Cultura fizică ca materie scolara ar trebui să dezvolte în mod cuprinzător organismele fragile ale copiilor. Din păcate, starea de sănătate a elevilor este nefavorabilă. De exemplu, o creștere a boli cronice diverse forme, un stil de viață imobil duce la formare greutate excesiva. Puțini înțeleg importanța dezvoltarea fizicăși, la urma urmei, elementul nu poate doar să revigoreze, ci și să îmbunătățească circulația sângelui, să activeze corpul și să ofere putere pentru o muncă cu drepturi depline pentru întreaga zi. Și acestea nu sunt cuvinte goale, nu sunt motivații pentru stil de viata sanatos o viață pe care majoritatea oamenilor o ignoră, ridicând din umeri standardul „Nu am suficient timp”. Acesta este un fapt real. Majoritatea oamenilor sunt leneși și activitate fizica nu vreau sa fac. De aici - boală constantă și oboseală, care te împiedică să te bucuri de viață.

Dar să revenim la educația fizică. Exercițiile elementare pot afecta foarte mult funcționarea corpului. Acestea trebuie făcute în mod regulat sau cel puțin de câteva ori pe săptămână.

Educație fizică și atitudine față de aceasta

Programul școlar pentru întreaga perioadă de studiu include foarte mult, precum și baschet, volei și multe altele. De fapt, cursurile se țin ținând cont de echipamentul disponibil și de un loc cu drepturi depline. Deci, situația cu cele de mai sus în majoritatea școlilor din orașele mici este regretabilă. Undeva mai bun, undeva mai rău, dar nu asta e ideea. Doar că atât copiii, cât și unii profesori au o atitudine disprețuitoare față de cultura fizică. Ei o tratează ca pe o lecție în care poți sta și nu faci nimic. Nimeni nu vrea să alerge și să transpire, dar toată lumea vrea să fie slabă și frumoasă. Puțini oameni cred că naveta elementară, a cărei implementare este destul de complicată, este folosită pentru a antrena fotbaliști, boxeri, karateka.

Aceasta este dezvoltarea aparatului vestibular, un sentiment de coordonare, dexteritate. Deși, de fapt, pare simplu - să alergi dintr-un punct în altul de mai multe ori. Ce dificultăți apar, puteți înțelege dacă luați în considerare în detaliu, de exemplu, o cursă de navetă 3x10, a cărei tehnică este familiară majorității studenților instituțiilor de învățământ secundar.

Caracteristicile cursei navetei

E ciudat, dar pentru unii, o distanță de 100 de metri este mult mai ușoară decât o alergare de 3 ori 10 metri. Acest lucru se datorează naturii mișcării în timpul exercițiului. Într-o scurtă întindere, elevul trebuie să accelereze, să frâneze, să atingă solul (linie, podea, cub), să se întoarcă și să mai facă toate acestea de câteva ori.

Aceasta este o povară semnificativă pentru organism, în special pentru inimă și plămâni. Epuizează mușchii. Acest lucru este traumatic, dar bun pentru circulația sângelui, pentru coordonare. Folosind 3x10 pentru încălzire, tehnica pentru care toată lumea pare elementară, poți realiza multe. Dar este necesar să-i învățăm pe copii cum să efectueze corect exercițiul și să-l consolidăm în practică.

Componentele exercițiului „navetă”

Tehnica de execuție constă din mai multe puncte.

1. Pregătire:

Determinarea distanței, alegerea locului de desfășurare, marcarea locului de desfășurare;

Încălzirea elevului, explicarea tehnicii, demonstrarea implementării prin exemplu.

2. Execuție:

Pornire mare;

Timp de accelerare redus;

Franarea cu necesitatea atingerii solului, liniei sau pentru a ridica cubul;

Întoarcere cu treaptă de blocare folosită la fotbal, baschet;

Reveniți la punctul de plecare în același mod.

O atenție deosebită la finisaj

Rulând ultimul segment, elevul nu mai are nevoie să încetinească, așa că va accelera pentru a termina mai repede. Pentru început, ca o introducere în acest exercițiu, este potrivită o alergare obișnuită de navetă 3x10. Tehnica de execuție poate fi completată, o puteți diversifica. Opțional, se poate adăuga numărul de segmente - 5x10, 10x10, segmentul în sine este mărit sau se adaugă alergarea înapoi (pentru sportivii mai experimentați).

Totul depinde de cine efectuează exercițiul, de riscul de accidentare, de respectarea normelor de siguranță și de imaginația celui care conduce disciplina „educație fizică”. cursa navetei mobilizează pe toți corpul uman, dar poate provoca leziuni grave picioarelor, brațelor și altor părți ale corpului.

