mushak qurish

Ko'paytirish orqali metabolizmni tezlashtirishingiz mumkin mushak massasi. Agar biz 500 gramm mushak to'qimasi va 500 gramm yog'ning kaloriya iste'molini solishtirsak, u birinchi qarashda ahamiyatsiz bo'lib chiqadi - atigi 3 marta (kuniga 6 g va 2 g), lekin aslida buni ko'rish mumkin. biroz vaqt o'tgach. Faol jismoniy mashqlar, mushaklarni harakatga keltirish, metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradi.

Ko'p suv iching

Ko'p suv ichmasdan metabolizmni tezlashtirishning iloji yo'q, chunki ozgina suvsizlanish bilan ham metabolizm sekinlashadi, bu sezilmaydi. Empirik tarzda, kuniga 8 stakan suv ichadiganlar 2 baravar kam suv ichganlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishi aniqlandi. Har qanday, hatto kichik ovqatdan oldin bir stakan suv ichish yaxshidir.

Kontrastli dush oling

Kontrastli dush nafaqat metabolizmni tezlashtiradi, balki terini sezilarli darajada tortadi, elastik qiladi. Suv haroratini asta-sekin 36 dan 20 darajaga tushirish tavsiya etiladi. Jarayon sovuq dush bilan yakunlanishi kerak.

Muz bilan ichimliklar iching

Metabolizmni tezlashtirish uchun sovuq nafaqat tashqi protseduralar shaklida. Sovuq ichimliklar ichishda ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Sovuq suvga muz qo'shing. Biroq, bu nafaqat suvga, balki boshqa barcha ichimliklarga, jumladan, qahva yoki choyga ham tegishli. Faqat ularga shakar va qaymoq qo'shmang.

Tez-tez ovqatlaning

Quyidagi tavsiya g'alati tuyulishi mumkin, ammo bu uni haqiqatdan ham kamaytirmaydi. Metabolizmni tezlashtirish uchun siz ovqatlanish sonini ko'paytirishingiz kerak. Har 3 soatda kichik ovqatlanish metabolizmni tezlashtiradi, katta hajmdagi katta tanaffuslar esa metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi.

Ziravorlardan foydalaning

Ba'zi ziravorlar, masalan, achchiq qalampir, zanjabil, doljin, metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Dolchin ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, qonni suyultiradi, shakar va xolesterin miqdorini kamaytiradi. Achchiq qalampir yurak mushaklarining tez qisqarishiga yordam beradi va shu bilan qon aylanishini yaxshilaydi. Bu holda energiya miqdori, albatta, ko'proq yoqiladi. Zanjabilning foydalari haqida juda uzoq vaqt gapirishimiz mumkin: u bo'g'im va bosh og'rig'ini engillashtiradi, tabiiy immunomodulyator hisoblanadi, toksinlar tanasini tozalaydi va metabolizmni tezlashtiradi.

Hammom yoki saunaga tashrif buyuring

Tegishli videolar

Manbalar:

• metabolizmni oshirish

Metabolizm yoki metabolizm - bu ozuqa moddalarini iste'mol qilganimizdan boshlab, transformatsiya mahsulotlari tanadan chiqarilgunga qadar tanamizdagi kimyoviy o'zgarishlar. Bu jarayonlar organizmning rivojlanishi va atrof-muhit ta'siriga javob berishiga imkon beradi.

Ko'rsatma

Sizning tanangiz qancha ko'p suv olsa, kaloriyalarni qayta ishlash osonroq bo'ladi. Metabolizm juda sekinlashganda. Kuniga 8 yoki undan ortiq stakan toza suv ichishga arziydi, shuningdek, dietangizga ko'proq suvli meva va sabzavotlarni qo'shing.

Ichimliklarni muz bilan qayta ishlash uchun organizm ko'proq kaloriyalarni yoqishi kerak. Muzqaymoq yoki muzli choy yoki qahva iste'mol qilish ham xuddi shunday samara beradi.

Ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qiling. Proteinli ovqatlarni hazm qilish uchun organizm yog'lar va uglevodlarni qayta ishlashga qaraganda ikki baravar ko'p kaloriya kerak. Proteinning sog'lom manbalari: go'sht, sut mahsulotlari, dukkaklilar, yong'oqlar.

yaxshi davo metabolizmni yaxshilash uchun ham massaj. Unga rahmat, qon tezlashadi va metabolizm sezilarli darajada tezlashadi. Asal massaji ham samarali.

Hammom yoki saunaga tashrif buyurish metabolizmni tezlashtiradi.

Tegishli videolar

Tegishli maqola

Ko'p odamlar sekin metabolizmga ega. Shu sababli, ular uchun vazn yo'qotish juda qiyin va kilogramm olish juda oson. Sekin metabolizm, qo'shimcha ravishda, to'liq hayot kechirishimizga to'sqinlik qiladigan yuqori charchoqqa olib keladi. baxtli hayot. Biroq, metabolizmni osongina tezlashtirish mumkin va buni qanday qilish kerak.

Ko'rsatma

Intensiv zaryadlash erta tongda, siz endigina turganingizda, metabolizmga samarali ta'sir qiladi. Butun kun davomida tetiklik zaryadini olish uchun ertalab 5 daqiqadan ko'proq vaqt sarflashingiz kerak. Hech qanday murakkab narsa kerak emas, bu uzoq isinishni talab qiladi. Siz kuchli raqsga tushishingiz, mashq velosipedini aylantirishingiz, joyida "yirtilgan" ritmda yugurishingiz va hokazo. Siz shunchaki pulsni 5 daqiqada "tezlashtirishingiz", keyin bir necha daqiqa dam olishingiz kerak - va siz odatdagi ishlaringizni qilishingiz mumkin.

Selülitga qarshi massaj. Quvvatli massaj paytida tanada qon tezlashadi va limfa pompalanadi, buning natijasida metabolizm tezlashadi.

Chuqur orzu. Uxlash vaqtida organizm o'sish gormonini ishlab chiqaradi, bu metabolizmni tezlashtiradi va kaloriyalarni yoqadi.

Sovuq va issiq dush. Bu nafaqat tananing elastikligini saqlaydi, balki metabolizmni tezlashtiradi. Dushingizni har doim sovuq suv bilan yakunlang.

Yomon odatlardan voz kechish. Tamaki tarkibida barcha tana tizimlarini zaharlaydigan va salbiy ta'sir ko'rsatadigan zaharlar ham mavjud. Bitta porsiya bitta intensiv mashg'ulotning afzalliklarini butunlay yo'q qilishi mumkin. Nikotin suvsizlanishga olib keladi, chunki organizm toksinlarni suyuqlik bilan olib tashlashi kerak.

Ba'zi ayollar chekishni tashlashdan qo'rqishadi, chunki sigaretani tashlash ularning metabolizmini sekinlashtiradi va kilogramm ortishiga olib keladi. ortiqcha vazn. Bu juda keng tarqalgan afsona, unga ishonmaslik kerak.

Metabolizmni tezlashtirishni xohlaydiganlar, ovqatlanishni kuzatish muhimdir. Bu fraksiyonel bo'lishi kerak (kuniga besh marta). Nonushta majburiydir, chunki u tanani uyg'otadi va shunga mos ravishda metabolizmni tezlashtiradi.

Manbalar:

• Metabolizmni kuchaytirishning 7 usuli

Yaxshi metabolizm - bu uyg'unlik, mukammal salomatlik va kayfiyatning kalitidir. Metabolizmni mustaqil ravishda tarqatish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz, ko'proq harakat qilishingiz va tanani kerakli miqdordagi suyuqlik bilan ta'minlashingiz kerak.

Ko'rsatma

To'g'ri ovqatlanish salomatlik va tez metabolizmning asosidir. Proteinlar metabolizmni yaxshilaydi - go'sht, baliq, tuxum, dukkaklilar, sut mahsulotlari, shuningdek, tola, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan sabzavotlar va mevalar. Ratsion ham juda muhim - siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, lekin tez-tez - kuniga 5-6 marta. Fraksiyonel ovqatlanish bilan tana doimiy ravishda kerakli moddalarni olishga odatlanib qoladi va yog 'zaxiralarini saqlash jarayonini sekinlashtiradi.

Ertalab metabolizmni maksimal darajada boshlash uchun och qoringa bir stakan iliq suv iching. Agar xohlasangiz, suvga bir choy qoshiq asal va yarim limon sharbatini qo'shishingiz mumkin. Yarim soatdan keyin bo'tqa yoki omlet bilan nonushta qiling. Agar siz birinchi ovqatni o'tkazib yuborsangiz, tanangiz kun bo'yi sekinlashadi.

Agar mashq qilmasangiz, kun davomida ko'proq harakat qilishga harakat qiling. Jismoniy faollik tananing mushaklarini rivojlantiradi, ya'ni metabolizm tezligi ko'p jihatdan ularga bog'liq. Hatto dam olishda ham kuchli mushaklar kuchsizlarga qaraganda ko'proq yog 'yoqadi.

