Du-ți puterea la următorul nivel cu aceste antrenamente cu kettlebell.

Dacă aveți puțin timp (cum sunt majoritatea dintre noi), alegeți un kettlebell la următoarea călătorie la sală. De ce? Ridicarea cu Kettlebell este atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță. Potrivit unui studiu recent, subiecții care au efectuat patru săptămâni de ridicare cu kettlebell (16 kg în medie) și-au crescut rata consumului de oxigen din țesut (VO2) cu 6%, care este oxigenul care este un indicator de încredere al sănătății. a sistemului cardio-vascularși pe care organismul le poate folosi eficient în timpul antrenamentului de mare intensitate

În același studiu, subiecții care au făcut antrenament în circuit pentru aceeași perioadă de timp nu au crescut VO2. În același timp, o serie de alte studii confirmă că antrenamentul cu kettlebell crește în mod eficient forța și are mai mult efect asupra mușchilor decât săriturile genuflexive.

Frumusețea antrenamentului cu kettlebell - cu abordarea corectă - este versatilitatea lor. „Doar un singur lucru, dar atât de multe opțiuni de exerciții, variind de la antrenamente cu Kettlebell de ardere a grăsimilor de mare intensitate până la antrenamente de forță cu repetare scăzută. Sunt grozave pentru dezvoltarea forței. articulatia soldului fără riscul de rănire, așa cum se întâmplă cu deadliftul.

Am pregătit pentru tine cinci programe care te vor ajuta să înțelegi cum să te antrenezi corect cu kettlebells.

1. Superseturi pentru rezultate rapide
2. Cinci exerciții pentru a câștiga mușchi sau a pierde grăsime
3. Cinci cele mai bune exerciții pe presa
4. Antrenament în circuit pentru forță
5. Antrenament de complexitate crescută folosind două kettlebells.

Dar înainte de a trece la exerciții, să decidem asupra alegerii proiectilului.

1. standard profesional„Îmi plac kettlebell-urile profesionale (vezi imaginea de mai sus) pentru că au aceeași dimensiune, indiferent de greutate”, explică Turner. „Este la îndemână când faci exerciții complexe».
2. Fontă„Prefer fonta decât cauciucul. Cred ca sunt mai rezistente. Acest lucru vă permite să efectuați exerciții de înaltă calitate, cum ar fi tragerea încheieturii cu kettlebell, atunci când trebuie să le transferați greutatea întregului corp.”
3. Greutate ideală „Pentru bărbați, aș recomanda o greutate de 16-20 de kilograme. Sunt suficient de grei pentru a încărca mușchii și a pompa kettlebell-ul, dar suficient de ușori pentru a permite exerciții de mare intensitate și repetări mari.”

Un set de exerciții cu un kettlebell pentru toate grupele musculare

Principala frumusețe a programelor de antrenament cu kettlebell este că mișcarea dinamică și naturală vă ajută să beneficiați simultan atât de antrenamentul cardio cu ardere a grăsimilor, cât și de antrenamentul cu greutăți mari care vizează creșterea musculară. Pentru ca antrenamentul să fie cel mai eficient, am adunat exerciții în superseturi.

Cum să performezi

Efectuați un set de zece repetări ale primului exercițiu din supersetul, apoi imediat zece repetări ale celui de-al doilea exercițiu. Odihnește-te timp de 60 de secunde și repetă. În total, trebuie să finalizați patru superseturi. Odihnește-te două minute și treci la următorul superset. Pentru exerciții pe o parte, în prima abordare, efectuați exerciții pe o parte, apoi pe cealaltă. Pentru progresie, adăugați câte o repetare la fiecare set până când ajungeți la 15, apoi creșteți greutatea și începeți din nou cu 10 repetări.

De ce funcționează

Este posibil să pompați kettlebell-uri conform acestui program de antrenament? Fara indoiala. Acest program include trei superseturi, care sunt o pereche de exerciții efectuate unul după altul fără pauză. În primul superset, accentul se pune pe piept, spate și mușchii de bază. În al doilea, lucrăm presa în poziție în picioare, iar în al treilea - în poziție orizontală. Ca rezultat, ritmul cardiac se accelerează, ceea ce vă permite să ardeți eficient grăsimile și să pompați mare, muschi puternici presa.

Greutatea aproximativă

În mod ideal, ar trebui să utilizați un kettlebell de 16 kg pentru primele două superseturi și un kettlebell de 12 kg pentru ultimul.

Superset 1. Avantaj compus

Lucrați-vă întreg partea superioară a corpului cu doar două exerciții.

1A. Bench press pe podea

Întindeți-vă pe podea, țineți un kettlebell în fiecare mână la nivelul pieptului. Îndreptați un braț și împingeți în sus, ridicând umărul de pe podea și răsucindu-vă trunchiul. Coborând un braț, îndreptați-l pe celălalt în același mod. Repetați alternativ presa de braț într-un ritm calm.

1b. Tracțiunea încheieturii mâinii greutăți

Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte și greutăți. Trageți unul în sus, mișcându-vă cotul înapoi spre șolduri. Coborâți kettlebellul, repetați cu cealaltă mână. Ține-ți miezul în tensiune, asigură-te că șoldurile sunt nemișcate.

Sfat: „Acesta este un exercițiu excelent pentru nucleu și spate, care ajută la creșterea stabilității și, prin urmare, a forței de bază”, explică Turner. „Pentru a complica exercițiul, aduceți picioarele cât mai aproape posibil.”

Superset 2. Forța dinamică

Folosește-ți mușchii de bază pentru a te menține în poziție.

2A. "Moara"

2b. "Opt"

Glisați kettlebell-ul înapoi între picioare, deplasându-vă de la o mână la cealaltă. Rotiți kettlebellul înainte și înapoi cu o mână, apoi repetați mișcarea cu cealaltă. Încercați să mențineți mișcările cât mai lin posibil.

Sfat: „Acesta este un exercițiu de bază grozav, deoarece specificul mișcării necesită ca abdomenul să fie tensionat constant pentru un echilibru eficient.”

