Stretching-ul este un exercițiu care vizează dezvoltarea flexibilității și mobilității articulațiilor. Numele său provine de la cuvântul englezesc „stretching” - stretching. Întinderea armonioasă și naturală dezvoltă și întărește sistemele și funcțiile corpului tău.

Majoritatea dintre noi trebuie să țină un prosop în mâini cel puțin o dată pe zi. Prosop sau bandaj elastic- instrumente bune pentru întinderea mușchilor mâinilor, centură scapulară si piept. Luați prosopul de cele două capete, astfel încât, cu brațele întinse, să poată fi purtat liber la spate peste cap. Nu vă încordați și nu vă răsuciți brațele. Ar trebui să fie distanțate suficient de mult astfel încât să le puteți ridica relativ liber deasupra capului și peste spate. Respiră încet. Nu-ți ține respirația.

Cele mai bune exerciții de întindere pentru partea superioară a corpului

Pentru a crește sarcina, reduceți distanța dintre mâini și repetați mișcarea fără a îndoi coatele. Nu te stresa excesiv. Dacă nu poți face exercițiul cu brațele drepte, atunci acestea sunt prea aproape. Prinde prosopul aproape de capete.

Puteți ține întinderea în orice fază a mișcării. Astfel, veți putea întinde mușchii acestei zone a corpului în diverse combinații.

De exemplu, dacă simțiți o rigiditate crescută și durere în mușchii pieptului, atunci puteți sublinia sarcina asupra acestora dacă suspendați mișcarea în poziția mâinii în spatele spatelui la nivelul umerilor, așa cum se arată în figura de mai sus.

Țineți apăsat timp de 10-15 secunde.

Întinderea mușchilor nu este o competiție. Nu trebuie să comparați rezultatele dvs. cu ale altora pentru că toți suntem diferiți. Mai mult, chiar și noi înșine ne simțim diferit în zile diferite: în alte zile corpul nostru demonstrează un grad mult mai mare de mobilitate decât în ​​altele. Întindeți-vă la pofta inimii fără a încerca să sări peste cap și veți vedea singur că întinderea adecvată oferă un aflux uriaș de energie fizică.

Iată un alt exercițiu folosind un prosop.

Ridicați prosopul deasupra capului fără a vă îndoi coatele. Aduceți brațul stâng înapoi și în jos la nivelul umerilor și, în același timp, îndoiți brațul drept la cot la un unghi de aproximativ 90°.

Acum îndreptați mâna dreaptă și coborâți-o la același nivel cu stânga, apoi coborâți simultan ambele mâini în jos.

Acest exercițiu poate fi efectuat lent, ca o singură mișcare, sau vă puteți opri în orice fază pentru a sublinia sarcina pe o anumită zonă. Repetați mișcarea pe cealaltă parte, coborând mai întâi mâna dreaptă.

Pe măsură ce mușchii devin mai elastici și articulațiile mai flexibile, veți putea reduce distanța dintre mâini.

Principalul lucru este să nu te suprasoliciți.

După părerea mea, o bună mobilitate a brațelor și a centurii scapulare contribuie cu adevărat la succesul în sporturi precum tenis, alergare, mers pe jos și, bineînțeles, înot (să nu mai vorbim de multe altele unde este necesară și flexibilitate).

Întinderea mușchilor din zona pieptului reduce tensiunea acestora, crește elasticitatea, crește circulația sângelui și ușurează respirația. Întinde partea de sus corp și menținerea flexibilă a acestuia este foarte ușor dacă o faci în mod regulat.

Notă. Dacă aveți (sau ați avut) o rănire la umăr; fii foarte atent. Deplasați-vă încet și opriți imediat întinderea dacă simțiți durere.publicat .

Dacă aveți întrebări, adresați-le

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Exerciții de întindere a umerilor, inclusiv întinderea față a umărului, a pieptului, a tricepsului și a dorsalului mare.

Întinderea față a umărului

Există mai multe moduri de a întinde mușchii din fața umărului.

