Antrenamente cardio efectuate pe stomacul gol- aceasta este metodă grozavă scapă de grăsime. Cu toate acestea, având în vedere că sunt efectuate pe stomacul gol, nu se pierde doar grăsimea, ci și țesutul muscular. Pentru a vă angaja într-un astfel de antrenament, trebuie să cântăriți avantajele și dezavantajele acestei abordări de ardere a grăsimilor.

Antrenamentul cardio joacă un rol important în arderea grăsimilor. Grăsimea devine o sursă de energie după ce epuizarea glicogenului apare ca urmare a încărcărilor cardio prelungite, când ritmul cardiac atinge 60-70% din maxim. Pe baza acestei caracteristici a antrenamentului, este firesc să presupunem că a face cardio fără micul dejun, adică pe stomacul gol, poate accelera arderea grăsimii subcutanate.

Nu există o părere clară despre cât de eficiente sunt antrenamentele cardio de dimineață efectuate pe stomacul gol. Acest subiect a fost dezbătut de multă vreme. Atât suporterii, cât și oponenții citează rezultatele ca dovadă a corectitudinii lor. cercetare științifică procesele și mecanismele biologice care au loc în corpul uman. Cercetătorii au, de asemenea, concluzii contradictorii. Pentru a lua orice decizie, ar trebui să vă familiarizați mai bine cu modul în care este cheltuită energia în timpul antrenamentului.

Sursa de energie cheltuită în timpul exercițiilor anaerobe și aerobe sunt carbohidrații acumulați în organism, adică glicogenul. Aceasta continuă până la epuizarea rezervei. Dimineața, nivelul său este minim. Dacă o persoană nu ia micul dejun, începe să apară catabolismul proteic. Susținătorii cardioului de post citează acest fapt ca un argument că în loc de carbohidrați atunci când efectuează antrenament de dimineață sunt implicate grasimi.

Totuși, nu trebuie să uităm că, cu o rezervă de energie, care este grăsimea, organismul începe să se „despartă” chiar în ultima tură. Și chiar dacă glicogenul este la zero, de ceva timp va fi cheltuit nu pe stratul de grăsime, ci pe proteine ​​- țesutul muscular. Prin urmare, atunci când faceți cardio pe stomacul gol, atât grăsimea, cât și mușchii se pierd. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care nu doresc doar să slăbească, ci sunt angajați în antrenamentul cu greutăți, încercând să găsească un frumos și corp elastic. Persoanele care au nevoie fundamentală de a-și păstra mușchii sunt sfătuite să nu facă exerciții pe stomacul gol, ci să ia micul dejun.

Sportivii profesioniști care participă la competiții recurg la cardio de post pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, conceptul de „post” pentru ei este condiționat, deoarece consumă aminoacizi înainte de antrenament. Astfel se evită consumul de proteine ​​musculare ca sursă alternativă de energie.

Cardio de post ca parte a unui program de antrenament

1. la atingerea unui „podis” - o rată redusă de ardere a grăsimilor pe fondul adaptării organismului la schimbările de dietă și exerciții fizice;
2. după o restructurare completă şi obişnuirea cu programul de activităţi sportive care este folosit de mult timp.

Se recomandă să recurgeți temporar la cardio „foame” cu anumite pauze. Cursuri regulate va duce la faptul că organismul se adaptează la un astfel de regim. Principalul lucru de reținut este că pierderea musculară este inevitabilă, iar în unele cazuri, în funcție de individ, se poate observa letargie și oboseală.

Mic dejun sau nu după cardio pe stomacul gol

O greșeală comună în practicarea acestui tip de antrenament este respingerea completă a mesei de dimineață. Mulți cred că dacă nu mănânci înainte de cină, atunci efectul obținut din cardio „foame” va crește. O astfel de abordare este fundamental greșită.

Lipsa hranei dimineața servește drept semnal pentru organism la greva foamei. Declanșează mecanismul de stocare a grăsimilor. Prin urmare, masa musculara se pierde, iar energia primită din mesele ulterioare se depune instantaneu în stratul de grăsime.

