Une étape extrêmement importante dans tout sport est l'échauffement ou la préparation du corps à l'activité physique. Le plus souvent, un échauffement est un complexe d'exercices variés destinés à tous les groupes musculaires.

Dans les sports professionnels, l'échauffement est souvent appelé échauffement pré-entraînement.

Pourquoi un échauffement est-il si important et quel effet a-t-il sur le corps ?

1. aide à éviter les blessures et les entorses pendant le sport
2. les muscles et les ligaments sont réchauffés et deviennent plus élastiques et durables
3. la température corporelle augmente, ce qui améliore la circulation sanguine et crée une fréquence cardiaque optimale
4. augmente l'endurance et les performances du corps
5. une transition brusque vers l'entraînement sportif sans échauffement peut provoquer une violation du rythme de l'activité cardiaque, des vertiges, un essoufflement.
6. le travail s'intensifie organes respiratoires De ce fait, le corps est mieux approvisionné en oxygène.

Types d'échauffement

L'échauffement sportif peut être conditionnellement divisé en 2 types: général et spécial.

1. Le général comprend généralement 3 composants:

• gorgées faibles pour sentir votre corps;
• exercice aérobie simple pour préparer le cœur à un exercice plus sérieux;
• un complexe d'étirements statistiques intenses, qui est effectué jusqu'à ce qu'un léger inconfort dans les muscles se produise

1. Échauffement spécial dépend du sport choisi que la personne va pratiquer. S'il s'agit d'une course, une petite course sera un échauffement spécial, la vitesse de course devrait augmenter progressivement. À types de puissance le sport peut être utilisé comme échauffement pousser du solà une sensation de chaleur dans les muscles.

Règles de base pour un échauffement efficace

Le temps optimal pour un échauffement efficace est d'environ 20 minutes. C'est ce temps qui permet au corps de s'accorder pleinement au mode "travail" et d'éviter un stress inutile. Après un échauffement, il est recommandé de faire une pause (pas plus de 10 à 15 minutes) et de passer ensuite à l'entraînement principal. Cette règle s'applique également aux sports professionnels.

La transition de l'échauffement à l'entraînement et de l'entraînement aux activités quotidiennes doit se faire en douceur. Dans ce cas, vous pouvez contrôler la fréquence cardiaque.

L'important n'est pas seulement la quantité de travail physique avant activités sportives, mais aussi l'intensité des mouvements exécutés et le rythme de leur exécution. Selon ces catégories, l'échauffement peut également affecter l'état émotionnel de l'athlète. Le rythme et le rythme de l'échauffement peuvent provoquer à la fois un état de vigilance et un état de fatigue et d'apathie avant le décollage.

Il faut se rappeler que le complexe exercices d'échauffement sélectionnés individuellement. Cela dépend du niveau de préparation et d'entraînement du corps, des résultats fixés pour lui-même (amateur ou sports professionnels), état de santé.

Un des conditions importantes assurer l'efficacité des exercices physiques (pédagogiques, d'entraînement, de compétition) c'est prendre en compte la dynamique de l'état fonctionnel du corps des élèves, jeunes sportifs en voie d'entraînement.

Il est important que l'enseignant et le formateur aient une bonne idée des changements qui se produisent dans ce cas dans divers organes et les systèmes corporels des enfants, ce qui est nécessaire pour augmenter leur efficacité et leur efficacité des cours.

Structurellement, les sessions d'enseignement et de formation sont généralement divisées en trois parties : introduction (préparatoire), principale et finale. L'organisation correcte et la conduite méthodiquement compétente de la partie d'introduction sont particulièrement importantes, car les principales tâches résolues sont l'amenée progressive du corps à la charge musculaire, physique et préparation mentaleà lui, accélérant et facilitant le processus de travail dans le travail principal, prédétermine à bien des égards l'efficacité de toute la leçon suivante. De fortes sollicitations subites de l'organisme (grande activité physique, exercices physiques complexes) peuvent entraîner une rupture d'adaptation, une détérioration de l'état fonctionnel, voire des lésions physiques et psychiques.

Quelles tâches sont résolues dans la partie introductive de la leçon ? Il s'agit avant tout d'une formation pédagogique - la création d'une situation favorable à la résolution de problèmes pédagogiques. La tâche suivante est l'ajustement psychologique, assurant la préparation mentale pour les cours (formation). L'ajustement fonctionnel n'est pas moins important - renforcement de l'activité des systèmes respiratoire et circulatoire, augmentation de la température corporelle, etc. Le réglage du moteur est également d'une grande importance - entrer dans le rythme et le mode des actes moteurs spécialisés, atteindre l'optimum des réactions motrices.

Tout le complexe exercer, menée dans la partie d'introduction (préparatoire) des cours dans le but d'une mobilisation précoce et complète des fonctions corporelles, leur préparation aux exercices à venir est communément appelée échauffement.

L'échauffement ne doit pas être confondu avec l'entraînement - les changements fonctionnels qui se produisent dans le corps au cours de la période initiale de travail (par exemple, lors de l'exécution d'une série d'exercices physiques pour développer les bases qualités physiques). Moins le corps est préparé, plus la période d'entraînement est longue et intense. Un échauffement bien organisé facilite le processus d'entraînement et assure une plus grande préparation à effectuer le groupe principal d'exercices physiques.

Echauffement régulier et sportif.

Un échauffement régulier se compose d'une partie générale et d'une partie spéciale. Les exercices d'échauffement généraux devraient avoir un effet multiforme, notamment en créant une humeur émotionnelle positive. Le but de ces exercices est d'augmenter les fonctions du système nerveux central, d'augmenter le métabolisme et d'activer l'activité des systèmes respiratoire et circulatoire. Le programme d'un tel échauffement comprend généralement des exercices d'intensité modérée avec une puissance progressivement croissante: développement général et course à pied, combinés à la gymnastique, ainsi qu'à des jeux. Pour cette partie de la leçon, la plupart des exercices simples et familiers sont sélectionnés.

Cours d'initiation La culture physiqueà l'école peut se limiter à un échauffement général. Cependant, dans la réalité, il se termine souvent par un échauffement particulier à l'aide d'exercices qui, par nature, sont proches de l'activité principale à venir.

Lors d'un échauffement, il est nécessaire d'utiliser un équipement et un inventaire non standard, par exemple: cordes à sauter, balle de tennis, des haltères et même des trottinettes pour enfants. Tous ces articles sont vendus en magasins de sport ou des boutiques en ligne spécialisées. Par exemple, vous pouvez acheter un scooter pour enfants ici velomot.com, l'essentiel est qu'ils soient fiables et durables.

Caractéristiques de l'échauffement sportif

Sa principale différence avec l'échauffement habituel est qu'il se compose de trois parties.

Dans la première partie de l'échauffement sportif, une attention particulière est portée à la préparation des articulations, ligaments, tendons et muscles pour le travail à venir. À cette fin, le complexe comprend des exercices d'intensité modérée, impliquant systématiquement toutes les principales articulations en activité. Initialement, des exercices de nature dynamique avec une amplitude croissante sont utilisés et chaque exercice est répété 8 à 12 fois. Effectuez ensuite plusieurs exercices de nature statique, d'une durée de 5 à 8 secondes. chaque. En général, la première partie de l'échauffement dure environ 5 minutes.

