De-a lungul timpului, fiecare sportiv are dificultăți în construirea masa musculara. Cert este că sportivii cu experiență au deja o experiență îndelungată de antrenament, ceea ce înseamnă că mușchii se adaptează mai bine și este mult mai greu să-i șochezi decât sportivii. nivel de intrare. Prin urmare, sarcina ar trebui să se schimbe periodic, poate fi diversificată căi diferite. Una dintre ele este distribuția grupelor musculare în zile separate, așa-numita scindare. În acest caz, vom lua în considerare o împărțire de patru zile pentru masă.
Pentru cei care tocmai au început antrenamentul acest program nu este potrivit, sunt mai bine să folosească un corp întreg sau o împărțire de două zile. Pe stadiul inițial muschii de antrenament nu sunt atat de adaptativi, doar dupa o anumita perioada de timp trebuie sa iti schimbi programul. Când nu vă mai puteți șoca mușchii, trebuie să treceți la o împărțire de 3 sau 4 zile pentru masă. Există multe opțiuni pentru construirea de împărțiri de patru zile, le vom lua în considerare pe cele principale și vom elabora un program detaliat de exerciții pentru fiecare zi.
Program de antrenament de patru zile: pentru ce este?
Diviziunea de 4 zile este o extensie logică a diviziunilor de 3 zile. Singura diferență este o zi suplimentară de antrenament, în timpul căreia poți acorda mai multă atenție pompării unui anumit grup muscular. Doar cinci grupe musculare majore și zile de antrenament 4 înseamnă că poți împărți un grup și te poți antrena cu alte mase musculare mari.
Puteți separa antrenamentul brațelor, constând din biceps și triceps, și atașați la antrenamentul spatelui și al deltelor. Și poți antrena bicepși după piept, tricepși după spate. Sau împărțiți deltoizii în trei zile, fiecare cap într-o zi diferită. O împărțire în masă de 4 zile se face practic într-un model 2-1-2-2, două zile de antrenament, 1 odihnă, apoi din nou 2 antrenamente și 2 zile libere. Există multe împărțiri, iată câteva exemple populare:
Opțiunile luate în considerare sunt următoarele:
- În opțiunea nr. 1, am împărțit mâinile în 2 componente și le-am combinat cu alte grupuri;
- Nr.2 împarte umerii în 2 zile cu o relație logică (în timpul antrenamentului, spatele se încordează delte din spate, prin urmare le combinăm, antrenând pieptul, lucrează deltele din față, deci le combinăm);
- #3 împarte antrenamentul pentru picioare în 3 părți (ischio-jambiere, quads și gambe).
Principiul principal al distribuției musculare într-o împărțire de patru zile este absența unei sarcini asupra mușchiului antrenat în ziua anterioară sau următoare. Acestea. dacă antrenezi pieptul azi, nu trebuie să pompezi tricepsul mâine, pentru că astăzi tricepsul tău a lucrat deja atât de mult, așa că au nevoie de odihnă. În general, ar trebui să fie astfel încât mușchii antrenați să nu se intersecteze cu următorul antrenament. Acum să trecem la programul de exerciții.
Împărțire de patru zile pentru liturghie
Programul de dezvoltare musculară de patru zile se face cu o medie de 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Urmați mai întâi secvența așa cum este indicată în tabel mișcări de bază, după modelarea / izolarea lor - acesta este principalul lucru. Acest complex poate fi refăcut pentru alte splitări, doar alegeți exercițiile pentru acei mușchi pe care doriți să-i transferați în altă zi. Din împărțirile considerate, vom scrie un set de exerciții pentru numărul 1:
| Luni: spate/triceps | Seturi/Repetări | Odihnă (sec) |
| Tragerea centurii | 4/8-12 | 90 |
| Tracțiuni la bară | 5/8-12 | 60 |
| Trageți bloc la piept cu un mâner îngust | 4/12-15 | 75 |
| Ridică din umeri | 4/10-12 | 75 |
| Hiperextensiile | 4/15-20 | 60 |
| presă pe bancă priză îngustă | 4/8-12 | 90 |
| presa franceza | 4/10-12 | 75 |
| Bench press in bloc | 4/12-15 | 60 |
| Marți: picioare | ||
| Genuflexiuni ponderate | 4/8-12 | 120 |
| presa pentru picioare | 4/10-12 | 90 |
| draft romanesc | 5/10-15 | 60 |
| extensia piciorului | 4/12-15 | 60 |
| Picior răsuci | 4/12-15 | 60 |
| Ridică-te pe șosete | 4/15-20 | 60 |
| Miercuri: odihnă | ||
| Joi: piept/biceps | ||
| Bench press inclinat | 4/8-12 | 90 |
| Presă orizontală | 4/8-12 | 90 |
