Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente de pe piață. alimentatie sportiva. Din păcate, există multe mituri comune și concepții greșite cu privire la utilizarea și efectele secundare. În acest articol, vom lua în considerare doar fapte dovedite și vom vorbi despre ce este de fapt creatina.

Este unul dintre cele mai studiate suplimente de pe piata nutritiei sportive. Chiar dacă comunitatea culturismului este o zonă relativ nouă, necunoscută pentru tine, probabil că ai auzit de creatină de mai multe ori. De ce este atât de bun? Pe scurt, creatina ajută la combaterea oboselii în timpul exercițiilor fizice, permițându-vă să vă antrenați mai mult și la o intensitate mai mare, ceea ce în cele din urmă promovează forța și dimensiunea mușchilor.

Cum actioneaza creatina?

Pentru a elibera energie în timpul contractii musculare adenozin trifosfat (ATP) elimină o grupă fosfat din moleculă sub formă de acid ortofosforic (H3PO4) și se transformă în adenozin difosfat (ADP). Problema este că organismul nu poate folosi ADP pentru producerea de energie. Soluţie? ADP împrumută un grup fosfat din rezervele de creatină fosfat și îl atașează de molecula sa, transformându-se astfel în ATP. Suplimentele cu creatină servesc la creșterea rezervelor de creatină și la furnizarea organismului de creatină fosfat, rezultând o formare mai rapidă a ATP. Concluzie: cu cât este mai mare disponibilitatea de creatină fosfat în organism, cu atât te poți antrena mai mult înainte de oboseală.

Atunci când este luată corect, în mod constant, creatina poate fi unul dintre cele mai eficiente suplimente de construcție. masa musculara, îmbunătățirea fizicului, creșterea indicatorilor de forță și creșterea intensității antrenamentului. Cu toate acestea, există multe mituri și informații greșite cu privire la siguranța și potențialele efecte secundare ale acestui supliment. Creatina este sigură? Afectează creșterea în greutate? Este rău pentru rinichi?

Dacă aveți nevoie de fapte reale, ați ajuns la locul potrivit. În acest articol, vom dezminți șase dintre cele mai comune mituri despre creatină și vă vom oferi adevărul despre acest supliment.

MITUL 1: Creatina este dăunătoare pentru ficat și rinichi.

Fapt: Suplimentarea cu creatină a făcut obiectul a numeroase studii, toate acestea au concluzionat că utilizarea pe termen lung a creatinei nu are efecte secundare negative asupra funcției hepatice sau renale.

Nu există niciun adevăr în poveștile provocatoare din mass-media care susțin că creatina provoacă pietre la rinichi sau leziuni hepatice. Majoritatea preocupărilor legate de siguranța creatinei se centrează pe cât de bine filtrează rinichii sângele.

Este posibil ca astfel de concepții greșite să rezulte din creșterea nivelului creatininei (acest marker este folosit pentru a diagnostica problemele renale) atunci când se administrează creatină. Cu toate acestea, acest „fals pozitiv” nu este în niciun caz dăunător pentru corpul tău. Mai mult, există și nu dovada stiintifica că suplimentarea regulată cu doza recomandată de creatină este dăunătoare funcției renale.

Numeroase studii nu au găsit efecte adverse ale creatinei asupra modului în care rinichii filtrează sângele. Mai mult, sute de studii au confirmat securitate generală acest aditiv. Din rezultatele acestora pot fi trase mai multe concluzii cheie:

12 săptămâni de aport de creatină nu afectează deloc profilul lipidic din sânge

Aportul de creatină pe termen lung nu afectează negativ sănătatea sportivilor

Până în prezent, studiile nu au găsit modificări semnificative ale funcției rinichilor, ficatului, inimii și mușchilor cu suplimentarea cu creatină.

Deci, sper că ați înțeles ideea generală. Deoarece siguranța creatinei a fost demonstrată din nou și din nou în toate studiile de caz din ultimii cinci ani, se poate concluziona cu siguranță că creatina nu dăunează ficatului, rinichilor sau oricăror alte organe interne.

MITUL 2. Creatina provoacă tulburări gastro-intestinale

Fapt: Toate dovezile disponibile sugerează că creatina este complet sigură de utilizat, deși poate provoca unele tulburări de stomac minore.

Este adevărat că consumul de creatină poate provoca într-adevăr unele probleme gastro-intestinale, dar o astfel de reacție este extrem de rară. De fapt, doar 5-7% dintre persoanele care iau suplimente de creatină au raportat dureri de stomac. Problemele de stomac tind să apară atunci când se consumă prea multă creatină într-o perioadă scurtă de timp (cum ar fi în timpul fazei de încărcare) sau când se administrează pe stomacul gol.

Într-un efort de a reduce riscul de tulburări gastrointestinale la sportivi, producătorii de nutriție sportivă au dezvoltat o structură micronizată specială a creatinei. Micronizarea reduce dimensiunea particulelor și mărește suprafața totală a substanței, ceea ce crește solubilitatea acesteia și reduce potențial riscul de probleme stomacale. Creatina micronizată se amestecă, de asemenea, mai rapid și mai complet și este mai bine absorbită și absorbită de organism.

