Ko'p odamlar hatto vazn yo'qotishga harakat qilishdan uyaladilar, chunki ular nimadan boshlashni bilmaydilar. Ular dietaga rioya qilishlari kerakligini bilishadi va mashq qilish, lekin o'lchanadigan maqsadlarning etishmasligi noaniqlikni keltirib chiqaradi va bu muvaffaqiyatsizlikka olib keladi!

Ushbu muammoni hal qilish va erishmoqchi bo'lgan narsaga aniq maqsadlar qo'yish uchun siz oddiy kaloriyalarni hisoblash orqali vazn yo'qotish jarayonini boshlashingiz mumkin. Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini va kuniga qancha kaloriya yoqishingiz kerakligini hisoblab, siz kunlik kaloriya ehtiyojlaringiz haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lishingiz va maqsadingizga qachon erishishingiz mumkinligini taxminiy taxmin qilishingiz mumkin. ideal vazn.

Bu raqamlar nimani anglatishini tushunishingizga yordam berish uchun vazn yo'qotishning ba'zi asosiy tushunchalarini tushuntirib beraman.

Qachon vazn yo'qotasiz?

Qancha vazn yo'qotishingiz mumkinligiga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud (va qachon), lekin sizning eng oddiy shakl vazn yo'qotish yoqilgan kaloriyalar soni iste'mol qilingan kaloriyalar sonidan oshib ketganda sodir bo'ladi. Jismoniy mashqlar, jismoniy faollik va boshqa tana omillari ularning yonishiga ta'sir qilganda siz iste'mol qiladigan kaloriyalarning yagona manbasi oziq-ovqat va ichimliklardir. Shunday qilib, agar siz ushbu 2 manbani nazorat qila olsangiz va kaloriya tanqisligini yaratsangiz, vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotishni boshlaysiz.

Bir kilogrammda qancha kaloriya bor?

Keling, tenglamamizga parametr qo'shamiz: 1 kg yog' = 3500 kaloriya. Bu shuni anglatadiki, agar siz vaqt o'tishi bilan yondirganingizdan 3500 kaloriyadan ko'proq iste'mol qilsangiz, siz bir kilogrammga qo'shasiz, ammo iste'mol qilganingizdan 3500 kaloriyadan ko'proq yoqishga muvaffaq bo'lsangiz, 1 kilogramm yo'qotasiz.

Sizning kunlik kaloriya talabingiz qancha?

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, umuman olganda, ayollarga hozirgi vaznini saqlab qolish uchun 1500-2000 kkal, erkaklar uchun esa 2000-2500 kkal kerak. Bu raqam bazal metabolizm tezligi (bmr) sifatida ham tanilgan. Asosan, bu raqam sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun kunlik zarur bo'lgan kaloriyalar sonini beradi.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak?

Og'irlikni yo'qotish bilan bog'liq boshqa ko'plab omillar mavjud va siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdori elementlardan faqat bittasi va hisoblash oson bo'lgani uchun siz undan boshlang'ich nuqta sifatida foydalanishingiz mumkin.

Aytaylik, siz 2 oy ichida 5 kg yo'qotishingiz kerak:

Bizning bmr va kunlik kaloriya kalkulyatorimizdan foydalangandan so'ng, siz quyidagilarni aniqladingiz: BMR 1800 kaloriya va kunlik kaloriya talabi 2000 kkal.

2-qadam: qancha kaloriya yo'qotmoqchi ekanligingizni hisoblang.

Siz 5 kg yo'qotmoqchisiz, bu taxminan 17500 kaloriya (1 kg yog' 3500 kaloriya)

3-qadam: kuniga qancha kaloriya saqlashingiz kerakligini hisoblang.

Sizning maqsadingiz 2 oy ichida 5 kg yo'qotishdir. Asosiy hisob-kitoblarni amalga oshirayotganda, 2 oy ichida 17500 kaloriya oyiga taxminan 8750 kaloriya yoki haftada 2187 yoki kuniga 313 kkal ekanligini bilib olishingiz mumkin. Shunday qilib, nazariy jihatdan, agar siz kuniga 313 kaloriya miqdorini kamaytirishga muvaffaq bo'lsangiz, 2 oy ichida 5 kg yo'qotasiz.

4-qadam: Kundalik kaloriya talabingizdan (yuqoridagi 1-bosqich) kuniga tejashingiz kerak bo'lgan kaloriyalar sonini (yuqoridagi 3-bosqich) olib tashlang.

Kundalik kaloriya talabi - kuniga kaloriya tejash = 2000 - 313 = kuniga 1687 kkal. Bu 2 oy ichida 5 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kuniga iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar soni!

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kuniga qancha kaloriya yoqishingiz kerak?

Siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilganingiz uchun siz kunlik iste'mol qilgan (yoki ichgan) kaloriyalaringizni hisoblash uchun kaloriya hisoblagichidan foydalanishingiz mumkin va agar siz yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mashqlar orqali qancha kaloriya yoqishingiz kerakligini bilib olishingiz mumkin. vazn..

Misol uchun, agar siz kuniga 1800 kaloriya iste'mol qilsangiz va vazn yo'qotish uchun siz kuniga atigi 1687 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak (yuqorida hisoblab chiqilganidek), demak, siz kuniga 113 kaloriya mashq qilishingiz kerak.

sokaloe.com.ua

Kaloriyalar nima va ular vaznga qanday ta'sir qiladi

Tananing energiya almashinuvida kaloriya tanani bir daraja isitish jarayonining birligidir. Insonning normal ishlashi uchun energiya ovqat paytida oshqozon orqali tanaga kiradigan mikroelementlar va ozuqa moddalaridan aylanadi. Ma'lum bo'lishicha, kaloriyalar biz oziq-ovqat sifatida iste'mol qiladigan narsadir. Shuning uchun, to'liq hayotga xalaqit beradigan ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun odam umuman och qolishi, radikal mono dietaga murojaat qilishi yoki har kuni terlashi shart emas. sport bo'limlari. Faqat dietangizni qayta ko'rib chiqish va shaxsiy kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblashni o'rganish kifoya.

Ammo bu umuman olganda, qancha kaloriya iste'mol qilinsa, tana shunchalik nozik bo'ladi degani emas. Aksincha, hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak. Oziq moddalar va vitaminlarning kunlik normalaridan etarli darajada foydalanilmaganda, inson organlarining barcha tizimlari tugaydi. Bu jiddiy va tuzatib bo'lmaydigan sog'liq muammolariga olib keladi. Bundan tashqari, mikroelementlarning davriy tanqisligini ko'rib, tana ularni muammoli joylarda (yon, son, qorin va boshqalar) "saqlashni" boshlaydi.

Boshqa tomondan, oddiygina Internetdan yoki buni uddalagan qiz do'stining so'zlaridan kaloriyalarni hisoblash orqali vazn yo'qotish misolini olish mutlaqo noto'g'ri. Har bir organizm individualdir va undagi energiya almashinuvi o'z qoidalariga muvofiq sodir bo'ladi. Bir kishiga vazn yo'qotishga yordam bergan bir xil oziq-ovqat, boshqa odam faqat ortiqcha vazn qo'shishi mumkin. Har bir narsada kaloriya iste'moli turmush tarziga, uning jismoniy faolligiga va gastronomik odatlarga bog'liq.

Kundalik kaloriya formulasi

O'rtacha kattalar uchun kuniga 2000 kilokaloriya "chegarasi" hisoblanadi. Agar sizda kilogramm bilan aniq büstü bo'lsa, unda kilokaloriyalar tanangizga normadan ancha ko'proq kiradi. Zavodda qadoqlangan har qanday mahsulotda ularning kaloriya tarkibi ko'rsatilgan. Shuning uchun, siz uchun "to'g'ri" taomni tanlash muammo bo'lmasligi kerak. Va bu erda sizga kuniga qancha kaloriya kerak bo'lsa, oddiy formuladan foydalanib hisoblashingiz kerak. Avvaliga siz kilogramm berish uchun qancha kaloriya yoqishingiz kerakligini hisoblash juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Aslida, bu Pifagor teoremasidan oddiyroq.

Turli yoshdagi ayollar uchun formulani hisoblaymiz:

• 18-30 yosh.(0,062 × M + 2,036) × 240
• 31-60 yosh.(0,034×M+3,54)×240
• 61 yoshdan boshlab.(0,04×M+2,75)×240

Biz turli yoshdagi erkaklar uchun formulalarni hisoblaymiz:

• 18-30 yosh.(0,063 × M + 2,9) × 240
• 31-60 yosh. (0,5 × M + 3,65) × 240
• 61 yoshdan boshlab.(0,05 × M + 2,46) × 240

Ushbu formulada "M" vaznga teng inson tanasi kilogrammda. Endi siz olingan raqamingizni o'zingizning koeffitsientingizga ko'paytirishingiz kerak jismoniy faoliyat. - 1,1 ga ko'paytiring - 1,3 ga - 1,5 ga ko'paytiring
Shunday qilib, normal vaznni saqlash uchun individual kunlik kaloriya miqdori hisoblanadi.

Energiya almashinuvi formulasi

Keling, ma'lum harakatlarni bajarishda tanangiz kuniga qancha kaloriya yoqishini hisoblaylik. Boshqacha qilib aytganda, biz tez va uchun energiya almashinuvi formulasini o'rganamiz xavfsiz vazn yo'qotish.
DEF (oziq-ovqatning kunlik energiya qiymati) = (OO + EP + ED + DDFP + W + T) × K + EF
Deshifrlash:

• HAQIDA asosiy HAQIDA bmen
• E yilda energiya xarajatlari R ish vaqti
• E davrdagi energiya xarajatlari D osuga
• FROM xos D dinamik D harakat P qidirmoq
• V laklar (hazm qilinmagan oziq-ovqat energiyasi)
• T termoregulyatsiya energiya xarajatlari (qulay tinch sharoitda nolga kamayadi)
• TO energiya almashinuvi koeffitsienti
• ortiqcha E sifatida tanada to'plangan energiya F ira

Keling, ushbu komponentlarning har birini batafsil ko'rib chiqaylik.
BX tinch holatda va qulay haroratda barcha tana tizimlarining sog'lom standart ishlashini tartibga soladi.
erkaklar uchun bu kilogramm vazniga soatiga 1 kilokaloriya, ayollar uchun mos ravishda soatiga 0,9 kkal.
Ish uchun ichki organlar energiya sarflanadi: miya - 18%, jigar - 26%, yurak mushaklari -9%, buyraklar - 7%, boshqa barcha organlar umuman asosiy metabolizmning 14% ni iste'mol qiladi. Tana mushaklarini tinch holatda ishlash uchun asosiy energiyaning 26%.

Ish jarayonida energiya xarajatlari faoliyat turiga bog'liq. Misol tariqasida standart ish kunini (8 soat) olaylik:

1. O'tirgan ish bilan shug'ullanadigan odamlar tomonidan 500 kkal sarflanadi
2. 1000 kkal minimal jismoniy kuch talab qiladigan mexanik kasbga ega odamlarda sarflanadi
3. 1500 kkal o'rtacha ish yuki bo'lgan qo'lda ishlaydiganlarga ketadi
4. 2000 kkaldan ortiq sportchilar va ishi bevosita qattiq doimiy jismoniy mehnatga bog'liq bo'lgan shaxslar tomonidan sarflanadi.