Dans la deuxième partie de l'échauffement sportif pendant 5 à 10 minutes. il est bon d'utiliser une course d'intensité modérée. (Dans le même temps, la fréquence cardiaque - fréquence cardiaque - monte à 120-160 battements / min.)

La troisième partie spéciale comprend des exercices qui sont similaires dans leur structure biomécanique aux exercices effectués dans la section principale. entrainement sportif. Cependant, l'intensité de ces exercices et la durée des pauses entre eux doivent correspondre au mode de puissance modérée. La durée de cette partie de l'échauffement est de 15 à 20 minutes.

Lors de la planification d'un entraînement sportif, parfois la première partie, liée à la préparation du système musculo-squelettique, est omise, ou en raison d'une sous-estimation de l'essence physiologique et de l'orientation de ces composants d'échauffement, la deuxième partie est fortement réduite. Cela rend le processus d'échauffement incomplet. Par conséquent, nous nous attarderons plus en détail sur les changements qui se produisent dans le corps lors d'un échauffement et la transition du repos à un état de travail se produit progressivement, strictement individuellement pour chaque personne. Cette transition des processus nerveux vers un nouveau niveau de fonctionnement est assurée par un échauffement. En conséquence, la mobilité des processus nerveux augmente, la perception et le traitement des informations s'améliorent et une meilleure coordination de la régulation de toutes les parties du moteur et d'autres systèmes est obtenue, garantissant une activité optimale des fonctions physiologiques pendant l'exercice.

Sous l'influence de l'échauffement, se prépare le travail à venir des articulations, des ligaments, des tendons et des muscles. La préparation des articulations est obtenue grâce au fait que lors de l'exécution d'exercices appropriés, la libération de liquide synovial (le soi-disant lubrifiant) dans la cavité articulaire augmente, ce qui réduit le frottement des surfaces articulaires et les protège ainsi de dégâts. À la suite de l'échauffement, l'élasticité des ligaments, des tendons et des muscles augmente et la flexibilité des articulations s'améliore. Tout cela évite les blessures, les déchirures, les fissures, etc. C'est pourquoi lors de l'échauffement, en particulier orientation sportive, il est important d'inclure cette partie.

L'échauffement a tendance à augmenter la température corporelle, en particulier les muscles qui travaillent, c'est pourquoi l'échauffement est parfois appelé échauffement. Une augmentation de la température aide à réduire la viscosité des muscles, ce qui facilite l'exécution de mouvements avec une plus grande amplitude et un rythme de contraction et de relaxation plus rapide. Des études spéciales ont montré qu'avec une augmentation de la température corporelle de 2 ° C à la suite d'un échauffement, la vitesse de contraction musculaire peut augmenter jusqu'à 20%.

Une augmentation de la température musculaire contribue également à l'activation des enzymes et à une augmentation du taux de processus métaboliques (métaboliques), ce qui crée des conditions favorables au transfert de l'oxygène contenu dans le sang vers les tissus et contribue à son utilisation plus rapide et plus complète. .

L'échauffement mobilise toutes les parties des systèmes respiratoire et circulatoire. Si le travail principal commence sans échauffement préalable, le corps travaille pendant un certain temps dans des conditions de circulation sanguine insuffisante.

Sous l'influence de l'échauffement, les capillaires des muscles s'ouvrent, leur lumière augmente et l'apport sanguin au muscle décuple. En stimulant le travail des muscles, l'échauffement améliore la circulation sanguine du fait que les muscles qui agissent comme une « pompe musculaire » facilitent le retour du sang vers le cœur.

Lors de l'échauffement, les vaisseaux du «dépôt sanguin» de la rate, du foie et des tissus sous-cutanés sont comprimés. En conséquence, le volume total de sang en circulation augmente, ce qui améliore également l'apport sanguin aux organes de travail, et en particulier aux muscles.

L'un des effets les plus importants d'un échauffement est d'augmenter le travail du cœur. Pour augmenter l'efficacité du cœur, il est nécessaire d'augmenter non seulement la fréquence cardiaque, mais également son volume d'éjection systolique.

(éjection de sang à chaque contraction), ce qui entraîne une augmentation du volume infime de sang. Cependant, cela n'est pas atteint immédiatement. Les fonctions de la circulation sanguine ont également une certaine inertie: le corps ne peut atteindre des valeurs de circulation sanguine nettement plus élevées, par rapport à l'état de repos, qu'après 3 à 5 minutes. échauffements. Par conséquent, cette partie de l'échauffement ne doit pas être réduite à 1-2 minutes.

La fonction respiratoire est également considérablement intensifiée pendant l'échauffement : la fréquence et le volume de la respiration augmentent, le réseau de capillaires travaillant dans les poumons augmente, assurant ainsi une plus grande consommation d'oxygène et une meilleure excrétion des produits métaboliques du corps.

L'échauffement aide à augmenter le métabolisme et à optimiser la thermorégulation, ce qui est également très important, car une augmentation des processus métaboliques entraîne une augmentation de la température corporelle, parfois excessive. L'un des moyens efficaces de réguler le transfert de chaleur et de maintenir une température corporelle confortable est la transpiration. Par conséquent, il est recommandé de s'échauffer "avant de transpirer", afin que pendant l'activité physique principale, les mécanismes de thermorégulation s'activent plus rapidement.

Il convient de souligner que le rôle de l'échauffement n'est pas seulement d'améliorer la préparation des systèmes physiologiques au travail, mais également d'augmenter leur interconnexion. Ceci est nécessaire pour une mise en œuvre plus efficace actions motrices complexité et intensité variables.

Organisation d'un échauffement spécial.

Sa nature est déterminée en fonction d'un certain nombre de facteurs. Tout d'abord, c'est le type de charge principale à venir. La durée et l'intensité de l'échauffement sont déterminées par les conditions extérieures, l'état physique et émotionnel de l'élève, etc. Il est déconseillé de recommander une charge qui soit la même en nature, durée et intensité pour tous les cas. Mais il est important - par exemple, de savoir qu'il faut au moins 3 à 5 minutes pour améliorer la respiration et la circulation sanguine, et la même quantité pour établir la thermorégulation. Par conséquent, la durée recommandée d'un échauffement avant l'entraînement pour le développement de l'endurance générale est de 3 à 5 minutes. Il devrait en être de même pour la durée de la partie d'introduction de la leçon d'éducation physique. Cela commence généralement par la marche, puis se transforme en course. Ensuite, ils effectuent des sauts et des exercices généraux de développement à caractère dynamique, mobilisant les fonctions du système cardio-vasculaire, respiration et thermorégulation. La fonction de transport du sang est améliorée - le transfert d'oxygène vers les muscles et les tissus qui travaillent.

Si vous devez maîtriser ou effectuer des actions motrices coordonnées de manière complexe, des exercices similaires sont inclus dans la partie d'introduction.

