Type d'exercice: basique

Muscles centraux: poitrine, triceps

Muscles accessoires: delta avant

La complexité de l'exercice: moyen

Équipement: kettlebell

Un bon exercice pour augmenter la force et la vitesse du coup. Une amplitude de mouvement limitée aidera à développer la force et à surmonter le point mort du développé couché. Cet exercice peut être effectué à la fois alternativement avec chaque main, et ensemble, ce n'est pas grave si vous avez un kettlebell à la maison. Pour charger plus muscles pectoraux vous devez vous allonger sur un banc ou quelque chose de similaire. Si ce n'est pas possible, vous devez d'abord effectuer un exercice préliminaire, tel que le câblage d'haltères ou les pompes.

Position initiale

Placez les kettlebells sur le sol, à la largeur du corps, et placez-vous entre eux de manière à ce qu'ils soient au niveau des épaules. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites et la largeur des épaules. Dans le bas du dos, une déflexion et une tension naturelles rapprochent les omoplates. Tournez le corps sur le côté, tournez légèrement le bras sur le côté, ramenez le corps avec le kettlebell en position horizontale. Les coudes sont pressés contre le corps, le poids repose sur dehors avant bras. Essayez de ne pas trop plier les mains, si vous les gardez égales, le poids appuiera fort, trouvez votre position optimale. Tenez le kettlebell de façon à ce que pouceétait dirigé vers lui.

Une autre position des coudes est possible - écartez-les à un angle de 45 degrés, puis la charge tombera davantage sur les muscles pectoraux. La technique d'exécution est exactement la même qu'avec les coudes pressés.

Technique pour effectuer un développé couché allongé sur le sol

Lorsque vous expirez, appuyez sur le kettlebell avec votre coude presque complètement tendu et tournez vos paumes vers l'extérieur. Serrez des poids au niveau de vos épaules. Pendant que vous inspirez, abaissez les poids, en ramenant vos coudes et vos mains à leur position d'origine.

• Pour augmenter la charge, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol et appuyez le bas du dos contre le sol, cela vous donnera plus d'isolation.
• Effectuez la supination et la pronation, vous pouvez généralement tenir des poids comme une barre tout le temps et ne pas les déployer.

Au cours des dernières années, la popularité de la formation kettlebell a augmenté à pas de géant dans tous les pays du monde. Des milliers de personnes ont développé leur endurance musculaire et cardiovasculaire grâce à l'entraînement avec kettlebell. Cependant, tout le monde ne sait pas que l'entraînement avec kettlebell est très bon moyen augmentation de la masse musculaire et de la force.

Est-ce que le kettlebell s'entraîne le plus la meilleure façon se muscler et augmenter sa force ? Bien sûr que non. L'augmentation progressive de la charge, par exemple lors de l'entraînement avec des haltères, régnera toujours dans ce plan. Cependant, si vous aimez vous entraîner avec des kettlebells, si c'est le seul équipement que vous avez à la maison, si vous voulez devenir plus grand et plus fort, alors cet article est fait pour vous.

Les meilleurs exercices de kettlebell.

Jetons un coup d'œil aux exercices de kettlebell les plus efficaces pour vous aider à devenir plus gros et plus fort, puis passez à votre programme d'entraînement.

Haltérophile Arsenal :

• Mahi de bas en haut, le kettlebell se tient à deux mains.
• Snatch Kettlebell à deux mains.
• "Moulin à vent".
• Ascension turque.
• Banc de presse de l'armée avec kettlebells.
• Tirer des poids avec les deux mains vers la ceinture dans une inclinaison.
• Tractions sur la barre transversale avec un kettlebell suspendu à la ceinture.
• Banc de presse allongé sur le sol.

Il ne faut pas être un génie pour comprendre que la plupart des exercices ci-dessus nécessitent deux kettlebells. Pourquoi? La raison est évidente - plus le degré de résistance est élevé, plus l'hypertrophie se produit rapidement. tissu musculaire et la force vient. Examinons de plus près ce point de vue à l'aide de la presse kettlebell militaire.

Lorsque vous appuyez sur un kettlebell de 32 kilogrammes au-dessus de votre tête, votre corps se bat contre la résistance du poids de 32 kilogrammes. Et lorsque vous serrez deux de ces poids au-dessus de votre tête, votre corps surmonte déjà la résistance de 64 kilogrammes. Je dis "corps" parce que le développé couché militaire implique que tout le corps travaille ensemble lorsqu'il est fait correctement. Serrer gros poids au-dessus de votre tête, vous devez contracter les muscles des fesses, des jambes, de l'abdomen, du dos, des épaules, des triceps et des biceps.