Superset 3 Beneficii principale

Termină-ți antrenamentul cu exerciții care „ard prin” mușchii abdominali.

3A. Bench Press

Ținând două greutăți deasupra capului, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii. Coborâți-vă încet pe podea, mișcând proiectilul spre piept. Strânge-ți mușchii abdominali pentru a te ridica. pozitia de pornire, împinge-ți brațele drept în sus.

3b. Mutarea kettlebell-ului în scândura

Puteți efectua fiecare set de exerciții cu greutăți acasă sau în sală de la locul de antrenament, rezultatul nu se va schimba.

Sfat: « Mod bun diversifica scândura. Cu cât puneți kettlebellul mai departe de corp, cu atât exercițiul devine mai dificil. Pentru a complica și mai mult exercițiul, puteți ridica ușor proiectilul de pe podea.

5 exerciții pentru a arde grăsimile și a câștiga în masă

Aceste cinci exerciții cu kettlebell te vor ajuta să slăbești și să dezvolți masa musculară în același timp. Folosește o astfel de greutate a kettlebell-ului încât ultima repetare a ultimului exercițiu să ți se dea cât mai tare, dar fără a rupe tehnica. Alege complex de antrenament conform obiectivelor tale:

arderea grasimii

Dacă scopul tău este să scapi de centimetri în plus, fă 10 repetări în fiecare exercițiu. Antrenamentul cu kettlebell pentru arderea grăsimilor se efectuează în cerc, fără odihnă între ele. Apoi odihnește-te timp de 60 de secunde și repetă cercul. În total, trebuie să faci cinci cercuri.

Creșterea sarcinii: Adăugați o repetare pentru fiecare rundă până când ajungeți la cincisprezece. Apoi treceți la greutăți mai mari, în timp ce începeți din nou cu zece repetări.

Set de masă musculară

Dacă scopul tău este uscat masa musculara, efectuați 12 repetări în fiecare abordare, apoi odihniți-vă timp de 45-60 de secunde. Este necesar să faceți 4 seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă nu mai mult de 90 de secunde între exerciții.

Creșterea sarcinii: Adăugați o repetare pentru fiecare rundă până când ajungeți la cincisprezece. Apoi treceți la greutăți mai mari, în timp ce începeți din nou cu 12 repetări.

1. Împingere cu Kettlebell

Treceți kettlebellul între picioare în timp ce vă mișcați șoldurile înainte. Odată ce ajunge la înălțimea abdomenului, întinde-ți cotul înapoi și ridică-ți brațul sub și în jurul kettlebell-ului pentru a ajunge într-o poziție de kettlebell pe piept, apoi coboară-l între picioare și repetă.

Sfat: „Asigură-te că nu iei kettlebell-ul prea departe de corp. Este un exercițiu grozav pentru dezvoltarea forței.”

2. Apăsați din spatele capului

Intrați într-o poziție a pieptului cu kettlebell la nivelul umerilor, cu cotul înfipt în lateral pentru un sprijin suplimentar. Împingeți-vă drept în sus peste cap folosind cel mai eficient mod de a reduce stresul asupra articulației umărului.

Sfat: „Începeți cu cotul sub kettlebell, apoi împingeți brațul într-o linie dreaptă, întorcându-l treptat, astfel încât palma să fie îndreptată înainte în poziția finală. Dacă utilizați greutate mare, atunci poți începe de la cufăr».

3. Smulgere cu Kettlebell

Treceți kettlebellul între picioare în timp ce vă mișcați șoldurile înainte. Când este chiar sub nivelul pieptului, aduceți cotul înapoi și ridicați-vă brațul sub și în jurul kettlebellului, folosind impulsul pe care l-ați câștigat pentru a aduce kettlebellul drept deasupra capului.

Sfat: „Încercați să evitați să aveți brațul sub kettlebell și nu apăsați într-o singură mișcare. Exercițiul trebuie efectuat într-o singură mișcare lină.

4. Moara

Poziția de pornire: stând drept, kettlebell într-un braț întins deasupra capului, picioarele mai largi decât umerii. Distribuția greutății ar trebui să fie deplasată spre partea care deține greutatea. În timp ce te uiți la greutate, coboară corpul până când cealaltă mână atinge podeaua.

Sfat: „Exercitul cu moara de vânt pare intimidant, dar merită făcut pentru forța și stabilitatea de bază.” articulația umărului. Acest exercițiu este excelent și pentru întinderea spatelui coapsei.”

5. Mutarea kettlebell-ului în scândura

Stați într-o poziție de scândură pe brațele drepte, corpul formează o linie dreaptă de la coroană la călcâi, puneți o greutate pe partea dreaptă. Petrece mâna stângă sub corp, luați greutatea și mutați-o în partea stângă. Repetați pe cealaltă parte.

Cinci dintre cele mai bune exerciții cu kettlebell pentru presă

Exerciții cu greutatea proprie excelent pentru a antrena forța de bază a mușchilor abdominali. Dar dacă doriți să obțineți o presă de piatră cu cuburi clar vizibile, atunci trebuie să adăugați greutăți la antrenament. Unul dintre moduri eficiente- greutăți.

Am vorbit deja despre și dorim să extindem lista cu mișcări cu greutate suplimentară.

„Folosesc kettlebell-uri pentru că sunt versatile. Ele vă permit să faceți performanță exerciții de bază, și exerciții pentru toate grupele musculare, potrivite atât pentru începători, cât și pentru profesioniști, pot fi folosite atât în ​​sala de sport, cât și acasă”, explică Ashton Turner, co-fondator al unui club de fitness din Londra, specialist în creșterea forței. „Exercitul pe o parte dezechilibrează corpul, forțând corpul să folosească mai mult mușchii pentru a sta nemișcat. Orice mișcare în spatele capului, de exemplu, „The Mill”, pe lângă echilibru, necesită și implicarea mușchilor de bază.

