stūmimas viršutinis blokas

Platus rankenos viršutinis ištraukiamas

Platus viršutinė nuoroda

Plati eilė virš galvos arba pečių pločio nusileidimas ranka yra vienas iš nugaros pratimų. Iš pradžių jis buvo sukurtas tiems, kurie dėl to negali atlikti prisitraukimų sunkaus svorio kūno ar raumenų silpnumas. Pirmiausia buvo pritaikyta reabilitacijai, paskui kultūrizme. Palyginti su traukimu aukštyn, šis pratimas leidžia mankštinti raumenis kiek kitu kampu, pašalinti klubų lenkiamųjų ir kūno dalies raumenų darbą bei visiškai susikoncentruoti į nugarą.

Tikslas ir dirbantys raumenys

Plačios rankenos traukos tikslas – treniruotis latissimus dorsi atgal. At teisinga technika sumažėjus pečių ašmenims iki stuburo, įtraukiami ir rombo formos. Tai padeda koreguoti smulkius laikysenos pažeidimus, padeda efektyviau dirbti atliekant kitus pratimus nugarai. Papildomas rankų lenkimas atliekamas dėl bicepso, per rankeną įtraukiami delnų ir dilbių raumenys.

Treniruotės ypatybės

Mankštos vieta treniruočių planą priklauso nuo praktikuojančio asmens lygio ir nuo to, ar jis atlieka traukimus ir prisitraukimus.

Pradedantiesiems

Paprastai pradedančiųjų prisitraukimas yra pratimas gravitronu arba su guminėmis juostomis. Tačiau tai taip pat sukelia didelį nuovargį. Patartina nuo treniruotės iki treniruotės kaitalioti traukimą aukštyn ir traukimą su plačia rankena. Jei pradedantysis užsiima viso kūno programa, A dieną dedami prisitraukimai, po 72 valandų nustatoma trauka ir pan.

Vidutinis lygis

Paprastai šiame lygyje įvaldoma ir atliekama mirties trauka, o tempimas aukštyn jau daromas kaip apšilimo judesys. Šiuo atveju bloko traukimas gali būti antrasis komplekso pratimas ant nugaros. Tai biomechaniškai patogiau nei atlikti bet kokią diržo traukimo versiją po traukimo. Toks požiūris šiek tiek kompensuoja stuburo suspaudimo apkrovą ir leidžia jaustis patogiau.

Aukštasis lygis

Čia bloko traukimai gali būti pirmasis pratimas plane, viskas priklauso nuo sportininko specializacijos ir treniruotės tikslo. Ant "sauso" dažniausiai būna.

Pratimo technika ir variacijos

Blokų traukos klasika

Mašinos sėdynę būtina sureguliuoti taip, kad klubai galėtų laisvai eiti po atraminėmis trinkelėmis, kad būtų atsveriamas kėlimas. Pirmiausia parenkamas norimas aukštis ir atliekami reguliavimai. Po to treniruoklio rankena suimama rankomis platesnėje nei pečių padėtyje. Jei auklėtinis yra mažo ūgio arba turi trumpas rankas, prasminga imti ne dantytas ar gumines rankenas, o ten, kur patogu, bet platiau nei pečiai. Rankena klasikinė. Jei rankos silpnos, galite uždengti nykštys keturi rankos pirštai, kad būtų užtikrintas fiksavimas. Kartais naudojami riešo dirželiai, tačiau tai labai nepageidautinas variantas.

Sėdėdami ant suolo, turite šiek tiek atsilošti ir užimti „neutralios nugaros“ padėtį (stumti priekį pilvo siena Norėdami sumažinti apatinės nugaros dalies įlinkį, šiek tiek priveržkite pečių ašmenis taip, kad pečių galvos apsisuktų). Toliau reikia įsivaizduoti, kad pečių ašmenys yra „sutraukti“ prie stuburo ir pradeda juos gana sunkiai sujungti. Tai judėjimo pradžia, tai jau vyksta papildomas darbas(„apdaila“) lenkiant rankas ties alkūnių sąnariais. Paskutiniame susitraukimo taške raumenys turi būti suspausti. Toliau – ta pati valdoma ekscentrinė fazė.

Pradedantiesiems reikia panaikinti inercinius judesius ir trauką, gilinant nugaros pasvirimą. Labiau pažengę praktikai gali panaudoti pagreitį, jei reikia dirbti „sprogstančiu“ stiliumi, tačiau judesio pradžios taškas nesikeičia.

Pratimų variacijos yra trauka Hammer svirties simuliatoriuje ir viršutinio bloko su MAG rankena trauka.

Kas iš mūsų nesvajoja apie gražią, išdidžiai ištiesintą nugarą ir laikyseną, kaip balerina? Bone Broad atsako: tas, kuris traukia viršutinį bloką, nesvajoja! Be akivaizdžių pranašumų ir lengvo įgyvendinimo, šis pratimas turi dar vieną neginčijamą pranašumą: bet kurioje salėje yra bloko simuliatorius. Sporto salėje gali nebūti kojų preso, elipsės ar kojų kėlimo mašinos, bet viršutinis blokas, kaip Leninas revoliucijai, yra pagrindas!

Jei nori stipraus graži nugara, jei svarstote, kas geriau: traukimas prie krūtinės ar už galvos, taip pat kaip išmokti traukti aukštyn, netrukus perskaitykite straipsnį!

