guli ant priekinio šoninio dubens paviršiaus
Pradžia:šoninė klubinės dalies lūpa, arčiau viršutinės priekinės klubinės stuburo dalies
Priedas:Įeina į plačiąją šlaunies fasciją (ilio-blauzdikaulio traktą)
Funkcija: Ištempia plačią šlaunies fasciją ir klubinį-blauzdikaulio traktą. Per jį jis veikia kelio sąnarį ir sulenkia klubą. Dėl ryšio su šlaunies tensor fascia lata didieji sėdmenų ir viduriniai raumenys prisideda prie judėjimo kelio sąnaryje.
Šukos
Forma artėja prie keturkampio.
Pradžia: Aukščiausias ramus ir gaktos skiauterė
Priedas:šlaunikaulio keteros linija
Funkcija: Pritraukia ir lenkia šlaunį, šiek tiek pasukdamas ją į išorę
Didysis sėdmenų raumuo
plati ir stora mėsinga rombo formos masė; tai priklauso nuo to, kiek sėdmenys išsikiš. Išlaiko žmogaus kūną vertikalioje padėtyje.
Pradžia:. Kryžkaulio ir uodegikaulio nugariniai paviršiai
Priedas:Šlaunikaulio, ilio-blauzdikaulio trakto sėdmenų gumbas
Funkcija: Išlenkia šlaunį klubo sąnaryje, su sustiprintomis apatinėmis galūnėmis išlenkia liemenį, palaiko dubens ir liemens pusiausvyrą. Pagrobia klubą.
bicepso šlaunys
Jis yra išilgai šlaunies užpakalinės dalies šoninio krašto. Raumenyje yra dvi galvos – ilgoji ir trumpoji.
Pradžia:
ilga galva- Ischial gumbas
trumpa galva– Šiurkščios linijos šoninė lūpa, šoninis šlaunikaulio epikondilis, šoninė tarpraumeninė šlaunies pertvara
Priedas:Šeivikaulio galva, šoninė blauzdikaulio kondilis, blauzdikaulio fascija
Funkcija: Ilga galva atlenkia šlaunį, sulenkia blauzdą ir pasuka į išorę, kai blauzda sulenkiama.
Semitendinosus
Viduryje raumenį dažnai pertraukia įstrižai einantis sausgyslių tiltas.
Pradžia: Ischial gumbas
Priedas: Blauzdikaulio gumbų medialinis paviršius, kojos fascija
Funkcija: Ištiesia šlaunis, sulenkia blauzdą. Blauzda pasuka į vidų, kai blauzda sulenkiama
pusmembraninis raumuo
Išorinį raumens kraštą dengia pusblauzdis.
Pradžia: Ischial gumbas
Priedas: Medialinė blauzdikaulio kondylė
Funkcija: Atlenkia šlaunį, sulenkia blauzdą, pasuka į vidų (sulenkta blauzda)
Kadangi užpakalinės šlaunies raumenų grupės raumenys yra mesti per du sąnarius, su fiksuotu dubens, jie, veikdami kartu, sulenkia blauzdą kelio sąnaryje, atlenkia šlaunį, o su sustiprinta blauzda ištiesia. kūnas kartu su didžiuoju sėdmens raumeniu. Sulenkus kelį tie patys raumenys sukasi blauzdą, atskirai susitraukdami į vieną ar kitą pusę. Pusmembraninis raumuo sukasi blauzdą į vidų
Vidurinis sėdmenis
Raumenys stori, jame išskiriami du ryšulių sluoksniai – paviršinis ir gilus. 
Pradžia: Klubakaulio sėdmenų paviršius
Priedas: Didžiojo trochanterio viršūnė ir išorinis paviršius
Funkcija:
Mažas sėdmenis
Savo forma jis primena gluteus medius, bet yra daug plonesnio skersmens. Visur uždengtas.
Pradžia: Klubakaulio sėdmenų paviršius
Priedas: Didžiojo trochanterio priekinis-šoninis paviršius
Funkcija: priekiniai ryšuliai pasuka šlaunį į vidų, užpakaliniai – į išorę
kriaušės formos
Praeidamas per didelę sėdmeninę angą, raumuo jos visiškai neužpildo, palikdamas nedidelius tarpus išilgai viršutinio ir apatinio kraštų, per kuriuos praeina kraujagyslės ir nervai.
Pradžia: Kryžkaulio dubens paviršius yra šoninis nuo kryžkaulio angos
Priedas: Didžiojo trochanterio viršus
Funkcija: Suka klubą į išorę
plonas raumuo
Ilgas, šiek tiek suplotas, guli po oda, labiausiai išsidėsčiusi vidurinėje pusėje.
Pradžia: nuo priekinio gaktikaulio paviršiaus žemyn, pereina į ilgą sausgyslę, kuri aplink nugarą eina aplink vidurinį šlaunies epikondilą.
