Puikus pratimas apdirbti dugną krūtinės raumenys- Spaudimas ant suoliuko nuolydis suoliukas. Pažiūrėkime atidžiau, kas yra šis pratimas ir kaip jį atlikti.

Pratimo metu dalyvaujantys raumenys:

• Apatinė krūtinės raumens dalis (krūtinkaulio galva)
• Tricepsas
• Priekiniai deltiniai raumenys
  

Išsamiau sužinokite apie krūtinės raumenų struktūrą studijuodami Krūtinės raumenų anatomija

Privalumai:

• Padeda pagerinti jėgą atliekant įprastą klasikinį spaudimą ant suoliuko
  
• Efektyviai didina svorį
• Padeda vystytis apatinė dalis krūtinės raumenys
• Maža apkrova pečiams, mažiau traumuojanti
  
• Nugaros neveikia didelė apkrova
  

Kampinio spaudimo technika:

Mokymai:

Pagal pratimą nustatykite suolo nugarą. Paruoškite optimalaus svorio štangą ir uždėkite ją ant viršutinių kabliukų. Atsigulkite ant suoliuko, pritvirtinkite kojas pritvirtindami jas prie atraminių ritinėlių. Suimkite štangą pečių pločio rankena ir nuimkite nuo kabliukų, įkvėpkite ir nuleiskite iki krūtinės raumenų apačios.

Spektaklis:

Iškvėpdami pakelkite strypą aukštyn. Pratimą atlikite sklandžiai, be trūkčiojimų ir staigių metimų žemyn. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Alternatyvūs pratimai:

Be klasikinės versijos, yra ir alternatyvių pratimų:

• Spaudimas ant stalo Smith mašinoje kampu žemyn:
  

• Hantelių spaudimas ant suoliuko kampu žemyn:

• Jei spaudimas nestabilus, šio pratimo geriau neatlikti.
• Pradedantiesiems PRIVALO būti reikalinga belay partnerio pagalba
  
• Strypą reikia nuleisti du kartus lėčiau, nei pakeliate.
  
• Būtinai suspauskite krūtinės raumenis (aukščiau), palaikykite įtampą 2 sekundes
• Juosta turėtų nusileisti tik iki apatinės krūtinės ribos
  
• Judėdami valdykite alkūnes, jos turi nuolat žiūrėti į šonus.
• Stenkitės stipriai iškvėpti, tai sumažins kraujospūdį galvoje.

Remiantis tyrimais, Bench Press pratimas yra pripažintas vienu iš geriausi pratimai apatinių krūtinės raumenų vystymuisi

Kodėl štangos spaudimas ant nuožulnaus suoliuko niekuo nesiskiria nuo įprasto spaudimo ant štangos, o štangos spaudimas galva žemyn? pavojingas pratimas. Kaip teisingai siurbti krūtinę?

Pratimai krūtinės raumenims

Atsižvelgiant į tai, kad išvystyti krūtinės raumenys yra vienas iš pirmųjų treniruojančių tikslų, bet kurioje treniruoklių salėje yra daug treniruoklių šiems raumenims lavinti, jau nekalbant apie pratimų ant suolelio variantus su skirtingais nuolydžio lygiais.

Tačiau svarbu suprasti, kad dauguma šių pratimų kartoja logiką bazinis pratimas ant krūtinės raumenų – spaudimas suoliuku. Tačiau jei nesate susipažinę su teisinga technika spaudimas ant suoliuko, daryti jo variacijas būtų beprasmiška.

Krūtinės treniruokliai

Mašinos, skirtos atlikti pratimus krūtinės raumenims, skirstomos į du tipus - imituojančias spaudimą ant suoliuko ir imituojančią hantelių auginimą. Tuo pačiu metu bet kokie treniruokliai, kurie kartoja spaudimą ant suoliuko, tikrai bus mažiau efektyvūs nei įprasta štanga.

Apskritai, daugybės mašinų kūno rengybos klubuose yra ne tiek dėl jų efektyvumo, kiek nuo gamintojo pelno lygio. Be to, fitneso klubas rizikuoja mažiau – treniruoklyje susižaloti sunkiau nei dirbant su štanga.

Štangos spaudimas galva žemyn

Kalbant apie spaudimo ant suoliuko polinkius, svarbu atkreipti dėmesį, kad spaudimas galva žemyn sutrumpina judėjimo trajektoriją, o tai leidžia dirbti su didesniu svoriu, todėl jį lengviau pakelti. Tačiau svarbu suprasti, kad tai yra minusas, nes padidėja traumų rizika.

