Siekdamas fizinio tobulumo, žmogus yra pasirengęs save kankinti alinančių krūvių ir griežčiausios dietos. Tam tikrų kūno dalių formomis nepatenkinti vyrai ir moterys sporto salėje praleidžia valandas, stengdamiesi sumažinti ar padidinti rankų, klubų, kojų apimtis.

Šiuolaikinės damos kojos

Jei vyrai daugiausia rūpinasi raumenų auginimu, tai moterys į treniruoklių sales skuba su ryžtingu ketinimu pakoreguoti gamtos suteiktą figūrą: suteikti jai patrauklesnių linkių ir apvalumo, „išlipdyti“ dailias kojas. Kalbant apie kojas, jų forma silpnesnės lyties atstovams yra netgi daug įdomiau nei juosmuo ar krūtinė. Juk moterys dailiomis kojomis patraukia akį į vyrus, kurie neatsispiria grakščioms šiuolaikinių damų blauzdoms ir plonoms kulkšnims.

Fitnesas siūlo konkuruoti su gamta

Tačiau šiuolaikinė mergina dėl savo išvaizdos nebesigaili. Ji žino, kad viską galima pataisyti, įskaitant gražias kojas. Fitneso programose siūlomi įvairūs pratimai bet kuriai kūno daliai koreguoti. Jei klubai per masyvūs, juos galima sumažinti, sugriežtinti; jeigu blauzdos raumenys tada per plonas specialius pratimus padės padidinti jų apimtį; jei klubai ir blauzdos nėra pakankamai liekni, tai visiškai įmanoma ištaisyti.

Netobulų formų savininkai, jų nuomone, gali paklausti treniruoklių salės instruktorių, kiek reali galimybė keistis gamtos duota ir jūsų pastangomis sukurti gražias ir sveikas kojas amžinai. Yra tik vienas atsakymas: žmogus gali pasikeisti, jei to nori. Jei tikslas yra sukurti tobulas kūno formas, tuomet verta dirbti.

Gražių kojų kūrimas namuose

Kokia gali būti moters nepasitenkinimo priežastis? Kojos per pilnos arba, priešingai, ploni, neproporcingi klubai, suglebusios blauzdos, suglebę raumenys vidinis paviršius klubai, celiulitas – šie ir kiti trūkumai lengvai pašalinami, teigia kūno formavimo specialistai. Yra pratimų, kurie padės pašalinti perteklių arba sukaups tai, ko trūksta, suteiks žavingų linkių klubų ir blauzdų linijoms.

Sveikatingumo klubų instruktoriai moka išpumpuoti gražias kojas, pasakoja foto ir vaizdo medžiaga. Yra daugybė pratimų rinkinių, skirtų kojų formai pagerinti. Tokia įvairovė atsiranda dėl to, kad reikia treniruoti skirtingas raumenų grupes. Iš tiesų, visame žmoguje yra daugiau nei 600 raumenų, o kojos susideda iš daugybės raumenų - didelių ir mažesnių. Tikrai gražios kojos gaunamos subalansuotai vystant šlaunies, blauzdos ir, žinoma, sėdmenų raumenis.

Kaip pasiekti tobulus klubus

Klubai gali būti be reikalo ploni arba, atvirkščiai, tapti kūno riebalų saugykla. Abiem atvejais jums reikia jėgos pratimai stiprinti šlaunų raumenis. Moterys su masyviais klubais, kurios bijo jėgos pratimų, manydamos, kad taip darydamos dar labiau padidins savo apimtis, daro didelę klaidą. Kuo stipresni raumenys, tuo daugiau kalorijų jie suvartoja ir tuo greičiau bei efektyviau toks neestetiškas Kūno riebalai. Taip pat stiprūs raumenys daro klubus labiau tonusą, sumažina jojimo bridžai, padaro juos lieknesnius.

Nebūtina eiti į sporto salė, dailias kojas sėkmingai „sulipdyti“ galite ir namuose. Pratimų kompleksas klubams apima apkrovas įvairioms raumenų grupėms, įskaitant keturgalvius šlaunies raumenis, dvigalvius šlaunies raumenis, sėdmenų ir blauzdos raumenis.

