Yoga a devenit incredibil de populară în ultimele decenii. Nu este mai puțin frecventă decât fitness-ul. Multe femei le plac astfel de activități pentru efectul lor calmant. Ele ajută la ordonarea mușchilor, tendoanelor și articulațiilor, relaxați-vă, acordați-vă propriului corp, ceea ce este deosebit de important în timpul sarcinii. Luați în considerare cât de utilă este yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru. Exerciții și ipostaze de yoga pentru femeile însărcinate întâlniri timpurii sarcina. Ingineria sigurantei.

Despre activitatea fizică

Corpul feminin se va confrunta cu un test serios - nașterea. Și cel mai bine este să-l abordați pregătit. Plimbări regulate, înot, lumină antrenament de putere, exerciții aerobice - toate acestea afectează favorabil starea generala. Și yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru, desigur, dacă o abordezi corect.

De ce este nevoie de asta? Înotul ajută la dezvoltare sistemul respirator sau cel puțin stabilizați-o. În plus, apa însăși ține corpul nostru. Prin urmare, o femeie din piscină descarcă oarecum coloana vertebrală, ceea ce reduce durerea experimentată în spate.

Beneficiile mersului au fost menționate în mod repetat, nu prea are sens să te oprești separat. Slab sarcini de putere crește rezistența, ceea ce va fi cu siguranță util în timpul nașterii. Și exercițiile aerobice sunt esențiale pentru sistemul cardiovascular.

În ceea ce privește yoga la începutul sarcinii, cu exerciții regulate și adecvate, poate preveni apariția toxicozei, problemelor cu varice vene, tulburări digestive. Exercițiile fizice normalizează starea emoțională a unei femei și, de asemenea, ajută la supraviețuirea calmă perioadei de ajustare hormonală.

Aspect psihologic

Yoga nu este doar un set de exerciții, ci și o filozofie. Odată cu un studiu profund al curentelor răsăritene, sunt scoase la iveală puncte din ce în ce mai controversate și îndoielnice. Dar dacă percepem această direcție ca pe o cale către armonie cu propriul corpși, mai important, cu tine însuți, atunci nu ar trebui să-l refuzi.

Sarcina este o perioadă de schimbări drastice, mai ales dacă concepția nu a fost planificată. Femeia este nevoită să-și reconsidere toate planurile pentru următorii câțiva ani. De la faptul că literalmente fiecare aspect se schimbă, uneori se poate instala chiar și panica. Vreau ca ceva să rămână stabil și neschimbat.

Acesta este ceea ce poate fi yoga. Nu trebuie să renunțați la ea, trebuie doar să vă consultați cu ginecologul dumneavoastră cum să o faceți corect. Și dacă nu există contraindicații, atunci mergeți la instructor, raportați starea dumneavoastră și transferați-vă la un grup pentru femeile însărcinate. Acolo vei fi selectat program special explicați ce se poate și nu se poate face și de ce. Și în același timp se vor asigura mereu.

Exercițiile constante și regulate vor ajuta o femeie să învețe cum să respire corect. Mai mult, este permis să mergi pe ele cu sănătate normală pentru toate cele 9 luni, până la naștere. Doar pentru fiecare perioadă, asanele lor sunt selectate.

Într-un cuvânt, răspunsul la întrebarea dacă yoga poate fi practicată în primul trimestru este evident. Principalul lucru este să abordezi totul în mod rezonabil.

Yoga și restricții la începutul sarcinii

Chiar mai sus s-a spus despre contraindicații. Și chiar sunt. Aceasta:

După cum puteți vedea, lista este destul de clară și de înțeles. În plus, dacă o femeie însărcinată are vreo boală cronică (exacerbată sau care amenință să se exacerbeze), atunci înainte de orice stres ar trebui să consulte un medic pentru orice eventualitate.

Este puțin probabil ca medicii să interzică complet ceva, mai ales având în vedere că inactivitatea fizică este, de asemenea, nedorită și chiar periculoasă. Dar un bun specialist poate oferi recomandări valoroase despre cum să o faci, acordă atenție anumitor puncte.

Asana interzise pentru femeile însărcinate în primul trimestru: ce să nu faci?

Pentru început, experții spun în unanimitate că este imposibil să dai imediat sarcini grele. Mai ales dacă nu ai mai făcut yoga până acum. Sau dacă ai luat o pauză semnificativă. Acesta din urmă este și mai periculos, pentru că, spre deosebire de începătorii completi, o femeie poate crede că înțelege, totul este în ordine.

Nu experimentați acasă. Instructorii ar trebui să fie în apropiere nu numai pentru a arăta greșelile în efectuarea asanelor, ci și pentru a sprijini, inclusiv fizic, dacă o femeie se îmbolnăvește.

În plus, este mai convenabil să exersați în săli specializate, există spațiu liber pentru aceasta, centurile de siguranță (mai ales relevante în etapele ulterioare cu o burtă mare, dar ar trebui să vă obișnuiți cu ele în avans). Și, bineînțeles, însăși femeile însărcinate, ajutându-se reciproc cu sfaturi.

De asemenea, instructorii interzic exercițiile pe stomacul plin. Ei recomandă să așteptați cel puțin 1,5 sau 2 ore după masă. Și gustările ușoare contează și ele. Experții vă sfătuiesc, de asemenea, să vă mișcați lin și treptat, să nu vă grăbiți și să nu fiți nervoși dacă asanele obișnuite au încetat să funcționeze. Va trece, spre deosebire de rănile care pot fi primite.

În niciun caz nu trebuie să puneți cumva presiune pe stomac. Prin urmare, orice exerciții de răsucire în yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru (și nu numai) sunt interzise. Nu te poți apleca brusc înainte, să sari, să faci o punte. Dar, destul de ciudat, poți sta pe cap, totuși, dacă există un instructor cu experiență lângă tine care să te asigure.

Răsucirea și presiunea asupra abdomenului sunt interzise!

Asanele cu răsucire sunt interzise, ​​chiar și cu una mică. În orice caz, ei sugerează presiune asupra uterului, dar de ce este aceasta însărcinată? În general, instructorii nu recomandă nici măcar cele mai ușoare opțiuni cu efectul adecvat. Dacă programul începea cu astfel de exerciții, atunci este fie refăcut, fie pur și simplu trecut la asanele recomandate pentru femeile însărcinate.

Apropo, rețineți că presiunea asupra stomacului poate fi din diferite părți. Adică nu numai din lateral, ci și de sus, precum și de jos. În acest sens, medicii vă sfătuiesc atunci când practicați yoga să vă ascultați cu atenție propriul corp. Dacă orice mișcare se îmbolnăvește, mai ales dacă doare, atunci antrenamentul trebuie întrerupt imediat. Yoga viguroasă nu este cea mai bună cea mai buna alegere pentru viitoarea mamă.

Ce este de dorit?

O opțiune bună pentru femeile însărcinate sunt asanele în poziție culcat sau așezat. Ele ajută la îmbunătățirea respirației, ceea ce este util în special pentru bunăstarea femeilor în ultimul trimestru. În general, merită să înveți să respiri în moduri diferite. Multe mame au spus că această abilitate specială sa dovedit a fi una dintre cele mai utile mai târziu. A ajutat la concentrare în timpul nașterii și a atenuat semnificativ durerea.

Mulți laudă întinderea laterală. Dacă reușiți să o faceți înainte ca stomacul să devină foarte mare, atunci chiar și cu un copil mare va fi mult mai ușor să mergeți. Și, apropo, probabilitatea apariției vergeturilor urâte este redusă.

