Blauzdos yra raumenų grupė, esanti tarp blauzdos ir kelio ir atsakinga už pėdos tiesimo procesą. Treniruoti raumenys padeda geriau susidoroti su pėdos judesiais susijusius krūvius bei stabilizuoja pėdos padėtį bėgant ir einant. Pradedantieji, kurie dar tik mokosi pratimų su svoriais, retai treniruoja šią raumenų grupę atskirai. Veršelius izoliuotai pumpuoja tik profesionalai, besiruošiantys pasirodymams kultūrizmo varžybose. Tačiau net jei nesate profesionalas, mūsų patarimai padės sustiprinti blauzdas.

Paviršinis gastrocnemius raumuo, kuris matomas plika akimi, sudaro tik apie 25% viso veršelių tūrio. Po juo yra paslėptas pado raumuo, kuris sudaro likusius 75 proc. raumenų masė. Šis atskyrimas padeda perkelti dalį krūvio kitam raumeniui. Pado dalis atsakinga už sulenkto kelio sąnario darbą, o blauzdos dalis – už ištiesinto. Taigi, bėgant ar einant, kūnas automatiškai perskirsto krūvį, leidžiantį dalį krūvio perkelti kaip lazdą.

Populiariausi pratimai vyrams ir moterims

Dėl efektyvus siurbimas veršeliams nereikia lankytis brangiose sporto salėse ir treniruotis su didžiuliais svoriais. Treniruotėms namuose pakanka tik savo svorio ir noro sportuoti. Bet kokios fizinės formos žmonės gali taisyklingai atlikti pratimus, nes įvairių technikų įvairovė leidžia dirbti net ir su dideliu savo svorio. Kiekvienas iš mūsų nevalingai treniruojamės per dieną, lipdami laiptais ar skubėdami paskui išvykstantį autobusą.

Išskirkime kelis paprastus ir efektyvius pratimus, kuriems to pakanka savo kūną ir keletas paprastų programėlių:

1. Raskite kopėčias, atsistokite ant laiptelio krašto ir pabandykite sklandžiai pakelti pirštą. Viršutiniame taške palaukite sekundę ir lygiai taip pat lėtai grįžkite pradinė padėtis.
2. Paimkite virvę ir pradėkite daryti paprastus šuolius. Be blauzdų treniravimo, darbas su virve leidžia sustiprinti širdies raumenį ir tobulėti fizinę formą. Atskirai blauzdos treniruotei pradėkite šokinėti ant kojų pirštų.
3. Darbas su svarmenimis nebūtinai turi reikšti brangius hantelius, svarmenis, štangas ir kitus panašius prietaisus. Užtenka paimti kelis butelius vandens arba uždėti vaiką ant kaklo ir pradėti sklandžiai kilti ant kojų pirštų. Jei po kurio laiko blauzdose jaučiamas malonus deginimo pojūtis, vadinasi, viską darote teisingai.
4. Puikus pratimas, skirtas lavinti tiek blauzdos raumenis, tiek raumenų ir kaulų sistemą, pečius, tricepsą ir latissimus dorsi nugara vadinamas alpinistu. Norėdami tai padaryti, turite pabrėžti gulėjimą, savo ruožtu traukti kelius prie pilvo. Kuo greitesnis priėjimų intensyvumas, tuo įspūdingesnis bus rezultatas.

Tinkama blauzdos treniruotė ne tik sustiprins raumenis, bet ir padarys pėdos padėtį stabilesnę, o tai ženkliai sumažins traumų riziką bėgant ir einant.

Moterų blauzdų treniruočių programa

Bet kuri mergina, siekianti tobulo kūno, žino, kad ploni blauzdos raumenys ryškiai kontrastuoja su išpūstais kojų ir sėdmenų raumenimis, sukurdami disbalansą ir suteikdami figūrai nepilnumo. Kad blauzdos pradėtų augti, moterys turi kruopščiai parengti treniruočių programą, reguliariai mankštintis ir palaipsniui didinti krūvį. Norint visapusiškai treniruoti kojų dalį tarp blauzdos ir kelio, buvo sukurtas sudėtingas pratimų rinkinys, siekiant įspūdingų rezultatų:

Atsistojus ant kojų pirštų

Šį pratimą galima atlikti tiek namuose, tiek ant specialaus treniruoklio. Norint užbaigti priėjimą, pakanka pirštus padėti ant laiptelio krašto arba stabilios platformos ir sklandžiai pakilti į viršutinį tašką, sekundę ant jo pabūti, o tada grįžti į pradinę padėtį. Svarbu nesulenkti kelių, atlikti izoliacinį metodą su čiurnos sąnariu ir nedaryti pauzės ties amplitudės apačioje. Pasirinkite svorį, kuris leis jums kelti neprarandant technikos. Per didelis svoris gali susižaloti.

