Scopul oricărui culturist este să pompeze masa musculara. Există metode în antrenament de forta care vă permit să obțineți rapid rezultate tangibile - seturi de picături. Acesta este unul dintre cei mai buni tehnicieniîn culturism, stimulând cresterea musculara. Esența lui constă în faptul că exercițiul se efectuează cu greutate maximă până la insuficiența musculară, după care greutatea este redusă cu 20-25% și abordarea continuă cu o încărcare mai mică.
Această metodă a fost descoperită încă din 1947 de G. Atkinson, editor al revistei Body Culture. Metoda are alte denumiri: seturi triple, seturi descrescătoare, seturi de benzi. Unul dintre adepții setului de picături a fost Arnold Schwarzenegger, ale cărui sfaturi sensibile rămân relevante pentru fanii acestei tehnici.
Nu este potrivit pentru sportivii obișnuiți care caută să obțină rezultate în creșterea forței, puterii, vitezei. Spre deosebire de ei, culturistii încearcă să îmbunătățească cosmetic proporțiile corpului, să mărească dimensiunea mușchilor. Seturile de picături sunt perfecte pentru construirea masei pure.

Tehnica de execuție

Să presupunem că un culturist ridică o mreană de 40 kg. După ce a făcut 10-12 repetări, simte că aceasta este limita. Pur și simplu nu a avut puterea de a finaliza a 13-a repetare. Această condiție se numește „eșec pozitiv”. Mușchii sunt capabili să lucreze, dar numai cu o greutate mai mică. Prin reducerea greutății ridicate cu 15-20%, puteți continua antrenamentul.
Când se efectuează până la eșecul abordării clasice, nu toate grupele musculare sunt activate. Doar acele fibre musculare care sunt necesare pentru ridicare sunt implicate în lucru. greutatea dată un anumit număr de ori. La retragere greutate excesiva fibrele de rezervă sunt recrutate, seturile de picături le activează și provoacă o creștere care nu poate fi realizată cu un set standard.
Includeți în dvs program de antrenament seturile de drop sunt recomandate culturistilor experimentati, nu este indicat ca incepatorii sa le foloseasca. Profesioniștii recomandă utilizarea periodică a acestei tehnici, permițând organismului să se recupereze complet. Pentru a evita rănirea, seturile de picături ar trebui să înceapă după încălzirea și încălzirea obligatorii.
De obicei un drop set se face cu gantere de diverse greutăți, cu haltere, pe aparate, pe bench press și cu schimbare a unghiului, pe banca Scott. Timpul dintre seturi după ridicarea greutății ar trebui să fie minim. Aparatele vă permit să reduceți rapid greutatea, dar există o părere că dau un efect mai mic decât ganterele și haltera. Seturile de picături sunt considerate cele mai eficiente pentru muschii deltoiziși mâinile.
Soiuri
Exista diverse opțiuni efectuarea de seturi de drop, cu care puteți experimenta, schimbându-le periodic.

Clasic- modul traditional, cand exercitiul incepe cu multa greutate si apoi scade dupa ce este imposibil sa continui repetari. În plus, antrenamentul continuă cu o nouă greutate atâta timp cât există forță.
La triplu metoda de pierdere in greutate apare nu o data, ci de doua ori, cu sfert- de trei ori. La strict Fiecare abordare include un anumit număr de repetări. Super set de picături implică efectuarea unui exercițiu până la eșec, apoi trecerea la altul cu o greutate mai mică, cum ar fi de la exerciții pentru brațe cu mrenă la exerciții cu gantere.
Verso Seturile de drop sunt similare cu seturile triple, în care greutatea este scăzută de două ori într-un singur set, doar că totul se întâmplă exact invers. De la set la set, greutatea nu este redusă, ci crește. În primul set se execută 20 de repetări, 10 secunde de odihnă. După ce luați o greutate mai mare, se execută 5-10 repetări, pauză de 10 secunde. Se adaugă greutate și se fac încă 1 până la 4 repetări.
La Metoda 6-20 se aplică un set de 6 repetări folosind o greutate mare, apoi se reduce greutatea de 2 ori și se execută 20 de repetări.

Cele mai interesante și creative moduri de antrenament

1. Seturi de benzi cu mreană. Una dintre metodele preferate ale lui Schwarzenegger. Principiul de bază este să resetați discurile când se ajunge la defecțiune și să continuați antrenamentul. Luați în considerare un exemplu. Să presupunem că la începutul presului pe bancă se ia o greutate de 50 kg. Bara în sine cântărește 20 kg și 15 kg pe fiecare parte. Pentru a face convenabil reducerea greutății, este mai bine să luați discuri de 5 kg.

După ce ați terminat 10-12 repetări și ați ajuns la eșec, trebuie să îndepărtați câte un disc, adică să reduceți greutatea totală cu 20%. Cu o greutate de 40 kg continui cu executia. Când ajungeți la următoarea defecțiune, reduceți din nou cu 20% din greutatea inițială, scoțând câte un disc de fiecare parte. Acum greutatea este de 30 kg și, odată cu ea, vă deplasați la punctul următorului, ultimul, eșec.

