Yugurishdan oldin nafaqat oyoqlarni cho'zish kerak - butun tanani tonlash kerak

Alohida e'tibor berilishi kerak bo'lsa-da, albatta, oyoqlarga, shuningdek, umurtqa pog'onasiga, yugurish paytida ham yuk oladi. Biz to'liq isinish uchun maxsus mashqlar to'plamini tuzdik, bu ishda ishtirok etadigan asosiy bo'g'inlar va mushak guruhlari bilan ishlashni o'z ichiga oladi.

• Bo'yin. Orqangizni tekislang, sekin, silliq qiling aylanish harakatlari bosh - bir yo'nalishda 15-20 marta, ikkinchisida esa bir xil. Ushbu mashq yuqori umurtqa pog'onasini cho'zish va miyaning qon ta'minotini yaxshilashga yordam beradi.
• Yelka kamari. To'g'ri turing, qo'llaringizni ikki tomondan yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda bu harakatni bajaring. Yuqori nuqtada o'pkaga imkon qadar ko'proq havo to'plang, 1-2 soniya turing va qo'llaringizni tezda pastga tushiring, kuchli nafas oling. 20-25 marta takrorlang. Mashq elka bo'g'imlarini cho'zadi va o'pkalarni yugurishga tayyorlaydi.
• Yelka kamari, ko‘krak va bel umurtqalari. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Oldinga egilib, navbatma-navbat o'ng qo'l bilan chap oyoq barmog'iga, chap barmoq bilan o'ng barmoqqa teging. Oyoqlaringizni tizzada bukmaslikka harakat qiling. Har tomondan 20 marta takrorlang.
• Orqa miya. To'g'ri turing, xuddi maktab stolida o'tirgandek qo'llaringizni oldingizda katlayın. Sizni chaqirgandek, muloyimlik bilan tanangizni chapga aylantiring va siz o'girilib ketasiz. Boshingizni iloji boricha orqaga burishga harakat qiling va tos suyagini harakatsiz ushlab turing. Chap qo'lingizni ham orqaga torting. Xuddi shu narsani o'ng tomon uchun takrorlang. Har bir tomondan 15-20 ta takrorlashni navbatma-navbat bajaring.
• Bel, son bo'g'imlari. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Tos suyagining aylanish harakatlarini bajaring - 15 marta chapga, 15 marta o'ngga.
• Kichkina orqa. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqda bo'lgani kabi, imkon qadar oldinga, orqaga va yon tomonlarga egilib, faqat aylanish harakatlari tana tomonidan bajarilishi kerak.
• Tizza bo'g'imlari. To'g'ri turing, bir oyog'ingizni oldingizda cho'zing va tizzangizga egilib turing. Pastki oyoq bilan aylanish harakatlarini bajaring - chapga 15 marta va o'ngga bir xil miqdorda. Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday takrorlang. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, qo'lingiz bilan tayanchni ushlab turing.
• Oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlar. Oyoqlarning aylanish harakatlarini bajaring - birinchi navbatda 15 chapga, keyin o'ngga. Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday takrorlang.
• Kestirib, tizza va to'piq bo'g'imlari. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Oyoq barmoqlarini bir oz yon tomonlarga burang. To'piqlaringizni erdan ko'tarmasdan va tizzalaringizni oyoq barmoqlaringizdan uzoqroq tutmasdan cho'zing. Takrorlashlar soni 20-25.

Issiqlikdan keyin darhol yugurmang - 100-200 metrga tez sur'atda yuring. Shu bilan birga, yurak urish tezligini biroz oshirish uchun qo'llaringizni chang'ichi kabi faol harakatlantirishga harakat qiling - bu bilan tana yugurish uchun ideal tarzda tayyorlanadi.

Maxsus yugurish mashqlari

Keling, bunday tushuncha va tur haqida gapiraylik jismoniy faoliyat maxsus sifatida yugurish mashqlari(keyingi o'rinlarda - SBU). Yengil atletika bilan shug'ullanganlar nima demoqchi ekanligimni tushunishadi.

Agar siz endigina yugurishni boshlayotgan bo'lsangiz, sizga ushbu maqolani o'qishni maslahat beraman. Quyidagi ma'lumotlar siz uchun foydali bo'ladi.

SBUning ta'rifi va tayinlanishi

Shunday qilib, maxsus yugurish mashqlari - bu barcha oyoq mushaklarining kuchini, kuchini va muvofiqlashtirishni rivojlantirishga qaratilgan mashqlar va birinchi navbatda yugurish paytida asosiy yukni oladigan mashqlar.

SBU yugurishda qadamlar chastotasini, har bir qadamning itarish kuchini, harakatlarni bajarish texnikasini oshirish uchun mo'ljallangan.

SBU ning qo'shimcha afzalligi shundaki, intensiv harakatlarda, yugurishda bo'lgani kabi, deyarli barcha mushaklar ishtirok etadi, bunda harakatlarni muvofiqlashtirish va butun tananing kuchi ortadi.

Natijada, yugurish yuklari bilan bir qatorda SBUni ham bajaradigan sportchi kamroq kuch sarflab, avvalgidek masofada tezroq yugurishi mumkin bo'ladi.

SBU turlari

SBU ning ko'plab variantlari mavjud. Men sizga atletika klublarida eng keng tarqalgan va Internetdagi atletika forumlarida eng ko'p muhokama qilinadigan narsalar bilan tanishib chiqishingizni va qo'llashingizni taklif qilaman.

SBU turlari:

• Yuqori kalçalar bilan yugurish. Kestirib, erga parallel bo'lguncha ko'taring.
• Pastki oyoqning bir-biriga yopishishi bilan yugurish. Tovoni dumbaga tegishi uchun shinni yutib yuboring.
• Yon tomonga yugurish, yon qadam. Bir segmentda, boshqa elka bilan oldinga burilib, etakchi oyog'ini bir necha marta o'zgartiring.
• Ko‘p sakrash (kiyik yugurish). Har bir oyoq bilan navbatma-navbat oldinga urg‘u berib sakrashni bajaring. Ya'ni, sakrashda yugurish, har safar imkon qadar uzoqroqqa sakrashga harakat qilish. Bunday holda, oldingi oyoqning tizzasini iloji boricha balandroq qilib oling. Bu bir oz bug'uning qanday "uchishi" kabi.
• Orqaga yugurish. Shu bilan birga, har safar imkon qadar ko'proq itarishga harakat qiling.
• Sakrashlar. Ko'p sakrash bilan bir xil, faqat sakrashning urg'u oldinga emas, balki yuqoriga qaratilgan. Shu bilan birga, siz ikkala oyog'ingizga qo'nishingiz va birini navbat bilan itarishingiz kerak. Bu oyoqlarning mushaklarini yuklashga, bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga yukni engillashtirishga imkon beradi.
• G'ildirak. Bu baland kalçalarda yugurish kabi, faqat qiyinroq. Kestirib, imkon qadar baland ko'targaningizda, cho'zilgan barmoqni iloji boricha oldinga tashlang. Har bir oyog'ingiz bilan xayoliy zarbalar bilan yugurish turini oling.
• Chiqib ketish. Cho'kkalab, darhol yuqoriga va oldinga sakrab, ikkala oyog'ingiz bilan itaring. Qo'nayotganda darhol egilib, yana sakrab, uni butun masofa bo'ylab uzluksiz jarayonga aylantiring. Bu juda kuchli va qattiq mashq. Bu oyoqlarning va butun tananing kuchini rivojlantiradi.

SBU dan oldin va keyin

Boshlash uchun biz SBUni amalga oshirishga qanday tayyorgarlik ko'rishni muhokama qilamiz. Bu juda faol, yuqori amplitudali intensiv harakatlar bo'lgani uchun, oyoqlarning ligamentlari va bo'g'imlarini yaxshilab cho'zish va cho'zish kerak. Bunday holda, keraksiz jarohatlar xavfi minimallashtiriladi.

Boshida yaxshi isinish uchun 1-2 kilometrlik qisqa yugurishni bajaring. Shundan so'ng, yaxshilab isinib, cho'zing va shundan keyingina SBU bilan davom eting.

Taxminan 50 metrdan bir tekis maydonni (stadiondagi maysazor chekkasi, park yoki daladagi axloqsizlik yo'li) oling. Yassi sirt yana shikastlanish ehtimolini istisno qiladi. Asfaltda SBUni bajarmaslik tavsiya etiladi. Asfalt, beton - qattiq yuzalar.

Ko'pgina SBUlar sakrash yoki yarim sakrash harakatlaridir va bo'g'inlarda katta yuk bo'ladi.

Harakatlarning o'zini sekin bajaring, asosiy e'tiborni maksimal harakat oralig'iga qarating. Har bir mashqni ketma-ket 3-4 marta bajaring. Bitta mashg'ulot uchun 3-4 ta mashqni tanlang va uni har bir yugurishdan keyin trekning boshiga yugurib bajaring. Bu erda tavsiflangan barcha SBUlarni bir vaqtning o'zida bajarish shart emas. Bu juda qiyin va samarasiz bo'ladi.

Bundan tashqari, barcha SBUlarni tugatgandan so'ng, 1-2 km salqin yugurishni bajaring, mushaklarni yana cho'zing. Bu tiklanishni tezlashtiradi va SBUni amalga oshirish samarasini oshiradi.

Xulosa

Agar siz yangi boshlovchi sportchi bo'lsangiz, unda SBUning dastlabki 3-6 oyi mantiqiy emas. Bu vaqtda siz asosiy chidamlilik va yugurish texnikasini rivojlantirasiz.

Agar siz faqat sog'lig'ingizni saqlash va mustahkamlash uchun yugurishni boshlagan bo'lsangiz, undan xalos bo'ling ortiqcha vazn, keyin SBU, printsipial jihatdan, kerak emas. Biroz vaqt o'tgach, siz ularni engil shaklda faqat mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish uchun ishlatishingiz mumkin. Shuni unutmangki, bu holatda ham siz natijalarda jiddiy yutuqlarga erishasiz.

Baxtli trening!

Manba:

Turli masofalarga yugurishdan oldin isitishning xususiyatlari

Yuk qanchalik uzoq va qiyin bo'lsa, unga tayyorgarlik ko'rish shunchalik yaxshi va uzoqroq bo'ladi. Misol uchun, yangi boshlanuvchilar uchun yugurishdan oldin isinish ham doimiy stressni boshdan kechiradigan professionallarga qaraganda uzoqroq bo'lishi kerak.

Ertalab yugurishdan oldin isinish

Agar ertalab sog'lik va yaxshilikni saqlash uchun jismoniy shakl siz yugurishingiz kerak, keyin bunday mashg'ulotdan oldin isinishingiz kerak 5-10 daqiqa etarli. U quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: bo'g'inlarni isitish va mushaklarni cho'zish. Shundan so'ng, yugurish tez sur'atda yurish yoki past tezlikda yugurish bilan boshlanadi.

Ertalab yugurish haqida ko'proq o'qing →

Uzoq masofaga yugurishdan oldin isinib turing

Yuk qancha uzoq bo'lsa, unga tayyorgarlik ko'rish uchun ko'proq vaqt sarflash kerak bo'ladi. Mushaklar va bo'g'inlarni isitish kerak kamida 10-15 daqiqa.

Kilo yo'qotish uchun yugurishdan oldin qizdiring

Kilo yo'qotish mashqlari uchun siz isinishingiz kerak. 15 dan 20 minutgacha. Gap shundaki, yog 'yoqilishi 20 daqiqalik mashg'ulotdan keyin sodir bo'ladi. Shuning uchun siz dinamik isitishni amalga oshirishingiz kerak, shu jumladan nafaqat artikulyar gimnastika, balki bilan mashqlar ham o'z vazni- cho'zilish, sakrash, egilish va mushaklarni cho'zish.

