• Cadrul mașinii pentru umeri Hamer este realizat dintr-o țeavă profilată de 80 x 40 mm.
• Blocul cu greutăți este antrenat de un cablu din oțel inoxidabil 6 x 19, 5 mm în diametru; sarcina maxima este de 1080 kg.
• Scripeții pentru cablu din Hammer Shoulder Trainer sunt fabricați din oțel inoxidabil și finisați cu vopsea pulbere de poliester.
• Protecția decorativă din tablă de oțel asigură o durată lungă de viață a mecanismelor și unităților de rotație.
• Nodurile de rotație ale presei verticale de banc Hammer sunt rulmenți cu bile etanșați care nu necesită întreținere.
• Greutățile instalate standard sunt 2 blocuri de 70 kg, care sunt create folosind 13 plăci de oțel cauciucate de 5 kg fiecare și 1 greutate de sus cu un canel de 5 kg în fiecare bloc.
• Elementele moi ale antrenorului pentru umeri sunt umplute cu spumă poliuretanică re-spumata.
• Tapițeria scaunului și a spătarului este din piele de vinil cu o bază de nailon de înaltă rezistență.
• Baza pernelor din mașina Hammer pentru presa verticală este placaj durabil pe un cadru de oțel.
• Plăcile cauciucate se deplasează pe ghidaje din oțel cromat.
• Cadrul mașinii de presa de banc Hammer este vopsit prin pulverizare cu pulbere (pentru versiunea standard - „diamant”) metalic.
• Colorarea elementelor individuale se realizează prin metoda vopsirii cu pulbere (pentru versiunea standard - argintiu-negru antic).
• Ghidajele și părțile de frecare ale simulatorului de umăr sunt tratate cu un strat galvanic complex (crom + nichel).
• Părțile de susținere ale acestui echipament de gimnastică sunt picioare din oțel lustruit, care au orificii pentru atașarea echipamentului pe podea, dacă este necesar.
• Dimensiunile presei verticale Hammer simulator cu informatii: 1490 x 930 x 1850 mm.
• Greutate echipament complet: 265 kg.
• Mașina de umăr Hammer este o presă de banc de aducție verticală concepută în așa fel încât oamenii de orice înălțime și greutate să o poată face.

Mașină de umăr cu ciocan - presă verticală de aducție (2 x 70 kg)

Mașinile de haltere Hammer sunt concepute pentru a antrena mușchii deltoizi prin apăsarea verticală în sus în timp ce stați. Exercițiile imită o presa de bancă cu mreană sau cu gantere, stând pe o bancă cu spatele. Acest echipament combină rezistența uniformă și confortul unui antrenor de cablu cu cele mai bune caracteristici ale unui Humvee. Antrenorul pentru umeri are un scaun reglabil pe înălțime, care permite oamenilor de diferite înălțimi să se antreneze; precum și pentru a regla gama de mișcare. Greutatea utilizatorului nu este limitată, simulatorul este potrivit pentru amatori și sportivi profesioniști de orice înălțime și construcție. Pentru a comanda acest aparat sau alternativa ei: bancă și bară pentru haltere, precum și alte echipamente sportive, lăsați un mesaj managerului.

Este important de menționat că unghiul spătarului presei verticale Hammer cu reducere a fost ales din condiția de încărcare maximă a mușchilor deltoizi anteriori, ceea ce creează confort pentru sportiv și cel mai bun studiu muschi antrenati. Sportivul poate lucra independent cu fiecare mână. Alunecarea lină a greutăților și funcționarea silențioasă a mașinii de umăr Hamer sunt asigurate de ghidajele cromate și plăcile de încărcare acoperite cu cauciuc. Pe lângă un suport de putere pentru o mreană cu opritoare de siguranță, aparatul garantează siguranța orelor de curs.

Cum să pompați un puternic spate lat? Cum să obții râvnita formă de V? Ce exerciții sunt cele mai eficiente în pomparea spatelui? Cum să-ți antrenezi spatele pentru a nu te răni și ce exerciții să alegi dacă ai deja probleme cu spatele? Veți afla despre acest lucru citind acest articol: „exerciții pentru mușchii spatelui”.

muschii spatelui

Spatele este o masă musculară, a doua după volumul mușchilor picioarelor. Acesta este un grup muscular uriaș, care include mușchi localizați în straturi de diferite adâncimi. În cadrul acestui articol, vom lua în considerare mușchii doar din punctul de vedere al culturismului, așa că vom enumera mușchii care formează relieful extern al spatelui (de sus în jos):

1. Mușchii gâtului (mușchiul centurii capului);
2. Mușchii trapezi;
3. Mușchii romboizi;
4. Latissimus dorsi;
5. mușchiul infraspinat;
6. Mușchi rotunzi mari și mici;
7. Mușchii sunt extensorii spatelui.