Cum să performezi

Faceți trei seturi de zece repetări, odihniți-vă 45 de secunde între seturi, 90 de secunde între exerciții.Pentru a crește sarcina, adăugați o repetare per set la fiecare antrenament până când ajungeți la 15. Apoi treceți la kettlebell-uri mai grele, în timp ce începeți din nou cu zece repetări.

De ce funcționează

Aceste exerciții îți dezvoltă abilitățile anti-rotație, făcându-te să stai pe picioare mai ferm. De asemenea, acest program de antrenament vă va permite să obțineți o presă de piatră și să lucrați mușchii oblici ai abdomenului și ai spatelui de înaltă calitate.

1. Apăsând kettlebell-urile întinse pe podea

Întindeți-vă pe podea, țineți un kettlebell în fiecare mână la nivelul pieptului. Îndreptați un braț și împingeți kettlebellul în sus, ridicând umărul de pe podea și răsucindu-vă trunchiul. Coborând un braț, îndreptați-l pe celălalt în același mod.

Sfat: „Întinsul pe podea crește stabilitatea miezului, reducând astfel riscul de rănire”, explică Turner. „Îmi invit clienții să „imprinteze” partea de josînapoi la podea. Acest lucru ajută la prevenirea arcuirii în partea inferioară a spatelui și oprirea mușchilor abdominali.”

2. Moara

Poziția de pornire: stând drept, kettlebell într-un braț întins deasupra capului, picioarele mai largi decât umerii. Distribuția greutății ar trebui să fie deplasată spre partea care deține greutatea. În timp ce te uiți la greutate, coboară corpul până când cealaltă mână atinge podeaua.

Sfat: „Exercitul cu moara de vânt pare intimidant, dar merită făcut pentru a întări mușchii de bază și stabilitatea articulației umărului. Acest exercițiu este excelent și pentru întinderea spatelui coapsei.”

3. Apăsare laterală

Poziția de pornire: kettlebell la nivelul umerilor. Strângeți mușchii de bază, coborâți corpul în lateral în timp ce îndreptați brațul. Încercați să mențineți kettlebell-ul cât mai nemișcat posibil, mișcați-vă corpul. Când ajungeți la punctul de jos, reveniți la poziția inițială.

Sfat: „Un exercițiu grozav pentru oblici, deoarece trebuie să vă mențineți echilibrul în timp ce apăsați kettlebellul de pe corp. Cu cât mergi mai jos, cu atât intensitatea exercițiului devine mai mare, iar centrul de greutate se schimbă și el.

4. Bench Press

Ținând două greutăți deasupra capului, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii. Coborâți-vă încet pe podea, mișcând greutățile spre piept. Strângeți mușchii abdominali pentru a ajunge în poziția inițială, împingeți-vă brațele drept în sus.

Sfat: „Șezându-vă drept, trageți pelvisul în sus și, pe măsură ce vă coborâți, răsuciți-vă spatele, încercând să atingeți podeaua cu fiecare vertebra pe rând. Cu cât te miști mai încet, cu atât mușchii abdominali lucrează mai puternic.

5. Mutarea kettlebell-ului în scândura

Stați într-o poziție de scândură pe brațele drepte, corpul formează o linie dreaptă de la coroană la călcâi, puneți o greutate pe partea dreaptă. Treceți mâna stângă sub corp, luați kettlebellul și mutați-l în partea stângă. Schimbați mâinile și repetați mișcarea.

Sfat: „O modalitate bună de a diversifica scândura. Cu cât puneți kettlebellul mai departe de corp, cu atât exercițiul devine mai dificil. Pentru a complica și mai mult exercițiul, puteți ridica ușor kettlebellul de pe podea.

Antrenament în circuit cu kettlebell pentru putere

„Scopul acestui lucru antrenament în circuit cu kettlebell - o creștere a forței”, explică Ashton Turner, antrenorul clubului de fitness londonez Evolve 353“ Un antrenament excelent pentru dezvoltarea atletică, în timp ce mult mai ușor din punct de vedere al tehnicii în comparație cu presa olimpica pe bancă. Exercițiile selectate sunt transferate la alte tipuri de încărcătură, de exemplu, alergare și sărituri. De asemenea, vă permit să dezvoltați forța, concentrându-vă pe mușchii spatelui. Aceasta înseamnă că acest antrenament este grozav pentru oamenii implicați în rugby și fotbal.”

Cum să performezi

Puteți face ambele circuite și exercițiul final, sau dacă aveți scurt timp, unul dintre cele două circuite și exercițiul final. În timpul antrenamentului în circuit, toate exercițiile sunt efectuate în cerc, câte o apropiere, fără odihnă. Urmăriți timpul în care reușiți să finalizați cercul și încercați să îl reduceți cu cel puțin câteva secunde cu fiecare antrenament - aceasta este o motivație grozavă și o modalitate de a urmări progresul.

Antrenamentul în circuit 1

1A. Mahi kettlebell cu o singură mână

Repetitii: 8-12 pe fiecare parte

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Strângeți mușchii de bază, trageți omoplații împreună și trageți kettlebellul înapoi între picioare pentru a începe să vă balansați. Când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei și a feselor, duceți șoldurile înainte în timp ce balansați kettlebellul în fața dvs. Strângeți-vă fesele cât mai mult posibil și ridicați greutatea la nivelul umerilor.

Sfat: „Mișcarea este bună pentru dezvoltarea simțului echilibrului. Când balansați kettlebellul cu un braț, ar trebui să maximizați tensiunea mușchilor nucleului și oblici ai abdomenului pentru a preveni răsucirea corpului.

1b. Smulge cu Kettlebell cu o singură mână

Repetitii: 8-12 pe fiecare parte

Începeți prin a balansa kettlebellul cu un braț, dar când este între picioare, ridicați din umeri înapoi și în sus, astfel încât kettlebellul să fie cât mai aproape de corp. Ridică-ți cotul pentru a ridica kettlebell-ul. Când este la nivelul cotului, rotiți-vă brațul sub greutate și împingeți în sus până când kettlebell-ul este direct deasupra capului.

