- tai treniruočių planą jėgos kilnojime vidutinio ir aukšto fizinio pasirengimo sportininkams, kuriems į savo treniruočių planą reikia įtraukti važiavimą dviračiu, kad įveiktų „plato“ ir toliau progresuotų krūviai. Jėgos treniruotės apima režimo laikymąsi, visų pirma, miegą ir mitybą, antra, gerą požiūrį į treniruotes, tai yra, treniruotėse reikia „nužudyti“, bet į viską žiūrėti protingai, nes visų žmonių atkuriamieji gebėjimai. yra skirtingi. Tai ypač pasakytina apie vidutinio pasirengimo lygio sportininkus, nes jų adaptaciniai mechanizmai dar nėra taip paruošti kaip pažangių apsaugos pareigūnų adaptaciniai mechanizmai, todėl į metinį treniruočių planą turėtų būti įtrauktas ir sportininko ištvermę ugdantis ciklas. Kad jėgos kilnotojas galėtų padidinti savo KPSh (štangos kėlimų skaičių).

Jėgos treniruotėms pradedantiesiems „siurblys“ ir „lifters“ nereikia važinėtis dviračiu, nes organizmas turi laiko prisitaikyti prie jam suteikiamo krūvio, todėl rekomenduojame naudoti jėgos treniruotes klasikinis stilius Nuo 5 iki 5 su laipsnišku tiesiniu apkrovų progresavimu. Kai pasieksite varžybų judesių maksimumą, turėsite pereiti prie jėgos ciklo programos, kuri leis jums progresuoti toliau. Svarbu pažymėti, kad programa neapima anabolinių steroidų vartojimo, nors vartodami „vitaminus“ tikrai progresuosite daug greičiau. Tikrai tikrai svarbias taisykles Jėgos treniruotės yra: apšilimas, prikabinimas, tempimas, kompetentingas prioritetų nustatymas ir tinkamų pagalbinių pratimų parinkimas.

Prieš jėgos treniruotę apšilkite

Apie raiščių, sąnarių ir raumenų paruošimo treniruotėms svarbą jau esame parašę visą išsamų straipsnį, kurį rasite, tačiau dabar norėčiau atkreipti dėmesį į jėgos apšilimą. Ką tai reiškia? Jėgos apšilimas – tai apšilimas štanga ar hanteliais, kurio metu laipsniškai didinamas sviedinio svoris ir spartinami atliekami judesiai. Apšilimo serijų skaičius prieš jėgos treniruotes priklauso nuo sportininko pasirengimo lygio, nes kuo didesnis treniruočių svoris, tuo daugiau žingsnių reikia atlikti, kol pasieksite savo darbinį svorį.

Apšilimą visada turėtumėte pradėti tuščiu kaklu ir 20–30 pakartojimų lėtas tempas kad sąnarius tepantis sinovinis skystis spėtų išsiskirti. Po pirmojo apšilimo seka dar 2–5 priėjimai, palaipsniui progresuojant krūviams ir mažėjant pakartojimų skaičiui. Pirmąjį priėjimą sportininkas turi atlikti 10 pakartojimų su 40% darbinio svorio, 3 priėjimą - 50% darbinio svorio 8 pakartojimus, 4 - 5 pakartojimus su 60% ir 5 - 75% 4 pakartojimus. Jei svoris tikrai didelis, galite atlikti dar 2 3 pakartojimų rinkinius su 85% darbinio svorio. Prieš kiekvieną pagrindinį pratimą reikia atlikti apšilimą, o prieš visus kitus – sutrumpintą variantą dviem ar trimis būdais.

Po jėgos treniruotės atsivėsinkite ir pasitempkite

Atvėsinimas apima bendrą dinaminį apšilimą jėgos treniruotės pabaigoje, siekiant atlaisvinti raumenis, raiščius ir sąnarius. Geras sprendimas būtų įtraukti mokymo procesas kardio, kai treniruotės pabaigoje sportininkas 20 minučių sukasi dviratį, šokinėja ant virvės ar atlieka kokią nors kitą veiklą pulso dažniu 120-150 dūžių per minutę. Beje, toks užkabinimas padės kepenims panaudoti pieno rūgštį, o tai žymiai pagreitins atsigavimą po treniruotės. Kita svarbus punktas yra širdies treniravimas, nes per dideli krūviai gali sukelti miokardo infarktą, kurio, žinoma, reikia vengti bet kokia kaina!

Tempimas gali būti naudojamas įvairiai, be to, pageidautina tempti ne tik po treniruotės ar jos metu, tempimą galite daryti ir ne treniruočių dienomis. Jėgos treniruotės pernelyg apkrauna jūsų raiščius ir sąnarius, todėl jei treniruotės pabaigoje per stipriai išsitempsite, galite susižeisti. Kita vertus, po treniruotės įkaista raumenys ir raiščiai, todėl juos lengviau ištempti, nuodėmė nenaudoti, tik nereikia tuo piktnaudžiauti! Pažanga tempimo metu ne treniruočių dienomis, tačiau prieš tempimą būtinai apšilkite, kad raumenys, raiščiai ir sąnariai būtų šilti. Tempimas taip pat padės greičiau atsigauti tarp treniruočių.

Galios ciklų prioritetai

Prioriteto pasirinkimas yra labai svarbus veiksnys rengiant projektą treniravimosi programa, nes sportininkas turi nuspręsti, kuriam varžybiniam judėjimui jis nori teikti pirmenybę, taip pat kokio tikslo siekia. Galutinis jėgos kilnojimo tikslas, be abejo, yra padidinti varžybinių judesių skaičių, tačiau yra periodų, kuriuose dirbama su intensyvumu, yra laikotarpių, susijusių su ištverme, raumenų masės augimu, galite aktyviai dirbti, kad pagerintumėte rezultatus ant suolelio. , pritūpimas arba mirties trauka. Ir pati jėgos treniruotė, ir pagalbinių pratimų pasirinkimas priklausys nuo prioritetų suteikimo.

Šiuo atveju kalbame apie bendrąsias jėgos treniruotes, kurios reiškia daugiau ar mažiau tolygų visų varžybinių judesių vystymą. Tačiau per mikrociklą mirties trauka atliekama tik vieną kartą, o pritūpimas ir spaudimas ant nugaros – 2 kartus. Esmė ta mirties trauka per daug sunkus pratimas, todėl nėra prasmės jo atlikti dažniau, nes sportininkas paprasčiausiai pervarys save, nes net ir intensyviai tiriant jėgą mirties traukoje, visa amplitude, pratimas atliekamas tik vieną kartą per mikrociklą. Tuo pačiu, kaip ir pagalbiniams pratimams, mūsų siūlomoje programoje jų yra labai daug nugaros tiesiamiesiems pratimams.

sandėlys jėgos treniruotėms

Pagalba – tai visi nekonkurenciniai pratimai, kurie atliekami siekiant papildomai apkrauti raumenis ir treniruoti tas jų dalis, kurioms tenka mažiau krūvio. pagrindiniai judesiai. Pagalbinė patalpa leidžia išlyginti silpnos vietos ir išvengti raiščių, sąnarių ir raumenų traumų, nes sukurti stabilizatoriai gali atlaikyti apkrovą kritiniais momentais. Pagalbinius pratimus galite atlikti tiesiogiai per jėgos treniruotės, arba kitu metu. Profesionalūs sportininkai treniruojasi ryte ir vakare arba vieną dieną daro bazę, o antrą – ūkinėje patalpoje. Kam? Faktas yra tas, kad treniruotės trukmė neturėtų viršyti 60 minučių, nes per 60 minučių testosterono lygis nukrenta ir susidaro didelis kiekis kortizolio, todėl treniruotės tampa beprasmiškos.

Taip pat verta paminėti, kad atlikti atramą tiesiogiai sunkių treniruočių metu gali būti sunku dar ir dėl to, kad sportininkas po bazės nieko nebegali. Ką daryti? Mėgėjai treniruotės pabaigoje dažniausiai atlieka 1–2 papildomus pratimus arba visai nedaro. Treniruotis galite 4 kartus per savaitę, vieną treniruotę skirdami naudingumui, apskritai tai priklauso nuo jūsų, kaip ir pasirinkti priedų pratimus, kadangi ši programa nėra skirta pradedantiesiems, su ja galite tapti sporto meistru, tad teikite pirmenybę ! Jei norite rezultatų jėgos sporte, daugiau treniruokitės, laikykitės režimo, tinkamai maitinkitės, atsisakykite žalingų įpročių, darykite viską, kad pasiektumėte tikslą, arba nekelkite to sau.