Pratimų pavyzdžiai

Prieš tęsdami pavieniai pratimai, būtina dešimt minučių sušildyti raumenis aerobinis režimas ir šiek tiek ištempkite. Tada galite atlikti tikslinius pratimus:

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, pritūpkite, traukdami dubenį atgal; iškvėpdami ištieskite ir tuo pačiu kelkite dešinę koją į šoną, pajuskite šoninio raumens įtampą; padarykite 8 kartus ir pakartokite su kita koja. Ateityje padidinkite pakartojimų ir priėjimų skaičių.

Gulint ant šono, kojos ištiestos, viršutinę koją kelkite 45 laipsniais iš pradžių lėtai 8 kartus, vėliau 8 kartus greičiau; trečiame rinkinyje laikykite koją pakeltoje padėtyje ir atlikite 8 labai greitus judesius su minimalia amplitude. Tą patį pakartokite kitoje pusėje su kita koja.

Gulėdami ant šono sulenkite kelius priešais save 90 laipsnių kampu. Pakelkite viršutinę koją ir nuleiskite ją 8 kartus lėtai ir greitai. Atlikite tą patį su koja ištiesinta ties keliu, bet taip pat stačiu kampu į kūną.

Šiuos pratimus reikia dar labiau komplikuoti didinant krūvį: prispauskite hantelį prie šlaunies, uždėkite sunkią apyrankę ant kulkšnies arba suriškite klubus ar blauzdas elastine juostele – tai padidins raumenų pasipriešinimą ir dirbti efektyviau.

Treniruojame vidinį šlaunies raumenį

Labai dažnai moterys negalvoja apie šią zoną, o tuo tarpu graži forma kojos neveiks, jei iš šono treniruosi tik šlaunį. Ekspertai rekomenduoja kartu treniruoti antagonistinius raumenis, antraip bus matomas disbalansas: vienas raumuo reguliariai susitrauks, o kitas vis labiau suglebs ir suglebs. Rezultatas yra šališkumas: išorėje gražus ištreniruoto raumens lenkimas, o viduje – nepakankamai ištreniruotas raumuo.



Treniruojant kojas namuose būtina griežtai laikytis judesių technikos: priversti šlaunį dirbti iš vidaus nėra lengva, norint jausti šios srities raumenis, jų susitraukimą ir įtampą, reikia pasirinkti teisinga kūno ir kojų padėtis.

Veiksmingi pratimai vidinei šlaunų daliai

Atsigulkite ant šono, sulenkite viršutinę koją ties keliu ir padėkite pėdas į grindis. Atliekant šį pratimą, blauzda dirba: ją ištiesindami ir pasukant pėdą 90 laipsnių į blauzdą ir tuo pačiu lygiagrečiai grindims, atlikite maksimalius įmanomus kojų pakėlimus. lėtas tempas ir tada greičiau. Atliekant šį judesį, būtina užtikrinti, kad pėda būtų kiek įmanoma atsukta į grindis, o ne pakelta pirštu į viršų. Tik tada galima pajusti, kaip įsitempęs norimas vidinis šlaunies raumuo.

Gulėdami ant šono, šiek tiek pakelkite viršutinę koją į priekį, šiek tiek sulenkite kelį ir palieskite grindis. Atsiremdami į jį, turėtumėte pakelti blauzdą iki didžiausio galimo aukščio. Pratimą galite apsunkinti, jei uždėsite viršutinę koją ant viršaus ir taip sukursite natūralų apatinės dalies svorį. Kaitaliokite judesius lėtu ir greitu tempu 8-16 kartų.

Pastaba: bet kokie judesiai tampa įprasti, todėl reikia padidinti krūvį naudojant hantelius, apyrankes, juostą, atlikti vis daugiau pakartojimų ir po kelis metodus kiekviename pratime.

Kiek laiko užtrunka siurbti kojas

Šis klausimas labai rūpi moterims, kurioms reikia įgyti formą artėjančiam vakarėliui arba kurios ketina išvykti į paplūdimio kurortą. Jiems klausimas, kaip „apakinti“ gražias kojas per savaitę, nėra tuščias. Galima labai skeptiškai vertinti tokius teiginius, tačiau pasirodo, kad nieko nėra neįmanomo, o kojas tikrai galima sutvarkyti per trumpą laiką – savaitę, dešimt dienų ar mėnesį. Viskas priklausys nuo pradinių duomenų ir tikslų.