Sfat: „Acest exercițiu este bun pentru dezvoltarea forței, deoarece implică mai multe grupe de mușchi simultan și necesită un efort suplimentar pentru a finaliza mișcarea. De asemenea, vă permite să creșteți rezistența și stabilitatea articulației umărului.

1C. Mutarea kettlebell-ului în scândura

Repetitii: 16-24 pe fiecare parte

Începeți într-o poziție de scânduri pe brațele întinse, plasați un kettlebell pe partea dreaptă. Șoldurile trebuie răsucite, iar mușchii de bază ar trebui să fie încordați pe tot parcursul exercițiului. Treceți mâna stângă sub corp și apucați kettlebellul. Mutați-l în cealaltă parte, ținând șoldurile drepte. Coborâți și repetați cu cealaltă mână.

Sfat: „Una dintre principalele condiții pentru a lucra cu forță în acest exercițiu- mușchii nucleului încordați. Acest exercițiu vă permite să înțelegeți cum să controlați mușchii nucleului și, de asemenea, dezvoltă un simț al echilibrului.

Antrenamentul în circuit 2

Faceți câte un set din fiecare exercițiu în ordine. Odihnește-te 60 de secunde între runde. Doar opt cercuri.

2A. Mahi cu două kettlebell

Repetitii: 8-12 pe fiecare parte

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, luați o greutate de aceeași greutate în fiecare mână. Strângeți mușchii de bază, trageți omoplații împreună și trageți kettlebell-urile înapoi între picioare pentru a începe să vă balansați. Când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei și a feselor, conduceți șoldurile înainte în timp ce balansați kettlebell-urile în fața dvs. Strângeți-vă fesele cât mai mult posibil și ridicați greutățile la nivelul umerilor.

Sfat: „Prin balansarea cu două kettlebell, creșteți greutatea folosită, ceea ce vă permite să lucrați mai eficient pentru putere.”

2b. Apăsare a două kettlebell

Repetitii: 8-12 pe fiecare parte

Începeți în același mod ca și cum ați face leagăne cu kettlebell. Odată ce ajung la înălțimea burticii, întindeți coatele înapoi și ridicați-vă brațele sub și în jurul kettlebellului pentru a ajunge într-o poziție de kettlebell pe piept, apoi coborâți-le între picioare și repetați.

Sfat: „Acesta este un exercițiu de forță explozivă”.

2C. Tracțiunea încheieturii mâinii

Repetitii: 8-12 pe fiecare parte

Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte și greutăți. Setează-ți picioarele puțin mai late decât de obicei pentru o mai mare stabilitate, strângeți mușchii miezului și feselor. Trageți un kettlebell în sus, mișcându-vă cotul înapoi la șolduri și aducând omoplații împreună. Mutați greutatea corpului pe cealaltă mână. Coborâți kettlebellul, repetați cu cealaltă mână. Ține-ți miezul în tensiune, asigură-te că șoldurile sunt nemișcate.

Sfat „Acesta este un exercițiu excelent pentru nucleu și spate, care ajută la creșterea stabilității și, prin urmare, a forței mușchilor de bază. Pentru a complica exercițiul, aduceți picioarele cât mai aproape posibil.

Exercițiul final

3. Mahi cu două mâini

Timp: 60 de secunde

Într-un minut, efectuați cât mai multe leagăne cu ambele mâini, apoi odihniți-vă un minut. Notează cel mai bun rezultat și cu fiecare antrenament ulterior încearcă să-l îmbunătățești. Cu toate acestea, accentul ar trebui să se pună pe tehnica exercițiului, și nu pe numărul de repetări. Doar 8-10 se apropie.

Un set de exerciții cu două kettlebell pentru un rezultat dublu

Când înțelegeți exercițiile pentru începători și învățați cum să efectuați corect exercițiile de bază cu kettlebell, cum ar fi leagăne, bench press și jerks, puteți trece la o opțiune mai dificilă. „Folosirea a două kettlebell este un nivel de dificultate, deoarece astfel de exerciții necesită un simț dezvoltat al echilibrului și controlul muscular”, explică Ashton Turner, antrenor la clubul de fitness din Londra Evolve 353. „De asemenea, două kettlebell de 16 kg par mai ușoare decât una de 32 kg.”

Cum să performezi

Efectuați trei seturi de zece repetări, odihniți-vă 45 de secunde între seturi, 90 de secunde între exerciții.Al doilea exercițiu implică apăsări alternate cu kettlebell pentru fiecare repetare. Pentru a crește sarcina, adăugați o repetare per set la fiecare antrenament până când ajungeți la 15. Apoi treceți la kettlebell-uri mai grele, în timp ce începeți din nou cu zece repetări.

De ce funcționează

Folosind două kettlebell în loc de unul, nu încalci nicio regulă. Nu contează dacă folosești un kettlebell sau două, încărcarea crește în același mod. Principalul lucru este să vă asigurați că efectuați exercițiul în mod egal cu ambele mâini, altfel riscați să vă răniți grav articulația umărului.

1. Mahi cu doi kettlebells

Legănați kettlebell-urile între picioare până când vă aflați într-o poziție neutră (aceasta se activează muschii fesieri). Încercați să vă mențineți încheieturile cât mai aproape de șolduri. În partea de sus, strângeți mușchii fesieri pentru a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui.

Sfat: „Fă-ți picioarele puțin mai late decât atunci când faci același exercițiu, dar cu un kettlebell. În acest fel, aveți suficient spațiu pentru ambele kettlebell-uri și vă puteți lucra mai eficient coapsele, fesierii și ischio-jambierii.”

2. Kettlebell Press

Ridică-te drept într-o poziție de piept cu kettlebell, apoi urmează ghemuit adânc. Alternativ, efectuați o apăsare cu kettlebell din spatele capului, privind în direcția de mișcare a proiectilului.

