Split - tradus din engleză. Despică. Adică vom împărți grupele de mușchi în zile diferite.

Multă vreme, culturiștii au antrenat întregul corp într-un singur antrenament, au fost nevoiți să efectueze un număr mare de exerciții și seturi pe antrenament.

Desigur, eficacitatea unui astfel de antrenament a fost scăzută, deoarece estimați-vă șansele după 5 exerciții din ultimele două sau trei exerciții de a lucra pe deplin mușchii.

E amuzant, iar un astfel de antrenament a durat foarte mult (2 ore). Știind ceea ce știm acum, toate acele antrenamente de culturism erau imperfecte. Prin urmare, sistemul unui antrenament a fost înlocuit cu programe de antrenament divizate (antrenamentul grupelor musculare separate).

Beneficiile antrenamentului împărțit față de antrenamentul convențional

• Durata antrenamentului este mai scurtă: 30-45 de minute decât cea obișnuită (1,5-2 ore).
• Intensitatea antrenamentului a crescut pentru ca sunt mai putine grupe musculare (1 max 2), si inaintea intregului corp la un moment dat. Ca rezultat, avem mai multă forță și putem lucra pe deplin pe un anumit mușchi mai temeinic.
• Starea de spirit. Destul punct important, totusi l-am pus pe locul 3. Îl vrei, nu vrei, dar trebuie. De acord, antrenează-te timp de 2 ore și supraviețuiește ca o lămâie și nu obții absolut nimic altceva decât să te antrenezi timp de 30-45 de minute intens, temeinic și puternic și să obții mult mai mult? Iată avantajul tău.

Tipuri împărțite

Mulți sportivi începători, precum și sportivi avansați, le place foarte des să-și schimbe programele de antrenament, crezând că au găsit ceva mai bun. Știu despre ce vorbesc, așa este, pentru că eu însumi am mai făcut-o și m-am gândit așa. Dar vreau să te supăr, alergarea ta înainte și înapoi, înapoi - nu-ți va oferi absolut nimic. Mai jos, voi da exemple concrete de programe de antrenament pentru câștigarea masei musculare. Split pentru începători O împărțire competentă pentru sportivii începători este următoarea: Nu ar trebui să existe mai puține zile de odihnă pe săptămână decât antrenamentul în sine.

• Picioare-spate
• Piept, umeri, brațe

După fiecare antrenament, există o zi de odihnă. Adică dacă luni ți-ai antrenat picioarele și spatele, miercuri vor fi piept-umeri-brațe, joi odihnă, iar vineri picioare-spate. Conform acestei împărțiri, este important să te antrenezi cel puțin 10-12 săptămâni. Și e mai bine atâta timp cât progresul este vizibil. După care poți merge la împărțire în trei zile, care ar putea arăta astfel:

• bicepsul spatelui
• Piept-brațe

Acesta este unul dintre spliturile mele preferate pe care le-am folosit vreodată.

Apoi am trecut la o împărțire de patru zile:

• Lun. Sânul
• mar Înapoi
• joi. Umeri-brațe
• vineri. Picioarele

După împărțire în patru zile Am început să fac sport 5 zile pe săptămână.

• Sânul
• Înapoi
• Umeri

Exemple specifice de programe de antrenament pentru aceste diviziuni

2 zile împărțite

Picioare-spate

• Extensie picior șezând 4xMAX (pentru a încălzi articulațiile genunchilor)
• Genuflexiuni 1-2x10-15 (incalzire) + 3x10 (seturi de lucru)
• Curl picior culcat 3x10 (de lucru)
• Trageri (dacă puteți) sau deadlift-uri bloc vertical la piept 4X8-10
• Impingerea tijei în pantă 4x8-10

piept-umeri-brate

• Bench press mai departe banc înclinat 1-2x10-15 (încălzire) + 3x6-12 (de lucru)
• Presă de bancă cu gantere bancă orizontală 4x6-12
• Bench press, în picioare din piept sau din spatele capului 1-2x10-15 (încălzire) + 3x6-12
• Ridicarea barei pentru biceps 4x6-12
• Bare 3x6-12

Despărțire de trei zile (picioare, spate-delte, piept-brațe)

