Luptă supraponderal a devenit flagelul întregii societăți moderne și o problemă personală dificil de rezolvat pentru fiecare al treilea locuitor de pe planeta Pământ. Alimentația necorespunzătoare, munca în birouri, lipsa de dorință de a face sport duc la apariția kilogramelor în plus, care nu deranjează la început. Când situația este deja scăpată de sub control și devine critică, o persoană se grăbește de la o dietă la alta, pierde în greutate, apoi se îngrașă brusc și cercul se închide.

Fiecare scădere bruscă a greutății corporale este urmată în mod necesar de un set și mai accentuat, probleme de sănătate, depresie și, ca urmare, o scădere a calității generale a vieții. De fapt, pentru o pierdere optimă în greutate, nu trebuie să depui mult efort, să gătești mese individuale, să te limitezi la anumite alimente, unul dintre cele mai optime sisteme de nutriție este deficitul caloric. Pe baza ei, puteți scăpa cu ușurință de zeci de kilograme și nu le mai întâlniți în viitor.

Norme individuale de greutate și înălțime pentru bărbați și femei

Înainte de a calcula deficitul, trebuie să decideți asupra parametrilor ideali ai corpului și să înțelegeți la ce greutate ar trebui să vă străduiți.

În natură, există trei tipuri de corp, iar reprezentanții fiecăruia dintre ele câștigă și slăbesc în moduri diferite:

Astenic. Reprezentanți de acest tip oase subțiri, brațe, picioare și gât lungi și subțiri. Sunt activi fizic metabolism accelerat, se îngrașă încet și nu sunt înclinați să fie supraponderali. Cu astfel de date inițiale, puteți slăbi în câteva luni fără prea multe dificultăți.

Normostenic. Mijlocul de aur, oamenii cu o astfel de structură sunt cei mai norocoși, au o siluetă perfect proporțională, un metabolism destul de bun și nu prea sunt șanse de obezitate, permițându-și chiar și unele defecte în alimentație.

Heperstenică. Reprezentanți de acest tip os lat si nu foarte crestere mare, datorită căruia silueta arată îndesat și plinuț. Astfel de oameni sunt cel mai probabil să fie supraponderali și ar trebui să-și monitorizeze cu atenție dieta. Pentru reprezentanții de acest tip, procesul de slăbire nu merge rapid, dar nu trebuie să renunți, puțină perseverență și muncă vor aduce rezultate.

Pentru a înțelege dacă o anumită persoană are o problemă cu excesul de greutate, puteți folosi tabelul corespondenței sale cu înălțimea. În medie, greutatea ar trebui să fie egală cu înălțimea minus 110, adică pentru o persoană cu o înălțime de 170 cm greutate ideala va avea 60 kg. Acest indicator se modifică odată cu vârsta, iar până la vârsta de 50 de ani trebuie să luați 100, ceea ce înseamnă că pentru aceeași persoană cu o înălțime de 170 cm, o greutate de 70 kg va fi potrivită. Dacă abaterea de la normă este nesemnificativă, calcularea deficitului de calorii și urmărirea sistemului de nutriție timp de câteva luni va ajuta la readucerea corpului și a stării mentale la normal.

Cum să calculezi deficitul caloric pentru pierderea în greutate pe baza indicelui tău de masă corporală

Atunci când se determină deficitul caloric optim, este necesar să se ia în considerare nu numai tabelele medii generale, ci și parametrii individuali ai corpului. Unul dintre cei mai buni indicatori pentru efectuarea calculelor și determinarea greutății optime este indicele de masă corporală. Acest indicator este calculat prin simpla împărțire a greutății corporale în kilograme la înălțimea (în metri) la pătrat. Coeficientul rezultat trebuie comparat cu normele și să determine dacă este necesară o dietă. Deficitul caloric în fiecare caz individual necesită o abordare diferită.

Atunci când este determinată necesitatea de a pierde în greutate sau de a alege sistemul de nutriție potrivit pentru a menține greutatea optimă, se poate calcula un deficit caloric individual. Calculul corect este cheia succesului în atingerea unui obiectiv dat pentru timpul optim și fără a dăuna sănătății.

Cum să-ți calculezi deficitul de calorii pentru a slăbi și a-ți menține greutatea ideală

Pentru a pierde în greutate și a nu lua în greutate în viitor, trebuie să urmați regula simpla- numarul de calorii consumate pe zi sa fie egal cu diferenta dintre caloriile arse si deficitul acestora. Pare deloc complicat și ușor de înțeles. Așa este, sistemul de nutriție cu deficit de calorii este simplu, ușor de înțeles și de executat.

Calculul caloriilor arse în timpul zilei

Pentru a determina indicatorul formulei, se calculează mai întâi numărul de calorii arse pe zi. Pentru aceasta, există o formulă specială conform lui Harris - Benedict. Este rata metabolică bazală înmulțită cu factorul de activitate.

Calculul ratei metabolice de bază se calculează după formulele de mai jos, unde greutatea, înălțimea și vârsta sunt indicate în kilograme, centimetri și ani.

BMR (bărbați) = 66,5 + (13,75 * greutate) + (5,003 * înălțime) - (6,755 * vârstă)

BMR (femeie) = 655,1 + (9,563 * greutate) + (1,850 * înălțime) - (4,676 * vârstă)

Coeficientul de activitate este o valoare constantă și se determină din tabel

Numărul obținut în urma calculelor va însemna numărul de calorii cheltuite pe zi, pe baza acestuia, și trebuie să calculați deficitul de calorii pentru pierderea în greutate.

Calculul corect al deficitului caloric optim

Este foarte frecvent să auziți sfaturi de a consuma cu 500, 700 sau 1.000 de calorii mai puține, dar aceasta este recomandarea greșită. Pentru o persoană, acest deficit poate să nu fie suficient și va fi dezamăgit de metoda de a pierde în greutate fără să vadă rezultatul. Celălalt va începe să slăbească prea brusc, creând un deficit care este inacceptabil pentru parametrii inițiali și nu va primi figura frumoasa, iar sănătatea precară va lăsa neîmplinită dorința prețuită de a pierde în greutate. Deficitul caloric trebuie calculat ca procent din totalul de calorii arse pe zi.

Pentru a înțelege ce fel de deficit de calorii pentru pierderea în greutate să accepte ca normă, trebuie să decideți cât de intensă va fi pierderea în greutate dorită. Este optim dacă o persoană pierde aproximativ 700 de grame pe săptămână. Acest lucru nu va fi un mare stres pentru organism și se va despărți de bună voie kilogramele în plus, fără a crea rezerve suplimentare la cea mai mică abatere de la dietă.