Reguli

Desigur, ca componentă a disciplinei de educație fizică, ar trebui evaluată și alergarea navetei. Standardele variază în funcție de grad și de gen. Shuttle Run 3x10, a cărei tehnică de execuție afectează timpul exercițiului, prevede următoarele standarde:

În general, fiecare dintre cele trei segmente nu ar trebui să dureze în medie mai mult de trei secunde. Nouă secunde pentru a crește rezistența corpului, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a întări imunitatea.

Înainte de a trece la subiectul articolului, vreau să vă recomand câteva articole de blog pe tema alergării. Dacă nu ați stăpânit încă pe deplin alergarea și vă considerați un alergător începător, atunci există un articol care îi va ajuta pe începători. Iată un alt articol pentru începători pentru a afla despre întindere, respirație și multe altele.

Alergarea este unul dintre sporturile care vă permit să vă dezvoltați starea fizică, să creșteți tonusul muscular și, de asemenea, să vă îmbunătățiți semnificativ forma. Alergarea este considerată cea mai naturală formă de exercițiu, deoarece mersul și alergarea sunt exact tipurile de mișcare care sunt caracteristice unei persoane.

Ce este o rulare cu navetă?

Wikipedia definește acest tip de alergare ca alergare în direcțiile înainte și înapoi de multe ori. Alergarea cu navetă este unul dintre tipurile independente de alergare, în timp ce se folosesc distanțe scurte. Principala diferență între cursa cu navetă și cea obișnuită este că în timpul cursei navetei trebuie să depășiți de mai multe ori o anumită distanță.

Lungimea distanței în cursa navetei poate fi de 10-100 de metri, în timp ce numărul de alergări este de 10. În acest caz, este necesar să alergați în jurul unui obstacol în segmentul final sau să atingeți linia marcată pe sol. cu piciorul. Acest tip de alergare este cel mai adesea folosit în pregătirea sportivilor pentru competiții de atletism, fotbal și baschet, deoarece alergarea cu navetă este un instrument excelent pentru antrenamentul și dezvoltarea rezistenței unui atlet. Este potrivit si pentru cresterea nivelului de manevrabilitate al sportivului.

În plus, acest tip de alergare poate fi folosit pe vreme rea, când alergarea normală devine imposibilă sau nu foarte confortabilă.

Deoarece în segmentul final al distanței are loc o schimbare bruscă a direcției de mișcare, acest tip de alergare este considerat unul dintre cele mai traumatizante. Alergarea cu naveta este grozavă ca test de agilitate și rezistență. La urma urmei, uneori, chiar și unui sportiv care se antrenează în alergare pe distanțe suficient de lungi îi este mai ușor să alerge distanta lunga decât mai multe abordări pe distanțe scurte. Acest tip de alergare este destul de consumator de energie și necesită un bun antrenament fizic.

Care este specificul acestui tip de alergare?

Caracteristici și tehnică de rulare a navetei

Pentru a efectua acest tip de rulare, trebuie îndeplinite următoarele condiții:

• Marcarea - marcarea face posibilă efectuarea acestui tip de antrenament și competiție. Marcarea permanentă în locurile de rulare frecventă a navetei este deosebit de convenabilă.

Acest tip de alergare nu necesită o suprafață mare, puteți folosi și o zonă deschisă. Și o sală de sport.

• Tehnica de pornire - în acest moment, trebuie subliniat în mod special că aici pot fi utilizate mai multe opțiuni de pornire, precum și de pornire a frânării și accelerației. Cel mai des folosit este pornirea înaltă cu o mână ca suport.
• Trecerea distanței depinde în mare măsură de primul pas. Pentru cea mai mare eficacitate la trecerea distanței, ar trebui să puteți crește și frecvența pașilor - pentru a învăța acest lucru, se folosește săritul cu coarda, efectuată într-un ritm rapid.
• Tehnica de întoarcere - Pentru cea mai rapidă viraj, ar trebui să înveți pasul de oprire. Această denumire este folosită în mod activ în special în baschet, deoarece scopul alergării cu navetă și baschet este similar - cea mai rapidă schimbare posibilă a direcției de alergare.
• Finisare - în acest loc, trebuie acordată o atenție deosebită factorului de siguranță. În apropierea acestui loc nu ar trebui să existe obiecte potențial periculoase precum bănci, tufișuri, copaci. În interior, cea mai corectă soluție ar fi să așezi covorașe de-a lungul peretelui unde este marcată linia de sosire.

Există standarde pentru rularea navetei?

Cursa navetei - standarde

Când se practică alergarea cu navetă în orele de educație fizică, standardele acesteia depind de vârsta copiilor care urmează să fie antrenați. Standardele pentru acest tip de alergare depind direct de numărul de metri pe distanța parcursă, de numărul de curse, precum și de vârsta elevilor și sexul acestora.

