

Avant de passer aux arguments expliquant pourquoi cela n'est pas possible, rappelons-nous comment la perte de poids se produit généralement. Alors, qu'est-ce que la couche de graisse ? C'est un tissu du corps dont la majeure partie est constituée de cellules graisseuses - les lipocytes.

La présence de graisse corporelle chez l'homme phénomène normal. Il protège l'organisme du froid et crée une "réserve d'urgence" en cas de coup de froid (c'est pourquoi, soit dit en passant, on grossit l'hiver, et on maigrit au printemps), la faim ou l'hiver nucléaire. La couche est le résultat de l'évolution, un mécanisme archaïque de protection du corps, si important que dans les millénaires qui se sont écoulés depuis la construction de la première habitation et la fabrication des premiers vêtements, elle ne s'est toujours pas éteinte.

C'est pourquoi le corps continue à stocker même maintenant, quand ce n'est pas nécessaire. Les gens bougent peu, ils sont chaleureux, la nourriture est abondante et disponible. Mais le corps est un système super-efficace visant à préserver et à augmenter la richesse reçue. Par conséquent, l'excès d'énergie n'est pas utilisé, mais emballé dans des lipocytes et envoyé dans des entrepôts dont les emplacements sont familiers à tout le monde - dans les cuisses, les fesses, l'abdomen, le haut des bras, etc. - d'attendre l'hiver nucléaire.

Pour se débarrasser de la graisse corporelle, il faut augmenter la dépense énergétique

Et comme, heureusement, il n'est pas encore venu, les stocks des entrepôts ne sont pas utilisés et leurs volumes augmentent. La seule manière débarrassez-vous des actions - dépensez-les enfin pour quelque chose. Deux voies peuvent être empruntées.

• La première consiste à couper l'énergie de l'extérieur et à forcer le corps à ne se servir que des réserves. C'est la mauvaise façon. Comme nous nous en souvenons, le corps vise à préserver et à multiplier, il rendra donc ce qui a été accumulé avec un grincement et apprendra à économiser littéralement sur tout. Pour que perte de poids rapide elle s'arrêtera tout aussi vite, et le tout premier aliment se transformera en réserves - et ainsi de suite pendant longtemps. Le résultat est un effet yo-yo et quelques kilos en plus par rapport au poids initial. Oui, juste au cas où.
• La deuxième façon est d'augmenter la consommation d'énergie. Autrement dit, commencez à bouger davantage et effectuez les opérations les plus énergivores. Au début, bien sûr, le corps sera gourmand, mais si vous mangez normalement en même temps, il comprendra qu'il est possible de débourser - aucune menace de l'extérieur ne semble à prévoir. Une augmentation de la consommation d'énergie associée à une réduction raisonnable du contenu calorique de l'alimentation conduira finalement au fait qu'une réserve des entrepôts sera jetée pour couvrir le déficit énergétique qui en résulte, et vous commencerez à perdre du poids.

Ensuite, tout est simple. La graisse dans la cellule se décompose en acides gras et en glycérol. Les acides, ainsi que le sang, sont envoyés au tissu musculaire, où ils sont oxydés et convertis en énergie. Les déchets sont retirés de la cellule. Voici à quoi ressemble le processus de perte de poids du point de vue de la physiologie. Voyons maintenant pourquoi vous ne pouvez pas maigrir en un seul endroit.

Perte de poids locale : deux arguments contre

Argumentation #1. La graisse recouvre tout le corps humain. Sa division en zones est très conditionnelle. Vaisseaux sanguins et lymphatiques, peau et même graisse sous-cutanée - systèmes unifiés opérant sur tout le territoire corps humain. Il est impossible de perdre du poids uniquement au niveau de la taille - car cela n'existe tout simplement pas, mais il y a toute la fibre.

Outre, concept clé la perte de poids n'est pas de la « graisse sous-cutanée », mais un « déficit énergétique ». À partir de quel entrepôt le corps ordonnera de dérouler un baril de graisse, on ne le sait pas. Il a une alimentation répartie dans tout le corps. Il est tout à fait raisonnable de ne pas vider un entrepôt, mais d'en prendre un peu partout, de sorte qu'en cas d'imprévu dans chacun d'eux, il reste quelque chose pour un jour de pluie.

Peut-être que le premier régime à «partir» n'est pas les «oreilles» sur les hanches, mais le volume de la poitrine!

Argumentation #2. Au fait, à propos des entrepôts. Tous ne sont pas également chers au corps. Parmi eux, il n'y en a pas de sans importance - il y en a d'importants et de très importants. Prenons le corps féminin comme exemple - il est plus révélateur à cet égard. Habituellement, les femmes sont mécontentes des dépôts sur les cuisses et l'abdomen. Quoi qu'il en soit, ces zones voudront encore être améliorées, car leur mise en état idéal pas si facile. Et ce n'est pas un hasard. De ces entrepôts, le corps prend de la graisse avec beaucoup de réticence.

Les dépôts dans l'abdomen et les cuisses constituent une réserve stratégique visant à préserver la capacité de reproduction, à protéger le fœtus et à maintenir la viabilité d'une femme pendant la période d'alimentation d'un bébé, lorsqu'elle ne pourra pas se nourrir efficacement. Forcer le corps à renoncer à l'approvisionnement de cet endroit particulier est une tentative de rejouer l'évolution. Et c'est impossible. Il est plus facile de déclencher une augmentation de la consommation d'énergie et de commencer à retirer les stocks de tous les entrepôts, y compris ceux qui sont stratégiquement importants.

Arguments pour

Cependant, il existe une opinion selon laquelle il est possible de perdre du poids en un seul endroit. Pour ce faire, deux conditions doivent être remplies - une forte concentration d'adrénaline destructrice de graisse dans le sang et un afflux d'une grande quantité de sang dans la zone qui doit être "sèche".

