Bună prieteni! Numele meu este Nikita Volkov. Dacă ești complet nou în culturism sau doar plănuiești să mergi la sală, atunci acest articol este pentru tine! Câte dificultăți trebuie să depășească un începător chiar înainte de a-și încolăci brațele în jurul barului, pentru prima dată, în sală!

O schimbare a modului obișnuit de viață (ieșirea din „zona de confort”) provoacă anxietate în marea majoritate a oamenilor! La urma urmei, după muncă, studiu, nu va trebui să cazi pe canapea, ci să mergi undeva, să te încarci cu greutăți, apoi să mănânci. Nutriție... Trebuie să controlezi cât de mult mănânci, să nu te umple cu orice infecție, cum ar fi Cola otrăvitoare, chipsuri cancerigene și... să-ți limitezi consumul de dulciuri.

Capul mi se învârtea din cauza cantității de informații diverse pe care nu le puteam aduna în niciun fel. Atât de multe tehnici și metode diferite. Da, și există o mulțime de zvonuri în jurul asta sport simplu. În acel moment nu aveam încredere în mine. Rusine de trupul lui. Dar am vrut să încep să mă schimb pe mine și viața mea.

"De ce am nevoie de toate astea?" orice persoană „normală” s-ar gândi. „Și, în general, genele mele sunt proaste, osul este greu și lat, și chiar și mușchii mă împiedică să mă mișc, ei înrobesc. De asemenea, am auzit că jucătorii cu vieți sexuale nu duc boom-boom. În plus, sunt proști!” – această persoană „înțeleasă” va continua.

Toate acestea sunt doar ridicole! Acum nu voi risipi aceste mituri ale oamenilor nu foarte inteligenți, altfel articolul va fi foarte mare. Sunt sigur că înțelegi că acestea sunt scuze banale pe care trebuie fie să le uiți, fie să rămâi în lumea ta de prejudecăți și scuze.

De unde sa incep?

Există multe opțiuni pentru a crea un program de antrenament pentru un începător, dar vreau să spun un lucru, că NU există un antrenament universal! Fiecare organism este individual și modul în care va avea loc adaptarea la sarcini, țesutul muscular depinde de mulți factori, precum: sex, vârstă, fitness, genetică.

Acum voi da o schemă conform căreia va trebui să exersați în primele 3-4 luni de antrenament. Ce este tipic pentru această perioadă?

• Slabă conexiune mușchi-creier (începătorul nu înțelege și nu știe cum se contractă mușchii) și, de asemenea, nu sunt capabili să abstragă (uitați că cineva se uită la ei).
• Orice activitate fizică este stres pentru un corp nepregătit, așa că nu are sens să supraîncărcați sistemul cu greutăți excesive.
• Fibrele musculare se adaptează la noi sarcini, astfel încât se observă creșteri destul de rapide ale forței și volumului.
• Nu are sens să împărțiți antrenamentele în secțiuni (pe părți ale corpului), deoarece. acest lucru este necesar pentru o sarcină țintită și crescută asupra mușchilor care sunt antrenați.

Acestea au fost cele mai importante. Voi trece rapid peste toate punctele înainte de a vă oferi un program în care va trebui să începeți calea spre urcarea în vârf, unde veți fi respectați, fete frumoase si succes.

Slabă conexiune musculo-creier. Majoritatea începătorilor vin la sală și ridică și ridică greutăți fără să se gândească la modul în care mușchii pe care lucrează. Este în regulă. Aceasta este o greșeală a aproape 100% dintre nou-veniți în rândurile culturiștilor. Trebuie să citiți despre cum să învățați cum să contractați mușchii.

Despre stresul de la oricare activitate fizica Cred că este de înțeles. Obiectivele tale în primele luni sunt să stabilești tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, să te obișnuiești cu greutățile corpului și cu capacitatea de a te concentra asupra mușchiului care se antrenează.

Următorul articol. În primele luni de antrenament, există creșteri destul de mari ale volumului și forței musculare, nu vă grăbiți să vă bucurați, acesta este doar un răspuns al corpului la sarcina externă după un somn lung.

Vă sfătuiesc să vă măsurați toate volumele cu un centimetru și să notați toate datele pe hârtie. După o lună sau două, măsoară-te din nou și vei fi plăcut surprins. Doar nu fii „fanatic” în privința asta, nu te măsura la două zile și așteaptă câștiguri nebunești.