Lun. Picioarele

• Genuflexiuni 4x8-10
• Presă pentru picioare culcat 3x8-10
• Extensie picior șezând 3xMAX (exercițiu de terminare)
• Se ridică pe șosete, în picioare 3x8-10

mier Delte din spate

• Tracțiuni 3-4x6-12
• Aplecat peste rândul 4x6-12
• Tragere orizontală 3x6-12
• Bench press in picioare din spatele capului 3x6-12
• Broşa 3x6-12
• Răpirea brațelor cu gantere în lateral 3x6-12

vineri. Piept-brațe

• Bench press, culcat pe o bancă înclinată 4x6-10
• Înclinați apăsarea cu gantere 4x6-10
• Bare 4x6-10 (accent pe triceps)
• Ridicarea barei pentru biceps 4x6-10

Împărțire în patru zile (piept, spate, umeri-brațe, picioare)

Lun. Sânul

• Flotări de pe podea sau flotări pe barele denivelate 4x6-12

mar Înapoi

• Tracții cu prindere largă la piept
• Aplecat peste rândul 4x6-12
• Tragere orizontală 3x8-12
• Deadlift 10,8,6,3.

joi. Umeri-brațe

• Bench press din spatele capului sau presa cu gantere stând 4x6-12
• Broșă (tragere cu tijă la bărbie) 4x6-12
• Mahi în lateral (abducție cu gantere în lateral) 4x6-12
• Ridicarea barei pentru bicepși
• presă pe bancă priză îngustă

• Squat cu mreană 4x6-12
• Presă pentru picioare 4x6-12
• Extensie picior sezut 4x6-15
• Viței, în picioare 4x15-20
• viței, șezând 4x15-20

Împărțire de cinci zile

Lun. Înapoi

• Tracții 4x6-12
• Aplecat peste rândul 4x6-12
• Tragere orizontala 4x6-12
• Scări cu bară 3х12-20

mar Sânul

• Bench press pe o bancă înclinată 4x6-12
• Înclinați apăsarea cu gantere 4x6-12
• Flotări de la podea 4x6-12
• Cross Over 3x15-20

• Viței, în picioare în simulatorul 4x12-20
• Squat cu mreană 4x6-12
• Presă pentru picioare în simulator 3x6-12
• Extensie picior sezut 3x8-15
• Viței așezați în simulator 3x10-20

joi. Umeri

• Presă cu gantere așezat 4x6-12
• Broasca 4x6-12
• gantere Mahi pe laterale 4x8-15
• Înclinați leagăne cu gantere 4x8-15
• Trapez cu mreană

• Ridicarea barei pentru biceps 4x6-12
• Presă de bancă cu prindere apropiată 4x6-12
• Ciocane cu gantere 4x6-12
• Extinderea brațelor stând în picioare la bloc 4x6-12

Aceste împărțiri sunt foarte eficiente. Am trecut personal prin fiecare dintre ele. acest moment Eu fac asta din urma (5 zile pe saptamana). În loc să faci aproape orice, este mai bine să te ocupi.

Ultima actualizare articol: 31/12/2014

Corpul nostru este format din multe grupe musculare. LA proces de instruire se împart în principale și auxiliare. Principalele sunt pieptul, spatele, umerii, picioarele, brațele și abdomenul. Fiecare dintre ele conține un număr mare de mușchi auxiliari care sunt incluși în muncă împreună cu mușchii mari.

Culturistii profesioniști își pot permite să dedice o zi antrenării unui grup principal pentru a o rezolva și a atinge proporționalitatea maximă pentru a se arăta în toată gloria lor în competiție. După cum înțelegeți, profesioniștii se antrenează aproape în fiecare zi. Pentru începători sau pasionații de sală, antrenamentul zilnic nu va aduce niciun sens, deoarece corpul unei persoane simple nu va avea timp să se recupereze după antrenament, ceea ce poate duce la rezultate negative. În plus, oamenii care se angajează în culturism la nivel amator au multe griji de zi cu zi, cum ar fi munca, studiul etc. Din acest motiv, o persoană pur și simplu nu este capabilă să se dedice pe deplin antrenamentului. În timp ce profesioniștii trăiesc din culturism, acesta este principalul lor venit și, din această cauză, sportivii merg la sală de parcă ar merge la muncă.