Par exemple, vous pouvez commencer votre entraînement par une séance de cardio à intervalles, puis travailler avec le bon muscle: 30 secondes d'exercice intense plus 30 secondes de repos. Ceci est une série. Il y a trois séries dans un ensemble. Au moins 10 séries doivent être effectuées par jour, plusieurs fois peuvent l'être. En général, cette méthode est similaire à la technique de pompage, qui est utilisée avec succès depuis longtemps.

Le sport aidera à corriger la perte de poids dans un domaine particulier

Cette méthode a désavantage important. Pour réussir, vous devez respecter strictement tous les détails (et il y en a beaucoup). Pour une personne qui n'a pas d'éducation spéciale, cela n'est guère possible. Et du fait que dans notre pays, cette approche n'est pas très populaire, tous les entraîneurs ne connaissent pas les particularités de son application.

Cependant, il existe un autre moyen de se débarrasser de la graisse dans une zone spécifique du corps. Il implique l'entraînement de tous les muscles avec un accent particulier sur le développement des muscles dans zone à problème. La charge de choc sur la presse, effectuée dans le contexte de l'entraînement des muscles de tout le corps, vous permettra de vous débarrasser rapidement de la graisse du ventre. Bien sûr, il ne s'agit pas exactement d'une combustion locale des graisses. Mais si vous n'êtes pas paresseux et fournissez des muscles bonne charge, le résultat ne se fera pas attendre.

Si vous voulez vous entraîner correctement, vous ne pouvez pas vous passer des conseils d'un spécialiste qualifié. Parmi ceux-ci, on peut attribuer Seluyanov Viktor Nikolaevich - le chef laboratoire scientifique"IT in sports", organisé à l'Institut de physique et de technologie de Moscou. Les méthodes d'entraînement de Seluyanov sont basées sur les caractéristiques de la structure physiologique du corps humain. Oui, abandonne exercices de force recommandé pour les personnes qui ont des plaques d'athérosclérose. Le non-respect de cette recommandation peut provoquer un blocage des artères dû au détachement de ces mêmes plaques. Ils peuvent se détacher en raison d'une pression accrue pendant l'exercice.

Méthodes d'entraînement de musculation selon Seluyanov Viktor Nikolaevich

Étant engagé dans la musculation, vous devez comprendre comment effectuer correctement différentes sortes des exercices. Pour ce faire, vous devez vous familiariser avec le travail du système musculo-squelettique lors de l'exécution d'un certain type d'exercice. Sinon, il y a un risque de blessure corporelle. Par exemple, si vous faites des squats en utilisant poids lourd et inclinez le corps de manière incorrecte, vous pouvez vous blesser aux lombaires.

Pendant l'entraînement, lors de l'exécution de chaque exercice, il est impératif d'atteindre la tension : pleine et maximale. Vous pouvez y parvenir de l'une des manières suivantes :

• haute intensité. Avec cette méthode d'entraînement, le nombre de répétitions requis est de 1 à 3. Le principal avantage de ce processus d'entraînement est l'absence d'accumulation de produits grâce à laquelle se produit la synthèse des protéines. Cette méthode d'entraînement aide à améliorer le contrôle neuromusculaire ;
• intensité moyenne. Jusqu'à 12 répétitions sont effectuées dans une approche. Un exercice dure en moyenne 70 secondes. Le plus grand effet donnera l'exercice à la limite. Il est important de ne pas négliger la mise en œuvre des dernières approches, ce sont elles qui donnent meilleur résultat;
• entraînement à faible intensité. Le nombre requis de répétitions est jusqu'à 25 à la fois. La durée d'un exercice ne dépasse pas 70 secondes. Tout au long de l'approche, il n'est pas permis de détendre les muscles. Le repos entre les séries varie de 20 à 60 secondes.

Programme d'entraînement de musculation selon Seluyanov - quoi et comment faire

Programme de formation divisé 4 jours:

• le lundi, l'athlète doit effectuer un entraînement de développement sur muscles dorsaux(trapèze et deltas). 4 à 9 séries par exercice. D'autres groupes musculaires sont entraînés avec moins d'intensité - 1-2 séries;
• Mardi - entraînement pour les extenseurs des bras et des muscles abdominaux. Mode d'entraînement - développement - 4 à 9 ensembles ;
• Jeudi - travail sur les muscles extenseurs des jambes et les muscles fléchisseurs des bras. 4-9 ensembles. Les groupes musculaires restants s'entraînent avec moins d'intensité (1-2 séries);
• Vendredi - travail sur les articulations en flexion des jambes. Effectuez 4 à 9 séries par exercice.

Si vous ne savez pas comment exécuter correctement toutes les techniques ci-dessus, assurez-vous de regarder la vidéo d'entraînement Seluyanov pour éviter les blessures.

Entraînement par intervalles Seluyanov - les grands principes

La méthode d'entraînement par intervalles selon Selouyanov doit être construite dans le respect des grands principes suivants :

• Vous n'avez pas besoin de surcharger votre corps. Il est nécessaire de bien répartir la charge en fonction des objectifs de l'entraînement : augmentation de la force, de l'endurance ou de la vitesse. Il est nécessaire de sélectionner la charge sur le corps en tenant compte de l'âge de l'athlète. Par exemple, il faut s'adonner au balancement du cœur (augmenter le volume des battements) dès l'âge de 18 ans. Jusqu'à cet âge, il faut s'engager dans le développement des qualités physiologiques ;
• L'objectif principal de l'entraînement par intervalles est d'atteindre un certain équilibre entre la consommation d'oxygène des tissus musculaires et celle du muscle cardiaque. C'est grâce à la réalisation de cet équilibre que l'athlète pourra supporter des charges assez importantes ;
• Première étape l'entraînement par intervalles est nécessaire pour créer des fibres musculaires solides qui traiteront les cellules lipidiques et l'acide lactique. Cette étape peut être appelée entraînement à la combustion des graisses. Après avoir préparé les muscles, l'athlète doit commencer à augmenter le volume systolique du cœur. Cela peut être fait en donnant au corps des charges statiques à long terme avec une impulsion de 100 à 120 battements. Les charges à long terme sont destinées à augmenter "l'élasticité" du cœur. Ceci est assuré par le fait que le cœur commence à s'étirer en raison du flux constant de sang dans de grands volumes. Vous pouvez augmenter le volume du cœur de près de 2 fois, car il s'agit d'un organe «suspendu», contrairement au système musculo-squelettique. Avec cette méthode d'augmentation du volume du cœur, les stéroïdes anabolisants, les acides aminés et les gainers sont recommandés pour l'admission. Ils doivent être consommés à petites doses. Gardez à l'esprit qu'avec l'utilisation régulière de stéroïdes et un manque de protéines dans le corps, une dystrophie des fibres musculaires peut commencer.

