Antrenamente cardio pentru a arde grăsimile și pentru a promova sănătatea. Wellness walking - plictisitor și ineficient? Ce este antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate?

Acesta este un fel de antrenament aerobic, în care, pe lângă mușchii corpului, este implicat și sistemul cardiovascular. Ca urmare a unei anumite sarcini, glucoza este oxidată de oxigen cu producerea de energie, care furnizează activitate motorie muşchii. De fapt, antrenamentul cardio este un antrenament al inimii.

Arderea grăsimilor apare ca efect secundar al acesteia. Acest tip de fitness este unul dintre cele mai eficiente în lupta împotriva excesului de greutate corporală. Pentru a obține rezultatul, trebuie să exersați de la 20 de minute la două ore.

Mulți oameni care doresc să slăbească muncesc din greu, dar greutatea lor rămâne aceeași. Acest lucru vine din faptul că nu înțelege pe deplin cum să-și organizeze corect antrenamentele și cum să distribuie încărcătura.

Criteriul principal Organizarea corectă a procesului de antrenament cardio este o anumită frecvență cardiacă.

Limita inferioară este determinată de formula:

  • (220 bpm - vârstă - ritm cardiac în repaus) ×0,6+ ritm cardiac în repaus

Pentru o eficiență maximă, nu ar trebui să scadă sub această limită.

Pentru a calcula limita superioară, se folosește o altă formulă:

  • (220 bpm - vârstă - ritm cardiac în repaus) ×0,8+ ritm cardiac în repaus

De asemenea, nu este necesar să se ridice peste această limită. Este necesar să măsurați pulsul înainte de antrenament, în timpul acestuia și după. Cu auto-studiu acasă, empiric, poți alege cea mai bună opțiune. Controlul strict al ritmului cardiac este cheia unui antrenament adecvat și sănătos.

Există și o formulă mai simplă:

  • Pentru femei: ritm cardiac (max)=220-varsta
  • Pentru bărbați: ritm cardiac (max) = 214 de vârstă

Pentru a menține o frecvență cardiacă optimă este nevoie de tensiune intensă, când întregul corp lucrează la 100%, alternată cu perioade scurte de odihnă, pentru ca pulsul să revină la normal.

Care sunt beneficiile cardioului?


  • Creșterea rezistenței corpului.
  • Pierdere în greutate.
  • Întărirea sistemului cardiovascular.
  • Creșterea rezistenței la boli și întărirea imunității.

Ele vor aduce beneficii oricui dorește să slăbească și să-și îmbunătățească sănătatea. Reprezentantele de sex feminin folosesc acest tip de fitness pentru a crea figura frumoasa. Bărbații care fac exerciții tipuri de putere sport, folosiți cardio în pregătirea pentru competiții. Pentru sportivii începători, ei ajută la o mai bună pregătire pentru sarcini mai serioase.

Cum este selectat programul?

Numărul de cursuri este de la trei până la cinci ori pe săptămână. Pentru incepatori este suficient sa exersezi de 3 ori pe saptamana timp de 25 de minute, crescand treptat durata si frecventa. Intervalul dintre antrenamente nu trebuie să fie mai mare de două zile. Intensitatea trebuie crescută, pe măsură ce rezistența crește, iar corpul începe să se obișnuiască cu sarcinile. Este necesar să schimbați tipurile de antrenament, să alternați diferite exerciții pentru a obține rezultatul dorit.


ÎN Sală de gimnastică va selecta un instructor experimentat program individual o anumită persoană. Fiind angajat pe cont propriu, fără a avea o înțelegere completă a esenței sarcinilor cardio, îți poți dăuna sănătății.

Programul include diverse exerciții pe o bicicletă staționară, alergare, mers pe jos, jocuri active, sărituri. Dacă nu aveți timp pentru o sesiune de gimnastică cu drepturi depline, puteți să vă antrenați între sarcini, de exemplu, să mergeți regulat, să luați scările în loc de lift, să mergeți cu bicicleta la serviciu sau să faceți comisioane. Dar acest lucru se aplică exercițiilor pentru a întări sistemul cardiovascular și sănătatea în general. Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci numai încărcături complete ajuta la realizarea acestuia.

Cum să aranjezi silueta în timp ce faci mișcare acasă?


Efectuând exerciții speciale, poți scăpa de excesul de grăsime de pe toate părțile corpului, inclusiv pe coapse, spate și brațe, chiar și acasă.

  • Cel mai simplu dintre ele este săritul coarda. Trebuie să sari într-un ritm rapid timp de 1 minut, apoi să mergi încet timp de 1 minut. Și așa - 20 de minute.
  • Alergați cu șoldurile înalte - 10 minute, odihniți-vă 2 minute și alergați din nou.
  • Urcă scările - 10 minute, apoi coboară încet și repetă din nou.

Cardio pe banda de alergare include mersul și alergarea. Este mai bine să începeți cu mersul pe jos, pentru că dacă nu sunteți obișnuit, vă puteți deteriora articulațiile genunchiului sau gleznei. Pentru aceasta, încărcările cardio de intensitate scăzută sunt cele mai potrivite. Programul constă din mai multe etape:

  1. Pregătirea corpului pentru exerciții fizice (3-5 minute) - mers pe jos cu o viteză de 3 km/h pentru a accelera pulsul la nivelul necesar (calculat folosind formula de mai sus).
  2. Antrenamentul principal (20-40 de minute) - mers pe jos cu o viteză de 4-7 km/h. Dacă pulsul a atins maximul maxim admis (vezi formula de mai sus), viteza trebuie redusă. Apoi crește din nou.
  3. Hitch (5 min) - o scădere treptată a vitezei de mers până la oprirea completă.

Mersul pe jos se poate face până la trei luni, apoi, atunci când este necesară o sarcină mai puternică, puteți trece la alergare. Printre altele, banda de alergare este foarte bună pentru arderea grăsimilor din picioare.


Exercițiile monotone pot să nu fie interesante. Interval cardio, care este mai plăcut de făcut cu muzica preferată, vă poate diversifica rutina și crește performanța. Diferă prin faptul că schimbarea activităților are loc fără odihnă.

Puteți încerca următoarea opțiune, în care fiecare exercițiu este efectuat timp de 2 minute:

  1. sărind coarda cu viteza rapida, pe rând pe fiecare picior.
  2. Salturi rapide cu ambele picioare la stânga și la dreapta.
  3. Sărind înainte și înapoi, împingând fie cu piciorul stâng, fie cu piciorul drept - de 12 ori.
  4. Sărind din nou frânghia.
  5. Se aruncă înainte, schimbând picioarele într-un salt.
  6. Sărind cu picioarele depărtate la o distanță de lățimea umerilor, brațele sunt și ele divorțate. Intoarce-te poziția inițială sari - de 20 de ori.
  7. Săritul în frânghie. Primele rezultate le puteți observa după 3 săptămâni, dacă exersați regulat de 3 ori pe săptămână.Mai des - nu merită, deoarece acest lucru nu va face decât să slăbească organismul.

Trebuie să alergi și să sari mereu în timpul antrenamentelor cardio?

Uneori este imposibil să exersați acasă, alergând și sărituri, deoarece acest lucru interferează cu vecinii de dedesubt. În acest caz, există opțiuni fără și fără sărituri. Sunt potrivite și pentru începători, pentru cei care au suferit recent o accidentare, au diverse boli sau pentru bătrâni.

Există un curs video interesant „Reducerea greutate excesiva„pentru manechine”, în care instructorul Gay Gasper explică competent și clar cum să efectueze exercițiile. Sarcina principală din acest curs este concepută pentru a arde grăsimea de la picioare, dar și brațele funcționează bine.

Antrenamentul cardio folosind gantere se efectuează și fără sărituri. Acest tip de cardio de forță ajută la întărirea mușchilor întregului corp.

Cum să-ți organizezi dieta astfel încât pierderea în greutate să aibă loc mai rapid?


Cardio crește metabolismul și accelerează arderea grăsimilor. Fără o nutriție adecvată, acestea nu vor fi eficiente. Este necesar să nu mâncați cu 2 ore înainte de curs și cu 1,5-2 ore după. Este necesar să bei apă după ce ai făcut sport, ajută la descompunerea mai bine a grăsimilor care au fost deja depuse.

Dacă, pe lângă pierderea în greutate, scopul este creșterea masa musculara, atunci ar trebui să adăugați mai multe alimente proteice în dieta dvs.: carne slabă de vită, pui, brânză de vaci. Pentru a obține un rezultat bun, va trebui să abandonați produsele care conțin carbohidrați rapizi(dulce, făinoasă, grasă). Carbohidrații lenți, cum ar fi pâinea integrală, diverse cereale - ovăz, hrișcă, orz, dimpotrivă, sunt utili pentru pierderea în greutate.

Cum se face cardio în sală?

Există multe aparate cardio disponibile:

  • stepper;
  • Bicicletă ergometru;
  • Simulator de schi;
  • Banda de alergare;
  • Bicicleta de exercitii.

Pe simulator, puteți alege un program potrivit și puteți exersa în funcție de acesta. O altă modalitate este o încărcare pe intervale pe toate simulatoarele pe rând timp de 1 minut. Pentru începători, un cerc este suficient, iar pentru cei avansați - 2-3 cercuri.

Cum ajută cardio să scapi de stomac?