In Dam olish vaqti 60 kg tana vazniga qarab soatiga quyidagi kilokaloriya miqdori iste'mol qilinadi: uyqu - 50 kkal; yolg'onchi dam olish - 65 kkal; gapirish yoki ovoz chiqarib o'qish - 90 kkal; uy ishlari - 240 kkalgacha; parkda yurish - 190 kkal; tez yurish - 300 kkal; yugurish - 360 kkal; shimoliy yurish- 420 kkal; suzish - 400 kkalgacha; velosiped - 440 kkalgacha; konki - 600 kkalgacha.

SDDP oziq-ovqat yoki suyuqliklar oshqozonga kirgandan keyin metabolizmning kuchayishi bilan namoyon bo'ladi. Metabolik jarayonlarning rivojlangan dinamikasi yarim kungacha davom etishi mumkin, barchasi oshqozon tomonidan hazm qilingan oziq-ovqat sifati va hajmiga bog'liq. Proteinli oziq-ovqat metabolizmni 30% ga, uglevodli oziq-ovqatlarni 3% ga va aralash ovqatni 6,5% ga oshirishi mumkin.

Hazm qilinmagan mahsulotlarning energiyasi ( shlak) barcha oziq-ovqatlar to'liq so'rilmasligi sababli iste'mol qilinadi inson tanasi. Bu, ayniqsa, tolali ovqatlar uchun to'g'ri keladi. Vegetarianlarda tuzatish 50% gacha yetishi mumkin, go'shtni iste'mol qiluvchilarda odatda 6,5% ni tashkil qiladi.

Termoregulyatsiya energiya iste'moli e'tiborsiz bo'lishi mumkin, chunki biz sovuqda juda ko'p vaqt sarflamaymiz, chunki tana unga etarli kaloriya sarflaydi.

metabolik jarayon Har xil intensivlikda sodir bo'lishi mumkin, shuning uchun energiya almashinuvining bir nechta variantlari mavjud:

1. K = 1,2. Bu odamlarning metabolizmi shunchalik tezlashadiki, barcha kiruvchi kaloriyalar darhol yoqiladi. Bunday odamlar xohlagancha va har qanday narsani eyishi mumkin va yaxshilanmaydi.
2. K = 1. Bunday odamlar yaxshilanib, vazn yo'qotishi mumkin. Agar ular sarflaganidan ko'proq kaloriya iste'mol qilmasalar, ular semirishmaydi.
3. K = 0,8. Bu statik jihatdan to'liq odamlardir. Shaklda foydalanilmagan energiyaning to'planishi teri osti yog'i ular bilan doimo sodir bo'ladi.

Keling, aniq bir misolni ko'rib chiqaylik

Keling, o'rtacha qiz misolidan foydalanib, uning balandligiga mos keladigan ideal vaznga erishish uchun qancha kaloriya yoqish kerakligini ko'rib chiqaylik. Aytaylik, qiz 25 yoshda, bo'yi 170 sm, vazni 70 kilogramm va vazni 60 kg bo'lishini xohlaydi.
Biz hisobga olamiz. Bazal metabolizm tezligi (kerakli vazn) 60 x 0,9 kkal x 24 soat = 1296 kkal. Ustida harakatsiz ish 500 kkal sarflanadi, ishdan keyin unchalik faol emas, uning bo'sh vaqt energiya iste'moli ham 500 kkal. Aytaylik, qiz hamma narsa bilan oziqlanadi. Bu shuni anglatadiki, ovqatdan keyin metabolizmning kuchayishi va oziq-ovqatning to'liq hazm bo'lmasligi 6,5% ni tashkil qiladi. 84 + 84 = 168 kkal chiqadi. 1 ga teng o'rtacha energiya almashinuvi koeffitsientini olaylik.

Qizning kunlik energiya balansi chiqadi: (1296 +500 + 500 +168) × 1 = 2464 kkal. Uning vazni 60 kg, og'irligi esa 70. Bizda qo'shimcha 10 kg bor.
Endi qizning tanasi kuniga qancha qo'shimcha kaloriya olganini hisoblashimiz kerak. Shunday qilib, istalgan natijaga erishish uchun uning kunlik ratsionida qancha kaloriya kamayishi kerakligini bilib olamiz. Yuqorida aytib o'tilganidek, ayollarda 1 kilogramm vaznning energiya qiymati 9000 kkal. Qizda 10 kilogramm ortiqcha, bu 90 000 qo'shimcha kaloriya degani. Aytaylik, dan ortiqcha vazn U yil davomida to'plangan. Bu shuni anglatadiki, biz 90 000 kkalni bir yildagi kunlar yig'indisiga bo'lishimiz kerak (365). Biz taxminan 247 kkal olamiz.

Shunday qilib, normal vaznini tiklash uchun u keyingi yil uchun har kuni ovqat iste'mol qilishi kerak, uning kaloriya miqdori kunlik energiya almashinuvidan 247 ga kam. 2217 kkal chiqdi. Va erishish uchun tez natija, qiz bu 247 kkalni har kuni olmaydigan kaloriya miqdoriga bo'lish kerak. Agar 500 bo'lsa, biz 6 oy olamiz.
Keyin, optimal vaznni saqlab qolish uchun, qiz energiya almashinuvini kuzatishi va foydalanishi mumkin bo'lgan kaloriyalardan ko'proq iste'mol qilmasligi kerak.

Kaloriya hisoblagichi

www.tolstuh.net

Qo'shimcha santimetrga qarshi kurash oson emas, g'alaba qozonish uchun sizga ko'p kuch va iroda kerak bo'ladi. Ijobiy natijaga faqat orzulariga to'g'ridan-to'g'ri erishganlar erisha oladi.

Ko'pincha, agar ayol ortiqcha vaznga ega bo'lsa, u buni zaif irodasi bilan emas, balki qandaydir sog'liq muammolari, genetik moyillik, gormonlar g'alayonlari va boshqalar bilan oqladi. Darhaqiqat, ba'zida oddiy dangasalik aybdor ekanligini tan olish qiyin.

1 kg yog'ni yoqish uchun siz 7700 kkal sarflashingiz kerak deb ishoniladi. Parhezshunoslar oyiga 2-4 kg vazn yo'qotishni maslahat berishadi (aniq yog' tufayli). Shunga ko'ra, tana uchun haftasiga 0,5 kg yog'ni xavfsiz yo'qotish uchun (suv, mushaklar va boshqalar yo'qolganligi sababli plumb chizig'i biroz kattaroq bo'lishini yodda tuting), 3850 kkal kaloriya tanqisligini yaratish kerak. haftasiga, bu kuniga 550 kkal (3850: 7).

Siz dietangizni qisqartirish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin emas. Siz to'g'ri va muvozanatli ovqatlanishingiz kerak. Shuning uchun kaloriya tanqisligini kompleks tarzda olish kerak: kaloriya miqdorini kamaytirish va jismoniy faollikni oshirish. Faol turmush tarzi bilan metabolizm tezlashadi, tana kundalik faoliyat jarayonida kaloriyalarni tezroq yoqadi.

Eng muhimi - maqsad qo'yish. Birinchidan, vazn yo'qotishga olib keladigan narsalar ro'yxatini tuzing. Misol uchun, bu ko'ylak, turli xil kiyimlar, chiroyli erkaklar bilan uchrashuvlar, sog'lom tana bo'lishi mumkin. Shuningdek, ushbu maqsadga erishishingizga xalaqit beradigan sabablar ro'yxatini tuzing.

Bu nuqtalarga yumshoqlik, zaiflik, umurtqasizlik kiradi. Agar siz ushbu ikkita ro'yxatni doimo oldingizda ushlab tursangiz va to'siqlar va mumkin bo'lgan natijalarni o'zaro bog'lasangiz, shubhasiz, barcha to'siqlarni engib o'tasiz.

Sizning zaif tomonlari keyin nima qilish kerakligini tushunasiz. To'siqlar haqida qanchalik aniq bo'lsangiz, ularni engish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Masalan, zaif iroda. Aslida, zaif iroda yo'q, lekin u biror narsaga nisbatan zaif bo'lishi mumkin. Masalan, shirinliklarga yoki mashg'ulotlarga. Qaysi chiqish? Yangi odatlarni rivojlantirish orqali uni mustahkamlang. O'zingizga bir hafta davomida shakar va qandolatchilikdan voz kechishga yoki minimal mashg'ulotlarni bajarishga va'da bering. Va'dani bajaring, hafta oxirida o'zingizni butunlay boshqacha his qilasiz. Barcha zaif tomonlaringiz bilan ushbu printsip bo'yicha ishlang.

Unutmaylik, kaloriyalar bizning tanamizning hayotiy faoliyatini saqlab qolish uchun zarurdir, ya'ni: ishlash uchun yurak-qon tomir tizimi, nafas olish, endokrin, ekskretor va boshqalar uchun. Va to'liq dam olishda tanamiz kaloriyalarni iste'mol qiladi. Keling, kuniga xavfsiz minimal kaloriya haqida gapiraylik.

Odamlar orasida ayol kuniga taxminan 2000 kilokaloriya, erkaklar esa kamida 500 kilokaloriya iste'mol qilishi kerak degan fikr bor. Ammo ayollarga kelsak, ayniqsa, bundan buyon harakatsiz holatda hayot, shuni aytish kerakki, bu ko'rsatkich biroz oshirib yuborilgan. Tana vaznini saqlab qolish yoki vazn yo'qotish uchun qancha kilokaloriya kerakligini aniq aniqlash uchun siz oddiy hisob-kitoblarni amalga oshirishingiz kerak. Siz bo'yingizni, vazningizni o'lchashingiz, kalkulyator tayyorlashingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotishga qaror qilgan odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini hisoblash uchun birinchi navbatda kuniga jismoniy faoliyat davomida qancha energiya sarflanishini bilib olishingiz kerak.

Agar sizda jismoniy faollik past bo'lsa, ya'ni harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, hech qanday sport turi bilan shug'ullanmasangiz, formula bo'yicha olingan sonni 1,2 ga ko'paytirishingiz kerak. Agar siz haftada kamida 1-2 marta fitnes bilan shug'ullansangiz, natijani 1,375 ga ko'paytirishingiz kerak. Agar kunlik faolligingiz o'rtacha bo'lsa, ya'ni haftada 5 martagacha sport bilan shug'ullansangiz, natijada olingan sonni 1,55 ga ko'paytiring. 1.725 da yuqori faollik bilan. Siz professional sportchimisiz? Keyin 1,9 da.

Bizning misolimiz 38 yoshli qiz bo'lsin, uning vazni 81 kg, balandligi 160 sm.Bu balandlik bilan ortiqcha vazn taxminan 15-20 kg ni tashkil qiladi. Qizning kun davomida faolligi o'rtacha. Shunday qilib:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kkal;
• 1461,2 x 1,2 (past faollik) = 1753,5 kkal tanani zarur energiya bilan ta'minlash va kilogramm bermaslik (ilgari dietada bo'lmaganlar uchun).

Bizning misolimizdagi ayol ortiqcha vaznga ega. shuning uchun u kaloriya iste'molini kamaytirishi va jismoniy faollikni qo'shishi kerak. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni iste'mol qilishni 10-15% ga kamaytirish tavsiya etiladi. Shunday qilib, bizning misolimizda 175-260 kkal.