2. Aruncă seturi folosind gantere. Va fi convenabil să efectuați aceste exerciții, fiind lângă suportul cu gantere, ceea ce vă permite să schimbați rapid sarcina. Începând cu gantere de 12 kg, apoi luați 10 kg și finalizați abordarea cu o greutate de 8 kg. Cu această tehnică, deltele și bicepșii sunt perfect lucrați, umerii și brațele sunt pompate ca niște baloane.

3. Drop seturi pe mașini.În comparație cu mrenele, faceți exerciții simulatoare de blocuri, mutarea știftului în sus pe bloc este mult mai ușoară. Fără ajutorul unui partener, vei putea trage bara și vei putea schimba rapid greutatea la una mai ușoară. Această procedură pe un simulator proiectat pentru extensia piciorului se poate face fără măcar a părăsi acesta.

4. Seturile de picături sunt comprimate. Aici se aplică o abordare complexă și intensivă datorită unei mici reduceri în greutate (de la 5 la 20%). Cel mai adesea sunt folosite pentru exerciții de izolare și grupuri de mușchi mici.

5. Seturile de picături sunt largi. Reducerea multă greutate contribuie la capacitatea de a face mai multe repetări. Astfel de tehnici sunt folosite în cazul în care sunt implicate grupuri mari de mușchi (presă pe bancă, genuflexiuni, presa pentru picioare, ridicarea mrenei în înclinare). Greutatea totală este redusă cu aproximativ 25%.

6. Drop set 50%. Se mai numește și „metoda de înjumătățire”. Această metodă prevede implementarea a două intervale complet opuse de repetări. Fiecare dintre ele are un efect diferit asupra celula musculara, dar ambele contribuie la creșterea masei musculare.

În primul rând, se selectează o greutate cu care poți face maximum 6 repetări. După finalizarea acestor 6 repetări, greutatea se reduce la jumătate și se fac 20 de repetări. De obicei, în alte tehnici, greutatea este redusă de două ori pe abordare, adică iau trei greutăți diferite. Aici greutatea este redusă o singură dată.

7. Seturile de picături sunt puternice (rotație scăzută). Potrivit primului „Mr. Olympia” Larry Scott, cu o greutate mare, un număr mic de repetări (6) este Cel mai bun mod pentru a crea simultan dimensiunea și a dezvolta puterea. Folosind această tehnică, a dezvoltat delturi și brațe puternice.
La 6 repetări, greutăți mai mari sunt folosite pentru a ajuta la îngroșarea fibrelor musculare și la menținerea forței. Ar trebui să faceți 6 repetări, apoi să reduceți greutatea cu 10-15%, să efectuați încă 6 repetări și să reduceți din nou greutatea și să faceți același număr de repetări.

8. Seturi de drop în scădere (conform sistemului 12-4-2) și în creștere (conform sistemului 6-12-20). În seturile de picături descendente, la fel ca seturile comprimate, există o ușoară reducere a greutății (cu 5-10%). Numărul de repetări scade cu fiecare set de picături ulterioare și trebuie să scadă de trei ori 4 greutăți diferite. Cu fiecare dintre greutăți, trebuie să faceți numărul de repetări în următoarea ordine: mai întâi 10-12, apoi 6-8, apoi 4-6 și terminați cu două.

În seturile de picături incrementale, ar trebui să reduceți greutatea suficient pentru a obține un număr semnificativ de repetări. În termeni procentuali, aceasta este de două ori 25-30%. Prima greutate ar trebui să fie cea mai mare, cu ea se execută 6 repetări. După reducerea greutății, se fac 10 până la 12 repetări, greutatea este din nou aruncată și se execută alte 15-20 de repetări.

9. Seturi de drop cu schimbarea poziției picioarelor și a aderenței. Ele vă permit să loviți mușchii cu mai multe fațete din diferite unghiuri. De exemplu, la efectuarea exercitiului „leg press”, in functie de pozitia picioarelor pe platforma, sarcina se poate concentra pe muschiul lateral, medial, intermediar, pe fese, pe bicepsul coapsei. La efectuarea exercițiilor, numărul de repetări rămâne același, doar poziția corpului se modifică.

Puteți începe exercițiul așezându-vă picioarele la jumătatea lățimii umerilor. După ce ați terminat 6-12 repetări, reduceți greutatea. Ridicați-vă picioarele mai sus pe platformă (poziția rămâne distanță la lățimea umerilor). Faceți același număr de repetări. După aceea, reduceți încărcătura din nou, coborâți picioarele în partea de jos a platformei, puneți-le împreună și efectuați aceleași 6-12 repetări.

Ultima alergare după pierderea în greutate, faceți cu picioarele larg depărtate (șosete întoarse spre exterior) și efectuați următoarele repetări. Acest antrenament, care folosește 4 greutăți diferite și schimbă poziția picioarelor de patru ori, vă va ajuta șoldurile să crească din interior spre exterior și de sus în jos!