En conséquence, pendant la partie principale de la leçon, la précision, la coordination des mouvements, la vitesse des réactions motrices de complexité variable augmentent-elles? L'état des fonctions psychophysiologiques s'améliore, l'efficacité des exercices cycliques et acycliques s'améliore. Cependant, l'échauffement ne doit pas toujours être réglé à ce moment-là. Ainsi, si pendant l'entraînement, par exemple dans la section haltérophilie, vous devez préparer le corps du jeune homme à un grand stress physique, l'échauffement devrait être beaucoup plus long. La pratique sportive montre que la durée d'un tel échauffement peut atteindre 20 à 30 minutes.

À la fin de l'échauffement, la fréquence cardiaque des écoliers ne doit pas dépasser 140-160 battements / min. Pendant 1 min. avant le début de l'entraînement principal ou de la partie principale de la leçon, pour ceux qui sont entraînés, cela peut être de 100 à 110 battements / min. Et pour ceux qui ne font pas d'exercice systématiquement - 110 à 115 battements / min. Une pause après un échauffement est également déterminée par son contenu, son intensité, sa durée, son niveau de forme motrice et l'état fonctionnel des élèves. Le plus souvent, cet intervalle est de 3 à 15 minutes. En conclusion, nous soulignons une fois de plus que la connaissance des schémas physiologiques de l'échauffement est nécessaire pour l'enseignant, l'entraîneur pour une construction plus efficace du dispositif éducatif et processus de formation, améliorer l'efficacité des classes, renforcer la santé des écoliers, augmenter leur efficacité. Mal organisé

L'échauffement est un ensemble d'exercices obligatoires à ne pas négliger avant l'entraînement. Il vise à préparer les muscles aux jeux sportifs, à l'entraînement et à d'autres activités nécessitant une tension musculaire.

Pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement

Comme vous le savez, tous les organes et systèmes corps humain sont dans un état inerte et ne commencent pas à agir immédiatement au bon niveau. La réalisation d'exercices d'échauffement simples est conçue pour préparer les muscles aux exercices principaux. Si vous négligez cet ensemble d'exercices, vous pouvez vous blesser gravement pendant l'entraînement. L'échauffement est une partie essentielle de tout entraînement. Commencez par un léger échauffement Exercices matinaux, gymnastique du soir, aérobic, yoga et même danse. Si vous ne vous échauffez pas avant l'entraînement, ils deviendront non seulement traumatisants, mais seront également inefficaces. Chaque corps a besoin d'exercice modéré tous les jours. Les exercices d'échauffement durent de 3 à 15 minutes, tandis qu'ils augmentent le ton, chargent énergie positive et améliorer la santé. Ils activent les muscles et les articulations, stimulent la circulation sanguine, améliorent l'équilibre en oxygène du corps et du métabolisme. Pour obtenir de bons résultats, ils doivent être effectués régulièrement.

Comment choisir les exercices d'échauffement

Le choix des exercices dépend des groupes musculaires qui auront la charge physique principale. Chaque personne faisant exercice physique, poursuit des objectifs spécifiques : certains veulent perdre du poids et sont principalement engagés dans l'équipement cardio, d'autres veulent obtenir des muscles soulagés et sont engagés dans la compression des poids, d'autres sont engagés dans jeux sportifs, comme le football ou le hockey et leur fardeau principal repose sur les jambes. Le complexe est sélectionné en fonction du groupe musculaire à préparer, mais même si aucun entraînement n'est prévu, il vaut la peine de faire des exercices d'échauffement pour améliorer le fonctionnement du corps, soulager le stress et se détendre. Il y a même une série spéciale d'exercices de relaxation. L'effet positif de ceux-ci sera perceptible avec 2 cours par semaine, mais il est toujours préférable de s'entraîner quotidiennement.

Comment se réchauffer

La charge commence et se termine exercices de respiration. Habituellement, les exercices sont effectués dans l'ordre suivant:

1. exercices de respiration;
2. Réchauffer muscles du cou;
3. Échauffement des épaules ;
4. Exercices pour les muscles du dos et de la poitrine ;
5. Échauffement du torse et du bas du dos;
6. Échauffement des jambes ;
7. Exercices pour la ceinture pelvienne;
8. Réchauffer muscles du mollet et les articulations de la cheville ;
9. Exercices de respiration.

Exercices de respiration

• Le souffle du soleil. Tout en inspirant, vous devez étirer tout votre corps, en expirant, revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.
• Rallonge de lune. Placez la main droite sur la ceinture, tirez la main gauche vers le haut et penchez-vous vers la droite en expirant. Répétez de l'autre côté. Effectuez l'exercice 8 fois à gauche et à droite.
• Dauphin. En inspirant, écartez les bras sur les côtés, en expirant, connectez-vous devant vous, inclinez la tête et étirez-vous vers l'avant.

Étirer les muscles du cou

• Tour de tête. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur la ceinture. Tournez la tête alternativement vers la droite et vers la gauche.
• La tête s'incline. Position de départ comme décrit ci-dessus. Effectuer des inclinaisons de la tête alternativement vers l'avant et vers l'arrière.

Échauffement des épaules et des bras

• Rotation des épaules. La position de départ est la même. Roulez vos épaules vers le haut, vers l'arrière et vers le bas. Changez ensuite le sens de rotation.
• Hausser les épaules. La position est la même que ci-dessus. Inspirez profondément, levez les épaules le plus haut possible, puis, en expirant brusquement, baissez fortement les épaules.

Exercices pour les muscles pectoraux et le dos

• Les mains en l'air. Connectez vos mains devant vous, en gardant vos pieds à la largeur des épaules. Inspirez profondément, levez les bras au-dessus de votre tête et revenez à la position de départ en expirant. Le lifting du dos s'effectue de la même manière. En position de départ, les mains sont jointes derrière le dos.
• Mains reproductrices. Jambes écartées à la largeur des épaules. Les bras sont tendus au niveau de la poitrine directement devant vous, puis écartés le plus loin possible derrière le dos tout en inspirant, en rapprochant les omoplates. Lors de l'expiration, les bras reviennent position de départ, les omoplates sont croisées sur les côtés, le dos est arrondi.

Exercices pour les muscles du torse

• Inclinaisons. Les mains sont jointes au-dessus de la tête. Effectuer des inclinaisons d'un côté à l'autre, en gardant la ceinture pelvienne immobile.

Échauffement du bas du dos Si vous craignez des complications dans la partie inférieure de la colonne vertébrale, de tels exercices doivent être évités.

• Se penchant en avant. Les jambes sont placées de la même manière. Abaissez votre menton vers votre poitrine et penchez-vous progressivement le plus bas possible, puis redressez-vous également et sans changer la position de vos pieds, tournez votre torse vers la gauche et répétez la pente. De même, répétez sur le côté droit.