Nepaisant to, kad spaudimas štangos galva žemyn aktyviau dalyvauja apatinės krūtinės raumenų dalies darbe, skirtumas nuo klasikinės variacijos yra minimalus. Be to, toks paprastas pratimas kaip atsispaudimai ant nelygių strypų geriau lavina apatinę krūtinės dalį.

Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko

Kaip ir spaudimas štangos galva žemyn, spaudimas ant štangos aukštyn galva viršutinių krūtinės raumenų įsitraukimo lygiu iš esmės nesiskiria nuo įprasto spaudimo ant nugaros. Skirtumas veikiau yra deltinių raumenų darbe.

Prisiminti, kad pasviręs spaudimasštanga, kurioje galva yra aukščiau už kūną, yra išskirtinai papildomas pratimas. Jau nekalbant apie tai, kad daugeliu atvejų stažuotojai sumažina skirtumą įprastu spaudimu ant suoliuko.

Spaudimo ant antgalio klaidos

Atliekant spaudimą ant nuožulnaus suoliuko pakeltomis kojomis (arba kojomis padėjus ant specialaus stovo), šis pratimas paverčiamas pavojingesne spaudimo ant suoliuko versija ant horizontalaus suolo. Atminkite, kad jūsų kojos visada turi būti ant grindų.

Spausdami ant suoliuko jokiu būdu nelenkite nugaros, nuplėšdami sėdmenis nuo suolo. Ši egzekucija leidžia naudoti daugiau svorio, tačiau naudoti didesnį svorį yra labiau pavojinga nei naudinga – galite perkrauti riešą ir numesti štangą ant savęs.

Tinkama nuolydžio spaudimo suoliuko technika

Spaudimo ant suoliuko technika niekuo nesiskiria nuo įprastos spaudimo ant suoliuko technikos: pečių ašmenys šiek tiek suploti, krūtinė išlenkta į priekį, nugara įtempta ir šiek tiek išlenkta, sėdmenys liečia suolą, o kojos tvirtai prigludusios prie antgalio. grindų.

Atliekant judesį akys neseka strypo judesio, o žiūri į tą patį lubų tašką. Judesio apačioje strypas liečia krūtinę šiek tiek aukščiau nei su horizontalus presas meluoja. Alkūnės visada yra vienoje linijoje su štanga.

Kaip sukurti krūtinės raumenis?

Jei norite ugdyti krūtinės raumenis, pirmenybę teikite įprastam spaudimui ant suoliuko, tik retkarčiais pakeiskite jį štangos spaudimu nuožulniu būdu. Svarbu suprasti, kad pratimai vienas kitą ne papildo, o pakeičia, todėl jų atlikti iš eilės nebūtina.

Be to, bet kokie krūtinės raumenų pratimų variantai treniruokliuose bus žymiai mažiau veiksmingi nei įprastas spaudimas ant suoliuko ar atsispaudimai ant nelygių strypų. Prieinamumas fitneso klubuose didelis pasirinkimas simuliatoriai nereiškia, kad jie reikalingi.

Spaudimo ant suolelio atlikimo technika praktiškai nesiskiria nuo spaudimo ant horizontalaus suolelio atlikimo. Spaudimą nuožulniai nuleidus galva yra pavojinga, todėl šį pratimą geriau pakeisti atsispaudimais ant nelygių strypų.

Hantelio spaudimas žemyn galva yra kultūrizmo pratimas, leidžiantis lavinti masę apatinėje krūtinės dalyje. Dėl vykdymo šis pratimas jums reikės suoliuko su atvirkštiniu nuolydžiu. Skirtumas nuo pratimo su štanga galva žemyn yra tas, kad hantelių pagalba galite padidinti pratimo amplitudę ir sumažinti riešų apkrovą.

Tikslinis raumuo: krūtinės raumuo (akcentas apatinėje krūtinės dalyje)
Antriniai: trigalviai, deltos, trapeciniai raumenys

Hantelių spaudimo žemyn technika:

Atsigulkite ant suoliuko su atvirkštiniu nuolydžiu (apie 30 laipsnių). Paimkite į rankas hantelius (arba paprašykite partnerio, kad juos duotų) ir ištieskite rankas virš savęs. Iš šios padėties pradėkite nuleisti hantelius maždaug iki apatinės krūtinės srities. Nusileisdami įkvėpkite. Nuleiskite, kol pajusite maksimalų krūtinės raumenų tempimą (protingose ​​ribose). Iš žemiausio taško pradėkite spausti hantelius aukštyn, iškvėpdami. pabandyk jausti dirbantis raumuo ir stebėkite alkūnes, kad jos „nevaikščiotų“ į šonus (apatiniame taške jūsų alkūnės turi formuoti statmeną grindims). Atlikite visus judesius be staigių trūktelėjimų. Kvėpuokite tinkamai.