Taigi, savininko iš prigimties pakanka lieknos kojos, bet pastebimai prarado formą dėl nepakankamo motorinio aktyvumo: nuo ilgas sėdėjimas prie rašomojo stalo ir judant išskirtinai automobiliu, likus savaitei iki kelionės prie jūros, jie gali įgauti nuostabią būseną, tad nebus gėda viešumoje apnuoginti kojas. Kad tai padarytų, ji kasdien turės daryti pratimus skirtingiems kojų raumenims ir į savo racioną įtraukti daugiau visaverčių baltymų.

Tačiau jei reikia atlikti radikalesnę kojų korekciją, pavyzdžiui, pašalinti pastebimą kreivumą, perteklinį apimtį, kūno riebalus, tai užtruks šiek tiek daugiau laiko ir pastangų. Taigi, norint deginti riebalus, į treniruotę reikės įtraukti ir aerobikos pratimus: bėgimą, ėjimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, šokius – šie ir panašūs judesiai suaktyvina visus stambiuosius kūno raumenis, verčia juos suvartoti daugiau deguonies, o tai prisideda prie bendras svorio netekimas, įskaitant kojas.

Kaip sustiprinti sėdmenų raumenis

Kojų negalima treniruoti visiškai atskirai nuo kitų kūno dalių. Taigi, sėdmenys yra įtraukti į universalių pratimų klubams kompleksą, todėl gražios kojos ir sėdmenys dažniausiai suvokiami kaip visuma. Jūs negalite turėti stangrų klubų su suglebusiais sėdmenimis. Norint atlikti visapusišką kojų treniruotę, rekomenduojama įjungti geriausi pratimai sėdmenų suveržimui:




Pastaba: šiuos pratimus, kaip ir kitus, rekomenduojama atlikti skirtingu tempu, keisti krūvį, naudojant svarmenis: hantelius, turniketus, kaspinus, apyrankes.

Kur rasti laiko studijoms

Vyrai tikrai įvertins harmoningai išvystytas gražias kojas, vienu žvilgsniu išreiškiančias savo susižavėjimą. Nėra moters, kuri nenorėtų jausti savo pastangų įvertinimo vyrų akyse. Norėdami tai padaryti, turėtumėte nugalėti savo tingėjimą, atidėti visus pasiteisinimus ir įtemptame dienos grafike rasti laiko skirti 20-30 minučių sau.

Nebūtina eiti į sporto salę pas patyrusius instruktorius, gražias kojas galima „sulipdyti“ namuose, išnaudojant laisvo laiko minutes prie televizoriaus. Įdomią programą galėsite žiūrėti gulėdami ant svetainės kilimo. Jums tereikia užimti tinkamą padėtį ir siurbti šlaunų raumenis. Tuo pačiu metu ant kojos galite užsidėti storą kokio nors žodyno tomą: jis visiškai pakeis hantelį.

Pratimai blauzdoms ir keturgalviams raumenims

Galite žiūrėti TV laidą stovėdami prie kėdės, tuo pačiu atlikdami keletą naudingų pratimų stiprinti blauzdos raumenis:

• lėtai pakilkite ant pirštų ir nusileiskite ant dviejų kojų; darykite tą patį stovėdami ant vienos kojos;
• atsisėskite plačiai, sukdami pėdas ir pakaitomis kelkite jas ant piršto.

Kelių kelius priešais save kitu tempu stovint vietoje ar einant laiptais sutvarkysite keturgalvius raumenis.



Kojų siūbavimas atgal treniruoja pakaušio raumenis. Judesiai gali būti atliekami stovint, atsiimant kėdės atlošą, taip pat atsiremiant į kelius ir alkūnes: ištieskite vieną koją lygiagrečiai grindims ir šioje padėtyje sulenkite ją ties keliu, bandydami pasiekti sėdmenų raumenį. kulnas.