Mai departe. La început, nu are rost să se despartă. Mușchii unui începător nu sunt adaptați la astfel de sarcini și un astfel de antrenament nu va da rezultatul așteptat, cum ar fi după 1,5-2 ani de antrenament. Doar uita de asta pentru moment. Totul va fi, dar totul la timp.

Momentul următor. Majoritatea începătorilor nu pot face abstracție. Ei cred că toți cei din cameră, și chiar și cei care trec pe acolo, se uită la ei ca să râdă de rezultatele lor încă modeste. Dragi prieteni! Înțelegeți că în sală toată lumea este fixată doar pe ei înșiși și nimănui nu-i pasă cum o faci. Toată lumea a fost la început, la fel ca tine. Au venit în sală cu ochi înspăimântați și le-a fost frică să „strainească” ceva. Relaxa! Concurezi doar cu tine însuți.

Ar trebui să fii mai bun decât o singură persoană astăzi, adică tu ieri.

Care sunt exercițiile?

Exercițiile sunt împărțite în de bază și izolante. Citeste mai mult.

Exerciții de bază implica mai multe articulatii si grupe musculare in timpul executiei lor. Astfel de exerciții includ, de exemplu: presă pe bancă cu mreană/gantere, genuflexiuni cu mreană/gantere, rânduri cu mreană etc. Principiul, cred, este clar.

Exercițiile de izolare implică doar un grup muscular și o articulație. De exemplu: extensia/flexia picioarelor în simulator. Astfel de exerciții servesc bine pentru înfundarea mușchilor cu sânge sau pentru oboseala prealabilă a mușchilor, dar nu pentru o mare creștere musculară.

Prin urmare, în programul de antrenament pentru un începător am inclus doar exerciții de bază! Fără izolare timp de un an și jumătate de antrenament!

Acum este timpul să începem cele mai interesante. Cum ar trebui să te antrenezi în primele 3-4 luni de antrenament.

Program de antrenament pentru începători

Programul de antrenament pentru începători va arăta astfel:

Faceți antrenamentul de mai sus de 3 ori pe săptămână, la două zile (luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă).

Începem de la brâul umăr, pentru că. în viitor, acest lucru vă va permite să creșteți indicatorii în volumul pieptului și al spatelui.

Mai întâi, faceți un set de încălzire (de obicei cu o bară goală) pentru 12 repetări, apoi 3 seturi de 10-12 repetări cu o greutate care vă permite să efectuați exerciții cu tehnica corectași simți munca mușchilor tăi.

Greutățile, așa cum ați înțeles deja, vor crește de la sine. Dar asigură-te că nu cazi de pe coridor în 10-12 repetări. Poți ridica mai multe repetări fără? Mai aruncați 2,5-5 kg ​​pe bară, nu vă fie teamă. Dar amintește-ți acum principalul lucru este tehnica!

Dacă nu aveți încă 23-24 de ani, atunci aveți zone de creștere deschise și vă puteți extinde semnificativ coloana vertebrală. Prin urmare, complexul de mai sus trebuie să fie ușor ajustat.

Prin urmare, un antrenament (de obicei cel din mijloc, de exemplu miercuri) ar trebui înlocuit cu acesta:

1. 1. Genuflexiuni adânci (20 de repetări) + Pulover cu o ganteră, întins pe bancă (15 repetări). Se execută unul după altul fără odihnă (întâi genuflexiuni, apoi pulover... odihnă 1-1,15 minute... apoi din nou). Completați trei Super Seturi.
   2. Tracțiuni în spatele capului cu o prindere largă (30 de repetări, excluzând abordările). De exemplu: 10, 8, 8, 6.
   3. Tracțiuni la piept cu o prindere largă (30 de repetări, excluzând abordările). De exemplu: 10, 8, 8, 6.
   4. Tragând în sus cu o prindere medie inversă, palmele spre tine (pe biceps) până când stomacul atinge bara transversală (30 de repetări, excluzând abordările). De exemplu: 10, 8, 8, 6.
   5. Flotări în continuare bare late cu întindere maximă a pieptului în punctul de jos (100 de repetări, excluzând abordările). De exemplu: 25, 25, 20, 15, 15
   6. Ridicarea piciorului drept suspendat (exercițiu pentru abdomene)

O astfel de alternanță de antrenament va da un efect și mai mare, deoarece. munca cu greutăți va fi efectuată nu de 3, ci de 2 ori pe săptămână. În plus, îți va extinde coloana vertebrală.