| Trage pe dreapta | 5/10-12 | 60 |
| Mixarea în simulator | 4/12-15 | 60 |
| Ridicarea proiectilului pentru bicepși în picioare | 4/10-12 | 90 |
| Bucle de ciocan | 4/12-15 | 60 |
| Lifturi concentrate | 4/12-15 | 60 |
| Vineri: delte | ||
| Apăsați proiectilul în sus | 4/8-12 | 90 |
| Trage până la bărbie | 4/10-12 | 60 |
| Cablaj pe laterale | 4/12-15 | 60 |
| Ridicând proiectilul în fața ta | 4/12-15 | 60 |
| Conducte înclinate | 4/12-15 | 60 |
| Sâmbătă, duminică - odihnă | ||
Lasă-mă să-ți spun chiar acum, asta nu este varianta perfecta split, dar un șablon frumos pe care îl puteți personaliza. Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți timp de 5-10 minute, înainte de a începe antrenamentul unui alt grup muscular, faceți o abordare de încălzire cu greutate mică. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 60 de minute. Nu uitați să beți apă, de preferință cu aminoacizi diluați în ea. Dacă ești hetero și nu folosești alimentatie sportiva apoi adăugați miere în apă. Presa poate fi instruită în orice zi convenabilă pentru dvs.
Este inutil să respectați toate nuanțele acestui program, deoarece nu puteți face unele exerciții din niciun motiv. Prin urmare, este important să vă simțiți mușchii și să le oferiți tot ce au nevoie. Împărțirea în masă pe 4 zile sugerează câteva ajustări pe care ar trebui să le utilizați:
- Opțiuni de împărțire. Aveți dreptul să editați o împărțire de 4 zile pentru masă la discreția dvs., deoarece fiecare are propriile caracteristici ale corpului și secvența mușchilor antrenați ar trebui să fie confortabilă. Antrenamentul nu ar trebui să vă streseze, experimentați și alegeți cel mai bun split pentru dvs.;
- Alte miscari. După cum am menționat deja, puteți schimba exercițiile la discreția dvs., principalul lucru este să urmați principiul de bază - schimbați-le pe cele de bază la cele de bază și cu restul la fel. De exemplu, o presa pentru triceps poate fi înlocuită cu flotări pe spate cu greutăți, informațiile pe piept pot fi efectuate într-un papion sau într-un crossover, sau o puteți finaliza cu cabluri. Dacă aveți nevoie de indicii, întrebați în comentarii;
- Diferite proiectile. Vă recomandăm schimbarea periodică a echipamentului folosit, de exemplu, înlocuirea barei cu gantere în presa de bancă, veți obține o încărcare diferită, care va afecta pozitiv antrenamentul. De asemenea, puteți schimba exercițiile. Astfel, muschii nu se vor putea adapta incarcarilor, iar fiecare antrenament va fi un soc pentru ei, iar de asta ai nevoie;
- Repetări și odihnă. Această împărțire de patru zile pentru masă arată principiul construirii antrenamentului și odihnei. Nu este nimic critic în faptul că vei crește durata de odihnă cu 15-20%, pentru că unii sportivi chiar au nevoie să se odihnească cu zece secunde mai mult. Iar repetările variază din intervalul indicat în program.
Efectuați fiecare set aproape până la eșec, ați putea face încă câteva ori, dar nu trebuie. Terminați mușchii până la eșecul complet doar în ultima abordare a fiecărui exercițiu. Folosiți o împărțire în masă de 4 zile timp de cel mult șase luni, apoi odihniți-vă câteva săptămâni pentru a lucra și a lucra la pompare sau sculptare.
Relief de 4 zile
Pentru a vă face mușchii mai proeminenți, trebuie să modificați ușor regimul de antrenament. De asemenea, trebuie să utilizați în plus antrenamente cardio în program, care ar trebui făcute după o încărcare de putere. Setul de exerciții poate fi lăsat la fel ca în împărțirea de 4 zile pentru masă. Trebuie doar să crești numărul de repetări în fiecare exercițiu cu o medie de 5, vei obține 15-20 în funcție de tipul de mișcare. Astfel, obțineți o împărțire minunată de patru zile pe teren.
După sarcinile de putere(la fiecare al doilea antrenament) face douăzeci de minute de interval cardio. Utilizare banda de alergareȘi antrenori eliptici canotaj sau jogging cu sala Acasă. Principiul sarcinii intervalului este de a crește periodic intensitatea traficului. De exemplu, mai întâi alergați moderat timp de 3 minute, apoi 2 într-un ritm mediu, 2 cât mai repede, 3 moderat, 3 rapid etc., selectați secvența de amplificare la discreția dvs., durata cardio este de 20 de minute.
