2015 m. liepos 17 d

Prisiminkite, mes svarstėme ir prie ko tai gali privesti iš principo? Bet, pavyzdžiui, ar kada nors susimąstėte, kaip šiems išsipūtusiems vaikinams pavyksta sukaupti tokią masę? Žinoma, jūs pats žinote, kad mokymas yra pagrindinis dalykas. Tačiau ne mažiau svarbi mityba. Ką jie valgo? kodėl raumenys auga sparčiai? :)

Žinoma, daugelis iš jų turi savo paslapčių, tačiau gaminių rinkinys visiems yra maždaug vienodas.

Tiesa:)

Grikiuose gausu amino rūgščių, kurios skatina raumenų augimą. Jame taip pat yra medžiagų, gerinančių kraujotakos sistemą. Nuo jokų širdies ir kraujagyslių sistema veikia nuo nusidėvėjimo, tada porą kartų per savaitę reikia valgyti grikių košę.

Kiaušiniuose yra daug baltymų, na, visi tai žino. Juose taip pat yra vitamino D, kuris būtinas raumenų raiščių tonusui palaikyti. Tačiau nepersistenkite. Gydytojų teigimu, nepageidautina suvalgyti daugiau nei 10 kiaušinių per savaitę.

Bet kuris juokas žino: varškė yra geriausias maistas masei. Todėl varškę jie valgo pusvalandį prieš treniruotę arba pirmąjį pusvalandį po jos. Tai yra produktas numeris 1 pagal baltymų ir angliavandenių kiekį.

Jautienoje yra daug aminorūgščių! Jame taip pat yra daug kreatino, kuris gali padidinti raumenų masę ir sumažinti riebalų kiekį. Tai taip pat padidins ištvermę treniruotėse.

Makaronai – puikiai papildo jockų jėgas po treniruotės. Tai yra angliavandeniai! Taigi, įpylę šiek tiek liesos mėsos ir daržovių padažo, gausite puikų patiekalą pipirams.

Daugelis kultūristų pataria po treniruotės suvalgyti skardinę tuno – tai puikus baltymų šaltinis. Na, kažkaip paįvairinti mėsą.
Makaronai su tunu ir kiaušiniu :)

Vištienos krūtinėlės yra puikus baltymų šaltinis. O riebalų juose beveik nėra. Jie yra mėgstamiausias juokdarių maistas.
Vištienos krūtinėlės mmm :)

Lęšiuose - 26% baltymų ir jie nusileidžia tik sojai ir kanapėms, apie tai žino ir valgo dideliais kiekiais.

Avižiniai dribsniai yra „ilgalaikis angliavandenis“. Norintys priaugti svorio žino daug apie avižinę košę :) Ji pakrauna organizmą energija 3-3,5 val. Tačiau norėdami, kad patiekalas būtų tikrai žudantis, jockai į jį prideda baltymų, o kartais ir kiaušinių baltymų.
Obuoliai, avižiniai dribsniai ir šaukštelis baltymų.

Jei labai norisi saldumynų, džokas gali sau leisti suvalgyti kreminį zefyrą, susidedantį iš obuolių padažo, kiaušinio baltymo ir cukraus.Kalorijos ir riebalai - minimumas + baltymai.

Vanduo organizmui būtinas, nes treniruočių metu jokas netenka daug skysčių, kvėpuoja ir prakaituoja. Vandens trūkumas gali neigiamai paveikti raumenų augimą, taip pat sugadinti sportinius rezultatus.

Žinoma, baltymų milteliai yra patogiausias variantas papildyti organizmą baltymais be vieno riebalų. Ypač tinka išrūgų baltymai ir kazeinas. Soja yra mažiau virškinama. Beje, daugelis jokų baltymų miltelių deda į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius. Taip pat populiarūs įvairūs baltyminiai kokteiliai.

Ne paslaptis, kad azijiečiai nuo seno valgo vabzdžius, teigia, kad jų aminorūgščių sudėtis geresnė nei mėsos. Taigi meistrai jau išleido iš tų pačių vabzdžių pagamintus batonėlius. Žinoma, jų sudėtyje yra ir kitų ingredientų, o vabzdžių skonis yra kruopščiai užmaskuotas.

Jockai įprastas bulves pakeičia saldžiomis bulvėmis. Jame yra daug beta karotino, kalio, vitaminų C ir B6, maistinių skaidulų.

Natūralus jogurtas, praturtintas ypatingomis gyvosiomis kultūromis, tokiomis kaip Lactobacillus bulgaricus ar Streptococcus thermophilis, leidžia gana ilgai išlaikyti anabolinę būseną, atkuriant normalią virškinamojo trakto mikroflorą. Taip pat natūralus jogurtas gerina baltymų pasisavinimą, o tai teigiamai veikia imuninę sistemą.