MITUL 3: Creatina provoacă crampe și deshidratare

Fapt: Nu există dovezi că creatina cauzează crampe musculare sau deshidratare.

Unul dintre cele mai comune mituri despre suplimentarea cu creatină este că suplimentul poate duce la deshidratare sau crampe musculare, mai ales în condiții calde și umede. Dar, în realitate, totul se întâmplă invers. Suplimentele cu creatină, pe de altă parte, ajută la creșterea rezervelor generale de apă și la menținerea unui nivel adecvat de hidratare în organism.

În prezent, nu există dovezi că creatina are un efect negativ asupra nivelului de hidratare sau asupra capacității organismului de a regla temperatura. Majoritatea studiilor nu raportează nicio schimbare sau chiar îmbunătățire în reglarea temperaturii corpului. În urma experimentului, oamenii de știință de la Universitatea din San Diego (SUA) au ajuns la concluzia că creatina este capabilă să limiteze creșterea temperaturii corpului pe parcursul a 60 de minute de exercițiu la căldură.

În plus, mai multe studii au arătat că creatina îmbunătățește performanța în medii calde și umede și că suplimentarea cu creatină nu interferează cu crampele musculare.

MITUL 4: Sindromul compartimentar se dezvoltă la administrarea de creatină

Fapt: Deși poate apărea o ușoară creștere a tensiunii arteriale ca urmare a consumului de doze mari de creatină, suplimentarea la dozele recomandate nu provoacă sindromul compartimental.

Sindromul de compartiment (sau sindromul de hipertensiune subfascială) este o boală care poate rezulta din compresia persistentă a mușchilor poziționali. Teoretic, riscul de a dezvolta această boală atunci când luați suplimente de creatină poate crește din cauza retenției de lichide în celulele musculare și a creșterii dimensiunii totale a țesutului muscular. Dar să privim lucrurile în mod realist. Cel mai adesea, sindromul compartimental este o consecință directă a leziunilor traumatice, a edemului inflamator sau a tumorilor în creștere sau apare mai târziu în cursul tratamentului acestora, ceea ce duce la un flux sanguin insuficient în țesuturi și poate provoca ulterior leziuni nevralgice grave și tulburări circulatorii.

Deși mass-media a publicat la un moment dat mai multe materiale scandaloase că creatina a provocat dezvoltarea sindromului de compartiment la sportivii tineri, astfel de declarații nu rezistă controlului. În special, într-un articol publicat în 2000 în Journal of the American Council on Medicina de familie a descris un studiu de caz al unui culturist care a dezvoltat sindromul compartimental acut.

Cu toate acestea, este important de menționat că subiectul era un atlet pasionat și luase 25 de grame de creatină pe zi timp de un an înainte de studiu - care este de 5 ori doza recomandată! Dar chiar și în această situație, este imposibil să se tragă o concluzie precisă cu privire la ce factor specific a dus la dezvoltarea bolii: consumul regulat al unei doze crescute de creatină, un program de antrenament pentru analfabeti sau utilizarea oricăror alte suplimente sportive care nu au fost raportate în studiu.

O serie de alte studii au examinat, de asemenea, efectele dozelor mari de creatină asupra riscului de sindrom compartimental. Deși oamenii de știință au observat o oarecare creștere a presiunii subfasciale după administrarea unei doze mari de creatină, simptomele identificate nu au fost similare cu complexul de simptome al sindromului de compartiment, iar presiunea a revenit la normal la scurt timp după experiment.

MITUL 5. Creatina provoacă dezvoltarea rabdomiolizei.

Fapt: Nu există dovezi directe că creatina provoacă dezvoltarea rabdomiolizei.

Acest mit a devenit un drag din media la scurt timp după ce un articol din New York Times susținea că creatina provoacă rabdomioliză la tinerii jucători de fotbal. Rabdomioliza este un sindrom caracterizat prin distrugerea celulelor musculare scheletice din cauza traumatismelor severe, care este de obicei însoțită de o creștere bruscă a nivelului de creatinkinază și mioglobină și dezvoltarea sindromului compartimental. Rabdomioliza se poate dezvolta, de exemplu, ca rezultat al exercițiilor fizice intense regulate într-un climat cald și umed.

Cu puțin timp înainte de studiu, jucătorii de fotbal se aflau într-o tabără sportivă, unde au efectuat în mod constant un număr mare de seturi de exerciții repetitive într-o sală de gimnastică fierbinte și umedă. Niciunul dintre sportivi nu a indicat că ia suplimente de creatină. Cu toate acestea, din anumite motive, cercetătorii au sugerat că creatina a fost cauza problemei.

Sugestia că creatina cauzează necroză acută a mușchilor scheletici nu găsește sprijin în literatura științifică. Este adevărat că nivelurile creatinkinazei cresc ușor ca urmare a suplimentării, dar ele nu sunt nicăieri aproape de nivelurile care caracterizează rabdomioliza. Ca să nu mai vorbim de diferitele studii care confirmă siguranța creatinei pentru nivelul de hidratare și funcția rinichilor.

