Kultūrizme, kaip ir daugelyje sporto šakų, estetika yra svarbi, idealios proporcijos kūnas. Daugelis apie tai pamiršta ir tiesiog vejasi raumenų masė. Dabar apsvarstykite nedidelę raumenų grupę, esančią ant šonkaulių, vadinamų serratus raumenimis. Nors jie yra nedidelio tūrio, jie vaidina svarbų vaidmenį bendrame paveiksle. Reljefas ir stambūs šonkaulių raumenys puikiai pabrėžia pripūstą presą. Norėdami suprasti, kaip siurbti serratus raumenis, turite suprasti, kuriuose taškuose jie dirba.

Išsamiai išstudijavę anatomiją ir pagrindines funkcijas, suprasite, kad tikslių pratimų dantytai pasirinkti nebus įmanoma, jų tiesiog nėra. Jie aktyviai dirba tik tam tikrus judesius, pavyzdžiui, siurbdami krūtinę ir deltas. Serratus raumenų negalima pumpuoti izoliuotais judesiais, tačiau yra pratimų grupė, kuri juos kuo labiau apkrauna.

Šonkaulių dantukų raumenų anatomija ir funkcija

Įsikūręs priekyje krūtinė, viršutinė dalis dantyta šydu krūtinės raumuo, o apatinė – šonkaulių paviršiuje. Raumenų skaidulos nukreipta atgal ir aukštyn, uždengiant išorinį šonkaulių paviršių ir praeinant po mentėmis. Atlieka šias funkcijas:

1. Judina mentę į priekį ir į išorę;
2. Dalyvaujant kitoms raumenų grupėms, pakelia rankas virš horizonto linijos;
3. Padeda išplėsti krūtinę.

Atsižvelgiant į atliekamas funkcijas, galima pasiūlyti, kaip išpumpuoti dantytus raumenis, būtent kokie pratimai šiems raumenims labiau tinka. Treniruotėse reikia atlikti fiziologiškai jiems būdingus judesius. Dabar reikia nustatyti, kaip svyruoja priekinis dantukas, pratimai bus skirti krūtinės, deltų ir nugaros siurbimui. Kaip suprantate, vien krumpliaračių izoliuoti ir pumpuoti nepavyks, jos dirba kaip papildomas raumuo atliekant įvairius pratimus.

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, manoma, kad geriausias dantytų raumenų pumpavimas atliekamas pozuojant. Latissimus poza statiškai apkrauna tikslinį raumenį. Panagrinėkime išsamiau:

• Laikykitės teisingos padėties – pėdos pečių plotyje, atsistokite tiesiai, rankas atremkite į kūno šonus;
• Visas procesas vystysis viršutinėje kūno dalyje. Pradėkite nuo įtampos latissimus dorsi nugara, tuo pačiu metu lenkiant apatinę nugaros dalį ir stumiant krūtinę į priekį;
• Pirmas pečių juosta alkūnėmis pasilenkite atgal ir tada į priekį;
• Pečių ašmenys turi būti kiek įmanoma išskleisti į šonus.

Jaučiant maksimalią įtampą, reikia ją išlaikyti ir išlaikyti kuo ilgiau. Būtent šiuo metu šonkaulių raumenys gauna didžiausią statinę apkrovą. Atlikite bent tris tokius pakartojimus, po kiekvieno tempimo, kad atpalaiduotumėte visas raumenų grupes. Štai pavyzdys, kaip pozuojant pumpuoti serratus raumenis

Aišku, kad nuo tokio pratimo nukentės nedidelė dalis sportininkų, o likusiems reikia treniruotę surišti į geležies gabalėlius.

Kaip su svoriais sukurti dantytus raumenis

Pratimai, apimantys šonkaulių raumenų apkrovą, yra didžiulis kiekis. Kad būtų lengviau suprasti, mes juos visus išvardijame pagal pagrindines grupes:

• Štangos spaudimas. Bet koks spaudimas ant suoliuko krūtinės pratimas skatina dantytos krūtinės vystymąsi. Suoliuko nuolydis gali būti skirtingas, taip pat sviedinio pasirinkimas, galite net simuliatoriuje;
• Laidai. Bet koks suoliuko nuolydis įtraukia tikslinį raumenį, naudokite hantelius, troso mašiną ar drugelį;
• Paspauskite aukštyn. Bet koks spaudimas ant suoliuko, skirtas deltinėms raumenims, sujudina pavarą. Nesvarbu, ar naudojate štangą, hantelius, mašinas ar specialias technikas, tokias kaip Arnoldo ar Bradfordo presas, visa tai apima ir įrankių darbą;
• Veisimas stovint ir stumiamas į smakrą.

Tiesą sakant, visas kompleksas, skirtas siurbti krūtinę ir pečius, gali išpumpuoti dantytus raumenis net namuose. Yra vienas pratimas, vadinamas megztiniu, jis labiausiai verčia tą raumenį dirbti. Suprasdami tai, papildysite žinias, kaip išpumpuoti šonkaulių raumenis, ir galėsite jas efektyviai panaudoti.

Megztinis

Yra įvairių technikų, kaip atlikti megztinį: su hanteliais, štanga, nuolydis suoliukas, tiesios rankos ir pan. Apsvarstysime klasikinį variantą su hanteliais, šis pratimas labai vertingas jauniesiems sportininkams, nes gali pagilinti krūtinę, o tai padarys krūtinę patrauklesnę. geriausias amžius už gavimą maksimalus efektas 15-28 metų amžiaus.

Megztinis skirtas krūtų formavimui, įtraukiamas į darbą plačiausia nugara, tricepsas ir priekinis dantukas. Šis pratimas su papildomu svoriu labiau, palyginti su kitais, įtempia dantytus raumenis. Todėl jis yra geriausias ir padės pasiekti išraiškingų, reljefinių raumenų formų ant šonkaulių. Pereikime prie technikos ir atidžiau pažiūrėkime, kaip išpumpuoti priekinį šonkaulių raumenį:

• Reikia sėdėti per suolą viršuje atgal ir pataisykite. Tvirtai padėkite kojas ant grindų 90 laipsnių kampu keliuose. Vietoj suoliuko galite naudoti kėdę, suolą ar fitballą;
• Paimkite hantelį iš vienos pusės delnais prie blynų (kaip nuotraukoje) ir pakelkite virš krūtinės;
• Šiek tiek sulenkite alkūnes, kad išvengtumėte galimų traumų. Padėkite save taip, kad jūsų dubuo būtų žemiau pečių lygio;
• Įkvėpdami nuleiskite hantelį už galvos, šiek tiek sulenkite alkūnes. Nuleiskite, kol pajusite stiprų nugaros tempimą. Kuo didesnė judesių amplitudė, tuo stipresnis priekinių dantukų raumenų susitraukimas;
• Naudokite optimalų svorį, kad galėtumėte atlikti 12–15 pakartojimų, 3–4 serijas. Iškvėpdami pakelkite hantelį priešinga kryptimi.

Ne veltui megztinis buvo geidžiamas pratimas kultūrizmo „auksinėje eroje“. Žiūrėkite pavyzdį, kaip pumpuoti dantytus raumenis su megztiniu:

Kaip pakelti raumenis ant šonkaulių sukant

Raumeningo kūno grožį pabrėžia ir šonkaulių reljefiniai, tiksliau tarpšonkauliniai, raumenys. Bet kokia pilvo raumenų treniruotė prisideda prie tarpšonkaulinių raumenų siurbimo, todėl užtenka tik pumpuoti presą. Žinoma, krūvio akcentas padidėja, jei atliekate pratimus, akcentuodami vieną pusę. Pavyzdžiui: šoniniai traškėjimai, įstrižainės, kojų pakėlimai ant horizontalios juostos, apskritai visų rūšių pratimai, skirti šoniniam presui siurbti. Dabar jūs taip pat žinote, kaip siurbti tarpšonkaulinius raumenis namuose, nes treniruoti presą sporto salė nereikia.

Pažiūrėkite, kaip Jurijus Spasokukotskis pumpuoja tarpšonkaulinius raumenis:

Mišios jums ir palengvėjimas!

Jei pasistengsite ištirti pilvo raumenų struktūrą iš anatomijos vadovėlio, nustebsite, kaip tai sunku. Čia yra tiesieji pilvo raumenys, išoriniai įstrižai, tarpšonkauliniai ir priekiniai dantukai. Dauguma kultūristų labai primityviai supranta preso siurbimo užduotį ir atlieka tūkstančius liemens pakėlimų, manydami, kad šis pratimas yra veiksmingiausias. Tiesą sakant, keliant liemenį iš horizontalios padėties dirba tik tiesieji raumenys, o vėliau – tik pirmajame judesių amplitudės trečdalyje. Toliau liemuo pakeliamas šlaunies raumenimis ir juosmens raumenys. Išoriniai įstrižieji raumenys susideda iš trijų raumenų sluoksnių: vidinio įstrižinio, skersinio įstrižinio ir išorinio. Kiekvieno sluoksnio jėgos vektorius turi savo kryptį.