Modul sport
Pentru a obține un profit maxim de la antrenament, trebuie să urmați câteva reguli:
- O împărțire bine compusă de patru zile pentru masă;
- Alimentație potrivită;
- Odihnă suficientă.
Luați în considerare aceste puncte, deoarece numai atunci când mușchii sunt atacați din toate fronturile, veți obține o creștere garantată a masei. Mergeți din greu pentru antrenament și lucrați până la eșec în ultimele seturi. Oferiți organismului toți nutrienții necesari, deoarece carbohidrații și proteinele trebuie să fie furnizate în cantități suficient de mari și să beți multă apă. Principalele produse alimentare sunt cerealele, laptele și carnea. Mușchii cresc în timpul somnului, așa că întinde-te pe o parte la 22-23. Trebuie să adormi cu stomacul gol, pentru aceasta nu mâncați alimente după ora 19.00.
Asta e tot, rămâne să urăm succes și să sperăm că împărțirea noastră de patru zile la masă și recomandările pentru aceasta ne-au ajutat să ne realizăm planurile.
Liturghii pentru voi și ușurare!
Exercițiile adunate în acest sistem split sunt poate unul dintre cele mai eficiente, da, pur și simplu sunt cele mai bune, mai ales pentru cei care caută să crească masa musculară. Nu este surprinzător că mulți culturisti serioși le iau drept bază pentru antrenamentul lor de anduranță. Ei chiar funcționează. Ok, destulă apă, de fapt.
Există multe opțiuni diferite pentru antrenamente de 4 zile (voi descrie unele dintre ele în acest articol), dar există doi factori cheie: modificările sau tipurile de exerciții pe care le alegeți nu sunt deosebit de importante aici, principalul lucru este altceva. Trebuie să transportați fier cel puțin 4 zile pe săptămână și să lucrați la un anumit grup muscular în fiecare zi. Am înțeles? Acum, putem continua.
De ce antrenamentele de 4 zile sunt mai bune decât toate celelalte sisteme
Dacă scopul tău principal este de a construi mușchi, este logic să iei în considerare un factor decisiv în antrenamentul tău - intensitatea abordărilor tale. Când spun „intensitate” mă refer la nivelul optim de efort la care lucrează mușchii tăi în timpul unei sesiuni de antrenament. Rezistența lor și capacitățile tale sunt semnificativ crescute în comparație cu antrenamentele mai intense care îți permit să pompezi doar anumiți mușchi, care se fac o dată pe săptămână. Prin urmare, recomand să alegeți exact o împărțire de 4 zile pentru masă. Si in general vorbind...
De patru ori pe zi (săptămânal) este cel mai optim ritm pentru astfel de încărcări
Antrenamentele împărțite vă permit să vă concentrați pe lucrul pe un grup de mușchi în timpul unei sesiuni, cum ar fi pomparea picioarelor. De asemenea, vă va permite mușchilor să se relaxeze complet, să revină și chiar să crească, adică să se pregătească bine pentru următoarea sesiune, iar aceasta este cea mai importantă componentă pentru construirea mușchilor. Un alt punct important este creșterea masei musculare. Dacă pierdeți din vedere acest lucru, atunci foarte curând veți exagera, nu mai observați rezultatele muncii dvs. și, ca urmare, regresați în toate, atât în forță, cât și în creșterea musculară. Dar nu te înnebuni, totul este mult mai simplu decât pare. Hai sa continuăm...
Mai multe opțiuni pentru antrenamentul de patru zile și avantajele și dezavantajele acestora
1. 4 zile de muncă intensivă 3 zile de odihnă
Principiul este să te antrenezi 4 zile la rând, apoi să faci 3 zile de descărcare și să repeți totul din nou. Vi se poate părea că dacă vă antrenați 4 zile la rând, acest lucru va duce la supraîncălzirea mușchilor, dar nu este așa. Nu ai de ce să-ți faci griji, pentru că. in fiecare zi dai o sarcina doar anumitor grupe musculare. În alte zile, pur și simplu nu faci exerciții care implică deja „zone pompate”, dar asta nu înseamnă că în aceste zile nu poți face absolut nimic. De fapt, puteți, chiar mai degrabă, să acordați atenție exercițiilor care întăresc sistemul cardiovascular, de exemplu, să faceți o plimbare rapidă, să înotați, să faceți sport. tipuri de jocuri sport și chiar să faci cardio simplu și de scurtă durată etc. - Aici opțiuni grozave pentru weekenduri. Ar fi bine să faci activitate fizică în fiecare zi.