Sėdimojo kelio pakėlimas

Atsisėskite ant suoliuko krašto ir po kojų pirštais padėkite medinę kaladėlę ar bet kokią kitą atramą. Uždėkite svorį ant kelių ir pradėkite švelniai kelti kojas į viršutinį tašką. Akimirką sustoję, pradėkite lėtai nuleisti kulkšnį į pradinę padėtį. Šis pratimas efektyviai veikia pado raumenis.

Pirštų pritūpimai

Paimkite svorį ir pradėkite daryti klasikinius pritūpimus, perkeldami atramą prie kojų pirštų. Dėl to krūvis nuo šlaunų ir sėdmenų raumenų persikels į blauzdas.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų

Atsistokite ant kojų pirštų ir vaikščiokite po kambarį. Jei pratimas atrodo per lengvas, paimkite porą hantelių ar sunkių daiktų.

Lipimas laiptais

Pakanka prisiimti svorį ir pradėti sklandžiai lipti laiptais ant kojų pirštų. Norėdami padidinti apkrovą kitoms kojų raumenų dalims, galite peržengti vieną žingsnį. Vienas priėjimas trunka 10-15 minučių, kol veršeliai visiškai išsenka.

Pasirinkite optimalų svorių svorį, kad pakartojimų skaičius rinkinyje būtų nuo 15 iki 30. Iš viso per treniruotę reikia atlikti 3-5 kiekvieno pratimo serijas. Užsiėmimus galima baigti tik tada, kai blauzdos visiškai „užsikimšusios“ ir nepajėgios atlikti nei vieno papildomo pakartojimo.

Blauzdų treniravimo programa vyrams

Pratimai vyriškai lyčiai atliekami su kuo didesniu svoriu ir intensyvumu. Dėl efektyvus augimas blauzdų apimtis ir stiprumas, reikia pasirinkti tokį papildomą svorį, kuris leistų atlikti nuo 4 iki 8 pakartojimų per rinkinį.

Orientacinė pratimų programa vyrams:

• kėlimas ant kojų pirštų iš stovimos padėties ant blauzdos raumenų;
• kėlimas ant kojų pirštų iš sėdimos padėties ant suoliuko arba treniruoklio padų raumenims;
• spaudimas ant suoliuko su kojinėmis ant specialaus blauzdos raumenų treniruoklio;
• „Asilas“ pakyla ant kojinių su partneriu.

Dauguma efektyvus pratimas blauzdos raumenims leidžiantys visiškai „įmušti“ yra kojų piršto pakėlimai, stovint ant vienos kojos. Jo įgyvendinimas ne tik skatina raumenų augimą, bet ir žymiai sustiprina čiurnos sąnarį, leidžiantį išlaikyti pėdą taisyklingoje padėtyje ir išvengti traumų vaikštant bei sportuojant.

Užsiėmimų intensyvumas ir programų trukmė

Blauzdos yra viena iš tų raumenų grupių, kurios kasdien patiria įtampą. Vaikščiojimas, bėgimas, lipimas laiptais – visa tai sukuria gana rimtą krūvį šiai raumenų grupei. Geriausia tikslingai veršelius treniruoti ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę, šiai veiklai skirdami ne daugiau 15-20 minučių.

Norėdami pagerinti rezultatus ir šokiruoti blauzdą, stenkitės nuolat įvesti naujų pratimų ir nuolat keisti jų seką. Atminkite, kad kuo didesnį svorį pasirinksite, tuo stipresni rezultatai bus geresni. Raumenims augti idealiai tinka svoriai, leidžiantys atlikti nuo 8 iki 15 pakartojimų per vieną metodą. Treniruotės turėtų būti baigtos tik visiškai išsekus raumenims.

Norėdami išvengti galimų traumų ir motyvacijos praradimo, pradedantieji kultūristai turi laikytis kelių privalomų taisyklių:

Blauzdų treniruotės gali būti įtrauktos į bet kurią kultūrizmo programą, kartu su kitų raumenų grupių mokymu. Skirtingai nuo šlaunų ir sėdmenų raumenų, net ir su labiausiai intensyvi treniruotė blauzdos, sportininkas ryte vargu ar kitą rytą jaus diskomfortą. Stiprios blauzdos užbaigs figūrą ir padės išvengti kelių ir čiurnos sąnarių traumų.