Priedas: prisitvirtina prie blauzdikaulio gumbų.
Dar prieš prisitvirtinimo tašką smulkiojo raumens sausgyslė susilieja su sartorių ir pusgyslių raumenų sausgyslėmis, taip pat su blauzdos fascija, suformuodama paviršinę varnos pėdą.
Funkcija: Veda šlaunį, taip pat dalyvauja lenkiant blauzdą, pasukant koją į išorę
Ilgas pritraukėjas
esantis anteromedialiniame šlaunies paviršiuje.
Pradžia: Viršutinė gaktos kaulo šaka yra žemiau gaktos gumburo, šoninėje gracilinio raumens pusėje.
Priedas:
Funkcija: Veda šlaunį, lenkia, pasuka į išorę
Trumpas pritraukėjas
mažas raumuo medialinė grupėšlaunų raumenys.
Pradžia: Kūnas ir apatinė gaktos kaulo dalis
Priedas:Šiurkščios šlaunikaulio linijos medialinė lūpa
Funkcija: Pritraukia ir lenkia klubą
Didelis adduktorius
Jis yra plačiausias ir didžiausias, palyginti su kitais medialinės grupės raumenimis. Jis yra šiek tiek giliau nei ilgieji ir trumpieji pritraukiamieji raumenys, už gracilinio raumens.
Jis prasideda galinga trumpa sausgysle nuo apatinės gaktos šakos ir sėdmenų šakų. Raumenų ryšuliai, besiskiriantys vėduoklės formos iš viršaus į apačią ir į išorę, yra pritvirtinti plačia sausgysle. medialinė lūpa grubi šlaunikaulio linija. Dalis distalinių raumenų ryšulių pereina į ploną sausgyslę, pritvirtintą prie vidurinio šlaunikaulio epikondilo.
Pradžia: Sėdynės šaka, sėdmenų gumbas
Priedas:Šiurkščios šlaunikaulio linijos medialinė lūpa
Funkcija: Atneša šlaunį ir pasuka į išorę
užima visą priekinį ir iš dalies šoninį šlaunies paviršių. Susideda iš keturių dalių:
Pradžia:
2. Šoninis platusis šlaunies raumuo - Intertrochanterinė linija, didysis trochanteris, šiurkščios šlaunikaulio linijos šoninė lūpa, šoninė tarpraumeninė šlaunies pertvara
3. Vidurinis platusis šlaunies raumuo -Šiurkščios šlaunikaulio linijos medialinė lūpa. Vidurinė šlaunies tarpraumeninė pertvara
4. Vidutinis platus šlaunies raumuo -Šlaunikaulio kūno priekiniai ir šoniniai paviršiai, šoninė tarpraumeninė šlaunies pertvara
Priedas: Girnelės pamatas ir šoniniai kraštai. Blauzdikaulio gumburas
Funkcija: Ištiesia blauzdą ties kelio sąnariu, tiesusis lenkiamas šlaunis ties klubo sąnariu
Trigalvė blauzda
Susideda iš dviejų raumenų – gastrocnemius (paviršinis) ir soleus (gilusis). Kiekviena iš trijų raumenų galvų (2 iš gastrocnemius ir viena iš pado) turi savo kilmę.
Pradžia:
Šoninė galva – šlaunikaulis virš šoninės kondilijos
Medialinė galva – šlaunikaulis virš medialinio raumuo
pado raumuo - pritvirtintas prie galvos ir viršutinio šeivikaulio kūno trečdalio išilgai jo užpakalinio paviršiaus, taip pat prie blauzdikaulio pado raumens linijos.
Priedas: Paprastoji sausgyslė (Achilas) yra kulkšnies gumburas, sausgyslės lankas, ištemptas tarp blauzdikaulio ir šeivikaulio.
Funkcija: Gastrocnemius – sulenkia blauzdą ir pėdą
soleus – lenkia pėdą
Priekinis blauzdikaulis
esantis su lauke priekinė blauzdos dalis ir užima 2/3 erdvės tarp blauzdikaulio ir šeivikaulio.
Pradžia:Šoninis kauburėlis, šoninis blauzdikaulio paviršius, tarpkaulinis kojos kasimas
Priedas: Medialinis dantiraštis kaulas, padikaulio kaulo pagrindas
Funkcija: Atlenkia ir supina pėdą, fiksuota pėda pakreipia blauzdą į priekį
Viršutinė galinė pavara
trečiojo sluoksnio raumenys paviršiniai raumenys nugara, esanti po rombiniu raumeniu.
