Oameni care s-au mutat în stil de viata sanatos viața, sunt interesați de cum să alerge corect. Antrenamente de alergare permite unei persoane să pună în ordine corpul și să pună capăt hipodinamiei. Dar înainte de a începe să alergați, trebuie să aflați despre doza lor rezonabilă, timpul recomandat de jogging, tehnica și metodologia adecvate de alergare. Dacă nu vă înarmați cu cunoștințe despre cum să începeți să alergați corect, atunci în loc să beneficiați, este ușor să vă dăunați sănătății.

De unde să începi antrenamentul

Ar trebui să începeți să faceți jogging de-a lungul unui traseu pre-planificat și cu plimbări pe îndelete. Pentru a îmbunătăți tonusul sistemului cardiovascular, este suficient să mergi 15 minute pe zi. Abia după 4-6 antrenamente de mers este permis ca o persoană nepregătită să înceapă să alerge, alternând-o cu un mers dinamic. Traseul de alergare și intensitatea alergării trebuie crescute nu mai devreme de 2 luni de la începerea antrenamentului.

Începeți să alergați de la 15 minute, apoi lucrați treptat până la 50 de minute pe zi, apoi beneficiile pentru sănătate ale alergării vor fi tangibile. Traseul alergătorului și ritmul de antrenament cresc, de asemenea, treptat. Frecvența de jogging o alegi singur, dar pentru eficiență trebuie să alergi de cel puțin 3 ori pe săptămână. Ceea ce contează nu este la ce oră este mai bine să alergi, ci ce teren este ales pentru alergările zilnice. Alergarea pe piste care au coborâri și ascensiuni este cea mai productivă, așa cum se întâmplă exercita stresul pe toate grupele musculare, dar este potrivit doar pentru sportivii cu experiență. Cel mai bun loc pentru a alerga pentru începători vor exista poteci de pământ din zona parcului forestier.

Dacă trebuie să alergi pe asfalt, atunci alege pantofi de alergare de înaltă calitate, cu amortizare, pentru că nu economisesc sănătatea. Alege pantofii de mărimea ta și dantelă-i corespunzător pentru a-ți asigura călcâiele. Alegeți timpul de alergare conform programului dvs. Principalul lucru este că jogging-ul este distractiv și nu aduce neplăceri.

Cum să alergi corect - tehnica de alergare

Un alergător începător trebuie să cunoască tehnica corectă de alergare. Dacă alergarea are loc la întâmplare, atunci mai devreme sau mai târziu va trebui să fiți tratat pentru inflamația tractului respirator sau leziuni articulare. Dacă nu ați alergat niciodată, aveți gambe subdezvoltate care vă încetinesc procesul de alergare, precum și șolduri, abdomene, fese și spate slabe. În acest scenariu, vei alerga, scoțându-ți pelvisul și arcuindu-ți spatele. Stoop este, de asemenea, inamicul alergătorilor începători - sunt ușor de recunoscut după pieptul lor deprimat, umerii răsuciți.

Soluția la problemele de mai sus în timpul alergării este încălzirea corectă înainte de alergare, care include exerciții de respirație, trageri, flotări. Pentru a dezvolta stabilitatea genunchilor și mobilitatea șoldului, faceți întinderi de gimnastică după ce alergați din mișcări Pilates sau posturi de yoga care pot fi învățate din videoclipurile de pe Internet. Tehnica corectă de alergare distante lungi:

• inspiră doi pași, expiră doi pași;
• privirea este îndreptată înainte;
• cuptoarele sunt coborâte și îndreptate;
• presa este tensionată;
• brațele îndoite la coate la 90 de grade;
• piciorul aterizează fără mișcări inutile strict sub centrul de greutate al corpului;
• călcâiul atinge solul în ultima fracțiune de secundă, apoi se desprinde imediat;
• trebuie respins doar cu un deget de la picior;
• impactul asupra suprafeței pământului este atenuat de un picior îndoit;
• în timp ce coborâți piciorul, relaxarea este de dorit;
• învață cum să reglezi viteza de alergare nu în funcție de frecvența pasului, ci de înclinația corpului.

Este bine să alergi dimineața

Cei care sunt interesați de cum să alerge dimineața ar trebui să știe că alergatul pe stomacul gol este strict interzis. Deși alergatul dimineața este pentru a câștiga sănătatea pentru întreaga zi, o astfel de încărcătură va aduce beneficii celor care se culcă devreme, adică „laci”. Dacă te culci nu mai devreme de 2 a.m., atunci jogging-ul dimineața este puțin probabil să fie plăcut și nu va aduce beneficii.

start alerga de dimineata cu o mică gustare care nu va supraîncărca stomacul și nu va oferi organismului energie suplimentară. Mănâncă câteva mere sau o banană la micul dejun chiar înainte de alergare - această masă ușoară îți va oferi nutrienții de care ai nevoie pentru alergare. Alergătorii, indiferent de ora din zi, ar trebui să ia cu ei o sticlă de apă necarbogazoasă pentru a umple rezervele de apă care sunt irosite în timpul alergării intense.

Despre oportunitatea jogging-ului de seară

Cum să alergi corect seara, sunt interesați „bufnițele”, adică cei care nu se trezesc devreme din cauza ritmului lor biologic. Alergarile de seara ameliorează stresul acumulat în timpul zilei, oferă un puternic și somn sănătos dacă alergi cu o oră înainte de cină. Creșteți treptat frecvența și timpul alergărilor de seară, în funcție de condiția dumneavoastră fizică. Utilizați dispozitive suplimentare de ritm cardiac care vă anunță despre suprasarcini în timpul alergării. Ele vă vor ajuta să obțineți o motivație suplimentară și să calculați corect durata alergărilor.

Alergare eficientă pentru pierderea în greutate

Oameni cu supraponderal sunt interesați de cum să alergi pentru a pierde în greutate. Înainte de a efectua curse lungi pentru pierderea în greutate, consultați-vă medicul, deoarece fitnessul are contraindicații. Printre acestea se numără ulcerele varicoase și peptice, patologia coronariană și defectele cardiace, deformările vertebrale și bolile în stadiul acut.