Care este deficitul, alegerea celei mai potrivite variante

În termeni procentuali, deficitul caloric este împărțit în trei tipuri:

Pierdere în greutate lină - de la 10 la 15% din caloriile arse pe zi. Alegând un astfel de deficit de calorii, practic nu puteți limita meniul, elimina excesul de zahăr, carnea grasă și produsele lactate bogate în calorii. O astfel de pierdere în greutate nu va provoca stres organismului, este ușor de urmărit și nu se defectează. Singurul dezavantaj este pierderea lentă în greutate, care poate să nu-i mulțumească pe cei care doresc un rezultat rapid. Persoanele neexperimentate pot avea dificultăți în a întrerupe dieta, deoarece este mult mai ușor să consumi „accidental” 200 de calorii în plus decât 600 sau 800, ceea ce înseamnă că rezultatul poate să nu fie obținut.

Scădere moderată în greutate - 15 până la 25% din caloriile arse pe zi. Cu cât vrei să scapi mai repede de kilogramele în plus, cu atât ar trebui să fie mai mare deficitul. Atunci când alegeți o opțiune moderată, greutatea va scădea mai repede, dar restricțiile alimentare sunt mult mai semnificative. Va trebui să vă revizuiți complet dieta, să determinați care alimente din meniu sunt cele mai bogate în calorii și să le reduceți la minimum consumul. Vă puteți permite o doză suplimentară de alimente prin creșterea exercițiu fizic, aceasta va crește BCM și, prin urmare suma admisibila calorii. Avantajul acestei opțiuni este o pierdere în greutate destul de rapidă și faptul că este mai dificil să încălcați norma admisă. Minus în autocontrol sporit și restricții mai stricte.

Scădere accelerată în greutate - de la 25 la 50% din caloriile arse pe zi. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care au nevoie să slăbească într-un timp scurt din motive medicale. Persoanele cu o greutate mare vor vedea un rezultat plăcut și vor fi stimulate să lucreze în continuare cu succes asupra corpului lor, dar trebuie să vă opriți la timp și să treceți la mai mult.Determinați care ar trebui să fie deficitul de calorii deja la noua greutate și calculați de la aceasta. Avantajul acestei metode este într-un rezultat rapid și clar, minusul este în sentimentul constant de foame, care nu poate deveni un partener constant al vieții unei persoane.

O regulă importantă pe care se recomandă să o respectați cu strictețe atunci când vă dați seama cum să creați un deficit de calorii pentru pierderea în greutate spune că nu puteți mânca puțin și nu puteți face mult exerciții fizice. Dacă se ia decizia nu numai de a lupta cu excesul de greutate, ci și de a strânge mușchii prin antrenament activ, atunci trebuie să luați în considerare numărul de calorii consumate. Acestea ar trebui să fie suficiente pentru forța intensă și sarcinile cardio oferite de instructorii de sală și aerobic. Se pare că, dacă, după o începere cu succes a dietei, se adaugă încărcături, atunci trebuie să recalculați numărul de calorii arse și, respectiv, deficitul acestora.

Opțiuni de control al caloriilor, calcule și jurnale alimentare

Într-o chestiune atât de dificilă precum pierderea în greutate, autocontrolul este foarte important, dar pentru o persoană care și-a permis să ia în greutate în exces, acest lucru nu este ușor. Da, și în viață există multe griji zilnice, printre care este ușor să uiți câte calorii sunt în ce produs și cât mai poți mânca astăzi. Pentru a facilita sarcina și pentru a menține autodisciplina, se recomandă ținerea unui jurnal alimentar.

Ce va fi depinde de dorințele individuale, poate fi un caiet obișnuit sau un blocnotes unde poți nota ce mănânci în timpul zilei. Poate un document Word obișnuit sau o foaie de calcul Excel pe un computer de acasă sau de la serviciu, sau poate un program special pe un smartphone.

Primele două metode necesită costuri suplimentare de timp sub forma calculului caloriilor din fiecare fel de mâncare finit. Adică, în timpul gătitului, trebuie mai întâi să cântăriți pe un cântar de bucătărie, de preferință electronic, greutatea exactă a tuturor produselor. Apoi adună toți indicatorii fiecăruia dintre ei, determină conținutul caloric al felului de mâncare gătit și, din această valoare, conținutul caloric al porției tale individuale. Această ocupație este destul de supărătoare și dificilă, în plus, există o probabilitate mare de erori în calcule. Tabelele pot fi folosite pentru a simplifica sarcina.

Programe specializate pentru a facilita controlul caloriilor consumate

Cel mai usor si într-un mod simplu de control sunt programe speciale – jurnalele calorice. Le puteți instala pe un computer obișnuit, tabletă sau smartphone. În prima opțiune, acestea sunt descărcate prin orice browser; pentru dispozitivele mobile, pot fi descărcate de pe PlayMarket (pentru dispozitive Android) sau iTunes (pentru dispozitive Apple). Semnificația acestor agende electronice este că toate informațiile despre feluri de mâncare gata preparate sunt deja cusute acolo, trebuie doar să-l selectați pe cel de care aveți nevoie, să introduceți greutatea acestuia - iar conținutul de calorii și calculul BJU vor fi adăugate automat în calendar. . Unele dintre ele funcționează numai cu feluri de mâncare din baza lor de date, dar majoritatea vă permit să vă creați și să salvați propriile rețete individuale.

Puncte importante și posibile probleme în pierderea în greutate

Când citești o mulțime de informații, ai aflat cum să creezi un deficit de calorii, ai început un jurnal sau ai instalat un program, se pare că totul este gata și poți începe să slăbești. Dar în prima zi, o persoană fără experiență se confruntă cu două categorii de probleme:

1. Prea mult mâncat la micul dejun și la prânz, iar seara foame și întreaga dietă a coborât. Este depășită norma admisă, urmată de dezamăgire și și mai mare îndoială de sine.

2. A doua varianta este pentru persoanele mai persistente. Începe cu același aport caloric ridicat pentru micul dejun și prânz și nu suficient pentru cină. Această categorie de oameni nu va depăși norma, va îndura o seară de foame, iar noaptea se vor îmbolnăvi de simptomele hipoglicemiei. Atât de aproape de spital.