Variante:

Pune-ți palmele partea inferioarăînapoi.
Încercați să vă apropiați coatele la spate.

Mușchii implicați:
deltoid mare muşchiul pectoral

Stretching-ul este o tehnică complexă de antrenament care întinde membrele corpului, mușchii. Numele său original„stretching” pe care a obținut-o datorită faptului că a început să exerseze separat de exercițiile aerobice, pentru a îmbunătăți corpul și a-i oferi flexibilitate.

Întindere pe partea din față a umărului. Opțiunea nr 2

Puteți folosi mobilier, o ușă și alte obiecte stabile pentru acest exercițiu pentru umeri, așa cum se arată în imagine.

Mușchii implicați:
deltoid
muşchiul pectoral mare

Întinderea pieptului

Mușchii implicați:

muşchiul pectoral mare
muschii pectorali

Întinderea mușchilor pectorali și a centurii scapulare cu ajutorul unui partener

Exercițiile care sunt efectuate cu ajutorul unui partener pot fi destul de eficiente. Principalul lucru este să controlați procesul și să spuneți partenerului când să oprească exercițiul de întindere.

1. Stați drept și strângeți-vă mâinile la spate, ridicându-le ușor.
2. Partenerul tău ar trebui să stea în spatele tău și să te țină de mână.
3. Cereți partenerului să vă apăsați ușor mâinile în jurul încheieturilor.
4. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde.

Mușchii implicați:

muşchiul pectoral mare
mușchiul pectoral mic

Întinderea tricepsului brațului: exerciții în imagini și cu video

Când vine vorba de mușchii brațelor, antrenamentul tricepsului este adesea trecut cu vederea. Întinderea tricepsului, în special după antrenamentul cu greutăți, poate ajuta la ameliorarea sau reducerea durerii musculare cu debut întârziat.

Antrenament de întindere a tricepșilor

Mușchii implicați:
cu trei capete

Urmăriți videoclipul despre cum să întindeți corect tricepsul:

Întinderea tricepsului este recomandată după antrenament de forta, deoarece întinderea relaxează mușchii. Când o faci exercițiu de forță, apoi după sfârșitul mușchiului și rămâne comprimat. Recuperarea are loc în timpul repausului. Întinderea vă permite să reduceți acest timp la minimum.

Întinderea latissimus dorsi

Nu exercițiu dificil pentru întinderea tricepsului, care poate fi inclusă în orice antrenament

Variante:

poți trage de un umăr.

Mușchii implicați:
Mușchiul latissimus dorsi

Întinderea umărului din spate

Întinderea mușchilor spatelui umărului va fi eficientă în tratarea leziunilor umărului, precum și a tensiunii în mușchii spatelui superior și a gâtului, pentru a întinde tricepsul.

Mușchii implicați:
mușchiul deltoid posterior
mușchiul supraspinat
Mușchiul subos
muşchiul romboid

Întinderea spatelui umărului. Opțiunea nr 2

Mușchii implicați:
mușchiul supraspinat
Mușchiul subos

Exerciții pentru întinderea mușchiului periostal

Mușchii implicați:
Mușchiul periostal

Întinderea forțată a tricepsului brațului cu ajutorul unui partener

1. Partenerul susține cotul și ține încheietura mâinii cu cealaltă mână.
2. Brațul se deplasează spre umăr până când sportivul simte o întindere.

Mușchii implicați:
Triceps brahial

Repetați după instructor așa cum se arată în videoclip:

În articulația umărului se pot distinge cinci perechi principale de mișcări: flexia și extensia brațului în articulația umărului, abducția și aducția brațului, ridicarea și coborârea articulației umărului, adducția și extensia articulațiilor umărului, rotația brațului afară și înăuntru. Articulația umărului este formată din capul humerusului și cavitatea glenoidă a scapulei. Sarcina principală a mușchilor din partea superioară a spatelui și a pieptului este de a asigura o conexiune fiabilă a scapulei și claviculei atât între ele, cât și cu coloana vertebrală și cufăr, creand astfel un suport stabil pentru miscarile bratelor si umerilor.