Viename puodelyje neriebaus jogurto yra 156 kalorijos, 13 g baltymų, 17 g. angliavandenių, 4 gr. riebalų, beveik 500 mg kalcio apie 1 gr. kiekvienos rūšies aminorūgščių ir daugiau nei 1 gr. glutaminas.

Atkreipkite dėmesį, kad valgyti jogurtą iškart po treniruotės arba prieš tai nepageidautina. O likusį laiką – prašau!

Ir žinoma Originalus straipsnis yra svetainėje InfoGlaz.rf Nuoroda į straipsnį, iš kurio padaryta ši kopija -

Kiekvienas naujokas, atėjęs į sporto salę, mano, kad porą kartų pakėlęs „geležį“ iškart pasitemps ir galės nustebinti draugus bei artimuosius nuostabiu kūnu. Tai visai ne taip. Kultūrizmui neužtenka tik atlikti pratimus, kurie lavina jūsų galios sugebėjimai. Be sunkaus darbo, sportininkas turi tinkamai maitintis, laikytis vandens režimo, miegoti 7-8 valandas per parą, reguliariai treniruotis, kad raumenys nespėtų „atsipalaiduoti“. Šiame straipsnyje kalbėsime apie kultūrizmo mitybą.

Kaip valgyti teisingai, kai supasi? Maistas ant "masės"

Šis klausimas kelia nerimą tiems, kurie nusprendė rimtai užsiimti kultūrizmu. Pirma, sportuodamas sporto salėje, sportininkas visada turi išlaikyti vieną iš dviejų režimų: masės didinimo arba raumenų „džiovinimo“. Kaip reikėtų maitintis, kai sūpuojatės į masę? Taigi, pradinė sąlyga – suvartojamų kalorijų skaičius turi viršyti Jūsų organizmo išlaidas. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad reikia valgyti viską. Jūsų racione turi būti minimalus sočiųjų riebalų kiekis, bet tuo pačiu ir daug angliavandenių (55-60% visų suvartojamų kalorijų), kurių 80% turėtų sudaryti lėti (įvairios kruopos, pilno grūdo makaronai ir kt.) 20 % pasninko (saldumynai, vaisiai). Žinoma, kiekvienas kultūristas turi pasisavinti daug baltymų, kurie yra žmogaus raumenų pagrindas. Baltymų dalis turėtų būti apie 30%. Ir galiausiai riebalai. Prisiminti! Draudžiama visiškai pašalinti riebalus. Tai gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir neigiamai paveikti jūsų kūną. Riebalų turėtų būti 10-15%. Nepamirškite apie sportinę mitybą.

Sportinė mityba o anabolikai – taip ar ne?

Dirbant urmu, tai labai svarbu. Į savo kasdienę mitybą įtraukite baltymų, augintojų, kreatino, BCAA, L-glutamino ir vitaminų. Anabolinius steroidus turėtų vartoti tik profesionalūs kultūristai, kurie užsidirba iš šio sporto ir tuo „gyvena“. Likusi dalis jiems tik pakenks.

Kaip teisingai maitintis, kai siūbuojate „džiovindami“ raumenis? Dirbkite su pagalba

Pagrindinis jūsų tikslas yra sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Jų suvartojimas turėtų būti mažesnis nei išleidžiame per dieną. Tokio režimo metu turėtų kardinaliai pasikeisti angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis. Pirmųjų racione turėtų būti apie 20-30% (vystant džiūvimui, procentas palaipsniui turėtų mažėti), baltymų - 60-70%, likusių - riebalų. Kaip ir masinės mitybos atveju, jų negalima visiškai pašalinti iš savo raciono. Tarp produktų turėtumėte pamilti įvairias kruopas (grikius, ryžius, avižinius dribsnius), daržoves, pieno produktus ir riešutus. Miltai ir kiti saldūs maisto produktai turėtų būti visiškai neįtraukti. Sportinė mityba taip pat turėtų būti, tačiau geriau nevartoti gainerių, kurie yra daug angliavandenių turintis priedas.

Mityba SW užsiėmimų metu ir namuose

Na, o kaip valgyti teisingai, kai siūbuojate į masę arba "džiovinate", mes supratome. Bet juk, be sporto salių, „Street Workout“ dabar labai populiarėja tarp jaunimo. SW yra gatvės sportas, apimantis pratimus ant horizontalių strypų, nelygių strypų, gatvės sienų strypų ir kt. Kaip valgyti teisingai, kai siūbuojate ant horizontalių ir nelygių strypų? Čia nėra aiškaus atsakymo. Paprastai tai yra „kultūrizmo“ dietų, skirtų masėms ir „džiovinimui“, derinys. Faktas yra tai, kad sportuodamas lauko prietaisais sportininkas renkasi mobilesnį mankštos atlikimo būdą, kuris didina vikrumą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Atlikdami „Street Workot“ turite valgyti daug baltymų, kad augtumėte raumenis, angliavandenių – energijos ir nesočiųjų riebalų, kad normaliai funkcionuotų jūsų kūnas.