Să vorbim despre rafturi

În ceea ce privește diferitele poziții, acestea sunt cu adevărat utile, chiar și pe cap. Dar există un punct: această opțiune este potrivită pentru cei care au stăpânit de mult acest exercițiu, își simt corpul perfect, nu există probleme sau chiar probabilitatea de probleme cu echilibrul. În caz contrar, astfel de experimente ar trebui abandonate. Cert este că atunci când o femeie poartă un copil, echilibrul se schimbă dramatic și destul de puternic. Ea se simte adesea incomod chiar și cu mișcări normale. Și aici este necesar să efectuați dificil și pentru oameni de sport un exercitiu! Care este probabilitatea de a cădea?

Pe scurt, orice atitudine care implică viraje strânse sau joc cu echilibru este de nedorit. O femeie se poate simți amețită, este capabilă să cadă și să lovească. Și instructorul pur și simplu nu este capabil din punct de vedere tehnic să fie tot timpul în timpul antrenamentului, desigur, dacă nu este sesiuni individuale. Prin urmare, este de dorit să refuzați astfel de experimente.

În general, yoga nu este nici măcar o tendință, ci o întreagă direcție. Și în cadrul său există diviziuni, unele sunt mai potrivite pentru femeile însărcinate, altele sunt mai rele. Așadar, instructorii înșiși cer să acorde atenție Kundalini yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru și, dacă se potrivește, atunci va fi posibil să o practice cel puțin până la nașterea copilului.

Această direcție și-a primit numele datorită importanței armoniei dintre spirit și corp, dezvăluirii potențialului. Exercițiile adecvate ajută o femeie să-și distragă atenția de la gândurile nervoase și triste, de la frici. În schimb, gravida se cufundă în ea însăși, începe să-și asculte mai bine propriul corp.

Iyengar yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Iyengar yoga poartă numele fondatorului său, care a decis să parieze pe special exerciții de respirație. Această practică este extrem de utilă femeilor, ajută să nu intre în panică în timpul nașterii și facilitează starea generală de bine. Totul se întâmplă destul de bine, astfel încât încărcarea nu va deveni o problemă serioasă.

În plus, această direcție permite utilizarea suporturilor. Pentru viitoarele mamici, moale, sigure, realizate exclusiv din materiale naturale sunt special selectate. Dar, în general, opțiunea în sine este destul de demnă de atenție.

aqua yoga

Un alt trend destul de interesant, potrivit pentru femeile sănătoase care doresc să se mențină în formă. După cum puteți ghici din nume, ar trebui să efectueze exerciții chiar în apă.

Nu este o decizie rea, fie ca doar pentru ca stomacul femeii este sustinut. Drept urmare, doamnele simt adesea o ușurare vizibilă. Dar riscul de rănire este redus semnificativ. Femeile obosesc mai puțin, dar grupa musculară principală este perfect antrenată. Deci femeilor însărcinate s-ar putea să nu se teamă de o siluetă urâtă după naștere: cu cursuri regulate mușchii nu vor dispărea.

Yoga pe minge

Fitball este universal, ajută la menținerea literalmente a tuturor mușchilor corpului în formă bună. În același timp, această opțiune face posibilă dezvoltarea destul de bine a flexibilității. Și mingea în sine țâșnește ușor în minutele potrivite, susținând stomacul.

Femeilor le este uneori frică de această opțiune, de teamă să nu cadă. De fapt, mingea are un diametru mic și, în plus, se flexează ușor sub greutatea corpului. Deci din acest punct de vedere, riscurile sunt minime. Ei bine, în plus, cursurile se țin în săli speciale cu podea foarte moale, așa că nu ar trebui să se întâmple nimic rău din cădere de la o înălțime mică.

Complex de yoga recomandat în primul trimestru - assane în stadiile incipiente

Următoarele poziții (asane) de yoga sunt cele mai favorabile pentru corpul unei femei și a fătului în primul trimestru:

Vă permite să întăriți mușchii, în primul rând - cavitate abdominală care va preveni aparitia vergeturilor intr-o etapa ulterioara a sarcinii. Această asana ajută, de asemenea, să scape de oboseala bruscă, crește fluxul de sânge către structurile creierului și normalizează producția de hormoni necesari.

Ar trebui făcut astfel:

1. Puneți-vă în patru labe, sprijinindu-vă pe podea cu mâinile și genunchii (luați forma unei „mese”). Apoi, inspirați și ridicați ușor piciorul drept, menținându-l orizontal. Întindeți întregul braț stâng înainte, îndreptând degetele, apoi expirați.
2. Țineți această poziție pentru o perioadă de timp (până la 3-6 faze de inspirație-expirație).
3. Când ieșiți din poziție, trebuie să expirați încet aerul și să vă întoarceți pozitia de pornire"masa". Apoi repeta aceeasi pozitie, dar cu piciorul stang si, in consecinta, cu mana dreapta. Numărul total de cicluri de repetare pereche poate fi crescut la trei.

Promovează dispariția crizelor de greață și astfel minimizează manifestările de toxicoză. Tot in aceasta pozitie se antreneaza muschii coapselor si se elimina senzatiile dureroase de tragere din uter.

Asana se efectuează după cum urmează:

1. Luați o poziție în patru picioare, cu șoldurile deasupra genunchilor și umerii deasupra încheieturilor. Apoi trebuie să vă întindeți înainte, în timp ce vă îndreptați complet brațele. Degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse spre interior.
2. Respirați adânc, trageți încet fesele înapoi, aproape stând pe călcâie. Continuați să vă întindeți brațele.
3. Coborâți fruntea cât mai jos posibil - pe un covor sau pernă. Apăsați palmele pe podea și ajungeți cu mâinile și trageți șoldurile spre călcâie.
4. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, pentru a ieși din ea, coborâți încet pelvisul pe călcâie.

Promovează rapid relaxarea și ameliorarea stării de greață, îmbunătățește starea uterului. Execut în următoarea ordine:

1. Întinde-te pe spate, ridică picioarele și apucă-ți picioarele cu mâinile. Trageți genunchii spre axile.
2. Întinde-ți călcâiele în sus spre tavan, continuând să ții picioarele cu mâinile.
3. Țineți în această poziție timp de un minut, după care, pentru a ieși, coborâți încet picioarele pe covoraș.

Funcționează muschii laterali trunchi, ameliorează durerea cauzată de o creștere a uterului. Se saturează cu oxigen și se umple cu energia necesară. Procedura pentru ea este următoarea:

1. Îngenuncheați, trageți piciorul drept în lateral (adică spre dreapta), apăsați ferm piciorul pe podea. Corpul corpului nu trebuie întors - trebuie să priviți înainte.
2. Ridică mâna stângă deasupra capului și înclină-o spre piciorul drept. Piciorul drept trebuie coborât simultan la in afara coapsa dreaptă, mișcând-o cât mai jos posibil.
3. Rămâneți nemișcat în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Apoi, în timp ce inhalați, trebuie să vă ridicați, îndreptând brațul stâng și să luați pozitie verticala. Repetați toate mișcările, doar pe cealaltă parte.

Conceput pentru a întinde mușchii coapselor, dezvoltarea articulațiilor șoldului. Este potrivit pentru primul trimestru, deoarece la o dată ulterioară nu este deloc de dorit ca o femeie să se întindă pe spate. Se face astfel:

1. Întinde-te pe spate, ridică ușor piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng și întoarceți-vă în lateral. Prinde cu mâna dreaptă deget mare ferm pe piciorul drept. În acest caz, cealaltă mână (stânga) ar trebui să fie pe coapsa stângă.
2. Întinde-ți piciorul drept în lateral, în timp ce respiri profund.
3. Țineți această poziție pentru mai multe respirații. Repetați aceleași mișcări, dar pentru cealaltă parte a corpului.