Așa vor decurge antrenamentele tale în următoarele 3-4 luni! Fără izolare! Doar exerciții de bază! Acest lucru va fi suficient! Vei crește bine și la început. La început, progresul merge în general grozav! Organismul se obisnuieste cu sarcina si raspunde foarte bine la aceasta!

P.P.S. Pentru a alege pentru dvs. un PROGRAM DE ANTRENARE INDIVIDUAL, pe baza caracteristicilor dumneavoastră individuale, puteți descărca „Selectați sistemul” program individual Instruire." Detalii mai jos:

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Când încercăm să începem să ne antrenăm de la zero, mulți dintre noi sunt sincer intimidați de acești mulți termeni obscuri și cuvinte la modă - hiperextensii, superseturi, cardio, clustere, mezocicluri și altele. Da, fitness-ul este o știință mare și, în general, un subiect foarte voluminos de studiu. Dar asta nu înseamnă deloc că mai întâi este necesar să studiezi întreaga teorie ani de zile, apoi să începi să te antrenezi.

Dimpotrivă, nu există nimic mai bun și mai ușor decât să începi imediat cu antrenamentul.

Începeți cu antrenamente! Din practică!

Nu trebuie să știți ce știu fiziologii și formatorii profesioniști. Trebuie doar să citiți instrucțiunile elementare pentru a începe cursurile potrivite.

În acest articol, voi oferi două dintre cele mai multe reguli importante pentru începătorii care decid să meargă la fitness. Aceste reguli fac să începeți cât mai ușor posibil. Simțiți-vă liber să vedeți singur.

Prima regulă - Libertatea și ușurința sunt mai importante decât corectitudinea

Aceasta înseamnă că pe primele etape la cursuri este extrem de important să obțineți bucuria și plăcerea de la antrenament și de a învăța lucruri noi. Pentru a nu simți că este o datorie grea - să te antrenezi și să citești „acest lucru plictisitor” în fiecare zi... Acest lucru este mai important decât cunoștințele și corectitudinea a tot ceea ce faci.

Prin urmare, după ce ați studiat primele instrucțiuni și un set de exerciții, nu ezitați să vă antrenați. Da, ganterele sunt încă foarte mici (nu mai mult de 2-5 kg ​​fiecare). Da, tehnica exercițiului este aproape inexistentă. Da, există multe întrebări și incertitudini.

Şi ce dacă? Principalul lucru este că ai început. Asta e important acum.

Am o analogie utilă când vorbesc cu oamenii în săli și la cursuri. De exemplu, vrei să devii un scriitor important. Ceea ce ai de gând să faci? Veți începe să explorați întreaga experiență de scris și veți aștepta până când veți deveni un scriitor la fel de mare ca Marquez? Sau vei începe să scrii imediat? Lasă cărțile slabe, dar imediat? Nu te grăbi să răspunzi... Gândește-te bine.

Cele mai bune rezultate vor fi obținute de cei care încearcă să scrie zilnic și să-și studieze treptat subiectul, și deloc de cei care studiază mai întâi întreaga teorie. Primele cărți vor fi sincer un gunoi, dar câtă bucurie au adus în acest proces... Mai departe - mai bine. Treptat va deveni lizibil. Și în cele din urmă - un scriitor gata făcut. Dar câte greșeli! Dar cui îi pasă, până la urmă? Rezultatul este in fata!

Acum ești autorul propriei sănătăți și perfecțiuni propriul corp. Începe să scrii această carte astăzi! Puteți scrie primele rânduri chiar acum. Deja faci asta studiind site-ul meu. Dar fă-o urmând a doua regulă pentru începători.

Regularitatea este mai importantă decât o muncă unică

Este mult mai util să efectuați zilnic 1-2 exerciții cu gantere sau gimnastică simplă decât să efectuați chiar și un set de exerciții de foarte bună calitate doar o dată pe săptămână. Este mult mai util să dedici 10-20 de minute pe zi oricărei afaceri decât 1-2 ore, dar o dată pe săptămână. Aceasta este o regulă universală, a cărei validitate am văzut-o de multe ori.

Sarcina ta este să faci măcar ceva în fiecare zi.

Astăzi ați citit acest articol. Mâine, studiază exercițiile complexului de care ai nevoie. Poimâine, încearcă-le cu gantere. Apoi studiază din nou ceva pe tema antrenamentului. Încearcă din nou. Programează-ți antrenamentele într-un jurnal. Încercați să respectați planul. Luați în considerare cum puteți contribui modificările doriteîn nutriție. Găsește timp pentru a discuta despre activități cu soțul tău, acest lucru este de asemenea important. Faceți totul în bucăți mici, dar în fiecare zi...

