Gyvenimo ekologija. Fitnesas ir sportas: Taigi, apsiginklavęs pasitikėjimu ir ryžtu, atsižvelgęs į posakį: „Kaip pradėsi dieną, taip ir praleisi“, nusprendėte ryte daryti mankštą ...
„Pasiruoškite pasirodymui gimnastikos pratimai“, - šiais žodžiais, kuriuos ištarė Nikolajus Gordejevas muzikiniam akompanimentui Valentinui Rodinui, per radiją prasidėjo garsiosios sovietinės rytinės mankštos. Tuo užsiėmė suaugusieji ir vaikai, po juo išsivalė dantis, pusryčiavo, ruošėsi į darbą ir mokyklą.
Šiandien, nepaisant propagandos ir mados sveika gyvensena gyvenimą, tokių programų per televiziją ir radiją praktiškai nėra. Be to, daugelyje sveikai gyvensenai skirtų forumų rytinė mankšta vertinama gana skeptiškai.
Šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į pratimų rinkinius suaugusiems ir vaikams, apsvarstysime kai kuriuos praktinius ir teorinius aspektus, susijusius su fizine veikla ryte.
Argumentai „už“ arba kodėl reikia daryti pratimus ryte
Fitneso treneris ir didelio intensyvumo svorio metimo programų autorius G. Landry tvirtina, kad vienas iš svarbius elementus kai sportuoja yra ryto mankšta. Jo nuomone, reguliari mankšta padeda numesti svorio ir tobulėti bendra būklė organizmas.
Jis nurodo 10 priežasčių, kodėl jums reikia atlikti rytinę mankštą:
1. Daugiau nei 90% žmonių, kurie mankštinasi ryte, pagerina savo rezultatus sportuodami.
2. Rytinė veikla prisideda prie medžiagų apykaitos „šuolio“, ko pasekoje organizmas per dieną sudegina daugiau kalorijų.
3. Sportuodamas žmogus gauna žvalumo ir energijos užtaisą.
4. Daugelis žmonių sako, kad mankšta ryte padeda sureguliuoti apetitą visą dieną.
5. Rytinė mankšta padeda pažadinti kūną. Laikui bėgant, cirkadinis ritmas prisitaiko prie šio režimo, ir žmogus jaučiasi geriau.
6. Sportuodami tampame drausmingesni.
7. Tyrimai tai patvirtino fizinė veikla skatina protinę veiklą.
8. Ryte darydami 10 minučių mankštą galite palaikyti formą.
9. Treniruočių pasekoje geriau veiks fiziologiniai procesai organizme, dėl to pagerės bendra savijauta.
10. Tiesiog pabandykite atlikti pratimus ryte, ir pamatysite, kaip tai puiku.
Reklamuojamas filmų bėgiojimas ryte daugelis suvokia kaip geriausią įkrovimo alternatyvą. Kas naudingiau ir geriau - įkrovimas ar rytinis bėgimas, leisime kiekvienam nuspręsti pačiam, internete medžiagos šia tema užtenka. Neabejotina, kad kompetentingas sportas naudingas visomis apraiškomis, tačiau ne kiekvienas galės atsigauti ir pradėti bėgioti ryte, nes tam reikia įdėti daug pastangų, valios ir laiko.
Be to, diskutuojama, kada geriau bėgioti, ar rytinis bėgimas nekenkia. Bet jei esate pasiryžę bėgti ryte, štai keli faktai ir rekomendacijos:
- Yra nuomonė, kad ryte oras švaresnis, vadinasi, bėgioti tokiu metu yra naudingiau.
- Bėgimo dėka kūnas prisotinamas deguonimi, tonizuojami raumenys, sąnariai, aktyviau vyksta medžiagų apykaitos procesai.
- Tie, kurie bėgioja ryte, daug rečiau kenčia nuo nemigos. Teigiamas bėgimo poveikis širdies ir kraujagyslių, nervų ir Kvėpavimo sistema. Bėgimo metu dalyvauja beveik visi žmogaus raumenys.
- Bėgimas padeda stiprinti imuninę sistemą. Su prakaitu išsiskiria ir organizme susikaupę toksinai.
- Bėgimas – rimtas krūvis, tam nepasiruošęs žmogus gali susižaloti. Jei yra kokių nors medicininių kontraindikacijų, geriausia pirmiausia pasitarti su gydytoju. Be to, visada atlikite apšilimą.
- Bėgimas puikiai tinka tiems, kurie nori pralaimėti antsvorio. Taigi per valandą bėgimo 10 km/h greičiu 80 kg sveriantis vyras „sudegina“ daugiau nei 800 kcal.