Jėgos lavinimo programa

Jėgos programos parinktys:

Pasirinkimo numeris 1

Pastabos* programa tinka vidutinio pasirengimo lygio sportininkams; pagalbinius pratimus galima atlikti 2 kartus per savaitę antradienį ir ketvirtadienį arba kiekvienos treniruotės pabaigoje įtraukti 2 pagalbinius pratimus.

2 variantas

Pastabos* programa skirta išlyginti atsilikimą spaudimo ant stalo; pagalbinius pratimus galima atlikti 2 kartus per savaitę antradienį ir ketvirtadienį arba kiekvienos treniruotės pabaigoje įtraukti 2 pagalbinius pratimus.

Pasirinkimo numeris 3

Pastabos* ši jėgos programa skirta pažengusiems jėgos kilnotojams, išsiugdžiusiems adaptacinius gebėjimus, nes nors treniruočių apimtys per treniruotę ir sumažinamos, treniruočių apimtys per savaitę gerokai padidėja; paramą galima atlikti lengvomis treniruočių dienomis.

Apkrovos pasiskirstymas makrociklo metu

Makrociklas trunka 9-12 savaičių; darbinis svoris treniruotės metu priklauso nuo makrociklo stadijos; „lengvi“ pratimai apima 65% darbinio svorio naudojimą. Poilsis tarp serijų yra 3-5 minutės, spaudimo ant suoliuko - 3, tempimo ir pritūpimo metu - 5. Privažiavimo pakartojimų skaičius paprastame cikle yra nuo 5 iki 5, sudėtingame priklauso nuo treniruotės fazės. ciklas. Turite apskaičiuoti sviedinio svorį pagal pageidaujamą rezultatą ciklo pabaigoje, kuris turėtų būti + 5–10%.

Paprastas 10 savaičių ciklas

1 savaitė - 80 proc.
2 savaites - 85 proc.
3 savaites – 87,5 proc.
4 savaites - 90 proc.
5 savaitės – 92,5 proc.
6 savaitės – 95 proc.
7 savaitė – 97,5 proc.
8 savaitės – 100 proc.
9 savaitės – 102,5 proc.
10 savaičių – 105 proc.

Pastaba* ciklui pasibaigus, jei jauti, kad gali progresuoti toliau, tai stenkis per 2-3 savaites pasiekti 110%, tada prie maksimalaus rezultato pridėkite 5% ir pradėkite ciklą iš naujo.

Sudėtingas 10 savaičių ciklas

1 dalis ciklas - pakartojimų skaičius nuo 5 iki 5
1 savaitė - 80 proc.
2 savaites - 85 proc.
3 savaites - 90 proc.
4 savaitės – 92,5 proc.
2 ciklo dalis - eikite į "4po4"
5 savaitės – 97,5 proc.
6 savaitės – 100 proc.
7 savaitė – 102,5 proc.
3 ciklo dalis - eikite į "6? 4? 2? 1"
8 savaitės – 110 proc.
9 savaitės – 115 proc.
10 savaičių – 120 proc.

Pastaba* 3 ciklo dalyje sportininkas atlieka 6 pakartojimus su 90% pradinio darbinio svorio, 4 pakartojimus su 100%, 2 su 105% ir 1 pakartojimus su 110/115/120% priklausomai nuo ciklo savaitės. Pasibaigus makrociklui, prie pradinio svorio pridėkite 5% ir pakartokite dar kartą.

Tiems, kurie nori rimtai raumenų masė, vienas iš svarbiausių prioritetų bus nustatyti, kuris mokymo metodas tinka tam konkrečiam adeptui. Straipsnyje pateikiamos 5 treniruočių programos, kurios padės kiekvienam sukurti stiprius ir galingus raumenis.

Tiems, kuriems reikia priaugti raumenų masės, vienas iš svarbiausių prioritetų bus nustatyti, kas turėtų būti geriausia treniruotė apie kultūrizmą. Yra daug įvairių programų, todėl svarbu pasirinkti tą, kuri geriausiai atitinka jūsų poreikius.

Taip pat svarbu suprasti, kokie veiksniai padeda geriausiai padidinti raumenų masę. Programa, kuri naudoja šiuos principus, dažnai bus geresnė nei ta, kuri nenaudoja.

Greitai pažvelkime į kai kurias populiariausias kultūrizmo treniruočių programas ir išsiaiškinkime kiekvienos iš jų privalumus ir trūkumus.

5X5 programa yra labai populiari tarp tų, kurie nori priaugti daug jėgos ir raumenų masės.

Šios programos sąranka susideda iš trijų pagrindinių (kelių sąnarių) pratimų, skirtų pagrindinėms apatinės ir viršutinės kūno dalies raumenų grupėms, per vieną treniruotę penkis penkių pakartojimų rinkinius.

Kiekvienos treniruotės pabaigoje, jei norite, galite pridėti keletą izoliacijos pratimų, tačiau į programą tai neįtraukta.

privalumus

Vienas reikšmingiausių šios programos privalumų bus didesnis treniruočių dažnis. Kadangi kiekvienoje sesijoje paskatinsite daugybę raumenų skaidulos, išskirsite labai aukštą testosterono kiekį, kuris prisideda prie gero raumenų augimo.

Dauguma sportininkų taip pat pastebi, kad jie tampa labiau apibrėžti, jei laikosi šios programos, o tai rodo jos intensyvumą.

Minusai

Šios programos trūkumas yra tas, kad ji kažkaip netinka pradedantiesiems dirbti su geležimi, dėl didelio intensyvumo. Pradedančiajam tai gali privesti prie persitreniravimo, jei jis per daug pasitiki savimi!

Geriausia turėti 3–6 mėnesių treniruočių su svoriais istoriją, kad būtumėte tikri, kad jūsų kūnas yra pasirengęs šiam įtemptam iššūkiui.

Antrasis šios programos trūkumas yra tas, kad treniruositės tris kartus per savaitę, o tai nėra naudinga daugeliui kitų jėgos užsiėmimų, tokių kaip sunkumų kilnojimas. sporto treniruotės(„CrossFit“).

Jei dalyvaujate konkurse lengvoji atletika Esant aukštam lygiui, geriau pasirinkti šiek tiek mažiau reikalaujančią programą, kad per treniruotes nepavargtumėte.

Treniruotės pavyzdys.

Naudokite 5X5 protokolą pagrindiniams pratimams, kaip aprašyta aukščiau, tada sumažinkite pratimų pagalbinius pratimus.

Jei esate asmuo, kuriam paprastai sunku atsigauti po treniruotės, pirmiausia galite nustatyti 3x5 programą ir pamatyti, kaip ji veikia. Turėkite omenyje, kad treniruojantis pagal 5X5 programą labai lengva persistengti, jei neklausote savo kūno.

Darbas pagal programą, perjungimas tarp treniruočių – A ir treniruotės – B. tris kartus per savaitę, tarp užsiėmimų turint bent vieną poilsio dieną.

Dviejų savaičių treniruočių ciklas atrodo taip:

Pirma savaitė

• Pirmadienis: Treniruotė A
• Trečiadienis: Treniruotė B
• Penktadienis: Treniruotė A

Antra savaitė

• Pirmadienis: Treniruotė B
• Trečiadienis: Treniruotė A
• Penktadienis: Treniruotė B

Nuo trečios savaitės ciklas kartojasi.

Suplanuokite pailsėti nuo 60 iki 120 sekundžių tarp pagrindinių pratimų rinkinių ir nuo 30 iki 45 sekundžių tarp papildomų pratimų rinkinių.

Treniruočių programa.

Treniruotė A.

1. Štangos spaudimas- 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.
2. Išlenktas per eilę- 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.
3. Prisitraukimai
4. Stovinčio hantelio šono pakėlimai- 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
5. Gulimas kūnas pakeliamas ant grindų

Treniruotė B.

1. Pritūpimai su štanga ant krūtinės- 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.
2. Armijos spauda- 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.
3. Deadlift- 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.
4. Štangos lenkimas bicepsui- 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
5. R rankų lenkimas hanteliais iš už galvos sėdint- 2 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
6. Gulimas kojos pakėlimas horizontalus suoliukas - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų.

2. Vokiškas tūrinis mokymas.

Kita didesnės apimties treniruočių programa, skirta raumenų auginimui, yra vokiečių apimties treniruotės.

