Instrukcija
Išmokite išlaikyti pusiausvyrą. Vos įlipę į trasą, prisekite batus prie slidžių apkaustų ir stenkitės atsistoti visu ūgiu, remdamiesi tik viena lazda. Išmokite stovėti ir važiuoti slidinėjimas su kuo nors kitu. Paprašykite jūsų paramos, jei dar nesate tikri savo jėgomis. Vėliau visko išmoksi pats.
Išmokite praktiškai visas slidinėjimo ypatybes. Norėdami pradėti, jums pakaks išmokti važiuoti klasikine trasa, kuri vykdoma tam skirtoje slidinėjimo trasoje. Tai taikoma norint padidinti greitį lygioje vietovėje. Jums tereikia tai įvaldyti. Taigi pradėkite judėti kaire koja. Padėkite dešinę lazdą į priekį ir suteikite slidėms judėjimą, stumdami nuo žemės. Tada panašiai atlikite tą patį judesį dešine koja ir kaire lazda.
Judėkite takeliu tokiu būdu, kol šie judesiai taps įprasti ir atliksite juos autopilotu. Stenkitės, kad nugara būtų šiek tiek išlenkta. Pradėdami leistis nuo kalno, pakreipkite jį dar labiau ir sulenkite kelius. Tai suteiks maksimalų judėjimo pagreitį. Lygumoje galite tiesiog atsistumti rankomis ir visai nejudinti kojų. Taip sustiprinsite rankų, pečių ir nugaros raumenis, kurie labai svarbūs greitam slidinėjimui.
Rankos su slidinėjimo lazdomis turi būti dedamos arčiau veido, šiek tiek išskėsdamos alkūnes įvairiomis kryptimis. Kuo arčiau kūno rankos su lazdomis, tuo lengviau perkelsite svorį ir turėsite mažesnį greitį.
Kas yra pelningiau ir patogiau čiuožti? Kūno lankstymas / išplėtimas „klasikoje“ reikalauja nemažų laiko ir pastangų investicijų. Čiuožimas leidžia slidininkui atlikti ne tokius sunkius judesius ir net per trumpesnį laiką.
Svarbu čiuožimo technikai ir ilgiui slidinėjimo lazdos. K, norint pasirinkti optimalaus ilgio lazdas, atsižvelgiant į visus niuansus, tiesiog nėra. Bet galiu pasakyti, kad stovint slidinėjimo lazdos turi būti ne žemiau už smakrą ir tuo pačiu ne aukščiau už viršutinę lūpą.
Susiję vaizdo įrašai
Norint tobulai įvaldyti čiuožimo techniką, būtinas puikus pilvo raumenų ir pečių juostos paruošimas. Be to, reikalingas pakankamas elastingumas. blauzdos raumenys.
Gražiai judantis slidininkas – kaip skrendantis paukštis. Be to, jis sugeba pasiekti greitį, prilygstantį automobilio greičiui. Bet visa tai su sąlyga, kad slidininkas judės sumaniai čiuožimo judėti. Norėdami įvaldyti šį stilių, turite įdėti daug pastangų ir laiko. Bet mokytis važiuoti čiuožimo judėti jausitės geriausiai. Kaip paukštis skrendantis.
Jums reikės
- 1. Slidinėjimas. Atkreipkite dėmesį į ilgį – slidės pirštas turi liesti ištiestos rankos delno vidurį.
- 2. slidinėjimo lazdos. Idealu – tiesiai virš peties lygio.
- 3. slidinėjimo batai, stovai. Pasirinkite tuos, kurie yra specialiai sukurti jodinėjimui čiuožimo.
Instrukcija
Išeikite į mišką ar artimiausią parką, užsidėkite slides. Optimali temperatūra čiuožimui yra 5-10 laipsnių šalčio. Ir bus labai patogu, jei priešais save riedėjote tiksliai, o ne sniego pusnys. Nors tai visai nebūtina, iš pradžių tiesiog bus sunkiau.
Prijunkite galinius slidžių galus ir atskirkite. Kampas turi būti maždaug 60 laipsnių. Bet viskas individualu, priklauso nuo organizmo sandaros.
Įvaldykite pagrindinę čiuožimo techniką. Užtrunka sekundę, bet, techniškai pagaminta, leidžia riedėti ilgai.
Perkelkite kūno svorį ant vienos kojos. Kitas nustumkite sniegą, šiek tiek pastumkite kūną į priekį. Tuo pačiu metu nustumkite, tada pakelkite juos aukštyn ir prispauskite pagrindais iki alkūnių.
Teisingas stūmimas atliekamas koja. Atrodo, kad jūsų koja per slidę įsirėžia į sniegą ir atsitraukia nuo jo.