Dacă medicamentul dă voie, atunci nu contează când este mai bine să alergi pentru a pierde în greutate - dimineața sau seara, iarna sau vara. Este important ca antrenamentul să dureze mai mult de jumătate de oră. În acest moment are loc arderea maximă a straturilor de grăsime. Dacă este prea dificil pentru începători să alerge intens, atunci începeți antrenamentul cu mers rapid, apoi alternează cu curse scurte obișnuite. În timp, alergați pentru pierderea în greutate, aduceți până la 60 de minute.

Beneficiile alergării pentru bărbați și femei

La 3-5 săptămâni după începerea alergării, capilarele încep să funcționeze normal în corpul alergătorului, munca musculară se îmbunătățește. Joggingul începe să aducă plăcere, deoarece corpul produce hormonul fericirii endorfină în timpul alergării. Să aruncăm o privire mai atentă asupra beneficiilor alergării în orice moment al zilei:

• O modalitate excelentă de a-ți antrena mușchii.
• Eliberarea organismului de substanțele nocive care ies cu transpirație.
• Intarirea si cresterea rezistentei organismului la raceli.
• La alergare corectă sistemele cardiovasculare și imunitare sunt antrenate.
• Îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor interne.
• Jogging-ul ajută la arderea grăsimilor.
• Se formează disciplina și voința.

Înainte de a începe să alergați, asigurați-vă că sunteți pregătit corespunzător. Pentru a nu renunța la jogging, definește-ți clar obiectivele: creșterea imunității, slăbit, o siluetă frumoasă etc. Începeți mic, astfel încât o dorință puternică de a alerga la începutul potecii să nu conducă la răni ulterioare. Cheia succesului este bună programul care ruleazăși obiectiv realist.

1. Suflare. Asigurați-vă că respirați corect în timp ce alergați.
2. Diversitate. Alegeți locurile potrivite pentru jogging cu vederi frumoase. Pentru a nu te plictisi, ia cu tine un player la alergat și ascultă muzica ta preferată în timp ce alergi.
3. Nu-ți fie frică de dificultăți. Dacă nu poți alerga afară, folosește banda de alergare de la sală.
4. Echipamentul potrivit. Alegeți țesături sintetice pentru hainele de alergat, deoarece țesătura din bumbac natural absoarbe umezeala și poate provoca frecări în timpul alergării intense.
5. Evitați urcușurile abrupte. Amintiți-vă că pentru un atlet începător, un traseu de alergare cros este prea traumatizant. Există riscul de cădere și sarcina pe gleznele, tibia, genunchii, șoldurile și spatele slabe crește în timpul alergării.
6. Nu sări peste antrenament. Un organism nepregătit pentru a rula sarcini poate eșua în cea mai neașteptată situație. Frecvența antrenamentului și nivelul de antrenament al alergătorului nu ar trebui să fie un motiv pentru a sări peste setul de exerciții de încălzire.

Este greu să găsești printre alergători pe cei care nu ar dori să alerge mai repede. Amatorii și profesioniștii, juniorii și sportivii seniori doresc cu toții să-și mărească viteza de alergare. De ce depinde? Cum să înveți să alergi repede? Dacă facem abstracție de relief, condițiile meteorologice, atunci doar din doi factori: genetică și antrenament.

În același timp, în procesul de antrenament, numărul de mitocondrii din mușchi se poate modifica și, în consecință, capacitatea acestora de a genera energie cu participarea oxigenului. Este important și pentru viteză, mai ales pe distanțe lungi. În plus, antrenamentul duce la hipertrofia fibrei musculare și se va modifica și procentul de mușchi.

La persoanele neantrenate, fibrele rapide sunt de obicei glicolitice, adică predomină tipul B, iar fibrele lente sunt oxidative. Acest lucru va fi suficient pentru cursele de mini-sprint de 20-30 m până la stația de autobuz sau, de exemplu, până la intrarea de la întâlnirea cu câinele vecinului. Dar desigur, nu este absolut suficient pentru un sprint competitiv și, în plus, alergare rapidă pe distanțe medii și lungi. Nu există nicio cale fără antrenament țintit.

Mitocondriile sunt organite unice în care moleculele de glucoză sau acizi grași sunt descompuse în dioxid de carbon și apă în timpul unei cascade de reacții, resintetizând ATP, care este necesar pentru contractie musculara. În același timp, nu formează molecule de acid lactic, care „acidifică” mușchiul, ca și în cazul glicolizei. Datorită apariției unor mitocondrii suplimentare, rapid fibre musculareîn funcție de potențialul lor oxidativ, ele sunt transformate din glicolitic în intermediar, fiind posibilă și trecerea fibrelor intermediare la cele oxidative.

Chiar dacă nu a funcționat cu genetica, antrenându-vă în mod regulat, vă puteți îmbunătăți semnificativ performanța și puteți obține rezultate bune și uneori excelente!

Consum maxim de oxigen

Rolul mușchilor în furnizare calitățile vitezei mare, dar cu siguranță nu absolut. Într-adevăr, pentru ca mușchii, precum și alte organe vitale să primească oxigen, este necesară munca coordonată a sistemelor respirator și cardiovascular.

Cel mai faimos indicator care descrie legătura și eficiența acestor sisteme și mușchi este consum maxim de oxigen(MIC sau VO2 max), care arată cantitatea de oxigen (în mililitri) pe care o persoană este capabilă să o consume în decurs de 1 minut.

DMO medie pentru bărbații tineri neantrenați este de 45 ml/min/kg, pentru femei este de 38 ml/min/kg.

Ca urmare a antrenamentului, nu numai că numărul de mitocondrii din mușchi crește, ci și adaptări fiziologice au loc, cum ar fi creșterea volumului plasmatic sanguin, volumul sistolic al inimii și volumul vascular, capilarizarea țesuturilor și, în cele din urmă, astfel de adaptări provoacă o îmbunătățirea eficienței transportului oxigenului către celulele musculare și utilizarea acestuia, iar aceasta este cheia îmbunătățirii performanței în cursele de distanță medie și lungă.