MITUL 6. Creatina duce la creșterea în greutate.

Adevar: In primele zile de incarcare cu creatina, datorita cresterii depozitelor de lichide in muschi, poate exista o usoara crestere a greutatii corporale de 0,8-2,9%; cu toate acestea, acest lucru este rar observat cu doze mai mici de creatină.

Există o credință larg răspândită că masa câștigată prin consumul de creatină este masa de apă stocată în mușchi. Într-adevăr, unii cercetători au descoperit o creștere dramatică a stocării totale de lichide corporale ca urmare a suplimentării cu creatină.

Cu toate acestea, în timp ce creșterea inițială în greutate este rezultatul creșterii rezervelor de apă, studiile arată în mod constant că creatina, pe lângă antrenamentul de forță, crește masa corporală slabă și reduce masa de grăsime, rezultând un fizic îmbunătățit. Acest lucru se datorează probabil creșterii concentrației și rezervelor de creatină fosfat și ATP, care vă permite să faceți exerciții mai lungi și la intensitate mai mare.

Creatina este în general considerată unul dintre cele mai sigure suplimente sportive pentru sănătate. Cu toate acestea, faptele de afectare a creatinei și efectele secundare sunt într-adevăr observate de oamenii de știință și medici. Printre acestea, există multe dubioase și anecdotice, dar există și cele care sunt asociate cu pericole grave pentru sănătate .. dar nu din cauza daunelor creatinei în sine. Citește mai departe.

Creatina: efecte nocive și secundare ale utilizării

1 Cel mai important și de încredere efect secundar al utilizării creatinei

În ciuda faptului că există multe mituri despre aceasta, uneori anecdotice, singurul efect secundar al utilizării, care a fost confirmat în mod fiabil de multe ori, este creșterea greutății corporale, datorită creșterii masei musculare (1, 2, 3). , 7, 8). Oamenii de știință confirmă o creștere de la 0,9 la 1,7 kg.

Acest efect secundar este de dorit pentru unele sporturi (culturism, jucători de fotbal american). Pentru alții, poate fi negativ (luptători, halterofili), care pot cădea din ei categorie de greutate cu modificări de greutate ca urmare a luării de creatină.

Care este cauza creșterii în greutate ca urmare a consumului de creatină?

Există două ipoteze:

• creatina promovează retenția de apă în mușchi;
• masa musculara creste direct.

Oamenii de știință nu pot da încă un răspuns cert. Unele dovezi sugerează că ambele opțiuni pot funcționa.

Un studiu a arătat că utilizarea creatinei duce la o scădere a volumului de lichid excretat prin urină în primele zile de utilizare. Acest lucru indică în mod clar că mai mult, în comparație cu norma, cantitatea sa rămâne în interiorul corpului. (4).

Faptul acumulării apei în organism este confirmat de mulți.

Un alt studiu (5) a demonstrat că suplimentarea cu creatină a dus la o creștere a ratei de sinteza a actinei și a miozinei (cea mai importantă proteinele musculare responsabil pentru reducerea) aproximativ dublat în a treia zi. Acest lucru sugerează că Creșterea în greutate corporală cu suplimentarea cu creatină se poate datora unei creșteri directe a masei musculare.

Singurul efect secundar de încredere al utilizării creatinei este creșterea în greutate, fie prin retenția de apă, fie prin creșterea musculară directă. Oamenii de știință nu știu adevăratul motiv

2 Creatina și rinichi

Unii sunt îngrijorați de întrebarea „Este creatina dăunătoare pentru rinichi?”.

Deoarece creatina este o substanță naturală pentru corpul nostru, nu ar trebui să existe probleme pentru rinichi asociate cu utilizarea acestuia.

Există motive de îngrijorare daune ale creatinei pentru rinichi cu utilizare prelungită în doze mari (mai mult de 20 de grame pe zi), deoarece creatina conține azot, iar funcția rinichilor este utilizarea acestuia. Dar oamenii de știință nu au suficiente date pentru concluzii clare. Dacă dozele sunt mici (0,03 g / kg greutate corporală este considerată normă), atunci nu există niciun motiv de îngrijorare.

Experiment: Un studiu pe termen lung al efectelor creatinei asupra rinichilor a fost efectuat pe un grup de tineri sportivi profesioniști (vârsta medie 24 de ani) care au făcut mișcare regulat timp de 5-10 ani. Timp de 10 luni până la 5 ani, sportivii au luat în mod regulat creatină și au fost sub supravegherea oamenilor de știință. Doza de creatină a fost individuală și a variat de la 1 la 20 g, de 1-4 ori pe zi, adică. de la 1 la 80 de grame de creatină la diferiți sportivi. Rezultat: Cercetătorii nu au găsit nicio disfuncție renală la niciunul dintre sportivi. Unii dintre ei au raportat ocazional dureri de cap sau crampe musculare, dar nu există niciun motiv să credem că creatina a fost cauza 10 .

