Mulți culturisti începători visează să-și îmbunătățească rezultatele antrenamentului cât mai curând posibil. Acest lucru este foarte lăudabil, dar pentru a atinge obiective înalte, ar trebui să cunoașteți regulile de bază ale unui atlet. Este important nu numai să faceți exerciții regulate, ci și să monitorizați cu atenție dieta. Sportivul trebuie să știe ce alimente sunt bune pentru organism și care sunt dăunătoare pentru acesta.

Mulți începători, care au auzit pentru prima dată despre adăugarea specială suplimente sportive, începe imediat să cumperi totul la rând și să folosești atât substanțele necesare, cât și cele inutile, fără discernământ. Pentru a preveni o astfel de situație, vă sugerăm să vă familiarizați cu cele mai populare suplimente alimentare, proprietățile și metodele de aplicare ale acestora.

Cum se folosește nutriția sportivă?

Utilizarea suplimentelor speciale de către sportivi are diverse scopuri: unii vor să slăbească, alții vor să câștige masa musculară. Considera, cum să luați nutriția sportivă pentru a îndeplini diverse sarcini.

1. Ce alimentație sportivă să luați pentru a vă recupera mai repede după antrenament?
   În aceste scopuri, cel mai bine este să folosiți aditivi precum:
   • Câștigători. Restabiliți performanța generală a corpului.
   • Aminoacizi (în special BCAA). Sunt necesare pentru a se îmbunătăți starea generala muşchii.
   • Creatina Acest supliment completează fosfatul de creatină în mușchi. Luând creatină, puteți deveni și mai puternic și puteți face mai multe seturi în antrenamente.
2. Cum să folosești nutriția sportivă pentru a construi mușchi?
   Pentru constructie masa musculara trebuie să beți suplimente alimentare precum:
   • Câștigători. Acestea constau într-o măsură mai mare (80-90%) din carbohidrați, iar într-o măsură mai mică din proteine ​​(10-20%). Utilizarea acestui supliment vă va permite nu numai să vă construiți masa musculară, ci și, în general, să vă creșteți greutatea. Dacă sunteți ectomorf și nu vă este frică de posibilitatea unei creșteri ușoare a grăsimii corporale, - cea mai buna alegere Pentru dumneavoastră!
   • Proteină. Constă în principal din proteine. Utilizarea corectă a proteinelor și, în plus, aportul de aminoacizi vă vor permite să câștigați în mod activ masa musculară și, în același timp, să nu creșteți grăsimea corporală. Dacă aveți tendința de a fi supraponderal, atunci ar trebui să vă monitorizați cu atenție dieta. Trebuie să mâncați corect și să vă îmbogățiți dieta cu alimente proteice.
3. Cum să folosiți nutriția sportivă pentru a pierde în greutate?
   Utilizarea corectă a suplimentelor vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de grăsimea corporală.
   Dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui să luați suplimente precum:
   • Arzătoare de grăsimi. Ele vor ajuta la descompunerea grăsimilor din organism. Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți la utilizarea unor astfel de suplimente alimentare. Cel mai bine este să le combinați cu aminoacizi și nu uitați să mâncați corect și să faceți exerciții regulate în sală.
   • L-carnitină. Promovează arderea grăsimilor.
   • Proteină. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai multe alimente proteice și, în același timp, să reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați. Aportul adecvat de proteine ​​vă va permite să eliminați excesul de grăsime menținând în același timp masa musculară.

Ce alimentație sportivă să luați pentru a obține efectul dorit?

Adesea, sportivii, începând să ia nutriție sportivă, se așteaptă la un rezultat imediat, iar când nu îl obțin, se supără și chiar se dezamăgește de suplimentele pe care le consumă, crezând că acesta este un fals și în general „prostii”.

Nu te descuraja! În primul rând, este aproape imposibil să obțineți imediat rezultatul - este nevoie de timp. În al doilea rând, gândiți-vă dacă ați luat corect suplimentele sau poate nu ați ales suplimentele alimentare de care aveți nevoie?

Pentru a înțelege mai bine scopurile pentru care anumite suplimente sunt potrivite, să aruncăm o privire mai atentă la cele mai populare dintre ele.

Cum să bei L-carnitină?

Se referă la aminoacizi care pot afecta semnificativ procesele energetice în corpul uman. De mulți ani, această substanță a fost folosită ca un arzător eficient de grăsimi.

Aportul corect de L-carnitină nu numai că va scăpa de stratul de grăsime, ci va îmbunătăți și starea corpului în ansamblu. Necesarul zilnic pentru această substanță este de 200-500 mg. Cu toate acestea, cu sarcini active, ar trebui crescută la 1000-3000 mg. Potrivit medicilor, această normă este cea care va compensa pierderea zilnică de levocarnitină din țesuturile musculare.

Merită să luați suplimentul de 1-2 ori pe zi cu apă sau suc.

Cum să luați proteine?

Utilizarea corectă a proteinelor permite sportivilor să-și mențină o formă bună și să-și dezvolte în mod activ masa musculară, fără a câștiga exces de grăsime.

Aportul de proteine ​​trebuie planificat cu atenție, deoarece capacitatea organismului de a le absorbi la anumite ore este diferită.

• Dimineața. După trezire, este mai bine să bei proteine ​​din zer, deoarece este rapid absorbită de organism.
• Fericit. În timpul zilei, este necesar să se mențină echilibrul proteic al organismului. Puteți folosi orice amestec de proteine.
• Înainte de antrenament. Poate fi luat shake-uri de proteineînainte de antrenament pentru a crește potențialul energetic al mușchilor tăi.
• Dupa antrenament. Se recomandă să luați amestecuri de proteineși după efort, deoarece ajută la creșterea masei musculare. În acest moment, organismul absoarbe în mod activ toate substanțele luate.
• Pentru noapte. Este necesar să luați pentru a menține tonusul muscular în timpul somnului.