Cum să faci față dificultăților în planificarea unui meniu pentru ziua respectivă

Ce sa fac? Cum să preveniți o situație neplăcută, plină de probleme de sănătate? Pentru a proteja viitorii oameni sănătoși și zvelți este planificarea preliminară a meniului pentru întreaga zi. Dacă sistem nervos vă permite să vă gândiți la mâncare înainte de a merge la culcare și să nu alergați la frigider, o puteți face seara. Decide ce mese vor fi pentru toate mesele și gustările, notează-le într-un jurnal, lasă aproximativ 200 de calorii libere pentru fructe improvizate, o bucată de ciocolată sau o prăjitură. Și a doua zi, trebuie doar să urmați meniul preplanificat și să rămâneți la greutatea specificată a preparatelor. Dacă seara nu există putere, timp sau dorință, puteți planifica meniul dimineața, înainte de micul dejun, pentru a nu trece accidental peste el.

Concluzii și recomandări finale pentru un început de succes și rezultate rapide

În lupta pentru frumusețea și armonia corpului s-au inventat multe diete, dar cel mai simplu, mai accesibil și ușor de executat este deficitul de calorii. Recenziile din LiveJournal și de pe paginile personale ale vedetelor dovedesc încă o dată eficacitatea și siguranța acestei metode. Din toate informațiile despre asta metoda eficienta pierderea în greutate, există câteva recomandări cu care începerea va avea succes, iar rezultatul va fi rapid și pe termen lung.

1. Numărarea caloriilor nu este cu adevărat o dietă, este un sistem de nutriție adecvat. La început, totul pare foarte complicat, dar, obișnuindu-se cu o dietă redusă, în câteva săptămâni, o persoană care s-a despărțit de câteva kilograme nu mai înțelege cum putea să mănânce o asemenea cantitate de mâncare înainte.

2. Sistemul nu interzice consumul de grasimi, carbohidrati, dulciuri, fructe sau alimente bogate in amidon. Principalul lucru este numărul și nu depășirea caloriilor permise. Chiar și cu cea mai mare lipsă, există loc pentru câteva pătrate de ciocolată pentru ceai.

3. Nu ar trebui să reduceți foarte brusc numărul de calorii, trebuie să începeți încet pentru a nu provoca organismul să acumuleze rezerve.

4. Nu trebuie să fii supărat dacă în primele zile greutatea va dispărea rapid, apoi din ce în ce mai încet. La început, apa și umflarea excesivă dispar, adevărata greutate începe să dispară mai târziu și încetul cu încetul.

Urmând aceste reguli și recomandări simple, vă puteți despărți de excesul de greutate enervant în doar câteva luni. În timpul dietei, regulile de nutriție adecvată vor deveni atât de înrădăcinate în cap, încât aderarea la regim va fi o sarcină ușoară chiar și fără utilizarea jurnalelor și programe speciale. Asta înseamnă să aștepți înainte viață fericită persoană sănătoasă fără greutate excesivași problemele conexe.

Bună ziua, dragi fete! Continuăm să vorbim despre pierderea rapidă în greutate, care este atât de dorită pentru sexul frumos. Primele două articole pe această temă le puteți citi aici „” și aici „”. Astăzi vă voi povesti în sfârșit despre Cum poți fi garantat că slăbești într-o lună, dar deja fără a dăuna sănătățiiși toate consecințele care decurg după dietele sărace în calorii și greva foamei. De ce sa slabesti intr-o luna? Da, pentru că această perioadă de timp vă va putea arăta măcar un rezultat real și tangibil. O săptămână este prea puțin pentru a obține modificări vizuale, dacă vorbim de o slăbire corectă și competentă. Prin urmare, astăzi pregătește-te să percepi și să asimilezi informații dacă scopul tău este pierdere în greutate sănătoasă.

Așadar, din cele două articole precedente, unde am analizat pas cu pas mecanismul de slăbire (datorită a ceea ce slăbim în primul rând, și a ceea ce trece ultimul); a aflat ce Consecințe negativeîn așteptarea tuturor îndrăgostiților pierdere rapidă în greutateși multe altele, ați învățat destule Informatii utile, pe care, sper, l-ați analizat și ați tras concluziile corecte despre dorința de a slăbi cu 5-10 kg pe săptămână.

Acum să trecem la trecerea în revistă a principalelor și mai importante sfaturi care te vor ajuta și fără stres pentru corpul tău. Vă avertizez imediat că nu se va vorbi de vreo 10 kg pe lună!

1. Creați un deficit caloric

Înainte de a începe să slăbiți, ar trebui să înțelegeți puțin ce este deficitȘi surplus calorii și cum ne afectează greutatea?

 Pentru trimitere:

 Deficit caloric- acesta este momentul în care cheltuiți mai multe calorii (energie) decât le consumați (ea) cu alimente. Cu un deficit caloric, organismul pierde in greutate.

 Surplus de calorii- acesta este momentul în care numărul de calorii din alimente este mai mare decât consumul acestora. Într-un surplus de calorii, corpul crește în greutate.

Pe baza acestui fapt, reiese că pentru a începe să ardem grăsimi și să slăbim, trebuie să creăm un deficit caloric, adică să începem să cheltuim mai multă energie decât obținem din alimente. Dar acest deficit nu ar trebui să fie prea mare. Indicatorul optim este 10-20%, nu mai mult.

Citiți următorul sfat despre cum să faceți acest lucru.

1. Fii în formă

Dacă ai ținti slăbește într-o lună fără a dăuna sănătății,și chiar și pentru ca rezultatul să vă mulțumească în mod plăcut după această perioadă, atunci, desigur, nu vă puteți lipsi de activitate fizică suplimentară. Este fitness, indiferent de ce: fie că vor fi cursuri de Pilates de grup sau cursuri în sala, fie că se antrenează acasă cu ajutor, fie că se auto-antrenează din videoclipuri de pe internet, vă va oferi deficitul caloric necesar despre care v-am vorbit mai sus. Dar beneficiile de fitness nu se opresc aici.

De exemplu, antrenament de putereîn sala de sport combinat cu cardio poate afecta foarte mult metabolismul, crescându-l de mai multe ori , precum și declanșează un răspuns hormonal în corpul tău , declanșând în același timp procesele de anabolism (creștere musculară) și de ardere a grăsimilor.

Puteți vedea câteva dintre aspectele pozitive ale antrenamentului de forță și aerobic în infograficul de mai jos.

Orez. 1 Beneficiile exercițiilor fizice

Așadar, vă sfătuiesc să includeți cursuri de fitness în planul dvs. de slăbire, deoarece o alimentație adecvată combinată cu antrenamente regulate va da 100% un rezultat bun, iar la sfârșitul lunii veți vedea cu siguranță minusul mult așteptat pe cântar.

