Jamoat hojatxonalaridagi belgilarga ko'ra, erkaklar yelkalari ayollarning teskari kestirib. Va anatomiyaga ko'ra, kuchli elkalar shishgan qo'llar uchun asosdir, keng orqa va tor bel. Texnika muallifi: Alvin Kosgrouv

Yelkalar haqida siz bilmagan uchta narsa

1. Deltoid mushaklar - yog 'bilan o'sishiga eng kam moyil. Buning yordamida elkangizni bo'rttirma qilish eng oson. Agar qilgandan keyin quyidagi komplekslar Sizning deltalaringiz hali ham notekis emas, siz xohlaganingizdek, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni boshlang.

2. Hozir siz uchun yelka pichoqlari orasiga tirnash qiyin bo'lishi mumkin, ammo tug'ilish paytida siz bu vazifani osongina engishingiz mumkin edi. O'sha paytda sizning elkangiz bo'g'imlarining harakatchanligi deyarli sirk edi. Ularga tabiiy moslashuvchanlikni qaytarish uchun mashq qilishdan oldin qo'llaringiz bilan dumaloq aylanishlarni bajaring va mushaklaringizni cho'zing. elka kamari undan keyin.

3. Yelka bo'g'imlari eng beqarorlaridir. Shuning uchun ularning jarohatlari juda keng tarqalgan. Yelka shikastlanishining eng yaxshi oldini olish bu dastgohni bosishning mukammal texnikasi: elkama pichoqlarini to'plam davomida birga ushlab turing.

Deltoid mushaklari uchun eng yaxshi komplekslar

Yordamchi

Deltalar elkama-kamarning har qanday mushaklarini, ayniqsa latissimus dorsi va pektorallarni mashq qilishda ishlaydi. Ushbu mushak guruhlarini mashq qilgandan so'ng darhol deltalar bilan mashqlar yuk ostida deltoidning umumiy mavjudligini oshiradi, bu faqat bitta narsani anglatadi - ularning yaxshilangan o'sishi.

Bajarish: oldingizda dumbbell pressini va dumbbellni ko'tarishni 10 marta takrorlashning 2 to'plamini bajaring. Keyin 8 marta tezlikni oshirishning 2 to'plamini bajaring va mashqni 2 to'plam 8 marta egilgan ko'tarish va kuba presslari bilan yakunlang. To'plamlar orasidagi dam olish - 45 soniya. Ushbu kompleksni haftada bir marta ko'krak qafasi yoki latsni mashq qilgandan keyin bajaring.

Iqtisodiy

Tananing deltalari va katta mushaklari uchun mashqlar kombinatsiyasini o'z ichiga olgan aylanma mashqlari nafaqat yurak uchun juda yaxshi va qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi, balki vaqtni ham tejaydi. Bajarish: kabi umumiy mashq 1 to'plamni surish, dumbbell pressi yoki eğimli shtanga pressini bajaring. Dam olmasdan, joyni o'zgartiring va 1 to'plamni squats qiling. Keyin zudlik bilan tezkor zarbalarni, blokirovkalarni yoki egilgan zarbalarni bajaring, tanlangan mashqni o'pka to'plami bilan birlashtiring. Bu bitta doira. 3 ta aylanani bajaring, ular orasida bir daqiqadan ko'proq vaqt davomida dam oling. 8-10 marta takrorlang va har bir doira bilan bir xil turdagi mashqlar variantlarini o'zgartiring.

Qayta tiklovchi

Agar elkangiz allaqachon o'zini his qilgan bo'lsa, ushbu kompleksdan foydalaning. Uning past intensivligi tufayli u jarohatlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Bajarish: Haftada ikki marta, dumbbell presslarini, dumbbellni old ko'tarishni, qatorlarni egib, kuba presslarini bajaring. Har bir mashq uchun 10-12 ta takrorlashning 2 to'plami bo'lishi kerak, bir daqiqadan ko'proq dam olishga ruxsat beriladi.

1. Tik turgan holda bosish

To'g'ri turing, shtanga novdasini oldingi deltalaringizga qo'ying, uni elkangizdan biroz kengroq tuting. Oyoqlaringizni bir oz egib, o'tirib, ularni keskin to'g'rilab, shtangani tekis qo'llarga suring. Ehtiyotkorlik bilan qayting boshlang'ich pozitsiyasi.

Muhim: cho'kish paytida, birinchi navbatda, tos suyagini orqaga oling va shundan keyingina oyoqlarini tizzada buking.

2. Tik turgan dumbbell pressi

Qo'lingizda bir juft dumbbell bilan tik turing va ularni iyagingiz darajasiga ko'taring. Neytral tutqich - kaftlar bir-biriga qaragan. Oyog'ingizga yordam bermasdan, dumbbelllarni boshingizga siqib, boshlang'ich holatiga silliq qayting.

Muhim: dumbbelllarni aniq yo'l bo'ylab yo'naltiring, ularning oldinga va orqaga osilishiga yo'l qo'ymang.

3. Nishabli dastgoh pressi

Skameykani taxminan 45-50 ° nishabga qo'ying. Barni raflardan olib tashlaganingizdan so'ng, uni nazorat ostida ko'kragingizga tushiring va uni dastlabki holatiga kuchli siqib qo'ying.

Muhim: Barni ko'krakning yuqori qismiga, bo'yinbog'ingiz ostiga tushiring.

4. Yuqori tezlikdagi simlarni ulash tik turgan

Tananing yon tomonlaridagi dumbbelllarni bir oz ushlab turing egilgan qo'llar. Sekin-asta ularni dumbadan 30 sm uzoqlikda yon tomonlarga olib boring, so'ngra o'tkir surish bilan elka darajasiga ko'taring. Aniq pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Muhim: elkangiz qo'llaringiz bilan ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling.

5. Bir qo'lni blokda olib boradi

Chap tomoningiz bilan blokirovka qurilmasiga turing va tutqichni o'ng qo'lingizga oling. Qo'lingizni yoy shaklida yon tomonga ko'taring. Yelkaning pol bilan parallelligiga erishgandan so'ng, uni asta-sekin asl holatiga qaytaring. Boshqa elka uchun xuddi shunday takrorlang.