Kartu jie pakreipia kūną į šonus ir pasuka aplink savo ašį. Skirtingai nuo tiesiosios pilvo dalies, įstrižieji raumenys labai greitai reaguoja į didelio svorio, mažo pakartojimų pratimus. Jie tampa masyvūs ir daro juosmenį pernelyg platų. Štai kodėl šiuos raumenis reikia treniruoti itin mažais svoriais, atliekant bent 50–70 pakartojimų. Netiesioginė apkrova sukant kūną tenka tarpšonkauliniams raumenims. Ši raumenų grupė ypač produktyviai dirbs pakeliant liemenį iš horizontalios padėties su posūkiu. Kadangi pagrindinė tarpšonkaulinių raumenų funkcija yra užtikrinti iškvėpimą ir šonkaulių suartėjimą, šį pratimą reikia atlikti prieš tai stipriai iškvėpiant. Tik kito pratimo metu tiesiogiai paveikiami priekiniai dantytieji raumenys.

Atsiklaupi ir rankomis sugriebi už bloko rankenos virš galvos. Šiek tiek sulenkę alkūnes, tiesiomis rankomis bandote „prispausti“ kaladėlės rankeną prie grindų. Akivaizdu, kad tai turite padaryti liemens, palenkto į grindis, jėga. Esant tokiam posvyriui, dirba dantytieji priekiniai raumenys maksimali apkrova. Taigi, net ir paviršutiniškiausias pilvo raumenų aprašymas leidžia daryti išvadą, kad preso komplekse turėtų būti įvairių pratimų. Ir čia yra pratimų, kuriuos turėtų sudaryti jūsų kompleksas, parinktys:

Bagažinės pakėlimas

Pagrindinis poveikis. Duota bazinis pratimas daugiausia pažeidžia viršutinį tiesiųjų pilvo raumenų trečdalį.

Vykdymo būdas. Atsigulkite ant nugaros ir sutaisykite kojas. Sulenkite kelius, kad pašalintumėte apatinę nugaros dalį. Jei bandysite sėdėti tiesiais keliais, susižeisite apatinę nugaros dalį! Sujunkite rankas už galvos, suglausdami pirštus. Iš pradinės padėties pradėkite kelti liemenį. Pirmiausia pakelkite pečius nuo grindų, tada viršutinę nugaros dalį, vidurį ir galiausiai apatinę nugaros dalį. Įsitikinkite, kad šlaunų raumenys nėra įtraukti į darbą! Pakelkite liemenį, kol prireiks griežto vertikali padėtis. Dabar kiek galite stipriau aplenkite nugarą, stenkitės priartinti pečius prie dubens! Atlikite visus judesius atvirkštine tvarka ir grįžkite į pradinę būseną.

Galimybės. Pratimą galite apsunkinti naudodami specialų suolą, kurio pasvirimą galima reguliuoti. Pakeldami kraštą, kuriame yra kojos, padidinsite viršutinio tiesiųjų raumenų trečdalio apkrovą. Anksčiau ar vėliau jūsų paties svorio nepakaks visaverčiam spaudos „pumpavimui“. Tada turėtumėte pasiimti diskus nuo strypo ir daryti pakėlimus, laikydami juos už galvos. Augant įgūdžiams, sėdėjimus turėtumėte papildyti pakaitiniais posūkiais į vieną, o paskui į kitą pusę. Tai privers tiesiuosius ir tarpšonkaulinius raumenis dirbti kartu.

Pastabos. Dažniausia aprašyto pratimo ir jo atmainų klaida yra staigus liemens trūkčiojimas pačioje judesio pradžioje. Priešingai, kūno kėlimas turi būti atliekamas labai lėtai. Dar viena klaida – viso kūno atskyrimas nuo grindų, kai jį reikia kelti dalimis, tarsi riedantis. Pirmiausia reikia pakelti pečius, tada nugarą ir apatinę nugaros dalį. Galutiniame amplitudės taške reikėtų papildomai pabrėžti, stengiantis kiek įmanoma nuleisti pečius iki dubens.

Kojos pakėlimas

Pagrindinis poveikis. Kojų pakėlimas paveikia tiesiuosius pilvo raumenis, ypač jų apatinį trečdalį.

Vykdymo būdas. Atsigulkite ant nugaros ir rankomis suimkite kažką nejudančio virš galvos. Sulenkite kojas per kelius ir pradėkite jas kelti iki taško, kur pėdos yra tiesiai virš dubens. Dabar lėtai pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite aukštyn, maksimaliai susitraukdami apatinę pilvo dalį. Įmerkite kojas pradinė padėtis.

Galimybės. Jei naudojate mankštai nuolydis suoliukas, pakelkite kraštą, kur remiasi galva. Kuo didesnis nuolydis, tuo stipresnis krūvis tenka pilvo raumenims. Kai kurie specialistai praktikuoja šio tipo pratimus. Jie atsigula ant trumpo suoliuko taip, kad jo kraštas užkristų sėdmenų raumenys, o kojos, šiek tiek sulenktos, pakibo žemyn. Taigi jie padidina pratimo amplitudę, nuleisdami kojas žemiau padėties, kuri įmanoma ant grindų. Pratimų intensyvumas didėja.

Pastabos. Kojas reikia kelti lėtai, vengiant siūbuojančių judesių. Staigus kojų pakėlimas gali sužaloti apatinę nugaros dalį! Kai kurie kultūristai bando atlikti šį pratimą su štanga arba hanteliu tarp kojų. Pratimai tokiu atveju tampa traumuojantys. Kartais išgirstate patarimų, kad darydami kojų kėlimus ant suoliuko rankas pakiškite po sėdmenimis, kad sumažintumėte traumų riziką. Manau, kad tai visiška nesąmonė!

Sukimas

Pagrindinis poveikis. Kaip jau sakiau anksčiau, horizontalūs atsisėdimai yra tikrai veiksmingi tik pirmajame judesio trečdalyje. Šis pratimas apriboja judėjimą šioje produktyviausioje srityje.

Vykdymo būdas. Turėtumėte gulėti kuo arčiau gimnastikos suolo ir ant jo uždėti blauzdas. Kitaip tariant, turite užimti ant kėdės sėdinčio žmogaus poziciją, tačiau jūsų atveju kėdė yra apversta, o nugara remiasi tiesiai į grindis. Prijunkite rankas už galvos, tvirtai suglausdami pirštus, kaip įprastai keldami liemenį. Na, o dabar reikia „susisukti“, priartinant pečius prie dubens, pakelti galvą, pečius, nugarą, galva paliesti kelius ir stipriai iškvėpti. Dėl šio veiksmo susitraukia visa pilvo raumenų sienelė. Palaikykite amplitudės viršuje 1-2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Galimybės. Pirma, jūs galite visiškai išsiversti be suoliuko. Laikykite kojas sulenktas per kelius, svoryje. Jei neįvaldote tokio pratimo, galite atsipūsti toje pačioje padėtyje, kojas atsirėmę į sieną. Tai antrasis pratimų tipas. Sunkiausia ir intensyviausia yra ši parinktis. Turėtumėte gulėti ant nugaros arti sienos ir prispausti prie jos sėdmenų raumenis. Turėsite ištiesinti kojas tiesiai į viršų, taip pat prispausti prie sienos. Be to, pratimas atliekamas įprastu būdu. Siekiant sustiprinti poveikį tarpšonkauliniams ir įstrižiesiems raumenims, visais atvejais galima pasukti kūną viena ar kita kryptimi. Galbūt jus sudomins ta pratimo versija, kurią savo intensyvumu teisėtai galima pavadinti „neįtikėtina“. Tam reikia specialios įrangos, kuri nėra prieinama visiems. Kalbame apie batus su kabliukais paduose, leidžiančius ant skersinio kabintis nuleidus galvą. Taigi, pakabinate galvą žemyn, prispaudžiate štangos diską prie krūtinės ir pradedate lenkti kūną spaudimo jėga, bandydami paliesti kelius. Pratimą atliekant net puse ar ketvirtadaliu amplitudės gaunami fantastiški rezultatai.

Pastabos. Nepraraskite spaudos susitraukimų psichinės kontrolės. Įsitikinkite, kad kiti raumenys nedalyvauja judesyje. Kadangi pratimas reikalauja sudėtingo koordinavimo, pirmiausia išmokite pagrindinį variantą ir tik tada pereikite prie jo variantų.

Kabantis kojos pakėlimas

Pagrindinis poveikis. Pratimai daugiausia paveikia apatinė dalis paspauskite.