Manome, kad straipsnis bus naudingas mūsų skaitytojams. Išsamiai išanalizavome, kaip valgyti siūbuojant, todėl papildomų klausimų neturėtų kilti.

Tikrai kiekvienas iš mūsų, vyrai, bent kartą pažiūrėję dar vieną veiksmo kupiną veiksmo filmą, kurio titulinį vaidmenį atliko gražuolis atletas, mąsliai krapštantis savo „alaus raumenį“, pagavome save galvojant, kad būtų neblogai šiam jankui pavydėti raumenų. tikro vyro, t.y. tavo. Kartais nedelsdami kimbame prie reikalo ir pradedame sportuoti vidury nakties, sukeldami suglumusius artimųjų ir draugų žvilgsnius. Tie, kurie yra ypač uolūs, neša šią aistrą net iki ryto, priversdami save anksti keltis ir įsipareigoti. rytinis bėgimas. Bet čia yra problema, nerandu matomus rezultatus po dienos ar dviejų (o tai neįmanoma per tokį trumpą laiką!) dažniausiai pamirštame kilnius impulsus, guodžiamės įsitikinimu, kad „šie“ steroidiniai monstrai „tikrai nieko gero“. Tiesą sakant, visiškai įmanoma pasiekti norimą rezultatą, apie kurį mes, tiesą sakant, dabar jums papasakosime.

Kiekvienas sėkmingas kultūristas jums nuoširdžiai pasakys, kad pirmiausia reikia pradėti nuo tinkamos mitybos. Žinoma, jei nesate neteisėtas galingojo Achilo palikuonis ir raumenys neauga savaime, kaip grybai po lietaus!

Iš pradžių tradicinė trijų patiekalų dieta su neišvengiamais užkandžiais suteikia tik 2000–2500 kalorijų per dieną. Niekam nepavyko sukurti tinkamos raumenų masės, laikydamasis tokio požiūrio į mitybą. Mūsų atveju mums reikia specialios dietos. Nereikėtų išsigąsti šio termino, kuris, beje, graikiškai reiškia tiesiog gyvenimo būdą – niekas neprivers užspringti virtomis morkomis ar netikru vegetarišku kiškiu iš nemirtingos Ilfo ir Petrovo kūrybos.

Viskas yra atvirkščiai, jūsų racione turi būti maisto produktų, kurie tikrai pamaitintų organizmą. Faktas yra tas, kad daugelis patiekalų, įtrauktų į mūsų įprastą meniu, yra labai neveiksmingi raumenų masės auginimui. Pavyzdžiui, sriubos. Naudingų medžiagų, ypač aminorūgščių, kiekis juose yra sumažintas, todėl norint iš šio produkto išgauti bent ką nors raumenų augimas, reikia nuryti ne vieną porciją ir net ne dvi. Arba tas pats kotletas – riebalų jame daugiau nei pakankamai, bet angliavandenių ir baltymų labai mažai, o iš tikrųjų jų reikia tavo organizmui! Daug labiau mūsų atveju tiktų liesos jautienos gabalėlis ant grotelių, virta vištiena, makaronai, rudieji ryžiai, šviežios sultys, vaisiai, daržovių salotos, riešutai ir t.t.. Apskritai esmė aiški. Dabar pakalbėkime išsamiau, kaip, kada ir kokiu kiekiu visa tai turėtų būti suvartota.

Kada valgyti?

Logiška tai padaryti iškart pabudus iš miego. Ryte organizme suaktyvėja kataboliniai procesai, o raumenys iš tikrųjų „perdega“ kiekvieną minutę prieš pusryčius. Nepamirškite, kad pusryčiai būtini net tada, kai visai nesinori! Tokių „čempionų pusryčių“ pavyzdys – košės (avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai), tarkime, 100–150 gramų ir 300 gramų vištienos filė. Geras pasirinkimas būtų plakta kiaušinienė iš 4 trynių ir 10 baltymų su apelsinų sultimis arba didelis puodelis neriebaus pieno. Nepratęs valgyti ryte? Pabandykite dieną pradėti nuo kokteilio. Pakanka mikseriu išplakti 2 šaukštus avižinių dribsnių, 1 bananą, 100-150 gramų neriebios varškės ir pusę litro neriebaus kefyro, toks mišinys panaikins bet kokį katabolizmą bent 2-3 valandoms. !