- Maršrutas ir įranga turi didelę reikšmę. Bėgti reikia ten, kur yra medžių – miško plantacijoje, parke. Drabužiai turi būti patogūs ir nevaržyti judesių. Batai yra tinkamo dydžio ir turi minkštus padus.
Daug Naudinga informacija ir atsakymai į ką tik nusprendusių pradėti kandidatuoti klausimus šiame reportaže:
Pratimų rinkinys rytinei mankštai
Taigi, apsiginklavęs pasitikėjimu ir ryžtu, atsižvelgęs į posakį: „Kaip pradėsi dieną, taip ir praleisi“, nusprendėte ryte atlikti pratimus. Pratimų yra daug, juos galite derinti ir atlikti bet kokia tvarka. Sutelkime dėmesį į asmenybę svarbius aspektus kuriuos turėtumėte žinoti prieš pradėdami pratimus.
1. Nesportuokite iš karto po pabudimo. Atsikelkite, išgerkite stiklinę vandens, nusiprauskite veidą, pasitempkite, o po to pradėkite daryti pratimus.
2. Ryte organizmas dar nepasiruošęs dideliems krūviams. Pratimai turi būti sklandūs ir be staigių judesių. Treniruotės metu stenkitės kvėpuoti tolygiai ir ramiai.
3. K galios apkrovos Taip pat geriau to nedaryti. Geriausia ryte atlikti aerobikos ir pratimus su savo svoriu.
4. Kiekvieną pratimą reikia atlikti 8-10 kartų. Stenkitės mankštintis kasdien.
Taip pat įdomu: Amžina dilema: bėgti ryte ar vakare?
Pratimai:
Dėl galvos: sukasi į kairę ir į dešinę; pakreipti pirmyn ir atgal.
Pečiams ir rankoms: sukamieji judesiai pečiai pakaitomis ir kartu; sukimas tiesiomis rankomis, aprašant apskritimą; pakaitiniai rankų sūpynės - viena ranka viršuje, antra apačioje; sukimasis rankomis sulenktomis per alkūnes įvairiomis kryptimis.
Kūnui: pėdos pečių plotyje, atlikite sklandžius lenkimus į priekį, bandydami paliesti grindis delnais; sulenktomis rankomis per alkūnes, laikydami už diržo, sukite dubenį šiek tiek pasilenkdami į priekį į abi puses.
Kojoms: pakaitomis siūbuokite kojas pirmyn ir atgal; pritūpimai nenukeldami kulnų nuo grindų; kojos pirštas pakelia. paskelbta
Naujagimio motorinė veikla yra ribota, o jo vidines sistemas organai toliau vystosi ir tobulėja. Kad aktyvumo trūkumas neturėtų įtakos kūdikio vystymuisi, nuo pirmųjų gyvenimo savaičių būtina su juo užsiimti gimnastika. Tam sukurti specialūs masažo ir gimnastikos kompleksai. Klaidinga manyti, kad jos atliekamos tik tiems vaikams, kurie turi kokių nors raidos sutrikimų ar apsigimimų. Reguliari gimnastika kūdikiams yra privaloma visiems. Kuo anksčiau jauni tėvai tuo pasirūpins, tuo geriau vaikas augs ir vystysis.
Kodėl kūdikiams reikia gimnastikos?
Daugelis nuoširdžiai nesupranta, kam reikalinga gimnastika kūdikiams, jei jų raidoje nėra nukrypimų. Bet juk tai gali būti tik laikini rodikliai. Ar esate tikri, kad defektai nebus aptikti vėliau? Todėl šie pratimai reikalingi, verčiantys vaiką judėti. Jie:
- padidinti kraujo tekėjimą į audinius ir raumenis;
- aktyvuoti medžiagų apykaitos procesus;
- pagerinti antinksčių žievės funkcinį aktyvumą;
- gimnastika kūdikiams ant kamuolio taip pat lavina vestibiuliarinį aparatą;
- užtikrinti stiprų kaulų ir raumenų sukibimą;
- suteikti vaikui džiaugsmo
- pagerinti miegą ir apetitą.
Lengvai matosi, kaip smagus vaikas žaidžia savo rankomis ir kojomis, kaip jam patinka jas judinti. Pratimai leidžia suaktyvinti kitas jo kūno dalis. Tinkamai atlikta dinaminė gimnastika kūdikiams jis duos teigiamų rezultatų jau pirmą dieną: po jos mažylis valgo gerai, valgo tvirtai ir greitai, kietai užmiega. Norėdami pasiekti užsiėmimų efektyvumą, turite žinoti keletą taisyklių, kurių reikia laikytis.