Isitish mashqlarining samarali to'plami

1. Biz servikal umurtqa pog'onasining isishi bilan boshlaymiz. Ushbu mashqlar to'plami boshning burilishlari, egilishi va aylanishini o'z ichiga oladi. Ular yumshoq mushaklar kuchlanishini his qilib, ekstremal pozitsiyalarda bir necha soniya ushlab, silliq bajarilishi kerak. Boshingizni orqaga burganingizda, oksipital qismni oldinga boqing, go'yo uni o'zingizga torting, bu bachadon bo'yni umurtqalarini shikastlanishdan himoya qiladi. Har bir mashq turini har tomondan 5-7 to'plamda bajaring.
2. Keling, isitishga o'tamiz va elka kamari. Qo'l aylanishlarini avval qo'llarda, keyin tirsaklarda, keyin esa ichkarida bajaring elka bo'g'imlari. Qo'llarning holati o'zboshimchalik bilan, maksimal amplituda bilan kuchli bajaring. Har bir yo'nalishda siz 8 ta aylanishni bajarishingiz kerak.
3. Keyinchalik, ko'krak qafasini yoğurun va lomber hududlar umurtqa pog'onasi. Biz tananing aylanishlarini maksimal mumkin bo'lgan amplituda bilan bajaramiz. Qo'llar kamarga qo'yilishi yoki o'zboshimchalik bilan ushlanishi mumkin. Har bir yo'nalishda 5-7 ta takrorlash. Shuningdek, biz tananing burishini amalga oshiramiz - statsionar tos suyagi bilan o'ngga va chapga 5-7 burilish, qo'llar oldinga cho'zilgan.
4. Keyin oyoqni isitishga o'tamiz. Birinchidan, biz kestirib, bo'g'inlarni cho'zamiz. Buning uchun biz tos bo'shlig'ini maksimal mumkin bo'lgan amplituda - har bir yo'nalishda 5-7 marta aylantirishni amalga oshiramiz. Keyingi - tizzani cho'zish. Biz oyoqlarni bog'laymiz va bog'langan tizzalarni har ikki yo'nalishda 5-7 marta aylantiramiz. Keyin biz oyoqlarni elkalarining kengligida yoyamiz, tizzalarni bir-biriga aylantiramiz, shuningdek, har bir yo'nalishda 5-7 aylanish. To'piqlarni isitishga o'tganimizdan so'ng, oyoqlarni osilgan holda maksimal amplituda bilan aylantirish yoki oyoq barmog'ini erga qo'yish - oldinga va orqaga 8 marta takrorlash.

Biz qo'shma gimnastikani oyoqlarning dinamik cho'zilishi uchun mashqlar bilan to'ldiramiz.

• Oldinga keng egilishda old oyog'ingizning tizzasini egib, chayqalib, son fleksorlaringizning cho'zilishini his qiling.
• Oyoqlaringizni kengroq qilib, har bir oyog'ingizga cho'zing, mushaklaringizning cho'zilishini his qiling. ichki yuzasi dumba.
• Pastga egilishlarni bajaring, sonlarning orqa qismini cho'zing.
• To'piqning orqa qismini ushlang va tovonni dumba tomon torting, quadrisepsni cho'zing.
• To'g'ri tanangizni devorga yoki daraxtga qarab oldinga egib, cho'zilgan holda tovoningizni erga tushiring. boldir mushaklari.

Har ikki tomondan 4-5 marta cho'zish mashqlarini bajaring. Ushbu isinish tugagach, siz yugurishni boshlashingiz mumkin.

Isitish sifatida yurish va yugurish

Siz uch dan besh daqiqagacha oddiy yurish bilan boshlashingiz mumkin. Ushbu qadam mashg'ulotlarga kirishdan oldin amalga oshirilishi mumkin. Biz asta-sekin sekin sur'atni oshiramiz, tez sur'atga o'tamiz.

Yurish - bu past intensivlikdagi ideal faoliyat. U tanani harakatga keltiradi va uni kutish rejimidan mashg'ulot rejimiga o'tkazadi. Yurish harakati muskullar va bo'g'imlarga yugurishdagi kabi yuklaydi. Piyoda yurish, ayniqsa, jarohatdan tiklanayotgan yuguruvchilar uchun foydalidir.

Yurgandan so'ng, siz 10-15 daqiqada engil yugurishga o'tishingiz mumkin. Agar isinish uchun ko'p vaqt bo'lmasa, siz boshlashingiz mumkin.

Umumiy va maxsus yugurish mashqlari

Sportda, SBUdan tashqari, mavjud OBU yoki umumiy maxsus mashqlar sportchilar tomonidan barcha jismoniy sifatlarning uyg'un rivojlanishi uchun bajariladi. Shunday qilib, agar sportchining asosiy masofasi 100 metrga yugurish bo'lsa, unda asosiy ish tezlik-kuch sifatlarini yaxshilashga qaratilgan. Ammo maksimal natijaga erishish uchun barcha jismoniy fazilatlarni rivojlantirish kerak va buning uchun OBU mavjud. Ko'pincha, OBU mashg'ulotdan oldin mushaklarni isinish va tonlash usuli sifatida ham qo'llaniladi.

Yuguruvchi darajasining oshishi bilan OBU va SBU ulushi ikkinchisiga qarab o'zgarib turadigan bog'liqlik mavjud. Shunday qilib, SBU musobaqalarda muvaffaqiyatli ishtirok etish uchun zarur bo'lgan sportchining eng muhim fazilatlariga ta'sir qiluvchi tor maqsadli mashqlar vazifasini bajaradi.

Jami mavjud uchta vazifa SBU yordamida hal qilinishi mumkin:

1. Agar siz mashqlarning past dozasiga rioya qilsangiz, u holda SBU mashg'ulot paytida faol ishda ishtirok etadigan mushaklarni isitish uchun isinishning bir qismi sifatida ishlatilishi mumkin.
2. Maxsus yugurish mashqlarining tanlangan to'plami noto'g'ri harakatlarni tuzatishga yoki yugurish texnikasini tuzatishga yordam beradi. Shuni ta'kidlash kerakki, texnikani tuzatish uchun SBU dan foydalanish past dozada bo'lishi kerak, chunki sportchi har bir yondashuvni charchoqni engmasdan texnikada aniq bajarishi kerak.
3. SBUning vazifasi muayyan mutaxassisni tayyorlash bo'lishi mumkin jismoniy sifat, bu yuguruvchi uchun sport ish faoliyatini yaxshilash uchun zarur. Misol uchun, agar biz tezlik-kuch sifatlarini o'rgatadigan bo'lsak, unda biz maksimal tezlikda 10 to'plam uchun 30-60 yoki 100 metrga yuguramiz.

Odatda ichida o'quv mashg'uloti taklif qilingan uchta vazifadan ikkitasigacha hal qilinadi. Shu bilan birga, 2 va 3-topshiriqlarni bitta mashg'ulot davomida bajarish tavsiya etilmaydi.

Uzoq yugurishdan oldin isinib turing

Agar siz uzoq vaqt davomida yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, moslashuvchanlik mashqlariga yana bir nechta qo'shishingiz kerak bo'ladi. Oddiy isinishdan so'ng, siz bilan qisqa masofaga yugurishingiz kerak o'rtacha tezlik va keyin yurishga o'ting. Yugurishning davomiyligi 7 daqiqadan oshmasligi kerak.

Bunday isinish tananing har bir hujayrasini isitadi va uni uzoq masofali poygaga tayyorlaydi. To'g'ri bajarilgan isinish ko'rsatkichi ter bo'ladi. Bunday holda, alohida charchoq bo'lmasligi kerak. Qisqa yugurishdan so'ng, moslashuvchanlik mashqlarini, keyin bir nechtasini takrorlashingiz kerak bo'ladi nafas olish mashqlari to'liq dam olish va nafas olishni normallashtirish.

Bilan yugurishdan oldin turli to'siqlar yoki kross, bo'g'inlaringizni cho'zishga yordam beradigan bir nechta mashqlarni qo'shishingiz kerak bo'ladi. Bularga quyidagilar kiradi: oyoqlarning, oyoqlarning, kestirib, tos suyagining dumaloq aylanishi. Yugurishdan oldin bunday isinishni ta'minlaydi zarur ta'lim yaqinlashib kelayotgan yuklarda va qiyin er sharoitida bo'g'inlar.

O'rta masofaga o'qitish rejasi namunasi

O'rta masofaga yugurish- sprintlardan uzoqroq, ammo uzoqdan qisqaroq masofalarni birlashtirgan ko'plab yengil atletika yugurish yo'nalishlari. O'rtacha yugurish masofalariga 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m va 3000 m to'siqlardan yugurish kiradi. Olimpiya masofalari 800 m, 1500 m va 3000 m to'siqlar bilan.

Ko'pchilik tez sportchilar tarix davomida Olimpiya masofalarida:

800 m jahon rekordi

Devid Rudisha - 1,40,91 soniya. (09.08.2012) (video yozib olish)

Yarmila Kratoxvilova - 1.53.28s. (26.07.1983)

1500 m.,jahon rekordi

Hisham El Guerrouj - 3.26.00s. (14.07.1998)

Qiu Yunxia - 3,50,46 s. (11.09.1993)

3000 m. to'siqlar bilan, jahon rekordi

Said Shahin, jahon rekordi - 7,53,63 s. (03.09.2004)

Gulnora Sammitova-Galkina - 8.58.81s. (17.08.2008)

Haftalik mikrotsikl - asosiy bosqich OFP (umumiy jismoniy tarbiya) va SFP (rivojlanish yo'nalishi)

kun	Mashq qilish dasturi

Manba:

Yengil atletika uchun mashqlar

Yugurish mashqlaridan oldin isinish

Treningdan oldin murakkab tayyorgarlik jarayoni oddiy kombinatsiyalardan iborat bo'lishi kerak. Ular darajaga qarab amalga oshiriladi jismoniy tarbiya:

1. Yelka bo'g'imlari. Qo'llar yon tomonlarga joylashtiriladi. Biz boshning o'ngga, chapga, navbatma-navbat egilishini bajaramiz. To'rt marta takrorlangandan so'ng, biz aylanishlarga o'tamiz. Sekin-asta iyagingiz bilan havoda yarim doira chizing. Biz qo'l chayqashlarini qilamiz. Avval navbatma-navbat, keyin bir vaqtning o'zida, har bir harakat 10 martagacha.
2. Nishablar. Qo'llar yon tomonlarda. Sekin-asta tanani o'ngga, keyin chapga burang. Biz bir, ikki, uch deb hisoblaymiz. Bir - o'ngga egilish, ikkita - to'g'rilash, uchta - chapga egilish. Biz boshlang'ich darajada mashqni besh marta bajaramiz. Keling, oldinga va orqaga boraylik. Texnika orqa va pastki orqa tomonning holatiga bog'liq.
3. Burilishlar. Oyoqlari elka darajasidan kengroq. Qo'llar yon tomonlarda. Sekin-asta tanani o'ngga, keyin chapga burang. Biz yelkaga qaraymiz. Mashqni har bir yo'nalishda 10 marta bajaramiz. Biz besh martadan keyin qo'llarning holatini o'zgartiramiz, oldimizda "qulf" ni siqib chiqaramiz.
4. O'pka. Chap oyog'ingiz bilan, keyin o'ngingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Biz o'zimizni almashtiramiz. Tana tekis yoki bir oz oldinga egilgan holda saqlanadi. Qo'llab-quvvatlovchi oyoq tizza bo'g'imida egilgan. Mashqni 10 marta takrorlaymiz. Tizza bo'g'imlarini va son sohasini isitish imkonini beradi.
5. Squats. Oyoqlar yelka kengligida. Biz eng yuqori darajaga cho'zamiz. Biz 15 marta bajaramiz.