Sfat: „Un test grozav pentru șolduri și coloana vertebrală toracică, precum și pentru stabilitatea umerilor”.

3. Smulge cu doi kettlebells

Legănați kettlebellul între picioare în timp ce vă împingeți șoldurile înainte. Când sunt chiar sub înălțimea pieptului, aduceți coatele înapoi și ridicați-vă brațele sub și în jurul kettlebellului, folosind impulsul rezultat pentru a aduce kettlebell-urile drept peste cap.

Sfat: „Încercați să evitați să aveți brațele sub kettlebell și nu apăsați într-o singură mișcare. Exercițiul trebuie efectuat într-o singură mișcare lină. Două kettlebells cresc foarte mult complexitatea și eficacitatea exercițiului, deoarece trebuie să efectuați aceeași mișcare cu ambele articulații ale umerilor.

5. Apăsați dublu din spatele capului

Intrați într-o poziție a pieptului cu kettlebell, ținând greutățile la nivelul umerilor, cu coatele înfipte în lateral pentru un sprijin suplimentar. Împingeți kettlebell-urile direct deasupra capului în cel mai eficient mod posibil pentru a reduce stresul asupra articulației umărului.

Sfat: „Asigurați-vă că ambele coate sunt direct sub greutate în timpul împingerii și greutatea este direct peste umeri în timpul finalizării repetății.”

Greutate este un instrument versatil. Cu ajutorul lui, puteți dezvolta aproape totul calitati fizice, inclusiv acuratețe, agilitate, rezistență, forță, viteză. Complexul de exerciții despre care voi scrie este conceput pentru a dezvolta mușchii. centură scapularăși sânii, adică mușchii care se află deasupra trunchiului. Acest complex este foarte puternic și vă permite să creșteți nu numai puterea, ci și volumul muscular într-o perioadă destul de scurtă de timp. Pentru prima dată, am făcut cunoștință cu acest complex în programul lui Steve Kotter. Constă din 8 exerciții:

1. Apăsați greutățile în sus dintr-o poziție culcat (exercițiu similar presării cu gantere) x10
2. Aplecat peste rânduri x 5
3. Apăsare alternativă cu kettlebell în picioare x 5

4. Ieșire inversă cu kettlebell x 5
5. Kettlebell snatch stând pe un scaun x 5
6. Ieșiți cu doi kettlebell stând pe un scaun x5
7. Leagăn (mahi) cu două kettlebell x 5
8. Pulover cu kettlebell întins pe podea x 10

Implementarea complexului.Înainte de a efectua, trebuie să vă încălziți bine. Accentul trebuie pus pe centura umărului și pe articulații. Balanțați-vă brațele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, rotiți-vă brațele deasupra capului, luați o frânghie sau o frânghie în mâini și îndreptați-vă în fața dvs., executați figuri cu opt cu brațele în jurul corpului. După aceea, luați greutatea și strângeți-o peste cap. Mergeți în această poziție timp de 10-20 de secunde pentru a vă întinde articulațiile, apoi schimbați mâinile. Când simțiți că sunteți gata să începeți exercițiul, terminați încălzirea. Amintiți-vă că încălzirea servește nu numai la încălzirea mușchilor și a articulațiilor și la prevenirea rănilor, ci și pentru atitudinea psihologică corectă.

Complexul se realizează în 3 abordări. Acestea. Completați toate cele 8 exerciții fără odihnă între ele. După aceea, puteți să vă odihniți timp de 1-3 minute și să efectuați din nou toate cele opt exerciții. Și așa de trei ori.

Greutate Kettlebell. Scopul complexului este o dezvoltare echilibrată a forței și creșterea volumului muscular, astfel încât greutatea kettlebell-urilor trebuie selectată în consecință. Dacă ești începător, încearcă să faci un complex cu kettlebell de 16 kg. Trebuie să alegeți singur greutatea kettlebell-urilor, astfel încât să puteți efectua numărul necesar de repetări, dar nu cu ușurință, adică. greutatea kettlebell-urilor nu trebuie să fie „încălzire”.

1. Apăsați kettlebell-urile în sus dintr-o poziție culcat
Exercițiul este similar cu presa de bancă cu gantere. Întindeți-vă pe podea, luați câte un kettlebell în fiecare mână (astfel încât să se sprijine pe antebrațe) și apăsați în sus. Numărul de repetări este de 10 ori. Urmăriți-vă respirația, coborând greutățile - inspirați, strângeți - expirați.

Trebuie să completați 5 repetări. Dacă vă este prea ușor să efectuați exercițiul cu un kettlebell, luați două kettlebell într-o mână. Asigurați-vă că spatele este drept. Ai grijă, când lucrezi cu două kettlebell în acest exercițiu, poți trage un mușchi.

După primele două exerciții, mușchii se simt destul de obosiți, dar trebuie să vă strângeți și să efectuați 5 apăsări cu fiecare braț. Stați în poziția de pornire (greutățile se sprijină pe antebrațe și pe piept, spatele este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor). Apăsați cu o mână, readuceți-o în poziția inițială și apăsați imediat cu cealaltă mână. Numărul de repetări este de 5. Când faceți presa pe bancă, strângeți ferm mânerele greutăților, încercați să încordați întregul corp. Strângeți afară în timp ce expirați.

Dacă de obicei faceți acest exercițiu cu 16 kg, încercați să faceți 5 repetări cu o greutate mai mare. La început îți va fi greu, kettlebell-ul va cădea, dar cu timpul te vei adapta. Când executați, apăsați cotul pe trunchi pentru a stabiliza brațul. După aceea, încep exercițiile pe scaun.

O smucitură de kettlebell pe un scaun este efectuată pentru a opri mușchii picioarelor și ai spatelui de la locul de muncă și pentru a izola mușchii centurii scapulare. Așezați-vă pe un scaun (de preferință nu înalt), puneți greutatea pe podea. Efectuați o smulgere a kettlebellului, întoarceți-l la sp. și repetați exercițiul. Smulgerea cu Kettlebell pe un scaun se execută de 5 ori cu fiecare mână.
Dacă nu puteți finaliza acest exercițiu, înlocuiți-l cu smulsuri obișnuite în picioare.