Adevăratul beneficiu al alegerii acestei opțiuni este că, după o sesiune grea de antrenament de forță și rezistență, aveți de fapt 3 zile pentru a vă relaxa complet (într-un anumit sens) sau pentru a lucra la cardio.
2. 2 zile de antrenament intens, 1 zi de descarcare, 2 zile de antrenament, 2 zile de descarcare
Acesta este al doilea varianta corecta exerciții eficiente. Avantajul incontestabil al acestei tehnici este lipsa de încărcare pe tot parcursul zilei, ceea ce vă va permite să vă recuperați și să petreceți mai intens următoarea sesiune. Aceasta este o sarcină grozavă pentru culturistul obișnuit. Sportivii mai experimentați preferă sistemele split conform schemei 4 zile încărcare 3 zile de odihnă sau chiar schema 5/2. (Acest subiect merită un articol separat, rămâneți pe fază pentru el).
3. Antrenament în orice altă zi, cu excepția duminică, marți, joi și sâmbătă
Acest program split este ales de un culturist pentru care sportul este mai mult un hobby. Cu siguranță funcționează, dar trebuie să urmați cu strictețe programul, conform căruia ar trebui să „cădeați” patru zile pe săptămână, trebuie să încercați să studiați mai multe zile la rând, altfel vă veți confrunta cu faptul că va forma obiceiul de a da regulat activitate fizica nu mai mult de 3 ori pe săptămână. De aceea, nu recomand această metodă celor care sunt cu adevărat serioși să facă un program de antrenament pe 4 zile.
Bine, acum că ne-am dat seama de avantajele evidente ale acestor activități și știm ce să facem și ce să nu facem- este timpul pentru o analiză mai detaliată a modului în care un bun program de patru zile antrenamente pentru a câștiga masa musculară. În acest program, practic, numărul de abordări se modifică, numărul de repetări este un fel de constantă, în fiecare dintre exerciții vor fi minim 8, și maxim 12.
Program de antrenament cu greutati de 4 ori pe saptamana
Luni: cutia toracicăși triceps
- Bench press: 4 seturi de 8-12 repetări
- Incline Dumbbell Press: 4 seturi de 8-12 repetări
- Exerciții de trapez: 3-4 seturi de 8-12 repetări
- Mahi înapoi prin accent pe brațele îndoite: 4 seturi, repetări - pe cât posibil
- Extensie triceps (extensie braț) bloc superior, extinderea bratelor cu ajutorul unui maner de sfoara): 4 serii a cate 8-12 repetari
- Extensii triceps (extensie braț folosind un mâner de frânghie, scândură curbată): 3 seturi de 8-12 repetări
- Extensie brat cu gat curbat barbele deasupra capului: 3-4 seturi de 8-12 repetări
Marți: Spate și bicepși
- Tracțiuni la bară priză largă: 4 seturi (pana la epuizare)
- Deadlift cu picioare drepte (death thrust): 4 seturi de 5-8 repetări
- Rând vertical: 3-4 seturi de 8-10 repetări
- Deadlift: 3 seturi de 8-12 repetări
- Ridicare cu gantere: 4 seturi de 8-12 repetări
- Tracțiuni cu prindere apropiată: 4 seturi de 8-12 repetări
- Onduleuri cu gantere: 3 seturi de 8-12 repetări
Miercuri: Umeri și Abdominali
- Presă în picioare ( presa de armată): 4 seturi de 8-10 repetări
- Presa de umeri cu gantere: 4 seturi de 8-10 repetări
- Brațele de reproducere în lateral: 4 seturi de 8-10 repetări
- Ridicări frontale: 3 seturi de 8-10 repetări
- Genuflexiuni: 4 seturi, numarul de repetari depinde de capacitatile tale
- Exerciții pentru abdomene: 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
- Scândura: 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
Joi: Picioare și Abdominali
- Genuflexiuni: 4 seturi de 8-10 repetări
- Presă pentru picioare: 3 seturi de 8-10 repetări
- Onduleuri pentru picioare: 3 seturi de 8-12 repetări
- Ridicări ale gambei (șezând): 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
- Ridicarea vițelului (în picioare): 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
- Răsucirea mușchilor abdominali cu mingea: 4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
- Ridicări ale picioarelor: 3-4 seturi de repetări în funcție de abilitățile tale
- Foarfece: : 3-4 seturi, numărul de repetări depinde de capacitățile tale
vineri
sâmbătă: Odihnă, cardio ușor
duminică: Odihnă, cardio ușor
Stretching: Întindeți-vă înainte și după antrenament. Înainte de a ridica bara, întinderea ar trebui să fie activă, iar după sarcinile de putere, mai statică.