Acest lucru poate fi evitat luând un mic dejun cu carbohidrați după antrenamentul cardio. O astfel de masă nu numai că blochează programul de acumulare de grăsime, ci și reduce semnificativ pierderea musculară. Dar, chiar și luând astfel de măsuri, nu ar trebui să luați acest tip de activitate fizică ca pe un antrenament cu drepturi depline pentru arderea grăsimilor.

Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, nu este suficient doar să faci antrenament cardio, trebuie și să reduci numărul de calorii consumate. Dacă conținutul de calorii al dietei zilnice rămâne ridicat, chiar și cel mai mult antrenament intens nu vor putea compensa excesul de energie care intră în organism împreună cu alimentele, iar rezultatul va fi practic zero.

Recenzie video

Dacă decideți să pierdeți în greutate, atunci în primul rând trebuie să vă concentrați pe nutriție, deoarece joacă un rol cheie. De asemenea, este important să alegeți mesele optime în timp. (trebuie să știi ce este cel mai bine să mănânci dimineața, înainte de culcare etc.). Astăzi vom vorbi despre nutriție înainte și după cardio pentru pierderea în greutate. Ce este posibil și ce nu?

În mod convențional, cardio poate fi împărțit în două tipuri: de intensitate mare și de intensitate scăzută. Fiecare specie are propriile sale diferențe și arde în felul ei. grăsime subcutanata. În consecință, alimentația va depinde de alegerea dvs.

Cardio de înaltă intensitate este atunci când faci ceva activitate fizica iar ritmul cardiac este de peste 150 de bătăi pe minut. De regulă, astfel de antrenamente sunt foarte consumatoare de energie și vă permit să ardeți o mulțime de calorii. De obicei durează 15-30 de minute. Durata poate varia în funcție de ceea ce faci. De exemplu, dacă este o alergare rapidă într-o zonă de ritm cardiac de 165 de bătăi pe minut, atunci durata acesteia poate fi de 15 minute. Și dacă faci aceeași alergare, doar în modul interval (accelerare - decelerare), atunci durata poate fi mărită până la 30 de minute.

Cardio de mare intensitate folosește glicogenul ca energie. Glicogenul este folosit pentru că faci corpul să lucreze foarte greu și rapid. După finalizarea acestui antrenament, rezervele de glicogen sunt epuizate, iar organismul începe să le refacă. Acesta va fi restabilit fie din alimente, fie în timpul descompunerii grăsimii subcutanate.

Cardio de joasă intensitate- acesta este momentul în care efectuați un fel de activitate fizică, iar ritmul cardiac nu depășește 150 de bătăi pe minut (interval ideal de ritm cardiac: 120 – 130 de bătăi pe minut). Aceste antrenamente ard mai puține calorii decât cardio-ul de mare intensitate, dar folosesc grăsimea drept combustibil. Dar, inițial cheltuit grăsime musculară (când faci cardio), iar apoi în proces de recuperare (când te odihnești) grăsimea subcutanată completează depozitele de grăsime musculară pierdute. Astfel, apare pierderea în greutate. Pentru o eficacitate maximă, durata unor astfel de antrenamente ar trebui să fie de la 45 la 60 de minute. (dacă ești începător, atunci durata ta poate fi de 15 minute).

Nutriție adecvată înainte și după cardio pentru pierderea în greutate va depinde de ce tip de antrenament alegeți și când îl faceți. Mai întâi, să aruncăm o privire asupra cardioului de mare intensitate. Acest antrenament Nu recomand sa o faci dimineata pe stomacul gol si seara inainte de culcare. Timp optim pentru antrenament – ​​în timpul zilei. Deoarece în timpul acestui antrenament folosești surse puternice de energie, nutriția înainte de cardio pentru pierderea în greutate (1,5 - 2 ore înainte de antrenament) ar trebui să includă proteine ​​+ carbohidrați. Carbohidrații îți vor oferi energie pentru un antrenament complet, iar proteinele vor servi drept sursă de aminoacizi de calitate.