Util pentru muschii flexori ai soldului, favorizeaza circulatia sangelui in piept, precum si in zona stomacului. Procedura pentru această poziție este următoarea:

Ajută la eliminarea durerii în uter și spate, scăpa de nevoia de a face greață sau vărsături. Execut în această ordine:

1. Pune-te în genunchi, sprijină-te ferm pe podea cu palmele.
2. Asigurați-vă că genunchii și palmele sunt depărtate la lățimea umerilor. În această poziție, îndoiți încet spatele și zăboviți timp de 10 secunde. Respirația în acest moment ar trebui să fie uniformă.
3. Întoarceți-vă spatele, odihniți-vă puțin și mai faceți câteva (3-5 repetări).

Despre relaxare

Este important să vă puteți adapta corect la antrenament. Relaxarea ajută foarte mult. Puteți să vă așezați în turcă, încercând să obțineți o postură confortabilă. Apoi trebuie să te calmezi, să începi să respiri încet și profund. Întindeți-vă corpul, simțiți fiecare parte a acestuia. Și încearcă să te relaxezi.

Astfel de exerciții sunt potrivite nu numai pentru începerea unui antrenament, ci și pentru finalizarea lui calmă. Și nu suprasolicita! Dacă după 5 asane te simți obosit, atunci trebuie să faci o pauză. Sau chiar încetează să o faci. Este mai bine să te întorci la exerciții mâine, dar să le faci în mod regulat, decât să faci fapte și apoi să te recuperezi pentru câteva zile.

Yoga pentru femeile însărcinate este o opțiune bună pentru a te menține în formă bună. Nu uitați să fiți cu moderație. Și, desigur, necesitatea de a consulta un medic.

Următoarele poziții (asane) de yoga sunt cele mai favorabile pentru corpul unei femei și a fătului în primul trimestru:

Vă permite să întăriți mușchii, în special cavitatea abdominală, ceea ce va preveni apariția vergeturilor într-o etapă ulterioară a sarcinii. Această asana ajută, de asemenea, să scape de oboseala bruscă, crește fluxul de sânge către structurile creierului și normalizează producția de hormoni necesari.

Ar trebui făcut astfel:

1. Puneți-vă în patru labe, sprijinindu-vă pe podea cu mâinile și genunchii (luați forma unei „mese”). Apoi, inspirați și ridicați ușor piciorul drept, menținându-l orizontal. Întindeți întregul braț stâng înainte, îndreptând degetele, apoi expirați.
2. Țineți această poziție pentru o perioadă de timp (până la 3-6 faze de inspirație-expirație).
3. La ieșirea din poziție, trebuie să expirați încet aerul și să vă întoarceți la poziția inițială a „mesei”. Apoi repeta aceeasi pozitie, dar cu piciorul stang si, in consecinta, cu mana dreapta. Numărul total de cicluri de repetare pereche poate fi crescut la trei.

Promovează dispariția crizelor de greață și astfel minimizează manifestările de toxicoză. Tot in aceasta pozitie se antreneaza muschii coapselor si se elimina senzatiile dureroase de tragere din uter.

Asana se efectuează după cum urmează:

1. Luați o poziție în patru picioare, cu șoldurile deasupra genunchilor și umerii deasupra încheieturilor. Apoi trebuie să vă întindeți înainte, în timp ce vă îndreptați complet brațele. Degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse spre interior.
2. Respirați adânc, trageți încet fesele înapoi, aproape stând pe călcâie. Continuați să vă întindeți brațele.
3. Coborâți fruntea cât mai jos posibil - pe un covor sau pernă. Apăsați palmele pe podea și ajungeți cu mâinile și trageți șoldurile spre călcâie.
4. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, pentru a ieși din ea, coborâți încet pelvisul pe călcâie.

Promovează rapid relaxarea și ameliorarea stării de greață, îmbunătățește starea uterului. Se execută în următoarea ordine:

1. Întinde-te pe spate, ridică picioarele și apucă-ți picioarele cu mâinile. Renii trag în sus spre axile.
2. Întinde-ți călcâiele în sus spre tavan, continuând să ții picioarele cu mâinile.
3. Țineți în această poziție timp de un minut, după care, pentru a ieși, coborâți încet picioarele pe covoraș.

Acționează asupra mușchilor laterali ai corpului, ameliorează durerea cauzată de o creștere a uterului. Se saturează cu oxigen și se umple cu energia necesară. Procedura pentru ea este următoarea:

1. Îngenuncheați, trageți piciorul drept în lateral (adică spre dreapta), apăsați ferm piciorul pe podea. Corpul corpului nu trebuie întors - trebuie să priviți înainte.
2. Ridică mâna stângă deasupra capului și înclină-o spre piciorul drept. Piciorul drept trebuie coborât simultan spre exteriorul coapsei drepte, mișcându-l cât mai jos posibil.
3. Rămâneți nemișcat în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Apoi, în timp ce inhalați, trebuie să vă ridicați, îndreptând brațul stâng și să luați o poziție verticală. Repetați toate mișcările, doar pe cealaltă parte.

Conceput pentru a întinde mușchii coapselor, dezvoltarea articulațiilor șoldului. Este potrivit pentru primul trimestru, deoarece la o dată ulterioară nu este deloc de dorit ca o femeie să se întindă pe spate. Se face astfel:

1. Întinde-te pe spate, ridică ușor piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng și întoarceți-vă în lateral. Cu mâna dreaptă, prindeți ferm degetul mare de piciorul drept. În acest caz, cealaltă mână (stânga) ar trebui să fie pe coapsa stângă.
2. Întinde-ți piciorul drept în lateral, în timp ce respiri profund.
3. Țineți această poziție pentru mai multe respirații. Repetați aceleași mișcări, dar pentru cealaltă parte a corpului.

Util pentru muschii flexori ai soldului, favorizeaza circulatia sangelui in piept, precum si in zona stomacului. Procedura pentru această poziție este următoarea:

1. Întindeți-vă pe o parte, în timp ce vă sprijiniți confortabil capul cu mâna stângă. Apoi, îndoaie genunchii și apucă glezna piciorului drept cu mâna dreaptă.
2. Apăsați pe picior cu palma pentru a întinde și mai mult mușchii umărului, precum și șoldurile. Tensiunea de ieșire ar trebui să fie amplificată.
3. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi coborâți piciorul. Repetați, dar pentru cealaltă parte a corpului.

Ajută la eliminarea durerii în uter și spate, scăpa de nevoia de a face greață sau vărsături. Execut în această ordine:

1. Pune-te în genunchi, sprijină-te ferm pe podea cu palmele.
2. Asigurați-vă că genunchii și palmele sunt depărtate la lățimea umerilor. În această poziție, îndoiți încet spatele și zăboviți timp de 10 secunde. Respirația în acest moment ar trebui să fie uniformă.
3. Întoarceți-vă spatele, odihniți-vă puțin și mai faceți câteva (3-5 repetări).

Multe viitoare mămici se gândesc la beneficiile yoga pentru femeile însărcinate, dar nu toată lumea îndrăznește să o facă. Voi încerca să răspund la întrebările adresate cel mai des de gravide. Poate că răspunsurile la ele vă vor ajuta.

Cum poate ajuta yoga în timpul sarcinii?

Yoga pentru gravide este special concepută pentru femei în orice moment (pentru specificul practicii în timpul - vezi răspunsul la următoarea întrebare). Ea le ajută pe viitoarele mămici să facă față posibilelor disconforturi fizice (dureri de spate sau sacrum etc.). De asemenea, cursurile de yoga le ajută pe femei să facă față schimbărilor de dispoziție și izbucnirilor de emoții, le permit să simtă armonie cu ele însele și să se simtă pline de putere și energie. În același timp, corpul și mintea se pregătesc ușor pentru naștere. Yoga are multe tehnici de respirație. Unele dintre tehnici sunt special concepute pentru femeile însărcinate, deoarece ajută la relaxare, la adâncirea respirației (deoarece respirația mamei este hrană pentru copil), se simte în echilibru și armonie și vă permit să vă controlați emoțiile. Tehnicile pe care femeile le învață în timpul sarcinii le vor ajuta în timpul nașterii: femeia în travaliu se va putea relaxa și astfel se va ajuta pe ea și pe copilul ei să treacă cu blândețe și ușor prin această experiență minunată. Yoga ajută, de asemenea, la stabilirea unei legături între mamă și copil, care este un punct important pentru dezvoltarea ulterioară deplină a bebelușului.