În curând voi scrie un articol detaliat despre întindere. Păstrați pentru actualizări.
Odihnă între seturi: Asigurați-vă că relaxarea dintre etapele ulterioare nu durează mai mult de 2 minute, ci mai puțin de 30 de secunde. Ascultă-ți vocea interioară pentru a ști când să treci la următorul set. Fiți conștienți de diferența dintre durerea musculară și oboseala ușoară.
În ciuda popularității antrenamentului de 3 ori pe săptămână, utilizarea unei a patra zile suplimentare vă permite să încărcați în mod optim toate grupele de mușchi principale, împărțindu-le în perechi. Singurul dezavantaj al acestei abordări a antrenamentului este necesitatea de a găsi timp pentru a patra zi de antrenament și puțin mai multă dificultate în planificarea timpului de odihnă, deoarece pentru sportivii amatori antrenamentul nu este ocupația principală în viață, ci este combinată cu munca/studiul. si zile libere.
Principii antrenamente eficienteîn greutate de 4 ori pe săptămână
- Antrenarea fiecărui grup muscular antagonist într-o zi separată.
Aceasta înseamnă împărțirea tuturor grupelor musculare majore în perechi conform principiului combinării mușchilor antagoniști. De exemplu, piept + spate, quads + hamstrings, biceps + triceps, frontal, delti medii + spate, capcane. Antagoniștii sunt numiți mușchi care îndeplinesc funcții direct opuse unul altuia - bicepsul flectează brațul, tricepsul se îndoaie; pieptul este strâns, spatele trage; bicepsul femural flectează piciorul, cvadricepsul - se îndoaie; etc. Caracteristica principală a acestor mușchi este că, oricât de intensi ar fi, ei nu interferează între ei și nu afectează negativ forța / rezistența în anumite exerciții.
- Exerciții de mare intensitate.
Exercițiile de bază ar trebui efectuate într-o manieră de forță grea până la „eșec”, folosind un număr mediu de repetări - de la 5 la 8. Aceste exerciții au cel mai puternic efect asupra creșterii și forței musculare.
- Volum mare în exerciții.
Exercițiile de izolare nu au un efect atât de puternic asupra creșterii masei musculare, dar ajută la „terminarea” bine. mușchi care lucrează, îndeplinind în același timp factorii secundari ai creșterii musculare (acumularea de lactat, microrupturi de țesut muscular etc.). Mișcările de izolare se execută la sfârșitul antrenamentului, cu greutate redusă, de cea mai înaltă calitate, cu o gamă de repetări de la 15 la 20.
Program de masă: antrenament de 4 ori pe săptămână
Ziua 1– Piept + Spate.
| Exerciții | Abordari | repetari |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec*** | |
| 2 | catre esec*** |
* - utilizați greutatea maximă de lucru pentru un număr dat de repetări.
** - utilizați greutatea maximă de lucru pentru 8 repetări. Nu numărați repetările finalizate, ci faceți până când nu puteți finaliza o singură repetiție.
*** - utilizați greutatea de lucru pentru 12 repetări. Faceți repetările încet. Nu numărați repetările finalizate, ci faceți până când nu puteți finaliza o singură repetiție.
Ziua 2– Cvadriceps + Biceps coapse.
| Exerciții | Abordari | repetari |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec*** | |
| 2 | catre esec*** |
Ziua #3 – deltoizi, trapez.
| Exerciții | Abordari | repetari |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec** | |
| 2 | catre esec*** | |
Sau, cu alte cuvinte, un program de antrenament de patru zile este utilizat de către sportivi avansați cu cel puțin un an de experiență de antrenament care au folosit în procesul de instruire ca și . Au reușit deja să obțină rezultate excelente în ceea ce privește construirea masei musculare, precum și creșterea indicatorilor de forță în principalele exerciții de bază.
O împărțire de patru zile este una dintre varietățile unui sistem de antrenament separat, care implică împărțirea tuturor mușchilor în patru grupe separate (antrenamente), fiecare dintre acestea fiind, de regulă, pregătită o dată pe săptămână. Adică te antrenezi de 4 ori pe săptămână, antrenând 1-2 grupe de mușchi în fiecare antrenament. De exemplu, luni lucrăm muşchii spatelui, marţi muşchii pieptului, joi picioarele, iar vineri braţele şi umerii. Spre deosebire de doi şi programe de trei zile antrenament, un program de antrenament de patru ori pe săptămână pentru masă, datorită introducerii unei zile suplimentare de antrenament în microciclul săptămânal, contribuie la un studiu mai profund și mai bun al mușchilor.