10. Seturile de picături sunt zero. Această metodă, în care timpul de odihnă pentru schimbările de greutate se apropie literalmente de zero, este foarte dificilă, așa că mulți culturisti o evită. Sunt necesari doi asistenți, deoarece un partener nu este suficient pentru o astfel de pregătire.

De exemplu, atunci când efectuați o apăsare pentru picioare, trebuie să vă ridicați, să luați pe rând greutatea de pe ambele părți ale simulatorului și să vă așezați. Acest lucru durează cel puțin 10 secunde. Prezența asistenților va reduce la minimum intervalul de timp dintre schimbările de greutate pe pârghiile de blocare. Seturile continue și intense de picături pot fi cel mai intens și mai provocator antrenament vreodată.

11. Aruncă seturile folosind metoda pauză-repaus. Spre deosebire de metoda anterioară, aici nu te poți încorda cu adevărat, deoarece toate cele 15 secunde sunt alocate pentru a scădea greutatea. Un ritm lejer vă permite să câștigați forță înainte de a utiliza următoarea încărcătură. Această metodă mărește rezistența și recrutează fibre greu accesibile.

12. Aruncă superseturile. Aici folosim o combinație a două metode eficiente culturism. Alegeți oricare două exerciții. Una dintre ele trebuie făcută mai întâi. După eșec, fără a reduce greutatea, efectuați un alt exercițiu unde greutatea este mai mică. De exemplu, să presupunem că decideți să faceți presări cu gantere așezat și ridicări laterale cu gantere. Luând Limită de greutate, faceți pentru ridicări laterale.
8-12 repetări
Fără a pierde timpul, trece la presa cu gantere folosind ceva mai puțină greutate. Faceți același număr de repetări. Fără să vă odihniți, reveniți la ridicările laterale cu gantere, dar folosiți mai puțină greutate. Efectuați regulat 8-12 repetări și reveniți din nou la prese, luând gantere mai ușoare. În sfârșit, fă ultima data ridicarea laterală a ganterelor, slăbirea din nou.

După finalizarea exercițiului până la eșec, treceți la stadiu final– Reduceți greutatea și faceți presă pe bancă cu gantere în timp ce stați. Întregul antrenament obositor contează ca un set. Această metodă este foarte intensivă și nu trebuie făcută fără pregătire.

Pentru a obține o eficiență maximă atunci când se efectuează seturi de drop, trebuie respectate anumite reguli:

Pregatirea echipamentelor
Pentru a nu pierde timpul la schimbarea greutăților, echipamentul trebuie pregătit corespunzător în prealabil chiar înainte de începerea exercițiului. Deci, discurile pentru mreană trebuie luate mici, cântărind 5 și 10 kg. Seturile triple drop cu gantere necesită trei perechi de gantere; acestea ar trebui să fie așezate pe un rând pe suport.

Pauza scurta
Odihna în timpul unei schimbări de greutate ar trebui să fie cât mai scurtă în timp, în intervalul de la 0 la 10 secunde. Chiar și atunci când faceți seturi grele de picături, ar trebui să luați o pauză minimă. Cu cât perioada de timp la schimbarea greutății este mai scurtă, cu atât acestea vor fi mai eficiente și mai intense.

Drop sets triplu
Greutatea poate fi redusă de multe ori la discreția dvs., dar există conceptul de „retururi în scădere”. Când este atins, repetările ulterioare devin ineficiente. Cea mai bună opțiune este să utilizați trei greutăți diferite, cu greutatea resetată de două ori.

Interval de 6-12 repetări
Aceasta este cea mai productivă gamă de culturism pentru seturi de drop dacă scopul este hipertrofia. Încercați să rămâneți de el. Pentru a menține și a dezvolta forța, este ideal un interval de 4 până la 6 repetări. Pentru a obține ușurarea și detalierea tuturor mușchilor, uneori puteți ridica ștacheta la numărul de repetări de 15-20, mai ales când luați ultima picătură de greutate.

Aplicarea greutății maxime
Folosind doar 6-12 repetări nu este suficient. Insuficiența musculară trebuie atinsă. Eficacitatea seturilor de picături va fi minimă dacă este selectat de la începutul antrenamentului o greutate ușoară. Când faci aceste șase repetări, ar trebui să simți că a șaptea repetiție nu mai este posibil de făcut, adică să ajungi la un eșec complet.

Utilizarea moderată a seturilor de picături
Una dintre cele mai intense și intense tehnici de culturism necesită bun simț și precauție extremă. Folosirea prea intensă a seturilor de picături poate supraantrena și epuiza corpul. În niciun caz antrenament în timpul zilei nu ar trebui să conțină numai seturi de picături. Cea mai optimă opțiune pentru utilizarea lor este metoda 3:1. În acest caz, sunt efectuate trei abordări regulate în exercițiu și un set de picături.