1. Norėdami pagerinti sukibimą, galite įtrinti delnus kreida.
2. Neatlikite pratimo dėl greičio, nes galite susižaloti pečių sąnarius.
3. Stenkitės jausti dirbančius raumenis.
4. Neimk per daug didelis svoris hantelius, nes jei jie jums bus per sunkūs, automatiškai imsite daugiau spausti tricepsu ir greičiausiai nesilenksite apatinėje nugaros dalyje.
5. Jei jaučiate, kad nebegalite suspausti hantelių, tiesiog meskite juos ant grindų. Pirmiausia vieną, paskui kitą.

Klaidos atliekant spaudimo hanteliais galvą žemyn pratimą:

1. Per žemai nuleidžiami hanteliai. Nebūtina per prievarta bandyti nuleisti hantelius per žemai, nes galite susižaloti. Nuleiskite tiek, kiek leidžia pečių sąnariai.
2. Nepilnas diapazonas. At nepilna amplitudė nepakankamai tempiate raumenis, todėl sumažėja pratimo efektyvumas.

Panašūs pratimai:
Štangos spaudimas galva žemyn

Svarbu! Norėdami išvengti sužalojimų, vadovaukitės teisinga technika daromas hantelio spaudimas žemyn galva.

Dažniausiai vaikinai pirmadienį skiria krūtinės treniruotėms, todėl įėjus į sporto salę neįmanoma nepastebėti eilės, išsirikiavusios prie spaudimo suoliuko. Visi nori pasivyti horizontalus suoliukas, nepastebėdamas kukliai stovinčio pasviręs – kampu į viršų ir ypač vienišo tuščio suoliuko žemyn, kurį retas sportininkas pradžiugina dėmesiu.

Sulenktos treniruotės apima įvairias pozas apatines galūnes galvos atžvilgiu, dėl to apkrova perskirstoma. Taigi, atliekant spaudimą ant suoliuko nuleista galva, t.y. kai galva žemiau už kojas, apkraunami apatiniai krūtinės raumenys. Didelis raumuo, kaip žinote, susideda iš apatinės ir viršutinės dalių. Pirmasis vadinamas "krūtinkaulio galva", antrasis - "raktikauliu". Jie abu atlieka rankos adukciją, t.y. atkreipkite galūnes link vidurio linijos.

Paspaudus strypo galvutę žemyn, apkrova (beveik visa) nukreipiama į krūtinkaulio galvą, o treniruotės veiksmingiausios pakreipus 20-45 laipsnių kampu.

Štangos spaudime galva žemyn taip pat dalyvauja šie raumenys: priekinės deltos ir tricepsai, kurie patiria didesnę apkrovą pakeitus rankeną siaura.

Anatominis atlasas atrodo taip:

Kultūristai jį naudoja, jei reikia sutankinti apatinį krūtinės ląstos kraštą ir „iškirpti“, todėl jis tampa išraiškingesnis ir atskiriamas nuo pagrindinio masyvo.

Šio spaudimo ant stalo privalumai

Sportininkas gauna šias išmokas:

• tūrinis krūtinės raumenų vystymasis yra vienodas kiekviename segmente, kuris pasiekiamas dėl apkrovos skirtingais kampais;
• biusto pakėlimas (svarbu moterims) ir apatinės dekoltė linijos pakėlimas;
• stiprumo padidėjimas klasikinėje spaudoje;
• išėjimas iš stagnacijos laikotarpio, atliekant horizontalų štangos spaudimą;
• padidėjęs raumenų masės augimas;
• padidėjęs krūtinės dugno aktyvavimas ir mažiau - pagalbinis;
• tikslinė apkrova – perėjimas prie krūtinės didelis raumuo iš priekinių deltų;
• pečių iškrovimas, o tai sumažina traumų riziką;
• įtampa pašalinama iš apatinės nugaros raumenų dalies.

Teisinga technika

Treniruotės, kai galva yra žemiau nei kojos, yra sunkios koordinacijos požiūriu. Suolo padėtis padidina sudėtingumą. Todėl prieš pradedant treniruotę svarbu išmokti smulkesnių technikos taškų.

paruošiamasis žingsnis.