Plus votre corps doit supporter de poids, plus exercice plus intense et plus le degré d'hypertrophie du tissu musculaire est élevé. Si travailler avec un seul kettlebell était plus efficace, alors pourquoi des milliers de bodybuilders et d'haltérophiles se concentreraient-ils soudainement sur des exercices multi-articulaires avec deux haltères ?

Prenons un autre exercice comme exemple - des squats avec des poids sur les épaules. Pensez-vous vraiment que s'accroupir avec un kettlebell de 40 kg sera plus efficace qu'avec deux ? Bien sûr, lorsque vous faites des squats avec un seul kettlebell, les muscles de votre torse travaillent dur pour maintenir l'équilibre, mais vous ne travaillez toujours qu'avec 40 kilos. Et accroupi avec deux poids, vous surmonterez la résistance de 80 kilogrammes. Et croyez-moi, c'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Tenir deux gros kettlebells en place tout en faisant des squats nécessite une concentration profonde, un corps fort et des chaussures de course solides. Résultat? Vous aurez des jambes musclées et fortes.

L'un des rares exercices énumérés ci-dessus qui est effectué avec un seul kettlebell est le Turkish Get Up. C'est très exercice utile. Premièrement, la "montée turque" développe la force des muscles du corps, ce qui est nécessaire pour effectuer exercice intense pour les jambes et les presses aériennes. Deuxièmement, la "montée turque" développe la souplesse et la force. ceinture d'épaule, qui est nécessaire pour effectuer un développé couché lourd en position couchée. Le "moulin à vent" est également bon pour développer les muscles du corps et des épaules. Cependant, "l'ascension turque" reste la meilleure option.

Plan d'attaque.

Semaines 1 à 4 : Entraînement style 5x5.

La formation dans le style 5x5 est un schéma standard dont l'efficacité a été prouvée par le temps. C'est extrêmement méthode efficace développement de la force et de la masse musculaire. Ce système était le favori du légendaire bodybuilder Reg Park, qui était l'idole d'Arnold Schwarzenegger.

Voici comment cela fonctionne. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire cinq séries de cinq répétitions. Quand et si vous pouvez effectuer les cinq séries de cinq répétitions, augmentez le poids de 2,5 à 5 kilogrammes et essayez de faire les mêmes cinq séries de cinq répétitions. Le repos entre les séries est de trois minutes.

Évidemment, une montée en charge progressive est impossible dans le cas de l'utilisation de kettlebells, il faut donc inventer autre chose. Un facteur que vous pouvez manipuler est le temps sous charge. Lorsque vous pouvez effectuer cinq séries de cinq répétitions à un rythme rapide, augmentez la phase négative de la répétition à quatre secondes et la phase positive de la répétition à deux secondes. Lorsque cela devient facile pour vous, essayez de passer cinq secondes à soulever le poids, de maintenir une pause distincte en haut du mouvement et de passer cinq secondes à baisser le poids.

Un autre facteur qui est entièrement sous votre contrôle est les pauses entre les séries. Au lieu d'un repos de trois minutes, faites une pause de deux minutes. Lorsque vous pouvez facilement transférer cela, réduisez les pauses entre les séries à 90 secondes, puis à 60 secondes. Quand vous pouvez faire 5 séries de 5 répétitions rythme lent et avec une pause d'une minute entre les séries, vous serez sans aucun doute prêt à travailler avec des poids plus lourds.

Le troisième facteur que vous pouvez contrôler est le type d'exercice. Lorsque vous pouvez effectuer cinq séries de cinq répétitions par presse militaire en position debout, passez à un développé couché en position assise, puis à un développé couché en position accroupie. Lorsque vous pouvez facilement effectuer cinq séries de cinq répétitions dans un exercice comme des balançoires à deux mains, passez à un arraché à deux mains. Il y a toujours quelque chose qui peut rendre l'exercice plus difficile, et programme de formation plus efficace.

Voici un exemple de programme d'entraînement avec kettlebell 5x5.

Jour 1.

• Banc de presse de l'armée avec kettlebells.

• Pull-ups sur la barre transversale avec un kettlebell suspendu à la taille avec une ceinture spéciale.