Pentru a nu obține rezultate negative în loc de cele pozitive, metodele intensive trebuie folosite cu moderație. Trebuie să luați astfel de sarcini pe care să le puteți gestiona și să efectuați cu încredere toate repetările. Este necesar să creșteți treptat greutățile de lucru.

Conformitatea siguranței
Pentru a evita rănirea, nu încălcați tehnica de a efectua exerciții. Aceste tehnici nu trebuie folosite în cazurile în care nu este posibil să scădeți (eliberați) greutatea fără rănire. Este periculos să folosiți seturi de drop în genuflexiuni, în timp ce presa de bancă în poziție culcat etc.

Complex de la Arnold Schwarzenegger pentru bicepși folosind seturi de picături

1. Ridicarea barei.În fiecare dintre cele 4 abordări se execută 6-8 repetări.

2. "Ciocan". Se execută 4 seturi, formate din 8-10 repetări.

3. Ridicarea ganterelor. Se efectuează pe rând 3 abordări. În primul, trebuie să faceți 8-10 repetări (până la eșec), să schimbați ganterele cu altele mai ușoare și să finalizați din nou abordarea eșecului. Faceți a treia abordare cu și mai puțină greutate. Acest set de picături trebuie repetat de 2-3 ori.

Cu zeci de metode existente de antrenament de mare intensitate utilizate de culturisti, este suficient să folosiți chiar și una dintre tehnicile drop set pentru a un timp scurt obține o creștere semnificativă a mușchilor. Prin aplicarea mai multor metode diferite, se pot obține rezultate uimitoare.

Video, Arnold Schwarzenegger vorbește despre seturile de picături

Pentru creșterea intensivă a masei musculare, sunt necesare anumite condiții stresante. În culturism, există multe modalități de a crea astfel de condiții, iar una dintre ele este utilizarea seturilor de picături. În acest articol, vom analiza în detaliu întrebări precum: Seturi de picături, ce este? Ce sunt seturile de picături? Cum se utilizează?Și ce efect se poate aștepta de la ei?

Seturile de drop sunt seturi în care greutatea este scăzută (sau crescută). În practică, arată cam așa: luați o mreană cu o anumită greutate, faceți un anumit număr de repetări (până la eșec), după eșec, scăpați 25 - 30% din sarcină și continuați să o faceți fără pauză. (incercand sa profiti la maxim). Abia după aceea vine odihna. De asemenea, pe lângă mreană, puteți folosi gantere și echipamente de exerciții.

Această metodă este foarte eficientă în ceea ce privește câștigarea masei musculare, deoarece vă permite să vă răniți grav fibrele musculare. Nu recomand să-l folosești la fiecare antrenament, deoarece poți fi supraantrenat. (foarte stresant). Din același motiv, nu poate fi folosit de începători.

Ideal când poți folosi aceasta metoda sunt: ​​antrenament șocant (se efectuează o dată la 2-3 săptămâni pentru a surprinde mușchii) si trece de la centru mort (când nu există progrese în creșterea musculară pentru o lungă perioadă de timp).

Ce sunt seturile de picături?

În prezent, există 6 tipuri diferite:

• clasic
• triplu
• cvadruplu
• progresivă
• înapoi
• drop-superset

Să aruncăm o privire la fiecare tip mai detaliat.

Classic Drop - Set.În al doilea paragraf, era vorba doar despre setul clasic de drop, dar acum să ne uităm la exemplu concret (ca sa te asigur ca intelegi). De exemplu, luați exercițiul - presa pe bancă. Selectăm o astfel de greutate încât să fie posibilă efectuarea a 10 repetări (al zecelea - refuzat). Ne întindem pe bancă, luăm mreana în mâini și facem presa de bancă pentru 10 repetări. Terminat! După aceea, partenerii tăi scad 25 - 30% din greutate din bară și tu continui să faci mai departe fără întrerupere (până la eșec). Aceasta este versiunea clasică.

Triple Drop - Set. Să luăm același exercițiu: presa pe bancă (o vom folosi tot timpul). Selectăm o astfel de greutate încât să fie posibilă efectuarea a 10 repetări (al zecelea - refuzat). Ne întindem pe bancă, luăm mreana în mâini și facem presa de bancă pentru 10 repetări. Terminat! După aceea, partenerii tăi scad 25% din greutate din bară, iar tu continui fără întrerupere (până la eșec). Gata din nou! Partenerii scad din nou cu 25% din greutatea barei, iar tu continuă să faci fără pauză (până la eșec). Așa arată triplul.

Cvadruple Drop - Set. La fel ca si triplu, doar in triplu ai slabit de 2 ori, iar in cvadruplu trebuie sa slabesti de 3 ori.