Exercices pour les jambes

• Redresser les jambes en position debout. La main gauche est située sur la ceinture, la droite est utilisée pour maintenir l'équilibre. Devrait être redressé vers l'avant la jambe gauche en le montant le plus haut possible. Ensuite, la même chose est répétée pour la jambe droite. Dans le même temps, la tension doit être maintenue sur la jambe d'appui.
• Se plonger. Accent sur le sol avec les deux mains, pied gauche au sol. Soulevez la jambe droite en arrière en la pliant au niveau du genou. Ensuite, pliez et dépliez la jambe gauche. Le pied gauche est maintenu à plat sur le sol. Ensuite, changez de jambe et répétez.

Echauffement de la ceinture pelvienne

• Mahi. En maintenant l'équilibre avec votre main droite, balancez votre pied gauche vers l'avant et vers l'arrière. Après avoir fait le swing plusieurs fois, faites de même en côté gauche. Ensuite, changez de jambe et répétez pour la jambe droite.
• Fentes. Jambes sur les côtés, mains sur la ceinture. Faites une fente profonde, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Les pieds ne se détachent pas du sol et le torse ne se penche pas en avant.

Exercices cheville et mollet

• Rotation du pied. En vous tenant au support d'une main, soulevez votre jambe du sol et faites d'abord pivoter vos pieds dans un sens, puis dans l'autre sens. Ensuite, changez de jambe et faites de même avec l'autre jambe.
• Chaussettes montantes. Montez sur vos orteils en vous tenant au support. Abaissez et soulevez les talons, d'abord avec les chaussettes tournées dans différentes directions, puis vers l'intérieur.

Il existe de nombreux autres exercices de renforcement général différents, en les exécutant, vous pouvez préparer vos muscles à l'entraînement, augmenter votre tonus et vous charger d'une humeur positive pour toute la journée. L'exercice quotidien ne prend pas beaucoup de temps, mais permet de se sentir bien toute la journée et renforce le corps.

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Réchauffer

L'échauffement peut vous protéger des blessures et est partie importante votre entraînement. Des exercices qui préparent généralement votre corps à l'entraînement et réchauffent de manière spécifique les muscles que vous prévoyez de travailler à chaque séance individuelle.

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L'échauffement est divisé en deux parties - échauffement général et spécial. La partie développement général comprend la marche (2-3 minutes), la course lente 4-6 minutes et le développement général exercices de gymnastiqueà tous les groupes musculaires.

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Échauffement spécial

La partie spéciale de l'échauffement vise à préparer certains groupes musculaires et l'appareil ostéo-ligamentaire pour l'essentiel de l'entraînement et à assurer la neuro-coordination et l'ajustement psychologique du corps pour les exercices à venir dans l'essentiel de l'entraînement. formation. Dans la partie spéciale de l'échauffement, des éléments individuels d'exercices physiques de base, d'imitation, d'exercices préparatoires spéciaux, effectuant l'exercice principal en parties et dans son ensemble sont effectués. Cela tient compte du rythme et du rythme des travaux à venir.

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Où commencer

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Séquence d'échauffement

Chaque exercice consiste en des mouvements assez simples qui doivent être exécutés plusieurs fois de suite avant de s'arrêter dans l'approche. La partie échauffement de votre séance devrait prendre 3 à 4 minutes.

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Étirer les muscles du cou

Tourne la tête Position du corps - position de base. Tournez la tête d'un côté à l'autre plusieurs fois, en essayant de la tourner le plus loin possible. La tête s'incline Position principale. Inclinez doucement la tête vers l'avant, puis ramenez-la à position verticale. Ne haussez pas les épaules.

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Échauffer les muscles de la ceinture scapulaire et des bras

Rotation des épaules Position de base. Faites pivoter vos épaules vers le haut, l'arrière et le bas, vers l'avant plusieurs fois. Puis changez de direction. "Shrugs" (haussements d'épaules) Position de base. Soulevez vos épaules aussi haut que possible tout en inspirant, puis expirez brusquement, en abaissant vos épaules tout aussi brusquement. Balançoires de la main Position principale. Balancez vos bras, en partant du dessus de votre tête et en les déplaçant vers les côtés, et en les croisant également devant votre poitrine. Ensuite, agitez vos mains et continuez.

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Étirement des muscles de la poitrine et du dos

Lever les mains vers l'avant Position principale. Connectez les pinceaux devant vous. Inspirez profondément en levant les bras au-dessus de votre tête et expirez en revenant à la position de départ. Lever les mains en arrière Position principale. Connectez les brosses en bas derrière le dos. Inspirez en les soulevant aussi haut et vers l'arrière que possible, expirez en revenant à la position de départ. Ne vous penchez jamais en avant. Mains croisées en position debout Main stance. Commencez par tendre les bras devant vous au niveau de la poitrine. Écartez vos bras le plus loin possible en arrière, en rapprochant vos omoplates et en inspirant. Lorsque vous expirez, ramenez vos bras à la position de départ, arrondissez votre dos et vos épaules vers l'avant, en écartant vos omoplates sur les côtés.

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Échauffement des muscles du torse

Grille principale de torsion. En gardant vos bras sur les côtés, faites pivoter votre torse d'un côté à l'autre aussi rapidement que possible, en gardant votre ceinture pelvienne immobile. En même temps, essayez d'écarter vos mains. Torsion avec bras croisés Pliez les coudes et attrapez les doigts de chaque main sur les épaules du même nom. Faites pivoter votre torse d'un côté à l'autre. S'incline sur les côtés Position principale. Verrouillez vos mains derrière votre tête et penchez-vous d'un côté à l'autre. Gardez votre bassin immobile. Rotation du torse Position de base, sauf que les pieds sont légèrement tournés sur les côtés plutôt que parallèles. Mains sur les hanches. En gardant la ceinture pelvienne immobile, penchez-vous d'abord en avant, en vous penchant à la taille. Revenez ensuite à la position de départ (debout). Puis faites de même tour à tour à droite, en arrière, à gauche. Répétez 3 fois, puis changez de direction. Rotations du torse incliné Attention : si vous ne vous sentez pas bien à cause de complications dans le bas de votre colonne vertébrale, évitez cet exercice. Écartez les pieds, pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant, en vous penchant au niveau de la taille afin que votre torse soit dans une position parallèle au sol. Connectez les mains derrière la tête dans la serrure. Ramenez votre coude gauche sur votre genou droit, puis votre coude droit sur votre genou gauche. Comme pour un échauffement, répétez plusieurs fois. Attention à ne pas arrondir le dos. La torsion de la ceinture pelvienne d'un côté à l'autre est autorisée.

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Échauffement des muscles du bas du dos (bas du dos)

Flexion vers l'avant : Attention : si vous craignez des complications dans le bas de votre colonne vertébrale, évitez cet exercice. Tribune principale. Abaissez votre menton vers votre poitrine et pliez-vous littéralement le long des vertèbres, en vous penchant le plus bas possible, puis redressez-vous de la même manière. Ensuite, sans changer la position des pieds, tournez le torse vers la gauche et répétez l'inclinaison, puis tournez vers la droite et inclinez-vous. Attention à ne pas contracter vos muscles ceinture d'épaule, se redressant après avoir fléchi le torse. Tous les exercices d'échauffement du tronc sont également très bons pour échauffer les muscles du bas du dos.