Ochiq havoda ko'proq vaqt o'tkazing. Yurishsiz kislorodning to'liq ta'minlanishi mumkin emas, bu hujayralardagi kimyoviy jarayonlarning muvaffaqiyatli o'tishi uchun zarurdir. Bundan tashqari, ta'sir ostida quyosh nuri organizm D vitamini ishlab chiqaradi, uning etishmasligi ortiqcha vazn to'planishiga olib keladi.

Yana bitta muhim element yaxshi metabolizm - toza suv. Tananing to'liq ishlashi uchun taxminan 2 litr kerak bo'ladi va sharbatlar va choy bu hajmga kiritilmaydi. Suv chiqindi mahsulotlarni olib tashlash uchun, shuningdek, qonni suyultirish uchun kerak, buning natijasida ish yaxshilanadi. yurak-qon tomir tizimi.

Yonayotgan kaloriyalarning ko'payishiga past harorat ham sabab bo'ladi. Sovuq mavsumda tanani isitish uchun ko'proq energiya kerak. Yozda metabolizmni yaxshilash uchun ichimlik suviga muz qo'shilishi mumkin.

To'g'ri uyqu rejimini o'rnating. Soat 22.00 dan kechiktirmasdan yotishga harakat qiling. Yarim tungacha bo'lgan vaqt yaxshi dam olish uchun eng qimmatlidir. asab tizimi, o'sish gormonlarini rag'batlantirish, metabolizmni tezlashtirish. Sifatli dam olish ham miya hujayralarini yangilaydi, bu butun organizmning faoliyatini yaxshilaydi. Ertalab esa tetik va kuchga to‘la holda uyg‘onasiz.

Ortga qarasam, uni kafega kechki ovqatga taklif qilishganidan xafa bo'lganimni ko'rish men uchun g'alati. Qabul qiling, bu shunchaki kulgili. Endi qornim och bo‘lsa, kechki soat o‘n birlarda ovqatlana olaman – hammasi joyida bo‘ladi. Qanday qilib men bunga keldim? Men aytyapman.

Haqiqatan ham go'zal kunlarning birida Internetda sayr qilib, men fitnes bo'yicha o'qituvchi bo'lib ishlaydigan bir qizni uchratdim, u ham ovqatlanish bo'yicha mutaxassis. Uning yordami bilan men turmush tarzimni o'zgartirdim va sport zalida aqldan ozgan holda normal vaznimni xotirjam ushlab turdim (afsuski, men amalda fitnes bilan shug'ullana olmayman, agar men buni qilsam, juda ehtiyotkorlik bilan, juda cheklangan miqdordagi mashqlar mavjud. siz mening sog'lig'imga zarar etkazmasdan qila olasiz va men ularni juda kamdan-kam hollarda qilaman), na kechki ovqat stolida. Men o'zimni ovqat bilan cheklamayman.

Shunday qilib, menga "oltidan keyin ovqatlanmang" va metabolizmni tartibga solishga nima yordam berdi:

• Birinchidan, men jismoniy faoliyat bilan shug'ullana boshladim. Oyoqlar va qo'llar uchun kuch mashqlari, shuningdek, kardio mashqlarini to'lashga qodir emasligim sababli, men qorin bo'shlig'i mushaklari va gimnastika mashqlari bilan shug'ullanaman. Matbuot uchun juda ajoyib besh daqiqalik mashqlar to'plami mavjud (quyida video), buning natijasida men tezda erishdim yaxshi mushaklar matbuot tom ma'noda uchta muntazam mashqlar uchun bir oy. Endi men bu kompleksni haftada bir marta yoki hatto kamroq tez-tez bajaraman, faqat mushaklarimni yaxshi holatda saqlash uchun. Agar mashq qila olsangiz kuch mashqlari, bu vazn yo'qotish uchun ham, kelajakda normal vaznni saqlab qolish uchun ham katta ortiqcha, chunki mushaklar, hatto dam olishda ham, yog'larga qaraganda ancha ko'p kaloriyalarni yoqadi;


• Men suv ichishni boshladim. Ko'pchilik o'zlarini buni qilishga majburlay olmaydi, ular tanasi juda ko'p suv olmasligini aytishadi (kuniga kamida ikki litr ichish kerak). Men ham unchalik ko'p icholmadim, o'zimga "xohlamayman" orqali suv quydim. Va bilasizmi? Bir muncha vaqt o'tgach, tanam suv ichishga o'rganib qoldi va dastlab u qarshilik ko'rsatishni to'xtatdi, keyin esa tobora ko'proq talab qila boshladi. Men hali ham o'zimga hayronman. Endi men o'zimni majburlamay kuniga 2,5 litr bemalol ichaman - bu vazifadan ehtiyojga aylandi. Shuning uchun, agar siz shunchalik ko'p suv sizga "mos kelmaydi" deb o'ylasangiz, taslim bo'lmaslikni maslahat beraman, lekin iching, iching, iching ... Katta ehtimol bilan siz men bilan bir xil narsani olasiz: bir shisha suvsiz uydan chiqa olmaydigan organizm, aks holda tashnalik azoblanadi. Rostini aytsam, menga shunday ko'rinadiki, shuncha suvdan foydalanish yaxshilanmaslikka imkon beradi. Yana bir lot muhim nuqta, har doim dietada bo'lganlar va oltidan keyin ovqat yemaydiganlar baland ovozda aytishdan uyaladilar va men suv tufayli qutulganman: biz dietada bo'lganimizda, tana ko'pincha o'zini o'zi tozalamaydi. har kuni, ich qotishi ham mavjud. Bu biz uchun juda zararli. Shuning uchun, takror aytaman, ichimlik suvi oddiygina kerak, ayniqsa siz dietada bo'lsangiz va yuqoridagi muammolarga duch kelsangiz.


• Men kuniga besh yoki olti marta ovqatlanaman. Bu, albatta, vazn yo'qotish va metabolizmni tezlashtirish uchun ishlaydi. Oddiy uchta taom mavjud: nonushta, tushlik va kechki ovqat va ikki-uch gazak. Rostini aytsam, men nima yeyishim bilan bezovta qilmayman, ya'ni ataylab ovqat pishirmayman dietali ovqatlar. Men butun oila uchun muntazam ovqat pishiraman. Biz kamdan-kam hollarda qovurilgan yoki mayonezli salatlarni iste'mol qilamiz va shuning uchun biz odatda ovqatlanamiz. Men ortiqcha ovqatlanmaslikka harakat qilaman va men o'zim payqaganimdek, bu aniq nima iste'mol qilganimdan ko'ra muhimroqdir. Agar hozir vazn yo'qotishim kerak bo'lsa, men hech qachon dietaga o'tirmagan bo'lardim, balki deyarli to'lgan paytimda stoldan turaman. Aynan shu "deyarli" ham sog'likka zarar etkazmasdan va parhezsiz kilogramm berishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish va vaznni saqlash, metabolizmni tezlashtirish, ko'plab turli xil mahsulotlar va retseptlar mavjud. Ammo men oddiy, dangasa qizman va men uchun qanchalik sodda bo'lsa, shuncha yaxshi, shuning uchun men amal qiladigan uchta nuqtani aniqladim va bu men uchun etarli. Aytishim kerakki, men kamida ikki yildan beri shunday yashayapman, shu vaqt ichida o'zimni jismonan (men buni suv ichish bilan bog'layman) va ruhiy jihatdan ancha yaxshi his qila boshladim (chunki "oldin ovqat eyishga vaqt topmaslik" uchun stress yo'q. olti", va vazn sakrab chiqmaydi).

Yana bir muhim jihat: men hayotimda hech qachon nonushtadan voz kechmaganman. Men har doim nonushta qilaman! Bu hech qanday holatda buzilmaydigan qonun. Menimcha, bu yaxshi nonushta bo'lib tuyuladi, agar sizda oddiy ovqatlanish imkoni bo'lmasa, kechki ovqatdan oldin keraksiz narsalarni yemaslikka yordam beradi. Kuzatuvlarimga ko'ra, mening tanishlarim orasida oshqozon bilan bog'liq muammolar ko'pincha nonushta qilishni e'tiborsiz qoldiradiganlarni bosib oladi. Xo'sh, oshqozon bilan bog'liq muammolar boshlanganda, u allaqachon bo'lmaydi. Shuning uchun, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling, dietalar bilan metabolizmingizni buzmang, minus 60 tizim (bu "oltidan keyin ovqatlanmang" postulatiga asoslanadi), siz nafaqat o'z figurangizni yaxshilabgina qolmay, balki oqilona vazn yo'qotishingiz mumkin va kerak. sog'lig'ingizni buzmasdan ham.