Nereikia baimintis, kad šiuo klausimu trūksta specialaus išsilavinimo ir tam tikrų įgūdžių. Tokiai gimnastikai reikės laikytis tik tam tikrų rekomendacijų, kurias galės atlikti kiekvienas tėvas. Pradėkite nuo daugumos paprasti pratimai nuolat stebėti kūdikio elgesį ir savijautą. Jei viskas klostysis gerai, jis elgsis ramiai. Jei viskas baigiasi verksmu, nenusiminkite: pasirinkite kitą akimirką užsiėmimams. Norėdami pasiekti rezultatų, visada atsiminkite pagrindines gimnastikos su kūdikiu taisykles.
- Idealus laikas mankštai – sauskelnių keitimas, pusvalandis prieš maitinimą arba valanda po jo.
- Nurengti vaiką: kad drabužiai netrukdytų jam judėti.
- Reikia lygaus paviršiaus – galbūt tai bus persirengimo stalas arba įprastas staliukas su porolono pagrindu.
- Specialistai teigia, kad 1 mėnuo jau yra pakankamas amžius pradėti užsiėmimus. Bet jei praleidote šią akimirką, nebus per vėlu pradėti nuo 2, 3 ir net 4 mėnesių. Tačiau kuo anksčiau, tuo efektyvesni bus rezultatai.
- 1 ir 2 mėnesių gimnastika taip pat tampa prieinama.
- Reguliarumas yra pagrindinė pratimų efektyvumo sąlyga. Jas reikia daryti kasdien visus metus po gimimo.
- Patalpa turi būti vėdinama ir pašildyta iki 21°C.
- Veiksmą rekomenduojama pradėti švelniais, lengvais potėpiais nespaudžiant, delnais ir pirštais. Rankenas rekomenduojama glostyti nuo pirštų – iki pečių, kojas – nuo pėdų iki kirkšnių, pilvuką – nuo šonų iki centro (iki bambos). Jei glostote pilvą, darykite tai aplink bambą pagal laikrodžio rodyklę.
- Kartokite kiekvieną pratimą tris (ar daugiau) kartų.
- Įkrovimo laikas neturi viršyti 15 minučių.
- Kiekvieną savo veiksmą palydėkite meiliais žodžiais ir šypsena, kad gimnastika suformuotų teigiamą kūdikio reakciją į procedūras.
- Jei vaikui nepatinka koks nors pratimas, išimkite jį iš komplekso ir po kurio laiko grįžkite prie jo. Gal jis dar neužaugo. Bloga savijauta ir nuovargis (pvz., po kelionės) yra priežastis atidėti šias procedūras.
Pagrindiniai pratimų rinkiniai
Jūsų pasirinkta gimnastika turėtų atitikti tam tikrą kūdikio amžių, nes kiekvieną mėnesį pratimai bus vis sudėtingesni.
Sulaukęs 1 mėnesio
- Krūtinės, nugaros, pilvo, galūnių, nugaros, sėdmenų glostymas.
- Nykščiu paspauskite centrinę vaiko delno dalį. Tai turėtų sukelti tam tikrą kūdikio reakciją: 1 mėnesį jis turėtų pabandyti pakelti galvą ir įtempti rankų ir pečių raumenis.
- Įdėkite rodomuosius pirštus į jo delnus. 1 mėnesio kūdikis paprastai juos gerai sugriebia ir bando pakilti.
- Padėkite jį ant pilvo, uždėkite delnus ant kojų, kad jis atsiremtų į juos ir bandytų atsitraukti. Taip, 1 mėnesio vaiką jau reikėtų mokyti šliaužioti.
Būdamas 2 mėnesių
- Paguldykite kūdikį ant nugaros, išskleiskite rankas į šonus, o tada sukryžiuokite krūtinės srityje, imituodami apimtį.
- Suėmę už rankenų tiesiai virš riešų, rankenomis atlikite bokso judesius.
- Sulaukę 2 mėnesių turite toliau mokyti jį šliaužioti. Apverskite jį ant pilvuko, palaikykite ranka po krūtine, delnus uždėkite ant kojų, kad jis ant jų remtųsi. Galite įdėti ryškų žaislą priešais: leiskite jam pabandyti jį pasiekti.
- Padėkite jį ant nugaros. Kaire ranka suimkite už blauzdos, dešine – laikykite už kairiojo dilbio. Padėkite kūdikiui apsiversti ant šono – tai dar vienas 2 mėnesių gyvenimo įgūdis. Atlikite šį pratimą skirtingomis kryptimis.