Progressive Drop - Set. O opțiune destul de grea, care se realizează în acest fel. Prima abordare în presa de bancă este una de încălzire (obișnuită). Ne odihnim cat este nevoie. La a doua abordare, crește greutatea pe bară (până la 10 - 12 repetări)și faceți un drop-set clasic. Ne odihnim cat este nevoie. La a treia abordare, crește greutatea pe bară (până la 8 - 9 repetări)și faceți un triplu drop-set. Ne odihnim cat este nevoie. La a patra abordare, crește din nou greutatea pe bară (până la 6 - 7 repetări)și faceți un set de picături cvadruplu. Terminat exercițiul!

Reverse Drop - Setați. Acest tip este similar în toate cu un set triplu drop, doar că aici greutatea pe bară nu scade, ci crește. În practică, arată așa: facem o presă pe bancă culcat pentru 20 de repetări (alegeți o anumită greutate). Repaus: 5 - 10 secunde (în acest moment, o astfel de greutate este aruncată pe bară, astfel încât să se poată face 10 repetări). Facem 10 repetări. Repaus: 5 - 10 secunde (în acest moment, o astfel de greutate este aruncată pe bară, astfel încât să se poată face 6 repetări). Mai facem 6 repetari (la esec). Am terminat setul!

Drop - Superset. Cea mai grea opțiune, care vă va ajuta să vă explodați în mod specific mușchii. Se face astfel: selectați 2 exerciții (de exemplu: extensie piciorului șezând în mașină și curl piciorului întins în mașină)și faceți drop seturi în superseturi.

• extensia piciorului stând în simulator - 12 repetări (cât va dura)
• curl piciorului culcat în simulator - 12 repetări (cât va dura)

Odihnă - 10 secunde + scădere cu 20% din greutate

• extensia piciorului stând în simulator - 12 repetări (cât va dura)
• curl piciorului culcat în simulator - 12 repetări (cât va dura)

Odihnă - 10 secunde + scădere cu 20% din greutate

• extensia piciorului stând în simulator - 12 repetări (cât va dura)
• curl piciorului culcat în simulator - 12 repetări (cât va dura)

Terminat exercițiul!

Ei bine, acum puteți răspunde independent la întrebări precum: Seturi de picături, ce este? Ce sunt seturile de picături?Și Cum se utilizează? Ai toate informațiile necesare. Folosiți cu înțelepciune!

P.S. De asemenea, vă recomand să alocați o parte din timpul dumneavoastră prețios pentru a viziona acest videoclip.

Cu sinceritate,

Drop seturi de Arnold Schwarzenegger

Seturile de drop sunt seturi în timpul cărora greutatea este redusă treptat. Pentru execuția sa, inițial trebuie să luați greutatea maximă pentru dvs. (gratuit sau în simulator). Acum trebuie să faci exerciții cu tehnica corecta catre esec. Atunci când efectuați un exercițiu cu aceeași greutate, dar în timp ce mențineți tehnica, acest lucru este imposibil, atunci greutatea este redusă cu 25 la sută și, din nou, setul este făcut la vârf. În setul clasic de drop, practic nu există odihnă între seturi, iar greutatea este îndepărtată în trei secunde. Dar, în practică, acest lucru este dificil de făcut, așa că o pauză de douăzeci de secunde nu este groaznică.

Soiuri de seturi de picături

Antrenamentul drop-set poate avea mai multe variații, de exemplu:

1. Set triplu drop. Se realizează ca o versiune clasică, dar ponderea greutăților pentru tot timpul de execuție se modifică cu 20-25 la sută de două ori.
2. Set de un sfert de picătură. Acestea funcționează la fel ca și opțiunea anterioară, dar este necesar să îndepărtați din nou greutatea.
3. Set de picături progresive. Acesta este un program neobișnuit care se execută în mai multe seturi. Primul set este considerat o încălzire și se face cu o greutate minimă. Al doilea set necesită creșterea greutății și efectuarea versiunii clasice. Se așteaptă odihnă între setul al doilea și al treilea. Pentru al treilea set, trebuie să creșteți din nou greutatea și să faceți un set triplu de picături. Al patrulea set ar trebui să înceapă, de asemenea, cu creșterea în greutate și un set de un sfert de picătură.
4. Setul de picătură inversă nu este despre reducerea greutății, ci despre creșterea acesteia. Astfel, fiecare set nou trebuie efectuat cu o greutate nouă, mai mare. Prin urmare, trebuie să începeți să faceți exercițiul cu o greutate minimă. Ar trebui să existe trei abordări în total. Trebuie avut în vedere că cu fiecare set va fi mai greu de efectuat și, ca urmare, numărul de repetări va scădea. Repausul recomandat între seturi este de zece secunde. Seturile de picături inverse pot fi folosite pentru orice grup muscular.
5. Supersetul drop este cel mai greu program și este efectuat în mare parte numai de culturisti profesioniști. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să reduceți greutatea cu o medie de două ori în supersetul efectuat în fiecare abordare. Între ele, se recomandă o pauză de 10 secunde. După o pauză în fiecare exercițiu al supersetului, ei slăbesc și performează din nou. Ar trebui să existe trei abordări în total, urmate de o pauză de două minute și puteți începe din nou cercul.