Pradžia: VI-VII kaklo ir I-II krūtinės slankstelių stuburiniai ataugai, kaklo raištis
Priedas: II-V šonkauliai, į išorę nuo kampų
Funkcija: Pakelia II-V šonkaulius, dalyvauja įkvėpimo akte
Apatinė galinė pavara
pagalbinis kvėpavimo raumuo. Jis yra krūtinės ląstos ir juosmens srities sandūroje.
Pradžia: 9-12 krūtinės ir 1-2 juosmens slankstelių stuburiniai procesai
Priedas: keturi ryšuliai iki apatinio krašto išorinio paviršiaus iš 9-12 šonkaulių.
Funkcija: Nuleidžia 9-12 šonkaulių, dalyvauja iškvėpimo akte
Stuburo tiesinimas
yra galingiausias ir ilgas raumuo atgal. Per visą ilgį jis užpildo šonuose esančias įdubas nuo dygliuotųjų ataugų iki šonkaulių kampų. Keliaujant į viršų, raumuo skirstomas į tris dalis: šoninis stuburo raumuo (1), vidurinis stuburo raumuo (2), tarp jų yra ilgiausias raumuo (3).
Pradžia:
iliocostalis raumuo iš užpakalinės šoninės kryžkaulio keteros; šalia apatinių penkių ar šešių šonkaulių kampų; netoli apatinių penkių ar šešių šonkaulių kampų.
dygliuotasis raumuo prasideda nuo dviejų ar trijų viršutinių juosmens ir dviejų ar trijų apatinių krūtinės slankstelių stuburo ataugų; nuo viršutinių krūtinės ląstos ir apatinių kaklo slankstelių stuburo ataugų.
ilgasis raumuo prasideda nuo užpakalinio kryžkaulio paviršiaus, juosmens skersinių ataugų ir apatinių šešių iki septynių krūtinės slankstelių; nuo keturių iki penkių viršutinių krūtinės ląstos ir apatinių kaklo slankstelių skersinių ataugų.
Pratimai, skirti lavinti pagrobėjus (šlaunies pagrobimo raumenis), sėdmenis, šlaunies tempimo fasciją, taip pat blauzdos tiesiamąjį raumenį kelio sąnaryje (šoninis). platus raumuo klubai).
Pratimai išorinei šlaunies sričiai namuose
Ar norite greitai pašalinti riebalus nuo šlaunies išorės namuose? Ieškau veiksmingų pratimų, kad padidėtų išorinė dalis klubai? Čia! Straipsnyje kalbėsime apie pratimų rinkinį, su kuriuo galite pumpuoti reikiamą raumenų grupę. Atminkite: reguliari mankšta, tinkama mankštos technika ir tinkama mityba padės pasiekti maksimalių rezultatų.
Patarimas. Prieš pradėdami pratimų rinkinį, skirkite šiek tiek laiko apšilimui. 5-10 minučių kardio treniruotės treniruotės pradžioje padės sušildyti raumenis ir išvengti nereikalingų traumų.
PRATIMŲ KOMPLEKAS ŠLAUNOS IŠORINIAM PAVIRŠIAUI
| Pratimai | Rinkiniai | Pakartojimai / laikas |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
Pratimai padeda efektyviai dirbti išorinė šlaunies dalis. Papildomai pakrautas vidinis paviršius klubų.
Technika:
- Atsistokite keturiomis, atkreipkite dėmesį į tiesias rankas ir kojas, sulenktas per kelius.
- Įkvėpdami pakelkite dešinę koją į šoną ir pritvirtinkite. Šlaunys lygiagrečios grindims.
- Iškvėpdami lėtai nuleiskite koją.
Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 20-25 pakartojimų.
Patarimas: laikui bėgant, norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti hantelį (padėtą ties šlaunies ir blauzdos lenkimu). Atlikdami pratimą su hanteliu, atlikę darbinį pakartojimų skaičių, galite nuimti naštą ir atlikti dar 10–15 trūkčiojančių judesių. Po to pereikite prie kitos kojos treniruotės.
Pratimas išorinei šlaunies pusei treniruoti. Be to, apkraunami sėdmenų raumenys, kvadratiniai raumenys juosmens ir nugaros tiesiamieji raumenys. Statikoje rankos įsitempia (laikydami atramą).
Technika:
- Atsigulkite ant kėdės su minkšta sėdyne ar suoliuku, akcentuodami pilvą. Kūną stabilizuoja pilvo raumenys.
- Ištieskite kojas, laikykite pėdas kartu.
- Įkvėpkite keldami kojas aukštyn ir palaikykite 1 sekundę.
- Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
Namuose, norėdami pabrėžti pilvą, galite naudoti porą kėdžių su minkšta sėdyne, pastatytas vienas šalia kito. Prieš atliekant pratimą su papildomu krūviu, norint išvengti klubo sąnario traumų, būtina atlikti apšilimą, susidedantį iš pritūpimų, žingsnelių į vietą ir dubens sukimosi.