Protokolas labai panašus į 5×5 programą, tačiau programa skiriasi tuo, kad teks dirbti didesniame setų diapazone – 10 ir kiekvienam rinkiniui reikia didesnio nei dešimt pakartojimų diapazono.

Šios programos tikslas yra sutelkti dėmesį į dvi pagrindines raumenų grupes per treniruotę, pakaitomis jas tris dienas per savaitę.

privalumus

Tiems, kurie laikosi šio protokolo, tokio tipo treniruotės leis jums neįtikėtinai greitai auginti raumenų masę, jei laikysitės jo. teisingas planas mityba.

Kai kurie žmonės, sportuodami pagal šią programą, daro klaidą nesirūpindami savo mityba, ir būtent šiems žmonėms per trumpą laiką kyla žymiai didesnė perdegimo rizika.

Jei norite gauti gražių rezultatų iš šios programos laikykitės kaloringos dietos. Šios kalorijos bus gyvybiškai svarbios norint išlaikyti didelę treniruočių apimtį ir galimybę priaugti raumenų masės.

Minusai

Kaip ir 5X5 protokolo atveju, jei su šia programa planuojate užsiimti kokia nors papildoma veikla – papildomomis sporto treniruotėmis, kardio treniruotėmis ar kitais būdais suaktyvinti raumenis ir centrinę nervų sistemą, galite susidurti su tam tikromis problemomis. Paprastai turėsite sumažinti viską, ką darote pagal pagrindinę programą, kad kūnas turėtų pakankamai laiko atsigauti ir progresuoti... būtinai į tai atsižvelkite.

Kitas santykinai neigiamas šios programos veiksnys yra tas, kad jei jus domina maksimalios jėgos lavinimas, tai gali būti ne pati geriausia idėja.

Taip yra dėl to, kad norint padidinti jėgą, paprastai reikia kelti svorius mažesniame pakartojimų diapazone, o ši programa skirta dirbti didesnio pakartojimų metu.

Yra išplėstinių vokiečių kalbos variantų apimties treniruotės, kuris užtikrina mažą pakartojimų diapazoną, kad būtų galima dirbti su dideliu svoriu. Jei tai jums svarbu, apsvarstykite tai.

Treniruotės pavyzdys

Šiam treniruotės protokolui turite pasirinkti vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei ir atlikti 10 rinkinių po 10 pakartojimų. Kai jie bus baigti, jei norite, galite pridėti keletą izoliacinių pratimų, tačiau atlikite juos 2–3 10–15 pakartojimų rinkiniais.

Išlaikykite treniruotės tempą ilsėdamiesi 60–90 sekundžių. Atminkite, kad kadangi treniruojatės didesniu setų ir pakartojimų diapazonu, nenaudosite to paties didelis svoris, kaip ir 5-6 pakartojimų treniruotėse, todėl būtinai atitinkamai pakoreguokite savo krūvį. Norėdami pradėti, pasirinkite svorį, kuris yra 50–60% jūsų maksimalaus 1 pakartojimo skaičiaus.

Programa suskirstyta į tris mokymo dienas:

• Diena 1: Krūtinė, nugara.
• 2 diena: Poilsis.
• 3 diena: Kojos, paspauskite.
• 4 diena: Poilsis.
• 5 diena: Pečiai, rankos.
• 6,7 dienos: Poilsis.

Treniruočių programa.

1 treniruotė: krūtinė, nugara.

1. Hantelių spaudimas ant stalo
2. Išlenktas per eilę- 10 rinkinių po 10 pakartojimų.
3. Rankų sumažinimas simuliatoriuje „drugelis“- 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
4. ryšys

2 treniruotė: kojos, abs

1. Pritūpimai atgal- 10 rinkinių po 10 pakartojimų.
2. Gulinčios kojų garbanos- 10 rinkinių po 10 pakartojimų.
3. - 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
4. Kabantys kojų pakėlimai- 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.

3 treniruotė: pečiai, rankos

1. Armijos spauda- 10 rinkinių po 10 pakartojimų.
2. - 10 rinkinių po 10 pakartojimų.
3. Prancūziškas suoliuko spaudimas ant apatinio bloko- 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
4. - 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.

3. FST-7 mokymo programa

Trečias raumenų masės auginimo treniruočių tipas, gana dažnai naudojamas, yra FST-7 programa. Šioje programoje nėra konkrečiai aprašyti visi pratimai, kuriuos turite atlikti šiame etape.

Jame konkrečiai nenurodyta, kad turėtumėte padalinti savo kūną į konkrečias dalis (pvz., viršutinę kūno dalį ir Apatinė dalis kūnas arba krūtinė/nugara, kojos ir pečiai).

Pavadinimas FST-7 reiškia „Fascial Stretch Training“, o tai rodo, kad vienas iš pagrindinių šios programos tikslų yra ištempti fascijos audinį, kuris yra minkštasis jungiamasis audinys, esantis aplink raumenis (tam tikras apsauginis apvalkalas). kaip ir aplink visą likusį kūną.

Jis pirmiausia atsakingas už kūno struktūrinio vientisumo palaikymą, raumenų atramos ir apsaugos teikimą ir amortizatoriaus funkciją, kai dienos metu atliekate bet kokią veiklą, pvz. sporto salė taip pat už namų ribų.

Kai šis audinys yra ištemptas, pastebimas raumenų augimas. Didesnis mineralų, aminorūgščių ir deguonies išsiskyrimas į raumenų audinius.

Norėdami tai padaryti, atlikite 7 serijas po 15 pakartojimų, atlikdami paskutinį pratimą kiekvienai raumenų grupei. Svarbu, kad poilsio laikotarpiai tarp šių rinkinių būtų trumpi – daugiausiai apie 30 sekundžių.

Pastaba: darbinis svoris bus sumažintas nuo to, kurį paprastai naudojate tam konkrečiam pratimui dėl to, kad dirbsite su daug didesniu iš viso 7 serijomis, o dėl didesnio pakartojimų diapazono nereikės prisiimti per daug sunkaus svorio.

privalumus

Šios programos privalumai, be akivaizdžių (geresnė fascijos būklė), yra tai, kad ji vis tiek suteikia jums daug lankstumo kuriant bendrą konstrukcijos dizainą.

Jei norite sutelkti dėmesį į konkrečias raumenų grupes, galite tai padaryti arba, jei norite, kad likusi programos dalis būtų mažesnė, nes nepasiekėte geriausio atsigavimo greičio, galite tai padaryti.

Kitas teigiamas argumentas yra tai, kad daugiau aukštas lygis pakartojimų ir nustatytas septynių serijų diapazonas šis pratimas, žymiai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, todėl nesvarbu, ar jūsų tikslas yra auginti raumenis, ar numesti riebalų, jei valgote teisingai ir valgote sveiką maistą, galite pastebėti, kad jūsų treniruočių efektyvumas padidės.

Minusai

Galbūt vienas tokios treniruotės trūkumas yra jūsų nesugebėjimas greitai atsigauti po tokio protokolo. Todėl negalėsite dirbti tokiu režimu, kaip esate įpratę.

Laikui bėgant greičiausiai pastebėsite, kad jūsų kūnas prisitaikys prie krūvio, todėl stenkitės per anksti neištraukti programos, jei to ir ieškote.

Laikykitės šios programos ir įsitikinkite, kad valgote teisingai ir tempiatės tarp treniruočių, nepridedant per daug kardio treniruočių visai savaitei, ir greičiausiai pamatysite rezultatus ir pagerėsite nuovargio lygiui.

Treniruotės pavyzdys

Tai dar vienas nepaprastai intensyvi programa, todėl visada turėtumėte stebėti savo atsigavimą tarp treniruočių.

Kai kurie žmonės gali pasirinkti FST-7 (galutinis 7 pratimų kiekvienai raumenų grupei pratimas) principą vienoje iš treniruočių, skirtų ypač atsiliekančiai raumenų grupei, o kiti gali jį naudoti visose savaitės treniruotėse.

Iš šios programos tikėkitės daugiau jautrumo ir skausmingumo, nei galėjote patirti anksčiau, ir būkite pasirengę pagal tai pakoreguoti ir pritaikyti savo tvarkaraštį. Pateikiame FST-7 programos, kurią galite naudoti principą pritaikydami visoms raumenų grupėms, pavyzdys.

Atkreipkite dėmesį, kad geriau rinktis izoliacinius pratimus 7 rinkiniams.