Viršutinio bloko traukimas

Tiesą sakant, viršutinio bloko trauka yra tai, kad ji yra „kūrybiška“, t.y. variacijos pratimas. Labiausiai paplitusios yra šios strypų parinktys:

• Vienai galvai;
• priešais krūtinę;

Viršutinio bloko traukos tikslas - treniruoti nugaros raumenis. Tiesą sakant, tai yra tie patys prisitraukimai ant skersinio, tik atvirkščiai: atliekant šį pratimą jūs netraukiate aukštyn, o skersinis (treniruoklio rankena) „stengiasi“ link jūsų. Viršutinio bloko pritraukimas prie krūtinės bus puikus priedas mirties trauka.

Kokie raumenys dalyvauja?

Viršutinio bloko traukos pagrindinis tikslas yra tyrimas platus nugaros raumenys, kurie dar vadinami sparnais. Antriniai raumenys yra bicepsas, pečiai ir dilbiai. Ilga tricepso galva veikia kaip dinaminis stabilizatorius.

Visas sąrašas raumenys, dalyvaujantys judesyje ir užkabinami atliekant šį pratimą:

• brachialis / brachioradialis;
• bicepsas;
• didelis/mažas apvalus;
• galinė delta;
• ertmė;
• deimanto formos;
• kaukolės pakėlimas;
• trapecijos formos (apatinė / vidurinė dalis);
• maža krūtinė.

Galvos traukimas reiškia pagrindiniai pratimai, nes apima kelių raumenų grupių ir sąnarių darbą. Nepaisant to, rekomenduojama jį naudoti kaip papildoma apkrova po egzekucijos sunkus pratimas, dažniausiai, kaip jau minėta, po mirties traukos.

SVARBU: Atliekant reguliariai ir tinkamai derinant su kitais pratimais, viršutinio bloko traukimas tiek už galvos, tiek į krūtinę padeda sustiprinti raumenis ir atsikratyti lėtinis skausmas pečiuose ir apatinėje nugaros dalyje. Tačiau jei žinote, kad turite nugaros problemų, be (geriausia sporto) gydytojo leidimo to daryti nederėtų.

Kuo skiriasi galva nuo krūtinės?

Nepaisant populiarios klaidingos nuomonės, kaklo ištraukimas neapima lato geriau nei klasikinė traukaį krūtinę, tačiau, pasirinkus pirmąjį variantą, padidėja rizika susižaloti pečius. Šių dviejų variantų raumenų aktyvumas yra beveik vienodas, ko negalima pasakyti apie pečių sąnarių apkrovą ir peties sukamąją manžetę.

Remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale „Journal of Strength and Functional Training“, kai pečių sąnariai yra horizontaliai pagrobti kartu su išoriniu sukimu (kaip matome lenkiant virš galvos), rotatoriaus manžetės apkrova didėja.

Siekiant stabilizuoti žastikaulio galvą, sukamieji manžetės raumenys turi daryti didesnę jėgą, todėl jie tampa pažeidžiami ir padidina traumų, ypač tendinito ir skausmo, riziką. Žodžiu, galite susižaloti petį.

Ypač uolūs asmenys, uoliai atlikdami traukimą už galvos apatinėje judesio fazėje, gali susimušti kaklu į kaklo slankstelius, kurie yra kupini mėlynių ir net lūžių.

Išvestis: Atlikdami krūtinės eilutes ne tik įgyjate panašų ar geresnį raumenų aktyvumą, bet ir sumažinate pečių, kaklo ar nervų pažeidimo riziką, todėl geriau nerizikuoti. Nors vėlgi, naudojant tinkamą techniką ir kokybišką, apgalvotą atlikimą, vargu ar pavyks sau pakenkti.

Viršutiniai ištraukimai ar atsitraukimai?

Kuris pratimas geresnis nugarai: prisitraukimai ar prisitraukimai? Taigi, žinoma, atsižvelgiant į nugaros plotį, prisitraukimai yra geresni, tai taip pat akivaizdu, kaip ir darbo su laisvais svoriais pranašumas prieš treniruoklius, tačiau ne kiekvienas pradedantysis gali įvaldyti bent 5 prisitraukimus. Jūs pats suprantate, kad darbo, kurį reikia padaryti norint pamatyti rezultatą, yra aiškiai daugiau.

Taigi puiki išeitis šioje situacijoje yra padaryti viršutiniai skriemuliai, o tada laipsniškas perėjimas prie prisitraukimų ant horizontalios juostos. Taip išugdome jėgą, kurios reikia norint pakelti savo mažą kūną ant trokštamos horizontalios juostos. Kaip tarpinį variantą (ypač merginoms) galite naudoti prisitraukimai gravitrone o stiprėjant jėgoms - perėjimas į liftą.

Pritraukimai ant strypo su guminiais amortizatoriais

Įtraukti bendrą patarimą dirbant su viršutine kėlimo mašina treniravimosi programa laisvo svorio darbas.

Viršutinio bloko traukimo už galvos technika

Technika iki krūtinės

1. Eikite į treniruoklį ir įdiekite tiesią rankeną. Atsisėskite ant suoliuko ir atsiklaupkite po ritinėliais reguliuojant jų aukštį. Tai būtina, kad darbinis svoris jūsų netemptų. Nustatykite optimalų bloko treniruoklio kojų traukos ritinėlių aukštį vertikalioje traukoje: jie turi tvirtai pritvirtinti klubus, neleisdami jiems pratimo metu nulipti nuo suolo, kitaip jūs tiesiog negalite tinkamai atlikti pratimo.





2. Prieš traukdami bloką prie krūtinės, šiek tiek atsiloškite atgal, kad kampas būtų 70-80 laipsnių, išlenkdami krūtinę į priekį ir išlenkdami ties juosmeniu. Suimkite rankeną tiesia rankena. Ištieskite rankas aukštyn laikydami juostą pasirinkto pločio.
   Prisimink ką jau sukibimas, tuo daugiau darbo bicepsas(ko mums nereikia) ir daugiau judesių amplitudė. Kaip platesnis sukibimas, tuo daugiau darbo atgal(ko mes stengiamės pasiekti), bet mažiau amplitudė.