De exemplu, puteți utiliza următoarea combinație de produse:

• paste dure + carne de vita + legume
• fulgi de ovaz + banane + shake proteic
• hrisca + pui + legume
• orez + peste + legume

Cat despre alimentatia dupa antrenamentul cardio pentru slabit, aici nu mai avem nevoie de carbohidrati. După 30 - 60 de minute după antrenament, recomand să mănânci proteine ​​+ legume. Selecția de produse poate fi aceeași ca înainte de antrenament, doar fără alimente cu carbohidrați. (excludem: paste dure, fulgi de ovăz, banane, hrișcă, orez etc.).

Alimentația adecvată înainte și după un antrenament cardio de intensitate scăzută pentru pierderea în greutate este puțin diferită. Dacă carbohidrații cardio de mare intensitate vor ajuta la muncă, atunci aici vor interfera doar. Deoarece pe fundalul unei deficiențe de carbohidrați și al zahărului din sânge scăzut, arderea grăsimilor va avea loc mai intens. Acest cardio se poate face in orice moment al zilei, inclusiv dimineata pe stomacul gol si seara inainte de culcare.

Dacă faci cardio de intensitate scăzută dimineața, atunci, în consecință, nu mănânci nimic înainte. În mod tradițional, acest lucru este luat în considerare cel mai bun timp pentru pierderea în greutate, deoarece după somn în corpul tău cantitatea minimă de carbohidrați și nivel scăzut zahăr din sânge. După cardio de dimineață, recomand să consumați proteine ​​și legume.

Dacă faci cardio de intensitate scăzută în timpul zilei, atunci trebuie să te uiți la dieta ta aici. Cu 1,5 - 2 ore înainte de un antrenament, poți mânca carbohidrați, dar după un antrenament, recomand să te concentrezi pe proteine (carne, ouă de găină, peste, pui, proteine) si legume.

Dacă faci cardio de intensitate scăzută seara înainte de culcare, atunci înainte de antrenament trebuie să mănânci alimente proteice și legume cu 1,5 - 2 ore înainte (excluși carbohidrații). În consecință, după antrenament, nu mănânci nimic și te culci imediat. În timpul cardio, ai ars grăsimea musculară, iar acum, în timpul somnului, grăsimea subcutanată va reumple grăsimea musculară. Teoretic, cardio înainte de culcare nu este în niciun caz inferior ca eficacitate cardio-ului pe stomacul gol, deoarece hormonul de creștere este eliberat intens în timpul somnului, care este cel mai bun hormon de ardere a grăsimilor și, în consecință, ajută în această problemă.

Ca mese cu proteine, puteți folosi următoarele:

• brânză de vaci fără grăsimi + legume
• peste + legume
• pui + legume
• fructe de mare + legume
• carne + legume
• ouă de pui + legume
• cocktail de proteine

Ei bine, asta e practic tot ce trebuie să știi pentru a-ți compune corect meniul de slăbire, ținând cont de antrenamentul cardio. Dar, dacă nu respectați regula de bază de a pierde în greutate „trebuie să obțineți mai puține calorii decât cheltuiți în timpul zilei”, atunci manipularea raportului corect de proteine ​​/ carbohidrați înainte / după antrenament nu vă va ajuta.

Cu sinceritate,

Antrenamentul cardio este indispensabil pentru pierderea în greutate. Dar, pe lângă antrenamentul intensiv, este important alimentație adecvată, care trebuie construit ținând cont de ce tip de pregătire a ales persoana respectivă.

Mesele includ abordare riguroasă a selecției produselorși construirea unei diete conform orarului de curs. Înainte și după antrenamentele cardio, trebuie să mănânci diferite alimente. Concentrează-te pe unele lucruri și omite unele lucruri.

Dieta și intensitatea antrenamentului

Există exerciții cardio două tipuri: intensitate mare și intensitate scăzută. Fiecare dintre ele are ca scop arderea grăsimilor, dar există și diferențe. Aceasta determină modul în care este recomandat să mănânci.