• Suoliuko nugarą nustatykite į apatinę padėtį, nustatydami reikiamą kampą.
• Tada ant kaklo įtaisomas svoris, atsigulkite po sviediniu, pritvirtinkite kojeles atraminiams volams.
• Strypas paimamas su plačiau nei pečiai.
• Jie nuima sviedinio stelažus ir laiko jį virš krūtinės apačios ant rankų statmenai grindims.

Tai yra IP.

Pirmas žingsnis.

• Įkvėpę pradėkite lėtai traukti sviedinį žemyn, kol jis palies apačioje krūtinė.
• Antrą kartą uždelsę šią padėtį, iškvėpkite ir suspauskite juostą aukštyn.

Antras žingsnis. Atlikite pakartojimus.

Norėdami išsamiau išnagrinėti techniką, žemiau pateikiama paveikslėlio versija ir spaudimo ant suoliuko dinamika:

Sužinokite, kaip tai padaryti teisingai

Išskleisdami kai kurias štangos spaudimo galva žemyn paslaptis, galėsite tai padaryti maksimalus efektas iš treniruotės:

• viršutinėje padėtyje suspauskite krūtinę ir palaikykite porą sąskaitų;
• pradedantiesiems patariama štangos spaudimą galva žemyn atlikti tik su saugos partneriu arba Smith simuliatoriuje;
• sviedinys „eina“ horizontalioje plokštumoje - neleiskite jam „vaikščioti“ ar eiti toli, liesdamas ne apatinę krūtinės sritį, o kitą;
• nuleiskite sviedinį 2 kartus lėčiau, nei priverčiate jį pakilti;
• neatmeskite meškerės apatinėje kraštutinėje padėtyje;
• jei įmanoma, naudokite visą judesių diapazoną: pakelkite sviedinį visiškai išskėsdami rankas ir nuleiskite, vengdami smūgių;
• alkūnės nuolat žiūri į šonus – kontroliuokite savo padėtį treniruotėje;
• sumažinti kraujospūdį galvoje, kai tik sviedinys įveikia sunkiausią trajektorijos dalį, stipriai iškvėpkite;
• dėl specifinės suoliuko padėties pakyla kraujospūdis, todėl hipertenzija sergantiems pacientams patariama susilaikyti nuo spaudimo suoliuko nuleidus galvą.

Pratimų variacijos

Spaudžiant galvą žemyn, galite atlikti įvairias interpretacijas:

• kampo keitimas (iš štangos ar hantelių);
• pasviręs žemyn į Smith mašiną.

Kuris variantas labiau tinka krūtinės raumenims lavinti

2010 metais Wayne State koledžo mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad krūtinės raumenys yra naudingesni, kai galva yra žemiau nei kojos, nei tada, kai galva yra aukščiau galūnių. Pastarasis rekomenduojamas sportininkams, kurie dirba su raktikaulio srities vystymu. Jei krūtinkaulio sekcijos vystymas yra prioritetas, tada atliekamas „apatinis“ spaudimas.

Tai įrodė dviejų nagrinėjamų variantų elektrinio aktyvumo (EMG) matavimo tyrimai viršutinė dalis krūtinės vienodai stimuliuojamos abiejų presų, priešingai populiariam įsitikinimui, kad geriau „gauti“ su viršutiniu presu.

Kaip du pratimai veikia apatinę krūtinės dalį, parodyta paveikslėlyje (dešinėje). Paveikslas padeda suprasti, kad „apatinis“ presas stimuliuoja pluoštus ir veikia geriau nei „viršutinis“.

Kitą elektromiografijos tyrimą atliko Todoras Bompa (mokslininkas ir saugumo pareigūnas). Įrodyta, kad štangos spaudimas žemyn galva nukreipia krūvį (beveik 100%) krūtinės raumenims jo neišsklaidyti ir neeikvoti. Vadinasi, neuromuskulinė stimuliacija šioje variacijoje yra didelė – dvigubai didesnė nei horizontalaus spaudimo ant stalo.

Tačiau, be mokslo, svarbi judesių biomechanika, tiksliau – išspaustas svoris: didėjant svoriui, apkrova didėja.

Atsižvelgiant į spaudimą ant suoliuko galva žemyn ir horizontaliai, pastebima, kad pirmuoju atveju darbinis svoris, kurį sportininkas gali įveikti, yra 10-15% didesnis.