   Taigi jūs patys turėsite ieškoti „savo“ optimalaus sukibimo, kuriame turėsite didesnis judesių diapazonas, bet bicepsas nepriims viso krūvio. Rankeną rinkitės „sau“, t.y. Pagal savo jausmus laikausi aukščiau pateiktų taisyklių.

3. Dėl viso to dubuo turi būti dedamas ant sėdynės taip, kad viršutinis blokas ir kaklas nebūtų prieš krūtinę (kaip daugelis rekomenduoja), bet VIRŠ TAVE(virš galvos). Tai daroma specialiai tam, kad sutrauktų tiksliai nugaros raumenis. Alkūnės turi būti atitrauktos atgal.
4. Įkvėpdami, iškvėpdami pradėkite traukti strypą žemyn, kol jis palies jūsų krūtinės viršų. Reikia traukti griežtai vertikaliai(nepasviręs į save), t.y. rankena turi eiti aukštyn žemyn. Norėdami tai padaryti, ir kad nedaužytumėte galvos į rankeną, turite tai padaryti deformacija apatinėje nugaros dalyje(traukite krūtinę į priekį). Dėl deformacijos apatinėje nugaros dalyje jūs tarsi atsilošėte atgal, ir dėl to rankena praeis pro galvą (beje, veidą, smakrą ir kaklą, veidas žiūri aukštyn) žemyn iki krūtinės viršaus.

   

   Pasirodo, kad šioje pozicijoje ir tik joje rankeną traukiame VERTIKALIAI ŽEMYN. Kitoje pozicijoje mes ją traukiame KAMPAS(sau sau), o tai absoliučiai paneigia visas pastangas.

   
   Neteisingas pratimas. Kabelis eina ne vertikaliai, o kampu!

   Įsitikinti, kad viršutinė dalis kūnas liko nejudantis, turėtų judėti tik rankos. Apatiniame taške (suspaustoje padėtyje) toliau suspauskite pečių ašmenis. Netraukite strypo rankomis, jos yra tik tam, kad laikytų sviedinį.

5. Judėjimas turi būti ramus, sklandus, be trūkčiojimų. Apatiniame taške palaukite 1-2 skaičiavimus ir statiškai suspauskite nugaros raumenis, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį (viršutiniame taške RANKOS ALNKĖSE NESILENKSTA IKI GALIO, kad nepaliktų krūvis nugaros raumenis).
6. Lėtai ir kontroliuojamai traukite strypą aukštyn, tačiau rankos neturėtų būti iki galo ištiestos, o platieji nugaros raumenys ištempti. Šioje judėjimo dalyje įkvėpkite.

Patarimas: Darydami eiles ir prisitraukimus, niekada neištieskite rankų. pilnai. Tiesinant rankas raumenys stipriai įsitempia, todėl gali plyšti bicepsas ir raumenys. pečių juosta. Geriau išlaikyti nuolatinę raumenų įtampą, kad išvengtumėte traumų, Dievas saugo seifą. Kai kurie ištiesia rankas, kad pailsėtų tarp pakartojimų. Jei pasirinksite šį variantą, nepamirškite, kad kabant nuo strypo peties raiščiai yra pažeidžiamoje padėtyje. Pabandykite traukti ir traukti vienu sklandžiu judesiu be trūkčiojimo.

Klaidos ir kaip pradėti kovoti

DIDELĖ KLAIDA Nr. 1: judėjimas vyksta rankų, o ne nugaros sąskaita.

KAS YRA KAS VYKSTA: Kiekviena grandinė yra tiek stipri, kiek stipri jos silpniausia grandis.

Tai puiki analogija daugeliui nugaros pratimų, nes jie apima bicepsą. Bėda ta, kad mūsų bicepsai yra mažesni ir silpnesni už nugarą ir pavargsta atitinkamai anksčiau. Turėsite suprasti, kaip traukti svorį nugara, o ne bicepsu, kitaip jūsų nugaros treniruotė baigsis daug anksčiau nei reikia.

Šių (ir daugelio kitų) pratimų taisyklė – jei jaučiate, kad atliekant pratimą nedirbamas tas raumuo, kuris turėjo, vadinasi, kažkas negerai, reikia persvarstyti savo požiūrį į atlikimo techniką.

SPRENDIMAS: dalis problemos sprendimo slypi teisingame pastangų paskirstyme. Būtina, kad nugaros raumenys pradėtų judėjimą, judindami pečius. Tuo pačiu metu rankos sulenktos tik per alkūnes, kad petys galėtų judėti maksimalia amplitude. Įsivaizduokite, kad rankos yra tiesiog lynai su kuria laikotės rankenos, o jūsų variklis, lokomotyvas, varomoji jėga yra jūsų nugara. Padarykite tai sklandžiai. Nugaros darbo skaidyti į atskiras fazes nereikia.

KLAIDA Nr. 2: per žemai nuleiskite bloko rankeną.

KAS YRA KAS VYKSTA: Visiškai nesvarbu, kodėl jūs taip kankinate save, bandydami pasiekti bloko rankeną prie kojų. Juk tai ne mūsų reikalas. Svarbu tai, kad bandote dirbti su svoriu, kurio negalite kontroliuoti, taip sumažinant pratimo efektyvumą. Žemiau viršutinės krūtinės dalies lygio į darbą patenka tricepsas, kuris nebetraukia, o stumia (be nugaros pagalbos!) Rankena toliau, link klubų.