Tegishli videolar

Barcha ortiqcha vaznli odamlar sekin metabolizmdan aziyat chekadi, degan noto'g'ri tushuncha mavjud. Ushbu jarayonning tezligiga ko'plab omillar ta'sir qilishi mumkin: insonning jinsi, yoshi, kasbi, mavjudligi surunkali kasalliklar, gormonal muvozanat va hokazolarni hisoblash uchun asosiy daraja metabolizm tezligi, jinsi va jismoniy faollik darajasiga qarab o'zgartirishlar bilan ishlatilishi kerak bo'lgan universal formulalar mavjud.

Metabolizm tezligiga ta'sir qiluvchi omillar

Metabolizmning sekinlashuvining eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri dietada xatolardir: ko'p miqdordagi qandolat va yog'li ovqatlardan foydalanish; muvozanatsiz dietalar; suvning etarli emasligi; dietani buzish; vitamin va minerallarning etishmasligi. Bundan tashqari, harakatsiz turmush tarzi, yomon odatlarning mavjudligi va yomon tungi uyqu metabolizm tezligiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.

Metabolizmni qanday tezlashtirish kerak

Avvalo, siz ovqatlanish odatlaringizni qayta ko'rib chiqishingiz va unga o'tishingiz kerak fraksiyonel ovqatlanish: tez-tez ovqatlaning, lekin kichik qismlarda, kuchli ochlik hissi paydo bo'lishidan qoching. Ratsionning asosi oqsilning sog'lom manbai bo'lishi kerak: tuxum, tvorog, yong'oq, dukkaklilar, yog'siz go'sht va baliq. Bundan tashqari, tola haqida unutmang, uning parchalanishi tanaga katta miqdorda energiya sarflashi kerak: to'liq donli kepak, karam, olma, brokkoli va boshqalar.

Suyuqlikni ko'paytirish metabolizmni tezlashtirishda foydali rol o'ynaydi: kuniga kamida 2 litr toza suv, shakarsiz yashil va o'simlik choyi, kokos suti, gazsiz. mineral suv limon sharbati qo'shilishi bilan. Alkogolli ichimliklar kaloriyalarda yuqori ekanligini unutmaslik kerak, shuning uchun ularni iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi.

Metabolizmni tezlashtirish uchun jismoniy faollik

Metabolizmni yaxshilash va tabiiy yog 'yoqish jarayonida eng katta ta'sir almashinish orqali beriladi jismoniy faoliyat har xil intensivlik. Faol turmush tarziga o'tishning eng oson yo'li muntazam yurish bo'lib, uning davomida harakat tezligi o'zgaradi: 2-3 daqiqa davomida siz bo'shashmasdan yurishingiz mumkin, shundan so'ng siz 30-90 soniya davomida eng yuqori tezlikda harakat qilishingiz kerak. .

Bundan tashqari, yuqori intensivlikdagi aerobik va mashg'ulotlar bilan shug'ullanishni boshlash orqali yaxshi natijalarga erishish mumkin kuch mashqlari. Kardio yugurish yo'lakchasi yoki velosipedda mashq qilish, arqondan sakrash, yugurish, suzishni o'z ichiga olishi mumkin. Yangi boshlanuvchilarga tajribali murabbiyning rahbarligi ostida mashq qilish tavsiya etiladi, u yuk darajasini individual ravishda tanlaydi.

Uchun kuch mashqlari dastlabki bosqich bilan ishlash bilan cheklanishi mumkin o'z vazni: push-uplar, squats, matbuot va boshqa mushak guruhlari ustida ishlash. Nafaqat mushak massasini ko'paytirishga qaratilgan mashqlar metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradi va chiroyli tana shakliga ega bo'ladi.

Yog 'almashinuvini tezlashtirish - bu vazn yo'qotish va selülitdan xalos bo'lish uchun kerak bo'lgan asosiy narsa. Albatta, jismoniy kuch sarflamasdan va parhezni o'zgartirmasdan, tarozida kerakli raqamga erishish juda qiyin. Yog 'almashinuvining tezlashishi, aslida, metabolizmning tezlashishi hisoblanadi.

Metabolizmni qanday normallashtirish kerak. Mana siz uchun oddiy maslahatlar:

• kuniga 4-5 marta ovqatlanishga o'rganing - tana kaloriyalarni zaxirada (yog'da) saqlashni to'xtatadi;


• harakat qilishni yaxshi ko'radi - yog 'nafaqat jismoniy faoliyat davomida, balki "trening" tugaganidan keyin taxminan bir soat o'tgach yondiriladi;


• massaj qiling - bu yog 'birikmalarining parchalanishini rag'batlantiradi va qon aylanishini yaxshilaydi;


• sauna va hammom - sizning do'stlaringiz - teshiklarni ochish va hujayra faolligini oshirish, hujayralardagi qon aylanishini oshirishga yordam beradi;


• ko'proq toza suv ichishga harakat qiling - busiz normal metabolizm mumkin emas;


• etarli vaqt uxlash;


• ko'proq ochiq havoda bo'lishga harakat qiling;


• efir moylariga oshiq bo'lish - ularning ko'pchiligi metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, ular massaj yoki oddiygina xushbo'y hidlarni nafas olish uchun ishlatilishi mumkin;


• ijobiy o'ylang - stress yog 'to'planishiga yordam beradi; dam olishni o'rganing.

To'g'ri metabolizm uchun nima kerak

Oddiy yog 'almashinuvi va, albatta, umuman metabolizm, ma'lum shartlarni talab qiladi. Barcha parhezlarni unutmang - ular doimo ko'p miqdorda proteinni o'z ichiga oladi. Gap shundaki, bizning tanamiz oqsilni assimilyatsiya qilish uchun olganidan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Biroq, ortiqcha protein ham tanaga zararli. Hamma narsa o'lchovga muhtoj.

Uglevodlar tola bilan birgalikda organizm tomonidan juda sekin so'riladi va uzoq vaqt davomida qo'llab-quvvatlaydi yuqori daraja qondagi insulin. Shunga ko'ra, biz ochlikni boshdan kechirmaymiz. Nonushta uchun eng maqbul bo'lgan bu kombinatsiya. Ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishga harakat qiling. Ko'pgina meva va sabzavotlarda metabolizmni tezlashtiradigan va yog 'yoqilishiga yordam beradigan fermentlar mavjud.

Oziqlanishning muhim tarkibiy qismi ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, xususan, omega-3. Ular qondagi shlyapa gormoni darajasini tartibga soladi. Ya'ni, u yog 'yoqish tezligi uchun javobgardir va "qaror qabul qiladi": yog'ni yoqish yoki to'plash.

B vitaminlari metabolizmda faol ishtirok etadi va hujayra darajasida metabolizmni tezlashtiradi. Folik kislota ham juda muhim - u nafaqat metabolizmni normallashtiradi, balki immunitet tizimini mustahkamlaydi, tanani tozalashga yordam beradi.

Umuman metabolizm, xususan, yog 'almashinuvi uchun tanamizda ko'plab makroelementlar va mikroelementlar javobgardir. Metabolizmni normallashtirish uchun, birinchi navbatda, siz dietangizni tartibga solib, qanday qilib dam olishni o'rganishingiz kerak va, albatta, sport haqida unutmang.

Metabolizm - bu tanamizdagi moddalar almashinuvi. Yoshi bilan u sekinlashadi. Shu sababli, odam kamroq baquvvat bo'ladi, qo'shimcha vitaminlar va minerallar talab qilinadi va ortiqcha vazn paydo bo'ladi. Bir nechta bor oddiy usullar bu jarayonga to'sqinlik qiladi. Metabolizmni qanday yaxshilash mumkin?