Issiqlik texnikasi uch bosqichdan iborat bo'lishi kerak:

• birinchisi - biz bo'yin hududiga e'tibor beramiz;
• ikkinchisi - tanaga borish;
• uchinchisi - biz pastki tananing tayyorgarlik jarayonini bajaramiz.

Asosiy e'tibor uchinchi bosqichga qaratilgan. Davomiyligi nuqtai nazaridan, u ko'p vaqtni oladi.

Siz isinishni cho'zish bilan boshlay olmaysiz. Ko'pchilik imkon qadar isinish uchun oyoqdan oyoqqa dumalab, o'pka bilan shug'ullanadi.

Har bir oyoqqa sakrash

Ushbu mashq kuchli oyoqlarni talab qiladi, shuning uchun agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, uni keyinroq saqlang. Texnik jihatdan, hech qanday qiyin narsa yo'q. Siz faqat bir oyog'ingizda muvozanatni ushlab, oldinga sakrashingiz kerak. Tezlik shunday bo'lishi kerakki, siz tanangizni boshqarishingiz mumkin. To'g'ri chiziqni saqlashga harakat qiling. Muvozanatni saqlashni osonlashtirish uchun qo'llaringiz bilan yordam bering.

Odatiy xatolar: oyoqni "yopishtirish", tananing qulligi va oyoqning tebranishi (tananing barcha qismlari, qo'llab-quvvatlovchi oyoqdan tashqari, bo'shashishi kerak), tananing buzilishlari.

Mana, maxsus yugurish mashqlarini bajarish texnikasi. Ko'rib turganingizdek, hech qanday murakkab narsa yo'q. Shunga qaramay, SBU qilish unchalik oson emas.

Bunga rioya qilish muhimdir to'g'ri texnika, nafas olish, harakatning to'g'riligi. Nima uchun bu muhim? Quyida qarang.

Yugurish mashqlari jarayonida ishtirok etadigan mushak guruhlari

Yugurish ko'p qirrali mashq qilish bu jarayonda u yoki bu darajada insonning barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. Ammo asosiy yuk gluteal mushaklar va oyoq mushaklariga tushadi:

Yugurishda ishtirok etadigan asosiy mushaklar

Gluteal mushaklar - tanani tik holatda qo'llab-quvvatlash uchun javobgardir

• Son mushaklari - sonlarning orqa tomonida joylashgan bo'lib, tizza bo'g'imida oyoqning egilishi uchun javobgardir.
• Quadriseps - sonlarning old qismida joylashgan va kengayish uchun javobgardir
• Iliak mushaklari - tegishli ichki guruh tos mushaklari o'ziga xos stabilizator vazifasini bajaradi
• Buzoq mushaklari - pastki oyoqning orqa tomonida joylashgan

Mushaklarning ko'p yuklanishi siz tanlagan yugurish uslubiga bog'liq. An'anaviy sog'lom yugurish dumbalarga, shuningdek, sonlarning orqa va old qismiga ta'sir qiladi. O'rtacha ishlayotganda va uzoq masofalar o'rta nurlar ishtirok etadi gluteal mushaklar. Sprint yugurish texnikasi barcha son va boldir mushaklaridagi asosiy yukni o'z ichiga oladi.

Yugurishdan oldin isinish uchun mashqlar to'plami

1. Bo'yin bo'limi. Orqaga egmasdan boshingiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring. 5-7 aylanishni bajaring. Shuningdek, siz boshingizni yon tomonlarga egishingiz va burishingiz mumkin - 5-7 marta.
2. Yelka bo'g'imlari. Qo'llaringiz bilan oldinga va orqaga dumaloq harakatlar qiling 5-10 marta.
3. Tirsaklar va cho'tkalar. Tirsak bo'g'imlarida dumaloq harakatlarni bajaring 5-7 aylanish, keyin xuddi shu tarzda va bilak bo'g'imlari.
4. Ko'krak qafasi bo'limi. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi tufayli pastki orqa tomonning holatini barqarorlashtirish, ko'krak mintaqasida umurtqa pog'onasining aylanishini amalga oshiring. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, kalça bo'g'inini aylantirmasdan muqobil burilishlarni bajaring.
5. Bel. Tanani yonma-yon yon tomonga egib, qorin va orqa tomonlarini muloyimlik bilan cho'zing, ikkala qo'lingizni yuqoriga yoki bir vaqtning o'zida qiyalik yo'nalishi bo'yicha ushlab turing.
6. Kestirib qo'shma. Dumaloq harakatlar tos suyagi bir yo'nalishda ishlaydi 5-10 marta, keyin boshqasiga ham xuddi shunday. Bundan tashqari, tekis tizzalar bilan oldinga egilib, tanani bukmasdan, pastki orqa tomonda orqaga egmang.
7. Tizza bo'g'imlari. Tizzalarda aylanishlarni bajaring, kanopning bir oyog'ini bir yo'nalishda, ikkinchisini esa ushlab turing 5-10 marta. Oyog'ingizni o'zgartiring.
8. Oyoq Bilagi zo'r. Bo'ylab ikkala yo'nalishda oyoqning dumaloq harakatlari 5-10 doira. Ikkala oyoq uchun ham xuddi shunday. Buzoqlarni ko'tarish va to'piqlarni burish mashqlarini bajaring 5-10 liftlar.
9. Squats barcha mushaklarni isitish uchun. Oyoqlaringizni tos suyagidan biroz kengroq yoki parallel qo'ying, orqangizni tekis tuting. Cho'kayotganda qo'llaringizni oldingizda yoki boshingizdan yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni oyoq barmoqlaringiz bilan oldinga olib bormang. cho'kkalab o'tirish O'rtacha tezlikda 20-30 marta nafasingizni ushlab turmasdan, bir tekis nafas oling.
10. Chiqib ketish. Xuddi shu holatda qoling, nafas olayotganda cho'zing va oyoqlaringiz bilan poldan itarib, sakrab chiqing. Shunday qilib, 20-30 sakrash.

Mushaklarning cho'zilishi

Mushaklarni isitgandan so'ng, siz yugurish paytida mushaklar va ligamentlarning moslashuvchanligini oshiradigan, shikastlanish ehtimolini kamaytiradigan cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

1. Tik turgan joydan, iloji bo'lsa, qo'llaringiz bilan polga tegib, tanani kestirib, egib oling. Kerak emas o'tkir va yaylovli harakatlar qilish. Mushaklarning maksimal cho'zilishi bilan bir nuqtada ushlab turing 10-15 soniya.
2. Tik turing, bir oyoqning sonini torting, oshqozonga bosing, pastki oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang. Muvozanatni saqlang 10-15 soniya ichida keyin oyoqlarini almashtiring.
3. Bir oyoqda turib, ikkinchi oyoqning oyog'ini dumbaga qaytaring, oyoqni qo'llaringiz bilan ushlang, tovonni dumbaga iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qiling. Bunday holda, tizzalar harakatsiz bog'langan.
4. Keng o'pka - yarim ip. Bir oyog'ingizni tizzada to'g'ri burchak ostida egib oling, ikkinchi qadam to'g'ri tizza bilan orqaga, barmoq ustida turing. Dumba va dumbalaringiz cho'zilgandek tuyuladigan qulay chuqurlikka kiring. 10-20 soniya ushlab turing keyin oyoqlarini almashtiring.
5. . Yon tomonga keng qadam qo'ying, bir tizzani 90 daraja egib, ikkinchisini tekis qoldiring. O'tkir og'riqlarsiz, konfor zonangizda qolish uchun iloji boricha pastga tushing. Asosiy tortish soni sonning adduktor yuzasiga tushadi. Va 10-20 soniya, keyin tomonlarni almashtiring.

Video formatida yugurishdan oldin isinish va cho'zish

Tanani isitish mashqlari

Ushbu mashqlar to'plami barcha mushak guruhlarini isitish uchun kerak. Mashqlar samaradorligini oshirish uchun ular ma'lum bir ketma-ketlikda bajarilishi kerak.

Bilasizmi? Hatto o'zida ham sekin sur'at yugurish, siz daqiqada 10 kaloriya yoqishingiz mumkin. Shunday qilib, 23 daqiqada siz yarim bar qora shokoladning kaloriyalarini "yoqishingiz" mumkin.

• Bo'yinni cho'zish mashqlari. Bu boshni turli yo'nalishlarda egishdan iborat. Harakatlar silliq bo'lishi kerak. Boshingizni aylantirish tavsiya etilmaydi, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. 16 marta takrorlang.
• Qo'llarning mushaklarini yoğurma mashqlari. Bu qo'llarning turli yo'nalishlarda aylanishidan iborat, keyin aylanish tirsak bo'g'imlarida va elkalarida amalga oshiriladi. Har bir aylanish turini 10 marta takrorlang.
• Burish. Oyoqlaringizni yoying, lekin juda keng emas, qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Biz tanani turli yo'nalishlarda navbatma-navbat aylantiramiz, shu bilan birga siz matbuotning mushaklarini kuchaytirishingiz kerak. 10 marta takrorlang.
• Oyoqlarning aylanishi. Oyoqlarni turli yo'nalishlarda silliq aylantirish kerak. Jismoniy mashqlar pastki oyoqlarni, sonlarni, tos suyagini va oyoqlarni rivojlantirishga yordam beradi. 10 soniya davomida 2-3 marta takrorlanadi.

Insonning jismoniy faolligi tananing juda muhim funktsiyasidir. Jismoniy faoliyatning asosiy turlari: suzish, shimoliy yurish tayoqlar bilan, kallanetika, krossfit, raqs (zumba, "Mandala", zamonaviy raqs), turli yoga yo'nalishlari, cho'zish, qisqa yoki yugurish.
.

Yugurishdan oldin isinish mashqlari

Isitishning ikkita varianti mavjud: joyida va harakatda. Odatda bu variantlar birin-ketin amalga oshiriladi, bundan tashqari, birinchi navbatda, harakatda isinish va umumiy rivojlanish mashqlari to'plamidan keyin amalga oshiriladi. Yugurish uchun isinish holatida teskari tartib mumkin: kompleksni joyida, keyin esa harakatda bajaring.

Joyda isinish uchun mashqlar to'plami

Saytdagi odatiy isinish kompleksi o'rtacha 6-8 marta takrorlanadigan 8-12 ta mashqni o'z ichiga oladi. Mashqlar o'rtacha sur'atda, silkinishlarsiz amalga oshiriladi.

1. Bosh aylanishi. 1-4 hisobda o'ng tomonda, 5-8 ta bir xilda chapda. 6-8 marta takrorlang.
2. Qo'llar elkalariga. Yo'nalishni o'zgartirish bilan aylanishlarni bajaring (4 ta oldinga, bir xil orqaga).
3. Torsonni o'ngga, chapga burish bilan qo'llar bilan silkinish - 6 marta.
4. Har tomondan 8 marta o'ngga, chapga yo'nalishni o'zgartirish bilan tos suyagining dumaloq aylanishi.
5. O'ngga, markazga va chap oyoqqa navbat bilan egiladi. Chap oyog'iga tegib bo'lgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasini oling - kamarga qo'llar.
6. Dumaloq aylanishlar son qo'shma Har bir oyoq uchun 16 ta takrorlash. Jismoniy mashqlar paytida siqilish zarar keltirmaydi.
7. Ikki qo'l bilan tizzani ushlash bilan navbat bilan sonni tanaga tortish.
8. Oldinga chuqur o'pkalar. Soningizning orqa qismidagi cho'ziluvchanlikni his qilishga harakat qiling.
9. Yon tomonga o'tish. Siz qo'lingizda tayanch bilan rulonlarni bajarishingiz mumkin.
10. Oyoq Bilagi zo'r aylanishlar, oyog'iga 32 marta takrorlash.

