Tipuri de deadlift

Sarcinile de putere ocupă un loc cheie în programul de formare al profesioniștilor. Cel mai puternic dintre toate exerciții de forță este considerat pe drept deadlift. Particularitatea deadlift-ului este că atunci când se efectuează acest exercițiu, numărul maxim de mușchi lucrează.

Există mai multe opțiuni diferite pentru a efectua un deadlift. Pe site-ul nostru puteți găsi descrieri ale exercițiilor precum,.

Astăzi vom vorbi despre tehnica de a efectua deadlift cu un expander.

Ce mușchi sunt implicați în deadliftul cu un expander

Observăm imediat că acest exercițiu conceput pentru profesioniști și presupune un nivel destul de serios antrenament fizic. Mușchii vizați - Partea de jos spatele, trapezul și mușchii părții mijlocii a spatelui, cvadricepsul, mușchii coapselor și feselor, precum și brâul scapular sunt implicați suplimentar.

Tehnica exercițiului

1. Când utilizați benzi scurte pentru deadlift-uri, pur și simplu glisați ambele benzi peste bara cu mreană și glisați-vă picioarele prin buclele rezultate. Dacă preferați să lucrați cu un expander lung, aveți grijă de o bază fiabilă, care este potrivită pentru gantere grele sau un suport.
2. Poziționați mreana astfel încât bara să fie deasupra picioarelor dvs. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și verificați dacă expansorul este bine fixat de picioare. Îndoiți-vă la trunchi, aplecați-vă și luați mreana cu o prindere medie (mâinile depărtate la lățimea umerilor), aducând omoplații împreună. De asemenea, este posibil să folosiți o prindere pronată sau mixtă (cu o palmă în sus și cealaltă în jos) pentru greutăți mai mari.
3. La o inspirație, coborâți mreana în jos până când bara vă atinge tibia. În acest caz, este necesar să se controleze deformarea spatelui în partea inferioară a spatelui. Capul trebuie ținut într-o poziție ridicată, pieptul ușor aplecat înainte.
4. Când bara ajunge la tibie, cu o mișcare puternică, ridicați mreana cu greutatea de lucru înapoi în sus, aducând omoplații împreună.
5. Efectuați numărul de repetări de care aveți nevoie conform planului dvs. de antrenament individual.

Timp de citire: 28 minute

Un expander tubular este un echipament sportiv pentru întărirea mușchilor, care este un tub din cauciuc din latex rezistent la uzură, cu două mânere din plastic. Exercițiile cu un expander nu numai că vor adăuga varietate antrenamentelor tale, dar vor fi și o alternativă excelentă la exercițiile cu gantere.

Deci, care sunt avantajele și beneficiile exercițiilor cu un expander tubular și, de asemenea, cum să alegi echipamentul sportiv potrivit pentru tine?

Expansor tubular: informații generale și caracteristici

Expansorul tubular dă sarcina de putere pe mușchi, care este creat datorită rezistenței cauciucului. Rezistența face ca mușchii să se contracte, ceea ce stimulează creșterea țesutului osos și muscular. Spre deosebire de expander, acesta dă tensiune mușchilor pe întreaga gamă de mișcare, oferind o mai uniformă și sarcina de calitate. Antrenamentul cu bandă de rezistență este sigur și eficient și este adesea recomandat de kinetoterapeuți pentru reabilitarea leziunilor.

Sunt multi diferite feluri expandator (carpian, piept, fluture, figura opt, schior expander, bandă elastică), dar este expansorul tubular care este convenabil și versatil pentru încărcarea tuturor grupelor musculare majore. Acest tip de expansor este la fel de eficient pentru mușchii corpului superior (brațe, umeri, piept, spate, abdomen) și pentru partea inferioară a corpului (fese, picioare). Puteți folosi un expandator tubular:

• în antrenamentul de forță pentru construirea mușchilor
• în antrenamente de tonifiere pentru ușurarea corpului și creșterea rezistenței musculare
• în antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor

Expansorul tubular este realizat din cauciuc subțire durabil, care are forma unui tub. Lungimea expandorului este de 120-130 cm. În funcție de duritatea cauciucului, expansoarele tubulare au mai multe niveluri de rezistență, care dau diferite grade de încărcare. Rigiditatea expandorului diferă foarte des în funcție de producătorul specific, chiar și cu același nivel declarat de rezistență.

Un expander tubular este un tip de echipament ușor, compact și ieftin, care va deveni un atribut sportiv indispensabil atât acasă, cât și în sală. Unul dintre dezavantajele expanderului este faptul că nu este capabil să ofere un astfel de nivel de încărcare pe care să fie capabile ganterele, haltera și simulatoarele. Dacă ești un culturist serios, este puțin probabil ca trupa să te ajute să-ți atingi obiectivele mari de antrenament de forță.