1. Mâncați mese mai mici și nu sări peste mese

Dacă vrei să slăbești nu în detrimentul mușchilor, ci în detrimentul grăsimii, atunci trebuie să te menții și să nu sări peste mese. Nutriție fracționată implică prezența 5-6 mese (3 principale și 2 gustări). Dacă înainte ai mâncat de 2 ori pe zi, acum trebuie să-ți reconstruiești complet corpul la o nouă dietă. Dacă vă este greu să faceți acest lucru imediat, atunci începeți cu 4 trucuri și aduceți treptat până la 6. Dar trebuie să înțelegi că dacă mănânci de 6 ori pe zi, atunci porțiile ar trebui să fie mici (în medie, fiecare la 250-300 de calorii). Toate caloriile zilnice ar trebui împărțite în mod egal între toate mesele de pe parcursul zilei. Gustările pot avea puțin mai puține calorii și puțin mai multe pentru mesele principale.

Puteți descărca un exemplu de dietă fracționată timp de o săptămână.

1. Calculați aportul zilnic de BJU

Răspunzând la întrebare cum să slăbești fără a dăuna sănătății, aici, bineînțeles, nu se poate rata faptul că în alimentația unui om SĂNĂTOS ar trebui să fie prezenți TOȚI nutrienții principali de care are nevoie organismul nostru, aceasta PROTEINE, GRASIMI si CARBOHIDRATI.

De fapt, pierderea corectă în greutate, care nu duce la tulburări metabolice și nu ne afectează în niciun caz rău sănătatea, nu este atât de ușor de realizat. Desigur, mental ai mai multă plăcere când pierzi într-o săptămână 7 kg greutate, ținând o dietă săracă în calorii (total dezechilibrat), decât pierzi doar 1 kg pe săptămână, mancand echilibrat si fractionat, tinand cont indemnizație zilnică BJU. Da, este greu din punct de vedere moral și psihologic, nimeni nu se ceartă cu asta.

Dar, pe de altă parte, în primul caz, veți returna aceste 7 kg foarte repede de îndată ce vă întoarceți la dieta anterioară, care era înainte de dietă, iar în al doilea caz, veți continua să slăbiți săptămâna viitoare. , iar al treilea, și al patrulea, în timp ce pierderea kilogramelor nu te va mai deranja. Prin urmare, dacă luăm în considerare pierderea în greutate pe termen lung, atunci victoria aici este cu siguranță pentru o dietă echilibrată, în care dieta conține cantități suficiente de proteine, grăsimi și carbohidrați.

1. Evitați zahărul sub orice formă

Îți reamintesc că scopul tău este slăbește într-o lună fără să afecteze sănătatea, iar când vine vorba de sănătate, atunci o mențiune despre zahăr aici va fi nepotrivită, ca să nu mai vorbim de ingestia lui. Imaginea de mai jos arată tot răul pe care îl aduce abuzul de zahăr și de produse care conțin zahăr: preferatele tuturor (batoane, dulciuri, prăjituri, plăcinte), produse de panificație, cereale fitness, brânzeturi glazurate etc.

Orez. 2 Consecințele consumului de zahăr

Prin urmare, utilizarea zahărului în ORICE FORMA ar trebui EXCLUSĂ complet!

1. Dați preferință alimentelor proteice și legumelor

În al doilea rând, proteinele necesită mai multe calorii pentru a digera decât aceleași grăsimi și carbohidrați combinate. Aceasta înseamnă că după ce consumăm alimente proteice, corpul nostru este forțat să cheltuiască mai multe calorii pentru absorbția proteinelor decât pentru absorbția carbohidraților și a grăsimilor, în timp ce în acest moment putem doar să ne întindem pe canapea și să citim o carte.

În al treilea rând, pentru persoanele care sunt angajate în proteine, necesarul de proteine ​​este mult mai mare decât pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, din cauza activității fizice crescute. Și are legătură cu mușchii noștri. Cu cât o persoană are mai multă masă musculară, cu atât are nevoie de mai multe proteine ​​pentru a o menține. Și cu cât mai multă masă musculară, cu atât procesul de slăbire este mai rapid, așa este totul conectat. Prin urmare, o persoană activă care pierde în greutate trebuie să mănânce proteine ​​fără greș.

Ei bine, pentru ca procesul de digestie a proteinelor să aibă succes și fără dificultăți, este necesar să adăugați o porție de legume la o porție de proteine. Fibrele, care se găsesc în legume, vor ajuta bolusul alimentar să treacă cu ușurință prin tractul digestiv, fără a provoca dificultăți la digestie.

1. Dormi cel puțin 7-8 ore pe zi

Pentru ca procesul de slabit sa se desfasoare in cele mai confortabile conditii pentru tine si cu zero pierderi pentru sanatatea ta, trebuie neaparat sa ii oferi corpului tau sansa sa se recupereze complet si sa se odihneasca. Acesta este cel mai bun lucru pentru tine pentru a face un cu drepturi depline și somn sănătos cu durata de 7-8 ore.

Trebuie să vă culcați cel târziu la ora 12 noaptea, deoarece între orele 12 și 2 se produce hormonul de creștere, somatotropina, care este principalul hormon de ardere a grăsimilor din corpul nostru. Vârful lui cade tocmai în aceste ore nocturne, așa că dacă ne aflăm în faza profundă a somnului la ora specificată, atunci, în mod paradoxal, așa cum pare, dormi și slăbește într-un vis(Fig. 3) .

Orez. 3 Nivelurile hormonului de creștere în funcție de momentul zilei

1. Bea multă apă crudă pură

Apa este cel mai bun asistent în pierderea în greutate. Dacă ai ținti slăbește într-o lună fără să afecteze sănătatea, atunci apa vă va ajuta cu asta împreună cu exercițiuȘi alimentație potrivită. Rolul apei în această sarcină dificilă nu trebuie subestimat. Norma de apă potabilă curată pentru o persoană obișnuită este de 1,5-2,5 litri pe zi, iar pentru un student această normă crește cu încă 1 litru. Despre cum să bei corect pentru a pierde în greutate, am filmat chiar și un videoclip, care sunt interesați pot viziona:

1. Mănâncă cu 3-4 ore înainte de culcare

Are legătură cu hormonul nostru de creștere, despre care am vorbit în articolul nr. 7. Hormonul somatotrop este un hormon foarte specific care nu este întotdeauna activ de la 12 la 3 a.m., dar numai dacă nivelul zahărului din sânge este la un nivel foarte scăzut, acest lucru se întâmplă exact când a trecut un timp suficient după masă, și anume de la 2 ore. sau mai multe (Fig. 4). În acest timp, insulina are timp să își îndeplinească funcția principală: transportă glucoza în celulele corpului nostru (Fig. 5), după care nivelul zahărului din sânge scade semnificativ, iar acest lucru conditii ideale pentru a ne elibera hormonul de creștere.

