Ecologia vieții. Fitness și sport: Deci, înarmați cu încredere și determinare, ținând cont de zicala: „Cum începi ziua, așa o vei petrece”, ai decis să faci exerciții dimineața...
„Pregătește-te să performați exerciții de gimnastică”, - aceste cuvinte, rostite de Nikolai Gordeev la acompaniamentul muzical al lui Valentin Rodin, au început celebrele exerciții sovietice matinale la radio. Adulții și copiii erau angajați în ea, s-au spălat pe dinți sub ea, au luat micul dejun, s-au pregătit pentru muncă și școală.
Astăzi, în ciuda propagandei și a modei pentru stil de viata sanatos viața, practic nu există astfel de programe la TV și la radio. Mai mult, în multe forumuri dedicate stilului de viață sănătos, exercițiile de dimineață sunt evaluate destul de sceptic.
În acest articol, ne vom concentra pe seturi de exerciții pentru adulți și copii, luăm în considerare câteva dintre aspectele practice și teoretice asociate cu activitatea fizică dimineața.
Argumente „pentru” sau de ce trebuie să faci exerciții dimineața
G. Landry, antrenor de fitness și autor al programelor de slăbire de mare intensitate, susține că unul dintre elemente importante atunci când practicarea sportului este exerciții de dimineață. Exercițiile fizice regulate ajută, în opinia sa, să slăbească și să se îmbunătățească starea generala organism.
El identifică 10 motive pentru care trebuie să faci exerciții de dimineață:
1. Peste 90% dintre persoanele care fac exerciții dimineața își îmbunătățesc performanța în sport.
2. Activitățile de dimineață contribuie la un „salt” al metabolismului, în urma căruia organismul arde mai multe calorii pe zi.
3. Când face mișcare, o persoană primește o încărcătură de vivacitate și energie.
4. Mulți oameni spun că mișcarea dimineața îi ajută să-și regleze apetitul pe tot parcursul zilei.
5. Exercitiile de dimineata ajuta la trezirea organismului. În timp, ritmul circadian se adaptează la acest mod, iar persoana se simte mai bine.
6. Făcând exerciții, devenim mai disciplinați.
7. Cercetările au confirmat că activitatea fizică stimulează activitatea mentală.
8. Făcând un exercițiu de 10 minute dimineața, îți poți menține corpul în formă.
9. Ca urmare a antrenamentului, procesele fiziologice din organism vor funcționa mai bine, ceea ce va duce la o îmbunătățire generală a stării de bine.
10. Încearcă doar să faci exerciții dimineața și vei vedea cât de grozav este.
Promovată de filme jogging dimineata este perceput de mulți ca fiind cea mai bună alternativă la încărcare. Ce este mai util și mai bun - încărcare sau alergare de dimineață, vom lăsa pe fiecare să decidă singur, există suficient material pe Internet pe această temă. Fără îndoială, sporturile competente sunt utile în toate manifestările, dar nu toată lumea se va putea readapta și începe să alerge dimineața, deoarece necesită mult efort, voință și timp.
În plus, există discuții despre când este mai bine să alergi, dacă alergarea de dimineață este dăunătoare. Dar dacă ești hotărât să alergi dimineața, iată câteva fapte și recomandări:
- Există o părere că aerul este mai curat dimineața, ceea ce înseamnă că alergatul la această oră este mai util.
- Datorită alergării, corpul este saturat cu oxigen, mușchii și articulațiile sunt tonifiate, iar procesele metabolice au loc mai activ.
- Cei care aleargă dimineața sunt mult mai puțin probabil să sufere de insomnie. Efectul pozitiv al alergării asupra sistemului cardiovascular, nervos și sistemul respirator. În timpul unei alergări, aproape toți mușchii umani sunt implicați.
- Alergarea ajută la întărirea sistemului imunitar. Odată cu transpirația, sunt eliberate și toxinele acumulate în organism.
- Alergarea este o sarcină gravă, iar o persoană nepregătită poate fi rănită. Dacă există contraindicații medicale, cel mai bine este să consultați mai întâi medicul dumneavoastră. De asemenea, faceți întotdeauna o încălzire.
- Alergarea este grozavă pentru cei care vor să piardă greutate excesiva. Deci, pe parcursul unei ore de alergare cu o viteză de 10 km/h, un bărbat care cântărește 80 kg „arde” mai mult de 800 kcal.