Vykdymo būdas. Paimkite skersinį. Laisvai pakabinkite ant jo. Dabar šiek tiek sulenkite kojas per kelius, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą. Iš šios pradinės padėties pakelkite kojas į horizontalią padėtį ir aukščiau. Užfiksuokite kojas ir kelkite dubenį link pečių, kad padidintumėte pilvo raumenų susitraukimo laipsnį. Lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

Galimybės. Dažnai kultūristas iš pradžių neturi pakankamai jėgų atlikti pakankamai daug pakartojimų ir net keliais būdais. Paskutiniai pakartojimai šiuo atveju turėtų būti atliekami sulenktomis kojomis per kelius. Keliai turi būti pakelti iki krūtinės lygio. Norėdami suteikti papildomą krūvį tarpšonkauliniams raumenims, keldami kojas, pasukite liemenį į šonus.

Pastabos. Pagrindinė klaida – liemens siūbavimas. Jei negalite to išvengti, paprašykite partnerio pagalbos. Leiskite jam pailsėti ant apatinės nugaros dalies. Jei nuspręsite apsunkinti pratimą ir tarp pėdos įsprausti hantelį ar štangos diską, atminkite, kad papildomų svarmenų galite griebtis tik po 2-3 setų be svorio! Priešingu atveju galite sužaloti apatinę stuburo dalį!

Romos kėdė

Pagrindinis poveikis. Šis pratimas veikia tiesiuosius pilvo raumenis, ypač jų viršutinę sritį. Jei „romėniškos kėdės“ pakėlimai derinami su aktyviais kūno posūkiais, tada tarpšonkauliniai raumenys taip pat bus apkrauti.

Vykdymo būdas. Atsisėskite ant sėdynės ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Atsiloškite taip, kad jūsų liemuo būtų lygiagretus grindims. Dabar pradėkite kelti liemenį ir nustatykite viršutinį amplitudės tašką, kuriame išnyksta pilvo raumenų įtampa. Pratimą atlikite sąmoningai lėtai, judindami liemenį įsivaizduojamu lanku tarp judesio pradžios ir pabaigos taškų.

Galimybės. Liemenį galima pasukti į vieną ar į kitą pusę, kad priverstų dirbti tarpšonkaulinius raumenis. Taip pat galite pasiimti diską iš juostos, tačiau profesionalai tai daro retai, nes jie šį pratimą naudoja ne siurbimui, o presui šlifuoti.

Pastabos. Jei „kėdės“ dizainas leidžia, reikėtų pakelti jos dalį, kurioje fiksuojamos kojos. Taip sumažinsite „deginimo“ jausmą, kurį galite jausti šlaunų priekyje.

Liemens lenkimas ant bloko

Pagrindinis poveikis. Šis pratimas apima ir tiesiuosius, ir tarpšonkaulinius raumenis, ir dantytus raumenis. Netiesiogiai apkrauna ir platųjį nugaros raumenį.

Vykdymo būdas. Įprastos rankenos, pritvirtintos prie bloko troso, šiam pratimui netinka. Geriau juos atjungti ir per kabelio kabliuką užmesti storos virvės gabalą. Toks „patobulinimas“ leis bloką traukti patogiausiu sukibimu, kai sugniaužtos rankos lygiagrečios viena kitai. Nekeisdami rankų padėties kūno atžvilgiu, pradėkite pasilenkti į priekį, kol kakta palies grindis. Iš visų juosmens raumenų pajusite stipriausią įtampą. Kelias sekundes palaikykite amplitudės galiniame taške ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą iki visiško „nesėkmės“.

Galimybės. Daugelis specialistų padidina šio pratimo poveikį tarpšonkauliniams ir tarpšonkauliniams raumenims, atlikdami jį viena ranka. Pusė pakartojimų yra dešinėje rankoje, pusė - kairėje.

Pastabos. Pratimo intensyvumas priklauso ne nuo naudojamo svorio kiekio, o nuo specifinės jo kineziologijos. Tad teisingiausia ne vaikytis svarmenis, o išmokti taisyklingai atlikti pratimus.

Šoniniai traškėjimai

Pagrindinis poveikis. Šis pratimas turi stiprų bendrą poveikį įstrižiesiems, tarpšonkauliniams ir dantytam raumenims.

Vykdymo būdas. Atsigulkite ant suoliuko ant šono taip, kad kojos būtų ant suoliuko, o liemuo kabėtų žemyn. Kojas turėsite pritvirtinti diržu arba paprašyti treniruočių partnerio pagalbos. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir nuleiskite liemenį tiesiai iki grindų. Iš šios padėties naudokite pilvo raumenis, kad kuo aukščiau pakeltumėte liemenį. Tada nuleiskite žemyn.

Galimybės. Atlikdami pratimą galite šiek tiek pajudinti liemenį į priekį arba atgal. Tai sukels netiesioginį stresą tiesiosios žarnos arba apatinės nugaros dalies raumenims.

Pastabos. Pratimas bus efektyvesnis, jei pakelsite svarmenis.

Preso reljefas ir piešinys degina riebalus. Norint treniruoti presą, reikia didelių darbinių svorių (30-80kg) ir ne daugiau kaip 20 pakartojimų.

Pilvo raumenys yra tokie patys kaip ir kiti griaučių raumenys ir juos reikia mokyti remiantis tais pačiais principais.

Yra trijų tipų pilvo pratimai:

• tiesiojo pilvo treniruotė (kubeliai)
• įstrižųjų pilvo raumenų lavinimas (skyrimo linijos nubrėžimas šonuose)
• serratus pilvo treniruotės

Svarbiausia atsiminti pilvo funkciją – pritraukti dubenį prie krūtinės ir atvirkščiai. Jei viduje yra judėjimas klubų sąnarysį darbą įtraukiami klubo sąnario raumenys ir tiesusis šlaunikaulis. Atitinkamai sumažėja spaudos apkrova.

Todėl pamirškite apie bet kokį lenkimąsi ant romėniškos kėdės ir kitus judesius, paimtus iš kūno kultūros pamokų.

Yra tik 2 tikrai veiksmingi pratimai, skirti ugdyti šešių paketų abs:

Tiesioji pilvo dalis anatomiškai neskirstyta į viršutinį ir apatinį, tai yra vienas vientisas raumuo, tačiau pastebėta, kad viršutinė ir apatinė dalys gali būti apkraunamos daugiau ar mažiau. skirtingi pratimai. Nors neįmanoma visiškai atskirti viršutinių kubelių nuo apatinių, vis tiek galima pabrėžti.

Pratimas skersiniam pilvo raumeniui

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims:

Pratimai tarpšonkauliniams ir tarpšonkauliniams raumenims

TAČIAU atminkite, kad serratus raumuo matomas tik esant labai mažam riebalų kiekiui!

Kodėl sakau, kad treniruotėms reikia imti preso kubus didelis svoris? Taip, nes kitaip jūsų spauda tiesiog nebus matoma! Daugelis profesionalų visiškai neaugina pilvo raumenų ir atrodo puikiai, bet tik varžybose, kur jų kūno riebalų procentas yra apie 6%. Bet jūs negalite taip gyventi visą laiką ir tai pavojinga jūsų sveikatai.

Jie tiesiog viską sudegina poodiniai riebalai ir todėl spauda aiškiai matoma. Bet jei išpumpuosite tiksliai pilvo raumenų masę, net ir turėdami 12–15% riebalų turėsite kubelius, nors ir ne per daug iškilius.

Techniškai tai daryti tikrai nėra prasmės kompleksiniai pratimai traškumo tipas. Viskas paprasta! Atlikite aukščiau išvardintus pratimus, padidinkite darbinį svorį ir jūsų abs bus puikūs!

Kaip pašalinti skrandį. Kaip numesti pilvo riebalus (visceralinius riebalus)

Esu tikras, kad šie vaizdo įrašai jums labai padės! Pažiūrėk į viską, ką tau duodu, tada sužinosi daugiau. nei dauguma treniruoklių sporto salėse + niekas nebegali kabinti makaronų ant ausų!

Pratimų rinkinys tarpšonkauliniams raumenims stiprinti

Tęsinys. Pradžia žr. Nr. 10, 2007-11-11

Tikslas: pagerinti funkcionalumą Kvėpavimo sistema, sustiprinti kvėpavimo raumenų tonusą.

1. Stiprinti ir vystyti tarpšonkaulinius raumenis ir kaklo raumenis.

2. Padidinkite krūtinės ląstos mobilumą ir apimtį.

3. Padidinti tarpšonkaulinių raumenų ir kaklo raumenų darbo efektyvumą.

4. Padidinkite šonkaulių jungties su stuburu ir krūtinkauliu mobilumą.

5. Padidinkite krūtinės ląstos raiščių, sausgyslių ir raumenų elastingumą.

6. Stiprinti rankų ir pečių juostos raumenis.

Kiekvieno pratimo (judesio, grįžimo į pradinę padėtį) tempas yra vidutiniškai 1,5 sekundės. Viso komplekso užbaigimas vidutiniškai trunka 4-6 minutes.

