Salom, do'stlar! Mening ismim Nikita Volkov. Agar siz bodibilding uchun mutlaqo yangi bo'lsangiz yoki shunchaki sport zaliga borishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda ushbu maqola siz uchun! Yangi boshlovchi sport zalida birinchi marta barga qo'llarini o'rashdan oldin ham qancha qiyinchiliklarni engishi kerak!

Odatiy hayot tarzidagi o'zgarish ("konfor zonasi" dan chiqish) odamlarning aksariyatida tashvish tug'diradi! Axir, ishdan, o'qishdan so'ng, siz divanga tushishingiz shart emas, balki biror joyga boring, o'zingizni og'irlik bilan yuklang, keyin ovqatlaning. Oziqlanish... Siz qancha ovqatlanishingizni nazorat qilishingiz kerak, o'zingizni har qanday infektsiya bilan to'ldirishni to'xtating, masalan, zaharli kola, kanserogen chiplar va .... shirinliklarni iste'mol qilishni cheklang.

Hech qanday tarzda birlashtira olmaydigan turli xil ma'lumotlardan boshim aylanardi. Juda ko'p turli xil texnika va usullar. Ha, va bu atrofida juda ko'p mish-mishlar bor oddiy sport. O'sha paytda men o'zimga ishonchim komil emas edi. O'z tanasidan uyaladi. Lekin men o'zimni va hayotimni o'zgartirishni boshlamoqchi edim.

"Bularning barchasi menga nima uchun kerak?" har qanday "oddiy" odam o'ylaydi. "Va umuman olganda, mening genlarim yomon, suyak og'ir va keng, hatto mushaklarim ham harakat qilishimga to'sqinlik qiladi, ular qul qiladi. Men ham eshitganmanki, jinsiy hayotga ega bo'lgan jocks bum-bumga aylanmaydi. Qolaversa, ular ahmoq! - bu "aqli joyida" odam davom etadi.

Bularning barchasi shunchaki kulgili! Endi men juda aqlli bo'lmagan odamlarning bu afsonalarini yo'q qilmayman, aks holda maqola juda katta bo'ladi. Ishonchim komilki, siz bu noto'g'ri bahonalar ekanligini tushunasiz, ularni unutishingiz yoki noto'g'ri qarashlar va bahonalar dunyosida qolishingiz kerak.

Qayerdan boshlayman?

Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturini qanday yaratishning ko'plab variantlari mavjud, lekin men bir narsani aytmoqchiman, universal mashg'ulot YO'Q! Har bir organizm individualdir va mushak to'qimalarining yuklarga qanday moslashishi ko'plab omillarga bog'liq, masalan: jins, yosh, fitnes, genetika.

Endi men sxemani beraman, unga ko'ra siz mashg'ulotingizning dastlabki 3-4 oyida mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Bu davr uchun nima xos?

• Mushak-miya aloqasi yomon (boshlovchi mushaklar qanday qisqarishini tushunmaydi va bilmaydi), shuningdek, ular mavhumlasha olmaydi (kimdir ularga qaraganini unutish).
• Har qanday jismoniy faoliyat tayyor bo'lmagan tana uchun stressdir, shuning uchun tizimni ortiqcha vazn bilan ortiqcha yuklash mantiqiy emas.
• Mushak tolalari yangi yuklarga moslashadi, shuning uchun kuch va hajmning juda tez o'sishi kuzatiladi.
• Mashqlarni qismlarga (tana qismlari bo'yicha) bo'lish mantiqiy emas, chunki. Bu ishlab chiqilayotgan mushaklarga maqsadli, ortib borayotgan yuk uchun zarurdir.

Bular diqqatga sazovor joylar edi. Sizga hurmatga sazovor bo'lgan cho'qqiga ko'tarilish yo'lini boshlashingiz kerak bo'lgan dasturni berishdan oldin men tezda barcha fikrlarni ko'rib chiqaman, go'zal qizlar va muvaffaqiyat.

Mushak-miya aloqasi yomon. Aksariyat yangi boshlanuvchilar sport zaliga kelishadi va ular ishlayotgan mushak qanday ishlashini o'ylamasdan, shunchaki og'irlikni ko'taradi va skameykaga qo'yadi. Bu odatiy. Bu bodibilderlar safiga yangi kelganlarning deyarli 100% xatosi. Mushaklarni qanday qisqartirishni o'rganish haqida o'qishingiz kerak.

Har qanday stress haqida jismoniy faoliyat Menimcha, tushunarli. Birinchi oylardagi maqsadlaringiz mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani o'rnatish, tananing og'irligiga ko'nikish va ishlayotgan mushaklarga e'tibor berish qobiliyatidir.

Keyingi element. Treningning birinchi oylarida mushaklar hajmi va kuchi sezilarli darajada oshadi, xursand bo'lishga shoshilmang, bu shunchaki tananing javobidir. tashqi yuk uzoq uyqudan keyin.

Men sizga barcha hajmlaringizni santimetr bilan o'lchashni va barcha ma'lumotlarni qog'ozga yozishni maslahat beraman. Bir yoki ikki oy o'tgach, o'zingizni yana o'lchab ko'ring va sizni yoqimli ajablantirasiz. Shunchaki bu borada "fanat" bo'lmang, har kuni o'zingizni o'lchamang va aqldan ozgan daromadlarni kutmang.