Din acest motiv, cina cu 3-4 ore înainte de culcare vă va oferi posibilitatea de a activa în mod liber procesele de ardere a grăsimilor din organism pe timpul nopții.

Și al doilea punct, pe care aș vrea să îl spun în cadru acest consiliu, asta ar trebui să preferați pentru cină și brunch alimente proteice cu o porție de legume cu conținut scăzut de amidon . Imaginea de mai jos vă va oferi răspunsul la această întrebare:

Orez. 5 Răspunsul insulinei la aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați

Cert este că insulina este produsă pentru toate alimentele care intră în corpul nostru, dar pentru proteine ​​(excludem grăsimile seara în mod implicit), insulina este produsă într-o măsură mai mică. Din acest motiv, mesele tale târzii nu trebuie să conțină carbohidrați, ci să conțină exclusiv alimente proteice (brânză de vaci, albușuri de ou, piept de pui, shake de proteine) și legume (în principal legume verzi și ierburi).

1. Nu vă concentrați pe pierderea în greutate

Iar ultimul sfat pe care aș vrea să vi-l dau, dragi fete, este NU VA CONCENTRU PE PIERDERE IN GREUTATEși nu face din acest eveniment scopul principal al întregii tale vieți! Dacă zi de zi te gândești maniac la greutatea ta, alimentația, antrenamentul, te pui pe cântar de mai multe ori pe zi și te măsori cu o bandă centimetrică, atunci, te asigur, foarte curând te vei „arzi” și vei pur și simplu obosește-te de o astfel de viață de imagine.

Nu trebuie să faci toate astea! Este suficient doar sa urmezi recomandarile pe care le-ai gasit in acest articol, si sa nu faci din pierderea in greutate o obsesie care sa nu iti permita sa te relaxezi si sa te tina tot timpul in stres psiho-emotional.

Epuizarea morală este mai rea decât orice supraantrenament, ține minte asta!

Umple-ți viața cu momente vesele pentru tine: ascultă muzica ta preferată, petreci timp cu prietenii și familia, joacă-te cu animalul tău de companie - și atunci procesul de slăbire va deveni un proces și mai plăcut și mai ușor pentru tine!

Cu stimă, Yaneliya Skripnik!

Dacă citești acest articol, atunci ai o dorință castiga masa musculara. Poate doar vrei A crește în greutate, dar, de regulă, greutatea pe care o dorești este tocmai în mușchi. În orice caz, sunteți gata să determinați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul. Super!

Înainte de a trece la partea teoretică, să recapitulăm puțin din ceea ce știți deja:

• Pentru a câștiga în greutate sau în masă musculară, trebuie să aveți un surplus de calorii.
• Un surplus de calorii se referă la numărul de calorii care sunt peste nivelul de întreținere. (Mușchii nu ies din senin. Este nevoie de calorii suplimentare pentru a construi țesutul muscular.)
• Este posibil să fi determinat deja nivelul de întreținere (după cum am menționat mai devreme, cel mai simplu mod de a calcula „nivelul de întreținere” este să vă înmulțiți greutatea cu 30 și 40, în funcție de activitatea zilnică).

Acum că știi nivelul caloric de întreținere, trebuie să stabilești câte calorii trebuie să consumi zilnic pentru a crește masa musculara.

Mă refer la numărul de calorii care trebuie consumate deasupra.

Să ne dăm seama...

Crearea unui surplus caloric optim

Deși obiectivul tău inițial este creșterea musculară, trebuie să ții cont de două obiective atunci când creezi un surplus caloric optim:

1. câștig muscular
2. Reducerea grăsimilor

În acest sens, există 2 factori principali care determină surplusul optim de calorii:

1. Un surplus de calorii trebuie sa fie substantial pentru a creste masa musculara;
2. Surplusul de calorii ar trebui să fie mic pentru a reduce grăsimea corporală.

După cum puteți vedea, există anumite limite ale cantității de masă musculară pe care corpul uman o poate crea. Aceasta înseamnă că există anumite limite ale numărului de calorii pe care corpul tău le poate absorbi.

Dacă consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, acestea vor fi stocate în grăsimea corporală, nu în mușchi.

Din acest motiv, trebuie să evitați surplusurile mari de calorii.

În același timp, dacă surplusul de calorii este insuficient, atunci mușchii nu se vor forma deloc sau vor crește incredibil de lent.

Aceasta înseamnă că un surplus de calorii trebuie definit foarte clar. Mai jos sunt recomandările mele care sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor...

Câte calorii trebuie să consumi zilnic pentru a câștiga masă musculară?

• Surplus de calorii optim pentru BĂRBAȚI: 250 de calorii pe zi.
• Surplus de calorii optim pentru FEMEI: 125 de calorii pe zi.

Să aruncăm o privire mai atentă…

• Bărbați: 250 de calorii în plus pe zi
  De exemplu, dacă sunteți un bărbat care menține 2000 de calorii, ar trebui să consumați 2250 de calorii zilnic pentru a câștiga masa musculară. Indiferent de nivelul de întreținere, trebuie să adăugați 250 de calorii zilnic.
• Femei: 125 de calorii suplimentare pe zi
  De exemplu, dacă ești o fată care menține 2000 de calorii, atunci trebuie să consumi 2125 de calorii zilnic pentru a construi masa musculară. La orice nivel de calorii de întreținere, trebuie să adăugați 125 de calorii.

Determinați nivelul de calorii de întreținere și calculați cât de mult surplus de calorii trebuie să creați. Ai făcut deja asta? Amenda. Acesta este exact numărul de calorii pe care trebuie să le consumi zilnic!

Asigurați-vă că notați acest număr.

Caloriile suplimentare pe care le consumi peste această valoare vor adăuga doar greutate suplimentară, mai puține calorii nu îți vor da rezultate pozitive.

Prin urmare, acest număr reprezintă un surplus de calorii care vă va ajuta să obțineți cât mai rapid și eficient creșterea musculară și să minimizați șansele de a îngrășa în exces.

Desigur, principalul motiv pentru a crea un surplus de calorii este chiar și creșterea în greutate.