Exercițiul se efectuează pe scaun din aceleași motive ca și precedentul. La fel, dacă vă este dificil, înlocuiți-l cu o ieșire obișnuită cu două greutăți.

Exercițiul este similar cu leagănul cu kettlebell unic, dar leagănul cu kettlebell dublu este o versiune avansată. Dacă vi se pare dificil să efectuați corect acest exercițiu cu o gamă completă de mișcare, apucați o greutate mai mare cu ambele mâini și balansați-vă cu ea.

8. Pulover cu un kettlebell întins pe podea
Întindeți-vă pe podea cu kettlebellul în spatele capului. Luați un kettlebell prindere inversă(adică partea inferioară a greutății trebuie să fie în sus, nu în jos). Pe brațele drepte, fă Sens Giratoriu din cauza capului, care se termină în abdomenul inferior. Dacă ai făcut vreodată un pulover cu gantere, atunci vei înțelege despre ce vorbim. Faceți 10 repetări.

După ce ați terminat toate cele 8 exerciții, odihniți-vă, dar nu vă așezați, este mai bine să vă plimbați și să respirați adânc, astfel încât sarcina pe inimă va fi mai mică. În timp, încercați să reduceți timpul de odihnă. Efectuați trei abordări, de ex. trei cercuri a câte 8 exerciții. După aceea, vă puteți odihni în siguranță.

Acest complex ar trebui efectuat nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână, deoarece. trebuie să vă puteți recupera următorul antrenament. Dacă doriți să dezvoltați mușchii umerilor, brațelor și pieptului, precum și să vă creșteți puterea, atunci acest complex vă va ajuta în acest sens. Se poate executa in combinatie cu cardio (complexe cardio cu greutate si alergare etc.). Acestea. luni, joi, sâmbătă, efectuați un complex de kettlebell pentru mușchii centurii scapulare, marți și duminică - dați corpului o sarcină aerobă. Totul depinde de abilitățile tale individuale și de bunăstarea.

Deja aud țipetele de la săli de sport in jurul lumii:

… poți face doar CARDIO cu kettlebells!
… cu kettlebell se fac doar leagăne și nimic altceva!
… greutățile sunt răsfățați pentru școlari!

Din cauza unor antrenori, unii oameni au concepția greșită că kettlebell-urile sunt legate exclusiv de antrenamentul cardio și nu ar trebui să fie mai grele de 6-8 kg. Prin urmare, nu este de mirare că mulți nu consideră kettlebell-urile drept bază pentru construirea mușchilor.

Dar în ciuda acestui fapt…

Kettlebell-urile sunt cele mai bune pentru construirea forței și a masei musculare!

Cu toate acestea, nu uitați următoarele aspecte importante constructie:

Exerciții cu kettlebell pentru masă

Nu contează cu ce te antrenezi, cu greutatea corporală, mreană, gantere sau kettlebell. Dacă progresezi în greutăți, atunci corpul tău se va adapta, va deveni mai mare și mai puternic. Creșterea greutăților de lucru și a timpului sub sarcină este principalul factor de creștere a mușchilor.

Alimentație adecvată

Cât de bine mănânci? Literal, ce ai în mâinile tale acum? Dacă vrei să-ți construiești un corp puternic, atunci mușchii tăi trebuie să primească suficiente proteine.

Mâncați, mâncați și mâncați din nou, dar amintiți-vă că calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea. Sigur, vă puteți construi mușchi din miile de calorii găsite în hamburgeri și cartofi prăjiți, dar calitatea mâncării dvs. ar trebui să fie pe primul loc.

Odihnă completă

În linii mari, odihna nu trebuie plătită și este ușor accesibilă, precum și la nesfârșit utilă în construirea corpului. Mușchii trebuie să lucreze din greu la antrenament, celulele musculare sunt distruse în timpul exercițiilor.

Dar, odată cu odihna ulterioară, ele sunt restaurate și devin chiar puțin mai puternice și mai mari - aceasta este o reacție naturală a corpului.

Și dacă ați atins armonia în cele de mai sus, atunci mai jos veți găsi șase exerciții cu greutăți care sunt cele mai potrivite pentru construirea forței și a masei.

Exerciții cu Kettlebell care duc la creșterea în masă

#unu. Ridicați-vă la piept cu o presiune pe bancă de două greutăți

Acesta este un exercițiu puternic (tehnic format din două) - cel de bază în câștigarea în masă. Ridicarea cu o presa pe banca de doua kettlebell implica grupe musculare mari, ducand la cresterea acestora, cu conditia ca greutatea kettlebell-urilor sa fie corect selectata si recuperarea sa fie corespunzatoare.

#2. Genuflexiuni cu kettlebell

Genuflexiunile sunt exercițiul regal pentru construirea picioarelor puternice. Cu ele, vei crește puterea nu numai a picioarelor, dar vei întări și mușchii nucleului și mușchii centurii scapulare.

#3. Presă de bancă alternativă

Problema cu kettlebell-urile este că este imposibil să efectuați o presă clasică cu drepturi depline cu ele, dar nu totul este atât de rău. Întindeți-vă pe orice suprafață plană și apăsați alternativ greutățile, coborâți-le fără să bateți din coate pe podea.

Încercați să faceți ca greutățile să se întâlnească în mijlocul liftului-coborâre, de fapt, acest exercițiu este mai dificil decât pare. Pentru a crește sarcina pe partea inferioară a pieptului, efectuați o presă pe bancă dintr-o poziție de jumătate de punte.

#patru. Alternativ aplecat peste rând

La fel ca și în cazul pressului de bancă, asigurați-vă că kettlebell-urile se întâlnesc la mijlocul drumului lor. Acest exercițiu vă va menține spatele în tensiune și vă va încărca bine umerii, bicepșii și mușchii de bază.