Kaip dažnai reikėtų valgyti?

Tik dažnas valgymas užtikrins greitą raumenų augimą! Jei ryte lengvai užkandžiavote (pavyzdžiui, valgėte varškę su vaisiais arba kefyrą su pora kiaušinių), kitą valgį planuokite po 2 valandų, po sočių pusryčių (tarkim po 300 gramų žuvies su 200 gramų grikių), galite padaryti pertrauką po 3–4 valandų. Mažiausias valgymų skaičius yra 5 kartus per dieną. Beje, būtent kultūristai pirmieji įvertino medikų patarimus 8 kartus per dieną!

Kodėl negalite valgyti visko

Kaip jau supratote, valgyti viską iš eilės, efektyviai auginant raumenų masę, nepavyks. Pripildę skrandį traškučiais ir pyragaičiais, net negalėsite žiūrėti į vištieną ir ryžius, o tik aukštos kokybės maistas yra gerai įsisavinamas ir veikia kaip raumenų augimo statybinė medžiaga! Pirmiausia reikia pasakyti „ne“ maistui, kuris neigiamai veikia virškinimo sistemos funkcinę būklę. Šiame „juodajame sąraše“ yra rūkytas ir aštrus maistas, keptas maistas ir pusgaminiai. Cukrus ir jo pagrindu pagaminti produktai yra visiškai nepriimtini, ypač jei jūsų kūnas linkęs priaugti kūno riebalų. Išimtis – laikotarpis po treniruotės ir net tada tik suvalgius pakankamą kiekį baltymų turinčio maisto. Jokiu būdu nemaišykite vienoje lėkštėje riebalų ir angliavandenių (pavyzdžiui, keptų bulvių, makaronų su sviestu, kepinių su riebiu sūriu ir pan.), stenkitės vartoti mažiau alkoholio (juk tai tas pats cukrus tik skystyje). forma).

Produktai, kuriuos naudinga valgyti "masei" bet kuriuo paros ar nakties metu:
Sveiki vištienos kiaušiniai (su tryniais), apie 2-5 vnt. per dieną. Ne daugiau, nes tryniuose yra daug „kenksmingų“ riebalų ir cholesterolio, kuris neigiamai veikia kepenis. Kiaušinių baltymai, pradedant nuo 10 per dieną ir iki kelių dešimčių! Neišsigąskite dėl šios iš pažiūros pavojingos figūros, nes baltymai yra švarus, amino rūgštimis praturtintas produktas, kuris kepenims kelia daug mažesnę grėsmę nei nekenksminga vištienos krūtinėlė ar ta pati žuvis.
Kalmarai, rapanos, midijos – bet kurios jūros gėrybės – yra itin turtingos baltymų ir visiškai neturi „kenksmingų“ riebalų, tad į jas galite atsiremti iki soties! Vartoti kuo daugiau daugiau žuvies bet kokios veislės, ypač riebios žuvies. Juk jei trynyje, kiaulienos mėsoje ar grietinėlėje esantys riebalai sukelia sotumą ir kenkia mūsų mylimam organizmui, tai žuvyje ar, tarkime, alyvuogių aliejuje esantys riebalai, atvirkščiai, jį stiprina.
Neriebūs sūriai yra labai vertingi, nes jie taip pat yra prisotinti baltymų, pienas, varškė ir kefyras yra naudingi, jei juose yra minimalus riebalų kiekis.
Paukštienos pilvas yra klasikinis baltymų šaltinis kultūristui. Visą dieną jį galima valgyti dideliais kiekiais, kiek tik trunka entuziazmas, vengiant odos ir kitų riebalinių dalių.
Kalbant apie mėsą, pirmenybė turėtų būti teikiama tik liesai veršienai arba jautienai. Idealiu atveju iš šių produktų pageidautina virti garų kotletus ar kotletus su minimaliu riebalų ir miltų kiekiu. Taip galėsite valgyti daugiau mėsos, o organizmas kur kas sėkmingiau virškins tai, ką valgote.

Taip maitindamiesi kasdien ženkliai padidinsite savo šansus pasiekti užsibrėžtą tikslą: eiti į paplūdimį stačia galva, jaučiant pavydus vyriškosios visuomenės pusės žvilgsnius ir girdėjus susižavėjimo kupinus patelės šnabždesius!

Mityba prieš ir po treniruotės

Pabaigai keli žodžiai apie tai, kaip maitintis prieš ir po treniruotės salėje, nes ne mažiau svarbi raumenų masės formavimo proceso pusė yra fiziniai pratimai.