Shunday qilib, bizning misolimizdagi ayol uchun vazn yo'qotish paytida kaloriya iste'mol qilish koridori 1493-1578 kkal bo'ladi. Ya'ni, uning kaloriya tanqisligi kuniga 175-260 kkal bo'ladi.

Esingizda bo'lsin: hech qanday holatda kaloriya miqdorini kuniga 1200 kkaldan (erkaklar uchun 1600 kkaldan kam bo'lmagan) kamaytirmang, chunki siz tanani ochlik holatiga va energiya etishmasligiga kiritasiz. Afsuski, bugungi kunda ko'plab parhezlar dietani 500-1000 kkalgacha kamaytirish tavsiya etiladi va bu xavfsiz emas va jiddiy gormonal kasalliklar bilan tahdid qiladi.

Bizning metabolizmimiz to'xtovsiz ishlaydi, nafaqat mashqlar paytida, balki dam olish, uxlash va hatto ovqat hazm qilish paytida ham kaloriyalarni yoqadi. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun kuniga bir necha soat mashq qilishga majburlash shart emas. Haftada atigi bir soat davomida 3-5 mashg'ulot etarli, ammo mashg'ulotdan tashqari faollik darajasini oshirish kerak bo'ladi.

1. Mashqlar sonini tanlang. haftadan haftaga davom ettirishingiz mumkin bo'lgan 60 daqiqalik uch yoki beshta seans bo'lishi mumkin.
2. Uyda harakatchanlikni oshirib, toza havoda tez-tez sayr qiling, liftdan bosh torting, o'zingiz xarid qiling, uyda ko'proq harakat qiling, o'zingizga faol sevimli mashg'ulot toping yoki hatto mashinada yengil kardio bilan shug'ullanishni odat qiling. sevimli ko'rsatuvingizni tomosha qilayotganda oddiy mashqlar to'plami.
3. Kolbasa va shirin tvorog, sabzavot va mevalar, tozalanmagan yog'lar, yong'oqlar va urug'lar o'rniga butun don, parranda / baliq / tuxum / tvorogdan haqiqiy to'liq oziq-ovqat donlarini iste'mol qiling. To'liq oziq-ovqatlardan tana ko'proq ozuqa moddalarini oladi va assimilyatsiya qilish uchun ko'proq kaloriya sarflaydi.

Shunga ko'ra, biz o'z misolimizdan qizga dietaning kaloriya miqdorini kuniga 175-260 kkalga kamaytirishni va 1493-1578 kkal kaloriya koridorini saqlashni maslahat beramiz. Va har kuni jismoniy faoliyatni qo'llash, qo'shimcha 290-375 kkal yoqish, kuniga 550 kkal kaloriya tanqisligiga erishish. Va qanday qilib qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz mumkin, bu erda ko'ring.

Har kuni 50-80 daqiqa tez sur'atda yurish kifoya qiladi, lekin agar siz fitnes zaliga borishni boshlasangiz, bu juda ajoyib! Shunday qilib, siz nafaqat kaloriya iste'molini oshirasiz, balki metabolizmingizni ham aylantirasiz. tanangizning mushaklarini kuchaytiring va raqamning nisbatlarini yaxshilang.

Esda tutingki, vazningiz qanchalik kam bo'lsa, tanangiz umumiy metabolizm uchun shunchalik kam kaloriya kerak bo'ladi. Shuning uchun, har 5 kilogrammni yo'qotganingizdan so'ng, kaloriya koridorini qayta hisoblashingiz kerak.

Shunday qilib, vazn yo'qotishni boshlash uchun tanangiz kuniga qancha kilokaloriya yoqish kerakligini hisoblashni bilib oldik. Kaloriyalarni hisoblash orqali siz o'zingizni turli xil sevimli ovqatlardan mahrum qilishingiz shart emas.

Shuningdek qarang:

• Shimoldagi fitnes markazi
• 40 yoshdan keyin salomatlik
• Qo'llar va elkalarni ingichka qilish uchun mashqlar
• Forwomenlife uz
• 15 kun ichida qorin va oyoqlarni qanchalik tez yo'qotishim mumkin?

forwomenlife.ru

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin. Kaloriyalar nima

Kaloriya nima? Bu so'zni zamonaviy odam hamma joyda eshitadi. Do'kondagi har qanday mahsulot yorlig'ida tarkibidagi kaloriyalar haqida ma'lumotga ega. Ko'pchilik bu so'zni oziq-ovqatga nisbatan ishlatishiga qaramay, kaloriyalar juda katta ma'noga ega.

• kaloriya - 1 gramm suvni 1 daraja isitish uchun sarflanishi kerak bo'lgan energiya birligi;
• oziq-ovqatdagi energiya miqdori undagi kaloriyalar soni;
• 1000 kaloriya 1 kilokaloriyaga teng;
• "kaloriya" so'zi nafaqat oziq-ovqatga, balki energiyani o'z ichiga olgan barcha narsalarga nisbatan ham qo'llaniladi.

Bir kishi kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak

Har bir inson kun davomida har qanday harakatni amalga oshirib, energiya sarflaydi. Bu energiya kaloriya hisoblanadi. Ammo har bir inson qancha energiya sarflashiga qarab, u iste'mol qilishi kerak bo'lgan kunlik kaloriya miqdori hisoblanadi. Shuning uchun turli toifadagi odamlar uchun kaloriya normasida bunday bo'linish mavjud. Masalan, yoshlar qariyalarga qaraganda ko'proq energiya sarflashadi. Va shunga ko'ra, ular ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Erkaklar va ayollar o'rtasida kunlik kaloriya miqdorida ham farqlar mavjud. Quyida biz faollik darajasi har xil bo'lgan erkaklar va ayollar uchun kunlik kaloriya miqdorini batafsil ko'rib chiqamiz. Ammo shuni unutmasligimiz kerakki, bu raqamlar faqat vazni haqida hech qanday shikoyati bo'lmagan odamlarga tegishli. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda kaloriyalarni hisoblash siz uchun boshqacha bo'ladi.

Ayollar uchun kuniga kaloriya

Hayotiy faoliyatning tabiatiga qarab, ayollar orasida quyidagi guruhlar ajratiladi:

• harakatsiz ayollar. 19 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2000 kaloriya, 26 yoshdan 50 yoshgacha - 1800 kaloriya, 50 yoshdan oshgan ayollar uchun 1600 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi;
• o'rtacha faol turmush tarziga ega bo'lgan ayollar. 19 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2200 kaloriya, 2200 kaloriya - 25 yoshdan 50 yoshgacha, 1800 kaloriya - 50 yoshdan oshgan ayollar uchun iste'mol qilish tavsiya etiladi;
• faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan ayollar. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2400 kaloriya, 31 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 2200 kaloriya, 60 yoshdan oshgan ayollar uchun 2000 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Erkaklar uchun kuniga kaloriya

• O'tirgan turmush tarziga ega bo'lgan erkaklar. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 2400 kaloriya, 31 yoshdan 50 yoshgacha - 2200 kaloriya, 50 yoshdan oshgan erkaklar uchun 2000 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.
• O'rtacha faol hayot tarzi bilan erkaklar. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 2600-2800 kaloriya, 31 yoshdan 50 yoshgacha - 2400-2600 kaloriya, 51 yoshdan oshgan erkaklar uchun 2200-2400 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.
• Faol hayot tarziga ega bo'lgan odam. 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 3000 kaloriya, 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 2800-3000 kaloriya, 50 yoshdan oshgan erkaklar uchun 2400-2800 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Kundalik kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotish vazn yo'qotishning yagona ilmiy asoslangan usuli hisoblanadi. 1 kg ga vazn yo'qotish uchun siz 7700 kaloriya yoqishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun faqat dietani qisqartirish mantiqiy emas. Siz, albatta, jismoniy faolligingizni oshirishingiz kerak. Shunday qilib, siz metabolizmni tezroq tezlashtirasiz va kilogramm tezroq keta boshlaydi. Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini qanday hisoblash mumkin? Zamonaviy dietologlar quyidagi tavsiyalarni berishadi:

• agar siz ozgina ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va bundan tashqari, haftasiga kamida 3 marta mashg'ulotlarga vaqt ajratsangiz, sog'lom odam uchun kunlik normadan 10% kaloriya miqdorini "minus" qilish kifoya. Bu bo'ladi mukammal variant muntazam ravishda ortiqcha funtni yo'qotish va tanani stressga duchor qilmaslik uchun;
• agar siz ozgina ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va mashq qilmasangiz, unda sog'lom odam uchun kunlik nafaqadan kaloriyalarning 20 foizini "minus" qilishingiz kerak. Bular. agar siz ortiqcha ovqatni yo'qotishni xohlamasangiz, kuniga 20% kamroq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi;
• agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini 40% ga kamaytirishingiz kerak. Qoidaga ko'ra, bunday katta vaznli odamlar tibbiy kontrendikatsiyalar tufayli sport mashg'ulotlari bilan shug'ullana olmaydilar. Lekin yb[ uchun yurish va yengil gimnastika har doim mavjud.

Bunday "diet" inson tomonidan juda oson toqat qiladi, chunki. mahsulotlarda qat'iy cheklovlar yo'q. Hafta davomida kaloriya miqdorini biroz o'zgartirishingiz mumkin. Misol uchun, kunlarning birida kuniga kaloriyalar sonini 10-20% ga oshiring. Ammo keyin siz hafta davomida ro'za tutish kunini tashkil qilishingiz kerak, bu kaloriyalar sonini 40% ga kamaytiradi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash uchun aniqroq formula mavjud. Ushbu formula bo'yi, vazni, yoshi, turmush tarziga asoslangan. Bitta odam uchun kaloriyalarni hisoblashning ushbu usuliga asoslanib, individual dasturlar zamonaviy dietologlar tomonidan vazn yo'qotish. Bu Mifflin-San Geor formulasi.