Kompleksą galima atlikti ne tik klasėje fizinis lavinimas, bet ir popamokinėje veikloje 2 ar daugiau kartų per savaitę. Vidurinės ir vidurinės mokyklos vaikai ir suaugusieji gali naudoti svarmenis.

Kompleksą rekomenduojama derinti arba kaitalioti su pratimais iš A.M. metodų. Belyaeva: "Autorio pratimų rinkinio, skirto veido raumenims stiprinti ir vystyti, atlikimo metodas, siekiant padidinti kvėpavimo sistemos funkcionalumą kartu su kalbos savybių gerinimu, veido raumenų aktyvumu, psichoemocinės būklės stabilizavimu , taip pat bendravimo savybių gerinimas“, „Autorinių pratimų rinkinio, skirto kaklo raumenims stiprinti gulint ant nugaros, pilvo, šono, atlikimo metodas, siekiant padidinti kvėpavimo sistemos funkcionalumą kartu su raumenų ir kaulų sistemos, termoreguliacijos sistemos ir limfos apytakos sistemos tobulinimas“, „Kvėpavimo sistemos funkcionalumo didinimo metodai kartu su variklio aparato, virškinimo sistemos ir kitų funkcinių organizmo sistemų funkcionavimo gerinimu, remiantis panaudojimu. pratimų rinkinio visiems pilvo raumenims ir jų motoriniams vienetams.

Pratimų planas

Šio komplekso ciklas – aštuonios savaitės, t.y. 16 pamokų: pratimai atliekami 2 kartus per savaitę pagrindinės kūno kultūros pamokos dalies pradžioje.

Visi pratimai atliekami paeiliui, o tik kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius keičiasi pagal 1 ir 2 lenteles.

Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius (kartai)

Pratimų rinkinio metodų atlikimo būdas

Pakartojimų skaičius su apkrova: mažas (m), vidutinis (s), didelis (b)

Pasibaigus aštuonių savaičių ciklui, galite pereiti į priežiūros režimą, sumažindami priėjimų skaičių iki dviejų arba tęsti treniruotes lavinimo režimu, padidindami pakartojimų ar svorių skaičių.

Pratimai tarpšonkauliniams raumenims stiprinti

1. Pradinė padėtis (ip) – stovima, kulnai kartu, pirštai atskirti, dešinė ranka sulenkta per alkūnės sąnarį ir prispausta prie kūno priekyje, ranka dešinė ranka guli kairėje pusėje, kairė ranka nuleista žemyn. „Laikų“ sąskaita paimkite kairę ranką į kairę ir pasukite galvą į dešinę (smakro nenuleiskite) – įkvėpkite; "dviejų" sąskaita grąžinti į I.p. - iškvėpti.

2. Darykite tą patį, tik kita kryptimi, keisdami rankų ir galvos padėtį.

3. I.p. - tas pats kaip ir 1-ame pratime, bet kairė ranka paguldyta į kairę, o jos ranka sugniaužta į kumštį. „Laikų“ sąskaita sulenkite kairę ranką ties alkūnės sąnariu ir pasukite galvą į dešinę (smakro nenuleiskite) – įkvėpkite; "dviejų" sąskaita grąžinti į I.p. - iškvėpti.

4. Darykite tą patį, tik kita kryptimi, keisdami rankų ir galvos padėtį.

5. I.p. - taip pat kaip ir 1 pratime, kairė ranka nuleista žemyn. „Laikų“ sąskaita pakelkite kairę ranką priešais save ir pasukite galvą į dešinę (smakro nenuleiskite) – įkvėpkite; "dviejų" sąskaita grąžinti į I.p. - iškvėpti.

6. Darykite tą patį, tik kita kryptimi, keisdami rankų ir galvos padėtį.

7. I. p. - tas pats kaip ir 1 pratime, bet kairė ranka ištiesta aukštyn. „Vieno“ sąskaita sulenkite kairę ranką alkūnės sąnaryje už galvos ir pasukite galvą į dešinę (smakro nenuleiskite) – įkvėpkite; suskaičiavus du, grįžkite į

8. Darykite tą patį, tik kita kryptimi, keisdami rankų ir galvos padėtį.

9. I.p. - taip pat kaip ir 1 pratime, kairė ranka nuleista žemyn. „Laikų“ sąskaita pakelkite tiesią kairę ranką į viršų, stengdamiesi patraukti kuo toliau atgal, o galvą pasukite į dešinę (smakro nenuleiskite) – įkvėpkite; skaičiuodami „du“, nuleiskite šią ranką į priekį žemyn ir pabandykite patraukti kuo toliau atgal - iškvėpkite.

10. Darykite tą patį, tik kita kryptimi, keisdami rankų ir galvos padėtį.

11. I.p. - stovint, kulnai suglausti, pirštai į šonus, rankos susipynusios už užrakto, pečių ašmenys sutraukti, žiūrėti tiesiai į priekį, nenuleisti smakro (šį pratimą galima atlikti atsitraukus nuo kėdės). Skaičiuodami „vienas“, pasukite galvą į dešinę - įkvėpkite: suskaičiavę „du“, grįžkite į I.P. - iškvėpti; skaičiuojant „trys“ pasukite galvą į kairę – įkvėpkite, skaičiuodami „keturis“ grįžkite į I.p. - iškvėpti.

12. Pradinė padėtis (ip) - stovint, kulnai kartu, kojų pirštai vienas nuo kito, galva pasukta į dešinę (smakro nenuleiskite), dešinė ranka sulenkta per alkūnės sąnarį ir prispausta prie kūno, dešinė guli kairėje pusėje, kairė ranka nuleista žemyn. "Laikų" sąskaita paimkite kairę ranką į kairę - įkvėpkite; "dviejų" sąskaita grąžinti į I.p. - iškvėpti.

13. Darykite tą patį, tik kita kryptimi, keisdami rankų ir galvos padėtį.

14. I.p. - taip pat kaip ir 1 pratime, kairė ranka paguldoma į kairę, o jos ranka suspaudžiama į kumštį. „Laiko“ sąskaita sulenkite kairę ranką alkūnės sąnaryje – iškvėpkite; "dviejų" sąskaita grąžinti į I.p. - kvėpavimas.

15. Darykite tą patį, tik kita kryptimi, keisdami rankų ir galvos padėtį.

16. I.p. - toks pat kaip ir 1 pratime, bet kairė ranka nuleista žemyn. „Laikų“ sąskaita pakelkite kairę ranką priešais save – įkvėpkite; "dviejų" sąskaita grąžinti į I.p. - iškvėpti.

17. Darykite tą patį, tik kita kryptimi, keisdami rankų ir galvos padėtį.

18. I.p. - toks pat kaip ir 1 pratime, bet kairė ranka ištiesta į viršų. "Laikų" sąskaita sulenkite kairę ranką alkūnės sąnaryje už galvos - įkvėpkite; "dviejų" sąskaita grąžinti į I.p. - iškvėpti.

19. Darykite tą patį, tik kita kryptimi, keisdami rankų ir galvos padėtį.

20. I.p. - taip pat kaip ir 1 pratime, kairė ranka nuleista žemyn. „Laikų“ sąskaita pakelkite tiesią kairę ranką į viršų ir stenkitės patraukti kuo toliau atgal – įkvėpkite; skaičiuodami „du“, nuleiskite šią ranką į priekį žemyn ir pabandykite patraukti kuo toliau atgal - iškvėpkite.

21. Darykite tą patį, tik kita kryptimi, keisdami rankų ir galvos padėtį.

1-10 ir 12-21 pratimus galima atlikti šiek tiek pakeitus pradinę padėtį – judesių neatliekanti ranka guli ant kėdės atlošo, kuri prieš tai buvo padėta prieš praktiką.

Išoriniai tarpšonkauliniai raumenys – kur jie yra, pratimai treniruotėms

Žmogaus kūne yra nemažai raumenų, kuriuos ganėtinai sunku treniruoti, o tai visų pirma lemia jų funkcijos ypatumai. Tačiau kultūrizme reljefas, įmantri viso raumenų išvaizda, įskaitant tokius sunkiai pasiekiamus galios apkrovos tiek vidinių, tiek išorinių tarpšonkaulinių raumenų variantai.

Esant fiziniam pervargimui, taip pat dėl ​​tam tikrų patologinių procesų, ši grupė paveikiama gana retai, tačiau dėl jų dalyvavimo kvėpavimo akte klinikinės tokių ligų apraiškos tampa gana nemalonios.

Ligos, pažeidžiančios šią grupę, yra tokios pačios kaip ir kitos lokalizacijos raumeninio audinio atveju, tačiau pakoreguotos pagal vietos ypatumus ir funkcinį krūvį.