Faites une série du premier exercice, reposez-vous pendant une minute, et faites une série du deuxième exercice, reposez-vous pendant une minute, puis faites la deuxième série du premier exercice, et ainsi de suite. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez terminé cinq séries de chaque exercice.

• Squats avec kettlebells sur les épaules.

• Mahi de bas en haut, le kettlebell se tient à deux mains.

Cette paire d'exercices est réalisée exactement de la même manière que la première.

• "Moulin à vent" - 5x5 (d'abord avec la gauche, puis avec la main droite).

J'ai décidé de traduire l'article Mastering the Floor Press d'Anthony Diluglio. La traduction est gratuite et ne prétend pas être professionnelle. L'article original peut être trouvé ici:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Attention : malgré les informations contenues dans l'article, avant de se lancer dans tout auto-traitement, il est recommandé de consulter l'efficacité de ce traitement avec médecin du sport.

Presse au sol Kettlebell... J'inclus toujours la presse au sol avec la plupart de mes clients. Croyez-le ou non, amener les gens à inclure leur poitrine dans un exercice de poitrine est tout un défi. Cela semble stupide, mais c'est vrai. Le développé couché traditionnel est la cause de nombreuses blessures à l'épaule. Vous allez dans une salle de sport simple et, en règle générale, quelqu'un va certainement étirer sa poitrine et delta antérieur avec le rebond balistique de la barre de la poitrine.

J'ai découvert les avantages de la presse au sol il y a quelques années après m'être accidentellement blessé à l'épaule en faisant de l'escalade. J'ai eu une déchirure du labrum à l'épaule gauche. Le médecin a ordonné de faire l'opération comme le seul le droit chemin traitement. Putain ! Je suis retourné à mon gymnase à la recherche d'une option de réadaptation.

La presse kettlebell depuis le sol m'a permis d'engager ma poitrine dans toute l'amplitude des mouvements sans utiliser/isoler mon épaule. J'avais besoin de travailler dans ce domaine sans aggraver le problème. D'abord point important c'est "serrer les omoplates ensemble" ou comme je l'appelle - "faire une étagère des omoplates et les poser sur le sol". Également connue sous le nom de "compression des épaules", cette technique crée une tension incroyable dans la poitrine... avant même que vous ne commenciez le développé couché.

Maintenant, tirez le kettlebell vers votre poitrine, comme si vous vouliez serrer de manière explosive votre grand dorsal . Essayez de toucher le sol avec vos triceps et relâchez cette tension en grand dorsal dos pour soulever le poids. Vous devriez avoir l'impression de vous pousser sur le sol loin du kettlebell... MAIS PAS DE POUSSER le kettlebell loin de vous. Vous devez comprendre cette idée, sinon vous commencerez à perdre de la tension et à lever l'épaule... ce qui est très mauvais.

Je vais vous donner un indice supplémentaire : pour créer encore plus de tension et plus de puissance de pression, essayez ce qui suit :
Soulevez la jambe opposée au bras de travail du sol (par exemple, poussez avec votre main gauche, soulevez votre jambe droite), 15-30 cm suffisent. Gardez votre jambe levée serrée. Cela créera des tensions dans votre muscle dentelé antérieur (lire : muscles costaux) et les muscles obliques de l'abdomen. En ajoutant cette charge supplémentaire, vous pouvez en presser davantage et obtenir des bonus de développé couché que vous ne saviez même pas que vous aviez. J'utilise cet exercice avec tous les clients. Beaucoup ont évité la chirurgie, tout comme moi. Tous ces gars ont reçu l'ordre des médecins d'arrêter l'entraînement. À votre tour, vous pouvez leur proposer de s'allonger et de mourir !

A propos de l'auteur.Antonio DiLuglio est un entraîneur bien connu aux États-Unis, qui a fondé la société Art of Strength, dans le but de diffuser l'éducation physique. Le résultat a été toute une gamme d'adaptations différentes, même une franchise de salle de sport et une collaboration avec tout le monde, des entraîneurs et des stars hollywoodiennes aux résidents ordinaires qui se sont vu refuser l'aide du système de santé.

Je peux déjà entendre les cris de gymnases Mondial:

...avec les kettlebells vous ne pouvez faire que du CARDIO !
...avec les kettlebells, ils ne font que des balançoires et rien d'autre !
... les poids chouchoutent les écoliers !

En raison de certains entraîneurs, certaines personnes pensent à tort que les kettlebells sont exclusivement liés à l'entraînement cardio et ne devraient pas peser plus de 6 à 8 kg. Par conséquent, il n'est pas surprenant que beaucoup ne considèrent pas les kettlebells comme une base pour la construction musculaire.