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Échauffement des muscles des jambes

Tendre les jambes vers l'avant en position debout En utilisant la main droite pour maintenir l'équilibre, placez la main gauche sur la ceinture. Redressez votre jambe gauche vers l'avant, en la soulevant le plus haut possible. Ensuite, pliez votre jambe gauche au niveau du genou et pliez et redressez plusieurs fois. Répétez avec le pied droit, en utilisant maintenant la main gauche pour l'équilibre. Ne détendez pas l'articulation du genou de la jambe d'appui.

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Échauffement des muscles de la ceinture pelvienne

Mahi Maintenez l'équilibre avec votre main droite. Balancez votre pied gauche d'avant en arrière, en répétant cela plusieurs fois; puis faites de même de droite à gauche. Changez de jambe et répétez. Fentes sur les côtés Mains sur la ceinture, pieds parallèles, position large. Faites une fente profonde d'un côté, puis de l'autre, tout en gardant les pieds au sol et sans les bouger. Ne penchez pas votre torse vers l'avant.

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Échauffer les muscles de la cheville et du mollet

Rotation du pied Tenez quelque chose avec votre main pour garder l'équilibre, soulevez votre pied du sol et tournez votre pied libre d'abord dans un sens, puis dans l'autre, en faisant cela plusieurs fois avec chaque pied. Élévation sur les orteils Élevez-vous sur les orteils des deux pieds, en gardant votre équilibre, en vous tenant à une sorte de support stable. Abaissez et relevez vos talons tout en gardant vos pieds parallèles. Répétez avec les orteils tournés, puis avec les orteils rentrés.

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Course utile

La course à pied entraîne la restructuration des os, ce qui entraîne une diminution des blessures chez une personne dans la vie ordinaire. La course à pied fait travailler tous les principaux groupes musculaires du corps et compense les dépenses énergétiques manquantes, ce qui entraîne une perte de poids et une belle silhouette. La course à pied renforce le système circulatoire, qui est une excellente prévention des maladies cardiaques.

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La course à pied modifie également l'oxygène et la composition biochimique du sang, ce qui entraîne l'absence de manque d'oxygène et une diminution du risque de cancer. Courir stimule le métabolisme. La course à pied stimule la libération de substances spéciales qui améliorent l'humeur et améliorent le fonctionnement du système nerveux. Courir a un effet positif et normalise le système digestif. Courir soulage les maux de tête, soulage l'insomnie, réduit régulièrement pression artérielle, ralentit le processus de vieillissement du corps, soulage les rhumes fréquents, augmente l'endurance et les performances

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Maîtrise de soi en courant

Vous devez respirer par le nez pendant la course. Si vous commencez à respirer par la bouche pendant que vous courez, la charge est excessive et vous devez réduire l'intensité de l'exercice. Il est optimal de courir avec une fréquence cardiaque de 120 à 150 battements par minute. Au-dessous ou au-dessus de ces limites, les cours ne donneront aucun effet ni même de mal. Après avoir couru, votre fréquence cardiaque est revenue à son état d'origine après environ 5 à 10 minutes. Une récupération plus lente du pouls vous informera de la charge excessive.

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Comment bien respirer en courant ?

Pendant la course, vous devez respirer calmement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

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Réchauffer

L'échauffement est la partie introductive de l'entraînement. gym. Il prépare le corps à des exercices plus intenses.

Une série d'exercices d'échauffement est efficace en soi. En le faisant quotidiennement et en l'associant à une alimentation raisonnable, vous obtiendrez bientôt des résultats, même si vous ne vous entraînez pas en salle de sport (bien que l'exercice en salle de sport vous aidera à ajuster votre silhouette plus rapidement là où c'est nécessaire).

Vous pouvez apprendre et vous souvenir de ces exercices assez rapidement, et lorsqu'un exercice découle d'un autre, l'ensemble du complexe sera exécuté en continu (cette méthode d'exécution d'une séquence de plusieurs exercices est appelée en ligne) et ressemblera à un tout.

Comme dans toute activité, un échauffement est nécessaire, mais pas n'importe lequel, mais capable d'éviter et de vous protéger des blessures. Vous ne pouvez pas vous surcharger avec un seul échauffement. Il faut 10 à 15 minutes pour le terminer. Tout se fait dans une position standard - pieds écartés à la largeur des épaules (!).

Ordre d'échauffement :

en avant

Mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre + inclinaisons vers la droite, la gauche, l'avant, l'arrière, en diagonale. Position normale.

b) Pinceaux (la chose la plus nécessaire)

Serrez les poings et effectuez des mouvements dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, réchauffez les paumes. Les brosses ne doivent pas être froides en raison d'un étirement possible des tendons, une attention particulière doit être portée aux poignets (jusqu'à présent, ils ne sont pas forts avec nous et donc tout mouvement imprudent les affectera - 100% d'étirement), verrouillez les brosses dans le verrouillez-les, pliez-les vers le haut, vers le bas. Vous devriez sentir vous-même que les brosses sont réchauffées. Position normale.

c) ceinture scapulaire

Mettez les pinceaux sur vos épaules - faites 10 tours en avant, en arrière. Position normale. Maintenant, balancez vos bras d'avant en arrière.

Position normale. Levez maintenant les mains au niveau des épaules (bras parallèles au corps) 1.2 - tirez vers l'arrière 3.4 - dépliez-les et écartez-les vers l'arrière (n'oubliez pas la vague avec votre coude si vous voulez frapper quelqu'un).

d) Pentes

Position normale. Mains sur la ceinture. Nous faisons des inclinaisons à droite et à gauche, en avant, en arrière. Maintenant la même chose, seules les mains ne sont plus sur la ceinture, mais suivez vos inclinations, c'est-à-dire. nous obtenons le sol, la jambe gauche, la jambe droite avec nos mains - réchauffant le bas du dos.

Position normale. Mains sur la ceinture. Les jambes ne bougent pas - en tournant le corps au plus grand angle possible de la position initiale vers la gauche et la droite. Position normale. Conclusion - mouvements circulaires bassin dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Tirez correctement les muscles (vous devriez avoir un peu mal - c'est une conséquence du fait que les muscles ce moment extensible, c'est bien)

e) Exercice

Écartez vos jambes plus largement. Penchez-vous en avant et atteignez le sol avec les deux mains (dans la mesure du possible, essayez de poser les deux paumes sur le sol sans aucune tension)

Jambes ensemble. Inclinez la tête vers les genoux (aussi loin que vous le pouvez - cela ne fonctionne jamais tout de suite, vos genoux se plieront un peu - il est impossible d'effectuer ce mouvement idéalement), essayez ensuite de fixer cette position pendant 5 à 10 secondes.

Assied-toi sur le sol. Jambes ensemble. Faites les mouvements ci-dessus uniquement à partir de cette position - tout le monde l'obtient différemment. Réchauffe très bien les muscles "Position du lotus". Se lever. Très bien. L'entraînement est presque terminé.