Muhim: o'g'irlashni boshlash o'ng qo'l chap sondan va aksincha.

6. Nishabdagi simlarni blokirovka qilish

Pastki tutqichlarni ko'ndalang qilib olib, bloklar orasida turing. Oldinga egilib, tizzalaringizni bir oz egib oling. Yelka pichoqlarini kamaytirmasdan, qo'llaringizni yon tomonlarga va yuqoriga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Muhim: tirsaklaringizni orqaga emas, yuqoriga ko'rsating.

7. Dumbbellning oldingi ko'tarilishi

Qo'lingizda dumbbelllar bilan tik turing. Tirsaklaringizni bir oz egib, kaftlaringizni ichkariga qarating. Oldingizdagi dumbbelllarni sekin elkangiz darajasiga ko'taring, pauza qiling va boshlang'ich holatiga qayting.

Muhim: orqangizni tekis tuting va orqaga suyanmang.

8. Kuba tik turgan dumbbell pressi

Bir juft dumbbellni olib, ularni oldingizga qo'ying, bo'yinlarni bir qatorga keltiring. Tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni iyagingizga torting va to'xtamasdan, tirsaklaringizni pastga qaratib, ularni aylantiring. Darhol boshingizdagi dumbbelllarni siqib oling va ketma-ketlikni teskari tartibda takrorlang, boshlang'ich holatiga qayting.

Ponomarev Andrey

Sport zali uchun ham, uyda ham mos keladigan mashqlarni hisobga olsak, choynak chig'anoqlari haqida unutmaslik kerak. Ular o'ziga xos xususiyat mushak massasining minimal o'sishi va nafaqat mushaklarni, balki ligamentlarni, bo'g'inlarni ham rivojlantirish qobiliyatidir. Erkaklar va ayollar uchun mos keladigan choynak mashqlarining klassik namunasi choynakni surishdir.

Umumiy ma'lumot va tarixiy xulosa

Kettlebell push - bu sport karerasini boshlash uchun juda mos keladigan asosiy ko'p qo'shma mashqdir. Uning asosiy xususiyati siljish og'irlik markaziga ega bo'lgan raketaning shakli:

1. Bu ligamentlar va bo'g'imlarning holatini yaxshilaydi.
2. Boshqa snaryadlar uchun mavjud bo'lmagan impulsli harakatlarni amalga oshirishga imkon beradi.
3. Harakatning eng yuqori bosqichida yukni kamaytirmaydi.
4. Asosiy harakatlarni bajarishda aldashdan foydalanishga ruxsat bermaydi.
5. Snaryadning suyakka bosimi darhol katta hajmdagi ishlarni bajarishga imkon bermaydi, bu esa ortiqcha mashq qilish faktini yo'q qiladi.
6. Katta mushak guruhlarining ishtiroki stimulyatsiyaga va jinsiy gormonlar darajasining oshishiga olib keladi, bu esa umumiy ko'rsatkichni oshirishga imkon beradi. mushak massasi va yog 'yoqish.

Chovgum snaryadlarining o'zi va choynakni surish texnikasi bizga 18-asrdan boshlab, artilleriya polklarining shakllanishi o'qchilarning chidamliligini oshirishni talab qilgan paytdan boshlab keldi. Dastlab, vazn unga payvandlangan tutqichli yadro edi.

Kelajakda o'qchilarni tayyorlash haqiqiy sport turiga aylandi, jumladan:

1. Kettlebell chig'anoqlari bilan squats;
2. Tezlik uchun itaradi;
3. Baliq ovlash mashqlari.

Shu tufayli choynakni ikki qo'l bilan ko'tarish va surish bizga o'zgarmagan holda etib keldi. IN zamonaviy sport turlari, kettlebell, snaryad kabi va asosiy harakatlar texnikani o'zlashtirish qulayligi, tezkor natijalar va qo'shimcha qobiqlardan foydalanmasdan sportchining barcha xususiyatlarini rivojlantirish tufayli katta mashhurlikka erishdi:

1. Maksimal quvvat. U chovgum chig'anoqlarining og'irligidagi katta farq tufayli rivojlanadi.
2. Portlash kuchi. To'g'ri choynakni bosish texnikasidan foydalanish orqali rivojlanadi.
3. Kuchga chidamlilik.
4. aerob ishlashi. Ishning portlovchi tabiati butun organizm uchun katta stress bo'lganligi sababli, uni tekislash uchun u barcha tizimlarni bir necha marta takrorlash ehtiyojlariga moslashtiradi.

To'g'ri bajarish texnikasi

Keling, orqangizga zarar bermaslik va maksimal harakat samaradorligiga erishish uchun choynakni qanday qilib to'g'ri surish kerakligini ko'rib chiqaylik.

Snaryadni qabul qilish bosqichi

1. Nafas olishni nazorat qilish juda muhimdir. Snaryadni olishdan oldin, siz nafasingizni ushlab turishingiz kerak, bu esa qorin bo'shlig'i mushaklarida yaxshiroq barqarorlashtirish uchun bosim hosil qiladi.
2. Og'irlikning dastasi qo'lda erkin aylanadigan tarzda olinishi kerak.
3. Chovgumni ko'tarish orqa tomonning egilishi bilan amalga oshiriladi.
4. Yelkaga og'irlik tashlaganda, ligamentlarni ortiqcha yuklamaslik uchun siz o'qning og'irlik markazini burishingiz kerak. Bu cho'tkani engil supinatsiya bilan aylantirish orqali amalga oshiriladi.

Bosish bosqichi

1. Bosishdan oldin siz og'irlikni ko'kragingizdan elkangizga o'tkazishingiz kerak.
2. Oyoqlaringizni bir oz egib (tizzalarda 15 darajadan oshmasligi kerak), kestirib, orqaga torting.
3. Vujudni oyoqlaringiz bilan keskin suring (sakrashda bo'lgani kabi), impulsni ko'krak qafasiga emas, balki orqa mushaklari orqali o'tkazing (ya'ni, tanani iloji boricha tekislang).
4. Qabul qilingan impuls bilan choynakni qo'lingiz bilan vertikal holatda keskin suring.