De exemplu, obișnuiai să te antrenezi într-un program de trei zile, exersând spatele și bicepșii la primul antrenament, pieptul și tricepșii în al doilea antrenament și picioarele și umerii în al treilea antrenament. De acord, după antrenamentul spatelui, bicepșii obosesc foarte tare, la fel ca după antrenamentul pieptului, tricepșii obosesc. Opțiuni Trei împărțirea zilei mulți. Dar, în orice caz, din cauza oboselii, nu putem antrena mici grupuri musculare la 100%. O împărțire a masei de patru zile ne oferă oportunitatea de a ne antrena mai calitativ și mai profund nu numai grupuri mari de mușchi, ci și mici, cum ar fi brațele și umerii.
Puteți distribui grupele de mușchi în diferite moduri pe zi, în funcție de obiectivele și preferințele dvs. Imi place cel mai mult varianta. împărțire în patru zile pe masă, care este prezentat mai jos. Luni lucrez muschii spatelui, marti muschii pieptului, miercurea este zi de odihna, joia antrenez muschii picioarelor si vineri bratele si deltele. Sambata si duminica sunt zile libere.
Împărțire de patru zile pentru masă: program de antrenament
luni (ÎNAPOI)
1. Tracțiuni pe bara orizontală 3-4 seturi 8-12 repetări
2. Clasic deadlift 3-4 seturi de 8-10 repetări
3. Bent Over Rows 3-4 seturi de 8-12 repetări
4. Impingerea orizontalăîn simulator de blocuri stând 3-4 seturi de 8-12 repetări
5. Ridică din umeri 3-4 seturi de 10-12 repetări
marți (CUFAR)
1. Bench Press 3-4 seturi de 8-12 repetări
2. Înclinați presa cu gantere pe bancă 3-4 seturi de 10-12 repetări
3. Cablaj gantere întinse pe o bancă cu un unghi pozitiv de înclinare 3-4 seturi de 10-12 repetări
joi (PICIOARE)
1. Squat cu mreană 3-4 seturi de 10-12 repetări
2. Deadlift pe picioare drepte 3-4 seturi de 8-12 repetări
3. Presă pentru picioare 3-4 seturi de 8-12 repetări
4. Se ridică pe șosete în poziție în picioare 3-4 seturi pl 12-15 repetări
5. Se ridică pe șosete în poziție șezând 3-4 seturi de 15-20 de repetări
Vineri (MÂINI, UMĂRI)
1. Bench press cu o prindere îngustă culcat pe o bancă 3-4 seturi de 8-12 repetări
2. Dips cu accent pe triceps 3-4 seturi de 8-12 repetări
3. Onduleuri cu mreană în picioare 3-4 seturi de 8-12 repetări
4. Ciocane cu gantere 3-4 seturi de 8-12 repetări
5. Bench press up stând 3-4 seturi a câte 8-12 repetări
6. Rând cu mreană până la bărbie 3-4 seturi a câte 8-12 repetări
Program de antrenament de patru zile: Note
În această versiune a programului de antrenament în masă împărțită de patru zile, fiecare grup de mușchi este antrenat o dată pe săptămână, fără a lua în calcul sarcina indirectă pe grupurile de mușchi mici. Alternarea zilelor de antrenament și a zilelor de odihnă are loc după schema microciclului săptămânal 2 + 1 + 2 + 2 (luni și marți - antrenament, miercuri - odihnă, joi și vineri - antrenament, sâmbătă și luni - odihnă).
Spre deosebire de o împărțire de 3 zile, o împărțire a masei de patru zile vă permite să antrenați fiecare grup muscular mai eficient. Puteți distribui grupele de mușchi în mod diferit pe parcursul zilelor și puteți schimba ordinea exercițiilor, ajustând această împărțire de patru zile pentru masă pentru dvs. Nu ar trebui să rămâneți la același timp îndelungat fără modificări. Amintiți-vă că variația este unul dintre principiile cheie ale culturismului. Mult succes prieteni!