Mușchii spatelui sunt implicați în aproape toate mișcările de tracțiune (lat, romboizi), în care sunt asistați de deltoizii și bicepșii din spate. De asemenea, muschii spatelui lucreaza in extensia corpului (extensorii spatelui), ridicarea umerilor (trapez), in aducerea umarului in corp (latitudinal).

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

De ce trebuie să vă întăriți mușchii spatelui? Răspunsul la această întrebare se află la suprafață. În primul rând, trebuie să întăriți mușchii nucleului, care pe spate poate fi atribuit muschi lungi extensori. Alături de mușchii abdominali, un nucleu antrenat vă va oferi încrederea de a efectua orice exerciții grele veți evita riscul de rănire. În al doilea rând, un spate antrenat puternic este cheia sănătății coloanei vertebrale. În al treilea rând, un spate antrenat creează un echilibru care este adesea pompat muşchii pectorali, care, la rândul său, este plină de leziuni ale mușchilor deltoizi ai articulației umărului.

Primul exercițiu pe care ar trebui să-l includeți în programul de antrenament este hiperextensiile.

Hiperextensiile clasice se efectuează în simulator special. După ce a odihnit călcâiele în opriri speciale, începem extensia, menținând o ușoară deformare a coloanei vertebrale. În punctul de vârf al amplitudinii, evităm lordoza excesivă - hiperextensia coloanei vertebrale. Facem mișcări fine, fără smucituri. La inspirație, coborâm corpul în jos pentru 2 numărări, la expirație, ridicăm corpul pentru o numărare. Facem 15-20 de repetari. Când mușchii extensori sunt suficient de întăriți, puteți folosi greutăți - ridicați un disc, gantere sau kettlebell.

Există multe variante de hiperextensii (pe un fitball, pe o bancă orizontală etc.). Unii dintre ei concentrează încărcătura pe ischiochimbilari și muschii fesieri, luați în considerare acest lucru și la antrenament pentru a întări mușchii spatelui, folosiți hiperextensiile în mod specific pe extensorii acestei părți a corpului.

Antrenează-ți mușchii spatelui cel puțin o dată pe săptămână (dacă te antrenezi pe un program split). Dacă sunteți începător, va fi suficient un antrenament pentru toți mușchii spatelui într-o manieră de forță, de volum mare (dacă mai des, atunci mușchii nu vor avea timp să se recupereze și riscul de supraantrenament va crește).

Dacă aveți deja o anumită bază și aveți nevoie de o anumită specializare, fie că este vorba de lucru pe lățimea sau grosimea spatelui, fie că aveți nevoie de o bună detaliere și separare a mușchilor individuali pe spate, atunci în cazul dvs. puteți rupe spatele antrenament de 2 ori pe săptămână. Într-un antrenament, de exemplu, faceți exerciții de bază pentru spate, iar în celălalt, lucrați specializat pe factorul de întârziere.

Încercați să faceți contracția maximă în toate exercițiile - pentru o fracțiune de secundă, țineți mușchii într-o stare contractată în punctul de amplitudine cu cea mai mare sarcină.

Întindeți-vă mușchii care lucrează după fiecare set.

Exerciții de bază pentru spate

Tragerile sunt considerate a fi cele mai eficiente dintre exercițiile de bază pentru spate.

Tragerile cu aderență largă funcționează foarte bine dorsal mare spate, care conferă lățimea spatelui și ajută la realizarea unui contur în formă de V. În același timp, tragerile nu sunt exercițiu izolat, implică articulațiile umărului și cotului, iar din mușchi - pe lângă latissimus dorsi - asista muschii deltoizi(grindă din spate), biceps umăr (biceps) și alți stabilizatori musculari.

Datorită faptului că sunt implicate un număr atât de mare de grupuri musculare, acest exercițiu funcționează eficient asupra forței și masei - provoacă o creștere hormonală și, ca reacție la aceasta, un efect anabolic vizibil sub formă de creștere a mușchilor.