Important: creatina poate fi cu adevărat periculoasă pentru persoanele cu boli de rinichi.

3 Daune ale creatinei pentru inimă

Utilizarea pe termen lung a dozelor mari de creatină poate duce la unele probleme cardiace.

Unul dintre posibilele efecte secundare este aritmie cardiaca. Așadar, a fost observat un studiu la un bărbat în general sănătos de 30 de ani care folosea creatină, fibrilație atrială. Cu toate acestea, un singur fapt este prea puțin pentru afirmații lipsite de ambiguitate. Alți factori necunoscuți sau neluați în considerare de către experimentatori ar putea servi drept cauză a aritmiei.

Aritmia cardiacă este observată de unul dintre sportivii amatori din el. În același loc, spune fără echivoc că a avut mereu probleme cu inima și, poate, s-a agravat după ce a început să ia creatină.

Utilizarea creatinei împreună cu efedra și cofeina poate crește risc de accident vascular cerebral ischemic; totuși, aici din nou ipoteza se bazează pe un singur caz raportat la un sportiv care a luat această combinație.

4 Alte efecte secundare ale consumului de creatină

Alte efecte secundare de la administrarea de creatină de care sportivii se plâng uneori includ: diaree, gaze, greutate în stomac, crampe stomacale, crampe, urinare crescută, dureri de cap, scăderea apetitului. După cum puteți vedea - o gamă completă de diferite boli. Cele mai multe dintre ele apar în timpul fazei de „încărcare” a creatinei și dispar de îndată ce aceasta se termină. Din păcate, nu există nicio modalitate de a afla dacă aceste efecte secundare sunt direct legate de utilizarea creatinei sau sunt cauzate de alte greșeli în dietă sau stil de viață deoarece nu s-au făcut astfel de studii pe termen lung.

Important: Cele mai multe dintre efectele secundare enumerate mai sus sunt observate atunci când se utilizează doze mari de creatină (6).

5 Creatina nocivă: faptele conținutului de droguri ilegale

Important: Pentru a completa imaginea, trebuie remarcat faptul că faptele de vătămare gravă a sănătății creatinei au fost într-adevăr înregistrate de oameni de știință și medici. Acestea s-au datorat faptului că suplimentele nutritive, cărora le aparține creatina, sunt considerate alimente, nu medicamente în Statele Unite. Aceasta înseamnă că producătorii lor nu sunt obligați să îndeplinească aceleași standarde ca și producătorii de medicamente. Potrivit WADA (Agenția Mondială Antidoping), sunt cunoscute cazuri de utilizare țintită a ingredientelor interzise în suplimentele cu creatină, pentru a crește efectul.

Creatina este un supliment în general sigur atunci când este utilizată conform recomandărilor.

1 Balsam, P; Harris, S; Soderlund, K; Sjodin, B; Elblom, B. Suplimentarea cu creatină în sine nu îmbunătățește performanța la exerciții de anduranță. Acta Physiol Scand. 149.521-523, 1993.
2 Earnest, C; Snell, P; Rodriguez, R; Almanda, A; Mitchell, T. Efectul ingestiei de monohidrat de creatină asupra indicilor de putere anaerobă, forței musculare și compoziției corporale. Acts Physiol Scand. 153. 207-209, 1995.
3 Greenhaff, P. L.; Bodin, K; Soderlund, K; Hultman, E. Efectul suplimentării orale cu creatină asupra resintezei fosfocreatinei musculare scheletice. Jurnalul American de Fiziologie. 266.E725-E730, 1994.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, J. A; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Încărcare de creatină musculară la bărbați. Jurnalul American de Fiziologie. 81(1): 232-237, 1996.
5 Ingwall, J; Weiner, C; Morales, M; Davis, E; Stockdale, F. Specificitatea creatinei în controlul sintezei proteinelor musculare. Jurnalul de biologie celulară. 63. 145-151, 1974.
6 Sahelia, R; Tuttle, D. Creatine Nature's Muscle Builder. Avery Publishing Group, Garden City Park, New York. 1997.
7 Volek, J; Boetes, M; Bush, J; Putukian, M; Sebastianelli, W; Kraemer, W. Răspunsul concentrațiilor de testosteron și cortizol la exerciții de rezistență de mare intensitate după suplimentele cu creatină. Journal of Strength and Conditioning Research. 11(3). 182-187, 1997.
8 Volek, J; Kraemer, W. Suplimentarea cu creatină: efectele sale asupra performanței musculare umane și compoziției corporale. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(3). 200-210, 1996.
9 Volek, J; Kramer, W; Bush, J; Boetes, M; Incledon, T; Clark, K; Lynch, J. Suplimentarea cu creatină îmbunătățește performanța musculară în timpul exercițiilor de rezistență de mare intensitate. Jurnalul Asociației Americane de Dietetică. 97. 765-770, 1997. 10 Poortmans Jacques R, Francaux M. Suplimentarea orală de creatină pe termen lung nu afectează funcția renală la sportivii sănătoși. Medicină și știință în sport și exercițiu: august 1999 - Volumul 31 - Numărul 8 - pp 1108-1110

Steroizi și potență la femei: impact asupra concepției, regularitatea menstruației, riscul de cancer de sân. Cercetare științifică

• 

  

Printre varietatea de tipuri de nutriție sportivă, creatina ocupă un loc aparte. Este cel mai eficient supliment pentru cresterea masei musculare si cresterea rezistentei la antrenament. Acum, din ce în ce mai mulți sportivi preferă creatina și o folosesc împreună cu o proteină sau un gainer pentru a obține efect maxim de la cursuri.