Patarimas: Dėl apkrovos perkėlimo nuo stuburo į klubo sąnarį, mankšta rekomenduojama esant nugaros skausmams ir stuburo gnybtams - kaip ligų, susijusių su sėdimu būdu gyvenimą. Sportininkai, turintys nugaros problemų, prieš atlikdami pratimą, turėtų pasitarti su gydytoju.
Dirba ir tempia išorines šlaunų dalis, sėdmenis ir blauzdas. Laikui bėgant, sunkumas gali būti padidintas naudojant svarmenis ar hantelius.
Technika:
- Pradinė padėtis: kojos platesnės už pečius, kojinės pasuktos į šonus, nugara tiesi.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite dubenį, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
Patarimas: tai darydami įsitikinkite, kad jūsų keliai neišsikiša už kojų pirštų.
Šis pratimas skirtas keturračiams, sėdmenims, šlaunies raumenims ir blauzdams.
Technika:
- Uždėkite rankas ant diržo arba uždėkite rankas už galvos. Laikykite nugarą tiesiai.
- Iškvėpdami pasilenkite koja į priekį, kad jos kelias sudarytų 90 laipsnių kampą. Tačiau jis neturėtų viršyti kojos piršto. Antroji koja, kuri lieka už nugaros, remiasi į pirštą ir sulenkta ties keliu.
- Įkvėpdami atsitraukite priekinės kojos kulnu ir grįžkite į pradinę padėtį.
Norint išlaikyti pusiausvyrą, darbinės kojos pirštas gali būti šiek tiek pasviręs.
Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
Patarimas: Kuo platesnis įtūpstas, tuo labiau dirba sėdmenys. Kuo siauresnė kojų padėtis, tuo labiau įtraukiami keturgalviai raumenys.
Treniruotės efektas pasireikš greičiau reguliariai mankštinantis kartu su nekaloringa dieta. Normalizuokite savo mitybą ir pasirinkite konkretų laiką sportuoti. Laikykitės nustatyto grafiko.
- Pratimų išorinei šlaunies pusei poveikis tiesiogiai priklauso ne tik nuo jų reguliarumo, bet ir nuo atlikimo technikos. Ypač kai tai daroma namuose. Stebėkite savo techniką atlikdami pratimus prieš veidrodį.
- Raumenys auga poilsio metu po treniruotės, todėl nepamirškite kaitalioti darbo ir poilsio. Ant Pradinis etapas Rekomenduojame daryti ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę. Prieš didindami treniruočių skaičių, pasitarkite su treneriu.
- Pirmasis rezultatas pasirodys po 4-8 savaičių, todėl nenusiminkite, jei po pirmųjų treniruočių nepavyksta pasiekti norimo tikslo. Net jei labai skauda tikslinius raumenis.
- Kiekvieną treniruotę pradėkite ir užbaikite 10 minučių apšilimu. Prieš treniruotę padeda sušildyti raumenis, po – padeda kūnui grįžti į įprastą darbo režimą.
Pratimai, skirti lavinti pagrobėjus (šlaunies pagrobimo raumenis), sėdmenis, tempimo fasciją lata, taip pat blauzdos tiesiamąjį raumenį kelio sąnaryje (platus šoninis šlaunies raumuo).
Kartu su tinkama mityba ir sumažinti aerobikos pratimus Kūno riebalai ir suformuoti gražų kojų siluetą.
Sėdmenų forma priklauso nuo paveldimumo. Tačiau pratimų pagalba jie gali būti tonizuoti, stipresni ir elastingesni. Be to, stiprūs sėdmenų raumenys leis ne tik nuostabiai atrodyti su aptemptais džinsais, bet ir pastebimai pagerinti bėgimo bei šokinėjimo rezultatus. Tam, be sėdmenų raumenys reikia treniruoti stuburą pratęsiančius raumenis ir užpakalinės šlaunų dalies raumenis. Visos trys grupės dirba vienu metu, todėl jei viena iš jų neišsivysčiusi, padidėja traumų rizika. Jei turite stiprius pakaušio ir apatinės nugaros dalies raumenis, sėdmenų raumenys dirbs efektyviau.
Geriausi pratimai sėdmenims yra pritūpimai, įtūpstai ir mirties trauka. Sėdmenis geriausia treniruoti tą pačią dieną kaip ir kojas, nes darant pritūpimus vienodai apkraunami ir kojų, ir sėdmenų raumenys. Kad sėdmenų raumenys gautų maksimali apkrova pritūpkite kuo žemiau. Atliekant įtūpsus, būtina žengti žingsnį plačiau, nes siauru žingsniu apkrova persikels į keturgalvį raumenį. Kartą per savaitę treniruokite sėdmenis kojomis, atlikdami 2–3 pratimus po 3–4 serijas (priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo). Kiekvieno metodo pakartojimų skaičius yra 8–12. Vykdykite šias paprastas rekomendacijas ir reguliariai pumpuokite sėdmenis, kad visada būtumėte geros formos ne tik priekyje, bet ir gale.