Keyinchalik. Boshida bo'linishning ma'nosi yo'q. Yangi boshlanuvchining mushaklari bunday yuklarga moslashtirilmagan va bunday mashg'ulotlar kutilgan natijani bermaydi, masalan, 1,5-2 yillik mashg'ulotdan keyin. Hozircha bu haqda unut. Hamma narsa bo'ladi, lekin hamma narsa o'z vaqtida.

Keyingi daqiqa. Ko'pchilik yangi boshlanuvchilar mavhumlasha olmaydi. Ularning fikricha, xonadagilarning hammasi, hatto o‘tib ketayotganlar ham o‘zlarining kamtarona natijalaridan kulish uchun ularga qarab turishadi. Aziz do'stlarim! Shuni tushuningki, sport zalida hamma faqat o'ziga bog'langan va buni qanday qilishingiz hech kimga ahamiyat bermaydi. Hamma boshida edi, xuddi siz kabi. Ular qo'rqib ketgan ko'zlari bilan zalga kelishdi va nimadir "g'alati" qilishdan qo'rqishdi. Rohatlaning! Siz faqat o'zingiz bilan poyga qilyapsiz.

Siz bugun faqat bitta odamdan yaxshiroq bo'lishingiz kerak, bu kechagi sizsiz.

Qanday mashqlar bor?

Mashqlar asosiy va izolyatsiyaga bo'linadi. Ko'proq o'qish.

Asosiy mashqlar ularning bajarilishi davomida bir nechta bo'g'inlar va mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Bunday mashqlarga, masalan: shtanga / dumbbell dastgoh pressi, shtanga / dumbbell squats, barbell qatorlari va boshqalar kiradi. Menimcha, printsip aniq.

Izolyatsiya mashqlari faqat bitta mushak guruhi va bitta bo'g'inni o'z ichiga oladi. Masalan: simulyatorda oyoqlarning kengayishi / egilishi. Bunday mashqlar mushaklarni qon bilan to'sib qo'yish yoki mushaklarning oldindan charchashi uchun yaxshi xizmat qiladi, ammo mushaklarning katta o'sishi uchun emas.

Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturiga men faqat asosiy mashqlarni kiritdim! Bir yarim yillik mashg'ulot uchun izolyatsiya yo'q!

Endi eng qiziqarlisini boshlash vaqti keldi. Treningning dastlabki 3-4 oyida qanday mashq qilish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi

Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi quyidagicha ko'rinadi:

Yuqoridagi mashqni haftada 3 marta, har kuni (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba) bajaring.

Biz elkama-kamardan boshlaymiz, chunki. kelajakda bu sizga ko'krak va orqa hajmdagi ko'rsatkichlarni oshirishga imkon beradi.

Birinchidan, 12 ta takrorlash uchun bitta isinish to'plamini (odatda bo'sh bar bilan), so'ngra mashqlarni bajarishga imkon beradigan og'irlik bilan 10-12 martadan iborat 3 ta to'plamni bajaring. to'g'ri texnika va mushaklaringiz ishini his eting.

Og'irliklar, siz allaqachon tushunganingizdek, o'z-o'zidan o'sib boradi. Ammo 10-12 marta takrorlashda koridordan tushmasligingizga ishonch hosil qiling. Ko'proq takrorlashsiz ko'tara olasizmi? Barga yana 2,5-5 kg ​​tashlang, qo'rqmang. Lekin unutmang Endi asosiy narsa - texnika!

Agar siz hali 23-24 yoshga to'lmagan bo'lsangiz, unda sizda o'sish zonalari ochiq va siz orqa miyangizni sezilarli darajada kengaytirishingiz mumkin. Shuning uchun yuqoridagi kompleksni biroz sozlash kerak.

Shuning uchun bitta mashg'ulot (odatda o'rta, masalan, chorshanba kuni) bu bilan almashtirilishi kerak:

1. 1. Chuqur chayqalishlar (20 ta takrorlash) + skameykada yotib, dumbbell bilan pullover (15 marta). Ular birin-ketin dam olmasdan bajariladi (birinchi squats, keyin pullover ... dam olish 1-1,15 daqiqa ... keyin yana). Uchta super to‘plamni to‘ldiring.
   2. Keng ushlash bilan boshning orqasiga torting (30 ta takrorlash, yondashuvlar bundan mustasno). Masalan: 10, 8, 8, 6.
   3. Keng ushlash bilan ko'kragiga tortish (30 ta takrorlash, yondashuvlar bundan mustasno). Masalan: 10, 8, 8, 6.
   4. O'rtacha teskari tutqich bilan yuqoriga torting, kaftlaringizni o'zingizga qarating (biseplarda) oshqozon ustunga tegguncha (30 ta takrorlash, yondashuvlardan tashqari). Masalan: 10, 8, 8, 6.
   5. Push-uplar keng barlar pastki nuqtada maksimal ko'krak cho'zilishi bilan (100 ta takrorlash, yondashuvlar bundan mustasno). Masalan: 25, 25, 20, 15, 15
   6. To'g'ri oyoqni osilgan holda ko'tarish (abs mashqlari)

Treningning bunday almashinuvi yanada katta samara beradi, chunki. vazn ishi haftasiga 3 marta emas, balki 2 marta amalga oshiriladi. Bundan tashqari, u sizning orqa miyangizni kengaytiradi.

Keyingi 3-4 oy ichida mashg'ulotlaringiz shunday o'tadi! Izolyatsiya yo'q! Faqat asosiy mashqlar! Bu etarli bo'ladi! Avvaliga siz ham yaxshi o'sasiz. Avvaliga taraqqiyot umuman ajoyib! Tana yukga o'rganib qoladi va unga juda yaxshi javob beradi!