Kuchaytirish va tuzatish bosqichi

Agar asosiy impuls uni tashqariga chiqarish uchun etarli bo'lmasa, choynakni qanday surish kerak? Buning uchun kuchaytirish bosqichi mavjud. Kuchaytirish bosqichida nafasingizni kuzatish muhimdir, chunki. biz yarim nafas olishda siqishni qilishimiz kerak. Og'irlikning fiksatsiyasi qo'l qo'shilishda to'liq cho'zilganida sodir bo'ladi.

Muhim: og'irlikni 3-4 soniyadan ko'proq vaqt davomida qattiq holatda ushlab turishning hojati yo'q, chunki. bo'g'imlarni og'ritadi.

Jismoniy mashqlar o'zgarishi

Ko'rib chiqilishiga qaramay mukammal texnika choynak, bu mashqning boshqa o'zgarishlarini unutmang.

• Kettlebell press. Bu impuls komponenti yo'qligida choynakni bir qo'l bilan bosishdan farq qiladi. Shu sababli, mashq izolyatsiya xarakteriga ega bo'ladi va odatda dastgoh matbuotiga qo'shimcha sifatida ishlatiladi.
• Jimoviy shvung. Impuls komponenti va quvvatni oshirishni o'z ichiga olgan oraliq o'zgarish. U og'ir atletika surishiga yaqinroq murakkabroq texnika bilan ajralib turadi.
• Dumbbellni surish. Snaryad bilan ajralib turadi. U 16 dan 24 kilogrammgacha bo'lgan chovgum chig'anoqlari orasidagi oraliq vosita sifatida ishlatiladi. O'zlashtirgan to'g'ri texnika, siz yuklarning rivojlanishidan stressni yumshata olasiz.
• Kettlebell to'liq tsiklda surish. Tanlash va nafas olishning murakkab texnikasini o'z ichiga olgan raqobat mashqlari.

Ushbu mashqlarning barchasi mushaklarni zarba berish uchun ishlatilishi mumkin, agar choynakni bosish sonini boshqa yo'l bilan ko'paytirish mumkin bo'lmasa.

Qanday mushak guruhlari ishlaydi?

Chovgumning surishi barcha asosiy mushak guruhlarini rivojlantirishiga qaramay, asosiy profil eng katta yukni ko'taradigan deltalarning triceps va median to'plamlarining rivojlanishi hisoblanadi.

mushak guruhi	Harakat bosqichi
Yuqori ko'krak to'plami	Birlamchi surish impulsi	Puls dinamikasi
Triceps. Yanal bosh	Kettlebell kengaytmasi	Asosiy dinamik
Delta - yuqori nur	Chovgumni ko'tarishdan fiksatsiyadagi oxirgi statik kuchlanishgacha	Asosiy dinamik
Delta - oldingi nur	Bosishning birinchi bosqichi	Puls dinamikasi
Biceps femoris	Tanani o'zgartirganda oyoqlarni tekis tutish	Statik doimiy
Quadriseps	Tanaga impulsni o'rnatish	Puls
biceps fleksor qo'li	Chovgumni yelkaga tushirish bosqichida barqarorlashtirish	Statik stabilizatsiya
Bilak mushaklari	Chovgumni barcha bosqichlarda ushlab turish	statik
Trapezius mushaklari	Chovgumni yelkada to'g'ri burchak ostida ushlab turish	dinamik ikkilamchi
Romboid mushaklar	Quadrisepsdan birlamchi impulsning uzatilishi + tananing barqarorlashuvi	Puls + statik
Lomber mushaklar	Jismoniy mashqlar davomida tanani barqarorlashtirish	Statik stabilizatsiya
Gluteal mushaklar	Ikki qo'l bilan itarishda qo'shimcha impuls yaratish	Puls dinamikasi

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, katta mushak guruhlari ishtirok etishiga qaramasdan, asosiy dinamik yuk elka va bilak mushaklari tomonidan olinadi. Shu sababli, choynak komplekslari faqat asosiy harakatlar bilan shug'ullanadigan odamlarda orqada qoladigan qo'llarning kichik mushaklarini mukammal darajada ishlaydi.

Dastgoh pressi. Qo'llaringizni oldinga siljiting. Biceps femorisMashinada oyoqlarni egish. QuadrisepsSquats. biceps fleksor qo'liBiceps uchun dumbbelllarni ko'tarish. . Nishab tortish. Bilak mushaklariTutqich kuchini yaxshilaydigan har qanday mashq. Trapezius mushaklariYelka qisadi. Rodni tortish. Romboid mushaklarDeadlift. Nishab tortish. Lomber mushaklarGiperekstantsiya. Deadlift. Gluteal mushaklarKo'krak qafasidagi shtanga bilan squats.

Tanlashdan oldin to'g'ri mashq qilish, siz aynan nima ortda qolayotganini va siltab ko'tarishda muvaffaqiyatga yo'l qo'ymasligini aniqlashingiz kerak:

• Agar choynakni itarish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda siz old deltalar va oyoq mushaklarini ishlab chiqishingiz kerak. Muammolar chovgumni tashqariga chiqara olmaslikdan ham, kuchaytirish bosqichining erta namoyon bo'lishidan ham bo'lishi mumkin.
• Agar vaznni tuzatishning iloji bo'lmasa, siz triceps va barcha stabilizator mushaklarini tugatishingiz kerak.
• Jismoniy mashqlar paytida tananing buzilishi bo'lsa, siz romboid va trapezius mushaklariga katta e'tibor berishingiz kerak.
• Yomon kuchayishi bilan siz yuqori deltalar va tricepsning lateral boshini ishlab chiqishingiz kerak.

Xulosa qilish

Kettlebell bosish noyob mashq bu butun tanani rivojlantiradi. Bu nafaqat erkaklar, ham ayollar uchun mos bo'lgani uchun emas, balki ishlashning o'zgaruvchanligi sizni muntazam ishlashdan zerikishingizga yo'l qo'ymasligi uchun ham qiziq. Bundan tashqari, xarajat Sovet og'irliklari ikkinchi bozorda, bu raketani hamma uchun mavjud qiladi. Darhaqiqat, o'rtacha bir juft eski cho'yan og'irliklari bir xil og'irlikdagi dumbbelllar to'plamidan bir necha baravar arzon. Og'irliklardan foydalanish imkonini beradi uzoq vaqt holda qil sportzal, muayyan harakatlar bilan barcha mushak guruhlarini rivojlantirish.