Ca să înțelegeți, culturistii profesioniști recurg la utilizarea suportului farmacologic pentru a se recupera mai repede, a îmbunătăți procesele anabolice din organism etc. Prin urmare, merg zilnic la sală fără a se face rău.

Pentru a ajunge efect maxim de la antrenament, trebuie să spargeți antrenamentul principalelor grupe musculare în zile separate. Cu toate acestea, aici se pune întrebarea - ce mușchi să antrenați împreună și cum să îi combinați? Până în prezent, împărțirea de trei zile este cea mai comună printre sportivii începători și cu experiență. Adică împărțiți antrenamentul în trei zile, să spunem luni, miercuri și vineri. Aceasta este varianta perfecta pentru a construi cât mai repede masa musculară și a reface complet mușchiul. Puțin mai târziu, când ești mai experimentat, poți împărți antrenamentul în patru zile, evidențiind o zi, de exemplu, pentru antrenarea brațelor sau umerilor. Pentru mai multe informații despre cum să compuneți corect un program de antrenament, consultați aici.

Există mai multe opțiuni, pe baza cărora puteți înțelege ce mușchi să antrenați împreună. Iată unul dintre cele mai comune exemple astăzi:

Exemplul #1

Aceasta este o opțiune destul de utilizată, în care totul este destul de simplu și logic. Uite, luăm grupurile musculare majore și le împărțim în trei zile: ziua 1 - piept; ziua 2 - spate; ziua 3 - picioare. După aceea, adăugăm mușchii mai mici care sunt direct implicați în antrenamentul mușchiului principal, cu excepția combinației dintre picioare și umeri. De exemplu, faceți același antrenament pentru piept, care se bazează pe exerciții respingătoare. Adică luați același presă pe bancă sau presa cu gantere și așa mai departe. Toate implică împingerea (strângerea) greutății din piept și, după cum știm, tricepsul este responsabil pentru această funcție în mușchii brațului. Deci el este direct implicat în antrenamentul pieptului.

Același lucru este valabil și pentru spate și bicepși. Dacă într-un antrenament pentru piept, împingem (strângem) greutatea departe de noi înșine, atunci într-un antrenament pentru spate, tragem greutatea spre noi și, după cum știți, nu numai mușchii spatelui sunt responsabili pentru această mișcare, ci și biceps, care ajută la atragerea greutății și la creșterea mișcării de amplitudine.

În ceea ce privește a treia zi de antrenament, umerii nu participă la antrenamentul picioarelor, dar aceasta este singura zi care poate fi alocată pentru o pompare de calitate a deltelor. După cum știți, deltele constau din grinzi anterioare, mijlocii și posterioare, dacă doriți să vă pompați umerii, trebuie să le antrenați împreună într-o singură zi.

Astfel, combinând antrenamentul în acest fel, ne pricepem destul de bine la pre-obosirea mușchilor secundari, iar apoi le antrenăm cu calitate înaltă.

Exemplul #2

A doua opțiune este mai puțin comună, dar are și fanii săi. Mulți oameni cred că antrenarea mușchiului principal și a celui secundar, care este direct implicat în mișcare, precum pieptul și tricepsul, spatele și bicepsul, este cel puțin o prostie, deoarece obosind anterior mușchiul secundar (biceps sau triceps), nu le vom mai putea pompa normal . În principiu, pentru unii oameni acest lucru este destul de relevant. Amintiți-vă că corpul fiecăruia este diferit și fiecare poate reacționa la un anumit tip de antrenament în moduri diferite, așa că puteți experimenta și încerca ambele seturi pentru a determina singur care dintre ele este potrivit pentru dvs. În plus, programul mai trebuie schimbat cel puțin o dată la 1-2 luni.

ANTRENAMENTUL MUSCULUIANTAGONIști

Mulți cred că antrenamentul antagonist este cel mai eficient mod de a construi mușchi. masa muscularași într-adevăr este. Un astfel de antrenament presupune exersarea a doi mușchi antagonişti într-o singură zi. Aceștia sunt mușchii care sunt paraleli între ei, adică spatele - pieptul, bicepsul - tricepsul, bicepsul coapsei - cvadricepsul. Puteți citi mai multe despre antrenamentul muscular antagonist aici.