BMD depinde de factori genetici, vârstă, sex și este, de asemenea, strâns legată de masa musculară și reflectă cu exactitate nivelul de fitness.

Până la 20 de ani are loc o creștere a valorii IPC, de la 25 la 35 de ani - stabilizare și de la 35 de ani - o scădere treptată a IPC.

Până la vârsta de 65 de ani, consumul maxim de oxigen scade cu aproximativ o treime.

Economie de rulare

Deși cunoașterea VO2 max va fi destul de informativă, totuși, în competițiile de distanță lungă, important nu este maximul care poate fi stors din sine, ci viteza submaximală pe care o poate menține sportivul pe toată distanța. Și această viteză va depinde de DMO și de capacitatea de a utiliza grăsimi, de capacitatea sistemelor tampon de a face față „acidificării” lactatului, de tehnica de alergare care vă permite să utilizați în mod optim resursele organismului etc. De fapt, toate acestea sunt unite de un astfel de concept integral ca economie de rulare. Economia de alergare poate varia cu până la 20% pentru alergătorii cu același IPC. Pentru sportivii bine antrenați cu valori similare ale VO2 max, economia de alergare este cel mai bun predictor al performanței.

Prin urmare, tocmai creșterea economiei de alergare este cea care va îmbunătăți performanța și, prin urmare, viteza alergătorilor de fond.

Rezumând cele de mai sus, aș dori să subliniez că viteza de alergare a sportivului va fi determinată în mare măsură de genetica sa.

În același timp antrenamente adecvate vă permit să creșteți semnificativ viteza de alergare datorită proceselor adaptative care apar în mușchi, sisteme respirator și cardiovascular.

Interviu cu Dmitri Nikolaychuk

Ce exerciții pentru dezvoltarea vitezei de alergare la sportivi sunt folosite în practică? Cum pot alergatorii amatori să-și mărească viteza de alergare?

Sportivii profesioniști sunt cei mai buni în dezvoltarea vitezei. Abordări și „secrete” despre cum să înveți să alergi rapid, împărtășite Dmitri Nikolaychuk, component al naționalei Ucrainei atletism, campion de la Kiev, laureat al Campionatelor Ucrainei de atletism 2013-2018, student postuniversitar al Institutului de Istorie al Academiei Naționale de Științe a Ucrainei.

- Bună, Dima! Cititorii noștri vor fi interesați să se familiarizeze cu experiența unui atlet profesionist. Vă rugăm să ne spuneți ce abordări sunt folosite pentru a dezvolta viteza în rândul amatorilor?

- Cu greu pot fi numit un atlet profesionist. Aș spune că sunt doar un profesionist, din moment ce meseria mea principală este activitatea științifică plus practica de antrenor, ceea ce, însă, nu mă împiedică să concurez la competițiile oficiale. Deși după fiecare piedestal la CN, clubul și antrenorul îmi spun că e suficient să-i batjocoresc pe alții cu un asemenea demers, un mod de viață.

- Deci iată-l. Principala abordare în lucrul cu amatori este să nu faci rău 🙂 Dar, de fapt, înainte de a antrena viteza de alergare, o persoană trebuie să aibă o anumită „bază” (nivel antrenament fizic, antrenament de forță, anduranță), timp de antrenament și recuperare și motivație (scop). În consecință, dacă nu există o „bază” sau este slabă, mai întâi lucrăm cu ea, punând bazele, fără de care progresele viitoare vor fi imposibile.

- Dacă un alergător are o bază și o experiență suficiente, stabilim care sunt obiectivele sale și cât timp pe săptămână (lună) este gata să-l dedice antrenamentului. Mai mult, programul de antrenament ar trebui, de asemenea, combinat cu o recuperare competentă și să țină cont de diferite situații de viață. Trebuie să te dezvolți treptat, pas cu pas, să te asiguri că nu există supraantrenament. Datorită particularităților angajării amatorilor - munca principală, adesea familia, trebuie să încercați astfel încât antrenamentul să se potrivească armonios în viață și să nu creeze stres suplimentar pentru stagiar și pentru alții. Există atât de multe stresuri în viață care ne afectează sănătatea, starea de spirit, tehnica de alergare etc.

- Ei bine, Dima, importanța bazei este clară. Să zicem că suntem norocoși, există un amator cu o bază bună care dorește, de exemplu, să-și îmbunătățească performanța cu 5 sau 10 km, ce exerciții ar trebui folosite pentru a crește viteza de alergare?

– În acest caz, antrenamentul pentru dezvoltarea vitezei se poate baza pe trei „piloni” cunoscuți de noi încă din secolul trecut:

1. Diapozitive
2. Segmente

- Aici, vă rugăm să ne spuneți mai detaliat 🙂

- Desigur, acum să trecem prin fiecare dintre puncte.

Exerciții pentru dezvoltarea vitezei de alergare

Diapozitive

Toboganele sunt un exercițiu destul de versatil, inclusiv pentru a crește rezistența, forța și pentru a învăța să alergi rapid. Pe lângă faptul că alergarea la deal întărește mulți dintre mușchii implicați în alergare, se dezvoltă și Sistemul cardiovascularși eficiența oxigenului. Și asta înseamnă că, prin antrenament de tobogane, o persoană va putea alerga mai repede.

Puncte importante:

• merita sa incepeti cu alergarea pe dealuri joase, cu panta usoara si distante scurte (50-60 m.).
• după alunecări, asigurați-vă că faceți jogging și „alergați” picioarele, adică faceți mai multe accelerații scurte pe una plată;
• slide-urile pot fi făcute de 1-2 ori pe săptămână, în funcție de volumul general de antrenament și sarcini.