Issiqlik mashqlari to'plami

Kompleksda yuqori qism uchun standart mashqlar va oyoqlarni isitish uchun maxsus mashqlar mavjud.

Harakatda isinish uchun mashqlar to'plami

Harakatdagi komplekslar maxsus yugurish mashqlari deb ataladi. Bunday to'plam ko'p jihatdan sprint va uzoq masofalarga yugurish asoslarini o'rganish uchun ishlatiladigan etakchi mashqlarga o'xshaydi.

1. Yuqori kalçalar bilan yugurish. Minimal 15-20 metr masofada imkon qadar tez-tez bajarishga harakat qiling.
2. G'ildirak. U birinchi mashqga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, lekin paypoq yuqoriga tashlangan. Bu sonni uzoqroq olib tashlashga aylanadi. Qarang to'g'ri texnika mashqlarni maxsus sahifada topishingiz mumkin.
3. Shinni qamchilab yugurish. Qo'llar yugurayotgandek ishlaydi. Buni tez va ozgina progress bilan bajaring.
4. To'g'ri oyoqlar bilan oldinga yugurish. Qo'llar ikkinchi mashqda bo'lgani kabi ishlaydi. Oyog'ingizni iloji boricha balandroq tuting. Tanangizni orqaga egmang.
5. Orqaga yugurish. Agar yaqin atrofda amaliyotchilar bo'lsa, o'ng va chap yelkaga qarang.
6. O'ng va chap tomonni kesib o'ting. Tanani aylantirmaslikka harakat qiling, faqat oyoqlar ishga kiritilishi kerak.
7. Har bir qadam uchun o'pka. Orqa tekis, qo'llarning holati erkin (pastga tushirilgan, kamarda yoki boshning orqasida).
8. Ko'p sakrash yoki kiyik yugurish. Bir oyoq bilan muqobil itarish bilan sakrashni bajaring.

O'rtacha, yugurishdan oldin isinish taxminan 10-15 daqiqa davom etadi. Shuni esda tutish kerakki, isinish paytida mashg'ulotlar allaqachon boshlangan. Isitish paytidagi yuk mashg'ulot paytida umumiy yukning 30% gacha etadi.

Isitish nima uchun?

Misol tariqasida, mashinani tezlashtirishga harakat qilayotgan haydovchini tasavvur qiling eng yuqori tezlik u buni boshlashi bilanoq. Bu holda vosita davom etmasligi aniq. uzoq vaqt. Oldindan isitish kerak. Bularning barchasi uzoq bo'lsa-da, lekin odamga o'xshaydi yurak-qon tomir tizimi agar u yuk uchun oldindan tayyorlanmagan bo'lsa.

Isitish paytida energiya va vaqtni xayoliy tejash, isitilmaydigan tananing mashq paytida tezroq charchashiga olib keladi. Bundan tashqari, silliq kirish asab tizimi uchun stressdan qochadi.

Issiqlik yurakdagi yukni kamaytiradi, bu yurak xurujining oldini olishga imkon beradi.

Isitmagan oyoq mushaklari va ligamentli apparatlar burilish yoki shikastlanish xavfi ostida. Tayyorlangan tanani boshqarish osonroq. Bu noqulay harakat paytida shikastlanish yoki yiqilish ehtimolini kamaytiradi. Issiqlikdan keyin yugurish tanadagi ortiqcha yog'larni samaraliroq olib tashlashga imkon beradi.

Issiqlik yugurish turiga va uning davomiyligiga bog'liq. Har holda, bu ko'p vaqt talab qilmaydi va eng oddiy harakatlardan iborat bo'ladi.

Nima qilmaslik kerak

• Cho'zish boshlanishi emas, balki tugashi kerak. Buning sababi shundaki, natijada oldindan qizdirilmagan mushaklar nafaqat ortiqcha ishlamaydi, balki yirtilib ketishi ham mumkin. Kechki yugurish uchun bunday isinish ketma-ketligi hali ham qabul qilinadi, ammo ertalabki yugurish uchun hech bo'lmaganda juda tushkunlikka tushadi.
• E'tiboringizni cho'zishga qaratmang. To'g'rirog'i, yuguruvchilar uchun sezilarli cho'zish umuman kerak emas va samarasiz (bu kurashchilar, gimnastikachilar va yogislar uchun yaxshi).
• Ovqatlanmang va ichmang. Maksimal (va faqat oldin ertalab yugurish) darsdan 15 daqiqa oldin bir stakan iliq mineral yoki limonli oddiy tozalangan suv bo'lishi mumkin. Ammo tushdi va qahva bilan choyni keyinroq kechiktirish yaxshiroqdir.
• Issiqlikni kechiktirish kerak emas. Uning maqsadi tanani isitish va mushaklarni cho'zish va yugurish istagi endi qolmasligi uchun tanani yuklamaslikdir. Mutaxassislar optimal vaqtni 7 - 10 minut deb hisoblashadi (yangi boshlanuvchilar uchun biroz ko'proq va professionallar uchun kamroq).

Isiting, yuguring va sog'lom bo'ling!

Qanday qilib isinish kerak

1. Issiqlik yuqoridan pastgacha amalga oshirilishi kerak. Bo'yindan oyoq barmoqlarining uchlarigacha.
2. Agar kompleksda cho'zish mashqlari mavjud bo'lsa, ular chayqalishlar va harakatlarsiz bajarilishi kerak. Sizning vazifangiz - mushaklarni cho'zish, ipga o'tirmaslik.
3. Agar kompleksda maqsadli bo'lmagan mushak guruhlarini oldindan charchash uchun mo'ljallangan mashqlar mavjud bo'lsa, pulsni kuzatishingiz kerak.
4. Kardiyo zonasida isinish uchun ishlaganda, ushbu rejimda 3-5 daqiqadan oshmasligi kerak.

Aslida, yugurishdan oldin to'g'ri isinish uchun juda ko'p mashqlar mavjud. Jadvalda deyarli har qanday sportchiga mos keladiganlar ko'rsatilgan.

Jismoniy mashqlar	mushak guruhi	Yugurish uchun ahamiyat
Bo'yinning aylanishi	Bo'yin mushaklari	Yukni o'zlashtirishga imkon beradi, boshga qon oqimini saqlaydi, bosh aylanishi ehtimolini kamaytiradi.
Tananing aylanishi	Qorin bo'shlig'i mushaklari	Orqa miya ustidagi bosim yukini kamaytirish, tanani barqarorlashtirish qobiliyati.
Korpus yonbag'irlari	Lomber mushaklar va abs	Orqa miyani biroz cho'zish imkonini beradi, siqish yukini kamaytiradi.
Tos bo'g'imida aylanish	son mushaklari	Soqchilik ehtimolini kamaytiradi. yoğuradi son mushaklari.
Tiz qo'shilishida aylanish	Buzoq + quadriseps	Qo'shimchalarning harakatchanligini oshiradi, gonartroz ehtimolini kamaytiradi.
Minimal tana cho'zilishi	Abs + son mushaklari	Ishlayotganda siqish yukini kamaytiring.
Oyoq mushaklarini cho'zish (vertikal ip)	Biceps femoris + femur mushaklari + boldir + taglik	Yugurish paytida mushaklar faolligini oshirish va chuqur qatlamlarni jalb qilishning ajoyib usuli. Tezlikni pasaytiradi.
Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imda aylanish	Oyoqlarning bukuvchi mushaklari	Dislokatsiyalar ehtimolini kamaytiradi.
tashqariga sakrash	Buzoq + taglik + to'rt boshli	Kuadrisepslarning dastlabki charchoqlari yugurish paytida buzoqlarga yukni o'zgartirishga imkon beradi.
o'rtacha sur'atda	yurak mushagi	Yurakni yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlash. Kamroq g-kuchlari va puls sakrashlari bilan boshlash imkonini beradi.

Qisqa masofalar uchun

Tabiiyki, qisqa masofaga yuguruvchilar juda ko'p ortiqcha yuklarni boshdan kechirishadi. Bundan tashqari, sprinting, birinchi navbatda, portlovchi oyoq kuchini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Shuning uchun kompleks mushak guruhlarini oldindan charchash uchun mashqlarni va yugurish paytida yukning o'zgarishini kamaytiradigan engil kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olishi kerak. Ammo umurtqa pog'onasining siqilishini qoplaydigan mashqlarni e'tiborsiz qoldirish mumkin.

Uzoq masofalar uchun kompilyatsiya

Agar siz mamlakat bo'ylab yugurish va marafonlarni afzal ko'rsangiz, tanani qisqa muddatli yugurishdan ko'ra ko'proq yaxshilab tayyorlash kerak.

Avvalo, siz tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onasiga e'tibor berishingiz kerak. Chunki

uzoq muddat davomida siqish yuki o'zining eng yuqori cho'qqisiga etadi. Oldindan charchash va yurakni tezlashtirish tavsiya etilmaydi, chunki ular uzoq masofada ishlashingizga putur etkazadi.

1. Ertalab yugurayotganda yurakdagi yukni kamaytiradigan dastlabki engil mashqlarni bajarish kerak.
2. Qishki yugurish paytida siz barcha bo'g'inlarni isitishga alohida e'tibor berishingiz kerak, ammo siz cho'zish bilan shug'ullana olmaysiz.
3. Kilo yo'qotish uchun yugurishdan foydalanmaslik yaxshiroqdir. Eng yaxshi variant velosiped / mashq velosipedini almashtirish bo'ladi.
4. Yangi boshlanuvchilar uchun isinish yanada puxta bo'lishi kerak. Ehtimol, kirishdan oldin yugurish yo'lakchasi takrorlash kerak to'liq doira bir necha marta mashq qiling.

Isitish turlari

• ballistik. Bu an'anaviy mashqlarga o'xshaydi, unda tana, bo'yin va oyoqlar navbatma-navbat va qisqacha yuklanadi. Albatta, uning yordami bilan mushaklarni isitish va isitish mumkin - ammo ballistik isitishning unumdorligi unchalik yuqori emas.
• statik. U yogada keng qo'llaniladi, chunki asosiy e'tibor tanani ma'lum pozitsiyalarda burish va uzoq muddatli mahkamlashga qaratilgan. Mushaklarni mustahkamlash va bo'g'imlarning moslashuvchanligi uchun juda yaxshi, lekin yugurishdan oldin isinish sifatida u samarasiz.
• Dinamik. Etarlicha mashqlarni bir necha marta takrorlashga qaratilgan yuqori yuk barcha mushak guruhlari uchun. Agar siz shu tarzda isinsangiz, maksimal isinish va tananing yugurishga tayyorlanishi kafolatlanadi. Afsuski, bu xilma-xillik juda ko'p vaqt va kuch talab qiladi va shuning uchun u har doim ham yugurishdan oldin va asosan professionallar tomonidan ishlatilmaydi.

Isitish jarayoni

Unutmang - isinishning asosiy vazifasi tanani keyingi yuklarga tayyorlashdir. Yugurish mashqlaridan oldin isinish paytida bo'lishi kerak bo'lgan vaqt oralig'i 10-15 minut. Aynan shu vaqt tananing maksimal yuklarga to'liq tayyorlik holatiga silliq o'tishi uchun zarurdir.