- Traseul și echipamentul sunt de mare importanță. Trebuie să alergi acolo unde sunt copaci - într-o plantație forestieră, într-un parc. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Pantofii sunt fideli mărimii și au tălpi moi.
Lot Informatii utileși răspunsuri la întrebările celor care tocmai s-au hotărât să înceapă să alerge în acest raport:
Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață
Așa că, înarmați cu încredere și determinare, ținând cont de zicala: „Cum începi ziua, așa o vei petrece”, ai decis să faci exerciții dimineața. Există multe exerciții, le puteți combina și le puteți efectua în orice ordine. Să ne concentrăm pe individ aspecte importante pe care ar trebui să le cunoașteți înainte de a începe exercițiile.
1. Nu faceți exerciții fizice imediat după trezire. Ridică-te, bea un pahar cu apă, spală-te pe față, întinde-te și după aceea începe să faci exerciții.
2. Corpul nu este încă pregătit pentru sarcini grele dimineața. Exercițiile efectuate trebuie să fie netede și să nu conțină mișcări bruște. În timpul exercițiilor, încercați să respirați uniform și calm.
3. K sarcinile de putere De asemenea, este mai bine să nu. Este optim dimineata sa faci aerobic si exercitii cu propria greutate.
4. Trebuie să efectuați fiecare exercițiu de 8-10 ori. Încercați să faceți mișcare zilnic.
De asemenea, interesant: Vechea dilemă: Alergați dimineața sau seara?
Exerciții:
Pentru cap: se întoarce la stânga și la dreapta; înclinați înainte și înapoi.
Pentru umeri și brațe: mișcări de rotație umerii alternativ și împreună; rotație cu brațele drepte, descriind un cerc; balansări alternative ale mâinilor - o mână deasupra, a doua în jos; rotatie cu bratele indoite la coate in directii diferite.
Pentru corp: picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați îndoiri netede înainte, încercând să atingeți podeaua cu palmele; cu brațele îndoite la coate, ținându-se de centură, rotiți bazinul cu ușoare îndoiri înainte în ambele direcții.
Pentru picioare: alternați picioarele balansate înainte și înapoi; se ghemuiește fără a-ți lua călcâiele de pe podea; ridică degetul de la picioare. publicat
Activitatea motrică a nou-născutului este limitată, iar a lui sisteme interne organele continuă să se dezvolte și să se îmbunătățească. Pentru ca lipsa de activitate sa nu afecteze dezvoltarea bebelusului, este necesar sa faci gimnastica cu el inca din primele saptamani de viata. Pentru aceasta, au fost dezvoltate complexe speciale de masaj și gimnastică. Este o greșeală să credem că acestea sunt efectuate numai cu acei copii care au dizabilități de dezvoltare sau defecte congenitale. Gimnastica regulată pentru bebeluși este obligatorie pentru toată lumea. Cu cât părinții tineri se ocupă mai devreme de acest lucru, cu atât copilul va crește și se va dezvolta mai deplin.
De ce au nevoie bebelușii de gimnastică?
Mulți sincer nu înțeleg de ce este necesară gimnastica pentru bebeluși dacă nu există abateri în dezvoltarea lor. Dar până la urmă pot fi doar indicatori temporari. Sunteți sigur că orice defecte nu vor fi descoperite mai târziu? Prin urmare, aceste exerciții sunt necesare, obligând copilul să se miște. Sunt:
- crește fluxul de sânge către țesuturi și mușchi;
- activarea proceselor metabolice;
- îmbunătățirea activității funcționale a cortexului suprarenal;
- gimnastica pentru bebeluși pe minge dezvoltă și aparatul vestibular;
- asigură o aderență puternică a oaselor și mușchilor;
- aduce bucurie copilului
- îmbunătăți somnul și apetitul.
Este ușor de văzut cât de distractiv se joacă copilul cu propriile sale brațe și picioare, cât de mult îi place să le miște. Exercițiul vă permite să activați alte părți ale corpului său. Realizat corespunzator gimnastică dinamică pentru bebeluși, va da rezultate pozitive deja în prima zi: după aceasta, copilul mănâncă bine, mănâncă strâns și rapid, adoarme adânc. Pentru a obține eficiența cursurilor, trebuie să cunoașteți câteva reguli care trebuie respectate.