Sveiki, mūsų brangūs draugai! Kiekviena mergina nori turėti Gražios kojos, o tam kartais neužtenka apsiriboti riebalų nebuvimu, reikia ir gražių raumenų suformuotų kontūrų. O norint pasiekti tokį rezultatą, teks gerokai paprakaituoti. Jei kas nors nežino, tada yra visa sistema, kaip namuose išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas. Tai yra eilė pratimas, kurios yra sukurtos specialiai blauzdoms.

Tačiau pirmiausia turėtumėte žinoti, kad raumenų audinys auga dėl nuolatinių kojų apkrovų, formuodamas blauzdos struktūrą. Todėl kasdienė mankšta padės įgyti gražų palengvėjimą. Laikui bėgant kojos pripranta prie fizinio aktyvumo, todėl norint pasiekti norimą rezultatą, reikia jį palaipsniui didinti. Taigi išsiaiškinkime, kaip pagerinti kojų žaidimus.

Fiziniai pratimai blauzdų treniravimui

Dažniausias pratimas yra pakilti ant kojų pirštų. Atliekant šį veiksmą, geriau naudoti tokį paviršių, kad galėtumėte nuleisti kulnus žemiau kojinių lygio – šis būdas padės padidinti apkrovą. Pavyzdžiui, tai gali būti mažas laiptelis arba speciali laiptelių platforma. Atlikdami šį pratimą, turite teisinga technika.

• Nelenkite kelių (leidžiamas tik labai nedidelis lenkimas).
• Turi dirbti tik blauzdos raumenys.
• Nenutraukite proceso, kad raumenys nepailsėtų.
• Stenkitės atlikti maksimalią apkrovą. Padėtyje „kulnas žemyn“ blauzdas turi didžiausią tempimą, o keldami kulnus į viršų, stenkitės kelias sekundes pabūti.
• Sklandus judėjimo tempas.
• Teisingas kūno svorio paskirstymas.
• Nepersistenkite su fiziniais pratimais, kad neatsirastų tempimas.

Atliekamas antrasis pratimas, padedantis formuoti blauzdų reljefą kėlimas ant kojų pirštų, tik sėdimoje padėtyje. Dėl maksimalus efektas tu gali naudoti specialus simuliatorius, bet tinka ir improvizuotos priemonės. Treniruotę galite atlikti su specialiais svoriais ant kojų, kad rezultatas būtų kuo efektyvesnis.

Strypas gali būti treniruoklio pakaitalas, svarbiausia, kad kulnas nukristų žemiau horizontalaus paviršiaus, ant kurio remiasi pirštas. Technika yra panaši į ankstesnę.

Norint gauti laukiamą rezultatą, šių pratimų visiškai pakanka. Šiek tiek pastangų ir jūsų blauzdos pasieks norimą formą. Nesijaudinkite dėl to, kad blauzdos raumenys taps labai dideli, tam reikės visiškai skirtingų apkrovų.

Be to, naudodamiesi metodu, kaip namuose išpumpuoti kojų blauzdas, tikrai žinosite, kada sustoti. Jei norite paspartinti raumenų masės kaupimąsi blauzdos srityje, tai darykite papildomi pratimai baigus pagrindinį kompleksą.

Papildomos apkrovos

• Pritūpimai su papildomu svoriu.
• Reguliarus vaikščiojimas ant kojų pirštų.
• Krovinio šokinėjimas.
• Kasdienis bėgimas.
• Pasivažinėjimas dviračiu.
• Šokinėjimas virve.
• Ir taip pat bet koks fiziniai pratimai, kurios suteikia įtampą kojų kulkšnies daliai – galima net užbėgti laiptais, lipant ant laiptelių tik pirštais.

Viskas, ko reikia šiai schemai, yra būtinų taisyklių laikymasis. Pirma, niekada nepradėkite treniruotės be apšilimo, nes tai laikoma sėkmingo kūno kultūros raktu. Antra, nuolat didinkite tempą, tiesiog darykite tai palaipsniui.

Kiekvienas veiksmas turi būti atliktas nuo penkiolikos iki dvidešimties kartų. O užsiėmimų pabaigoje atlikite nedidelį fiksuojantį masažą. Kiekviena mergina, nusprendusi išsiurbti blauzdas, turėtų dažniau lipti laiptais ir taip pat mankštintis

išpumpuotas blauzdos raumenys atrodyti gražiai. Norint juos išpumpuoti, reikia įdėti nemažai pastangų. Šios raumenų grupės lavinimo sunkumai slypi tame, kad jie dalyvauja Kasdienybė, todėl yra įpratę prie nuolatinių apkrovų, kurios einant tenka kojoms. Todėl labai svarbu parinkti efektyviausius ir efektyviausius pratimus.