Tiens toi droit. Jambes ensemble. Effectuez des mouvements de swing en alternance avec vos jambes gauche et droite vers l'avant, en faisant un ou deux pas en avant. Effectuez également des mouvements de balancement vers la droite et vers la gauche à partir d'une position debout.

S'accroupir. Amenez votre jambe droite vers la droite. Déplacez lentement votre centre de gravité vers celui-ci, en vous déplaçant parallèlement au sol. Déplacez-vous ensuite vers votre pied gauche.

Détendez vos jambes, secouez-les. La dernière étape est les pieds. Support - n'importe quel mur. Mets tes mains dessus, ramène tes jambes en arrière. Passez d'un pied à l'autre (lentement puis un peu plus vite, mais pas tout à fait). être comme à l'intérieur pieds et à l'extérieur. Inspire Expire. L'entraînement est terminé. Merci! Vous l'avez fait - ce n'est pas difficile du tout.

AUCUNE CHARGE DE PUISSANCE : tractions, pompes, squats ; ce n'est qu'un échauffement.

En effectuant quotidiennement une série d'exercices d'échauffement, vous pouvez perdre du poids et améliorer votre silhouette. Il aidera à normaliser la circulation sanguine et à renforcer les articulations, à développer la force musculaire et à augmenter leur tonus. Votre posture s'améliorera, votre démarche changera et, par conséquent, votre silhouette s'améliorera.

Règles à suivre :

Vous ne pouvez pas manger peu de temps avant l'entraînement et, si nécessaire, la nourriture doit être légère et peu abondante.

Si vous voulez obtenir des résultats, entraînez-vous quotidiennement. Cela vous prendra 10 à 15 minutes par jour. Faites chaque exercice une fois dans un premier temps, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries jusqu'à atteindre les valeurs maximales recommandées pour chaque exercice. Lorsque vous maîtrisez la technique du mouvement, essayez de faire l'exercice à un rythme plus élevé, investissez plus de force, trouvez votre "zeste" dans chaque exercice et mettez-le en valeur. Cela augmentera l'efficacité du complexe.

Essayez de faire de l'exercice sans chaussures. En travaillant pieds nus, vous entraînez la plante des pieds: ils augmentent la sensibilité, développent le sens de l'équilibre, en même temps le pied lui-même, les orteils sont entraînés plus efficacement et l'articulation de la cheville est renforcée.

Dans un premier temps, faites des exercices au niveau du support (dossier de chaise, poignée de porte, table) pour augmenter la stabilité. Ensuite, lorsque vous maîtrisez le complexe, vous pouvez abandonner l'appui et effectuer des exercices en position libre. L'impact de chaque exercice vise une certaine partie du corps, et si au début il vous sera difficile d'effectuer techniquement les exercices correctement, alors, en travaillant sans support, vous commencerez à vous cambrer, à vous pencher; c'est-à-dire pour effectuer des mouvements compensatoires, et le groupe musculaire auquel l'exercice est dirigé ne s'entraînera pas assez efficacement. Pour les mêmes raisons, au début de l'entraînement, il est recommandé d'effectuer les exercices 2, 3, 4, 5 et 6 assis sur une chaise.

Des exercices pour les muscles abdominaux sont effectués à la toute fin. La séquence d'exercices dans le complexe d'échauffement correspond au principe «de haut en bas» ou «de la couronne aux talons». Les exercices pour les muscles abdominaux sont assez difficiles et fatigants, ils sont donc effectués à la fin du complexe.

Protégez la colonne vertébrale des dommages mécaniques. Lorsque vous vous entraînez sur le dos, veillez à protéger votre colonne vertébrale. La forme des vertèbres, leur taille et leur rigidité témoignent de l'importance de la protection mécanique. moelle épinière et les nerfs en eux. Et même avec cette protection, votre colonne vertébrale a besoin d'une attention particulière, vous avez donc besoin d'une couche entre votre dos et la surface dure sur laquelle vous vous allongez. Les exercices effectués en position couchée sur le dos doivent être effectués sur une surface recouverte de moquette. Assurez-vous que le tapis ne glisse pas lorsque vous effectuez des mouvements. Lorsque vous faites des exercices sur les muscles abdominaux, essayez d'appuyer le plus possible le bas du dos contre le sol.

Ne faites jamais d'exercice à cause de la douleur. La douleur est l'avertissement du corps qu'il y a un danger pour la santé. Vous devez arrêter l'exercice et vous reposer, et éventuellement consulter un médecin.

Ne faites pas d'exercice pendant la grossesse. Si vous avez déjà souffert d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque ou d'autres maladies les organes internes ou musculo-squelettique, ne commencez pas l'entraînement sans consulter votre médecin

À la suite de l'échauffement, la capacité de travail actuelle du corps augmente (c'est-à-dire la capacité à effectuer un travail d'une certaine quantité en ce moment).

Des études expérimentales ont confirmé que sans échauffement préalable, une personne ou un animal est capable d'effectuer beaucoup moins de travail qu'après un échauffement bien exécuté.

Assez ridicules sont les déclarations de mes élèves qui ne veulent pas s'échauffer avant, par exemple, l'athlétisme en cross-country, ayant peur "de se fatiguer pendant l'échauffement et à cause de ce spectacle mauvais résultat»(!)

Les changements physiologiques provoqués par l'échauffement ne disparaissent pas immédiatement après son arrêt, mais il reste plusieurs minutes ou plusieurs dizaines de minutes, selon la nature de l'échauffement effectué (plus l'échauffement provoqué dans le corps est important , plus ses traces restent longtemps). Par conséquent, vous ne pouvez pas avoir peur de terminer l'échauffement 10-15 minutes (et plus - jusqu'à 40 minutes si l'échauffement était intense et long) avant le début du travail principal, si nécessaire (généralement cela est nécessaire dans les compétitions lorsque vous ne connaissez pas l'heure de départ exacte) . Si une leçon ou une compétition se déroule dans des conditions froides (à l'extérieur ou dans une chambre froide), l'intervalle entre la fin de l'échauffement et le début du travail principal doit être réduit à 5-10 minutes, et après l'échauffement -vers le haut, il faut s'habiller chaudement pour éviter une baisse de la température corporelle. S'il n'est pas nécessaire de faire un intervalle entre l'échauffement et la partie principale de l'entraînement, il est recommandé de commencer le travail principal 3 minutes après la fin de l'échauffement.

Règles de base de l'échauffement

L'échauffement doit comprendre une partie générale et une partie spéciale.

La partie générale vise à augmenter l'activité des systèmes physiologiques qui assurent la mise en œuvre travail musculaire(glandes nerveuses, motrices, respiratoires, cardiovasculaires, endocrines, thermorégulation, excrétion). La partie principale de l'échauffement peut être presque la même dans n'importe quel sport.

La partie spéciale fournit une formation spécifique pour précisément les centres nerveux et les liens de l'appareil moteur qui participeront à l'activité à venir. La partie spéciale devrait contenir des éléments de l'activité à venir. Par exemple, dans types de jeux sports, il doit refléter les caractéristiques spécifiques de l'activité situationnelle ultérieure, et dans les sports de puissance, il doit assurer la préparation des muscles au travail avec des poids.