Nu trebuie să vă temeți de lipsa educației speciale și a unor abilități în această chestiune. O astfel de gimnastică va necesita doar respectarea anumitor recomandări pe care fiecare părinte le va putea face. Începe cu cel mai mult exerciții simple monitorizarea constantă a comportamentului și a bunăstării copilului. Dacă totul merge bine, se va comporta calm. Dacă totul se termină în plâns, nu te descuraja: alege un alt moment pentru cursuri. Pentru a obține rezultate, amintiți-vă întotdeauna regulile de bază pentru a face gimnastică cu un bebeluș.
- Momentul ideal pentru antrenament este schimbarea scutecelor, cu o jumătate de oră înainte de hrănire sau cu o oră după aceasta.
- Dezbraca copilul: astfel incat hainele sa nu interfereze cu miscarea lui.
- Aveți nevoie de o suprafață plană - poate va fi o masă de înfășat sau o masă obișnuită cu un suport din cauciuc spumos.
- Experții spun că 1 lună este deja o vârstă suficientă pentru a începe cursurile. Dar dacă ai ratat acest moment, nu va fi prea târziu să începi la 2, 3 și chiar 4 luni. Dar cu cât mai devreme, cu atât rezultatele vor fi mai eficiente.
- La 1 și 2 luni devine disponibilă și gimnastica fitball.
- Regularitatea este condiția principală pentru eficacitatea exercițiilor. Acestea trebuie făcute zilnic pe tot parcursul anului după naștere.
- Camera trebuie ventilată și încălzită până la 21°C.
- Este recomandat să începeți acțiunea cu mișcări blânde, ușoare, fără presiune, palmele și degetele. Este recomandat să mângâiați mânerele de la degete - până la umeri, picioarele - de la picioare până la vintre, burta - din lateral spre centru (până la buric). Dacă vă mângâiați burtica, faceți-o în jurul buricului în sensul acelor de ceasornic.
- Repetați fiecare exercițiu de trei (sau mai multe) ori.
- Timpul de încărcare nu trebuie să depășească 15 minute.
- Însoțiți-vă fiecare acțiune cu cuvinte afectuoase și un zâmbet, astfel încât gimnastica să formeze o reacție pozitivă în bebeluș la proceduri.
- Dacă copilului nu îi place ceva exercițiu, scoateți-l din complex și reveniți la el după ceva timp. Poate că nu a crescut încă. A te simți rău și obosit (după o călătorie, de exemplu) este un motiv pentru a amâna aceste proceduri.
Seturi de bază de exerciții
Gimnastica pe care o alegeți ar trebui să corespundă unei anumite vârste a bebelușului, deoarece în fiecare lună exercițiile vor deveni din ce în ce mai complicate.
La 1 luna
- Mângâiere pe piept, spate, burtă, membre, spate, fese.
- Cu degetul mare, apăsați pe partea centrală a palmei copilului. Acest lucru ar trebui să provoace o anumită reacție la bebeluș: la 1 lună, ar trebui să încerce să ridice capul și să strângă mușchii brațelor și umerilor.
- Pune-ți degetele arătătoare în palmele lui. La 1 luna bebelusul le apuca de obicei bine si incearca sa se ridice.
- Pune-l pe burtă, pune-ți palmele pe picioare, astfel încât el să se sprijine de ele și să încerce să împingă. Da, la 1 lună copilul ar trebui să fie deja învățat să se târască.
La 2 luni
- Așezați copilul pe spate, întindeți brațele în lateral, apoi încrucișați în zona pieptului, imitând circumferința.
- Prinzând mânerele chiar deasupra încheieturilor, faceți mișcări de box cu mânerele sale.
- La 2 luni, trebuie să-l înveți în continuare să se târască. Întoarce-l pe burtă, sprijină-l cu mâna sub piept, pune-ți palmele pe picioare, astfel încât să se sprijine pe ele. Puteți pune o jucărie strălucitoare în față: lăsați-l să încerce să ajungă la ea.
- Pune-l pe spate. Prinde-ți tibie cu mâna stângă, cu dreapta - ține-ți antebrațul stâng. Ajutați copilul să se răstoarne pe o parte - aceasta este o altă abilitate de viață de 2 luni. Faceți acest exercițiu în direcții diferite.
- Copilul se întinde pe fitball cu burtica, mâna ta este pe spate. Rotiți-l în direcții diferite și într-un cerc. O astfel de gimnastică la 2 luni vă permite să faceți față gazelor.