KAIP TAISYTI: nesitrauk žemai, štai ir viskas 🙂 Valdyk savo judesius! Norėdami pradėti viršutinio bloko nuleidimą, paimkite bloko rankeną bet kokia rankena, atsisėskite tiesiai ir šiek tiek išlenkite nugarą. Jėga traukite bloko rankeną link viršutinės krūtinės dalies, o ne žemiau (arba už galvos), bandydami atnešti alkūnes už nugaros. Pabaigoje palaikykite sekundę, o tada lėtai, visiškai kontroliuodami svorį, grįžkite į pradinę padėtį – kol rankos bus visiškai ištiestos į viršų.

KLAIDA Nr. 3: labai dažnai susitinka – nugara per daug suapvalinta.

KAS YRA KAS VYKSTA: Atsakymas paprastas, nes tai sunku.
Kaip rodo tyrimai, viskas priklauso nuo to, kurios raumenų grupės yra labiausiai išvystytos. Kai nugara yra išlenkta, pirmiausia pasikliaujate nugaros tiesikliais. Tačiau jei jūsų nugara nėra tokia stipri arba jūsų klubai yra daug stipresni už nugarą ir gali „traukti“ jums tenkantį krūvį, tuomet visai gali būti, kad dirbdami su rimtais svoriais turėsite polinkį suapvalinti. atgal.

Daugelis žmonių iš tikrųjų gali pakelti didesnį svorį, kai aplenkia nugarą. Šis judesys tam tikru mastu yra „natūralus“, nes tokioje padėtyje kūnui lengviau prisiimti sudėtingą svorį. Tai daryti, žinoma, neapsimoka, nes tai gresia visokiais sužalojimais ir skausmais.

Robertas Panariello, fizinės terapijos centro Bayside mieste (Niujorkas) vadovas, aiškina: „Apvalindami nugarą jūs atimate iš savęs reikiamą stabilumo ribą ir tai yra labai pavojinga. Biomechanikos požiūriu, atliekant bet kokį pratimą, būtina užimti kuo stabiliausią padėtį. Jei nesuteiksite sau reikiamo stabilumo ribos, galite lengvai susižaloti.

KAIP TAISYTI: Atlikdami visus traukimo judesius, turėtumėte stengtis išlaikyti natūralią nugaros padėtį, nesuapvalindami jos nei viršutinėje, nei viduje. juosmens sritys. Reikia laikyti galvą tiesiai ir nė sekundei neatsipalaiduoti! Imkitės mažiau svorio ir būtinai paprašykite, kad kas nors kontroliuotų jūsų techniką!

Pagrindiniai niuansai

1. svoris turi būti tempiamas atgal, o ne rankomis, tam sekite rankų / dilbių padėtį ir suglauskite pečių ašmenis;
2. alkūnės turėtų „vaikščioti“ palei kūną žemyn;
3. per daug nepalenkti kūno atgal, tai leidžiama tik dirbant su dideliais svoriais sukčiavimo būdu;
4. naudoti dirželiai dirbant su didelėmis svarstyklėmis laikyti kaklą ir „netempti“ jūsų svoriu į viršų;
5. patraukite juostą iki viršuje krūtinės raumenys;
6. nepalenk galvos žemyn ir nežiūrėk žemyn;
7. vengti aštrus trūkčiojimas traukos judesiai;
8. nesilenkti ir nenuleisti pečių;
9. apačioje likti už 1-2 sąskaitas ir statiškai sutraukite nugaros raumenis.

Kaip išmokti traukti aukštyn?

Pirmiausia išsiaiškinkime, kodėl moterims taip sunku prisitraukti?

moteriškas kūnas biologiškai atsparesnis išoriniam poveikiui. Tačiau kai kurie vyrų nesunkiai toleruojami krūviai moterims pasirodo nepakeliami. Paprasčiau tariant, moteriai geriau sekasi ilgalaikis, žemo intensyvumo poveikis, o vyras – trumpalaikes, didelio intensyvumo užduotis.
Kaip tai susiję su mokymu?

Moterims, skirtingai nei vyrams, atlikti prisitraukimus sunkiau, be to, net ir intensyviai ir tinkamai organizuojant treniruotes, ne visos moterys sugebės gerai prisitraukti. Atsispaudimuose, spaudimai ir traukimai už paviršiniai raumenys sukimų rezultatai taip pat bus vidutiniškai mažesni. Be to, santykinai silpna viršutinė kūno dalis dažnai riboja tempimo ir net pritūpimo rezultatus. BET tai nėra priežastis daryti išvadą, kad moterys turėtų treniruotis kitaip. Moterų ir vyrų priemonės (pratimai) ir metodai (apkrovos dydis, priėjimų ir pakartojimų skaičius) nesiskiria.

Remiantis kelių tyrimų rezultatais, moterų viršutinė kūno dalis yra 43-63% mažesnė, apatinė - 25-30% mažesnė nei vyrų.

Bet vis tiek.. KAIP IŠMOKĖTI UŽSITRAUKTI? NUO NUDO

Pagailėkime vieni kitiems tokio pat tipo patarimo, kaip „nugarą / rankas pasukti“, „sportuoti“ ir kt. Manau, kad tai akivaizdu. Štai niuansai, kurių greičiausiai nepastebėsite.

1. Teisingas sukibimas

   Pirštai turi būti nukreipti į jus, o nykščiu apvynioti juostą iš apačios. Yra keletas rankenų tipų, kuriuos galima naudoti atliekant judesį, tačiau verta pradėti nuo to.
   Kodėl? Taip, nes apkrova su atbuline rankena eis daugiau bicepsas, o savo struktūra yra didesnis ir atlaiko rimtesnę apkrovą nei tricepsas.