Vă întrebați, există o normă pentru creșterea masei musculare?

Iat-o…

Rata de creștere în greutate

Trebuie să înțelegeți că dacă determinați corect surplusul de calorii și consumați zilnic cantitatea necesară de alimente, atunci vă veți îngrășa uniform.

Norma este valoarea optimă. Dacă îl transcendeți, atunci vă formați grăsime corporală. Dacă nu obțineți valoarea necesară, atunci nu câștigați masa musculară.

Care este norma pentru creșterea masei musculare?

Normă de creștere a masei musculare pentru bărbați și femei

Bărbații ar trebui să își stabilească un obiectiv de a câștiga 250 de grame pe săptămână (sau 1 kilogram pe lună). Femeile care doresc să câștige masa musculară ar trebui să câștige 125 de grame pe săptămână (sau 500 de grame pe lună).

Lesne de înțeles? Amenda. Acum să vedem cum funcționează.

De unde știi dacă mănânci cantitatea potrivită de calorii?

Să ne întoarcem puțin înapoi. Acum știi care este surplusul optim de calorii. De asemenea, știi nivelul tău de întreținere și numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a câștiga masa musculară.

Știți ce este un set uniform de masă musculară.

Tot ce mai rămâne de făcut este să vă asigurați că dvs calculele sunt corecte și totul funcționează.

Tot ce trebuie să faceți este să începeți să mâncați numărul necesar de calorii zilnic, să vă cântăriți o dată pe săptămână (dimineața pe stomacul gol) și să monitorizați rezultatele.

În funcție de rezultatele dvs., care variază de la o săptămână la alta, trebuie să urmați următorii pași:

• Te ingrasi uniform? Dacă da, atunci felicitări. Continuați să mâncați aceeași cantitate de calorii și asigurați-vă că antrenamentul este inteligent și eficient (cum să scrieți un program de antrenament eficient). Cele mai bune rezultate te asteapta!
• Slăbești sau îți menții aceeași greutate? Dacă acesta este cazul, atunci surplusul de calorii este prea scăzut (sau nu există deloc), așa că trebuie crescut. Pur și simplu adăugați 250 de calorii la nivelul dvs. de întreținere (dacă acest moment consumați 2500 de calorii, luați 2750 de calorii) și apoi monitorizați rezultatele în următoarele două săptămâni. Reveniți mai târziu la acest pas și luați măsurile corespunzătoare.
• Te ingrasi prea repede? Dacă da, atunci surplusul de calorii este prea mare și trebuie redus. Doar eliminați 250 de calorii din dieta dvs. (dacă în prezent consumați 2500 de calorii, luați 2250 de calorii) și apoi urmăriți modificările. În funcție de rezultate, urmați instrucțiunile corecte.

În general, cântăriți-vă o dată pe săptămână dimineața pe stomacul gol și țineți notițe.

Dacă te îngrași uniform, atunci totul este perfect. Dacă nu, atunci adăugați sau scădeți 250 de calorii din cantitatea pe care o consumați în prezent. Totul este simplu.

Ce se întâmplă dacă ating un platou și nu mă mai îngraș?

În funcție de cantitatea de masă musculară dorită, este posibil ca unele persoane să ajungă într-un punct extrem în care nu se mai pot dezvolta.

Dacă acest lucru se întâmplă (și continuă timp de câteva săptămâni), ghiciți ce trebuie făcut? Da, așa e. Crește-ți din nou aportul de calorii cu 250 (pentru bărbați) și 125 (pentru fete) și urmărește-ți creșterea în greutate.

În același timp, cel mai mult o parte importanta programul tău de nutriție este gata!

Ce urmeaza?

Acum știi câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a câștiga masă musculară. Este timpul să ne dați seama de unde să obțineți acele calorii.

În primul rând, este proteina, care este a doua componentă importantă a oricărui program de nutriție pentru cresterea musculara. Să vedem de ce este așa și ce trebuie să consumi...

Etichete: ,

Una dintre principalele condiții pentru creșterea (sinteza) țesutului muscular în corpul uman este procesele metabolice ale planului anabolic. După cum știm, procesele metabolice sunt anabolice și catabolice. Esența lor este de a asigura activitatea vitală a celulelor: anabolismul este procesul de umplere a celulelor cu substanțe noi, catabolismul este procesul de utilizare a substanțelor uzate. O caracteristică a proceselor metabolice în normă este un echilibru stabil între catabolism și anabolism. Aceasta este caracteristica cea mai benefică pentru organism. Schimbarea echilibrului la dreapta/stânga este percepută de organism ca un fel de problemă care trebuie tratată. Luptând, corpul interferează cu planurile tale de a construi mușchi. Într-adevăr, pentru a le crește, este necesară deplasarea echilibrului metabolic către procesele anabolice ca fiind dominante. În astfel de condiții, mai multe substanțe vor curge în celulele musculare decât le părăsesc. Ca urmare, fibrele musculare vor crește, iar mușchii vor crește în volum. Adevărat, nu toată lumea reușește să depășească organismul, forțându-l să schimbe acest echilibru metabolic. Și unul dintre motive este banal: sportivul pur și simplu nu reușește să creeze condițiile pentru un fundal anabolic.

Cum să creezi un fundal anabolic

Sunt două puncte aici. Prima depinde de tine. Al doilea este din corpul tău. Să începem cu al doilea. Procesele metabolice de mai sus sunt controlate de hormoni. Deci, există hormoni responsabili de procesele catabolice și hormoni care reglează anabolismul. În condiții normale, există și un anumit echilibru stabil între ele. Antrenamentul regulat ajută la deplasarea acestui echilibru către predominanța hormonilor anabolizanți. Ca urmare, procesele anabolice durează mai mult și mai des. Acest lucru permite fibrelor musculare să crească. Dacă fondul tău hormonal este inadecvat, atunci crearea condițiilor adecvate pentru sinteza musculară va fi complicată. Chiar și cu prevederea completă a altor condiții.

Al doilea este antrenamentul și alimentația. Antrenamentul este, pe de o parte, un stimulator de creștere fibre musculare, pe de altă parte, o condiție care creează un fond anabolic sub care această creștere devine posibilă. Întregul procesul de instruire trebuie să respecte această regulă. Să aruncăm o privire mai atentă asupra nutriției.