• Nonushta kunning asosidir. Kun bo'yi baquvvat va harakatchan bo'lib qolish uchun metabolizmni kerakli tezlikka tezlashtirishga yordam beradi. Shuning uchun bu taomni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling. Agar siz ochlik tuyg'usisiz uyg'ongan bo'lsangiz, mashqlar qiling, kerakli suv protseduralarini bajaring, bir tilim limon bilan bir stakan suv iching. Va keyin nonushta qilishni boshlang. Bu vaqtga kelib, ochlik, albatta, o'zini his qiladi. Bundan tashqari, oziq-ovqat sizni xursand qilishi kerak. Shuning uchun ertalab uchun sevimli taomingizni tanlang. Va uning afzalliklari haqida unutmang: u energiya ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan oqsillar, tolalar va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak.
• Mutaxassislarning ta'kidlashicha, ertalabki qahva uchun ajoyib alternativ yashil choy. Uning tarkibida organizmdagi metabolizmni tezlashtiradigan kofein va katexemlar mavjud. Bu sehrli ichimlik tezda kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi va miyani rag'batlantiradi. To'g'ri, gipotenziya bilan og'rigan odamlar uchun yashil choy kontrendikedir degan fikr bor. Shuning uchun birinchi navbatda terapevt bilan maslahatlashish kerak.
• Harakat - bu hayot. Qadimda shunday deyishgan. Va bu bayonot metabolizm bilan bevosita bog'liq. Kundalik yurish va jismoniy faollik uni tezlashtirishga yordam beradi. Ertalab siz tetiklantiruvchi mashqlarga 10 daqiqa vaqt ajratishingiz mumkin, tushdan keyin yoki kechqurun toza havoda yoqimli sayr qilishingiz mumkin. Bu maslahat, ayniqsa, tegishli ofis xodimlari va odamlar harakatsiz holatda hayot. Yuklash jadvaliga kuch mashqlari ham qo'shilishi mumkin. Tashrif qilish shart emas sportzal. Chiqarish mumkin oddiy mashqlar(squat, sakrash, surish), gantel va zinapoyalarga ko'tarilish, tik yo'llar va boshqalar.
• Metabolizmni tezlashtirishning yana bir usuli shakarni iste'mol qilishni kamaytirishdir. Gap shundaki, magniy shakarni singdirish uchun zarurdir. Qanchalik ko'p shirinliklar iste'mol qilsangiz, shuncha ko'p magniy kerak bo'ladi. Ushbu jarayon natijasida metabolizm tezligi va energiya darajasi pasayadi. Agar siz undan xalos bo'lishni istasangiz, shakarni iste'mol qilishdan qochish yoki sezilarli darajada kamaytirish juda muhimdir qo'shimcha funt ov.
• Yaxshi metabolizmni saqlashning yana bir sharti yaxshi uyqudir. U kuchni tiklaydi, mahsuldorlikni saqlaydi, tanani mustahkamlaydi. Haqiqatan ham yaxshi uxlash uchun yarim tundan kechiktirmasdan yotishga harakat qiling, xonani ventilyatsiya qiling yoki hatto derazani ochiq qoldiring va kamida 6 soat uxlang.

Maslahat 20: Metabolizm haqida nimalarni bilishingiz kerak. Metabolizmni qanday tezlashtirish kerak

Masalan, vazni 65 kg bo'lgan ayolda asosiy metabolizm quyidagicha bo'ladi:

• 65 x 22 = 1430 kkal

65 kg vaznli ayol yolg'on gapirsa va hech narsa qilmasa, kuniga qancha kaloriya sarflaydi.

Metabolizmni kuchaytirishning oddiy usullari

1. Yashil choy iching. Bu uzoq vaqtdan beri ma'lum va hatto tasdiqlangan ilmiy tadqiqot yashil choyni muntazam iste'mol qilish (kuniga 4-6 stakan) metabolizmni tezlashtirishga va vaznni barqarorlashtirishga yordam beradi.

2. Har doim nonushta qiling. Dietologlarning klassik maslahati hech qachon nonushtani o'tkazib yubormaslikdir, bu sizning metabolizmingizni kuchaytiradi. Mukammal variant nonushta - oqsillarning kombinatsiyasi va murakkab uglevodlar, bunday oziq-ovqat energiya va uzoq vaqt to'yinganlik hissi beradi.

3. Tez-tez va kichik qismlarda ovqatlaning. Muntazam ravishda muntazam ravishda ovqatlanish metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

4. Fitnes bilan shug'ullaning. Yurish, yugurish, suzish va velosipedda yurish kabi aerobik jismoniy faoliyatdan so'ng, keyingi 1-2 soat davomida metabolizm kuchayadi. Ammo kuch mashqlari 5-6 soatgacha ko'tarilgan metabolizmga olib kelishi mumkin. Biroq, supersets metabolizmini tezlashtirish yaxshidir - minimal uzilishlar bilan mashg'ulotlar.

5. Proteinlarni iste'mol qiling. Og'irlikni yo'qotish har bir taomda, ayniqsa kechki ovqatda proteinni o'z ichiga olishi kerak, deb ishoniladi. Haqiqat shundaki, organizm proteinli ovqatlardan barcha kaloriyalarni to'liq o'zlashtira olmaydi, shuning uchun siz oziq-ovqat miqdorini kamaytirmasdan, kaloriya miqdorini kamaytirasiz. Proteindan foydalanish nafaqat metabolizmni oshirishga yordam beradi, balki selülitning oldini olish uchun ham xizmat qilishi mumkin.

6. Ko'p miqdorda suv iching. Kuniga 1,5 litr toza ichimlik suvi ichish nafaqat metabolizmni "tarqatish" ga, balki ovqat hazm qilishni yaxshilashga ham yordam beradi.

7. Ziravorlardan foydalaning. Ma'lum bo'lishicha, ba'zi ziravorlar metabolizmni mukammal darajada faollashtiradi - siz ularni ovqatga qo'shishingiz yoki ular bilan ichimliklar tayyorlashingiz mumkin. Bu ziravorlar orasida zanjabil, doljin, zerdeçal, chili, arpabodiyon mavjud.

Metabolizm uchun ichimlik

• 150 ml qovun sharbati
• 150 ml bodring sharbati
• maydalangan zanjabil ildizining bir qismi

Yangi siqilgan sharbatlarni (bodringni oldindan tozalash) zanjabil bilan aralashtiring, ta'mga bir qoshiq asal qo'shishingiz mumkin. Sovutilgan ichimlik.

• Qattiq dietalar metabolizmni sekinlashtirardi. Zamonaviy tadqiqotlar bu bayonot faqat qisman to'g'ri ekanligini isbotladi. Qisqa muddatli dietani cheklash (bir necha kun), aksincha, metabolizmni 10-15% ga tezlashtiradi.
• Odatda, vazn qancha ko'p bo'lsa, metabolizm kuchliroq bo'ladi. Biroq, ba'zi odamlar qandaydir tarzda ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilishga muvaffaq bo'lishadi va ingichka bo'lib qolishadi - bu ko'pincha erkaklar va o'smirlarga xosdir.
• Afsuski, yosh bilan metabolizm asta-sekin sekinlashadi, ovqatlanish odatlari esa bir xil bo'lib qoladi - shuning uchun kilogramm ortishi. Shuning uchun har doim shaklda bo'lish uchun siz faol hayot tarzini olib borishingiz va o'rtacha ovqatlanishingiz kerak.

Hammaga xayrli kun. Bilasizmi, metabolizm tez bo'lgan odamlarda hech qanday muammo yo'q ortiqcha vazn? Menimcha, har bir kishining kamida bitta do'sti yoki qarindoshi bor. U bulochka, shirinliklar iste'mol qiladi, oltidan keyin tinchgina ovqatlana oladi va yaxshilanmaydi. Keling, vazn yo'qotish uchun metabolizmni qanday tezlashtirishni birgalikda aniqlaylik. Metabolizmni tezlashtirish mumkinmi va buni amalga oshirish qanchalik real.

Albatta, keyinroq rulonni iste'mol qilish uchun metabolizmni yaxshilashni xohlamayman. Ammo tan olishingiz kerakki, agar siz mazali va yuqori kaloriyali narsalarni iste'mol qila olsangiz, bu juda yaxshi. Va ortiqcha kilogramm haqida tashvishlanmang.

Birinchidan, jarayonning o'zini ko'rib chiqaylik, nima uchun bu juda muhim. Metabolizm - bu bizni tirik qoldiradigan kimyoviy reaktsiyalar majmuasidir. Bu reaktsiyalar bizga kelgan oziq-ovqat va suyuqlikni ozuqa moddalariga aylantiradi. Ushbu moddalar yangi hujayralar uchun qurilish bloklari bo'ladi. Ular to'qimalarning yangilanishida ishtirok etadilar, tananing o'sishi, ko'payishi, salomatligi va qarishiga ta'sir qiladi. Metabolizm metabolizm deb ham ataladi.

An'anaviy ravishda, metabolik jarayon ikki jarayonga bo'linganligini aytishimiz mumkin:

• halokat yoki katabolizm- bizga oziq-ovqat bilan birga keladigan organik moddalar oddiyroqlarga bo'linadi;
• sintez (anabolizm) oddiy moddalar murakkabroq moddalarga aylanadi. Bizning tanamiz nuklein kislotalarni, oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni sintez qiladi.

Oddiy misol - bodibilding. Vaqtida intensiv mashg'ulotlar Agar siz protein zahiralarini to'ldirmasangiz, mushak to'qimalarining katabolizmi sodir bo'ladi. Shuning uchun sportchilar mashg'ulotdan oldin va keyin proteinli kokteyllar ichishadi.

Ular anabolizm jarayonini boshlaydilar - mushaklarning o'sishi. Bundan tashqari, yuqori kaloriyali oziq-ovqat va harakatsizlikning ortiqcha miqdoridan biz yog 'to'qimalarining anabolizmini boshlaymiz.

Nima uchun vazn yo'qotish paytida metabolizmni kuchaytirish juda muhim? Yog 'to'qimasi energiya omborining bir turi. Agar siz metabolizm tezligini oshirsangiz, energiya iste'moli ortadi. Bu, albatta, yog 'yo'qolishiga olib keladi.