- Vaikas guli ant fitball pilvuku žemyn, tavo ranka jam ant nugaros. Pasukite jį įvairiomis kryptimis ir ratu. Tokia gimnastika sulaukus 2 mėnesių leidžia susidoroti su dujomis.
Sulaukęs 3 mėnesių
- Įdėkite rodomuosius pirštus į jo delnus. 3 mėnesių kūdikis jau užtikrintai griebia juos ir kyla. Padėkite jam: patraukite jį prie savęs.
- Sulaukę 3 mėnesių ugdykite vaiko regėjimo gebėjimus ir lavinkite dėmesį. Paimkite ryškų žaislą ir perkelkite jį priešais kūdikį įvairiomis kryptimis. Jis turi sekti ją akimis.
- Švelniai patraukite pirštus nuo pagrindo iki nagų, bet netrūkčiodami. Sulaukę 3 mėnesių jau turite padėti pamatus lytėjimo vystymuisi.
- Po 3 mėnesių rekomenduojama tęsti „fitball“ užsiėmimus, palaipsniui juos apsunkinant.
Būdamas 4 mėnesių
- 4 mėnesių kūdikį aktyviai mokykite apsiversti. Iš padėties ant nugaros pirmiausia apverskite ant šono, tada ant pilvo ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Paguldę vaiką ant pilvo, nukreipkite jį į taikinį priešais – žaislą. Būdamas 4 mėnesių jis jau gali prie jos ropoti. Stumiate jį vis toliau ir toliau, bet galų gale leiskite kūdikiui mėgautis savo pelnytu trofėjumi.
- Būdamas 4 mėnesių, gulėdamas ant pilvo ant fitball, laikydamas jūsų kojas ir ridendamasis, jis turėtų išmokti patraukti daiktus nuo grindų.
Naudinga, lavinanti gimnastika kūdikiams yra būtina jų pilnatvės sąlyga tolimesnis vystymas. Šį kūdikio sveikimo aspektą atradę tėvai tikrai įvertins rezultatus: nuo gimimo treniruojami vaikai rečiau serga, neturi nukrypimų ir defektų, auga linksmi, energingi, aktyvūs.
Kiekvienas iš mūsų nuo vaikystės buvo mokomas mankštintis. Tačiau nedaugelis tai daro jau suaugę. Tačiau ryte ar vakaro kompleksas mankšta leidžia ne tik palaikyti gerą kūno formą, bet ir atsikratyti poros papildomų kilogramų. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip tinkamai sportuoti norint numesti svorio ir kaip tai veiksminga.
Rytinė mankšta – raktas į gražią ir liekną figūrą
Ne paslaptis, kad raktas į gražų ir liekna figūra Ją sudaro tinkamai parinkta dieta, taip pat reguliari fizinė veikla. Jei su mityba viskas aišku, tai su treniruotėmis ne viskas aišku. Galų gale, tarp jų yra daugybė pratimų, o kurie iš jų yra efektyviausi, galite ginčytis ilgą laiką. Specialistai mus įtikina, kad norint numesti svorio, reikia mankštos, o ryte. Rytas – svarbiausias paros metas, kuris nustato visos dienos ritmą. O kaip žmogus praleidžia valandas po pabudimo, priklauso nuo jo sveikatos, veržlumo, produktyvumo ir net išvaizdos.
Kaip numesti svorio sportuojant? Visų pirma, reikia atsiminti, kad rytinė mankšta yra efektyviausia norint numesti svorio. Nes:
- ryte mankštindamiesi tuščiu skrandžiu, galite kuo greičiau pradėti riebalų deginimo procesą savo kūne. Tai palengvina mažas glikogeno kiekis raumenyse;
- gilus kvėpavimas rytinės mankštos metu suaktyvina kraujotaką ir prisotina organizmą deguonimi. Rezultatas – gaivus ir žydintis vaizdas visą dieną;
- rytinė mankšta padės efektyviausiai numesti svorio pilvo srityje, ypač esant tuščiam skrandžiui, o minimalus fizinis aktyvumas pašalins mieguistumą ir pagreitins medžiagų apykaitos procesus;
- rytinė mankšta suteikia mums galingą endorfinų ir serotonino užtaisą visai dienai. Tai suteiks jums gerą nuotaiką ir palengvins stresines sąlygas, kurios daugeliu atvejų, kaip sakoma, yra užkimštos saldainiais ir pyragaičiais.