Naudingas patarimas
Pirmiausia stenkitės stumti kuo lėčiau. Turėtumėte aiškiai jausti – kur, kas ir kaip įsitempę. Galų gale jums turėtų būti patogu stumti.
Dabar galite padidinti tempą iki didžiausio įmanomo. Būkite budrūs, galite išvystyti gana didelį greitį.
Šaltiniai:
- kaip išmokti slidinėti
Vaikščioti ir bėgioti toliau slidinėjimas yra viena populiariausių ir prieinamiausių sporto šakų Šiaurės šalyse. Išmokite bėgti toliau slidinėjimas gali kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus. Norint įvaldyti dažniausiai naudojamus judėjimo būdus, prireiks slidžių, slidžių lazdų ir plokščios, iš anksto paruoštos trasos.
Jums reikės
- Slidės, slidžių lazdos, plokščia trasa
Instrukcija
Pirmiausia atlikite visus judesius lėtas tempas, stengiantis pasiekti visišką judesio elementų koordinavimą ir sinchroninį rankų bei kojų darbą. Įvaldydami judėjimo įgūdžius, palaipsniui didinkite judesių tempą ir diapazoną.
Pirmojo trukmė neturi viršyti 40 minučių. Norint įvaldyti pasitikinčią judėjimo techniką, jums reikės kelių užsiėmimų. Laikui bėgant pastebėsite, kad pradėjote kabinėtis slidinėjimas labiau pasitikintys, jūsų veiksmai taps automatiški ir nereikės nuolatinės atskirų judesių įgyvendinimo kontrolės.
Susiję vaizdo įrašai
Šaltiniai:
- Vienalaikis dviejų žingsnių smūgis (mokymo metodas)
Pastaruoju metu slidinėjimas tampa vis populiaresnis. Galbūt taip yra dėl sėkmės žiemos olimpiados mūsų sportininkai, kurie įkvepia pradedančiuosius slidininkus savo pasiekimais, o gal tai lemia paprastumas ir prieinamumas slidinėjimas. Taip, ir kaip malonu gražią žiemos dieną leisti laiką miške, važiuoti a slidinėjimas, įkvėpkite gryno oro ir mėgaukitės nuostabiais snieguotais kraštovaizdžiais.
Instrukcija
Tikriausiai įspūdingas judėjimas judant. Judantis slidininkas kažkuo primena skrendantį paukštį, jo judesiai atrodo lengvi, o greitis, kurį jis gali išvystyti, prilygsta automobilio greičiui. čiuožti, būtina atidžiai stebėti čiurnos sąnario judėjimą kūno atžvilgiu, klubų ir slidinėjimo lazdų padėtį. Visas tavo kūnas juda čiuožti turi būti prieš kojas, o lazdos naudojamos ne tik stumti, bet ir sugauti, suteikti atramą ir neleisti nukristi veidu į priekį.
Dabar skolinkitės pradinė padėtis. Sujunkite slidžių nugarą ir paskleiskite kojines į šonus. Kampas tarp jų neturėtų būti didesnis nei šešiasdešimt laipsnių, kitaip jums bus per sunku ir nepatogu judėti.
Norėdami tinkamai stumti, padėkite stulpus šiek tiek į priekį, bet ne per toli ir nustumkite jais sniegą. Tuo pačiu metu reikia daryti stūmimą koja. Teisingas stūmimas atliekamas koja, o ne slidės pirštu. Norėdami pradėti koja, perkelkite kūno svorį ant vienos pėdos, o atsitraukite kitos pėdos pėda. Tokiu atveju, norint išlaikyti pusiausvyrą, reikia šiek tiek pajudinti kūną į priekį. Po stūmimo lazdos turi būti prispaustos pagrindais prie alkūnių, kad netrukdytų judėti ir netrukdytų.
Po gero stūmimo kelias sekundes plauksite ir kai tik pajusite, kad prarandate greitį, dar kartą stumkite, bet kita koja. Kuo daugiau spaudžiate, tuo greičiau judate.
pastaba
Eidami slidinėti prisiminkite tai optimali temperatūra slidinėjimui yra nuo minus penkių iki dešimties laipsnių. Kitu oru judėti per sniegą yra daug sunkiau.
Naudingas patarimas
Slidinėjimo įrangą galima įsigyti bet kurioje vietoje sporto parduotuvė. Jums reikės tik geros slides, lazdos ir pora slidinėjimo batų. Tik rinkdamiesi įrangą būkite atidūs, nes slidžių rūšių yra nemažai. Pasirinkite tinkamus bėgimui.
Slidininkams mėgėjams toks „transportas“ yra labiau pramoga nei sportas. Todėl į judėjimo metodus slidinėjimas jie nėra labai dėmesingi, nesivargina išstudijuoti visų subtilybių. Tačiau net trys paprasti „judesiai“, nušlifuoti pagal taisykles, leis jums bėgti slidinėjimas daug greičiau ir mažiau pastangų nei įprastai.