Oferă-ți ocazia de a dezvolta acest obicei neprețuit. La om, obiceiurile (reflexele condiționate) se dezvoltă în 2 până la 4 săptămâni. Atât de mult trebuie să „ține”. Și apoi totul va merge ca un ceas. Nu mai trebuie să te gândești constant la asta. Sistemul va funcționa pentru dvs. non-stop, șapte zile pe săptămână.

Deci cu reguli simple dat seama. Acum înțelegi că momentul ideal pentru a începe este acum. Și nu trebuie să aștepți vremea bună, o oportunitate, o dispoziție potrivită, luni... Doar începe să faci pași mici în fiecare zi către tine însuți, atât de puternic, sănătos, în formă...

?

• Uleiul de pește este un tonic natural care conține vitaminele A, D și acizi grași superiori polinesaturați, inclusiv din clasa omega-3.
• Categorie:

Luați 3 capsule pe zi cu mesele. Durata admiterii este de 4 săptămâni.

OMEGA-3D „Academy-T” este o FORMULĂ inovatoare cu TRIPĂ ACȚIUNE. Combinația unică de acizi grași polinesaturați Omega-3, antioxidantul Coenzima Q10 și aminoacidul L-carnitină oferă produsului proprietăți sinergice puternice și promovează furnizarea de grăsimi sănătoase, protecția grăsimilor de oxidanți și absorbția completă în celule.
Beneficiile OMEGA-3D:
- creșterea ratei metabolice;
- îmbunătățirea proprietăților reologice ale sângelui, ca urmare a scăderii vâscozității, ca urmare a căreia tensiune arteriala, riscul de boli cardiovasculare, cheaguri de sânge, accident vascular cerebral și infarct miocardic scade;
- scade nivelul trigliceridelor din sange, ceea ce duce la scaderea riscului de boli de inima;
- stimularea producerii de ATP pentru celulele cardiace;
- creșterea tonusului general și a rezistenței;
- pierdere în greutate;
- normalizarea imunității;
- Îmbunătățirea funcției creierului, starea de spirit înălțătoare. Medula este 60% grăsime și mai ales are nevoie de acizi grași omega-3 pentru a funcționa corect;
- o sursa sanatoasa de energie care nu creeaza riscul cresterii masei grase;
- cresterea productiei de hormoni, inclusiv cel mai important testosteron din sport.

VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1

Se amestecă 10 g (o lingură de măsurat) cu 200 ml apă. Se bea imediat după preparare. 1 porție înainte de antrenament.

Aminoacizi esentiali cu lanțuri ramificate (BCAA), care sunt principalul material pentru sinteza proteinelor, au un efect anabolic puternic, previn catabolismul. L-glutamina îmbunătățește efectul BCAA, contribuind la un mai mult crestere eficienta masa musculara si recuperare. BCAA ultramicronizați de nouă generație se disting prin cea mai bună solubilitate și absența completă a amărăciunii. Raportul leucină - izoleucină - valină 8:1:1 este optim pentru maximizarea potențialului anabolic al țesutului muscular.

VPLAB Nutrition | formula comună?

Glucozamina în combinație cu condroitina participă la sinteza țesutului conjunctiv, previne procesele de distrugere a cartilajului - restabilește și chiar inversează dezvoltarea osteoartritei, stimulează refacerea activă a țesutului cartilajului.
VPLab „Formulă lichidă pentru articulații”:
- Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și starea funcțională a sistemului musculo-scheletic
- Reduce oboseala musculara
- Reface articulațiile după efort
- În bolile articulațiilor și ale coloanei vertebrale reduce durerea și inflamația

VPLAB Nutrition | Formula multivitaminică sportivă pentru bărbați Ultra?

1 capsula de 2 ori pe zi

Luarea complexului de vitamine și minerale VPLabortory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula va ajuta la eliminarea deficiențelor de nutrienți din organism care provoacă oboseală prematură, recuperare insuficientă și tonusul corpului redus.

Anton Simonov

Sănătatea depinde mult mai mult de obiceiurile și alimentația noastră decât de arta medicinei.

Conţinut

Toți cei care au venit să se antreneze în sală, pentru a obține rezultatul, trebuie să adere la o metodologie specifică de antrenament. Va fi diferit, având în vedere scopul, dar toată lumea trebuie să efectueze exerciții de bază: acestea vor deveni baza pentru pierderea în greutate în continuare, uscarea sau construirea masei musculare.