Exerciții speciale de alergare

Special exerciții de alergare(SBU) - exerciții de viteză care afectează grupele musculare care afectează economia și eficiența mișcărilor în timpul alergării. Și cu cât rularea este mai economică, cu atât viteza mai mare pe un segment dat.

Aceștia sunt mușchii suprafețelor anterioare și posterioare ale coapsei, mușchii flexori ai șoldului, articulația genunchiului, mușchii gastrocnemiu, mușchii flexori ai piciorului și ai piciorului, care produc repulsie, mușchii responsabili cu aducerea șoldurilor, muschii feselor, muschii presei si spatele.

În plus, SBU contribuie la îmbunătățirea coordonării intermusculare.

Ce fel de exerciții recomandati?

– Referitor la exercițiu:

1. Alergare cu o suprapunere a piciorului inferior

Exercițiul are ca scop în principal încălzirea articulației genunchiului și întărirea mușchilor din spate a coapsei.

Tehnică:

În acest exercițiu, se execută un fel de alergare elastică cu îndoirea alternativă a picioarelor la articulația genunchiului și aruncarea tibielor la fese. În acest caz, este important să atingeți fesele cu călcâiele și o frecvență mare a pașilor.

În timpul exercițiului, trunchiul este ușor înclinat înainte, umerii sunt relaxați, brațele funcționează ca atunci când aleargă (sau pur și simplu în spatele spatelui). Când efectuați exercițiul, acordați atenție îndepărtării moale și silentioase a piciorului de pe suport.

1. Alergarea cu șoldurile înalte

Exercițiul afectează mușchii suprafeței anterioare și flexorii șoldului, piciorului și, de asemenea, îmbunătățește coordonarea intermusculară.

Tehnică:

Stând pe picior, trebuie să ridicați alternativ coapsa piciorului de muscă în sus. Șoldul se ridică paralel cu suprafața, iar la aterizare, piciorul este așezat elastic pe suport. Trebuie să mențineți o frecvență ridicată de a efectua ridicări ale picioarelor.

În timpul acestui exercițiu, umerii trebuie relaxați, brațele îndoite la coate, piciorul de susținere și trunchiul trebuie să fie pe aceeași linie. Piciorul aterizează în față, spatele trebuie să fie plat. Începătorii pot lucra cu mâinile, alergătorii experimentați își pot izola mâinile la spate.

1. Alergând pe picioare drepte

Exercițiul afectează mușchii gambei, precum și mușchii responsabili de reducerea-creșterea șoldurilor. Ajută la îmbunătățirea repulsiei.

Tehnică:

La efectuarea exercițiului, piciorul îndreptat este plasat activ pe suport, iar piciorul de muscă este efectuat rapid, aproximativ la un unghi de 45 °. În acest caz, există un progres rapid.

Corpul este aproape vertical, cu o ușoară înclinare înapoi. Mâinile efectuează o muncă activă, ca în alergare.

1. căprioare aleargă

Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchi de vițelși mușchii spatelui coapsei.

Tehnică:

Când este respins, piciorul de împingere este complet extins, iar piciorul de leagăn este adus înainte, îndoit la articulația genunchiului. Mâinile lucrează în moduri diferite, ajutând la menținerea echilibrului. Poziția corpului este verticală, cu o ușoară înclinare înainte.

1. "Bicicletă"

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din spate a coapsei și a flexorilor șoldului, precum și a piciorului.

Tehnică:

Piciorul este îndoit la articulația genunchiului, coapsa este ridicată paralel cu solul. În plus, tibia este purtată înainte și piciorul cu o mișcare de greblare începe să cadă pe suport sub centrul de greutate. După împingere, piciorul de împingere este măturat înapoi și mișcarea se repetă, dar din celălalt picior.

Trunchiul ocupă pozitie verticala. Mâinile efectuează mișcare activă într-o amplitudine mare.

1. Fânturi

Fângerile dezvoltă echilibrul, stabilitatea și coordonarea

Tehnică:

Exercițiul se face încet. Pasul trebuie să fie suficient de lung, astfel încât unghiul piciorului din față să fie drept.

Cele mai largi trepte, punând piciorul pe călcâi, ghemuit adânc. La executie corecta următoarele două zile, toți mușchii picioarelor își vor aminti de ei înșiși în locurile cele mai neașteptate.

1. cursa de tocat

Exercițiul dezvoltă tehnica alergării și coordonarea.

Pași scurti cât și propriul picior. Aterizare pe un deget de la picior, umerii și brațele relaxate.

Mai multe exerciții și tehnici pentru executarea lor pot fi vizionate în acest videoclip:

SBU poate fi practicat independent, acasă, dar este de dorit ca antrenorul să „seteze” mai întâi tehnica exercițiului.

Segmente

Segmentele sunt lucru direct cu viteza. În funcție de scopuri și obiective, intensitatea alergării și lungimea segmentelor vor varia.

Ce este important:

• pentru lucrul de mare viteză, amatorii vor avea suficiente segmente de 200-300 m
• dupa fiecare segment ai nevoie de o buna repaus-recuperare (cca 8 minute).
• pentru începători, numărul de segmente nu trebuie să fie mare, 3-5 vor fi suficiente; principalul lucru este să elaborezi accelerațiile în sine cu o calitate înaltă.
• cel mai bine este să faci munca rapidă odihnit și „proaspăt”, de exemplu marți după o odihnă luni sau chiar miercuri.
• atunci când lucrați cu sportivi mai antrenați, care au experiență și o bază bună, numărul de segmente, lungimea - poate fi mărită în funcție de sarcini.

– Dima, te rog spune-mi, exercițiile de alergare pe distanțe lungi și pe distanțe medii vor diferi și în ce fel?

- Pe primele etape- Aproape niciodată. Apoi, desigur, pentru alergătorii de mijloc, odată cu dezvoltarea vitezei, va fi necesar să se adapteze organismul la nevoia de a utiliza lactat, pentru a lucra în modul „acidificare”. Pentru alergătorii de fond – important din punct de vedere. metabolismul va fi stabilirea unui sistem de oxidare a grăsimilor, care se realizează prin curse lungi în zona aerobă.