La 3 luni
- Pune-ți degetele arătătoare în palmele lui. La 3 luni, bebelușul le apucă deja cu încredere și se ridică. Ajută-l: trage-l spre tine.
- Dezvoltați abilitățile vizuale ale copilului dvs. la 3 luni și antrenați atenția. Luați o jucărie strălucitoare și mutați-o în fața copilului în direcții diferite. Trebuie să o urmeze cu privirea.
- Trageți-i ușor degetele de la bază până la unghii, dar fără a smuci. La 3 luni, trebuie deja să pui bazele dezvoltării tactile.
- La 3 luni se recomanda continuarea cursurilor pe fitball, complicandu-le treptat.
La 4 luni
- La 4 luni, învață-ți în mod activ copilul să se răstoarne. Din poziția de pe spate, întoarceți-l mai întâi pe o parte, apoi pe burtă, apoi reveniți la poziția inițială.
- Punând copilul pe burtă, îndreptați-l către ținta din față - o jucărie. La 4 luni, deja se poate târa la ea. Îl împingi din ce în ce mai departe, dar până la urmă lasă copilul să se bucure de trofeul lui binemeritat.
- La 4 luni, întins pe burtă pe un fitball, cu sprijinul tău de picioare și cu ajutorul rostogoliri, ar trebui să învețe să apuce obiectele de pe podea.
Gimnastica utilă, în curs de dezvoltare pentru bebeluși, este o condiție prealabilă pentru dezvoltarea lor ulterioară deplină. Părinții care au descoperit acest aspect al recuperării bebelușului lor vor aprecia cu siguranță rezultatele: copiii care au fost antrenați încă de la naștere sunt mai puțin probabil să se îmbolnăvească, nu au abateri și defecte și cresc veseli, viguroși, activi.
Fiecare dintre noi a fost învățat să facă mișcare încă din copilărie. Dar nu mulți continuă să o facă deja la vârsta adultă. Cu toate acestea, dimineața sau complex de seară exercițiile fizice permit nu numai să ne menținem corpul în formă bună, ci și să eliminăm câteva kilograme în plus. Vom vorbi astăzi despre cum să faceți exerciții fizice adecvate pentru a pierde în greutate și cât de eficient este.
Exerciții de dimineață - cheia unei siluete frumoase și zvelte
Nu este un secret că cheia unei frumoase și silueta zveltă Constă într-o dietă selectată în mod corespunzător, precum și într-o activitate fizică regulată. Dacă totul este clar cu dieta, atunci nu totul este clar cu antrenament. La urma urmei, printre ele există un număr mare de exerciții și care dintre ele sunt cele mai eficiente, puteți argumenta mult timp. Specialistii ne convin ca pentru a slabi avem nevoie de exercitii, si dimineata. Dimineața este cel mai important moment al zilei, care stabilește ritmul întregii zile. Și modul în care o persoană își petrece orele după trezire depinde de sănătatea, vigoarea, productivitatea și chiar de aspectul său.
Cum să slăbești cu exerciții fizice? În primul rând, trebuie amintit că exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente pentru pierderea în greutate. În măsura în care:
- făcând exerciții pe stomacul gol dimineața, poți începe procesul de ardere a grăsimilor din organism cât mai repede posibil. Acest lucru este facilitat de nivelurile scăzute de glicogen în mușchi;
- respirația profundă în timpul exercițiilor de dimineață funcționează pentru a activa circulația sângelui și a satura corpul cu oxigen. Rezultatul este un aspect proaspăt și înflorit pe tot parcursul zilei;
- exercițiile de dimineață vor ajuta la pierderea în greutate cel mai eficient în abdomen, în special pe stomacul gol, iar activitatea fizică minimă va alunga somnolența și va accelera procesul metabolic;
- Exercițiile de dimineață ne oferă o încărcare puternică de endorfine și serotonină pentru întreaga zi. Acest lucru vă va oferi o bună dispoziție și vă va ameliora condițiile stresante, care în cele mai multe cazuri, după cum se spune, sunt pline de dulciuri și produse de patiserie.