La intensitate mare ritmul cardiac în timpul cardio peste 150 de bătăi pe minut.În procesul unor astfel de exerciții, se ard o mulțime de calorii, deoarece intensitatea exercițiilor este mare. Durata antrenamentului este 15-30 minute. Organismul folosește glicogenul ca sursă de energie pentru acest tip de activitate.

La sfârșitul antrenamentului, rezervele acestei substanțe sunt epuizate, iar organismul începe să le refacă. Acest lucru se întâmplă fie din alimente, fie în procesul de scindare a rezervelor de grăsime.

intensitate scăzută cardio implică ritmul cardiac până la 150 de bătăi pe minut, cel mai adesea - 120—130 . Caloriile în procesul unui astfel de antrenament sunt cheltuite mai puțin, dar stratul de grăsime este cel care este folosit drept combustibil. Inițial, organismul consumă grăsimea musculară, iar apoi, în procesul de odihnă și refacere, grăsimea subcutanată va reînnoi rezervele pierdute de masă musculară. Acest lucru promovează pierderea în greutate. Aceste antrenamente durează 45-60 minute.

1. Când cu intensitate mare antrenament ultima masă este mai bine să faci 1,5-2 ore înainte de cursși construiește-l pe bază de proteine ​​și carbohidrați. După exerciții fizice, carbohidrații nu sunt necesari. Este mai bine să consumați alimente proteice și să adăugați legume la ele.
2. Lecții intensitate scăzută cardio depinde de momentul exercițiilor. Dimineața antreneaza-te mai bine Pe stomacul gol- astfel încât organismul va cheltui activ rezervele de grăsime. Se recomandă consumul de carbohidrați în timpul zilei 1,5-2 ore înainte de curs, dar după ele este mai bine să ne concentrăm pe proteine. Daca un sportiv se antreneaza seara tarziu, este optim sa consumi alimente proteice inainte de inceperea exercitiului, dar dupa ele, nu mai manca.

Dietă pentru cardio de intensitate scăzută

Cu acest tip de antrenament, carbohidrații nu sunt necesari, deoarece în acest caz nu vor face decât să înrăutățească munca.

Pentru a crește eficiența lecției trebuie să creeze un deficit de carbohidrați- împreună cu scăderea zahărului din sânge, aceasta va contribui la arderea mai intensă a grăsimilor.

Cardio de intensitate redusă se poate face în orice moment: ziua, dimineața pe stomacul gol, noaptea. Nutriția va depinde și de asta:

1. Înainte de un antrenament de dimineață, este mai bine să nu mănânci alimente. Acest moment al zilei este considerat optim pentru pierderea în greutate, deoarece dimineața nivelul de carbohidrați din organism și de zahăr din sânge este minim. După oră, se recomandă să te concentrezi pe proteine ​​și legume.
2. La antrenament în timpul zilei merită să ne concentrăm pe dieta obișnuită. Timp de 1,5-2 oreînainte de oră, se recomandă consumul de carbohidrați, după oră, proteine ​​și legume.
3. Cardio de intensitate scăzută înainte de culcare este de asemenea considerat eficient., deoarece după aceasta, în timpul somnului, are loc o eliberare activă a hormonului de creștere, care favorizează arderea grăsimilor. Timp de 1,5-2 ore inainte de antrenament, se recomanda consumul de alimente si legume proteice. După o oră târzie, nu ar trebui să mănânci nimic.

Important! Lichidul poate fi băut oricând doriți - înainte și după antrenament, în timpul acestuia. Acest lucru va ajuta la prevenirea unei schimbări bruște a echilibrului apă-sare din organism. Este de dorit să alegeți apă curată sau apă de masă necarbogazoasă.

De asemenea, veți fi interesat de:

Când să mănânci înainte de un antrenament

Înainte de antrenamentul de dimineață, nu trebuie să mâncați. În timpul orelor de zi și de seară trebuie să bei o gustare cu 1,5-2 ore înainte. Alege alimente proteice suplimentate cu legume.