Vieta ir pagrindinės funkcijos

Tiek vidiniai, tiek išoriniai tarpšonkauliniai raumenys priklauso gilieji raumenys krūtinė. Išoriniai tarpšonkauliniai raumenys įkvepiant pakelia šonkaulius, todėl gali išsiplėsti krūtinės ląsta.

Jie daugiausia dirba ramiai kvėpuodami. Jie atsiranda iš apatinių šonkaulių kraštų, skaidulų kryptis yra įstrižai žemyn ir šiek tiek į priekį. Jie yra pritvirtinti prie viršutinių šonkaulių kraštų, esančių žemiau, o tikrojo raumenų sluoksnio kremzlinėse dalyse nėra, ten yra išorinė tarpšonkaulinė membrana.

Vidinės tarpšonkaulinės skaidulos turi šiek tiek kitokią skaidulų eigą – pradedant nuo viršutinių šonkaulių kraštų, jos kyla aukštyn ir į priekį. Pagrindinė fiziologinė funkcija – užtikrinti ramų iškvėpimą.

Galimi vidinių ir išorinių tarpšonkaulinių raumenų pažeidimai ir jų apraiškos

Tarp dažniausiai pasitaikančių problemų, kurios gali kilti su tokios lokalizacijos raumenimis, verta pabrėžti:

Nepaisant šių raumenų išsidėstymo ir funkcionavimo ypatumų bei gana specifinio krūvio, reikalingo pernelyg dideliam jų tempimui, tokių traumų vis tiek pasitaiko.

Tai galima pastebėti per greitai keliant didelius svorius, smarkiai apkraunant nugaros ir krūtinės raumenis, ypač be kokybiško išankstinio apšilimo, panašių problemų gali kilti ir per staigiai siūbuojant rankomis, ar sukant liemenį.

Tempimas gali būti ir smūgio su tam tikru sportiniu inventoriumi rezultatas arba gali atsirasti stipraus kosulio fone.

Uždegimas yra labai nemalonus variantas, kuris gali būti arba tempimo pasekmė, arba atsirasti savarankiškai su vietine hipotermija, infekciniu ar autoimuniniu pažeidimu.

Būdingas beveik nuolatinis skausmas, kuris didėja fizinio krūvio metu. Pažeista vieta gali patinti, sustorėti, parausti, o kai kuriais atvejais gali prisijungti bendri intoksikacijos simptomai, tokie kaip silpnumas ir galvos skausmas, taip pat karščiavimas.

Spazmas dažniausiai atsiranda ilgai mankštinantis, ypač esant nenatūraliai raumenų padėčiai, esant nepatogiai viršutinės kūno dalies padėčiai. Sunkios stresinės situacijos, depresiniai sutrikimai ir kitos panašios būklės gali sukelti raumenų spazmą, kuris gali gerokai sutrikdyti normalius kvėpavimo procesus.

Pratimai, tinkami tarpšonkauliniams raumenims lavinti

Kaip išpumpuoti tarpšonkaulinius raumenis? Atsižvelgiant į jų vietos ir funkcinės paskirties ypatumus, būtent kvėpavimo užtikrinimą, tai padaryti nėra taip paprasta, o tinkamų pratimų sąrašas yra gana trumpas.

Dažniausiai apkrovos yra susijusios su liemens pakreipimu į priekį, lenkimu ir sukimu, tiek su svarmenimis, tiek be jo:

• Liemens pakreipimas į šonus su svarmenimis santykinai mažo svorio hanteliais. Pradėti reikėtų nuo palyginti nedidelės amplitudės, palaipsniui ją didinant treniruotės metu. Tuo pačiu metu kojos turi būti stabilioje padėtyje, o pats pratimas turi būti atliekamas sklandžiai, be nereikalingų trūkčiojimų ir pagreičių.
• Įstrižas pasvirimas gulimoje padėtyje. Šiam raumeniui treniruoti tinka pratimai, apkraunantys šonines pilvo preso dalis. Šiuo atveju judesiai turi būti gana trumpi, ritmiški, pakartojimų skaičius viename priėjime – priklausomai nuo pradinio pasiruošimo, nuo dešimties iki penkiolikos, priėjimų skaičius nuo dviejų iki keturių, kiekvienoje pusėje.
• Pratimai su specialiu ratuku, skirti darbui su pilvo raumenimis. Liemens tiesimas po rato judesio gerai dirba ne tik pilvo, bet ir tarpšonkaulinius raumenis. Pirmiausia, turint ne per gerus pradinius duomenis, pratęsimus galima padaryti nebaigtus, tačiau reikia palaipsniui didinti judesių amplitudę ir pakartojimų dažnį.
• Vadinamieji „platūs žingsniai“. Daug dėmesio skiriant kojoms ir rankoms, reikia pakaitomis žingsniuoti kiekviena koja, o reikia stengtis, kad pėda pasiektų delno lygį, o tada grįžti į pradinę padėtį. Kuo daugiau pakartojimų, tuo geriau, tačiau reikia turėti omenyje, kad neįgudęs žmogus daug ko nesugeba.

Reikėtų nepamiršti, kad nėra atskirų apkrovų, skirtų tik šiai raumenų grupei, o pratimai taip pat paveiks kitus raumenis - tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis, dantytus krūtinės raumenis ir daugelį kitų. Todėl tam tikrą efektą gali duoti daugybė pratimų, pavyzdžiui, tie patys atsispaudimai.

Tarpšonkauliniai raumenys, atsižvelgiant į jų lokalizacijos ypatumus ir funkcinį krūvį, gana sunkiai pasiduoda kryptingai treniruotėms, o pavienių pratimų jiems apskritai nėra.

Išoriniai ir vidiniai tarpšonkauliniai raumenys vaidina svarbų vaidmenį tiek ramiam, tiek priverstiniam kvėpavimui, tačiau dėl jų išsidėstymo ypatumų jų treniruotės nėra pats lengviausias dalykas.

Daugiau apie krūtinės ląstos raumenis galite sužinoti žiūrėdami vaizdą:

Kaip sukurti dantytus raumenis

Kultūrizme, kaip ir daugelyje sporto šakų, svarbi estetika, idealios kūno proporcijos. Daugelis žmonių tai pamiršta ir tiesiog vejasi raumenų masę. Dabar apsvarstykite nedidelę raumenų grupę, esančią ant šonkaulių, vadinamų serratus raumenimis. Nors jie yra nedidelio tūrio, jie vaidina svarbų vaidmenį bendrame paveiksle. Reljefas ir stambūs šonkaulių raumenys puikiai pabrėžia pripūstą presą. Norėdami suprasti, kaip siurbti serratus raumenis, turite suprasti, kuriuose taškuose jie dirba.

Išsamiai išstudijavę anatomiją ir pagrindines funkcijas, suprasite, kad tikslių pratimų dantytai pasirinkti nebus įmanoma, jų tiesiog nėra. Jie aktyviai dirba tik tam tikrus judesius, pavyzdžiui, siurbdami krūtinę ir deltas. Serratus raumenų negalima pumpuoti izoliuotais judesiais, tačiau yra pratimų grupė, kuri juos kuo labiau apkrauna.

Šonkaulių dantukų raumenų anatomija ir funkcija

Jis yra prieš krūtinę, viršutinę danties dalį dengia krūtinės raumuo, o apatinė dalis yra šonkaulių paviršiuje. Raumenų skaidulos nukreiptos atgal ir aukštyn, dengiančios išorinį šonkaulių paviršių ir eidamos po mentėmis. Atlieka šias funkcijas:

1. Judina mentę į priekį ir į išorę;
2. Dalyvaujant kitoms raumenų grupėms, pakelia rankas virš horizonto linijos;
3. Padeda išplėsti krūtinę.

Atsižvelgiant į atliekamas funkcijas, galima pasiūlyti, kaip išpumpuoti dantytus raumenis, būtent kokie pratimai šiems raumenims labiau tinka. Treniruotėse reikia atlikti fiziologiškai jiems būdingus judesius. Dabar reikia nustatyti, kaip svyruoja priekinis dantukas, pratimai bus skirti krūtinės, deltų ir nugaros siurbimui. Kaip suprantate, vien krumpliaračių izoliuoti ir pumpuoti nepavyks, jos dirba kaip papildomas raumuo atliekant įvairius pratimus.

Kaip išpumpuoti priekinį dantytą raumenį

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, manoma, kad geriausias dantytų raumenų pumpavimas atliekamas pozuojant. Latissimus poza statiškai apkrauna tikslinį raumenį. Panagrinėkime išsamiau:

• Laikykitės teisingos padėties – pėdos pečių plotyje, atsistokite tiesiai, rankas atremkite į kūno šonus;
• Visas procesas vystysis viršutinėje kūno dalyje. Pradėkite įtempdami platų nugaros raumenį, tuo pačiu metu išlenkdami apatinę nugaros dalį ir stumdami krūtinės raumenis į priekį;
• Pirma, pečių juosta pajudės atgal, o tada į priekį kartu su alkūnėmis;
• Pečių ašmenys turi būti kiek įmanoma išskleisti į šonus.