Ce zici de folosirea antrenamentului cu tempo în ritm maraton pentru alergătorii de lungă distanță de agrement?

- Cu greu este necesar pentru majoritatea fanilor. Totul, desigur, va depinde de scopurile și obiectivele antrenamentului. Pentru unii, acest tip de antrenament va fi de asemenea relevant. Însă, datorită încărcărilor pe care le dă sistemului cardiovascular, trebuie folosit cu înțelepciune. Nu degeaba toate sistemele de antrenament de atletism includ în mod necesar un lung alergare lent. Popularizatorul introducerii unei astfel de alergări în practica antrenării sportivilor a fost Arthur Lydiard. Este un curs lent și lung care ajută la dezvoltarea sistemului cardiovascular pentru sarcinile intense ulterioare în timpul muncii de mare viteză.

- Dar folosirea unui exercițiu de alergare precum - (alergare cu viteză variabilă) pentru a îmbunătăți viteza de alergare?

- este, de asemenea, foarte mod bun atunci când este folosit corect. De exemplu, alternarea accelerațiilor scurte cu alergarea poate fi folosită pentru a dezvolta abilitățile de viteză. Accelerațiile mai lungi, timpii mai scurti de alergare pot fi folosite pentru a dezvolta rezistența la viteză.

- În general, la antrenament trebuie să ții cont de totul. Sportivii au o zicală populară „planul nu este o dogmă, ci un ghid de acțiune”. Apropo, care, după cum sa dovedit pentru mine, a fost parafrazată dintr-un articol al lui Engels și Marx.

- Înțeleg, mulțumesc mult, Dima!

- Vă rog! Și nu uitați de necesitatea recuperării de înaltă calitate după antrenament. În caz contrar, toate rezultatele preparatului se pot „reduce la zero”. Va fi bine pregătire de bază- va veni viteza! Antrenează-te regulat și nu te grăbi! Amintiți-vă - faceți sport în primul rând pentru a vă îmbunătăți sănătatea!

Dacă ai depășit să fii un alergător începător, alergările fără țintă pot deveni plictisitoare pentru tine. Dar acesta nu este un motiv să nu mai alergăm! Încercați să vă îmbunătățiți timpul de rulare. Luați notă de sfaturi ușor de descris, dar deloc ușor de urmat pentru îmbunătățirea vitezei, timpului de reacție, concentrarea corectă și poziția corpului în timpul alergării.

Atenţie! Multe dintre metodele enumerate sunt destul de dure, deci fără fanatism. Asigurați-vă că vă ascultați propriile sentimente. Amintiți-vă că principalul lucru este principiul hipocratic „nu faceți rău”!

Formați poziția corectă a corpului

Cheia alergării (cu orice viteză) este formarea tehnica corecta. Înseamnă că top parte corpul tău ar trebui să rămână drept, dar relaxat, piciorul trebuie să cadă la pământ cu mijlocul piciorului în mișcare de la șold, iar brațele ar trebui să se miște uniform înainte și înapoi (nu dintr-o parte în alta!), îndoite la un unghi de 90 de grade. .

Luați în considerare cadența

Fiți „pe picior scurt” cu pași lungi: mențineți rata de pas constantă, indiferent cât de repede alergați. Cei mai rapizi și mai eficienți alergători fac aproximativ 180 de pași pe minut, ținându-și picioarele aproape de sol, atingându-l doar ușor în timpul aterizării. Țintind numărul magic 90, numără de câte ori piciorul tău drept atinge pământul într-un minut.

Mai încet, mai repede

Timp de rulare limitat? Încercați antrenamentul pe intervale! Antrenamentul pe intervale - alternarea perioadelor de intensitate mare și scăzută - este unul dintre moduri eficiente lucrează la viteză și rezistență. În plus, antrenamentul pe intervale vă permite să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.

Aleargă sprinturi

Există un motiv pentru care alergătorii adevărați fac sprinturi scurte înainte de o alergare mare. Pași(din engleza pas- « pas mare”) - o serie de sprinturi confortabile (de obicei 8 până la 12 alergări de 50-200 de metri fiecare) - îmbunătățește tehnica de accelerare.

Alergați pe o bandă de alergare

Simți nevoia de viteză? Satisface-o pe banda de alergare! Pentru că viteza benzii de alergare ajută la mișcarea picioarelor. De fapt, alergarea pe o bandă de alergare este mai rapidă și mai ușoară. În plus, butonul de creștere a vitezei este la îndemâna dumneavoastră. Sfat tehnic: Ar trebui să obții mai întâi rezultate bune pe pistă înainte de a abandona accelerometrul digital și de a pleca afară.

Întinde

Experții încă se ceartă dacă întinderea statică previne de fapt rănile de alergare. Cert însă este că exercițiile zilnice de întindere (care vizează flexorii șoldului) măresc flexibilitatea care se folosește atunci când se fac pași mari.

Ia ritmul

Joacă-te cu viteză. Suedeza are chiar și un cuvânt special fartlek, semnificand joc cu viteza. Fartlek - mișcarea alternativă în ritmul unui jogging ușor, apoi într-un ritm de sprint - va ajuta la creșterea vitezei și a rezistenței. În timpul acestui joc, vei obține rezultate grozave, obosit mai puțin decât în ​​timpul unui antrenament regulat la intervale.

nejron/Depositphotos.com

a sări coarda

Profită de experiența boxerilor - apucă frânghia. Boxerii știu că picioarele rapide = mâinile rapide. Și pentru alergători: viteza piciorului = viteza piciorului.

Alege pantofi lejeri

Chiar dacă a alerga desculț nu este alegerea ta, pantofii devin din ce în ce mai ușori pentru a imita mai îndeaproape mișcarea naturală a piciorului și a pașilor. Încercați perechea minimalistă pentru a înțelege cum o greutate mai mică înseamnă mai multă putere pentru mai multă viteză.