Tarp pratimų pailsėkite nuo 60 iki 120 sekundžių, išskyrus pratimus, kai turite atlikti septynis komplektus. Čia poilsio laikotarpis turėtų būti trumpesnis ir maždaug 30 sekundžių maksimaliam raumenų siurbliui.

Treniruočių programa atrodys taip:

• Diena 1: Bicepsas, tricepsas, blauzdos.
• 2 diena: Kojos.
• 3 diena: Poilsis.
• 4 diena: Krūtinė, tricepsas.
• 5 diena: Nugara, blauzda.
• 6 diena: Pečiai, bicepsai.
• 7 diena: Poilsis.

Treniruočių programa.

1 diena: bicepsas, tricepsas, blauzda.

1. Štangos lenkimas bicepsui
2. Kėlimo hanteliai bicepsui "plaktukas"- 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
3. Rankų lenkimas ant apatinio bloko
4. Štangos spaudimas ant nugaros siauras sukibimas - 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
5. - 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
6. - 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.
7. Kojinių pakėlimas sėdint simuliatoriuje- 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
8. Pakyla ant kojinių stovint simuliatoriuje

2 diena: kojos.

1. Pritūpimai atgal- 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
2. kojų presas- 3,4 pakartojimų iš 8-12 pakartojimų.
3. Kojos tiesimas sėdėjimas simuliatoriuje- 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.

3 diena: poilsis.

4 diena: Krūtinė, tricepsas.

1. Hantelių spaudimas ant stalo nuolydis suoliukas - 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
2. Hantelių spaudimas ant horizontalaus suoliuko- 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
3. Rankų sukėlimas kryžminiu būdu iš viršutinių blokų- 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.
4. Siauros rankenos štangos spaudimas- 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
5. Rankų tiesimas iš už galvos su hanteliais sėdint- 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
6. Rankų pratęsimas ant viršutinio bloko- 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.

5 diena: Nugara, blauzda.

1. Išlenktas per eilę- 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
2. - 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
3. - 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.
4. Kėlimas ant kojinių stovint simuliatoriuje- 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
5. Pakyla ant kojinių sėdint simuliatoriuje- 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.

6 diena: pečiai, bicepsai.

1. Sėdimas hantelių presas- 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
2. Veisimo rankos su hanteliais įkalnėje- 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
3. Šoniniai hantelių pakėlimai- 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.
4. Štangos lenkimas bicepsui- 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
5. Kėlimo hanteliai bicepsams gulint ant nuožulnaus suoliuko- 3,4 rinkinio po 8-12 pakartojimų.
6. Rankų lenkimas ant apatinio bloko- 7 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.

7 diena: poilsis.

4. Padalinkite programą viršutinė / apatinė kūno dalis.

Šis protokolas leidžia treniruotis keturis kartus per savaitę, kiekvieną raumenų grupę dirbant du kartus per savaitės ciklą. Vieną dieną treniruojama viršutinė kūno dalis, antrąją – apatinė kūno dalis, iš viso keturios dienos.

privalumus

Šio tipo programos geras dalykas yra tai, kad geras variantas pradedantiesiems sportininkams, norintiems priaugti raumenų masės.

Šis protokolas suteikia pakankamai pertraukų tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruočių visą savaitę, todėl kiekviena treniruotė yra šiek tiek mažesnė nei paskutinė. Ant pradinis lygis būtent tai, ko reikia!

Pažengę sportininkai taip pat gali treniruotis pagal nustatytą protokolą, naudodami visą spektrą pratimų, serijų, pakartojimų ir poilsio laikotarpių.

Kitas didelis šio tipo treniruočių privalumas yra tai, kad į užsiėmimą galima įtraukti daugiau izoliacinių pratimų. Jei norite konkrečiai nukreipti į vieną iš mažesnių raumenų grupių (bicepsus, tricepsus, šoninius deltinius raumenis ir kt.), galite tai padaryti gana lengvai.

Minusai

Kadangi tokio tipo mokymai yra labai universalūs, neigiamų aspektų nėra per daug. Galite jį modifikuoti įvairiais būdais, kad atitiktų visus savo individualius poreikius, ir įsitikinkite, kad iš savo treniruočių programos gausite tai, ko ieškote.

Šis protokolas yra susijęs su tuo, kad jis yra skirtas 4 dienų programai ir turėtų būti vykdomas keturis kartus per savaitę. Jei turite laiko planavimo konfliktų, tai gali būti jums problema.

Tačiau net ir ją galima įveikti treniruojantis taip: per vieną treniruočių savaitę dirbi toliau viršuje(pvz., pirmadienį ir penktadienį) ir vieną kartą per dugną (pvz., trečiadienį).

Antroji treniruočių savaitė atrodo taip: pirmadienis ir penktadienis – apatinė kūno dalis, trečiadienis – viršutinė kūno dalis. Trečią ir ketvirtą savaites keiskite šiuos ciklus.

Treniruotės pavyzdys

Šiame treniruočių plane yra begalė pratimų parinkčių, todėl programą turėtumėte suformatuoti atsižvelgdami į tai, kiek apimčių galite įveikti, kokioms raumenų grupėms norite sutelkti dėmesį ir ar daugiausia dėmesio skiriate jėgai ar raumenų dydžiui.

Toliau pateikta pavyzdinė programa yra geras kelių sąnarių ir izoliacinių pratimų derinys. Jis bus skirtas visiems aspektams – tankiui, dydžiui, raumenų jėgai, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.

Keturių dienų treniruočių ciklas atrodo taip:

• Pirmadienis: Treniruotė A.
• antradienis: Treniruotė B.
• Trečiadienis: Poilsis.
• Ketvirtadienis: Treniruotė S.
• Penktadienis: Treniruotė D.
• Šeštadienis ir sekmadienis: Poilsis.

Pagrindinių pratimų poilsio laikas yra viena minutė. 30-45 sekundes izoliacijai.

Treniruočių programa.

Treniruotė A: apatinė kūno dalis.

1. Pritūpimai atgal- 4 rinkiniai po 5 pakartojimus.
2. Štangos smūgiai- 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
3. Kojos pratęsimas simuliatoriuje– 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
4. Kojų lenkimas simuliatoriuje
5. Stovintis blauzdas kelia
6. Kabantys kojų pakėlimai- 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

B treniruotė: viršutinė kūno dalis.

1. Hantelių spaudimas ant stalo- 3 rinkiniai po 6 pakartojimus.
2. Išlenktas per eilę- 3 rinkiniai po 6 pakartojimus.
3. Armijos spauda- 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
4. Veisimo rankos su hanteliais guli ant krūtinės ant nuožulnaus suoliuko- 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
5. Šoniniai hantelių pakėlimai- 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
6. Atsispaudimai nuo suoliuko su nugaros stabdymu- 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

C treniruotė: apatinė kūno dalis.

1. Rumunijos juodraštis- 4 rinkiniai po 5 pakartojimus.
2. Lipimas ant suoliuko su hanteliais- 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
3. kojų presas- 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
4. Sėdimas blauzdas kelia- 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
5. Stovintis blauzdas kelia- 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
6. Sukimas su viršutinis blokas ant mano kelių- 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

D treniruotė: viršutinė kūno dalis.

1. - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
2. Viršutinio bloko traukimas platus sukibimas - 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
3. Horizontalus apatinio bloko traukimas- 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
4. Rankų tiesimas iš už galvos nuo apatinio bloko stovint- 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
5. Rankų pratęsimas nuo viršutinio bloko(ispaniška virvė) - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

5. Viso kūno treniruočių programa.

Galiausiai ateiname prie viso kūno treniruotės (Full Body). 5x5 programa taip pat gali būti laikoma viso kūno treniruote iki tam tikras laipsnis, nes atlikdami tris pasirinktus pratimus apdirbate beveik visas pagrindines raumenų grupes.

Tačiau tikra viso kūno programa suteikia po vieną konkretų pratimą kiekvienai raumenų grupei – keturračiams, kinkiniams, krūtinei, nugarai ir pečiams (treniruojant krūtinę ir nugarą apkraunama rankos).

Be sudėtinių pratimų, taip pat galite atlikti kai kuriuos izoliacinius pratimus, jei norite dar labiau įveikti mažesnes raumenų grupes. Jie – šie pratimai bus pristatomi komplekse.

privalumus

Vienas didelis argumentas šios programos naudai vėlgi yra tai, kad ji puikiai tinka pradedantiesiems, jei jie naudoja mažesnį rinkinių skaičių kiekvienam pratimui ir stebi bendrą treniruočių apimtį.

