Meditația este o practică spirituală de yoga care permite unei persoane să găsească armonie în trup și minte. Nu există magie în ea. Acesta este un exercițiu destul de simplu care ajută nu numai la ameliorarea stresului psihologic, ci și la relaxare fizică, la echilibrarea tuturor proceselor din organism. Este de remarcat faptul că meditația nu are restricții și contraindicații. oamenii pot medita diferite vârste, gen și religie. Oferind antrenament doar 20-30 de minute pe zi, vă puteți îmbunătăți semnificativ starea de spirit și bunăstarea.

Ca orice exercițiu, meditația are ea reguli tehniceși condițiile de performanță. Acompaniament muzical, tăcere și respiratie corecta sunt, desigur, componente semnificative ale practicii. Dar cea mai importantă este postura pentru meditație.

De ce este importantă postura corectă?

O poziție confortabilă a corpului oferă liniște sufletească și sistem nervos, concentrare mai profundă. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători. Pentru că yoghinii iluminați au o întindere excelentă, o putere fizică. Ei se pot „răuci” în asane complexe și pot medita în ele. Pozițiile de meditație pentru începători sunt poziții mai familiare și naturale ale corpului. Cu o practică regulată, ele vă vor permite să vă scufundați adânc în conștiință aproape oricând și oriunde.

Meditația sporește curentul de energie din corpul uman. Pentru începători, poziția greșită poate avea o semnificație negativă sau nu poate aduce niciun rezultat, cu excepția timpului pierdut. Prin urmare, poziția corpului ar trebui să fie confortabilă, să ofere stabilitate și să mențină coloana dreaptă. Poziția corectă pentru meditație - aceasta este cheia finalizării cu succes a exercițiului. Numai în acest fel energia va circula liber în tot corpul, saturând, activând și vindecând fiecare celulă, fiecare organ.

Poze pentru începători

Începând să alegi o postură pentru meditație, nu ar trebui să fii egal cu instructorii de yoga sau cunoscuți care practică tehnici de meditație de mult timp. Este necesar să se procedeze de la capacitățile fizice ale corpului tău (stare de sănătate, vergeturi). Cel mai bine este să începeți cu poziții mai ușoare și să le complicați treptat.

Poza turcească

Numele yoghin pentru această poziție este sukhasana. Aceasta este poate cea mai comună postură pentru meditație. Aceasta este ceea ce preferă majoritatea începătorilor. Poza cu picioarele încrucișate este ideală și pentru persoanele cu probleme de mobilitate articulară.

Tehnică:

Poza diamantului

Se mai numește și vajrasana. Această postură de meditație este, de asemenea, foarte confortabilă și nu necesită pregătire fizică specială. Pentru a o efectua, trebuie să îngenunchezi, să așezi picioarele de ridicare pe podea. Coborâți apoi fesele pe călcâie, încrucișând degetele picioarelor. Îndreptați-vă pieptul, coborâți umerii și relaxați-vă. Întindeți mâna cu coroana, în timp ce bărbia este ușor coborâtă. Mâinile trebuie să se sprijine pe genunchi cu palmele în sus sau în mudra. Pentru a obține un confort mai mare în poziția diamantului, puteți pune o rolă subțire sau o pernă între fese și călcâi.

Stând pe un scaun

Aceasta este o postură foarte ușoară și confortabilă pentru meditație, care poate fi practicată nu numai acasă, ci și acolo unde trebuie să eliberați tensiunea și să vă reîncărcați puțin (de exemplu, la locul de muncă). Nu are contraindicații fizice și poate fi practicat de aproape oricine. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să stați pe un scaun, să vă îndreptați coloana vertebrală, să deschideți cufăr lasa umerii tai. Picioarele trebuie să fie paralele, bărbia ușor coborâtă. Pune-ți mâinile pe genunchi, palmele în sus sau ții în mudra.

poză de salvie

Aceasta este o poziție grozavă pentru acordarea energiei. Este de complexitate medie, așa că trebuie să vă pregătiți fizic pentru aceasta: încălziți mușchii picioarelor, întindeți articulațiile.