Întărește centrul

Viteza și inteligența merg mână în mână. Mai mult muschi puternici trunchi (mai ales apăsați mai jos) permit alergătorilor să pună mai multă putere și viteză pe pistă. Cea mai bună parte este că, pentru un finisaj mai rapid, sunt suficiente doar 15 minute de muncă abdominală, câteva zile pe săptămână.

Inspira expira

Doar fă-o mult mai repede! Pentru a învăța să respirați în timp ce alergați la viteze mai mari necesită practică. Respirați atât pe nas, cât și pe gură pentru a obține cantitatea maximă de oxigen pentru a vă livra mușchilor. În plus, cu siguranță ar trebui să încercați să respirați burta, adică să umpleți burta cu aer, și nu pieptul, în timpul fiecărei respirații.

Reduceți zahărul

Mâncarea nesănătoasă vă va oferi nivel inalt zahăr, care va afecta neapărat negativ viteza. Obțineți carbohidrați din cereale integrale, acestea vă vor oferi energie de lungă durată fără scăderi bruște ale nivelului de zahăr.

joaca-te cu Jucarii

Cui nu iubesc jucăriile noi? Folosiți gadgeturi și aplicații suplimentare pentru a adăuga experiențe noi alergării.

Deveniți regele dealului

Chiar și o dată pe săptămână, alergarea în sus (modul dealuri pe pistă) s-a dovedit că ajută la creșterea vitezei, la întărirea mușchilor de bază și chiar la creșterea încrederii în sine.

Adaugă greutate

Mușchii slabi puternici vor ajuta doar la depășirea liniei de sosire. În timp ce alergătorii nu trebuie să fie culturisti, unul sau doi sunt scunzi antrenament de putere pe săptămână vă va îmbunătăți considerabil performanța de alergare.

Ammentorp/Depositphotos.com

slăbi

Pe de alta parte, studiile arata ca reducerea greutatii (grasime, nu muschi!) te poate ajuta sa imbunatatesti performantele - in medie 3 secunde pe kilometru pentru fiecare kilogram pierdut. Desigur, nu toată lumea are ceva de pierdut, așa că îngrășește-te chiar înainte de a ține o dietă!

Pedala

Rotația corectă a șoldului și menținerea unui ritm stabil sunt importante pentru alergare. Din acest motiv, una dintre rutinele de cross-training recomandate pentru alergători este bicicleta staționară. Și vara, poate, este și mai bine să mergi pe stradă în compania prietenilor sau a unui câine.

Chiar și doar să vă uitați în jos la pantofii de alergat sau să vă întoarceți capul în timp ce alergați pentru a verifica cât de mult sunteți înaintea rivalilor tăi consumă timp prețios. În schimb, concentrează-te pe ceea ce este în fața ta, la 10 până la 20 de metri pe pistă și ține ochii pe linia de sosire.

Trageți-vă degetele de la picioare

Absolut întregul corp joacă un rol în formarea vitezei: de la vârful capului până la vârful degetelor de la picioare! Acordați atenție degetelor și încercați să le întindeți ușor (în sus spre piciorul inferior). În acest caz, o parte mai mică a piciorului va atinge suprafața în timpul aterizării piciorului și, prin urmare, începerea unui nou pas va fi mai rapid.

Rămâneți la un ritm dur constant

Încet și constant poate câștiga cursa, dar rapid și constant este garantat să câștige și în viteză! Cel care vrea viteză ar trebui să aleagă un ritm care poate fi numit confortabil greu. Menține acest ritm timp de cel puțin 20 de minute.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Folosește droguri

Nu poți să stai o zi fără cafea? Atunci vești bune pentru tine! O ceașcă de cafea înainte de o cursă îți va oferi viteză suplimentară. În același timp, acest stimulent este absolut legal.

Intră în scândură

Despre beneficiile barului pe Lifehacker. Acest exercițiu nu necesită echipament special și este disponibil pentru fiecare alergător. Fă scândura timp de 2-3 minute pentru 6-8 seturi de 2-3 ori pe săptămână și vei alerga mai repede.

Învață Asanas

Adaugă yoga la planul tău de antrenament. Flexibilitatea îmbunătățită cu această postură orientată nu numai că va crește viteza, dar va contribui și la mai mult recuperare rapida după o lungă alergare grea.

Odihnă

Cercetările arată că sportivii bine odihniți au timpi de reacție și timpi de terminare mai buni. Gândește-te bine: timpul câștigat la linia de sosire poate fi redat corpului tău cu mai mult somn.

dezbraca

În aceeași zi - ziua cursei - decolare haine suplimentare. Straturi suplimentare, curele, gadgeturi - scoateți-le în acest moment. Mai puține haine și dispozitive pe corp - mai multă viteză.

Poate că tu, ca mine, la un moment dat, vrei să înveți să alergi foarte repede, reacționând brusc la superioritatea altcuiva în alergare. Pentru a deveni mai rapid, crește viteza de alergare și rezistența, care sunt necesare nu atât pentru satisfacția personală, cât pentru practicarea unui anumit sport, trebuie să-ți pui întrebarea potrivită. Formularea corectă ar fi nu „cum să înveți să alergi repede?”, ci „cum să alergi repede?”.

Nu ne naștem cu capacitatea de a alerga foarte repede, dar mulți dintre noi suntem predispuși la asta. Este foarte posibil să dobândești o astfel de abilitate, cu condiția ca aceasta să fie dezvoltată cu efort maxim, având tehnici studiate care dezvăluie secretele modului de a alerga rapid corect.

Să trecem, direct, la cum să înveți să alergi rapid sau să antrenezi un viitor sprinter. Să începem cu teorie și să trecem la exerciții directe care ajută la obținerea rezultatului dorit.

Este important de știut că există doi indicatori - frecvența pasului și lungimea pasului, care afectează direct viteza de alergare. Ca urmare a creșterii lungimii pasului, va fi posibil să parcurgeți o distanță mai mare într-un singur pas, iar o creștere a frecvenței pasului va ajuta să faceți mai multe dintre ele într-o anumită perioadă de timp. În această relație are loc o creștere a vitezei de alergare.