1. Yuqoridagi formula bo'yicha vazn yo'qotish uchun ideal kaloriya sonini hisoblash jarayonida jismoniy faoliyatingizning tabiatini etarli darajada baholash muhimdir. Statistikaga ko'ra, ko'p odamlar o'zlarining " sport muvaffaqiyati"bir hafta ichida. Kimdir buni haqiqatda qiladi intensiv mashg'ulotlar Haftada 5 marta va o'ziga 1,55 koeffitsientini o'rnatadi va kimdir 2 kg gantelni ko'taradi va qisqa yugurishni amalga oshiradi, shuningdek, o'zini 1,55 koeffitsientini belgilaydi. Esda tutingki, mashg'ulotingizning tabiatini ortiqcha baholagandan ko'ra, biroz past baholaganingiz ma'qul.
2. Porsiyalaringizni tortishga ishonch hosil qiling. Ba'zi odamlar 100 g porsiyadagi kaloriyalar sonini to'g'ri hisobladilar, lekin o'zlarining "ko'ziga" tayanib, ular o'zlarini ancha kattaroq qismga qo'yishdi va keyin kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotish tizimi ishlamayotganidan shikoyat qiladilar.
3. Kun davomida kaloriyalarni hisoblash mashaqqatli va puxta ishdir. Mayonez, shakarlangan sharbat, shakarlangan qahva va boshqalardan olingan kaloriyalarni kunlik umumiy kaloriyalaringizga qo'shishni unutmang. Ba'zi odamlar bunday "kichik narsalarni" hisobga olishni unutishadi va vazn yo'qotishda hech qanday o'zgarishlarni ko'rmaydilar. Og'zingizga qo'ygan hamma narsa qat'iy hisoblanishi kerak.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak. Kun davomida kaloriyalarni qanday taqsimlash kerak

Kilo yo'qotish bo'yicha dietologlarning zamonaviy tavsiyalarida kun davomida kaloriyalarni taqsimlashga katta e'tibor beriladi. Ovqatni necha soatdan keyin tashkil qilish kerak? Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha ovqatlanish kerak? Yoki 1700 kaloriyani bitta ovqatda iste'mol qilishingiz muhim emasmi? Bu erda dietologlar maslahat beradi:

• kuniga taxminan 5-6 marta ovqatlanishni tashkil qilish tavsiya etiladi;
• ovqatlanish oralig'i kamida 2-3 soat bo'lishi kerak;
• agar bandligingiz tufayli siz fraksiyonel va tez-tez ovqat iste'mol qila olmasangiz, unda siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan ovqatlanish jadvalini juda yaxshi tuzishingiz mumkin. Asosiysi, kaloriyalar soni siz uchun belgilangan me'yordan oshmaydi;
• kunning eng yuqori kaloriyali taomlari kunning 1-yarmida iste'mol qilingani ma'qul;
• kechqurun kundalik ratsioningizdan "engil" kaloriyali ovqatlarga ustunlik bering.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak. Kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotish uchun hayotni buzish

Kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotishni boshlagan ko'plab odamlar bu jarayonning murakkabligidan qo'rqishadi. Ehtimol, ko'zingiz oldida cheksiz kaloriya jadvallari paydo bo'ladi. Hozirgi vaqtda vazn yo'qotish uchun bunday jadvallarga ehtiyoj yo'q, u bilan doimiy ravishda tekshirish, ustundagi kaloriyalarni hisoblash, uzoq vaqt davomida ro'yxatda kerakli mahsulotni izlash kerak emas. Bugun hamma narsa ancha osonlashdi. Kaloriyalarni hisoblash usulidagi eng mashhur hayotni buzishlar orasida:

Kilo yo'qotish uchun murakkab idishdagi kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Idishdagi kaloriyalarni to'g'ri hisoblash uchun siz ushbu idishdagi har bir ingredientning kaloriya tarkibini hisobga olishingiz kerak. Albatta, idishdagi ingredientlar qancha kam bo'lsa, kaloriyalarni hisoblash jarayoni shunchalik oson bo'ladi. Ammo idish murakkab bo'lsa-chi? Pishirish jarayonida, masalan, idishga solingan har bir mahsulotni tortish va qolgan mahsulotlar bilan umumlashtirish kerak. Shunday sodda tarzda siz pasta, kotlet, tuzlangan bodring va hokazolarning kaloriya miqdorini osongina hisoblashingiz mumkin. Biror narsani qovurmoqchi bo'lgan yog'ni hisobga olishni unutmang. Ziravorlar, choy, qahva dietaning umumiy kaloriya tarkibiga ta'sir qilmaydi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriya iste'mol qilish. Ularni hisoblamasdan, kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishga erishish mumkinmi?

Agar siz hali ham kaloriyalarning bunday batafsil hisobini doimiy ravishda ushlab turishingiz mumkinligiga shubha qilsangiz, unda siz ularni hisoblamasdan vazn yo'qotishga harakat qilishingiz mumkin. Va bu juda mumkin:

• yog'li ovqatlar, shakar, un mahsulotlari iste'molini minimal darajada kamaytiring. Shu tufayli kundalik ratsioningizning kaloriya miqdori 20% ga kamayishi mumkin;
• ovqatlaringizni qisman qiling. Kam, lekin tez-tez ovqatlaning. Shunday qilib, siz kunlik kaloriya miqdorini yana 5-10% ga kamaytirasiz.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday iste'mol qilish kerak. Turli xil kaloriya tarkibiga ega bo'lgan kunlik parhezning variantlari

1800 kkal uchun menyu opsiyasi

1. Nonushta. Yog'siz qaynatilgan go'sht 90 gr, yashil no'xat 250 gr, 1 qaynatilgan tuxum, sutli qahva.
2. Tushlik. Olma.
3. Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva 200 gr, 120 gr xom yog'siz go'shtdan bug' kotletlari, qovurilgan lavlagi salat 150 gr, shakar o'rnini bosuvchi jele 50 gr.
4. tushdan keyin choy. Yog'siz tvorog 100 gr, shakarsiz kompot 200-250 gr.
5. Kechki ovqat. Qaynatilgan baliq 100 gr, yangi sabzavotli salat 150 gr.
6. Uyqudan oldin. Kam yog'li kefir 200-250 gr.

1200 kkal uchun menyu varianti

1. Nonushta. Qaynatilgan baliq 100 gr, yangi sabzavotli salat 200 gr, sutli qahva.
2. Tushlik. Olma.
3. Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva 200 gr, tovuq go'shti 100 gr, yangi sabzavotli salat 40 gr, shakarsiz kompot.
4. tushdan keyin choy. Yog'siz sut 250 gr.
5. Kechki ovqat. Yog'siz qaynatilgan go'sht 90 gr, qovurilgan sabzavotlar 200 gr.
6. Uyqudan oldin. Bir stakan kam yog'li kefir.

800 kkal uchun menyu varianti

1. Nonushta. Yog'siz tvorog 100 gr, shakarsiz kofe.
2. Tushlik. Olma.
3. Kechki ovqat. Sabzavotli bulonda sho'rva 200 gr, qaynatilgan yog'siz go'sht 90 gr, shakarsiz kompot 200 gr.
4. tushdan keyin choy. Shakarsiz kompot 200 gr.
5. Kechki ovqat. Tovuq ko'krak qaynatilgan 90 gr, yashil no'xat 50 gr.
6. Uyqudan oldin. Yog'siz kefir 200 gr.

Kaloriyalarni hisoblash bilan vazn yo'qotishning afzalliklari

Ehtimol, kaloriyalarni hisoblash kabi vazn yo'qotish usulining asosiy afzalliklarini o'qib chiqqandan so'ng, siz barcha shubhalaringizni yo'qotasiz. Agar siz hali ham shubhangiz bo'lsa, unda professionallar haqida o'qing bu usul, buni ko'pchilik dietologlar va shu tarzda vazn yo'qotgan ko'plab ayollar tasdiqlagan:

• Birinchidan, siz biron bir mahsulotdan voz kechishingiz shart emas. Xun xilma-xilligi bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q. Siz ilgari egan bo'lgan hamma narsani eyishingiz mumkin, shunchaki kunlik kaloriya miqdoriga "mos keladi". Albatta, "zararli" mahsulotlarni iste'mol qilish kamayadi, lekin hech kim sizni ularni butunlay chiqarib tashlashga majburlamaydi. Shokoladni yaxshi ko'rasizmi? Ajoyib. Faqat 2 kubdan kaloriyalarni dietangizga kiriting;
• ikkinchidan, avvalgidek sevimli kafelarga tashrif buyurishni davom ettirishingiz mumkin. Deyarli barcha muassasalar menyuda taomning tarkibini va uning kaloriya tarkibini belgilaydi. Bu vazn yo'qotishda katta psixologik ortiqcha;
• uchinchidan, kaloriyalarni hisoblash mahoratini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz uni shunday avtomatizmga keltirasizki, hatto vazn yo'qotish tugaganda ham, ongsiz ravishda "ongingizda" kaloriyalarni hisoblashni davom ettirasiz. Va bu siz dietadan keyin kilogramm olmaysiz degan ma'noni anglatadi, to'g'ri ovqatlanish ovqatlarning ma'lum bir kunlik kaloriya miqdori ichida sizning hayot tarzingizga aylanadi. Kilo yo'qotish uchun har kuni qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilib olasiz.

Kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotishning kamchiliklari

• Kaloriyalarni hisoblash usulining muxoliflari kaloriyalarni kamaytirishga emas, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbatiga asoslangan vazn yo'qotish nazariyasini ilgari surdilar. Ba'zi ovqatlanish mutaxassilari ortiqcha kilogramm bizga ortiqcha ovqatlanish tufayli emas, balki oqsillar, yog'lar va uglevodlarning noto'g'ri nisbati tufayli keladi, deb hisoblashadi. Va, masalan, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirmaslik, balki ularni dietadan butunlay chiqarib tashlash yoki ularni maqbul minimal darajaga etkazish mantiqiyroq bo'ladi.
• Kaloriyalarni hisoblashning yana bir raqibi ochlik va ishtahani farqlashni o'rganishni taklif qiladi. Shunga ko'ra, siz faqat ochlikni his qilganingizda ovqatlanishingiz kerak. Va ishtaha tuyg'usini nazorat qilish va bostirishni o'rganish kerak. Kaloriyalarni hisoblash usuli yordamida vazn yo'qotish tizimining asosiy kamchiliklari tanangizni "tinglamaslik" dir.
• Ba'zi dietologlar kaloriyalarni hisoblashning yana bir muqobilini taklif qilishadi - bu taomning kaloriya tarkibiga emas, balki uning hajmiga ishora. Ko'pincha ular porsiya hajmini qandaydir mos yozuvlar nuqtasi bilan solishtirishni taklif qilishadi: musht, palma, stakan, shirinlik plastinkasi va boshqalar. Ularning fikriga ko'ra, siz doimiy matematik hisob-kitoblardan qochishingiz mumkin, lekin past kaloriyali kunlik parhezni va fraksiyonel ovqatlanishni saqlang.

Kundalik kaloriyalarni hisoblashga asoslangan vazn yo'qotish tizimi ovqatlanishda yangilik emas. Usul o'tgan asrning 20-yillarida ixtiro qilingan. Ushbu usulga rioya qilish yoki qilmaslik faqat sizning qaroringiz. Ammo vazn yo'qotish, tanangizni stressdan xalos qilishda doimiy natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, albatta sinab ko'rishga arziydi. Silliq va tabiiy to'g'ri vazn yo'qotish idishlarning kunlik kaloriya miqdorini normallashtirish bilan uzoq vaqtdan beri ko'plab odamlar tomonidan tasdiqlangan va sinovdan o'tgan. Kilo yo'qotishda muvaffaqiyat!

Ertami-kechmi, o'z figurasi bilan jiddiy shug'ullanadigan odamlar matematik hisob-kitoblarga kelishadi. Yozgacha vazn yo'qotishning noaniq istagidan aniq vazifa shakllanadi - uch kilogrammdan qutulish uchun qancha kaloriya yoqish kerak. Kaloriyalarni hisoblash usuli kilogrammni yo'qotayotgan millionlab odamlar uchun ishlaydi.

Kaloriyalar nima va ular odamning vazniga qanday ta'sir qiladi

Kaloriya tushunchasi fizikadan kelib chiqqan. Shuning uchun fanda issiqlik miqdorini o'lchash birligi deyiladi. Va ovqatlanish stolidagi ovqat haqida nima deyish mumkin? Hamma narsa mantiqiy: oziq-ovqat tana uchun yoqilg'i bo'lib xizmat qiladi. Mahsulotning kaloriya tarkibi odatda to'liq assimilyatsiya qilinganda tananing olgan energiya miqdorini ko'rsatish uchun ishlatiladi.