Mais malgré cela, les kettlebells sont les mieux adaptés pour développer la force et la masse musculaire, mais n'oubliez pas ce qui suit aspects importants construction:

Augmentation des charges

Peu importe avec quoi vous vous entraînez, avec votre poids corporel, des haltères, des haltères ou des kettlebells. Si vous progressez en poids, votre corps s'adaptera, deviendra plus gros et plus fort. L'augmentation des poids de travail et du temps sous charge est le principal facteur de croissance musculaire.

Nutrition adéquat

Mangez-vous bien ? Littéralement, qu'avez-vous entre les mains en ce moment ? Si vous voulez construire un corps puissant, vos muscles doivent obtenir suffisamment de protéines.

Mangez, mangez et mangez encore, mais rappelez-vous que la qualité est tout aussi importante que la quantité. Bien sûr, vous pouvez développer vos muscles grâce aux milliers de calories contenues dans les hamburgers et les frites, mais la qualité de votre nourriture doit passer en premier.

Repos complet

En gros, le repos n'a pas à être payé et il est facilement accessible, ainsi qu'infiniment utile pour construire votre corps. Les muscles doivent travailler dur à l'entraînement, les cellules musculaires sont détruites pendant l'exercice.

Mais avec le repos ultérieur, ils sont restaurés et deviennent même un peu plus forts et plus gros - c'est une réaction naturelle du corps.

Et si vous avez atteint l'harmonie dans ce qui précède, vous trouverez ci-dessous six exercices avec des kettlebells qui sont les plus appropriés pour développer la force et la masse.

#1. Montez à la poitrine avec un développé couché de deux poids

Ce exercice puissant(techniquement composé de deux) - de base en gain de masse. Le soulèvement avec un développé couché de deux kettlebells implique de grands groupes musculaires, entraînant leur croissance, à condition que le poids des kettlebells soit correctement sélectionné et que la récupération soit appropriée.

#2. Squats avec kettlebells

Les squats sont l'exercice royal pour construire des jambes fortes. Avec eux, vous augmenterez non seulement la force des jambes, mais renforcerez également les muscles du tronc et les muscles de la ceinture scapulaire.

#3. Développé couché alternatif

Le problème avec les kettlebells est qu'il est impossible d'effectuer un développé couché classique à part entière avec eux, mais tout n'est pas si mauvais. Allongez-vous sur n'importe quelle surface plane et appuyez alternativement sur des poids, abaissez-les sans taper vos coudes sur le sol.

Essayez de faire en sorte que les poids se rencontrent au milieu de la levée-descente, en fait, cet exercice est plus difficile qu'il n'y paraît. Pour augmenter la charge sur le bas de la poitrine, effectuez un développé couché à partir d'une position en demi-pont.

#4. Courbé alterné sur la rangée

Tout comme avec le développé couché, assurez-vous que les kettlebells se rencontrent au milieu de leur trajectoire. Cet exercice maintiendra votre dos sous tension et chargera également vos épaules, vos biceps et vos muscles abdominaux.

Un avantage supplémentaire de cet exercice est qu'il charge également les fesses avec des quadriceps, grâce auxquels le corps est maintenu.

#5. Morceau de deux kettlebells

Un bribe de deux poids aidera à construire grand, épaules fortes et retour. Regardez les haltérophiles et réfléchissez à la façon dont ils pourraient soulever des haltères lourds au-dessus de leur tête s'ils avaient un faible la partie supérieure corps?

#6. torsion

Contrairement aux exercices précédents effectués avec deux kettlebells, cet exercice est effectué avec un seul. En ajoutant cet exercice à votre programme d'entraînement, vous verrez une croissance incroyable et la capacité de soulever plus de poids dans d'autres exercices.

Ça y est, maintenant tu en connais six excellent exercice pour la construction corps fort. Et après? Et puis nous établirons un programme de formation basé sur eux!

Programme de musculation avec kettlebells

Reposez-vous pas plus de 60 secondes entre les séries, effectuez des exercices dans le groupe B1-B2 en cercle, avec un repos de pas plus de 60 secondes entre les cercles.