Metabolizm tezligini nima aniqlaydi

Metabolik tezlik - bu organizmning ozuqa moddalaridan energiya olish qobiliyatidir. Va undan tezda foydalaning. Faol metabolizmga ega odamlar deyarli qo'shimcha funt to'plamaydilar. Chunki barcha oziq moddalar energiya ishlab chiqarish uchun iste'mol qilinadi. Aksincha, metabolizm sekin bo'lgan odamlar kaloriyalarni juda qattiq yoqadilar. Natijada ular ortiqcha vazndan azob chekishadi. Bu metabolik jarayonlarning tezligi har bir kishi uchun individual ekanligini anglatadi. Va bu ko'plab omillarga bog'liq.

Qavat. Bu tabiat tomonidan shunday belgilanadi - erkaklarda metabolik jarayonlar ayollarga qaraganda tezroq ketadi. Shuning uchun ular ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Shunga ko'ra ko'proq yoqiladi.

irsiy omil. Bu erda genlar muhim rol o'ynaydi. Sekin yoki tez metabolizm irsiy omilga ega bo'lishi mumkin. Oddiy misol: bitta oilada oilaning ikkita to'liq a'zosi va ikkita ozg'in a'zosi bor. O'g'il va dadam ozg'in, onasi va qizi donutlar. Hammaning ovqatlanishi bir xil, hayot ritmi ham aniq. Qiz va o'g'il hovuzga tashrif buyurishlari, ko'chada ko'p vaqt o'tkazishlari, mobil bo'lishlari va hokazo. Shu bilan birga, bir bola ortiqcha vaznga ega, ikkinchisida bunday muammo yo'q.

Yosh. Afsuski, 30 yoshda metabolizmning sekinlashuvi boshlanishi ilmiy jihatdan isbotlangan. 40 yildan keyin metabolizm 5% -10% ga sekinlashadi. Va bu har 10 yilda sodir bo'ladi. Ba'zi tadqiqotchilar sabab mushak massasining kamayishi deb ta'kidlashadi. Shuning uchun, 30 dan keyin siz jismoniy faoliyatni kamaytira olmaysiz. Va agar metabolizm allaqachon sekin bo'lsa, uni oshirish kerak. Va 50 yildan keyin metabolizmni pompalash yanada qiyinroq.

Mushak massasi. Doimiy o'sib borayotgan mushaklar tanadan juda ko'p energiya va resurslarni oladi. Ularni to'ldirish uchun metabolik jarayonlar tezlashadi. Agar siz bir xil og'irlikdagi ikkita odamni olsangiz, jock ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin.

Qalqonsimon bezning ishi. Bizning tanamizdagi barcha jarayonlar gormonlar tomonidan boshqariladi. Ko'pincha qalqonsimon bez kasalliklari metabolizmning tezlashishiga (hipertiroidizm) yoki sekinlashishiga (hipotiroidizm) olib keladi.

Kilo yo'qotish uchun metabolizmni qanday tezlashtirish kerak

Agar siz tuzalib ketgan bo'lsangiz, parhez va turmush tarzi o'zgarmagan bo'lsa-da - umidsizlikka tushmang. Uyda metabolizmni tiklashingiz mumkin. Buning uchun dietologlarga murojaat qilish mutlaqo shart emas. Garchi mutaxassislarning maslahati hali hech kimga zarar keltirmagan bo'lsa-da. Boshlash uchun qiziqarli videoni tomosha qiling.

Muhim: intensiv energiya sarfi metabolizmingizni tezlashtirishi mumkin. Ular ovqatlanish, jismoniy faoliyat, maxsus dorilarning ta'siri bilan bog'liq.

Xalq tabobatining metabolizmini tezlashtirish

Va endi metabolizmni yaxshilashning oddiy va zararsiz usullari haqida gapiraylik.

1. Orzu- eng birinchi tasdiqlangan vosita. Ha, bu ko'pincha metabolik muvaffaqiyatsizlikka olib keladigan muntazam uyqusizlikdir. Siz kuniga 7 soatdan kam uxlay olmaysiz. Bir necha kunlik uyqusizlikdan keyin metabolizm tezligi 2,6% ga kamayishi ilmiy jihatdan isbotlangan.
2. Sauna yoki hammom- vazn yo'qotishning yana bir tasdiqlangan usuli. Issiqlik yog'larni oddiyroq qismlarga ajratadi. Ular organizm tomonidan energiyani to'ldirish uchun ishlatiladi. Agar sizda termal protseduralarga qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa, hammom yog 'almashinuvini tezlashtirishga yordam beradi. Faqat iloji boricha ko'proq suv ichishni unutmang.
3. o'simlik vannalari- Terlashni mukammal rag'batlantirish va yog 'almashinuvini tezlashtirish. Bundan tashqari, ular terini tortadi va qon aylanish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Siz mono-bulyonlarni yoki bir nechta o'tlarning murakkab aralashmalarini tayyorlashingiz mumkin. Misol uchun, yalpiz, jo'ka, Seynt Jonning go'shtining qaynatmalari.

1. Massaj- juda ham samarali vosita Men haftada bir yoki ikki marta qilaman. Hammom yoki dush qabul qilayotganda uni qattiq ro'molcha qilishingiz mumkin. Siz massajchidan foydalanishingiz mumkin yoki chashka massajini qilishingiz mumkin. Bunday tartiblar qon aylanishini rag'batlantiradi, ya'ni ular hujayralarga ozuqa moddalarining oqishini tezlashtiradi.
2. Dorivor o'tlar- dorixonada ishtahani bostirish yoki vazn yo'qotish uchun tabletkalarni olish uchun yugurishga shoshilmang. Teng nisbatda pishirishga harakat qiling: yalpiz + maydanoz + shingil po'stlog'i + karahindiba ildizi + arpabodiyon. Barcha komponentlar taxminan yarim soat davomida suv hammomida qaynatilishi kerak. 15-20 daqiqa davomida nonushta qilishdan oldin iching. Ipdan olingan choy ham xuddi shunday xususiyatga ega. Paketda uni qanday pishirishni o'qing va 1 osh qoshiq oling. Kuniga 3 marta.
3. Kilo yo'qotish uchun smoothies- Men pechenye yeyish o'rniga ularni dietangizga kiritishni tavsiya qilaman. Agar siz bir marta ovqatlanish o'rniga har kuni bunday ichimlikni ichsangiz, vazn yo'qotasiz. Bu ichimliklar past kaloriyali bo'lib, eng muhimi tolani o'z ichiga oladi.

Agar tuzalayotgan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang. Oziqlanish va jismoniy faoliyat bilan boshlang.

Anna Mironova

O'qish vaqti: 14 daqiqa

A A

Ortiqcha vazn barcha ayollarning normal mavjudligiga to'sqinlik qiladi. Qanday qilib inson organizmidagi metabolizmni tezlashtirish va ortiqcha vazndan tezda qutulish mumkin? Buning uchun murojaat qilishingiz mumkin turli usullar va dietangizni o'zgartirishni anglatadi. Metabolizmni yaxshilash uchun vositalar ro'yxatiga siz zaytun moyi, barcha turdagi o'tlar, xalq retseptlari va jismoniy faoliyat.

Metabolizm yoki metabolizm - qanday qilib normal ishlaydi?

Metabolizm - ta'siri ostida inson tanasida sodir bo'ladigan moddalar almashinuvi turli xil biokimyoviy jarayonlar . Har kuni inson tanasi energiya va tananing hayotiy faoliyatini saqlab qolish uchun inson tomonidan ishlatiladigan ozuqa moddalarini oladi. Agar siz uxlasangiz yoki dam olsangiz, tana hali ham bir oz energiya sarflaydi. Shunday qilib, metabolizm doimiy ravishda sodir bo'ladigan jarayondir 2 bosqich:

• Katabolizm - organizmdagi jarayonlarni qo'llab-quvvatlash uchun ulardan foydalanish uchun murakkab moddalar va to'qimalarning oddiy moddalarga parchalanishi.
• Anabolizm - yangi tuzilmalar va to'qimalarning sintezi. Ushbu davrda mushak to'qimalari tiklanadi.

Metabolizm sekin yoki tez bo'lishi mumkin. Bu fakt ta'sir qiladi bir qancha omillar:

Metabolik tezligi umuman tananing ishiga sezilarli ta'sir qiladi. Oziq moddalarning qanday so'rilishiga bog'liq inson tanasi va gormonlar ishlab chiqariladi. Metabolik tezligi kerakli kaloriyalar soniga ta'sir qiladi hayotni saqlab qolish uchun organizm.

Sinov - tanangiz uchun zarur bo'lgan metabolizm tezligini aniqlang

Inson tanasidagi metabolizm tezligini bilish uchun siz universal formuladan foydalanishingiz kerak. Metabolizmning o'lchov birligi kilokaloriyalarda hisoblanadi.