Creatina este un acid carboxilic care conține azot, care este o substanță naturală produsă de rinichi și ficat. De asemenea, creatina se gaseste in cantitati mari in tesuturile musculare - 3-4 g per kg. greutate. Datorită aportului suplimentar de aditiv, cantitatea crește la 5 g per kg. și datorită acestui fapt, are loc o creștere a rezistenței corpului și începe o creștere accelerată a masei musculare.

Creatina se găsește în alimente obișnuite - carne și pește, dar pentru obținere indemnizație zilnică este necesar să consumați câteva kilograme din aceste produse, așa că sportivii preferă să folosească o sursă suplimentară din această substanță sub formă aditiv alimentar.

Toate efectele secundare și efectele creatinei monohidrat au fost deja studiate, așa că trebuie doar să vă determinați rata de aport și să creați un ciclu individual pentru administrarea acestui supliment.

Creatina este implicată activ în sinteza moleculelor de ATP, care furnizează energie pentru activitatea musculară. Când aceste molecule se sparg, se eliberează energie, datorită căreia se realizează contracția musculară. Când rezervele de ATP sunt epuizate, contracția musculară nu are loc. Restaurarea acestor molecule poate avea loc cu participarea fosfatului de creatină, care se găsește în țesuturile musculare. Pentru a-și reface rezervele, se folosesc suplimente de creatină, care vă permit să creșteți puterea musculară în timpul antrenamentului intens.

Creatina este benefică și dăunătoare

Ca orice supliment sportiv, creatina are caracteristici care pot fi benefice sau dăunătoare în anumite condiții.

Pentru cei care doresc să slăbească și să adere la o anumită dietă, utilizarea acestui supliment nu va aduce prea multe beneficii, deoarece. de obicei există un set de masă, datorită creșterii intensității și eficacității antrenamentului. La dietă, scopul este de a pierde în greutate, nu de a crește în greutate, așa că în acest caz, utilizarea creatinei este inutilă.

Există însă o opinie contrară, care se bazează pe faptul că creatina dă o creștere numai a masei musculare „uscate” și nu provoacă apariția grăsimii corporale. În plus, în timpul dietei, rezervele de energie pot să nu fie suficiente, deoarece. există o scădere a conținutului zilnic de calorii și aici creatina va fi foarte utilă. Combinând-o cu utilizarea proteinelor și antrenament intens, puteți obține rezultate ridicate în eliminarea grăsimii corporale.

Daunele creatinei constă numai în unele efecte secundare care pot fi cauzate de intoleranța individuală la componentele suplimentului, o supradoză sau caracteristicile creatinei în sine care nu sunt legate de factori externi.

Utilizarea acestui supliment poate fi dăunătoare dacă nu este combinată corespunzător cu alte substanțe precum zaharurile simple sau aminoacizii vasoactivi.

Beneficiile creatinei

Efectul exact al creatinei asupra organismului este determinat de caracteristicile individuale, dar există o serie de efecte benefice dovedite pe care le are acest supliment:

• Creșterea masei musculare. Cu practică și aderență constantă alimentație potrivită Creatina te poate ajuta să câștigi între două și cinci kilograme de masă musculară în doar o lună de utilizare. Datorită creșterii forței, se obține un efect mare asupra mușchilor, datorită căruia este activat procesul activ de creștere a acestora.
• Creșterea forței și a rezistenței.În timpul antrenamentelor de mare intensitate, țesutul muscular are nevoie de molecule de ATP pentru a elibera energie. Suplimentul alimentar servește ca sursă de fosfocreatină, cu ajutorul căreia se formează molecule de ATP, astfel încât creatina crește semnificativ puterea musculară.
• Ușurarea mușchilor. Creatina monohidrat crește cantitatea de apă din celula musculară, datorită căreia arată mai rotunjită și mai voluminoasă. Când celulele musculare cresc în volum datorită procesului de hidratare, sinteza proteinelor crește și descompunerea proteinelor scade, ceea ce afectează favorabil creșterea musculară și creșterea reliefului acestora.
• tamponare cu acid lactic.În timpul intensivului antrenament de forta produce acid lactic în mușchi, care provoacă o senzație de arsură în timpul lucrului muscular și încetinește recuperarea acestora. Creatina are un efect benefic asupra stopării eliberării de acid lactic și asupra refacerii musculare după antrenamentul de forță.