Opțiune de rulare cu navetă - 3 × 10 metri

Acest tip de alergare cu navetă face posibilă evaluarea dezvoltării unui sportiv, precum și analiza îmbunătățirii sau deteriorarii acestor indicatori.

Traseul navetei 3x10m poate fi folosit ca unul dintre exerciții sportive, permițând dezvoltarea agilității și rezistenței, precum și alergarea navetei de 3 × 10 m poate fi folosită ca test pentru evaluarea finală a datelor unui atlet.

Puteți folosi cursa cu navetă de 3 × 10 m ca un exercițiu de dezvoltare și control atât cu elevii de școală elementară, cât și cu elevii mai mari. Folosind traseul cu navetă de 3 × 10 m la orele de educație fizică, standardele acestui tip de alergare și respectarea acestora arată nivelul de aptitudine fizică a elevilor. Îmbunătățirea pregătirii elevilor și a dezvoltării acestora forma fizica face posibilă respectarea standardelor specificate și îmbunătățirea performanței în alte tipuri de antrenament de alergare.

Cursa navetei 3 × 10 m - standarde pentru acest tip de alergare

În acest tip de alergare, există următoarele standarde, care depind de sexul copilului și de vârsta acestuia:

• Pentru elevii clasei a IV-a:
  • Băieți - de la 9,0 s la 10,5 s;
  • Fete - de la 9,5 s la 10,8 s;
• Pentru elevii clasei a V-a:
  • Băieți - de la 8,5 s la 10,0 s;
  • Fete - de la 8,9 s la 10,1 s;
• Pentru elevii clasei a VI-a:
  • Băieți - de la 8,3 s la 9,6 s;
  • Fete - de la 8,9 s la 10,0 s;
• Pentru elevii clasei a VII-a:
  • Băieți - de la 8,2 s la 9,3 s;
  • Fete - de la 8,7 s la 10,0 s;
• Pentru elevii clasei a VIII-a:
  • Băieți - de la 8,0 s la 9,0 s;
  • Fete - de la 8,6 s la 9,6 s.

Naveta rulează 3 × 10 m, standardele vor ajuta la elaborarea celei mai generale imagini a dezvoltării fizice a elevului, precum și la elaborarea unui plan pentru dezvoltarea sa fizică ulterioară.

Alergarea cu naveta, ale căror standarde depind de numărul de metri pe distanța parcursă, precum și de numărul de curse, dezvoltă perfect elevii, vă permite să obțineți o sursă de vigoare și bună dispoziție.

Alergarea cu naveta pe orice distanta este utila pentru dezvoltarea si mentinerea unei forme fizice bune, precum si pentru dezvoltarea rezistentei si agilitatii, prin urmare acest tip de alergare ar trebui folosit pentru a rezolva diverse probleme motorii. În plus, antrenamentul în acest tip de alergare se desfășoară pe un fundal emoțional și psihologic pozitiv.

Alergarea, ca unul dintre tipurile de antrenament cardio, are un efect pozitiv asupra organismului, crește rezistența organismului la orice stres al vieții. Alergarea ar trebui să fie practicată nu numai de sportivii de atletism, ci și de toți cei care doresc să se pună în formă și longevitate, indiferent de vârstă. Unul dintre tipurile populare de dezvoltare a andurantei este alergarea cu naveta 10x10, a cărei tehnică este ușor de înțeles, dar totuși există unele subtilități.

Ce este o alergare cu navetă

Sarcina principală de a alerga și cultura fizicaîn general, este de a întări nu numai mușchii, ci și inima, vasele de sânge, oasele. Efectuarea tehnicii 10x10 presupune depășirea a nu mai mult de o sută de metri, alergarea de 10 metri într-o direcție până la punctul final, cu revenire la poziția de plecare. Cea mai cunoscută este alergarea cu navetă 10x10, o tehnică concepută pentru oamenii mai avansați. De exemplu, pentru elevii din școala elementară este prevăzută o distanță de 3x10. O sarcină importantă a acestui tip de alergare este atingerea podelei la punctul final al distanței și, de asemenea, la întoarcerea la punctul de plecare. La final, trebuie să vă întoarceți la 180 de grade, în timp ce este indicat să nu încetiniți pentru a nu pierde timpul.

Când efectuați o rulare cu navetă de 10x10, tehnica nu trebuie neglijată. Este important ca piciorul să atingă podeaua să înceapă cu degetul de la picior, nu cu călcâiul. O astfel de execuție nu numai că nu va complica și încetini alergarea, dar nici nu va încărca articulațiile genunchiului și coloana vertebrală în timpul impacturilor. Accelerația începe cu un start puternic după ce sună: „Martie”.