Treniruotės, žinoma, yra geriausios sporto salė kur viskas yra reikalinga įranga ir sporto įranga. Tačiau yra ne mažiau veiksmingų pratimų, kurie leidžia su kantrybe pasiekti savo tikslus namuose. Svarbiausia yra skirti treniruotėms pakankamai laiko ir dėmesio, tačiau neperžengiant pagrįstų ribų, vengiant pervargimo ir perkrovos. Jei krūviai per dideli, pradeda skaudėti blauzdas. Tai rodo, kad reikia sumažinti intensyvumą. Nuovargio ir deginimo pojūtis liudija treniruočių teisingumą. Skausmo neturėtų būti.

Neabejokite tuo, kad silpnos ir plonos kojos nedažia žmogaus, ypač jei jis turi puikų ir galingą liemenį. Tokia disproporcija atrodo gana komiškai. Sportininko figūra atrodo visiškai kitaip, jei kojos yra tobulai išdirbtos ir papuoštos patraukliu reljefu. Ir norint tai pasiekti, reikia teisingai ir kompetentingai organizuoti blauzdos raumenų treniruotę. Tai galima padaryti aiškiai žinant, kaip šis raumuo yra išdėstytas.

Gastrocnemius vadinamas esantis ant nugaros bicepsas. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad ji yra viena, bet iš tikrųjų yra du raumenys. Toks klaidingas supratimas kyla dėl to, kad matosi ir apčiuopiama tik viršutinė dalis, po kuria yra antrasis, vadinamas padu. Tai „nematomas“ raumuo, atsakingas už apimtį. Didėjant, jis paveikia ir tarsi išpučia viršutinį.

Bėgiojant ir einant abu raumenys dalyvauja vienu metu. Nuolatinė apkrova ne visada duoda norimą rezultatą. Pagrindinės to priežastys gali būti šios:

• renkantis per mažo intensyvumo treniruotes;
• panašus efektas, tai yra, trūksta tūrio, suteikia apkrovų perteklių;
• netinkamas mokymas.

Kompetentingai sudarant treniruočių kompleksą, reikia turėti omenyje, kad apatinė (padas) treniruojama sėdimoje padėtyje, o esanti virš jos (paviršutinė) - stovint. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, treniruotėje būtina naudoti ir apatinę, ir viršutinę.

Raktas į sėkmę – ne nenutrūkstamas tų pačių pratimų kartojimas, o sunkios treniruotės su svoriais. Užsiėmimų dažnumas turėtų būti vidutinis. Treniruotis rekomenduojama kartą ar du per savaitę, bet ne daugiau. Priešingu atveju tai sukels perkrovą, o rezultatas bus priešingas, nei norite.

Treniruočių dažnis turėtų būti toks, kad grafike esantys kardio krūviai, jei tokių yra, būtų atliekami prieš dirbant su geležimi. Blauzdų raumenis geriausia treniruoti treniruotės pabaigoje ant kojų, o pradėti nuo padų, nes jis stipresnis nei paviršinis.

Kaip pradėti treniruoti blauzdos raumenis

Būtina pereiti prie tiesioginio pratimų atlikimo po apšilimo - apšilimo. Puikus sprendimas būtų masažas, galite tai padaryti patys. Patiems minkyti ir masažuoti blauzdas nėra sunku. Be to, reikia ištempti pirštus ir kulkšnis. Šios „priemonės“ – patempimų prevencija.

Pradėti reikia nuo paprasčiausių pratimų, kurie yra apšilimas, juos galima atlikti namuose.

Blauzdos pratimai namuose

Pradinė padėtis

Atsistokite, laikykite nugarą tiesiai.

Spektaklis

Lėtai pakilkite ant kojų pirštų. Stenkitės tai padaryti taip, kad kulnai būtų kuo aukštesni. Tada paimkite hantelius. Kai sunku išlaikyti pusiausvyrą, viena ranka galima laikyti atramą ir paimti tik vieną sveriančią priemonę.

Norint apsunkinti pratimą, galima atlikti pakaitinį pratimą, pirmiausia ant vienos, o paskui ant kitos kojos. Svarbiausia tai daryti su svarmenimis.

Atlikite spyruoklę 3–4 metodus, po 30 kiekviename.

Pratimą reikia atlikti lėtai.

Paprastas, bet efektyvus pratimas, kurio esmė – kurį laiką vaikščioti ant kojų pirštų. Svarbiausia stengtis nesulenkti kelių.