Un exemplu de astfel de plan de antrenament

Antrenamentul conform acestui plan, pot spune că aceasta este o ieșire destul de bună dacă trebuie să schimbați programul, să încercați ceva nou. Acest complex este potrivit pentru sportivii destul de experimentați, deoarece necesită multă energie și forță pentru a se recupera și este mai bine ca un începător să se antreneze conform primului sau al doilea exemplu.

Personal, te sfătuiesc să te antrenezi conform planului, care este prezentat mai jos. A absorbit o parte din antrenamentul antagoniştilor şi primul plan standard. Poate fi folosit de sportivi experimentați cu cel puțin 1 an de experiență.

Planul de instruire pentru Sală de gimnastică

ANTRENAMENTUL TOTUL CORP

În această opțiune, puteți combina toți mușchii în același timp, doar într-o anumită secvență. Dacă ești un atlet începător, poți profita de un antrenament care include antrenamentul tuturor grupelor musculare majore într-o singură sesiune. După cum vă amintiți, la începutul articolului am spus, pentru sportivii începători cea mai bună opțiune este de a împărți antrenamentul în împărțiri, adică de a antrena fiecare grup muscular principal separat. În ceea ce privește antrenamentul întregului corp, acesta este un plan destul de consumator de energie, dar dacă abordați procesul cu înțelepciune, vă puteți echilibra antrenamentele.

Este nevoie de antrenament pentru întregul corp pentru a pregăti un atlet începător, și anume mușchii săi, pentru o creștere suplimentară a sarcinilor, adică pentru a strânge generalul. forma fizica. Antrenamentul în sine nu constă din douăzeci de exerciții, așa cum ați putea crede, include exerciții de bază, datorită căruia vom putea pompa și folosi grupele musculare principale, secundare și diverse auxiliare în acest proces. Antrenamentul nu durează mult dacă te antrenezi intens, fără o jumătate de oră de odihnă și hack work. Puteți citi mai multe despre antrenamentul întregului corp aici.

În prima parte a ciclului de antrenament acasă, am vorbit despre cum, fără gantere, simulatoare și haltere. Cu doar o cameră bine ventilată, o bară orizontală și muzica ta preferată, poți să-ți menții corpul în formă.

În această parte, voi oferi un set de exerciții care vă vor ajuta să vă creați acasă un spate larg și mușchi pectorali bine delimitați. Da, este spate latși mușchii pieptului pronunțați. Deoarece orice exerciții pe bara orizontală, în primul rând, stimulează creșterea latissimus dorsi, mușchii mari rotunzi și trapezi ai spatelui și simple push-up-uri de la podea au un efect direct asupra pieptului mai întâi. Mușchii pectorali mari, bine delimitați și spatele lat sunt, după părerea mea, cele mai importante detalii ale unui corp muscular bine coordonat pentru orice sportiv. S-ar putea să ai brațe mici, dar pur și simplu ai nevoie de un spate larg!

Întindere musculară acasă, încălzire

Pentru ca muschii tai sa lucreze in toata amplitudinea, este necesar in timpul incalzirii sa fii atent la intinderea exact a acelor muschi care vor lucra cel mai mult astazi, si anume pieptul si spatele. Vino în prag, pune mâinile pe pereții din apropierea ușii și aplecă-te încet înainte, simțind mușchii pieptului tău întinși. Rămâneți în această poziție timp de 1-1,5 minute. Acest exercițiu poate fi făcut pe podea, cu brațele mai late decât lățimea umerilor (ca în flotări). Trebuie să puneți două scaune joase sau trei sau patru cărți groase sub brațe (aceasta din urmă opțiune poate fi instabilă). Cel mai bine este să cumpărați flotări de la magazinul de articole sportive (foto) pentru antrenament acasă și veți avea nevoie de ele în exercițiu mai târziu.

Există o serie de alte moduri de a se întinde muschii pectorali pe care le poți lua singur.