Taip nutinka dėl šių priežasčių:

• „Apatinė“ spauda daug labiau įsitraukia į darbą raumenų skaidulos, todėl išvystytos galios pastangos taip pat yra didesnės;
• taip pat stiprios pastangos atsiranda dėl pasikeitusio krūvio akcento latissimus dorsi nugara (nuo tricepso ir deltų), dėl ypatingos kūno padėties ir pečių sąnarių pritraukimo (addukcija);
• judesio amplitudė su „apatiniu“ spaudimu suoleliu yra mažesnė lyginant su horizontaliuoju, todėl svorį lengviau perkelti trumpesniu atstumu.

Išvada: tam tikromis sąlygomis spaudimas galva žemyn yra geriausias variantas dėl raumenų masė ir apatinių krūtinės raumenų vystymąsi.

Vaizdo įrašas: spaudimas galva žemyn

Kiekvienas sportininkas dirba individuali programa pagal tai, kokiu sportu jis užsiima ir kokias raumenų grupes nori kuo efektyviau siurbti.

Tačiau nei viena kelionė į sporto salę nė vienam sportininkui neapsieina be štangos spaudimo ant pasvirusio suoliuko galva žemyn, būtent apie šį pratimą norime papasakoti plačiau ir papasakoti. naudingi patarimai jo įgyvendinimui.

Kodėl spaudžiamas ant suoliuko su neigiamu nuolydžiu?

Spaudimas ant suoliuko yra pratimas, be kurio neįmanoma gerai išlavinti krūtinės raumenų, būtent šis pratimas efektyviausiai priverčia raumenis augti ir stiprėti.

Atliekant pratimą į darbą įtraukiamas didelis rezginys. skirtingi raumenys, būtent:

• Didesnis krūtinkaulis
• deltinis
• Papildomas tricepsas

Jei nuolat dirbsite su štanga ir viską darysite teisingai, tai po mėnesio pamatysite tikrai gerą rezultatą, kuris motyvuos toliau tobulėti ir stiprinti kūną.

Be profesionalių kultūristų, spaudimą ant suoliuko daro ir futbolininkai, ledo ritulininkai, krepšininkai, kurie mėgsta šį pratimą, nes gerai stiprina nugaros, krūtinės ir rankų raumenis.

Teisinga technika

Teisinga štangos spaudimo galva žemyn technika yra 70% visos sėkmės siekiant reikiamo rezultato:

• Pirmiausia turite tinkamai atsistoti ant suoliuko, kad jums būtų patogu. Tada pritvirtinkite kojas vienoje padėtyje.
• Pirmiausia juostą reikia paimti su vidutine rankena (jei esate naujokas šiame versle), tai būtina norint sukurti teisingą kampą tarp dilbio ir peties.
• Strypas turi būti tvirtai suimtas ir lėtai nuimamas, ši technika padės išvengti raumenų įtempimo ir traumų. Padėkite rankas statmenai grindims.
• Giliai įkvėpkite ir pradėkite lėtai nuleisti strypą iki krūtinės, o tada taip pat lėtai pakelkite aukštyn. Jei jaučiate, kad šis pratimas jums sunkus, kreipkitės pagalbos į draugą, kuris visada gali jus apdrausti ir, jei reikia, visą štangos svorį perimkite ant savęs.
• Norint efektyviai atlikti štangos spaudimą gulint nuleidus galvą, patariame atlikti 2-3 serijas po 7-10 kartų.

Mityba

Kartu su treniruotėmis laikykitės tinkamos dietos. Jūsų racione turėtų būti kuo daugiau mėsos, šviežių daržovių ir vaisių.

Išgerkite bent 1,5-2 litrus vandens, nes treniruotės metu raumenys netenka drėgmės, kurią vėliau reikia atstatyti.

Visiškai mesti gerti alkoholį ir rūkyti.

Eik miegoti laiku sveikas miegas turėtų būti 8-9 valandos, per tą laiką organizmas turės laiko pailsėti ir atstatyti energijos tiekimą.

Atsargumo priemonės

Šiame versle saugumas yra labai svarbus. Daugelis atsargumo priemonių nesilaikančių sportininkų patyrė traumų, po kurių nebegalėjo treniruotis.

Jei žiūrite į tai medicininiu požiūriu, tada spaudimo ant suoliuko metu paskirstoma didžiulė apkrova stuburas, krūtinė, krūtinės raumenys, rankos ir nugara. Mažas sužalojimas gali sukelti rimtų pasekmių.