Efectuând trageri pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, ar trebui să încercați să „dezactivați” bicepșii de la lucru cât mai mult posibil. Pentru asta:

• Nu trebuie să îndoiți complet coatele pentru a trece bărbia peste bară (ca în tragerile clasice);
• Este necesar să încercați, parcă, să trageți bara transversală spre piept, aducând omoplații împreună;
• concentrați-vă mental pe munca dorsalului mare. Trebuie să-ți tragi corpul în sus fără a îndoi coatele, ci datorită faptului că îți tragi coatele în jos.

Încă o nuanță. În timpul tragerilor, mai ales atunci când faceți multe seturi și repetări, antebrațele se vor „înfunda”, ceea ce vă va împiedica să efectuați numărul maxim de repetări de care sunt capabili lats-ul. Pentru a evita acest lucru, utilizați curele speciale. Fără îndoială, aveți nevoie de antebrațe puternice, dar să le antrenăm separat, și nu în detrimentul antrenamentului spatelui.

Opțiuni de tragere:

Puteți concentra și mai mult încărcătura pe dorsali, efectuând tracțiuni în spatele capului.

Dacă nu puteți trage cu greutatea dvs., utilizați mașina de contragreutate Gravitron. De asemenea, puteți cere partenerului dvs. de antrenament să vă „împingă” la început până când puteți face mișcarea singur.

Este un mit că tragerile sunt un exercițiu exclusiv masculin. Pull-up-urile sunt perfecte pentru jumătatea frumoasă a umanității în dezvoltarea spatelui. Un spate larg (în limita rațiunii) subliniază perfect îngustimea taliei și creează o silueta de clepsidră.

Stați în fața mrenei, aplecați-vă paralel cu podeaua. Ținând spatele arcuit, apucă mreana cu o prindere medie. Pe măsură ce expirați, trageți bara spre talie, în timp ce inhalați, coborâți încet bara într-un mod controlat. pozitia de pornire.

Te poți antrena cu prindere inversă. Variați lățimea și tipul de prindere în așa fel încât să maximizați munca grupului de mușchi țintă, și anume latissimus dorsi.

Tragere cu bară în T

Exercițiu de biomecanică similar exercițiului anterior. Urmăriți-vă partea inferioară a spatelui și în niciun caz nu permiteți un spate cocoșat, „rotund” - acesta este plin de leziuni ale coloanei vertebrale.

Există opțiuni pentru efectuarea exercițiului cu accent pe pieptul de pe bancă.

Cel mai mult, ca să spunem așa, exercițiu de bază. Regele bazei. Un exercițiu care implică aproape toți mușchii corpului uman. Campionul dintre exercițiile care stimulează secreția de testosteron, care declanșează procesele anabolice și, prin urmare, creșterea musculară. Exercițiul este dificil din punct de vedere tehnic, traumatizant. Acest exercițiu nu este recomandat începătorilor care nu au stăpânit tehnica și nu au antrenat mușchii de bază. Se recomandă să înveți tehnica exercițiului sub supravegherea unui instructor cu experiență sau a unui partener de antrenament avansat.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor paralele între ele. Picioarele sunt aproape apăsate aproape de gâtul barei. Pe întreaga gamă de mișcare a coloanei vertebrale, este necesar să se mențină o ușoară deformare. Trageți pelvisul înapoi. Prindeți bara la lățimea umerilor. Adesea, se folosește o „priză” - o mână apucă bara de jos, cealaltă de sus. Tragând pelvisul înainte și ridicând spatele, ridicați bara, conducând-o de-a lungul piciorului inferior. Împingeți mental podeaua cu călcâiele - acest lucru vă va ajuta să efectuați mișcarea corect din punct de vedere tehnic. Îndreptați-vă spatele. Întoarceți încet mișcarea.

Există multe opțiuni pentru a efectua deadlift: deadlift sumo, deadlift pe picioare drepte, deadlift de la o înălțime, deadlift cu gantere etc.