P.P.S. Shaxsiy xususiyatlaringizdan kelib chiqib, o'zingiz uchun INDIVIDUAL TA'LIM DASTURini tanlash uchun siz mening "Tizimni tanlash"ni yuklab olishingiz mumkin. individual dastur trening." Tafsilotlar quyida:

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. U erdan faqat yomonlashadi.

Hurmat va ezgu tilaklar bilan!

Mashg'ulotni noldan boshlashga harakat qilganimizda, ko'pchiligimiz bu juda ko'p tushunarsiz atamalar va so'zlar - giperekstantsiyalar, supersetlar, kardio, klasterlar, mezosikllar va boshqalardan qo'rqamiz. Ha, fitnes - bu katta fan va odatda o'rganish uchun juda ko'p hajmli mavzu. Ammo bu umuman nazariyani yillar davomida o'rganish, keyin esa mashg'ulotlarni boshlash kerak degani emas.

Aksincha, mashg'ulotlarni darhol boshlashdan yaxshiroq va osonroq narsa yo'q.

Jismoniy mashqlar bilan boshlang! Amaliyotdan!

Fiziologlar va professional murabbiylar nimani bilishini bilishingiz shart emas. To'g'ri darslarni boshlash uchun oddiy ko'rsatmalarni o'qib chiqishingiz kerak.

Ushbu maqolada men eng ko'p ikkitasini beraman muhim qoidalar fitnes bilan shug'ullanishga qaror qilgan yangi boshlanuvchilar uchun. Ushbu qoidalar boshlashni iloji boricha osonlashtiradi. O'zingiz ko'ring.

Birinchi qoida - erkinlik va qulaylik to'g'rilikdan muhimroqdir

Bu yoqilgan degan ma'noni anglatadi erta bosqichlar darslarda siz yangi narsalarni o'rganish va o'rganishdan zavq va zavq olishingiz juda muhimdir. Siz buni og'ir vazifa deb hisoblamasligingiz uchun - har kuni "bu zerikarli narsani" o'rgatish va o'qish ... Bu bilim va qilayotgan har bir narsaning to'g'riligidan muhimroqdir.

Shuning uchun, birinchi ko'rsatmalar va mashqlar to'plamini o'rganib chiqib, mashg'ulotlarga kirishing. Ha, dumbbelllar hali ham juda kichik (har biri 2-5 kg ​​dan oshmaydi). Ha, mashq qilish texnikasi deyarli yo'q. Ha, ko'plab savollar va noaniqliklar mavjud.

Nima bo'libdi? Asosiysi, siz boshladingiz. Hozir muhimi shu.

Men zallarda va ma'ruzalarda odamlar bilan gaplashganda, menda foydali o'xshashlik bor. Misol uchun, siz yirik yozuvchi bo'lishni xohlaysiz. Siz nima qilasiz? Siz butun yozish tajribasini o'rganishni boshlaysizmi va Markes kabi katta yozuvchi bo'lguningizcha kutasizmi? Yoki darhol yozishni boshlaysizmi? Zaif kitoblarga ruxsat bering, lekin darhol? Javob berishga shoshilmang ... Ehtiyotkorlik bilan o'ylab ko'ring.

Eng yaxshi natijalarga har kuni yozishga harakat qiladigan va o'z mavzusini asta-sekin o'rganadiganlar erishadilar, lekin umuman nazariyani birinchi bo'lib o'rganganlar emas. Birinchi kitoblar ochiqchasiga axlat bo'ladi, lekin ular bu jarayonda qanchalik quvonch keltirdi ... Keyinchalik - yaxshiroq. Asta-sekin u o'qilishi mumkin bo'ladi. Va oxirida - tayyor yozuvchi. Ammo qancha xatolar bor! Ammo kimga g'amxo'rlik qiladi, axir? Natija yuzda!

Endi siz o'zingizning sog'ligingiz va mukammalligingiz muallifisiz o'z tanasi. Ushbu kitobni yozishni bugun boshlang! Siz hoziroq birinchi qatorlarni yozishingiz mumkin. Siz mening saytimni o'rganish orqali buni allaqachon qildingiz. Lekin buni yangi boshlanuvchilar uchun ikkinchi qoidaga rioya qilish orqali qiling.

Muntazamlik bir martalik ishdan ko'ra muhimroqdir

Haftada bir marta juda yuqori sifatli mashqlar to'plamini bajarishdan ko'ra, har kuni gantel yoki oddiy gimnastika bilan 1-2 ta mashq bajarish foydaliroqdir. Har qanday biznesga kuniga 10-20 daqiqa vaqt ajratish 1-2 soatdan ko'ra foydaliroq, lekin haftada bir marta. Bu universal qoida bo'lib, uning haqiqiyligini men ko'p marta ko'rganman.

Sizning vazifangiz har kuni hech bo'lmaganda biror narsa qilishdir.

Bugun siz ushbu maqolani o'qidingiz. Ertaga sizga kerak bo'lgan kompleksning mashqlarini o'rganing. Ertasi kuni ularni dumbbelllar bilan sinab ko'ring. Keyin yana trening mavzusida biror narsani o'rganing. Qayta urinib ko'ring. Mashqlaringizni kundalikka rejalashtiring. Rejaga amal qilishga harakat qiling. Qanday hissa qo'shishingiz mumkinligini ko'rib chiqing kerakli o'zgarishlar ovqatlanishga. Turmush o'rtog'ingiz bilan mashg'ulotlarni muhokama qilish uchun vaqt toping, bu ham muhimdir. Har bir narsani kichik qismlarga bo'ling, lekin har kuni ...