Opțiuni de gustare:

• carne de pui și legume;
• ouă cu legume;
• peste cu legume;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și legume.

Foto 1. Un exemplu de fel de mâncare cu pui și legume. Când faci cardio, este mai bine să mănânci piept de pui cu conținut scăzut de calorii.

Cât timp poți mânca după oră

După curs (cu excepția serii) se mănâncă după 30-60 de minute. Produsele sunt selectate la fel: proteine ​​si legume. Alimentele bogate în carbohidrați sunt cel mai bine evitate. Pe lângă acestea, poate fi carne slabă, pește, fructe de mare, brânză de vaci, ouă și legume. De asemenea, puteți bea cocktail de proteine.

Atenţie! Există o părere că după un antrenament nu poți mânca pentru doua ore. Cu toate acestea, majoritatea instructorilor nu împărtășesc acest lucru, deoarece în acest caz, pe lângă arderea grăsimilor, masa musculară poate dispărea și ea. De aceea se recomanda consumul de proteine ​​care nu se vor depune in grasime, ci vor sustine muschii.

Nutriție pentru cardio de mare intensitate: ce să nu mănânci?

Cardio de mare intensitate necesită multă energie și trebuie să o dați organismului folosind carbohidrați complecșiînainte de curs. Dar după aceasta, merită să ne concentrăm pe proteine.

Cu cardio, indiferent de tipul lor Este important să limitați alimentele dăunătoare: alimentele dulci, cu amidon, fast-food, deoarece conțin o mulțime de calorii goale, interferează cu procesul de slăbire și înrăutățesc calitatea organismului.

Un exemplu de gustare înainte de un antrenament cardio

Cu acest tip de cardio, se cheltuiește multă energie, așa că este important să dai corpului putere. 1,5-2 ore înainte de antrenament Se recomanda consumul de carbohidrati si proteine. Primul va oferi energie pentru o ocupație cu drepturi depline, cel de-al doilea va deveni o sursă de aminoacizi valoroși.

Se pot folosi următoarele combinații:

• carne de vită, paste din grâu dur, legume;
• terci de hrișcă, pui, legume;
• orez, pește, legume;
• fulgi de ovaz, shake de proteine, banane.

Cât timp este permis să mănânci după antrenament

Carbohidrații după antrenament nu sunt necesari. Nu poți mânca mai devreme după 30-60 de minute. Cea mai bună opțiune este alimente proteice și legume.

Făcând cardio saturează corpul cu oxigen, antrenează sistemul cardiovascular, crește rezistența si ajuta arderea activă a grăsimilor.

Atingerea unui astfel de rezultat este posibilă printr-o abordare integrată, motiv pentru care antrenamentul este combinat cu o alimentație adecvată.

joaca un rol deosebit calitatea si cantitatea produselor consumate dupa ce a facut cardio.

Reguli de nutriție după antrenamentul cardio

1. În niciun caz nu ar trebui să mori de foame după intens activitate fizica. Nu mânca ca minim 2 ore după exerciții fizice - un mit comun al revistelor de modă, care nu va duce la o accelerare a pierderii în greutate, ci la apariția unei dispoziții proaste, slăbiciune, amețeli și distrugerea mușchilor corpului, ceea ce va afecta negativ tonusul general al corpul.

1. Nu faceți imediat după un antrenament cardio pe un val de foame crescândă să mănânci, deoarece acest lucru poate duce la supraalimentare.
2. Cea mai bună opțiune este utilizarea produse proteice în 30-45 de minute după terminarea antrenamentului.
3. După expirarea 1,5-2 ore sau despre într-o oră după ce ați consumat alimente proteice, puteți lua o masă completă, inclusiv carbohidrați complecși.
4. Dacă s-a făcut cardio seara, este mai bine să înlocuiți carbohidrații complecși după antrenament cu o opțiune mai ușoară (de exemplu, o salată de legume cu adaos de proteine).