Cultura fizică se dezvoltă abilități de viteză a unei persoane, inclusiv a rulării navetei 10x10, tehnica implementării acesteia este disponibilă chiar și unui școlar. Principalul lucru este că astfel de antrenamente sunt disponibile peste tot - în parc și în curte, pentru aceasta nu este nevoie să mergeți la săli de sport speciale. Pentru a face acest lucru, trebuie să desenați distanța necesară cu cretă sau să setați repere la început și la sfârșit. Pentru ca rularea navetei 10x10 să aducă rezultate, tehnica implementării sale nu ar trebui să sufere, acordați o atenție deosebită acestui lucru.

Tehnica alergării

În ciuda simplității și accesibilității alergării, persoanele cu vârsta peste treizeci de ani ar trebui să acorde o atenție deosebită tehnica corecta. După 30 de ani, și mai departe odată cu vârsta, starea țesutului osos și elasticitatea ligamentelor și articulațiilor se deteriorează, ceea ce poate duce la leziuni.

În primul rând, trebuie să știi cum să alergi corect, tehnica de alergare ar trebui să ajute la îmbunătățirea rezultatelor și să nu dăuneze sănătății. Nu te antrena prea des, mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Este optim să te antrenezi după 1-2 zile. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o întindere a mușchilor. Nu uita asta pt rezultatul dorit este important să înțelegeți cum să alergați corect, tehnica de alergare ar trebui să se îmbunătățească de fiecare dată.

Pentru a îmbunătăți calitatea rulării navetei, trebuie îndeplinite următoarele condiții:

• la start, faceți o mică pasă a piciorului care împinge înainte pentru a reacționa la comandă și a efectua accelerație maximă;
• este necesar să alergați cu degetele de la picioare pentru a reduce sarcina asupra articulațiilor genunchiului;
• alergarea corectă ar trebui să fie însoțită de o ușoară înclinare a corpului înainte, în niciun caz spatele nu trebuie înclinat înapoi. Acest lucru nu numai că va scurta timpul de rulare, dar va răni și coloana vertebrală, inclusiv regiunea cervicală;
• când se apropie de sfârșitul distanței, este necesar să începeți să vă întoarceți lateral cu aproximativ un metru înainte de bandă, făcând un pas cu piciorul și atingând podeaua, împingeți ușor, fără a pierde timpul pentru a alerga mai departe;
• pentru a grăbi alergarea, tehnica mișcării brațului trebuie să ajute și la accelerare. Coatele trebuie să fie îndoite, degetele întinse. Mâinile ar trebui să se miște pe rând, schimbând poziția cât mai repede posibil, ajutând în același timp picioarele să accelereze;
• respirația trebuie să fie pieptoasă. O inspirație ascuțită pe nas, o expirație mai lentă pe gură. Lasă-ți respirația să urmeze ritmul mișcării corpului tău. Este strict interzis să-ți ții respirația.

Varietăți de rulare a navetei

Tehnica de alergare a navetei poate fi executată și la distanțe mai scurte, de exemplu: 3x10, 4x9, 5x10. Tehnica 3x10 a fost dezvoltată pentru formarea elevilor de școală elementară. Această tehnică poate fi efectuată și de către adulți dacă spațiul de antrenament nu permite alergarea pe distanțe mai mari. În acest fel, te poți antrena chiar și în propriul apartament. Distanțele rămase sunt efectuate de elevii de gimnaziu. Alergarea navetei pe distanțe scurte nu este diferită de altele, în timp ce tehnica de execuție nu se schimbă.

Spre deosebire de tehnica de alergare cu navetă de scor cu atingerea podelei la sfârșitul distanței, tehnica de alergare pentru începători va fi puțin mai ușoară. Când ajungeți la linia de sosire, trebuie doar să vă întoarceți și să vă întoarceți în direcția opusă. Această tehnică va pregăti mușchii, ligamentele, articulațiile și sistemul respirator, după care poți complica antrenamentul atingând podeaua. Numai după ce tehnica de alergare a navetei a fost elaborată, iar timpul de trecere a distanței va scădea constant, puteți adăuga încărcare suplimentară antrenamentului.

Program lunar de antrenament pentru începători

Pentru a efectua antrenamente de orice complexitate, corpul trebuie să se adapteze la sarcini. Efortul excesiv poate duce la răni. Nu uitați să vă încălziți bine, încălzind mușchii înainte de exercițiu. Începe cu trei antrenamente pe săptămână, într-o lună aduceți de 4-5 ori. Pentru ca alergarea să fie benefică, trebuie să știi să alergi corect și să abordezi sarcinile.

Beneficiile rulării navetei

1. Vei obține un corp tonifiat. Această tehnică de alergare tonifică mușchii, făcându-i mai elastici și mai rezistenți;
2. Ajută la pierderea în greutate. Alergarea poate arde grăsime subcutanata, cu o creștere a ritmului cardiac, organismul începe să ardă rapid glicogenul, după care ajunge în țesutul adipos;
3. Îmbunătățește sistemul respirator. Datorită îmbogățirii cu oxigen și deschiderii maxime a plămânilor, funcția respiratorie se îmbunătățește, dispneea scade;
4. Mușchiul inimii și vasele de sânge sunt întărite. Cu ajutorul alergării, puteți scăpa de probleme precum: tensiune arteriala, vasospasm, aritmie;
5. Crește starea de spirit și nivelul de optimism. Antrenamentul crește rezistența la stres și scutește de depresie. Exercițiile regulate măresc încrederea în sine.