Instrukcija
Pats judesys, kurį kiekvienas naudojo bent kartą, yra kintamieji du žingsniai. Čia atliekami judesiai atkartoja rankų ir kojų judesius įprasto ėjimo metu greitu tempu, kai priešinga ranka ir koja iškeliami į priekį. Stumdami dešine koja ir kaire ranka, švelniai stumkite kairę koją į priekį, palaipsniui perkeldami kūno svorį į ją. Iškelkite dešinę ranką į priekį, o dešinė koja taip pat pradeda judėti į priekį (po stūmimo ji šiek tiek sulenkta ties keliu). Dešinė lazda yra sniege, o ta pati koja visu slidės paviršiumi liečiasi su slidinėjimo trasa ir pradeda slysti į priekį. Kūno svoris paskirstomas maždaug vienodai abiejuose atskaitos taškuose. Kairė ranka po atstūmimo juda į priekį, o dešinė daro stūmimą. Kai atstūmimo procesas dešinė ranka baigiasi, tai prasideda kairė koja. Su tam tikra treniruote galėsite išvystyti greitį taip, kad po kiekvieno stūmimo nuslystumėte bent du metrus.
Panašiu principu kūnas juda keturių žingsnių kintamu kursu. Skirtumas tas, kad po dviejų žingsnių ir pakilimų du žingsniai žengiami be pagaliukų pagalbos. Tuo pačiu metu negalima per daug siūbuoti lazdų, barstyti jų į šonus ar tempti kartu – visa tai sulėtins bėgimo greitį.
Daugiau puikus greitis gali būti sukurtas, jei išmoksite vienu metu atlikti dviejų žingsnių judesį. Tai pasiekiama padidinus dviejų iš karto atstūmimo jėgą. Judėdami pagal inerciją šiek tiek sulenktą ir šiek tiek pakreipus liemenį į priekį, perkelkite kūno svorį į kairę koją. Tuo pačiu metu pakelkite slides į priekį. Stumkite dešinę koją į priekį ir, atsitraukę kaire, slyskite ant jos. Dešine koja atsitraukite ir įsmeikite į sniegą priekines lazdas (jos bus apie 50 laipsnių kampu nukreiptos į jus). Kai smūgis bus baigtas, stulpai pravažiuos statmenai trasai ir bus staigiu kampu į priekį. Šiuo metu reikia pradėti stumti rankomis. Šiuo metu kaire koja slysta. Kai stūmimas lazdomis baigtas, dešinė koja pritvirtinama prie kairės ir pagal inerciją nuvažiuojama 3-5 metrai. Tada visas ciklas kartojasi, bet šį kartą reikėtų pradėti nuo kitos kojos.
Kokie yra slidinėjimo pranašumai? Slidinėjimas yra naudingas ir prieinamas įvairaus amžiaus žmonėms. Švarus šaltas oras grūdina organizmą, valo plaučius. Slidinėjimo mėgėjai yra atsparūs peršalimui. Jie lavina ištvermę, jėgą ir miklumą, didina darbingumą. Slidinėjimas naudojamas gydymo ir profilaktikos tikslais: stiprinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas,
su tuberkulioze, sutrikimu nervų sistema, nutukimas ir kitos ligos. Po slidinėjimo žmogus tampa žvalus, linksmas, atsistato sveikas miegas.
Slidinėjant aktyviai dirba ne tik rankos ir kojos, bet ir visi kūno organai bei raumenys, didėja kalorijų suvartojimas, o tai svarbu esant antsvoriui.
Slidinėti galima mokytis bet kokio amžiaus, nuo 5 metų. Žmonėms ir pradedantiesiems slidinėtojams reikia palaipsniui didinti fizinį aktyvumą. Dozavimas fizinė veikla kai slidinėjama atsižvelgiant į laiką, distancijos ilgį, judėjimo greitį. Taip pat reikia atsižvelgti į vėjo kryptį ir stiprumą, oro temperatūrą.
Slidinėjimas prasideda ramiu, neskubiu tempu, sustojama po 10-15 minučių.
Slidinėjimas. Slidinėjimo tipai:
- Pradedantiesiems slidininkams prieinamiausias judesys, kuriame kiekvienam slystant žingsniui yra vienas stūmimas su lazda.
- Šiek tiek sunkesnis judesys, kai vienas slydimo žingsnis derinamas su tuo pačiu stūmimu lazdomis.
- Judėjimas dar sunkesnis, kai vienas stūmimas su lazdomis daromas dviem slydimo žingsniams.