Să revenim la întrebarea cum să slăbești făcând mișcare dimineața. Puteți începe în pat imediat după trezire. Pentru a face acest lucru, este suficient să se întindă de mai multe ori, întinzând astfel mușchii și ligamentele. Apoi treceți la răsuciri - partea inferioarăîntoarceți corpul într-o direcție, iar cel de sus în cealaltă. De asemenea, ar trebui să efectuați trageri ale picioarelor către stomac, ele normalizează circulația sângelui în vase și le întăresc puțin. În plus, o astfel de încărcare va îmbunătăți starea mușchilor spatelui și a abdomenului, precum și va întinde corpul pentru complexul principal al antrenamentului de dimineață.
Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate?
Ce fel de exerciții să faci pentru a pierde în greutate? Adică, ce set de exerciții este potrivit pentru exercițiile de dimineață? Imediat, observăm că gimnastica pentru pierderea în greutate nu este practic diferită de exercițiile obișnuite de dimineață. Și pentru a-ți menține corpul în formă, este suficient să faci 6 exerciții zilnic:
- exercițiul 1. Întins pe spate, îndoiți genunchii și ridicați pelvisul în sus și în jos. Numărul de repetări - de 10 ori;
- exercițiul 2. Întins pe spate, ridicați picioarele îndreptate la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție pentru câteva secunde și coborâți încet picioarele înapoi la poziția inițială. Numărul de repetări - de 5 ori;
- exercițiul 3. Întins pe spate, pune o mână pe presă, iar cealaltă sub spate. Trageți înăuntru și afară cavitate abdominală, apăsând mâinile pe stomac și pe spate. Pentru încărcare pentru a pierde în greutate, numărul de repetări va fi de 10 ori;
- exercițiul 4. Stați în picioare și aruncați înainte mai întâi cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Spatele trebuie să fie plat, iar stomacul trebuie retras. Numărul de repetări pe fiecare parte - de 5 ori;
- exercițiul 5. Fă 10 genuflexiuni. În același timp, observați respiratie corecta: la coborare - expirati, la indreptare - inspirati;
- exercițiul 6. Exercițiile de dimineață pentru a pierde în greutate ar trebui finalizate alergând sau mergând pe loc timp de 30 de secunde. Ridicați genunchii sus în timp ce inhalați, faceți primii 4 pași și expirați ceilalți 4.
Ce exerciții sunt necesare pentru a pierde în greutate în picioare și fese? Pentru a face acest lucru, complexul de mai sus ar trebui completat cu mai multe exerciții:
- Lăsați-vă picioarele late și întoarceți-vă degetele de la picioare. Efectuați 15 genuflexiuni adânci și lente. Strâng perfect fesele și partea interioară solduri;
- pune-te în patru labe și îndreaptă-ți spatele. Ridicați piciorul îndoit la genunchi și împingeți-l în sus cu mișcări line. Repetați exercițiul de 15 ori pentru fiecare picior.
Cum să slăbești cu un încărcător în mâini? Pentru a întări și strânge partea de sus corp, exerciții de dimineață poate fi completat cu următoarele exerciții:
- așezați-vă pe un scaun și apăsați partea inferioară a spatelui pe spate. Luați gantere în mâini și ridicați-le deasupra capului. Apoi îndoiți-le unul câte unul, fără a lăsa coatele mult în jos, și în același timp formând un unghi drept cu umărul. Pentru fiecare mână se repetă de 15-20 de ori;
- stați pe podea și înclinați-vă trunchiul înainte, aproximativ 45 de grade. Întindeți brațele drepte cu gantere în lateral și ridicați-le cât mai sus posibil. 15-20 de mișcări vor fi suficiente.
- efectuați 10-15 flotări de pe podea sau de pe bancă. Pentru incepatori, este recomandat sa faci exercitiul in genunchi.
Este indicat să înlocuiți exercițiile cu exerciții noi după 5-6 săptămâni pentru pierderea în greutate. Deoarece în acest timp corpul tău se va obișnui cu sarcina. Punctul principal în același timp este regularitatea antrenamentului, includerea în munca a tuturor grupelor musculare și bună dispoziție. La urma urmei, dacă faci gimnastică pe care nu o poți face sau nu-ți place, nu vor exista beneficii și rezultate. Pentru a crea o atmosferă favorabilă, experții recomandă folosirea muzicii. Și oferă-ți o săptămână de adaptare, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu noua rutină și să pregătească mușchii pentru următoarea încărcătură. Obișnuiește-te să te trezești cu jumătate de oră mai devreme și nu te grăbi să iei recorduri olimpice în primele zile. Faceți mișcare dimineața și schimbați-vă în bine cu plăcere!