Pentru a reduce stratul de grăsime din abdomen, cel mai mult cea mai bună opțiune Va fi cardio interval. Nici măcar nu trebuie să mergi la sală pentru a o face. Antrenamentul ciclic intensiv poate fi efectuat cu succes acasă. Alergarea ajută la reducerea taliei. Mersul pe bicicletă sau cu bicicleta de exerciții arde eficient grăsimea de pe burtă. Step aerobic este potrivit în special pentru femei. Boxul, fotbalul sunt mai potrivite pentru bărbați.

Cum să combinați cu alte tipuri de activitate fizică?

Cardio necesită multă energie, așa că este indicat să o faci dimineața, când oboseala nu s-a acumulat încă. Deși unii oameni sunt mai activi după-amiaza. Dacă scopul este să slăbești, atunci trebuie să faci cardio înainte de antrenamentul de forță, pentru a spori efectul. Dacă câștigi masă musculară, crește tonusul corpului - apoi după exerciții de forță.

Cum să-l faci util și plăcut?

  1. Trebuie să alegeți simulatoare și exerciții care aduc plăcere și bucurie.
  2. Studiați muzica, vă va ajuta să mențineți ritmul potrivit.
  3. Alternați exerciții și mașini pentru a antrena toate grupele musculare.
  4. Într-un ritm diferit, caloriile ard mai bine și rezistența se dezvoltă.
  5. Activitățile în aer liber, în natură, vă permit să diversificați situația. Oxigenul ajută la arderea grăsimilor mai bine.
  6. Îmbrăcămintea confortabilă din materiale naturale de înaltă calitate nu va distrage atenția de la proces.

Pentru a obține cel mai bun rezultat în a scăpa de excesul de greutate, antrenamentul cardio ar trebui să fie alternat cu antrenament de forță. Respirație adecvată, menținând nivelul necesar de intensitate al contracțiilor cardiace, un ritm rapid de exercițiu va îmbunătăți sănătatea și va îmbunătăți silueta. Rezistenta buna, un sistem cardiovascular puternic fac o persoana mai rezistenta la stres, ceea ce pentru viața modernă doar necesar.

Cardio este un cuvânt familiar tuturor sportivilor implicați în orice sport: de la atletism la puterea extremelor. Al doilea sens al acestui cuvânt este activitatea aerobă și este subiectul multor mituri, glume și chiar sisteme de antrenament. De aici provine termenul „antrenament cardio”. Să vedem ce este interesant pentru mulți sportivi.

Din punct de vedere al biochimiei, cardio (cardio) este denumirea generală pentru toate tipurile de exerciții fizice efectuate datorită procesului de schimb de energie numit „glicoliză aerobă”. În timpul antrenamentului cardio, oxigenul pătrunde în corpul nostru, oxidează glucoza, din care se eliberează energie. Această energie este cea care asigură întreținerea pentru o perioadă lungă de timp. activitate fizica persoană.

Aceasta este esența antrenamentului cardio din antrenamentul de forță, în care eliberarea energiei are loc într-un mod diferit, fără oxigen, sau altfel - anaerob.

Tipuri de antrenamente cardio

Pentru a evita eventualele confuzii, haideți să aruncăm o privire la cele mai populare tipuri de cardio și să vorbim despre modul în care acestea sunt amestecate cu sporturile de forță.

  1. Funcționează (poate fi înlocuit mers rapid) - metodă grozavăîncălziți-vă dimineața, reîncărcați-vă cu energie, ventilați plămânii și întregul corp în întregime și, în același timp, cheltuiți câteva sute de calorii. Condiția pentru un astfel de antrenament este să nu alergi prea repede pentru a nu fi complet epuizat. Pe de altă parte, nu ar trebui să fie o plimbare ușoară care nici măcar să nu te facă să transpiri. Trebuie să vă acordați propriul ritm optim și să alergați de trei până la șase ori pe săptămână, alocând o oră sau jumătate pentru asta. Acest lucru nu numai că îți va întări corpul, dar te va ajuta și să devii mai uscat, mai în relief.
  2. înot - cea mai buna vedere cardio, pentru că în acest caz este greu de depășit limita tensiunii maxime. Este necesar nu numai să stai pe apă, ci să înoți după propria ta placere, completând antrenamentul cu o înot de 200-500 de metri fără oprire. Un astfel de antrenament cardio poate aduce rezultate literalmente fabuloase. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de alergare, înotul limitează capacitatea de respirație. Organismul percepe acest lucru ca pe un semnal și începe să se străduiască să crească volumul plămânilor, ceea ce înseamnă că furnizarea de oxigen a întregului organism se va îmbunătăți. Plusuri suplimentare - întărirea sistemului imunitar datorită contactului cu apa. Mușchii din apă se relaxează și se recuperează mai repede. La fel ca alergătorii de maraton, înotătorii au o eliberare mult mai mică de acid lactic în mușchi, astfel încât persoanele care fac antrenament de forță cu fier au posibilitatea de a se antrena și mai productiv.
  3. Benzile de alergare și antrenorii sunt imitații ale alergării. Există un astfel de antrenament în interior, ceea ce este destul de rău. Dacă nu există opțiuni sau dacă simulatorul este instalat acasă, vă puteți antrena în acest fel, dar trebuie avut în vedere că absența lumina soarelui si aer curat, bogat in oxigen, cu stres crescut asupra inimii si vaselor de sange, este obligatoriu dozarea stricta a unui astfel de antrenament.
  4. Antrenamentul în circuit, denumit altfel „antrenament funcțional” Aceste tipuri de antrenament există de mult timp, dar au devenit populare cu nu mai mult de un an în urmă. Esența lor constă în efectuarea antrenamentului de forță cu o greutate mult mai mică decât o folosesc culturistii - de cinci ori sau chiar de zece ori mai puțin decât greutatea de lucru obișnuită, dar exercițiile sunt efectuate în cerc de trei până la cinci ori, fără pauză. Arată destul de atractiv, dar nu este doar o povară colosală, ci și un pericol mare pentru vasele de sânge și inimă. Cu toate acestea, se poate clarifica că acest pericol apare doar pentru o persoană care nu are pregătirea adecvată, cu o tehnică necunoscută. Plămânii unei astfel de persoane nu au dobândit încă abilitățile de a furniza oxigen corpului într-un mod critic timp de 15-20 de minute la rând.

Pentru claritate și numere specifice, consultați infograficul:

Cine are nevoie de antrenament cardio și de ce

  1. Le poți sfătui pe toți oamenii de vârstă mijlocie, deoarece ajută la menținerea în ordine a sistemului cardiovascular și la prelungirea vieții.
  2. În timpul exercițiilor fizice, al căror scop este de a construi masa musculară, antrenamentul cardio este nedorit, deoarece provoacă un efect asupra creșterii musculare opus hipertrofiei. Dar, deoarece nu puteți construi mușchi și arde grăsimi în același timp, în timpul etapei de ardere a grăsimilor, includeți cardio în plan de antrenamentîmpreună cu antrenamentul de forță este de dorit, deoarece acest lucru va face arderea grăsimilor mai eficientă.
  3. Dacă scopul tău este să slăbești, va fi foarte bine să adaugi cardio la exercițiile de forță, deși cardio în sine nu este Cel mai bun mod pentru pierderea în greutate.
  4. Antrenamentele cardio sunt bune dacă faci sporturi ciclice și trebuie să-ți dezvolți rezistența.
  5. Cardio este bine de folosit pentru recuperare. Cu sarcini ușoare, recuperarea este mai rapidă.
  6. Mulți oameni sfătuiesc să folosească antrenamentele cardio ca încălzire - pentru a încălzi corpul timp de 5-7 minute înainte de a începe un antrenament. Deși acesta nu este tocmai cardio, ci mai degrabă o încălzire regulată.

Antrenamentul cardio nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate

Printre femeile implicate în fitness, aceasta este o concepție greșită destul de populară: sperând să slăbească și le este frică să se „legăneze”, ele se năpustesc în elipse în toate sălile de fitness din lume. Dar nu trebuie să vă faceți griji - este pur și simplu imposibil să „swing” fără hormoni și steroizi. Dar dacă antrenamentul cardio este folosit exclusiv pentru pierderea în greutate, atunci acesta este într-adevăr o iluzie și una foarte comună.

Într-adevăr, în 45 de minute de antrenament cardio, poți arde mai multe calorii decât în ​​timpul aceleiași durate de antrenament de forță, dar pentru pierderea în greutate, efectul general va fi mai rău. Antrenamentul de forță funcționează diferit - arde grăsimea nu în timpul antrenamentului, ci după acesta în procesul de odihnă, ceea ce crește semnificativ rata metabolică generală. Datorită antrenamentului de forță, veți avea un mod chiar și o cantitate mică de mușchi, de exemplu, 5 kg, dar vor necesita deja adăugarea la dieta normala 250-400 de kilocalorii în plus pe zi. Ca rezultat, devine mai ușor să menții un deficit de calorii și să arzi grăsimi în mod constant.

Efectul maxim pentru arderea grăsimilor se observă atunci când se combină antrenamentul complet de forță cu antrenamentul cardio. Experții în fitness recomandă pentru pierderea în greutate să efectueze 2-3 antrenamente de forță pe săptămână și să le adauge 2-3 antrenamente cardio cu durata de 45-60 de minute și este mai bine să alegeți zile diferite pentru antrenament.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga?