10 avantaje ale unui expandor tubular

1. Expansorul tubular este folosit pentru antrenament eficient toți mușchii corpului superior și inferior. În același timp, vei efectua exerciții deja familiare, care sunt și relevante atunci când te antrenezi cu gantere. (de exemplu, ridicări de bicepși, apăsări pe umeri, rânduri din spate, abducție de picioare, genuflexiuni).
2. Expansorul tubular este potrivit atât pentru începători, cât și pentru practicanții avansați: sarcina este ușor de reglat în funcție de nivelul de rezistență. În acest caz, puteți utiliza mai multe expandoare în același timp pentru a crește sarcina.
3. Expansorul poate fi luat oricând cu tine, este foarte ușor și compact. Dacă plecați în vacanță, într-o călătorie de afaceri sau deseori vă mutați, atunci în loc de gantere pentru antrenament, este foarte posibil să folosiți un expander tubular. Un astfel de echipament nu ocupă mult spațiu în apartament, spre deosebire de simulatoarele voluminoase și greutățile libere.
4. Expansorul este un instrument mai blând pentru articulații și ligamente decât ganterele și o mreană, așa că este potrivit pentru persoanele în vârstă și persoanele cu limitări fizice. activitate fizica. Unii experți susțin că expanderul este una dintre cele mai sigure metode de a crește rezistența oaselor și de a preveni osteoporoza. De asemenea, cu un expander, nu există riscul de a scăpa un proiectil greu și de a vă răni.
5. Puteți regla în mod independent sarcina expandorului: dacă reduceți ușor lungimea benzii elastice înfășurându-l în jurul mâinilor, atunci aceasta creează un b despre Mai multă rezistență și mai mult stres asupra mușchilor.
6. În timpul exercițiilor cu expandorul, cei responsabili cu stabilizarea poziției corpului tău în spațiu lucrează activ. Aceasta este o bună prevenire a bolilor spatelui și spatelui inferior.
7. Expansorul tubular nu are inerție, ceea ce te obligă să urmezi un anumit interval de mișcare pentru a depăși rezistența. Ajută să îndurați tehnica corecta exerciții, ceea ce înseamnă o muncă mai eficientă pe anumite grupe musculare.
8. Aceasta este o opțiune foarte bugetară pentru echipamentul sportiv, costul său nu depășește 300-400 de ruble.
9. Există la vânzare un set gata făcut de expansoare de rezistență diferită, care vă va ajuta să creați o mini sală de sport de casă fără echipamente grele și voluminoase. (Link-uri de cumpărare de mai jos).
10. În timpul unor exerciții, un expander tubular poate fi combinat cu gantere pentru a crește sarcina și a o distribui mai uniform.

Contra unui expandor tubular

1. Ganterele au o greutate bine definită, în timp ce expansoarele tubulare au o gradație de încărcare destul de neclară (puternic, mediu, slab). Când lucrați cu un expander, nu veți putea măsura exact eforturile pe care le faceți pentru a-l întinde. Va trebui să te bazezi pe sentimentele tale.
2. Cu gantere, este mai ușor să reglați încărcătura și să vă monitorizați progresul prin simpla creștere treptată a greutății inventarului. În plus, expandorul are o limită de sarcină, așa că nu potrivit pentru oameni care sunt obișnuiți să ridice greutăți mari.
3. Un expander tubular se poate rupe și întinde cu o utilizare frecventă, spre deosebire de gantere și haltere, care vă vor rezista foarte mult timp.
4. Cu o mișcare incomodă, banda elastică se poate desprinde și lovi puternic sau poate provoca răni. Așa că exersați întotdeauna cu concentrare deplină.

Cum să alegi un expander și de unde să cumperi

În ciuda tuturor avantajelor utilizării unui expandor, acesta nu poate fi găsit în fiecare magazin de articole sportive. Dar puteți cumpăra oricând un expandor tubular din magazinele online, unde, de regulă, există alegere mare expansoare de diferite durităţi. Singurul dezavantaj al cumpărării online este că nu veți putea verifica vizual calitatea produsului și verifica încărcătura. Vă rugăm să rețineți că rigiditatea expandorului poate varia de la producător la producător chiar și cu aceeași rezistență declarată.