Metabolizm tezligini hisoblash formulasi:

• Erkak:(66 + (13,7 * vazn) + (5 * balandlik) - (6,8 * yosh)) * 1,2
• Ayol: (655 + (9,6 * vazn) + (1,8 * balandlik) - (4,7 * yosh)) * 1,2

Olingan natija asosiy metabolizmdir. Ushbu test yordamida siz normal yashash uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilib olishingiz mumkin.

Metabolizmni yaxshilash uchun o'tlar - o'simlik choyi va o'simlik vannalari

Metabolizmni tezlashtirish uchun siz foydalanishingiz mumkin o'simlik choylari va vannalar.

Metabolizmni xalq davolari bilan davolash - salomatlik va vazn yo'qotish uchun retseptlar

Xalq tabobati metabolizmni davolash uchun ham juda samarali.

Metabolizm va ortiqcha vazn bir-biri bilan kuchli o'zaro ta'sir qiladi. Agar sizda ortiqcha kilogramm bo'lsa, sizda metabolizm bilan bog'liq muammolar mavjud. Buni aniqlash uchun testdan foydalaning, shuningdek, ishonch hosil qiling shifokorga tashrif buyuring . U kerakli muolajalarni amalga oshiradi va siz uchun to'g'ri davolanishni buyuradi. Davolashni e'tiborsiz qoldirmang, aks holda kelajakda faqat o'tlar bilan davolash mumkin bo'lmagan jiddiy kasalliklar paydo bo'lishi mumkin.

Siz metabolizmni tezlashtira olmaysiz - ko'proq kaloriya sarflashni o'rganishingiz mumkin

Odamlar kaloriyalarni hisoblash uchun emas, balki har qanday fantastik hikoyalarni ixtiro qilishga tayyor. Metabolizm - soddalashtirilgan shaklda, birinchi navbatda, siz kaloriyalarni iste'mol qilish va sarflashdir.

Juda tez yoki juda sekin metabolizmga ega sehrgarlar yo'q.

Turli odamlar ovqatni turli yo'llar bilan hazm qilishlari haqida shunday noto'g'ri tushuncha mavjud: biri bulochka yeydi va u yog'da to'plangan, ikkinchisi "tez metabolizm" (aka metabolizm) bilan yonib ketgan.

Rusiyzabon fitnes bo'yicha etakchi mutaxassis Sergey Strukov (uning oldidagi ko'plab olimlar kabi). Ha, har xil odamlar turli xil ovqatlarni turli darajada hazm qilishadi, lekin birinchidan, har biri yaxshiroq hazm qiladi, boshqalari yomonroq va kasalxonadagi o'rtacha haroratni hisoblash kerak, ikkinchidan, farq juda ahamiyatsiz bo'lib, u jiddiy muhokama qilinadi va hisobga olinadi. Hisob-kitoblar mantiqiy emas.

Oddiy qilib aytganda: metabolizm darajasi yuqori va past (yoki sekin va tez) bo'lgan odamlar yo'q (bu taxminan bir xil va turmush tarzi, vazni, genetikasi va boshqalarga bog'liq), ko'proq iste'mol qiladigan va sarflaydigan odamlar bor yoki kamroq kaloriya.

Siz metabolizmni (metabolizmni) tezlashtira olmaysiz - shunchaki ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin

Materialning asosiy qismiga o'tishdan oldin, shuni ta'kidlaymizki, metabolizm - bu biz ta'sir qila olmaydigan narsa, chunki metabolik jarayonlarning tezligi asosan qalqonsimon bez tomonidan qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarish miqdoriga bog'liq, shuningdek, yuqorida aytib o'tilganidek. , jinsi, yoshi va boshqalar bo'yicha.

Quyidagi usullar energiya (kaloriya) sarfini oshirishga yordam beradigan vositalardan faqat bir qismidir. Ya'ni, metabolizmni (metabolizmni) o'qiyotganda, bu shunchaki qo'shimcha kaloriyalarni sarflash usullarini anglatishini tushunishingiz kerak.

1. Kuch mashqlarini bajaring

Sizning tanangiz doimo kaloriyalarni yoqadi, hatto divanda yotganingizda ham. Ammo bizda bo'lganlar ko'proq kaloriyalarni yoqadi ko'proq mushak ularning metabolik faolligi tufayli. Har bir qo'shimcha kilogramm mushak, shunchaki mavjudligi tufayli, sizga kuniga qo'shimcha 13 kkal yoqadi. Bu ko'rinadigan darajada emas, lekin baribir, hatto dam olishda ham, tanadagi qo'shimcha 10 kg mushak (masalan, 10 kg yog 'o'rniga) sizni kuniga qo'shimcha yuz kkal yoqib yuboradi. Va mushaklar ishlaganda, ular sizga kaloriya sarfini qo'shimcha ravishda oshiradi.

Darhaqiqat, Merilend universiteti tadqiqotchilari yana bir bor isbotladilarki, kuch-quvvat mashqlari mashg'ulotdan keyin, dam olishda kaloriya sarfini oshiradi. Ular, shuningdek, Gretsiya olimlari tomonidan qo'llab-quvvatlanadi, ular intensiv kuch mashqlari mashg'ulotdan keyin 48 soatgacha kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkinligini aniqladilar - bu nafaqat mushaklarning hajmi va ularning dam olishda mavjudligi, balki qo'shimcha xarajatlar haqida ham. Treningdan keyin tana energiyasini sarflash.

2. Yuqori intensiv intervalli kardio mashqlarini bajaring (HIIT)

Olimlarning isbotlashicha, intensiv mashg‘ulotlar mashg‘ulotdan so‘ng kaloriyalaringizni “yoqib yuborishi”dir. Mashqdan keyin yukning turiga qarab, tana mashg'ulot paytida yoqilgan kaloriyalarning o'rtacha 5-15 foizini qo'shimcha ravishda sarflaydi. Bundan tashqari, siz qanchalik intensiv mashq qilsangiz, kaloriya sarfining ko'p qismi mashg'ulotdan keyin, tiklanish paytida sodir bo'ladi. Masalan, 10-12 soniyada 100 metrga yugurishda sportchi zarur kislorodning faqat kichik qismini iste'mol qilishga muvaffaq bo'ladi va poygadan keyin uning asosiy qismini iste'mol qiladi (va kaloriyalarni sarflaydi). Shunga o'xshash o'xshashlikni kardio va kuch mashqlari bilan chizish mumkin.

1996 yilda Baylor tibbiyot kolleji mutaxassislari o'zlarining tajribalarida yuqori intensiv intervalli kardio 24 soat davomida o'rtacha tezlikda uzoq muddatli kardioga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishini aniqladilar.

2007 yilda Florida universiteti olimlari Amerika sport tibbiyoti kollejining yillik yig'ilishida o'z hamkasblarini qo'llab-quvvatlab, uzoq muddatli, o'rtacha tezlikda kardio bilan solishtirganda, yuqori intensivlikdagi intervalli kardiyo mashg'ulotlariga 10% ko'proq pul sarflashga imkon berishini ma'lum qilishdi. mashg'ulotingiz tugaganidan keyin 24 soat o'tgach.

Xulosa: Yuqori intensiv intervalli kardio, masalan, past intensivlikdagi kardio bilan solishtirganda, mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotdan keyin kuyish orqali ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Xuddi shunday, kuch-quvvat mashqlari tiklanish vaqtida allaqachon kaloriyalarni "yoqib yuboradi".

3. Proteinni yetarlicha iste'mol qiling

1-banddan kelib chiqadiki, mushaklarni ko'paytirish uchun kuch-quvvat mashqlarini bajarishda (biz bilamizki, mushaklar qancha ko'p bo'lsa, bizning tanamiz ularning energiya "ochko'zligi" tufayli qancha kaloriya sarflaydi), etarli miqdorda protein iste'mol qilish kerak. , bu mushak to'qimalari uchun asosiy qurilish materialidir.

Bundan tashqari, proteinli oziq-ovqatlar termal ta'sirga ega, ya'ni organizm uglevodlar va yog'larning parchalanishiga qaraganda uning parchalanishiga ko'proq energiya sarflaydi.

Bostondagi Garvard maktabining Oziqlantirish bo'limi mutaxassislari o'z sharhlarida proteinli oziq-ovqat qo'shimcha issiqlik ta'siri tufayli etarli miqdorda protein iste'mol qilish muhimligini ta'kidlaydilar. Bu pozitsiyani Maastrixt universitetining gollandiyalik mutaxassislari baham ko'rishadi. Ular yuqori protein iste'moli metabolik profilni yaxshilashini ta'kidlashadi.