O'zingizga ushbu bebaho odatni rivojlantirish imkoniyatini bering. Odamlarda odatlar (shartli reflekslar) 2 dan 4 haftagacha rivojlanadi. Siz shunchalik ko'p "ushlab turishingiz" kerak. Va keyin hamma narsa soat kabi ishlaydi. Endi siz doimo bu haqda o'ylashingiz shart emas. Tizim siz uchun haftada etti kun tunu-kun ishlaydi.

Shunday qilib, bilan oddiy qoidalar tushunib yetdi. Endi siz boshlash uchun ideal vaqt hozir ekanligini tushunasiz. Va yaxshi ob-havo, imkoniyat, mos kayfiyat, dushanbani kutishning hojati yo'q ... O'zingizga har kuni yangi, kuchli, sog'lom, mos keladigan kichik qadamlar tashlashni boshlang ....

?

• Baliq yog'i A, D vitaminlari va ko'p to'yinmagan yuqori yog'li kislotalarni, shu jumladan omega-3 sinfini o'z ichiga olgan tabiiy tonikdir.
• Turkum:

Ovqat paytida kuniga 3 kapsuladan oling. Qabul qilish muddati - 4 hafta.

OMEGA-3D "Academy-T" innovatsion UCHTA HARAKAT FORMULA. Omega-3 ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari, antioksidant koenzim Q10 va L-karnitin aminokislotalarining noyob kombinatsiyasi mahsulotga kuchli sinergik xususiyatlarni beradi va sog'lom yog'lar bilan ta'minlanishiga, yog'larni oksidlovchilardan himoya qilishga va hujayralarga to'liq so'rilishiga yordam beradi.
OMEGA-3D ning afzalliklari:
- metabolizm tezligini oshirish;
- viskozitenin pasayishi tufayli qonning reologik xususiyatlarini yaxshilash, buning natijasida arterial bosim, yurak-qon tomir kasalliklari, qon quyqalari, qon tomirlari va yurak xurujlari xavfi kamayadi;
- qondagi triglitseridlar darajasini pasaytiradi, bu esa yurak xastaliklari xavfini pasayishiga olib keladi;
- yurak hujayralari uchun ATP ishlab chiqarishni rag'batlantirish;
- umumiy ohang va chidamlilikni oshirish;
- Ozish;
- immunitetni normallashtirish;
- Miya faoliyatini yaxshilash, kayfiyatni ko'tarish. Medulla 60% yog'dan iborat bo'lib, to'g'ri ishlashi uchun ayniqsa omega-3 yog' kislotalariga muhtoj;
- yog 'massasini oshirish xavfini yaratmaydigan sog'lom energiya manbai;
- gormonlar, shu jumladan sportdagi eng muhim testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirish.

VPLAB Oziqlantirish | BCAA 8:1:1

10 g (bir o'lchov qoshig'i) 200 ml suv bilan aralashtiriladi. Tayyorgarlikdan so'ng darhol iching. Mashq qilishdan oldin 1 ta porsiya.

Muhim aminokislotalar oqsil sintezi uchun asosiy material bo'lgan tarvaqaylab ketgan zanjirlar (BCAA) bilan kuchli anabolik ta'sirga ega, katabolizmni oldini oladi. L-glutamin BCAA ta'sirini kuchaytiradi va ko'proq hissa qo'shadi samarali o'sish mushak massasi va tiklanish. Yangi avlod ultramikronlashtirilgan BCAA'lar eng yaxshi eruvchanligi va achchiqlikning to'liq yo'qligi bilan ajralib turadi. Mushak to'qimalarining anabolik potentsialini maksimal darajada oshirish uchun leysin - izolösin - valin 8: 1: 1 nisbati maqbuldir.

VPLAB Oziqlantirish | qo'shma formula?

Glyukozamin xondroitin bilan birgalikda biriktiruvchi to'qimalarning sintezida ishtirok etadi, xaftaga tushish jarayonlarini oldini oladi - osteoartrit rivojlanishini tiklaydi va hatto qaytaradi, xaftaga tushadigan to'qimalarning faol tiklanishini rag'batlantiradi.
VPLab "Suyuq birikma formulasi":
- bo'g'imlarning harakatchanligini va tayanch-harakat tizimining funktsional holatini yaxshilaydi
- Mushaklarning charchoqlarini kamaytiradi
- Mashqdan keyin bo'g'inlarni tiklaydi
- Bo'g'imlar va umurtqa pog'onasi kasalliklarida og'riq va yallig'lanishni kamaytiradi

VPLAB Oziqlantirish | Ultra erkaklar sport multivitaminli formulasi?

1 kapsuladan kuniga 2 marta

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula vitamin-mineral kompleksini qabul qilish organizmdagi erta charchoqni, etarli darajada tiklanishni va tana tonusini pasayishini keltirib chiqaradigan ozuqa moddalarining etishmasligini bartaraf etishga yordam beradi.

Anton Simonov

Salomatlik tibbiyot san'atidan ko'ra ko'proq odatlarimiz va ovqatlanishimizga bog'liq.

Tarkib

Sport zalida mashq qilish uchun kelgan har bir kishi natijaga erishish uchun ma'lum bir mashg'ulot metodologiyasiga rioya qilishi kerak. Maqsadni hisobga olgan holda, bu boshqacha bo'ladi, lekin har bir kishi asosiy mashqlarni bajarishi kerak: ular keyingi vazn yo'qotish, quritish yoki mushak massasini qurish uchun asos bo'ladi.