Kaip žinote, angliavandeniai sąlygiškai skirstomi į greitus ir lėtus. Pirmajai grupei priklauso saldainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, uogienė, balta duona ir kt. Lėtieji angliavandeniai yra avižiniai dribsniai, juoda duona, kai kurios daržovės, visi grūdiniai produktai, ypač ryžiai. Būtent jie yra tinkami naudoti prieš treniruotę, nes jie palaipsniui maitina kraują gliukoze, ir tai yra svarbi sąlyga raumenų masės padidėjimas.

Po intensyvaus fizinė veikla priešingai – būtina atsigaivinti greiti angliavandeniai: iš karto rūbinėje galima mėgautis bandele, razinomis, medumi ir pan., svarbiausia, protingais kiekiais.

Lieka dar vienas atsisveikinimo žodis: bet koks patarimas yra geras, jei tie, kuriems jie skirti, yra tikslingi ir atkaklūs. Tikiuosi, kad turite šias savybes, todėl iš anksto džiaugiuosi rezultatais, kuriuos pasieksite!

Kiekvienas vyras nori atrodyti patraukliai. Ir ne tik veidas, bet ir reljefas kūnas. Tokios mintys, regis, būdingos daugumai vyrų, tačiau jos kyla vakare. Vakare gali kilnoti kalnus, ryte žadamas bėgimas, o po pietų galima skaityti specializuotus leidinius apie padorią mitybą. Ir, žinoma, vakare tradicinis sprendimas „pradėk nuo pirmadienio“ nutinka ir dažniausiai pamirštamas iki kitos dienos ryto. Per porą dienų neįmanoma užauginti raumenų ir pašalinti alaus riebalų – visi tai supranta. Visiškai įmanoma pasiekti norimą rezultatą, jei tikrai pradėsite praktikuoti.

Net tris kartus per dieną subalansuota mityba duoda tik daugiausiai 3000 kalorijų, ir to neužtenka raumenų masės auginimui. Norint tapti žmogumi, reikia tinkamos dietos. Be to, žodis „dieta“ apibūdina gyvenimo būdą, o ne griežtą iškrovimo dienos ir valgyti salotas, kaip daro moterys.

Pradedančiųjų racioną tikrai turėtų sudaryti maitinantis, o ne silpninantis maistas. Įvairūs patiekalai, pažįstami pasauliečių meniu, visiškai netinkami masės ir reljefo kūrimui. Pavyzdžių galima pateikti be galo, bet sutelkime dėmesį į du pagrindinius: sriubas ir mėsos pusgaminius. Naudingų medžiagų ir aminorūgščių sriubose praktiškai nėra. Norint gauti bent mažą reikiamą dozę, reikia suvalgyti didžiulį kiekį sriubos. Ir joks skrandis neatlaiko. Arba populiarūs mėsos pusgaminiai – kotletai. Puikus sprendimas bakalauro gyvenimui – sumesti į keptuvę, apversti, ir vakarienė paruošta. Tokiame pusgaminyje yra daug riebalų, bet angliavandenių ir baltymų, aišku, nesuskaičiuosi.

Statant kūno reljefą ir raumenų masė angliavandeniai, ypač baltymai, yra naudingi. Dietos meniu raumenų auginimui ir masei turėtų būti liesa jautiena ir vištiena, ryžiai ir makaronai, kuriuose gausu angliavandenių. Ne mažiau svarbios yra vaisių sultys, vaisiai ir daržovės bei riešutai.

Ir visa tai reikia suvartoti reikiamu kiekiu ir pagal dienos režimą, kitaip persivalgius su makaronais tik nusės ant šonų.

Valgyti: kada?

Labai svarbu papusryčiauti. Pusryčių nauda buvo įrodyta ne tik psichinis vystymasis ir visiškam pabudimui, bet ir raumenų masei. Pagalvokite apie tai, raumenys tiesiogine prasme perdega ryte. Taip nutinka todėl, kad ryte organizme ypač suaktyvėja medžiagų irimas, arba, tiksliau, kataboliniai procesai. Pusryčius tiesiog būtina valgyti, net jei tai įmanoma per jėgą.

Maitinimas: dažnumas

Geras asistentas auginant raumenų masę ir kūno palengvinimą yra nuolatinė mityba. Per dieną turėtų būti bent 5 pilni valgymai. Atkreipkite dėmesį, kad minimalus skaičius yra 5! Jei ryte buvo lengvi pusryčiai, kitą užkandį reikia planuoti po 2-3 valandų, jei gausus – 4-5 valandų pertrauką.

Subalansuotos mitybos svarba

Įprastas valgymas visko iš eilės efektyviai nepadidins masės. Šlamštas maistas, pavyzdžiui, traškučiai ar pica, ne tik lems vandens susilaikymą organizme, bet ir neatneš jokių naudingų medžiagų. Be to, kad ir koks sotus maistas atrodytų, organizmas ne visada jį pasisavina. Tik geras maistas, tinkamai garintas, leis priaugti raumenų masės.