Pe lângă efectul pozitiv principal pe care îl are creatina asupra organismului, există o serie de acțiuni suplimentare proprietăți utile din utilizarea acestui supliment alimentar:

• Protejează centrala sistem nervosîn condiţii de lipsă de oxigen.
• Reduce nivelul de colesterol din sânge.
• Previne atrofia musculară și tulburările neuromusculare.
• Poate acționa ca un agent antiinflamator pentru inflamația locală sau acută a țesuturilor.

Daune ale creatinei

Creatina este un supliment alimentar sigur, iar răul său se poate manifesta prin efecte secundare, a căror frecvență este destul de scăzută - aproximativ 4%.

Multe studii au ridicat întrebarea dacă creatina este dăunătoare sau nu. Ca urmare, nu a fost dezvăluit niciun pericol al acestui aditiv alimentar pentru sănătate sau vătămare ireversibilă a corpului uman. Dar, ca orice substanță, creatina are propriile sale caracteristici, care pot aduce un oarecare disconfort.

Efecte secundare și daune ale creatinei pentru organism:

• Indigestia poate apărea din cauza solubilității lente a creatinei, ale cărei cristale, dacă sunt ingerate, pot provoca tulburări gastro-intestinale. Se manifestă prin greață, dureri abdominale, diaree. Pentru a preveni acest efect, ar trebui să luați numai suplimente de înaltă calitate sau să preferați formele lichide sau capsule de creatină, care sunt mai puțin eficiente.
• Retenția de apă este un efect inerent al utilizării creatinei. Nu dăunează organismului, ci doar provoacă creșterea în greutate. Dacă apare retenția de apă, aportul de lichide nu trebuie restricționat sau trebuie luate diuretice. aceasta poate provoca procesul invers de deshidratare (deshidratare).
• Deshidratarea este asociată cu activitatea osmotică a creatinei, datorită căreia o parte din partea lichidă a sângelui poate trece în mușchi. Pentru a preveni acest efect, ar trebui să consumați o cantitate mare de lichid, care ar trebui să ajungă la trei litri pe zi.
• Acneea (coșuri) poate apărea la sportivii pre-pubescenți din cauza nivelului crescut de testosteron. După 23 de ani, acest efect este aproape complet eliminat.

Datorită existenței unei opinii negative despre nutriția sportivă în segmentele neluminate ale populației, există o serie de mituri despre pericolele creatinei, printre care:

• Obișnuirea.
• Supraîncărcarea inimii.
• Scăderea potenței.
• Creșterea tensiunii arteriale.
• efect cancerigen.

Aceste efecte sunt doar speculații și nu sunt confirmate în niciun fel. cercetare științifică nici în recenziile persoanelor care folosesc creatina.

Contraindicații de utilizare

Experții au demonstrat că, chiar și în doze mari, utilizarea creatinei nu dăunează sănătății. Dar dacă aveți anumite contraindicații, ar trebui să vă abțineți de la a utiliza creatina.

Moleculele substanței sunt atât mici, cât și perfect excretate prin funcționarea normală a sistemului renal, dar creatina nu trebuie utilizată de persoanele cu boală cronică de rinichi sau insuficiență renală.

Creatina trebuie utilizată cu prudență în:

• sarcina;
• astm;
• vârsta copiilor (este necesară ajustarea dozei);
• diabet zaharat (este necesar să se controleze glucoza).

Compoziția și proprietățile creatinei

Ca parte a acestui tip de nutriție sportivă pot fi prezente atât unul cât și mai multe elemente, iar în funcție de acest criteriu se disting două opțiuni de supliment:

• Creatina monohidrat este creatina pura, fara aditivi. Proprietățile sale includ eficiență ridicată, compatibilitate excelentă cu altele suplimente sportive si de inalta calitate.
• Un amestec de creatină cu sisteme de transport - o combinație de creatină și alte componente, al căror număr poate ajunge până la 30. Acești aditivi nu au întotdeauna proprietăți benefice, iar o varietate de componente pot afecta negativ eficacitatea medicamentului, deoarece . unele dintre ele trebuie aplicate separat unele de altele și în momente diferite.

Tipuri de creatină

Există multe varietăți de creatină, care sunt un amestec din această substanță și alte componente.

Principalele și cele mai utilizate tipuri de creatină:

Este posibil să cumpărați creatină într-o farmacie

Anterior, era posibilă achiziționarea unor tipuri de nutriție sportivă, inclusiv creatină, în farmacii.

Acum creatina de calitate de la cei mai buni producatori poate fi găsit doar în magazinele de nutriție sportivă.

O selecție uriașă de creatină sub formă de pudră sau sub formă de capsule este disponibilă în magazinele online. Aveți încredere numai în producătorii de nutriție sportivă de încredere, care folosesc ingrediente de înaltă calitate în produsele lor.