Există multe recenzii despre senzaționalul și faimosul exercițiu de scânduri. Sunt cei care o susțin cu mâinile și picioarele, dar sunt și cei care cred că este ineficient și nu ajută la realizarea rezultatul dorit. De fapt, dacă efectuați corect exercițiul, efectul va fi sigur. Lipsa efectului poate fi rezultatul faptului că nu este cel mai bun antrenament fizic persoană. Dacă petreci doar una sau două minute pe zi la bar, atunci nu trebuie să aștepți un rezultat rapid și bun. Prin urmare, atunci când efectuați bara, amintiți-vă că durata acestui exercițiu și numărul de abordări ar trebui să fie suficiente.
Este imposibil de spus cu certitudine și acuratețe de câte ori ar trebui să fac plank pentru pierderea în greutate pe zi pentru că totul depinde de ce forma fizica există o persoană. Dar chiar dacă puteți ține bara pentru un număr suficient de minute, nu ar trebui să vă opriți aici, ci să creșteți sistematic numărul de abordări pe zi. Deci, pentru început, este mai bine să vă opriți de 3-4 ori pe zi și apoi să creșteți numărul de abordări. Este de remarcat faptul că, datorită exercițiului, puteți obține o presă frumoasă, atât la femei, cât și la bărbați.
Dacă după exercițiu simțiți disconfort sau durere într-o parte a corpului (și cel mai adesea durerea apare în spate), atunci cel mai bine este să nu continuați să efectuați aceste exerciții, ci să consultați un medic pentru sfat.
Există o serie de boli în care exercițiul cu scânduri este contraindicat, printre care:
- hernie intervertebrală
- rana la coloana,
- leziuni la brate sau coate.
În acest caz, exercițiul cu scânduri nu poate decât să agraveze situația cu boli.
Determinați numărul de abordări
Înainte de a determina câte abordări trebuie să faceți pe zi de exerciții cu scânduri, trebuie să decideți singur: ce obiectiv doriți să atingeți. Este important să determinați cât de des să faceți scândură pentru a avea efect. Deci, dacă trebuie să slăbești puțin și să-ți strângi mușchii, să-ți ofere corpului o formă și o ușurare, atunci câteva minute pe zi, două abordări vor fi suficiente.
Dar dacă bara este instrumentul principal în lupta împotriva supraponderal, atunci cel mai bine este să dublezi numărul de abordări și, dacă este posibil, să stai în bar timp de 3-4 minute. Desigur, va fi dificil pentru o persoană nepregătită să facă acest lucru imediat, motiv pentru care trebuie să creșteți treptat sarcina, dar, în același timp, să nu vă cruțați.
Important! Scândura este exercițiu static, așa că nu ar trebui să vă așteptați la o cantitate uriașă de calorii arse de la acesta.
Exercițiul cu scândură ajută puțin diferit. Mușchii întregului corp devin elastici, corpul devine flexibil. Și toate acestea sunt necesare pentru ca organismul să piardă în greutate. Desigur, oamenii sunt interesați în primul rând de cât timp trebuie să stai în bar. De obicei, persoana obișnuită care face sport doar când durează aproximativ un minut. Dar unii sunt capabili să stea imediat în picioare două minute, alții renunță după 20 de secunde. Într-un cuvânt, totul depinde de corp și de pregătirea lui.
Dacă aveți puțin timp să stați, atunci creșteți numărul de abordări. Dacă obțineți doar 10-20 de secunde, atunci nu faceți pauze lungi între seturi. După 20 de secunde, repetă exercițiul din nou.
Notă! Doar câteva zile exercițiu adecvat scândură va fi suficientă pentru ca corpul să înceapă să se schimbe, asigură-te că vei observa cum corpul tău se întărește și începe să se schimbe în fața ochilor tăi.
Cu alte cuvinte, fiecare ar trebui să-și asculte corpul și să controleze singur câte abordări să facă și cât timp să stea pe bară. Principalul lucru este să nu te cruți și să stai până la capăt, pentru că cu cât depui mai mult efort, cu atât corp mai frumos te asteapta inainte.