Issiqlik paytida to'g'ri nafas olishga alohida e'tibor berilishi kerak. Tananing qon aylanish tizimidagi yukni sezilarli darajada kamaytiradigan ma'lum bir nafas olish algoritmi mavjud.

Isitishning asosiy qismini boshlashdan oldin, kichik, 1,5 - 2 daqiqalik yugurishni oson sur'atda bajarish tavsiya etiladi. Bu tananing jismoniy faollikni idrok etish rejimiga o'tishiga, boshqacha aytganda, uyg'onishiga imkon beradi. Va shundan keyingina siz individual mushak guruhlarini chuqurroq o'rganish bilan joyida isinishni boshlashingiz kerak. Eng yaxshi variant - yuqoridan pastgacha harakat qilganingizda.

• Bo'yin mushaklari- oldinga - orqaga, chapga - o'ngga silliq moyillik bilan isinish. To'satdan harakatlardan saqlaning
• elka bo'g'imi – turli xil variantlar aylanishlar, chayqalishlar. Har bir qo'lni yoki ikkita qo'lni bir vaqtning o'zida muqobil isitishdan foydalanishingiz mumkin
• Qo'llar va tirsak bo'g'inlari– bo‘shashgan qo‘llarning tirsak va bilak bo‘g‘imida aylanishi
• orqa mushaklari- oyoqlarni qattiq mahkamlash bilan oldinga va orqaga, chapga - o'ngga bir qator egilishlarni bajaring. Yana bir variant - tananing aylanishi uchun turli xil variantlardan foydalanish.

Va endi biz yugurish mashqlarini boshlashdan oldin eng muhim narsaga o'tamiz - oyoqlarni isitish. Hech kimga sir yo'qki, yugurish paytida asosiy yuk oyoqlarning mushaklariga tushadi, shuning uchun bizning vazifamiz oyoqlarimizni mashg'ulotlar boshlanishiga imkon qadar ko'proq tayyorlashdir. Oyoqlarni isitishning birinchi bosqichi artikulyar gimnastika elementlarini o'z ichiga olishi kerak.

• bir oyog'ida turing, ikkinchisi tizzada egilib, egilgan oyog'ingiz bilan oldingizda doira chizing, keyin oyog'ingizni o'zgartiring
• Tizza qo'shilishida dumaloq aylanish
• To'piqni isitish uchun oyoqni chetga qo'ying va dumaloq harakatlar qiling.

Artikulyar gimnastika elementlaridan so'ng biz katta mushak guruhlariga o'tamiz. Kalça qo'shimchasi uchun siz oyoqlarning qattiq o'rnatilishiga e'tibor berib, dumaloq aylanishdan foydalanishingiz mumkin.

Va eng ko'p e'tibor tizzalarga berilishi kerak. Squatsdan foydalaning, necha marta yigirma yigirma beshdan oshmasligi kerak, esda tutingki, asosiy vazifa mushaklarni darsning asosiy qismidan oldin cho'zish va ularni ortiqcha yuklamaslikdir. Sakrash mashqlari mukammaldir, siz bir oyoqda sakrashdan keyin o'zgarish yoki ikki oyoqqa sakrashdan foydalanishingiz mumkin. Sakrashda oyoqning holatiga e'tibor bering, harakatlar yumshoq bo'lishi kerak, asosiy yuk oyoq barmoqlariga tushishi kerak.

Va endi, isinishni bajarganingizdan so'ng va tanangiz keyingi stressga tayyor ekanligini his qilganingizdan so'ng, yugurishni boshlashingiz mumkin.

Nima uchun kerak

Yugurishdan oldin isinish kerakmi degan savolga javob berishdan oldin, yugurishning tanaga ta'sirini ko'rib chiqing:

Yurakdagi stressning kuchayishi

To'g'ri isinish, albatta, sizni yugurishning salbiy omillaridan qutqarmaydi, lekin bu umurtqa pog'onasidagi siqishni kamaytirishga yordam beradi. To'g'ri cho'zish vertebra orasidagi bo'shliqni oshiradi, bu esa ishqalanish omilini kamaytiradi.

Bundan tashqari, yugurish bilan shug'ullanadigan asosiy mushak guruhlarini isitish keraksiz jarohatlardan qochadi:

1. Dislokatsiyalar. Ko'pincha ular oyoqning erga noto'g'ri joylashtirilishi tufayli yuzaga keladi.
2. Cho'zish. Yugurish amplitudasining o'zgarishi tufayli yuzaga kelishi mumkin. Masalan, "ikkinchi shamol" kelganda, tana qo'shimcha kuch topganda va sizga tezroq yugurishingiz mumkindek tuyuladi.

Xo'sh, va, albatta, agar siz ertalab yugurishga odatlangan bo'lsangiz, unda isinish sizga yuragingizni muammosiz tezlashtirishga va sog'lig'ingizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin bo'lgan ortiqcha yuklardan qochishga imkon beradi.

Isitish sizni nafaqat jarohatlardan himoya qiladi, balki yugurishdagi natijalaringizni ham yaxshilaydi qisqa masofalar(yoki intervalli yugurish), bu ayniqsa bajarishda muhim ahamiyatga ega, unda kardio element mavjud. .

Treningdan oldin isinish xususiyatlari

1. Biz isitishni amalga oshiramiz tepadan pastga(bo'yin, elka, qo'llar, ko'krak, orqa, yadro, oyoqlar). Ammo bu ko'proq an'anaviy printsipdir. isinish mashqlari, mashqlar tartibi asosiy rol o'ynamaydi.

2. Isitish ichida amalga oshirilishi kerak dinamik lekin yumshoq sur'atda. Sizning maqsadingiz yumshoq isinish va yanada qizg'in mashqlarga tayyorgarlik ko'rishdir. Issiqlik paytida siz butun tanangizda issiqlikni his qilishingiz kerak, lekin uni haddan tashqari oshirmang.

3. Isitish sekin sur'at va kichik harakatlar bilan boshlanishi kerak, asta-sekin tezligi va amplitudasini oshirish.

4. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, u holda kardio isinish sifatida treadmill yoki ellipsdan foydalanishingiz mumkin. Har doim bilan boshlang sekin tezligi, puls asta-sekin ko'tarilishi kerak.

5. Uzoq statik pozitsiyalardan saqlaning, mashg'ulotdan oldin isinishni o'z ichiga olishi kerak dinamik mashqlar. Uni mashg'ulotdan keyin cho'zish bilan aralashtirmang, bu vaqt davomida mushaklarni cho'zish uchun 30-60 soniya davomida bir holatda muzlashi kerak.

6. Uyda yoki sport zalida mashq qilishdan oldin isinish paytida to'satdan harakatlardan saqlaning, mashqlar bajarishga harakat qiling. silliq. Qo'shimchalardagi og'riq yoki noqulaylikdan saqlaning (bo'g'imlarda xirillash, qo'rqinchli emas).

7. Agar siz salqin xonada (yoki ochiq havoda) mashq qilsangiz, u holda kiyining issiqroq tezroq isinish uchun yoki isinishni 15-20 daqiqagacha oshiring.

Agar siz bugun tananing bir qismini ayniqsa intensiv ravishda mashq qilishingizni bilsangiz, isinish paytida unga alohida e'tibor bering. Masalan, tananing pastki qismidagi mashg'ulot kunida tizzalaringizni va tizzalaringizni yaxshilab cho'zing, oyoq va dumba mushaklarini cho'zing.

Yugurish paytida mushaklarning o'zi isinishiga ishonadiganlar, albatta, noto'g'ri va buning natijasida ular ko'pincha suyaklar, mushaklar va bo'g'inlar bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Aslida, yugurish uchun isinish kerak. Agar siz ertalab yugursangiz, mushaklaringizni isinishingiz va cho'zishingiz kerak, chunki uyqudan keyin ular elastikligini yo'qotadi va ularni shikastlash xavfi juda yuqori. Agar kechqurun yugurish haqida gapiradigan bo'lsak, unda isinish zarurati ko'pchiligimiz uzoq vaqt davomida faol hayot tarzi bilan shug'ullanayotganligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Yugurish jarayonida mushaklar va bo'g'inlar odatdagi kundalik ishlarga qaraganda ikki yoki hatto uch baravar faol ishlaydi, shuning uchun isinishning ahamiyati quyidagilardan iborat:

• Sekin-asta isinish yugurish paytida tasodifiy tushishning oldini olishga yordam beradi.
• Yurak tezligini asta-sekin oshirishga intiladi va agar siz unga o'tkir yuk bersangiz, u bunga salbiy munosabatda bo'lishi mumkin.
• Asab tizimi isinish jarayonida u stressdan himoya qilishga yordam beradigan mashqlarga ham tayyorlanadi.
• Issiqlik mushaklarning kramp sindromi xavfini kamaytiradi.

Issiqlik mashqlari

1-bosqich: engil kardio isishi

Issiqlik har doim tanani isitish va dinamik cho'zish paytida mushakni tortmaslik uchun engil kardio mashqlari bilan boshlanishi kerak. Kardiyo isishi 1-2 daqiqa davom etadi va o'z ichiga olishi mumkin oson yugurish yoki tez yurish joyida. Kadrni isitish vaqtida yurak urish tezligi ko'tarilishi va tanangiz isishi kerak. Kardiyo isishi uchun har bir mashq bajariladi 30-45 soniya .

1. Tizzalarni ko‘tarib yurish

2. Qo‘l va oyoqlarni bir-biridan ajratib yurish

3. O‘z joyida yugurish

2-bosqich: qo'shma gimnastika

Aytgancha, qo'shma gimnastika muntazam mashq sifatida ham foydalidir. ertalabki mashqlar. Har bir mashqni takrorlaymiz 10 marta, o'ng va chap tomonlarda kerak bo'lganda. Ba'zi aylanish mashqlarini soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda bajarishni unutmang.

1. Boshning yarim oy bilan aylanishi (boshni orqaga tashlamang)

2. Yelkaning aylanishi

3. Tirsakning aylanishi

4. Qo'lning aylanishi

5. Bilakning aylanishi

6. Tos suyagining aylanishi

7. Oyoqlarning aylanishi

8. Tizza aylanishi

9. Oyoqning aylanishi

3-bosqich: Dinamik mushaklar cho'zilishi

Artikulyar gimnastikadan so'ng turli mushak guruhlarini dinamik cho'zish bosqichi mavjud. Mashqlar quyidagilarga muvofiq amalga oshiriladi 15-20 soniya .

1. Ko'krak va orqa mushaklari uchun naslchilik qo'llari

2. Yelkaning cho‘zilishi

3. Tricepsning cho'zilishi

4. Yon tomonlarni isitish uchun yon burmalar

5. Tanani isitish uchun oyoqlarga egiladi

6. Orqa va oyoq kamarini cho'zish

7. Orqa va elkalar uchun squat burmalari

8. Yon o'pkalar oyoqlarini isitish uchun

9. Oyoqlarni isitish uchun o'pka

10. Yadroni, oyoqlarni, qo'llarni va elkalarni isitish uchun o'pkada aylantiring.

11. Hamstringni cho'zish

12. Quadrisepsning cho'zilishi

4-bosqich: Kardiyo isishi

Ustida yakuniy bosqich isinish, biz yana isinish va tana haroratini ko'tarish uchun yana kardio mashqlariga qaytamiz. Jismoniy mashqlar tezligi va intensivligini oshirish mumkin, yakuniy kardio isitishning davomiyligi 2-3 minut. Har bir mashq bajariladi 40-60 soniya, imkoniyatlaringizga ko'ra bajarilish tezligini ko'ring.