La ce ar trebui să acordați atenție atunci când cumpărați un expander:

• Materialul tubului. Alegeți un expandor cu cauciuc gros rezistent. Încercați să întindeți cauciucul de câteva ori și verificați dacă există dungi albe sau imperfecțiuni la suprafață.
• Mânere. Mânerele trebuie să fie din plastic durabil, rezistent la deteriorări mecanice. Verificați dacă mânerele au o suprafață aspră, anti-alunecare, care oferă o aderență îmbunătățită în timpul exercițiului.
• Fixare. Cu o tensiune puternică, cel mai adesea expansorul se rupe exact în punctul în care sunt atașate mânerele și tubul. În mod ideal, alegeți un expander în care aceste piese sunt conectate cu o carabină metalică (se găsesc în expansoare cu tuburi interschimbabile).
• Lungime. Verificați dacă puteți efectua exerciții cu un expander, de unde trebuie scos cât mai mult posibil (de exemplu, presa de umeri). Unele expansoare au un cauciuc atât de dur încât, chiar și cu un efort mare, nu se pot întinde la lungimea necesară.
• Capac suplimentar din cauciuc. Expansorul, în care tubul de cauciuc este acoperit cu o împletitură sau un manșon de protecție (carcasa), este mai rezistent la uzură și mai fiabil pentru utilizare pe termen lung. Astfel de expansori costă de obicei mai mult.

Nivelul de rezistență al expandorului este de obicei indicat în descrierea produsului și este determinat de schema de culori. Opțiunea pentru schema de culori depinde de producătorul specific, dar cel mai adesea este furnizată următoarea gradație:

• galben: sarcină foarte ușoară
• culoare roșie: încărcare medie
• culoare neagră: sarcină foarte mare

Uneori, nivelul de rezistență este aplicat mânerelor cu simboluri digitale: 1 - rezistență scăzută, 2 - rezistență medie și 3 - rezistență puternică.În acest caz, culoarea cauciucului nu contează.

Pentru a crește variabilitatea exercițiilor cu un expander tubular, trebuie să luați în considerare unde poate fi fixat în cameră. (de exemplu, un perete, o ușă, un zid suedez va fi de folos). Puteți utiliza suporturi speciale de perete sau suport de ușă:

Un expander tubular este unul dintre cele mai accesibile atribute de pe piața echipamentelor sportive. Costul unui expandor este de 300-400 de ruble, costul unui set de expandere este de 800-1500 de ruble. Cea mai mare selecție de expandoare este oferită pe aliexpress la un pret mic si cu transport gratuit.

Vă oferim mai multe opțiuni pentru expandoare tubulare pe Aliexpress, pe care le puteți comanda chiar acum. Expansoarele ajung de obicei în două până la trei săptămâni. Am selectat mai mulți vânzători cu cele mai accesibile prețuri și recenzii pozitive. Asigurați-vă că citiți recenziile despre produse înainte de a cumpăra.

Expansoare unice

De obicei, vânzătorii de pe Aliexpress oferă 5 niveluri de rezistență de expandare (de la 5 kg la 15 kg). Fiecare culoare corespunde unei anumite durități.

Seturi de expandare

Pentru antrenament cu un expander tubular va fi convenabil și profitabil să achiziționați un set întreg de expansoare tubulare de diferite rigidități. Acest lucru vă va permite să vă antrenați într-un mod complex, exersând cât mai mult posibil fiecare grupă musculară. Setul include de obicei 5 expansoare de duritate diferită (de la 4,5 la 13 kg), 2 mânere, curele pentru picioare, un suport de ușă, o geantă.

30 de exerciții cu un expander tubular

Vă oferim o selecție excelentă de exerciții cu un expander tubular pentru toate grupele musculare. Asigurați-vă că completați încălzire înainte de antrenament cu un expander, iar după antrenament, faceți întinderea tuturor mușchilor.

Dacă plănuiești să lucrezi peste creștere masa musculara , apoi efectuați fiecare exercițiu câte 10-12 repetări în 3-4 seturi. Alegeti rezistenta expandorului astfel incat ultimele repetari sa fie executate la efort maxim. Dacă plănuiți să lucrați peste întărirea mușchilor și pierderea în greutate, apoi efectuați fiecare exercițiu de 16-20 de ori în 2-3 seturi. Rezistența expandatorului poate fi considerată medie.