- Geriausia nauja slidinėjimo trasa judėti pakaitomis dviejų žingsnių trasa, o lazdas padėti arčiau trasos.
Stebėdamas teisinga technika slidinėti, įdedama mažiau pastangų, galima išvengti dažnų griuvimų, traumų, slidžių lūžimo. Norėdami tai padaryti, pradedantiesiems slidininkams reikia treniruotis ant plokščių švelnių šlaitų ir palaipsniui pereiti prie statesnių ir sunkesnių šlaitų.
Pradedantiesiems slidininkams užtenka vienu metu įveikti 5 km. Slidinėti rekomenduojama 2-3 kartus per savaitę, po 40-60 min.
Kadangi slidinėjimas sukelia didelius organizmo pokyčius, jį reikia naudoti atsargiai, vengti pervargimo – po naktinio poilsio nuovargis turėtų išnykti. Skausmas, širdies plakimas, bendras silpnumas, galvos svaigimas, sutrikusi judesių koordinacija, staigus prakaitavimas yra signalai apie neteisingą krūvio dozavimą.
Patarimai pradedantiesiems slidininkams:
Slidinėjimas. Kaip išsirinkti tinkamas slides?
Pradedantiesiems slidininkams labiau tinka vaikščiojimo slidės – jos yra plačios ir stabilios. Norint pasirinkti tinkamas slides pagal savo ūgį, slides reikia padėti vertikaliai, o į viršų ištiesta ranka turi siekti slidžių galus. At didelis svoris kūnų, slides rinkitės platesnes ir ilgesnes.
Atkreipkite dėmesį į slidžių elastingumą – jos neturi būti nei per „minkštos“, nei per „kietos“. „Minkštieji“ gali pasirodyti trapūs, o „kieti“ nespyruokliuoja ant įdubimų ir iškilimų, todėl ant jų sunku vaikščioti.
Slidės geriau slys, jei jos turės pakankamai svorio, kad einant atsitiestų nuo slidininko kūno svorio. Tai galima nustatyti, jei slidžių slydimo paviršiai yra pritvirtinti vienas prie kito, o susidaręs tarpas bus 5-7 cm.
Lenktyninės slidės yra patogesnės lengvos, ilgos ir siauros, o žygių slidės platesnės.
Slidinėjimas.Kaip išsirinkti slidinėjimo lazdas?
Slidinėjimo lazdų aukštis turi būti ne didesnis už pečių ir ne žemesnis nei pažastys. Ant pagaliukų turi būti žiedai – be stiprių žiedų neįmanoma vaikščioti giliame sniege.
lazdos už lenktyninės slidės geriau pakelti plaučius, 5-10 cm virš peties.
Slidinėjimas.Kaip išsirinkti slidinėjimo batus?
Slidinėjimo batus geriausia pasiimti vienu dydžiu didesnius. Nepamirškite, kad ankšta avalynė trukdo kraujotakai pėdoje ir pagreitina pėdų vėsimą.
Kad slidinėjimo batai nesušlaptų, pamirkykite juos ricinos aliejuje, žuvų taukuose arba specialiame medžioklinių batų tepate. Kitas efektyvus metodas: Naujus slidinėjimo batus (įskaitant padą) sutepkite natūralia džiovinančia alyva. Po 2-3 valandų patrinkite juos paprastu skalbimo muilu. Atlikite šią procedūrą 3-4 kartus per 1-2 dienas – batų oda taps elastinga ir nepralaidi vandeniui.
Slidinėjimas.Slidinėjimo apranga:
Drabužiai neturi būti per šilti, nevaržyti judesių, apsaugoti nuo šalčio ir gerai praleisti kūno garus. Ant galvos užmaunama vilnonė megzta kepurė. Kumštinės pirštinės turi būti šiltos ir patogios, atsižvelgiant į rankos dydį.
Slidinėjimas.Kvėpavimas slidinėjant:
Būtina stebėti kvėpavimą: įkvėpti – išimant lazdeles, iškvėpti – lenkiant kūną.
Slidinėjimas.Kaip sutepti slides?
Slides sutepus specialiu tepalu lengviau slysti ant sniego. Norint tinkamai sutepti slides, tepalą reikia pasirinkti priklausomai nuo oro sąlygų. Geras slidininkas turėtų turėti visą rinkinį tepalų.
Kad tepalas ant slidžių išsilaikytų ilgiau, pirmiausia reikia slidžių slydimo paviršių ištepti medžio derva, o tada tepti tepalu. Ant nedegutuotų slidžių tepalas netinkamai tinka ir greitai nusivalo.