La durée de l'échauffement dépend de la nature du travail à effectuer, mais ne doit pas être inférieure à 10 et supérieure à 50 minutes.

L'échauffement ne doit pas provoquer de fatigue et augmenter la température corporelle au-dessus de 380 C.

L'échauffement avant la compétition est très important. Dans ces cas, l'échauffement prépare non seulement les systèmes physiologiques du corps pour le travail à venir, mais régule également le degré de tension neuropsychique avant le début, empêchant le développement de la fièvre ou de l'apathie et provoquant (en règle générale ) le soi-disant état de préparation au combat.

Durée d'échauffement

La durée optimale de l'échauffement et la durée de l'intervalle entre sa fin et le début du travail sont déterminées par de nombreux facteurs: la nature du travail à venir (sport), l'état fonctionnel (niveau d'entraînement) de l'athlète, les facteurs externes facteurs (température de l'air, humidité, etc.), l'âge, le sexe et l'échelle de la compétition (championnat régional, championnat d'Europe, championnat du monde ou jeux olympiques). La durée de l'échauffement est strictement individuelle.

L'effet de l'échauffement sur le corps

L'échauffement permet d'augmenter la vitesse des réactions enzymatiques et l'intensité du métabolisme, d'accélérer la circulation sanguine et lymphatique et la thermorégulation. Cela augmente la capacité des tissus conjonctifs (en particulier les muscles, les ligaments, les tendons) à s'étirer. excitabilité et labilité Muscle squelettique monte aussi. L'échauffement est particulièrement important pour l'activité des systèmes fonctionnels qui assurent la performance aérobie du corps. Une augmentation de la température contribue à une dissociation plus intense de l'oxyhémoglobine dans les tissus.

La fréquence cardiaque (FC) pendant l'échauffement peut augmenter jusqu'à 160-180 battements / min. L'intervalle de repos entre l'échauffement et le début de la performance de l'athlète est important - il ne doit pas dépasser 15 minutes. Un intervalle de repos plus long conduit à la restauration de tous les systèmes fonctionnels, en particulier cardiorespiratoire et thermorégulateur.

Échauffement et fatigue

Il convient de noter qu'une personne dépense de l'énergie pour tout travail physique (charge) et que l'échauffement ne fait pas exception, il ne devrait donc pas être fatigant. Par conséquent, pendant la partie générale de l'échauffement, l'athlète doit porter une combinaison d'entraînement (de préférence en laine) et, par temps frais et venteux, également une combinaison coupe-vent.

Un échauffement doit être effectué avant la transpiration, d'où le terme « échauffement » dans le milieu sportif : la transpiration permet d'établir le niveau de thermorégulation requis, ainsi que de mieux assurer les fonctions excrétrices.

Intensité d'échauffement

Lors de l'échauffement, non seulement la quantité de travail est d'une grande importance, mais également le rythme des mouvements correspondant à l'exercice à venir (type d'activité) et l'intensité de leur mise en œuvre. Le rythme optimal et l'intensité des mouvements assurent à la fois l'établissement de la coordination intermusculaire et l'interaction des unités fonctionnelles qui composent chaque muscle. Les exercices de relaxation musculaire et d'étirement sont importants pour établir la coordination des mouvements.

Selon l'allure, le rythme et la durée, l'échauffement peut affecter l'état psycho-émotionnel de l'athlète. La réaction du système nerveux central à l'échauffement est évaluée comme un état de : 1) préparation au combat ; 2) fièvre pré-lancement et 3) apathie pré-lancement. Dans le sport, comme dans toute activité, il y a de l'excitation - c'est normal. état physiologique. Elle est inhérente à chaque athlète, quels que soient son âge, son sexe et ses qualifications. L'apathie pré-lancement est une condition douloureuse : soit l'athlète est mal entraîné, soit il a souffert d'une maladie et est en mauvaise forme athlétique. Si un athlète est en mauvaise forme athlétique, c'est-à-dire mal préparé fonctionnellement, aucun échauffement, aucune motivation pour réussir en compétition ne l'aidera.

Est-il possible de remplacer l'échauffement par quelque chose ?

Non. Ni le massage ni le bain ne peuvent le remplacer. Pendant l'échauffement, non seulement les muscles «s'échauffent», mais surtout la fréquence cardiaque, la pression artérielle et d'autres indicateurs fonctionnels augmentent, qui sont ensuite appelés à «travailler» après l'échauffement à un pouls élevé (de 160 à 200 battements/min). Et le massage et le bain sont des procédures passives.

Après l'échauffement et le repos, lors de la participation à des compétitions, le pouls ne doit pas être inférieur à 130 battements / min, ceci est particulièrement important pour les athlètes pratiquant des sports cycliques (course à pied, aviron, natation, cyclisme, course de ski etc.), sinon le processus de développement est retardé et souvent des athlètes mal entraînés ou des athlètes qui ont eu des maladies ressentent des douleurs dans l'hypochondre droit ou même dans la région du cœur ou des coliques dans cavité abdominale etc.

Nos recherches dans 18 sports ont montré qu'un athlète performe en compétition ( vues cycliques des sports; lutte, boxe et autres) à une pulsation de 160 à 200 battements/min et plus, la ventilation pulmonaire passe à 100-160 l/min et plus.

L'importance de s'échauffer pendant l'effort

échauffement fatigue exercice physique

Pendant l'échauffement, des changements se produisent dans le corps qui le préparent au mieux pour le travail physique à venir. Si vous négligez l'échauffement, ces changements se produiront directement lors de l'exécution de l'activité principale, réduisant son efficacité. De plus, lorsque vous travaillez sans échauffement préalable, le risque de blessure est extrêmement élevé (et chez les personnes malades - attaques de la maladie).

Les principaux changements dans le corps qui se produisent pendant l'échauffement:

Une excitabilité optimale du système nerveux central est créée, ce qui améliore la qualité de son travail.

Pendant l'exercice système nerveux envoie commandes exécutives aux muscles, traite les informations provenant des muscles et des organes internes, assure la coordination des organes entre eux (leur interaction coordonnée). À la suite de l'échauffement, l'interaction neuromusculaire s'améliore, la vitesse des réactions, la précision et la coordination des mouvements augmentent et le processus d'apprentissage de nouvelles habiletés motrices est facilité.

La vitesse et l'intensité du métabolisme augmentent, le taux de décomposition des produits chimiques augmente, dont la décomposition fournit de l'énergie pour contraction musculaire. Une augmentation du taux de décomposition des substances entraîne une augmentation de la température corporelle (d'où le concept de "réchauffer les muscles"). Une augmentation de la température corporelle accélère l'apparition de la transpiration lors de l'exécution du travail principal, facilitant ainsi les processus d'excrétion des produits de décomposition du corps et les processus de maintien de la température corporelle dans la norme physiologique. L'option idéale est le début de la transpiration déjà pendant l'échauffement.

L'activité des organes circulatoires et respiratoires augmente. Ces organes fournissent aux muscles qui travaillent de l'oxygène et produits chimiques, dont le fractionnement fournit l'énergie nécessaire à la contraction musculaire.