Experții sfătuiesc pentru o mai bună absorbție a proteinelor de către organism să le folosească împreună cu vitaminele B3, B6, B12, H și minerale (de exemplu, crom și zinc).

Utilizarea aminoacizilor

Aportul de aminoacizi ar trebui, de asemenea, împărțit pe parcursul zilei.

• Dimineața. După somn, corpul dumneavoastră trebuie să se reîncarce, așa că ar trebui să luați aminoacizi împreună cu gaineri care vă vor oferi o sațietate rapidă.
• Înainte de antrenament. O încărcare de aminoacizi înainte de exercițiu vă va ajuta să faceți față celor mai grele sarcini.
• Pentru noapte. Recepția aminoacizilor înainte de a merge la culcare vă va permite să vă umpleți corpul cu substanțe utile pentru o noapte lungă.

Cel mai bine este să luați aminoacizi cu o jumătate de oră înainte de masă sau o jumătate de oră după masă. Acestea trebuie spălate cu multă apă.

Caracteristicile luării de câștigători

• Nu poți lua un câștigător noaptea. Acest supliment este saturat cu carbohidrați, care nu se descompun în timpul somnului, ci se depun în stratul de grăsime, ceea ce este nedorit oricărui sportiv.
• În funcție de fizicul tău trebuie să luați o anumită cantitate de câștigători. Sportivii care tind să fie supraponderali ar trebui să fie deosebit de atenți cu acest supliment. Numărați caloriile și luați câștigători numai atunci când este necesar.
• Gainer-urile sunt deosebit de eficiente după antrenamente. După sarcini grele, organismul are nevoie de nutrienți. Acceptând un câștigător, îl vei umple pe deplin cu energie. Totuși, vă reamintim din nou: aveți grijă la acest supliment, utilizarea lui excesivă va duce la creșterea în greutate.
• Cel mai bine este să bei suplimente alimentare cu apă plată.- deci nimic nu poate interfera cu asimilarea lui.

• Luați doar acele suplimente sportive care sunt potrivite pentru dvs.
• Abordați cu atenție alegerea suplimentelor alimentare.
• Consultați-vă cu experții despre utilizarea nutriției sportive. Amintiți-vă că este important nu numai să alegeți suplimente de calitate, ci și să le folosiți corect.

Ai grijă de corpul tău, gândește-te la ce mănânci și la ce suplimente iei – iar succesul în sport îți este garantat!

Datorită publicității active în reviste, internet și alte media. Nutriția sportivă.
Băieții și bărbații care încep să exerseze au impresia că
că trebuie să luați imediat nutriție sportivă, sau nu va exista niciun efect de la cursuri.

Un tip a venit pentru prima dată în sala mea și a spus imediat: „De ce am nevoie luați din alimentația sportivă ca sa nu fie in zadar antrenamentul si am pompat imediat muschii?

Bineînțeles că s-a entuziasmat.

În primul rând, să ne uităm la ce este alimentația sportivă, dacă poate fi dăunătoare, în ce constă.

Avem o părere ferm înrădăcinată că, pentru a deveni un culturist, un powerlifter sau doar un tip mare și puternic, trebuie să utilizați anabolizante(steroid anabolizant).

Inițial, acest lucru a fost adevărat. Cine a folosit steroizi a devenit mare si puternic,
și cei care erau categoric împotriva lor (Sustin cu tarie pe acești băieți), nu se putea lăuda cu remarcabil forta sau greutatea.

Ideea este că culturism provenit din America.
Și băieții americani trebuiau să fie uriași prin toate mijloacele.
Au folosit steroizi în loturi, în doze uriașe și au devenit campioni.

Aceste principii au ajuns la noi la începutul anilor 80. Și bineînțeles, programele de antrenament au fost aceleași cu cele ale băieților americani. .

Mai exact, la vremea respectivă era folosit sistemul de antrenament Jowaydor, care includea un număr mare de exerciții și abordări pe antrenament.

Doar o persoană care folosește steroizi ar putea progresa printr-un astfel de program.
Sportivii curați au rămas străini.

Dar, de fapt, cuvântul culturism -
implică o structură frumoasă a corpului.

Și încă fără steroizi.

Și s-a dovedit că principalul lucru în construcție corp frumos fara steroizi este:

Astfel de programe au început să apară relativ recent. Cu doar 5-7 ani în urmă.
Nu au ajuns încă la publicul larg.

Și chiar și instructorii din sală și balansoare, din obișnuință (sau neștiind), scriu adesea începătorului exact sistemul de antrenament Jowayder.

Am văzut destule lucruri în timp ce lucram într-un centru de fitness. Și în Palatul nostru Sportiv, unde merg des la prietenii mei antrenori.

Ce se întâmplă dacă unui începător i se oferă un astfel de program?

Incepe sa progreseze si in primele 2 - 3 luni vede rezultatul antrenamentului.
Persoana crede că este pe calea cea bună.

Dar astfel de programe (când ai de la 8 până la 20 de exerciții pe antrenament), pentru un sportiv pur, lucrează până la uzură. Și în câteva luni, corpul se uzează, în cel mai adevărat sens al cuvântului. Și persoana nu mai progresează.

Din nou, instructorii neglijenți (fie ca antrenorii competenți să mă ierte) încep să spună că mușchii sunt obișnuiți cu sarcinile, iar setul de exerciții trebuie schimbat, sau chiar deloc - oferă chimie (steroizi) pentru a obține rezultatul.

Trebuie să stai departe de astfel de instructori, ei înșiși „s-au pompat cu ajutorul chimiei”. Pur și simplu nu știu cum să te ajute.

Cu setul potrivit de exerciții, poți
munciți ani de zile și obțineți rezultate.