Mes suskirstysime klubų pratimus į raumenų grupes, kuriose jie dirba. Setų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo darbinio svorio ir jūsų treniruotės. Jei atliekate pratimus be svarmenų, sutelkite dėmesį į tris rinkinius po 20–25 kartus. Naudojant svorį, kartų skaičius gali būti sumažintas iki 5–10 kartų, atsižvelgiant į darbinį svorį.
Pratimai priekinei šlaunies daliai
Šie pratimai padeda siurbti keturgalvius raumenis - stiprus raumuo su keturiomis galvomis, kurios yra šlaunies priekyje.
1. Pritūpimai
Jei tik pradedate, užteks įprastų pritūpimų. Atkreipkite dėmesį į techniką: neapvalinkite nugaros, pasukite kojų pirštus ir kelius į šonus, pritūpkite lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau.
Kai raumenys pripras prie krūvio, įvaldykite pritūpimą su štanga. Čia pateikiamas išsamesnis teisingos pritūpimo technikos aprašymas.
2. Lunges
Yra daug stūmimo variantų: vietoje, atgal, judant. Jei vietos yra nedaug, galite atlikti įtūpstus vietoje.
Įsitikinkite, kad kelias nelieka už pėdos. Nusileisk žemai, kad užpakalinės kojos kelias liestų grindis, o nugara būtų tiesi.
Jei mankštinatės sporto salėje ar gatvėje, pabandykite judėti įtūpstais.
Pratimą galite apsunkinti paimdami hantelius ar virdulio varpelius. Jei su pusiausvyra viskas tvarkoje, išbandykite įtūpstus su štanga.
3. Užlipimas ant spintos
Galite lipti į bet kokį savo ūgį atitinkantį aukštį: kėdę, spintelę, laiptelį, laiptelį, suoliuką parke. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad kelias nesivynioja į vidų.
Jei norite, kad pratimas būtų sunkesnis, pabandykite atsitraukti įtūpus. Dešine koja užlipkite ant spintelės, kairę sulenkite ties keliu ir patraukite į priekį. Išlipkite iš spintelės užlipę kairė koja. Dešinę koją patraukite atgal ir stenkitės, kelį pasiekdami iki grindų. Ištieskite ir pakartokite pratimą.
Galite pasiimti hantelius ar virdulys, atlikti pratimą su bodybar ar štanga.
4. Kojos traukimas ekspanderiu
Šiam pratimui jums reikės kryžminio staklių arba plėtimo juostos.
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, užkabinkite plėtiklį arba kryžminį dirželį aplink darbinės kojos kulkšnį. Įveikdami pasipriešinimą, pakelkite koją, lenkdami ją ties keliu.
5. Pritūpimas viena koja "pistoletas"
Pritūpimai viena koja reikalauja gana išsivystę raumenys klubų. Jei vis tiek negalite pritūpti be atramos, pabandykite atlikti pratimą laikydami už kilpų ar gimnastikos žiedų.
Skaldytas pritūpimas Pritūpimą padalinta galima atlikti viena koja ant suoliuko, pjedestalo ar kitoje pakeltoje padėtyje. Taip pat galite naudoti kilpas ar gimnastikos žiedus.
Pritūpdami žiūrėkite, kad priekinės kojos kelias būtų aukščiau pėdos ir nesisuktų į vidų. Jei negalite atsikelti taip, kad jūsų kelias būtų išlenktas, jums dar per anksti atlikti šį pratimą.
Kuo žemiau sėdėsite, tuo geriau treniruosite klubų ir sėdmenų raumenis. Dėl komplikacijų į rankas galite paimti hantelius ar virdulius.
7. Iššokimas iš pritūpimo
Šis sprogstamasis pratimas padės geriau pumpuoti raumenis, jei neturite pakankamai laiko ir neturite galimybės naudotis laisvaisiais svoriais.
Daryk gilus pritūpimas ir pašokti iš apatinio taško. Pritūpdami nekelkite kulnų nuo grindų. Galite laikyti rankas priešais save arba už galvos.
Stenkitės giliai pritūpti viso rinkinio metu, net kai raumenys jau pavargę.
8. Kojų kaitaliojimas šuolyje
Dar vienas sprogstamasis pratimas. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankos ant diržo. Šokite aukštyn ir nusileiskite įtūpsto padėtyje, dešinė koja į priekį, kairė koja už. Iš apatinio taško šokinėkite kuo aukščiau, perjunkite kojas į orą ir nusileiskite kaire koja priekyje.