Grįžkime prie klausimo, kaip numesti svorio mankštinantis ryte. Galite pradėti jį lovoje iškart po pabudimo. Tam pakanka kelis kartus pasitempti, taip ištempiant raumenis ir raiščius. Tada pereikite prie posūkių - apatinė dalis pasukite korpusą viena kryptimi, o viršutinę – kita. Taip pat turėtumėte atlikti kojų pritraukimus prie skrandžio, jie normalizuoja kraujotaką kraujagyslėse ir šiek tiek stiprina. Be to, tokia apkrova pagerins nugaros ir pilvo raumenų būklę, taip pat ištemps kūną pagrindiniam rytinės treniruotės kompleksui.
Kokius pratimus daryti norint numesti svorio?
Kokius pratimus daryti norint numesti svorio? Tai yra, koks pratimų rinkinys tinka rytinei mankštai? Iš karto pastebime, kad svorio metimo gimnastika praktiškai nesiskiria nuo įprastų rytinių pratimų. O kad kūnas būtų geros formos, pakanka kasdien atlikti 6 pratimus:
- pratimas 1. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir kelkite dubenį aukštyn ir žemyn. Pakartojimų skaičius - 10 kartų;
- 2 pratimas. Gulėdami ant nugaros, ištiesintas kojas kelkite aukštyn 90 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir lėtai nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius - 5 kartus;
- pratimas 3. Gulėdami ant nugaros, vieną ranką uždėkite ant preso, o kitą - po nugara. Įtraukti ir ištraukti pilvo ertmė, spausdami rankas ant pilvo ir nugaros. Norint numesti svorio, pakartojimų skaičius bus 10 kartų;
- 4 pratimas. Atsistokite ant kojų ir pirmiausia pasilenkite į priekį dešine, o paskui kaire koja. Nugara turi būti plokščia, o skrandis – įtrauktas. Pakartojimų skaičius kiekvienoje pusėje - 5 kartus;
- pratimas 5. Padarykite 10 pritūpimų. Tuo pačiu metu stebėkite teisingas kvėpavimas: nuleidus – iškvėpti, tiesinant – įkvėpti;
- 6 pratimas. Rytinius svorio metimo pratimus reikia atlikti 30 sekundžių bėgiojant arba einant vietoje. Įkvėpdami pakelkite kelius aukštai, atlikite pirmuosius 4 žingsnius, o iškvėpdami - likusius 4.
Kokie pratimai reikalingi norint numesti svorio kojas ir sėdmenis? Norėdami tai padaryti, aukščiau pateiktą kompleksą reikėtų papildyti keliais pratimais:
- Ištieskite kojas plačiai ir išsukite pirštus. Atlikite 15 gilių ir lėtų pritūpimų. Jie puikiai stangrina sėdmenis ir vidinė dalis klubai;
- atsistokite ant keturių ir ištieskite nugarą. Pakelkite ties keliu sulenktą koją ir lygiais judesiais stumkite aukštyn. Kartokite pratimą 15 kartų kiekvienai kojai.
Kaip numesti svorio su įkrovikliu rankose? Norėdami sustiprinti ir sugriežtinti viršutinė dalis kūnas, ryto mankšta gali būti papildyta šiais pratimais:
- atsisėskite ant kėdės ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie nugaros. Paimkite hantelius į rankas ir pakelkite juos virš galvos. Tada sulenkite jas po vieną, labai nenuleisdami alkūnių žemyn ir tuo pačiu formuodami stačiu kampu su pečiu. Kiekvienai rankai pakartokite 15-20 kartų;
- atsistokite ant grindų ir pakreipkite liemenį į priekį maždaug 45 laipsnių kampu. Ištieskite tiesias rankas su hanteliais į šonus ir pakelkite jas kuo aukščiau. Pakaks 15-20 judesių.
- atlikti 10-15 atsispaudimų nuo grindų ar suolo. Pradedantiesiems pratimą rekomenduojama atlikti ant kelių.
Norint numesti svorio, po 5-6 savaičių patartina pratimus pakeisti naujais. Kadangi per tą laiką jūsų kūnas pripras prie krūvio. Pagrindinis dalykas tuo pačiu metu yra treniruočių reguliarumas, visų raumenų grupių įtraukimas į darbą ir gera nuotaika. Juk jei darysi gimnastiką, kurios negali daryti ar nemėgsti, naudos ir rezultatų nebus. Norėdami sukurti palankią atmosferą, ekspertai rekomenduoja naudoti muziką. Ir skirkite sau savaitę adaptacijos, kad jūsų kūnas priprastų prie naujos rutinos ir paruoštų raumenis kitam krūviui. Įpraskite keltis pusvalandžiu anksčiau ir pirmomis dienomis neskubėkite siekti olimpinių rekordų. Ryte mankštinkitės ir keiskitės į gerąją pusę su malonumu!