Asosiy mashqlar nima

Asosiy mashq 2 yoki undan ortiq bo'g'inlar ishtirok etadigan mashq deb ataladi. Bu uning bajarilishida ko'proq mushak guruhlari ishtirok etishini ko'rsatadi. Bu tamoyil odamga ko'proq vazn bilan mashq qilishga yordam beradi, tana jiddiy stressni oladi, mushak to'qimalarining shakllanishi uchun ko'proq gormonlar (ayniqsa o'sish) chiqaradi. Misol uchun: dastgoh pressi varianti elka, tirsak bo'g'imlarini o'z ichiga oladi va tortishish tirsak, bilak va elka bo'g'imlarini ishlatadi. Faqat bitta bo'g'in ishtirok etadigan mashqlar izolyatsiya mashqlari hisoblanadi.

Sport zalida qanday mashq qilish kerak

Bodibilding mashg'ulotlari sportchining mashg'ulot dasturiga ega ekanligini anglatadi sportzal, elektr ta'minoti sxemasi tuzilgan. Ularsiz odam xaotik tarzda mashq qiladi, natijalarni olg'a siljimaydi va yaxshilaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant Agar o'quv tizimi malakali murabbiy tomonidan tuzilsa, rivojlanish jadvalini yozsa, asosiy mashqlar texnikasini ko'rsatsa va tushuntirsa bo'ladi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun boshlang'ich sportchi quyidagi fikrlarga e'tibor berishi kerak:

• muvozanatli ovqatlanish: etishmayotgan elementlarni olish, iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblash va sozlash;
• Mashq rejasi: optimal nisbatlar kuch mashqlari, kardio, yondashuvlar soni, takrorlashlar;
• jadvalga rioya qilish (darslarni qoldirmaslik);
• spirtli ichimliklarni, chekishni tashlash, yaxshi uyqu.

Yangi boshlanuvchilar uchun samarali o'quv dasturi

Dasturning samaradorligi belgilangan maqsadlarga bog'liq: masalan, vazn yo'qotish uchun siz kardiyo mashg'ulotlariga ko'proq vaqt ajratishingiz kerak, va kilogramm olish uchun, kuch mashqlari. Umumjahon dastur yo'q va siz murabbiy bilan birgalikda shaxsiy his-tuyg'ularingizga ko'ra mos mashqlarni tanlashingiz kerak. Asos sifatida siz sport zalidagi asosiy mashqlardan foydalanishingiz mumkin, ularning tavsifi quyida keltirilgan.

Qizlarning katta qismi vazn yo'qotish uchun sport bilan shug'ullanadi. ortiqcha vazn, mustahkamlash, raqamni torting. Shu nuqtai nazardan, sport zalida ayollar uchun mashqlar erkaklarnikidan biroz farq qiladi, aerobik mashqlarga ko'proq e'tibor beriladi. Qizning tanasida 10% ko'proq yog' mavjud, bu ularning tabiiy vazifasini - bolaning tug'ilishini bajarish uchun kerak. Shuning uchun har qanday mashg'ulot yugurish bilan boshlanishi kerak (kamida 20 daqiqa), shundan so'ng siz sport zalida qolgan asosiy mashqlarga o'tishingiz mumkin.

Eng yaxshi orqa mashqlar

Asosiy orqa mashqlar mushaklar hajmini oshirish uchun ishlatiladi, shuning uchun erkaklar V shaklini olish uchun ko'proq mos keladi. Harakatlar tanaga shikast etkazmaslik uchun texnikaga rioya qilgan holda to'g'ri bajarilishi kerak. Sport zalida asosiy mashqlar birinchi bo'lib, sportchi og'irliklar bilan ishlash uchun etarli kuchga ega bo'lishi kerak. Orqangizni mashq qilish uchun quyidagilarni bajaring:

1. Deadlift - eng yaxshi uchta asosiy mashqlar ro'yxatiga kiritilgan. Pastki orqa tomonda yaxshi ishlaydi elka kamari, sonlar, dumba, biceps yelkasi. Eng mashaqqatli, ammo ayni paytda foydali mashqlar. Jiddiy yukni oladigan pastki orqa qismini shikastlamaslik uchun bajarishda texnikaga rioya qilish juda muhimdir.
2. Qator ustida egilgan. Yaxshi yo'l o'lik yukdan keyin bajariladigan latissimus dorsini pompalash orqa tomonni vizual ravishda kengroq qilishga yordam beradi. Yelka kamari, biceps mushaklari ham ishtirok etadi.
3. Pull-up - bu orqa uchun mashq qilishning taniqli versiyasidir, uni uyda yoki ko'cha sport maydonchasida qilishingiz mumkin.

Ko'krak mashqlari

pompalanadi ko'krak qafasi har qanday sportchi uchun oson ish emas. Ko'p odamlar mashg'ulot texnikasini his qilish, kerakli amplitudani ushlash uchun bir haftadan ko'proq vaqt sarflashlari kerak. Asosiy eng yaxshi mashqlar ko'krak qafasi uchun sport zalida:

1. Dastgoh pressi ham bazaning asosiy uchtaligiga kiritilgan. Foydalanishga imkon beradi Og'irlik cheklovi ko'krak qafasining mushaklarini yuklash uchun elkama-kamar, bilakni o'z ichiga oladi. Ko'p vazn olishga shoshilmang, bo'yningizga bosilmasligingiz uchun sport zalida kimdir sizni sug'urta qilishini so'rang.
2. Dumbbell dastgoh pressi. Ushbu parametr kamroq vaznga imkon beradi, lekin mushaklarning o'sishiga foydali ta'sir ko'rsatadigan katta harakat oralig'ini ta'minlaydi.
3. Otjimaniye "mashqi. Ko'krak uchun asosiy mashqning uy versiyasi elkama-kamar, biceps, tricepsni o'z ichiga oladi.