Le pic de l'entraînement, selon Seluyanov, est la saturation des muscles, y compris Muscle squelettique mitochondries. Cela se produit à la fois en raison d'un entraînement régulier et en raison de poussées dynamiques - entraînement pour la vitesse, les courses et autres compétitions.

Veuillez activer JavaScript pour afficher les commentaires générés par Disqus. COMMENTAIRES DE BLOG ALIMENTÉS PAR DISQUS

Acides aminés (aliment riche en protéines animales complètes ; 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel minimum ; si 2 entraînements par jour, alors 2-3-4 g pour 1 kg de poids corporel ; par jour, le corps peut absorber ~ 500 -600 g de viande si un athlète a besoin de plus de protéines, alors il lui en faut compléments alimentaires; des acides aminés à moitié décomposés sont nécessaires = protéine hydrolysée, elle est absorbée à 70% et non à 30% comme d'habitude; les acides aminés ramifiés peuvent être pris purs, en plus de ceux-ci, ils stimulent la synthèse des protéines).

Niveaux élevés d'hormones (testostérone et hormone de croissance ; les hormones n'apparaissent que pendant les périodes de stress).
Beaucoup de créatine libre (se produit lorsque le phosphate de créatine est détruit pendant le travail musculaire, s'accumule dans les 15 secondes environ du travail cyclique).
La concentration optimale d'ions hydrogène H.
Hyperplasie des myofibrilles des fibres musculaires glycolytiques :
(Nous pompons des muscles rapides, GMV).
Intensité de la contraction musculaire : 60-100 % (généralement 70 % est utilisé).
Intensité de l'exercice : quelconque (au moins 10 %, au moins 100 % = sprint).
Durée : jusqu'à l'échec + 2 fois (avec de l'aide ; c'est très important), et dans les 20 à 40 secondes (seulement 6 à 12 répétitions se produiront ; pendant ce temps, la créatine phosphate est presque complètement détruite et beaucoup de créatine libre apparaît ).
4-9 séries 5-10 minutes repos actif entre les séries (à ce moment, vous pouvez travailler d'autres groupes musculaires), 60 minutes de passif.
1 fois par semaine (ou tonique, 1 approche au moins tous les jours, mais tonique n'est pas nécessaire).
C'est bien de faire un tonique pour les jambes pour que les hormones partent, et se développent immédiatement pour les bras (1 approche de la jambe, 2-3-4 approches du bras, puis vous pouvez à nouveau 1 approche de la jambe, et encore la bras A partir d'exercices avec les mains, les hormones vont 4 fois moins que les jambes.
Hyperplasie des myofibrilles en oxydative fibre musculaire:
(Muscles lents oscillants, omv).
Intensité de la contraction musculaire : faible. Pour les bras non entraînés, 10% suffisent, pour les jambes 60% du maximum.
Intensité de l'exercice : faible.
L'amplitude du mouvement est partielle, le muscle ne se détend jamais (pompage).
Durée : 20-40 secondes, jusqu'à douleur/brûlure dans le muscle + 2-3 fois/4-6 secondes ; sans retenir son souffle.
Intervalle de repos : 5 à 10 minutes actives ou 60 minutes passives.
1 à 3 sets de tonification, 4 à 9 sets pour le développement musculaire.
1 fois par semaine pour le développement. Le tonique pour 1 approche peut être au moins tous les jours à la place, bien que le tonique ne soit pas non plus nécessaire.
Purement statique augmente la pression, mais avec un petit mouvement, la pression n'augmente pas.
Les super sets sont utiles : travail 30 secondes, repos 30 secondes. Répétez 3 à 5 fois. En conséquence, le temps de créatine libre dans le muscle est plus long et l'effet est plus important.
Exemples d'exercices : (tous en amplitude partielle sans phase de relaxation).
Triceps : pompes (avec des poids si trop facile, ou à genoux si trop dur).
Biceps : Penchez-vous sur les tractions (pour faciliter la tâche).
Développé : allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux (pour compliquer cela, vous pouvez faire appuyer votre partenaire sur votre poitrine, ou utiliser des poids, ou étirer vos bras vers le haut et vers l'arrière.
Dos : hyperextensions/bateau/bateau partenaire assis sur ses pieds.
Jambes : squats ou squats avec poids.
Hyperplasie mitochondriale dans les fibres musculaires glycolytiques :
(Meilleure endurance muscles rapides, c'est pour les sportifs).
Intensité de la contraction musculaire : très élevée. 60-100 %.
Intensité de l'exercice : de préférence élevée.
Durée : 3 à 40 secondes (jusqu'à une légère fatigue locale ; pour courir 3 à 5 secondes, pour des sauts 5 à 10 poussées, développé couché 10 fois, pour un travail moins intense vous pouvez plus longtemps).
Reposez-vous pendant plus de 45 secondes, de sorte que pendant ce temps, l'acide lactique formé a complètement disparu (en gros, repos = travail * 5).
20 à 40 ensembles de développement, 10 ensembles de tonification.