Concluzie

Abordați antrenamentul corect și cu înțelepciune, indiferent de vârsta și de ce nivel de fitness aveți. Indiferent de sex, alergatul este bun pentru toată lumea, cu excepția leziunilor grave ale coloanei vertebrale și a problemelor cardiace. Înainte de a începe antrenamentul, dacă aveți vreo boală, consultați-vă medicul. Alergarea este cel mai accesibil antrenament care este puțin probabil să se plictisească. A o face pentru sport!

Ce este o alergare cu navetă, de ce se numește așa și de ce alergi așa? Acesta este un alt tip de alergare în atletism. Să aruncăm o privire mai atentă.

Introducere în rularea navetei

Cuvântul „navetă” este adesea folosit pentru a se referi la partea mașinii de cusut de care este atașat firul. Ea merge în sus și în jos, trecând firul prin țesătură. Datorită acestei invenții, munca manuală pentru crearea, de exemplu, a hainelor a devenit complet automatizată.

Cursele de navete și-au primit numele de la schimbarea constantă de direcție. De obicei, aceasta este o alergare între două puncte înainte și înapoi. Mai des pornesc din punctul A, aleargă până la punctul B, se întorc acolo (în jurul punctului B) și aleargă înapoi în punctul A. Într-o singură alergare, sportivii se deplasează de la A la B de până la 10 ori.

Alergarea navetei este un standard TRP, un standard obligatoriu pentru orele de educație fizică din școli. Pentru sportivi este opțiune grozavă pentru a lucra coordonarea și o schimbare rapidă a direcției de alergare, menținând în același timp viteza maximă.

Astăzi alergarea cu navetă este un fel de antrenament, un fel de alergare pe care oricine îl poate practica.

Caracteristicile cursei navetei

Vă întrebați, de ce să alergați în imaginea unei navete, dacă sunt curse la intervale,. Explicam: asta tipuri diferiteîncărcături. Iată ce se întâmplă într-o cursă cu navetă:

1. Începi pe principiul unui sprinter, în primele secunde dezvoltându-se viteza maxima. Și acum, de îndată ce ai dezvoltat această viteză, alergi până la punctul de cotitură. Trebuie să încerci, fără a încetini viteza, să te întorci. Dar inerția nu te va lăsa să faci asta, crede-mă.
2. De obicei, în punctul de pivotare, trebuie să atingeți podeaua sau un steag sau să transferați un obiect. În acest caz, toate acestea se numesc rulare navetă cu transferul a 2-3 obiecte. Înțelegeți că este nerealist să mențineți viteza în acest caz, deoarece trebuie să vă opriți, să schimbați direcția cu 180 de grade și să accelerați din nou.
3. Și astfel, schimbi viteza, accelerezi și din nou la punctul de plecare trebuie să încetinești.

Astfel, ești ca o navetă care aleargă înainte și înapoi. Aceasta este o sarcină complexă care dezvoltă coordonarea, calitățile vitezei, un simț al echilibrului și al abilităților motorii ale mușchilor corpului. Toate acestea sunt necesare pentru orice joc cu mingea, hochei, arte marțiale.

Deoarece sarcina în acest tip de alergare este mare, trebuie să vă încălziți bine înainte de antrenament. În caz contrar, riscați să vă răniți.

Opțiuni de rulare a navetei

De obicei, distanța dintre două puncte în această vedere atletism este de 10 metri, 9 sau 7-8 metri. Există distanțe diferite pentru bărbați și femei. Alergarea de 10 metri se face de 4-10 ori.

Există multe opțiuni diferite: trebuie să alergați în jurul punctelor extreme de la distanță, într-o direcție alergăm cu fața înainte și înapoi - înapoi.

Prin urmare, tipurile de rulare a navetei diferă în tehnica de execuție, numărul de segmente și distanța dintre punctele A și B (reamintim că punctul A este începutul, iar B este locul în care să se rotească sau să schimbe direcția alergării).

Există un traseu de navetă de 10x10, un traseu de transfer de 3x10. Școala practică navetă 4x9. Pot exista multe variante. Și asta e bine Atletism– varietatea de opțiuni îl face un sport interesant.

Tehnica de alergare cu navetă ajută la evitarea rănilor și la obținerea unui rezultat mai bun. Să o analizăm.