Žinoma, programa gali naudotis ir pažengę sportininkai. Kadangi jis turi aukšto dažnio aspektą, ir dirbant su juo jie dažniausiai laimi, ypač reljefo darbo metu.

Yra daug skirtingų derinių, kuriais galite sukurti viso kūno treniruotę įvairių principų treniruotes (pvz., Weider principais), kad padidintumėte įvairovę ir nuolat tobulėtų.

Minusai

Pagrindinis neigiamas „Full Body“ treniruočių programos aspektas yra tai, kad jūs negalėsite sutelkti dėmesio į bet kurios konkrečios raumenų grupės treniruotę, nes per vieną užsiėmimą turite atlikti pratimus kiekvienai kūno daliai.

Paprastai atliekant tokius specializuotas mokymas turite atlikti du ar tris pratimus konkrečiai kūno daliai, kurią dirbate, todėl viso kūno treniruotės yra šiek tiek perpildytos.

Treniruotės pavyzdys.

Kiekvienoje viso kūno treniruotėje dirbsite su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis, atlikdami kuo daugiau pagrindinių pratimų, kad išlaikytumėte bendrą treniruotės apimtį.

Treniruotės pabaigoje pridedami keli izoliaciniai pratimai, padedantys toliau tobulinti tam tikrus raumenis ir padidinti raumenų pompą.

Išpildyti po treniruočių, pakaitomis dvi ar tris dienas per savaitę su viena poilsio diena.

Dviejų savaičių treniruočių ciklas su trimis užsiėmimais per savaitę yra toks:

Pirma savaitė

• Pirmadienis: Treniruotė A
• Trečiadienis: Treniruotė B
• Penktadienis: Treniruotė A

Antra savaitė

• Pirmadienis: Treniruotė B
• Trečiadienis: Treniruotė A
• Penktadienis: Treniruotė B

Trečią ir ketvirtą savaites ciklas kartojasi.

Poilsio laikotarpiai tarp pagrindinių pratimų rinkinių, 60-90 sekundžių ir 45-60 sekundžių poilsio tarp antrojo izoliacinių pratimų rinkinio.

Treniruočių programa.

Treniruotė A

1. Pritūpimai atgal- 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
2. Spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suoliuko- 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
3. Armijos spauda
4. Štangos lenkimas bicepsui- 2 rinkiniai po 10 pakartojimų.
5. Prancūziškas stalinis spaudimas- 2 rinkiniai po 10 pakartojimų.
6. Pakyla ant kojinių simuliatoriuje sėdint- 2 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Treniruotė B

1. Deadlift- 3 rinkiniai po 8 pakartojimus.
2. Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko- 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
3. Platus rankenos viršutinis ištraukiamas- 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
4. Kojos pratęsimas simuliatoriuje
5. Kojų lenkimas simuliatoriuje- 2 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
6. Šoniniai hantelių pakėlimai- 2 rinkiniai po 10 pakartojimų.
7. Sukimasis gulint ant grindų- 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Turėkite omenyje šiuos penkis skirtingus treniruočių tipus, kai nuspręsite, pagal kurį protokolą dirbti ir kuris iš jų bus geriausias. geriausia programa kultūrizmo treniruotės kaip tik jums.

Galite ir turėtumėte keisti treniruočių programas, kad progresuotumėte ir išvengtumėte plokščiakalnių, todėl nemanykite, kad pasirinkę vieną programą, ji bus įkalta į akmenį, kad galėtumėte sekti labai ilgą laiką.

Straipsnyje laikomas veiksmingu pavyzdžiu jėgos programa kultūrizmo treniruotės, paremtos teorinėmis žiniomis. Šis požiūris treniruotėms, gali būti naudojamas bet kokiam jėgos tipui sporto.

Be to, taip pat atsakysime į klausimus, kaip dirba raumenys, iš kur atsiranda raumenų susitraukimų energija, kokia jėgos treniruočių nauda ir žala, ką valgyti prieš ir po sporto.

Jėgos treniruotėmis įprasta suprasti treniruotes su svoriais (svoriais) sporto salėje, kurios pagrindinis tikslas – didinti bendrą jėgą, jėgos ištvermę, sprogstamoji jėga ir, žinoma, auginti raumenis.

Jėgos treniruotės visoms sporto šakoms skirsis. Taigi, pavyzdžiui, kultūrizme, kur pagrindinis tikslas yra auginti raumenis, treniruotės pirmiausia bus skirtos jėgos ištvermei, jėgos kilnojimui treniruotės bus skirtos sprogstamosios jėgos padidinimui vienu pakartojimu, rankų lenkikams treniruotės bus skirtos didinti. statinė raumenų jėga, kitoms sporto šakoms, tokioms kaip plaukimas, jėgos treniruotės ugdys specifinę jėgą (pvz., smūgio jėgą). Vienaip ar kitaip, bet kokios jėgos treniruotės, bet kurios sporto šakos tikslas yra lavinti raumenų jėgą.

Norėdami suprasti, kaip jėgos treniruotės veikia sportininko kūną, turite suprasti, kas verčia jus augti. raumenų jėga kaip ji patiekiama treniruotėse. Mes nesigilinsime į biocheminius procesus, nes ši informacija jums nebus naudinga.

Iš straipsnio apie tai, kaip dirba raumenys, galite žinoti, kad pagrindinis energijos tiekėjas skeletinis raumuo yra ATP(adenozino trifosfatas), kuris skaidydamas išskiria energiją. Tačiau raumenyse yra labai mažai ATP atsargų, pakanka 2-3 sekundžių darbui, todėl ATP reikia nuolat iš kažkur paimti. ATP atkūrimo organizme būdai yra skirtingi, o ne vienodi skirtingi tipai sporto. Mus domina tik ATP sintezės kelias galios tipai sporto. Taigi, pavyzdžiui, esant maksimaliai raumenų įtampai, per 10-20 sekundžių, energijos tiekimas vyksta naudojant kreatinofosfatas, su ilgesne apkrova, 1-2 minutes, prijungtas kitas energijos šaltinis raumenų susitraukimas – anaerobinė glikolizė(be deguonies), dėl to išsiskiria energija + pieno rūgštis.

Taigi jėgos treniruotėse daugiausia suvartojama kreatino fosfato ir glikogeno(angliavandeniai).

Žemiau apibendriname ir paprasčiausias formules, skirtas geresniam informacijos suvokimui.

ATP gedimas

• ATP => ADP + F (fosfatas) + laisva energija;

Tačiau raumenyse yra labai mažai ATP., todėl norint aprūpinti juos energija, būtina nuolat atkurti:

• ATP => ADP + F + laisva energija
• kreatino fosfatas + ADP => kreatinas + ATP

Kreatinofosfatas yra kreatino kaupimosi raumenyse forma.

Tai yra, kreatino fosfatas, atkuriantis ATP dėl fosforo grupės perkėlimo į ADP.

Su ilgesne treniruote (1-2 min.):

Sudėtiniai angliavandeniai, grandinėmis sujungtų gliukozės molekulių pavidalu, su maistu patenka į mūsų kraują, aprūpindami raumenis energija, kai tik yra daug gliukozės, organizmas pradeda kaupti angliavandenių perteklių raumenyse ir kepenyse. glikogeno forma.

Jėgos treniruotėse naudojamas glikogeno skaidymo kelias be deguonies (anaerobinė glikolizė).

Procesas anaerobinė glikolizė gali būti išreikštas taip:

• glikogenas arba gliukozė + F + ADP => laktatas (pieno rūgštis) + ATP

Taigi jėgos treniruotėse kūnas aprūpinamas energija.

IN aerobikos treniruotės(bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, ėjimas) raumenų aprūpinimas energija atsiranda dėl aerobinių procesų:

• glikogenas, gliukozė, riebalų rūgštys + F + O2 => CO2 + H2O + ATP

Iki šiol turėtumėte suprasti, kodėl aerobikos treniruotės padėti deginti riebalus, o anaerobinės treniruotės (jėgos) padeda treniruoti raumenis.

Stovėjimo EZ štangos garbanojimo pratimas

Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, vartojimas, glikogeno atsargos ir kreatino fosfatas skiriasi. Taigi, pavyzdžiui, profesionalūs sportininkai turi ne tik dideles kreatino ir glikogeno atsargas raumenyse, bet ir mažai suvartoja šių medžiagų. Todėl tokie sportininkai gali treniruotis sunkiau ir ilgiau, kartu demonstruodami aukštus jėgos rodiklius, skirtingai nei pradedantysis ar netreniruotas žmogus.