Drop Set Exemple

Principiile construirii programelor de antrenament din seturi drop-se sunt destul de complexe și constau în faptul că este imposibil să le finalizezi pe toate într-o singură sesiune. Prin urmare, trebuie să alegi cel mai optim pentru tine și să te schimbi, dezvoltându-ți tehnica. Exemple de seturi de picături sunt:

1. Primul set de picături este potrivit pentru creșterea forței și, ca rezultat, creșterea mușchilor. Toate abordările se fac cu cât mai multă greutate cu un număr mic de repetări. Puteți efectua până la insuficiență musculară sau cu o marjă și pauze între seturi în douăzeci de secunde. Principiul de funcționare este următorul: de exemplu, începând să faceți o presa de banc, trebuie să ridicați o greutate de 90 kg de 8 ori. Apoi reduceți greutatea la 80 și faceți încă de patru ori. Dacă doriți, puteți efectua a treia abordare cu o greutate de 70 kg și, în același timp, o puteți stoarce de cel mult două ori.
2. Al doilea set de picături va ajuta la dezvoltarea rezistenței musculare și la stimularea creșterii. fibre musculare. Puteți efectua seturi până la eșecul complet sau cu o marjă. Ca exemplu, puteți folosi același exercițiu ca mai sus. Pentru prima abordare, trebuie să stoarceți 90 kg de 8 ori. Pentru al doilea, reduceți greutatea la 60-70 kg și faceți din nou de 8 ori. Astfel, ponderea în abordări trebuie distribuită astfel încât cantitatea de muncă depusă să fie aceeași.
3. Al treilea set de picături este eficient, dar numai începând cu al doilea set, deoarece diferența de greutate și repetări între primul set și cele ulterioare este semnificativă și cu cât este mai mare, cu atât este mai rău pentru sportiv. În exemplu, se folosește o presă cu mreană, în timp ce este culcat, greutatea barei ar trebui să fie de 100 kg și trebuie stoarsă de 5 ori. Urmând fără odihnă, trebuie să reduceți greutatea la 60-70 kg și să faceți încă 15 ori. Pentru sportiv, primii 5 timpi au fost inutile, deoarece s-au efectuat în modul fosfagen. De aceea, într-un astfel de antrenament, acele abordări în care au existat mai multe repetări sunt considerate eficiente. Prin urmare, rezultatul unui astfel de antrenament va fi același, chiar dacă nu au existat primele cinci repetări. În plus, cu o scădere semnificativă a greutății în a doua abordare și, în consecință, cu o creștere a numărului de repetări, a treia abordare nu este necesară.

Orice fel de set de picături este opțiune grozavă pentru a crește rezistența și a stimula creșterea fibrelor musculare. Dar seturile de drop ar trebui făcute cu atenție, în funcție de capacitățile tale fizice și de posesia abilităților tehnice.

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. 1 rang de ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2014-09-18 Vizualizări: 17 678 Nota: 5.0 Dropset-urile sunt una dintre tehnicile de culturism pentru care sunt destul de folosite. Din engleză drop (drop) este tradus ca - to drop. În general, numele vorbește de la sine. Asa de:

Un set de picături este o abordare în timpul căreia greutatea este redusă.

Adică, în momentul apropierii, discurile sunt aruncate din bară (dacă greutatea este pe bară). De aici și setul de picături de nume. De exemplu, executați 40 kg pentru 10 repetări. După a zecea repetare, nu mai poți continua setul. Apoi asistenții scad imediat câte 5 kg și sunt deja 30 kg pe bară. Și poți face încă 4-6 repetări. Apoi mai scăpați încă 5 kg. Și mai faci 5-8 repetări cu o bară goală. Și toate acestea se întâmplă fără întrerupere în cadrul unei abordări. Cred că ideea este clară. În general, seturile de drop sunt mai bune și mai corecte de făcut cu asistenți. Acest lucru vă va permite să finalizați abordarea fără întrerupere. Dar dacă nu există asistenți, atunci o puteți face singur. Cu toate acestea, în acest caz, va trebui să întrerupeți apropierea pentru a arunca singur discurile. Și dacă acesta este un exercițiu sau, atunci a-l face singur este foarte incomod. Cred că ce sunt seturile de picături, ai înțeles deja. Să aflăm acum de ce sunt necesare.

De ce sunt necesare seturi de picături

1. Creșterea masei musculare

Nu este un secret că, pentru ca mușchii tăi să crească în volum, sarcina trebuie să fie neobișnuită. Cu alte cuvinte, una de la care mușchii ar fi în stare de șoc. Cu cât un atlet se antrenează mai mult, cu atât îi este mai greu să-și șocheze mușchii. Pe măsură ce corpul devine din ce în ce mai antrenat și rezistent la stres. Și aici seturile de picături vor ajuta la darea mușchilor capacitate maximă. La urma urmei, când ai terminat 10 repetări cu o greutate de 40 kg și nu mai poți face repetări, asta nu înseamnă că nu mai ai putere. Acest lucru sugerează că nu mai ai puterea de 40 kg! Dar la urma urmei, mai rămâne puțină forță pentru o greutate mai mică. Și seturile de picături ajută la epuizarea acestei mici rezervă până la capăt. Și astfel șochează-ți mușchii.