Rând de gantere cu un braț înclinat spre centură

Ajunge pe genunchi bancă orizontală. Odihnește-ți covorul eponim pe bancă. Cu cealaltă mână, ridicați o ganteră de pe podea. Cu o mișcare energică, dar nu bruscă, prin contractarea mușchilor spatelui, trageți gantera în zona pelviană. Nu ridica haltera la piept. În acest caz, bicepșii tăi vor prelua sarcina principală. Uitați de antebraț, gândiți-vă la el ca la un fel de cârlig și trageți cotul în sus și înapoi prin spate.

Opțiune de execuție: tragerea de gantere simultan cu două mâini, cu accent pe piept pe o bancă înclinată:

Exerciții de izolare pentru dezvoltarea mușchilor spatelui

Această clasificare este mai degrabă condiționată, deoarece. exercițiile pe simulatoare de bloc și în simulatoare de tip „humer” implică adesea mai multe articulații și pot fi clasificate în mod oficial drept de bază. Cu toate acestea, aceste exerciții, în ceea ce privește biomecanica lor (o traiectorie dată și absența unei sarcini vizibile asupra mușchilor stabilizatori), pot fi considerate izolante.

Exercițiu de extensie a spatelui superior. Prindeți mânerul cu o prindere largă. Dă-te jos pe bancă. Coborâți mânerul în spatele capului (opțiune: spre piept) în timp ce expirați. În timp ce inhalați, ridicați încet mânerul în poziția de pornire.

Prindeți mânerul (opțiuni: prindere îngustă sau largă). Stați pe o bancă cu picioarele ușor îndoite. Aplecați-vă înainte, întinzând dorsalul mare. Îndreptați-vă spatele, dar fără a vă balansa sau a inerției. Trageți-vă coatele în spate, aducând omoplații împreună. Nu treceți mult în spatele verticală și nu lăsați contragreutatea să se ridice din cauza inerției. Reveniți încet la poziția inițială după contracția maximă. În mod tradițional, în timpul tracțiunii - expirați, la eliberarea sarcinii - inspirați.

Tracțiune în Hummer

Tracțiune în simulatorul de pârghie tip „hummer”. Opțional, alternați tracțiunea cu fiecare mână cu diferite tipuri de prindere.

Aducerea brațelor drepte pe corp într-un crossover (pulover pe bloc)

Prindeți mânerul drept de pe blocul superior al crossover-ului. Înclinați-vă corpul ușor înainte, ținând spatele drept. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele drepte până la șolduri. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. exercitiu bun la „finisare” după cele de bază grele cu o greutate mică pentru a ajunge din urmă cu mai mult sânge în lats.

Exerciții pentru creșterea lățimii spatelui

Exerciții pentru a crește grosimea și adâncimea spatelui

1. Aplecat peste rând

2. Rând T-bar

3. Tije orizontale

Exerciții pentru spate pentru probleme

Dacă aveți leziuni la spate netratate. Sau dacă ai avut accidentări în trecut și ți-e frică de o recidivă, evident că trebuie să fii dublat în alegerea exercițiilor pentru spate, precum și să fii atent în alegerea greutăților de lucru și să fii deosebit de atent la tehnica de efectuare a exercițiilor.

Exerciții pentru spate pentru scolioză și osteocondroză

Când curbura coloanei vertebrale, este necesar să se evite încărcarea axială.

1. Tracțiuni la bară
2. Tije verticale pe bloc

Important: Evitați orice exercițiu care provoacă durere!

Un set de exerciții pentru spate cu gantere

1. Deadlift cu gantere
2. Rând cu gantere alternativ la centură într-o înclinare
3. Rând cu gantere piept culcat pe o bancă înclinată
4. Ridică din umeri cu gantere pentru mușchii trapezi

Un set de exerciții pentru spate cu mreană

1. Deadlift (sau variante)
2. Rând cu mreană îndoită
3. Tragere cu bară în T
4. Ridică din umeri pe un trapez cu o mreană

Prevenirea rănirii în timpul antrenamentului spatelui

spate sanatos este cheia longevității tale sportive, așa că trebuie să fii foarte atent la prevenirea rănilor. Alegeți-vă greutățile de lucru cu grijă, nu urmăriți greutăți pentru a surprinde pe cineva din sală. Amintiți-vă, tehnica este cheia. Greutate ușoară ridicată din tehnica perfectaîți va oferi mult mai mult decât să faci prea multe cu cel greșit și te va salva de la rănire. Utilizați o centură de ridicare (atletică).