2. Stiprūs riešai

   Sutvirtinkite riešus pakabindami minutę. Traukimui aukštyn svarbu turėti pakankamai tvirtą riešą, kurio dauguma iš mūsų neturi.
   Suimkite strypą rankena ir ištieskite rankas. Pirmiausia pakabinkite, kiek galite. Idealiu atveju atnešk šis pratimas iki 60 sekundžių. Kad užduotį apsunkintumėte, ant kojų ar pečių pakabinkite nedidelius 1-2 kg svarmenis.


Kitas geras būdas išsiugdyti silpnus riešus

3. neigiami pakartojimai. (žr. paveikslėlį)

   Pradedantieji turėtų naudoti neigiamus pasikartojimus. Norėdami tai padaryti, turite pakelti virš horizontalios juostos naudojant, tarkime, kėdę. Jei skersinis yra ant Švedijos sienos, tai lengva padaryti tobulas variantas. Padėkite ant jo kojas ir paimkite strypą iš viršaus.
   Užėmę pradinę padėtį, pradėkite lėtai leistis žemyn. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite kitą pakartojimą. Atlikite šiuo režimu nuo 3 iki 5 pakartojimų, po 5-7 pakartojimus kiekviename.

   

   Beje, pakartojimas laikomas įskaitytu, kai pakyla smakras aukščiau skersinio lygio.

4. Draudimas

   Paprašykite jus apdrausti prisitraukimų metu. Kai tik pajusite jėgą iki galo atlikti šį pratimą, jums prireiks asistento trenerio asmenyje, gražuolis salėje ar draugais.

   Suimkite už strypo iš viršaus, pakabinkite ir pabandykite savarankiškai atsitraukti iki smakro lygio. Jei tam tikru lygiu neturite jėgų, leiskite asistentui pastūmėsšiek tiek aukštyn. Treniruotės procese jau galima apsieiti ir be jo.

Ar jums patiko medžiaga? Ačiū lengva! Būsime labai dėkingi, jei pasidalinsite šiuo straipsniu socialiniuose tinkluose.

Viršutinio bloko traukimas prie krūtinės yra pratimas, skirtas vystytis latissimus dorsi. Tai leidžia sukurti gražią V formos figūrą, pašalina laikysenos sutrikimus ir tarnauja kaip skoliozės profilaktika. Judesys padeda koreguoti „į priekį pasuktus“ pečius ir yra ne tik kultūrizmo pratimas, bet ir geras aksesuarinis judesys spaudimui suoliu ir štangos laikymas ant nugaros pritūpimo metu. Judesio variacijos priklausomai nuo sugriebimo pločio ir delnų krypties leidžia įtraukti arba neįtraukti bicepso į judesį. Pratimas yra prieinama alternatyva traukimui aukštyn, ko kai kurie žmonės negali atlikti dėl anatominės pečių padėties, antsvorio, raumenų silpnumas ir sužalojimas. Ištraukimas leidžia užimti vieną didžiausių raumenų grupių, pagreitinti medžiagų apykaitą ir, jei reikia, sudeginti riebalus. Jis taip pat įtrauktas į masės didinimo programas kaip geras kelių sąnarių pratimas, ugdantis jėgą ir masę. Treniruotės rezultatas priklauso ne tik nuo technikos ir stiliaus, bet ir nuo visos programos bei sportininko mitybos. Judesys tinka tiek vyrams, tiek moterims, gali būti naudojamas apskritai fizinis rengimas paaugliams ir vaikams.

Pagrindiniai vairuotojai:

• Abu latai;
• Rombiniai raumenys;
• Bicepsas

Judėjimo asistentai ir stabilizatoriai:

• Didelė krūtinė;
• Spauda;
• Trapecijos formos;
• Delno ir dilbio raumenys;
• Ilgasis nugaros raumuo

Pratimo metu galima statinė įtampa šlaunų ir sėdmenų raumenyse, jei sportininkas yra įpratęs kojas remtis į grindis, kad galėtų gerai padėti sau treniruotės metu. Tačiau tai neturėtų būti laikoma mokymo veikla. Trapecijos formos darbas (pečių pakėlimas) taip pat nerekomenduojamas ir atliekamas tik tuo atveju, jei kilnotojas yra pakankamai pažengęs, kad judesį atliktų šiek tiek apgaudinėdamas.

Traukimas ranka su plačia tiesia rankena (ant krūtinės) yra labiausiai paplitęs fitneso pasirinkimas. Judesys tinka tiems, kurie negali patraukti galvos, prisitraukti ar atlikti judesio kitomis variacijomis. Šis pratimas leidžia pakelti platų nugaros raumenį, net jei žmonėms kyla problemų dėl jėgos rodiklių ir pečių lankstumo.

Mankštinantis treniruoklyje, kaip sako sportininkai, galima išpumpuoti „nugaros plotį“. Šis judesys leidžia prispausti pečių ašmenis prie nugaros ir koreguoti laikyseną. Pratimai padės paruošti jūsų kūną jėgos darbas- tempimas iš mirties ir prisitraukimai.

Teisinga technika

• Būtina pasirinkti rankenos plotį, kad rankos būtų šiek tiek platesnės nei pečiai, bet pečiai galėtų nusileisti, o mentės galėtų „traukti“ prie stuburo;
• Rankena atliekama uždaryta, atsukta į treniruoklį;
• Tada viršutinė nugaros dalis šiek tiek sulenkiama, pečiai nuimami nuo ausų, mentės sutraukiamos prie stuburo;
• Sportininkas atsisėda ant treniruoklio suolelio, kūnas šiek tiek nukrypsta atgal, krūtinė pakyla;
• Pečius reikia šiek tiek atsukti atgal;
• Pečių ašmenys pritraukti prie stuburo;
• Plačiausias susikaupia, yra pritrauktas prie stuburo;
• Tada treniruoklio rankena pakeliama į krūtinės viršų;
• Atliekamas didžiausias raumenų susitraukimas;
• Atvirkštinis judesys yra nuleisti rankeną atgal

Judėjimas atliekamas sklandžiai, be jokio stumdymo ir trūkčiojimo. Svarbu netempti bicepso, nemesti pečių prie ausų ir per stipriai netraukti rankenos. Svarbu sklandžiai judinti rankeną, o ne per daug išsikišti rankos. Sportininkai mano, kad kuo platesnė rankena, tuo geriau veikia nugara, tačiau tai netiesa. Rankena turi būti patogi, kad netrukdytų raumenų darbui.