Savotiškame juodajame sąraše yra daug žinomo maisto: rūkytų, keptų, aštrių ir net jūsų mėgstamų pusgaminių. Negera valgyti saldaus ir krakmolingo maisto, tai padės priaugti riebalų, bet neturės įtakos reikiamos masės augimui.

Žinoma, bet kuriai dietai yra išimčių. Tokiu atveju galite naudoti kai kuriuos maisto produktus, kad atkurtumėte baltymus organizme. Tačiau net ir šiuo atveju negalima maišyti riebaus maisto ir maisto, kuriame gausu angliavandenių. Blogas pavyzdys būtų keptos bulvės, miltai ir makaronai su sviestu. Jūs neturėtumėte gerti alkoholio.

Vadinamasis baltasis produktų, naudingų norint priaugti svorio bet kuriuo paros metu, sąrašas:

• vištienos kiaušiniai. Baltymus galima valgyti neribotais kiekiais – tai grynos aminorūgštys. Trynys - ne daugiau kaip 5 vienetai, jame yra riebalų ir cholesterolio, kurie kenkia kepenims;
• jūros gėrybės. Bet kokiose jūros gėrybėse yra baltymų, visiškai nesant kenksmingų riebalų. O žuvyje esantys riebalai stiprina organizmą. Žinoma, naudinga riebi žuvis, kalmarai, midijos, ešelonai ir daug daugiau;
• pieno produktai. Patartina vartoti vadinamuosius neriebius maisto produktus: pieną, varškę, kefyrą, sūrius;
• vištienos krūtinėlė yra puikus baltymų šaltinis. Reikia valgyti tik mėsą, vengti riebios odos;
• kita mėsa: geriausia veršiena arba jautiena. Norint pasiekti idealą, ši mėsa turi būti garinama.

Kaip matote, dieta pokštui nėra sakinys. Pasirodo, labai soti dieta, kurią, esant galimybei, tikrai galima atnaujinti ir keisti bent kasdien. Tuo tarpu užsibrėžtas tikslas bus pasiektas. Svarbu atsiminti, kad mityba – tik pusė darbo, o treniruotės taip pat svarbios.

Apytikslė dienos dieta, sukurta remiantis daugeliu metodų, gali būti tokia:

1. Pusryčiai: kiaušiniai su natūraliu kumpiu ir neriebiu sūriu, grikių ar ryžių košė. Nedidelį kiekį varškės, būtinai pamelžkite.
2. Pietūs: jautienos karbonadas, grūdų duona, pienas.
3. Pietūs: garuose virta jautiena su virtomis bulvėmis arba makaronais kaip garnyras, vaisiai, pienas.
4. Užkandis: nedidelis kiekis varškės su razinomis, vaisiais.
5. Vakarienė: vištos krūtinėlė su makaronais arba bulvėmis, vaisiais ir riešutais, stikline pieno.
6. Valgymas prieš miegą: sūris ir stiklinė jogurto.

Treniruotės: pratimai ir mityba po

Reljefas nubrėžiamas ne iš karto po to, kai priauga raumenų masės. Kad pasireikštų reljefas, kūnas išdžiovinamas. Jos tikslas – atsikratyti kūno riebalų likučių ir papildomai treniruoti raumenis, pavyzdžiui, pumpuoti presą.

Dieta, skirta palengvinti, nedaug skiriasi nuo subalansuoto meniu raumenų masės augimui. Dažna klaida yra visiškai atsisakyti angliavandenių. To daryti nereikėtų, angliavandeniai, riebalai ir baltymai organizmui būtini.

Kūno džiovinimo meniu parenkamas individualiai ir apskaičiuojamas pagal kūno svorį ir ūgį. Išdžiovinus kūną bus matomas puikus rezultatas, išreikštas raumenų reljefu. Labai svarbu valgyti prieš ir po treniruotės tiek dėl raumenų masės, tiek dėl kūno sausinimo. Mokymas yra neatsiejama šių procesų dalis.

Siurbdami raumenis galite padidinti jų tonusą, padidinti jėgos rodiklius, tačiau netinkamai maitinantis išorinis poveikis bus minimalus. Taip pat reikia nepamiršti, kad vyrams ir moterims yra visiškai skirtingos dietos, kurios nėra panašios viena į kitą. Yra bendrų rekomendacijų, kurios tinka abiem lytims, tačiau vis tiek reikėtų laikytis individualios dietos.