Tehnică:

Poziția Lotus

Aceasta este cea mai buna poza pentru meditație. Yoghini cu experiență ei o numesc padmasana. Închide energia din interiorul corpului și nu îi permite să curgă în exterior. În această poziție, rezistența articulară joacă un rol enorm. Pentru cei care nu au probleme locale, nu este dăunător. Persoanele cu boli ale articulațiilor picioarelor nu trebuie folosite în practică.

Înainte de a continua cu tehnica, este necesar să întindeți articulațiile șoldurilor, genunchilor, gleznelor. Pentru a obține maximum de confort, relaxare și beneficii pe care le aduce meditația, poziția lotusului trebuie efectuată ținând cont de toate condițiile:

Puncte importante

• Meditația are loc exclusiv în pozitie verticala, așa că practica „întinsă” nu aduce niciun beneficiu, cu excepția relaxării.
• Indiferent cât de eficientă și de puternică este aceasta sau acea postură pentru meditație, nu ar trebui să experimentați. Poziția corpului în practica spirituală ar trebui să corespundă antrenament fizic si starea de sanatate. Numai în acest caz, puteți obține un rezultat de vindecare.
• Uneori chiar descrieri detaliate nu oferă întotdeauna un design vizual al posturii alese pentru meditație. Imaginile foto în acest caz sunt cele mai bune ajutoare.
• Ochii în timpul meditației ar trebui să fie închiși sau pe jumătate deschiși.
• Respirația trebuie controlată. Pune o persoană adânc în conștiință, ajută la acordarea și relaxarea. În plus, concentrarea asupra respirației va ajuta să scăpați de gândurile enervante și deranjante, ceea ce va face practica mai profundă. Prin urmare, respirațiile ar trebui să fie profunde, iar expirațiile trebuie să fie lente.

Salutări, dragi cititori! Astăzi ne vom familiariza cu una dintre cele patru posturi principale ale Hatha yoga. Cum să efectuați Padmasana sau poziția lotus pentru începători, vom lua în considerare în conversația noastră de astăzi. Aceasta este cea mai cunoscută poziție în yoga. Această asana îl înfățișează pe Buddha, înțelepți și yoghini celebri.

originea numelui

Toate celelalte posturi de yoga ne învață, de asemenea, să stăm cu spatele drept și în același timp confortabil. Stând în meditație, este foarte important să nu simți disconfort în spate, coccis și picioare. Padma este sanscrită pentru lotus. „Asana” - postură. Floarea trăiește numai în râuri curate și în iazuri cu curgere lentă. Lotusul are mai multe petale.

Privind la această floare, puteți vedea imediat asemănarea cu poziția corpului, despre care vorbim astăzi. Lotusul întins pe apă este considerat un simbol al purității și perfecțiunii. Făcând această asana, reproducem frumusețea florii în mintea și corpul nostru.

Lotusul se află la suprafața apei și se confruntă cu soarele. Dar rădăcinile sale sunt adânci sub apă. Se mișcă la suprafață, dar nu își pierde rădăcinile. Această stare simbolizează exact meditația și yoga. Avem o bază solidă și, în același timp, avansăm spiritual.

Cum să stai corect într-o ipostază.

La prima vedere, nu pare nimic dificil să stai în Padmasana. Dar încearcă să o faci și vei simți că nu este atât de ușor să faci corect asana. Uneori apar chiar și gândurile că acest lucru este disponibil numai pentru călugări, asceți, yoghini indieni. Dar nu este. Practicând treptat și regulat, vom stăpâni această asana fără probleme. Principalul lucru este să nu vă grăbiți și să folosiți experiența unor practicieni deja cunoscători.

Pentru acei începători care întindere bunăși articulații flexibile, luarea Padmasana nu se va ridica la munca deosebita. Cum să obțineți un rezultat atunci când mobilitatea este dificilă? Din fericire, practica arată că și persoanele în vârstă, care exersează în mod regulat, se așează în această asana și se simt foarte confortabil în ea.