Nutriție și fundal anabolic

Într-un set de masă musculară, problema nutriției constă din două componente. Primul este proteinele (în versiunea latină - proteine). Funcția principală a proteinelor este construirea. În special, proteinele construiesc țesutul muscular. De fapt, țesutul muscular în sine este o proteină. Proteinele din alimente sunt descompuse în stomac în aminoacizi. Și deja din acești aminoacizi este sintetizată proteina corespunzătoare țesutului corpul uman. Fondul anabolic este de neconceput fără o cantitate suficientă de aminoacizi. În consecință, alimentația sportivilor, în comparație cu alimentația non-sportivilor, se caracterizează printr-o cantitate crescută de proteine. Pe de altă parte, acest subiect este speculativ, deoarece este recomandat să crească proteinele oricui dorește (sau mai bine zis, cui este benefic). Întrebarea numărului de mese în timpul zilei este, de asemenea, speculativă, deoarece este direct legată de aportul și prezența aminoacizilor în organism. Dar acestea sunt deja subiecte separate pe care le-am ridicat de mai multe ori.

A doua componentă sunt caloriile. Caloriile sunt energie termică, un fel de combustibil pentru procesele metabolice, inclusiv pentru cele anabolice. Din punct de vedere nutrițional, un fond anabolic se realizează prin 1) suficienți aminoacizi și 2) excesul de calorii. Dacă aceste condiții sunt atinse, atunci procesele metabolice încep să se desfășoare conform schemei anabolice.

Există și o a treia componentă - grăsimile. Ele sunt, de asemenea, importante pentru crearea unui fundal anabolic. Din motivul că grăsimea este o condiție pentru formarea hormonilor care reglează reacțiile anabolice. Dar aici rolul grăsimilor este mai mult indirect decât direct.

Cam un surplus de calorii

Un surplus de calorii este un echilibru pozitiv de energie obtinut dintr-o dieta zilnica. Cu alte cuvinte, aceasta este o condiție în care numărul de calorii din alimente depășește cantitatea cheltuită de organism pe zi. Ce nutrienți ar trebui să crești caloriile? Pentru ectomorfi - cu siguranță carbohidrați. Faptul este că principala funcție a carbohidraților este furnizarea de energie. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. O calorie este o unitate de măsură pentru energia termică. Pe de altă parte, nu există niciun motiv pentru a refuza proteinelor și grăsimilor un surplus de calorii.

Diverse surse de pe Internet indică faptul că se presupune că pentru creșterea musculară este necesar să se creeze un surplus de calorii cu o valoare de +500 kcal - adică aportul caloric al dietei tale ar trebui să crească cu 500 kcal. Figura, ca să spunem ușor, este luată de pe tavan. Mai mult, este contrar bunului simț, deoarece persoanele care își stabilesc obiectivul de a crește masa musculară a corpului au greutăți diferite. Ce înseamnă +500 kcal pentru un unchi de 100 de kilograme? Și ce înseamnă +500 kcal pentru un copil de 60 de kilograme? Acestea sunt cifre incomensurabile.

În această chestiune, este necesar să ne ghidăm nu după cifre simple, ci după argumente concrete. Să presupunem că greutatea ta actuală este de 75 kg. Începând de astăzi, ați decis să vă angajați într-un nou program, a cărui durată este de 3 luni. Acum trebuie să formulăm obiectivele care trebuie atinse printr-un nou program de antrenament. Să presupunem că scopul este de a obține o nouă greutate crescută datorită creșterii masei musculare. Și acum să trecem la numere. Studiile biochimice arată că corpul uman nu poate sintetiza țesutul muscular mai repede de 200 până la 400 g pe săptămână. Cel mai probabil, 200 g este cifra cea mai probabilă pentru ectomorfi și mai aproape de 400 g pentru mezomorfi. Luați în considerare prima opțiune, în care rata de creștere a mușchilor este de 200 g pe săptămână. În această condiție, timp de 3 luni, creșterea masei musculare ar trebui să fie de 2,4 kg. Dacă totul decurge conform planului, atunci, în realitate, greutatea corporală va crește mai mult, deoarece sinteza proteinelor musculare implică și o creștere a altor componente celulare în țesutul muscular. În plus, creșterea masei musculare este întotdeauna însoțită de o creștere a țesutului adipos. Cu toate acestea, vor exista puține grăsimi dacă caloriile sunt crescute corect - atât cât este necesar.

Și cât este nevoie. Adăugăm +2,4 kg planificați la cei 75 kg de astăzi, ca urmare obținem 77,4 kg. Să presupunem că ești un ectomorf de 75 de kilograme și, la rata ta metabolică, sunt necesare 3300 kcal pe zi (calculăm cu ajutorul, rata metabolică condiționată este de 44). Pentru a adăuga 2,4 kg de mușchi, trebuie să treceți la o dietă constând din numărul de calorii corespunzător unei greutăți corporale de 77,4 kg. Pentru 77,4 kg (cu aceeași rată metabolică) sunt necesare 3400 kcal. După cum puteți vedea, în condițiile noastre, surplusul de calorii este de doar 100 kcal, sau 3%. Dacă este tradusă în carbohidrați, atunci aceasta este aproximativ o banană de mărime medie. Deci, aritmetica noastră de creștere este următoarea: dieta actuală ar trebui să crească cu 1 banană - aceasta va fi suficientă pentru a ajunge la 77,4 kg în greutate. Dacă dieta nu crește cu 100 kcal calculate, ci, să zicem, cu 500 kcal luate din tavan, atunci este probabil ca restul de 400 kcal să ajungă la grăsime. În alte condiții, astfel de calcule datează, desigur, alte cifre.

Surplus de calorii și fond anabolic crescut

Există o altă strategie de alimentație în surplus de calorii bazată pe cercetări științifice.

De exemplu, într-una dintre lucrări, este descris următorul experiment: voluntarilor li s-a prescris mai întâi o dietă al cărei conținut de calorii avea ca scop menținerea greutății corporale actuale. În plus, a fost propusă o tranziție bruscă la o dietă bogată în calorii. Surplusul mediu de calorii a fost de +1200-1600 kcal (adică conținutul caloric al dietei a crescut cu atât). Un test de sânge al participanților la experiment a arătat o creștere progresivă a trei hormoni anabolizanți: testosteron, factor de creștere asemănător insulinei și insulină. Această creștere hormonală a fost însoțită și de o creștere corespunzătoare a masei musculare.

Potrivit oamenilor de știință, o astfel de reacție poate dura în medie 2-3 săptămâni, după care organismul se obișnuiește cu un surplus de calorii, iar sistemul hormonal „se nivelează”, oprind secreția de hormoni anabolizanți la un nivel ridicat. Dacă continui să mănânci bogat în calorii, atunci probabilitatea de creștere a greutății corporale crește din cauza creșterii țesutului adipos în timp ce se oprește creșterea musculară.