Dieta vyrams

Svarbiausia mityboje yra išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Vyriškas kūnas sukurtas taip, kad be didelių pastangų užsiaugintų raumenis. Tai palengvina vyriškas lytinis hormonas testosteronas, kurio moterys gamina daug mažesniais kiekiais, todėl gražioji žmonijos pusė blogiau krenta svoris, jos raumenys ne tokie ryškūs, merginos žemesnės ir labiau linkusios į antsvorį.

Kad raumenys pradėtų augti, per dieną reikia valgyti 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Atrodytų, viskas labai paprasta: valgykite baltymus, siūbuokite ir priaugkite raumenų masės. Tačiau yra ir toks rodiklis kaip kūno masės indeksas. Tai reiškia riebalų, raumenų masės, vandens ir vidinių riebalų santykį. Paprasčiausia KMI apskaičiavimo formulė yra svoris / ūgis metrais². Žemesnis nei 16 balas rodo per mažą svorį, o didesnis nei 25 – antsvorį.

Raumenys sudaryti iš baltymų. Kad jų tūris padidėtų, reikia padidinti kraujo tekėjimą į raumenų skaidulų su pagalba pratimas, sutvarkyti daugybinius mikroplyšimus raumenyse, kad skaidulų struktūros atkūrimo procese raumenys augtų apimtimi, o taip pat skatinti augimą baltyminės mitybos pagalba. Raumeninei masei priaugti sportininkai naudoja specialius preparatus. Tai yra baltymų kokteiliai, energetiniai gėrimai, tabletės su L-karnitinu. Paprasti mirtingieji iš savo raciono turėtų neįtraukti angliavandenių turinčio ir riebaus maisto. Jie apima:

• kepiniai ir kepiniai
• saldainiai, šokoladas
• cukraus
• džiovinti vaisiai
• uogienės, uogienės, kremai
• saldūs vaisiai ir džiovinti vaisiai
• dešrelės ir dešrelės
• rūkyti produktai

Vegetarams bus sunku pasirinkti dietą, nes augaliniame maiste labai mažai baltymų. Išimtis gali būti tofu varškė iš sojų pieno, ankštiniai augalai, riešutai (bet jie riebūs), grybai. Jei turite pakankamai valios sėdėti ant šių produktų, prašau, tačiau jų efektyvumas yra daug prastesnis nei gyvūninių baltymų.

vyras su antsvorio, kurios juosmuo viršija 100 cm, net ir priaugdamas raumenų masės, negalės pasigirti gražus kūnas. Norėdami tai padaryti, pirmiausia reikia susidoroti su „džiovinimu“, t.y. nuvažiuoti poodiniai riebalai. Vyrui užduotį apsunkina tai, kad reikia palaikyti raumenų masę. Tai reiškia, kad mityba turėtų būti sudaryta taip, kad organizmas gautų viską, ko reikia raumenims, ir gautų mažiau „kuro“ kūno riebalams. Tokiu atveju energija bus paimta iš poodinių riebalų atsargų. 80% vyro dietos turėtų sudaryti baltyminis maistas. Tai apima šiuos produktus:

• Kiaušinio baltymai
• žuvis (menkė, jūrų lydeka, menkė)
• pieno ir rūgštaus pieno produktai su sumažintu riebumu arba be riebalų
• jūros gėrybės (krevetės, kalmarai, aštuonkojai, midijos)
• kalakutiena
• jautienos arba vištienos kepenys
• vištienos krūtinėlės
• daržovių salotos su neriebia grietine (mažais kiekiais)
• Žalioji arbata
• mineralinis ir geriamasis vanduo be dujų

Vyrų džiovinimo ypatumai yra tokie, kad turėtumėte valgyti kas 2–3 valandas ir būtinai neatsisakyti pusryčių. Paskutinis punktas yra svarbus, nes pusryčiai pradeda medžiagų apykaitos procesą. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

Vyrams sekasi labiau nei moterims. Jie gali sau leisti angliavandenių turintį maistą, kitaip neturės jėgų atlikti sunkaus fizinio krūvio. Makaronai iš aukščiausios kokybės kviečių, viso grūdo duona, grūdai - visa tai turėtų būti dietoje nedideliais kiekiais. Priešingu atveju angliavandenių trūkumas gali sukelti nervų sutrikimus ir net alkaną apalpimą.

Džiūvimas trunka 3-4 savaites, priklausomai nuo norimų rezultatų. Rezultatas – gražus palengvėjęs kūnas ir nė gramo riebalų pertekliaus.