Xulosa: tanamiz proteinli ovqatlarni hazm qilish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

4. Ochlik e'lon qilish va favqulodda dietadan uzoqroq turing

Ochlik va juda past kaloriya iste'molini o'z ichiga olgan dietalar kaloriya iste'molini yanada ko'proq kamaytirishga olib keladi (tana mushaklarining yonishi tufayli), bu odamlarni kaloriya iste'molini kamaytirishning yomon doirasiga olib keladi. Ochlik e'lon qilishning har bir bosqichida ularning kunlik kaloriya iste'moli kamayadi va uni saqlab qolish qiyinlashadi.

Natijada, ko'p hollarda, odam ochlik dietasidan oldin ham ko'proq daromad oladi. Bu "yo-yo" effekti deb ataladi va "Eski tana yangi usulda" matnida batafsil yoritilgan.

Yuqoridagilarni qo'llab-quvvatlash uchun biz Pensilvaniya universiteti tadqiqotchilarining 24 haftalik eksperimentdan so'ng olgan ma'lumotlarini taqdim etamiz. Tadqiqotda ortiqcha vaznli 13 nafar ayol ishtirok etdi. Mavzular guruhi 2 kichik guruhga bo'lingan bo'lib, ulardan birinchisi keskin cheklangan miqdorda kaloriya iste'mol qilgan - kuniga 500 kkal, ikkinchisi - o'rtacha cheklangan miqdordagi kaloriya - kuniga 1200 kkal. 8 hafta o'tgach, olimlar kuniga 500 kkal iste'mol qilgan guruhda dam olishda kaloriya iste'mol qilish darajasi 17% ga kamayganini qayd etdilar, ikkinchi guruhda esa ma'lumotlar deyarli o'zgarmadi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish jarayoniga to'sqinlik qilishdan tashqari, kaloriyalarning keskin cheklanishi sog'lig'imizga jiddiy zarar etkazadi.

Xulosa: ochlik e'lon qilish va past kaloriya dietalaridan qoching.

topilmalar

Zojnikning maslahati: "metabolizmni tezlashtiring / metabolizmni tezlashtiring", "menda shunday metabolizm bor / u shunday metabolizmga ega" iboralarini unuting - ular oxir-oqibat juda oddiy formulani anglatadi: iste'mol qilingan va sarflangan kaloriyalar o'rtasidagi farq. Ha, albatta, metabolizm bilan bog'liq tibbiy anomaliyalar mavjud, ammo bu hodisa kamdan-kam uchraydi va agar siz o'zingizdan shubhalansangiz, faqat shifokor bilan maslahatlashing va tekshiruvdan o'ting.

Yana bir bor: tez va sekin, yuqori yoki past metabolizm yoki metabolizm yo'q. Siz iste'mol qiladigan va sarflaydigan faqat kaloriyalar mavjud va natija bu qiymatlar orasidagi farqga juda bog'liq.

Metabolizm darajasi juda yuqori bo'lgan mo''jizali odamlar yoki juda past bo'lgan baxtsiz odamlar yo'q. Har xil miqdordagi kaloriyalarni (mushaklar yordamida dam olishda) yoki intensiv yoki juda qizg'in bo'lmagan mashg'ulotlar orqali sarflaydigan odamlar bor.

Ko'rib turganingizdek: yana hech qanday sir yo'q va biz yana bir xil formulaga qoqilamiz: iste'mol qilingan kaloriyalar va yoqilgan kaloriyalar o'rtasidagi farq. Xo'sh, bizda hayotingizning har bir daqiqasida sizda ushbu 4 ta variant mavjudligini hatto rasmlar bilan ham ko'rsatamiz:

1. Yonganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling + Hech narsa qilmang= semirib ketmoq, semiz kiymoq.

2. Yonganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling + mashq qiling quvvat yuklari = Mushak massasi va ozgina yog'ni olish.

3. Yonganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling + hech narsa qilmang= siz, asosan, mushaklarning yo'qolishi tufayli vazn yo'qotasiz va agar siz juda kam iste'mol qilsangiz, kaloriya miqdorini shunchalik kamaytirasizki, shunda siz muqarrar ravishda normaga mos kelishni to'xtatasiz va ertami-kechmi birinchi toifaga kirasiz.

4. Kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling + kuch mashqlarini bajaring= yog 'va bir oz mushakni yo'qotish orqali vazn yo'qotish.

Manbalar:

o Pratley R., Nicklas.B., Merilend universiteti tibbiyot bo'limi, 50-65 yoshli sog'lom erkaklarda kuch mashqlari dam olishda metabolizm tezligini va norepinefrin darajasini oshiradi.

o Fatouros I.G., Tournis S., Qarshilik mashqlari intensivligi ortiqcha vaznli keksa odamlarda adipokin va dam olishda energiya sarfiga javoblarni aniqlaydi, Frakiya Demokrit universiteti Jismoniy tarbiya va sport fanlari bo'limi.

o Treuth M.S., Hunter G.R., Mashq intensivligining 24 soatlik energiya sarfi va substrat oksidlanishiga ta'siri, Pediatriya bo'limi, Baylor tibbiyot kolleji.

o Halton T.L., Xu F.B., Yuqori proteinli dietalarning termogenez, to'yinganlik va vazn yo'qotishiga ta'siri: tanqidiy sharh, Garvard sog'liqni saqlash maktabi.

o Westerterp-Plantenga M.S., Oziq-ovqat iste'mol qilish va tana vaznini tartibga solishda oqsilning ahamiyati, Inson biologiyasi bo'limi, Maastrixt, Niderlandiya.

o Foster G.D., Wadden T.A., juda past kaloriya dietasining metabolik ta'sirining nazorat ostida sinovi: qisqa va uzoq muddatli ta'sirlar, Pensilvaniya universiteti tibbiyot fakulteti.

Zamonaviy dietologiyada va mashhur fitnes murabbiylarining maqolalarida asosiy tushuncha ko'pincha "metabolizm" so'zi ishlatiladi. "Metabolizmni tezlashtirish", "metabolizmni boshlash" nimani anglatadi, biz bu iboralarni to'g'ri tushunamizmi?

Bizning tanamizdagi metabolik jarayonlar ko'plab omillarga bog'liq va agar biz ularning hech bo'lmaganda ba'zilarini hisobga olsak, biz saqlab qolish vazifasini engishimiz mumkin. nozik figura ko'p yillar davomida.

Keling, metabolizmimizga aniq nima ta'sir qilishini, uni qanday tezlashtirishni va metabolizm sekinlashmasligi uchun nimadan qochish kerakligini aniqlashga harakat qilaylik.

Metabolizm nima?

Agar siz murakkab tibbiy terminologiyaga kirmasangiz, unda metabolizm (yoki metabolizm)- bu bizning tanamiz iste'mol qilgan ovqatni qayta ishlash va uni energiyaga aylantirish tezligi va samaradorligi.

Ovqatlangan har qanday oziq-ovqat tanamiz uchun manba bo'ladi energiya, va bu manba sifatida aynan nimadan foydalanishimiz faqat bizga bog'liq. Agar siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, ularning ortiqcha miqdori tezda tanangizda yog 'birikmalari sifatida to'planadi. Aksincha, u tananing energiya ehtiyojlarini qondiradi va barcha tizimlarning to'g'ri ishlashiga yordam beradi.

Biroq, bu har doim ham tasvirlangan sxema bo'yicha sodir bo'lmaydi, chunki ba'zi odamlar bunday muammoga duch kelishadi sekin metabolizm. Aynan mana shu odamlar bulochkaning hididan tuzalib ketishlarini, uni yeyish u yoqda tursin, deyishadi.

Metabolizm inson organizmidagi uzluksiz jarayon bo'lib, u ikki bosqichda davom etadi: katabolizm va anabolizm. ostida katabolizm organizmdagi murakkab moddalarning oddiyroqlarga parchalanishi tushuniladi, keyin organizm bu oddiy moddalarni o'z maqsadlari uchun ishlatadi. ostida anabolizm tanadagi yangi to'qimalarning qurilishini nazarda tutadi, masalan, mushak to'qimalarining tiklanishi va o'sishi.

Keling, metabolizm tezligi nimaga bog'liqligini va uning sekinlashishi yoki tezlashishiga qanday omillar ta'sir qilishini aniqlashga harakat qilaylik.

Metabolizmga nima ta'sir qiladi (VIDEO)

Bir nechta bor omillar, ta'siri tufayli siz oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin metabolizm tezligi. Agar siz ular haqida bilsangiz, o'z vazningizni osongina nazorat qilishingiz va qo'shimcha kilogramm olishdan qochishingiz mumkin. Bu bilim vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ham foydali bo'ladi, chunki bu ularning odatlari va ovqatlanishini qayta ko'rib chiqishga yordam beradi.