2. Creșterea rezistenței la forță

Dacă în total efectuați 30 sau mai multe repetări pe abordare (eu am ajuns până la 55), atunci în acest fel vă dezvoltați suplimentar și mai multe și. O astfel de rezistență va fi utilă Viata de zi cu zi cât şi la antrenament. Adică, mușchii tăi vor putea face munca unei orientări de putere pentru mai mult timp. Principiul de acțiune aici este astfel încât, în condiții de stres, mușchii încep să stocheze mai mult glicogen și creatină fosfat. Și cu cât mai mult glicogen în mușchi, cu atât aceștia pot funcționa mai mult.

3. Creșterea forței

Dacă seturile de picături sunt efectuate cu greutate maximă și un număr mic de repetări, atunci această opțiune dezvoltă forța musculară. De exemplu, cu o greutate de 150 kg, te poți ghemui o singură dată. Pui 150 kg și te ghemuiești 1 rep. Imediat, asistenții aruncă 5 kg și te mai ghemuiești o repetare. Dar deja cu o greutate de 140 kg. Apoi, 130, 120, 110 kg. În total, ai făcut doar 5 repetări. Dar toate repetările cu o greutate destul de grea pentru tine. Această abordare vă va crește puterea.

1. Nu este potrivit pentru începători. Mai precis, nu este că nu se potrivește, este doar atât stadiul inițial seturile de picături nu sunt necesare. Da, și te poți răni din obișnuință. Exersează jumătate de an și acolo poți deja să încerci. 2. Dacă intenționați să faceți un set drop, atunci faceți un singur set de lucru. Adică am încălzit 1 - 2 seturi cu greutate mică, apoi am făcut un set de picături și gata, exercițiul s-a terminat. Cert este că astfel de abordări îți epuizează mușchii la limită. Și pur și simplu nu este nevoie de abordări suplimentare. Excepții pot fi făcute numai pentru seturile de scădere a puterii. Și chiar și atunci uneori sportivi foarte experimentați. 3. Seturile de drop au sens dacă mușchii tăi sunt bine odihniți înainte de antrenament. Aici, la urma urmei, sarcina este să-ți șochezi mușchii. Și dacă sunt obosiți, vor refuza să lucreze înainte ca sarcina să depășească stresul (neobișnuit). 4. Nu împărtăși. Nu trebuie să te antrenezi doar pe seturi de drop. Amintiți-vă că mușchii după astfel de încărcări. Așadar, alternați între seturi de drop și seturi obișnuite în diferite antrenamente pentru a oferi mușchilor timp de odihnă. 5. Cu cât scade mai mult greutatea, cu atât setarea picăturii este mai greu. Personal, folosesc cam 3 - 4 picături. Nu recomand să folosiți mai puțin de 3. Deoarece în acest caz, setul de picături nu va mai fi foarte diferit de abordarea obișnuită. În general, seturile de picături sunt receptie buna pentru a câștiga atât putere cât și masă. Este mai bine să le faci cu ajutorul asistenților. Atunci eficiența lor va fi maximă. Puteți folosi seturi de drop în orice exercițiu în care folosiți greutăți suplimentare. Pasul (numărul de kg scăzut la un moment dat) fiecare își selectează singur. Putem spune că aceasta este o chestiune de gust. Noroc!

Apropo, puteți comanda

In spate pentru o lungă perioadă de timp Culturismul a primit o mulțime de tehnici diferite, dar setul de picături este considerat cel mai bun dintre ele. În articol vom analiza acest concept mai detaliat. Se vor da și câteva exerciții și scheme, se vor da sfaturi pentru începători.

Informații generale

De ce culturismul a început să folosească această tehnică? Când a apărut această tehnică? Un drop set, în esență, este o tehnică în care exercițiul se face până la epuizare completă sau incompletă, după care scăpați o cantitate mică de greutate și continuați să efectuați seturi cu o sarcină mai mică. El este cel care stimulează creșterea musculară într-un mod complet diferit. Această tehnică a fost descoperită pentru prima dată de jurnalistul și editorul publicației Body Culture Henry Atkinson în 1947. Imediat după aceasta, recepția a început să fie numită diferit. De exemplu, „set în declin”, „set triplu drop” și „set strip”.

Sarcini

Pentru că culturistul își propune doar să se „înfrumusețeze”, dar nu să dezvolte eficiența și performanța, este numit un sportiv unic. Acesta este motivul pentru care culturistii iubesc seturile de picături. Datorită acestora, mușchii cresc foarte repede. Jucătorii de fotbal, sprinterii și alți sportivi nu folosesc niciodată un set de drop. Acest lucru se datorează faptului că această tehnică nu dezvoltă forță, putere și viteză. Dar dacă scopul tău este să câștigi masă pură, atunci setul de picături este perfect pentru tine!