Dast ko‘tarish va siltab ko‘tarish og‘ir atletika musobaqalarida bajariladigan klassik mashqlardir. Ular nafaqat jismoniy kuchni, balki ularni ham talab qiladi yuqori daraja muvofiqlashtirish. Katta og'irliklar bilan ishlashda harakatlar fizikasini aniq tushunish va to'g'ri texnikani ishlab chiqish muvaffaqiyatning asosiy tarkibiy qismiga aylanadi.

Dast ko‘tarish ham, siltab ko‘tarish ham murakkab ko‘p komponentli mashqlardir. Ularni amalga oshirish jarayonida bar harakatining har bir bosqichi o'z nomiga ega. Bu qulaylik va harakat fizikasini yaxshiroq tushunish uchun amalga oshiriladi. Keling, keyingi bosqichlarni ko'rib chiqaylik.

Surish va tortish fazalari

• Yarim cho'zilish - kichik cho'zilish.
• Ejeksiyon - snaryadni yuqoriga keskin surilishi.
• Podsed - bar ostidagi parvarish.
• Squat Raise - cho'zilgan qo'llarda shtanga bilan yakuniy ko'tarilish.
• Fiksatsiya - harakatning oxiri.

chiziqcha

Bu og'ir atletika yoki kuch biatlon musobaqalarida bajariladigan birinchi mashqdir. Keyinchalik, jerk texnikasi, shu jumladan uning har bir bosqichini amalga oshirish xususiyatlari ko'rib chiqiladi.

Sakrash mashqi.

Boshlash

Boshlang'ich pozitsiyasida sportchi snaryad oldida shunday turadiki, uning yelkalari bardan yuqorida, oyoq barmoqlari esa uning ostida bo'ladi. Shu bilan birga, oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan, tos suyagi orqaga yotqizilgan, pastki orqa qismida tabiiy burilish mavjud, qarash oldinga qaratilgan. Sportchining bo'yi va tana nisbatlariga qarab, boshlang'ich pozitsiyasida ozgina farqlarga ruxsat beriladi.

Bar "qulflash" tutqichi bilan olinadi. Oyoqlar, tana, qo'llar va snaryadlar bitta qattiq ramka hosil qilishi kerak.

surish

Bar oyoq va orqa tomonning kuchli harakatlari bilan poldan ko'tariladi va tizzalar darajasidan yuqoriga ko'tariladi. Bar oyoqlari bo'ylab vertikal emas, balki biroz o'ziga qarab harakat qiladi. Harakatning ushbu bosqichida qo'llar va orqalar mutlaqo tekis. Barni platformadan ko'tarish tinchgina sodir bo'ladi, keyin o'qning tezligi keskin oshadi.

Buzg'unchilik

Bu oyoqlarning to'liq kengayishi va oyoq barmoqlariga kirish bilan tananing to'g'rilanishi tufayli raketaning tezlashishini berish vaqti. Quvvat keskin va kuchli bo'lishi kerak. Qo'llar hali ham tekis. Ko'tarish paytida ko'taruvchi tanani orqaga buradi va elkalarini ko'taradi.

Podsed (ketish)

Buzilish bosqichida berilgan tezlashuv tufayli bar, ular aytganidek, uchib ketadi. Ushbu bosqichda sportchi tezda uning ostiga tushish uchun vaqt topishi kerak. Bar tezlashuvini yo'qotgan va allaqachon pastga siljigan bo'lsa, uni qabul qilish ancha qiyin bo'ladi.

Harakatning ushbu bosqichida orqa kamar bo'lib qoladi, tos suyagi tortiladi. Qo'llar o'q bilan faol o'zaro ta'sir qiladi. Sportchi shtangani cho'zilgan qo'llarida (yurishni amalga oshirayotganda) yoki ko'kragida (agar yana surish rejalashtirilgan bo'lsa) oladi.

Sportchining oyoqlari turli holatda bo'lishi mumkin:

• Past squat (oyoqlar), oshqozonga bosilgan kestirib.
• Qaychi, bir oyog'i oldida, ikkinchisi orqada, xuddi chuqur o'pkada.

To'g'ri va tez cho'zilish keyingi ko'tarilish uchun optimal "tayanch" yaratadi.

Squatdan ko'taring

Oyoq mushaklarining kuchli harakatlari tufayli sportchi cho'kishdan darhol ko'tariladi. vertikal holat. Tos suyagi traektoriya bo'ylab pastdan yuqoriga va bir oz orqaga siljiydi, orqa tomon kamar bo'lib qoladi.

Fiksatsiya

Sportchi oxirgi pozitsiyani egallaydi, snaryadni cho'zilgan qo'llariga (tortishish holatida) yoki ko'kragiga aniq o'rnatadi (agar keyingi surish amalga oshirilsa).

Durang

Ushbu mashq og'ir atletika musobaqalarida ikkinchi o'rinda turadi. Surishni amalga oshirish uchun sportchi cho'zilgandan keyin ko'tariladi va pozitsiyani tuzatadi. Bunday holda, tananing pastki orqa qismidagi burilishni saqlab turgan holda, qat'iy vertikal bo'lishi kerak, oyoqlar elkalaridan kengroq masofada joylashgan, pozitsiyasi iloji boricha barqaror. Tirsaklar oldinga, tos suyagi biroz orqaga tortiladi. Barning novdasi bir vaqtning o'zida ko'kragida yotadi, bosh biroz orqaga tortiladi, nigoh gorizontaldan biroz yuqoriga yo'naltiriladi.

Bosish mashqlari.