Dintre cele cinci perechi de mișcări menționate aici, ridicarea și coborârea, înaintarea și retragerea articulațiilor umerilor sunt de obicei denumite acțiuni de stabilizare. Majoritatea mușchilor implicați în mișcarea și stabilizarea umărului sunt localizați pe partea din spate. Grupa musculară posterioară include mușchii infraspinatus, supraspinatus și subscapular, mare și minor, ridicător al omoplatului, mușchii deltoizi și tricepși ai umărului, mușchii subclaviei, dorsal mare spate, muschi trapezi si romboizi. Grupa musculară anterioară include muşchii pectorali mari şi minori, anterior muşchiul seratus, mușchi deltoid, biceps (biceps) și mușchi coracbrahial.

Crampele musculare și durerile în gât (trapez mediu și superior), umeri (trapez, deltoid și supraspinat), partea superioară a spatelui (romboizi și levator scapulae) și piept, destul de ciudat, sunt de obicei rezultatul rigidității musculare a antagoniștilor. Cu alte cuvinte, mușchii pieptului superior strânși provoacă dureri de spate. Tensiunea în mușchii pieptului (de exemplu, mușchiul pectoral mare) determină o întindere ușoară constantă a mușchilor din partea superioară a spatelui. Pentru a preveni acest lucru, cel mai bine este să lucrați fasciculele din față ale mușchilor pieptului și umerilor. În acest sens, înainte de antrenamentul unui anumit grup muscular și imediat după acesta, se recomandă întinderea mușchilor antagoniști. Făcând acest lucru de cel puțin trei ori pe săptămână, vei crește elasticitatea musculară și vei construi puterea.

Multe dintre exercițiile enumerate aici implică întinderea unei jumătăți a corpului (stânga sau dreapta). Aceleași mișcări trebuie efectuate și pentru cealaltă jumătate a corpului.

Performanţă

Stai în prag. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât unul să fie ușor în fața celuilalt. Ridicați-vă brațele îndreptate la nivelul umerilor și puneți-vă palmele pe peretele de pe ambele părți ale ușii. degetele mari mâinile sunt ridicate. Aplecați-vă înainte cu tot corpul.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: pectoral mare, deltoid anterior, coracbrahial, biceps.

Mai puțin: infraspinatus, latissimus dorsi, subclavie, trapez inferior.

Articulația cotului trebuie să fie oprită. Spatele este drept. Cu cât te apleci mai mult înainte, cu atât întinderea va fi mai bună. Gradul de înclinare depinde de cât de mult este întins piciorul înainte, așa că distanța dintre picioare ar trebui să fie astfel încât să puteți menține echilibrul. În același timp, puteți efectua un exercițiu de întindere a mușchilor care extind gâtul. Cu toate acestea, în acest caz, va avea o eficacitate puțin mai scăzută, deoarece mâinile nu stau pe spatele capului.

Întinderea mușchilor care flexează brațul la articulația umărului și coboară articulația umărului

OPȚIUNE

Întinderea mușchilor care flexează brațul la articulația umărului și coboară articulația umărului

Când ridicați brațele deasupra nivelului umerilor, mușchii suplimentari sunt incluși în muncă.

Performanţă

Stai în prag. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât unul să fie ușor în fața celuilalt. Ridică-ți brațele îndreptate deasupra nivelului capului și așează-ți palmele pe peretele de pe ambele părți ale ușii. Degetele mari sunt orientate în sus. Aplecați-vă înainte cu tot corpul.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: pectoral mare, deltoid anterior, coracbrahial, biceps, pectoral mic.

Mai puțin: latissimus dorsi, mușchi trapez inferior, mușchi subclavian.

Întinderea mușchilor care aduc brațul, extinderea brațului la articulația umărului și răspândirea articulațiilor umărului

Performanţă

Stai în pragul ușii cu umărul drept pe stanbul drept. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Prindeți articulația dreaptă cu mâna stângă la nivelul umerilor; degetul mare îndreptat în jos.Rotiți-vă trunchiul spre dreapta până când simțiți o întindere în spatele umărului stâng.