Tehnica navetei

În rularea navetei, tehnica de execuție presupune următoarele prevederi și etape principale.

start

Poziția de pornire - stăm, cu un picior înainte, centrul de greutate al corpului pe el. Un braț este tras înapoi și este gata să ajute la început, mișcând greutatea corpului și mai înainte.

Când se aude comanda de pornire, corpul se aplecă și mai mult înainte, piciorul care împinge își face treaba, iar al doilea se pregătește să preia rapid controlul. Cineva recomandă alergarea pe degete pt mai multa viteza. Începeți așa cum doriți. Principalul lucru este că viteza este bună.

Toată lumea, ați început. Sarcina numărul unu este să câștigi viteza maximă în primele 2 secunde.

Punctul B

A alerga spre punctul B este ușor. Dar ce să faci când ai fugit la el? Cum să alergi mai departe? Trebuie să începeți să luați centrul de greutate al corpului înapoi la o astfel de distanță de punctul B încât viteza dvs. să scadă până la punctul în care trebuie să virați în acest punct, și nu mai devreme sau mai târziu. În primul caz, riști să pierzi timp, iar în al doilea, fugi mai departe de punctul dorit.

Dacă alergi înapoi, totul este mai ușor. Încetiniți ocolind punctul B și alergați înapoi. Dacă trebuie să te întorci, te apleci în direcția virajului ca un motociclist, astfel încât impulsul să nu te poată duce undeva.

Faceți același lucru în punctul A ca în punctul B.

Dacă trebuie să ridicați un obiect, puteți aplica frânarea de urgență cu ajutorul unui obiect. Dar asta înseamnă că viteza ta va ajunge la zero și va trebui să accelerezi din nou. În această etapă, puteți pierde serios secunde prețioase. Totuși, tipul de alergare cu navetă este un tip de competiție de sprint.

Astfel, tehnica alergării decide foarte mult.

Condiții pentru rularea navetei

Deci, acum știți cum să rulați corect o rulare cu navetă. Luați în considerare ce cerințe de mediu sunt impuse de acest sport.

Suprafața nu trebuie să fie alunecoasă. Adică nu poți alerga pe tipul de navetă pe ploaie, gheață. În astfel de cazuri, este mai bine să te muți la sală, altfel te vei întinde pe trotuar, arătând cel mai rău rezultat din viața ta.

Punctele A și B ar trebui să fie amplasate într-un loc în apropierea căruia nu există pereți, garduri, obstacole. Altfel, riști să zbori în ele cu viteză maximă. Din exterior, pare ridicol, dar participantul la coliziunea se poate confrunta cu răni, precum și cu o cădere pe o suprafață alunecoasă.

Pentru o alergare optimă, trebuie să purtați adidași comozi anti-alunecare, cu grijă cu șireturi. O dantelă desfăcută în timpul alergării poate provoca și o cădere. Și nu vei avea timp să-l legați. Fiecare secunda conteaza.

Îmbrăcămintea nu ar trebui să vă interfereze, să vă împiedice mișcările. Dar prea lejer, agățat de tine ca pe o geantă, nici nu va funcționa - îți va încetini alergarea.

Cum să începeți să ruleze naveta

Antrenamentul de rulare a navetei se efectuează la viteze reduse. Sarcina numărul unu este de a învăța corpul să se miște corect, să simtă viteza și să răspundă în mod adecvat la schimbarea acesteia.

Dacă alergi repede la primele antrenamente, nu va mai avea sens. În primul rând, obișnuim corpul cu tehnica corectă, apoi o lucrăm la viteze mai mari!

Și nu uitați să vă încălziți mușchii înainte de a alerga. Fără o încălzire, poți trage cu ușurință ceva.

Această întrebare este pusă constant de antrenori, profesori de educație fizică, conducătorii secției de sport, părinții implicați în educația fizică a copiilor lor.

Pentru rata calitati fizice copilul folosește cel mai adesea un anumit set de exerciții. În același timp, nu există cerințe ridicate pentru tehnica de a efectua exerciții. Pe la mijlocul anilor 1930. în URSS, a fost dezvoltat complexul All-Union GTO - „Pregătit pentru muncă și apărare” (pentru grupurile de școlari mai mici și mijlocii - BGTO, „Fiți gata pentru muncă și apărare”). Prin analogie cu acest complex, bateriile de teste au fost ulterior compilate în multe țări, inclusiv Germania, SUA (Testele Consiliului Prezidențial) și altele. La începutul anilor 1990, complexul TRP a fost anulat ca fiind învechit și are acum doar valoare istorică.