Exerciții cu un expander pe umeri

Exerciții cu expansor pentru mușchii pectorali

1. Presă pentru piept cu un expander

3. Brațe de reproducere pentru mușchii pieptului

Exerciții cu un expandator pentru mâini

1. Ridicarea bratelor pentru biceps

Exerciții cu un expander pe spate

2. Tragerea expandorului cu două mâini

3. Împingeți expansorul în cruce

4. Impingerea orizontală pentru spate

5. Tragere orizontala cu brate late

Exerciții cu un expander pentru partea inferioară a spatelui

2. Ridicarea corpului în poziție șezând

Mușchii țintă: Spatele

Echipament: altele

Prindeți expansorul cu picioarele. Luați câte un mâner expansor în fiecare mână prindere neutră(palmele spre interior). Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă trunchiul aproape paralel cu podeaua, ținând în același timp spatele drept, cu o arcuire ușoară în partea inferioară a spatelui. Privirea trebuie îndreptată drept înainte, cu brațele perpendiculare pe podea. Aceasta va fi poziția ta de pornire.
Ținând trunchiul complet nemișcat, trageți mânerele spre dvs. Ridicați mânerele expanderului strict cu forța mușchilor spatelui, aducând omoplații împreună. În vârful și punctul maxim de contracție musculară, faceți o scurtă pauză statică.
Coborâți încet ghidonul înapoi în poziția de pornire.
O altă opțiune este să trageți mânerele nu spre centură, ci spre piept. În acest caz, mușchii romboizi primesc mai multă sarcină, top parte lats și trapez.

exercițiu aleatoriu

program aleatoriu

Spatele, și în special coloana vertebrală, este cadrul întregului organism. Toate sistemele osoase majore sunt atașate de el și organele interne sunt susținute.

Este necesar să se acorde atenție antrenării mușchilor spatelui, atât pentru începătorii în sport, cât și pentru persoanele cu supraponderalși sportivi cu experiență. Într-adevăr, pentru a trage greutăți mari de lucru fără a compromite sănătatea, trebuie să ai un spate puternic, antrenat.

Exercițiile cu o bandă elastică pentru spate vă vor ajuta să o rezolvați fără a dăuna sănătății. Acesta este un accesoriu pentru toate ocaziile, permițându-vă să simplificați și să complicați exercițiul, în funcție de nevoile dvs. Sarcina potențială asupra corpului cu acest dispozitiv determinată de gradul de rezistenţă al acesteia, așa că ar trebui să acordați atenție acestui fapt atunci când cumpărați din magazinele de sport.

Complex de antrenament - încălzire și 6 exerciții

Orice antrenament a priori ar trebui să înceapă cu o încălzire. Trezim toate ligamentele, mușchii și articulațiile din somn pentru a nu ne răni în timpul încărcărilor ulterioare.

Atunci ar trebui să urmeze cele mai multe exerciții de încărcare - diverse tipuri de tracțiune pentru a întări mușchii. După o dezvoltare suficientă a tensiunii în mușchi, aceasta trebuie menținută și crescută - exercițiile statice vin în ajutor.

Iar concluzia este întotdeauna o problemă care vă permite să preveniți apariția dureri musculareîn următoarele zile după antrenament.

Încălzire

Orice încălzire ar trebui să înceapă cu rotații netede, care se termină cu cardio:

• Rotația capului- în picioare, picioarele depărtate la lăţimea umerilor, braţele coborâte liber, executat mișcări circulareîn gât într-o parte și cealaltă. Nu ar trebui să vă aruncați capul prea mult pe spate, pentru a nu deteriora vertebrele cervicale. Toate mișcările sunt cât se poate de LINE.
• Rotația umărului- in aceeasi pozitie a corpului trebuie framantat articulațiile umărului, făcând mișcări circulare cu umerii înainte și înapoi, simțind cum este implicată fiecare vertebra.
• Rotația pelviană Coccisul și partea inferioară a spatelui necesită, de asemenea, atenție. Efectuați mișcări de rotație ale pelvisului alternativ într-o direcție și în alta.

După trezirea ligamentelor și articulațiilor, este necesar să se îndrepte spre inimă. Alegeți o modalitate convenabilă de încălzire cardio: alergare pe loc, sărituri libere, sărituri cu coarda, dans activ pe muzica preferată. Principalul lucru este să dai un impuls pentru a crește pulsul. În total, încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 10 minute din întregul antrenament.

Acum putem începe să facem exerciții cu un expansor de spate pentru femei.

1. Trageți expansorul la centură în timp ce stați

Sarcina cade atât pe grupul principal de mușchi - spate, cât și pe brațe (biceps, mușchi trapez). Studiul lateral are loc în presa și spatele coapselor. Bine.

Complexitatea performanței nu este mare, dar necesită concentrare și grijă. Atât expandorul schiorului, cât și expanderul cu arc sunt perfecte.

Toate exercițiile cu o bandă elastică pentru spate trebuie făcute fără probleme și nu provoacă nicio durere în organism.

1. Asezat pe podea, picioarele impreuna, drept la genunchi si asezat in fata ta. Inventarul trebuie aruncat peste picioare și ridicat marginile acestuia;
2. Pe măsură ce inhalați, îndreptați-vă spatele, luați umerii și coatele înapoi, în timp ce aliniați omoplații;
3. Expirant, reveniți la punctul de plecare.

Pentru a simți toți mușchii spatelui fără excepție, trebuie să efectuați 12-15 repetări în 2-3 seturi cu o pauză de 30-40 de secunde.