Pentru sportivii al căror scop este creșterea rezistenței la antrenament și creșterea activă a masei musculare, creatina este tipul ideal de nutriție sportivă. Pe lângă efectul principal, are o mulțime de proprietăți utile: previne formarea acidului lactic și crește ușurarea musculară. Daunele creatinei sunt nesemnificative numai dacă nu aveți contraindicații pentru utilizarea acestui supliment. Există mai multe tipuri de creatină, dintre care creatina monohidrat este cea mai utilizată și eficientă. Cumpărați creatină numai de la producători de încredere din magazinele specializate în nutriție sportivă.

Creatina este un metabolit care este produs în organism și este format din trei aminoacizi: L-metionina, L-arginina și L-glicina. Aproximativ 95% din creatina este in muschii scheletici sub două forme: liberă și legată chimic. Creatina legată chimic se numește fosfat de creatină și este stocată în mușchi. Restul de 5% din creatina se gaseste in inima, creier si testicule. Corpul unei persoane sedentare absoarbe în medie 2 g de creatină pe zi. Pentru sportivi, din cauza antrenamentelor de mare intensitate, acest număr este mai mare.

Creatina se găsește de obicei în carnea roșie și în unele tipuri de pește. Cu toate acestea, este foarte dificil să obțineți cantitatea necesară de creatină pentru a crește nivelurile de performanță din alimentele existente, deoarece de exemplu 1 kg de carne roșie sau ton conține aproximativ 5 grame de creatină. Restul este distrus în timpul gătirii. De aceea Cel mai bun mod Obținerea creatinei - Luați-o sub formă de pudră.

Dăunează creatinei

Multe studii științifice arată că creatina nu dăunează ireversibil sănătății și este un supliment sigur. Deși există multe dezbateri cu privire la modul exact în care creatina își exercită beneficiile de îmbunătățire a performanței, un lucru rămâne același - majoritatea efectelor sale provin din două mecanisme:

1. Retentie intracelulara de apa
2. Creșterea producției de ATP (adenozin trifosfat)

În esență, odată ce creatina intră într-o celulă musculară, ea atrage apa către acea celulă, făcând-o astfel mai mare. Această stare super hidratată a celulei are efecte bune, dintre care unul este puterea crescută. De asemenea, unele studii arată că o celulă hidratată poate induce sinteza proteinelor și poate minimiza catabolismul.

În plus, creatina asigură o recuperare mai rapidă între seturi și rezistență crescută la antrenament intens. Face acest lucru prin creșterea capacității organismului de a produce adenozin trifosfat (ATP). ATP este compusul pe care mușchii îl folosesc ori de câte ori se contractă. ATP furnizează energie prin eliberarea uneia dintre cele trei molecule de fosfat ale sale. După eliberarea unei astfel de molecule, ATP devine ADP (adenozin difosfat), deoarece are acum doar două molecule. Problema este că după 10 secunde de contracție musculară, combustibilul ATP se epuizează, iar pentru a susține contracția ulterioară, depozitele de glicogen sunt implicate în lucru. Acest lucru este normal, cu excepția faptului că acidul lactic este produs ca produs secundar. Acidul lactic este cel care provoacă senzația de arsură la sfârșitul setului. Când se produce prea mult acid lactic, contracția musculară se oprește, forțându-te să oprești setarea.

Datorită creatinei, poți extinde limita de 10 secunde a sistemului tău ATP, deoarece creatina furnizează organismului molecula de fosfat ADP lipsă. Îmbunătățind capacitatea corpului tău de a regenera ATP, nu numai că vei putea să te antrenezi mai mult și mai greu, deoarece creatina minimizează producția de acid lactic, dar și să-ți duci seturile la următorul nivel și să reducă oboseala.

Creatina promovează o pompare mai bună în timpul antrenamentului. Acest lucru se datorează cel mai probabil capacității creatinei de a îmbunătăți sinteza glicogenului. În plus, studiile au arătat că creatina ajută la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride. Mecanismele prin care aceste beneficii sunt furnizate rămân necunoscute.

Utilizarea creatinei

Majoritatea producătorilor recomandă o fază de încărcare de 20 de grame de creatină timp de 5 zile cu 10 minute înainte și după antrenament (10 grame înainte de antrenament și 10 grame după), iar apoi 5-10 grame. Cu toate acestea, nu am găsit niciun beneficiu de a lua această cantitate de creatină. Am ajuns chiar atât de departe încât am început să iau 40 de grame creatinaîn 7 zile și nu am găsit nicio diferență. Partenerul meu de culturism a consumat doar 5 grame de creatină pe zi după antrenament și a început să vadă rezultate excelente în doar câteva săptămâni. Motivul pentru aceasta este foarte simplu. Există doar o cantitate limitată de creatină pe care organismul o poate stoca. Astfel, consumând prea multă creatină, în cele din urmă îți vei atinge limita. După ce atingeți această limită, cea mai bună opțiune va reduce aportul acestui supliment și îl va folosi numai în zilele de antrenament. Va dura aproximativ două săptămâni pentru ca organismul să readucă nivelul de creatină la normal.