A1 : Double Snatch - 3 séries x 6 répétitions

B1 : augmentation de la poitrine avec développé couché (Double Clean & Press) - 3 séries x escaliers jusqu'à 6 répétitions *
B1 : Squats (Front Squat) - 3 séries x escaliers jusqu'à 6 répétitions *

C1 : torsion (Bent Press) - 5 séries x 3 répétitions par côté

D1: Seesaw Row - 3 séries x 8-15 répétitions
D2 : Développé couché alternatif (Presse au sol à bascule) - 3 séries x 8-15 répétitions

Remarques

* Faites 1 répétition de chaque exercice, puis reposez-vous quelques secondes. Effectuez 2 répétitions de chaque exercice, reposez-vous quelques secondes. Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez 6 répétitions.

Essayez de réduire le temps de repos avec les mêmes poids à chaque entraînement. Une fois le temps de repos réduit à environ 45 secondes, augmentez le poids des kettlebells. DANS différents exercices vous aurez peut-être besoin de kettlebells de poids différents.

Programme compilé par : Marcus Martinez |

Temps de lecture : 23 minutes

Girya est équipement sportif pour l'entraînement musculaire et cardio, réalisé sous la forme d'une sphère avec une poignée en fonte. Les exercices de Kettlebell ont leurs propres caractéristiques et diffèrent des plus familiers.

Nous vous proposons une documentation détaillée sur les avantages et les inconvénients de l'entraînement avec kettlebell, ainsi qu'une sélection exercices efficaces avec un kettlebell pour renforcer les muscles et brûler les graisses.

Kettlebell : à quoi ça sert et efficacité

Les exercices de Kettlebell sont conçus pour entraîner tout le corps, en développant la force fonctionnelle, l'agilité et l'endurance. L'entraînement Kettlebell fournit de la force et du cardio en même temps, donc avec l'aide de ce projectile, vous pouvez renforcer les muscles, brûler les graisses et améliorer la forme du corps.

L'entraînement avec Kettlebell développe la force, l'endurance, l'agilité et l'équilibre, mettant à l'épreuve à la fois l'endurance musculaire et aérobie. La naissance du kettlebell lifting remonte à 1885, alors que la Russie est considérée comme le pays d'origine de cet équipement sportif. Par exemple, en espagnol, le kettlebell s'appelle "pesa rusa" (littéralement - "poids russe"). DANS langue anglaise Le kettlebell est appelé kettlebell car il a la forme d'une bouilloire (bouilloire).

Maintenant musculation est devenu populaire dans le monde entier, mais il est particulièrement populaire aux États-Unis. Les kettlebells sont utilisés par les athlètes américains à la fois dans les jeux et dans sports olympiques des sports. Très souvent, les exercices de kettlebell se retrouvent dans le CrossFit et d'autres programmes de groupe ultra-intenses. Par exemple, Chris Hemsworth a utilisé des poids pour préparer le tournage de Thor.

Caractéristiques de l'entraînement avec kettlebell

L'entraînement avec Kettlebell convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Les exercices de Kettlebell sont particulièrement souvent utilisés dans des domaines tels que :

• sports d'équipe

Ne confondez pas l'entraînement avec kettlebell et l'entraînement de force classique pour la croissance musculaire. Pendant l'exercice avec les kettlebells, vous vous concentrerez sur les mouvements, pas sur les muscles. L'entraînement avec Kettlebell développe votre force fonctionnelle, c'est-à-dire qu'il est plus ciblé pour l'éducation actions motrices et développement qualités physiques: force, endurance, souplesse, vitesse et capacité de coordination. Cet équipement de sport est idéal non seulement pour l'entraînement en salle de sport, mais également pour l'entraînement à domicile.

Les exercices de Kettlebell ne sont généralement pas destinés à la musculation et à l'entraînement anabolique. Le levage de Kettlebell aide à accélérer la croissance musculaire et à déplacer la stagnation dans l'entraînement en force, mais cela n'affecte pratiquement pas la croissance musculaire. Exercices de base avec un kettlebell n'impliquent pas une charge isolante, ils visent à améliorer l'entraînement fonctionnel et la force explosive. Par conséquent, l'entraînement avec kettlebell est plus adapté à ceux qui veulent perdre du poids, se débarrasser de excès de graisse, accélérer la croissance musculaire, déplacer le plateau de l'entraînement en force.

Quels muscles travaillent pendant l'entraînement avec kettlebell ?