Toată lumea poate face yoga în timpul sarcinii? Există contraindicații?

Dacă aveți îndoieli cu privire la posibilitatea de a face exerciții fizice, vă rugăm să consultați un medic în care aveți încredere. Poți și ar trebui să exersezi, ascultându-ți sentimentele. Cu toate acestea, nu este recomandat să înceapă yoga pentru femeile care nu au făcut-o înainte de sarcină. În acest moment se fac schimbări importante în organism, se „instaură” sarcina și se pun organele vitale ale copilului, așa că este indicat să petreci acest timp într-un mediu calm, familiar, să fii singur cu tine însuți, odihnește-te, relaxează-te, meditează mai des, simți-te și fii fericit la noua ei stare. Activitatea fizică în timpul sarcinii ar trebui, de asemenea, limitată dacă este observată o femeie. În yoga, există metode care ajută la atașarea scăzută a placentei, în acest caz, le puteți practica. Când placenta se ridică, puteți începe practică blândă. Asigurați-vă că vă informați instructorul despre astfel de circumstanțe.

Ce se întâmplă dacă o femeie nu a făcut niciodată yoga și se teme că nu va putea face exercițiile?

Yoga pentru sarcină este pentru femei diferite niveluri pregătire, nu implică posesia unor abilități speciale sau asane (poziții în yoga). Yoga pentru gravide este o yoga adaptată care elimină chiar și potențialul exerciții periculoase(cum ar fi backbends, culcat pe burtă, răsuciri închise etc.). Profesorul este de obicei interesat dacă femeia a fost angajată în vreun fel de activitate fizicaînainte de sarcină și, pe baza acesteia, construiește o lecție și variază sarcina. Prin urmare, nu trebuie să vă fie frică - în orice poziție sau exercițiu, dacă vă simțiți obosit, vă puteți odihni întotdeauna singur. Numai tu poți să-ți simți corpul, să-i poți înțelege semnalele. Pentru orice femeie, poți alege tehnici și asane care sunt plăcute și confortabile pentru ea.

În zilele noastre, în fiecare raion există cursuri de pregătire pentru naștere... O treime din clasă, de regulă, este dedicată special exercițiilor fizice speciale pentru gravide (gimnastică, exerciții de respirație). Nu este suficient?

Da, într-adevăr, există destule cursuri și școli diferite pentru viitorii părinți acum. Cert este că yoga este o practică foarte veche care are un caracter holistic (holistic) și afectează atât corpul fizic (inclusiv nivelurile hormonale), cât și emoțiile, echilibrul spiritual. Tehnicile de respirație pe care le învățăm în yoga vor ajuta femeile în timpul sarcinii, în timpul nașterii și mai târziu în viață: pentru recuperare, în timpul depresiei, sindromului premenstrual, durerii și multe altele. Mi se pare că cursurile de pregătire pentru naștere folosesc tehnici care sunt destinate doar nașterii, adică după nașterea unui copil, poți uita de ele. Așa se deosebesc de yoga pentru femeile însărcinate. Cât despre exercițiu, este important de menționat aici că în yoga învățăm să ne mișcăm odată cu respirația, deoarece nașterea este o mișcare asociată cu tensiune, senzații puternice și uneori durere. Prin urmare, este mai bine să respirați în mișcare, tensionând și relaxând alternativ corpul, învățând să mențineți respirația profundă chiar și atunci când efectuați exerciții care pot părea dificile. Este foarte important să înțelegeți că prin respirație vă puteți relaxa și elibera durerea. Apoi, această abilitate este fixată în corp. Și chiar și în timpul nașterii, o femeie va continua să respire corect.

Yoga consideră o persoană în mod holistic, prin urmare, pentru perioada postpartum, există o practică postnatală care ajută o femeie să se recupereze ușor. Există și baby yoga, yoga femininăși multe altele – practici care ne susțin în diverse momente ale vieții.

Comentează articolul „Este utilă yoga femeilor însărcinate?”

Mai multe despre subiectul „Yoga și sarcina timpurie”:

Yoga și sarcină Bună tuturor! O prietenă de-a mea mi-a recomandat să fac yoga pentru femeile însărcinate. Dar după cele două amenințări ale mele, sincer să fiu, e cumva prost chiar să-mi leg șireturile la pantofi.Deși totul pare să se fi stabilizat cu mult timp în urmă. Iată cât de util este...

Este yoga bună pentru femeile însărcinate? Cert este că yoga este o practică foarte veche care are un caracter holistic (holistic) și afectează atât corpul fizic (inclusiv nivelurile hormonale), cât și emoțiile... La 50 de ani, arată ca 30.

Cum ar trebui să difere practica yoga în diferite etape ale sarcinii? Cum să scapi de: Dureri în partea inferioară a spatelui și/sau în sacrum Dificultăți de respirație Arsuri la stomac Edem Greutate în abdomenul inferior, senzații de tragere în zona pelviană Toxicoză precoce, preeclampsie Insomnie Hipertonicitate a uterului.

Yoga. Mod de viata. Sarcina și nașterea. Felicitari pentru sarcina ta, ma bucur pentru tine. Nu pot spune nimic despre yoga, dar cred că dacă te simți bine, atunci de ce nu, dar ar trebui să avertizi instructorul.

În timpul sarcinii, în stadiile incipiente, ea a purtat chiloți și, pe măsură ce stomacul ei creștea, doar ciorapii îi ajutau și gimnastică specială pentru femeile însărcinate, și înotul cu aerobic în apă și yoga cu Sarcina și nașterea. Am cumpărat Medi 1 cl pentru gravide, încă nu l-am tras, apoi voi scrie...

Este yoga bună pentru femeile însărcinate? Yoga pentru sarcină este concepută pentru femei de toate nivelurile de fitness, nu include Fitness pentru femeile însărcinate. Cursuri pentru viitoarele mamici la Centrul de Planificare si Reproducere Familiala Nr. 2. O zi buna tuturor!

Este yoga bună pentru femeile însărcinate? Yoga pentru sarcină este o yoga adaptată care exclude chiar și potențial Yoga pentru sarcină. Versiune tipărită. 4.2 5 (32 evaluări) Evaluează articolul. Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii: tipurile optime de...

Am o perioada de 8 saptamani (dupa ecografie), ma simt bine, inca nu vreau sa ma inregistrez (nu m-am hotarat unde). Întrebarea este - pot continua să înot? Ce zici de fitness? Poate reduce sarcina? A continuat cineva să înoate în timpul sarcinii? si pana la ce data?

Yoghinii nu au fost asociați de mult timp cu stereotipuri binecunoscute, cum ar fi un fachir care stă pe cap sau un îmblânzitor de șerpi așezat în poziție de lotus. Vă rog să-mi spuneți, este posibil să faceți yoga pentru femeile însărcinate într-un grup în stadiile incipiente - 8-9 săptămâni?

Gimnastica pentru gravide. Mod de viata. Sarcina și nașterea. Fetelor, spuneți-mi cine face gimnastică pentru gravide de cât timp? O faci regulat si constiincios? Și atunci nu mă pot decide să fac nimic.

Cât despre yoga amenințată... Un mod de viață. Sarcina și nașterea. Când am fost la yoga, o mulțime de fete însărcinate veneau în grupuri și practicau după un program special. Dar la momentul amenințării, nu aș recomanda să o faceți oricum. (deși yoga este un lucru mișto și...