Un alt mic dezavantaj al creatinei este dificultatea de a observa modificările greutății corporale. Motivul este că atunci când utilizați acest supliment, creșteți intensitatea antrenamentelor, dar în același timp consumați aceeași cantitate de calorii. Drept urmare, vei arde grăsimile și, în același timp, vei construi mușchi. Pentru a aprecia cu adevărat eficacitatea creatinei, este suficient să monitorizați aspectul mușchilor și să creșteți performanța în sala.

Efecte secundare ale creatinei

Singurul efect secundar al creatinei pe care l-am experimentat în 2 ani de utilizare a fost indigestia. Dar amintiți-vă că rinichii și ficatul sunt implicați în procesarea acestui supliment. Prin urmare, nu aș recomanda creatina persoanelor cu probleme cu rinichii sau ficatul. Chiar dacă ești complet sănătos, asigură-te nivel inalt hidratare (înmulțiți greutatea corporală cu 40 și obțineți numărul de mililitri de apă pe zi pe care trebuie să îi beți).

Concluzie

În opinia mea, cel mai mare beneficiu al consumului de creatină este că vă permite să îndurați antrenamente de mare intensitate și vă ajută să vă recuperați mai repede între seturi, prin creșterea capacității corpului de a produce ATP, reducând astfel producția de acid lactic. Prin urmare, acei sportivi care țin la volume mari și reduc odihna dintre seturi sunt cei care vor obține cel mai mare efect de la creatină. Cu cât poți lucra mai mult în 1 oră, cu atât vei crește mai mult + pedalând volumul și intensitatea antrenamentului.

Marci populare:

• Muscletech
• Nutriție universală
• Dinmatizați

În ciuda faptului că consider că creatina este un supliment sigur, dacă aveți îndoieli, faceți-vă propriile cercetări și luați în considerare în mod obiectiv toate datele disponibile. Dacă simțiți că suplimentarea cu creatină poate fi benefică pentru dvs., trebuie doar să urmați recomandările prezentate în acest articol. Cu un antrenament și o dietă bine concepute, îți garantez că vei vedea în curând rezultate.

Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în mușchii oamenilor și animalelor. Este indispensabil, deoarece participă la metabolismul energetic și la mișcarea musculară. ÎN corpul uman sunt aproximativ 100-140 g. Fără el, existența oamenilor și a animalelor ar fi imposibilă.

Această substanță este prezentă în pește și carne și este produsă și în rinichi, ficat și glande. Pentru a satura organismul cu 6 g de creatina pe zi, este necesar sa consumati 4 kg de carne pe zi. Acest lucru este foarte dăunător, așa că medicamentul vine în ajutor.

Utilizarea suplimentară a acestei substanțe duce la construirea musculară, datorită stimulării sintezei proteinelor musculare. Destul de repede, mușchii devin mai puternici și mai masivi și între ele fibre musculare apa nu se acumulează, ca atunci când luați cortizol și.

Sursa de energie pentru contracția musculară este molecula ATP (adenozin trifosfat). Cantitatea de ATP din corpul uman este limitată. Sportivii îl măresc consumând creatină.

Beneficiile creatinei

Efectul benefic al creatinei este că ajută sportivul să câștige aproximativ 5 kg de masă musculară slabă în doar două săptămâni și să crească puterea musculară cu 10 kg într-o săptămână. În plus, crește rezistența și promovează recuperare rapida a face exerciții fizice. Și la doze rezonabile, substanța poate afecta pozitiv speranța de viață.

Creatina este un medicament natural, deci este permisă în competiții.

Daune ale creatinei

Există și efecte secundare ale creatinei, dar acestea se observă în aproximativ 5 cazuri din 100, adică. indicatorul este de aproape 4 ori mai mic decât cel al durerii de cap. Prin urmare, este inclus în lista medicamentelor sigure. In plus, orice reactii adverse ale acestei substante pot fi eliminate in doar cateva zile, prin simpla oprire a aportului.

Ocupă primul loc printre efectele secundare. Se exprimă prin înroșirea ochilor, creșterea funcției mucoasei, mâncărime și înroșirea pielii.

Sportivii care nu au terminat încă pubertatea se plâng uneori de acnee () care apare din. După 23-27 de ani, acest efect nu se mai observă.

La sportivii cu și la cei care suferă de ulcer gastric și intestinal, digestia poate fi perturbată. În acest caz, ar trebui să reduceți doza de creatină sau să refuzați să o luați.

Foarte rar există un efect de deshidratare a organelor interne (deshidratare). Apare din lipsa de apă, care este luată de mușchi. În cazul unui astfel de efecte secundare Trebuie doar să creșteți aportul zilnic de apă.

Toți sportivii care iau creatină rețin apa în organism. Aceasta se exprimă ca o ușoară umflare a extremităților și umflarea feței. Într-o astfel de situație, nu puteți reduce cantitatea de lichid consumată. Este suficient să refuzi să mănânci alimente prăjite, picante și sărate.

De asemenea, sportivii care consumă cantități insuficiente de apă pot prezenta spasme și convulsii.