9. Šokinėjimas koja ant pjedestalo
Tai dar daugiau sunkus pratimas. Atsistokite nugara į spintelę ir užsimaukite kojines. Padarykite pritūpimą ant vienos kojos ir šokinėkite nuo apatinio taško.
Pratimai užpakalinei šlaunies daliai
Šie pratimai padeda siurbti šlaunies užpakalinės dalies raumenis: dvigalvius, pusiau membraninius ir pusžiedžių raumenis.
Tai turbūt geriausiai tinka šlaunies užpakalinės dalies raumenims treniruoti.
Išsipildymas mirties trauka, stebėkite nugaros padėtį: ji turi būti tiesi viso pratimo metu, kitaip apkrova nueis į apatinę nugaros dalį. Norėdami to išvengti, kėlimo metu papildomai priveržkite sėdmenis.
Strypo strypas kuo arčiau blauzdų, keliai nesivynioja į vidų.
„Deadlift“ idealiai tinka ištiesti ir siurbti pakaušio raumenis su minimaliu kelių lenkimu. Šis pratimas dar vadinamas traukimu tiesiomis kojomis, tačiau geriau, jei keliai yra šiek tiek sulenkti.
Pakreipimo metu dubuo mažai grįžta atgal (skirtingai nei Rumunijos juodraštis), judate tempdami užpakalinę šlaunies dalį. Niekada neapvalykite stuburo. Jei neturite pakankamai tempimo, kad nuleistumėte strypą ant grindų tiesia nugara ir beveik tiesiais keliais, pabandykite pasiekti tik blauzdų vidurį.
Skirtumas tarp rumuniškojo traukos ir mirties traukos yra tas, kad joje reikia stipriai maitinti dubenį atgal, dar šiek tiek sulenkti kelius ir nuleisti strypo strypą tik iki blauzdos vidurio.
Judėjimas žemyn prasideda dubens nugaros pagrobimu, dėl kurio kūnas yra sulenktas. Nuleiskite, kol strypas pasieks blauzdos vidurį, tada vėl pakilkite. Pratimo metu stenkitės išlaikyti pečių ašmenis kartu.
4. Kojos trauka su ekspanderiu gulint
Šį pratimą galima atlikti krosoveryje arba su guminiu plėtikliu. Atsigulkite ant grindų ant pilvo, uždėkite kilpą ant kojos. Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, sulenkite koją ties keliu stačiu kampu ar daugiau.
Šis pratimas puikiai lavina užpakalinę šlaunies dalį, tačiau reikalauja išlavinto pusiausvyros jausmo.
Paimkite hantelius į rankas, vieną koją atitraukite atgal ir nenuleiskite jos ant grindų iki pratimo pabaigos.
6. Kūno patraukimas kojomis ant pjedestalo
Šį pratimą galima atlikti ant dviejų horizontalių strypų sporto aikštelė arba tiesiog pastatykite kojas ant spintelės ar kėdės. Aprašysiu treniruotės namuose variantą.
Sėdėkite ant grindų pakeldami kojas. Pakelkite liemenį ant rankų taip, kad dubuo būtų ore. Sulenkite kelius ir pakelkite dubenį aukštyn, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus grindims.
Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
Pratimai vidinei šlaunų daliai
Sukibimas su plėtikliu Pratimą galima atlikti su kryžminiu treniruokliu arba ekspanderine guma. Atsistokite prie kryžiaus dešine puse, užkabinkite kilpą aplink dešinės kojos kulkšnį. Truputį pasitraukite atgal, traukdami plėtiklį arba kryžminį kabelį, ir pakelkite darbinę koją – tai pradinė padėtis.
Įveikdami pasipriešinimą, padėkite darbinę koją prie atraminės, o tada paimkite atgal.
Atsigulkite ant dešiniojo šono ir pakelkite kūną, remdamiesi į dilbį. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite koją ant grindų. Pakelkite tiesią dešinę koją nuo grindų, palaikykite dvi ar tris sekundes ir nuleiskite.
sumo pritūpimas Paimkite į rankas hantelį ar svarmenį, plačiau išskleiskite kojas, ištieskite kojines į šonus. Pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba žemiau. Ištiesinkite ir pakartokite.
Pratimą galima atlikti laipteliais ar kitais pakilimais, siekiant pagilinti pritūpimą.
Pratimai išorinei šlaunies daliai
Žemiau pateikti pratimai padeda siurbti pagrobėjus (šlaunų pagrobėjus): vidurinį sėdmenį ir tensor fasciae latae, taip pat šoninį vastus raumenį, vieną iš keturgalvių raumenų galvų.
Šis treniruoklis leidžia siurbti klubų pagrobėjus atskirai. Norėdami gauti didesnį efektą, prieš pradėdami pratimą įtempkite sėdmenis taip, kad kėdėje šiek tiek pakiltumėte, o tada atlikite neatpalaiduodami sėdmenų iki rinkinio pabaigos.