Vezi și alte discuții: Este yoga bună pentru femeile însărcinate? Yoga pentru sarcină este o yoga adaptată care elimină chiar și exercițiile potențial periculoase (cum ar fi îndoirile în spate, culcarea pe burtă, răsucirile închise etc.).

Yoga este super în timpul sarcinii și ca pregătire pentru naștere. La urma urmei, există ipostaze care ameliorează umflarea, reduc durerile de spate, ajută la extinderea pelvisului, ușurează contracțiile - puteți continua mult timp.. Și pentru recuperarea după naștere, din nou ...

Vezi și alte discuții: Este yoga bună pentru femeile însărcinate? Există exerciții speciale pentru gravidă. Va rog sa-mi spuneti daca este posibil sa alerg in timpul sarcinii. Acest exercițiu trebuie făcut zilnic de 5-6 ori și consultat de un medic o dată la două zile.

În carte, Searsov a citit că până la aproape 9 luni este foarte util să faci mișcare zilnic pe o bicicletă. Și am acasă doar un stepper. Crezi că stepper-ul nu va face rău copilului, până la urmă el imită urcarea scărilor ???

spune-mi, a făcut cineva yoga în timpul sarcinii și unde, precum și aerobic în apă. Am auzit că nu este recomandat să faci toate acestea în primul trimestru

Sarcina este un moment magic. Iar yoga este un instrument iubitor care te ajută să-ți înțelegi corpul și sufletul, devenind mai puternic și mai fericit. Pentru mine, acesta este doar duetul perfect. Prin urmare, când am aflat despre a doua mea sarcină, nu am încetat să exersez, ci dimpotrivă. Am început să studiez și mai mult toate subtilitățile ca să nu mă rănesc și să exersez și mai des, pentru a-mi pregăti mai bine corpul pentru ușurință pentru toate cele 9 luni și direct pentru naștere.

În timpul yoga, practicantul învață să-și relaxeze corpul, să-l înțeleagă, să-l controleze. În timpul exercițiilor de respirație și meditație, învățăm să ne curățăm mintea de negativitate și gânduri năucitoare, îndreptându-l într-o direcție pozitivă, în tăcere și tăcere cu toate răspunsurile. Nu este exact asta de care are nevoie o femeie, mai ales în timpul sarcinii și al nașterii? Yoga va face mai ușor să trăiți stresul și să scăpați de frici, vă va face corpul și mintea mai flexibile. Toate acestea vor fi un cadou minunat atât pentru femeia însărcinată, cât și pentru bebelușul din burtă.

Și, deoarece perioada de sarcină este foarte fragedă, atunci abordarea yoga asupra acesteia ar trebui să fie foarte atentă - cu propriile subtilități și nuanțe, în plus, pentru fiecare trimestru separat.

Am făcut special un videoclip pentru a arăta clar tot ce este descris mai jos. Practica sugerată în video durează 35 de minute, potrivită pentru începători și pentru fiecare trimestru. Este bine dacă ai ocazia cel puțin o dată pe săptămână să participi la cursuri cu drepturi depline pentru femeile însărcinate în centrele de yoga timp de 1-2 ore cu un instructor certificat (am fost la Om Shanti în Dnepropetrovsk la un instructor foarte bun Svetlana Taranenko). Iar pentru exercițiile de zi cu zi acasă, această practică video este ideală pentru tine, conform căreia am exersat și eu pe tot parcursul sarcinii.

• asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă aveți contraindicații pentru yoga
• Respirați profund și calm pe nas în timp ce exersați.
• exercițiu pe stomacul gol - la 2 ore după masă sau la 1 oră după o gustare ușoară
• Urmărește-ți starea de bine - ieși din asana dacă ești obosit, reduce timpul petrecut în asana dacă simți că te epuizai.

Recomandări pentru trimestre din consultarea lui Vadim Poletaev și cartea Mariei Schiffers

Primul trimestru (1-13 săptămâni)

Primul trimestru este perioada de fixare a oului fetal, formarea placentei, depunerea tuturor organelor și sistemelor principale ale copilului. Deci trebuie să-ți simți corpul și stările foarte subtil. Și luați în considerare toate caracteristicile.

• Posturile culcat sunt potrivite pentru odihnă și adaptarea corpului la noile condiții.
• Posturile de șezut vă vor ajuta să faceți față greaței, să digerați alimentele, să îmbunătățiți circulația sângelui în uter și regiunea ovariană.

Contraindicat!!!

Răsucire activă (șezând și în picioare), îndoiri active în spate fără sprijin și întins pe burtă, poziții cu sarcină pe burtă, echilibrări pe mâini și îndoiri înainte fără sprijin sub cap, mula bandha (blocarea contracției perineului), spre final al trimestrului se oprește, de asemenea, să efectueze variații de răsucire de asanas - parivritta - care stoarce în mod activ stomacul.

• stăpânirea respirație yoghină completă- acesta este momentul în care inspirăm, mai întâi umflam stomacul, apoi extindem cufăr, iar apoi ridicăm claviculele, iar la expirare - dimpotrivă - coborâm claviculele, readucem pieptul și stomacul la locul lor. Acest lucru ne va ajuta să umplem întregul volum al plămânilor cu oxigen, să întărim sistemul imunitar, să creștem nivelul de hemoglobină, să ne relaxăm și să ameliorăm oboseala. E bine să iei asta practica de respirație stând în picioare - în timp ce inspirăm, ridicăm mâinile în sus, dând posibilitatea de a deschide mai bine pieptul și de a ridica claviculă, lăsând în același timp umerii la locul lor pentru a nu prinde gâtul și, de asemenea, să ne ridicăm pe degetele de la picioare, incluzând activ glezna. Pe măsură ce expirați, coborâți mâinile și picioarele. Puteți începe cu 10 repetări, crescând treptat numărul de respirații - expirații. Dar accentul principal este bunăstarea. Îmi place să fac această practică în felul acesta - îmi întind picioarele puțin mai larg, în timp ce inspir și ridic și mâinile și degetele de la picioare, iar la expirare merg într-o mică ghemuială, rămânând pe degetele de la picioare. Deci este mai bine să antrenați mai mult picioarele. Acest lucru este arătat clar în videoclipul de mai jos.

• bhramari pranayama(vibromasaj pentru bebelușul tău) - versiunea propusă a implementării sale va ajuta la monitorizarea posturii. Ne așezăm înăuntru postură confortabilă cu picioarele încrucișate, spatele este uniform, îndepărtăm deflexiunea în partea inferioară a spatelui, îndreptând coccisul în jos, punem mâinile în spatele capului, fără să ciupim gâtul și să deschidem pieptul, ochii sunt închiși. Respirăm adânc, calm, la expirație - un bâzâit ușor. În același timp, ne concentrăm pe o coloană uniformă la inspirație și pe vibrațiile din interior la expirare. Această versiune de pranayama cu mâinile în spatele capului ajută la formarea tonului corect al spatelui pentru a evita deformarea spatelui, ceea ce se observă la femeile însărcinate cu o creștere a abdomenului.

În general, odată cu creșterea burticii și a greutății, în corp apar o serie de modificări pe care este mai bine să le evitați - abaterea deja menționată în partea inferioară a spatelui, senzație de apăsare în piept, stres asupra picioarelor și picioarelor. Cum poate ajuta prevenirea? gimnastică articulară:

• Pentru a deschide pieptul - într-o poziție confortabilă stând sau în picioare, facem rotație în umeri, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție.
• Pentru partea inferioară a spatelui în dinamică, facem mișcări de la opus - stăm și apăsăm coccisul și sacrul înainte (înspre interior) la inhalare, la expirare, eliberare. Și așa de 10 ori.
• Pentru a forma arcul corect al picioarelor, care se poate răspândi datorită creșterii în greutate, studiul articular va ajuta - rotația în timp ce stați pe un picior cu piciorul inferior în sensul acelor de ceasornic și invers. Repetați pe ambele picioare. Se poate face stând sau întins.