În general, se obișnuiește să se actualizeze orice tabel standard la fiecare 5 ani. Cu toate acestea, chiar și conform vechilor tabele de standarde, este posibil să se evalueze starea fizică a copiilor, deși în majoritatea cazurilor copiii de astăzi sunt mai prost pregătiți fizic decât colegii lor de acum 20-30 de ani (adică, părinții școlarilor de astăzi). Complexele BGTO și GTO au fost compilate ținând cont de program educație fizicăîntr-o școală de învățământ general și, într-o anumită măsură, să țină cont de abilitățile fizice ale copiilor diferite vârste. Majoritatea exercițiilor incluse în complex pot fi efectuate fără echipament special, într-o sală de sport sau un stadion de școală normală. Printre exercițiile incluse în complexul GTO s-au numărat cele care evaluează viteza (alergare 60 și 100 m), forța (tragerea în sus sau ridicarea corpului), anduranța (alergarea 2000 și 3000 m, schi), calitățile viteză-forță (lung. saritura, saritura in inaltime, aruncarea unei mingi sau a grenadei).

Cerințe moderne pentru starea fizică copiii sunt, de asemenea, compilați ținând cont programe scolare educație fizică, ținând cont de caracteristicile creșterii și dezvoltării diverse sisteme corpul copilului. Mai jos sunt cele mai comune și importante teste și tabele pentru evaluarea rezultatelor acestora la băieți și fete de diferite vârste.

Alergarea este cea mai naturală formă de activitate fizică pentru o persoană, la care participă majoritatea mușchilor membrelor și ai trunchiului. Testele de alergare sunt neapărat incluse în toate sisteme moderne testarea. Este important ca în același timp persoana testată să încerce să-și arate rezultatul maxim. Cu toate acestea, execuția conștiincioasă este importantă în toate celelalte teste.

1. Alergă mai departe distanta scurta - de obicei 30, 60 sau 100 de metri - vă permite să evaluați calitatea vitezei. Testul se face cel mai bine pe teren de sport fie în sala dimensiuni adecvate. Dacă alergarea se desfășoară în interior, atunci este necesar să se asigure spațiu pentru frânare și oprire, să se impună covorașe groase pe perete, pe care alergătorii să se poată sprijini la linia de sosire. Cursa se desfășoară de la pornire scăzută după o încălzire preliminară de 5-7 minute. Timpul de depășire a segmentului specificat de 30 de metri este înregistrat în secunde cu zecimi și sutimi. Veți avea nevoie de un cronometru pentru a înregistra rezultatul. Când testați în aer liber, nu trebuie să alergați în timpul și imediat după ploaie, precum și la temperaturi ale aerului peste 30 și sub 0 grade. Îmbrăcămintea trebuie să fie ușoară și confortabilă, fără a restricționa mișcarea. Timpul de rulare este măsurat în secunde.

Scalele de evaluare și standardele corespunzătoare de sex și vârstă pentru rezultatele la alergarea la o distanță de 30 m sunt date în Tabelul 1 (vezi la p. 10).

2. Alergare pe distanțe lungi face posibilă evaluarea rezistenţei. Poate fi realizat în oricare dintre cele două opțiuni echivalente - ceea ce este mai convenabil:

a) Derulare cu durată fixă (6 minute alergare).

Acesta este unul dintre testele propuse de celebrul medic american K. Cooper pentru a testa capacitatea aerobă a unei persoane și rezistența acestuia. Atât sala de sport, cât și stadionul sunt potrivite pentru asta. O pistă pre-marcată va ajuta la determinarea distanței parcurse. Trebuie avut în vedere că rezultatele pe stadion sunt de obicei mai mari, așa că este mai bine să menținem mereu aceleași condiții. După o încălzire la comanda „Start!” incepe cursa (de la un start sus), care dureaza exact 6 minute (360 de secunde), si se inregistreaza distanta pe care a parcurs copilul in acest timp. Este recomandat să faceți niște pre-antrenamente pentru acest test, deoarece mulți băieți, în special cei mai tineri, nu înțeleg pe deplin că scopul testului este să alerge cât de repede pot în 6 minute. Dacă copilul este obosit și a trecut la mers - nu contează, este important pentru noi viteza medie, pe care o va arăta pe toată distanța. Principalul lucru este să încercați să vă asigurați că copilul din acest test „dă tot ce e mai bun” complet. Distanța parcursă se măsoară în metri. Scalele de evaluare și standardele corespunzătoare de sex și vârstă pentru rezultatele unei curse care durează 6 minute sunt prezentate în Tabelul 2 (vezi la p. 11).

b) Alergarea pe o distanta data (1000, 1500 sau 2000 m) se realizează în același mod, cu singura diferență că sarcina este de a depăși o anumită distanță în cel mai scurt timp care se măsoară cu un cronometru. Testarea se poate face pe un stadion, pe o pistă de pământ sau pe o pistă asfaltată. Există o încălzire înainte de cursă. Toți concurenții trebuie să alerge pe aceeași distanță cronometrată cel puțin o dată înainte de alergarea probelor. Acest lucru este necesar pentru a distribui corect forțele la distanță. În procesul de rulare, nu este permisă doar o scădere a vitezei, ci și o tranziție la un pas. Baremele de evaluare pentru acest tip de exerciții de control sunt date în Tabelul 3 (vezi la p. 12).