Astfel, oamenii de știință concluzionează că dieta ar trebui să periodizeze conținutul de calorii al dietelor, adică perioade alternative de aport caloric normal (optim pentru greutatea corporală actuală) cu perioade de surplus de calorii (este de dorit ca surplusul să fie semnificativ - cel puțin + 1000 kcal). Această strategie de nutriție este calea cea buna progrese în câștigarea de mușchi fără a obține exces de grăsime.

Actualizare. Am aplicat această strategie de nutriție în programul XXXL (2015). Ce a rezultat, citește.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Răspunsul hormonal la supraalimentare // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Sperăm că știți deja că puteți pierde grăsime și vă puteți construi mușchi în același timp. Dar aceasta nu este singura excepție de la legile termodinamicii și ale echilibrului energetic. Există un mit conform căruia echilibrul energetic dictează schimbările de greutate.

Dacă mănânci mai puțin decât cheltuiești, corpul tău își va arde o parte din energie. Dacă mănânci mai mult decât folosești, energia va fi stocată în organism. Aceasta este o concluzie care decurge logic din legile fizicii, în special din prima lege a termodinamicii.

Ca rezultat, un echilibru energetic negativ înseamnă pierdere în greutate, iar un echilibru energetic pozitiv înseamnă creștere în greutate, nu? Fără îndoială ai văzut această imagine:

Dar, de fapt, ar fi greșit să echivalăm echilibrul energetic cu modificările de greutate. Fără cunoașterea contextului despre un anumit individ, având doar cunoștințe despre numărul de calorii consumate/cheltuite, este imposibil să spunem cu certitudine dacă va pierde în greutate. Această lege este falsă.

Eroarea logică constă în faptul că nu numai masa corpului corespunde energiei stocate. Există mai multe moduri de a modifica greutatea în balanța energetică:

• Când țineți o dietă keto, veți pierde masa corporală fără un deficit de calorii. Greutatea pierdută este apa care va fi excretată ca urmare a conținutului scăzut de carbohidrați din dieta dumneavoastră și a modificărilor echilibrului electrolitic al organismului.
• Alimentele care provoacă balonare și retenție de apă pot provoca, de asemenea, creșterea în greutate fără un surplus de calorii.
• Ar trebui să amintim diuretice, menstruație, modificări ale aportului de minerale, curățarea colonului, creatină etc.?

Există multe modalități de a schimba greutatea fără a modifica cantitatea de energie stocată în organism.

În plus, greutatea poate rămâne stabilă cu un deficit caloric. Puteți câștiga mușchi (masă musculară slabă din punct de vedere tehnic) la fel de repede pe măsură ce pierdeți grăsime, iar apoi greutatea dvs. va rămâne aceeași. Acest lucru distruge ideea că echilibrul energetic dictează schimbările de greutate, așa că doar pentru că greutatea ta este stabilă nu înseamnă că ești în echilibru energetic. Un deficit caloric nu înseamnă că vei pierde în greutate.

Și da, asta înseamnă că nu îți poți cunoaște numărul de calorii doar urmărind schimbarea greutății tale în 1-2 săptămâni.

Adevărul este că poți să te îngrași în timp ce ai un deficit de calorii

Iată o scanare a progresului uneia dintre fete. Rețineți că ea a câștigat 6,2 lire (2,8 kg) de mușchi și a pierdut 2,1 lire (1 kg) de grăsime într-o lună.

Există un studiu care arată că nu există nicio diferență în modificările compoziției corporale dacă consumați 1,1 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală sau 2,1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. În acest studiu, un grup de subiecți a pierdut 1,1 kg de grăsime și a câștigat 1,7 kg de masă musculară slabă. În celălalt grup, pierderea de grăsime a fost de 0,9 kg, iar creșterea în masă musculară a fost de 1,4 kg. Cu alte cuvinte, în ambele grupuri, oamenii au câștigat masa musculară slabă (mușchi) mai repede decât au pierdut grăsime.

Adevărul este că poți pierde în greutate într-un surplus de calorii

„Dacă cineva a tastat mai mult muschi decât a slăbit, s-a îngrășat, așa că avea un surplus de calorii.” Așa cred oamenii. Dar această opinie se bazează pe o premisă inerent greșită.

Echilibrul energetic este un principiu matematic.

Modificări ale aportului/cheltuielilor de energie = Aportul zilnic - Consumul zilnic

Cu toate acestea, conform calculelor simple, ar trebui să câștigi mușchi de aproximativ 5,2 ori mai repede decât slăbiți. Cu alte cuvinte, ar trebui să câștigi 2,5 kg de mușchi pentru fiecare 0,5 kg de grăsime pierdute. În viața reală, organismul pur și simplu nu va permite acest lucru să se întâmple. Acest lucru pur și simplu nu poate fi.

Pentru un atlet, puteți pierde grăsime cu un surplus. Acest lucru se întâmplă adesea femeilor.

De exemplu, uitați-vă la datele de mai jos. Ea a pierdut 1,3 lire (0,6 kg) de grăsime și a câștigat 6,8 lire (3,3 kg) de masă musculară slabă. Acest lucru a pus-o într-un echilibru energetic pozitiv - dieta a fost depășită cu 170 kcal.

Adevărul este că poți câștiga grăsime într-un deficit de calorii

Urmând aceeași logică, puteți câștiga și grăsime în timp ce aveți un deficit de calorii. Dacă pierdeți mușchi de 5,2 ori mai repede decât îngrășați, vă îngrași chiar și atunci când aveți un deficit de calorii. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când încetați să faceți sport, dacă sunteți bolnav sau dacă utilizați droguri.

Concluzii

Bilanțul energetic și schimbările de greutate sunt lucruri care nu au legătură.

• Greutatea ta se poate schimba fără nicio modificare a aportului/cheltuielilor de calorii din cauza apei și a intestinelor.
• Puteți menține o greutate stabilă într-un deficit de calorii. Așa că puteți câștiga mușchi și pierde grăsime în același timp.
• Dacă te îngrași, s-ar putea să consumi în continuare mai puține calorii decât cheltuiești: s-ar putea să câștigi mușchi mai repede decât să pierzi grăsime.
• Dacă slăbești, poți avea totuși un surplus - pierzi multă masă musculară.
• Puteți pierde grăsime într-un surplus dacă câștigați rapid mușchi.
• Puteți câștiga grăsime în deficit dacă pierdeți rapid masa musculară.