Este bine să efectuați vizualizarea în timpul asanelor, dând o atitudine pozitivă pentru întreaga sarcină și naștere.

Al doilea trimestru(14-27 săptămâni)

Cea mai preferată perioadă - energia este în plină desfășurare, burtica nu este încă destul de mare și cel mai frumos lucru este că bebelușul se mișcă deja.

Aici putem crește timpul petrecut în ipostaze și putem fi puțin mai activi. Continuam sa urmam sfaturile din primul trimestru, cu diferenta ca acum mula bandha, dimpotriva, este foarte utila. O poti face in timpul asanelor, este bine sa incepi cand executi postura pisicii. În această poziție pot învăța cum să efectuez această blocare, fără a încorda mușchii abdominali.

Bandha este o blocare energetică, iar mula bandha este o compresie a chakrei muladhara, într-un mod simplu - o contracție volitivă a mușchilor perineului, cunoaștem această blocare ca un exercițiu Kegel. Pentru a înțelege cum să faceți acest lucru, imaginați-vă că încercați să opriți urinarea. Care este importanța acestei practici? Mușchii podelei pelvine susțin uterul și fătul femeii însărcinate, care cresc activ. Și prin contractarea și relaxarea acestor mușchi, îi întărim, îmbunătățim și circulația sângelui, prevenind hemoroizii, învățăm să-i controlăm, ceea ce este foarte util în naștere.

Puteți combina utilul cu plăcutul - mula bandha și meditativ Pranayama SoHm. Ne așezăm exact cu picioarele încrucișate și cu spatele drept, eliminând deformarea din partea inferioară a spatelui și deschizând pieptul. În timp ce inspirăm, pronunțăm mental Hm (șuncă) și contractăm mușchii planșeului pelvin, în timp ce expirăm, îi relaxăm și pronunțăm mental So (așa). Începem cu 10 abordări și ne adaptăm la starea noastră de bine, aducând până la 50-100 de abordări pe zi.

Odată cu creșterea burticii și a greutății, pot exista unele „bucurii” care sunt cel mai bine evitate. Și yoga va ajuta în acest sens). De exemplu,

• cu greutate în picioare și varice este bine să faci asane inversate, mai ales Vipariti karani mudra(foto de mai jos, doar trebuie să efectuați această asana lângă perete, proptindu-vă pelvisul și picioarele de perete și punând perne sub spatele inferior (prezentat clar în videoclip), ceea ce este bun și pentru edem și hemoroizi. Dacă sunt varicoase venele progresează, nu trebuie să efectuați asane în picioare, iar pentru prevenirea acesteia, trebuie doar să luați în considerare următoarele: avem nevoie de asane în picioare, deoarece întăresc mușchii picioarelor și corpul în ansamblu, ajută la controlul greutății, ne dezvoltăm personal. -incredere, reduce probabilitatea de crampe si umflaturi, imbunatateste circulatia sangelui la fat, mentine coloana sanatoasa si pentru a evita varice, poti pur si simplu sa reduci timpul in aceste pozitii si sa faci compensare dupa ele sub forma de dinamica (rulare). pe picioare în picioare, exerciții articulare pentru picioarele în picioare sau așezate) pentru a porni pompa musculară și respirația activă.
• dacă suferiți de arsuri la stomac, trebuie să faci mai multe asane în timp ce stai cu pieptul deschis și înalt. Și, de asemenea, nu uitați de nutriția fracționată și alcalină (de exemplu, fructe și legume proaspete).

Pentru starea de spirit potrivită pentru naștere și bunăstarea în timpul sarcinii, practicile de comunicare vor ajuta: cântatul de mantre, pranayama (de exemplu, bhramari), cântând sunete vocale.

Deoarece burtica devine mai mare, trebuie să rețineți că atunci când vă aplecați înainte în picioare și stând în picioare, ne întindem puțin picioarele, astfel încât să existe un loc unde să punem burta.

Pentru partea inferioară a spatelui, va fi foarte util să efectuați poziția jumătate de pod. Întinși pe spate, îndoim genunchii și punem călcâiele de fese depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele de-a lungul corpului. Apoi, în timp ce inspirăm, începem să ridicăm fesele de pe podea, vertebră cu vertebră, încercând să înfășurăm coccisul și sacrul, cât de sus va fi confortabil. Și la expirare - din nou încet vertebra cu vertebră, începând din partea superioară a spatelui, coborâți fesele la podea.

Shavasana (poza de relaxare completa) incepand cu saptamana 20 se face cel mai bine pe partea stanga, pentru a nu comprima vena cava inferioara, care merge pe partea dreapta, si sa nu provoace malnutritie si posibila hipoxie fetala.

al treilea trimestru(28 - 42 săptămâni)

Acum poți face din ce în ce mai puțin. Lăsăm dinamică luminoasă, pranayama, vot, facem statice lângă zid, mergem mai mult pe stradă. Asanele în picioare sunt efectuate dacă sănătatea o permite și, de preferință, lângă un perete, pentru a vă simți un sprijin bun.

Nu este de dorit să luați în greutate în exces (mai mult de 14 kg pentru întreaga sarcină). Pentru a evita acest lucru, mergem mai mult în aer curat, mâncăm fracționat în funcție de senzația de foame, nu uităm de exercițiu fizicși mâncare atentă.

Ce este mâncarea atentă? Este atunci când mâncăm în tăcere, mestecând bine alimentele, simțind când corpul nostru este plin. Evităm blocarea emoțiilor și momentele negative.

Cele mai bune asane pentru o sarcină veselă și o naștere ușoară

Poza fluturelui (Baddha Konasana)

Ne așezăm pe o rolă (pătură îndoită) cu spatele plat, ne îndoim genunchii, legând picioarele mai aproape de corp. Ne concentrăm asupra spatelui plat și asupra modului în care șoldurile relaxate cad. Brațele sunt coborâte și palmele se sprijină pe genunchi. Respirăm profund și calm câteva expirații. Putem face mai multe variante ale acestei asana. Despărțind picioarele mai larg, deschidem și mai bine bazinul, ceea ce servește ca o pregătire excelentă pentru naștere. Și o altă opțiune este să mișcăm picioarele adunate înainte și să coborâm spatele plat, în timp ce ne întindem înainte și în sus cu coroana capului, încercând să ne pliem ca o carte în partea inferioară a spatelui și să nu întindem pieptul spre picioarele.

Privind la fotografia mea, vreau deja să-mi îndrept spatele și să-mi deschid pieptul.

Asana modele articulațiile șoldului, întinde mușchii suprafata interioara coapsele și inghinele, din care pregătește foarte bine organismul pentru naștere.

poza pisicii

Ne punem în patru picioare. Genunchii ni se află sub pelvis, palmele sunt la nivelul umerilor și exact sub ei. Capul și gâtul atârnă relaxate înainte. Ne simțim un echilibru și sprijin bun. La expirare, începând de la coccis, rotunjim spatele în sus, vertebră cu vertebră, apăsăm bărbia de piept. La inspirație, din nou pornind de la coccis, încet, simțind fiecare vertebra, ne aplecăm înapoi. De obicei, în această asana formăm un arc în partea inferioară a spatelui și întindem bărbia înainte și în sus, deschizând pieptul. Deoarece deviația în partea inferioară a spatelui la femeile însărcinate apare oricum fiziologic, ar fi mai corect să o lăsăm direct aici. Facem mai multe abordări, apoi ne aplecăm, apoi ne arcuim, încet și în deplină relaxare. Simțindu-ți spatele moale și flexibil, simțind cum dispar toată tensiunea musculară neplăcută și încordarea. Această asana poate fi făcută în timpul și între contracții.

poza porumbeilor

Ne punem în patru picioare. Punem genunchiul drept între mâini și călcâiul - lângă coapsa stângă. în care piciorul stâng ne întindem în spatele nostru, genunchiul piciorului stâng și suprafața superioară a piciorului ar trebui să privească la podea. Aici puteți face mai multe variante. Mai întâi, sprijinindu-ți mâinile pe podea, întinde-ți spatele în sus, deschizând bine pieptul (ca în fotografia de mai jos). După, continuând să te sprijini pe mâini, coboară bazinul și șoldurile în jos. Dacă senzațiile din spate ne permit, ne coborâm pe antebrațele mâinilor. Capul și gâtul atârnă înainte, crescând în același timp întinderea. Intrăm în pantă cât de adânc este confortabil pentru corpul nostru. Sentimentele ar trebui să fie plăcute, nu ne depășim granițele. Este mai bine să stai cu spatele drept și fără înclinare decât să rănești corpul. Ne bucurăm de modul în care mușchii din zona inghinală și fese se înmoaie și se întind. Toate acestea vor fi utile la naștere. Repetați variațiile pe cealaltă parte.