1. O‘z joyida yugurish

2. Arqon bilan sakrash

3. Qo'l va oyoqlarning nasl-nasabi bilan sakrash

4. Tizzalarni yuqoriga ko‘tarib yugurish

5-bosqich: nafas olishni tiklash

Kardiyo mashqlarini bajarganingizdan so'ng, chuqur nafas olib, nafas olishni tiklashni unutmang 0,5-1 daqiqa. Ushbu mashqlardan birini tanlang:

1. Squats bilan nafasni tiklash

2. Nishab bilan nafasni tiklash

GIFlar uchun youtube kanallariga rahmat: FitnessType, Nikol Perri, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

6-bosqich: Maxsus isinish

Agar qilsangiz kuch tayyorlash juda ko'p vazn bilan, keyin ham maxsus isinish e'tibor ishonch hosil qiling. Bu mashg'ulotlarda faol ishtirok etadigan mushaklarni maksimal darajada isitishga qaratilgan.

Maxsus isinishning bir qismi sifatida siz asosiy kompleksdan mashqlarni bajarishingiz kerak, ammo og'irliksiz yoki kichik vazn bilan (maksimaldan 20-30%).

Mashq qilishdan oldin yoki butun mushak guruhi uchun mashq qilishdan oldin darhol maxsus isinish amalga oshirilishi kerak. Diqqat, maxsus isinish mashg'ulotdan oldin umumiy isinish o'rnini bosa olmaydi! Bu darsning bosqichlaridan biri, lekin ayni paytda juda muhim.

Mana, maxsus isinishning misoli. Aytaylik, sizda 80 kg og'irlikdagi shtangalarni cho'zish rejalashtirilgan. Shunday qilib, ushbu mashqdan oldin siz bo'sh novda yoki 20-30% novda og'irligi bilan 10-15 marta yoğurma to'plamini bajarishingiz kerak. maksimal og'irlik. Yana bir bor ta'kidlaymizki, maxsus isinish amalga oshiriladi keyin umumiy va evaziga emas uni.

Yugurish yoki kardio mashg'ulotidan oldin qanday isinish kerak?

Yugurish yoki boshqa kardio mashg'ulotlaridan oldin qanday qilib to'g'ri isinish kerak? Bunday holda, mutlaqo davom eting shunga o'xshash sxema: 2 daqiqa davomida kichik kardio isinish (joyida yugurish, engil sakrash) va keyin qo'shma gimnastika + cho'zish. Va shundan keyingina intensivlikni asta-sekin oshirib, to'g'ridan-to'g'ri kardio mashg'ulotlarga o'ting.

Ko'p odamlar kardio mashg'ulotdan oldin isinish kerak emas deb o'ylashadi. Biroq, bu haqiqat emas. Yugurish va sakrash paytida mushaklar, bo'g'inlar, yurak jiddiy yuk oladi, shuning uchun isinishsiz mashq qilish juda xavflidir. Faqat yurish va bo'g'inlar va mushaklar uchun isinish mashqlarini bajarmasdan intensivlikni asta-sekin oshiring. yetarli emas ! Kardiyo mashg'ulotlaridan oldin qo'shma mashqlar va cho'zish mashqlarini bajarishingizga ishonch hosil qiling.

Nima uchun cho'zishingiz kerak

Muntazam yugurish eng arzon va samarali usul tiklanish. Ularning asosiy foydasi shundaki, ular yurak-qon tomir tizimini o'rgatadi, ya'ni ular o'rtacha umr ko'rishni qisqartirishning asosiy sababi bo'lgan yurak va qon tomir kasalliklaridan himoya qilishga yordam beradi.

Biroq, har bir medalning teskari tomoni bor. Yugurish yukining o'ziga xosligi shundaki, u bilan oyoqlarning bo'g'imlari va umurtqa pog'onasi ta'sir qiladi. Yugurish harakatlari ko'tarilish va qo'nish fazalarini o'z ichiga oladi, bu vaqtda oyoq erga urilib, to'piqlar, tizzalar, sonlar va orqa miya bo'g'imlariga ta'sir qiladigan javob impulsini keltirib chiqaradi.

Doimiy ta'sirli stress bo'g'inlaringizga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun bo'g'inlaringizni himoya qilish barcha yuguruvchilar uchun ustuvor vazifa bo'lishi kerak. Ushbu chora-tadbirlarning asosiylari: .

• to'g'ri yugurish poyafzalini tanlash
• yugurish yo'lakchasi yuzasini to'g'ri tanlash ( eng yaxshi yo'l- tuproq, eng yomoni - beton);
• to'g'ri texnikaga rioya qilish;
• majburiy isinish.

Shuning uchun, savol: yugurishdan oldin isinish kerakmi, faqat yugurish yukining xususiyatlari va uning tayanch-harakat tizimi uchun xavfliligi haqida bilmagan yangi boshlanuvchilar tomonidan so'ralishi mumkin. O'z sog'lig'i haqida qayg'uradiganlar uchun bu savolga javob aniq: ha, bu kerak.

Issiqlik bo'g'inlarni isitish va rivojlantirish imkonini beradi, ularning harakatchanligini oshiradi, turg'un sinovial suyuqlikni tezlashtiradi, kislorod va unga barcha kerakli moddalarni beradi. Bu bo'g'inlaringizni yaqinlashib kelayotgan ta'sirga tayyorlaydi va zararni minimal darajada ushlab turishga yordam beradi. Bundan tashqari, ligamentlarning isishi ularning elastikligini oshiradi, ya'ni bu burilishlar va dislokatsiyalarning oldini oladi, ularning xavfi, ayniqsa, yugurish paytida yuqori.

Bo'g'inlar va ligamentlarni yaqinlashib kelayotgan yuk uchun safarbar qilishdan tashqari, isinish butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi:

• mushaklarga qon oqimini ta'minlaydi, ularni isitadi va yugurishga tayyorlaydi;
• asab tizimini tonlaydi;
• yurak-qon tomir tizimini silliq ravishda faollikni oshirish rejimiga aylantiradi;
• nafas olishning o'lchangan ritmini o'rnatadi;
• metabolizmni faollashtiradi;
• yugurish uchun psixologik kayfiyatni oshiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yugurishdan oldin isinish mashg'ulotdan olingan daromadni 10% ga oshirishi mumkin. Shundan so'ng, sportchilar tezlik va chidamlilik bo'yicha yuqori natijalarni ko'rsatadilar, jarohatlar va mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolar haqida kamroq shikoyat qiladilar.

Yengil yugurishdan oldin isinib turing

Issiqlik mashqlari ko'p jihatdan yaqinlashib kelayotgan yugurish turiga bog'liq. Agar bu engil dam olish uchun yugurish bo'lsa, tayyorgarlik cho'zilishi o'z ichiga olishi kerak oddiy mashqlar moslashuvchanlikni rivojlantirish. Bularga quyidagilar kiradi: yuqori va pastki oyoq-qo'llarning tebranish harakatlari, o'pkalar, yarim chayqalishlar, egilishlar, tana va boshning aylanishlari.

Ushbu oddiy mashqlar mushaklarni yaxshi isitadi, ularga ko'proq elastiklik beradi, shuningdek, yugurish paytida ikkinchi shamolni olishga yordam beradi. Agar siz uzoq masofalarga yugurishingiz kerak bo'lsa, bu mashqlar sizga ritmni yo'qotmaslik imkonini beradi.

Agar siz to'siqlar bilan yugurishingiz kerak bo'lsa, bunday cho'zish amalga oshirilishi kerak. To'siqlarni engib o'tish uchun siz mushaklarni to'g'ri tayyorlashingiz kerak. Aks holda, oyoqlarning keskin harakatlari deyarli jiddiy shikastlanishga olib keladi.

Mashqlarni bajarayotganda, to'satdan harakatlar qilmang. Mushaklarni cho'zish juda silliq bajarilishi kerak, aks holda siz mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarga zarar etkazishingiz mumkin. Optimal isitish rejimini aniqlash uchun siz his-tuyg'ularingizni tinglashingiz kerak: agar eng kichik og'riq paydo bo'lsa, siz cho'zish intensivligini kamaytirishingiz kerak. Mushaklarda faqat engil kuchlanish sezilishi kerak.

Issiqlik paytida siz to'g'ri nafas olishingiz kerak. To'liq ko'krak bilan, bir tekisda nafas olish kerak va nafas olish burun orqali, nafas olish esa og'iz orqali amalga oshirilishi kerak. Siz nafasingizni ushlab turolmaysiz va qattiq siqilasiz. Bunday cho'zish mushaklarni kislorod zaxiralari bilan samaraliroq ta'minlashga imkon beradi.

Yugurishdan oldin isinishning afzalliklari

Ertalab yugurishdan oldin isinish ayniqsa muhimdir. Uyqudan keyin mushaklar qattiq, elastik emas

Yugurish paytida bitta noqulay harakat - va shikastlanish kafolatlanadi. To'g'ri isinish mushaklarning rivojlanishi va isinishiga yordam beradi, shuningdek, butun tanani "uyg'otadi".

Yurak-qon tomir tizimi haqida unutmang. Uyqu holatida yurak urishi soni kamayadi va isinishsiz yugurish paytida yurak tezligi keskin oshadi. Va tana juda katta stress ostida! Shuni esda tutish kerakki, yurakning normal ishlashi uchun yurak urishi asta-sekin ko'tarilishi kerak!

Shuningdek, kechki mashg'ulotlarni ham e'tiborsiz qoldirmang. Yugurish uchun chiqqanlarning ko'pchiligi etakchilik qiladi harakatsiz tasvir ishda yoki maktabda hayot va kun davomida ularning mushaklari yarim uyquda. Va umuman olganda, tana yugurishga tayyor emas.

Issiqlik nafaqat tananing jismoniy holatiga, balki hissiy holatga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Asab tizimi ham mashg'ulotlarga muhtoj! Aks holda, yoqimli his-tuyg'ular o'rniga mashg'ulot faqat tirnash xususiyati va hissiy stressni keltirib chiqaradi.

Issiqlikning boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat:

• harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash - bu noqulay tushishning oldini olishga yordam beradi;
• metabolik jarayonlarni tezlashtirish, bu yugurish paytida yog 'yoqilishiga yordam beradi;
• trening samaradorligini oshirish.

Yugurishdan oldin isinish kerakmi?

Biz maktabdan beri isinish kerakligini bilamiz. Jismoniy tarbiya darslarida bizni har qanday jismoniy mashqlar oldidan isinish mashqlari majburiy ishtirokida shafqatsizlarcha boshimizga urishdi yoki sport o'yini. O'qituvchining gaplarini isbot talab qilmaydigan aksioma sifatida qabul qilib, bir nechtamiz o'yladik: nega bizga isinish kerak? Isitish uchun tayinlangan asosiy vazifa tanani mashg'ulot jarayonida oladigan keyingi yuklarga tanani funktsional tayyorlashdir. jismoniy madaniyat va sport. Va bu erda biz nafaqat jismoniy tayyorgarlik, balki psixologik va hissiy kayfiyat haqida ham gapiramiz. Ammo, birinchi navbatda, biz darsning asosiy qismida to'liq ishtirok etadigan mushak guruhlarini maksimal darajada isitish vazifasiga duch kelamiz. Bu turli xil mikrotraumlarning oldini oladi va bajarilgan mashqdan yaxlit ta'sirga erishadi.

Isitish qoidalari

To'g'ri isinish tos suyagi, bo'yin, oyoq va orqa uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu kompleksga cho'zish mashqlari ham kiritilishi kerak. Issiqlik juda qisqa yoki juda uzoq bo'lmasligi kerak. Uning optimal davomiyligi o'rtacha sur'atda 7 dan 15 minutgacha.