Așezați-vă pe marginea unui scaun cu picioarele larg depărtate. Coborâți-vă încet, punând mâinile pe podea între picioare. Rămâi și tu în această poziție timp de un minut și jumătate. Este important ca înălțimea scaunului să fie astfel încât să simți întinderea.

Apoi, mergi la orice suport orizontal sau obiect inalt (la nivelul pieptului) si aseaza-ti bratele intinse in fata ta pe acest obiect sau suport. Agățați sub greutatea trunchiului și lăsați-vă astfel timp de aproximativ un minut. Nu-ți ține respirația, respiră uniform. Ține-ți picioarele drepte și drepte, nu aplecându-te înainte sau înapoi.

Acum că mușchii s-au încălzit și s-au întins, treceți la exerciții de forță.

Antrenament pentru piept acasă

Sânul

1. Flotări de pe podea cu brațele larg depărtate. 5 x 12-20 de repetări

Exercițiul are ca scop formarea unui piept masiv (masă). Numărul de repetări depinde de pregătirea dumneavoastră. Dacă după 20 de ori simți că poți face mai mult, continuă. Continuați până când mușchii refuză să vă ridice. Dar pentru următoarea abordare, cere ajutorul cuiva de acasă, cum ar fi iubita sau copilul tău. Roagă-ți partenerul să stea confortabil pe gât și pe omoplați și să-ți întinzi picioarele înainte (în același timp, strânge-ți cvadricepsul :)). Brațele tale ar trebui să fie mult mai largi decât umerii tăi., degetele așteaptă cu nerăbdare. În același timp, palmele se potrivesc perfect pe podea. Coboară pe podea, dar nu te întinde pe el. Lucrați mai mult la fazele negative, de exemplu. coboară mai încet decât urci.

2. Flotări folosind opriri. 3 x 15-25 repetări.

Exercițiul are ca scop divizarea mușchilor pectorali (relief). În acest exercițiu, flotările vor fi mai grele, așa că este foarte posibil ca ajutorul extern să nu fie nevoie. Așa că, așa cum am descris mai sus, folosește flotări sau obiecte improvizate pentru a te coborî cât mai jos, în timp ce îți întinzi mușchii pieptului. Întindeți-vă brațele puțin mai late decât umerii, prindeți opritoarele astfel încât palmele să fie întoarse spre interior. Dacă nu există opriri, stați în pumni, dar din nou, palmele se uită una la alta. Coborâți încet și cât mai jos posibil. Ridică-te repede, dar fără a-ți extinde complet brațele.

3. Flotări înclinate (cu picioarele sprijinite pe bancă). 3 x 15-25 repetări.

Antrenamentul la domiciliu limitează sportivul în alegerea unui accent pe o anumită parte a mușchiului. Dar, datorită unor astfel de mijloace improvizate, cum ar fi, de exemplu, un scaun, o canapea sau un pat, aveți ocazia să vă concentrați sarcina asupra partea de sus cufăr. După cum știți, aceasta este partea cea mai întârziată a pieptului la majoritatea sportivilor, deoarece. ea în Viata de zi cu zi rareori funcționează, iar în sală uită să-l pompeze. Flotările în pantă cu accent pe deal vă permit să pompați partea superioară a pieptului.

Așadar, aruncă-ți picioarele pe canapea sau pe scaun, pune mâinile pe podea și coboară încet pentru „unu”, inspirând, aproape atingând podeaua și ridică-te rapid la „doi” cu expirație. pozitia de pornire.

Floarea scaunului angajează, de asemenea, delții din față, tricepșii, spatele și abdomenul, care lucrează în tensiune statică atunci când îți menții corpul drept.

Cum să-ți ridici spatele acasă

Înapoi

Să trecem la pomparea mușchilor spatelui acasă. În aceasta avem nevoie de o bară transversală, de ex. bara orizontala. Utilizați o bară care vă va permite să vă antrenați acasă fără interferențe (de exemplu, o ușă dacă bara orizontală este în ea) și, de asemenea, să vă puteți deplasa cu ușurință la orice înălțime dacă este necesar. Și, de asemenea, lățimea spatelui tău va depinde direct de cât de largă este bara orizontală atunci când te antrenezi acasă. Și nu este o glumă. Cu cât priza este mai largă, cu atât spatele, nu brațele, este inclus în lucrare.