Ką daryti, jei kojos netobulos

Moters kojos turi ir gali būti gražios, net jei gamta nebuvo pernelyg dosni. Poetas taip pat teigė, kad Rusijoje vargu ar pavyks rasti bent tris poras tobulų kojų. Galbūt jis buvo teisus XIX amžiaus pradžioje, tačiau XXI amžiaus moteris gali ginčytis su gamta, darydama savo korekcijas. Ištreniruoti tvirti ir elastingi raumenys sukurs tobulą korsetą juosmeniui, grakščius klubų ir sėdmenų išlinkimus, lieknas blauzdas.

Jei jūsų kojos toli gražu nėra tobulos, galite jas padaryti patrauklias, skirdami tik kelias valandas per savaitę treniruotėms. Jei prie to pridėsime subalansuota mityba su pakankamu baltymų kiekiu, netrukus bus galima didžiuotis pergale konkurse su gamta.

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook ir Susisiekus su

Liekna ir atletiška figūra – kone kiekvienos merginos svajonė. Ir visai nebūtina eiti į brangią sporto salę, nes galite dirbti su savimi namuose. Tereikia 20 minučių per dieną ir nenugalimo noro būti geresniam.

Interneto svetainė Surinkau jums pratimų rinkinį, kuris padės įtempti šlaunų, sėdmenų ir kojų raumenis. Taigi, pradėkime!

Pratimas numeris 1. Posvyriai

• Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek platesnės už pečius.
• Dabar pasilenkite, nepamiršdami apie savo laikyseną.
• Lenkite tol, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims. Nepamirškite šiek tiek sulenkti kelių. Tada grįžkite į pradinė padėtis. Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Patarimas: Visą laiką sutelkite dėmesį į tai, kad dėl nugaros raumenų netraukiate kūno aukštyn. Tai ne tik neteisinga, bet ir pavojinga. Nugaros raumenys išlaiko kūną tiesioje padėtyje, pakelia sėdmenų raumenis.

Pratimas numeris 2. Pritūpimas

• Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
• Įkvėpdami pradėkite pritūpti, atitraukite užpakalį atgal, tarsi bandytumėte atsisėsti ant nematomos kėdės. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau.
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Patartina atlikti 4-5 komplektus po 10-12 kartų.

Patarimas: Pritūpkite kuo giliau (kuo žemiau nusileisite, tuo labiau dirbs sėdmenų raumenys). Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, o keliai neišsikiša už kojų pirštų.

Pratimas numeris 3. Pritūpimai su šokinėjimu

• Padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite nugarą.
• Pritūpimai daromi įkvėpus. Nusileiskite lygiagrečiai grindims. Galite eiti šiek tiek žemiau, svarbiausia sekti savo jausmus.
• Iškvepiant reikia atlikti galingą šuolį aukštyn, atsistumiant pilnomis kojomis. Stenkitės šokinėti kuo aukščiau, jūsų klubai turėtų kuo labiau „spyruokliuoti“.
• Kai jūsų pėdos visiškai paliečia grindis, vėl pritūpkite. Pakartokite iššokimą iš pritūpimo 4 rinkinius po 12 kartų.

Patarimas: Ypač svarbu kontroliuoti nusileidimą: stenkitės stovėti ant grindų abiem kojomis vienu metu. Turėtumėte nusileisti ant šiek tiek sulenktų kojų (kuo švelniau) ir nedelsiant grįžti į kitą pritūpimą.

Pratimas numeris 4. Bulgarų pritūpimas

• Atsistokite nugara į kėdę (fotelį, sofą).
• Užmeskite vieną koją ant kėdės, o kitą ženkite į priekį. Laikydami nugarą tiesiai, pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Darbinė koja yra svorio centras ir pasilenkia 90 laipsnių kampu, nedarbinė koja atpalaiduota. Taip pat apkrovą perkeliame į kulną.
• Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4-5 serijas po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai.

Patarimas: Atliekant šį pratimą svarbu atlikti didelis žingsnis nuimti apkrovą nuo šlaunies priekio iki sėdmenų. Kelias pritūpimo metu neturėtų viršyti kojinių linijos.