Tačiau kai kuriais atvejais šis pratimas gali būti pavojingas. Be gluteus mediaus ir tensor fascia lata, į darbą įtraukiami ir piriformis raumenys. O jei neapskaičiuosite krūvio, šie gilieji raumenys gali susitraukti ir spausti sėdimąjį nervą, sukeldami skausmą.
Todėl svorį ar pakartojimų skaičių didinkite palaipsniui, pratimą atlikite ne dažniau kaip kartą per savaitę.
Kojos pagrobimas ekspanderiu Pratimą galima atlikti krosoveryje arba su plėtikliu.
Užkabinkite kilpą ant dešinės kojos ir kaire puse pasukite į treniruoklį. Įveikdami pasipriešinimą, pakelkite koją 45 laipsnių kampu.
Šiam pratimui tinka plėtiklis. Smėlio laikrodis“ arba maža plėtimo juosta. Padėkite plėtiklį ant kojų aukščiau kelių, atsigulkite ant šono, pasiremdami į dilbį, sulenkite kojas.
Darykite tai kas antrą dieną, jei pasirinkote mankštą su svarmenimis, ir kas antrą dieną, jei mėgstate lengvesnius variantus be svarmenų, ir po kelių dienų intensyvių treniruočių pamatysite pažangą.
Pasitaiko, kad ant svarstyklių matosi puikus rezultatas, o veidrodyje per masyvios klubų „ausys“. Apskritai, jūs turėsite sportuoti, visų pirma įtraukti pratimus išorinis paviršius klubų.
Veiksmingi pratimai šlaunims liekninti iš išorės
Vėl nusivylėte pasimatę siaurus džinsus? Pasitaiko, kad ant svarstyklių matosi puikus rezultatas, o veidrodyje – per masyvūs klubai, „ausys“, suglebimas, riebumas. Viena dieta čia nepadės organizmui. Turite tonizuoti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Apskritai, jūs turėsite užsiimti kūno rengyba, visų pirma į savo programą įtraukti pratimus išoriniam šlaunies paviršiui.
Natūralu, kad manote, kad nuo kai kurių specialių judesių šoninis paviršius taps plonesnis. Atlikti pratimus išorinei šlaunies daliai ir tik juos yra įprasta „liaudiška“ idėja. Šio išorinio paviršiaus nerasite net jokiame kūno rengybos vadove. Šlaunies raumenys tradiciškai skirstomi į priekinio, vidurinio ir užpakalinio paviršiaus raumenis. Kaip bebūtų keista, mus domina „priekiniai“: jie veikia kartu su mažu fascia lata tenzoriumi, kai atliekate pratimus išorinei šlaunies pusei.
Riebalų sankaupos kojos šone, dar vadinamos „ausimis“, dengia dalį keturgalvių ir sartorių raumenų. Ir dažniausiai – ir dalis sėdmenų raumenų jų prisitvirtinimo vietoje klubų sąnarys, ir dalis klubo lenkiamojo raumens. Kuo mojuoti? Paprastai ieškoti pratimų iš ausų yra gana nedėkingas užsiėmimas. Tikėtina, kad tai, ką rasite, rimtai nepagerės bendra forma. Dėl efektyvus svorio metimas klubuose reikia sumažinti bendrą riebalų procentą kūne ir įtempti visus kojų raumenis.
Geriausi pratimai pašalinti klubų ausis yra jėgos, šokinėjimo ir aerobikos judesių derinys. Tik 7 pratimai, o kojų treniruotė su apšilimu ir užkabinimu tilps į 20-30 minučių, bet matomas rezultatas galima pamatyti per 4-6 savaites.
Septyni geriausi pratimai iš „ausų“ ant klubų
Kada treniruotis: nesvarbu - ryte ar vakare, svarbiausia yra bent valanda po valgio. Šiuos judesius galite įtraukti į savo jėgos planą, atlikdami juos treniruotės pradžioje. Kardio dieną nedarykite išorinių šlaunų pratimų komplekso, nes dauguma jų taip apkrauna kojas, kad negalėsite bėgti ar net vaikščioti visu pajėgumu.
Įranga: laikmatis (turbūt turi telefone), šokdynė, 2 hanteliai po 5-10 kg (jei reikia lengvesnio, geriau visai be svorio), guminis kilimėlis šokinėjimui, sportbačiai.
Kaip tai padaryti: atlikite pratimus vieną po kito. Laikmatį nustatome taip, kad pirmas skambutis skambėtų po 40 sekundžių, antrasis – po 20. Pirmą pratimą darome 40 sekundžių, o po to „pagal tekstą“. Apskritimo pabaigoje pailsėkite 60 sekundžių, kartokite 4-5 kartus. Apšilimas šokinėja virve 5 minutes. Finale atliekame „kampą“, „valtelę“, „katę“ iš bodyflex, galima su kvėpavimu.