Yarim egar

Sportchi sayoz cho'kadi, tos suyagini orqaga tortadi, lekin tananing vertikal holatini saqlaydi. Harakat juda tez bajarilmasligi kerak, chunki bu holda bo'yin ko'krakdan chiqib ketadi va kuchli surish ishlamaydi. Snaryadning elastiklik xususiyatlaridan foydalanish kerak. Mashqning ushbu bosqichida chuqur cho'zilish ham keyingi haydashni sezilarli darajada murakkablashtiradi, shuning uchun tizzalaringizni ko'p egishingiz shart emas.

ekstruziya

Sportchi yarim chayqalishdan darhol o'tkir va kuchli harakat bilan snaryadni vertikal yuqoriga itaradi. Faza oyoqlarning deyarli to'liq kengayishi, oyoq barmoqlariga borib, elkalarini ko'tarish bilan tugaydi. Barga, avvalroq muhokama qilingan "poyga tushirish" misolida bo'lgani kabi, keskin tezlashuv beriladi.

Podlangan

Bar yuqoriga ko'tarilayotganda, sportchi tezda uning ostiga kiradi, qo'llarini uzatadi va harakatni yakunlash uchun snaryadni oladi. Yurish holatida bo'lgani kabi, oyoqlarning cho'zilgan holatida ham "tarqalish" yoki "qaychi" bo'lishi mumkin.

Squatdan ko'taring

Vertikal holatga chiqing. Cho'zilgan qo'llardagi novda boshning orqasiga yotqizilgan, tanasi tekis, pastki orqa qismida egilish bor, tos suyagi biroz orqaga yotqizilgan. Ko'z gorizontal yo'naltirilgan.

Fiksatsiya

Sportchi mashqni yakunlaydi.

Ishlaydigan mushaklar

Xulosa qilib aytishimiz mumkinki, og'ir atletika biron bir sababga ko'ra shunday nomlangan. Gap shundaki, silkinish ham, surish ham zo'r talab qiladi jismoniy tarbiya, rivojlangan mushaklar va yaxshi muvofiqlashtirish qobiliyatlari. Ushbu murakkab mashqlarni bajarishda butun tana ishlaydi va orqa, oyoq, qo'l va elka mushaklari eng katta yukni oladi.

Ajam sportchilar uchun ushbu raqobatbardosh mashqlarni bajarishdan bosh tortish yaxshiroqdir. Avvalo, o'lik yukni, dastgoh presslarini va squatsni o'zlashtirishni boshlashga arziydi.

Turli xil o'zgarishlar kuch mashqlari CrossFit-da qo'llaniladi. Xususan, osilgandan tokchaga siltanish kabi mashqlar va hokazo. Bunday holda, ishlatiladigan og'irlik, albatta, og'ir atletikaga qaraganda kamroq.

Biz choynak bilan mashqlarni tasvirlashni davom ettiramiz.

Mashq qilish - yuqorida tavsiflangan mashq kabi - choynakni bosish, yuqori mashqdir - ya'ni. og'irlik yuqori darajaga - boshdan yuqoriga ko'tarilgan mashq. Bu mashq qilishdan ko'ra qiyinroq choynakni bosish, chunki unda asosiy narsa kuch emas, balki texnikadir.

Klassiklardagi surish bir vaqtning o'zida ikkita choynak bilan amalga oshiriladi. Aytish kerakki, bir vaqtning o'zida ikkita og'irlikni bosish yurakka juda katta yuk beradi, shuning uchun siz ushbu mashqni yangi boshlanuvchilar, mashg'ulotlarda tanaffus qilganlar va kattalar uchun qilmasligingiz kerak.

Xo'sh, ushbu maqola asosan yangi boshlanuvchilar uchun yozilganligi sababli, bir necha yil davomida ikkita choynakni bir vaqtning o'zida surish istagingizni chetga surib qo'ying.

Yagona choynak chayqash ham ajoyib mashq bo'lib, agar siz buni to'g'ri qilsangiz, barcha kerakli natijani beradi.

Yuqorida aytilganlarga asoslanib va ​​biz bu erda choynaklarni jismoniy tarbiya sohalaridan biri sifatida ko'rib chiqayotganimiz sababli, ya'ni. medallar uchun emas, balki sog'liq uchun mashqlar, keyin men bir qo'lim bilan tasvirlab beraman.

Yondashuvni amalga oshirayotganda, bu mashq navbatma-navbat, avval bir qo'l bilan, keyin ikkinchi qo'l bilan amalga oshiriladi. Siz eng zaif qo'l bilan boshlashingiz kerak. Yurakdagi yukni kamaytirish uchun har bir qo'l o'rtasida tanaffus qilishingiz mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, chayqalish va chovgum pressi ikkita mashqning mantiqiy davomidir - nasos Va Ko'krakdagi choynakni ko'tarish.

Jismoniy mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiyasi mashqning oxirgi pozitsiyasidir. Ko'krakdagi choynakni ko'tarish.

Oddiy qilib aytganda, mashqlarni bajarishni boshlash uchun Kettlebell Press va Kettlebell tozalash avval choynakni ko'kragingizga ko'tarishingiz kerak.

Umuman olganda, agar vazifa Press yoki Jerk qilishni boshlash bo'lsa, unda ko'kragiga og'irlikni to'liq ko'tarish kerak emas, lekin buni ikkinchi qo'l yordamida bajarishga arziydi - ya'ni. choynakni ko'tarayotganda ikkinchi qo'lni ulang, choynakni dumaloq tomondan ushlab, uni kerakli holatga - ko'krak qafasidagi holatga - xuddi choynakni boshqa qo'l bilan to'g'ri joyga aylantirganday.

Bu energiyani tejashga yordam beradi va mas'uliyatli mashqlar oldidan mushaklarning keraksiz kuchlanishidan qochishga yordam beradi.

Umuman olganda, bajarishdan oldin mushaklar va artikulyar ligamentlarning keraksiz ortiqcha kuchlanishidan qochishga harakat qiling yuqori mashqlar, chunki ularni bajarish paytida og'irlik boshdan yuqori bo'ladi va jarohatlar ehtimoli sezilarli darajada oshadi.

Shunday qilib, bunday uzoq kirishdan so'ng, biz mashqning o'ziga keldik.

Siz dastlab o'ylaganingizdek, qo'lda ishlab chiqarilmaydi, lekin undan farqli o'laroq choynakni bosish u oyoq va ko'krak tomonidan ishlab chiqariladi. Qo'l faqat harakat oxirida boshning tepasida ko'tarilgan og'irlikni boshqaradi va o'rnatadi, u bilan tana orasiga kiradi.