1. Alergarea pe stomacul gol

Cercetările moderne au descoperit că exercițiile fizice timp de 30-60 de minute dimineața, imediat după trezire, îți permit să arzi grăsimile de trei ori mai multe decât exerciții similare în alte momente ale zilei. Cert este că principala sursă de energie pentru organism pe parcursul zilei sunt carbohidrații din alimente. În timpul somnului de noapte, aceste rezerve sunt epuizate de organism. Prin urmare, atunci când o persoană se trezește, carbohidrații nu mai joacă rolul lor energetic și grăsimile încep să fie consumate pentru energie.

Interesant este că, ca urmare a antrenamentelor de dimineață, metabolismul crește pe parcursul zilei, așa că după antrenamentul pe stomacul gol, organismul va arde mai multe calorii pe parcursul zilei.

Atenţie! Cei care au o masă musculară bună ar trebui să țină cont de faptul că antrenamentul pe stomacul gol este contraindicat pentru ei, deoarece în lipsa de grăsime, organismul va începe să ardă mușchii. Deci, acest mod de a pierde în greutate este potrivit doar pentru acele persoane care au ceva de pierdut, adică există exces de grăsime.

Cercetările din Kansas au arătat că antrenament de dimineață un kilogram de grăsime s-a oxidat mai repede decât dacă s-ar manifesta activitate fizică spre sfârșitul zilei. Un biciclist care a pedalat dimineața înainte de micul dejun a ars cu 60% mai multe grăsimi decât un biciclist care s-a antrenat după-amiaza.

Pentru persoanele musculoase care doresc să-și îmbunătățească mușchii, alergatul dimineața pe stomacul gol este contraindicat. În general, alergarea dimineața este bună, dar în ceea ce privește pierderea mușchilor în loc de grăsime, a face cardio pe stomacul gol este rău. Prin urmare, vă puteți face un astfel de program pentru o alergare de dimineață:

  • trezește-te devreme, nu mai târziu de 6-7 dimineața;
  • luați o gustare ușoară fără carne, de exemplu, mâncați 4-5 ouă fierte cu un pahar de suc și pâine;
  • după masă, faceți o pauză de 30-45 de minute;
  • fă o fugă.

Așadar, pentru cei care vor să scape de excesul de grăsime, este indicat să alerge dimineața pe stomacul gol, iar dacă alergarea este văzută ca o modalitate de dezvoltare a mușchilor, este mai bine să mănânci înainte de cardio.

2. Cardio înainte de antrenamentul de forță

Pentru bărbații care doresc să câștige masa musculară, activitatea aerobă în oricare dintre formele sale cu una sau două ore înainte de a lucra cu fier este absolut contraindicată. Cardio-ul efectuat înainte de munca de forță va duce la epuizarea rezervelor de glicogen, drept urmare pur și simplu nu există suficientă forță pentru ultimele două sau trei repetări, cele mai eficiente, care stimulează mai ales creșterea. Un alt argument conform căruia cardio-ul înainte de antrenament nu este necesar este că alergarea duce la o scădere a sintezei proteinelor și la o creștere a degradarii proteinelor. Cu antrenamentul de forță, totul se întâmplă invers: sinteza proteinelor rămâne la același nivel sau crește ușor, dar descompunerea proteinelor crește.

Astfel, se dovedește că, după antrenamentul cardio, sinteza proteinelor, care se referă la capacitatea corpului uman de a forma noi structuri musculare, scade, iar dacă după aceea mergi la antrenament de forță, atunci capacitatea de a construi masa musculară va scădea semnificativ. . Prin urmare, cardio, mai ales cu o durată lungă, își lasă amprenta asupra progresului muscular. Pentru femeile care nu doresc să aibă mușchi în cantități mari, antrenamente cu intensitate redusă și greutate redusă, este foarte posibil să-și permită un jogging de 20-25 de minute.

Astfel, înainte de antrenament, antrenamentul cardio poate fi bine efectuat, dar după acesta este necesar să reziste la un anumit timp - 2,5 - 3 ore pentru ca depozitul de glicogen să fie restabilit. Dieta corectă și utilizarea suplimentelor sportive adecvate, precum shake-urile de carbohidrați-proteine ​​sau gainers, vor grăbi acest proces.

3. Avantajele și dezavantajele cardio-ului după antrenamentul de forță

Astfel de antrenamente cardio sunt mai favorabile decât cele efectuate înainte de antrenamentul de forță. Motivul este că în timpul antrenamentului de forță, rezervele de glicogen nu sunt epuizate la fel de mult ca în timpul activității aerobe. Deci, după încheierea antrenamentului, va mai fi suficient glicogen stocat în mușchii tăi și vei putea să-ți desfășori cursa la un nivel înalt. Puteți obține cardio și mai eficient dacă așteptați două sau trei ore după curs, mâncați și abia apoi plecați la alergat. Astfel, îți vei completa rapid depozitele de glicogen, descompunerea proteinelor va fi oprită și organismul va fi gata să trimită toate furcile la alergare, deoarece nu va mai trebui să-și facă griji cu privire la restabilirea „găurilor post-antrenament”.

Cele mai bune rezultate de la cardio

Toată lumea vrea nu doar să alerge, ci să obțină anumite rezultate prin aceasta - să-și îmbunătățească fizicul, funcționarea inimii etc. Prin urmare, pentru a atinge aceste obiective, este necesar să cunoașteți ora exactă a cursei intenționate și să vă planificați cursele în consecință. Puteți urma următoarele sfaturi:

  • dacă într-unul dintre antrenamentele de forță intenționați să vă antrenați picioarele, atunci cardio ar trebui să fie efectuat departe de această zi, de exemplu, antrenamentul picioarelor luni, alergați joi sau vineri;
  • fa antrenamente cardio in zilele in care nu ai antrenament de forta;
  • dacă nu puteți aloca zile separate pentru alergare, exersați jogging după terminarea antrenamentului.

Dacă organismul este încărcat 100% cu energie, vei obține mult mai multe beneficii, adică o creștere a masei musculare, o îmbunătățire a aspectului.

Ce ritm ar trebui să alerg în timpul cardio?

Este necesar să se calculeze intensitatea alergării conform formulei, care este legată de indicatorul ritmului cardiac maxim (HR max). Această frecvență este definită după cum urmează:

Frecventa cardiaca max = 220 - varsta.

Deci, pentru o persoană de 17 ani, ritmul cardiac maxim este de 220 - 17 \u003d 203. În timpul antrenamentului cardio, pulsul ar trebui să fie de la 65% la 85% din maximul calculat.

Adesea se vorbește și despre zona pulsului de ardere a grăsimilor (cel mai probabil pentru că este adesea observată în sălile de fitness de pe aparatele cardio). Această zonă este de asemenea determinată individual prin testarea pe un analizor de gaz. Această rată este puțin mai mică - este de 60-70% ritm cardiac maxim. Pentru o persoană medie de 30 de ani, rata este de 115-135 de bătăi pe minut. Totuși, nu trebuie să uităm că antrenamentul cardio nu este deosebit de eficient pentru arderea grăsimilor.

Ar trebui să mănânci după cardio?

Mulți oameni cred că a mânca după o cursă este ca moartea, deoarece anulează toată munca făcută cu atâta reticență. Dacă gândești așa, trebuie să-ți reconsideri punctul de vedere, pentru că este eronat. Dacă nu mănânci după alergare, ci mori de foame, organismul va începe să dezvolte o tendință de a acumula grăsime. Prin urmare, trebuie să mănânci corect. Acest lucru nu înseamnă că după alergare trebuie să sapi în departamentul de cofetărie. Nutriția adecvată include următoarele produse: shake de proteine, pește, pui, orez brun, hrișcă.

Cât timp trebuie să alergi pentru a arde 1000 de calorii

Informațiile de mai jos provin de la o revistă americană de alergare și slăbire. A urmărit relația dintre consumul de fast-food și alergare, adică cât de mult trebuie să alergi pentru a compensa diverse produse. Rezultatele au fost următoarele: dacă o persoană aleargă cu o viteză de 7-9 km / h, adică într-un ritm moderat, cu un puls de 65-75% din maxim, atunci cu o construcție medie (70 kg), arde aproximativ 550-600 kcal/h. Așa că alergarea pe o distanță de 1,6 kilometri vă permite să cheltuiți 100-120 kcal.

Ce formă de activitate aerobă să alegeți

Toată lumea înțelege că poți alerga în moduri diferite. Unii oameni cred că trebuie să alergi într-un ritm lent pentru a pierde în greutate, în timp ce alții susțin beneficiile cardio-ului de interval. Să descriem patru tipuri de activitate aerobă care vă permit să obțineți atât arderea grăsimilor, cât și „cultivarea” masei musculare.

1. Cardio cu eficiență scăzută (CED). Acesta este binecunoscutul jogging. Nu numai că afectează compoziția organismului, dar reduce și durerile musculare, promovează recuperarea mușchilor afectați de microtraume, deoarece sângele bogat în nutrienți este livrat intens către mușchi. KNI nu face doar jogging, ci și ciclism, cursuri pe o bandă de alergare la o viteză mică a mișcării sale. În SOI se folosește predominant energia acizilor grași liberi, urmată de carbohidrați ca sursă de energie.