Esant šaltam orui slidės tepamos kietais tepalais, o per atšilimą – skystais. Kietas raudonas tepalas naudojamas esant nedideliam 1-3 laipsnių šalčiui. Kietas mėlynas tepalas - esant aukštesnei nei 3 laipsnių šalčio temperatūrai. Kietas žalias tepalas - esant 12-15 laipsnių šalčio. Kietieji tepalai ant slydimo paviršiaus tepami storu sluoksniu, pradedant nuo slidės piršto, po to tolygiai įtrinami. Skystas tepalas tepamas 1-2 sluoksniais, taip pat tolygiai trinamas. Slidinėjimo griovelio tepti nereikia. Sutepę slides, išneškite jas į lauką atvėsti 15-20 min.
Slidinėjimas.Raumenų skausmas:
Pradedantiesiems slidinėtojams po pirmųjų slidinėjimo kelionių dažniausiai skauda raumenis. Šie skausmai praeina savaime per dieną ar dvi. Bet jei tuoj pat išsimaudysite šiltoje vonioje ir pagaminsite lengvas masažas raumenis, skausmas praeis greičiau.
Naudingi straipsniai tema „Fiziniai pratimai“:
„SkiGrom-2016“ nugalėtojas Antonas Suzdalevas išsamiai paaiškina, kokių tipų klasikinis judesys ir kuo jie skiriasi, taip pat parodo penkis pratimus, kurie padės jums įvaldyti šį žingsnį.
Slidinėjimas yra pati naudingiausia ir saugiausia sporto šaka. Bėgiojant apkraunama raumenų ir kaulų sistema, tačiau čia viską išlygina slidės. Slidinėjant dirba 95% raumenų, harmoningai stiprėja viskas: nugara, rankos, kojos. Slidinėjimas nereikalauja specialių treniruočių – kaip bėgime, kur pradedama nuo kilometro, ant slidžių, iš pradžių tereikia eiti, treniruotis, kaitalioti bėgimą su ėjimu. Bėgimas pavojingas pervertinant savo galimybes, sužalojimus, slidinėjant iki minimumo sumažinama galimybė susižaloti net ir taikant netinkamą techniką.
Judėjimo tipai
Yra trys pagrindiniai kelionės judesiai: pakaitinis judesys dviem žingsniais, vienu metu vykstantis bepakopis judesys ir vienu metu vykstantis vieno žingsnio judesys. Alternatyvus dviejų žingsnių judėjimas dažniausiai naudojamas staigiai arba švelniai pakilus arba kai reikia padidinti greitį lygumoje nuo pat pradžių. Tuo pačiu metu bepakopis judesys naudojamas lygumoje – užtikrina gerą slydimą – ir švelniuose šlaituose, jei yra jėgų. Tuo pačiu metu vieno žingsnio judesys naudojamas esant prastam slydimui greičiui palaikyti, kai sunku eiti vienu metu, o kaitalioti nebeefektyvu.
Pakaitinis dviejų žingsnių smūgis
"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); plotis: 100%; aukštis: 150px; ekranas: blokas; fono dydis: viršelis; fono kartojimas: nekartoti; fono padėtis: centras centras; cursor:pointer;"/>
Dėl teisingas vykdymas technika reikalauja, kad antroji koja būtų atitraukta nuo žemės, tačiau dėl pusiausvyros stokos žmonės slysta dviem kojomis – tai pagrindinė pradedančiųjų klaida. Reikia atsistumti, atsistoti ant tiesios atraminės kojos ir riedėti. Atitinkamai, pirmoji fazė yra laisvo slydimo viena koja fazė, ji trunka nuo stūmimo koja momento iki lazdos uždėjimo ant sniego. Rankos ir kojos dirba įstrižai, kairė koja priekyje, dešinė už nugaros. Stumiame, prasideda slydimo fazė: stūmimo koja grįžta atgal, slystame ant atraminės kojos. Tada ateina tiesi koja. Toliau seka pritūpimo su atramine koja fazė, laisvos kojos siūbavimas ir perkėlimas. Svarbiausia išeiti tiesia koja, tai yra perkelti svorio centrą į priekį. Jei koja šiek tiek sulenkta, kūno svoris liks už nugaros – tokiu atveju slysti nepavyks. Turite atsitraukti ir pereiti prie atraminės kojos, kad kūno svoris judėtų į priekį.
Nugara turi būti šiek tiek pakreipta į priekį. Rankos dirba pakaitomis įstrižai, priešais koją. Ranka yra beveik tiesi, šiek tiek sulenkta per alkūnės sąnarį ir pasukta į išorę, kad būtų galingesnis svertas. Jei alkūnė nuleista žemyn, standumo nebus – lazdą tiesiog pritrauksime link savęs, tačiau ja turi būti spaudžiamas iš viršaus į apačią. Vienas iš svarbių niuansų – pagaliukų nustatymas sniege. Lazdelės visada turi būti dedamos smailiu kampu į sniegą, o reikia atstumti rankomis ir kūnu. Jei lazdą padėsite stačiu kampu, negalėsite atstumti. Tai taip pat viena dažniausių klaidų, kai lazdos arba nešamos toli į priekį, arba padedamos prieš save, todėl stūmimo fazė tampa neįmanoma ir lazdas tenka neštis vėl. Kojų darbo technika: reikia kuo ilgiau jausti spaudimą slidės kulnui, kad sutraiškytų laikymo bloką.