Să trecem direct la exerciții.

Exercițiu legat:

Trebuie să înfășurați o lesă elastică în jurul taliei sau să folosiți o bucată de tub de cauciuc, ținând-o cu mâinile, iar capătul opus trebuie să fie ferm prins în mâinile unui partener. Apoi, trebuie să începi să alergi, remorcând un partener în spatele tău, crescând treptat viteza de mișcare până la limita maximă. S-a dovedit experimental că o astfel de tehnică poate crește viteza de alergare cu 10% față de o alergare normală neînsoțită.

Exercițiu „a alerga în jos”:

Este recomandabil să alergați pe o pantă, un deal sau o scări de cel puțin 30 de metri înălțime, concentrându-vă să vă împingeți cu degetele de la picioare. Efectuați cel puțin zece repetări într-o singură abordare.

Exerciții de sărituri, fiecare dintre acestea ar trebui efectuate cât mai sus posibil și ascuțit de cel puțin 10 ori.

1. Din ghemuit.

Jumătate ghemuit cu mâinile împreunate în spatele capului în acest exercițiu este poziția inițială. Trebuie să sari în sus, revenind la poziția inițială.

2. Dintr-o fandare.

Efectuăm sărituri dintr-o poziție de fandare, când un picior este întins înainte până la extensie completă, iar celălalt este retractat maxim, în timp ce corpul și capul sunt îndreptate înainte. În săritură, schimbăm poziția picioarelor și aterizăm într-o fante pe piciorul opus.

3. Zigzag.

Efectuat atât pe unul cât și pe două picioare. Ele se încheie într-un salt în diagonală de conuri distanțate la o distanță de 60 cm unul de celălalt cu o schimbare bruscă a direcției săriturii.

4. Cu picioare alternate.

Sunt realizate din poziția de jumătate de pas simultan în planul orizontal și vertical. Este indicat să însoțiți săriturile cu balansări alternante ale brațelor și planând în aer. Încercați să sari sus în timp ce acoperiți distanța maximă în lungime.

5. Vertical, pe două picioare.

Depărtându-ți picioarele la lățimea umerilor, încercăm să sărim cât mai sus posibil, ajutându-ne cu asta fluturând brațele în direcția mișcării corpului.

6. Pe un picior.

Dintr-o poziție de jumătate de pas, executăm sărituri pe un picior, îndoind celălalt picior în sus la genunchi în timpul zborului și încercăm să rămânem în aer cât mai mult timp posibil.

La sfârșitul articolului, răspunzând la întrebarea cum să înveți să alergi rapid, vreau să mă concentrez pe următoarele:

Trebuie să te antrenezi de cel puțin două ori pe săptămână, dar ar trebui să-i oferi corpului tău o odihnă de 24 de ore între antrenamente. Nu uitați sau neglijați întinderea înainte și după antrenament, deoarece acest lucru este important. Întinderea poate ușura puțin și, de asemenea, poate accelera creșterea. masa musculara.

Desigur, fiecare persoană, datorită influenței eredității, poate atinge anumite limite în alergare. Dar după antrenamentul care vizează rezolvarea întrebării cum să înveți să alergi rapid, poți obține rezultate acceptabile și poți simți efectul dorit de la antrenament.

Dacă ai depășit să fii un alergător începător, alergările fără țintă pot deveni plictisitoare pentru tine. Dar acesta nu este un motiv să nu mai alergăm! Încercați să vă îmbunătățiți timpul de rulare. Luați notă de sfaturi ușor de descris, dar deloc ușor de urmat pentru îmbunătățirea vitezei, timpului de reacție, concentrarea corectă și poziția corpului în timpul alergării.

Atenţie! Multe dintre metodele enumerate sunt destul de dure, deci fără fanatism. Asigurați-vă că vă ascultați propriile sentimente. Amintiți-vă că principalul lucru este principiul hipocratic „nu faceți rău”!

Formați poziția corectă a corpului

Cheia alergării (cu orice viteză) este formarea unei tehnici adecvate. Aceasta înseamnă că partea superioară a corpului trebuie să rămână dreaptă, dar relaxată, piciorul ar trebui să cadă la pământ cu mijlocul piciorului care se mișcă de la șold, iar brațele ar trebui să se miște uniform înainte și înapoi (nu dintr-o parte în alta!), îndoite într-un Unghi de 90 de grade.grade.

Luați în considerare cadența

Fiți „pe picior scurt” cu pași lungi: mențineți rata de pas constantă, indiferent cât de repede alergați. Cei mai rapizi și mai eficienți alergători fac aproximativ 180 de pași pe minut, ținându-și picioarele aproape de sol, atingându-l doar ușor în timpul aterizării. Țintind numărul magic 90, numără de câte ori piciorul tău drept atinge pământul într-un minut.

Mai încet, mai repede

Timp de rulare limitat? Încercați antrenamentul pe intervale! Antrenamentul pe intervale - alternarea perioadelor de intensitate mare si mica - este una dintre cele mai eficiente modalitati de a lucra la viteza si rezistenta. În plus, antrenamentul pe intervale vă permite să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.

Aleargă sprinturi

Există un motiv pentru care alergătorii adevărați fac sprinturi scurte înainte de o alergare mare. Pași(din engleza pas-„pas mare”) - o serie de sprinturi confortabile (de obicei de la 8 la 12 alergări a câte 50-200 de metri fiecare) - îmbunătățește tehnica de accelerare.

Alergați pe o bandă de alergare

Simți nevoia de viteză? Satisface-o pe banda de alergare! Pentru că viteza benzii de alergare ajută la mișcarea picioarelor. De fapt, alergarea pe o bandă de alergare este mai rapidă și mai ușoară. În plus, butonul de creștere a vitezei este la îndemâna dumneavoastră. Sfat tehnic: merită să obțineți rezultate bune pe pistă înainte de a renunța la accelerometrul digital și a ieși afară.