Au moins 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez vous entraîner au moins tous les jours, au moins plusieurs fois par jour.
Pour 1 semaine d'entraînement vous obtenez 50% du maximum, pour 5 semaines vous atteignez le maximum ; vous perdez aussi vite que vous gagnez.
Au cours de cet entraînement, la créatine libre sera présente pendant une longue période, puisque l'exercice se fait activement, des hormones seront produites. Par conséquent, bien qu'il ne soit pas aussi efficace que le travail avec des poids, cet entraînement développera également des myofibrilles, soit environ 50 % de l'efficacité par rapport à l'entraînement avec des poids.
Augmentation de la capacité aérobie des muscles sans blessure + traitement des muscles acidifiés :
Intensité : selon la composition des muscles ; pour atteindre le MW glycolytique dans les jambes, vous avez besoin de beaucoup, dans les mains, vous pouvez même atteindre 30 à 50%.
10 pompes légères, puis 10 tractions légères.
10 répétitions, grosso modo sans repos; le muscle se repose pendant qu'un autre exercice est en cours; repos environ 60-120 secondes.
Cela peut se faire en début d'entraînement après un échauffement, après une heure de travail technique, une heure plus tard. Au total, vous obtenez 300 par muscle par entraînement.
La même chose un autre jour peut être faite avec la presse et le dos.
Vous pouvez également inclure dans la série, par exemple, des squats.
Option alternative, lente et pas très : 2-30 minutes pour courir seuil anaérobie, déterminé en laboratoire, jusqu'à 40 répétitions, entraînez-vous au moins toute la journée avec des pauses alimentaires, au moins 7 fois par jour. Les mitochondries sont envahies par les parties actives des microbes glycolytiques, dans les 4 mois et plus, elles atteignent le niveau maximum.
Entraînement aérobie : facile et calme, puis on accélère avec un effort de 50-60% du maximum, on attend les premiers signes de fatigue locale au niveau des muscles (environ 20-30 secondes. Encore une fois, facile et calme pendant 2- 3+ minutes, répétez.
(Ensuite, des hormones seront libérées ; peu, mais pour 10 répétitions au total, c'est normal).
Système endocrinien : il ne devrait pas y avoir plus de 2 entraînements intensifs par semaine. Une fois tous les quelques mois, vous devez accorder 10 jours de repos / charge réduite.
10 supersets ab par jour = 30 sets omv = entraînement intensif, suffisamment d'hormones pour 2 semaines si cela est fait tous les jours.
10 séries par MX = 1 série par GMF/OMV (pour les hormones.
Coeur : le pouls ne doit pas dépasser environ 190 battements par minute. Si le pouls est plus élevé, le cœur n'a pas le temps de se détendre entre les battements, il s'acidifie. Ceci est très nocif, les conséquences sous la forme d'au moins des interruptions du travail du cœur pour la vie.
Travail de force : effectué uniquement à la fin d'une séance d'entraînement ou la nuit. Si vous faites de l'aérobic, les hormones sont consommées. Et quand les hormones restent dans le tissu musculaire, alors la nuit, elles vont travailler, synthétiser la masse musculaire.
Facteur nerveux : pour 2 mois de travail sur échelles maximales une personne apprend à montrer sa force, il n'y aura plus d'augmentation de force.
Brûler les graisses : hormones et nutrition, sevrage des graisses de l'insuline. Après le sport pendant le sommeil s'il n'est pas rassasié.
Le muscle a assez de graisse pour 40 minutes de travail omv. Ensuite, asseyez-vous pour vous reposer pendant environ 30 minutes, afin que la graisse du tissu adipeux atteigne le muscle, vous pouvez à nouveau travailler. Seulement omv, empêcher HMW et l'acidification, la graisse ne sera plus utilisée.
Dates limites :
Le glycogène s'accumule en 2-3 jours.
Les mitochondries se développent en 3 à 5 jours.
Les myofibrilles croissent de 80% en 7 jours, 95+% en 15 jours.
Les extrémités du tendon sont construites 30-50, jusqu'à 90 jours.
Les microtraumatismes tendineux disparaissent en au moins un mois ; Au moins autant de temps devrait être accordé aux tendons pour se reposer.
Substance :
Créatine : 5 g par jour (maximum 15 g par jour) ; avant l'entraînement, après l'entraînement et le soir, trois doses égales.
Acides aminés : arginine, lysine, glutamine (peut-être tryptophane) - stimulent la production d'hormone de croissance. Prendre 5 grammes de chaque le soir.
Dihydroepinandrosterone : un produit de dégradation de l'hormone de croissance, stimule également la production d'hormone de croissance. Manger.
Alcali: citrate de sodium (E 331), manger une demi-heure avant le sport 5-10 g, prend temporairement des ions hydrogène et minimise l'acidification, augmente l'endurance. Antioxydants : vitamines A, E, D, C, Q10. Aux dosages de 1600%, les mitochondries deviennent plus résistantes à l'acidification, ne meurent pas. Prendre le soir ou avant l'entraînement.