Mușchii se obișnuiesc cu sarcina și de fiecare dată devin mai puternici.

Uită-te la fotografia lui Vyacheslav.

Este un student simplu, iar uneori nu are suficienți bani doar pentru mâncare, ca să nu mai vorbim de alimentația sportivă, și mai ales de chimie.

De ce are nevoie de chimioterapie? Este un culturist desăvârșit. Vyacheslav a exersat corect în mod intuitiv și, când ne-am întâlnit, i-am corectat antrenamentul și a progresat și mai mult.

Și iată o fotografie cu Roman Tikhostup, în vârstă de 15 ani

Roman s-a antrenat timp de 2 ani fără niciun rezultat, nu a putut să scuture 50 kg - asta pentru 2 ani - asta.
Și antrenorul i-a oferit steroizi anabolizanți.

Dar a refuzat categoric, a vrut să renunțe de mai multe ori, dar îi place să o facă.

Apoi ne-am întâlnit cu el și a cerut.

Și la mai puțin de un an, am făcut o siluetă frumoasă cu el.

În acest timp, Roman a avut astfel de indicatori de rezistență: Bench press - 105 kg pe timp, leg press 260 kg - greutate de lucru și trageri de 10 ori cu o greutate de 20 kg.

De ce are nevoie de chimie?
Și am făcut presa cu el, din nou antrenând presa corect, și nu la fiecare antrenament.

În același timp, la nevoie, s-au antrenat fără a folosi nutriția sportivă.

De ce iti scriu asta? Vreau doar să înțelegeți că culturismul și powerliftingul nu au nevoie de anabolizante acum, totul este decis acum program corect antrenament (un set de exerciții).

Pentru adolescenți, am scris o carte pentru un antrenament eficient.

O nutriție sportivă este un set de substante utile unui sportiv care ajuta muschii sa se recupereze si sa se umple mai repede.

Mai detaliat, despre fiecare element al nutriției sportive, puteți citi pe această pagină:

Cea mai populară substanță în alimentația sportivă este proteinele. Și cocktailurile lui.

Băieții cred că luând o doză bună de proteine, ei va progresa imediat.

Webinar # 6. Nutriție sportivă, Arzătoare de grăsimi. Anabolice.

>

Ce este o proteină?

Aceasta este o proteină normală. De exemplu, ai fiert ouă, ai scos gălbenușul din ele și ai obținut proteine ​​adevărate. Și nu există nimic altceva în proteine. Doar proteine.

O proteină este formată din douăzeci și doi de aminoacizi.

Există interschimbabile aminoacizi esentiali.

Ce înseamnă?

Aminoacizii esențiali sunt produși chiar de organism.

Aminoacizii esențiali nu sunt produși de organism.

Suntem interesați de câțiva aminoacizi esențiali:

Isoleucină (pentru construirea mușchilor)

Valină(pentru forta musculara) si

Treonina(relaxarea musculară).

Acești aminoacizi trebuie luați cu alimente, de regulă, ei sunt cei mai abundenți în carne.

Să vorbim despre proteine. În ce constă demontat,

Și acum să vedem

Când ar trebui să începeți să utilizați nutriția sportivă?
să fie de real folos.
Și să nu arunce banii.

Faptul este că pentru un începător, toate rezervele corpului nu au fost încă epuizate.
Și hrana suplimentara(sport) el nu are nevoie de nimic.

În plus, alimentatie sportiva, în stadiul inițial de pregătire (până la un an), poate fi dăunător.

La urma urmei, aceeași proteină din va fi absorbită de mușchi atunci când aceștia sunt deja acolo. Când sunt mari și puternici.

Dacă mușchii sunt slabi sau practic nu există, atunci proteina este considerată de organism ca surplusul alimentar. Iar ficatul îl procesează și îl folosește cu sârguință.

Într-o singură masă, ficatul poate procesa
Restul fie se depune în grăsime, fie zboară în țeavă (știți care).

Se dovedește că luând proteine, chiar la începutul antrenamentului, faci doar excrementele (deșeurile) mai scumpe.

Uneori oamenii se „umflă” din cauza excesului de proteine, ficatul este cel care îl depune activ în grăsime.

Aproximativ la fel, excesele de creatină și cazeină acționează asupra unui organism nepregătit.

Și la începutul antrenamentului, luarea de nutriție sportivă va merge întotdeauna în exces.

Dacă abia începi să faci mișcare, atunci luarea de vitamine va fi utilă pentru corpul tău. Si asta e.

Cel mai bun dintre toate, cumpărați cele mai scumpe multivitamine importate de la farmacie și beți cursul.
Trebuie să beți vitamine nu mai mult de un curs și o pauză de două luni.

Vreau mai ales să mă concentrez pe foarte la modă acum,
așa-numitele băuturi carbohidrate -

Au apărut relativ recent și sunt bine promovate.

Sunt populare printre tineri.

Cu toate acestea, în ciuda acestei popularități, culturistii profesioniști din anumite motive închid fereastra carbohidraților într-un mod complet diferit.

Se iau 100 de grame de orez fiert cu stafide și miere după gust. Mă întreb de ce?

Probabil ați ghicit deja că orezul cu stafide și miere este mult mai bun la închiderea ferestrei de carbohidrați.

Și pentru cei care nu înțeleg, își „frecă urechile” despre câștigători.

Întregul adevăr despre câștigători.

În primul rând, merită să analizați semnificația cuvântului „câștigător” - de la capitalistul original, acest cuvânt este tradus ca „acel gunoi care îl face să crească” (nu poate fi exprimat într-un singur cuvânt).

Ce se înțelege prin „creștere”? Și faptul că îndesând o porție dintr-o astfel de pulbere în tine vei obține un bilanț pozitiv de azot, ceea ce înseamnă o creștere a greutății corporale totale, atât a mușchilor, cât și a grăsimii.