Să luăm o poziție, stând în turcă cu picioarele încrucișate în Sukhasana.

1. Îndreptăm spatele. Încercăm să ne relaxăm complet.
2. Luați-vă piciorul drept cu mâinile, întoarceți-l în sus și așezați-l foarte încet pe coapsa stângă cât mai aproape de stomac.
3. Acum luăm piciorul stâng în mâini, îl întoarcem de asemenea în sus și îl punem pe coapsa dreaptă.
4. Încercăm să întindem coloana vertebrală cât mai mult posibil.
5. Trage umerii înapoi și arată în jos.
6. Deschide complet pieptul.
7. Întindem coroana capului.
8. Dacă s-a format o deviație la nivelul coloanei vertebrale, deplasați sacrul înainte.
9. Coborâți puțin bărbia.
10. Pune-ți mâinile pe genunchi, cu palmele în sus.
11. Genunchii tăi ar trebui să atingă podeaua.

Închide ochii pe jumătate. Trebuie să menții această poziție pe tot parcursul meditației. Încercați să vă relaxați complet. Calmează mintea, încearcă să oprești fluxul nesfârșit de gânduri. Respirația ar trebui să fie liberă. Expirați și inspirați fără nicio tensiune. Observați-vă respirația și senzațiile din corpul vostru. Vă puteți imagina ca o floare de lotus, alunecând liber pe suprafața lacului.

Dacă vă simțiți inconfortabil, atunci acest sfat este pentru voi, prieteni. Vă propun să întindeți ușor mușchii coapselor în:

1. Pentru a face acest lucru, stați pe podea.
2. Îndoaie genunchii în fața ta. Picioarele sunt conectate.
3. Întinde-ți genunchii cât mai larg posibil.
4. Prinde-ți degetele de la picioare cu mâinile.
5. Pe măsură ce expirați, înclinați-vă corpul înainte.
6. Cu coatele, apăsați ușor genunchii pe podea.

Acești câțiva exerciții de încălzire vă ajută să vă simțiți mai confortabil în poziția Lotus mai repede. În asana, genunchii trebuie să atingă podeaua. Spatele este complet drept. Pentru început, dacă acest lucru nu se întâmplă, te poți ajuta cu dispozitive de la Iyengar yoga. Acesta este o rolă, saltea de yoga, cub de yoga și altele. Multe exerciții de yoga ne pregătesc pentru poziția lotusului, așa că sfatul meu este să o facem în mod regulat.

Care picior ar trebui să fie deasupra?

Această întrebare îi îngrijorează adesea pe începători să exerseze. Nu contează deloc, prieteni. Mai bine schimbă-ți picioarele. Acest lucru va echilibra energiile și întinderea șoldurilor va avea loc uniform. De obicei, este mai convenabil să stai într-o singură poziție - de exemplu piciorul stâng de mai sus. În acest caz este necesară dezvoltarea celuilalt picior.

Efectul Padmasana

Beneficiile asanei pe care o studiem sunt grozave:

• Este bun pentru inimă și circulație.
• De asemenea, are un efect benefic asupra coloanei vertebrale.
• Crește mobilitatea ligamentelor, articulațiilor.

Dar Padmasana nu are doar un efect fizic asupra unei persoane. Execuție corectă practica dă organismului vitalitateîn general, toate canalele energetice sunt echilibrate. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune și yoga. În ciuda faptului că are multe efecte pozitive, există încă momente când poate fi dăunătoare.

Contraindicatii

În cazul leziunilor la genunchi, glezne și șolduri, această asana nu este recomandată a fi efectuată pentru a evita agravarea. Dacă în timpul antrenamentului, picioarele tale devin amorțite sau genunchii te dor, lasă asana. Așa vei învăța treptat să fii corect în această poziție și timpul petrecut în ea va crește de fiecare dată.