• Dažniausia klaida – bicepso traukimas. Žmogus pirmiausia sulenkia alkūnes, o sutraukdamas bicepsą pritraukia rankeną prie krūtinės. Tai neteisinga ir nuima apkrovą nuo nugaros;
• Nereikėtų tempti dėl inercijos, pakreipiant kūną atgal, o rankeną traukiant į nugaros viršų trūktelėjimu;
• Traukimas iki pilvo vidurio, jei nėra nugaros įlinkio ir kūno pasvirimo. Tai leidžia tik išpumpuoti bicepsą ir „kalti“ trapeciją, todėl neturėtumėte to daryti;
• Geriau vengti varianto, kai svoris per sunkus, o žmogus tiesiogine to žodžio prasme yra „užmestas“;
• Atmetus alkūnes atgal, galima išvystyti tik nugaros spindulį deltinis raumuo, bet ne plačiausias ir ne rombo formos;
• „Kupra“, tai yra, nugaros apvalinimas krūtinės ląstos srityje, gali sukelti peties sąnario sužalojimą ir pašalinti įtampą iš tikslinių raumenų.

Svarbu suprasti, kad ši pratimo versija yra ant viršutinių plataus nugaros raumenų pluoštų. Jei apatiniai neapkraunami, nieko blogo nenutinka. Ar galima bloką traukti už galvos? Šiuolaikiniai kūno rengybos treneriai retai atlieka savo klientams šį pratimą. Tuo tarpu kultūrizme ir galiūnų sporte jis naudojamas gana dažnai. Saugaus šio judesio naudojimo sąlyga – geras mobilumas. peties sąnarys. Galvos stūmimas atliekamas su žymiai mažesniu svoriu nei krūtinė. Jis labiau veikia rombinius raumenis ir padeda suartinti pečių ašmenis bei stabilizuoti nugarą atliekant visus jėgos pratimus.

Šis pratimo variantas lavina apatinį plataus nugaros ryšulį, neleidžia pabrėžti viršutinės apkrovos, tai nėra būtina. Daugelis kilnojamųjų svorių kėlimui renkasi didesnius svorius. atvirkštinis sukibimas, bet tai neteisinga. Taip išeina, kad krūvis tenka bicepsui. Geriau paimkite vidutinį pasipriešinimą arba naštos svorį ir traukite bloką, tarsi krūtine sutiktumėte treniruoklio rankeną.

Teisinga technika

• Sukibimas atliekamas pečių plotyje, o ne siauriau, daugiau siauras nustatymas rankai reikalinga speciali rankena su dvigubomis simetriškomis rankenomis, kad pečiai būtų sveiki;
• Ant paprastos rankenos jie paima įpjovą viduryje arba, jei jos nėra, rankeną su pirštinėmis;
• Delnai turi būti nukreipti į sportininko veidą;
• Jie sėdi ant treniruoklio suoliuko, kai rankena jau nustatyta, o pirštai tvirtai apvynioja rankeną;
• Tada rankos tarsi ištraukiamos aukštyn, pečių ašmenys surenkami prie stuburo, kūnas atlenkiamas atgal;
• Dėl plataus nugaros raumenų susitraukimo sportininkas atneša treniruoklio rankeną į krūtinės viršų;
• Šiuo atveju dilbiai juda išilgai kūno, alkūnės – grindų link;
• Nereikėtų pradėti alkūnių už nugaros, taip pat be reikalo mažinti bicepsą;
• Atvirkštinis judėjimas susideda iš laipsniško nugaros atpalaidavimo ir rankenos nuėmimo;
• Rankos pratimo viršuje yra visiškai ištiestos

Techninės klaidos

• Suėmimo klaida – rašiklis laikomas ant pirštų galiukų. Dėl to perkraunami dilbiai ir pasikeičia jų dėmesys. Dilbiai „užsikemša“ ir sportininkas negali atlikti reikiamo priėjimų ir pakartojimų skaičiaus;
• Techniškai neteisinga traukti tik bicepsu, tarsi ištraukiant nugarą iš darbo spektro. Iš šono atrodo, kad sportininkas rankomis traukia rankeną ir, sulenkdamas rankas per alkūnės sąnarį, atneša ją prie pečių;
• Negalite per daug įjungti preso, dažniausiai taip nutinka dėl netinkamo naštos svorio ir polinkio tarsi pasisukti į priekį ir traukti apatinius šonkaulius prie dubens kaulų. Šis judesys padeda apkrauti nugaros raumenis, todėl yra nepriimtinas

Šis pratimas padeda sukurti tobulą simetriją. Tai suteikia stuburui idealius kontūrus ir padeda pašalinti raumenų disbalansą. Dėl savo biomechaninio pobūdžio judesys labiau apkrauna nugarą ir mažiau bicepsą, todėl net pradedantysis gali pakankamai izoliuoti nugarą, kad treniruotės būtų veiksmingesnės.