Aceștia sunt toți aminoacizi esențiali. Și fac parte din aminoacizii lichizi.

Vreau să clarific că trebuie să începeți să utilizați nutriția sportivă
nu din proteine, ci din

Acestea. Când construiești straturi bune de mușchi, aproximativ așa cum am spus, asta se va întâmpla când ridici 100 kg, nu mai devreme. Și fii în formă excelentă!

Atunci trebuie să începeți să luați creatină. Și poate vitamine. Aportul de creatină nu durează mai mult de 3 săptămâni.

Asta am aflat in articolul: Tot adevarul despre CREATINA. publicat pe acest site. Citit.

Creatina este încărcată în mai multe moduri diferite.
Una dintre ele, testată în practică, este prezentată mai jos.

Tot ce aveți nevoie este pudră de creatină monohidrat.

Nu pot spune nimic despre alte tipuri de creatină. Nu le folosim.

După cum veți vedea acum, nu trebuie să înghesuiți toată alimentația sportivă care ne este oferită în reclamă.

Acest complex de nutriție sportivă,
vă va oferi tot ce aveți nevoie pentru a progresa.

Încă o dată vă reamintesc că progresul va fi puternic doar cu un set de exerciții compus corespunzător. Nici măcar suplimentele sportive nu vor ajuta un complex „nepăsător”.

Toate tipurile de nutriție sportivă pot provoca efecte secundare .

De obicei pentru că sunt în stare concentrată.

Efectele secundare ale nutriției sportive se pot manifesta sub formă de:

reactii alergice,

Și mai multe „necazuri”.

Acestea nu sunt efecte secundare foarte rele. Pentru a vă proteja de ele, trebuie mai întâi să luați destul de mult medicament. Și vezi cum reacționează corpul tău la asta.

Și dacă a apărut oricare dintre cele de mai sus, atunci aveți nevoie încetați imediat să luați medicamentul.

Această nutriție sportivă este concepută pentru aceștia
care au făcut deja unele progrese în antrenament.

Și anume pentru cei care lucrează cu greutăți de minim 100 kg. Celor care nu au reusit inca acest lucru, recomand sa nu foloseasca acest aliment. Corpul tău are suficientă putere pentru a atinge nivelul dorit.

Și dacă începeți să îl utilizați imediat, pur și simplu nu va fi absorbit, deoarece mușchii nu sunt încă pregătiți, nu există volume necesare..

Nutriția sportivă.

Aminoacizi lichizi

(30 ml inainte de antrenament si 30 imediat dupa) in zilele de odihna de 2 ori pe zi dimineata si dupa-amiaza, cu jumatate de ora inainte de masa.
Firmă - „Extreme Way” („Extreme Whey”).

Pudră de creatină (și anume, creatină monohidrat pură):

Creatina si cofeina, produse care se exclud reciproc în timp ce luăm creatină, excludem cafeaua și ceaiul.

Disponibil aici: Creatina monohidrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

vitamine lichide

(jumătate de doză) cu o oră înainte de a doua masă.

Firma - „Extreme Way” (Extreme Whey).

Luăm orice vitamine dimineața și la prânz, nu trebuie luate seara, au un efect incitant asupra sistemului nervos central (sistemul nervos central).

Riboxină

2 tablete cu mesele de trei ori pe zi. Vândut într-o farmacie

drojdie de bere

Vitaminele A și E sunt separate.

3 tablete pe zi fiecare. La farmacie

Tinctură de ginseng sau eleuterococ

imediat înainte de antrenament, vezi câte picături în adnotare. La farmacie.

Cazeină.

Luați înainte de culcare.

Proteină.

Cum să luați nutriția sportivă:

Dimineața imediat după somn: o lingură de creatină.

În timpul micului dejun: vitaminele A, E, riboxină și drojdie de bere

După-amiaza: Riboxin, drojdie.

3 ore după prânz: shake proteic.

Înainte de antrenament: o lingură de aminoacizi lichizi, Ginseng.

Post antrenament: aminoacizi lichizi, banane și proteine ​​cu glutamina.

În drum spre casă: mănâncă nuci de pin 50 de grame.

Cina: Riboxin, drojdie.

Două ore mai târziu: 300 gr. brânză de vaci fără grăsimi cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Noaptea: shake de cazeină.

În timpul zilei, 2,5 - 3 litri de apă.

Acceptăm nutriție sportivă timp de 2 luni. apoi o pauză de 2 luni.

Puteți avea grijă de ficat în acest moment:

Se bea o lingura de ulei de masline (cel mai scump) dimineata, pe stomacul gol. 20 de minute înainte de mese.

Este mai bine să începeți cu o zi liberă pentru a vedea cum se comportă corpul.

Dacă fierbe puțin în zona hipocondrului drept, este bine.

Astfel, puteți curăța ficatul pe viață. Scapa de multe dureri.

Cei care au colecistită calculoasă (calciculi biliari).
Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu un medic experimentat.

Practic, asta este tot ce am vrut să vă spun despre nutriția sportivă.

În sfârșit, voi adăuga:

Rețete pentru diverse cocktail-uri pentru câștig în masă:

Cocktailurile sunt împărțite în 4 categorii:

- Rețete pe bază de pudră de proteine.

- Shake-uri și amestecuri de carbohidrați (recuperare).

- Shake-uri bogate in calorii (bogate in grasimi).

— Rețete pe bază de lapte praf.

Sunt convenabile pentru a stoca și măsura compoziția într-un set special de agitare:

Rețete cu proteine:

Berry

Componente
2 linguri de orice proteină;
4 căpșuni;
15 afine;
450 g lapte degresat;
o jumătate de cană de gheață.

Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență uniformă

Afin

Componente:
lapte uscat - 25 g;
lapte - 125 g;
afine - 2 linguri;
suc de la o jumătate de lămâie;

Amestec de nuci de capsuni

Componente:

1 cană iaurt cu căpșuni cu conținut scăzut de grăsimi
6 nuci tocate;

Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență uniformă.

Cocktail "Gheata"

Componente:
2 linguri de vanilie sau orice altă proteină;
1 pruna coapta ( fara samburi)
suc de o lămâie;
450 g apă cu gheață;
o jumătate de cană de gheață.

Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează și se adaugă câteva cuburi de gheață.

Proteine-Carbohidrati cu Migdale

Componente:
2 linguri de vanilie sau orice altă proteină;
300-350 g lapte degresat;
o jumătate de cană de fulgi de ovăz uscat;
o jumătate de cană de stafide;
12 buc. migdale tocate;
1 lingura de unt de arahide.

Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență uniformă.

Shake-uri și amestecuri de carbohidrați:

Componente:
glucoză - 50 g;

acid ascorbic - 0,5 g;
vitamina B1 - 0,1 g; glicerofosfat de calciu - 1 g;
suc de o lămâie;
suc de fructe (sau apă) - până la 200 ml.

Aplicați după antrenamente epuizante.

Componente:
glucoză - 100 g;
fulgi de ovaz - 30 g;
gălbenuș de ou - 1 buc;
suc de o lămâie;
acid ascorbic - 0,5 g;
"Panangin" (sau "Asparkam") - 2 g;
apă - 200 ml.

Componente:
zahăr - 50 g;
glucoză - 25 g;
gem de afine - 5 g;
acid ascorbic - 0,3 g;
acid citric - 0,5 g;
fulgi de ovaz - 20 g;
apă - 200 ml.

Metoda de gătit Se prepară un decoct de fulgi de ovăz, în care să se dizolve toate componentele.

Luați pentru recuperare după antrenamente și în timpul competițiilor lungi ca supliment.

Shake-uri bogate în calorii:

Componente:
smântână - 120 g;
ulei de floarea soarelui - 60 g;
suc de portocale - 100 g;
1 galbenus de ou;
suc de o jumătate de lămâie;
confituri de cirese (sau orice fruct dupa gust) - 25 g

Metoda de gatit. Bateți smântâna, uleiul de floarea soarelui, sucul de portocale și gălbenușul de ou într-un mixer, apoi adăugați marmeladă și sucul de lămâie și amestecați din nou.

Luați o oră înainte de începerea antrenamentelor dure sau a competiției, precum și o masă suplimentară (conține aproximativ 900 kcal).

Componente:
1 ou (fiert tare);
lapte uscat - 25 g;
ulei de floarea soarelui (sau de măsline) - 1 lingură;
smântână (iaurt) - 1 lingură;
muștar și suc de lămâie - după gust

Metoda de gatit. Tăiați oul în jumătate, măcinați gălbenușul cu alte ingrediente și umpleți jumătățile de ou cu pasta rezultată.

Luați la micul dejun și ca gustare în dietă în timpul antrenamentelor intense sau a competițiilor sportive.

Reteta 3 Reteta Valentin Dikul

Componente:
150 g smantana;
100 g brânză de vaci;
trei lingurite de ciocolata tocata marunt;
1-2 lingurite de miere

Metoda de gatit. În următoarea ordine, puneți componentele în mixer: smântână, brânză de vaci, ciocolată, miere. Bateți până la o consistență uniformă.

Retete cu lapte praf:

Componente:
lapte uscat - 25 g;
lapte - 125 g;
afine - 2 linguri;
suc de la o jumătate de lămâie;
zahăr - 2 lingurițe (sau miere).

Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență uniformă.

Componente:
lapte uscat - 40 g;
brânză de vaci - 60 g;
lapte - 5 linguri;
jumătate de banană;
1 lingurita de zahar sau miere;
suc de lamaie dupa gust.

Metoda de gatit. Se diluează laptele praf în lapte, se amestecă cu brânză de vaci, se adaugă zahăr (sau miere) și banana tocată mărunt sau rasă, se adaugă suc de lămâie.

Componente:
lapte uscat - 40 g;
lapte caș - 1 pahar;
miere - 2 lingurițe;
lapte - 1 cană;
cafea instant - 2 lingurițe.

Metoda de gatit. Se dizolva laptele praf in iaurt, se adauga restul ingredientelor si se amesteca cu laptele.

Componente:
smântână - 1 pahar;
lapte - 1 pahar;
2 banane;
3 oua;
2 lingurițe de ciocolată sau sirop

Metoda de gatit. Intr-un mixer se bat smantana, laptele, ouale crude si bananele tocate marunt sau piure, apoi se presara ciocolata rasa sau se toarna peste siropul.

Componente:
brânză de vaci fără grăsimi - 100 g;
lapte degresat - 200 g;
gem de fructe - 30 g;
metionină - 1,5 g

Metoda de gatit. Se macină metionina, se adaugă în caș și se pisează, apoi se amestecă cu lapte și dulceață.

Luați după sarcini de mare viteză-rezistență sau 6-10 ore după antrenament de rezistență debilitant.

Majoritatea oamenilor implicați în culturism sau fitness pur și simplu nu știu cum să ia nutriție sportivă. Cel mai adesea, ei sunt interesați de ce fel de nutriție sportivă pentru a câștiga masa musculară ar trebui să fie luată și cel mai bun mod (corec) de a face acest lucru. Acest articol vă va spune când să luați unele suplimente populare și cum să profitați la maximum de ele.

Cum și când să luați nutriție sportivă

Există 3 tipuri de suplimente bine-cunoscute și dovedite pentru obținerea de masă musculară și forță pure și anume:, și. Dar care este cel mai bun moment pentru a lua aceste suplimente?