În timpul antrenamentului CNI, este de dorit să luați proteine ​​și aminoacizi suplimentari care sunt prezenți în alimentația sportivă pentru a menține și păstra masa musculară. Când se antrenează la intensitate scăzută, este necesar să se mențină ritmul cardiac în 60-65% din maxim. Pentru un antrenament cardio care durează 30-45 de minute, trebuie să rămâneți ușor hidratat pe tot parcursul acestuia.

2. Cardio de intensitate medie (CSI) este o opțiune intermediară între sprint și jogging. Scopul principal este de a efectua munca într-un ritm activ, în timp ce nivelul de efort trebuie menținut mult timp. Cu o astfel de alergare, trebuie să vă concentrați pe respirație și să mențineți în mod constant zona țintă a frecvenței cardiace între 65-70%. Este necesar să efectuați KSI timp de cel puțin 30 de minute, în timp ce nu este permisă odihnă și ritmul nu ar trebui să rătăcească nici măcar o secundă.

În acest tip de cardio, nu numai grăsimile, ci și carbohidrații sunt o sursă de energie. Pentru a menține și menține masa musculară normală, este necesar să luați suplimentar aminoacizi și proteine. După 5-7 minute de la început, o astfel de alergare duce la transpirație crescută, așa că trebuie să fii atent la deshidratare și să bei apă din mers.

3. Interval cardio (IR) necesită aceeași intensitate ca CNI, dar cu mai puțină concentrare și atenție. Puteți lucra fără teama unei posibile defecțiuni. Scopul unei astfel de activități este un antrenament rapid, care să conducă la o creștere a metabolismului pentru o lungă perioadă de timp după finalizarea acestuia. Multe studii au arătat că IC oferă un efect de ardere a grăsimilor chiar mai bun decât durata dublă a CNI - acest lucru se datorează unei rate metabolice mai mari.

Sprinturile sunt cardio intense pe intervale fixe, cu perioade de recuperare activă de mers pe jos între alergări. Al doilea nume pentru IC este HIIC (high intensity interval cardio). Datorită naturii anaerobe a acestei intensități, ea este furnizată în principal de carbohidrați, prin urmare, pentru a realiza cele mai bune rezultate, este necesar să se consume carbohidrați atât înainte, cât și după antrenamentul de alergare. Utilizarea aminoacizilor și a proteinelor este necesară pentru refacerea mușchilor, iar apa rece consumată în pauze oferă un val de forță proaspătă și o încărcătură de vivacitate. Pentru a efectua antrenamentul conform acestei scheme, puteți utiliza următorul program:

  • exerciții fizice de 2-3 ori pe săptămână;
  • durata alergării intensive - 15 secunde;
  • în 15 secunde trebuie să alergi 50-60 de metri;
  • numărul de sprinturi - 20, dintre care 12 - cu intensitate maximă, 4 încălzire și 4 pentru răcire;
  • timpul total de antrenament este de 15-20 de minute.
  • antrenarea sistemului cardiovascular;
  • puterea și abilitățile explozive sunt îmbunătățite.

Sportivul alege 2-3 exerciții și le leagă într-un singur pachet. Greutatea este de aproximativ 650% din maximul de o repetare. Dacă o mreană care cântărește 50 kg este ridicată pe bicepși pentru o repetare, atunci pt antrenament în circuit se poate folosi o greutate de 25 kg. Trebuie să repetați de 12-15 ori, în trei seturi cu o pauză între seturi de 15-20 de secunde. Deci, un cerc sunt 2-3 exerciții care se execută pe rând unul după altul cu pauze între cercuri de 15-20 de secunde. Acest tip de activitate anaerobă consumă carbohidrați drept combustibil, așa că în timpul ședinței aceștia trebuie consumați pentru a alimenta organismul. De asemenea, este necesar să se controleze aportul de proteine ​​din organism și să rămână constant hidratat, adică suficient de hidratat.

Fiecare tip de cardio are propriile caracteristici, dezavantaje și avantaje, așa că nu contează cu adevărat care tip oferă cea mai mare eficiență: îl poți alege pe cel care îți place și să te bucuri cel mai mult. Puteți încerca tot ceea ce este descris mai sus și puteți alege singur. Orice metodă creează un mediu anabolic în organism și are un efect pozitiv asupra compoziției corpului. Principalul lucru este să utilizați sistematic metoda aleasă.

Cum să slăbești cu cardio

Nu tuturor le place alergatul, așa că pot fi folosite și alte tipuri de activitate aerobă. De asemenea, vă reamintim că cardio nu este cel mai mult metoda eficienta slabeste rapid. Iată câteva sfaturi care pot fi utile atunci când faceți antrenamente cardio:

Sfat #1: Înlocuiți mersul cu alergatul. Toți cei din jurul tău sunt indiferenți față de greutatea ta și doar tu însuți ești interesat să scapi de ea. Până nu începi să alergi, nu vei putea slăbi. Pentru început, puteți alterna alergatul cu mersul pe jos - alergați două minute și mergeți două minute și așa mai departe timp de 30-40 de minute. Treptat, poți reduce timpul de răgaz și vei vedea în curând schimbările în tine.

Sfat #2: Bea apă în timpul cardio. În același timp, conceptele de „udă gâtul” și „bea așa cum ar trebui” nu trebuie confundate. Dacă bei mai mult de jumătate de litru de apă pe oră de cardio, pur și simplu îți vei asigura o invitație la toaletă. Ne este sete chiar dacă ne este gura uscată. Puteți să-l înmuiați și să alergați mai departe.

Sfat numărul 3. Ce să faci dacă te doare în lateral. Se întâmplă tuturor și cel mai adesea ei întreabă ce să facă în privința asta. Nu trebuie să faci nimic, poți să alergi puțin mai încet, să respiri mai des și să păstrezi ritmul respirației și totul va trece în câteva minute.

antrenament cardio - o parte importantă mod de a reduce grăsimea corporală, dar nu singurul. Pentru a obține succes, trebuie să combinați mai multe componente, dintre care cea mai importantă este alimentația adecvată. Acest lucru nu trebuie uitat.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Nu poți să ajungi la etajul 3 fără să fii fără suflare? Obosit de purtat supraponderal? Cardio te va ajuta. Dar chiar și la un lucru atât de simplu aparent trebuie sa abordați cu înțelepciune. Oamenii aleg adesea strategiile greșite și nu obțin rezultate sau pierd greutate împreună cu muşchii. Drept urmare, sunt dezamăgiți și opresc cursurile.corect cardio ardere a grăsimiloreste o întreagă știință. Trebuie să știi ce exerciții cardioalege cât de des și pentru cât timp să le faci. În acest articol, am adunat o mulțime de cercetări, al meu experienta personalași sunt bucuros să vă împărtășesc cunoștințele mele. Merge!

Ce este cardio?

Antrenament cardio - Este mai întâi un antrenament.cardiosistemul vascular (cardiovascular). Cardio se efectuează la o intensitate scăzută spre mare și se bazează în primul rând pe sistemul energetic aerob. Cuvintele nu sunt foarte clare, sunt de acord. Acum voi încerca să explic. Pentru a determina ce se referă la antrenamentul cardio, trebuie să cunoașteți 2 sisteme principale (mecanisme) pentru generarea energiei în organism:

  1. Sistem oxidativ aerob- la corp numai oxigenul este suficient pentru a satisface necesarul de energie.
  2. Sistem oxidativ anaerobOrganismul trece de la oxigen la ATP și glicogen.

Sistemul oxidativ aerob este mai eficient (alergare într-un ritm moderat Poate sa pentru o lungă perioadă de timp). Cu toate acestea, sistemul oxidativ anaerob este capabil să furnizeze o cantitate mare de energie într-o perioadă foarte scurtă de timp. Se foloseste in timpul antrenament de fortași făcând mișcări foarte rapide (un exemplu clasic este sprintul).

Efectele cardioului

cardiotoată lumea are nevoie- nu doar pentru a mentine forma, ci si pentru sanatate in principiu. AiciCe face antrenamentul cardio?

  1. Arde grăsimile și ajută la recuperare după antrenamentul de forță, citiți mai jos.
  2. Crește puterea aerobă (VO2max). vorbind in termeni simpli, cardio crește capacitatea celulelor de a utiliza eficient oxigenul. Drept urmare, te poți antrena mai mult și mai greu, iar apariția oboselii este întârziată.
  3. Relaxează vasele de sânge. Ajută normalizează tensiunea arterială. Un efect pozitiv asupra nivelului tensiunii arteriale se obține și prin capacitatea cardio-ului de a combate stresul psihologic/fizic și anxietatea.
  4. Îmbunătățește circulația sângelui astfel încât mușchii să ajungă mai mulți nutrienți, „gunoiul” este îndepărtat din ele(toxine). În plus, toxinele sunt eliminate prin transpirație.
  5. Reduce nivelul de colesterol „rău”.și ridică „bine”.
  6. Ajută la digestia alimentelorși are un efect pozitiv asupra organelor tractului gastrointestinal.
  7. Combate depresia, dă o senzație de energie, bunăstare și, de asemenea, crește speranța de viață.


cardioau o serie de efecte beneficepentru arderea grăsimilor:

  1. Cardio excelent arde calorii. Un antrenament cardio de o oră într-un ritm moderat consumă aproximativ 600 kcal (1 min ≈ 10 kcal).
  2. După cardio corpul tău continuă să ardă calorii suplimentare timp de până la 24 de ore. Acest fenomen este cunoscut caEPOC (consum excesiv de oxigen după exercițiu). Apare din cauza nevoii de recuperare musculară dupăîncărcături. EPOCreprezintă 6-15% din caloriile cheltuite pe cardio de intensitate medie, adică dacă ai ars 500 kcal, alte 30-75 se vor „arsa” în timpul zilei. Iar după HIIT, consumul suplimentar de calorii va fi de aproximativ 100 kcal.
    3. crește sensibilitatea organismului la insulinăȘi reduce vârfurile de zahăr din sânge după masă . Sensibilitatea ridicată la insulină are ca rezultat mai multă energie stocată în mușchi și mai puțină energie în grăsimi.