Care sunt exercițiile de bază

Un exercițiu de bază se numește exercițiu în care sunt implicate 2 sau mai multe articulații. Acest lucru indică faptul că mai multe grupuri musculare sunt implicate în timpul execuției sale. Acest principiu ajută o persoană să se antreneze cu mai multă greutate, organismul primește stres serios, eliberează mai mulți hormoni (în special de creștere) pentru formarea țesutului muscular. De exemplu: opțiunea de presa pe bancă implică articulațiile umărului, ale cotului, iar tragerea folosește articulațiile cotului, încheieturii mâinii și umărului. Exercițiile în care este implicată o singură articulație sunt exerciții de izolare.

Cum să faci exerciții în sală

Cursurile de culturism implică faptul că sportivul are un program de antrenament Sală de gimnastică, a fost întocmită o schemă de alimentare. Fără ele, o persoană se va antrena haotic, fără progres și îmbunătățire a rezultatelor. Pentru începători cea mai bună opțiune va fi dacă sistemul de antrenament este alcătuit de un antrenor calificat, scrie un tabel de progres, arată și explică tehnica exercițiilor de bază. Pentru a obține cel mai bun rezultat, un atlet începător ar trebui să acorde atenție următoarelor puncte:

• alimentație echilibrată: obținerea elementelor lipsă, numărarea și ajustarea caloriilor consumate;
• plan de antrenament: rapoarte optime exerciții de forță, cardio, număr de abordări, repetări;
• respectarea programului (nu ratați cursurile);
• renuntarea la alcool, fumat, somn bun.

Program de antrenament eficient pentru începători

Eficacitatea programului depinde de obiectivele stabilite: de exemplu, pentru a pierde în greutate, trebuie să dedicați mai mult timp cardio și pentru creșterea în greutate, antrenament de forta. Nu există un program universal și ar trebui să selectezi exercițiile potrivite în funcție de sentimentele tale personale împreună cu antrenorul. Ca bază, puteți folosi exercițiile de bază în sală, descrierea acestora este mai jos.

Marea majoritate a fetelor fac sport pentru a pierde în greutate. greutate excesiva, întări, strânge silueta. În acest sens, exercițiile pentru femei în sală sunt oarecum diferite de cele pentru bărbați, accentul fiind mai mult pe exercițiile aerobice. Corpul fetei conține cu 10% mai multă grăsime, este necesară pentru a-și îndeplini sarcina naturală - nașterea unui copil. Prin urmare, orice antrenament ar trebui să înceapă cu o alergare (cel puțin 20 de minute), după care puteți trece la restul exercițiilor de bază din sală.

Cele mai bune exerciții pentru spate

Exercițiile de bază pentru spate sunt folosite pentru a crește volumul muscular, așa că sunt mai potrivite pentru bărbați pentru a obține o formă în V. Mișcările trebuie efectuate corect, cu respectarea tehnicii, pentru a nu răni corpul. Exercițiile de bază din sală ar trebui să fie primele, în timp ce sportivul are suficientă forță pentru a lucra cu greutăți. Pentru a vă antrena spatele, faceți:

1. Deadlift - este listat în primele trei exerciții de bază. Funcționează bine pe partea inferioară a spatelui centură scapulară, coapse, fese, umăr biceps. Una dintre cele mai obositoare, dar și exerciții utile. Este foarte important să urmați tehnica atunci când efectuați pentru a nu deteriora partea inferioară a spatelui, care primește o sarcină serioasă.
2. Indoit peste rand. Mod bun pomparea latissimus dorsi, efectuată după deadlift, ajută la lățirea vizuală a spatelui. Sunt implicați și mușchii centurii scapulare, bicepșii.
3. Pull-up-urile sunt o versiune binecunoscută a unui exercițiu pentru spate, o puteți face acasă sau pe un teren de sport de stradă.

Antrenament pentru piept

pompat in sus cutia toracică nu este o sarcină ușoară pentru niciun sportiv. Mulți oameni trebuie să petreacă mai mult de o săptămână pentru a simți tehnica de antrenament, pentru a prinde amplitudinea necesară. De bază cele mai bune exercițiiîn sala de sport pentru piept:

1. Presa de bancă este, de asemenea, inclusă în principalele trei ale bazei. Vă permite să utilizați Limită de greutate pentru a încărca mușchii pieptului, implică brâul umăr, antebraț. Nu te grăbi să iei multă greutate, roagă pe cineva din sală să te asigure în timpul execuției pentru a nu fi apăsat de gât.
2. Presă de bancă cu gantere. Această opțiune permite o greutate mai mică, dar oferă o gamă mai mare de mișcare, ceea ce are un efect benefic asupra creșterii musculare.
3. Flotări. Versiunea de acasă a exercițiului de bază pentru piept, implică centura scapulară, biceps, triceps.