Recenzii
Anfisa, 21 de ani: Fac bara de 3 ori pe zi timp de 3 minute, dar am început deja, ca acum jumătate de an, acum vreau să stau deja de 4 minute, corpul, mușchii sunt deja obișnuiți, așa că cred că poți deja măresc timpul. La început a fost foarte greu să stau chiar și un minut, mă dureau îngrozitor abdomenul și picioarele, dar doar însemna că sunt pe drumul cel bun și nu regret că am început să stau în bară, se întărește perfect. mușchii și modelează silueta.
Zlata, 28 de ani: După ce am născut, nu am avut timp să fac sport mai ales, dar am început să fac măcar bara. Nu am vrut să mă îngraș mult în timpul hrănirii, așa că am încercat din toate puterile să mă mențin în formă, iar scândura m-a ajutat foarte mult în acest sens. Dar nu pot rezista mai mult de 3 minute și doar de 2 ori pe zi, vreau să o fac mai des, voi încerca să găsesc puterea în mine pentru asta.
Hope, 30 de ani: Ma plic de 4 ori pe zi, poate nu este suficient, dar stau 4-5 minute, dimineata stau linistit 5 minute, iar seara pur si simplu nu am destula forta si se vede ca stau in picioare. nu mai mult de 4 minute. Nu pot spune că am slăbit foarte mult în aceste 4 luni, dar îmbunătățirile siluetei sunt vizibile, picioarele s-au pompat, iar presa a devenit vizibilă și acesta este rezultatul!
Foarte des dimineața ne simțim copleșiți și letargici, avem nevoie de ceva timp pentru a ne trezi și a câștiga energie pentru o nouă zi. Cel mai bun modînveseliți-vă dimineața este să începeți ziua cu exerciții de dimineață. Câteva exerciții simple dimineața îți vor oferi o dispoziție veselă și bună, alungă somnul și trezesc fiecare celulă a corpului tău. În plus, exercițiile de dimineață pot avea un impact pozitiv semnificativ asupra sănătății tale, te pot ajuta să slăbești kilogramele inutile și chiar să scapi de multe boli.
Cât timp să faci exercițiile de dimineață
Sarcina principală a exercițiilor de dimineață nu este de a pompa mușchii, ci de a face corpul „să se „pornească” după somn, să se adapteze la o dispoziție pozitivă și, ca rezultat, să facă viața mai bună. Prin urmare, nu ar trebui să cheltuiți prea mult timp și efort pe exerciții. Încărcarea nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute. Este foarte important să nu exagerați!
De ce nu te poți antrena intens dimineața
Ideea este că pentru mici activitate fizica Endorfina este produsă în corpul nostru, în oameni este adesea numită „hormonul fericirii”. Datorită acestui hormon, după încărcare, nu numai că ne îmbunătățim sănătate fizică dar și emoțional. Dacă faceți exerciții prin măsură, atunci în loc de endorfină, veți începe să produceți așa-numitul hormon al stresului - cortizol, care ne afectează negativ starea de spirit.
Când să faci exerciții
Nu trebuie să faci exerciții imediat după trezire. Corpul are nevoie de ceva timp (10-15 minute) pentru a se trezi din somn. Bea un pahar cu apă, întinde-te, plimbă-te prin apartament și începe să faci mișcare!
Beneficiile exercițiilor de dimineață:
1. Îmbunătățește circulația sângelui și contribuie la normalizarea metabolismului;
2. Promovează producerea de endorfine – hormonul bucuriei;
3. Suprimă stresul, elimină toxinele nocive și energia negativă;
4. Îmbunătățește concentrarea;
5. Oferă un tonus fizic bun și încordare musculară.
Rutina de dimineata:
1. Fără mișcări bruște, totul este lin și în măsura posibilităților tale;
2. Încărcarea trebuie făcută înainte de micul dejun și cafea;
3. Vrac exerciții de dimineață ar trebui să constea într-o încălzire și întindere;
4. Exercitiile trebuie efectuate pe toate grupele musculare, incepand de la cap si gat;
5. Niciuna exerciții de forțăși exerciții de anduranță;
6. Durata încărcării nu este la fel de importantă ca și regularitatea, așa că nu suprasolicitați și încercați să transpirați;
7. Fixează efectul exercițiilor de dimineață cu un duș de contrast.
Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață:
1. Rotirea periei. Strângeți palma într-un pumn și începeți să rotiți periile, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Alternativ, puteți să vă strângeți palmele și să faceți mișcări de rotație.