Cu toate acestea, rolul decardio ardere a grăsimilor.Cea mai importantă componentă în acest caz este alimentația cu deficit caloric. Dacă mănânci prea mult, nu vei arde grăsimea. Antrenamentul de forță este următorul ca importanță. Stimulează metabolismul timp de 48 de ore (nu 24 ca cardio) și construiește mușchi. ACum mai mult muschi cu atât consumă mai multă energie.

Concluzie: cardio foarte util, DAR pentru arderea grăsimilor nu este necesar.Acționează ca un supliment pentru nutriția adecvată și antrenamentul de forță.

Tipuri de cardio

Principal tipuri de cardio:

  • cardio static de intensitate scăzută(de exemplu, mers normal);
  • cardio static de intensitate medie;
  • cardio static de mare intensitate pe termen lung(de exemplu, un maraton);
  • antrenament pe intervale de mare intensitate(HIIT).

Suntem interesați de antrenamentul cardio în scop de culturism (compoziția corporală, rezistență etc.) Acestea sunt mersul pe jos, cardio static de intensitate moderată și HIIT. Cardio maraton lung nu este potrivit pentru noi, deoarece. este rău pentru masa musculară.

Esență. Antrenament cardioîn sensul său clasic, activând sistemul oxidativ aerob.

Puls.Se efectuează în intervalul de intensitate medie (puls 65-70% din maxim) și de la durată medie spre lungă (20-60 minute). Ritmul de execuție nu se modifică (static/constant = Steady State).

Efect.Folosit în culturism, topește grăsimea, crește rezistența și are alte efecte benefice descrise mai sus.

Exemplu.Cursuri pe antrenor eliptic(orbitrek) într-un ritm moderat.

Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT)

Esență.HIIT se bazează pe intervale de intensitate maximă alternând cu intervale odihnă activă. Un astfel de mecanismactivează două sisteme oxidative - aerob și anaerob.În antrenamentul HIIT ai nevoieactioneaza cu deplina dedicare, altfel este doar o stare de echilibru scurtă. Este important să păstrați echilibrulmuncă-odihnă, ar trebui să fie 2:1 (pentru instruit). Dacă sunteți începător, începeți cu 1:4 și mergeți până la 2:1.

Puls.80-95% din maxim (faza intensivă) și ~70% (faza de repaus activ).

Efect.Cardio static și HIIT cam la fel din punct de vedere al eficienței., . În același timp, B IIT are mai multe avantaje:

  • durata antrenamentului HIIT este de 2 ori mai mica;
  • provoacă o creștere puternică a testosteronului;
  • vă permite să mențineți și chiar să construiți masa musculară ;
  • când utilizați HIIT, ajuta la depasirea platoului (acest efect este cauzat de cresteri ale nivelului de catecolamine, substanta care este produsa de organism pentru a mobiliza depozitele de grasime pentru a le arde).

Un exemplu de cardio interval.30 de secunde sprint și 1 minute mers pe jos, care se alternează timp de 15 minute. Tip de HIITantrenament tabata. Se poate face în doar 8 minute.

Puls

Trebuie efectuat înanumit coridor de puls. Limitele sale pot fi calculate cunoscându-ți propriile taleHRmax - ritmul cardiac maxim (HR) pe minut. Cea mai cunoscută metodă de determinare este formula dezvoltată de Fox și colab. în 1971:HRmax = 220 - varsta. Dar, conform cercetărilor moderne, ecuația„208 − 0,7 × vârstă” este mai precis.

Puls pentru arderea maximă a grăsimilor

Potrivit lui Achten J și Jeukendrup AE. ,Oxidarea maximă a grăsimilor are loc la un puls la începători - 66-69% din maxim, la cei antrenați - 73-76%.Tranziția graniței de ardere a grăsimilor afectează negativ mușchii (cu sarcini prelungite). Aceste date se aplică numai cardioului static.Calculul ritmului cardiac pentru antrenamentul cardioîn modul HIIT nu este deosebit de necesar. După cum am menționat, lucrați la maximum șiconcentrați-vă pe sentimente.

De exemplu, să calculămcoridor optim de frecvență cardiacă static pentru Steve (ți-l amintești de la?):

  1. HRMax \u003d 208 - 0,7 x 25 (vârstă) \u003d 190,5;
  2. Concluzie Ritmul cardiac în timpul cardio= 190,5 x 0,73 = 139,06;
  3. Limită superioară = 190,5 x 0,76 = 144,78.

Total antrenament cardio pentru arderea grăsimilorStiva trebuie efectuată în intervalul de frecvență cardiacă de la 139 la 145. Pentru a fi ușor și fără nicio matematicăcalculează-țipulsarderea grasimii, folosește-l pe al meu .

Cum se măsoară pulsul

Scoruri de intensitate Puls, HRmax Ce simți?
1 punctpână la 30%Starea de odihnă
2 puncte30-40% Frecventa respiratorie normala, efort foarte usor
3 puncte40-49% Frecvența respiratorie normală, încălzire ușoară
4 puncte50-59% Se încălzește, respiri puțin mai repede
5 puncte60-69% E cald, respirația se accelerează, dar nu te sufoci, poți continua conversația
6 puncte70-75% Începi să te sufoci, expiri pe gură, nu există senzație de arsură în mușchi
7 puncte76-81% O ușoară senzație de arsură în mușchi, este greu de vorbit
8 puncte82-87% Senzație de arsură puternică în mușchi, puteți spune câteva fraze scurte
9 puncte88-95% Arsuri extreme în mușchi, pot spune doar câteva cuvinte
10 puncte96-100%

Frecvența și durata

Sarcina principală a antrenamentului cardio în culturism estecreșterea aportului de calorii pentru a arde grăsimile. În plus, cardio corect:

  1. Îmbunătățește performanța a sistemului cardio-vascular . Și trebuie antrenat la egalitate cu mușchii, în primul rând, pentru amenține ritmul antrenamentului de forță.Inima începătorilor renunță mai repede decât mușchii - pulsul iese din scară, apare scurtarea respirației.
  2. Promovează hipertrofia musculară, are un efect benefic asupra recuperării după antrenamentul de forțăexercițiidatorită îmbunătățirii fluxului sanguin, excreția acidului lactic și completarea fosfocreatinei (o substanță necesară pentru sinteza energiei).

Cardio static de intensitate medie

Durată. Asociația Americană a Inimii recomandă minim 25 de minute de activitate aerobă viguroasă (alergare, înot, ciclism) de 3 ori pe săptămână. Adică nu trebuie să faci mai mult de 1-2 ore de cardio pe săptămână pentru a menține sănătatea și a arde grăsimile (presupunând o dietă adecvată și antrenament de forță).

Cât de des?După fiecare antrenament de forțăantrenament cardio în salăînainte ca alimentarea să nu fie recomandată, citiți mai jos despre aceasta) și în zilele de odihnă.

Poți să faci cardio în fiecare zi?? Pentru o recuperare optimă, aveți nevoie de 1-2 „weekend-uri” pe săptămână. Dacă nu poți trece o zi fără cardio, fă cardio ușor (de intensitate scăzută) în „weekend”.

HIIT

Durată. De la 12 la 30 de minute. Pentru începători, 15 minute sunt suficiente.

Cât de des?Antrenamente HIITia mai mult timp pentru a te recuperadecât cardio static. startcu un antrenament HIIT pe săptămână, de preferat în zilele de odihnă. Când sunteți gata, adăugați un al doilea HIIT pe săptămână, răspândindu-le uniform pe parcursul zilelor. Un mod sigur de a face HIIT este de 2-3 sesiuni pe săptămână, fiecare nu mai mult de 30 de minute. Pentru incepatori, inainte de HIIT, este mai bine sa faci cardio regulat timp de 2-3 saptamani.

Dacă se dovedește că HIIT vă afectează negativ performanța de forță, înlocuiți-l cu cardio de intensitate medie. Acest lucru este suficient pentru a vă bucura de beneficiile cardioului, evitând în același timp dezavantajele acestuia.

Important: încălzire înainte de cardio(mai ales înainte de HIIT).. Câteva minute petrecute reduc semnificativ riscul de rănire.