Yra daug atsiliepimų apie sensacingą ir žinomą lentų pratimą. Yra kas palaiko rankomis ir kojomis, bet yra ir manančių, kad tai neveiksminga ir nepadeda pasiekti norimą rezultatą. Tiesą sakant, jei pratimą atliksite teisingai, efektas bus tikras. Efekto nebuvimas gali būti ne geriausio rezultatas fizinis rengimas asmuo. Jei prie baro per dieną praleidžiate tik vieną ar dvi minutes, tada greitai ir geras rezultatas vis tiek nereikia laukti. Todėl atlikdami juostą atminkite, kad šio pratimo trukmė ir priėjimų skaičius turėtų būti pakankamas.
Neįmanoma tiksliai ir tiksliai pasakyti Kiek kartų per dieną turėčiau daryti lentą norint numesti svorio nes viskas priklauso nuo ko fizinę formą yra žmogus. Bet net jei galite laikyti juostą pakankamai minučių, neturėtumėte sustoti, o sistemingai didinti priėjimų skaičių per dieną. Taigi, pradedantiesiems, geriau sustoti 3–4 kartus per dieną, o tada padidinti priėjimų skaičių. Pastebėtina, kad pratimų dėka galite pasiekti gražų presą tiek moterims, tiek vyrams.
Jeigu po pratimo jaučiate diskomfortą ar skausmą kurioje nors kūno vietoje (o dažniausiai skauda nugarą), tuomet geriausia šių pratimų neatlikti toliau, o pasitarti su gydytoju.
Yra keletas ligų, kurioms esant lentos pratimai yra kontraindikuotini. Tai yra:
- tarpslankstelinė išvarža
- stuburo pažeidimas,
- sužalojimai rankose ar alkūnėse.
Tokiu atveju lentos mankšta gali tik pabloginti situaciją dėl ligų.
Nustatykite priėjimų skaičių
Prieš nustatydami, kiek pratimų reikia atlikti per dieną, turite nuspręsti patys: kokį tikslą norite pasiekti. Svarbu nustatyti, kaip dažnai daryti lentą, kad būtų pasiektas efektas. Taigi, jei jums reikia numesti svorio ir įtempti raumenis, suteikti kūnui palengvėjimą ir palengvėjimą, tada užteks poros minučių per dieną, dviejų priėjimų.
Bet jei strypas yra pagrindinis įrankis kovojant su antsvorio, tada geriausia padvigubinti priėjimų skaičių ir, jei įmanoma, stovėti bare 3-4 minutes. Žinoma, nepasiruošusiam žmogui bus sunku tai padaryti iš karto, todėl reikia palaipsniui didinti krūvį, bet tuo pačiu ir negailėti savęs.
Svarbu! Lenta yra statinis pratimas, todėl nereikėtų tikėtis iš to didžiulio sudegintų kalorijų kiekio.
Lentų pratimas padeda šiek tiek kitaip. Viso kūno raumenys tampa elastingi, kūnas tampa lankstus. Ir visa tai būtina tam, kad organizmas numestų svorio. Žinoma, žmones pirmiausia domina, kiek laiko reikia stovėti bare. Paprastai vidutinis žmogus, kuris sportuoja tik tada, kai užtrunka apie minutę. Tačiau vieni iš karto sugeba stovėti dvi minutes, kiti pasiduoda po 20 sekundžių. Žodžiu, viskas priklauso nuo organizmo ir jo pasirengimo.
Jei turite šiek tiek laiko stovėti, padidinkite priėjimų skaičių. Jei gaunate tik 10–20 sekundžių, nedarykite ilgų pertraukų tarp rinkinių. Po 20 sekundžių pakartokite pratimą dar kartą.
Pastaba! Vos pora dienų tinkama mankšta lentos pakaks, kad kūnas pradėtų keistis, būtinai prieš akis pastebėsite, kaip kūnas stiprėja ir pradeda keistis.
Kitaip tariant, kiekvienas turėtų klausytis savo kūno ir pats kontroliuoti, kiek priėjimų reikia atlikti ir kiek laiko stovėti ant štangos. Svarbiausia negailėti savęs ir atsistoti iki galo, nes kuo daugiau įdėsi pastangų, tuo gražesnis kūnas laukia tavęs priekyje.