5 exerciții pentru spate pentru fete:

Antrenament pentru spate în siguranță de la Kostya Bublikov

Pentru a face corpul masculin să arate ca un triunghi inversat iubit de femei, trebuie să-ți faci spatele mai lat. Cum să obții cel mai larg impresionant? Ruslan Mardanov, câștigătorul Campionatului de culturism din Regiunea Moscova, ne-a povestit despre regulile sale de antrenament pentru spate.

Grosimea si latimea

Toate exercițiile pe spate pot fi împărțite în două grupuri mari - tracțiune orizontală (înclinare cu tijă și gantere, tracțiune cu bară în T) și verticală (tracțiuni, tracțiune bloc superior). În mod clasic se crede că tracțiunea orizontală dezvoltă grosimea spatelui, iar tracțiunea verticală dezvoltă lățimea.

Unii sportivi, în special cei cu întârziere în dezvoltarea spatelui, își împart antrenamentul pentru spate în două zile - toate împingerile orizontale sunt efectuate într-o zi, iar cele verticale în cealaltă. Ruslan consideră adecvată o astfel de împărțire dacă, de exemplu, aveți suficient masa musculara spate, dar nu este suficient de lat. În acest caz, chiar are sens să te concentrezi doar pe tragerile verticale.

Tracțiuni la bară

Exercițiu de bază, disponibil chiar și pentru cei care nu merg la sală. Este fundamentală pentru dezvoltarea lățimii spatelui și trebuie efectuată fără greșeală la fiecare antrenament, și de preferință primul exercițiu, când încă ești plin de energie.

Trebuie să te tragi până la bărbie, aducând omoplații împreună în faza superioară a mișcării și răspândind coatele în lateral. Sfat important de la Ruslan, care ajută la excluderea bicepșilor de la muncă: imaginați-vă că nu vă întindeți, ci apăsați coatele în jos pe o platformă invizibilă. De asemenea, pentru a sublinia spatele, este mai bine să efectuați exercițiul în bretele.

Tracțiune în Hummer

Simulatorul Hammer este acum în aproape orice sală de sport. Pe el, Ruslan preferă să efectueze tracțiune orizontală. Spre deosebire de simulatoare de blocuri, munca în Hummer este efectuată cu greutate în viu, așadar mai mult muschi vor fi incluse în lucrare și randamentul va fi mai mare.

Ciocanul este o alternativă excelentă la aplecat peste rânduri. Acest exercițiu implică aceiași mușchi, dar este mai convenabil să îl efectuați și, în plus, îndepărtați sarcina de pe coloană, ceea ce înseamnă că minimizați probabilitatea de rănire.

Tragere verticală a blocului cu prindere inversă

Blocul superior este folosit de majoritatea vizitatorilor sălii de sport ca alternativă la trageri. Cu toate acestea, un efect mult mai mare poate fi obținut prin efectuarea tracțiunii verticale cu o prindere inversă a pieptului. Acest exercițiu vă permite să atingeți mușchii care sunt rareori incluși în muncă - partea inferioară cel mai larg. Acești mușchi îți fac spatele triunghiular, creând forma aripilor.

Țineți-vă spatele drept în timp ce efectuați mișcarea, doar ușor aplecat pe spate. Coatele, ca și în cazul tractărilor, trag în jos, imaginându-ne că apăsăm pe platformă. În acest caz, bicepsul ar trebui să rămână relaxat. În punctul de jos, aduceți omoplații împreună și țineți apăsat timp de o jumătate de secundă pentru a obține o contracție maximă.

3 reguli pentru antrenamentul spatelui:

- Găsește-l pe al tău slăbiciune, fie că este vorba de partea inferioară a lats, partea de sus sau grosimea, și începeți antrenamentul de acolo.

- Efectuați 5-6 exerciții pe spate, începând cu trageri verticale și terminând cu cele orizontale.

- Variați sarcina la fiecare 2-3 săptămâni: 3 săptămâni de antrenament de forță cu un număr mic de repetări, apoi 3 săptămâni de lucru cu greutăți ușoare și un numar mare repetari.

Mașină electrică profesională încărcată cu discuri de la producătorul ProfiGym. Fiabilitatea și simplitatea unui design permite instalarea acestuia GYM-urile cu mare prezență. model popular echipament sportiv Este folosit pentru a efectua exerciții care contribuie la studiul accentuat al dorsului mare.