Cum funcționează tehnica?

Deci, să presupunem că faci un curl pentru bicepși cu 40 kg pe mreană. Ați repetat-o ​​deja de 10 ori, dar ultima dată a fost destul de dificilă. Următorul a fost și mai greu, chiar și cu înșelăciune. Iar al 12-lea a devenit limita pentru tine. Și oricât de mult ai încerca, nu vei finaliza a 13-a repetare. Ai atins punctul de eșec, dar dacă elimini un sfert din greutate, atunci poți continua. Dacă nu sunteți fizic în stare să faceți mai mult de 12 repetări din greutatea normală, nu credeți că acesta este un eșec absolut. Acest lucru se numește „eșec pozitiv” și corpul tău este pregătit să continue să lucreze, dar cu o greutate mai mică. Acest lucru se datorează faptului că abordarea obișnuită, care este efectuată până la epuizare, nu activează toate fibrele musculare. Doar cele care sunt necesare pentru greutatea dorită, de un anumit număr de ori, funcționează. Dacă reduceți numărul de kilograme și continuați să faceți mișcare, veți folosi alte fibre musculare suplimentare. Setul de picături promovează activarea fibrelor musculare „încăpățânate”, determinând o creștere care nu va fi realizată din cauza exerciții regulate de 6-12 repetări.

Exerciții cu mreană

Arnold Schwarzenegger însuși a folosit un set drop pentru bicepși. Dar această tehnică poate fi folosită în orice alte exerciții în care va fi implicată bara. De exemplu, puteți folosi seturi de picături pe umeri. Singura prevedere a acestei metode este că va trebui să scoateți discurile când ajungeți la punctul critic. Să ne imaginăm că tu, făcând un bench press cu 50 de kilograme, ajungi la eșec până la a 10-a repetare. Dupa ce ai redus greutatea cu 20% si ai luat 5 kg pe fiecare parte, ai continuat antrenamentul pana la urmatorul esec. După aceea, reduceți din nou kilogramele cu 20% (rețineți că greutatea pe care o reduceți trebuie să fie aceeași) și treceți la ultimul eșec. Deci vei ajunge la o greutate de 30 de kilograme. Concluzia este că înainte de a face exercițiile, trebuie să selectați discuri dacă intenționați să utilizați un set de picături. Nu ar trebui să luați două de 15 kilograme, este mai bine să luați trei la 5 kg pentru a reduce greutatea în timp util.

Tehnica de reducere a greutății la jumătate, sau 6-20

Acest set de scădere a masei vă va permite să efectuați două repetări diferite. Ei vor afecta mușchii în felul lor. Acest lucru va contribui la dezvoltarea masei musculare, precum și la o pompă incredibilă. Pentru a începe, va trebui să selectați o greutate cu care nu veți stăpâni mai mult de 6 repetări. După ce le-ați făcut, ar trebui să reduceți numărul de kilograme la jumătate și să faceți 20 de repetări. Acest set de picături diferă de restul prin faptul că scăderea are loc o singură dată. Și în alte cazuri - de două ori pe abordare. Folosește 3 greutăți diferite.

Metode consolidate

Dacă setul de picături este cea mai bună tehnică intensă în culturism, atunci se pune întrebarea ce urmează. Urmează un antrenament greu. Pe locul doi sunt super-seturile. Și nu există nimic mai bun decât combinarea a două dintre cele mai eficiente tehnici. Ca rezultat, obținem tehnica drop-superset. Cum ar trebui făcute exercițiile? De exemplu, să luăm ridicarea laterală cu gantere și presa de bancă cu gantere în poziție șezând. Ar trebui să începeți cu 8-12 repetări. În acest caz, trebuie să utilizați greutatea maximă. Mai târziu, ar trebui să treceți rapid la gantere. Greutatea lor ar trebui să fie mai mică decât cea utilizată de obicei. Nu trebuie să vă odihniți între exerciții. Facand sarcina principală- reduceți doar greutatea în timpul apropierii. Această tehnică este foarte intensă, așa că aveți grijă când o faceți. Ar trebui să vă evaluați cu atenție punctele forte și abilitățile corpului.

Concluzie

Trebuie spus că astfel de tehnici sunt destul de populare printre culturisti. Ele vă permit să vă atingeți obiectivele într-un timp destul de scurt. De exemplu, un antrenament standard constă din 9-12 repetări pentru fiecare grupă musculară, dar folosind un set de picături, sportivul face doar 6. Dar asta cu siguranță nu înseamnă că își facilitează programul și își înrăutățește rezultatele. Dacă poți activa toți mușchii cu un număr redus de repetări, dar făcând-o puțin diferit, atunci nu este rău deloc. Absolut fiecare exercițiu dă oboseală. Dar mușchii obosiți primesc încă sarcina maximă, pentru că greutatea mai mică este proporțională cu trecutul, care era mai mult, și l-ai ridicat, proaspăt și plin de forță.