Jei ką tik pradėjote treniruotis, nepradėkite darbo su dideliais krūviais, tai yra dažniausia visų pradedančiųjų klaida.

Taikydami šį metodą, jūs 100% susižeisite, o po to jums prireiks daug laiko atsigauti.

Dirbdami su dideliu krūviu, visada sutelkite dėmesį į nugarą. Mažiausias šios srities skausmas – pažadinimas nutraukti treniruotes.

Stuburas visada turi būti toje pačioje padėtyje, stenkitės, kad nugara taip pat būtų toje pačioje padėtyje ir nejudėtų.

Deramą dėmesį atkreipkite į savo kvėpavimą. Kai pakeliate strypą aukštyn, neturėtumėte kvėpuoti, dėl to susilpnėja raumenys.

Daznos klaidos

Dabar pakalbėkime apie dažniausiai pasitaikančias klaidas, kurias daro nepasiruošę žmonės:

Niekada neatitraukite alkūnių nuo trajektorijos, kuria atliekate spaudimą ant suoliuko. Yra didelė žalos tikimybė peties sąnarys, nes tada jis prisiima didesnį krūvį nei gali atlaikyti.

Baigę rinkinį neprivalote iškart keltis. Faktas yra tas, kad kraujas greitai palieka smegenų kraujagysles, o tai sukels sąmonės netekimą arba stiprų galvos svaigimą. Verčiau 10-15 sekundžių pagulėti ant suoliuko, o tik tada nuo jo pakilti.

Aštrūs trūkčiojimai griežtai draudžiami. Jei esate žmogus, kuris ilgą laiką lankėsi sporto salėje ir gali treniruotis su dideliais krūviais, tuomet nereikėtų pervertinti savo jėgų.

Aštrūs trūkčiojimai yra tiesioginis kelias į raumenų ir sausgyslių plyšimą, taip pat išvaržų atsiradimą. Taip pat trūkčiodami galite jausti stiprų skausmą, dėl kurio nelaikote štangos, o tai sukels traumą. krūtinė.

Įranga

Jei manote, kad į treniruotę galite ateiti su naminiais marškinėliais ir kelnėmis, tuomet labai klystate. Reikės įsigyti specialų kostiumą, kuris puikiai priglus prie kūno ir nesukels nepatogumų.

Kad išvengtumėte skausmingų nuospaudų ant rankų, nusipirkite specialias pirštines.

Norint apsaugoti stuburą nuo sužalojimų, būtina dėvėti sportinis diržas, jis tolygiai paskirstys apkrovą per visą nugarą.

Norėdami apsisaugoti nuo krūtinės pažeidimų, ant krūtinės galite užsidėti pagalvę. Rinkitės ne aukštus ir kuo lengvesnius batus.

Kaip pakeisti pratimą?

Kyla klausimas, kaip pakeisti suoliuko spaudimą galva žemyn? Sporto pasaulyje yra daug panašių pratimų, tik mažiau apkraunant raumenis.

• Spaudimas ant suoliuko skirtingais kampais
• Atsispaudimai su plačia rankena
• Pratimai ant nelygių strypų
• Darbas su hanteliais

Žmonės, kurie turi problemų su širdies ir kraujagyslių sistema arba aukštas kraujo spaudimas nerekomenduojama to daryti galios apkrova nes tai pakenks tavo sveikatai.

Jei sportuojate namuose ar sporto salėje, o ten nėra suoliuko, tokiu atveju puikiai tiks pasvirusi lenta.

Štangos spaudimas reikalingas krūtinės ląstos raumenims lavinti ir trapecijai stiprinti, todėl tai daryti reikėtų tiems, kuriems šios kūno dalys yra neišsivysčiusios.

Kad kūnas veiktų efektyviai, treniruokitės su mažesniu nei 10 % viso kūno svorio krūviu.

interneto svetaines

Jei norite sužinoti daugiau apie šį pratimą, suprasti visas subtilybes, patariame apsilankyti teminėse svetainėse.

Čia galite rasti visą informaciją sau, dalyvauti įdomiose diskusijose ir pabendrauti su daug įdomių žmonių, kurie, kaip ir jūs, renkasi aktyvų gyvenimo būdą.

Svetainėse galite rasti įvairių variantų štangos spaudimo galva žemyn nuotraukų, o profesionalūs sportininkai vaizdo įrašuose parodys veiksmingi pratimai. Šis turinys jus sudomins.