Principalul lucru este să nu vă grăbiți și să studiați în mod regulat, dragi cititori. Spune rudelor și prietenilor tăi despre Padmasana și despre floarea de la care provine numele. retele sociale. Invită-i pe paginile blogului meu să ni se alăture. Si te astept aici, nu imi iau ramas bun de mult!

Poziția lotusului este una dintre principalele asane de yoga, care vizează relaxare. Este folosit pentru meditație și este baza oricărui complex de asane. Întinde mușchii largi și adductori ai coapsei, precum și grupele de mușchi anterioare ale piciorului inferior. Această poziție îl înfățișează pe zeul hindus Shiva și pe fondatorul budismului, Siddhartha Gautama. Padmasana are un efect calmant unic și servește și la antrenarea concentrării.

Poziţie

Pentru a lua poziția Padmasana, stați pe podea cu picioarele întinse între voi. Îndreptați-vă coloana vertebrală și gâtul și întindeți-le pe verticală și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului.

Prinde un picior, strângând glezna - dreapta și deget mare- mâna stângă. Îndoind genunchiul, așezați piciorul pe coapsa celui de-al doilea picior, atingând călcâiul abdomenului. Coborâți genunchiul pe podea și puneți piciorul îndreptat în sus. Faceți același lucru cu al doilea picior, dar schimbați poziția mâinilor: acum mâna dreaptă ar trebui să apuce degetul mare, iar stânga să apuce glezna. Pune-ți piciorul peste coapsa celuilalt picior și coboară genunchiul pe podea. Întoarce-ți piciorul cu susul în jos. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, iar genunchii și șoldurile trebuie să fie pe podea. Așezați mâinile după cum doriți: pe șolduri sau genunchi, de preferință ușor îndoite la coate.

Relaxează-te, închide ochii, dar nu pierde simțul poziției tale. După ce petreci ceva timp în această asana, schimbă poziția picioarelor: cea care stă dedesubt, mișcă-l ușor în sus. De asemenea, întoarce-ți picioarele în sus și coboară genunchii.

Caracteristici de execuție

Trebuie să executați asana corect, ținând cont de toate subtilitățile performanței. În caz de nerespectare, suficient reguli simple, nu numai că te poți priva de un efect benefic, ci chiar te poți face rău pe tine și pe corpul tău.

Poziția lotusului vizează deschiderea articulațiile șoldului, prin urmare, toate posturile de yoga în picioare care deschid pelvisul îi servesc pozitiv.

Nu te grăbi să stai în Padmasana. Dacă nu ai reușit imediat, apoi încet, de fiecare dată când te apropii, mișcă-ți picioarele spre stomac. Cu practica zilnică, îți va fi destul de ușor să iei această poziție. Acest lucru se aplică tuturor pozițiilor de yoga pentru întinderea mușchilor.

Există o versiune simplificată a acestei asane: pune piciorul piciorului drept îndoit la genunchi sub coapsa stângă și pune piciorul piciorului stâng îndoit sub piciorul drept. Există și așa-numita poziție Half Lotus, în care se pune doar un picior pe coapsă, iar după un timp picioarele se schimbă.

Dacă nu ai suficientă flexibilitate, dar ai reușit să stai în poziția Lotus, atunci a doua zi s-ar putea să simți dureri în regiunea lombară și articulațiile genunchiului: așa reacționează corpul tău la o sarcină neobișnuită pentru aceasta. Nu-ți face griji, pe măsură ce practica ta yoga progresează, această reacție va dispărea.

Toți mușchii corpului, cu excepția mușchilor care îndreaptă coloana vertebrală, ar trebui să fie cât mai relaxați posibil în timpul efectuării Padmasana. Respirația ar trebui să fie uniformă. Puteți face exerciții de respirație. În niciun caz nu ridicați bărbia și nu arcuiți partea inferioară a spatelui înainte.