Lipkite aukštyn ir žemyn laiptais, kol pajusite raumenų nuovargį. Galite tiesiog vaikščioti arba perlipti laiptais. Geriau kaitalioti abu būdus.

Šie pratimai yra labai paprasti, nereikalauja treniruoklių, juos galima nesunkiai atlikti namuose.

Vietoj platformos gali būti naudojamos kopėčios.

Pradinė padėtis

Laikydami nugarą tiesiai, atsistokite ant platformos krašto arba ant laiptelio pirštais.

Spektaklis

Pakilkite ant pirštų galiukų kiek įmanoma aukščiau, tada nuleiskite kulnus iki galo, kad aiškiai pajustumėte kulkšnies tempimą. Viena ranka galite atsiremti į sieną, o kita ranka paimti hantelį.

Pakeiskite kojų padėtį. Laikykite kojas lygiagrečiai, tada pajudinkite kulnus arba išskleiskite pirštus. Kombinuotas požiūris į pratimą leis jums treniruoti įvairias blauzdos dalis. Lygiagreti pėdų padėtis nukreipta į vidurinės dalies vystymąsi, pasislinkę kulnai yra viduje, o kojinės – išorėje.

Labai sudėtingas ir sunkus pratimas su didele apkrova.

Pradinė padėtis

Atsisėskite, paimkite hantelius į rankas.

Spektaklis

Iššok iš priimtos pozicijos kuo aukščiau.

Kompleksas sporto salei

Žemiau pateikti pratimai yra specifiniai. Jie skirti atskirai pumpuoti paviršinius ir pado raumenis ir atliekami naudojant treniruoklius.

Panašūs į tuos, kurie daromi naudojant hantelius namuose, bet atliekami treniruokliu.

Pradinė padėtis

Atsistokite pirštais ant atraminio laiptelio, o pečius pakiškite po atramos. Tuo pačiu metu kulnai turėtų būti nuleisti, blauzdose turi būti jaučiama įtampa.

Technika

Pakilkite kuo aukščiau ant kojų pirštų.

Kelias sekundes palaikykite kraštutinėje padėtyje.

Pirštų paspaudimas

Jie atliekami kojų spaudimo aparatu, kuris yra itin efektyvus sportinis prietaisas, kuris puikiai susidoroja su visų kojų raumenų treniruotėmis ir blauzdų pumpavimu.

Pradinė padėtis

Gulėdami ant treniruoklio, ištieskite kojas, išspauskite platformas, pritvirtinkite stabdžius.

Technika

Nuimkite platformą nuo atramų, suspauskite ją kojinėmis, grįžkite į pradinę padėtį.

Naudokite suvaržymus, kad nesusižeistumėte.

Atliekant pritūpimus naudojant štangą, svėrimo priemones reikėtų rinktis panašiai kaip blynus. Optimaliu svoriu laikomas toks, kuris leidžia atlikti ne daugiau kaip aštuonis pakartojimus ir ne daugiau kaip tris ar keturis rinkinius.

Per ploni ir trapūs veršeliai net nelabai puošia liekna mergina. Tačiau šią sritį sunku ištaisyti fiziniais pratimais, todėl atsakymas į klausimą, kaip greitai išsiurbti plonas blauzdas, labai domina daugelį merginų.

Kaip mergaitei išpumpuoti gražias blauzdas?

Merginų raumenys skiriasi nuo vyrų ilgesniais raumenų skaidulų. Todėl moterims daug sunkiau užsiauginti raumenis. Mergina, norinti namuose išsiurbti blauzdas, turi pradėti nuo pratimų, tokių kaip keltuvai ir „spyruoklės“. Šie pratimai atliekami keliais rinkiniais po 30-100 kartų.