2. Rotația gâtului. Coborâți bărbia la piept. Cu pozitia de pornireîncepe rotația mișcări circulare mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă.
3. Rotirea cotului. Întinde-ți brațele înainte în fața ta și începe să-ți rotești antebrațele mai întâi spre tine, apoi departe de tine. O versiune mai complexă a exercițiului: rotația simultană a antebrațelor în direcții diferite.
4. Rotire articulația umărului. Brațele sunt îndoite la coate, degetele ating umerii. Începem mișcările de rotație fără a ridica degetele de pe umeri.
5. Rotirea bazinului. Mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începem o rotație circulară în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
6. Trunchiul înainte. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începem să ne întindem în jos, încercând să atingem podeaua cu degetele. Opțiune mai dificilă: încercați să atingeți podeaua interior palmele.
7. Se înclină în lateral. Mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne aplecam cu corpul, mai intai intr-o directie, apoi in cealalta directie, fara sa ne ridicam picioarele de pe podea si sa ducem mana deasupra capului.
8. Răsucire. Mâinile în fața ta la aproximativ 20 cm de corp, îndoite la articulația cotului, palmele atingându-se. Începem să întoarcem trunchiul cu 180 de grade sau mai mult într-o direcție și în cealaltă, fără a ridica picioarele de pe podea. În viraj este implicat doar trunchiul, picioarele rămân pe loc. Încercați să creați nivelul maxim de rotație.
9. Ne ghemuim, punând mâinile în fața noastră. Bărbații fac de 10 ori, femeile de 5 ori.
10. Facem flotări pe mâini. Bărbații se ridică de pe podea, femeile de pe scaun. Repetăm de 10 ori.
Daca acest complex ti s-a parut prea simplu, ai puterea sa te antrenezi mai intens pentru vivacitatea matinalăși energie, atunci vă sugerăm să utilizați complexul video.
Citeste si:
abdomen plat- podoaba unei femei. Dar în afară de asta abdomen frumos are o functie estetica, este semn de sanatate. La urma urmei, pentru a naște și a avea un copil, o femeie are nevoie muschi puternici! Descărcarea presei este recomandată tuturor, la orice vârstă și sub orice formă fizică. Cele mai frecvente exerciții pentru abdomene se fac culcat pe podea! Încercați să pompați presa în picioare și rezultatul va fi imediat vizibil!
Sacul de nisip a câștigat dragostea fanilor CrossFit datorită reputației sale de cel mai inconfortabil echipament de antrenament. Lucrul cu acesta este cât mai aproape de viața reală și imită bine lucrul cu corpul uman. Geanta bulgară este un antrenor excelent pentru dezvoltarea forței fizice și a funcționalității - o idee care se află în fruntea CrossFit-ului.
Antrenorul TRX are un design versatil. Datorită lui, te poți antrena atât acasă, cât și la aer curat. Este potrivit pentru absolut toți cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea, să se înveselească sau pur și simplu să facă fitness la un moment convenabil și într-un loc confortabil. Datorită acestui simulator, toate grupele musculare sunt antrenate, puterea și rezistența acestora cresc, simțul echilibrului și mobilitatea articulațiilor se îmbunătățesc.
Fiecare a patra femeie este nemulțumită de bustul ei! Dar doar câțiva sunt pregătiți pentru o intervenție chirurgicală costisitoare și nesigure de dragul creșterii propriului bust. Trebuie să spun că este posibil să mărești sânul și să-i îmbunătățești forma acasă, fără a apela la ajutorul chirurgilor. Singura condiție sunt cursurile obișnuite. În această parte a articolului, vom lua în considerare un exercițiu pentru a menține tonusul mușchilor pieptului și pentru a-i îmbunătăți forma.
Osteocondroza coloanei vertebrale este cea mai frecventă boală a timpului nostru. Mulțumită imagine sedentară viata, postura proasta atunci cand lucrezi la birou, calculator sau conduc o masina, chiar si cei foarte tineri sufera de dureri de spate. Ce să faci dacă apare o astfel de problemă? Articolul prezintă seturi de exerciții pentru osteocondroză în diferite părți ale coloanei vertebrale. Doar 20 de minute pe zi vă vor ajuta nu numai să vă îmbunătățiți starea de bine, ci și să vă elibereze complet de problemele de spate.