Jėgos treniruočių pavyzdys (kultūrizmas)

Jėgos treniruočių pavyzdys pateikiamas treniruočių programos, naudojamos kultūrizme raumenims auginti, pavyzdys:

Pirmadienis

trečiadienį

• (su svarmenimis) 4x12

penktadienis

Pirmasis skaičius yra rinkiniai, antrasis - pakartojimai. Svoris turi atitikti jūsų tikrąją jėgą. Praktikuodami palaipsniui didinkite darbiniai svoriai išlaikant serijų ir pakartojimų skaičių.

Ši kultūrizmo treniruočių programa yra universali, tinkama tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Profesionalams, tai yra sportininkams, turintiems didelę treniruočių patirtį (5 ar daugiau metų), taip pat aukštą fizinio pasirengimo lygį, naudojamos įvairios treniruočių programos, apimančios 5 treniruotes per savaitę, o kiekvienas raumuo treniruojamas atskirai. diena ( padalintas mokymas).

Jėgos treniruotės sporto salėje

Pastaba šią programą pirmiausia raumenų masės auginimui, neturėtumėte jo naudoti jėgai didinti, jei jūsų kūno rengybos lygis yra reikšmingas (šiuo atveju treniruočių programos bus naudojamos jėgos rodikliams padidinti -).

Sportuodami visada atkreipkite dėmesį į savo savijautą, klausykite savo kūno. Jeigu nėra noro treniruotis, krenta darbiniai svoriai, nėra apetito, nuolat skauda sąnarius, raiščius, sausgysles, mėšlungis raumenis ir pan., tai tikras ženklas. persitreniravimas sportininkas, kuriam reikia nedelsiant pakoreguoti savo treniruotes, mitybą, atkūrimo programas – visada atsiminkite tai!

Jėgos treniruočių nauda ir žala

Jėgos treniruotės (anaerobinės) namuose ar sporto salėje labai skiriasi nuo aerobikos, pradedant raumenų energijos tiekimo principu (kaip aptarta aukščiau), baigiant traumomis, kurias galima gauti. Tačiau jėgos treniruotės gali duoti tai, ko negali duoti aerobikos treniruotės, todėl sportininkas mėgėjas, patyręs sportininkas neapsieina be jėgos treniruočių. Žemiau pateikiame pagrindinius tokio mokymo privalumus ir trūkumus.

Jėgos treniruočių privalumai (už).

Jei viską darysite saikingai, neapkrausite kūno ekstremaliais krūviais sporto salėje, užsiimsite „savo malonumu“, tuomet tokios treniruotės teigiamai atsilieps jūsų savijautai, sustiprins imuninę sistemą, raumenų-raiščių aparatą. , be to, stiprėjant, su kiekviena treniruote didės pasitikėjimas savimi, savo jėgomis.

Suvokimas, kad darai tai, ko kiti negali, nenori, tingi, atneš malonios mintys, stipraus žmogaus mintys.

Kalbant apie kūną, protingas, galios apkrovos suteiks jums šiuos privalumus:

• širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
• padidėjęs metabolizmas
• raumenų masės ir jėgos padidėjimas
• padidės testosterono, augimo hormono, gamyba, dėl to padidės jūsų lytinis potraukis, kūnas atjaunės
• raiščių, sausgyslių, raumenų aparato stiprumo didinimas (jei reikės, pakelsite viską, kas sunku, nebijant suplėšyti nugarą)

Iš karto paneigti mitą, kad treniruotės salėje, jėgos treniruotės daro merginas vyriškas. Ne viena mergina galės išpumpuoti didelius raumenis sporto salėje, nuo jėgos treniruočių, nes tam reikia susileisti hormoninių vaistų, steroidų. Maksimaliai merginos sugebės išlaikyti savo raumenis geros formos, apvalius, gražius elastingi sėdmenys, galite paskaityti daugiau apie moterų treniruotes.

Jėgos treniruočių nauda ir žala

Jėgos treniruočių žala (minusai).

Jėgos treniruotės su netinkamomis treniruotėmis, taip pat su beprotiškais krūviais, kuriuos dažniausiai patiria pažengę ir profesionalūs sportininkai, skatinantys raumenų masės ir jėgos augimą, kartais gali padaryti nepataisomą žalą sveikatai (kraštutiniais atvejais), visais kitais atvejais. , bet kokia jėgos treniruotė atneš žmogui kūno tobulėjimą.

Neteisinga technika atliekant pratimus, neatkuriant kūno po to fizinė veikla, nebuvimas tinkama mityba pagrindinės priežastys, kodėl jėgos treniruotėse patiriamos traumos. Norėdami tai išspręsti, tereikia išsamiau susipažinti su mūsų svetaine, pasikonsultuoti su kompetentingu treneriu.

Šie jėgos treniruočių trūkumai bus labiau susiję su profesionalus sportas, o tai reiškia labai dideles kūno apkrovas, sukeliančias išsekimą.

• susidėvėjimas, širdies raumens hipertrofija
• plyšę raumenys, raiščiai, sausgyslės, įvairūs stuburo pažeidimai

Čia sąrašas, žinoma, ir baigiasi, sportininkai daro viską, kad taip nenutiktų, naudojasi sportinė mityba, anaboliniai steroidai, tinkamai atsigauti.

Ką valgyti po ir prieš jėgos treniruotes

Tinkama mityba sportuojant sporto salėje yra vienas iš pagrindinių sėkmingo raumenų auginimo anabolinių veiksnių.

Prieš treniruotę 1-2 valandas sočiai papietaukite/pusryčiaukite, ypač jei nuspręsite auginti raumenis. Tuo atveju, jei jūsų tikslas yra išsausėti, numesti riebalus, tada pagal moksliniai tyrimai, darykite tai geriau nevalgius, tai yra stenkitės nieko nevalgyti. Tačiau nerekomenduojame ateiti į treniruotę su „pasiutusiu“ apetitu, su tokiu požiūriu kartu su riebalais galite numesti brangius kilogramus raumenų. Todėl geriausias variantas būtų, jei jūsų tikslas deginti riebalus yra lengvi pusryčiai, pavyzdžiui, jogurtas su bananu, o arbata nėra saldi.

Sportininkai, kurie sėdi ant masės, linkę priaugti daugiau raumenų, kaloringa mityba rekomenduojama viso „masinio augimo“ metu. Tokiu atveju kaloringą, maistingą maistą patartina suvalgyti per 1 valandą, pavyzdžiui, jei treniruotė vyksta ryte, tada pusryčius kiaušinienė su žuvimi/mėsa ir salotas su žalumynais, taip pat bananą. su jogurtu ir riešutais (graikiniais riešutais) visai tinka.

Po treniruotės reikia papildyti organizmo energijos sąnaudas, tai padaryti labai paprasta, tereikia išgerti porciją baltymų-angliavandenių mišinio (gainer), bet nesijaudinkite, jei esate linkęs priaugti. antsvorio.

Mityba prieš treniruotę sporto salėje

Tiksliau, jei esate tipiškas, geineris jums apskritai bus kontraindikuotinas endomorfas. Truputį saldaus vandens (sulčių), užteks po treniruotės, o dar geriau kokybiško indelio BCAA aminorūgštys (1-2 kaušeliai), kurie apsaugos raumenis nuo katabolizmo (destrukcijos) procesų.

Pabandykite po treniruotės per 1-2 valandas suvartokite sudėtinių angliavandenių ir baltymų. Pavyzdžiui, vienas iš geriausia praktika maistas po sporto salės atrodys panašiai kaip šie produktai:

• rudieji ryžiai
• vištos krūtinėlė
• Daržovių salotos
• jogurtas + riešutai
• vaisių
• baltymų porcija

Taip vadinamas baltymų-angliavandenių langas, kuris turi būti „uždarytas“ per 20 minučių po treniruotės, yra ne kas kita, kaip mitas (pagal tuos pačius šiuolaikinius mokslinius darbus), tiksliau, jo svarba gerokai perdėta, jei energijos sąnaudas papildysite ne po 20 minučių, o 40, arba 120 minučių, nieko baisaus nenutiks, treniruotės efektyvumas nesumažės.