1. Tracții cu o prindere largă. 3 x 10-15 repetări.

Prinderea este mai lată decât umerii, cam 10-20 cm, dar nu până la durere. Palmele mâinilor privesc înainte (adică prinderea este dreaptă). La început, pentru o prindere mai bună, folosiți curele speciale de tragere sau cârlige (în imagine). Nu uitați de pachetul cu greutăți! Trageți-vă cât de sus puteți peste bară pentru a angaja mai mult mușchii spatelui și coborâți-vă fără a extinde complet brațele pentru a vă menține mușchii în tensiune. În acest exercițiu, puteți recurge la înșelăciune, de exemplu. fă smucituri, dacă nu ai putere să te tragi în sus, dar în același timp coboară încet. Urmăriți-vă respirația în toate exercițiile. În timp ce vă deplasați în sus, expirați și în timp ce coborâți, inspirați. Este foarte important! Corectitudinea și eficacitatea exercițiului în sine depind de aceasta.

2. Tracții cu o prindere largă pe cap. 3 x 10-15 repetări.

În acest exercițiu acasă, vei influența și tu muschii deltoizi. Repetările se efectuează ca în exercițiul anterior, dar se ridică la bară transversală, scufundându-se sub ea și atingând ceafa sau ceafa. Prinderea rămâne aceeași, palmele așteaptă și ele cu nerăbdare. pentru că Acest exercițiu este considerat traumatizant pentru umăr, fă-l încet și măsurat. Aici nu mai trișezi!Țineți partea de sus câteva minute și apoi coborâți încet. Nu utilizați greutatea dacă nu puteți ridica mai mult de 3 repetări. Efectuați repetări până la insuficiența musculară completă.

Tragerile sunt cele mai multe exercițiu eficient pentru dezvoltarea muschilor spatelui. Nu există un singur simulator care ar putea înlocui tragerile. Iubește acest exercițiu, iar spatele tău nu te va ține să aștepți cu creștere chiar și atunci când te antrenezi acasă.

3. Tracții în partea de jos a pieptului pe bara inferioară. 3 x 12-15 repetări.

Tracțiile orizontale sunt efectuate de la bară, care se află aproximativ la nivelul chiar sub fese. În sala de sport, acest exercițiu este efectuat cel mai adesea de unii sportivi la sfârșitul unui antrenament, folosind un aparat Smith, de exemplu. Dar, atunci când te antrenezi acasă, poți pune bara mai jos, dacă este posibil, sau poți găsi o alternativă.

Cu tragerile orizontale, corpul tau in pozitia initiala este aproape culcat, dar in acelasi timp stai pe bratele drepte, fara sa atingi podeaua cu spatele. La „una” expirație, trageți pieptul pe bara transversală cât mai mult posibil, zăboviți acolo câteva secunde și foarte încet, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. În funcție de lățimea brațelor, precum și de tipul de prindere, sarcina de la spate la biceps se va schimba:

• brațe mai largi, prindere de sus - accent dorsal mare spate, mai puțin pentru bicepși
• poziția mâinilor este mai îngustă, prinderea este de sus - accentul este pe cel mai larg, bicepșii se activează mai mult
• poziția mâinilor este depărtată la lățimea umerilor, prinderea este de jos - spatele funcționează, dar accentul este pus pe bicepși

Găsiți o poziție de mijloc, luați o prindere mai largă pentru a lucra mai mult pe spate.

Antrenament pentru piept și spate e foarte mod eficient crește masa corpului tău. Acest lucru se datorează faptului că antrenați mușchii antagoniști. Concluzia este că obosind unul dintre mușchi, al doilea va fi pompat mult mai bine, ceea ce înseamnă că va fi o creștere mai vizibilă a masei. În antrenamentul de mai jos, antrenăm mai întâi pieptul, iar apoi spatele, ceea ce ne oferă efectul dorit. În această variantă de realizare, există 2 versiuni posibile ale pregătirii antrenamentului piept-spate. Un antrenament greu este să antrenezi mai întâi un grup de mușchi și apoi altul. Un antrenament pentru cei care doresc să se usuce și să slăbească puțin va consta în exerciții alternate pentru piept și spate.