Biror kishi ovqatdan olingan kaloriyalardan foydalanishi yoki tez-tez eshitganingizdek, yoqishi kerak. Energiyaning bir qismi metabolizmga, bir qismi - faoliyatga, ma'lum bir qismi - issiqlik hosil qilishga sarflanadi. Tana tashqaridan iste'mol qilganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni qabul qilganda, tanada tajovuzkor qo'shimcha funtlar paydo bo'la boshlaydi. Aslida, kaloriya tarkibi haqidagi bu asosiy bilim "ko'p ovqatlanadigan va oz harakat qiladigan kishi semiradi" degan mashhur kuzatuvlarning misolidir.

Odatda, vazn yo'qotadigan odamlar do'konlarda oziq-ovqat mahsulotlarini qadoqlashni diqqat bilan o'rganadilar - bu kaloriya tarkibini ko'rsatishi kerak. Kundalik ovqatlanishning ozuqaviy qiymati nima ekanligini tushunish uchun barcha ma'lumotlarni oziq-ovqat kundaligiga kiritish qulay.

Kattalar uchun o'rtacha iste'mol darajasi kuniga 2000 kilokaloriya (kkal) dan oshmaydi. Albatta, bu ko'rsatkich "kasalxonadagi o'rtacha harorat" dir. Kilokaloriyalarni iste'mol qilishning individual darajasi jinsi, bo'yi, vazni, faollik darajasi, yoshni hisobga oladi.

1 kg vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya yoqish kerak?

Odatda odamlar o'zlariga aniq maqsad qo'yishadi - masalan, 1 kilogramm vazn yo'qotish. Bu holatda qancha kaloriya qayta ishlanishi kerak?

Bir kilogramm yog'da taxminan 7700 kkal mavjud - kerakli vaznni yo'qotish uchun juda ko'p yoqish kerak. Agar kun davomida odam 2000 kkal iste'mol qilsa va 2600 kkal yoqsa, qolganlarida u 600 kkal tanqisligini oladi. Ushbu muvozanatlar (kunlik kaloriya tanqisligi) orzu qilingan 7700 ga qo'shilsa, biz 1 kilogrammni yo'qotish haqida gapirishimiz mumkin.

Albatta, sxema juda shartli. Har bir alohida holatda vazn yo'qotish jarayoni boshqacha davom etadi, dastlab vazn yog' emas, balki yo'qolgan suv va mushak massasi tufayli ko'proq darajada o'zgaradi. To'g'ri nazorat qilish uchun ertalab va kechqurun o'zingizni tortishingiz kerak.

Kundalik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin

Maxsus ishlab chiqilgan formulalar tufayli aniq odamga qancha kaloriya kerakligini aniqlash oson.

Oziqlanishda ikkita hisoblash usuli mashhur. Avvaliga ular bilan ishlash qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo unday emas. Asosiysi, barcha parametrlaringizni to'g'ri o'lchash va kalkulyatorni olish.

Hisob-kitoblar ikki qismdan iborat bo'ladi. Avval siz bazal metabolizm tezligini hisoblashingiz kerak. Bu mutlaq dam olishdagi energiya. Bu ichki organlarning ishlashi, qon oqimi, oziq-ovqat hazm bo'lishi, to'qimalarning yangilanishi va boshqa fiziologik jarayonlarni ta'minlash uchun organizmga kerak bo'lgan kaloriyalar sonini aks ettiradi.

Kaloriyaga bo'lgan ehtiyoj ko'plab omillarga bog'liq:

• Yosh. Shunday qilib, o'sib borayotgan bolaning tanasi qarigandan ko'ra ko'proq energiya talab qiladi.
• Qavat. Odatda erkaklarga ayollarga qaraganda ko'proq "yoqilg'i" kerak.
• Og'irligi, balandligi, tananing mushak massasi hajmi. Ular qanchalik katta bo'lsa, dam olishda kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj shunchalik yuqori bo'ladi.

Formulaning ikkinchi qismi - bu insonning jismoniy faolligini baholovchi individual koeffitsient.

Koeffitsientlarning quyidagi klassik gradatsiyasi qabul qilinadi:

• Eng kichik yuk (o'tirgan, ofis ishi) - 1,2.
• Ish kuni davomida past faollik, engil tartibsiz mashg'ulotlar - 1,375.
• Haftada kamida 4-5 marta sport yoki fitnes mashg'ulotlari (yoki o'rtacha jismoniy zo'riqish bilan bog'liq kundalik ish) - 1,4625.
• Haftada kamida 4-5 marta energiya talab qiladigan sport turlari bo'yicha mashg'ulotlar - 1,550.
• Kundalik muntazam sport mashg'ulotlari - 1,6375.
• Har kuni yoki kuniga ikki marta yuqori intensiv mashg'ulotlar - 1,725.
• Kuniga ikki marta qattiq mehnat yoki yuqori intensiv mashg'ulotlar - 1,9.

Birinchi formula jismoniy faol odamlarga nisbatan eng aniq hisoblanadi. Shunga qaramay, 1919 yilda, bu hisob-kitoblar amalga oshirilganda, insoniyat yanada harakatchan edi.

Bazal metabolizm quyidagicha hisoblanadi:

• Ayollar: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x V.
• Erkaklar: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x V.

M - kg tana vazni; P - sm balandlikda; B - yosh.

Ikkinchi formula bazal metabolizm tezligini hisoblashning yangi usuli hisoblanadi:

• Ayollar: 9,99 x M + 6,25 x P - 4,92 x B - 161.
• Erkaklar: 9,99 x M + 6,25 x P - 4,92 x B + 5.

Shunday qilib, bazal metabolizm darajasi hisoblanadi. Olingan raqam kunlik jismoniy faollikni baholovchi individual koeffitsientga ko'paytirilishi kerak (1,2 dan 1,9 gacha raqamlar). Siz kilogramm berishdan qo'rqmasdan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini olasiz.

Misol uchun, agar ayolning hisoblangan bazal metabolizm darajasi 1500 kkal bo'lsa, u ofis ishlari bilan band bo'lsa va vaqti-vaqti bilan engil jismoniy mashqlar bilan shug'ullansa, uning kunlik ozuqaviy miqdori 2100 kkaldan oshmasligi kerak.

Og'irlikni yo'qotish uchun siz iste'mol qilingan kaloriyalar sonini 10-15% ga kamaytirishingiz yoki jismoniy faollik bilan iste'mol qilishni oshirishingiz kerak. Ayollar uchun mashhur va bu formula: vazn yo'qotish = kunlik stavka kkal - 300 kkal + yaxshi jismoniy faoliyat.

Hisob-kitoblardagi raqamlarga qo'shimcha ravishda siz tanangizni tinglashingiz kerak. Kundalik kaloriya tarkibining haqiqiy ko'rsatkichi farovonlikni, ochlikning namoyon bo'lishini va tarozilardagi raqamlarni baholash orqali aniqlanishi mumkin. Kilogramm yo'qotganda farovonlikning yomonlashishiga yo'l qo'ymaslik mumkin emas. Jarayonni nazorat qilish kerak.

1. Og'irlikni yo'qotish ovqatning umumiy miqdorini cheklashga, uning kaloriya tarkibini pasayishiga, jismoniy faollikning oshishiga olib keladi. ta'minlash muhim ahamiyatga ega muvozanatli ovqatlanish, juda qattiq dietalar tanaga zarar etkazishi mumkin.
2. Eng maqbul natijaga kombinatsiyalangan holda erishiladi: oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish va jismoniy faollikni oshirish.
3. Kaloriyalarning asosiy miqdori (80-85%) ertalab iste'mol qilinishi kerak.
4. Ovqatni yaxshilab chaynash kerak
5. Nonushta uchun tavsiya etiladi murakkab uglevodlar va ovqat hazm qilish uchun organizm ko'p energiya sarflaydigan tola
6. Ichish rejimiga rioya qiling
7. Siz ortiqcha ovqatlana olmaysiz, ozgina ochlikni his qilib, ovqatni tugatishingiz kerak.
8. O'z vazningizni nazorat qilishingiz kerak, o'zingizni kamida haftasiga bir marta torting
9. Uydagi faollikni oshirish kerak - iloji boricha tez-tez yuring, lift va mashinadan bosh torting, uy ishlarini bajarayotganda ko'proq harakatlaning va hokazo.
10. Kerakli jismoniy madaniyat minimal - har kuni bir soatlik intensiv yurish
11. Kechasi uyqu kamida sakkiz soat bo'lishi kerak, uxlash esa yarim tundan oldin tavsiya etiladi.
12. Ertalabki yuklar eng intensiv ravishda yo'q qilinadi tana yog'i, shuning uchun har kuni ertalab mashq qilish yoki yugurish kerak
13. Ochiq havoda mashq qilish yopiq joylardan ko'ra yaxshiroqdir
14. Mashq qilish muntazam va uzoq bo'lishi kerak, chunki yog '15-20 daqiqadan so'ng yoqila boshlaydi sport mashg'ulotlari;
15. Eng yaxshisi, yugurish, velosipedda yurish, suzish, arqondan sakrash kaloriyalarni yoqib yuboradi.

Qaysi turdagi faoliyat kaloriyalarni yoqadi

• Sakkiz soatlik ish kuni bilan o'tiradigan ofis ishi
  500 kkal.
• Mexaniklashtirilgan mehnat, minimal jismoniy kuch talab qiladi, 1000 kkalni yoqadi.
• O'rtacha og'ir ish - 1500 kkal.
• 2000-2500 kkal va undan ko'p og'ir jismoniy mehnatni, shu jumladan professional sportni talab qiladi.
• Har qanday inson faoliyati energiya xarajatlari bilan bog'liq. Hatto uyquda ham 50 kkal / soat sarflanadi.
• Mutaxassislar ovoz chiqarib o'qish soatiga 90 kkal yoqish mumkinligini hisoblab chiqdi.
• Yurish 190 kkal / soatni oladi.
• Bir soatlik tez, intensiv yurish - 300 kkal.
• Uy ishlari uchun energiya xarajatlari 240 kkal / soatgacha yetishi mumkin.

Sport bilan bog'liq bo'lmagan faollikni oshirish orqali siz katta miqdordagi kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Biroq, vazn yo'qotish, faqat oddiy uy ishlarini bajarish, muvaffaqiyatga erishishi dargumon. Tana jiddiyroq jismoniy faoliyatga muhtoj bo'ladi.

• Yetakchilar orasida zinadan yugurish va arqondan sakrash bor, bu soatiga 900 kkalni oladi..
• Intensiv yugurish - soatiga taxminan 750 kkal.
• Velosipedda bir soat tez haydash 540 kkalni yoqishga yordam beradi.
• Chang'i yugurishlari yordamida soatiga 485 kkaldan xalos bo'lish mumkin.
• Suzish soatiga 460 kkalni yoqib yuboradi.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha ogohlantirishlar

Shifokorlar oziq-ovqatning kunlik kaloriya miqdorini 1200 dan pastga tushirishni taqiqlaydi ayollar uchun kkal, erkaklar uchun bu chegara 1600 kkal. Oziqlanishning etishmasligi sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Qattiq dietalar faqat charchoq va energiya etishmasligini keltirib chiqaradi.

Og'irligi yo'qolgan odamning ovqatlanishi xilma-xil va muvozanatli bo'lishi kerak. Tana doimo zarur bo'lgan barcha vitaminlar va minerallarni olishi kerak.