Pendant les exercices avec un kettlebell, autant que possible de grands groupes musculaires sont inclus dans le travail : dos et jambes. Les muscles des bras et des épaules, de la poitrine, des fesses et des abdominaux fonctionnent également. Les entraînements Kettlebell sont idéaux pour le général éducation physique, les exercices de base avec kettlebell aident à développer tous les principaux groupes musculaires en même temps. Vous pouvez utiliser le kettlebell dans des exercices d'isolement au lieu d'haltères, mais le véritable objectif du kettlebell est toujours un entraînement complet du corps.

Quiconque a travaillé avec un kettlebell au moins une fois a pu ressentir la particularité de la charge pendant l'exercice. La forme inhabituelle du kettlebell rend travailler les muscles stabilisateurs en agissant sur eux avec une large amplitude de mouvement. Par exemple, les exercices avec des haltères et une barre affectent beaucoup moins les muscles stabilisateurs. Des muscles stabilisateurs faibles entraînent une mauvaise posture, ainsi que de l'inconfort et des douleurs dans le cou, le dos et le bas du dos. Cela est dû au fait que les muscles du dos ne sont pas capables de maintenir correctement la colonne vertébrale.

Ainsi, lors d'un entraînement avec un kettlebell, ils travaillent particulièrement activement :

• muscles des jambes (quadriceps et adducteurs)
• muscles du dos du corps (dos, bas du dos, fessiers, ischio-jambiers)
• muscles abdominaux (muscles abdominaux et stabilisateurs)
• muscles de la ceinture scapulaire

Pour que l'entraînement au kettlebell soit efficace, il est très important d'apprendre à répartir uniformément la charge entre les muscles du dos et des jambes. Beaucoup de gens font une erreur lors de l'entraînement avec kettlebell, travaillant intensément avec leur dos et leurs bras, sans compter les jambes, le groupe musculaire le plus fort, dans le travail. Cela réduira non seulement l'efficacité des cours, mais peut également entraîner des blessures au dos. Ce sont les muscles des cuisses et des fesses qui doivent donner une impulsion à la mise en œuvre des mouvements de swing et de jerk, et non les muscles des bras.

Les kettlebells sont-ils efficaces pour la perte de poids et la croissance musculaire ?

Dans l'une des études américaines sur l'entraînement avec kettlebell, une expérience a été menée dans laquelle ils ont révélé la forte consommation d'énergie des exercices avec kettlebell. Il a été constaté que lors de l'exécution d'exercices avec un kettlebell, en moyenne, environ 20 kcal par minute sont brûlés, soit 1200 kcal par heure d'entraînement ! Les chercheurs ont expliqué ce fait par le fait que pendant l'entraînement avec kettlebell, un grand nombre de muscles sont impliqués et que le rythme élevé auquel les exercices de kettlebell sont effectués est également maintenu.

Par conséquent, l'entraînement avec kettlebell est très efficace pour perdre du poids et brûler les graisses. Si vous souhaitez réduire le pourcentage de graisse et renforcer les muscles, vous pouvez faire de la musculation 2 à 4 fois par semaine pendant 20 à 45 minutes. Étant donné que soulever des kettlebells implique déjà du cardio et Charge de puissance, vous n'avez pas besoin d'ajouter d'autres activités à votre plan.

Mais pour la croissance musculaire, s'entraîner avec un kettlebell n'est pas la meilleure option. Les exercices de kettlebell aident à développer la condition physique fonctionnelle et force explosive, mais pour la croissance musculaire, il est préférable d'utiliser des haltères et une barre. Cependant, les exercices de kettlebell aident à éviter la stagnation de l'entraînement en force et accélèrent la croissance musculaire, vous pouvez donc inclure l'entraînement de kettlebell dans votre plan une fois tous les 7 à 10 jours.

Avantages de l'entraînement avec kettlebell :

1. L'entraînement Kettlebell combine l'entraînement cardio et l'entraînement musculaire, ce qui signifie que vous vous entraînerez moins, mais plus efficacement.
2. Le kettlebell permet de travailler qualitativement sur tous les groupes musculaires sans exception : épaules, bras, pectoraux, dos, abdominaux, fessiers, jambes.
3. Les exercices de Kettlebell sont parfaits pour entraîner le muscle cardiaque et développer l'endurance.
4. Il s'agit d'un projectile assez durable et résistant à l'usure qui vous durera très longtemps, contrairement aux extenseurs par exemple.
5. L'entraînement avec Kettlebell aide à construire un corps maigre et musclé avec des muscles toniques et pourcentage minimal graisse.
6. Les exercices de Kettlebell impliquent un grand nombre de muscles de tout le corps en même temps, ce qui signifie que vous pouvez vous mettre en forme le plus rapidement possible.
7. L'entraînement avec kettlebell aide à renforcer corset musculaire qui stabilise votre colonne vertébrale.
8. Les exercices de Kettlebell visent à développer l'agilité, la vitesse, la coordination, c'est pourquoi ils sont si populaires dans et types de jeux des sports.
9. Les exercices de Kettlebell renforcent les tendons et les ligaments, rendant les articulations plus fortes et moins susceptibles de se blesser.
10. Le kettlebell aide à améliorer la mobilité et l'amplitude des mouvements sans positions statiques et des étirements prolongés.