Vienalaikis bepakopis bėgimas
"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); plotis: 100%; aukštis: 150px; ekranas: blokas; fono dydis: viršelis; fono kartojimas: nekartoti; fono padėtis: centras centras; cursor:pointer;"/>
Tai greičiausias iš trijų judesių. Jis taip pat vadinamas dvigubu poliu – dvigubu atstūmimu. Toks žingsnis įprastas varžybose, kai trasa daugmaž lengva ir visi stengiasi bėgti vienu metu be žingsnio. Taip pat šį žingsnį plačiai naudoja slidininkai maratono startų metu. Pagrindinės savybės: veikia tik viršutinė dalis pečių juosta, kojos švarus ir trūkčiojimas nebedalyvauja. Stumti reikia tik rankomis ir viršutine pečių juosta: pilvo raumenimis, latissimus dorsi atgal ir krūtinės raumenys. Yra dvi fazės – stūmimas ir laisvas slydimas. Pirmiausia stumkite, išimkite rankas ir judinkite kūną į priekį, alkūnės išskėstos į išorę, visu kūnu spaudžiamos lazdos. Reikia jausti, kad kūno svoris nepaliktas už nugaros, stumiant reikia persikelti į priekį. Stūmimai priklauso nuo judėjimo greičio – dideliu greičiu trūkčiojimai būna trumpi, pavyzdžiui, varžybose, kai visi judesiai greiti, aštrūs. Rankos neturi būti žemiau kelių. Kojos veikia kaip spyruoklės – reikia šiek tiek pritūpti. Kai dedate lazdas ant žemės, jas reikia spausti ne tik rankomis, bet ir viršutine pečių juosta. Tada ateina atstūmimo fazė ir laisvo slydimo fazė.
Dažniausios klaidos – neteisingas lazdelių uždėjimas ant sniego ir neteisingas rankų darbas. Šiuo judesiu reikia šiek tiek ištraukti alkūnes į išorę, kad būtų standi sistema. Reikia visu kūno svoriu jausti lazdelių gniuždymą, tarsi ant jų krentant. Reikia naudoti ne tik rankas, bet visą pečių juostą – svirtis tokiu atveju bus daug galingesnė.
Vienu metu judesys vienu žingsniu
"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); plotis: 100%; aukštis: 150px; ekranas: blokas; fono dydis: viršelis; fono kartojimas: nekartoti; fono padėtis: centras centras; cursor:pointer;"/>
Skirtingai nuo ankstesnio žingsnio, čia yra vienos kojos pagalba. Vienai stūmimo rankomis fazei yra viena stūmimo koja fazė. Tai kombinuotas judesys – yra fazė iš kintamo judesio (kojos stūmimo) ir fazė iš vienu metu atliekamo judesio (rankos stūmimas). Fazės: judame rankas į priekį, stumiame kaire koja, dedame pagaliukus ant sniego ūmiu kampu ir siūbuojame kojomis. Toliau seka slydimo fazė: rankų judinimas į priekį, stūmimas dešine koja (pritūpimas), vėl rankų judinimas į priekį ir siūbavimas.
Tai pats sunkiausias judesys – norint jį praktikuoti, reikia įvaldyti du ankstesnius judesius. Pagrindinės klaidos, su kuriomis čia dažniausiai susiduriama – neteisingas pagaliukų dėjimas ant sniego ir atstūmimo suskaidymas, kai žmogus neatstumia, o juda tik dėl kojos siūbavimo. Reikia padaryti pritūpimą (stūmimą), o po to sūpynės, bet daugelis žmonių daro klaidą atitraukdami koją atgal ir darydami sūpynės be pritūpimo fazės. Be to, lazdas reikia traiškyti visu kūnu, o ne tik rankomis, kaip klaidingai daro pradedantieji.
Pratimai vedami
Pratimai turi būti atliekami tol, kol atsiras pusiausvyros pojūtis ir išmoksite penkias sekundes laisvai stovėti ant vienos kojos, nenukritę ant kitos. Būtina lavinti koordinaciją, lavinti taisyklingus rankų ir kojų judesius.