Tačiau reikia atsiminti, kad mums pasitreniravus paleidžiamas galingas naujų raumenų ląstelių sintezės mechanizmas. Taigi, kad šis „mechanizmas“ duotų vaisių, būtina išlaikyti jo veikimą, nuolat pilant „kurą“ į jį formoje, tinkamus produktus mityba.

Norėdami gauti informacijos apie tai, kaip tinkamai priaugti svorio arba išdžiūti, skaitykite atitinkamus straipsnius.

Jėgos treniruotės idealiai tinka žmonėms, kurie nori tapti stipresni ir sveikesni. Tačiau, mūsų nuomone, jėgos treniruotes derinant su kardio treniruotėmis (bėgimas, plaukimas, slidinėjimas, ėjimas, važiavimas dviračiu ir kt.) bus geriau ir natūraliau kūnui, tad jėgą, vikrumą ir ištvermę ugdysite įvairiais būdais.

Dabar žinote pagrindinius jėgos treniruočių dalykus, jei kas nors jums neaišku, klauskite komentaruose.

1. Sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus

Pagrindiniai pratimai Tai pratimai, kurių metu vienu metu dirbama dauguma jūsų kūno raumenų. Dauguma svarbius pratimus yra pritūpimai su štanga, traukimas ant nugaros ir spaudimas ant suoliuko. Baziniai pratimai padarys daug daugiau nei izoliaciniai pratimai ir duos 90% rezultatų sporto salėje.

2. Naudokite gerą techniką

Pradėjus kilnoti didelius svorius labai svarbi gera technika, nes tai leidžia ilgainiui išvengti sportinių traumų. Didėjant keliamam svoriui, technika taps svarbesnė. Prieš pradėdami mušti rekordus, dirbkite kurdami gerą techniką su mažesniais svoriais. Traumos, padarytos dėl prastos mankštos technikos, gali neleisti jums dirbti savaitėms ar mėnesiams, todėl niekada neturėtumėte pamiršti geros technikos.

3. Padidinkite svorį

Žinoma, norint tapti stipresniu, reikia mesti iššūkį savo kūnui didinant svorį per kelias savaites. Visada turėtum to nepamiršti, jei nori sustiprėti – keliamas svoris turi didėti. Ne visada galėsite pakelti daugiau kiekvieną savaitę, nes kiti veiksniai, tokie kaip nuovargis ar dėmesio stoka, gali jus atgrasyti nuo to. Kiekvieną kartą, kai pasirodysite sporto salėje, stenkitės priaugti svorio nedideliais kiekiais.

4. Išsikelkite tikslus

Kad padarytumėte pažangą ir būtumėte sėkmingi bet kurioje srityje, turite turėti tvirtas ir pasiekiamas sąlygas, kurių siekiate. Jei einate į sporto salę nežinodami, ką veiksite, jūsų treniruotė bus maža. Prieš keldami koją ant sporto salės slenksčio, turėtumėte tiksliai žinoti, kokius pratimus atliksite ir kokius krūvius bandysite kelti. Rekomenduočiau su savimi turėti nešiojamąjį kompiuterį, kad galėtumėte įrašyti savo pažangą ir atliktus pratimus. Jei turite aiškų tikslų sąrašą, treniruotės metu pasieksite daug daugiau.

5. Neperkraukite savęs

Per didelis krūvis yra didžiausias priešas, kai kalbama apie treniruotes, jėgą ir sporto varžybos. Jei persistengsite, jūsų kūnas nespės tinkamai atsinaujinti ir galiausiai jūs neprogresuosite ir tapsite silpnesni. Jūsų kūnas stiprėja ir atsinaujina, kai ilsitės, o ne sporto salėje. Kad organizmas atsigautų, reikia pakankamai maisto ir miego. Norėdami sustiprėti, turite daryti ilgas pertraukas tarp treniruočių. Gerai pailsėkite tarp treniruočių, kad kūnas visiškai atsigautų po sunkios treniruotės. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra stiprybė, patartina daryti dviejų ar 3 dienų pertrauką.

6. Sutelkite dėmesį į savo mitybą

Mityba yra esminė dalis bet kokios jėgos treniruotės. Norint tapti stipriam ir raumeningam, jums reikia dietos, kurioje gausu daržovių, baltymų, kompleksiniai angliavandeniai ir riebalai. Dieta gali užtikrinti 80% sėkmės sporto salėje. Jei jūsų mityba yra bloga, jūsų jėga ir ištvermė taip pat bus tinkama. Kiekvienas, norintis būti stiprus, per dieną turėtų suvartoti bent šešių rūšių baltymų turinčio maisto.

7. Būkite atkaklūs

Per savaitę niekas nepadarė jokios pažangos ir bus atvejų, kai atrodys, kad nepadarysite jokios pažangos. Raumenų stiprinimas ir jėgos didinimas yra nenuspėjamas procesas, kurį reikia atlikti, net jei atrodo, kad stovite vietoje. Dauguma žmonių tam tikru etapu atsiduria tokioje situacijoje, kurioje jie nesustiprėja. Tai visiškai normalu, nes galiausiai sustiprėsite ir gausite raumenų apimtį, kurios ir siekėte. Susikoncentruokite į gerą maistą, poilsį ir pamatysite rezultatus.

Skaitymo laikas: 28 min

Jei turite įvairaus svorio hantelius, galite treniruoti raumenis net namuose.

Siūlome jums efektyvų jėgos treniruočių planą mergaitėms namuose + paruoštą pratimų pasirinkimą, kurio dėka galite pakeisti kūno kokybę, padaryti jį elastingą ir reljefinį.

Jėgos treniruočių namuose taisyklės

Kodėl merginoms reikia jėgos treniruočių:

• raumenų tonusui ir suglebusiam kūnui atsikratyti
• apvaliems sėdmenims ir celiulitui atsikratyti
• stipriems nugaros raumenims ir sveikam stuburui
• pagreitinti medžiagų apykaitą (raumenų audinys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys)

1. Norėdami atlikti jėgos treniruotes namuose, jums reikės hantelių. Pageidautina turėti įvairaus svorio hantelių arba sulankstomų hantelių rinkinys. Pavyzdžiui, mažoms raumenų grupėms (tricepsas, bicepsas, deltai) tau reikia daugiau lengvas svoris hanteliai, skirti didelėms raumenų grupėms (krūtinė, nugara, kojos)- didesnis svoris. Be to, palaipsniui jums reikės b apie Daugiau svarmenų hantelių pažangai treniruotėse.

2. Kokį hantelio svorį turėčiau naudoti? Tai priklauso nuo jūsų tikslų. Jei norite šiek tiek tonizuoti raumenis ir įtempti kūną, galite naudoti nedidelį hantelių svorį (2–5 kg). Jei norite rimtai dirbti su reljefu ar auginti raumenų masę, turite prisiimti daugiau hantelio svorio (5–20 kg).

3. Jei turite mažus hantelius, tuomet galite atlikti pratimus su b apie daugiau pakartojimų (15-20 pakartojimų). Šiuo atveju dirbama su lengvu raumenų tonusu, kūno stiprinimu ir riebalų deginimu. Jei turite sunkius hantelius ir norite atlaisvinti raumenis, atlikite nedidelį pakartojimų skaičių (10–12 pakartojimų) su maksimaliu svoriu: kad paskutinis metodo pakartojimas būtų atliktas maksimaliomis pastangomis.

4. Atlikite kiekvieną pratimą po 3-5 serijas, tarp serijų pailsėkite 30-60 sekundžių. Tarp pratimų pailsėkite 2-3 minutes.

5. Jei neturite hantelių arba negalite jų nusipirkti, atlikdami galite naudoti guminę įrangą jėgos pratimai. Tuo pačiu metu galite įsigyti labai kompaktiškos ir nebrangios įrangos, pavyzdžiui:

Net jei turite reikiamą hantelių rinkinį, šis inventorius gali būti naudingas papildomam krūviui.

6. Jei tik pradedate treniruotis arba turite mažai patirties sportuojant, rekomenduojame pirmiausia peržvelgti šiuos straipsnius:

• Treniruotė pradedantiesiems: pratimų pasirinkimas + paruoštas planas
• Treniruotė namuose mergaitėms: paruoštas mankštos planas visam kūnui

7. Jėgos treniruotes reikia daryti 3-4 kartus per savaitę po 40-60 min. Vieną raumenų grupę pakanka treniruoti 1-2 kartus per savaitę. Detalus planas pateiktas žemiau.