Jaučiant maksimalią įtampą, reikia ją išlaikyti ir išlaikyti kuo ilgiau. Būtent šiuo metu šonkaulių raumenys gauna didžiausią statinę apkrovą. Atlikite bent tris tokius pakartojimus, po kiekvieno tempimo, kad atpalaiduotumėte visas raumenų grupes. Štai pavyzdys, kaip pozuojant pumpuoti serratus raumenis

Aišku, kad nuo tokio pratimo nukentės nedidelė dalis sportininkų, o likusiems reikia treniruotę surišti į geležies gabalėlius.

Kaip su svoriais sukurti dantytus raumenis

Pratimai, apimantys šonkaulių raumenų apkrovą, yra didžiulis kiekis. Kad būtų lengviau suprasti, mes juos visus išvardijame pagal pagrindines grupes:

• Štangos spaudimas. Bet koks spaudimas ant suoliuko krūtinės pratimas skatina dantytos krūtinės vystymąsi. Suoliuko nuolydis gali būti skirtingas, taip pat sviedinio pasirinkimas, galite net simuliatoriuje;
• Laidai. Bet koks suoliuko nuolydis įtraukia tikslinį raumenį, naudokite hantelius, troso mašiną ar drugelį;
• Paspauskite aukštyn. Bet koks spaudimas ant suoliuko, skirtas deltinėms raumenims, sujudina pavarą. Nesvarbu, ar naudojate štangą, hantelius, mašinas ar specialias technikas, tokias kaip Arnoldo ar Bradfordo presas, visa tai apima ir įrankių darbą;
• Veisimas stovint ir stumiamas į smakrą.

Tiesą sakant, visas kompleksas, skirtas siurbti krūtinę ir pečius, gali išpumpuoti dantytus raumenis net namuose. Yra vienas pratimas, vadinamas megztiniu, jis labiausiai verčia tą raumenį dirbti. Suprasdami tai, papildysite žinias, kaip išpumpuoti šonkaulių raumenis, ir galėsite jas efektyviai panaudoti.

Yra įvairių megztinių technikų: su hanteliais, štanga, nuožulniu suoliuku, tiesiomis rankomis ir pan. Apsvarstysime klasikinį variantą su hanteliais, šis pratimas labai vertingas jauniesiems sportininkams, nes gali pagilinti krūtinę, o tai padarys krūtinę patrauklesnę. Geriausias amžius maksimaliam efektui pasiekti yra metai.

Megztinis skirtas krūtinės ląstos formavimui, apima plačiausią nugarą, tricepsą ir priekinę pavarą. Šis pratimas su papildomais svoriais labiau, palyginti su kitais, įtempia dantytus raumenis. Todėl jis yra geriausias ir padės pasiekti išraiškingų, reljefinių raumenų formų ant šonkaulių. Pereikime prie technikos ir atidžiau pažiūrėkime, kaip išpumpuoti priekinį šonkaulių raumenį:

• Turite atsigulti ant suolo viršutine nugaros dalimi ir pasitaisyti. Tvirtai padėkite kojas ant grindų 90 laipsnių kampu keliuose. Vietoj suoliuko galite naudoti kėdę, suolą ar fitballą;
• Paimkite hantelį iš vienos pusės delnais prie blynų (kaip nuotraukoje) ir pakelkite virš krūtinės;
• Šiek tiek sulenkite alkūnes, kad išvengtumėte galimų traumų. Padėkite save taip, kad jūsų dubuo būtų žemiau pečių lygio;
• Įkvėpdami nuleiskite hantelį už galvos, šiek tiek sulenkite alkūnes. Nuleiskite, kol pajusite stiprų nugaros tempimą. Kuo didesnė judesių amplitudė, tuo stipresnis priekinių dantukų raumenų susitraukimas;
• Naudokite optimalų svorį, kad galėtumėte atlikti 1, 3-4 rinkinius. Iškvėpdami pakelkite hantelį priešinga kryptimi.

Ne veltui megztinis buvo geidžiamas pratimas kultūrizmo „auksinėje eroje“. Žiūrėkite pavyzdį, kaip pumpuoti dantytus raumenis su megztiniu:

Kaip pakelti raumenis ant šonkaulių sukant

Raumeningo kūno grožį pabrėžia ir šonkaulių reljefiniai, tiksliau tarpšonkauliniai, raumenys. Bet kokia pilvo raumenų treniruotė prisideda prie tarpšonkaulinių raumenų siurbimo, todėl užtenka tik pumpuoti presą. Žinoma, krūvio akcentas padidėja, jei atliekate pratimus, akcentuodami vieną pusę. Pavyzdžiui: šoniniai traškėjimai, įstrižainės, kojų pakėlimai ant horizontalios juostos, apskritai visų rūšių pratimai, skirti šoniniam presui siurbti. Dabar jūs taip pat žinote, kaip išpumpuoti tarpšonkaulinius raumenis namuose, nes norint treniruoti presą jums nereikia sporto salės.

Pažiūrėkite, kaip Jurijus Spasokukotskis pumpuoja tarpšonkaulinius raumenis:

Kaip išpumpuoti tarpšonkaulinius raumenis?

Tarpšonkaulinius raumenis gana sunku išpumpuoti. Nėra daug pratimų, kurie tikrai galėtų padėti. Štai kodėl, prieš pradedant bet kokius užsiėmimus, būtina pasitarti su šiuo klausimu išmanančiu asmeniu, būtent su fitneso ar kultūrizmo treneriu. Tik jis gali duoti tikrai gerų patarimų ir duoti naudingų pratimų.

Kaip ir bet kurį kitą raumenį, prieš pumpuodami tarpšonkaulinius raumenis, turite juos gerai sušildyti. Galite pradėti nuo kūno posūkių, pakreipimų į šonus, taip pat nėra blogai tiesiog pakabinti ant horizontalios juostos. Tokiu atveju galite atlikti kūno sukimus prieš laikrodžio rodyklę. Toks pratimas padės ištempti stuburą ir ištempti kelias raumenų grupes vienu metu.

Norint pradėti pumpuoti tarpšonkaulinius raumenis, reikia pasirinkti svoriui tinkamus hantelius. Nereikėtų imtis pačių sunkiausių hantelių, manydami, kad tokiu būdu pasieksite geriausią rezultatą. Būtų teisinga pradėti nuo nedidelio 2–5 kilogramų svorio. Prieš treniruotę merginos tikrai turėtų pasitarti su treneriu. Hantelių svoris dailiosios lyties atstovėms neturėtų viršyti tam tikros figūros.

Jis apskaičiuojamas pagal kūno svorio santykį. Pradėti reikia nuo pasvirimo į šonus su hanteliais rankose. Iš pradžių hantelius galite laikyti prie krūtinės. Prieš pumpuojant tarpšonkaulinius raumenis antruoju būdu, reikia pakelti rankas virš galvos ir ištiesti kojas pečių plotyje. Po to vėl pradėkite pakreipti į šonus. Privažiavimai turėtų būti kelis kartus.

Pirmiausia galite atlikti šlaitus viena kryptimi, tada kita. Arba pasilenkite į abi puses iš karto paeiliui, vienu metu skaičiuodami nuolydį kiekviena kryptimi. Kaip jau minėta, šiuos raumenis lavinti nėra lengva, todėl teks įgyti geros kantrybės ir valios. Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, kol pasieksite rezultatų.

Kaip sukurti dantytus raumenis?

Siekdami masės ir jėgos, daugelis pradedančiųjų kultūristų pamiršta siurbti mažas raumenų grupes ir geriausiu atveju treniruotės pabaigoje atlieka keletą vangių pratimų. Toks požiūris ne tik pažeidžia estetiką ir simetriją, priešingai nei pati kultūrizmo filosofija, bet ir gali privesti prie rimtų traumų, nes smulkūs raumenys dažnai atlieka svarbiausias mūsų kūno funkcijas. Todėl šiandien kalbėsime apie serratus raumenų pumpavimą. Daugelis pradedančiųjų net negirdėjo apie tokius, bet jie yra!

Serratus anterior, arba serratus anterior, yra lygiagrečiai šonkaulių šoninėje krūtinės srityje, palengvinant jo judėjimą įkvėpus. Tačiau pagrindinė jo funkcija yra fiksuoti kaukolę, kuri yra nepaprastai svarbi teisingas vykdymas dauguma pratimų – nuo ​​klasikinio spaudimo ant suoliuko iki mirties traukos ir pritūpimų.