1. Keltuvams jums reikės žemo stovo arba laiptelio platformos. Atsistokite ant platformos ant kojų pirštų ir leiskite didžioji pėdos dalis likti neparemta. Tada pradėkite kilti ant kojų pirštų galiukų ir nusileisti žemyn, bandydami kulnais paliesti grindis. Tai padeda ne tik išpūsti blauzdas, bet ir ištempia juos, todėl jos tampa elegantiškesnės. Be to, šis paprastas pratimas leidžia atskirai lavinti problemines blauzdų sritis. Vidurinė raumenų zona apkraunama keliant lygiagrečiomis pėdomis, vidinė dalis blauzdos treniruojamos su atskirtomis kojinėmis ir išlygintais kulnais, išorinė dalis- su išlygintomis kojinėmis ir išsiskyrusiais kulnais.
2. „Pavasario“ pratimas panašus į pakėlimus, bet atliekamas ant grindų. Pirmiausia reikia kilti kuo lėčiau ir aukščiau ant kojų pirštų, tada greitai nuleisti kulnus beveik iki grindų, o tada vėl lėtai kilti. Norėdami padidinti apkrovą, galite pasiimti hantelius ar kitus svarmenis. Kitas sunkesnis pratimo variantas – iš pradžių ant vienos kojos, paskui – antrosios.
3. Jei pamokoms turite labai mažai laiko, kasdienės veiklos metu išpumpuokite blauzdas – pavyzdžiui, vaikščiokite po namus ant kojų pirštų. Stenkitės pakilti kuo aukščiau, jausdami raumenų įtampą. Eidami eikite mažais žingsneliais ir praktiškai nesulenkite kelių.
4. Puikiai pumpuoja blauzdų raumenis ir einant laiptais. Jei turite laiko, kelis kartus lipkite aukštyn ir žemyn namo laiptais (geriausia su hanteliais rankose). Dar geriau nustokite naudotis liftu ir lipkite laiptais, kai tik galite. Be to, dėl veršelių grožio labai naudinga atsisakyti transporto ir daugiau vaikščioti pėsčiomis. Norint normaliai formuotis kojų raumenims, per dieną reikia nueiti bent 10 000 žingsnių.
5. Šokinėjimas virve yra dar vienas pripažintas būdas ugdyti blauzdos raumenis. Šis pratimas yra būtinas gimnastėms ir balerinoms, kurios turi gerai išvystytus blauzdos raumenis. Šokinėti reikia ilgai, kol pavargs kojos, didesniam efektui pasiekti galima iššokti iš pritūpimo.
6. Blauzdos raumenų apimtį galite padidinti žygiuodami, bėgiodami ir mankštindamiesi ant dviračio.

Po kiekvienos pamokos, skirtos blauzdos raumenims išpumpuoti, turite atlikti pratimus, kitaip galite susižeisti arba blauzdos taps per masyvios. Tačiau atminkite, kad tempimo pratimo metu negalite per daug pastangų į raumenį, kitaip rizikuojate jį traukti. Stebėkite savo kvėpavimą – tempimo metu jis turi būti ramus ir gilus.

Pavyzdžiui, išbandykite šį pratimą. Atsisėskite ant grindų, sulenkite vieną koją, kitą ištieskite. Užmeskite rankšluosčio žiedą ant ištiestos kojos pėdos ir švelniai traukite už jo, ištempdami blauzdos raumenį. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių ir pakartokite pratimą antrajai kojai.

Kitas pratimas atliekamas stovint metrą nuo sienos. Nelenkdami nugaros, abiem rankomis atremkite rankas į sieną, tada artikitės prie sienos veidu, o kūnas turi likti tiesus, o pėdos turi būti visiškai prispaustos prie grindų. Kai pajusite blauzdos raumenų tempimą, palaikykite poziciją 20 sekundžių.

Gražūs veršeliai yra pirmoji ir nepakeičiama sąlyga liekniems ir gražios kojos. Todėl klausimas, kaip išpumpuoti ikrus namuose, yra ypač populiarus. Verta paminėti, kad daugelio baimės, kad šiuos raumenis labai lengva pumpuoti, yra nepagrįstos. Tiesą sakant, yra priešingai – šią raumenų grupę gana sunku treniruoti, o kojų padaryti masyvias beveik neįmanoma. Specialus pratimų rinkinys padės išpumpuoti blauzdas namuose, duoti jiems norimą palengvėjimą ir padaryk tavo kojas lieknas.

Treniruotės lavinant blauzdos raumenis ypatybės

Prieš pumpuodama blauzdas, mergina turi žinoti, kad šis raumuo yra užpakalinėje blauzdos dalyje. Jis prasideda nuo kelio ir baigiasi ties Achilo sausgysle. Blauzdos raumenis reikia treniruoti labai atsargiai, tik tada jie atrodys tonizuoti ir grakštūs. Tuo pačiu metu atsakymas į klausimą, kaip greitai išpumpuoti ikrus, nėra sudėtingas. Pakanka kasdien atlikti kelis paprastus pratimus, ir greitai pasieksite norimą efektą.