Pudră de proteine

1. Cel mai important moment pentru a consuma corect pudra proteică este imediat după antrenament 40-50 de grame. Mușchii sunt ca niște bureți, au nevoie de nutriție instantanee pentru a se recupera și a crește.
2. Următorul cel mai important moment pentru aportul de proteine ​​este înainte de 20-30 de grame. Vei dormi aproximativ 8 ore. Aceasta este perioadă lungă de timp fara proteine.
3. De îndată ce te trezești, ia 20-30 de grame de proteine ​​cu 30 de minute înainte de un mic dejun complet. Acest lucru va ajuta la oprirea acțiunii catabolice pe care corpul dumneavoastră a suferit-o în timpul somnului de noapte.
4. Asigurați-vă că luați 20-30 de grame de proteine ​​cu o jumătate de oră înainte de a merge la Sală de gimnastică. Acest lucru va ajuta la reducerea efectului catabolic al antrenamentului de forță.

Mai sus este cel mai bun moment pentru a lua proteine. Și nu trebuie să fie pudră de proteine. Dacă aveți ocazia, puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie din alimente obișnuite. Dar un supliment proteic este mai bine absorbit. Alegerea este a ta! Fără să ratezi niciuna dintre cele patru recepții de cocktail, vei simți schimbările în bine.

Cum să luați creatina

Cred că toată lumea cunoaște beneficiile utilizării creatinei. Hidratează mușchii pentru a ajuta la sinteza proteinelor, ceea ce ajută la îmbunătățirea recuperării între seturi și antrenamente. Luați creatină cu 30 de minute înainte și imediat după antrenament cu suc sau proteine. Un astfel de amestec va crea o stare anabolică pentru mușchi și va ajuta la prevenirea defalcării acestora (catabolism).

În afară de acestea două Puncte importante luând creatină, mai puteți adăuga câteva doze pe parcursul zilei. Recomand 25-30 de grame de creatina pe zi in timpul fazei de incarcare (care dureaza aproximativ cinci zile) si apoi trecerea la faza de intretinere de 10-20 de grame de creatina pe zi, care va dura aproximativ o luna.

Cum să luați Glutamina

Fiind unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din celulele musculare, glutamina ajută la recuperare prin întărirea sistemului imunitar. Prin urmare, este imperativ să luați glutamina imediat după antrenament (10 grame) împreună cu un shake post antrenament. De asemenea, majoritatea studiilor arată că 5 grame de glutamina înainte de culcare măresc semnificativ nivelul hormonului de creștere.

Este bine să luați toate aceste trei suplimente populare împreună, dar vă va fi mai greu să vă dați seama care supliment funcționează cel mai bine pentru dvs. și care este o pierdere de timp. Metabolismul fiecaruia este diferit, asa ca ai rabdare si lasa suplimentului timp sa isi faca treaba! Utilizați un supliment timp de 4-6 săptămâni și documentați-vă rezultatele. În timp, vei înțelege ce ți se potrivește cel mai bine pentru obiectivele tale specifice.

07.12.2015 | [email protected] | Niciun comentariu încă

Nutriția sportivă adecvată este baza unei creșteri musculare eficiente

Omul s-a străduit întotdeauna să aibă un corp ideal și sănătos. Mai ales când vine sezonul de plajă, doar un număr imens de oameni încep să se gândească serios la cum să slăbească sau cel puțin să slăbească. Aceasta explică faptul că astăzi sporturile au devenit destul de comune, sarcina principala care este slabit. Dar pentru ca antrenamentul greu să dea roade, trebuie să alegi alimentația sportivă potrivită pentru creștere.

Pe Internet puteți găsi doar o cantitate imensă dintr-o mare varietate de diete sau sfaturi pentru rapid și pierdere eficientă în greutate. Dar, din păcate, majoritatea acestor diete nu pot decât să dăuneze organismului, deoarece pur și simplu nu respectă cele mai simple reguli care ajută la compunerea alimentației sportive pentru creșterea musculară sau scăderea în greutate.

Baza nutriției sportive

Odată cu dezvoltarea tehnologiei moderne, o persoană începe să se miște din ce în ce mai puțin. Lipsa activității fizice sau a mișcării se numește inactivitate fizică. Când o persoană duce un astfel de stil de viață și, în același timp, mănâncă suficient de bine, acest lucru va duce la apariția grăsimii pe laterale și supraponderal, iar dacă merge la sală, se dovedește că nu va fi suficientă energie și forță pentru antrenament.
Din cele de mai sus, putem concluziona că, dacă s-a decis să faceți exerciții regulate, atunci este imperativ să treceți la o alimentație sportivă specială pentru creștere. Și atunci efectul antrenamentului va fi maxim.

Trebuie remarcat faptul că mulți dintre factorii care sunt proiectați pentru a face ca nutriția sportivă pentru creșterea mușchilor să depindă de tipul de sport în care este angajată persoana. De exemplu, sportivii profesioniști aleg o dietă și o dietă antrenor personal sau un dietetician. Dar în marea majoritate a cazurilor sunt identice. Aceste reguli includ:
- Nu permiteți niciodată înfometarea completă sau parțială în timpul sportului. Deoarece acest lucru va epuiza doar corpul și este puțin probabil să conducă la rezultate notabile;
- un dietetician sau un antrenor va selecta cel mai bine nutriție adecvată pentru creșterea masei musculare sau va ajuta la ajustarea dietei deja compilate;
- ar trebui excluse și supraalimentarea și mâncatul „în grabă”;
- în timpul mesei, este imperativ să acordați atenție acestui proces anume și să nu comunicați cu un prieten sau să vizionați o emisiune TV;
- trebuie să mănânci doar când vrei, și nu „pentru companie” sau pentru că e plictisitor.