Exerciții pentru a facilita poziția Lotusului

Pentru cei care sunt începători în yoga, există exerciții pentru cea mai puțin dureroasă pregătire a corpului pentru Padmasana:

1. Stai pe podea cu genunchii îndoiți. Ajutându-vă cu mâinile, apăsând pe genunchi, trageți-i ușor în partea stângă și în partea dreaptă până la podea. Încercați să vă duceți genunchii la podea. Mișcările tale nu ar trebui să te rănească.

2. Stai pe podea cu genunchii îndoiți. Întindeți genunchii cât mai mult posibil și conectați-vă picioarele. Aplecă-te înainte și întinde-ți brațele în fața ta. Încercați să ajungeți la frunte cu picioarele.

3. Așează-te pe podea cu piciorul drept întins în fața ta și piciorul stâng îndoit astfel încât călcâiul să fie situat la nivelul fesei. Aplecă-te înainte, întorcându-te mâna stângă la spatele ei ca să o poți prinde picior îndoit. Acum, cu mâna dreaptă la spate, apucă-ți mâna stângă și întoarce-ți încet corpul spre dreapta. Schimbați poziția picioarelor și a brațelor și repetați exercițiul, întorcându-vă în partea stângă.

De asemenea, pentru a ușura senzațiile din timpul efectuării Padmasanei, puteți pune o pătură groasă îndoită de mai multe ori sub fese.

Beneficiu

Când răspundeți la întrebarea cum este utilă poza Lotusului, este imposibil să nu menționăm toate punctele influenței sale pozitive.

• În primul rând, se formează și se menține o postură bună.
• În al doilea rând, tensiunea musculară și tensiunea arterială sunt reduse.
• În al treilea rând, digestia se îmbunătățește.
• În al patrulea rând, crește mobilitatea și flexibilitatea mușchilor.
• În al cincilea rând, această poziție are un efect pozitiv asupra organelor pelvine, precum și asupra mușchilor. extremitati mai joaseși țesuturile moi periarticulare.

Poziția Lotus este foarte utilă femeilor însărcinate: pregătește mușchii pelvieni pentru naștere și evită rupturile. De asemenea, femeile care practică această poziție în timpul sarcinii sunt mai puțin predispuse la depresie postpartum și sunt în general mai calme și mai pozitive pe parcursul întregii nouă luni. Este util mai ales în combinație cu exerciții de respirație, care va satura corpul mamei și al copilului cu oxigen. Multe femei însărcinate recunosc că se simt confortabil doar în această poziție, deoarece eliberează tensiunea din spate.

Cum să stai corect în poziția Lotus pentru o femeie însărcinată? Nu creați o sarcină pe coloana vertebrală, distribuiți greutatea corporală uniform: nu este nevoie să vă încrucișați picioarele, doar stați în turcă. Acest lucru va preveni tulburările circulatorii, care în timpul sarcinii sunt foarte periculoase pentru sănătatea bebelușului.

Contraindicatii

Ca atare, nu există contraindicații, dar încercați să vă abțineți de la a face poziția Lotus dacă aveți leziuni la articulațiile, mușchii sau tendoanele picioarelor. Acest lucru nu poate decât să agraveze problema.

Pentru femeile însărcinate a căror naștere are loc cu abateri, se recomandă să discutați despre performanța Padmasana cu un medic. În caz contrar, puteți face rău copilului nenăscut: multe ipostaze de yoga, inclusiv poziția Lotus, pun presiune asupra uterului. Ar fi corect să vă abțineți de la practica. În timpul sarcinii, puteți efectua o serie de alte asane, ale căror beneficii și daune le puteți afla de la medicul dumneavoastră sau de la un profesor de yoga calificat.
Poziția lotusului pentru meditație

Padmasana nu este fără motiv folosit în yoga pentru meditație: o coloană îndreptată vă permite să deschideți toate chakrele și să permiteți energiei să treacă liber prin întregul corp. Datorită posturii închise a picioarelor, energia nu trece prin fund în Iad și păcatele sunt iertate.

Rezultatele unei astfel de meditații vor fi purificarea și calmarea minții, restabilirea forței și odihna bună.