Exerciții de bază pentru bicepși

Cea mai eficientă mișcare de pompare biceps- flexie la cot, dar implică o articulație în lucru, astfel încât astfel de exerciții sunt considerate de bază cu o întindere mare. Mai degrabă, pot fi numiți cei mai productivi. Exerciții de bază pentru bicepși în sală:

1. Tracțiuni la bară ( prindere inversă). Singura opțiune care implică cu adevărat mai mult de 1 articulație, dar nu va funcționa mult timp să pompați bicepșii cu ea, sportivul obosește rapid.
2. Ridicarea bicepsului barei în muncă include o articulație, dar are efect maxim la cursul de antrenament pentru biceps. Pe lângă mușchiul biceps, este implicat mănunchiul anterior de delte.
3. Exercițiu cu ciocanul. Sportivii rămân adesea în urmă Partea de jos biceps, această versiune a exercițiului oferă o oportunitate de a lucra bine partea necesară a brațului.

Triceps

Cu această grupă musculară situația este mai simplă decât cu bicepsul. Evitați antrenamentul mușchiului triceps nu merită, formează până la 60% din volumul vizual al brațului. Dacă mișcarea principală pentru biceps este flexia, atunci în acest caz este extensia. Exerciții de bază pentru triceps în sală:

1. Presă de bancă cu prindere apropiată. Această opțiune oferă o oportunitate de a încărca mușchiul cât mai mult posibil, de a lua o greutate mare de lucru. La priză îngustă exclus de la muncă muşchiul pectoral, iar întregul accent este mutat pe triceps. Ca și în cazul antrenamentului pentru piept, este de dorit ca cineva să te asigure.
2. presa franceza. Este mai bine să o efectuați cu o greutate mică, acest lucru nu va suprasolicita articulația cotului, ci cu un număr mare de repetări. Secvența este aceeași cu pieptul: mai întâi faceți presa de piept și apoi franceza. Cu această abordare, nimic nu vă va amenința articulațiile.

Pe umeri (delte)

Umeri largi și masiv împodobesc orice bărbat. Articulațiile de aici sunt foarte ușor de accidentat, așa că mișcările trebuie efectuate cu mare atenție, alegând greutatea potrivită. Exerciții de bază pentru umeri:

1. Presa armatei. Se efectuează în picioare sau așezat cu o mreană, care, spre deosebire de gantere, oferă o oportunitate de a încărca mai mult mușchii țintă. Împreună cu umerii, tricepsul, mușchii spatelui mijlociu, sunt antrenați într-o măsură mai mică.
2. Presă cu gantere. Performați mai bine în picioare, această opțiune este o alternativă presa de armată, dar pot fi efectuate într-un singur antrenament.

Pe muschii abdominali

Ca și în cazul bicepsului, nu există o bază pentru această parte a corpului, toate opțiunile de mișcare implică o articulație. Principiul principal pompare mușchi abdominali- răsucire. Exercițiile pentru abdomene în sală sunt efectuate pentru tensiune maximă. fibre musculare in timpul contractiei lor. Pentru antrenament, puteți face:

1. Crunchurile pe bancă sunt bune pentru abdomenul superior. Este implicată și partea inferioară, dar mai puțin.
2. Ridicarea picioarelor suspendate, antrenează eficient mușchii abdominali inferiori. Antrenamentul de presa trebuie efectuat la sfarsitul sedintei, in fiecare abordare de numarul maxim de ori.

Pe muschii picioarelor

Această parte a corpului devine o problemă pentru bărbați, femei. Pentru primul, devine o adevărată provocare să crești masa musculară, pentru al doilea - să slăbești, să faci față celulitei. Femeile trebuie să lucreze cu greutăți mai ușoare, făcând mai multe repetări pentru a accelera metabolismul, a crește rezistența. Exerciții pentru picioare în sală:

1. Fante cu gantere. Se folosesc mai multe variante ale tehnicii de executie, dar efectul maxim se obtine daca se realizeaza cu avansare. Trebuie să te ghemuiești adânc și să te ridici pe degete. Sunt implicați aceiași mușchi ca și în genuflexiuni.
2. Genuflexiunea cu mreană este ultimul exercițiu din baza trei. Începătorilor nu li se recomandă strict să performeze cu multă greutate. Este mai bine pentru fete să înceapă pur și simplu cu un gât, pentru băieți - cu clătite de 5 kg fiecare. Acest lucru se datorează încărcăturii mari de pe partea inferioară a spatelui. Cvadriceps perfect antrenat, muschii fesieri, ischiochibial, spatele inferior.