Dieta pentru sportivi

Fiecare sportiv ar trebui să știe că indiferent de ce fel de sport este implicat, alimentele pe care le consumă trebuie să conțină absolut toate cele mai necesare micro și macro elemente.
Compoziția calitativă a alimentelor este selectată individual pentru fiecare atlet, dar trebuie respectată în continuare o cerință. Nutriția sportivă adecvată pentru creștere ar trebui să fie cât mai apropiată de această formulă:
- proteinele ar trebui să ocupe o treime din toate alimentele consumate;
- carbohidrați - aproximativ șaizeci la sută;
- grăsimi - o zecime.
De asemenea, nu trebuie să uitați niciodată de oligoelemente și vitamine. Ele pot fi găsite în alimente sau sub formă de medicamente de specialitate.

Cum să mănânci corect în timp ce faci mișcare?

Primul lucru de făcut este să-ți creezi programul zilnic, care va ține cont de timpul, numărul de sesiuni de antrenament, precum și de orele de odihnă și de lucru.
Este imperativ să includeți un program de nutriție în rutina zilnică, ținând cont de faptul că cu puțin timp (de obicei 2-3 ore) înainte de antrenament, sportivul va avea nevoie de proteine ​​suplimentare. Dar destul de des se întâmplă ca orice motiv să interfereze cu aportul normal de alimente. În acest caz, cu jumătate de oră înainte de vizită sala Sporturilor puteți mânca fructe sau un produs lactat fermentat, iar după ce vă întoarceți acasă după câteva ore, mâncați mai dens.
Mulți oameni pun o întrebare legată de de ce trebuie să mănânci doar ceva timp după un antrenament? Este destul de simplu să răspunzi. Concluzia este că, după ce a făcut sport, corpul uman este ocupat să descompună resturile de nutrienți care părăsesc mușchii. Și dacă îl încarci cu alimente, atunci corpul poate să nu poată face față.

Carbohidrați rapidi sau complecși. Ce e mai bine?

Toată lumea știe că antrenamentul necesită energie, pe care organismul o primește în primul rând din descompunerea glucozei. Dar glucoza poate fi furnizată sub formă de carbohidrați rapid (zahăr, cofetărie sau băuturi) și complecși (cereale, fructe, orez și leguminoase). Cel mai bine este să-l dai pe al tău preferință pentru carbohidrați complecși, deoarece aceasta va concentra energia primită pe munca mușchilor, și nu pe depunerea de grăsime.

Cel mai bine este să luați mâncarea în porții fracționate și este mai bine să nu lăsați intervale mai mari de trei ore între mese. În acest caz nu va exista foame chinuitoare, iar toată energia va merge exact la nevoile corpului tău.

Micul dejun este masa principală

Pentru a avea suficientă forță și energie pentru absolut toate antrenamentele, iar organismul să nu experimenteze senzații dureroase și neplăcute, este recomandat să acordați o atenție deosebită micul dejun și să rezervați cel puțin o oră pe zi pentru sport. Proporția de mai sus este cea mai optimă opțiune din punct de vedere fiziologic.

Deoarece dacă o persoană ia un mic dejun bun, atunci la începutul cinei încă nu îi va fi suficient de foame și asta înseamnă că va mânca mult mai puțin decât de obicei. Și, de asemenea, pentru acele persoane care neglijează micul dejun, metabolismul lor este perturbat, deoarece mănâncă mult la cină.

De remarcat că, dacă dimineața senzația de foame nu este prezentă, atunci este recomandat să iei cina puțin mai devreme pentru ca organismul tău să poată digera toată mâncarea noaptea și îți este foame dimineața.

Ce substanțe ar trebui să fie în meniul de mic dejun?

Pentru ca micul dejun să fie cu adevărat sănătos și eficient, acesta trebuie să conțină proteine, carbohidrați complecși, precum și o cantitate mică de grăsime, deoarece toate aceste substanțe sunt necesare pentru cea mai productivă muncă a organismului. Dacă nu ai timp să iei micul dejun, atunci cea mai bună ieșire este să bei un milkshake și să iei micul dejun cu tine.

Concluzie + video bonus

A face o alimentație sportivă corectă este un proces destul de complicat. Dar dacă țineți cont de toate sfaturile și regulile de mai sus, atunci fiecare își poate atinge scopul - un corp sportiv și sănătos!

Nutriția sportivă- aceasta este o componentă foarte importantă care este necesară pentru atingerea unui fizic armonios și a obiectivelor de fitness. Cu toate acestea, înaintea multor sportivi începători, apare o întrebare rezonabilă: „Cum să luați corect alimentația sportivă?”. Având în vedere gama uriașă a acestor produse de pe piață astăzi, este foarte dificil să ne dăm seama ce trebuie făcut și să stabilim schema corectă de administrare a suplimentelor.

Pentru a crește puterea, masa musculară și rezistența, arderea grăsimilor, precum și pentru a atinge alte obiective sportive, veți avea nevoie de propriul set de suplimente. Oricum, indiferent de acest lucru, acestea trebuie consumate după scheme stricte, care sunt dezvoltate pe baza rezultatelor a numeroase studii. Nu vor fi de folos dacă nu știi să folosești corect alimentația sportivă. Cel mai important factor este momentul admiterii – de aceasta vor depinde eficacitatea și efectul anumitor suplimente. De exemplu, cei care iau creatină și proteine ​​din zer înainte și imediat după antrenament obțin rezultate mult mai bune decât cei care o fac în alte momente. În acest material va fi dat sfaturi practice cum să luați nutriția sportivă, care sunt caracteristicile aportului acesteia și cele mai eficiente scheme în funcție de timp. De regulă, suplimentarea se efectuează:

• imediat după trezire;
• la micul dejun;
• Masa de pranz;
• masa de seara;
• ceai de după-amiază;
• înainte de antrenament;
• dupa antrenament;
• masa de seara;
• recepție înainte de a merge la culcare.