Bu ushbu mashq va Kettlebell Press o'rtasidagi asosiy farq. Va shuning uchun bu mashq mashq qilish uchun asos hisoblanadi perkussiya texnikasi. Axir, zarba asosan oyoq va orqa tomondan amalga oshiriladi va qo'l faqat zarba impulsining uzatilishini ta'minlaydi.

Ular aytganidek, Yer uradi va bizning vazifamiz impuls uzatish zanjirini malakali qurish orqali dushmanga bu zarbani etkazishdir.

Shuning uchun - choynakni ko'kragiga to'g'ri joylashtirganimiz bilan biz choynakni surishni boshlaymiz. U elkada emas, balki ko'kragida yotmasligi kerak.

Mana - fotosuratda ko'krakdagi choynakning to'g'ri holati ko'rsatilgan!

Ammo chizilgan rasm yangi boshlanuvchilarning asosiy xatosini ko'rsatadi - bu og'irlikni ko'kragiga emas, balki elkasiga qo'yishga urinishdir. Yoki har qandayidan foydalaning oraliq pozitsiya ko'krakdagi choynakni topish uchun. Bu umurtqa pog'onasining egilishiga olib keladi va bizga keraksiz yuk beradi.

Ko'krak qafasida choynak to'g'ri bo'lishi kerak !!!

Buni tekshirish oson - birinchidan, taqdim etilgan fotosuratga qarang (yuqorida), ikkinchidan - ikkita og'irlikni ushlab turganingizni tasavvur qiling - ya'ni. choynakning yoyi o'rta darajasida bo'lishi kerak

ko'krak qafasi. Ikkinchi qo'lni go'yo ikkinchi choynakni ushlab turgandek olib keling va ikkinchi choynakning kamon qayerda bo'lishini aqliy tasavvur qiling - haqiqiy va taqdim etilgan choynakning kamonlari ko'krakning markaziy vertikal chizig'iga tegishi uchun (aqliy) harakat qilib ko'ring. Mana, fotosuratda men bitta choynakli fotosuratni va xuddi shu fotosuratni - oyna ko'rinishida - ko'rib turganingizdek - agar bitta choynakning ko'krak qafasidagi joylashuvi to'g'ri bo'lsa, oyna tasviri ustiga qo'yilganda, shunday bo'ladi. uyg'un rasm.

Agar choynak boshlang'ich holatida to'g'ri bo'lsa, u holda choynakni ko'krak bilan surish to'g'ri bajariladi.

Bosishning boshlanishi kichik chayqalishdan boshlanadi - chovgum massasining dastlabki tezlashishini yaratish.

Yuqoriga ko'tarilishni boshlash uchun - siz biroz o'tirishingiz kerak - ozgina - taxminan 5 santimetr, garchi darslarning boshida - siz ko'proq o'tirib, vaznni sekinroq bosishingiz mumkin.

Shunday qilib - bir oz cho'kib - biz oldinga va yuqoriga harakat qilishni boshlaymiz - ya'ni. biz ko'krak qafasini yopishtiramiz - og'irlik ko'kragida va bilakda va bicepsda yotishi kerak - lekin biz og'irlikni ko'krak bilan itaramiz, qo'l hali kuchli ishtirok etmaydi - u faqat og'irlikni qo'llab-quvvatlaydi va boshqaradi. Biz og'irlikning og'irligini nafaqat qo'lda, balki ko'krak qafasida ham his qilamiz.

O'quvchining e'tiborini bunday nuancega qaratish kerak - agar amaliyotchining tanasi unchalik rivojlanmagan bo'lsa - u holda choynakni ko'kragiga havo yutish orqali ko'kragiga qo'yish kerak va natijada ko'kragini yuqoriga ko'tarish - choynak ostida. , va umurtqa pog'onasining orqa tomonining egilishi tufayli emas. Terish ko'krak qafasi og'irlik ostida - umurtqa pog'onasi har doim to'g'ri qolishi kerakligini yodda tutish kerak.

To'g'ri umurtqa pog'onasi - bu amaliyotchini mashg'ulot paytida orqa miya shikastlanishidan himoya qiladigan narsa.

Va shunga qaramay - og'irlik bizdan oldinga og'irlik qila boshlaganligi sababli - biz avtomatik ravishda tanani orqaga qaytaramiz. Ammo umurtqa pog'onasi hali ham tekis. Sxematik chizmada og'irlik ko'kragiga qo'yilganda boshning vertikal chiziqdan qanday chetga chiqishi ko'rsatilgan.

Biz oldinga va yuqoriga qarab harakatlanayotganimiz sababli, biz asta-sekin oyoq barmoqlariga chiqamiz - biz imkon qadar yuqoriga ko'tarilamiz va pektoral mushak(og'irlik qisman bo'lgan) biz og'irlikni iloji boricha tezlashtiramiz - iloji boricha va jismoniy jihatdan yanada ko'tarilish imkoni bo'lmaganda - keyin biz qo'lni bog'laymiz - u inertsiya bilan yuqoriga ko'tarilgan vaznga hamroh bo'la boshlaydi - va tana asl holatiga qaytishni boshlaydi.

Chovgumning yuqoriga qarab harakatlanishi bilan bog'langan qo'l uni yuqori nuqtaga hamroh qiladi.

Bu vaqtda tana pastki holatga qaytadi - va qo'l tana va choynak o'rtasida to'liq cho'zilgan holda kiritiladi. Tirsak vizual ravishda teskari yo'nalishda egilib, "qulflangan" bo'ladi.

Qo'lni to'g'rilash vaqtida oyoqlar biroz egilib, qo'lni choynak ostida og'riqsiz va xavfsiz tarzda to'g'rilashga imkon beradi. Va qo'llaringizni to'g'rilaganingizdan so'ng - oyoqlaringiz to'g'rilanadi va keyin tanangiz boshingizga choynak bilan tiklanadi - harakat tugadi.

Choynak boshning tepasida turgan holatda - bosh iloji boricha oldinga suriladi - elka boshning orqasiga normal joylashishi uchun va choynak ko'krak holatida bo'lganda - bosh shunchalik orqaga suriladi. mumkin - chin tomoqqa bosiladi.