Isitish quyidagi ketma-ketlikda amalga oshirilishi kerak:

1. Avvalo, qo'l, oyoq va tos suyagining bo'g'imlari isitiladi. Keyingi qadam mushaklarni yukga tayyorlashdir. Oyoq va qo'llar bilan tebranishlar, cho'zilish va statik mashqlar bajariladi.
2. Tayyorgarlikning ikkinchi bosqichi - cho'zish. Bu ligamentlar va mushaklarni yanada elastik qiladi, bu ularning cho'zish ehtimolini yo'q qiladi. Cho'zish mashqlari faqat mushaklar yaxshi isitilganda amalga oshirilishi mumkin. Har bir mushak kamida 20 soniya berilishi kerak. Og'riq holatiga cho'zmaslik kerakligini esga olish kerak.
3. Keyinchalik, aerobik mashqlarga murojaat qiling. Bir joyda sakrash yoki yugurish yordam beradi. Dinamik mashqlar yurak-qon tomir tizimini tayyorlaydi va qonni kislorod bilan to'yintiradi.

Qisqa yugurishdan oldin isinish

• tananing burilishlari bilan qo'llaringizni yon tomonlarga burang;
• oyoqlarini oldinga silkit;
• sayoz o'pka va squats;
• qo'llarni cho'zgan holda oldinga va yon tomonlarga bir nechta egilish;
• kamardagi qo'llar bilan tananing aylanishi, halqaning buralishini taqlid qilish;
• bo'yinning isishi (boshni soat yo'nalishi bo'yicha va aksincha aylantirish).

Agar siz to'siqlardan yugurish yoki triatlon bilan shug'ullansangiz, isinishning intensivligi va davomiyligi oshirilishi kerak. Avvalo, bu oyoq, buzoq, oyoq va sonlarning mushaklariga tegishli.

Issiqlik paytida to'satdan harakatlar qilish kerak emas. Ularga va istehkomlarga ko'proq energiya sarflanadi mushak tolalari sodir bo'lmaydi - aksincha. Umuman olganda, tinglash kerak o'z tanasi, va eng kichik og'riq paydo bo'lganda, harakatlarning faolligini darhol kamaytiring.

Bundan tashqari, u juda muhim rol o'ynaydi to'g'ri nafas olish. Uni o'lchash kerak, lekin etarlicha chuqur. Havo burun orqali tez so'riladi va og'iz orqali sekinroq chiqariladi. Aynan shu sur'at va usul - ortiqcha kuchlanish va nafasni ushlab turmasdan - o'pkani iloji boricha samarali ventilyatsiya qiladi va tanani kislorod bilan ta'minlaydi.

Ko'proq o'qish ""

Issiqlik nima beradi

Yugurishdan oldin isinish mushaklar, ligamentlar va to'qimalarning haroratini oshirishga imkon beradi, ularni yanada moslashuvchan qiladi va mumkin bo'lgan jarohatlarning oldini oladi. Cho'zish jarayonida qon mushaklarga intensiv ravishda oqishni boshlaydi, ular ozuqa moddalari va kislorod bilan to'yingan bo'ladi. Shu tufayli tananing energiya zaxiralari kengayadi va u uzoqroq jismoniy faoliyatga qodir bo'ladi.

Ertalab yugurishdan oldin cho'zish ayniqsa muhimdir, chunki uyqudan keyin tana "qattiq" holatda.

Issiqlikning boshqa ijobiy tomonlari:

• tana jismoniy faoliyatga psixologik jihatdan moslashtirilgan;
• yugurish uchun to'g'ri nafas olish o'rnatiladi;
• tanani boshqarish osonroq bo'ladi, bu yugurish paytida tushishdan qochadi;
• yurak va qon tomirlari stressga tayyorlanadi, shu bilan yurak xuruji yoki qon tomirlari xavfini kamaytiradi;
• tana ortib borayotgan yuk rejimiga kiradi va shu bilan asab tizimi uchun stressni kamaytiradi;
• metabolizm yanada qizg'inlashadi, bu sizga qo'shimcha funtlarni samaraliroq yoqish imkonini beradi;
• bukilish yoki qo'shma jarohatlar xavfi kamayadi;
• Trening samaradorligini 10% oshirish.

Stretchning davomiyligi mashg'ulotning davomiyligiga bog'liq. Bu momentni yangi boshlanuvchilar uchun hisobga olish ayniqsa muhimdir, chunki ularning tanasi hali uzoq muddatli yuklarga etarlicha moslashtirilmagan, shuning uchun ichki zaxiralarni safarbar qilish uchun ko'proq vaqt sarflanadi.

Yugurishdan keyin cho'zish

Oddiy mashqlar to'plamini nafaqat poyga oldidan, balki uning oxirida ham bajarish muhimdir. Mushaklardan ortiqcha sut kislotasini olib tashlash uchun yugurishdan keyin cho'zish kerak.

Shuningdek, mashqlar mushaklarning bo'shashishi va tiklanishiga yordam beradi va bir muncha vaqt o'tgach, siz ancha moslashuvchan bo'lib qolganingizni his qilasiz.

Muhim! Sekin-asta yugurishda to'xtash kerak, asta-sekin sur'atni pasaytiradi. To'satdan to'xtash yurakdagi yukni oshiradi va uni tiklash ancha qiyin bo'ladi.

Sizning e'tiboringizga bir nechta oddiy, ammo juda ko'p narsalarni keltiramiz samarali mashqlar cho'zish uchun.

1. Hamstringlarni cho'zish. Orqa tarafingizda yotib, tekis oyoqlaringizni 90 ° burchak ostida yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bunday holda, kestirib, pastki orqa qismini erga bosish kerak. O'ng tizza egilib, ko'kragiga tortiladi va chap oyoq to'g'ri bo'lishi kerak. O'ng tizzangizni biroz to'g'rilab, boldiringizni mahkam ushlang. Shundan so'ng, oyog'ingizni biroz o'zingizga torting, lekin soningizni erdan yirtmang. Bu holatda, 30 soniya davomida mahkamlash kerak, so'ngra mashqni boshqa oyoqqa takrorlang.

Buzoqlarni cho'zish mashqlari. Siz devorga qarab turishingiz kerak. Keyin qo'llaringizni oldingizda oldinga cho'zishingiz va kaftlaringizni devorga qo'yishingiz kerak, tirsaklaringiz esa bir oz egilishi kerak. Oyoqlaringiz erdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Keyin chap oyog'ingizni va ikki qo'lingizni to'g'rilab, chap oyog'ingiz bilan bir qadam orqaga (yoki siljish) kerak. Oyoq qanchalik ko'p orqaga tortilsa, buzoq mushaklari shunchalik yaxshi cho'ziladi. Ushbu holatda 30 soniya davomida qulflang.

2. Sonning old qismi uchun cho'zish mashqlari. To'rt boshli mushaklar tufayli sonning orqa mushaklari qisqaradi va ular kuchayadi. Bu kuchli va moslashuvchan quadriseps bo'lib, poyga paytida tizzalarimizni baland ko'tarishga imkon beradi. Mashqni bajarish uchun siz tik turishingiz, qo'llaringizni stul yoki devorning orqa tomoniga suyanishingiz kerak. Oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan. Chap oyoq tizzada egilgan, uni orqaga tortib, chap qo'l bilan oyoqqa olish kerak. Kuadrisepslarning bir xil darajada bo'lishi muhimdir. Chuqur nafas olishni kuzating va bu holatda 30 soniya davomida mahkamlang. Oyog'ingizni o'zgartiring.
3. Sonning lateral cho'zilishi. Siz tananing chap tomoni bilan devorga turishingiz kerak, o'ng qo'lingiz bilan devorga suyanishingiz kerak. Chap oyoqni o'ngning orqasiga ko'ndalang qo'yish kerak, chap qo'lni songa qo'ying, elkalarni bo'shashtiring. Chuqur nafas olayotganda, o'ng qo'lni egib, devorga og'ish kerak, devorga yaqinroq bo'lgan oyog'i esa erga mahkam turishi kerak. Bu holatda, 30 soniya davomida mahkamlash va keyin oyoqlarni almashtirish kerak.

Video: yugurishdan keyin cho'zish

Uyda yugurgandan keyin isinish

Parkda yugurgandan keyin isinish

Bilasizmi? Sport statistikasiga ko'ra, zaif jins vakillari engil atletika bilan faolroq shug'ullanadi: barcha yuguruvchilar orasida taxminan 56% ayollar.

Yugurish - ajoyib yo'l nafaqat salomatlikni yaxshilash, balki o'zingizni tartibga solish uchun ham. Biroq, mashqlarni to'g'ri bajarish va mashg'ulot tugagandan so'ng cho'zishni e'tiborsiz qoldirmaslik juda muhimdir. Yodda tutingki, maksimal natijalarga faqat yugurishga to'g'ri yondashuv bilan erishish mumkin.

Yugurishdan keyin cho'zish

Yugurishdan keyin cho'zish kompleksini bajarish sizning mashg'ulotingizga yaxshi qo'shimcha bo'ladi. Yugurishdan oldin tanani isitish kerak bo'lsa, yugurishdan keyin mushaklar allaqachon cho'zilgan holatda. Issiq mushaklar cho'zish uchun yaxshi omil hisoblanadi, chunki bu davrda tolalar yaxshiroq cho'ziladi.

Cho'zish- bu mushak tolalarining o'zgaruvchan cho'zilishi va bo'shashishi. Stretching vazn yo'qotishni rejalashtirganlar uchun foydalidir, chunki yugurishdan keyin cho'zish tanadagi yog 'to'qimalarining yonishini tezlashtirishga yordam beradi.

• Sekin-asta boshingizni pastga, yuqoriga va yon tomonlarga tushiring. Maksimal nuqtaga yetganda, bo'yin muskullarining kuchlanishini sezmaguningizcha, ma'bad ustidagi sohada qarama-qarshi qo'l bilan bosing.
• O'ng qo'lingizni kamarga qo'ying, ikkinchisini yuqoriga ko'taring. Yon tomonlarga buloqli egilishlarni bajaring. Qo'llarning holatini o'zgartiring va takrorlang.
• Eging va ikkala qo'lingiz bilan to'pig'ingizni ushlang. Sekin-asta qo'llaringiz bilan o'zingizni torting. Xuddi shu narsani takrorlang, ikkinchi oyoqqa egilib turing.
• Bo'linishni qilishga harakat qiling. Qo'llaringizni gorizontal yuzaga qo'yishingiz mumkin. Ichki soningizda cho'zilganligini his eting.
• Oyog'ingizni qo'yishingiz mumkin bo'lgan har qanday sirt yonida turing. Ikkala qo'lingiz bilan oyog'ingizga etib boring, to'pig'ingizni yoki barmog'ingizni ushlang va biroz sabr qiling. Oyog'ingizni o'zgartiring.
• Xuddi shu narsani oyog'ingizni baland yuzaga qo'yish va pastga egish orqali amalga oshirish mumkin.
• Bahorli o'pkalarni qiling. Iloji boricha kengroq o'pka olishga harakat qiling.

Muntazam cho'zish harakat tezligini oshiradi, bu yugurish tezligiga ijobiy ta'sir qiladi va qon aylanishini yaxshilaydi.

Shuni ta'kidlash kerakki, yugurishdan oldin cho'zish tavsiya etilmaydi, chunki cho'zilish xavfi ortadi. Shuning uchun cho'zish eng yaxshi yugurishdan keyin amalga oshiriladi.