Tutoriale video pentru începători

Fitness-ul poate aduce rezultate maxime doar dacă respectați programul, dieta, tehnica de exercițiu. Acesta din urmă este deosebit de dificil de stăpânit pe cont propriu, deoarece nu există nimeni care să sublinieze erorile de rulare.

Pentru a vă pregăti pentru cursuri, este mai bine să vizionați videoclipul de la sportivi celebri, care vorbesc despre nuanțele tehnicii orelor în sală. Mai jos sunt exemple de antrenamente pentru bărbați, femei. Nu uitați să purtați haine confortabile.

Un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați

Antrenament la sală pentru fete

Ai găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și îl vom remedia!

Discuta

Exerciții de bază în sală

Când vii prima dată la sală, nu știi ce să faci. Sunt o mulțime de simulatoare, băieți umflați și cei în formă fete zvelte. Esti pierdut. În acest caz, programul de antrenament pentru începători vă va ajuta!

Începutul cursurilor

Să începi în sală nu este o sarcină ușoară. Aceasta este o lume întreagă de greutăți și mușchi, oameni puternici.

De obicei programele sunt realizate de antrenorul clubului de fitness la care ai venit. Serviciul este platit. Vă recomandăm pentru prima dată (timp de o lună) să luați antrenament individual pentru ca antrenorul tău să ți-o dea tehnica corecta exerciții.

Antrenamentul în sala de sport pentru începători este un proces nesigur, deoarece organismul nu s-a obișnuit încă cu sarcinile. Prin urmare, la început, este mai bine să exersați sub supraveghere.

Este important să nu vă fie frică să puneți întrebări. Puteți cere ajutor de la orice antrenor care lucrează în acest club sau de la administrator, dacă sunteți complet confuz. Desigur, doar antrenorul dvs. vă va sfătui cu privire la complexitățile programului dvs., dar un alt specialist poate răspunde la întrebarea cum să utilizați simulatorul sau unde să beți apă.

Pentru a compune corect un program, antrenorul trebuie să știe:

1. Anatomia umană, caracteristicile funcționării mușchilor, locația lor, momente periculoase.
2. Elementele de bază ale compilării de programe pentru diverse domenii: pentru creșterea masei musculare, pentru pierderea în greutate, pentru creșterea forței și așa mai departe.
3. Să cunoască tehnica de exersare a majorității elementelor de antrenament, să înțeleagă de ce se face cutare sau cutare exercițiu.
4. Ideal dacă antrenorul are studii superioare de specialitate.

Ce se întâmplă de obicei în săli: o persoană vine să exerseze după ce a citit pe internet sfaturi diferite. Adesea cu un program gata făcut, pe care nimeni nu l-a adaptat la caracteristicile sale individuale. Este bine dacă această persoană îi cere antrenorului să arate fiecare exercițiu. De obicei, oamenii încearcă să se descurce doar cu tutoriale video. Aceasta este abordarea greșită!

Amintiți-vă că totul universal nu poate fi perfect. Pentru cititorul general, se poate doar da program exemplu, care poate fi folosit ca bază. Dar cele mai bune rezultate se obțin cu munca individuală.

Programare pentru incepatori

Astăzi, există o mulțime de cluburi de fitness în toată lumea. Fiecare dintre ei are mai mulți antrenori. Unele cluburi prezente cereri serioase la selectarea unui candidat instructor. Dar există și proprietari fără scrupule de unități sportive care selectează doar pe baza aspect, neacordând atenție experienței, cunoștințelor, educației.

Pentru începători, culturismul este o lume întreagă în care vrei să realizezi totul rapid, să încerci totul. Începătorii gândesc astfel: pentru ca mușchii să crească mai repede, trebuie să lucrezi cu greutăți mari. Mușchii lor nu sunt pregătiți pentru asta, ceea ce face ca oamenii să se rănească și să abandoneze sala pentru totdeauna.