Be vizualinio komponento – priekiniai dantukai palankiai atskiria platųjį nugaros raumenį nuo įstrižųjų pilvo ir krūtinės raumenų – jie turi ir svarbesnį pliusą: kalbant apie vadinamuosius šerdies raumenis, serratus raumenys vaidina svarbų vaidmenį formuoti taisyklingą laikyseną ir apsaugoti stuburą ašinių apkrovų metu.

Išnagrinėję tikslą ir atliekamas funkcijas, išsiaiškinkime: kaip išpumpuoti dantytus raumenis? Atsižvelgiant į aukščiau aptartą anatomiją, sunku juos „užkabinti“ ir izoliuoti... Tačiau yra pratimų, kurių metu jie gauna didelį krūvį. Iš pradžių gerų rezultatų galima pasiekti gaminant juostą.

Plancko pratimas.

Išsipildymas: akcentuokite gulėdami, pasiremdami į per alkūnes sulenktas rankas. Neiškiškite užpakalio ir nelenkite apatinės nugaros: nuo galvos iki kojų pirštų kūnas ištemptas kaip styga. Nepamirškite kvėpuoti lėtai ir giliai. Svarbu sugauti momentą, kai įkvėpus šonkauliai pakyla – tai bus atspirties taškas pumpuojant dantytą zoną. Kai galite atlikti 5 rinkinius po 1–2 minutes, atlikdami užduotį galite apsunkinti šoninė lenta. Daugiau apie šį pratimą skaitykite čia.

Megztinis hantelis.

Statikos metu išmokus jausti įtampą reikiamose kūno vietose, metas pasiimti hantelį ir pradėti daryti megztinį – juk šis pratimas, atliekant teisingą techniką, suteikia puikią galimybę išpumpuoti ne tik krūtinę. ir nugarą, bet ir raumenis, apie kuriuos čia kalbame.grupė.

Išsipildymas: atsigulame ant suoliuko, už vieno galo paimame hantelį, kad nykščiai dengė kaklą, o delnai rėmėsi į blynus vienoje sviedinio pusėje. Giliai įkvėpiame ir nuleidžiame rankas, šiek tiek sulenktas per alkūnes už galvos, kur sekundę pabūname, o po to grįžtame į pradinę padėtį. Pratimas techniškai sudėtingas, todėl nesivaikykite svorio, išmokite jausti tarpšonkaulinių raumenų tempimą ir susitraukimą. Darome 4 pakartojimų rinkinius. Daugiau apie šį pratimą skaitykite čia.

Savaitės darbo krūvis ir planavimas.

Kalbant apie vietą savaitės padalijime, rekomenduočiau du kartus per savaitę pumpuoti seratus raumenis, krūtinės treniruotės pabaigoje atlikti megztinį, o po visų nugaros pratimų - lentą.

Dabar žinote, kad svarbu treniruoti ne tik pagrindines, bet ir pagalbines raumenų grupes. Juk mūsų tikslas – harmoningas išvaizda! Na, mes tikrai jums pasakysime, kaip išpumpuoti kitas antrines zonas kitose mūsų apžvalgose, neperjunkite! Laukia dar daug įdomių dalykų!

Kaip sukurti dantytus raumenis?

Kiekviena treniruočių programa turėtų apimti visų raumenų grupių siurbimą. Kad taptumėte išpūsto liemens savininku, neužtenka dirbti tik ties plataus nugaros, krūtinės ar abs.

Serratus raumenų paskirtis

Priekinis raumuo skirtas judinti kaukolę pirmyn ir į išorę. Sąveikaujant su kitais raumenimis, galima pakelti rankas virš horizonto linijos. Be to, jam aktyviai dalyvaujant, taip pat plečiasi krūtinė. Ši raumenų funkcija, kurią šiandien svarstome, iš anksto nulemia judesių pasirinkimą, kuriais galite jį treniruoti kuo efektyviau. Turite atsiminti, kad geriausi rezultatai yra tie pratimai, kurie yra fiziologiškai natūralūs tiksliniam raumeniui.

Serratus pratimai

Norint kokybiškai treniruoti dantytus raumenis, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas statiniams pratimams. Tokiu atveju galite naudoti krovinį arba dirbti be jo. Veiksmingiausias yra statinis pratimas„plačiausi raumenys“.

Judėjimą atliks viršutinė kūno dalis. Pirmiausia turite sugriežtinti juosteles ir tuo pačiu sulenkti apatinę nugaros dalį, taip stumdami krūtinę į priekį. Dėl to pečių ir alkūnių sąnariai pirmiausia turi judėti atgal, o paskui į priekį. Labai svarbu pratimo metu užtikrinti, kad pečių ašmenys būtų maksimaliai atskirti į šonus ir į priekį.

Šis pratimas puikiai išpumpuoja dantytus raumenis, taip pat platųjį nugaros, trapecijos, pilvo ir krūtinės raumenis. Atlikdami judesį galite būti tiek palei suolą, tiek skersai. Jei buvo pasirinktas antrasis variantas, tuomet ant suoliuko reikia padėti tik viršutinę nugaros dalį ir kojas gerai atremti į žemę. Atkreipkite dėmesį, kad dubuo ir galva neturėtų būti ant suolo. sporto įranga pirmiausia reikėtų pastatyti ant suoliuko ir, užėmus pradinę padėtį, pakelti.

Serratus pilvo pratimai

Gaukite norimą reljefą ir apimtį

Dažnai kultūrizmu užsiimantys sportininkai nekreipia dėmesio į darbą su spaudos raumenimis. Dėl to, apkraunant bendrąsias grupes, dantytieji preso raumenys dėl savo anatominių ypatumų praktiškai nedirba.

Šiuos raumenis galite išpumpuoti tik atlikdami specialų, tik jiems skirtą pratimų rinkinį. O tai padaryti nėra lengva, net profesionalams kartais prireikia ne vieno sezono, kad dantyti raumenys rastų norimą palengvėjimą ir apimtį.

Serratus raumenys yra krūtinės šonuose ir, nepaisant to, kad tai nėra dideli raumenys, jie yra labai pastebimi. Pabrėždami visus kitus liemens raumenis, jie vizualiai padaro sportininko kūną holistinį ir harmoningą. Gerai išvystyti serratus raumenys liudija aukštus sportininko įgūdžius, kuriuos jis pasiekė išsamiose treniruotėse.

Taigi, kaip sukurti dantytus raumenis?

Jų treniruotės susideda iš pratimų, susijusių su krūtinės ląstos suspaudimu ir tiesimu, taip pat rankų pagrobimu ir pritraukimu prie kūno. Dirbant krūtinės, nugaros ir pečių raumenys, netiesiogiai apkraunami dantukai. Toliau pateikiami keli veiksmingiausi pratimai, kaip išpumpuoti priekinį serratus raumenį.

Vienas iš efektyviausių pratimų atliekamas ant horizontalios juostos. Padarę pakabinimą, turite lėtai pakelti koją, kol ji palies priešingos krūtinės pusės kelį. Viršutinėje padėtyje koja laikosi tris sekundes, o po to lėtai grįžta į pradinę padėtį. Tie patys veiksmai turi būti kartojami antroje kojoje. Iš viso optimalus pakartojimų skaičius yra šešis kartus kiekvienai kojai. Norėdami gauti didesnį poveikį, turėtumėte pabandyti pasiekti kelį iki peties.

Kitas pratimas, skirtas treniruoti seratus raumenis, atliekamas gulint. Šis pratimas visiškai pakartoja aukščiau aprašytą, išskyrus tai, kad jis atliekamas gulint ant sportinio suoliuko. Taip pat turite pakaitomis pakelti kojas ir keliu pasiekti priešingą krūtinės ar peties pusę. Su kiekvienu kitu būdu galima (ir netgi būtina) pakeisti suoliuko kampą.

Kitas efektyvus pratimas atlikta su štanga. Kiekvienas sportininkas turėtų pats pasirinkti strypo svorį, o jei strypas turi rimtą svorį, būtina pasikviesti partnerį, kuris galėtų jus apdrausti imdamas ir nuleisdamas sviedinį. Strypas remiasi į pečius už galvos. Tada su kūno judesiais reikia apibūdinti taisyklingą aštuntuką su jos galais. Keturi aštuntukai pagal laikrodžio rodyklę ir keturi prieš laikrodžio rodyklę.

Treniruojant serratus reikia atsiminti, kad jie priklauso mažoms žmogaus raumenų grupėms, fiziologiškai tam skirtoms ilgas darbas. Tokios raumenų grupės nemėgsta didelio svorio ir mažo priėjimų skaičiaus, čia svarbiau kiekybė nei kokybė. Todėl, sudarydami treniruočių planą, turite numatyti daug pakartojimų, tuo tarpu neturėtumėte prisiimti daug svorio. Kaip ir visa kita, kai kurie žmonės iš prigimties yra labiau pajėgūs ugdyti dantytus pilvo raumenis nei kiti, todėl treniruočių kiekis ir sunkumas kiekvienam bus skirtingas. Tačiau be gražiai ir ryškiai išryškintų dantukų raumenų geros sportinės formos pasiekti neįmanoma.