Patru zile împărțite - acest program de antrenament pentru tre-na-zher-no-go for-la, pre-naz-na-chen-naya pentru na-bo-ra we-shchechny mass-sy și creștere-li-che-power-lo-out po-ka -for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut-use-on-l-zo-vat la-le-you-of-the-the-th level of under-go-tov-ki, dar pro-r-ram- ma și obiectivele ei vor fi o dată-dacă-cha-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, cineva a trecut deja de o etapă sub-go-to-ve-tel-ny în 2-3 luni, pe- re-ho-dya pe sys-te-mu împărțiți, can-gut-on-l-zo-va-t-sya acest pro-g-ram-mine, astfel încât tre-no-ro-vat tot noi-shech-nye și nu-we-shech-nye ka-che-st-va in sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . La-le-you-of-the-middle-level of under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat four-you-reh-day split for on-bo-ra ma- sy și crește-li-che-niya forțe-de-pentru-lei-grupuri mari de mușchi-mușchi, unul-nou-re-men-dar tu-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny zi sub tre-ni-ditch-ku umerii și brațele. At-le-you prod-vi-well-of-the-th-level can-gut use-by-l-zo-vat split the 4-you-re of day for special-a-li-za-tion on orice-fi-noi-shech-noy grup-ne.
O împărțire de patru zile are o serie de avantaje, pos-in-la-u-s-s-im-pre-five-s-t-ven-dar crește volumul fiecărui tre-ni-șanț și oferă -chi-va-yu-shchih -posibilitatea utilizării unor astfel de metode prog-res-siv-ny de antrenament ca stretch ching . Nu-dos-ta-actual despre-g-ram-noi suntem că vine să petrecem mai mult timp și mai multe forțe pe asta, inclusiv are sens ca to-ho-dit la ea să vină-ho-dit-sya și mai mult de la -vet-st-ven-dar decât să trei zile-no-mu somn-pentru , pos-to-l-ku, dacă at-let va fi on-ru-shat di-e-tu, sleep, sau, cu atât mai mult, pos-in-lit se-be you-drink, atunci el nu t-ne-et-re-es-sta-but-vi-tx la următorul tre-no-sant. Ca un grafic trace-s-t-vie, co-be-t-sya, venit-to-do un pas înapoi, reduce-apăsați pe-g-ruz-ku și pre-at-no-mamă o serie întreagă de măsuri doar de dragul revenirii în rânduri. Într-un fel, înainte de a vă alătura acestui program, trebuie să vă răspundeți la întrebarea, to-to-to-l-ko You go-you it-on-l-zo-vat!
Patru zile împărțite pentru incepatori
Opțiunea pentru începători este o împărțire, împărțind corpul în părțile superioare și inferioare, atunci când la-ani într-o zi tre-no-ro-voch -no-ru-et no-gi, iar în a doua, totul este os -ta-l-noe. De ce, atunci, de ce ești tu-re-zi-despărțit, dacă sunt doar două tre-ni-șanțuri? Ideea este că tre-no-ro-va-t-sya at-years ar trebui să fie de 4 ori în no-de-lu: în no-del-nick, marți-nick, joi verg și vineri. În primele 2 zile, at-let este folosit-de-l-zu-et mak-si-mal-dar posibilă greutate de lucru, tre-no-ru-yas la din-ka-pentru , mușchii on-g-ru-zhaya și sti-mu-li-ruya lor hiper-t-ro-fiyu. Doi pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years is-on-l-zu-et 50% din greutățile lor ra-bo-chih, doar mușchii pro-ka -chi-vaya, pentru a le turna cu vedere de sânge și a le ajuta rapid-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, în același timp, tre-ni-ru-yut - energy-ge-ti-ches -kie funcții ale mușchilor, care vor permite în viitor utilizarea antrenamentului volumetric.
Reguli: la începutul antrenamentului 10 minute incalziri , dupa ceva, la-ani, e vorba de tre-ning-gu, cineva nu ar trebui sa dureze mai mult de 45 de minute, in- e-to-mu din-dy-hat intre-du under-ho-da-mi nevoie- dar 1 mi-well-tu. In timpul tre-ni-ditch-ki obligatoriu-pentru-tel-dar bea apa, poate dulce, dar fara gaz. Re-ko-men-du-et-sya bea apă cu lichid-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi sau mănâncă în timpul tre-ni-ditch-ki sho-ko- așa cum va fii sub-pi-you-vat-ți mușchii cu energie. Durata programului este de 4 luni.