Kettlebell Push yordamida bu kabi biroz kulgili bosh harakati olinadi - go'yo biz jag'ni turtayotgandek - choynak boshning tepasida bo'lganda va uni orqaga surganda - choynak ko'krak qafasidagi holatda bo'lganda.

Bu rasmda aniq ko'rinadi - bu erda harakatning yakuniy bosqichlari tasviri qo'yilgan va o'q boshning vertikal markaz chizig'idan og'ishini ko'rsatadi. Bu turli xil chovgum pozitsiyalari bilan tana konfiguratsiyasidagi farq bilan bog'liq va shuning uchun boshni siljitish bizning quvvat o'qimizga qarshi muvozanat beradi.

Chovgumning ko'krak qafasidagi holatiga qaytishi ham tasvirlangan bo'lishi kerak - chunki uni amalga oshirishda ba'zi nuanslar mavjud.

Og'irlikni ko'krak qafasidagi holatga qaytarishni boshlaganimizda, og'irlik harakatining boshida - bir vaqtning o'zida - biz ko'krakni yuqoriga (og'irlikni itarib yuborgandek) pastga tushayotgan og'irlik tomon tashlaymiz va, u bilan aloqa qilganda, biz cho'kishni boshlaymiz va tushgan snaryadning inertsiyasini oyoqlarimiz bilan o'chiramiz. Inertsiya o'chirilgandan so'ng, biz oyoqlarimizni to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qaytamiz - choynakni ko'krakdagi holatda.

Choynak pastga tushayotganda uni kutib olish kerak - aks holda siz jarohat olishingiz mumkin - chunki og'ir uchrashuv paytida yo'lda ketayotgan og'ir choynak siz uchun nimanidir buzishi mumkin.

Biz yana yangi zarbaga tayyormiz.

Yana bir oz cho'kib ketamiz va itarishni boshlaymiz .... Va boshqalar…

Kettlebell surish juda oddiy mashq emas - buni yodda tutishingiz kerak !!!

Uchun yaxshi natijalar ushbu mashqda siz og'irlikni osonroq qabul qilishingiz kerak (boshlang'ichlar uchun) - shuning uchun siz bajarish texnikasini ortiqcha zo'riqishsiz ishlab chiqishingiz va uni tuzatishingiz mumkin.

Boshqa har qanday mashqda bo'lgani kabi, bajarish texnikasi juda muhim va siz harakatlarni mashq qilish uchun vaqt va kuch sarflashingiz kerak.

Har bir mashg'ulot mashg'ulot boshlanishidan oldin bir yondashuv va barcha yondashuvlarni bajargandan keyin bir yondashuv bo'lishi kerak rejim - snaryadsiz- ya'ni. og'irliklarsiz - lekin harakatlar juda samarali va mas'uliyat bilan bajarilishi kerak.

Mashqni rejimda - snaryadsiz bajarish uchun siz barcha nuanslarni diqqat bilan o'ylab ko'rishingiz va mashqning har bir nuqtasida texnikani kuzatishingiz kerak.

Hozircha hammasi... Mashg'ulotlarni yaxshi o'tkazing! Keyingi maqolaga qadar.

Kettlebell uzoq tsiklli surish qo'l va elka mushaklarini rivojlantiruvchi eng kuchli erkaklar mashqlaridan biri bo'lib, raqobatbardoshdir. Kuchli biceps, bilaklar, deltalar, kuchli tutqichga ega bo'lishni xohlaysizmi? Haftada kamida 2 marta uzoq tsiklli surish qiling.

Kettlebell uzoq tsiklda surish: video

Mashq qilish qoidalari

Chovgum bilan har bir mashq texnik jihatdan qiyinroq, shuning uchun bo'g'inlarga shikast etkazmaslik uchun mashqni boshlashdan oldin qo'llaringizni va elkangizni yaxshilab cho'zishingiz kerak.

1. Mashqni boshlashdan oldin, og'irlik sizning oldingizda, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'lingizga choynakni oling.
2. Chovgumni oyoqlaringiz orasiga silkitib, yelkangizga tashlang. Ishchi qo'lning tirsagi tanaga bosiladi. Chovgumning og'irligini qoplash uchun tanasi biroz orqaga buriladi.
3. Keyin, oyoqlaringizni keskin ravishda burishtirib, og'irlikni yirtib tashlash uchun cho'kishni bajaring.
4. Keyin choynakni yelkangizga qaytaring (oyoqlaringizni burang)
5. Og'irlikni kasık sohasiga tushiring.

Bu uzoq tsikl deb ataladi: birinchi navbatda, chovgum yelkasiga tashlanadi, so'ngra itariladi, keyin elkaga qaytib, pastga tushadi. Uzoq tsiklni bir qo'l bilan, so'ngra ikkinchi qo'l bilan kerakli sonli marta takrorlang.

Vaqt uchun ishlaganda (odatda 1 dan 5 minutgacha), qo'llarni har 5 dan 10 martagacha almashtiring. Bir qo'l bilan siz uchun doimiy takrorlashlarning optimal sonini toping. Bu, masalan, 6, 7 yoki 9 ta takrorlash bo'lishi mumkin.

Eslatma: Uzoq aylanish jarayoni bir vaqtning o'zida ikkita choynak bilan amalga oshirilishi mumkin. Mashq qilishning batafsil texnikasini quyidagi videoda ko'rishingiz mumkin.

Videoda aytilishicha, ulardan biri asosiy fikrlar mashqlar - bu ko'krakdagi og'irliklarni ushlab turish. Siz ushbu mahoratni rivojlantirishdan boshlashingiz kerak. To'g'ri texnikaga rioya qilgan holda, yelkangizdagi ikkita choynakni statik holatda ushlang. Tirsaklar tanaga suyanib, elkalari bo'shashgan, orqa orqaga egilgan. Bilak bilan qo'l to'g'ri chiziq hosil qiladi. Og'irliklarni silkitganda, tana oldinga egiladi, orqa tekis. Keyin og'irlik pastga va oldinga siljiy boshlaydi, tana orqaga suriladi. Biz tirsaklarimizni nuqtaga qo'yamiz. Keyin choynakni bosish keladi. Oyog'imiz bilan biz snaryadni itarib, cho'kishni bajaramiz. Qo'llar vertikal ravishda yuqoriga qarab tekislanadi.