Principiul 1: gradualismul este baza siguranței

Programele de antrenament pentru începători în sală ar trebui să țină cont de nepregătirea corpul uman. Se întâmplă că antrenorii neexperimentați te vor încărca chiar la primul antrenament, te vor face să faci de 3 seturi de 10 ori exerciții de bază (uneori vor alunga atât genuflexiunile, cât și presa de bancă într-o zi).

Și totul se face cu greutăți, la redistribuirea forțelor tale.

Care este rezultatul:

• La o săptămână după antrenament, nu vă puteți îndoi și desface brațele și picioarele.
• Temperatura ta crește din cauza proceselor inflamatorii extinse din mușchi.

Va rămâne dorința de a se antrena în continuare după asta? Puțini au.

Începutul antrenamentului în sală ar trebui să fie întotdeauna gradual!

Întregul antrenament trebuie respectat de începător, modul în care lucrează cu greutățile propuse. Selectarea greutăților în acest caz este foarte dinamică. Ușoară, la prima vedere, greutatea poate fi grea și invers. Trebuie să ții degetul pe puls tot timpul, să observi totul la timp.

Prima lună nu trebuie dată unui începător exerciții grele. Trebuie să-i obișnuiești treptat mușchii să lucreze.

Antrenamentele pentru începători în sală ar trebui să conțină 5-6 exerciții, fiecare dintre ele nu depășește 2-3 abordări. Exercițiile de bază ar trebui începute cu 2 abordări.

Prima săptămână ar trebui să fie blândă, astfel încât noul venit să poată veni la următorul antrenament. Dacă îi încarci imediat mușchii, el își va reveni timp de o săptămână, iar acest lucru nu ar trebui permis. Primul antrenament ar trebui să fie introductiv, nu ucigaș.

Principiul 2: baza mai întâi

De obicei băieții vin la sală pentru a crește volumul muscular, pentru a deveni pompați. Au nevoie de un program de antrenament cu greutăți pentru începători. Ar trebui să includă exerciții de bază.

De exemplu, aici program de bază antrenamente pentru incepatori:

1. Cardio 5-7 minute (alergare).
2. Bench press: 2 până la 10.
3. Creșterea ganterelor culcate: 2 până la 10.
4. Extinderea brațelor pe bloc: 2 până la 10.
5. Presă de bancă cu gantere din spatele capului: 2 până la 10.
6. Apăsați: de la 3 la 10.

1. Cardio 5-7 minute (bicicletă de exerciții).
2. Genuflexiuni cu bara goala: 2 pana la 10.
3. Presă pentru picioare în simulator: 2 până la 10.
4. Presă cu gantere așezat: 2 până la 10.
5. Tragerea barei către bărbie: 2 până la 10.
6. Apăsați: de la 2 la 15.

1. Cardio (alergare) 5-7 minute.
2. Hiperextensie de la 2 la 15.
3. împingere bloc superior: 2 la 10.
4. Împingerea blocului inferior: 2 până la 10.
5. Curl biceps: 2 până la 10.
6. Ciocan: 2 până la 10.
7. Apăsați: de la 3 la 10

În prima săptămână trebuie să faceți 2 seturi. În a doua săptămână, puteți adăuga o a treia abordare la toate acele exerciții în care au fost 2 dintre ele.

Desigur, cu o atenție atentă din partea instructorului, totul va fi bine, o persoană își va putea trata spatele. Dar în unele cazuri nu există un astfel de control, majoritatea începătorilor merg pe cont propriu în sălile de sport. începător și deadlift- un amestec exploziv, în urma exploziei căruia rămâne un spate rănit.

Același lucru este valabil și pentru genuflexiuni. Tehnica greșită, graba cu alegerea greutății - și acum, începătorul este deja la programarea cu un neurolog.

De ce nu funcționează programul?

De asemenea, se întâmplă ca un program bine conceput să nu conducă o persoană la visul său. Au trecut 3 luni, iar greutatea este încă la un nivel nedorit, bicepșii au un volum greșit, presa de bancă nu a crescut la 100 kg.

Toate acestea pot fi din două motive:

1. Programul are bug-uri.
2. Problema nu este în program, ci în noul venit.

Am discutat deja prima parte a întrebării. Acum să vedem pe scurt ce depinde de începătorul însuși.

1. Calitatea antrenamentului, disciplina, urmand recomandarile.
2. Nutriție completă.
3. Suficient somn sănătos.

Cât de responsabil abordează un începător antrenamentul determină 70% din succes. Tine minte asta! Și sala de sport și antrenorul sunt doar buni ajutoare și stimulente.