Pratimas numeris 5. Plie pritūpimai

• Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite kojines 45 laipsnių kampu.
• Laikydami nugarą tiesiai, lėtai pritūpkite žemyn, o tada lygiai taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Be sėdmenų, šis pratimas treniruoja vidinius raumenisšlaunys, kurios daugumos mergaičių yra labai silpnos.
• Atlikite 4-5 serijas su 10-12 pakartojimų.

Patarimas:Įsitikinkite, kad keliai neišsikiša už kojinių ir yra nukreipti išilgai pėdų linijos, o nugara lieka tiesi. Ir nepamirškite: norint išpumpuoti sėdmenis, reikia pritūpti kuo giliau.

Pratimas numeris 6. Lunges

• Atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite šiek tiek siauriau nei pečių plotis.
• Ženkite į priekį ir pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu ištiesinami pečiai, nuleidžiamos rankos. Tai atliekama žingsniais palei kambarį, veikia abi kojos. Darbinė koja (esanti priekyje) yra svorio centre ir pasilenkia 90 laipsnių.
• Atsistokite, stumkite kulnu ir pakelkite užpakalinę pėdą į priekį (dabar tai veikia).
• Atlikite 4-5 rinkinius po 20 tokių veiksmų.

Patarimas:Įsitikinkite, kad nugara išliks tiesi ir nepalinktų į priekį. Šis pratimas apima ne tik sėdmenų raumenis, bet ir priekinį šlaunies paviršių.

Gražios kojos – visų moterų svajonė! Tik per 1 savaitę pasiekiamas toks norimas efektas paprasti pratimai. Nepatingėkite, padarykime tai!

Jei esate užsiėmęs žmogus, šis kompleksas kaip tik jums. Skirkite sau vos kelias minutes per dieną ir mėgaukitės rezultatu. Mes atrinkome jums keletą geriausių veiksmingi pratimai.

4 kojų pratimai

1. Pritūpimai prie durų rankenos

Tikslas: sėdmenys, keturgalvis raumuo, šlaunies raumenys.

Nustatykite laikmatį 100 sekundžių.
Atsistokite veidu į siaurą kraštą atidarytos durys, kojos – atskirai, o sutapėlė – tiesiai už tavęs. Paimkite po durų rankeną į kiekvieną ranką, laikydami rankas tiesiai. Lėtai suskaičiuokite iki 10, nuleiskite kūną, kol jis palies išmatą (bet nesėdėkite ant jos!). Pauzė, vėl suskaičiuokite iki 10, tada pakilkite.

Pakartokite, kol yra laiko.

2. Šoniniai kojų pakėlimai

Tikslas: sėdmenys, išorinė šlaunų dalis.

Atsigulkite ant dešinės pusės, ištieskite kojas, laikykite galvą dešine ranka. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite kairiarankis ant grindų priešais jus, kad palaikytumėte. Suskaičiuokite iki 10 ir pakelkite kairė koja virš grindų 80 laipsnių kampu. Įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis; suskaičiuokite iki 10, likdami šioje pozicijoje. Tada nuleiskite koją.

Kartokite, kol pasibaigs laikas; apsiversti į kitą pusę, tą patį daryti su kita koja 100 sekundžių.

3. Kojų garbanos

Tikslas: pakaunės, blauzdos

Nustatykite laikmatį 100 sekundžių.

Užfiksuokite 0,5 kg svorį ant vienos kulkšnies, tada atsistokite ant kojų. Rankas laikykite tiesiai ir, pasilenkę į priekį, abi rankas padėkite ant 30 cm taburetės priešais save. Lėtai suskaičiuokite iki 10, pakelkite apsunkintą koją, pritraukdami kulkšnį prie sėdmenų. Sustokite, priveržkite kelį ir nuleiskite koją.

Kartokite, kol pasibaigs laikas; pakeisk koją.

4. Pėdų pakėlimas

Tikslas: ikrų

Nustatykite laikmatį į 100 sekundžių.

Atsistokite veidu į sieną, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios. Padėkite po kojomis susuktą rankšluostį, tada padėkite delnus ant sienos, kad palaikytumėte. Lėtai suskaičiuokite iki 10, pakelkite kojas aukštyn, kad rankšluostį liestų tik kojų pirštai. Sustokite, sulenkite blauzdas, suskaičiuokite iki 10 ir lėtai nusileiskite. paskelbta

Pakartokite, kol yra laiko.