1 pratimas. Klasikinis pritūpimas
Laikas: 40 sekundžių
Kodėl: stangrina visus kojų raumenis, sudegina daug papildomų kalorijų, sušildo fascijos latako įtempimą, saugo nuo traumų
Atsistojame kojyčių pozicijoje dubens plotyje, kojinės natūraliai suskilusios. Hanteliai rankose išilgai kūno. Pritūpiame iki klubų lygiagretės su grindimis, tarsi sėdėtume ant žemos kėdės. Atsikeliame iškvėpdami.
2 pratimas: Pliometrinis pritūpimas
Laikas: 20 sekundžių
Kodėl: degina riebalus
Metame hantelius, darome tą patį, tik taške „Klubai lygiagrečiai grindims“ staigiai pašokame aukštyn, o paskui švelniai nusileidžiame ant priekinės pėdos dalies. Visiškai neišlenkiame kelių ir nesistengiame užimti „slidininko pozos“ (dirbtinai lygiagrečios pėdos).
3 pratimas
Laikas: 40 sekundžių
Kodėl: stiprina visus kojų raumenis, be to, atskirai treniruoja tempimo fasciją
Atliekame pritūpimą, hanteliai rankose, apatiniame taške perkeliame svorį į kairę koją ir, atsistoję, dešinę šlaunį aiškiai pakeliame į dešinę ir aukštyn. Įsivaizduokite, kad reikia pakelti koją į sieną, nesiūbuoti pirmyn ir atgal. Pakartokite, keisdami kojas.
4 pratimas. Kick-side
Laikas: 20 sekundžių
Kodėl: degina riebalus
Ar žiūrite kovotojus? Taip, štai – paeiliui greiti smūgiai koja į šoną. Smaukite kulnu, o ne kojos pirštu. Pirmiausia šiek tiek pastumiame kūną į kairę, perkeliame svorį į kairę pėdą, atitraukiame presą, nuplėšiame dešinę koją, paimame į dešinę, kulną nukeliame į sėdmenį, sulenkdami kelį, iš ten - stumiame. - trenkė kulnu į šoną. Mes kartojame.
5 pratimas. Šoniniai laidai
Laikas: 40 sekundžių
Kodėl: ar norėjote pratimų išorinei šlaunies pusei?
Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje kairiarankis su hanteliu dedame palei kūną, lėtai nuimame ir pakeliame šlaunį aukštyn.
6 pratimas: bėgimas aukštu keliu
Laikas: 20 sek
Kodėl: deginti riebalus
Atsikeliame ir surengiame trumpą bėgimą, stengiamės viską daryti švelniai, netrenkiame kojomis
7 pratimas
Laikas: 40 sek
Kodėl: maksimaliai padidinti kalorijų suvartojimą
Šokinėjame taip, kaip mums patogu, svarbiausia iki galo nesulenkti kelių, nepamiršti kvėpuoti ir nešokinėti ant plokščios pėdos.
Atlikę visus septynis pratimus, padarykite minutės pertraukėlę ir vėl pradėkite nuo pirmojo. Iš viso turėtumėte gauti 4–5 metodus.
Santrauka
Nustebino? Turite skaityti kitose svetainėse apie lengvesnius išorinės šlaunies pratimus. Kodėl taip sunku? Radikaliausi fitneso profesionalai pripažįsta tik pritūpimus, sveriančius 50 % jūsų kūno svorio, kaip išorinius šlaunų pratimus. Problema ta, kad 80% fitneso trenerių, mokančių anatomiją ir fiziologiją, privers klientą atlikti sudėtingus judesius, kurie sudegina daug kalorijų ir apdirba visas kojas. O patarėjai iš interneto rekomenduos šoninės kojos pagrobimą kaip geriausias pratimasšlaunies išorei.
Tiesa ta, kad riebalų sankaupos ir suglebimas yra tonuso stokos ne tik keturgalvių raumenų (tai pasitaiko retai), bet ir sėdmenų raumenyse, klubų tiesiamajame bei kituose raumenyse pasekmė. Taigi pratimai iš ausų veikia tik tada, kai apima visą „apačią“. Na, o liūdnai pagarsėjęs klubų pagrobimas yra panacėja nuo riebalų, kuri veikia, jei žmogus laikosi itin griežtos nekaloringos dietos. Priešingu atveju jie leidžia sudeginti per mažai kalorijų. Beje, net ir tikrai sunkios treniruotės nesuteikia teisės kartais padidinti dietos kaloringumo. Sportuodami pagal savo planą valgykite kaip įprastai. Kas nežino – tai vidutiniškai 1600-2000 kcal, priklausomai nuo ūgio, amžiaus ir svorio. paskelbta