Shuningdek, videoda ijro etilishning o'zgarishi tushuniladi bu mashq: chovgumni to'xtash joyidan yelkaga tushirish, choynakni yuqori holatdan tushirish (murakkab versiya, ko'proq mos keladi. kuchli elkalar), tashlab qo'ying va kuch bilan qo'lga kiriting. Siz uchun eng qulay variantni tanlang.

Mashqning tavsifi

Kettlebell uzoq tsikl bo'ylab surish asosiy hisoblanadi choynakni ko'tarish va eng qiyinlaridan biriga kiradi, chunki u bir nechta mashqlardan iborat: og'irlikni ko'kragiga belanchak bilan ko'tarish va og'irlikni bir qo'l bilan surish. Jismoniy mashqlar erkaklar orasida ko'proq mashhur deb hisoblanadi, lekin ayollar uchun ham mos keladi. Musobaqada uzun sikl siltanish har ikki jins vakillari tomonidan amalga oshiriladi.

Ushbu mashq ikkita mustaqil mashqdan iborat:

Ko'krakdagi choynakni belanchak bilan ko'tarish	Kettlebell bir qo'li bilan itaring
Kettlebell ko'tarish bo'yicha asosiy mashq elka tanasining mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan, shuningdek, choynakni bir qo'l bilan surish, choynakni ikki qo'l bilan surish va choynakni to'liq tsiklda surish uchun etakchi mashq bo'lib xizmat qiladi. . Jismoniy mashqlar choynakning oyoqlari orasiga tebranishi va uni ko'kragiga tushirishdir.	Chidamlilikni rivojlantirish va butun elkama-kamarni ishlab chiqishga qaratilgan choynakni ko'tarish bo'yicha asosiy musobaqaviy mashq. Bir qo'l bilan choynakni surish ko'proq qiyin mashq va chovgumni vertikal yuqoriga surishdan iborat bo'lib, surish paytida oyoqlar chayqalishni amalga oshiradi va shu bilan o'zlariga yukni oladi.

Mashq qilishda ishtirok etadigan mushaklar

Keling, chovgumni uzoq vaqt davomida bosish paytida mushaklar qanday ishlashini ko'rib chiqaylik. Chovgumni bosish paytida ko'p sonli turli mushak guruhlari ishlaydi, asosiy yuk tushadi deltoid mushaklari va oyoq mushaklari. Yordamchi rolni triceps, biceps, bilak, quadriseps, gluteal mushaklar, trapezius mushaklari, yuqori qismi orqa, shuningdek, asosiy mushaklar ( bel mushaklari va bosing).

Ba'zi mushaklar ko'proq, ba'zilari kamroq ishlaydi, bu, xususan, surish texnikasiga bog'liq, ammo shunga qaramay, surish deyarli butun tanani mashq qilish imkonini beradi. Adashib qolmaslik va o'zingizga shikast etkazmaslik uchun harakatlarni muvofiqlashtirish, ularning sinxronligi va ketma-ketligini ishlab chiqish ayniqsa muhimdir.

Elkalar uchun isinish

Mashq qilishdan oldin, jarohatlardan qochish uchun elkama-kamarning mushaklarini sifatli cho'zishingiz kerak. Quyidagi videoda isitishning namunasi ko'rsatilgan.

Bo'shatish standartlari va yozuvlari

Chovgumni uzoq tsiklda surish qiyin raqobatli mashqdir. Quyida erkaklar va ayollar uchun tushirish standartlari, shuningdek, 32 kg chovgumli erkaklar o'rtasida Rossiya rekordlari keltirilgan.

ERKAKLAR UCHUN DISK TARSLARI JADVALI:

Og'irlik toifasi (kilogramm)	MSMK choynak 32 kg	XONIM choynak 32 kg	KMS choynak 32 kg	I choynak 24 kg	II choynak 24 kg	III choynak 24 kg	men(u) choynak 16 kg	II(u) choynak 16 kg	III(u) choynak 16 kg
48	-	-	-	-	-	-	40	35	30
53	-	-	-	-	-	-	48	42	36
58	-	-	-	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	-	-	-	-	-	-	74	64	54
78	-	-	-	74	62	50	-	-	-
85	82	69	55	79	66	54	-	-	-
85+	88	75	58	90	75	60	-	-

AYOLLAR UCHUN DISK TARIXLARI JADVALI:

DCni bosing (10 daqiqada chovgum ko'taruvchilar soni)

Og'irlik toifasi (kilogramm)	MSMK choynak 24 kg	XONIM choynak 24 kg	KMS choynak 24 kg	I choynak 16 kg	II choynak 16 kg	III choynak 16 kg
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Rossiya rekordlari. Erkaklar (uzoq tsikl) - choynak 32 kg.

	Familiyasi Ism	Mintaqa	Natija	Tashkil etilgan yili
	Ryabkov Aleksey	Tyumen viloyati
	Usoltsev Aleksandr	Tyumen viloyati
	Belyaev Ivan	Belgorod viloyati
	Chuev Pavel	Belgorod viloyati
	Vasilev Denis	Sankt-Peterburg
	Sergey Balabanov	Rostov viloyati
	Denisov Ivan	Chelyabinsk viloyati

Alternativ mashqlar

bosing - eng mashhur kuch krossfit mashqlaridan biri. Bu katta mushak guruhlarini ishlab chiqadigan, shuningdek muvofiqlashtirish va moslashuvchanlikni rivojlantiruvchi asosiy og'ir atletika mashqlaridan biridir.

bosing

.Armiya matbuoti biri hisoblanadi eng yaxshi mashqlar butun elka tanasi uchun va choynak, g'ayrioddiy o'q kabi, harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirishga yordam beradi.

Ikki qo'l bilan harbiy matbuot choynaklari

Tozalash va suring. Ushbu mashq uchun sizga barbell kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar murakkab va juda qiyin. Squat orqali barni poldan ko'taring. Bar tizzangizga yetganda, barni tezda ko'kragingizga ko'taring. Bar elkalarining old tomoniga tayanadi. To'liq tekislang va nafas olayotganda barni boshingizdan siqib qo'ying.