Întinde

Experții încă se ceartă dacă întinderea statică previne de fapt rănile de alergare. Cert însă este că exercițiile zilnice de întindere (care vizează flexorii șoldului) măresc flexibilitatea care se folosește atunci când se fac pași mari.

Ia ritmul

Joacă-te cu viteză. Suedeza are chiar și un cuvânt special fartlek, semnificand joc cu viteza. Fartlek - mișcarea alternativă în ritmul unui jogging ușor, apoi într-un ritm de sprint - va ajuta la creșterea vitezei și a rezistenței. În timpul acestui joc, vei obține rezultate grozave, obosit mai puțin decât în ​​timpul unui antrenament regulat la intervale.

nejron/Depositphotos.com

a sări coarda

Profită de experiența boxerilor - apucă frânghia. Boxerii știu că picioarele rapide = mâinile rapide. Și pentru alergători: viteza piciorului = viteza piciorului.

Alege pantofi lejeri

Chiar dacă a alerga desculț nu este alegerea ta, pantofii devin din ce în ce mai ușori pentru a imita mai îndeaproape mișcarea naturală a piciorului și a pașilor. Încercați perechea minimalistă pentru a înțelege cum o greutate mai mică înseamnă mai multă putere pentru mai multă viteză.

Întărește centrul

Viteza și inteligența merg mână în mână. Mușchii de bază mai puternici (în special abdomenul inferior) permit alergătorilor să pună mai multă putere și viteză pe pistă. Cea mai bună parte este că, pentru un finisaj mai rapid, sunt suficiente doar 15 minute de muncă abdominală, câteva zile pe săptămână.

Inspira expira

Doar fă-o mult mai repede! Pentru a învăța să respirați în timp ce alergați la viteze mai mari necesită practică. Respirați atât pe nas, cât și pe gură pentru a obține cantitatea maximă de oxigen pentru a vă livra mușchilor. În plus, cu siguranță ar trebui să încercați să respirați burta, adică să umpleți burta cu aer, și nu pieptul, în timpul fiecărei respirații.

Reduceți zahărul

Mâncarea nedorită îți va oferi niveluri ridicate de zahăr, care cu siguranță îți va afecta negativ viteza. Obțineți carbohidrați din cereale integrale, acestea vă vor oferi energie de lungă durată fără scăderi bruște ale nivelului de zahăr.

joaca-te cu Jucarii

Cui nu iubesc jucăriile noi? Folosiți gadgeturi și aplicații suplimentare pentru a adăuga experiențe noi alergării.

Deveniți regele dealului

Chiar și o dată pe săptămână, alergarea în sus (modul dealuri pe pistă) s-a dovedit că ajută la creșterea vitezei, la întărirea mușchilor de bază și chiar la creșterea încrederii în sine.

Adaugă greutate

Mușchii slabi puternici vor ajuta doar la depășirea liniei de sosire. În timp ce alergătorii nu trebuie să facă culturism, una sau două sesiuni scurte de forță pe săptămână vă pot îmbunătăți considerabil performanța de alergare.

Ammentorp/Depositphotos.com

slăbi

Pe de alta parte, studiile arata ca reducerea greutatii (grasime, nu muschi!) te poate ajuta sa imbunatatesti performantele - in medie 3 secunde pe kilometru pentru fiecare kilogram pierdut. Desigur, nu toată lumea are ceva de pierdut, așa că îngrășește-te chiar înainte de a ține o dietă!

Pedala

Rotația corectă a șoldului și menținerea unui ritm stabil sunt importante pentru alergare. Din acest motiv, una dintre rutinele de cross-training recomandate pentru alergători este bicicleta staționară. Și vara, poate, este și mai bine să mergi pe stradă în compania prietenilor sau a unui câine.

Chiar și doar să vă uitați în jos la pantofii de alergat sau să vă întoarceți capul în timp ce alergați pentru a verifica cât de mult sunteți înaintea rivalilor tăi consumă timp prețios. În schimb, concentrează-te pe ceea ce este în fața ta, la 10 până la 20 de metri pe pistă și ține ochii pe linia de sosire.

Trageți-vă degetele de la picioare

Absolut întregul corp joacă un rol în formarea vitezei: de la vârful capului până la vârful degetelor de la picioare! Acordați atenție degetelor și încercați să le întindeți ușor (în sus spre piciorul inferior). În acest caz, o parte mai mică a piciorului va atinge suprafața în timpul aterizării piciorului și, prin urmare, începerea unui nou pas va fi mai rapid.

Rămâneți la un ritm dur constant

Încet și constant poate câștiga cursa, dar rapid și constant este garantat să câștige și în viteză! Cel care vrea viteză ar trebui să aleagă un ritm care poate fi numit confortabil greu. Menține acest ritm timp de cel puțin 20 de minute.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Folosește droguri

Nu poți să stai o zi fără cafea? Atunci vești bune pentru tine! O ceașcă de cafea înainte de o cursă îți va oferi viteză suplimentară. În același timp, acest stimulent este absolut legal.

Intră în scândură

Despre beneficiile barului pe Lifehacker. Acest exercițiu nu necesită echipament special și este disponibil pentru fiecare alergător. Fă scândura timp de 2-3 minute pentru 6-8 seturi de 2-3 ori pe săptămână și vei alerga mai repede.

Învață Asanas

Adaugă yoga la planul tău de antrenament. Flexibilitatea îmbunătățită cu aceste posturi nu numai că vă va crește viteza, dar vă va ajuta și să vă recuperați mai repede după o alergare lungă și grea.

Odihnă

Cercetările arată că sportivii bine odihniți au timpi de reacție și timpi de terminare mai buni. Gândește-te bine: timpul câștigat la linia de sosire poate fi redat corpului tău cu mai mult somn.

dezbraca

În aceeași zi - ziua cursei - scoate-ți hainele suplimentare. Straturi suplimentare, curele, gadgeturi - scoateți-le în acest moment. Mai puține haine și dispozitive pe corp - mai multă viteză.