Tout à fait par hasard, je suis tombé sur un article intéressant du blog Twentysix.ru, qui raconte l'histoire d'une personne qui, depuis l'âge de 15 ans, s'est engagée dans ski puis est passé à la montagne vélo. Cependant, ce n'est pas sa formation de skieur qui intéresse particulièrement, mais la façon dont une personne s'entraîne maintenant. Afin de ne pas raconter son article, que vous pouvez lire vous-même si vous le souhaitez, je vous dirai seulement qu'il a commencé à s'entraîner selon une technique spéciale développée par le professeur Seluyanov. De plus, nous ne parlerons que de l'approche de la formation de Seluyanov. J'écris à ce sujet uniquement parce que la technique de Seluyanov est fondamentalement différente de l'entraînement cycliste conventionnel et athlétisme. Si vous voulez bien comprendre ce qu'est cette théorie, je vous recommande de regarder la conférence de Seluyanov sur éducation physique et la santé humaine en général. Je comprends très bien qu'il est peu probable que quelqu'un veuille regarder des informations incompréhensibles. Il existe des milliers de conférences de ce type sur l'entraînement physique, et beaucoup parlent de choses banales, et même de celles dans lesquelles elles-mêmes ne comprennent rien. Je vous propose de vous redire brièvement la théorie de Seluyanov. Je ne réussirai pas autrement, je ne me souvenais toujours pas de tous les termes et je ne vous dirai que la chose la plus importante qui m'a intéressé, surpris, et si vous voulez, cela m'est venu à l'esprit. Prenons l'exemple du vélo, qu'il s'agisse de route ou de cross-country. Voyons comment la plupart des cyclistes se préparent pour le début de la saison et directement à la compétition. Le plus souvent, n'importe quel entraîneur vous dira qu'avant de faire tout type d'entraînement ciblé, vous devez calculer le volume de pré-saison, c'est-à-dire le kilométrage. Mille, deux ou trois kilomètres, chacun de manière différente, doivent être parcourus à un rythme calme. De plus, au moins un entraînement de faible intensité par semaine est toujours de mise. plan de formation, presque n'importe quel coureur. Seluyanov, dans sa méthodologie, déclare que l'entraînement à faible intensité ne donne aucun résultat positif. Train au moins 200 km. 3-4 fois par semaine, et il n'y aura aucun effet. Sous l'effet, bien sûr, on entend le temps de passage de la piste. Que ce soit 50..100 kilomètres ou plus. La théorie de Seluyanov Seluyanov aborde le processus de construction de la formation à travers la structure des organes humains, ce que j'aime. Dans notre corps, il y a une glande appelée glande pituitaire qui produit des hormones. Sans hormones, les muscles ne peuvent pas se développer, selon Seluyanov : les hormones sont le point de départ de la croissance musculaire et des progrès ultérieurs. La glande pituitaire n'est activée qu'en cas de stress sévère. Le stress intense est causé par des exercices physiques intenses : développé couché, squats, soulevé de terre, sprint et autres. Le jogging et le vélo à un rythme calme, bien que sur de longues distances, n'activent pas la glande pituitaire, ce qui signifie que les hormones nécessaires au progrès ne sont pas produites.

Après tout dur exercer, après environ une minute, et le plus souvent moins, de l'acide lactique se forme dans les muscles concernés, les muscles deviennent acides. Je pense que beaucoup de cyclistes connaissent cette sensation lorsque, après une forte accélération, le quadriceps commence à "brûler". En réalité, cela signifie que les ions hydrogène commencent à "attaquer" les cellules musculaires et que l'entraînement doit être arrêté, car, progresser en continuant à appliquer le maximum d'effort possible avec des muscles acidifiés ne fonctionnera pas, de plus, vous ne pouvez que vous faire du mal. Il s'avère qu'il faut travailler jusqu'à l'échec, et dès que les muscles commencent à s'acidifier, arrêter entraînement intense. Sur la base de ce qui précède, meilleur entraînement pour un cycliste à vélo : rouler en montée. De plus, la conduite n'est pas à une cadence élevée, mais à la plus basse possible, mais pas de manière à obtenir une charge excessive sur les genoux. Le travail en selle en montée est plus efficace que le sprint. Pourquoi? - Je vais vous dire ci-dessous. Viktor Nikolaevich Seluyanov, également connu pour son article : Le cœur n'est pas une machine. Encore une fois, je vais essayer de décrire brièvement ce qui est en jeu, maintenant, dans ce travail. Le pouls normal d'une personne en bonne santé au repos est de 60 à 90 battements par minute. Lorsque nous effectuons un exercice intense et prolongé, notre fréquence cardiaque augmente, car. un grand nombre de muscles sont impliqués et chacun d'eux a besoin d'oxygène. Cela signifie que le cœur doit avoir le temps de fournir de l'oxygène à travers le sang dans tout le corps, et il commence à se contracter plus rapidement. Lorsque le pouls dépasse 170-180 battements / min, le cœur n'a pas le temps de s'ouvrir complètement, car il faut aussi du temps pour le remplir de sang. Cela affecte négativement notre santé. Je dirai plus, cela peut devenir une menace sérieuse pour notre corps. Mais il y a une issue - le cœur peut être élargi. Un gros cœur n'a pas besoin de contracter 180-200 battements/min pour fournir de l'oxygène aux muscles. Coureurs notables Tour de France, peut faire du vélo avec une fréquence cardiaque de 120-150, tout en remportant des étapes. Il s'avère que le cœur doit également être travaillé. Par conséquent, assis sur la selle, nous sommes beaucoup moins susceptibles de conduire le pouls à un point critique. Pour augmenter le cœur, vous devez, premièrement: ne pas amener le pouls à un niveau très élevé, et deuxièmement: donner au corps le même stress physique à court terme. Je terminerai peut-être cet article. J'espère que je vous ai intéressé dans votre désir de regarder la conférence de Seluyanov dans son intégralité et, surtout, de réfléchir et peut-être de changer quelque chose dans votre formation.

Plan de formation Seluyanov. Un mois et demi d'entraînement selon Seluyanov

Très bientôt, cela fera 2 mois que j'ai décidé d'étudier selon le système Seluyanov. Il serait même plus correct de dire, selon la théorie de Seluyanov, qu'il n'a pas publié de systèmes de formation spécifiques. Et vous savez, c'est vrai, chaque stagiaire ou son entraîneur devrait étudier la théorie et rédiger lui-même un plan d'entraînement. Pour chaque sport, le plan sera légèrement différent, la principale différence sera bien sûr les muscles ciblés et la nature du sport (force ou force-endurance). Je m'intéresse au cyclisme, donc la référence était initialement fixée sur la force, l'endurance et les muscles des jambes, en particulier quadriceps hanches.

Au cours de la dernière année et demie, le volume de la cuisse (sa circonférence, pour être exact) n'a pas changé pour moi, tout comme le poids - ils se tenaient comme s'ils étaient enracinés sur place. Tous les progrès que j'ai fait sur le vélo en quelques années pourraient être développés en 2 mois ! Depuis 8 semaines je le fais d'une nouvelle manière et tout de suite il y a un résultat : + 1,5 kg de poids, + 1 cm de volume de la cuisse. Ce qui n'a pas pu être fait pendant des années, il s'est avéré en 2 mois.