Caracteristicile simulatorului

Una dintre cele mai exerciții importante pe spate - legătură greutati gratis de sus în jos până la corp. Eficienţă antrenament sportivîn verticală Hammered se realizează datorită celei mai mari amplitudini de mișcare la centura practicantului. În faza finală, se realizează o ușoară diluare a mâinilor la punctul final. Astfel, pe toată durata mișcării, mușchii spatelui se întind și se contractă la maximum, motiv pentru care se realizează eficiența ridicată a pomparii izolate a lats.

Pentru acest exercițiu, este foarte important să se respecte tehnica de execuție. Este necesar să fixați corpul (există role de presiune pentru șolduri pentru aceasta) și să mișcați numai mușchii spatelui.

Brațele, bicepșii, antebrațele ar trebui să participe la tracțiunea spatelui la minimum.

Alt avantaj acest simulator, apoi că mânerele Hammer pentru tracțiune verticală sunt independente unele de altele. Structura de putere pentru fixarea completă poate fi fixată pe podea.

Specificații

• Baza mașinii este țevile profilate de înaltă calitate fabricate de Severstal cu secțiuni de 80x40, 60x60 și 40x40 mm.
• Încărcare: antrenament sau discuri olimpice negre cu diametrul de aterizare 51 mm (se vinde separat).
• Pârghie link de sus de sus se poate realiza cu capacitate maximă 350 kg.
• Unități de rotație: rulmenți cu bile etanșați care nu necesită întreținere.
• Rama și elementele individuale vopsite: vopsit cu pulbere (culori standard: alb lucios și negru argintiu antic).
• Acoperirea pieselor metalice: compoziție galvanică complexă de nichel și crom.
• Material de tapițerie cu detalii moi: imitație de piele densă.
• Umplutură din părți moi: PVC rezistent la contracție.
• Suport: plăcuțe de cauciuc care absorb vibrațiile cu diametrul de 120 mm, grosimea de 20 mm.
• Dimensiuni legaturi verticale: 1700x1385x2000 mm.
• Greutatea mașinii TDX-0110-DE fără discuri: 115 kg.

În acest articol, veți afla absolut totul despre exercițiu - tracțiunea pârghiei în simulator.

Legătura este o opțiune.

Acest exercițiu este, de asemenea, similar (mecanic) cu rândul cu gantere cu un singur braț, dar datorită corpului poziționat vertical, este mult mai comod, mai ușor și, desigur, mai sigur (pentru coloană vertebrală) să îl efectuați.

Exercițiul este conceput pentru a antrena mușchii latissimus dorsi în GROSIME (atenție la aceasta, nu în lățime, ca, de exemplu, în trageri etc., ci în GROSIME).

Lucrează, de asemenea, un mușchi mare și rotund, romboid, trapez, delta din spateși bicepși.

Legătura: tehnica de execuție

Înainte de a face exercițiul, trebuie să configurați corect simulatorul pentru dvs.:

• Înălțimea scaunului (unde va fi situat fundul); Sarcina ta este să reglezi înălțimea scaunului astfel încât atunci când faci o tragere către tine, mâna să fie la nivelul taliei (la nivelul centurii). Tot in acest sens, urmareste cum iei (in inaltime) cu mana manerul (maneta) de care vei trage. Luați-l mai jos (acest lucru vă va ajuta să trageți la centură și nu la piept).

Majoritatea oamenilor fac această greșeală. Când trag spre ei înșiși, mâna lor este la nivelul pieptului = și acest lucru este greșit, deoarece mușchii brațelor (biceps) lucrează atât de accentuat, și astfel ei fură încărcătura de pe latissimus dorsi și vrei să-ți antrenezi spatele, dreapta?

• SUPPORT (suprafață verticală), în care te vei sprijini de SÂN. Sarcina ta este să-l reglezi în așa fel încât să-ți poți îndrepta aproape complet brațele la sfârșitul fiecărei repetări, de parcă practic „puneți proiectilul la loc”, dar nu îl puneți. Acest lucru vă va permite să creșteți gama de mișcare și să întindeți și mai mult dorsalul mare.