Program pentru începători
Primul antrenament - picioare
Genuflexiuni
Genuflexiuni frontale – 4 seturi de 12 repetări
presa pentru picioare
Deadlift românesc - 5 seturi de 12 repetări
Ridicări ale gambei - 4 seturi de 30 de repetări
Al doilea antrenament - partea superioară a corpului
Incline Press - 5 seturi de 12 repetări
Dips – 3 seturi de 10 repetări
Tracții cu aderență largă - 5 seturi max
Barbell Row – 3 seturi de 12 repetări
Rând cu mreană până la bărbie - 3 seturi de 12 repetări
Hiperextensie - 4 seturi de 15 repetări
Patru zile împărțitepentru sportivii de nivel mediu
Această versiune a împărțirii de patru zile este concepută pentru sportivii care sunt capabili să-și culeagă cel puțin propria greutate pentru 1-2 repetări, să se așeze și să-ți treci o jumătate de fir de tracțiune de o sută de dar-vuyu cu 130% din propria ta. -cu-t-vena-nu-a-a greutate. Durata for-ny-ty în tre-on-zher-nom for-le de la 4 luni, adică at-years ar trebui să poată deja să-l corecteze-vil-dar tu-jumătate-iei ex-razh-non-niya , simt-cu-t-in-vat mușchi și, cel mai important, au adapt-ti-ro-van-nye la power-training ditch-kam conexiuni și sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na pentru na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy și creștere-li-che-niya putere-lo-out -for- the-lei, programul-ram-ma dureaza 5 luni, dupa-le-go not-about-ho-di-mo from-breathe 2 not-de-li si 2 -3 luni pentru-no-ma-t- sya într-un stil mai ușor pam-pin-go-th.
Reguli: la inceputul antrenamentului, o incalzire de 10 minute, inainte de fiecare exercitiu-nu-nu-manca de 3 ori-mi-noapte sub-ho-da, some-ry on-chi-on-yut -sya de la gâtul gol, apoi at-let devine 50% din greutatea de lucru, 75% și tu-jumătate faci exercițiul. Durata excursiei-ni-ditch-ki este de 60 de minute, de la-respirație între sub-ho-da-mi este de 60 de secunde, în exercițiile de bază-no-no -yah, some-rye you-half-nya-yut -sya pentru 5 rep-to-re-ny, 120 de secunde. În timpul tre-ni-ditch-ki obya-for-te-l-dar trebuie să bei apă, cu timp-ba-in-len-us-mi în ea lichid-ki-mi-ami-no -sour- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-dar BCAA. Dacă încă nu sunteți parte la o dispută-tiv-no-go pi-ta-niya, atunci, da, adăugați apă cu miere.
Program intermediar
Luni - picioare
Genuflexiuni cu bara – 5 seturi de 5 repetări
Leg Press - 5 seturi de 15 repetări
Deadlift românesc - 5 seturi de 12 repetări
Superset (2 exerciții):
Extensii de picioare – 4 seturi de 15 repetări
Onduleuri pentru picioare - 4 seturi de 15 repetări
Ridicări ale gambei - 4 seturi de 30 de repetări
marți - piept
Power Press – 5 seturi de 5 repetări
Incline Dumbbell Press - 4 seturi de 10 repetări
Dips – 4 seturi de 8 repetări
Crossover Raise – 4 seturi de 12 repetări
Ridicari de picioare suspendate - 5 seturi max
Miercuri și joi - odihnă
Vineri - înapoi
Deadlift – 5 seturi a câte 5 repetări
Tracții cu aderență largă - 5 seturi max
Rând cu gantere – 5 seturi de 12 repetări
Lower pulldown - 5 seturi de 15 repetări
Ridică din umeri - 4 seturi de 20 de repetări
Patru zile împărțite pentru avansat
Atleți avansați care și-au acumulat deja masă musculară și musculară, experiența tre-ni-ro-wok este de vreo jumătate sau ra-doi ani, dar pentru unii, de la-s-ta-yut ka-what-no -fie că we-cheek-groups, can-gut-use a four-day split for something, whatever -li-ro-vat este din-with-ta-va-nie. Trebuie remarcat faptul că spe-tsi-a-li-for-tion este o modalitate de a da on-g-ruz-ku grupurilor țintă we-shech-ny, care afectează restul os-tal-nym. , s-kol-ku re-sur-owls pentru restaurarea new-le-niya la or-ga-niz-ma nu fără-limită-no-no-no- sincer. La ani de zile ar trebui să-ți fie soția-ho-ro-sho de la mama la gură și să te simți-cu-t-in-vo-vat corpul tău, știind ce fel de-g-ruz-ku este capabil să - accept and re-re-var-rit, otherwise-che, at-let just for-go-nit yourself in re-re-tre-ni-ro-vanity, po-e- then-mu na-chi-na- yu-shchim at-le-there is-pol-zo-vat program-ram-we with special-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but .
Programe de training: specializare pe picioare, specializare pe spate, specializare pe piept, specializare pe umeri și sp-qi-a-li-za-tion pe ru-ki. Amintiți-vă că special-a-li-za-tion este doar o etapă de antrenament, cineva nu ar trebui să dureze până la 3-4 me-xia-tsev, conduce-te în re-re-tre-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, knocking-ea-go-sya din drum!