Poza corbului (Malasana)

În poziție în picioare, așezați picioarele puțin mai late decât șoldurile. Ne ghemuim, ținându-ne călcâiele de pe podea și întindem genunchii cât mai lat posibil. Așezăm coatele între genunchi, împingându-le astfel puțin mai departe. Palmele din namaste sunt la nivelul inimii. Bazinul este relaxat, spatele este drept, respirația este uniformă și calmă. Ne bucurăm de modul în care articulațiile șoldului se deschid și se întind muschii inghinali, reducând probabilitatea rupturii țesutului perineal în timpul nașterii.

Este firesc sa nasti in aceasta pozitie, deoarece bebelusul este mai usor sa iasa folosind gravitatia.

Dacă călcâiele se desprind de pe podea, așezați o pătură pliată sub călcâie. La date ulterioare, este mai bine să faceți asana lângă perete.

Poziție cu unghi larg așezat (Upavishta Konasana)

Geeta Ayengar (autoarea cărții Yoga pentru femei) scrie: „Pentru a avea o naștere ușoară, upavistha konasana ar trebui efectuată până la etapa târzie a sarcinii.” Ea recomandă și această asana pentru crampe la picioare, dureri de stomac și arsuri la stomac.

Ne așezăm pe podea, cu mâinile luăm puțin fesele înapoi. Ne desfășurăm picioarele pe cât de confortabil suntem. În același timp, împingem călcâiele departe de noi. Spatele trebuie să fie plat, dacă este necesar, puteți pune degetele în sprijin lângă bazin. Ridică pieptul și deschide-l în lateral din centru. Burta, gâtul, capul sunt relaxate.

Respirăm relaxați și ne bucurăm de modul în care picioarele sunt întinse, zona inghinală și articulațiile șoldurilor sunt deschise.

Pentru a întinde mușchii laterali ai spatelui, ne putem apleca alternativ către fiecare picior, în timp ce deschidem pieptul, ca în fotografia de mai jos.

Dacă stomacul este încordat și Partea de jos cade cu spatele, ar trebui să puneți o pătură îndoită sub fese și să puneți degetele în sprijin la spate.

Poza bebelusului (balasana)

Poza este bună pentru relaxare între asane. Ne punem în patru labe, întindem genunchii în lateral, astfel încât să fie suficient spațiu pentru burtă. Mutăm tălpile, de la care degetele de la picioare se ating. Coborâm fesele, apăsând până la călcâi. Cu brațele întinse înainte, ne potrivim între genunchi, punând fruntea pe podea. Dacă este necesar, punem o rolă în fața noastră și ne întindem pe el. Relaxăm gâtul, spatele, fesele. Simțim cum se întinde coloana inferioară, cum dispare toată tensiunea din mușchii spatelui și șoldurilor, cum se relaxează mușchii abdominali. Această asana ajută la creșterea flexibilității articulațiilor pelvisului, extinzând spațiul din interiorul acestuia.

Poza triunghiului (trikonasana)

Destinde-ți picioarele larg, la o distanță de aproximativ 1 metru. Rotiți piciorul drept spre exterior cu 90 de grade, piciorul stâng cu 45 de grade spre interior. În acest caz, călcâiul piciorului drept se uită la mijlocul piciorului stâng. La expirare, întindeți mana dreaptaîn lateral și întinde trunchiul după mâna dreaptă. Mâna stângă poate fi adusă la spate pentru a nu cădea înainte. Coborâm mâna dreaptă pe cărămidă sau pe picior atât de jos cât permite întinderea. Întindeți mâna stângă în sus, perpendicular pe podea, astfel încât ambele mâini să fie pe aceeași linie. Întoarcem capul și gâtul în sus, ne uităm la tavan sau la degetul mare al mâinii stângi. Ne întindem bine brațele la coate, iar picioarele la genunchi. În acest caz, pelvisul nu este înclinat înapoi, dar corpul este înainte. Dacă gâtul obosește, putem coborî capul și ne uităm la podea. Rămânem în asana 10-20 de secunde, în funcție de cum te simți. În timp ce expirați, îndoiți piciorul drept, împingeți-l de pe podea și ridicați-vă ușor. Să repetăm ​​totul pe cealaltă parte.

Asana funcționează bine pe toți mușchii, articulațiile și organele, ameliorează durerile de spate și laterale, întinde și întărește întregul corp.

Cele de mai sus sunt ilustrate în acest videoclip. Practică fericită! Tu ești cel care îți poți face corpul mai puternic și îl poți pregăti pentru naștere.

Îmi doresc foarte mult ca această postare să îți fie de folos și să te ajute să simți lejeritate și putere în corpul tău timp de 9 luni și să aduci pe lume un copil cât mai mult posibil.

De asemenea, aș dori să scriu puțin despre rezultatele mele de practică pentru femeile însărcinate pentru a-i confirma eficacitatea;). În plus, am cu ce să compar, din moment ce sarcina și nașterea au fost a doua. Pot să spun cu încredere că sunt foarte recunoscătoare stilului de viață cu yoga și fără carne (ceea ce nu a fost cazul la prima mea sarcină). Toate cele 9 luni au trecut pentru mine cu maximă plăcere și veselie. Am exersat la propriu ultima zi, iar în timpul nașterii a reușit să întâlnească cu adevărat copilul cu soțul ei fără să țipe de durere (ca și la prima naștere), dar cu muzică și tandrețe. Și nici măcar nu am observat perioada postpartum. La mai puțin de o săptămână, m-am surprins gândindu-mă că nu am deloc senzații, că tocmai am născut. Și în loc de disconfort, am simțit doar plăcere de la apariția celui de-al doilea fiu al meu și o dorință irezistibilă de a relua practica mai repede.

Pentru mine, am identificat câteva foarte momente importante practici care sunt pur și simplu necesare în timpul nașterii:

• în timpul orelor de yoga „corecte”, învățăm să ne concentrăm asupra senzațiilor din corp. În același timp, simțind munca la unii mușchi, suntem capabili să-i relaxăm pe alții.
• chiar și cu munca intensivă în organism, ne controlăm respirația, menținând-o uniformă și calmă. Și chiar dacă există tensiune în corp, respirația rămâne așa.

Aceste două abilități, dacă sunt stăpânite în prealabil, vor facilita foarte mult nașterea. Și chiar și cu contracții intense, păstrează-ți zâmbetul și corpul relaxat.

Așa că exersează și bucură-te! Cu corpul tău, cu puterea ta, cu abilitățile tale!

Cel care îi dă este unul dintre cele mai mari mistere ale universului. Cursurile din această perioadă ajută în special la realizarea armonie interioară, stabilește o legătură emoțională puternică cu copilul și cu ușurință planul fizic amâna .