8. Prieš treniruotę būtinai apšilkite, o po treniruotės pasitempkite:

Tempimo metu atkreipkite ypatingą dėmesį į treniruojamus raumenis. geras tempimas po treniruotės padeda padidinti judesių amplitudę, padidinti pamokos efektyvumą, išvengti pavergtų raumenų ir traumų. Geras apšilimas prieš treniruotę geriau paruoš jūsų kūną mankštai ir išvengs traumų.

9. Jei norite ne tik tonizuoti raumenis, bet ir pagreitinti riebalų deginimo procesą, tuomet į savo treniruočių planą būtinai įtraukite kardio treniruotes. Tai gali būti bėgimas, greitas ėjimas, tabata treniruotės, treniruokliai ar elipsoidai. Kardio užtenka atlikti 60-90 minučių per savaitę (pavyzdžiui, 2 kartus per savaitę po 30–45 minutes arba 4 kartus per savaitę po 15–20 minučių). Būtinai patikrinkite:

10. Visada atlikite jėgos treniruotes su sportbačiais, kad išvengtumėte sąnarių problemų ir venų varikozės. Dėvėkite patogius drabužius, pagamintus iš natūralių medžiagų. Kada venų išsiplėtimas venų, galite naudoti kompresines kojines.

11. Nepakeitus mitybos, net ir reguliariai treniruojantis nepavyks pagerinti kūno, todėl rekomenduojame pradėti skaičiuoti kalorijas. Jei norite numesti svorio, turite valgyti su kalorijų deficitu. Jei norite priaugti raumenų masės, turite maitintis su kalorijų pertekliumi ir turėti pakankamai baltymų. Jei norite išlaikyti svorį ir stangrinti kūną, tuomet pasirinkite parinktį „svorio palaikymas“.

Jėgos treniruočių planas mergaitėms namuose

Jei norite tonizuoti kūną ar auginti raumenų masę, jėgos treniruotes rekomenduojame atlikti namuose 3-4 kartus per savaitę. Veiksmingiausiomis laikomos padalytos treniruotės, pagal kurias treniruosite įvairias raumenų grupes tokiu principu:

• Nugara + bicepsas („traukdami“ raumenis). Atliekant pratimus nugarai, įtraukiami ir rankų bicepsai, todėl logiška šias raumenų grupes atlikti kartu. Jei laikas leidžia, prie jų galite pridėti pratimų presui.
• krūtinė + tricepsas („stumia“ raumenis). Krūtinės pratimų metu tricepsas įtraukiamas į darbą, todėl šios dvi raumenų grupės dažniausiai treniruojamos kartu. Taip pat šią dieną galima papildomai padirbėti ir deltinius raumenis (pečius), nes jie apkrovą gauna ir atliekant tricepso pratimus.
• Kojos (tai įtraukia sėdmenų raumenys) . Dažniausiai yra atskira diena kojoms, bet galima ir šią dieną treniruotis deltiniai raumenys(pečiai) arba paspauskite. Jei reikia papildomo akcento klubams ar sėdmenims, kojas galite treniruoti 2 kartus per savaitę.
• Pečiai (deltai). Ant pečių galite skirti atskirą dieną (pridedant prie jų pratimų presui). Tačiau dažniausiai merginos prideda pratimus ant pečių prie kojų raumenų arba krūtinės ir tricepso raumenų.
• Paspauskite (raumenų korsetas) . Nėra prasmės skirti atskirą dieną pilvo raumenims. Galite juos treniruoti kiekvieno užsiėmimo pabaigoje 5–10 minučių arba pridėti visą pratimų rinkinį mažiausiai apkrautą treniruočių dieną.

Remiantis šiuo principu ir skaičiumi mokymo dienos per savaitę, galite rinktis iš kelių užsiėmimų variantų. Žemiau pateikiamas jėgos treniruočių planas mergaitėms ir pratimai su hanteliais.

Jėgos treniruotės 3 kartus per savaitę

1 variantas:

• 2 diena: kojos + pečiai + pilvo raumenys
• 3 diena: Krūtinė ir Tricepsas + Abs

Tokiu atveju treniruotė baigsis trumpu 5-10 minučių preso segmentu.

2 variantas:

• 1 diena: nugara ir bicepsas + pilvo raumenys
• 2 diena: kojos
• 3 diena: krūtinė ir tricepsas + pečiai

Kadangi kojos dažnai probleminė sritis merginoms atskirą dieną galite skirti tik klubams ir sėdmenims bei pratimams viršutinė dalis paskirstyti kūną per 2 dienas.

Jėgos treniruotės 4 kartus per savaitę

1 variantas:

• 1 diena: Nugara ir bicepsai
• 2 diena: kojos
• 3 diena: krūtinė ir tricepsas
• 4 diena: pečiai + pilvo raumenys

2 variantas:

• 1 diena: Nugara ir bicepsai
• 2 diena: kojos + pečiai
• 3 diena: krūtinė ir tricepsas
• 4 diena: kojos + pilvo raumenys

Antrasis variantas tinka tiems, kurie nori intensyviau dirbti su elastingų klubų ir sėdmenų formavimu.

Jėgos treniruotės 5 kartus per savaitę

1 variantas:

• 1 diena: Nugara ir bicepsai
• 2 diena: kojos + pilvo raumenys
• 3 diena: krūtinė ir tricepsas
• 4 diena: pečiai + pilvo raumenys
• 5 diena: kojos

2 variantas:

• 1 diena: kojos + pilvo raumenys
• 2 diena: Nugara ir bicepsai
• 3 diena: kojos + pilvo raumenys
• 4 diena: Krūtinė ir tricepsas + pečiai
• 5 diena: kojos + pilvo raumenys

Antrasis variantas tinka tiems, kurie nori intensyviau dirbti su elastingų klubų ir sėdmenų formavimu.

Jėgos pratimai mergaitėms namuose

Siūlome jums paruoštą jėgos pratimų pasirinkimą mergaitėms namuose visoms raumenų grupėms. Straipsnyje nurodytas pakartojimų skaičius, tačiau galite juos padidinti, jei treniruojatės su nedideliu hantelių svoriu. Poilsis tarp serijų 30-60 sekundžių, tarp pratimų 2-3 minutes. Jei jums sunku atlikti kai kuriuos jėgos pratimus su hanteliais (pavyzdžiui, kojoms), tuomet pirmą kartą galite treniruotis be hantelių.

Skaičiai 5 x 10-12 reiškia 5 10-12 pakartojimų rinkinius.

Krūtinės ir tricepso pratimai

(3 x 8–10)

Arba atsispaudimai nuo kelių:

(4 x 10-12)

Jei neturite platformos ar suoliuko, galite sujungti dvi taburetes ar kėdes. Jei nėra tinkamų baldų, galite tai atlikti ant grindų.

(4 x 10-12)

(3 x 10–12)

(5 x 10–12)

(4 x 10-12)

Nugaros ir bicepso pratimai

(5 x 10–12)

(5 x 10–12)

3. Hantelių eilė viena ranka (4 x 10-12 vienai rankai)

(5 x 10–12)

Arba bicepso lenkimas keičiant ranką (5 x 10-12)

(5 x 10–12)

Jei turite horizontalią juostą, pradėkite treniruoti nugarą ir bicepsą prisitraukimais. Net jei nežinote, kaip atsitraukti ir niekada to nedarėte, būtinai peržiūrėkite mūsų straipsnį žingsnis po žingsnio instrukcijas prisitraukimams:

Pečių pratimai (deltai)

Jei treniruojate pečius kartu su krūtine ir tricepsu arba tiesiog nenorite ypač stipriai treniruoti šios raumenų grupės, palikite tik pratimus #1,3,4 arba sumažinkite serijų skaičių.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Hantelių kėlimas prie krūtinės (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Pratimai kojoms ir sėdmenims

Siūlome jums 2 jėgos pratimų kojoms pasirinkimus: paprastesnį ir sudėtingesnį. Galite pasirinkti tik vieną variantą, atsižvelgdami į savo treniruotės lygį, arba galite maišyti pratimus savo nuožiūra arba kaitalioti abu variantus tarpusavyje skirtingomis dienomis.

1 variantas pradedantiesiems:

(5 x 10–12)

(4 x 10-12 vienai kojai)

(4 x 10-12 vienai kojai)

(4 x 10-12 vienai kojai)

(4 x 10-12 vienai kojai)

2 parinktis pažengusiems:

(5 x 10–12)

2. Įtūpstai į priekį (4 x 10-12 vienai kojai)