Mușchi lucrați

LA într-o măsură mai mare: fascicule posterioare și medii ale mușchiului deltoid stâng, dorsal mare stâng, triceps stâng, fascicul mediu al mușchiului trapez stâng, mușchii romboizi stâng.

LA grad mai mic: redonul mare și minor stâng, supraspinatul stâng, sertul anterior stâng.

Articulația cotului trebuie să fie oprită. În timp, pe măsură ce mușchii devin mai elastici, va trebui să vă țineți de articulația sub nivelul umerilor pentru a decupla articulația. Poziția mai înaltă a mâinii nu reduce valoarea acest exercițiu, cu toate acestea, pe măsură ce se ridică, gradul de întindere al mușchilor romboizi scade, iar mușchiul seratus anterior crește.

Întinderea mușchilor care aduc brațul, reduce și ridică articulațiile umerilor

Performanţă

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Du mâna stângă cât mai departe de coapsa dreaptă. Prinde cotul mâinii stângi cu mâna dreaptă. Trageți-l în jos și spre dreapta.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: fascicul posterior al mușchiului deltoid stâng, dorsal mare stâng, tricepsul stâng, fasciculele inferioare și medii ale mușchiului trapez stâng.

Mai puțin: redonul mare și minor stâng, supraspinatul stâng, ridicătorul omoplatului stâng, romboizii stângi.

Nu ridica umerii. Coloana vertebrală ar trebui să mențină o curbă naturală.

Întinderea mușchilor care aduc brațul, ridică și reduc articulațiile umerilor

OPȚIUNE

Dacă ridici mâna, atunci mușchii care ridică și reduc se vor întinde într-o măsură mai mare. articulațiile umărului.

Performanţă

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică mâna stângă și apasă-o pe cap. Prinde-ți cotul stâng cu mâna dreaptă și trage-l peste cap.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: muşchiul deltoid fascicular posterior, latissimus dorsi stâng, triceps stâng, fascicul inferior de muşchi trapez stâng, muşchiul seratus anterior stâng.

Mai puțin: redonul mare și minor stâng, supraspinatul și romboizii stângi, pectoralul mic stâng.

Întinderea mușchilor care flexează brațul la articulația umărului

Performanţă

Stai drept (sau stai pe un scaun fără spătar). Luați mâna stângă la spate și îndoiți-o la cot la un unghi de 90 de grade. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Prinde cotul mâinii stângi cu mâna dreaptă. Trageți-l la dreapta și în sus.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: mușchiul pectoral mare stâng, fasciculele anterioare și medii ale mușchiului deltoid stâng.

Mai puțin: ridicătorul omoplatului stâng, pectoralul mic stâng, sertul anterior stâng, supraspinatul stâng și mușchii coracbrahial stâng.

Dacă nu poți ajunge la cot, apucă-ți antebrațul. Este mai ușor să trageți brațul în direcție orizontală, dar cel mai mare efect poate fi obținut dacă îl trageți și în sus. Articulația cotului trebuie să fie fixată rigid la un unghi de 90 de grade. Schimbarea poziției spatelui afectează și gradul de întindere. Dacă nu poți să ții spatele drept, aplecă-te puțin înainte. Atenție: în această poziție este ușor să pierzi echilibrul.

Performanţă

Intrați într-o poziție semi-ghemuită în fața ușii, cu umărul drept lipit de montantul stâng. Prindeți articulația stângă cu mâna dreaptă la înălțimea umerilor.Ținând brațul drept și ținând picioarele plate pe podea, ghemuiți-vă mai adânc, coborând pelvisul în jos.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: deltoidul drept posterior, trapezul mijlociu drept, tricepsul drept, redonul mare drept, romboizii drepti, infraspinatul drept.

Mai puțin: dorsal mare drept, dorsal mare drept, gluteus drept, serratus anterior drept.

de la podea, așezați-vă mai adânc, coborând pelvisul în jos .