Judėjimui atlikti reikės specialios rankenos lygiagrečiai rankenai, tai rankena su dviem rankenomis pečių plotyje. Problema gali slypėti tame, kad rankena neprilimpa prie žmogaus ilgio, o antropometriškai neleidžia atlikti judesio taisyklingai ir visu krūviu. Tačiau daugeliui kėbulo tipų tinka standartinės salės rankenos.

Teisinga technika

• Būtina pritvirtinti rankeną lygiagrečiai rankenai ant treniruoklio arba viršutiniame kryžminio bloko;
• Rankena - lygiagrečiai delnai vienas kitam, delnas remiasi į treniruoklio rankeną;
• Sviedinio rankenos nuleidimas prasideda nuo latissimus aktyvavimo;
• Alkūnės priartintos prie kūno taip, kad rankena ir krūtinės viršus liestųsi;
• Apatiniame taške - didžiausias nugaros raumenų susitraukimas;
• Tada - sklandžiai pakelkite treniruoklio rankeną.

Techninės klaidos

• Stūmimas dėl vieno bicepso į viršugalvį, nepalenkiant kūno atgal;
• Trikstymai rankomis ir staigūs kūno pakrypimai atgal, darbas dėl inercijos;
• Kūno pasukimas į priekį, „apdaila presu“;
• Didžiuliai svoriai ir herojiškas jų stūmimas visu kūnu;
• Alkūnių perkėlimas į šonus, sukeliantis pečių sužalojimus ir bicepso apkrovos perkėlimas;
• „Per didelis rankos lenkimas“ ties riešo apkrova perkeliama į dilbius;
• Laikant rankeną ant pirštų, apkrova perkeliama ir į dilbius;
• Negalite traukti rankenos prie klubų, tada dirbs tik rankos, o tada netinkamoje, anatomiškai nenatūralioje plokštumoje.

Yra nuomonė, kad lygiagreti rankena yra skirta horizontali trauka(prie diržo). Taip, tai gali būti patogus pasirinkimas, jei tikslas yra sujungti nugarą su užpakaliniais deltinio raumens ryšuliais. Tačiau dėl nugaros „gylio“, gražaus reljefo ir bendros raumenų masės vertikalus traukimas su lygiagrečia rankena yra geras pasirinkimas. Nepamirškite, kad jėgos taikymo vektorių įvairovė yra teigiamas momentas kultūrizmui. Kuo daugiau variantų sportininkas atlieka, tuo daugiau galimybių jis turi subalansuotą formą ir treniruoti raumenis.

Blokinių strypų atlikimo galimybė gali būti trauka kryžkelėje su įvairių tipų rankenos. Jei sporto salėje nėra bloko treniruoklio, prie krosoverio rankenos galite sumontuoti laiptelių platformą ar suolą ir joje atlikti pratimus.

Panašus biomechanikoje yra plaktuko traukimas, tačiau jis leidžia stipriau ištempti ir sutraukti plataus raumenų raumenis. plaktukas - geras treneris, tačiau jis yra ne visose salėse, todėl pasirinkimas su krosoveriu yra artimesnis daugumai.

Vertikalios traukos atlikimo variantas yra vienu metu arba pakaitinis kryžminio perjungimo rankenų sukibimas klūpant. Rankenos tvirtinamos viršuje, kelio pakėlimas atliekamas ant kilimėlio, tiksliai kryžminių rankenų viduryje. Traukdami pečių ašmenis prie stuburo, tuo pačiu metu turite pritraukti alkūnes prie kūno elipsiniu keliu ir stumti krūtinę aukštyn. Šis judesys įtraukia „išorinį“ latą ir leidžia sukurti gražų nugaros kontūrą.

Jei sportininkas turi disbalansą tarp dešinės ir kairės nugaros pusės išsivystymo, kryžminis traukimas atliekamas klūpant viena ranka. Judėjimo mechanika primena įprastą bloko traukimą, tačiau akcentuojama viena pusė.

Atlikdamas visus pratimo variantus sportininkas turi savarankiškai kontroliuoti nugaros padėtį. Jo užduotis – ne tik jausti raumenis, bet įsivaizduoti galvoje judesių biomechaniką, kad į darbą sąmoningai būtų įtraukiami visi nugaros raumenys. Taip pat turite atsiminti, kad nėra universalių rinkinių kartojimo schemų. Keltuvas gali atlikti viršutinio bloko nuleidimą nuo 6 iki 20 pakartojimų, 3-5 darbo rinkiniais. Specifika priklauso nuo ciklo tikslo ir raumenų išsivystymo laipsnio. Vienintelė sąlyga yra ta, kad reikia palaipsniui progresuoti dirbant su darbiniais svoriais, o vertikalią trauką stengtis papildyti horizontaliais. Norint harmoningai tobulėti, reikia taikyti treniruotės plokščiu principu, tai yra, treniruočių programoje subalansuoti traukimų ir spaudimų skaičių.

Viršutinio bloko ištraukimai gali lengvai tapti vienu iš veiksmingų įvedimo pratimų pradedančiajam, norinčiam išmokti pagrindinė technika arba pagerinti prisitraukimų rezultatą. Naudokite bloko elementą kartu su kitais "lustais", pvz., neigiami prisitraukimai arba pusės amplitudės prisitraukimai. Tokių tikslų kontekste darbas turėtų vykti jėgų būdu – orientuojantis į darbinio svorio didinimą 3-6 pakartojimais.

Jei domitės nugaros svarstyklėmis, pamirškite apie svorio dydį – kovokite, kad padidintumėte treniruotės apimtį, stengdamiesi iš viso atlikti kuo daugiau pakartojimų. Svorio pasirinkimas šiuo atveju yra subtilus dalykas. Akivaizdu, kad pratimas traukti viršutinį bloką prie krūtinės plačia rankena turėtų būti sąlyginai sunkus, tačiau tik tiek, kad svorį būtų galima įveikti izoliuotomis tikslinių raumenų pastangomis. Jei eisite per krūvį, prie judesio turėsite prijungti bicepsą. Ir todėl automatiškai prarandama traukos reikšmė kuriant plačiausią.