Inconvénients de l'entraînement avec kettlebell :

1. Le kettlebell n'est pas le projectile le plus efficace pour travailler la croissance musculaire.
2. Risque élevé de blessure, en particulier pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport.
3. Les exercices de Kettlebell exercent une pression sur le dos, ce qui peut entraîner des problèmes de colonne vertébrale.
4. Les poids de haute qualité fabriqués à partir de matériaux durables ont un coût assez élevé.

L'entraînement avec Kettlebell n'est pas recommandé pour ceux qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire, le système musculo-squelettique, qui ont des blessures ou qui ont récemment subi une intervention chirurgicale. Avant de commencer l'entraînement avec kettlebell, assurez-vous de lire le technique correcte exercice physique, consultez votre médecin si nécessaire.

Les 30 meilleurs exercices de kettlebell

Nous vous proposons une sélection unique d'exercices de kettlebell qui vous aideront à travailler tous les muscles de votre corps, à augmenter votre endurance, à brûler les graisses et à améliorer la forme de votre corps. Après les exercices plan prêt activités que vous pouvez suivre.

Lire aussi :

14. Fente en avant avec kettlebell

25. Pompes Kettlebell

29. Pull Kettlebell pour triceps

Merci les chaînes youtube pour les gifs : courts-circuits avec Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Plan prêt à l'emploi pour les cours avec un kettlebell

Nous vous proposons un plan prêt à l'emploi pour les cours avec un kettlebell : pour le haut du corps, pour le bas du corps, pour la presse et pour tout le corps . Si vous souhaitez travailler sur masse musculaire, puis ne faites pas plus de 15 répétitions avec le poids maximum possible. Si vous voulez travailler sur la combustion des graisses et l'inclinaison, faites 15 à 20 répétitions avec des poids moyens.

Si vous réservez une journée pour l'entraînement avec kettlebell et prévoyez d'entraîner tout le corps, vous pouvez effectuer tous les exercices suggérés en une seule série. Si vous entraînez la partie supérieure et partie inférieure corps, vous pouvez effectuer chaque exercice en plusieurs approches ou répéter les exercices séquentiellement dans plusieurs cercles.

Exercices de kettlebell pour le haut du corps :

15-20 répétitions 10-15 répétitions (par bras)10-15 répétitions (par bras) 15-20 répétitions 10-20 répétitions (possible à partir des genoux)
• Pull Triceps Kettlebell : 10-20 répétitions

Exercices de kettlebell pour la presse :

10-15 répétitions 10-15 répétitions (de chaque côté)20-25 répétitions (de chaque côté)10-15 répétitions (de chaque côté) 10-15 répétitions 30 secondes (de chaque côté)

Exercices de kettlebell pour le bas du corps :

10-20 répétitions 15-20 répétitions 10-20 répétitions 15-20 répétitions 10-15 répétitions

Exercices de kettlebell pour tout le corps :

10-15 répétitions (par bras)10-15 répétitions (par bras) 10-20 répétitions 10-20 répétitions 10-15 répétitions (chaque jambe) 10-15 répétitions 5-7 répétitions

1. Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement et de vous rafraîchir après l'entraînement avec un kettlebell. En préparation pour effectuer des exercices avec un kettlebell, les muscles et les ligaments doivent être bien réchauffés.
2. Choisissez le poids du kettlebell en fonction de vos capacités de force : la dernière répétition de l'approche doit être effectuée avec un effort maximal. Vous pouvez commencer l'entraînement avec un poids de 4 kg (pour les filles) et 8 kg (pour les hommes), en augmentant progressivement le poids du projectile.
3. Si vous avez déjà une expérience d'entraînement suffisante, le poids moyen du kettlebell recommandé pour les hommes est de 16 à 24 kg, pour les femmes de 8 à 16 kg.
4. Pendant l'exercice du kettlebell, gardez le dos droit, ne vous affaissez pas. Pendant que vous êtes accroupi, ramenez votre bassin vers l'arrière pour protéger le bas de votre dos contre les blessures.
5. Essayez de garder vos pinceaux dans une position neutre, ils ne doivent pas être pliés. Vous pouvez utiliser des attelles de poignet pour aider à soutenir vos articulations.
6. Effectuez chaque exercice lentement avec un contrôle total. Ne balancez pas le kettlebell et effectuez des exercices rapidement et rapidement. Une bonne forme d'exercice est la chose la plus importante dans l'entraînement avec kettlebell.
7. Si vous travaillez sur la croissance musculaire, vous ne devriez pas faire d'exercices de kettlebell plus d'une fois par semaine. L'entraînement avec Kettlebell vous permet de développer l'endurance et la force musculaire explosive, ce qui aidera à déplacer le plateau et à provoquer la croissance musculaire. Mais pour l'entraînement anabolique, il est préférable d'utiliser des haltères et une barre.
8. Si vous disposez de deux kettlebells, vous pouvez effectuer des exercices en utilisant les deux kettlebells en même temps. Veuillez noter que dans ce cas, les poids doivent être de la même taille pour éviter un déséquilibre dans le développement musculaire. Exemples d'exercices :

Comment choisir les kettlebells

Si les kettlebells précédents étaient vendus en poids de 4 kg, 16 kg, 24 kg et 32 ​​kg, vous pouvez maintenant trouver presque n'importe quel poids de kettlebell que vous voulez. Plus le poids du kettlebell est important, plus son coût est élevé. Selon le matériau de fabrication, les poids sont divisés en plastique, néoprène, fonte et acier.

1. Poids en plastique

Idéal pour s'entraîner à la maison, ils ne créent pas beaucoup de bruit lorsqu'ils entrent en collision avec la surface, et les meubles avec le sol resteront sains et saufs. L'inconvénient des poids en plastique est que leur durée de vie est plus courte que celle, par exemple, des poids en fonte ou en acier. Bien que si vous achetez des poids en plastique de marques de confiance, ils vous dureront longtemps.

2. Poids en fonte

Ces poids doivent être choisis par ceux qui apprécient une qualité fiable. Les poids en fonte ont une propriété anti-corrosion élevée, ils ont fait leurs preuves et vous serviront longtemps. Mais s'ils sont utilisés avec négligence, les poids en fonte peuvent rayer le sol ou même blesser le praticien.

3. Poids en acier

Les poids en acier chromé ont un agréable apparence et une conception fiable. De plus, il existe de tels poids avec conception pliable, ce qui est très pratique en termes de contrôle du poids. Le prix des poids en acier est légèrement plus élevé.

4. Poids en néoprène

La particularité de ce type de poids réside dans le revêtement en néoprène souple. De tels poids ne sont pas si courants sur le marché, mais ils sont assez pratiques et sûrs. Particulièrement adapté aux débutants.

Les poids en plastique et en néoprène sont plus sûrs à utiliser, plus adaptés à un usage domestique et moins chers. Les poids en fonte et en acier ont généralement une durée de vie plus longue et sont plus fiables sur de longues périodes d'utilisation.

Si vous envisagez d'acheter des poids tout en métal, mieux vaut prendre une coque recouverte de caoutchouc ou de vinyle pour ne pas rayer le sol et ne pas créer beaucoup de bruit. Les poids sont remplis principalement de sable, de ciment et de copeaux de métal.

Vidéo d'entraînement avec Kettlebell

Nous vous proposons une sélection d'entraînements de 15 à 40 minutes avec un poids pour les conditions domestiques qui vous aideront à renforcer vos muscles et à vous débarrasser de l'excès de graisse.

1. Entraînement Kettlebell pour tout le corps (40 minutes)

2. Entraînement Kettlebell pour tout le corps (30 minutes)

3. Entraînement Kettlebell pour tout le corps (15 minutes)

4. Entraînement par intervalles Kettlebell pour les filles (35 minutes)

5. Entraînement par intervalles Kettlebell pour les filles (20 minutes)

Les kettlebells sont simples mais très efficaces équipement de sport pour renforcer les muscles, brûler les graisses, augmenter l'endurance, renforcer du système cardio-vasculaire et système musculo-squelettique. Les exercices de Kettlebell sont un excellent complément à vos entraînements, que vous essayiez de perdre du poids ou de développer vos muscles.