Sveikata, gyvenimas, pomėgiai, santykiai

Pratimai tarpšonkauliniams raumenims

Dėl tarpšonkaulinių raumenų pratimų turėsite pasikonsultuoti su treneriu, kuris parinks Jums tinkamiausią metodą. Pratimai turi būti parinkti pagal lytį. Taip pat reikės keliauti į sporto salė ir patogius bei lengvus drabužius.

Gana sunku išpumpuoti tarpšonkaulinius raumenis. Nežinoma daug pratimų, kurie iš tikrųjų tai atlieka. Būtent poetui prieš pradedant užsiėmimus reikia konsultacijos su geru kultūrizmo specialistu ar fitneso treneriu. Tik jis jums duos tikrai praktiškų patarimų, taip pat patars atlikti keletą naudingų pratimų.

Prieš pradėdami siurbti tarpšonkaulinius raumenis, turėtumėte juos gerai sušildyti. Galite pradėti nuo kūno posūkių, taip pat pasvirimų į šonus. Galite tiesiog pakabinti ant horizontalios juostos. Korpusas taip pat pasukamas į šoną prieš laikrodžio rodyklę. Šis pratimas ištemps stuburą, taip pat ištemps kelias raumenų grupes vienu metu.

Pradedant pumpuoti tarpšonkaulinius raumenis, reikėtų rinktis svoriui tinkamus hantelius. Čia nereikėtų imtis pačių sunkiausių hantelių, manydami, kad taip pasieksite geriausią rezultatą. Jums reikia pradėti nuo mažo svorio nuo dviejų iki penkių kilogramų. Prieš treniruotę merginos visada turėtų pasitarti su treneriu, nes moterims hantelio svoris neturėtų viršyti tam tikro skaičiaus.

Jis apskaičiuojamas pagal kūno svorio santykį. Turime pradėti nuo pakreipimo į šonus, rankose laikydami hantelius. Pirma, hanteliai laikomi prie krūtinės. Prieš pumpuojant tarpšonkaulinius raumenis kitu būdu, pakelkite rankas virš galvos, taip pat ištieskite kojas pečių plotyje. Tada vėl eikite į šlaitus į šonus. Atlikite dvidešimt rinkinių vienu metu.

Pakreipti galima iš pradžių viena kryptimi, o paskui kita. Taip pat galite pasilenkti iš karto į abi puses, skaičiuodami kiekvienos pusės nuolydžių skaičių. Šiuos raumenis nėra lengva ugdyti, todėl pasisemkite valios ir kantrybės. Atlikite pratimus reguliariai, kol pasieksite rezultatų.

Mūsų nugara yra sudėtinga raumenų grupė. Pagal kiekį jis nusileidžia tik kojoms. Beveik visi sportininkai žino pagrindinių raumenų pavadinimus – rombinis, platus nugaros, trapecinis, deltinis ir juosmens raumenys. Tikslingai ir atkakliai jie dirba kurdami stiprius nugaros raumenis. Norint gauti išraiškingą reljefą, neužtenka išryškinti tik pagrindinius liemens raumenis. Norėdami įgyti sportininko figūrą, turite įtraukti į darbą ir treniruoti dantytus raumenis. Jie klasifikuojami kaip mažos raumenų grupės ir yra krūtinės šonuose. Žinoma, treniruotės metu netiesiogiai dalyvauja dantukai, tačiau jie nėra pakankamai išdirbti, kad būtų pasiektas efektas.

Pagrindinės taisyklės ir niuansai

Kaip išpumpuoti dantytus raumenis sporto salėje? O kokie pratimai tinka dantytiems raumenims išpumpuoti namuose? Pradėję dirbti su šiais papildomais raumenimis, neturėtumėte iš karto tikėtis rezultatų. Susižavėjimo ir pavydo žvilgsnius traukiantys sportininko reljefai yra kruopštaus ir sunkaus darbo rezultatas. Jų piešimas reikalauja ilgo laikotarpio. Yra keletas pratimų, skirtų pabrėžti šią raumenų grupę.

Kai pradedate treniruotis, kad išpumpuotumėte raumenis, nekreipkite dėmesio į svorį. Atkreipkite dėmesį į metodų skaičių. Pratimus reikia atlikti su statine apkrova. Tokiu atveju statika padės pajusti ir lavinti krūtinės raumenų grupės tarpšonkaulinius raumenis. Užsiėmimo pabaigoje atlikite treniruotę, kad išpumpuotumėte dantytus raumenis. Būtent tada jau sušildavai kūną ir prisotinai jį deguonimi. Tokiu atveju rizika išsitempti ar susižaloti raumenis (sausgysles) sumažinama iki minimumo. Šie pagrindinės taisyklės tiek sporto salėje, tiek namuose.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Kaip išpumpuoti dantytus raumenis ant horizontalios juostos? Pakabinkite ant strypo, atstumas tarp rankų yra 20-30 centimetrų platesnis nei pečiai. Atpalaiduokite nugarą ir pečių raumenys. Sulenkite koją ties keliu, lėtai ir ramiai kelkite ją, kol ji palies priešingą krūtinės pusę. Kelio laikymo laikas viršutiniame taške yra nuo 4 iki 6 sekundžių. Po kurio laiko apsunkinkite užduotį – pasistenkite pasiekti priešingą petį. Keisti kojas. Optimalus apsilankymų skaičius – nuo ​​12 iki 15 kartų. Taigi išpumpuosite dantytus preso raumenis, taip pat treniruosite plačiuosius nugaros raumenis.

Pradinė padėtis kitas pratimas- gulint ant sportinės lentos ar suoliuko. Vykdymas yra toks pat kaip ir horizontalioje juostoje. Iškvėpdami kelį pritraukite prie kito peties. Palaikykite 3-4 sekundes. Įkvėpkite - užimkite pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra nuo 13 iki 18 kartų. Pratimą galite apsunkinti – keisti suoliuko kampą.

Kultūrizmo instruktoriai pateikia rekomendacijas, kaip išpumpuoti dantytą nugaros raumenį. Jų patarimas yra įtraukti bazinis rinkinys lentos pratimas. Norint atlikti, būtina gulėti, atsiremti į sulenktas alkūnes ir ant kojinių. Ištempkite kūną nuo vainiko iki kulnų, kaip virvelę. Labai svarbu nesulenkti apatinės nugaros dalies ir neiškišti „penktojo taško“. Kvėpavimas turi būti gilus ir lėtas. Baras turi būti laikomas 1–2 minutes. Geriausias variantas yra nuo 4 iki 6 požiūrių. Pratimą apsunkinkite atlikdami šoninę lentą.

Pratimai su hanteliu atliekami ant suoliuko. Gulėdami ant nugaros, abiem rankomis laikykite sviedinį viename gale. Šiek tiek sulenkite alkūnes, patraukite jas tiesiai į viršų. Įkvėpkite – lėtai paimkite rankas už galvos. Šiuo atveju alkūnės lieka toje pačioje padėtyje. Laikykite rankas 3 sekundes. Įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Atlikite 20-25 rinkinius.

Treniruotės salėje atlikite pratimus su štanga. Atsistokite tiesiai, padėkite strypą ant pečių už galvos. Apibūdinkite begalybės ženklus („aštuonetukai“) ore su juostos galais. Viena kryptimi reikia praleisti 4–5 „aštuonetus“. Atlikite nuo 3 iki 5 kartų.

namų alternatyva

Daugeliui pradedančiųjų sportininkų kyla klausimas – kaip išpumpuoti dantytus raumenis namuose? Pradėkite nuo namų horizontalios juostos. Tam puikiai tiks net naminis skersinis. Galite jį sumontuoti tarpduryje. Be to, dabar parduotuvėse ir internete yra daugybė sporto prekių. Ten galite pasirinkti jums tinkamas parinktis. Norėdami atlikti namų darbus, gaukite hantelius. Naudokite juos įstrižai sukti. Stumkite aukštyn nuo grindų, nepakeldami alkūnių nuo kūno. Šių paprastų pratimų ir sporto atributų pagalba galite derinti savo programą šiems pagalbiniams raumenims siurbti.

Gerai pumpuojami dantyti raumenys puikiai pabrėžia ir papildo spaudos reljefą. Jie taip pat padeda išlaikyti stuburą ašine apkrova. Padarykite savo treniruotes įvairias. Kompetentingai derinkite pratimus įvairioms raumenų grupėms išpumpuoti. Nepaisykite mažų raumenų grupių. Ir galiausiai jūsų kūnas atrodys harmoningai.