Et c'est loin d'être la fin, la croissance, bien sûr, va ralentir, mais il reste encore du temps pour 2 cycles de puissance avant Sotka, en février et mars, ce qui signifie que la jambe va encore grossir. Paradoxalement, pour obtenir de bons résultats en cyclisme, vous ne pouvez pas du tout faire du vélo, mais accroupissez-vous avec une barre toute l'année et mangez bien, et 2 mois avant la compétition, commencez à courir en montée 20-30 mètres ou 100 mètres le long de la plaine , faire sauter. C'est simple. Si vous pensez que l'entraînement en force est épuisant et difficile à faire, alors vous le faites mal. Un entraînement ne dépasse pas 40 minutes par jour (le repos entre les séries est pris en compte). Un groupe musculaire s'entraîne une fois par semaine. Un jour, nous faisons des squats avec une barre, l'autre nous travaillons avec les bras, sur les troisièmes épaules, le quatrième dos, le cinquième mollet et muscle adducteur (isolé), le sixième soulevé de terre et un jour - repos. Ce n'est pas un axiome que vous devez faire exactement comme je l'ai écrit, construisez votre plan sans enfreindre les règles : 1 groupe musculaire s'entraîne une fois par semaine.

Poids de la barre/haltère 70 % du maximum, travail jusqu'à l'échec, 5-9 séries. Vous devez également ajouter des exercices statiques-dynamiques (les mêmes exercices, mais avec amplitude incomplète, les muscles sont tendus tout le temps), poids 20-30% du maximum, faire jusqu'à la douleur et aussi 1 fois par semaine. Il est conseillé de séparer les exercices dynamiques et statiques-dynamiques, de ne pas les faire à la suite. Par exemple, si vous faites le squat d'haltères classique le lundi, le squat dynamique est mieux fait du mercredi au jeudi, et non le mardi ou le dimanche. Nous travaillons dans un style de puissance pendant deux semaines, repos pendant deux, vous pouvez travailler sur les mitochondries à ce moment.

En dehors des exercices statiques-dynamiques, il s'avère que nous ne faisons que 2 entraînements par muscle et par mois. Naturellement, il faut bien manger, tout le monde a besoin de protéines, ceux qui n'en ont pas surpoids, vous avez également besoin de glucides et de graisses en grande quantité pour empêcher la dégradation des acides aminés en glucose.

Exercices statodynamiques selon Seluyanov. Caractéristiques de la statodynamique

Pour la première fois, Seluyanov a recommandé des exercices statodynamiques pour le développement des indicateurs de force et des capacités aérobies du corps. Le principe de la formation est de travailler avec poids légers- environ 30 à 40 % du maximum ponctuel. Les exercices statodynamiques sont effectués en demi-amplitude pendant 30 à 40 secondes. En raison de la tension continue, les muscles commencent à pratiquement brûler. C'est la sensation de brûlure qui confirme exécution correcte des exercices. Après l'approche, vous avez besoin d'un repos de 30 secondes, puis nouvelle approche. Au total, il est recommandé d'effectuer 3-4 approches. Voyons comment cela fonctionne avec un exemple extenseur carpien et comparer avec d'autres options d'exercice :

• La statodynamique, c'est quand l'expanseur est compressé et desserré pas jusqu'au bout, c'est-à-dire dans une amplitude raccourcie.
• La dynamique, c'est quand vous faites la même chose avec une amplitude maximale.
• Statique - lorsque l'expandeur est maintenu dans un état compressé.

Les exercices statiques sont aussi appelés isométrie. L'isométrie diffère de la statodynamique en ce qu'elle augmente le volume des muscles et les renforce, tandis que l'entraînement statodynamique vise principalement les indicateurs de force.

Programme de musculation selon Seluyanov - quoi et comment faire

Le programme de formation est divisé en 4 jours :

• le lundi, l'athlète doit effectuer un entraînement de développement pour les muscles de la colonne vertébrale (trapèze et deltas). 4 à 9 séries par exercice. D'autres groupes musculaires sont entraînés avec moins d'intensité - 1-2 séries;
• Mardi - entraînement pour les extenseurs des bras et des muscles abdominaux. Mode d'entraînement - développement - 4 à 9 ensembles ;
• Jeudi - travail sur les muscles extenseurs des jambes et les muscles fléchisseurs des bras. 4-9 ensembles. Les groupes musculaires restants s'entraînent avec moins d'intensité (1-2 séries);
• Vendredi - travail sur les articulations en flexion des jambes. Effectuez 4 à 9 séries par exercice.

Si vous ne savez pas comment exécuter correctement toutes les techniques ci-dessus, assurez-vous de regarder la vidéo d'entraînement Seluyanov pour éviter les blessures. L'entraînement par intervalles de Seluyanov - les grands principes La méthode d'entraînement par intervalles de Seluyanov doit être construite dans le respect des grands principes suivants:

• Vous n'avez pas besoin de surcharger votre corps. Il est nécessaire de bien répartir la charge en fonction des objectifs de l'entraînement : augmentation de la force, de l'endurance ou de la vitesse. Il est nécessaire de sélectionner la charge sur le corps en tenant compte de l'âge de l'athlète. Par exemple, il faut s'adonner au balancement du cœur (augmenter le volume des battements) dès l'âge de 18 ans. Jusqu'à cet âge, il faut s'engager dans le développement des qualités physiologiques ;
• L'objectif principal de l'entraînement par intervalles est d'atteindre un certain équilibre entre la consommation d'oxygène des tissus musculaires et celle du muscle cardiaque. C'est grâce à la réalisation de cet équilibre que l'athlète pourra supporter des charges assez importantes ;
• la phase initiale de l'entraînement par intervalles est la création de fibres musculaires solides qui traiteront les cellules lipidiques et l'acide lactique. Cette étape peut être appelée entraînement à la combustion des graisses. Après avoir préparé les muscles, l'athlète doit commencer à augmenter le volume systolique du cœur. Cela peut être fait en donnant au corps des charges statiques à long terme avec une impulsion de 100 à 120 battements. Les charges à long terme sont destinées à augmenter "l'élasticité" du cœur. Ceci est assuré par le fait que le cœur commence à s'étirer en raison du flux constant de sang dans de grands volumes. Vous pouvez augmenter le volume du cœur de près de 2 fois, car il s'agit d'un organe «suspendu», contrairement au système musculo-squelettique. Avec cette méthode d'augmentation du volume du cœur, les stéroïdes anabolisants, les acides aminés et les gainers sont recommandés pour l'admission. Ils doivent être consommés à petites doses. Gardez à l'esprit qu'avec l'utilisation régulière de stéroïdes et un manque de protéines dans le corps, une dystrophie des fibres musculaires peut commencer.
• Le pic de l'entraînement, selon Seluyanov, est la saturation des muscles, y compris les muscles squelettiques, avec des mitochondries. Cela se produit à la fois en raison d'un entraînement régulier et en raison de poussées dynamiques - entraînement pour la vitesse, les courses et autres compétitions. COMMENTAIRES DE BLOG ALIMENTÉS PAR DISQUS