Cu cât ghemuirea este mai adâncă, cu atât întinderea este mai puternică, dar încearcă să nu te ghemuiești atât de mult încât să simți dureri în picioare. Pentru a reduce stresul, schimbați locul în care prindeți articulația. Dar, în acest caz, se vor schimba și grupele musculare supuse întinderii. Indiferent de nivelul la care te ții de articulație, coloana vertebrală ar trebui să mențină o curbă naturală. Pentru a realiza se întinde mai bine, vă puteți întoarce trunchiul la stânga.

Întinderea mușchilor care aduc brațul și extind brațul la articulația umărului

OPȚIUNE

Schimbarea poziției mâinii pe jamb modifică și grupele musculare care se lucrează.

Performanţă

Intrați într-o poziție semi-ghemuită în fața ușii, cu umărul drept lipit de montantul stâng. Prinde articulația stângă cu mâna dreaptă deasupra nivelului capului. Ținând brațul drept și ținând picioarele plate pe podea, ghemuiți-vă mai adânc, coborând pelvisul în jos.

Mușchi lucrați

LA într-o măsură mai mare: deltoidul posterior drept, dorsal mare drept, tricepsul drept, redonul mare drept, infraspinatul drept.

Mai puțin: muşchiul rotund mic drept, muşchiul supraspinat drept, fascicul mediu al muşchiului trapez drept.

Întinderea mușchilor care flexează brațul la articulația umărului, coborârea și extinderea articulațiilor umărului, în poziție șezând

Performanţă

Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte. Puneți palmele brațelor îndreptate (degetele îndreptate înapoi) pe podea la o distanță de 30 cm de pelvis. Fără a-ți îndoi brațele, apleacă-te pe spate.

Mușchi lucrați

Într-o măsură mai mare: pectoral mare, deltoid anterior, coracbrahial, pectoral minor.

Mai puțin: latissimus dorsi, mănunchiul inferior al mușchiului trapez, mușchiul subclavian, mușchii romboizi.

Ține-ți brațele drepte în timpul exercițiului. Dacă întâmpinați dificultăți, mutați-vă mâinile mai aproape de pelvis. Cu cât accentul mâinilor este mai mare, cu atât întinderea este mai puternică. Pentru a vă menține corpul nemișcat, poate fi necesar să vă așezați picioarele pe un perete. Este mai bine să stai pe un covoraș cu mâinile sprijinite pe o suprafață dură.

Anatomia exercițiilor de întindere / A. Nelson, J. Kokkonen2007

Un set de exerciții pentru întinderea părții superioare a corpului de la instructorul Yulia Bogdan.
Acest set de exerciții de întindere va ajuta la ameliorarea oboselii și a tensiunii, precum și la dezvoltarea flexibilității mușchilor din partea superioară a corpului.

Acest complex este interpretat stând într-o poziție turcească pe muzica indiană plăcută. Totuși, nu uitați să țineți spatele drept în orice moment. Durata videoclipului este de 3,5 minute.

Exercițiile de întindere trebuie efectuate întotdeauna după orele de fitness, când mușchii sunt bine încălziți.

Descrierea unor exerciții

♦ „Val”. nu voi descrie. Vezi videoclipul :o)

♦ Întinderea mușchilor laterali:Îndreptați-vă spatele, ridicați mâna dreaptă în sus și efectuați o înclinare lină spre partea stângă: întindeți-vă fără a rupe fesa opusă. Încercați să atingeți podeaua cu cotul mâinii stângi.

♦ Răsucire. Pune o mână pe genunchiul opus. Asigurați-vă că vă întindeți, îndreptând coloana vertebrală. Ajutându-te cu mâna, încearcă să privești cât mai departe în spatele tău, întorcând corpul drept.

♦ Întinderea muschii deltoizi: Îndoiește-ți brațul stâng la cot și îmbrățișează-te strâns în jurul pieptului.

Cu mâna dreaptă, apucă-ți cotul stâng, apasă-l la piept și trage-l spre dreapta.