Oyiga to'rt kilogrammdan ortiq vazn yo'qotmaslik kerak. Tanani stressga duchor qilmaslik uchun intensiv ravishda vazn yo'qotish tavsiya etilmaydi. Kilo yo'qotish jarayoni qanchalik sekin bo'lsa, yo'qolgan kilogrammlar o'z joylariga qaytmaslik ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.

Ideal vazn har bir inson uchun erisha oladigan maqsaddir. Olingan shaklni saqlab qolish uchun energiya almashinuvini kuzatib borish va siz ishlatishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalardan ko'proq iste'mol qilmaslik kerak.

Haddan tashqari kilogramm - bu qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishning barcha usullarini izlayotgan zamonaviy odamning ofati. Va agar sport o'ynash yoki faol harakat qilishning imkoni bo'lmasa, vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya yoqish kerakligini tushunish muhimdir. Har bir inson vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya sarflash kerakligini bilib olishi mumkin, ammo qo'shimcha funt ortmaydi.

Og'irlikni yo'qotadigan odamning asosiy maqsadi sun'iy energiya tanqisligini yaratishdir. Bu tanani o'z "depozitlari" dan foydalanishga majbur qiladi.

Kilo yo'qotish uchun kerakli miqdordagi kaloriyalarni hisoblash uchun formulalar

Olingan savollarga borishdan oldin, tananing normal ishlashi uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlab olish kerak. Sarflangan energiya miqdorini bilish foydali bo'ladi. Har bir inson uchun bu hisob-kitob turli xil ko'rsatkichlarni beradi, bu sizning dietangizni tuzishda e'tiborga olinishi kerak.

Hisoblash uchun:

• Asosiy metabolizm - bu organizm uchun xavfli bo'lgan minimal narsa. Bu turli xil patologik jarayonlarning rivojlanishini istisno qilishga imkon beruvchi cheklovchi pastki chiziq.

Hisoblash uchun oddiy formuladan foydalaniladi:

Z kkal \u003d 1,85 * balandlik (sm) + 9,56 * vazn (kg) + 665,09 - 4,67 * yosh (yillar).

• Umumiy metabolizm - tananing kun davomida ishlab chiqaradigan xarajatlari. Ular to'g'ridan-to'g'ri odamning yoshiga, uning jismoniy faolligiga va turmush tarziga bog'liq. Sportchiga deyarli uydan chiqmaydigan yoki sherning ulushini ofisda o'tkazadigan harakatsiz odamga qaraganda ko'proq energiya kerak bo'ladi.

Ko'rsatkichni hisoblash uchun quyidagi formuladan foydalaning:

Y kkal = Z * k.

Taqdim etilgan formulada avvalgisidan olingan ko'rsatkich, shuningdek, maxsus ko'paytirish omillari qo'llaniladi. Ular faollik darajasini, yoshni aniqlaydilar.

Hisoblash uchun quyidagi ko'rsatkichlardan foydalaning: 2-2,4 (sportchilar va har kuni jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadiganlar mashg'ulotlarga ko'p vaqt ajratadilar); 1,4-1,69 (tana uchun minimal yuklar, bunday odamlar orasida sportga umuman vaqt ajratmaydiganlar, shuningdek, mashg'uloti tufayli uzoq vaqt o'tirishadi); 1,7–1,99 (mashg'ulotga vaqt ajratadigan, lekin ular bilan faol shug'ullanmaydiganlar uchun jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar ham ushbu toifaga kiradi).

Kaloriya iste'moli darajasini hisoblash misoli:

Bo'yi 175 sm, vazni - 75 kg, yoshi - 30 yoshda, agar ish ofis ishi va sport bilan shug'ullansa, yaxshilanmaslik uchun kuniga qancha ovqatlanish va qancha kaloriya yoqish kerakligini tushunish muhimdir. tartibsiz.

Oddiy hisob-kitoblar xonimga vaznni kamaytirish uchun kuniga 1550 kkaldan kam (taxminan) iste'mol qilmasligini aniq ko'rsatib turibdi, lekin kilogramm olmaslik uchun 1900 kkaldan (taxminan) oshmasligi kerak. Ratsion har kuni 350-400 kaloriyani kamaytirishni talab qiladi, bu esa jismoniy mashqlar bilan yoqilishi kerak.

Qanday qilib va ​​qanday jismoniy mashqlar ayollarga kilogramm berishga yordam beradi?

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya yoqish kerakligini bilib olgach, e'tiboringizni sport mashg'ulotlariga qaratishingiz kerak. Aynan ular sizga 400 kkalni samarali yoqishga imkon beradi, bu formulaga ko'ra tana uchun ortiqcha bo'lib chiqdi.

Sport bilan shug'ullanish - bu sohada uzoq vaqt o'tkazmaydigan, balki aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan zamonaviy odam uchun haqiqiy ehtiyoj.

Jismoniy faollik nafaqat qo'shimcha funtni yo'qotishga, balki band kundan keyin dam olishga ham imkon beradi.

Jismoniy mashqlar bilan qanday vazn yo'qotish mumkin?

Kilo yo'qotish ma'lum bir naqsh bo'yicha sodir bo'lishini tushunish muhimdir:

• Sport bilan muntazam shug'ullanish kerak. Aks holda, vaznni kamaytirish qiyin bo'ladi - siz o'zingizni oziq-ovqat bilan jiddiy cheklashingiz kerak bo'ladi va bu allaqachon sog'liq uchun xavflidir.
• Darslar boshlanganidan keyingi dastlabki kunlarda vazn yo'qotish natijasi ta'sirchan bo'ladi, lekin siz o'zingizni maqtashingiz va o'zingizni xushomad qilmasligingiz kerak - birinchi odam suvni yo'qotadi. Yog 'to'qimasi u osonlikcha taslim bo'lmaydi va shuning uchun u sport bilan shug'ullanishni davom ettirishi kerak.

Sport bilan shug'ullanmasdan vazn yo'qotish qiyin bo'lishini tushunib, vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya sarflash kerakligini bilib olishingiz kerak. Siz har qanday sport bilan shug'ullanishingiz mumkin, lekin eng muhimi, ba'zilariga sarflashingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qanday sport turlari bilan shug'ullanasiz?

Og'irlikni kamaytirish uchun siz taklif qilingan turlardan birini tanlashingiz kerak:

Kuniga qancha kaloriya yoqish kerakligini bilib olganingizdan so'ng, har bir taklif qilingan sport turining imkoniyatlari va narxini baholashingiz kerak. Ularning barchasi odamga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi, ammo ertalab ular bilan shug'ullanish yaxshiroqdir.

Agar vaqt juda etishmayotgan bo'lsa, yugurishga vaqt ajratish uchun ertalabki uyquni qisqartirishingiz mumkin. Buning uchun yarim soat kifoya qiladi, lekin 30 daqiqadan so'ng tananing ohangi ko'tariladi, to'plangan kaloriyalarni faol ravishda yoqishni boshlaydi va shuning uchun vaqt behuda ketmaydi.

Ajoyib natijaga erishish va tanangizni vazn yo'qotish uchun sozlash uchun ba'zi sport turlari bir-biri bilan kesilishi mumkin. Yugurish yoki poyga yurish suzish, raqs, yoga yoki boshqa mashg'ulotlar bilan birlashtirilishi mumkin. Bu kombinatsiya har bir mashg'ulotning samaradorligini oshirishga va ovqatda o'zingizni xafa qilmaslikka imkon beradi.

Har kuni ko'proq kaloriyalarni qanday yoqish mumkin?

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya yoqish kerakligini o'rganib, e'tiboringizni quyidagiga qaratib, o'z natijangizni ko'p marta ko'paytirishingiz mumkin. qo'shimcha funktsiyalar. Kilogramm olish uchun emas, balki uni sarflash uchun siz:

Hatto ofisda ham fitnes-trenerlar stolda dam olishni emas, balki raqamning bo'rtmalarini eslab qolishni maslahat berishadi. Oyoqlarni taranglashtirish uchun siz qorin, dumba va boldir mushaklarini har soatda 10 daqiqa davomida siqishingiz mumkin. Ob'ektni oyoqlaringiz orasiga chimchilab, bir necha daqiqa ushlab turishingiz mumkin. Bu mushaklarni, terini torting, uni elastik, elastik va tananing bo'rtmalarini chiroyli qiladi.

Tanadagi metabolik jarayonlarni boshlash uchun, birinchi navbatda, ertalab bir stakan toza suv ichish kerak.

• Yugurishlarni qo'shing. Bu, ayniqsa, o'z uyiga ega bo'lganlar yoki hech bo'lmaganda hafta oxiri shahar tashqarisiga chiqish imkoniga ega bo'lganlar uchun to'g'ri keladi. Eng yaqin fitnes markazida mavjud bo'lgan yugurish yo'lakchasida harakat qilishdan bosh tortmang. ertalab va kechqurun yugurish ofis xodimlariga o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishlariga ruxsat bering.
• Raqs. Bu ajoyib ish ijod bilan band bo'lgan, lekin dam olishni xohlaydiganlar uchun. Shuningdek, uyni tozalashda olovli musiqaga o'tishingiz mumkin.

Yaxshilanmaslik va vazn yo'qotmaslik uchun kuniga qancha kaloriya sarflash kerakligini bilib olganingizdan so'ng, o'zingiz uchun tanlash muhimdir. sport faoliyati sizning xohishingizga ko'ra. Mashq qilish qiziqarli bo'lmasa, u ko'p foyda keltirmaydi. Siz yangi narsalarni sinab ko'rishingiz kerak, lekin to'xtamang.

1 kg yog'ni qancha yoqish mumkin?

1 kg vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya yoqish kerak? Buning uchun siz bir nechta sport turlaridan birini tanlashingiz mumkin. 1 kg yog'dagi energiyani yoqish uchun siz quyidagilarni tanlashingiz mumkin:

Qattiq mashg'ulotlar qo'shimcha funtlardan faol ravishda xalos bo'lishga imkon beradi, bu ham to'g'ri ovqatlanish bilan osonlashadi.

Qo'shimcha kaloriyalardan xalos bo'lish, etarli miqdorda olish va tanaga zarar bermaslik imkonini beradigan bir nechta mahsulotlar mavjud.

Yog 'yoqish uchun qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak?

1 kg vazn yo'qotish uchun nafaqat qancha kaloriya yoqish kerakligini tushunish muhimdir. Muvaffaqiyatning faqat 30% sport mashg'ulotlariga bog'liq bo'ladi. Qolgan 70% tabiat oziq-ovqatga berilgan. Ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik uchun menyuni to'g'ri tuzish kerak bo'ladi.

Ba'zi oziq-ovqatlar metabolik jarayonlarni boshlaydi yoki kuchaytiradi va shuning uchun ular vazn yo'qotish uchun iste'mol qilinishi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi:

• Meva va sabzavotlar ko'p miqdorda tolaga ega. Aynan u tananing to'yingan bo'lishiga va oziq-ovqat qo'shimchalarini talab qilmasligiga imkon beradi. Elyaf, shuningdek, ovqat hazm qilish tizimini faollashtiradi, chunki u qimmatli bifidobakteriyalar va laktobakteriyalar uchun oziq-ovqat bo'lib xizmat qiladi.
• Muolaja sifatida siz berry sherbetini yoki tabiiy sharbatni tanlashingiz mumkin, ammo muzlatilgan. Uni ushbu shaklda iste'mol qilish kerak, chunki bu holda mahsulotni tana haroratiga qizdirish uchun tana ma'lum miqdorda energiya sarflashi kerak.