Seluyanov - entraînement d'endurance musculaire

Premièrement, selon la loi de la physiologie, pour entraîner les fibres musculaires glycolytiques, elles doivent être incluses dans le travail. Cela implique immédiatement les exigences d'intensité de travail, elle devrait être d'environ 80% du maximum. Avec une telle charge, presque toutes les unités motrices sont allumées.

Deuxièmement, il est nécessaire que le travail se poursuive pendant un temps suffisant afin d'exciter les mécanismes mêmes qui assureront alors l'hypertrophie mitochondriale. Vous avez besoin d'une légère acidification, de l'apparition de créatine libre, d'une augmentation de la concentration d'hormones anabolisantes dans le sang et les fibres musculaires.

Nous recommandons de faire 10 répétitions par série, et si l'athlète ne peut pas effectuer 10 répétitions, le poids est réduit, mais le stress mental reste le même. L'athlète doit exécuter chaque mouvement de manière plus intensive. Dans ce cas, toutes les fibres musculaires sont recrutées et le degré d'accumulation de créatine libre et d'ions hydrogène devient optimal pour stimuler la transcription - lire les informations de l'ADN. Au cours d'un tel exercice, pas plus de 30% de l'ATP et du phosphate de créatine sont dépensés. Par conséquent, lors d'une récupération de deux minutes, l'accumulation d'ions hydrogène et de lactate ne dépassera pas un niveau critique qui détruit les mitochondries.

Une augmentation du nombre d'approches entraîne une accumulation progressive d'hormones dans le sang et les tissus musculaires actifs, donc 10 approches fournissent la concentration requise d'hormones dans les fibres musculaires. Pour ceux qui sont impatients, vous pouvez effectuer 20 séries en un seul entraînement pour un groupe musculaire. D'autres approches peuvent conduire à la destruction complète de l'ATP et du phosphate de créatine dans les fibres musculaires, ce qui retardera le processus de récupération de plusieurs jours. Par conséquent, la méthodologie de sommaire peut être représenté comme suit : Presser :

• intensité de charge - 60-80% du maximum unique
• durée - 20-30 sec. (10 répétitions)
• intervalle de repos - 60-120 s
• nombre d'approches - 10-20 fois
• nombre d'entraînements par semaine - 3-7

Méthodes de développement de la force et de l'endurance

1. Méthode d'intervalle étendue - est utilisée en cas de choix du développement de l'endurance à l'aide de processus aérobies, c'est-à-dire avec la participation de l'oxygène. La méthode consiste à effectuer plusieurs exercices avec des poids égaux à votre poids corporel ou 30 à 40 % du maximum. Ici, il vaut la peine d'utiliser une méthode de formation circulaire. Chaque série doit être de 20 à 40 répétitions. Reposez-vous entre les exercices - jusqu'à 2 minutes, entre les cercles - 5 minutes. Le nombre de cercles est de 3 à 5.

2. Méthode d'intervalle intensive - est utilisée en cas de choix du développement de l'endurance à l'aide de processus anaérobies, c'est-à-dire sans exposition à l'oxygène. La méthode consiste à effectuer des exercices avec un poids de 50 à 60% du maximum. Le style des classes est circulaire. Il n'y a pas de nombre fixe de répétitions. Ils sont détenus de vitesse maximum"à l'échec." Le temps d'approche est généralement d'environ 30 secondes. Reposez-vous entre les exercices - 30 secondes, entre les cercles - jusqu'à 3 minutes.

Le choix des exercices dépend des spécificités du sport que vous pratiquez. S'il est nécessaire d'augmenter l'endurance globale de la force - sélectionnez exercices de base pour les grands groupes musculaires. Lorsqu'il est nécessaire d'augmenter l'endurance de la force locale, un ensemble d'exercices isolés est sélectionné.

Pour la première méthode, pas plus de 6 exercices sont déterminés avec un temps de cercle d'environ 5 minutes. Pour la deuxième méthode, pas plus de 10 exercices sont conseillés.

Vidéo de formation Seluyanov

Perdez du poids pour l'été ! Oh, que d'espoirs perdus dans ces mots ! La combustion des graisses est l'éternel problème de notre époque, et peu importe ce qu'ils ont déjà dit et écrit sur ce sujet, il existe encore des différends dans lesquels les gens prennent parfois des positions qui ne peuvent être qualifiées que d'ignorance barbare. Nous avons nous-mêmes déjà écrit plus d'une fois sur la combustion des graisses, mais chaque fois que nous n'avons abordé que certains aspects de la perte de poids, chacun d'entre eux sera analysé en détail dans le même article. Ceux qui suivent notre travail depuis le tout début n'apprendront probablement rien de nouveau pour eux-mêmes, bien qu'ils puissent peut-être regarder certains processus d'un point de vue différent, mais il n'y aura pas de choses fondamentalement nouvelles dans l'article. Ceux qui sont sur notre site pour la première fois ou récemment pourront non seulement apprendre beaucoup de nouvelles choses, mais, en général, comprendre les principes de la combustion des graisses, ainsi que la méthodologie pour accélérer la combustion des graisses.