Atsiliepimai
Anfisa, 21 metai: Barą darau 3 kartus per dieną po 3 minutes, bet pradėjau daryti jau kaip prieš pusmetį, dabar noriu jau 4 minutes pastovėti, kūnas, raumenys jau pripratę, todėl manau, kad galite jau padidina laiką. Iš pradžių buvo labai sunku net minutę pastovėti, baisiai skaudėjo pilvus ir kojas, bet tai tik reiškė, kad einu teisingu keliu, ir nesigailiu, kad pradėjau stovėti lentoje, tai puikiai stiprina raumenis ir modeliuoja figūrą.
Zlata, 28 metai: Po gimdymo neturėjau laiko ypač sportuoti, bet pradėjau užsiimti bent baru. Maitindama nenorėjau priaugti daug svorio, todėl iš visų jėgų stengiausi palaikyti formą, o lenta man labai padėjo. Bet aš negaliu stovėti ilgiau nei 3 minutes ir tik 2 kartus per dieną, noriu tai daryti dažniau, bandysiu rasti savyje tam jėgų.
Hope, 30 metų: Planuoju 4 kartus per diena, gal ir negana, bet stoviu 4-5 minutes, ryte ramiai stoviu 5 minutes, o vakare tiesiog nebeužtenka jėgų ir pasirodo stoviu ne ilgiau kaip 4 minutes. Negaliu sakyti, kad per šiuos 4 mėnesius numečiau daug svorio, bet matosi figūros pagerėjimas, kojos pasipūtė, spauda tapo matoma, ir štai rezultatas!
Labai dažnai ryte jaučiamės priblokšti ir mieguisti, mums reikia šiek tiek laiko pabusti ir pasisemti energijos naujai dienai. Geriausias būdas pralinksminti ryte – dieną pradėti rytine mankšta. Keli paprasti pratimai ryte suteiks jums linksmą ir gerą nuotaiką, išvarys miegą ir pažadins kiekvieną jūsų kūno ląstelę. Be to, rytinė mankšta gali turėti didelės teigiamos įtakos jūsų sveikatai, padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų ir net atsikratyti daugelio ligų.
Kiek laiko daryti rytinius pratimus
Pagrindinė rytinių mankštų užduotis yra ne pumpuoti raumenis, o priversti kūną „įsijungti“ po miego, nusiteikti teigiamai nuotaikai ir dėl to pagerinti gyvenimą. Todėl pratimams nereikėtų skirti per daug laiko ir pastangų. Įkrovimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 20 minučių. Labai svarbu nepersistengti!
Kodėl ryte negalite intensyviai sportuoti
Esmė ta, kad mažiems fizinė veikla Endorfinas gaminasi mūsų kūne, o žmonėms jis dažnai vadinamas „laimės hormonu“. Šio hormono dėka po įkrovimo mes ne tik tobulėjame fizinė sveikata bet ir emocinis. Jei sportuosite per priemonę, tada vietoj endorfinų pradėsite gaminti vadinamąjį streso hormoną - kortizolį, kuris neigiamai veikia mūsų nuotaiką.
Kada sportuoti
Jums nereikia daryti pratimų iš karto po pabudimo. Organizmui reikia šiek tiek laiko (10-15 minučių), kad pabustų iš miego. Išgerkite stiklinę vandens, pasitempkite, pasivaikščiokite po butą ir pradėkite mankštintis!
Rytinės mankštos privalumai:
1. Gerina kraujotaką ir prisideda prie medžiagų apykaitos normalizavimo;
2. Skatina endorfinų – džiaugsmo hormono – gamybą;
3. Slopina stresą, šalina kenksmingus toksinus ir neigiamą energiją;
4. Gerina koncentraciją;
5. Suteikia gerą fizinį tonusą ir raumenų įtempimą.
Ryto rutina:
1. Jokių staigių judesių, viskas sklandžiai ir pagal savo galimybes;
2. Įkrovimas turi būti atliktas prieš pusryčius ir kavą;
3. Masinis ryto mankšta turėtų sudaryti apšilimas ir tempimas;
4. Pratimai turi būti atliekami visoms raumenų grupėms, pradedant nuo galvos ir kaklo;
5. Nėra jėgos pratimai ir ištvermės pratimai;
6. Įkrovimo trukmė nėra tokia svarbi, kaip reguliarumas, todėl nepersistenkite ir stenkitės prakaituoti;
7. Rytinės mankštos efektą pataisykite kontrastiniu dušu.
Rytinės mankštos pratimų rinkinys:
1. Šepečio sukimasis. Suspauskite delną į kumštį ir pradėkite sukti šepečius iš pradžių viena, paskui kita kryptimi. Arba galite suglausti delnus ir atlikti sukamuosius judesius.