P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo vartojimą, mes kartu keičiame pasaulį! © econet

Žinoma, namų fitneso programa turi būti pritaikyta individualiems figūros trūkumams. Tačiau yra pagrindinių universalių apatinių galūnių pratimų, kurie padės atsikratyti riebalų sluoksnio ant kojų ir sustiprinti bei vystyti apatinių galūnių raumenis nuo sėdmenų iki blauzdų. Šie treniruočių judesiai turi būti įtraukti į namų kūno rengybos treniruotes:

• Pritūpimai.

Atsistokite tiesiai, apatines galūnes išskleiskite tokiu atstumu, kuris lygus pečių plotiui arba šiek tiek platesnis. Viršutinės galūnės, jei pageidaujama, gali būti užneštos už galvos arba ištiestos priešais save arba uždėti šepečius ant juosmens. Tada atliekant pratimą reikia įtempti pilvo ir sėdmenų raumenis ir, laikant tiesią nugarą, sulenkti kelius ir nuleisti klubus iki tokio lygio, kad jų užpakalinis paviršius būtų lygiagretus grindų paviršiui. Laikykite pritūpę 1-2 sekundes, įsitikinkite, kad keliai yra lygiagrečiai vienas kitam ir neperžengia kojų pirštų linijos, o kulnai nenuliptų nuo grindų. Lėtai išsitieskite ir pakartokite pritūpimą. Jei reikia, šiame kūno rengybos elemente galite naudoti svarmenis - pasiimti hantelius arba užsidėti gimnastikos lazdą ant pečių.

• Lunges.

Iš esmės pritūpimai yra pritūpimų tipas, todėl jų atlikimo technika iš esmės panaši. Reikia atsistoti tiesiai, viena koja žengti žingsnį į priekį, įtempti pilvo raumenis (kad būtų užtikrinta pusiausvyra) ir nuleisti dubenį, stačiu kampu sulenkiant abi apatines galūnes ties kelių sąnariais. Pritūpę 2 sekundes pritūpę kūną, turite atsistumti priekinės kojos kulnu ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą, žengdami į priekį kita koja. Kaip ir pritūpimų atveju, įtūpstai gali būti atliekami su svarmenimis, kad padidėtų kojų raumenų apkrova.

• Apatinių galūnių pakėlimai, gulint ant šono.

Atsigulkite ant grindų, remkitės ant grindų vienos rankos pečiu ir kitos delnu. Priveržkite presą ir pakelkite vertikaliai aukštyn apatinė galūnė, kuris yra viršuje. Lėtai nuleiskite koją ir pakartokite. Atlikus reikiamą pakartojimų skaičių viena koja, reikia apsiversti ant kito šono ir panašiai pakelti bei nuleisti kitą apatinę galūnę.

• Apatinės galūnės pagrobimas.

Atsistokite ant kelių, delnais atsiremkite į grindis priešais save taip, kad rankos būtų žemiau pečių sąnariai. Tada atliekant šį treniruočių judesį reikia įtempti presą ir, vengiant nugaros deformacijų, paimti vieną apatinę galūnę, sulenktą ties keliu stačiu kampu, atgal ir aukštyn, nukreipiant kulną į lubas kuo aukščiau, bet išlaikant. pėda lygiagreti grindų paviršiui. Nuleiskite koją ir pakartokite pratimą, traukdami atgal ir aukštyn kitą sulenktą apatinę galūnę.

• Einant į kalną.

Namuose knygų šūsnį galite naudoti kaip kalvą. Padėkite vieną koją ant kalvos, kitą padėkite prie jos, kad kulnai kabėtų žemyn. Tada reikia pakilti ant kojų pirštų ir vėl pakabinti kulnus. Nulipkite nuo kalno ir kartokite pratimą, kurio tikslas – stiprinti kojų raumenis.