Brûler les graisses n'est pas une tâche difficile, mais cela demande de la persévérance et de la volonté. Vous devrez restreindre minutieusement l'apport calorique et la variété des régimes pendant une longue période et, éventuellement, utiliser des méthodes d'accélération de la perte de poids telles que l'utilisation des rythmes circadiens, les procédures thermiques, le pompage de la presse et autres. Mais, il est important de comprendre qu'il y a des choses de base, mais il y a des choses secondaires, donc la première sans la seconde peut fonctionner, et la seconde sans la première est pratiquement inutile. Les choses de base incluent l'apport calorique et le processus d'entraînement, nous allons donc parler de ces aspects tout d'abord, alors qu'il est important de noter que la nutrition sans entraînement peut toujours donner des résultats, et l'entraînement sans régime risque d'être inefficace.

Base brûle-graisse

Diète: premièrement, il diffère dans le calcul des calories consommées et des BJU. Tout ce qui n'implique pas de compter les calories et le BJU n'est pas un régime, bien que, bien sûr, si vous éliminez complètement les glucides en utilisant régime protéiné , puis jusqu'à un certain niveau, vous pouvez perdre du poids, mais ce n'est pas la meilleure méthode. Il est optimal de manger environ 20 à 25 kcal par kilogramme de votre propre poids corporel, ce qui dépend du somatotype de la personne. Les hommes devraient gagner des calories tout en perdant du poids de 30 à 50 % à partir des glucides, de 35 à 50 % à partir des protéines et de 10 à 15 % à partir des graisses. Femmes 20-30% de glucides, 50-60% de protéines et 20-30% de graisses. Les protéines et les glucides contiennent 4 kcal par gramme et les graisses - 9 kcal. Les protéines doivent être d'origine animale, les glucides - complexe , et les graisses sont à 80% végétales et 20% animales. Vous pouvez personnaliser votre alimentation avec tableaux de composition des aliments .

Contexte hormonal : fournit un processus plus "amusant" de combustion des graisses et fournit un entraînement de fond hormonal. La formation doit être d'au moins intervalle , mais il vaut mieux combiner formation anaérobie et cardio . L'entraînement anaérobie fournit un fond hormonal, car la réaction à l'entraînement est la réponse du système endocrinien, en conséquence, les membranes cellulaires deviennent plus labiles, la concentration d'hormone de croissance augmente, etc. Soit dit en passant, c'est précisément à cause de l'augmentation de la concentration d'hormone de croissance dans le sang qu'il est déconseillé de manger après l'entraînement, car l'insuline est produite pendant les repas, et l'insuline et la somatotropine sont des antagonistes hormonaux.

Le cardio tout en brûlant les graisses est nécessaire comme catalyseur ce processus, car lors d'un travail monotone de longue durée, les gouttelettes de graisse sont utilisées par les mitochondries des cellules. Mais l'entraînement anaérobie est encore plus important, car le processus de combustion des graisses se produit principalement pendant le sommeil, et non pendant l'entraînement lui-même. Mais, important de noter que les gens avec en surpoids, ce qui crée un stress inutile sur les articulations, et pas seulement gâte apparence, il est nécessaire d'aborder le processus de construction de la formation, tout d'abord, en partant de la position de minimiser les dommages à la santé. Nous avons écrit sur la façon de s'entraîner dans ce cas, alors assurez-vous de consulter cet article, car vous pouvez vous débarrasser de la graisse, mais il n'y a pas de problèmes de santé !

Accélération de la combustion des graisses

Perte de poids locale : cette méthodologie de formation a été développée à l'Académie russe des sciences, qui a été écrite et interviewée à plusieurs reprises par le scientifique soviétique et russe Viktor Seluyanov. Détails sur ce qui est perte de poids locale , Vous pouvez lire notre article précédent en cliquant sur le lien. Il est également important de noter ici qu'il s'agit d'une technique facultative qui peut vous permettre de réduire le pourcentage de graisse dans une certaine zone du corps par rapport à ses autres zones, mais pour perdre du poids, ce n'est pas assez, vous avez besoin d'un régime pour perdre du poids!

Rythmes circadiens : c'est très méthode efficace organiser un horaire quotidien en général, car l'efficacité d'un type d'activité particulier est très fortement corrélée à la concentration d'hormones, et elle change tout au long de la journée, du mois et même de la saison. Vous pouvez en savoir plus sur les rythmes circadiens. Mais en terme de perte de poids, il est important que vous sachiez que se coucher est plus efficace à 22h et se lever à 6h. Mangez à 6 heures du matin puis toutes les 3 heures en finissant les repas à 18 heures pour permettre au foie de se reposer. Dans le même temps, les glucides doivent être consommés dans la première moitié de la journée, les protéines et les graisses dans la seconde, et les protéines et graisses rapides plus tôt que les seules protéines, qui, de plus, doivent être digestes, comme la caséine ou le fromage cottage. L'entraînement cardio se fait de préférence le matin, et l'entraînement anaérobie à 15h, ou le soir s'il n'y a pas de possibilité de s'entraîner pendant la journée.

Procédures thermiques : peut être inclus ici sauna et durcissement , mais, encore une fois, ces techniques ne fonctionneront qu'en complément d'un régime alimentaire et d'un processus d'entraînement bien construits. Il convient également de noter que si le durcissement, en principe, peut être utilisé par tout le monde, alors pour utiliser le sauna, vous devez consulter un médecin, car cette procédure thermique crée une charge accrue sur le cœur.

Conclusion: brûler les graisses n'est possible que si une personne utilise un régime qui crée un déficit calorique, mais avec un régime, il n'est possible de perdre du poids que jusqu'à un certain niveau, après quoi il est nécessaire de connecter l'entraînement. Tout d'abord, des charges anaérobies sont nécessaires, et deuxièmement, des charges aérobies. Pour accélérer le processus de perte de poids, vous pouvez appliquer un certain nombre d'astuces, décrites ci-dessus. Rappelles toi , la combustion des graisses n'est pas une procédure rapide, vous ne devriez pas perdre plus de 1 à 2 kg de poids par semaine et 0,5 kg est un résultat acceptable, alors n'essayez pas de sauter au-dessus de votre tête, soyez patient et ce sera récompensé !