Asosiy biceps mashqlari

Pompalash uchun eng samarali harakat biceps- tirsakdagi fleksiyon, lekin ishda bitta bo'g'inni o'z ichiga oladi, shuning uchun bunday mashqlar katta cho'zilish bilan asosiy hisoblanadi. Aksincha, ularni eng samarali deb atash mumkin. Sport zalida biceps uchun asosiy mashqlar:

1. tortishish ( teskari tutqich). Haqiqatan ham 1 dan ortiq bo'g'inni o'z ichiga olgan yagona variant, lekin u bilan bicepsni pompalash uzoq vaqt davomida ishlamaydi, sportchi tezda charchaydi.
2. Ishda barning bicepslarini ko'tarish bitta bo'g'inni o'z ichiga oladi, lekin bor maksimal ta'sir biceps mashqlari kursida. Ikki boshli mushakdan tashqari, deltalarning oldingi to'plami ham ishtirok etadi.
3. Bolg'a mashqi. Sportchilar ko'pincha orqada qolishadi Pastki qism biceps, mashqning ushbu versiyasi qo'lning kerakli qismini yaxshi ishlab chiqish imkoniyatini beradi.

Triceps

Ushbu mushak guruhi bilan vaziyat bicepsga qaraganda oddiyroq. Triceps mushaklarini mashq qilishdan saqlaning, bunga loyiq emas, u sizning qo'lingizning vizual hajmining 60 foizini tashkil qiladi. Agar biceps uchun asosiy harakat fleksiyon bo'lsa, bu holda bu kengaytmadir. Sport zalida asosiy triceps mashqlari:

1. Tutqichli dastgoh pressini yoping. Ushbu parametr mushakni iloji boricha ko'proq yuklash, katta ish og'irligini olish imkoniyatini beradi. Da tor tutqich ishdan chetlatilgan pektoral mushak, va butun urg'u tricepsga o'tkaziladi. Ko'krak qafasidagi mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, kimdir sizni sug'urtalashi ma'qul.
2. frantsuz matbuoti. Buni kichik vazn bilan bajarish yaxshiroqdir, bu tirsak bo'g'inini ortiqcha yuklamaydi, lekin ko'p sonli takrorlash bilan. Ko'krak qafasi bilan ketma-ketlik bir xil: birinchi navbatda ko'krak qafasi, keyin esa frantsuz. Ushbu yondashuv bilan hech narsa sizning bo'g'inlaringizga tahdid solmaydi.

Elkalarda (deltalar)

Keng massiv yelkalar har qanday erkakni bezatadi. Bu yerdagi bo'g'inlarni shikastlash juda oson, shuning uchun harakatlar to'g'ri vaznni tanlab, juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Asosiy yelka mashqlari:

1. Armiya matbuoti. U tik turgan yoki o'tirgan shtanga bilan bajariladi, bu gantellardan farqli o'laroq, maqsadli mushaklarni ko'proq yuklash imkoniyatini beradi. Yelkalar bilan birgalikda triceps, o'rta orqa mushaklari kamroq darajada o'qitiladi.
2. Dumbbell press. Tik turgan holda yaxshiroq bajaring, bu variant muqobildir armiya matbuoti, lekin ular bitta mashqda bajarilishi mumkin.

Qorin bo'shlig'i mushaklarida

Bicepsda bo'lgani kabi, tananing bu qismi uchun asos yo'q, barcha harakat variantlari bir bo'g'inni o'z ichiga oladi. Asosiy tamoyil nasos qorin bo'shlig'i mushaklari- burish. Sport zalida abs mashqlari maksimal kuchlanish uchun amalga oshiriladi. mushak tolalari ularning qisqarishi paytida. Trening uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:

1. Skameykada mashq qilish qorinning yuqori qismi uchun yaxshi. Pastki qismi ham ishtirok etadi, lekin kamroq.
2. Osilgan oyoqni ko'tarish qorinning pastki mushaklarini samarali mashq qiladi. Matbuot mashg'ulotlari mashg'ulot oxirida, har bir yondashuvda maksimal ko'p marta amalga oshirilishi kerak.

Oyoq mushaklarida

Tananing bu qismi erkaklar, ayollar uchun muammoga aylanadi. Birinchisi uchun mushak massasini ko'paytirish, ikkinchisi uchun - vazn yo'qotish, selülit bilan kurashish haqiqiy muammoga aylanadi. Ayollarga engil vazn bilan ishlash, metabolizmni tezlashtirish, chidamlilikni oshirish uchun ko'proq takrorlash kerak. Sport zalida oyoq mashqlari:

1. Dumbbelllar bilan o'pka. Bajarish texnikasining bir nechta variantlari qo'llaniladi, ammo ular oldinga siljish bilan bajarilsa, maksimal ta'sirga erishiladi. Siz chuqur cho'kishingiz va oyoq barmoqlariga ko'tarilishingiz kerak. Squat bilan bir xil mushaklar ishtirok etadi.
2. Shtangani cho'zish - bu uchta asosiy mashqdagi oxirgi mashq. Yangi boshlanuvchilarga juda ko'p vazn bilan bajarish tavsiya etilmaydi. Qizlar uchun oddiygina bo'yin bilan, yigitlar uchun - har biri 5 kg dan krep bilan boshlash yaxshiroqdir. Bu pastki orqa tarafdagi katta yuk bilan bog'liq. Kuadrisepslar mukammal ishlab chiqilgan, gluteal mushaklar, hamstrings, pastki orqa.