Un avantaj suplimentar al acestui exercițiu este că încarcă și fesele cu cvadriceps, datorită căruia corpul este ținut în poziție.

#5. Smulgerea a două kettlebells

O smulgere de două greutăți va ajuta la construirea mare, umerii puternici si inapoi. Aruncă o privire la halterofili și gândește-te, ar fi capabili să ridice mrene grele peste cap dacă ar avea partea superioară a corpului slabă?

#6. răsucirea

Spre deosebire de exercițiile anterioare efectuate cu două kettlebell, acest exercițiu se execută cu unul singur. Adăugând acest exercițiu la programul tău de antrenament, vei vedea o creștere uimitoare și abilitatea de a ridica mai multă greutate în alte exerciții.

Asta e, acum știi șase mare exercițiu pentru a construi un corp puternic. Ce urmeaza? Și apoi vom întocmi un program de antrenament pe baza lor!

Program de antrenament cu greutati cu kettlebell

Odihnește-te nu mai mult de 60 de secunde între seturi, exerciții în grupele B-D executați în cerc, cu un repaus de cel mult 60 de secunde între cercuri.

A1: Double Snatch - 3 seturi x 6 repetări

B1: ridicarea pieptului cu bench press (Double Clean & Press) - 3 seturi x scări până la 6 repetări *
B1: Genuflexiuni (Front Squat) - 3 seturi x scări până la 6 repetări *

C1: răsucire (Bent Press) - 5 seturi x 3 repetări pe parte

D1: Seesaw Row - 3 seturi x 8-15 repetări
D2: Presă de bancă alternativă (Presă de podea Seesaw) - 3 seturi x 8-15 repetări

Note

* Faceți 1 repetare a fiecărui exercițiu, apoi odihniți-vă câteva secunde. Efectuați 2 repetări ale fiecărui exercițiu, odihniți-vă câteva secunde. Repetați până ajungeți la 6 repetări.

Încercați să reduceți timpul de odihnă cu aceleași greutăți la fiecare antrenament. După ce timpul de odihnă este redus la ~45 de secunde, creșteți greutățile kettlebell-urilor. LA diferite exerciții este posibil să aveți nevoie de kettlebell de diferite greutăți.

Presa cu kettlebell în picioare este unul dintre exercițiile clasice de dezvoltare a mușchilor centurii scapulare, alături de presa cu mreană sau cu gantere. Kettlebellul în sine diferă ca formă de cochiliile indicate, ceea ce dă naștere la anumite diferențe în tehnica de a efectua exercițiul.

Caracteristicile exercițiului

Spre deosebire de presele cu gantere sau cu mreană, presele cu kettlebell lucrează mușchii aproape a întregului corp. În timpul mișcării, proiectilul se află pe antebraț și tinde să-ți tragă mâna în lateral pozitie verticala. Acest lucru vă obligă să depuneți un efort suplimentar pentru a vă stabiliza.

Presa de kettlebell în picioare creează cea mai mare sarcină muschii deltoizi. În special fasciculul din mijloc și din față. Sunt implicate și partea superioară a trapezului și a tricepsului. Funcția de stabilizare este îndeplinită de mușchii picioarelor, feselor, abdomenului și spatelui.

Exercițiile cu Kettlebell dezvoltă bine forța musculară, coordonarea, îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.

În magazinele moderne de sport și online sunt prezentate kettlebell-uri de o mare varietate de greutăți, și nu doar cele clasice de 8, 16 și 32 de kilograme. Datorită acestui fapt, nu numai bărbații puternici și sănătoși, ci și fetele fragile se pot alătura fitnessului de haltere.

Pentru a începe antrenamentul, este mai bine să cumpărați câteva cochilii ușoare și, pe măsură ce vă pregătiți tehnica, puteți oricând să creșteți sarcina.

Presa cu kettlebell cu un singur braț trebuie efectuată cu prudență de către persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale. Înainte de a începe cursurile, este mai bine să consultați un medic. Acest lucru este valabil pentru orice antrenament de forta, acesta este fitness cu kettlebellîn acest sens nu este considerat mai periculos.

Tehnica de execuție

Poziția de pornire: în picioare, greutatea este ridicată la piept, se așează confortabil pe antebraț cu in afara arme. În același timp, încheietura mâinii este întoarsă cu partea din spate către corp și face o linie dreaptă cu antebrațul. Mâna nu se îndoaie nici spre interior, nici spre exterior. În același timp, mușchii întregului corp sunt în formă bună, presa este strânsă, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept.

1. Pe măsură ce expirați, îndreptați articulația cotului și strângeți kettlebellul în sus. Pe măsură ce vă mișcați, vă întoarceți ușor mâna, astfel încât în ​​punctul de sus încheietura mâinii să fie întoarsă înapoi în față.
2. Pe măsură ce expirați, readuceți proiectilul în poziția inițială pe piept. Pe parcursul exercițiului, nu relaxați mușchii corpului și picioarelor. Faceți numărul necesar de repetări.

După finalizarea abordării, schimbați mâinile și repetați exercițiul pe cealaltă parte. Este posibil să faci presă pe bancă două kettlebell simultan, totul depinde de nivelul tău de fitness.

Presele cu kettlebell în picioare pot fi combinate cu alte exerciții. Poate fi, etc. De fapt, vă puteți compune un antrenament complex pentru întregul corp folosind doar acest tip de proiectil.