Ovqatni asta-sekin iste'mol qilish, har bir bo'lakni alohida e'tibor bilan, sinchkovlik bilan tanlash kerak, shunda u foyda va zavq keltiradi. Oziq-ovqatlarni asta-sekin iste'mol qilish ortiqcha ovlashga olib kelmaydi, to'yinganlik signali odamning oshqozonini ortiqcha yuklamasdan oldin keladi.

Ovqatdan so'ng darhol yotmaslik kerak. Bu ovqatning qizilo'ngachga chiqishiga, reflyuksiyaga olib keladi. Piyoda yurish uchun uydan chiqish kerak. Bu faoliyat kaloriyalarni yoqadi, metabolik jarayonlarni faollashtiradi va yangi "yog '" boshlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Har bir insonning shaxsiy metabolizm darajasi bo'lganligi sababli, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar asta-sekin qismlarni kamaytirishni tavsiya qiladilar. Boshlash uchun siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorini kamida 300-400 kkalga kamaytirishingiz mumkin. Bunday cheklovlar tanaga zarar etkazmaydi, u tezda yangi ovqatlanish tizimiga o'rganib, vazn yo'qotishni boshlaydi.

Kaloriyalarni hisoblash kilogramm berishning eng mashhur usullaridan biridir. Uning mohiyati oddiy: siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, kaloriya tanqisligini yarating.

5 kg yo'qotish uchun qancha kaloriya yoqish kerak

1958 yilda olim Maks Vishnofskiy aniqladi Olingan yoki yo'qolgan vaznning kaloriya ekvivalentlari inson organizmidagi bir kilogramm yog' 3500 kilokaloriyaga to'g'ri keladi. Shunday qilib, bir kilogramm yog '7716 kkalga teng.

Bu 1 kg yo'qotish uchun siz 7716 kkal defitsit yaratishingiz kerakligini anglatadi.

Aytaylik, sizning maqsadingiz 5 kg yo'qotishdir. Siz kuniga 2000 kkal iste'mol qilasiz va 2500 sarflaysiz - 500 kkal defitsit hosil bo'ladi. Agar siz ushbu parhezga sodiq qolsangiz, 15 kun ichida bir kilogramm yo'qotasiz. Va 5 kg yo'qotish uchun sizga 2,5 oy kerak bo'ladi.

Tashqi ko'rinishida hamma narsa oddiy. Ammo tanamizdagi jarayonlar haqida gap ketganda, hamma narsa ancha murakkablashadi. Bizning tanamiz yangi sharoitlarga, shu jumladan ochlikka osongina moslashadi.

Sekin metabolizmni qanday kuchaytirish kerak

Avvaliga kaloriya tanqisligi haqiqatan ham tez vazn yo'qotishiga olib keladi, ammo keyin metabolizm sekinlashadi. Nima uchun semirib ketgan bemorlar past kaloriyali parhezlar bilan davolanganda ko'proq vazn yo'qotmaydi? Mexanik nuqtai nazar. Noto'g'ri ovqatlanish sharoitida tana energiyani tejashni boshlaydi. Intensiv vazn yo'qotish uchun sizga allaqachon tanish bo'lgan dietadan ko'ra ko'proq narsa kerak bo'ladi.

Eslab qoling:

1. Siz bir kilogramm vazn yo'qotasiz, 7716 kilokaloriya tanqisligi hosil qilasiz.
2. Bu dietaning birinchi kunlarida ishlaydi, keyin esa metabolizm sekinlashadi.
3. Shunday qilib, metabolizm sekinlashmaydi va siz yo'qotmaysiz mushak massasi, dietangizga oqsilga boy ovqatlarni kiriting va kuch-quvvat mashqlarini bajaring.

Kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Siz tayyor retseptlar bilan saytlar va ilovalardan foydalanishingiz mumkin. Siz faqat ingredientlarning nisbati va miqdorini qat'iy kuzatishingiz kerak.

Ushbu saytda siz fotosuratlar bilan batafsil retseptlarni topasiz. Har birining oxirida kaloriya miqdori va oqsillar, yog'lar, uglevodlar va xun tolasining tarkibi ko'rsatilgan.

Saytda juda ko'p retseptlar mavjud. "Kam kaloriya", "Tezkor", "Oddiy" filtrlari mavjud. Oziq moddalarning kaloriya miqdori va tarkibi jadvalda ko'rsatilgan. Agar siz ingredientlar miqdorini o'zgartirsangiz, "Kaloriyalarni hisoblash" tugmasini bosib, idishda qancha kaloriya bo'lishini bilib olishingiz mumkin.

Ushbu saytda barcha mahsulotlar va retseptlar eng batafsil tahlil qilinadi. Retseptlar ostida kaloriya miqdori, oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori ko'rsatilgan. Mahsulotlar ostida ular tarkibidagi vitaminlar va iz elementlarning tavsifi mavjud.

Ushbu ilova yordamida siz oziq-ovqat kundaligini yuritishingiz mumkin bo'ladi. Ovqatlanadigan ovqatlaringizni qo'shing va yordamchi dastur kaloriya va BJU ni hisoblab chiqadi. Turli brendlarning tayyorlangan taomlari va mahsulotlari mavjud. Hatto mahsulotning shtrix kodini ham o'qish mumkin.

Shuningdek, ilovada mashqlar kundaligi mavjud. Siz qancha kaloriya sarflashingizni bilib olishingiz mumkin turli xil turlari jismoniy faoliyat.

Aytgancha, FatSecret xizmati shaxsiy kompyuterda ham mavjud, agar kimdir u erda kaloriya va faollikni hisoblash uchun qulayroq bo'lsa.

YAZIO

Ushbu ilovada siz ma'lumotlar bazasidan mahsulotlarni tanlashingiz yoki shtrix-kodni skanerlashingiz, ilovadagi retseptlardan foydalanishingiz yoki o'zingizni yaratishingiz mumkin.

Bundan tashqari, kaloriya hisoblagichi mavjud. Agar siz Google Fit ilovasini ulasangiz, mashqlaringiz avtomatik ravishda ilovaga yuklanadi.

Shuningdek, kardio va faollik hisoblagichi mavjud kuch mashqlari. Biroq, ikkinchisi kaloriyalarni hisoblamaydi. Bu funksiyadan so‘nggi mashg‘ulotda nima qilganingizni tezda ko‘rish uchun foydalanish mumkin. Agar siz vaznni mashq qilish uchun sarflangan kaloriyalarni hisoblamoqchi bo'lsangiz, yangi faoliyat qo'shing va kaloriyalarni qo'lda kiriting.

Kuzatuvchi harakatni kuzatish ilovalari MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect va boshqalar bilan yoki ular bilan sinxronlashtirilishi mumkin.

Haftada 1 kg yog 'yoqish- aslida bu ko'rinadigan darajada qiyin emas. Agar tanamizda sodir bo'layotgan jarayonlar haqida to'g'ri bilimga ega bo'lsak, vazn yo'qotish samarali bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar biz o'yin qoidalari bilan yaxshi tanish bo'lsak, unda biz uni juda yaxshi o'ynashimiz va hatto g'alaba qozonishimiz mumkinligiga ishonchimiz komil. Qo'shimcha funtga qarshi kurashni musobaqalar bilan taqqoslash mumkin, ularning qoidalarini bilib, biz muvaffaqiyatli bo'lishimiz va g'olib bo'lishimiz mumkin. Bu qanday qoidalar?

Kaloriya tanqisligini yarating

Kaloriya tanqisligi vazn yo'qotish uchun №1 talabdir! Siz yoqib yuboradigan kaloriyalar soni kuniga qabul qilingan kaloriyalar sonidan ko'proq ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. 1 kg = 7000 kkal Agar siz 1 kg vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz 7000 kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz haftasiga 1 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har kuni taxminan 1000 kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Misol uchun, agar sizning kundalik ratsioningiz 2800 kaloriya bo'lsa, unda siz uni 1800 ga kamaytirishingiz kerak. Bu 1000 kaloriya zarur tanqisligini yaratadi. Xuddi shu maqsadda dietaning qaysi kaloriya tarkibiga ehtiyoj borligini bilish qoladi. Muhim eslatma: Kilo yo'qotishning ideal darajasi haftada 1 kg dan oshmasligi kerak. https://youtu.be/qyL_biYruws

1 kg vazn yo'qotish uchun kaloriya iste'molini hisoblash

Keling, qutulish uchun individual kaloriya iste'molini hisoblaylik ortiqcha vazn. Buni amalga oshirish uchun siz umumiy va asosiy metabolizmingizning qadriyatlarini bilishingiz kerak. bazal metabolizm- Bu tanamiz normal ishlashi uchun zarur bo'lgan minimal energiya. Shunday qilib, kaloriyalarni kamaytirish, biz bu minimaldan pastga tushmasligimiz kerak. Umumiy metabolizm- bu tananing kun davomida olib boradigan umumiy energiya sarfi (turmush tarzi va jismoniy faoliyat darajasiga qarab). Ayollar uchun asosiy metabolizmni (Z) hisoblash formulasi: Z (kkal) = 665,09 + (kg 9,56 x vazn) + (1,85 x sm balandlikda) - (4,67 x yosh) Ayollar uchun umumiy metabolizmni (Y) hisoblash formulasi: Y (kkal) = k x Z Ushbu formuladagi k koeffitsienti quyidagi qiymatlarda qo'llaniladi:

• 1,4 - 1,69 - kam jismoniy faollik bilan - bu, masalan, ofis xodimi sport bilan shug'ullanmaydigan yoki vaqti-vaqti bilan shug'ullanadigan

• 1,7 - 1,99 - o'rtacha jismoniy faollik bilan - bu, masalan, qo'lda ishlaydigan yoki o'rtacha sport bilan shug'ullanadigan odam

• 2 - 2,4 - yuqori jismoniy faollik bilan - bu, masalan, muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan yoki og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odam.

Kaloriya hisoblash misoli

Keling, oziq-ovqatning kaloriya miqdorini qanday hisoblashni misol qilib ko'rib chiqaylik: Og'irligi 65 kg, bo'yi 170 sm, ofisda ishlaydigan va vaqti-vaqti bilan sport bilan shug'ullanadigan 25 yoshli ayol uchun asosiy metabolizm darajasi 1484 kkal, umumiy (k = 1,5 da) 2226 kkal (dumaloq). 2200 gacha). Bu shuni anglatadiki, uning dietasida kaloriyalarni qisqartirganda, u kuniga 1484 kkaldan kam iste'mol qilmasligi kerak, ammo samarali vazn yo'qotish uchun u, albatta, 2200 kkaldan kam ovqatlanishi kerak. Bizning misolimizda optimal iste'mol kuniga 1600 kkal bo'ladi - bu biz salbiy kaloriya balansini yaratamiz. Bunday parhez bilan biz kuniga 600 kkalni kesib tashladik, bu haftalik 4200 kkal beradi. Haftada bir kilogramm yo'qotish uchun biz yo'q qilmoqchi bo'lgan 7000 kkaldan oldin, jismoniy faoliyat bilan yondirilishi kerak bo'lgan 2800 kkal qoladi. Shuning uchun, ushbu stsenariy bo'yicha mashg'ulotlar kuniga taxminan 400 kkalni yoqish kerak bo'ladi.