În corpul uman. Crucea picioarelor armonizează canalele energetice - dreapta, solară, iar stânga, lunară. O blocare inferioară strânsă, mula bandha, (contracția mușchilor perineului, anusului și fundului) păstrează vitalitatea în interiorul corpului. Întinderea mută energia în sus prin canalul energetic central, sushumna, către centrul energetic superior, chakra sahasrara.

Cum să stai în poziția lotus (padmasana)

Vă ofer o secvență simplă care va ajuta la îmbunătățirea mobilității articulațiilor șoldului și a sacrului și vă va pregăti treptat pentru padmasana.

Pachshimottanasana (poza frunzelor îndoite)

Stai cu spatele drept, întinde-ți picioarele înainte și rostogolește-ți pelvisul înapoi (mișcă-te astfel încât greutatea să fie pe oasele tale așezate). Trageți-vă degetele de la picioare spre dvs., prindeți-vă degetele de la picioare cu mâinile (puteți folosi o curea de yoga) și, în timp ce inspirați, întindeți stomacul înainte și coastele în sus, fără a face o îndoire adâncă. Țineți poziția timp de aproximativ un minut, păstrând calmul și uniformitatea.

Versiune complicată

Pe măsură ce expirați, efectuați o înclinare profundă a picioarelor, coborând succesiv stomacul, coastele, pieptul până la picioare și numai la sfârșit - capul. Păstrează-ți calmul și respirația uniformă, ține poziția timp de 1-2 minute. Dacă spatele este rotunjit, este mai bine să te limitezi la prima versiune a asanei.

Upavishta konasana (poza triunghiulară)

Instruire

Stați cu spatele drept, răsuciți pelvisul înapoi, îndoiți genunchii și depărtați-i larg. Pune-ți mâinile pe picioare cu interior iar în timp ce inhalați, întindeți ușor stomacul și coastele înainte. Mențineți poziția timp de o jumătate de minut.

Versiunea completa

Întinde-ți picioarele drepte în lateral într-un unghi drept, ridică-ți șosetele spre tine. Răsuciți pelvisul înapoi și pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, coborând succesiv stomacul, coastele, pieptul și capul. Întindeți-vă brațele înainte și atingeți podeaua cu palmele. Țineți coloana dreaptă și nu vă rotunjiți spatele, panta poate să nu fie adâncă. Rămâneți în asana timp de 1-2 minute.

Baddha konasana (poza fluturelui)

Denis Bykovskikh

Așezați-vă, țineți spatele drept, răsuciți pelvisul înapoi, îndoiți genunchii și conectați-vă picioarele. Pe măsură ce expirați, depărtați-vă șoldurile și genunchii larg și trageți-le spre podea. Cu mâinile, ține-te de picioare, îndreptându-le cu spatele în sus, sau pe tibie. Ține-ți spatele drept, trage-ți coastele în sus. Țineți poziția timp de 1-2 minute.

Cum să stai în poziția lotus: exersează articulațiile

Așezați-vă, țineți spatele drept, răsuciți pelvisul înapoi. Îndoiți piciorul drept la genunchi, mutați șoldul și genunchiul drept în lateral, apoi puneți piciorul drept pe spatele coapsei stângi. Coborâți șoldul și genunchiul drept pe podea. Dacă genunchiul rămâne suspendat, așezați un bloc de yoga sau o pătură pliată sub el. Ridică-ți degetul stâng spre tine, apucă-ți degetele de la picioare cu mâinile (poți folosi o curea de yoga) și, în timp ce inhalezi, trage-ți stomacul și coastele înainte și în sus, fără o înclinare profundă. Rămâneți în această poziție timp de jumătate de minut, apoi schimbați picioarele.

Versiune complicată

Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, coborând succesiv stomacul, coastele, pieptul și capul în picioare. Mâinile pot atinge piciorul unui picior drept sau podeaua. Este important ca umerii să fie ținuți în linie și coloana vertebrală să fie alungită. Respirați calm, mențineți poziția timp de 1-2 minute, apoi schimbați picioarele.