Pentru prima masă după 30-45 de minute după finalizarea unui antrenament cardio, după cum sa menționat deja, se potrivește proteină produse:

• albus de ou;
• proteină, în special, zer (cu digestibilitate rapidă);
• tipuri alimentare carne:
  • vițel;
  • pui(fileu, ficat);
  • Curcan(fileu, ficat);
• brânză de vacă.

Atenţie! Ajută la îmbunătățirea absorbției carbohidraților alimente proteice, de aceea se recomanda adaugarea in garnitura cotlet de carne aburit sau ouă(fiert sau prajit fara ulei).

Daca vorbim de alimentatie dupa 1,5-2 ore după terminarea cardio, fit carbohidrați lente, cu indice glicemic scăzut (adică eliberând treptat energie, aportul lor ajută la recuperarea calității):

• cereale(hrișcă, orz, orz);
• terci (varianta perfecta- fulgii de ovaz in acelasi timp evitati grisul);
• orez(cel mai bun maro sau basmati);
• proaspăt sau fiert legume(optim - pentru un cuplu);
• Paste(facut cu faina integrala de grau).

Pot să mănânc imediat după un antrenament

Contrar credinței populare despre necesitatea postului după exerciții aerobice intense pentru cel mai bun efect de pierdere în greutate, este nevoie după antrenament.

1. În timpul exercițiilor cardio, corpul lucrează în modul puls ridicat, respirație rapidă adică sub stres. În acest moment, se cheltuiește multă energie, iar rezervele de energie se epuizează. Necesitatea restabilirii rezervelor vitale ale organismului este principala condiție prealabilă pentru a mânca după efort.

Foto 1. Tabelul modificărilor ritmului cardiac în timpul antrenamentului de diferite grade de intensitate

1. Postul după cardio poate duce la salturi tensiune arteriala , și adică la o deteriorare a stării de bine, amețeli, greață, slăbiciune. În unele cazuri este posibil pierderea conștienței.
2. Corpul arde calorii în timpul antrenament şi ceva timp după (15-25 minute). Din acest motiv, mâncatul direct după exercițiu este nedorit, deoarece are loc arderea grăsimilor foarte dorită. Dar deasemenea post prelungit(3 ore sau mai mult) nepotrivit.
3. Abținerea de la a consuma nutrienți după exercițiul cardio contribuie la distrugerea celulelor musculare, datorită căruia organismul va încerca să-și refacă rezervele de energie.

Ce este mai bun și mai sănătos de mâncat: exemple de mese

După 30-45 de minute după terminarea antrenamentului, următoarele opțiuni sunt cele mai potrivite:

• 2-3 oua fiert (gălbenușul se folosește după dorință, dar dacă scopul principal este pierdere în greutate, este mai bine de utilizat nu mai mult de unul);
• omleta cu 2 oua si lapte (conținut de grăsime - până la 2,5%, Cantitate - 100-200 ml);
• Proteine ​​din zer(diluat pentru 200-250 ml lapte cu un conținut de grăsime de până la 2,5% sau apă dacă scopul principal este pierderea în greutate);
• fierte, coapte cu condimente sau prăjite fără ulei jumătate piept de pui;
• brânză de vaci (100-200 g) cu adaos de chefir, iaurt natural (greaca este ideala).

Ce zici de o masă hrănitoare? după 1,5-2 ore sunt cele mai potrivite pentru:

• terci de hrișcă (40 g uscat) si cotlet de pui la abur cu legume;
• fulgi de ovaz (50 g fulgi uscati), gătit în lapte (conținut de grăsime de până la 2,5%) sau apă (150-200 ml)și 70-100 g brânză de vaci (conținut de grăsime de până la 5%);
• paste din cereale integrale (40 g uscate) și ouă prăjite prajita fara ulei.

Creat la 09.11.2015

Nutriția înainte și după cardio este diferită de alimentația înainte și după antrenament de forta. Ce include antrenamentul cardio?

Este o alergare mersul pe curse, ciclismul, înotul și alte activități care necesită mișcare continuă și continuă și includ inima, crescând ritmul cardiac. Eficacitatea cardioului va îmbunătăți semnificativ alimentația adecvată înainte și după exercițiu.