Daune cardio-ului excesiv de mare intensitate

Mai mult nu înseamnă mai bine.Intensitate mare pe termen lungantrenament cardioafectează negativ organismul:

  1. Mușchii ard, grăsimea practic nu este folosită. Sunt activați radicalii liberi - produse metabolice care distrug mușchii și alte țesuturi. (antrenamentele cardio scurte, dimpotrivă, au efect antioxidant). Creste semnificativ nivelul de cortizol, un hormon periculos pentru muschi.
  2. Se creează premisele pentruscaderea metabolismului si dezvoltare efect yo-yo.Ca urmare, procesele încetinesc.
  3. Prea mult cardio poate duce laprobleme cardiovasculare, și poate provoca, de asemenea, arsuri la stomac, greață, vărsături, dureri abdominale etc.

Concluzie: Nu te sinucizi pe cardio. Folosiți media intensitate și crește treptat durata.

Înainte sau după antrenamentul de forță?

Puteți combina antrenamentul cardio și de forță în aceeași zi?Este posibil și necesar, darnu faceți niciodată cardio înainte de a lucra cu fierul de călcat. În acest caz, veți rămâne fără depozite de glicogen. Respectiv:

  • va fi puțină energie pe putere;
  • să lucreze mai puțin;
  • hipertrofia musculară va fi mai mică;
  • oboseala crește riscul de rănire.

Un alt motiv pentru a nucardio înainte de antrenamentul de forță – inhibarea mTOR,complex de semnalizare pentru creșterea musculară. Este optionalîngreunează creșterea masei musculare.

Un studiu realizat de Goto K. și colab., a arătat că static moderatcardio imediat după antrenamentul de forță arde mai multgras, comparativ cu a face cardio singur. În același timp, pauză între antrenamentul de forță și cardio ar trebui să fie mică (până la 20 de minute).

Concluzie:faceți cardio după ce ați ridicat greutăți sau în timpul liber timp /Zi de odihnă. Dacă scopul tău este să arzi grăsimi, cel mai bun moment pentru a face cardio este imediat după antrenamentul de forță.

Cardio pe stomacul gol

Este mai bine să faci cardio pe stomacul gol sau după masă? Pe de o parte, un studiu al lui Kaito Iwayama și colab. a arătat căpost cardio dimineața mult crește oxidarea grăsimilor până la 24 de ore. Un studiu realizat de Kenshiro Shimada et al., indică faptul că cardioul „de post” oxidează mai multe grăsimi, dar în același timp stochează mai mult glicogen.

Alte studii arată căantrenament cardiope stomacul gol are un efect catabolic.Adică, împreună cu grăsimea, se folosesc proteinele musculare. Cum să evitați catabolismul? Este simplu - înainte de antrenament, beaBCAA-uri.Acestea reglează sinteza proteinelor pentru a minimiza daunele musculare și pentru a accelera arderea grăsimilor.

Concluzie:dacă este posibil să faci cardio pe stomacul gol, fă-o după ce ai aruncat BCAA.

Exerciții cardio

Cu tehnicile de cardio static moderat și HIIT, puteți efectua diverseexerciții cardio:

  • mers normal;
  • mers în sus;
  • săritul coarda;
  • bicicleta sau bicicleta de exercitii;
  • cardio elipsa, canotaj;
  • înot;
  • box, kickboxing;
  • arte marțiale (kendo, karate, taekwondo...);
  • alergare (jogging, sprint);
  • antrenament cardio pe o bandă de alergare.

În esență, cardio esteorice activitate prelungita care foloseste mult muschi. Prin urmare, nu este necesarexerciții cardio numai in sala de sport.Încearcă să alergi la fata locului conform protocolului Tabata - vei obosi.

Sfat:evitați stresul asupra articulațiilor(alergare, sărituri), mai ales în cazul obezității. Utilizați mai bine bicicleta, elipsoidul, mersul pe deal, canotajul etc.

Mersul pe jos

Cea mai sănătoasă și naturală activitate este mersul pe jos.. Corpul este conceput pentru a merge - strămoșii noștri îndepărtați au mers de cele mai multe ori și arătau grozav. Mersul pe jos dă aceleași efecte ca și clasiculantrenament cardio pentru arderea grăsimilor. În același timp, ea nu are defectecum ar fi stresul asupra articulațiilor, riscul de rănire sau supraantrenament.

Cât de mult să mergi? Pentru a arde grăsimile și a crește rezistența, mergi cel puțin 30-60 de minute 5 zile pe săptămână. În general, fă-o ori de câte ori este posibil.

program cardio de ardere a grăsimilor

Sugerat programe de antrenament cardio pentru arderea grăsimilorpotrivit atât pentru băieți, cât și pentru sexul frumos.Antrenament cardio în sala de sport pentru fetecu nimic diferit de bărbați.

Cardio static

Tipul de exerciții cardio:

Frecvența de execuție: de 5 ori pe săptămână, după antrenament de forță (adică de 3-4 ori) și de 1-2 ori în zilele de odihnă

Beneficiu: un antrenament = 300 kcal, 5 antrenamente vor arde aproximativ 1500 kcal pe saptamana + arderea grasimilor, cresterea rezistentei si alte efecte benefice.

HIIT

Acest program în 4 faze antrenament cardio pentru a arde grăsimile în salăte va transforma de la începător la profesionist HIIT în 8 săptămâni.

Faza 1 (săptămâna 1-2).Raport muncă-agrement 1:4

15 secunde - intensitate 9 puncte;

perioada de graţie: 14 min (11 repetări cu o „smulgere” de 15 secunde la sfârșit)

Faza 2 (săptămâna 3-4). Raport muncă-agrement 1:2

60 de secunde - intensitate 7 puncte;

perioada de graţie: 17 min (11 repetări cu o „smulgere” de 30 de secunde la sfârșit)

Faza 3 (săptămâna 5-6).Raport muncă-agrement 1:1

30 de secunde - intensitate 9 puncte;

30 de secunde - intensitate 7 puncte;

perioada de graţie: 18 min 30 sec (18 repetări cu o „smulgere” de 30 de secunde la sfârșit)

Faza 4 (săptămâna 7-8). Raport muncă-agrement 2:1

30 de secunde - intensitate 9 puncte;

15 secunde - intensitate 7 puncte;

perioada de graţie: 20 min (26 de repetări cu o „smulgere” de 30 de secunde la sfârșit)

Frecvența de a face antrenamente conform programului: de 1-2 ori pe săptămână, în zilele de odihnă.

Tipul de exerciții cardio:bicicletă de exerciții, elipsoid sau mers pe jos în deal.

Beneficiu: O grămadă de calorii arse, creșterea hormonală, arderea grăsimilor, creșterea mușchilor, creșterea rezistenței!

Antrenament cardio fără echipament

Cardio se poate face oriunde si fara echipament, De exemplu:

  • mergeți la plimbare (cardio static ușor);
  • face sprinturi (HIIT);
  • să săriți coarda (în modul static sau HIIT), etc.

Puteți găsi un program excelent de antrenament acasă.

Nutriție pentru cardio

Cercetarea spune: unul singur cardio ardere a grăsimilorinsuficient. Destul de ciudat, unii oameni chiar se îngrașă după ce au început clase cardio. Încep să consume mai multe calorii și să se răsfețe cu alimente de antrenament intens. Nimic și nimeni nu te poate ajuta dacă mănânci prea mult, abuzezi de carbohidrați simpli și fast-food.

  • alimente sănătoase și naturale;
  • raportul optim al BJU;
  • aportul caloric zilnic corect selectat;
  • legume, fructe, vitamine și minerale din dietă.

Ce să mănânci după cardio? Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, este optim să consumi proteine ​​și carbohidrați într-un raport de 1:3 după un antrenament. Proteinele vor ajuta la refacerea mușchilor, iar carbohidrații vor completa glicogenul.

Explorează mai detaliatelementele de bază ale unei alimentații adecvate Poate sa . De repede aflați raportul corect dintre BJU și aportul zilnic de caloriith(în funcție de scop), folosește my.

Acum aveți toate cunoștințele esențiale despre ceea ce ar trebui să fie corectantrenament cardio.Rămâne doar să începem să acționezi. Și cel mai important. Cheia succesului în orice afacere este consecvența.. Mai ales în sport. Prin urmare, alege tipul de cardio care îți place și la care nu vrei să renunți. În afacerea ta preferată, rezultatul nu te va face să aștepți, crede-mă.