Acesta este răspunsul la întrebarea celor care încă se îndoiesc dacă este posibil ca femeile însărcinate să practice yoga.

De ce folosi

Yoga nu este o religie antrenament de dimineață, nu o sectă exotică închisă. Acesta este un sistem filozofic străvechi care aduce armonie, minte și spirit. Aceasta este calea către tine însuți.

Când să încep?

Când o indiană își dă seama că va deveni în curând mamă, merge fără ezitare la cursuri de yoga. E ca la noi - să te înregistrezi în clinica prenatală. Cursurile de yoga, și mai ales în această perioadă, sunt o tradiție națională a multor generații.

Este bine când yoga este stilul unei viitoare mame. În acest caz, practicile prenatale vor servi ca un serviciu excelent chiar și în etapa de planificare și concepție a sarcinii. Dar, în orice caz, femeile noastre ar trebui să asculte recomandările medicului.
După ce au primit aprobarea pentru cursuri, acestea ar trebui să înceapă din al doilea trimestru - când starea de sănătate se stabilizează, iar toxicoza, împreună cu greața și vărsăturile, vor rămâne doar o amintire neplăcută.

Reguli de bază pentru cei care decid să practice

Sunt câteva reguli generale merita ascultat:

• instructorul trebuie să aibă calificările corespunzătoare și un certificat pentru desfășurarea cursurilor cu femeile însărcinate;
• nu o poți face dacă simți un disconfort sau chiar mai multă durere. În acest caz, performanța asanelor este inacceptabilă - exercițiile pe stomac sunt interzise, ​​cu o deformare puternică a spatelui, cu tensiune în mușchii abdominali. Extrem de atent trebuie să efectuați exerciții de echilibru (dacă este necesar, puteți folosi un scaun sau un perete ca suport) și;
• toate cursurile ar trebui să se desfășoare într-un ritm potrivit pentru o femeie;
• 8, 12, 13 și 14 săptămâni de sarcină merită o atenție specială - în acest moment are loc o restructurare semnificativă în corpul unei femei.

Știați? Yoga își are originea în India, dar a fost practicată și de reprezentanți ai civilizațiilor antice din America Latină. Vârsta actuală a yoga este de peste 5 mii de ani.

Cum să faci corect exercițiile, măsuri de siguranță

În această perioadă delicată, trebuie să-ți asculți corpul ca niciodată și să urmezi măsurile de siguranță:

• orele ar trebui să fie supravegheate de un instructor cu experiență care va selecta individual un set de exerciții pentru tine și durata acestora;
• cuvinte cheie - treptat și regulat. Treptat, trebuie să intrați în practici și să ieșiți ușor din ele, iar cursurile ar trebui să fie regulate, deoarece cele pe termen scurt și nesistemice nu pot decât să dăuneze și nu să beneficieze o femeie însărcinată;
• toxicoza arterială crescută sau severă și yoga sunt incompatibile;
• trebuie evitate săriturile și mișcările bruște;
• ar trebui să treacă aproximativ o oră după ce ai mâncat sau a băut. Înainte să poți mânca ceva ușor - sau.

Contraindicatii

Există mai multe puncte care interzic yoga prenatală:

Asanele interzise includ:

• săriturile sunt excluse în orice trimestru;
• yoga fierbinte, care duce la creșterea temperaturii corpului;
• respirație rapidă. O mai bună practică tehnici de respirație ajutor la naștere;
• deformarea spatelui nu trebuie să fie prea adâncă;
• sub cea mai profundă interdicție - răsucirea, care comprimă uterul și posturile întinse pe burtă;
• yoga energetică (vinyasa, power yoga, ashtanga);
• nu ar trebui să creșteți sarcina în timpul întinderii - el se va ocupa singur de aceasta, producând hormonii necesari;
• ipostaze, întins pe spate;
• standul capului. Chiar și femeile cu experiență își pot pierde echilibrul.

Caracteristicile yoga pentru femeile însărcinate în trimestrul 1, 2, 3

Cursurile de yoga din fiecare trimestru de sarcină au propriile lor caracteristici. Yoga în primul trimestru. Dacă yoga a fost practicată înainte de sarcină, trebuie doar să reconsiderați complexul, ajustat pentru bebeluș. Dacă este planificat în combinație cu debutul sarcinii, atunci ar trebui să consultați un medic.

În absența contraindicațiilor și a cursului normal al sarcinii, yoga va ajuta la prevenirea sau eliminarea toxicozei, stabilizarea sistem nervos, îmbunătățește fondul emoțional. Deosebit de utile pentru femeile însărcinate din primul trimestru vor fi astfel de practici de yoga prenatală:

• tot ceea ce întărește mușchii spatelui;
• poza pisicii;
• ușoare abateri centură scapulară, exerciții pentru gât, coloana toracică;
• pentru prevenirea venelor varicoase - membre ridicate și alungite;
• și cât mai multă relaxare - sunetul mării, cântecul păsărilor, sunetele pădurii.

Yoga în al 2-lea trimestru Perioada de aur a sarcinii este bună și pentru această practică spirituală. Fondul hormonal este normal, toxicoza s-a terminat, stomacul nu este încă atât de mare încât să interfereze cu mișcarea. În acest moment, accentul este pus pe consolidare muschii pelvieniși prevenirea venelor varicoase. Lista practicilor de yoga recomandate femeilor însărcinate în al 2-lea trimestru include următoarele:

• posturi ușoare inversate (picioare ridicate pentru a scurge sânge);
• posturi pentru ameliorarea stresului din mușchii spatelui, spatelui inferior;
• asane de respirație pentru sistemul cardiovascular.

Yoga în trimestrul 3. O atenție deosebită trebuie acordată selecției exercițiilor din ultimul trimestru. Ar trebui să evitați posturile pe spate (pentru a nu strânge o venă mare), statul în picioare (pentru a crește încărcătura deja grea pe picioare) și orice posturi inversate. Este posibil și necesar:

• pentru orice exerciții, luați „ajutoare” pentru dvs. - pături, scaune, role etc.;
• tot ceea ce ajută la menținerea echilibrului și asigurarea;
• continuați exercițiile de respirație;
• meditație și relaxare.

Yoga pentru viitoarele mamici: un complex aproximativ

Yoga pentru femeile însărcinate include un set foarte simplu de exerciții care pot fi efectuate atât acasă, cât și acasă.

• Lecția începe cu respirații profunde - acestea sunt efectuate încet.

• Poză - stând drept. În același timp, încordați ușor toți mușchii corpului și relaxați-vă.

• așezat cât mai larg. răspândit în lateral. Întoarceți corpul spre dreapta, apoi spre stânga. Concomitent cu întoarcerea, trebuie să îndoiți piciorul la genunchi și să vă concentrați asupra lui. Trebuie să îndoiți piciorul corespunzător laturii virajului.

• Stând pe podea, înclinați-vă la picioarele drepte. Trebuie să simți cum este întinsă coloana vertebrală.

• Stând pe podea, întinde-ți picioarele larg, întinde-ți brațele până la podea. Genunchii sunt drepti.

• Stând în patru picioare, îndoiți-vă spatele în timp ce inhalați, în timp ce expirați - îndreptați-l. omis.

• Stând drept, îndoiți piciorul la genunchi și sprijiniți-l pe el partea interioară solduri. Luați genunchiul în lateral. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Pentru echilibru, trebuie să folosiți un scaun sau un perete.

• Ridicați un umăr - și coborâți-l. Faceți același lucru cu al doilea. Apoi faceți acest lucru cu ambii umeri.

În sanscrită, cuvântul „yoga” are mai multe semnificații – „unire”, „conexiune”, „unitate”. Cursurile pentru toată lumea, și în special pentru femeile însărcinate, vă vor ajuta în principal - să stabiliți o conexiune între suflet și corp, să vă găsiți adevăratul sine.