Yangi boshlanuvchilar uchun video darsliklar

Fitnes faqat jadvalga, parhezga, mashq qilish texnikasiga rioya qilgan holda maksimal natijalarga olib kelishi mumkin. Ikkinchisini mustaqil ravishda o'zlashtirish ayniqsa qiyin, chunki ish vaqtidagi xatolarni ko'rsatadigan hech kim yo'q.

Darslarga tayyorgarlik ko'rish uchun videoni tomosha qilish yaxshiroqdir mashhur sportchilar, bu zalda darslar texnikasining nuanslari haqida gapiradi. Quyida erkaklar va ayollar uchun mashqlar misollari keltirilgan. Qulay kiyim kiyishni unutmang.

Erkaklar uchun sport zalida mashqlar to'plami

Qizlar uchun sport zalida mashq qilish

Matnda xatolik topdingizmi? Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmalarini bosing va biz uni tuzatamiz!

Muhokama qiling

Sport zalida asosiy mashqlar

Sport zaliga birinchi marta kelganingizda nima qilishni bilmay qolasiz. Ko'plab simulyatorlar, shishirilgan yigitlar va mos keladiganlar bor nozik qizlar. Siz adashgansiz. Bunday holda, yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi sizga yordam beradi!

Darslarning boshlanishi

Sport zalida boshlash oson ish emas. Bu og'irliklar va mushaklar, kuchli odamlarning butun dunyosi.

Odatda dasturlar siz kelgan fitnes klubining murabbiyi tomonidan amalga oshiriladi. Xizmat pullik. Birinchi marta (bir oy davomida) olishni tavsiya qilamiz individual trening murabbiyingiz sizga berishi uchun to'g'ri texnika mashqlar.

Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalida mashq qilish xavfli jarayondir, chunki tana hali yuklarga o'rganmagan. Shuning uchun, birinchi navbatda, nazorat ostida mashq qilish yaxshiroqdir.

Savol berishdan qo'rqmaslik muhim. Bu klubda ishlayotgan har qanday murabbiydan yoki administratordan yordam so'rashingiz mumkin, agar siz butunlay sarosimaga tushsangiz. Albatta, faqat sizning murabbiyingiz dasturingizning nozik tomonlari haqida maslahat beradi, ammo simulyatordan qanday foydalanish yoki suvni qayerda ichish kerakligi haqidagi savolga boshqa mutaxassis yaxshi javob berishi mumkin.

Dasturni to'g'ri tuzish uchun murabbiy bilishi kerak:

1. Inson anatomiyasi, mushaklarning ishlash xususiyatlari, ularning joylashishi, xavfli daqiqalar.
2. Turli sohalar uchun dasturlarni tuzish asoslari: mushak massasini olish, vazn yo'qotish, kuchni oshirish va boshqalar.
3. Trening elementlarining ko'pchiligini mashq qilish texnikasini bilish, u yoki bu mashqlar nima uchun bajarilayotganini tushunish.
4. Ideal holda, agar murabbiy maxsus oliy ma'lumotga ega bo'lsa.

Odatda zallarda nima sodir bo'ladi: odam Internetda o'qiganidan keyin amaliyotga keladi turli maslahatlar. Ko'pincha hech kim o'zining individual xususiyatlariga moslashmagan tayyor dastur bilan. Agar bu kishi murabbiydan har bir mashqni ko'rsatishni so'rasa yaxshi bo'ladi. Odatda, odamlar faqat video darslar bilan ishlashga harakat qilishadi. Bu noto'g'ri yondashuv!

Unutmangki, universal hamma narsa mukammal bo'lishi mumkin emas. Umumiy o'quvchi uchun faqat berishi mumkin namuna dasturi, bu asos sifatida ishlatilishi mumkin. Ammo eng yaxshi natijalarga individual ish bilan erishiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun dasturlash

Bugungi kunda butun dunyoda ko'plab fitnes klublari mavjud. Ularning har birida bir nechta murabbiy bor. Ba'zi klublar mavjud jiddiy talablar instruktor nomzodini tanlash uchun. Ammo sport muassasalarining vijdonsiz egalari ham bor, ular faqat asosida tanlaydilar ko'rinish, tajriba, bilim, ta'limga e'tibor bermaslik.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding - bu hamma narsaga tezda erishmoqchi bo'lgan butun dunyo, hamma narsani sinab ko'ring. Yangi boshlanuvchilar shunday deb o'ylashadi: mushaklar tezroq o'sishi uchun siz katta og'irliklar bilan ishlashingiz kerak. Ularning mushaklari bunga tayyor emas, bu odamlarning jarohatlanishiga va sport zalidan abadiy voz kechishiga olib keladi.

1-tamoyil: bosqichma-bosqichlik xavfsizlikning asosidir

Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturlari tayyorgarliksizlikni hisobga olishi kerak inson tanasi. Tajribasiz murabbiylar sizni birinchi mashg'ulotga yuklaydilar, 10 marta asosiy mashqlarning 3 to'plamini bajarishga majbur qiladilar (ba'zida ular bir kunda ham cho'zilish, ham dastgoh pressini haydab chiqarishadi).