Galite pakelti kojas, o ypač blauzdos raumenis, Skirtingi keliai: namuose arba sporto salėje. Aišku, kad salėje naudojant sunkaus svorio rezultatai bus pastebimi daug greičiau. Pagrindiniai kojų raumenys taps matomi pakankamai greitai. Žinoma, klausimas, kaip pripumpuoti veršelius namuose, pirmiausia rūpi moteriškai lyčiai. Tačiau pratimai šioms raumenų grupėms bus naudingi ir vyrams. Vienintelis dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad stiprioji lytis reikalauja didelio krūvio. Moterims hantelių svoris yra nuo 3 iki 10 kg, vyrų - nuo 5 iki 20 kg.

Didelio krūvio trūkumai treniruojant blauzdos raumenis

Galvodami apie tai, kaip greitai išpumpuoti kojų blauzdas, daugelis bando padidinti apkrovą. Tačiau tuo pat metu verta prisiminti vieną reikšmingą trūkumą, su kuriuo susiduria daugelis sportininkų, kuriems reikia šokinėti aukštai ir greitai bėgti. Kad jų kojos būtų stiprios ir ištvermingos, jos turi dirbti su dideliu svoriu. Dėl to raumenyse vystosi audiniai, dėl kurių kojos tvirtos, bet nelabai gražios. Todėl svorį reikia rinktis atsargiai, tik tokiu atveju blauzdos bus pakankamai ištemptos, o kojos išlaikys judrumą ir greitį.

Blauzdos raumenų struktūros ypatumai

Žmogaus blauzdos susideda iš dviejų tipų raumenų, atsakingų už kojos lenkimą ir tiesimą čiurnos sąnaryje: blauzdos ir pado. Todėl, norint sukurti reikiamą krūvį šiems raumenims, būtina atlenkti ir sulenkti pėdas. Gastrocnemius raumuo treniruojamas keliant ant kojų pirštų, o padas – atliekant pratimus keliant kulnus iš sėdimos padėties. Kad rezultatas būtų greitesnis ir labiau pastebimas, turėtumėte derinti visų tipų pratimus.

Blauzdų stiprinimo pratimai

Norėdami tai padaryti paprastas pratimas jums reikės dviejų hantelių. Atsistokite tiesiai, kojos 10-15 cm atstumu viena nuo kitos.Dabar lėtai kilkite ant kojų pirštų ir lygiai taip pat lėtai nuleiskite kulnus ant grindų. Pratimą kartokite bent 15 kartų. Kitam pratimui jums reikia nedidelės platformos. Galima naudoti bet ką: knygą, žingsnį ir pan. Taip pat reikia hantelių. Su hanteliais rankose atsistokite ant kalvos taip, kad jūsų kulnai būtų nuo platformos. Tada palaipsniui nuleiskite kulnus, bet nelieskite jais grindų. Skaičiuojant „vieną“ pakilimą ant kojų pirštų, o skaičiuojant „du“ – nusileiskite. Atminkite, kad pratimas bus efektyvus, jei jį atliksite kuo lėčiau. Turite atlikti du ar keturis rinkinius po 20-40 pakartojimų.

Pratimai blauzdos raumenims su taburete arba fitball

Kad žinotumėte, kaip pripumpuoti veršelius namuose naudojant taburetę ar fitballą, turite atsiminti kitas pratimas. Turite sėdėti ant taburetės (fitball), kad klubai būtų lygiagrečiai grindims, ir sulenkti kojas stačiu kampu. Paimkite hantelius į rankas ir padėkite juos ant kelių. Skaičiuodami kartus, pakelkite kulnus ir perkelkite svorį ant piršto. Galite pakelti kelius. Skaičiuodami du, grąžinkite kulnus į pradinę padėtį. Šį pratimą turite atlikti lėtai ir sklandžiai, be staigių judesių ir trūkčiojimų. Siekiant didesnio efektyvumo, keliai turi būti pakelti kuo aukščiau. Atlikite tris ar keturis 40–60 pakartojimų rinkinius.

Blauzdos pritūpimai

Ir vėl hanteliai, su kuriais lengviau išspręsti problemą, kaip pripumpuoti veršelius namuose. Mes paimame hantelius į kiekvieną ranką, sulenkdami alkūnes taip, kad jos būtų jūsų ausų lygyje. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Dabar atsikelkite ant kojų pirštų ir pradėkite pritūpti. Atsitraukite sėdmenis atgal, nugara lygi. Kai pasieksite apatinį tašką, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12-15 pakartojimų. Jei jums sunku atlikti šį pratimą su hanteliais, galite tiesiog ištiesti rankas į priekį.