3. Traseu naveta 3 x 10 m vă permite să evaluați calitatea motrică a dexterității. Testul se desfășoară într-o sală de sport sau altă cameră suficient de spațioasă. La o distanță de 10 m unul de celălalt, sunt instalate orice obiecte care sunt clar vizibile, dar care nu sunt capabile să provoace răni în cazul unei coliziuni cu acestea. Sarcina este ca, pornind de la comandă, copilul să aleargă de trei ori distanța de la un obiect la altul, aplecându-se în jurul lui de-a lungul traiectoriei numărului „8”. La evaluarea agilității (abilităților de coordonare) se ia în considerare diferența de viteză dintre proba de sprint și alergarea navetei. Cu cât diferența este mai mică, cu atât este mai mare abilități de coordonare. Timpul de rulare este măsurat în secunde - standarde de vârstă și sex și scale de evaluare - în tabelul 4 (vezi la p. 13).

4. Saritura in lungime dintr-un loc. Acest test măsoară puterea dinamică a mușchilor picioarelor. Proba se poate desfășura atât în ​​sală, cât și pe stadion. În sală este necesar să folosiți covorașe groase, pe stadion - o groapă cu nisip. Saritura se face dupa o incalzire, din pozitie in picioare cu ambele picioare pe linia de start, cu o balansare a bratelor. Elevul poate efectua în mod arbitrar mișcări înainte de pornire cu brațele și corpul, dar nu are dreptul să-și ia picioarele de pe linia de start până în momentul săriturii. Distanța săriturii este măsurată folosind o bandă centimetrică de la linia de start până la punctul de aterizare, care este luat ca punct de contact al oricărei părți a corpului elevului cel mai apropiat de linia de start cu solul (cu tehnica corectă de săritură, acesta este de obicei călcâiul). Lungimea săriturii se măsoară în centimetri. Baremele de evaluare a rezultatelor la săritură sunt date în Tabelul 5 (vezi la p. 14).

5. Tracțiuni pe bară caracterizează puterea mușchilor mâinilor. Testul se efectuează de obicei într-o sală de sport sau pe un teren de sport. Băieții se ridică pe o bară înaltă, fetele pe o bară joasă, sprijinindu-și călcâiele pe podea, strângând două mâini din exterior. La acest test, o comparație între fete și băieți nu este posibilă. Se înregistrează numărul de cicluri de exerciții finalizate în 30 de secunde. Tracțiunile sunt considerate a fi efectuate corect dacă la începutul fiecărui ciclu brațele sunt complet extinse, iar la sfârșit bărbia se ridică cu cel puțin 1-2 centimetri deasupra barei, picioarele nu se îndoaie la articulațiile genunchilor, mișcările sunt efectuate lin, fără balansări și smucituri. Tracțiunile efectuate cu îndoirea incompletă a brațelor nu sunt luate în considerare. Se măsoară numărul de cicluri complete de tragere în 30 de secunde. Scalele de evaluare a rezultatelor sunt date în Tabelul 6 (vezi la p. 15).

6. Îndoirea trunchiului dintr-o poziție așezată pe podea dă o idee despre flexibilitatea coloanei vertebrale.

Testul se efectuează în orice cameră. Copilul trebuie să stea pe podea și să-și întindă picioarele înainte, după care, la comandă, să se aplece spre picioare, împingându-și brațele cât mai mult înainte. Când se atinge panta maximă, aceasta trebuie fixată și menținută timp de 2-3 secunde - doar în acest caz se obține un rezultat obiectiv. Se măsoară distanța orizontală dintre degetele mijlocii și degetele de la picioare (în cm). Poziția picioarelor trebuie să fie verticală. Dacă, cu înclinarea maximă înainte a trunchiului, degetele nu ating linia degetelor de la picioare, atunci rezultatul se înregistrează cu semnul „-”, dacă degetele trec dincolo de linia degetelor de la picioare, atunci rezultatul este cu semnul „+”. Standardele și scalele de evaluare sunt prezentate în Tabelul 7 (vezi la p. 16) (cu semnul „+”).

tabelul 1

Scale de evaluare a rezultatelor alergării la o distanță de 30 m (sec.)

masa 2

Scale de evaluare pentru rezultate într-o alergare de 6 minute (m)

Tabelul 3

Scale de evaluare a rezultatelor alergării la o distanță de 1000 m (sec.)

Tabelul 4

Scale de evaluare pentru rezultatele cursei navetei 3 x 10 m (sec.)

Tabelul 5

Scale de evaluare pentru rezultatele săriturii în lungime în picioare (cm)