Jei moteris eina į sporto salė ir nori pasiekti reljefo kūnas, tuomet ši užduotis jai, skirtingai nei vyrui, nelabai įgyvendinama. Jei hormonas testosteronas padeda vyrui pumpuoti tūrinius raumenis, tai tas pats neleidžia moteriai gaminti hormono estrogeno, atsakingo už apvalumus. moteriška figūra o dėl riebalų sankaupų klubų, juosmens ir vidinis paviršius klubų. Kad ir kiek moteris siūbuotų, ji niekada negalės pasiekti palengvėjimo nenaudodama profesionalių lieknėjimo produktų ar riebalų deginimo priemonių. Žinoma, yra laimingų lieknos figūros savininkų, galinčių valgyti bet ką ir nestorėti. Bet mes kalbame apie paprastas moteris, kurios labiau linkusios į pilnatvę, nei į lieknumą.

Avižų sėlenų rekomenduojama valgyti po 1-2 arbatinius šaukštelius per dieną. Šis produktas nėra "Hercules" iš parduotuvės ir ne avižiniai dribsniai. Tai savotiškas žarnyno šveitiklis. Avižų sėlenos skrandyje padaugėja 25 kartus. Jie sugeba suskaidyti ant žarnyno sienelių susikaupusius riebalus. Net ir nesportuojant, avižų sėlenų pagalba galima numesti kelis kilogramus.

Kad organizmas lieknėdamas nepasigautų ketoniniais produktais (riebalų skilimo produktais), reikia gerti daug gryno negazuoto vandens. Patartina su savimi nešiotis 0,25-0,5 litro buteliuką ir periodiškai gerti vandenį. Džiovinimas pašalina riebalų naudojimą, o tai neigiamai veikia odos ir plaukų būklę. Be to, be riebalų hormoninė sistema nustos funkcionuoti, nes moteriškų hormonų sudėtyje yra riebalų. Visiškas riebalų pašalinimas sukels menstruacijų sutrikimą ir kitas apgailėtines pasekmes. Norėdami to išvengti, per dieną suvartokite 1-2 arbatinius šaukštelius linų sėmenų aliejaus. Jis padės pašalinti iš organizmo toksinus, turės nedidelį vidurius laisvinantį poveikį ir pripildys organizmą polinesočiųjų riebalų rūgščių, be kurių negali normaliai funkcionuoti širdis, hormonų sistema ir angliavandenių apykaita.

Priešingai nei vyras, moteris pirmiausia turėtų numesti svorio, o tik tada pradėti modeliuoti savo figūrą. Apie tikrąjį palengvėjimą nekalbėsime, nes moteriai tai pavojinga ir nebūtina. Tačiau turėti gražų tonusą kūną yra visiškai įmanoma. Numesti svorio ir pašalinti riebalų perteklius Padės ketogeninė dieta, susidedanti iš baltyminio maisto. Merginos gali rekomenduoti šiuos patiekalus:

1. Jūros gėrybių salotos (krevetės + kalmarų šiaudeliai + žalumynai).
2. Avižų sėlenų pica. Jai kepkite pyragus: neriebią varškę sumaišykite su 1,5 arbatinio šaukštelio avižų sėlenų, įmuškite 1 kiaušinį ir iškepkite 2 pyragus. Tarp jų įdėkite kelis gabalėlius lengvai sūdytos lašišos ar upėtakio arba vištienos/kalakutienos filė.
3. Jautienos arba vištienos kepenėlės, virtos kepimo maišelyje su džiovintais grybais, išmirkytais vandenyje.
4. Yra mažai žinomas, bet labai efektyvus svorio metimo patiekalas. Užvirinkite juodąją arbatą be priedų, atvėsinkite ir pasūdykite. Atitirpusią stribą padėkite ten 2-3 valandoms. Tada išimkite žuvį ir kepkite rankovėje arba garinkite. Patiekaluose esančios polinesočiosios riebalų rūgštys prisidės prie svorio metimo.
5. Suvartokite po 1 arbatinį šaukštelį menkių kepenų per dieną. Taip, jis riebus, bet veikia stintenės principu.
6. Pollako mėsos kukuliai. Paruoškite maltą pollock filė. Sumaišykite su 1 arbatiniu šaukšteliu avižų sėlenų, įdėkite 1 kiaušinio baltymą. Suformuokite kotletus ir kepkite kepimo maišelyje.

Neturėtumėte drastiškai keisti savo gyvenimo būdo žmonėms, kurie anksčiau niekada nebuvo užsiėmę sportu ir kūno rengyba. Nekeiskite dietos, jei turite sveikatos problemų. Inkstų ir širdies ligos, diabetas, skrandžio opos yra kliūtis dietoms įgyvendinti. Prieš pradėdami raumenų masės auginimo procesą, pasikonsultuokite su gydytoju (o moteriai būtina apsilankyti pas ginekologą, dietos provokuoja miomų ir cistų augimą). Posakis „grožis reikalauja aukų“ šiuo atveju negalioja, nes teks paaukoti savo sveikatą.

Vaizdo įrašas: kaip tinkamai maitintis norint priaugti svorio ir deginti riebalus