1. Mushaklarning mavjudligi. Metabolizmga ta'sir qiluvchi asosiy omil - mushaklarning mavjudligi. Boshqa hech narsa (yosh, genetika, ovqatlanish odatlari) mushaklaringiz kabi metabolizmga ta'sir qilmaydi. Misol uchun, 1 kilogramm mushak to'qimasi kuniga 200 kilokaloriyani yoqishi mumkin, xuddi shu miqdordagi yog 'to'qimalari esa 50 kilokalordan ko'p bo'lmagan miqdorda yoqmaydi.
2. 
   Shuning uchun, mushaklaringiz qanchalik ko'p bo'lsa, tanangiz ortiqcha kaloriyalarni yoqish uchun shunchalik intensiv ishlaydi. Bundan tashqari, mushaklar kuniga 24 soat, haftada 7 kun kaloriyalarni yoqishni ta'minlaydi.
3. Ovqatlanish soni va chastotasi. Ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslar metabolizmga zararli ta'sir ko'rsatishi isbotlangan, chunki organizm energiyani to'plashni va ochlik holatida uni tejashni boshlaydi. Parhezshunoslar kuniga 5-6 marta kichik qismlarda fraksiyonel ovqatlanishni tavsiya qiladilar va ovqatlanish oralig'i 3 soatdan oshmasligi kerak.
4. Mahsulotlarni tanlash. Siz iste'mol qiladigan narsa metabolizmingizga bevosita ta'sir qiladi. Ko'pincha, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan qizlar, o'simlik va hayvon yog'larini dietadan chiqarib tashlaydilar va shu bilan ular ortiqcha vazndan tezda xalos bo'ladilar, deb o'ylashadi. Biroq, kam yog'li parhez muqarrar ravishda organizmni gormonlar ishlab chiqarishni sekinlashtirishga olib keladi, buning natijasida metabolizm ham sekinlashadi.
5. Ichimlik rejimi. Metabolizmni tezlashtirish uchun etarli miqdorda oddiy suv ichish kerak - bu sharbatlar, yashil choy emas, kompotlar emas, balki suv bo'lmasligi kerak. Ma'lumki, bizning tanamiz 70% suvdan iborat va suvning to'g'ri miqdorda berilishi juda muhimdir. O'rtacha, bu kuniga 2-3 litrni tashkil qiladi.
   
6. Genetika. Genetika ma'lum turdagi metabolizmga moyillikni aniqlaydi, ammo uni yuqoridagi usullar yordamida tuzatish mumkin va kerak.
7. Stress. Stressli vaziyatlar va tajribalar metabolizmni sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin.
8. Yosh. Yosh bilan metabolizm sekinlashadi, degan fikr bor, ammo bu jarayon hatto yosh bilan emas, balki tanamizda sodir bo'layotgan o'zgarishlar bilan bog'liq. Qoida tariqasida, yoshi bilan odam mashg'ulotni to'xtatadi yoki ularning sonini kamaytiradi, shuning uchun tanadagi mushaklarning ulushi kamayadi.
9. Parhezlar. Bu qanchalik paradoksal bo'lmasin, lekin qattiq va ochlik metabolizmni jiddiy ravishda buzadi, bu esa tanani mushaklarni energiya manbai sifatida ishlatishga majbur qiladi. Shuning uchun, ovqatlanishni to'xtatish variant emas! Shu tarzda, sog'likka va metabolik tizimga zarar etkazmasdan, ohangdor raqamga ega bo'lish mumkin emas. Agar siz menyuingizni o'zgartirishga qaror qilsangiz, unda asosiy narsalarni o'rganishdan boshlang to'g'ri ovqatlanish va natija uzoq kutilmaydi!
10. Kasalliklar. Har xil kasalliklar va gormonal tebranishlar ham metabolizm tezligiga ta'sir qilishi mumkin.
11. Qavat. Erkaklar va ayollardagi metabolizm shakllari biroz farq qiladi.

Metabolizm tezligi testi

Buni aniqlashning bir yo'li bor kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bazal metabolizmni saqlab qolish uchun. Buning uchun siz formuladan foydalanib oddiy hisob-kitob qilishingiz kerak:

Erkak: (66 + (13,7 * vazn) + (5 * balandlik) - (6,8 * yosh)) * 1,2

Ayol: (655 + (9,6 * vazn) + (1,8 * balandlik) - (4,7 * yosh)) * 1,2

Olingan raqam asosiy metabolizm. Agar siz kuniga ko'rsatilgan miqdordan kamroq iste'mol qilsangiz, metabolizmingiz sekinlashadi, chunki tana ochlik vaqtlari kelganiga ishonib, energiyani tejashni boshlaydi va siz biror narsani zaxiraga qo'yishingiz kerak.

Metabolizmni kuchaytirishning tasdiqlangan usullari

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va metabolizmingiz sekin deb o'ylasangiz nima qilish kerak?

Maqsadingizga erishishga yordam beradigan bir necha isbotlangan usullar mavjud.

1. Ertalab och qoringa bir stakan suv iching issiq yoki xona harorati. Buning yordamida organizmdagi metabolik jarayonlar imkon qadar tezroq boshlanadi.
2. Hech qachon nonushtani o'tkazib yubormang. Nonushta kunning eng muhim taomidir va metabolizmni 30% gacha oshirishi mumkin!
3. Kichik ovqatlaning. Kuniga 5-6 marta ovqatlaning va hech qanday holatda ovqatlanmang uzoq tanaffuslar ovqatlar orasida.
4. Ko'proq oddiy suv iching. Bu nafaqat tanani tozalash va terini namlash, balki metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.
5. Kofe iching. Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, u holda kuniga 1-2 stakan tabiiy (!) Tuproq tanangizdagi metabolik jarayonlarni rag'batlantirishga yordam beradi.
6. Yashil choy iching. Shuningdek, u metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, yashil choy tufayli tana juda ko'p kaloriya bilan kurashishi mumkin.
7. Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qiling. Ular tanadagi barcha tizimlarni, shu jumladan metabolik jarayonlarni tartibga solishga yordam beradi. Siz ularni maxsus bo'limda topishingiz mumkin oziq-ovqat qo'shimchalari, zig'ir va zaytun moyi, baliq yog'i va yong'oqda. Hatto eng kam yog'li dietada ham, bu ovqatlarni albatta iste'mol qilishingiz kerak.
   
8. Meva haqida unutmang. Agar siz shirin narsani xohlasangiz - afzallik bering. Ajoyib ta'mga qo'shimcha ravishda siz sog'lom mevali kislotalar zaxirasini olasiz. Limon va greyfurt ayniqsa vazn yo'qotish uchun tavsiya etiladi.
9. Qizil qalampir qo'shing. Ushbu ziravorda metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradigan kapsaitsin mavjud.
10. Zanjabilni iste'mol qiling. Zanjabil choyi immunitet uchun ham, metabolizmni normallashtirish uchun ham foydali bo'lgan ajoyib vositadir.
11. Massaj uchun ro'yxatdan o'ting. Professional massaj seanslari nafaqat teringizni tozalaydi va sizga kuch beradi, balki tanadagi barcha metabolik jarayonlarga ham foydali ta'sir ko'rsatadi.
12. Chuqur nafas olishni unutmang. Tananing kislorod bilan to'yinganligi metabolizmni deyarli 30% ga tezlashtiradi.
13. Proteinlarni iste'mol qiling. Proteinli oziqlanish mushaklaringizni qurishga yordam beradi. Protein tanamiz hujayralarini tashkil etuvchi eng muhim moddadir. Shuning uchun protein etishmasligi noto'g'ri ishlashga olib kelishi mumkin turli tizimlar organizm.
    
14. Dam oling va uxlang. Etarlicha uyqu - bu metabolik tizimning ishi tartibga solinadigan ajralmas shart. Inson bioritmlariga muvofiq, siz 23-00 dan kechiktirmasdan yotishingiz kerak.
15. Kontrastli dush oling. Bu nafaqat metabolizmni tezlashtiradi, balki sizga salomatlik va uzoq umr beradi.
16. Sport bilan shug'ullaning. Metabolizmni to'g'ri ohangda saqlashning sanab o'tilgan usullarining oxirgi, ammo eng muhim nuqtasi. Bu sizning uyg'unligingizning asosiy dushmani bo'lgan harakatsiz turmush tarzidir. Qanchalik ko'p mushaklar bo'lsa, siz qanchalik faol bo'lsangiz, metabolizmingiz shunchalik tezlashadi.

Metabolizmni tezlashtiradigan mahsulotlar

Biz asosiylarini sanab o'tamiz mahsulotlar, agar siz metabolik muammolarga duch kelishni xohlamasangiz, oilangizning haftalik ratsioniga kiritishingiz kerak. Biz ularning ba'zilarini aytib o'tdik.

• Yashil choy
• Sutli mahsulotlar
• sitrus
• To'liq don mahsulotlari
• yog'siz go'sht ( tovuq ko'krak, kurka, quyon) va baliq (losos, orkinos, sardina)
• me'yorida
• Zig'ir urug'i yog'i - och qoringa bir choy qoshiq
• Zanjabil
• Dukkaklilar
• Sabzavotlar (pomidor, karam, ismaloq, brokkoli, selderey)
• Yulaf yormasi