Care sunt beneficiile cardioului

Aerobicul poate face mai mult decât să slăbească. Este bun pentru sănătate a sistemului cardio-vascular. Numărul de antrenamente cardio poate fi de la unu la cinci pe săptămână. Depinde de obiectiv, datele inițiale și nivelul de pregătire.

Ar trebui să începeți întotdeauna cu un minim, crescând treptat durata încărcăturii. Acest lucru se datorează adaptării rapide la exercițiile aerobice. Dacă scopul tău este să slăbești și să îmbunătățești sănătatea, atunci sarcina ar trebui să crească treptat. Treptat, trebuie să opriți cardio, precum și să creșteți caloriile după o dietă.

Nutriția înainte de cardio

Pe vremuri era considerat ideal să faci cardio dimineața înainte de micul dejun, deoarece după un post peste noapte, organismul începe să folosească grăsimea mai activ. Cercetările moderne arată că arderea grăsimilor va crește dacă luați aminoacizi înainte de antrenament. Acestea pot fi tablete de aminoacizi sau produse proteice bogate în nutriție, cu digerare rapidă, cum ar fi proteinele din zer sau albușurile de ou. 10-20 g de izolat sau câteva albușuri de ou înainte de cardio dimineață vor fi suficiente.

Dar această opțiune este potrivită pentru persoanele care au un procent relativ scăzut de grăsime subcutanată.

Pentru cei care au un procent mediu sau mai mare de grăsime corporală, timpul antrenamentului nu contează, principalul lucru este că sunt disponibile deloc. Dacă durata cardio este de 30-45 de minute, atunci optim ar fi să mănânci cu 2-3 ore înainte de antrenament. Optează pentru proteine ​​și carbohidrați lenți cu glicemie scăzută, care îți vor menține nivelul de insulină scăzut, îți vor oferi multă energie înainte de antrenament și vor arde mai multe calorii din grăsimi. La 2-3 ore după prânzul standard, puteți face cardio în siguranță.

În timpul cardioului

În timpul cardio, nu este doar posibil, ci și necesar să bei apă. În caz contrar, echilibrul apă-sare va fi perturbat, iar acest lucru nu va duce la nimic bun. Mulți oameni cred că transpirația este grăsime. Oamenii nu beau. Învelit în folie alimentară. Dar transpirația și grăsimea sunt substanțe complet diferite. Organismul reactioneaza la cresterea temperaturii si secreta apa pentru a o reduce, iar acest lucru nu are nicio legatura cu arderea grasimilor. Și utilizarea filmului pentru pierderea în greutate amenință cu probleme grave ale inimii.

Nutriția după cardio

În timpul cardio, organismul arde intens calorii. Pentru o scurtă perioadă de timp, acest proces continuă după antrenament. Prin urmare, nu este recomandat să mănânci imediat după cardio.

Cineva recomandă să se abțină de la mâncare timp de două ore, cineva - 45 de minute. Antrenamentul cardio este o cale directă către catabolismul muscular, la fel ca și postul după el. Distrugerea mușchilor nu va fi deloc benefică pentru pierderea în greutate, deoarece ei sunt principalul factor în metabolism. Deci nu trebuie să așteptați 2 ore.

După cardio, după 30-45 de minute, folosește proteine ​​rapide(proteine ​​din zer sau albuș de ou). După alte 45 de minute - carbohidrați lenți. Și imediat după cardio puteți lua proteine, iar după o oră și jumătate carbohidrați.

A rezuma:

Înainte de dimineață nu mâncați cardio sau luați aminoacizi 3-6 g, beți proteine ​​din zer 10-20 g sau mâncați 2-3 albușuri de ou.

Înainte de după-amiază sau seara aerobicii mănâncă cu 2-3 ore înainte (ultima masă: carbohidrați lenți + proteine).

În timpul unui antrenament bea apă.

După cardio(imediat sau dupa 30-45 de minute) bea proteine ​​din zer sau mananca niste albusuri de ou.

După o oră și jumătate aerobic pentru a mânca carbohidrați lenți.