L'élasticité des muscles et des ligaments augmente, ce qui réduit le risque de blessure.

L'activité des glandes endocrines change, à la suite de quoi les hormones pénètrent dans le sang, facilitant et améliorant à plusieurs reprises les changements préalables nécessaires dans le corps.

Si l'échauffement est suffisamment intense et long, une quantité supplémentaire de sang pénètre dans la circulation sanguine à partir des lieux de stockage de sa réserve (le soi-disant "dépôt de sang"). Une augmentation de la quantité totale de sang dans le sang facilite le transfert d'oxygène et d'autres substances importantes pour la vie du corps.

Il y a une redistribution du sang entre les organes actifs et non actifs. Les vaisseaux sanguins des organes actifs (cœur, poumons, muscles actifs) se dilatent et davantage de sang y circule. Les vaisseaux sanguins des organes non fonctionnels (organes digestifs, muscles non fonctionnels) se rétrécissent et reçoivent beaucoup moins de sang.

Compte tenu de la faiblesse de l'apport sanguin et de l'inhibition de l'activité des organes digestifs lors d'un travail physique plus ou moins intense, il est déconseillé de manger immédiatement après l'entraînement et 1,5 à 2 heures avant l'entraînement.

L'apport sanguin au cerveau dans son ensemble reste strictement constant pendant tout type d'activité (!). Cependant, lors d'un travail musculaire suffisamment intense, il se produit une redistribution du flux sanguin cérébral entre différentes zones cerveau. Les zones du cerveau qui contrôlent le processus de contraction des muscles actifs et régulent l'activité des organes internes impliqués dans le travail musculaire reçoivent plus de sang que les autres zones qui ne sont pas directement impliquées dans l'activité musculaire. Ainsi, on peut observer, par exemple, une diminution des fonctions mentales supérieures (mémoire, attention, capacité à assimiler de nouvelles choses, etc.) immédiatement et quelque temps après un travail musculaire intensif.

№	Un exercice	Nombre de répétitions de l'exercice	La description	Illustrations et lignes directrices
1	Position de départ - debout, bras le long du corps	4	Perform sur 4 comptes. 1,2,3 - Serrez vos doigts en poings, levez vos mains vers vos épaules, en essayant de les forcer autant que possible 4 - baissez les mains et desserrez les doigts	étirer les muscles des mains
2	Position de départ - tenez-vous droit, les bras tendus vers l'avant. Serrez vos doigts en poings.	6	Perform sur 4 comptes. De la position de départ. Sur compte : Pour les 4 premiers temps, effectuez plusieurs mouvements circulaires avec les pinceaux dans un sens Pour les 4 seconds temps, effectuez plusieurs mouvements circulaires avec les brosses dans l'autre sens.	étirer les muscles des mains et des avant-bras.
3	Position de départ - bras sur les côtés	4	Perform sur 4 comptes. De la position de départ. Sur compte : Pour les 4 premiers temps Faites des mouvements circulaires avec vos mains dans une direction Pour les 4 seconds temps Effectuez des mouvements circulaires avec vos mains dans l'autre sens. Les coudes restent en place
4	Position de départ - mains aux épaules	4	Perform sur 4 comptes. De la position de départ. Sur compte : Pour les 4 premiers temps Faites des mouvements circulaires avec les coudes vers l'avant. Pour les 4 seconds temps Faites des mouvements circulaires avec les coudes en arrière	étirer les muscles des bras, des épaules et de la poitrine
5	Position de départ - étirez vos bras vers l'avant.	4	Perform sur 4 comptes. De la position de départ. Sur compte : Pour les 4 premiers temps Faites de larges mouvements circulaires avec les bras tendus vers l'arrière. Pour les 4 seconds temps Effectuez de larges mouvements circulaires avec les bras tendus vers l'avant.	Étirement des muscles de la ceinture scapulaire.
6	Position de départ - serrez les mains dans la serrure et tournez la serrure vers l'extérieur.	4	Perform sur 4 comptes. De la position de départ. Sur compte : Pour les 4 premiers temps Faites des mouvements circulaires avec les mains fermées vers la droite. Pour les 4 seconds temps Effectuez des mouvements circulaires avec les mains fermées vers la gauche.	Étirement des muscles des bras et des mains
7	Assis par terre ou par terre. Pliez les genoux et reliez vos pieds aux semelles, attrapez vos pieds avec vos mains et maintenez	4	Perform sur 4 comptes. De la position de départ. Sur compte : 1,2,3 - essayez d'atteindre la tête des chaussettes	Étirer les muscles de l'aine
8	Allongé sur le dos au sol ou au sol, pliez les genoux. Penchez-vous en avant et attrapez une jambe juste au-dessus du genou avec les deux mains	2	Perform sur 4 comptes. De la position de départ. Sur compte : 1,2,3 - Tirez le genou vers la tête, tout en vous penchant en avant, en pliant le cou et le dos et en essayant de toucher le bout du nez avec le genou. 4 - revenir à la position de départ	Étire les muscles du bas du dos.
9	Assis, placez le tibia de la jambe gauche sur la cuisse de la droite. Saisissez le pied du pied gauche avec les deux mains, en tenant la semelle avec la main gauche et l'extérieur du pied avec la main droite.	2	Perform sur 4 comptes. De la position de départ. Sur compte : 1,2,3 - Sans bouger la jambe ou le genou et en pliant uniquement le pied au niveau de la cheville, essayez de le tourner de manière à ce qu'il soit face à la semelle vers le haut, et vous sentirez une tension sur la surface externe de la cheville. Appliquez un effort en essayant d'effectuer le mouvement comme si vous déviez le pied. 4 - retour à la position de départ Répétez l'exercice avec l'autre jambe	Étire les muscles de la face antérieure de la jambe inférieure.
10	Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés.	3-5	Perform sur 4 comptes. De la position de départ. Sur compte : Pour une pente à 4 temps, 4 - redressage. Idem avec l'autre bras et jambe	Étire les muscles du corps.
11	Debout, jambes légèrement écartées.	4	Perform sur 4 comptes. De la position de départ. Sur compte : Pour les 4 premiers comptes Levez vos bras au-dessus de votre tête, d'une main comme si vous essayiez d'atteindre le plafond, montez sur la pointe des pieds et étirez tout votre corps. Pour les 4 seconds temps, répétez avec l'autre main.	Étire les muscles de la ceinture scapulaire et de tout le corps.
12	En position debout, appuyez-vous contre un mur ou appuyez-vous sur une table pour vous soutenir. Saisissez l'arrière de la jambe avec votre main, en vous tenant à l'articulation de la cheville.	2-4	Perform sur 4 comptes. De la position de départ. Sur compte : 1,2,3 - Pliez la jambe au niveau de l'articulation de la hanche, essayez de tirer le talon le plus près possible des fesses et essayez de fixer cette position lorsque le genou est directement derrière 4 - revenir à la position de départ Répétez avec l'autre jambe	Étirements quadriceps cuisse et tibia antérieur.