Šiuolaikiniame pasaulyje dauguma žmonių praleidžia laiką sėdėdami. O vaikščiojimą esame įpratę pakeisti vairavimu automobiliu ar viešuoju transportu.

Vengti neigiamų pasekmių Nuo tokio sėslaus gyvenimo būdo reikia palaikyti raumenų ir kaulų sistemą, o pirmiausia – stuburo ir nugaros raumenis, kurie užtikrina normalų jos funkcionavimą. Tam yra daug įvairių pratimų.

Šiame straipsnyje susipažinsime su vienu iš jų – viršutinio bloko traukimu prie krūtinės: išsiaiškinsime, kokie raumenys dalyvauja atliekant šį pratimą, kaip geriausiai jį atlikti, ir, žinoma, išanalizuosime pati technika, jos variantai ir dažnos klaidos.

Pratimas yra pagalbinė treniruotės praktika stuburo raumenys. Ši technika gali būti laikoma paprastesne alternatyva prisitraukimams ant juostos.

Pratimų metu dalyvaujantys raumenys

Pratimai padeda išpumpuoti daugybę raumenų grupių ne tik nugaros, bet ir rankų. O kaitaliodami skirtingus šios technikos variantus, vienu metu galite išlaikyti gerą formą visą kūną.
Aktyvūs raumenys:

• plačiausias;
• deltinis;
• didelis apvalus;

• pečių;
• maža krūtinė;
• bicepsas.

Privalumai:

• įgyvendinimo paprastumas, todėl tinka net pradedantiesiems;
• kintamumas - nugaros raumenys gali būti treniruojami skirtingais kampais ir skirtingomis plokštumomis, kaklas gali būti laikomas kelių tipų griebtuvais;
• daro laikyseną tolygesnę;
• efektyviai ruošiasi prisitraukimams ant strypo.

Šis pratimas puikiai derinamas su apatinės nugaros dalies treniruotėmis. Apie vieną iš jų skaitykite mūsų straipsnyje „Šlaitai su štanga ant pečių“.

Treneriai šį pratimą laiko lengvu pagal pačią techniką, tačiau yra nedidelė rizika suklysti ar susižeisti. Norėdami to išvengti, turite teisingai apskaičiuoti apkrovą ir vykdymo dažnumą.

Kai kurie kultūrizmo instruktoriai šį pratimą vadina pagrindiniu pratimu, nes jis apima daugybę skirtingų kūno dalių raumenų. Taigi nenustebkite, jei jūsų treneris rekomenduos šią techniką įjungti treniruotės pradžioje kartu su prisitraukimais ir traukimais.

Įgyvendinimo parinktys

Priklausomai nuo to, kuriuos raumenis norite pumpuoti daugiau, šį pratimą galima atlikti keliais būdais.

Pagrindinis dėmesys skiriamas nugaros raumenims, ypač plataus nugaros raumenims, lavinti, rankų raumenys yra mažiau įtraukti nei atliekant atvirkštinio sukibimo variantą.

Viršutinio bloko patraukimas prie krūtinės su atbulinės eigos rankena

Technologijos padidina spaudimą pečių raumenys ir bicepsą, bet sumažina nugaros raumenų lavinimo efektyvumą.

Suteikia intensyvų plataus nugaros raumenų tyrimą.

Suteikia intensyvų deltų tyrimą.

Viršutinio bloko pritraukimas prie krūtinės sėdint – vykdymo technika:

• Sureguliuokite suoliuko ir mašinos pagalvėlės fiksatoriaus aukštį. Geriausia sėdėti taip, kad dubens kaulai buvo toje pačioje plokštumoje su keliais, o kojos stipriai prispaudė prie grindų, bet nespaudė.
• Suėmę už bloko rankenos, atsisėskite ant treniruoklio suolo. Priklausomai nuo jūsų tikslų siurbti tą ar kitą raumenų grupę, pasirinkite jums tinkančią rankeną (į priekį arba atgal, platų ar siaurą). Priveržkite skrandį ir išlyginkite kūną, šiek tiek pakreipdami jį atgal.
• Įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite nuleisti bloką, kol jis palies jūsų krūtinę.
• Keldami bloką įkvėpkite.

Daznos klaidos

• Atliekant judesius ne dėl stuburo raumenų, o dėl rankų;
• pečių apvalinimas;
• trūkčiojimai judesiuose;
• impulso panaudojimas bloko kėlimo metu: judėjimas aukštyn turi būti lėtas ir kontroliuojamas.

Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę – vaizdo įrašas

Pateiktame vaizdo įraše patyręs treneris parodo šios praktikos atlikimo techniką. Be to, jis atkreipia dėmesį į visas pradedančiųjų klaidas ir dalijasi rekomendacijomis, kaip pagerinti jūsų rezultatus.

Dabar jūs turite informacijos apie vieną iš efektyviausių ir prieinamiausių nugaros raumenų pratimų. Visada žinokite apie jo variantus. Juk vien pakeitus kaklo suėmimą galima papūsti ne tik nugarą, bet ir rankas. Be to, ši praktika yra puiki pradžia įvaldyti kitą naudingą, bet daugiau sunkus pratimas- prisitraukimai ant skersinio.

Ar įtraukiate šį nuostabų pratimą į savo treniruotes? Ar eksperimentuojate su jo variacijomis? Pasidalinkite savo patirtimi komentaruose. Jei turite klausimų, nedvejodami užduokite juos.