Puncte importante

Pentru ca antrenamentele dvs. să aducă numai rezultate pozitive, acordați atenție câteva recomandări simple:

• Nu permiteți mâinii să se îndoaie sau să se dezlege în timpul presării. Încheietura mâinii este în linie cu antebrațul - aceasta este o condiție necesară pentru siguranța ligamentelor și a articulației.
• Ține-ți tot corpul încordat în timpul mișcării. Relaxarea în picioare, fese sau corp nu ar trebui să fie.
• Tratează alegerea greutății greutăților fără fanatism. Un proiectil prea greu nu vă va permite să efectuați corect exercițiul și să creați un risc de rănire. Piața oferă un număr mare de opțiuni pentru gantere - pentru orice culoare și dimensiune. Amintiți-vă că presa cu kettlebell de 32 kg poate fi făcută de un sportiv antrenat, dar nu de un începător, anterior sporturi de putere nelogodit.
• Acordați atenție nu numai exerciții de forță dar și întinderea. Va face mușchii și ligamentele mai elastice, mișcările vor deveni mai curate, iar tehnica va fi mult mai ușor de stăpânit.
• În acest exercițiu, încercați să evitați smucitura. Ridicați proiectilul sub control și coborâți-l în același mod sub control.

Chiar dacă v-ați antrenat anterior umerii cu gantere sau cu o mreană, prin încorporarea ridicărilor de piept cu kettlebell în programul dvs., veți crea sarcină neobișnuită asupra mușchilor, creând astfel un impuls pentru creșterea lor și creșterea forței.

Este ciudat să realizezi că greutățile sunt unul dintre cele mai bune și mai vechi mijloace de dezvoltarea fizică au fost uitate atât de nemeritat. Foarte rar văd tipi care folosesc kettlebelle în sală, spre deosebire de aparate, gantere și gantere. Giri nu avea cumva la mare stimă. Există două explicații logice pentru această problemă. În primul rând: majoritatea nenorociților habar nu au ce să facă cu kettlebellul, ce exerciții și cum. În al doilea rând: antrenamentul cu kettlebell este dificil. De ce este greu? Pentru că kettlebell-ul este teribil de instabil și trebuie să-l echilibrezi constant, ceea ce afectează acei mușchi care „dorm” în timpul antrenamentului normal. Kettlebellul, ca și , este un proiectil universal. Ea poate pompa diferite grupe de mușchi, poate dezvolta rezistență și poate deveni calitativ puternică și nu poate fi o bucată de carne care nu este capabilă să deschidă un borcan de castraveți pentru o salată de Anul Nou pentru a-și ajuta femeia într-un fel. Sau mama?

Un kettlebell este ceea ce majoritatea tipilor adună praf în colț și este ocazional folosit pentru a presa carnea marinată. Cu toate acestea, este mult mai potrivit pentru a legăna singur, doar că trebuie să balansați corect kettlebellul.

Începând cu antrenamentul, trebuie să fii bine conștient de capacitățile tale fizice. Eu personal cred că greutățile nu sunt pentru laici completi, ci pentru cei care chiar știu ceva și au avut experiență în pompare. Daca esti incepator, nu recomand, fa ceva mai bun.

Pe stadiul inițial lucrând cu greutăți, trebuie să elaborezi tehnica. Să fie o greutate mică, dar trebuie să efectuați exercițiile fără probleme, altfel kettlebellul cu tehnică slabă vă poate deteriora încheietura mâinii și diverse articulații. Apropo, despre încheietura mâinii: există multe modalități de a o întări, pentru că este extrem de necesar să lucrezi bine cu kettlebell-urile. Pentru a vă întări articulațiile, vă sfătuiesc să vă întindeți încheieturile înainte de antrenament cu rotații circulare. Mai sunt câteva exerciții, dar deocamdată nu voi scrie despre asta.

În construirea puterii pentru ridicare kettlebellși obținând tot profitul din lucrul cu kettlebell, vă sfătuiesc să dezvoltați anumite grupe musculare. Pentru a împinge două kettlebell în același timp de la piept, exercițiile de presă pe bancă, genuflexiuni, sărituri din poziție ghemuit și așa mai departe ajută bine. Pentru a învăța să faci o smulgere cu kettlebell și să o faci eficient, te sfătuiesc să-ți pregătești corpul în canotaj cu mreană, balansând kettlebell la diferite înălțimi, ridicare din umeri și așa mai departe.

Obiectivele sunt diferite. Cineva vrea să devină mai puternic, cineva vrea să pompeze, „ca să dea juninci”, iar cineva vrea să intre la categorie. În funcție de obiective, trebuie selectate metode de antrenament adecvate, trebuie determinată încărcătura, dozajul exercițiilor și trebuie elaborat un program care, dacă există creier în cap, poate fi compilat independent.

Pentru a pompa mușchii, în primul rând, se folosesc exerciții de bază standard, pe care, dacă vă gândiți bine, puteți încerca să le faceți fără prea multă pregătire.

O apăsare cu kettlebell

Bench press de două kettlebell

Presă aşezată

Apăsare alternativă cu kettlebell în timp ce stau (ei bine, poza nu este necesară aici, probabil că am înțeles totul chiar eu)

Presă de bancă

Tragerea kettlebell-ului la nivelul pieptului și mai sus (poate fi ridicat până la bărbie și deasupra capului)

Tragerea kettlebell-ului la piept cu sprijin pe bancă (la fel ca și deadlifturile, doar cu un kettlebell)

Kettlebell mincinos răspândit
Suficient exercițiu dificil. Cablajul pentru gantere în comparație cu el este o grădiniță.

Lifting pentru bicepși cu kettlebells
Încercați să mențineți kettlebellul drept în această poziție.

Aplecați-vă cu un kettlebell în spatele capului
Genunchii la un unghi ușor, sarcina principală pe spatele coapsei. Natura acțiunii se aseamănă deadlift, cu excepția faptului că afectează în special partea inferioară a spatelui, spatele, o parte a brațelor și trage perfect corpul.

Se înclină cu un kettlebell în lateral

Acest lucru nu este ca ridicarea din umeri, de fapt, corpul tău este bine flectat la talie, iar greutatea este transferată pe partea laterală a pliului. Întinde perfect întregul corp.

Genuflexiuni cu kettlebell
Nici imaginea nu este necesară - veți înțelege totul singur. Te poți ghemui cu un kettlebell sau poți să te ghemuiești cu două. Puteți ține un kettlebell lângă piept, nu de mâner, sau puteți pune două pe umeri sau în spatele capului.