2. Kaklo sukimas. Nuleiskite smakrą prie krūtinės. Su pradinė padėtis pradėti sukimąsi sukamaisiais judesiais iš pradžių iš vienos pusės, paskui iš kitos pusės.
3. Alkūnės sukimas. Ištieskite rankas į priekį priešais save ir pradėkite sukti dilbius pirmiausia link savęs, tada toliau nuo savęs. Sudėtingesnė pratimo versija: tuo pačiu metu dilbių sukimas skirtingomis kryptimis.
4. Rotacija peties sąnarys. Rankos sulenktos per alkūnes, pirštai liečia pečius. Sukamuosius judesius pradedame nepakeldami pirštų nuo pečių.
5. Dubens sukimasis. Rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Pradedame sukimąsi pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
6. Liemuo į priekį. Kojos pečių plotyje. Mes pradedame siekti žemyn, bandydami pirštais paliesti grindis. Sunkesnis variantas: pabandykite paliesti grindis viduje delnai.
7. Pakrypsta į šonus. Rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Mes pasilenkiame kūnu iš pradžių į vieną, paskui į kitą pusę, nepakeldami kojų nuo grindų ir nekeldami rankos virš galvos.
8. Sukimas. Rankos priešais save apie 20 cm nuo kūno, sulenktos ties alkūnės sąnariu, delnai liečiasi vienas kitą. Mes pradedame sukti liemenį 180 laipsnių ar daugiau į vieną pusę, į kitą, nepakeldami kojų nuo grindų. Posūkyje dalyvauja tik liemuo, kojos lieka vietoje. Pabandykite sukurti maksimalų sukimosi lygį.
9. Pritūpiame, išdėję rankas priešais save. Vyrai koncertuoja 10 kartų, moterys 5 kartus.
10. Darome atsispaudimus ant rankų. Vyrai stumiasi nuo grindų, moterys – nuo kėdės. Kartojame 10 kartų.
Jei šis kompleksas jums pasirodė per paprastas, turite jėgų intensyviau treniruotis ryto žvalumas ir energijos, tuomet siūlome pasinaudoti vaizdo kompleksu.
Taip pat skaitykite:
plokščias pilvukas- moters puošmena. Bet be to gražūs pilvo raumenys atlieka estetinę funkciją, tai yra sveikatos požymis. Juk norint pagimdyti ir pagimdyti vaiką, moteriai reikia stiprūs raumenys! Spaudos parsisiuntimas rekomenduojamas visiems, bet kokio amžiaus ir bet kokios fizinės formos. Dažniausi pilvo raumenų pratimai atliekami gulint ant grindų! Pabandykite siurbti presą stovėdami ir rezultatas bus iškart pastebimas!
Smėlio maišelis pelnė CrossFit gerbėjų meilę dėl savo kaip nepatogiausios treniruočių įrangos reputacijos. Darbas su juo yra kuo artimesnis tikram gyvenimui ir gerai imituoja darbą su žmogaus kūnu. Bulgariškas krepšys yra puikus treniruoklis lavinti fizinę jėgą ir funkcionalumą – idėja, kuri yra CrossFit priešakyje.
TRX treniruoklis yra universalaus dizaino. Jo dėka galite treniruotis ir namuose, ir gryname ore. Tinka absoliučiai visiems, kurie nori pagerinti savo sveikatą, pralinksminti ar tiesiog sportuoti patogiu laiku ir patogioje vietoje. Šio treniruoklio dėka treniruojamos visos raumenų grupės, didėja jų jėga ir ištvermė, pagerėja pusiausvyros pojūtis, sąnarių paslankumas.
Kas ketvirta moteris nepatenkinta savo biustu! Tačiau tik nedaugelis yra pasirengę brangiai ir nesaugiai operacijai, kad padidintų savo biustą. Turiu pasakyti, kad padidinti krūtis ir pagerinti jos formą galima namuose, nesikreipiant į chirurgų pagalbą. Vienintelė sąlyga – reguliarūs užsiėmimai. Šioje straipsnio dalyje apžvelgsime pratimą krūtinės raumenų tonusui palaikyti ir jos formai pagerinti.
Stuburo osteochondrozė yra labiausiai paplitusi mūsų laikų liga. Ačiū sėdimas vaizdas gyvenimo, prastos laikysenos dirbant prie stalo, kompiuterio ar vairuojant automobilį, nugaros skausmus kamuoja net labai jauni žmonės. Ką daryti, jei iškyla tokia problema? Straipsnyje pateikiami įvairių stuburo dalių osteochondrozės pratimų rinkiniai. Vos 20 minučių per dieną padės ne tik pagerinti savijautą, bet ir visiškai atleisti nuo nugaros problemų.