Rămâneți în această poziție o jumătate de minut, apoi repetați cu cealaltă mână.

Pentru a obține un efect mai mare, puteți roti carcasa.

♦ Întinderea umerilor:Ține-ți spatele și gâtul drepte, îndoiește-ți brațul stâng la cot și adu-l la spate, așezând peria pe partea inferioară a spatelui.

Prin intermediul mana dreapta sprijiniți-vă cotul și trageți-l ușor înainte.

Pentru o mai bună întindere, puteți întoarce corpul spre dreapta.

Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi repetați cu cealaltă mână.

♦ Întinderea capului de mână:Ține-ți spatele și gâtul drept.Ridică brațele deasupra capului, strângând cotul cu o mână cu cealaltă. Aceasta este poziția de pornire.

Aplicând presiune cu o mână, mișcă ușor cotul în spatele capului cu cealaltă până când simți o ușoară întindere a mușchiului deltoid. Palma se uită la podea. Ar trebui să simți întinderea tricepsului brațului.

Pentru mai multă întindere, vă puteți apleca ușor spre stânga. Mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
Schimbați mâinile.

♦ Întinderea superioară a spatelui și a umerilor:Îndoiți coatele și ridicați brațele la nivelul pieptului, perpendicular pe podea.

Așezați cotul drept pe suprafața frontală a părții superioare a brațului stâng, lângă articulația cotului.

Apoi mutați mâna dreaptă înapoi la dreapta și mâna stângă înapoi la stânga, astfel încât palmele să fie față în față.
Deget mare al mâinii drepte este legat de degetul mic al mâinii stângi. Împreună palmele cât mai mult posibil, trage coatele în sus și arată cu degetele spre tavan.
Mâna stângă se va înfășura în jurul celei drepte.
Rămâneți în această poziție câteva secunde, să zicem 15-20.
Apoi repetați pentru cealaltă mână.

♦ Întinderea umărului: Aduceți mâna în spatele capului cât mai jos posibil și, în același timp, puneți-vă cealaltă mână la spate, încercând să blocați degetele ambelor mâini. Dacă întinderea vă permite să vă strângeți mâinile, atunci țineți această poziție timp de aproximativ 5-10 secunde.
Întindeți-vă schimbând mâinile.
Cei care își țin cu ușurință mâinile în „blocare” pot efectua înclinări netede în lateral/în față fără a-și decupla mâinile

Dacă nu vă puteți strânge degetele la spate, utilizați un prosop/curea. Ia un prosop cu o mână și, aruncându-l peste spate, apucă-l cu cealaltă mână. Încercați să interceptați prosopul mâna de jos, se ridică treptat mai sus și, în același timp, trage în jos rana mâinii din spatele capului.
Efectuând acest exercițiu în mod regulat, vei ajunge treptat la faptul că poți efectua acest exercițiu fără mijloace improvizate.

♦ Întinderea gâtului:Întinde brațul în lateral, trage degetele „spre tine” și înclină capul în direcția opusă.
Apoi coboară mâna.

Ține-ți spatele drept. Țineți apăsat timp de 15 sec. și îndreptați-vă capul.
Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

♦ Întinderea brațului și a umărului superior: Acest exercițiu ajută la ameliorarea tensiunii reziduale după întindere. Ridică-ți brațele în sus și încrucișează-ți palmele. Degetele îndreptate în sus. Trage. Rămâi așa o vreme, menținând poziția și legănându-te ușor înainte și înapoi.

***
Dacă decideți cum să lucrați top trunchiul, pentru a-l face mai estetic și tonifiat, dar nu ai timp să te antrenezi cu un antrenor profesionist, atunci lecția video „Întinderea superioară a corpului” te va ajuta să ajungi din urmă acasă fără să te chinui cu exerciții obositoare în sală. Urmăriți videoclipul, repetați mișcările antrenorului și rezultatul dorit nu vă va face să așteptați mult.