Va bularning barchasi og'irliklar bilan, kuchlaringizni qayta taqsimlashda amalga oshiriladi.

Natija nima:

• Treningdan bir hafta o'tgach, siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni egib, echib bo'lmaydi.
• Mushaklardagi keng yallig'lanish jarayonlari tufayli haroratingiz ko'tariladi.

Bundan keyin mashq qilish istagi saqlanib qoladimi? Ozi bor.

Sport zalida mashg'ulotlarning boshlanishi har doim asta-sekin bo'lishi kerak!

Yangi boshlanuvchi butun mashg'ulotni uning tavsiya etilgan og'irliklar bilan qanday ishlashini kuzatishi kerak. Bu holda og'irliklarni tanlash juda dinamik. Engil, birinchi qarashda, vazn og'ir bo'lishi mumkin va aksincha. Barmog'ingizni doimo pulsda ushlab turishingiz kerak, hamma narsani o'z vaqtida sezishingiz kerak.

Birinchi oy yangi boshlanuvchiga berilmasligi kerak og'ir jismoniy mashqlar. Uning mushaklarini ishlashga asta-sekin o'rgatish kerak.

Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar 5-6 ta mashqdan iborat bo'lishi kerak, ularning har birida 2-3 tadan ko'p bo'lmagan yondashuv. Asosiy mashqlarni 2 ta yondashuv bilan boshlash kerak.

Birinchi hafta yumshoq bo'lishi kerak, shunda yangi kelgan odam kelishi mumkin keyingi mashg'ulot. Agar siz darhol uning mushaklarini yuklasangiz, u bir hafta davomida tiklanadi va bunga yo'l qo'ymaslik kerak. Birinchi mashg'ulot qotil emas, balki kirish bo'lishi kerak.

2-tamoyil: birinchi navbatda asos

Odatda yigitlar sport zaliga mushaklar hajmini oshirish, pompalanish uchun kelishadi. Ular yangi boshlanuvchilar uchun og'irlikni oshirish dasturiga muhtoj. U asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Masalan, bu yerda asosiy dastur Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar:

1. Kardio 5-7 daqiqa (yugurish).
2. Dastgoh pressi: 2 dan 10 gacha.
3. Yotib yotgan dumbbelllarni ko'paytirish: 2 dan 10 gacha.
4. Blokdagi qo'llarni kengaytirish: 2 dan 10 gacha.
5. Dumbbell skameykasini boshning orqasidan bosing: 2 dan 10 gacha.
6. Bosing: 3 dan 10 gacha.

1. Kardio 5-7 daqiqa (mashq velosipedi).
2. Bo'sh cho'zilish: 2 dan 10 gacha.
3. Simulyatorda oyoqni bosish: 2 dan 10 gacha.
4. O'tirgan dumbbell pressi: 2 dan 10 gacha.
5. Barni iyagiga torting: 2 dan 10 gacha.
6. Bosing: 2 dan 15 gacha.

1. Kardio (yugurish) 5-7 daqiqa.
2. Giperekstantsiya 2 dan 15 gacha.
3. surish yuqori blok: 2 dan 10 gacha.
4. Pastki blokning surish kuchi: 2 dan 10 gacha.
5. Biceps Curl: 2 dan 10 gacha.
6. Bolg'a: 2 dan 10 gacha.
7. Bosing: 3 dan 10 gacha

Birinchi haftada siz 2 ta to'plamni bajarishingiz kerak. Ikkinchi haftada siz ikkita mashq bo'lgan barcha mashqlarga uchinchi yondashuvni qo'shishingiz mumkin.

Albatta, instruktorning diqqat bilan e'tibori bilan hamma narsa yaxshi bo'ladi, inson orqa qismini davolay oladi. Ammo ba'zi hollarda bunday nazorat yo'q, ko'pchilik yangi boshlanuvchilar sport zallarida mustaqil ravishda yurishadi. Yangi boshlanuvchilar va o'lik yuk- portlovchi aralashma, uning portlashidan keyin jarohatlangan pastki orqa qismi qoladi.

Xuddi shu narsa squats uchun ham amal qiladi. Noto'g'ri texnika, vazn tanlashda shoshqaloqlik - va endi, boshlang'ich allaqachon nevrolog bilan uchrashuvda.

Nima uchun dastur ishlamayapti?

Yaxshi ishlab chiqilgan dastur odamni o'z orzusiga eta olmagani ham shunday bo'ladi. 3 oy o'tdi va vazn hali ham istalmagan darajada, biceps noto'g'ri hajmda, dastgoh pressi 100 kg gacha o'smagan.

Bularning barchasi ikkita sababga ko'ra bo'lishi mumkin:

1. Dasturda xatolar bor.
2. Muammo dasturda emas, balki yangi kelganda.

Biz allaqachon savolning birinchi qismini muhokama qildik. Keling, yangi boshlanuvchining o'ziga nima bog'liqligini qisqacha ko'rib chiqaylik.

1. Ta'lim sifati, intizom, tavsiyalarga amal qilish.
2. To'liq ovqatlanish.
3. Etarlicha sog'lom uyqu.

Yangi boshlanuvchining mashg'ulotlarga qanchalik mas'uliyat bilan yondashishi muvaffaqiyatning 70 foizini belgilaydi. Shuni yodda tuting! Va sport zali va murabbiy faqat yaxshi yordamchi va stimulyatordir.