Luați în considerare ce suplimente sunt cele mai raționale să luați în aceste perioade.

Imediat după trezire

• Proteine ​​din zer (20 gr);
• BCAA (5g);
• Cofeină (200 mg).

După ce o persoană se trezește, mușchii lui au nevoie de resurse, pentru că, de fapt, au „murit” de foame în ultimele 6-10 ore. Daca nu le dai hrana, incepe procesul de catabolism si tesutul muscular incepe sa fie consumat ca combustibil pentru organism. Puteți mânca un ou sau alte surse de proteine, dar acestea sunt digerate mult timp și nu sunt capabile să oprească distrugerea țesutului muscular. Utilizarea proteinelor digerabile cu aminoacizi suplimentari cu lanț ramificat (BCAA) va suprima catabolismul și va permite sinteza țesutului muscular.

Puteți lua și fructe. Pe timpul nopții, ficatul consumă rezervele de glicogen, după care organismul începe să folosească aminoacizii din mușchi ca combustibil. O cantitate mică de glucoză nu provoacă un salt brusc al insulinei, dar în același timp oprește catabolismul.

În ceea ce privește cei care beau cafea dimineața, este recomandat să folosească tablete de cofeină în locul băuturii tradiționale. dovedit științific că substanța sintetizată vă permite să suprimați procesele de catabolism.

Mic dejun (30-50 minute după trezire)

La 30-50 de minute după trezire, trebuie să mănânci, dar de data aceasta ar trebui să fie sătul. Se recomandă utilizarea fulgii de ovăz și a ouălor. De asemenea, micul dejun este timp bun pentru a obține o doză bună de unii dintre ceilalți micronutrienți esențiali care sunt absorbiți cel mai bine numai cu alimente. Aceasta include:

• complex multivitaminic (1 comprimat);
• vitamina C (1000 mg);
• vitamina E (300-900 UI);
• vitamina D (1200-2000 UI);
• calciu (400-700 mg);
• ulei de peste (Omega 3 - 2-3 gr).

Micul dejun trebuie să fie complet și echilibrat, în plus, nu trebuie sărit niciodată peste el. De asemenea, în acest moment, se recomandă să luați „” ca sursă a unui număr mare de elemente pentru întreaga zi.

Masa de pranz

Poate fi zer sau proteine ​​complexe, precum și extract de ceai verde. Acesta din urmă, ca și uleiul de pește, aparține categoriei de suplimente foarte utile. Conține polifenoli, precum EGCG, care permit nu numai arderea grăsimilor, ci și accelerarea proceselor de recuperare.

Studiile arată că acestea nu sunt la fel de ușor absorbite ca un simplu supliment cu extract.

Masa de seara

Prânzul trebuie să fie plin și natural. Majoritatea oamenilor iau prânzul la serviciu, așa că devine foarte dificil să te ții de regimul dorit. În acest moment, se recomandă să luați ulei de pește din suplimente sportive - cu o jumătate de oră înainte de masă sau cu 30 de minute după.

Nutriția sportivă înainte de antrenament

60 de minute înainte de începere proces de instruire aport recomandat:

• extract de ceai verde;
• NO Booster (donator de azot).

Cu toate acestea, nu uitați că trebuie să luați și o masă completă - carbohidrații lenți sunt cei mai buni.

Ceaiul verde va accelera semnificativ arderea grăsimilor, iar un stimulent de azot va îmbunătăți nutriția musculară în timpul antrenamentului. Cu privire la complexe pre-antrenament, atunci vor face posibilă și creșterea semnificativă a intensității antrenamentului, creșterea rezistenței și a forței și reducerea timpului dintre seturi.

Proteinele din zer, creatina, BCAA și complexele de aminoacizi se iau cu 15-30 de minute înainte de antrenament. Acest lucru este necesar deoarece țesutul muscular folosește aminoacizii ca combustibil în timpul unui proces intens de antrenament, iar dacă nu oferiți organismului surse rapide de aminoacizi (proteine ​​din zer), acesta le va lua din mușchi. Proteina din zer va ajuta chiar la refacerea țesutului muscular în timpul antrenamentului.

Nutriția sportivă după antrenament

Acest timp este unul dintre cele mai importante, deoarece imediat după sfârșitul antrenament de forta se deschide așa-numita „fereastră proteine-carbohidrați”. Se observă 4-60 de minute, care trebuie folosit pentru hrănirea țesutului muscular. Nutrienții de aici trebuie absorbiți cât mai repede posibil, așa că proteina din zer va fi cea mai bună soluție. În plus, este necesară completarea cu aminoacizi cu elemente cu lanț ramificat (BCAA), iar creatina și beta-alanina sunt necesare pentru a reumple rezervele de energie musculară pentru următorul antrenament. Schema optimă de alimentație sportivă se reduce la utilizarea:

• Proteine ​​din zer 20 gr;
• Cazeina 10-25 gr;
• BCAA 5 gr;
• Creatina 5-10 gr;
• Beta-alanina 3-4 gr;
• Carbohidrati rapizi 50-100 gr.

De asemenea, puteți adăuga cazeină după antrenament. Aparține categoriei de proteine ​​cu digerare lentă care continuă sinteza proteinelor timp de câteva ore după un antrenament.

Deoarece glicogenul muscular este consumat în mod semnificativ în timpul antrenamentului, prin urmare, după aceea, se recomandă să luați carbohidrați rapizi. De aceea, cea mai bună opțiune ar fi să folosiți un gainer – un amestec de proteine-carbohidrați care acoperă toate nevoile organismului de glicogen și proteine.

Nutriție sportivă înainte de culcare

• cazeină;
• ulei de pește;

Acest lucru va oferi organismului nutrienți în timpul postului prelungit. Mușchii nu se vor rupe, vor crește și se vor reconstrui.