Surse

  1. Guilherme G. Artioli. Determinarea contribuției sistemelor energetice în timpul exercițiului. J Vis Exp. 2012; (61): 3413.
  2. Helgerud J. Intervalele aerobe de mare intensitate îmbunătățesc VO2max mai mult decât antrenamentul moderat. Med Sci Sports Exercice. 2007 Apr;39(4):665-71.
  3. Aronow W.S. Terapie cu exerciții fizice pentru persoanele în vârstă cu boli cardiovasculare. Am J Geriatr Cardiol. 2001 Sept-Oct;10(5):245-9
  4. Mercy DJ. Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor aerobice. Postgrad Med. 1991 iulie;90(1):103-7, 110-2.
  5. Laughlin MH, Roseguini B. Mecanisme pentru creșterea indusă de antrenamentul fizic în capacitatea de flux sanguin al mușchilor scheletici: diferențe cu antrenamentul de sprint pe interval versus antrenamentul de rezistență aerobă. J Physiol Pharmacol. 2008 Dec;59 Suppl 7:71-88.
  6. Margaret E. Sears et al. Arsenic, cadmiu, plumb și mercur în transpirație: o revizuire sistematică. J Environ Public Health. 2012; 2012: 184745.
  7. Kosola J. Atât fitnessul cardiorespirator slab, cât și slaba condiție musculară sunt legate de o concentrație mare de lipide oxidate de lipoproteine ​​cu densitate joasă. Scand J Med Sci Sports. 2012 Dec;22(6):746-55.
  8. Bi L, Triadafilopoulos G. Exercițiul și funcția și boala gastrointestinală: o revizuire bazată pe dovezi a riscurilor și beneficiilor. Clin Gastroenterol Hepatol. 2003 Sept;1(5):345-55.
  9. Puetz TW. Activitatea fizică și sentimentele de energie și oboseală: dovezi epidemiologice. Sports Med. 2006;36(9):767–80.
  10. Bartholomew JB și colab. Efectele exercițiilor acute asupra stării de spirit și a bunăstării la pacienții cu tulburare depresivă majoră. Med Sci Sports Exercice. 2005 Dec;37(12):2032-7.
  11. Paffenbarger RS ​​​​Jr, Lee IM. Activitate fizică și fitness pentru sănătate și longevitate. Res Q Exercit Sport. 1996 Sep;67(3 Suppl):S11-28.
  12. Falcone PH și colab. Cheltuieli calorice de antrenament aerobic, de rezistență sau combinat de mare intensitate cu intervale folosind un sistem de rezistență hidraulic la bărbați sănătoși. J Forță Cond. Rez. Mar 2015;29(3):779-85
  13. Maehlum S și colab. Mărimea și durata excesului de consum de oxigen după exercițiu la subiecții tineri sănătoși. Metabolism. 1986 mai;35(5):425-9.
  14. LaForgia J și colab. Efectele intensității și duratei exercițiului asupra consumului de oxigen în exces post-exercițiu. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
  15. King, Jeffrey Warren, „O comparație a efectelor antrenamentului pe intervale vs. Antrenament continuu privind pierderea în greutate și compoziția corporală la femeile obeze în premenopauză.” (2001). Teze și dizertații electronice. Lucrarea 123.
  16. Myers J. Exercițiul și sănătatea cardiovasculară. circulaţie. 2003;107:e2-e5
  17. Melanson EL şi colab. Exercițiile fizice îmbunătățesc metabolismul grăsimilor în mușchi, dar nu crește oxidarea grăsimilor în 24 de ore. Exercic Sport Sci Rev. 2009 apr; 37(2): 93–101.
  18. Williamson DL, Kirwan JP. O singură perioadă de exercițiu de rezistență concentrică crește rata metabolică bazală la 48 de ore după exercițiu la bărbații sănătoși de 59-77 de ani. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. noiembrie 1997;52(6):M352-5
  19. Ghidurile de fitness cardiovasculare ale Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM).
  20. Informații ACSM despre antrenamentul HIIT.
  21. Smith AE şi colab. Efectele suplimentării cu beta-alanină și antrenamentului pe intervale de mare intensitate asupra performanței de anduranță și a compoziției corporale la bărbați; un proces dublu-orb. J Int Soc Sport Nutr. 11 februarie 2009;6:5.
  22. Gulbin Rudarli Nalcakan. Efectele intervalului de sprint vs. Antrenament continuu de anduranță privind adaptările fiziologice și metabolice la adulții tineri sănătoși. J Hum Kinet. 9 dec 2014; 44:97–109.
  23. Micah Zuhl și Len Kravitz. HIIT vs Antrenamentul continuu de anduranță: Bătălia Titanilor Aerobici
  24. Hackney AC și colab. Răspunsurile testosteronului la intervalul intensiv versus exercițiul de anduranță la starea de echilibru. J Endocrinol Invest. 2012 Dec;35(11):947-50.
  25. Heydari. Efectul exercițiilor intermitente de mare intensitate asupra compoziției corporale a tinerilor bărbați supraponderali/J Obes. 2012; 2012: 480467.
  26. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Activitatea fizică și prevenirea bolilor coronariene. Ann Clin Res. 1971; 3:404–432.
  27. Shawn C. Franckowiak și colab. Predicția maximă a ritmului cardiac la adulții supraponderali sau obezi. J Forță Cond. Rez. mai 2011; 25(5): 1407–1412.
  28. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizarea oxidării grăsimilor prin exerciții și dietă. nutriție. 2004 iulie-aug; 20(7-8):716-27.
  29. Golbidi S. și Laher I. Exercițiul și sistemul cardiovascular. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
  30. Adam R. Konopka și Matthew P. Harber. Hipertrofia mușchilor scheletici după antrenamentul aerobic. Exercic Sport Sci Rev. 2014 apr; 42(2): 53–61
  31. Tomlin DL, Wenger HA. Relația dintre fitnessul aerobic și recuperarea după exerciții intermitente de mare intensitate. Sports Med. 2001;31(1):1-11.
  32. Recomandările Asociației Americane de Inimă pentru activitatea fizică la adulți
  33. Yavari A. şi colab. Stresul oxidativ indus de efort și antioxidanții dietetici. Asian J Sports Med. martie 2015; 6(1): e24898.
  34. Inal M. şi colab. Efectul metabolismului aerob și anaerob asupra înotătorilor generatori de radicali liberi. Med Sci Sports Exercice. 2001 Apr;33(4):564-7.
  35. Kreher JB, Schwartz JB. Sindromul de supraantrenament: un ghid practic. sănătatea sportivă. 2012 Mar;4(2):128-38.
  36. Mole PA. Impactul aportului de energie și al exercițiilor fizice asupra ratei metabolice de repaus. Sports Med. 1990 august;10(2):72-87.
  37. James H. O'Keefe și colab. Efecte cardiovasculare adverse potențiale de la exercițiul de anduranță excesivă. Clinica Mayo Proc. iunie 2012; 87(6): 587–595.
  38. de Oliveira EP, Burini RC. Impactul exercițiului fizic asupra tractului gastrointestinal. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 septembrie;12(5):533-8.
  39. Goto K și colab. Efectele exercițiului de rezistență asupra lipolizei în timpul exercițiilor submaximale ulterioare. Med Sci Sports Exercice. Februarie 2007;39(2):308-15. Res Q Exercit Sport. 2015 iunie;86(2):190-5.
  40. Kaito Iwayama și colab. Exercițiul mărește oxidarea grăsimilor pe 24 de ore numai atunci când este efectuat înainte de micul dejun. EBioMedicine; 2(12), decembrie 2015: 2003–2009.
  41. Kenshiro Shimada și colab. Efectele exercițiului post-absorbtiv și postprandial asupra oxidării grăsimilor de 24 de ore. metabolism; 62(6), iunie 2013: 793–800
  42. Blomstrand E, Saltin B. Efectul glicogenului muscular asupra metabolismului glucozei, lactatului și aminoacizilor în timpul exercițiului și al recuperării la subiecții umani. J Physiol. 1999 ianuarie 1;514(Pt 1):293-302.
  43. Kim DH și colab. Efectul aportului de BCAA în timpul exercițiilor de anduranță asupra substanțelor de oboseală, substanțelor de deteriorare a mușchilor și substanțelor din metabolismul energetic. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80.
  44. Gualano AB și colab. Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat îmbunătățește capacitatea de efort și oxidarea lipidelor în timpul exercițiilor de anduranță după epuizarea glicogenului muscular. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8.
  45. Morris JN, Hardman A.E. Mersul pe jos spre sănătate. Sports Med. 1997 mai;23(5):306-32.
  46. Sawyer BJ și colab. Predictorii modificărilor masei de grăsime ca răspuns la antrenamentul aerobic la femei. J Forță Cond. Rez. 2015 Feb;29(2):297-304.
  47. Melanson EL şi colab. Rezistența la pierderea în greutate indusă de efort: adaptări comportamentale compensatorii. Med Sci Sports Exercice. 2013 Aug;45(8):1600-9.
  48. Egeland J. Highlands. Nutriție pentru volei de performanță

Dacă nu vă place să alergați, să mergeți cu bicicleta și alte activități monotone, acesta nu este un motiv pentru a renunța la antrenamentul cardio. Vom arăta 30 de exerciții interesante cu greutatea proprie merită să încerci.

Cum să faci un antrenament

  1. Determinați durata antrenamentului, de exemplu 30 de minute.
  2. Pentru a fi mai ușor de numărat, alegeți 10 sau 15 exerciții. Sau fă toate cele 30.
  3. Faceți exercițiile la rând, unul după altul. Luați 40 de secunde pentru un exercițiu, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde și treceți la următorul.
  4. După finalizarea circuitului, vă puteți odihni 1-2 minute sau îl puteți relua imediat. Dacă ai ales 10 exerciții, vei obține trei cercuri, dacă 15 - două, dacă 30 - unul.

Puteți ajusta cu ușurință timpul și dificultatea antrenamentului. Dacă vrei să fie mai ușor - mărește timpul de odihnă între seturi, dacă este mai greu - odihnește-te mai puțin.

Dacă ai o brățară de fitness, fii atent. Pe parcursul întregului antrenament, acesta nu ar trebui să scadă sub 150 de bătăi pe minut. Atunci antrenamentul tău cardio din punct de vedere al eficienței va fi comparabil cu o alergare lungă măsurată și chiar îl va depăși în ceea ce privește pomparea diferitelor grupe musculare.