Asta e tot. Acestea sunt regulile de bază pentru configurarea acestui simulator pentru dvs. Din setare corectă depinde de corectitudinea și eficacitatea exercițiului. Așa că ajustează-l corect 🙂

NUANTA: exercitiul poate fi efectuat cu o singura mana (si nu cu doua odata), exact ceea ce ti-as recomanda, pentru ca asta iti va permite sa exersezi muschiul mai eficient:

• În primul rând, munca mai concentrată va avea loc în acest fel;
• În al doilea rând, această tehnică vă va permite să luați puțin mai multă greutate decât dacă ați face-o cu ambele mâini în același timp (două - mai greu).

NUANTA: cu o mana care nu functioneaza (cea care nu trage), ai grija sa te tina de bratul de sustinere.

Despre prinderi: ce prindere să iei?

3 opțiuni de prindere: palmele în jos, palmele în sus și palmele față în față.

Folosiți o prindere în cazul în care palmele sunt față în față. Deci, cel puțin pentru mine, mușchii spatelui funcționează cel mai bine. Deci asta iti recomand. Te uiți acolo, bineînțeles, tu 🙂

Și așa, am reglat corect simulatorul, m-am așezat, mi-am îndreptat coloana vertebrală, mi-am sprijinit pieptul de suport, am prins pârghia cu mâna de lucru, am apucat suportul cu mâna care nu funcționează și începeți să efectuați exercițiul.

EXPIRARE => începi să trageți mânerul simulatorului spre tine (până la centură), în timp ce, în primul rând, în timp ce trageți, asigurați-vă că țineți mâna mai aproape de trunchi (nu o îndepărtați de trunchi, ci mai degrabă apăsați este mai aproape de trunchi) = acest lucru va crește sarcina asupra mușchilor latissimus dorsi și, în al doilea rând, trageți mânerul simulatorului spre dvs. până la talie și împingeți-vă cotul înapoi cât mai mult posibil (astfel încât omoplatul să fie redus, comprimat).

Deci, în primul rând, vei crește amplitudinea exercițiului, prin urmare, vei face exercițiul mai greu și, prin urmare, mai eficient, iar în al doilea rând, astfel mușchii spatelui vor lucra cât mai eficient.

IMPORTANT: în timpul exercițiului, ține corpul FIX ÎNCĂ! Acestea. și-a sprijinit pieptul pe suport, iar atunci când efectuați tracțiune - nu înclinați corpul înapoi (nu înșelați).

Un exemplu al faptului că scaunul este așezat incorect (trage spre piept și nu spre centură așa cum ar trebui) și un exemplu despre faptul că corpul nu este fixat și se lasă pe spate (înșeală) ...

Aceasta este una dintre cele mai elementare greșeli făcute de marea majoritate a oamenilor. Acest lucru se datorează faptului că oamenii urmăresc prea mult greutatea, ai: „cu cât greutatea este mai mare = cu atât mai bine, voi pompa mai repede”. Nu alunga greutățile excesiv, dar progresul sarcinii este IMPORTANT (creșterea musculară este imposibilă fără ea), dar nu în detrimentul tehnicii de exercițiu. A intelege? Tehnologia este mai presus de toate!

REGULĂ: progresia sarcinii se realizează fără a compromite tehnica efectuării exercițiilor.

REGULA 2: exercițiul de trișare (în acest și nu numai acesta) poate fi folosit doar de profesioniști. Sportivi avansați! Și apoi, la discreția ta. Oameni obișnuiți = nu!

Apoi, sub control (și fără aruncare), coborâți pârghia în poziția inițială (în punctul cel mai de jos) și atenție: coborâți-o la un astfel de nivel încât să puteți aproape complet (dar nu complet, ușor, foarte ușor îndoit la articulația cotului) îndreptați mâna la sfârșitul fiecărei repetări, adică. sarcina ta este, parcă, să „pui proiectilul la loc”, dar nu să-l pui (pentru ca încărcătura să nu dispară). Această tehnică vă va permite să creșteți gama de mișcare și să întindeți mai mult mușchii dorsal mare.

Apoi repetați din nou pentru numărul de repetări de care aveți nevoie. Recomand seturi 3x4 în intervalul 10-12 repetari. Și, în sfârșit, vă recomand să vizionați un videoclip vizual:

Dacă nu este dificil/îmi pare rău pentru dvs., vă rugăm să distribuiți un link către acest articol în rețelele sociale (butoanele sociale sunt mai jos). Acesta este cel mai bun lucru pe care îl poți face, îți voi fi foarte, foarte recunoscător.

Cu stimă, administrator.