Pratimas numeris 1. Jėgos pratimas
"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); plotis: 100%; aukštis: 150px; ekranas: blokas; fono dydis: viršelis; fono kartojimas: nekartoti; fono padėtis: centras centras; cursor:pointer;"/>
Čia pagrindinis akcentas yra ne kojos, o taisyklingas rankų darbas. Ranka nešama į priekį, sulenkta per alkūnės sąnarį ir pasukta į išorę, o ne nuleista žemyn. Atkreipkite dėmesį į teisingą lazdelių nustatymą – jos stovi smailiu kampu į žemę, spaudžiame pagaliuką iš viršaus į apačią.
Pratimas numeris 2. Darbas be lazdų
"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); plotis: 100%; aukštis: 150px; ekranas: blokas; fono dydis: viršelis; fono kartojimas: nekartoti; fono padėtis: centras centras; cursor:pointer;"/>
Akcentuojamas tinkamas kojų darbas: pritūpimas, stūmimas, slydimas viena koja viena koja, siūbavimas ir kūno svorio perkėlimas į priekį. Neturi būti dvigubo guolių slydimo.
Pratimas numeris 3. Motoroleris
"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); plotis: 100%; aukštis: 150px; ekranas: blokas; fono dydis: viršelis; fono kartojimas: nekartoti; fono padėtis: centras centras; cursor:pointer;"/>
Tai vienas iš pagrindiniai pratimai naujokams. Nuimkite lazdas ir vieną slidę. Čia reikia stumti viena koja ir stengtis kuo ilgiau važiuoti ant antros atraminės kojos. Tai pratimas pusiausvyrai, koordinacijai, „slidinėjimo jausmui“ lavinti. Tada reikia pakeisti koją.
Vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų pradedantiesiems bėgikams yra: „Kaip kvėpuojate bėgiodami? Jis visada mane stebino nesudėtingu pasitikėjimu skaičių magija ir puoselėtomis sėkmės formulėmis. Iš pradžių, ištiktas kultūrinio šoko, atsakiau paprastai: „Kvėpuokite taip, kaip kvėpuojate, kūnas jums pasakys!
Tada susipažinau su visiškai skirtingomis kvėpavimo sistemomis nuo pranajamos iki daktaro Buteiko sistemos, su Chi-bėgimu ir rusišku zakal-bėgimu, su meditaciniu bėgimu ir samurajų bėgimu, o dabar negaliu nustebti, ko gero, be jokios abejonės. . Dabar jau esu tikras, kad pomėniniame pasaulyje nėra to, ko laimingą pradininko jausmą turintis žmogus negalėtų pabandyti padaryti. Ir tai puiku, taip vyksta žmogaus pažanga, bet vis tiek, perfrazuojant BG: „norėdamas bėgti, turi laikytis šaknų!
1) Kvėpuokite per burną!
Nežinau, iš kur kilo labai paplitusi klaidinga nuomonė, kad bėgiojant reikia kvėpuoti per nosį, bet tai labai dažna ir labai žalinga. Trumpai apie tai galima pasakyti taip – bėgiojant jau taip ir taip nepakankamai aprūpinama organizmą deguonimi reguliariai, todėl nereikėtų užsikrėsti alkano deguonies racionu su nosies kvėpavimu. Jūs negausite pakankamai oro per nosį net bėgioti grynai aerobinėje zonoje. Kai kvėpuojate per burną, nosiaryklės taip pat yra įtrauktos į kvėpavimą, todėl visiškai išnaudojate savo grąžinimo galimybes. deguonies skola- pagrindinis bėgiko priešas. Kvėpavimas per nosį padidina širdies apkrovą bėgimo metu, padidina širdies ritmą. Nėra jokios priežasties, kodėl bėgiojant vertėtų kvėpuoti per nosį, išskyrus mistines ezoterines, bet į jas dabar nesinersime.
2) Kvėpuokite taip, kaip kvėpuojate!
Baigęs ratą grįžtu prie šios paprastos ir suprantamos formuluotės. Nereikia skaičiuoti žingsnių ir koreliuoti įkvėpimų bei iškvėpimų su jais. Visos tokio tipo formulės - "įkvėpkite 2 žingsnius ir iškvėpkite 3" - neturi jokio pagrindo, išskyrus šių šventų žinių platintojų tikėjimą jomis. Visi šie skaičiavimai tik nutraukia jūsų ryšį su kūnu, kuris daug tiksliau ir laiku pakoreguos kvėpavimo dažnį ir gylį nei jūsų sąmoningos pastangos.
Mokslinėje ir sporto literatūroje yra daug publikacijų tema „gilus ir paviršutiniškas kvėpavimas“. Aš pats ir mano kolegos bėgikai bandėme eksperimentuoti su savavališku kvėpavimo gylio reguliavimu, vadovaudamiesi naujausiais sporto mokslais. Niekas iš to nepasiteisino.