Oamenii foarte ocupați se pot antrena. Tabata clasică durează 4 minute și constă din opt intervale: 20 de secunde de lucru + 10 secunde de odihnă. Alegeți 2, 4 sau 8 exerciții și faceți unul sau mai multe circuite la intensitate maximă. Un astfel de antrenament vă va ajuta să ardeți mai multe calorii într-un timp minim și să vă creșteți rezistența.

Ce exerciții să faci

1. Salturi înalte de șold

Sari pe loc, ridicându-ți genunchiul sus de fiecare dată. Ajută-te cu mâinile tale.

2. Întindeți în scânduri

21. De la genunchi până la cot în poziție culcat

Stai cu accent culcat, palmele sub umeri, picioarele drepte. Îndoiți piciorul drept și aduceți genunchiul la cot. Reveniți în poziția de împingere și repetați cu celălalt picior.

22. Trepte transversal în scândură

Stai drept, palmele sub umeri, picioarele împreună. Fă un pas cu mâna stângă în cruce și așează-o în fața dreptei. În același timp, fă un pas larg cu piciorul drept în lateral. Apoi fă un pas spre dreapta cu mâna dreaptă și piciorul stângînlocuitor la dreapta. Aceasta este o singură dată.

Efectuați de trei ori în partea dreaptași de trei ori la stânga. La mers spre stânga, în timpul mișcării în cruce, mâna dreaptă este plasată în fața stângii.

23. Cot Plank cu genunchi Ridicat

Intrați într-o poziție de scândură pe coate. Mișcă-ți pelvisul în sus, ridică piciorul drept, îndoiește genunchiul și încearcă să ajungi la piept cu genunchiul. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

24. Flotări de scânduri laterale

Efectuați o împingere și întoarceți-vă către placă laterală: întoarceți corpul spre dreapta, smulgeți mâna dreaptă de pe podea și ridicați-o. Blocați pentru o secundă, întoarceți-vă în poziția culcat, faceți flotări și scânduri în cealaltă parte.

25. Podul

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea, plasați palmele în spatele vostru. Ridică-ți pelvisul astfel încât corpul tău să fie în linie dreaptă de la genunchi până la umeri. În punctul de sus, strângeți de fiecare dată fesele pentru a le rezolva mai bine.

26. Alpinist

Intrați în poziție verticală. Trageți genunchiul spre piept, piciorul poate fi lăsat în aer sau așezat pe podea sub bazin. Cu un salt, schimbați picioarele, încercați să mențineți pelvisul într-un singur loc.

27. Salturi de box

Găsiți o altitudine stabilă de cel puțin 50 de centimetri înălțime. Sari pe el, îndreptă-te complet, coboară sau sari înapoi în jos și repetă.

28. Burpee

Dintr-o poziție dreaptă prin suportul culcat, coboară-te pe podea, atinge podeaua cu pieptul și șoldurile. Cu un salt, apropie-ți picioarele de brațe, îndreaptă-te și sari în sus. În timp ce sari, bate din palme peste cap.

29. Sari dintr-o ghemuiala

Așezați-vă ghemuit paralel cu podeaua sau puțin mai jos. Sari în sus și mergi din nou într-o ghemuială. Încercați să nu vă ridicați călcâiele în timpul exercițiului.

30. Patinator

Înclinați-vă corpul înainte, faceți un salt alunecat în lateral cu piciorul drept, aduceți crucea stângă în spatele dreptului, balansați-vă mâinile spre dreapta. Repetați pe cealaltă parte. Mișcarea seamănă cu patinarea rapidă.

Antrenamentul cardio (totuși, ca și antrenamentul de forță și, ne spune ceva, oricare altul) antrenamentul este înconjurat de legende. Majoritatea adepților unui stil de viață sănătos cred că încărcările cardio pot ajuta la reducerea greutății corporale, în timp ce acest lucru nu este de așteptat din lucrul cu greutatea. Antrenorii de fitness, la rândul lor, susțin că tocmai această abordare a antrenamentului te împiedică să slăbești treptat și productiv.

Să ne dăm seama ce mituri despre antrenamentul cardio te împiedică să slăbești și de ce.

Mitul 1. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă concentrați pe antrenamentul cardio.

A face doar cardio nu este doar plictisitor, ci și ineficient în ceea ce privește pierderea în greutate. „Antrenamentul de forță creează masa musculară, care, de fapt, îți mărește metabolismul”, spune antrenorul de la Hollywood Elizabeth Hendrix Burwell. „Deci, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât arzi mai multe calorii zi de zi.”

Adăugați la asta, cercetări recente ale Asociației Personal Trainers of America au arătat că exercițiile cu gantere pot arde până la 20 de calorii pe minut.

Mitul 2. Ar trebui să începi antrenamentul cu exerciții cardio.

Ce ar trebui să vină mai întâi: antrenamentul cardio sau de forță este o întrebare la fel de eternă ca cea în care apar găina și oul. „Dacă alergi mai întâi pe banda de alergare timp de 40 de minute și apoi ridici gantere, vei avea prea puțină energie pentru a te relaxa”, avertizează antrenorul personal Lindsay Vastola. Ea sfătuiește alternarea antrenamentelor cardio și a forței, alegând o zi separată pentru fiecare dintre ele.

Mitul 3. Trebuie să arzi cel puțin 500 de calorii în timpul cardio.

Perseverența pe o bandă de alergare care arată caloriile arse este o pierdere de timp și energie. „Dacă doar pentru că aparatele pot estima doar aproximativ viteza metabolismului”, spune Vastola. Trainerul sfătuiește să nu acorde atenție numerelor roșii, concentrându-se pe intensitatea și calitatea exercițiilor. Alegeți o intensitate de 8 sau 9 dacă simțiți că puteți face acest lucru și apoi vă puteți permite să faceți pauze mai des fără să vă răniți obiectivul final.

Mitul 4. Nu trebuie să uităm de „zona de ardere a grăsimilor”

Sub expresia criptică „zonă de ardere a grăsimilor” se află o formulă nu atât de complicată, dar într-un anumit sens inutilă, care vă permite să calculați intensitatea de antrenament „ideală” pentru pierderea în greutate. Dar experții sunt siguri că nu ar trebui să vă umpleți capul cu calcule. „Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât veți arde mai multe calorii – asta este tot ce trebuie să vă amintiți”, notează trainer certificat Marta Muntenegru. Totodata, expertul recomanda alternarea exercitiilor de mare intensitate cu cele relaxante pentru a da timp organismului sa se recupereze.

Mitul 5. Exercițiile cardio pe stomacul gol ard mai multe calorii.

Nu poți porni o mașină fără benzină, așa că de ce te aștepți la altceva de la corpul tău? Secretul eficacității antrenamentului cardio este că acestea sunt indisolubil legate de. „Trebuie amintit că în timpul antrenamentului pe stomacul gol, corpul nostru tinde să caute carbohidrați în sânge și mușchi, și deloc în exces de grăsime, așa cum ne-am dori”, spune profesorul de fiziologie Michelle Olson. Rezultatul este oboseala, somnolenta si lipsa de hidratare.

Încercați să mâncați cu cel puțin 90 de minute înainte de antrenament. Olson spune că ar trebui să fie ceva ușor, dar hrănitor, ca o jumătate de cană de chefir cu conținut scăzut de grăsimi + 2 linguri de musli + bucăți de fructe + scorțișoară. Și asigurați-vă că completați acest set cu două pahare cu apă.

Mitul 6: Alergarea la maratoane este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.

Inutil să spun că maratoanele au suficiente beneficii: întărirea sistemului cardiovascular și imunitar, creșterea rezistenței sau, așa cum se întâmplă din ce în ce mai mult, contribuția la caritate. În plus, antrenamentul pentru un maraton vă face corpul mai eficient din toate punctele de vedere, permițându-i să învețe cum să economisească energia și să funcționeze cât mai bine. „Cu toate acestea, nu vă așteptați la rezultate mari de la prima cursă”, avertizează antrenorul personal John-Eric Kawamoto. Și, desigur, nu ar trebui să faci din pierderea în greutate scopul final al participării la un maraton.

Mitul 7. Antrenamentele cardio și de forță ar trebui să fie întotdeauna separate.

Deci, suntem gata să vă derutăm complet. Experții spun că, deși este adesea benefic să separați antrenamentul cardio și de forță, uneori asocierea celor două poate fi cu adevărat eficientă. Studiile au arătat că dacă o dată pe săptămână cardio și exerciții de forță alternați într-un singur antrenament, apoi la sfârșitul acestuia, caloriile continuă să fie arse timp de cel puțin încă 20 de minute. „Deci poți slăbi chiar și după ce antrenamentul s-a terminat”, comentează Muntenegru. Nu-i rău, nu?

Mitul 8. Antrenamentul cardio vă permite să nu vă limitați în alimentație.

O, da, ne-am dori asta. Dar, din pacate, cei mai multi dintre noi supraestimeaza puterea cardio-ului - si anume numarul de calorii care pot fi arse cu aceste exercitii. „Activitatea fizică în sine nu este suficientă oricum”, spune expertul certificat în fitness Bret Contreras. „O persoană obeză pierde în medie aproximativ 2,5 kilograme de grăsime în opt luni de antrenament, iar acest lucru este foarte puțin. exerciții regulate nutriție adecvată și”.

ARTICOLE SIMILARE