Tokiu paprastu ir efektyviu pratimu galite sustiprinti blauzdos raumenis. Užimkite sėdėjimo padėtį, tada lėtai pakilkite ant kojų pirštų. Tuo pačiu metu stenkitės, kad kojinės būtų išverstos, pėdos turi būti pečių plotyje. Jei naudojate hantelius, tuomet galite prispausti rankas prie klubų, jei dirbate be svarmenų, tiesiog užsidėkite juos ant diržo. Būdami šioje padėtyje pradėkite kelti kulnus nuo grindų 10–20 kartų. Iš pradžių po vieną, paskui vienu metu. Verta pažymėti, kad šis pratimas jis naudingas ne tik blauzdų, bet ir šlaunų bei sėdmenų raumenims. Iš esmės minėtų pratimų pakaks, kad kojos išliktų tvirtos ir gražios. Galite juos atlikti nuosekliai, jei reikia, pakartodami visą kompleksą keletą kartų.

Kardio treniruotės ir aerobika

Aerobikos ir kardio pratimų rinkinys puikiai tinka blauzdos raumenims įtempti. Tai yra bėgimas, šokinėjimas ir plaukimas. Užtenka daryti vos pusvalandį per dieną bent tris kartus per savaitę. Paimkime, pavyzdžiui, įprastą bėgimą, kuris yra ne tik puiki kardio treniruotė, bet ir puiki treniruotė kojoms, įskaitant blauzdos raumenis. Be to, reikia treniruoti ne tik blauzdas, bet ir sėdmenų bei šlaunų raumenis. Ir bėgiojimas - puikus pratimas padedanti padaryti jūsų kojas tinkamas ir gražias. Treniruotes geriau pradėti nuo bėgimo trumpi atstumai per 15-20 minučių. Kasdien ilginkite bėgimo trukmę 5-10 minučių, treniruotės trukmę pailgindami iki valandos.

Apytikslis pratimų rinkinys blauzdoms stiprinti

1. Atsistokite tiesiai rankomis ant juosmens ir pakilkite ant kojų pirštų. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius. Po tam tikro laiko reguliarių treniruočių pratimas gali būti komplikuotas paimant hantelius ar virdulius.
2. Veiksmingas pratimas, padedantis išspręsti mergaičių blauzdų išpumpavimo problemą, yra „dviratis“. Užimkite gulimą padėtį, pakelkite kojas, sulenkite jas stačiu kampu. Tada pradėkite imituoti judesius kojomis, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu. Verta paminėti, kad atliekant judesius reikia nepamiršti sulenkti pėdos, nes tai labiausiai pažeidžia kojų blauzdas. Žinoma, jei turite galimybę, tuomet galite tiesiog reguliariai važinėtis dviračiu, o tai daug efektyviau nei paprasti pratimai.
3. Sudėkite kulnus kartu, o kojų pirštus - atskirai. Lėtai ir sklandžiai kilkite ant kojų pirštų, tada šiek tiek atsisėskite, kelius ištiesdami į šonus. Tada vėl pakilkite ant kojų pirštų ir nuleiskite kulnus iki grindų. Pratimas turėtų būti atliekamas dviem 20-30 pakartojimų rinkiniais.
4. Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis ir veidu į rankas. Švelniai sulenkite kelius, kad kulnai siektų sėdmenis. Tada ištieskite kojas ir vėl padėkite jas ant grindų. Šį pratimą galite atlikti abiem kojomis iš karto arba pakaitomis.

Galvodami apie tai, kaip išpumpuoti vidines blauzdas, visų pirma atkreipkite dėmesį į pritūpimus, nes įtūpstai yra veiksmingiausi kojoms. Galite pritūpti su svarmenimis, bet galite ir be jų. Tuo pačiu atminkite, kad pritūpdami dalis krūvio tenka apatinei nugaros daliai, todėl geriau tai daryti prižiūrint treneriui, kuris parinks jums tinkamą krūvį ir galės parodyti teisingą atlikimo techniką. šis pratimas. Be to, netinkamas pritūpimas gali sukelti kelio traumą, o jei griežtai laikotės technikos, ši rizika visiškai išnyksta. Norėdami žinoti, kaip išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas ir nepakenkti jos sveikatai, turite atsižvelgti į visas rekomendacijas.

Atliekant pritūpimus labai svarbu kontroliuoti kūno padėtį: keliant iš pritūpimo padėties, kūnas turi būti lygus. Galite padaryti sau lengviau, jei prieš pradėdami kilti giliai įkvėpsite ir sulaikysite kvėpavimą. Taip pat specialistai rekomenduoja periodiškai keisti strypo padėtį atliekant pritūpimus su svarmenimis – dvi treniruotes, kad ji būtų nugaroje, dvi priekyje.