Kai bėgate tokiu greičiu, kad „dega“ plaučiai, o po bėgimo skauda giliuosius kvėpavimo raumenis ir išspjaunate kraują, nes nuo įtampos alveolėse plyšta kapiliarai, kvėpuojate taip giliai ir taip dažnai, kaip norite. leidžia šiems kvėpavimo raumenims. Ir visi kiti, beje! Pilvo raumenys taip pat dalyvauja kvėpuojant, o jei nusilpo nugara ir pradedate „kristi į priekį“ nuo nuovargio, tai darydami labai sumažinate kvėpavimo galimybes.
Taip, ir po ilgo kryžiaus be jokių sąmoningų pastangų jauti, kad tavo plaučiuose neliko nė vieno kubinio milimetro, kur tik prasiskverbė grynas oras - išsivalei iki pat dugno!
Bėgimas yra tikra šiuolaikinio pasaulio pranajama!
Vasilijus PARNYAKOVAS
Daugelis sportininkų, kurie šaltuoju metų laiku treniruojasi lauke, dažnai susiduria su šalto oro problema. Didelė tikimybė peršalti gerklę arba užsikrėsti infekcija, kuri gali nuliūdinti ilgą laiką. Kaip to išvengti ir kokių atsargumo priemonių galima imtis, mes apsvarstysime šiame straipsnyje.
Kaip kvėpuoti bėgiojant žiemą
Tyrinėdami kvėpavimo problemą bėgiojant šaltu oru, radome keletą gana neįprastų teorijų apie tai. Kiekvieno esmė ta, kad pabėgęs per šaltį žmogus tikrai susirgs ir pagrindinė to priežastis – netinkamas kvėpavimas.
Pagrindiniai mitai, susiję su kvėpavimu:
- reikia kvėpuoti tik per nosį;
- reikia kvėpuoti tik burna (bet įkvėpus reikia liežuviu uždaryti gerklę);
- įkvėpti ir iškvėpti 3-4 žingsniais;
- reikia užsidengti burną skara ar šluoste.
Kvėpuoti tik per nosį
Tokiu kvėpavimu jūs dirbtinai ribojate save, nes. neveiks per nosį įkvėpti pakankamo deguonies kiekio, būtino gyvybinei organizmo veiklai užtikrinti. Sulaikius kvėpavimą ims dusulys, padažnėti pulsas, sumažėti bėgimo tempas, sustoti, kurie nepageidautini šaltyje.
Kvėpuoti tik per burną
Kvėpavimas per burną, liežuviu uždarant gerklę, kad į plaučius nepatektų daug šalto oro, dirbtinai ribojamas deguonies tiekimas į plaučius, atsiranda dusulys ir pervargimas. gerklų.
Įkvėpkite-iškvėpkite 2-3 arba 3-4 žingsnius
Visi bandymai sąmoningai kontroliuoti kvėpavimą sukelia pernelyg didelį įvairių raumenų grupių įtempimą bėgimo metu, o tai savo ruožtu paveikia techniką, ekonomiškumą, tempą ir gali sukelti traumų.
Uždenkite burną šluoste ar skara
Šlifuoklis ar šalikas blokuoja deguonies patekimą į plaučius. Be to, iškvėptas anglies dioksidas kaip drėgmė nusėda ant audinių ir grįžta į plaučius. Atitinkamai, tai nepridės jums sveikatos, nes. skara greitai sušlaps ir atrodys kaip šlapias skuduras ant veido. Nors blizgesys šildo skruostus, kvėpuoti drėgme nėra pats sveikiausias sprendimas.
Tačiau kaip tinkamai kvėpuoti šaltyje?
Geriausia taisyklė – kvėpuoti natūraliai, nekreipiant dėmesio į tai.
Ramus kvėpavimas net esant dideliam šalčiui niekada nesukels ligos. Pagrindinė peršalimo su komplikacijomis priežastis yra virusai ir mikrobai, taip pat hipotermija. Hipotermijos priežastys: netinkamai parinkta įranga, šlapi drabužiai, negalėjimas iš karto persirengti sausais šiltais drabužiais.
Žmonėms, linkusiems į gerklės skausmus ir kvėpavimo takų uždegimus, galima rekomenduoti bėgti tik lėtu tempu, kad nekelti pulso ir giliai neįkvėpti, neužgauti šalto oro burna.
Pagrindinės treniruotės žemoje temperatūroje (nuo -10 °C ir žemesnėje) turėtų būti lengvi atkūrimo kryžiai, taip pat ilgi bėgimai esant žemam pulsui.
Vienas iš šios problemos sprendimų gali būti specialaus kandiklio naudojimas, pvz plaučių pliusas. Tai padeda sušildyti kvėpavimą ir užkirsti kelią hipotermijai.