Kiekviena moteris nori atrodyti gražiai ir įspūdingai. Ypatingą vaidmenį čia atlieka figūra - ypač gražios kojos. Ir nors daugelis iš mūsų nenori puikuotis šia kūno dalimi, slėpdami ją kelnėmis, džinsais ir maxi sijonais, pasitaiko situacijų, kai nebeįmanoma paslėpti kojų. Todėl jei nenorite prarasti veido, turėsite juos sutvarkyti iš anksto. Pratimai, skirti gražios kojos gerai, nes juos galima atlikti nepriklausomai nuo darbo krūvio ar šeimos reikalų. Taigi, net biure ruošiant vakarienę ar rašant ataskaitą, galite padirbėti su savo figūra.

Pratimų gražioms kojoms sąrašas

Kaip pasidaryti gražias kojas? Taip, labai lengva! Vienas iš efektyviausių pratimų stovint – blauzdos pakėlimas. Pirmiausia turite padėti kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Kojų nereikia sulenkti per kelius – nuo ​​to priklauso pratimo efektyvumas. Po to, kai pajusite poveikį blauzdos raumenims, pakilkite ant kojų pirštų. Jausdami šią būseną, turite sustingti šioje padėtyje, įtempdami raumenis iki galo. Pagrindinė taisyklė – nepersistengti.

Jei esate aktyvi moteris ir nuolat judate, išbandykite šį pratimą. Jos pagrindas – šokinėjimas. Kojos turi būti išdėstytos šiek tiek plačiau nei pečiai, kaip nurodyta aukščiau. Sklandžiai šokinėkite, kulnais liesdami pasirinktą kritinį tašką. Tai būtina norint pajusti raumenų įtampą.

Dirbdami biure galite eksperimentuoti. Pietų metu rekomenduojame naudoti daiktą, kuris savo forma primena rutulį. Norėdami atlikti šį pratimą taip, kaip norite, atsisėskite ant kėdės ir tarp kojų padėkite kamuolį ar apvalų daiktą. Atkreipkite dėmesį – pėdos turi tvirtai remtis į paviršių, o nugara lygi. Kitas veiksmas – stipriai suspausti kamuolį kojomis ir išbūti šioje pozicijoje bent 5 sekundes. Tada pailsėkite, atpalaiduokite raumenis. Fitneso treneriai pataria atlikti šį pratimą 2 rinkiniais, kurių kiekvienas yra 15 pakartojimų. Rezultatas bus matomas po mėnesio treniruočių.

Jei tai atliksite per pietų pertrauką, šis pratimas jūsų darbuotojams gali šiek tiek nusijuokti, tačiau neleiskite, kad tai jūsų nuviltų, nes tai labai pasikeis! Na, o jei mankštą darai namuose, tai visai nekyla problemų. Būtina stovėti šalia kėdės ir pabandyti atlikti veiksmą, panašų į tą, kurį dažniausiai atlieka balerinos. Pėdos pečių plotyje, tada pasukite kojų pirštus. Svarbus punktas- kulnai liečiasi kartu. Atlikdami šį pratimą, stenkitės pritūpti kuo žemiau, laikydami už aukštos kėdės.

Norėdami pasiekti gražų moteriškos kojos, pratimai turi būti kartojami dešimt kartų. Prie šio procedūrų rinkinio galite įtraukti bėgimą, pritūpimus, įtūpimus ir kt.

Maža premija: labai efektyvus pratimas gražioms kojoms namuose

Paimkite įprastą žemą kėdę. Jei to nepadarėte anksčiau, turite įdėti jį į sėdynę link savęs ir, jei susiduriate su fizinė veikla tokio tipo, tuomet galite saugiai padėti jį nugara į save. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Atlikite kojos siūbavimą, nubrėždami lanką virš kėdės sėdynės (nugaros), tada grįžkite į pradinę padėtį. Būtina atlikti apie trisdešimt pakartojimų (pagal kiekvieną koją). Toliau pakartojimų skaičių galima padidinti iki 60. Svarbiausia nepersistengti.

Kojų pratimų apribojimai ir kontraindikacijos

Bet kokia gimnastika yra sveikatos, gražių raumenų formų ir nuotaikos pakėlimo garantas. Tačiau svarbiausia nepersistengti. Reikia atsiminti, kad minėti pratimai yra kategoriškai kontraindikuotini pacientams, sergantiems artritu, o sergantieji širdies ir kraujagyslių ligomis turėtų juos atlikti atsargiai ir pasitarę su gydytoju.