Antrenament greu pentru piept și spate

		4 seturi de 10 repetări

		3 seturi de 12 repetări

		4 seturi de 12 repetări

		4 seturi de 12 repetări

		3 seturi de 15 repetări

		3 seturi de 10 repetări

		3 seturi de 15 repetări

		3 seturi de 25 de repetări

Un set de exerciții pentru piept și spate este o sarcină grea și epuizantă, în această situație trebuie să acorzi suficient timp pentru odihnă, cel puțin o săptămână. Utilizare acest antrenament timp de 1,5-2 luni, apoi schimbați. Datorită încărcăturii grele, aș sugera suplimentarea cu creatină înainte de antrenament și consumul de BCAA în timpul acestuia. Creatina este importantă pentru menținerea forței în timpul exercițiilor fizice și, în plus, va ajuta la pompare. BCAA-urile vă vor ajuta mușchii să se recupereze și să încetinească catabolismul.

Majoritatea incepatorilor incep sa isi antreneze spatele si pieptul in zile diferite, insa, sportivii profesionisti sunt convinsi ca muschii antagonisti trebuie pompati in aceeasi zi, construindu-si punctele forte in consecinta. secţiuni de antrenament. De exemplu, bicepșii trebuie pompați împreună cu tricepșii, iar cvadricepșii cu ischio-jambierii. Urmând această logică, se poate presupune că pieptul ar trebui pompat împreună cu spatele, deoarece funcțiile lor fiziologice sunt opuse una cu cealaltă.

Pieptul și spatele trebuie pompate împreună!

Această regulă a fost urmată de Arnold Schwarzenegger, care era convins că antrenamentul articular al spatelui și al pieptului este cel mai scurt mod de a construi o masă musculară uriașă a corpului. O astfel de tehnică de antrenament poate părea la prima vedere foarte subiectivă, dacă nu pentru un punct foarte important. Când, după ce ai făcut exercițiul pentru piept, vei începe să-ți antrenezi spatele, cu siguranță vei descoperi că repetările și seturile sunt mult mai ușoare decât atunci când antrenezi aceste grupe musculare separat. Mai mult, este posibil ca și greutatea de lucru în exercițiile pentru spate să crească cu câteva kilograme. Același rezultat vă va aștepta atunci când schimbați ordinea exercițiilor. De exemplu, dacă începi antrenamentul cu exerciții pentru mușchii spatelui și apoi treci la antrenamentul pieptului, vei observa că acum se poate crește și greutatea de lucru în exercițiile pentru piept.

De ce se întâmplă asta? Chestia este că contracția oricărui mușchi duce la o întindere simultană a mușchiului antagonist. În plus, în timpul contracției mușchiului care lucrează, antagonistul acestuia rezistă la întindere din toate puterile, împiedicându-l să-și manifeste pe deplin forța. Un proces similar se aplică spatelui cu pieptul. Cu toate acestea, există o caracteristică importantă aici: dacă obosiți mai întâi mușchiul antagonist, atunci rezistența la întindere nu va fi atât de puternică. Înseamnă că mușchi care lucrează vor putea să-și realizeze mai pe deplin potențialul de putere, crescând în același timp greutatea de lucru. Și știm că cu cât bara este mai grea, cu atât mai multe fibre sunt incluse în lucru. Ceea ce va duce în cele din urmă la o creștere mai rapidă și mai bună a mușchilor.

Astfel, antrenamentul comun al spatelui și pieptului este cu adevărat instrumentul care îți permite timp scurt fă-ți mușchi masivi centură scapulară. Cu toate acestea, nu încercați să utilizați super-seturi. Metoda de antrenament a pieptului și spatelui este astfel încât mai întâi efectuați abordări de lucru pentru un mușchi și abia apoi treceți la abordări pentru celălalt. Începeți antrenamentul cu un exercițiu pentru piept, apoi treceți pe spate. Apoi din nou pentru piept și după el din nou pe spate. Practicați această împărțire nu mai mult de o dată pe săptămână.