Notă! Toate aceste exerciții pot fi efectuate în poziție în picioare. Ne uitam:

Datorită exercițiilor de întindere și flexibilitate, sau așa cum se numește în mod la modă stretching, minimizi riscul de răni și entorse, iar antrenamentele tale vor deveni mult mai eficiente. Dar nu uita, indiferent cum exerciții benefice dacă este executat prea activ și incorect, se poate produce înapoi și poate provoca răni.

Postulatele de bază atunci când faceți exerciții de întindere

• Pentru a evita acest lucru, merită să ne amintim că trebuie să vă încălziți înainte de a face exerciții de întindere.
• Nu este nevoie să te întinzi puternic și brusc la început. Întindeți treptat de la o întindere ușoară și creșteți amplitudinea acesteia cu fiecare mișcare ulterioară, dar numai atunci când simțiți relaxare în timpul înclinării anterioare.
• Când faceți exerciții de întindere și flexibilitate, trebuie să vă monitorizați respirația. Ar trebui să fie lent, profund și natural. Expiră în timp ce te apleci. Nu-ți ține niciodată respirația.
• Întindeți și mențineți întinderea timp de câteva secunde într-o poziție confortabilă. Nu zăbovi până nu simți durere și fă exercițiul prin forță. Timpul minim de „întindere” ar trebui să fie de 10 secunde, cu timpul ar trebui să fie adus la 1 minut.
• Când faceți exerciții de întindere și flexibilitate, nu vă smuciți. În acest caz, există o tensiune tocmai a acelor mușchi pe care ai căutat să-i relaxezi.
• În momentul întinderii, trebuie să vă gândiți exact la partea corpului pe care o întindeți. Dacă simțiți tensiune în timp ce țineți poziția într-o întindere, atunci aceasta înseamnă că faceți ceva greșit și trebuie să luați o poziție confortabilă și să repetați din nou.
• Nu vă concentrați pe flexibilitate. Ea va veni cu timpul. Principalul factor în succesul exercițiilor de întindere este regularitatea cursurilor, care ar trebui să fie plăcută.

Tehnologiile digitale, care facilitează foarte mult viața unei persoane moderne, au, fără îndoială, o mulțime de avantaje, dar, în același timp, progresul tehnologic a dus la faptul că majoritatea dintre noi trebuie să petrecem aproape toată ziua într-o poziție așezată și nu în poziția cea mai confortabilă pentru corp. Doar câțiva dintre noi reușesc să mențină postura corectă în timp ce lucrăm la un computer sau laptop, ceea ce, printre altele, duce la dureri de gât, cap, umeri și disconfort în tot corpul. Acest lucru se întâmplă deoarece suprasolicitarea unui grup muscular implică o întreagă cascadă de modificări negative. Prin urmare, astăzi portalul nostru vă va spune de ce este atât de important să efectuați în mod regulat exerciții de întindere a umerilor și cum să le faceți corect.

De ce întinderea umerilor este necesară pentru toată lumea

Articulația umărului este cea mai mobilă articulație din corp, motiv pentru care prezintă un risc mai mare de rănire și durere. Mai mult, această articulație este conectată cu gâtul, coastele și omoplatul.

Articulația umărului este cea mai mobilă articulație din corp, motiv pentru care prezintă un risc mai mare de rănire și durere.

Din aceste motive, întinderea umerilor este necesară nu numai pentru persoanele cu munca sedentara. Purtând o geantă grea sau un rucsac, mulți oameni nu observă cât de mult se schimbă poziția corpului. Deci pentru a evita supratensiunea mușchii umerilorși pentru a preveni apariția durerii, trebuie să efectuați în mod regulat:

• încălzire înainte de a întinde umerii;
• exerciții de întindere a umerilor.

Cum să te încălzești înainte de a întinde umerii

Înainte de a efectua orice exerciții, inclusiv cele care vizează întinderea umerilor, trebuie mai întâi să încălziți mușchii - acest lucru va ajuta la minimizarea riscului de rănire.

Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați unul dintre următorii pași simpli:

• întinde-ți brațele în fața ta și ia-le înapoi și în lateral, astfel încât corpul să semene cu litera T;
• fă un duș cald;
• alergați pe loc câteva minute;
• efectuați sărituri „picioare împreună, picioare depărtate”.

Înainte de a efectua orice exerciții, inclusiv cele care vizează întinderea umerilor, trebuie mai întâi să încălziți mușchii.

După încălzire, puteți începe să efectuați exerciții simple pentru a vă întinde umerii.

Exerciții de întindere a umerilor: cum să relaxezi mușchii și să ameliorezi disconfortul

În principiu, o modalitate bună de a vă întinde umerii este să rămâneți în poziția corectă de șezut: doar stați drept, cu spatele drept și trageți puțin umerii înapoi. Astfel de acțiuni pot și ar trebui să fie efectuate cel puțin la fiecare jumătate de oră la locul de muncă. Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă îndreptați umerii:

1. Mișcări circulare

Ridicați-vă drept și începeți să faceți mișcări circulare cu umerii, mișcându-i treptat în sus, în jos, înainte și înapoi. Sau, în timp ce stați în picioare, începeți să desenați cercuri cu mâinile, așa cum se arată în imaginea de mai jos. Completați 10 mișcări circulare, îndreptând mâinile înainte și 10 - înapoi.

Stai drept, cu spatele drept și umerii ușor înapoi. Astfel de acțiuni pot și ar trebui să fie efectuate cel puțin la fiecare jumătate de oră la locul de muncă.

1. întinderea gâtului

Foarte des, suprasolicitarea musculară este observată tocmai în zona pe care se lucrează în timpul acestui exercițiu:

• atingeți umărul drept cu urechea dreaptă;
• pune mâna dreaptă pe tâmpla stângă și, aplicând o presiune ușoară, înclină ușor capul spre dreapta;
• rămâneți în poziția finală timp de 30 de secunde.

Repetați pașii pentru cealaltă parte a corpului.

1. „Într-un ac”

Acest exercițiu de întindere a umerilor este mai potrivit pentru a fi făcut acasă și este deosebit de eficient. Se efectuează după cum urmează:

• pune-te în patru labe și ridică mâna stângă de pe podea;
• trece mâna stângă prin spațiul dintre piciorul drept și mână, astfel încât mâna stângă să atingă dreapta;
• Întoarceți partea superioară a corpului ușor spre dreapta, dar păstrați șoldurile la nivel.

1. Întinderea mușchilor pieptului

Mușchii pieptului și umerilor sunt interconectați, prin urmare, dacă există o suprasolicitare într-o zonă, modificările negative o pot afecta și pe cea vecină. Pentru a vă întinde mușchii pieptului veți avea nevoie de:

• stați lângă ușă;
• ridică mâna și ține-o paralelă cu podeaua;
• apucă tocul ușii și aplecă-te înainte;
• astfel, mâna ta va fi în spatele umărului;
• mențineți poziția timp de 30 de secunde și repetați cu cealaltă mână.

Acest exercițiu vă permite să întindeți mușchii pieptului, brațului și mușchilor deltoizi.

1. Întinderea mușchilor romboid

Mușchii romboizi, localizați în partea superioară a spatelui, se extind de la omoplați până la coloana vertebrală. Pentru a le întinde veți avea nevoie de:

• găsește un stâlp sau o coloană de care să te apuci;
• relaxează-ți umerii și începe să-ți iei corpul înapoi, îndreptându-ți brațele;
• zăboviți timp de 20 de secunde la punctul final și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

1. „Scărpinați-vă spatele”

Această întindere a umerilor necesită un anumit nivel de flexibilitate, așa că nu vă descurajați dacă nu puteți face următoarele în primele câteva ori:

• ia un prosop sau un tricou mic;
• îndoiți un braț deasupra capului, coborând prosopul pe spate;
• îndoiți cealaltă mână la spate și apucați capătul liber al prosopului;
• mutați prosopul în sus și în jos ca și cum ar fi încercat să le zgârie spatele;
• executați de 3-5 ori, apoi schimbați mâinile.