Jismoniy tarbiya bilan 1 kg yog'ni qanday yoqish mumkin?

Bo'yi 160 sm va vazni 72 kg bo'lgan ayollar uchun quyidagi taxminiy qiymatlar hisoblab chiqilgan. Ammo shuni esda tutish kerakki, yoqilgan kaloriyalar soni nafaqat sizning parametrlaringizga, balki yoshga, sog'lig'ingizga, odatiy jismoniy faoliyatga va ovqatlanish sifatiga ham bog'liq. Shuning uchun quyidagi ma'lumotlar faqat taxminiydir. Xo'sh, 1 kg yog'ni yoqish uchun qancha vaqt ketadi?

• Yugurish - 10 soat
• Arqon bilan sakrash - 14 soat
• Suzish - 16 soat
• Rolikli konkida uchish - 16,5 soat
• Fitness mashg'ulotlari - 18 soat
• Aqua aerobika - 22 soat
• Raqs - 24 soat

Divanda fitnes

Va nihoyat, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishning 20 ta super-oson usullarini tanlash! Har bir inson vazn yo'qotishning eng yaxshi natijasi to'g'ri ovqatlanish va qattiq mashg'ulotlardan kelib chiqishini biladi. Ammo eng dangasa va eng ayyorlar uchun juda oson yo'llar mavjud. Mana eng samarali bo'lganlar tanlovi: 1. Kapsaitsin qoidalari! Tasmaniya universiteti tadqiqotchilari ovqatga 1/4 choy qoshiq maydalangan chili qo'shadigan parhez tutuvchilar, unsiz dietani iste'mol qilganlarga qaraganda bir oy davomida taxminan 2,3 kg ko'proq yo'qotishini ko'rsatdi. Gap shundaki, bu achchiq qalampir tarkibidagi kapsaitsin metabolizmning tezlashishiga olib keladi, bu esa yog 'yoqish tezligini oshiradi.

Bu usul 12 kun ichida 1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

2. Keling, sayrga chiqamiz! Tufts universiteti tadqiqotchilari kechki ovqatdan keyin 20 daqiqa yurgan dietalar haftasiga qo'shimcha 0,5 kg yo'qotishini aniqladilar. Bunday yurish, kaloriyalarni yoqishdan tashqari, keyingi uch soat davomida metabolizmni ham rag'batlantiradi. 3. Bir stakan sut? Tennessi universitetida 1200 mg kaltsiyning qo'shimcha sutkalik dozasi (masalan, uch stakan yog'siz sutda topilgan) 6 oy ichida 10 kg gacha vazn yo'qotishiga olib kelishi isbotlangan. "Kaltsiy organizmdagi yog 'birikmalarining parchalanishini tezlashtiradi", deydi tadqiqot rahbari Maykl Ziemel. Yog'liligi 2% gacha bo'lgan sutni tanlang.

Bu usul 18 kun ichida 1 kg yo'qotishga yordam beradi.

4. Yashil choy- Kaloriya bilan xayrlashing! Utrext universitetida Gollandiyaliklar aniqladilarki, epigallokatexin gallat nomini talaffuz qilish mumkin bo'lmagan yashil choy tarkibiy qismlaridan biri kofein bilan birgalikda yog'larning oksidlanishini oshiradi va metabolizmni beshdan bir qismga tezlashtiradi. Haftada 600 kkal yoqish uchun kuniga ikki stakan etarli.

Bu usul 70 kun ichida 1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

5. Chiroqni yoqing! Har kecha sham yorug'ida kechki ovqat, albatta, juda romantik, lekin kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun bu eng yaxshi g'oya emas. Kaliforniya universiteti tadqiqotchilari zaif nurda ovqatlanish odamning o'rtacha 240 kaloriya ko'proq iste'mol qilishiga olib kelishini ko'rsatdi. Yorug'lik va alacakaranlık nafaqat romantik muhit yaratadi, balki bizni nima va qancha ovqatlanishimizga kamroq e'tibor beradi.

Bu usul 24 kun ichida 1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

6. Bir oz doljin qo'shing! Dolchin yog'larni yoqishga yordam beradi, chunki u metabolizmni kuchaytiradi. USDA tadqiqotlari shuni tasdiqladiki, har kuni ovqatingizga yarim choy qoshiq doljin qo'shsangiz, oyiga taxminan 1 kg vazn yo'qotishingizga yordam beradi. 7. Alvido, “Rish”! Nyu-Yorkdagi Brukxaven milliy laboratoriyasi olimlari oziq-ovqat va pazandachilik haqidagi teledasturlarni tomosha qilish ularni tomosha qilgandan keyin odatdagidan 10% ko'proq ovqatlanishimizga olib kelishini ko'rsatdi. Shunday qilib, mazali teleko'rsatuvdan voz kechish 8 hafta ichida taxminan bir kilogrammni yo'qotishga yordam beradi.

Bu usul 56 kun ichida 1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

8. Bodomni maydalaymizmi? Kaliforniyadagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 oy davomida kuniga bir hovuch bodom iste'mol qilish tadqiqot ishtirokchilariga o'rtacha 8 foizga vazn yo'qotishiga yordam berdi. Bodomlar oshqozon-ichak traktining faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi, xususan, ichakdagi foydali bakteriyalar sonini ko'paytiradi. 9. Suli yormasi, ser! Tadqiqotchilar tushlik paytida iste'mol qilingan bir piyola yorma kunlik kaloriyalarni o'rtacha 640 ga kamaytirishi mumkinligini aniqladilar. Eng yaxshi tanlov yangi yoki muzlatilgan mevalar bilan tabiiy yogurt qo'shilishi bilan hali ham yaxshi eskirgan jo'xori uni mavjud. 10. Barcha sharbatni siqish ... mashg'ulotda? Yo'q. Greypfrutdan! Og'irlikni yo'qotish uchun greypfrut iste'mol qiladigan ayollar nima qilayotganlarini aniq bilishadi. Kaliforniya tadqiqotchilari kuniga uch marta 100 ml kislotali meva sharbatini ichgan odamlar 12 hafta ichida o'rtacha 2 kg yo'qotishini isbotladilar. Bu qondagi insulin darajasini barqarorlashtiradigan fermentlar tufayli mumkin.

Bu usul 42 kun ichida 1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

Pensilvaniya shtat universiteti tadqiqotchilari kuniga ikki marta bir piyola sabzavotli sho'rva (hatto smetana qo'shsangiz ham) uglevodlarga qaram bo'lgan do'stlaringizdan ko'ra oyiga taxminan 1 kg ko'proq yo'qotishingizga olib kelishi mumkin.

Bu usul 30 kun ichida 1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

12. Quyon kabi ovqatlaning Birinchi taom sifatida engil salat iste'mol qilish odatdagidek kaloriyalarning yarmini iste'mol qilishga yordam beradi. Bir hovuch yashil salatni aralashtiring har xil turlari, arugula va har qanday novdalarni qo'shing, balsamik sirka va tuz bilan ikki osh qoshiq zaytun moyi bilan sug'orib oling.

Bu usul 14 kun ichida 1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

13. Dam oling Odam stressdan xalos bo'ladi. Stress gormonlari (kortizol va norepinefrin) yog 'hujayralarining o'sishi va ko'payishini rag'batlantiradi. Isroillik tadqiqotchilar dam olish texnikasi va parhezning kombinatsiyasi oyiga 1 kg gacha vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkinligini aniqladilar.

Bu usul 30 kun ichida 1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

14. Biz har kuni vaznni o'lchaymiz Kolorado universiteti dietologlari har kuni o'z vaznini tekshiradigan dietada bo'lgan odamlar haftada bir marta buni qilishga jur'at etganlarga qaraganda bir oy ichida deyarli 2 kg ko'proq vazn yo'qotishlarini isbotladilar. Kundalik tortish bizni harakatga ko'proq undaydi to'g'ri yo'nalish. Ammo agar siz dietaga nisbatan intizomli bo'lmasangiz, unda bunday kundalik tartib mutlaqo teskari ta'sirga ega bo'lishi mumkin - bu tushkunlikka tushadi va hatto odam nozik figura uchun kurashni to'xtatishiga olib kelishi mumkin.

Bu usul 15 kun ichida 1 kg yo'qotishga yordam beradi.

15. Sehrli nuqtalarni izlash Britaniya akupunktur assotsiatsiyasining xabar berishicha, tanadagi ishtahaga ta'sir qiluvchi ba'zi akupunktur nuqtalarini rag'batlantirish 3 oy ichida 4,5 kg yo'qotishga yordam beradi. Bu haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi tuyuladi, lekin nima uchun shunchaki sinab ko'rmaysiz? 16. Yog'li nonushta bizni nozik qiladimi? Xyuston shtat universiteti tadqiqotchilarining fikriga ko'ra, to'liq yog'li nonushta kunlik kaloriya iste'molini 15% ga kamaytiradi. Faqat yurak uchun foydali yog'larni tanlang - masalan, dudlangan losos va avakado bo'lagi bilan to'liq donli nondan sendvich tayyorlang. Ammo siz qovurilgan pirog, gamburger, pechene va boshqa shunga o'xshash mahsulotlarni unutishingiz kerak bo'ladi.

Bu usul 20 kun ichida 1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

17. Biz "nurga" chiqamiz Britaniyaning "Obesity" jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, quyoshli kunlarda ochiq havoda mashq qilgan odamlar uyda mashq qilganlarga qaraganda 20% ko'proq yog' yo'qotgan.

Bu usul 80 kun ichida 1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

International Journal of Semizlik jurnali ma’lum qilishicha, uzoq vaqt chaynash to‘q his qilishda yordam beradigan gormonlar sekretsiyasini oshiradi. Bundan tashqari, meva va sabzavotlarda ko'plab tolalar mavjud bo'lib, ular oshqozonda shishiradi, uni to'ldiradi va shu bilan to'yinganlik boshlanishini tezlashtiradi.

Bu usul 14 kun ichida 1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

19. Och qoringa mashq qilish Nonushtadan oldin mashq qiling yoki og'ir ovqatdan keyin 4 soatdan keyin yoki engil ovqatdan 3 soat o'tgach mashq qiling. Och qoringa mashq qilish uchun zarur bo'lgan o'sish gormoni darajasini oshiradi yaxshi yonish semiz. Ammo keyin mushaklarni qurilish materiallari bilan ta'minlash uchun ovqatlanishni unutmang.

Bu usul 10 kun ichida 1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

20. Uxlang va ozing! Hammasi oddiy: uxlayotganingizda ovqat yemaysiz :). Chikago universiteti tadqiqotchilari qo‘shimcha bir soat uyqu kun davomida iste’mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini 200 kaloriyaga kamaytirishga yordam berishini hisoblab chiqdi.

Ushbu usul sizga 38 kun ichida 1 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Hurmatli do'stlar, sinab ko'ring va o'zingiz uchun mos bo'lgan qo'shimcha kaloriyalarni yoqish usullarini tanlang, shunda vazn yo'qotish jarayoni qiyin sinov emas, balki yoqimli tajriba va musobaqada bo'ladi. qarshi kurash deb ataladi ortiqcha vazn“Raqibingiz nokautga uchradi! Saqlash Saqlash Saqlash Saqlash Saqlash