Ishlashdan oldin foydali isinish videosi:

Sizni qiziqtiradi

Vazifa raqami 1. Qiyma yugurish texnikasi (SB) haqida to‘g‘ri tasavvur hosil qiling. Talabalarni ushbu mashqning texnikasini faol va ongli ravishda o'rganishga tayyorlang.

Imkoniyatlar:

1. Axborotni uzatish, u qayerda, qanday maqsadda qo'llaniladi maxsus yugurish mashqlari Shanba.

2. Texnika va asosiy talablar haqida hikoya to'g'ri bajarilishi umumiy mashqlar.

3. Mashqni o'qituvchi yoki eng tayyor talaba tomonidan to'liq muvofiqlashtirilgan holda va texnikaning turli detallariga urg'u berib ko'rsatilishi.

4. Sinov.

Uslubiy ko'rsatmalar:

a) SB - SBU bo'lib, u shaklni shakllantirish uchun ishlatiladi. 2

yugurish texnikasi, yugurish holatini shakllantirish va xatolarni tuzatish. SS texnikasini to'g'ri o'zlashtirmasdan, SBUning qolgan qismini o'qitishni boshlash tavsiya etilmaydi;

b) SB erkin, engil va ozod shakllanishiga hissa qo'shadi

v) SB itarish vaqtida oyoqning to`g`ri joylashishini, yugurish vaqtida “yoqish” va bo`shash qobiliyatini o`rgatadi, shuningdek, oyoq va oyoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi (2-rasm);

d) testdan so'ng mashqqa umumiy baho bering. 1-3 ta asosiy xatolarni aniqlang va ularning paydo bo'lish sabablariga e'tibor bering.

Asosiy xatolar va ularni tuzatish usullari:

- mashq paytida tizzalar "orqada qoladi" va uning oldida "chiqib chiqmaydi", ya'ni o'quvchining oyog'i erda erkin va bo'shashgan holati yo'q va tez sakrab chiqa olmaydi. oyoqning faol ishi tufayli;

- "sekin" oyoq, shuning uchun oyoqni erga qo'yish harakatsiz bo'ladi va yugurish "yarim egilgan" oyoqlarda bo'ladi yoki aksincha; Buloq yoki to'p kabi oyoqni yumshoq ishlay olmaslik tufayli oyoqning erga "qattiq" o'rnatilishi.

Qurilishi kerak bo'lgan harakatlantiruvchi tizimlar:

a) baland “elastik” oyoqda bajariladi;

b) oyoqlar bir tekis chiziqda, to'g'ridan-to'g'ri "sizning ostida" joylashtiriladi;

v) tanasi bir oz oldinga egilib, 85 gradusgacha;

d) bosh tananing chizig'ining davomi bo'lishi uchun tekis tutiladi;

e) iyagi biroz ko'tarilgan, yuz va bo'yin mushaklari tarang emas;

f) elka kamari bo'shashgan, qo'llar pastga tushirilgan;

g) qo'nish vaqtida yugurish oyog'i barcha bo'g'inlarda to'liq cho'zilgan, volanning soni erkin ko'tariladi, lekin gorizontalga emas;

h) itarish faol, baquvvat. Mashqni xuddi ostidagi yo'l "issiq" kabi bajarishga harakat qiling;

i) SB ni erkin va tabiiy, yumshoq va tez oyoqlar bilan bajarishni o'rganish.

Vazifa raqami 2. To'g'ri turish va oyoq harakatini o'rganing.

Imkoniyatlar:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi (I. p.) - asosiy pozitsiya (o. s.) (to'g'ri torso, oyoqlar birga, qo'llar pastga).

Tana vaznini oldinga siljiting. Muvozanatni yo'qotishni boshlagan va oldinga bir qadam tashlashga majbur bo'ladigan payt va shunday bo'ladi. yugurish va mashq qilish uchun zarur bo'lgan SB (1-rasm).

2. I.p. - oyoqning old qismidagi tayanchda (gimnastika devorida) yonma-yon turish, qo'llar kamar yoki ko'krak darajasida.

Oyoqning ishi tufayli keng amplituda barmoqlarda tez tebranishlarni bajaring.

3. Yelkalarni ko'tarish va tushirish bilan bo'shashgan elkama-kamarni "his qilish" uchun ham xuddi shunday.

Oyoqqa ko'tarilganda - elkalar yuqoriga; tushirganda - elkalar pastga.

4. Oyoqlarning qarama-qarshi ishi bilan bir xil (o'ng va chapga navbat bilan).

Uslubiy ko'rsatma:

No 1 topshiriqning harakatlantiruvchi tizimlarini hisobga olgan holda barcha mashqlarni bajaring. 3

Vazifa raqami 3. To'g'ri oyoq harakatini o'rganing.

Imkoniyatlar:

1. I.p. - tayanchning chap tomonida turish, chap qo'l bel darajasida, o'ngda egilgan oyoq biroz ko'tarilgan (3-rasm).

Erdan tez tiklanish tufayli chapdan "qochish" ni bajaring.

2. O'ng tomon bilan bir xil.

3. Oyoqlarning faol ishi (pantomima qadami) tufayli bir oz oldinga (0,5 futga) 10-15 metr oldinga yurishda.

Tovonga tushganda, oyoq tizza bo'g'imida to'g'rilanadi, oyoq barmog'iga ko'tarilganda u erkin egiladi. O'rtacha tezlikda bajaring.

4. Oyoqlarning to'g'ri harakatlanishiga va oyoqda faol ko'tarilishiga urg'u berib, sekin yugurishda ham xuddi shunday.

5. Oyoqlarning ishini “his qilish” uchun zinapoyadan “yugurib” tushish, tizzalar oldingizda “chiqib ketganda”. Tez sakrash bilan yuqoriga ko'taring.

Uslubiy ko'rsatmalar:

a) bajarayotganda torso va boshning holati to'g'ri yugurish holatiga mos kelishiga ishonch hosil qiling;

b) 1-mashqda oyoqning qanday qilib erkin «tushib» tushishiga va tez tiklanish tufayli yuqoriga ko'tarilishiga e'tibor bering, lekin gorizontalga emas. Qo'llab-quvvatlovchi oyoq oyoqning old tomonida bo'lib, tizza bo'g'imida to'g'rilanadi;

c) zinapoyadan "yugurib" tushganda, oyoq deyarli "o'chirilgan", oyog'i bo'shashgan holda "tushadi". Yuqoriga ko'tarish oyoqning faol ishi tufayli, pashsha oyog'ining sonini oldinga va yuqoriga ko'tarishda amalga oshiriladi.

Vazifa raqami 4. SB texnikasini to'liq muvofiqlashtirishda o'rgating.

Imkoniyatlar:

1. Bir oz oldinga siljish va 20-30 metrgacha erkin yugurishga o'tish bilan SB.

2. Jismoniy mashqlar tezligini oshirish va tezlashtirish va erkin yugurishga o'tish bilan bir xil.

3. Qadamlar chastotasining ortishi (harakat ritmi) va tezlashuv va erkin yugurishga o'tish bilan bir xil.

Vazifa raqami 5. SB texnikasini birlashtirish va takomillashtirish.

Imkoniyatlar:

1. Erkin yugurishga 2-3 ta o'tish bilan SB.

2. Jismoniy mashqlar tezligi va ritmining o'zgarishi bilan 5-10 harakatni tez, 5-10 harakatni sekin va keyinchalik erkin yugurishga o'tish bilan SB.

3. Tezlashtirish va erkin yugurishga o'tish bilan imkon qadar tez oyoq harakati bilan SB.

No 4 va 5 topshiriqlar bo'yicha uslubiy ko'rsatmalar:

a) yugurish holatiga qo'yiladigan asosiy talablarni eslatish;

b) barcha mashqlarni bajarayotganda, to'g'ri "mos" ga e'tibor bering, ya'ni. yugurish paytida tananing holatida;

v) oyoq "tushganda" ishlamaydigan mushaklarni bo'shashtirish qobiliyatiga e'tibor bering va oyoqni erga qo'yganda ularni tezda yoqing;

d) yugurishga o'tishda mashq tezligi va ritmini saqlab turish kerak;

e) yugurishga o'tish kestirib, harakatlanish amplitudasini oshirish va pastki oyoqni "o'z ostida" "raking" harakati bilan bo'shatish orqali amalga oshiriladi;

f) paypoqlarni yon tomonlarga aylantirmasdan oyoqlarning erga parallel o'rnatilishini kuzatib boring;

g) magistral va elkaning lateral va vertikal tebranishlaridan saqlaning;

h) "og'ir" elkalarga yo'nalish bering, ularni "pastga tushirish" ni o'rganing, chayqalmasin va qo'llaringizni bo'sh qoldiring.

Vazifa raqami 6. SB texnikasini baholang. Maxsus jismoniy fazilatlarni rivojlantirish.

Mablag'lar va ko'rsatmalar:

1. Tezlik-kuch sifatlari va tezlikni rivojlantirish mashqlari. Darsning istalgan qismiga tegishli. Siz ularni raqobatbardosh va o'yin shakllarida amalga oshirishni tashkil qilishingiz mumkin.

2. Muvofiqlashtirish mashqlari. Tayyorgarlik oxirida yoki darsning asosiy qismi boshida, tana allaqachon ishlashga tayyor bo'lganda, lekin charchoq hali paydo bo'lmaganda ko'proq maqbuldir.

3. Oyoq va oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar. Darsning asosiy qismining ikkinchi yarmida yuk ortib borishi bilan foydalanish mumkin.

2-METODOLOGIK KARTA:

Maxsus yugurish mashqlari

jismoniy tarbiya darslarida foydalaniladi

5-11 sinflarda

5-7 sinflar

1 chorak

Qo'llar devorga va tayanchsiz joyida chopish. Xuddi shu, lekin oldinga siljish, qo'llarni pastga tushirish va bo'shashish.

Pastki oyoq orqa qismini to'ldirib yugurish.

Yuqori kalçalar bilan yugurish.

Keng qadamda sakrash bilan yugurish.

Ko'p sakrash yoki chayqalish, qo'llar tirsaklarda egilib, mashqlarga yordam beradi.

Qo'llaringizni erga qo'yib, keng o'pka holatida oyoqlarning tez o'zgarishi.

Turgan holda uzunlikka sakrash.

5-7 daraja pastlikka yugurish.

30 m s gacha tezlashuv yuqori boshlanish(tezlashtirishni boshlash).

2 chorak

Baland barda osilgan holatda tez yugurishni taqlid qilish.

Noto'g'ri chiziqlarga urg'u berib, tez yugurishni taqlid qilish.

Oyoqlarning o'zgarishi bilan tez vertikal sakrashlar, qaragan holda gimnastika devori va ikki qo'l bilan relsni elka darajasida ushlab turish, qo'llab-quvvatlovchi oyoq ikkinchi relsda joylashgan.

3 chorak

To'pni yuqoriga tashlash, keyin 360 daraja burish va to'pni ushlab olish.

To'pni yuqoriga tashlash. Otishdan keyin o'tiring, to'g'rilang va to'pni ushlang.

Juft bo‘lib, bir-biriga qarama-qarshi turish 3 m masofada.To‘pni oldinga - yuqoriga tashlash. Otishdan keyin joylarni almashtiring va to'pni ushlang

Tik turgan oyoqlarni bir-biridan ajratish. 1-7 sekin o'tirish, 8 keskin turish.

Tez basketbol driblingi.

4 chorak

Bir joyda turish, egilgan tirsaklar bilan harakat qilish - yugurishda bo'lgani kabi

Qo'l mehnati bilan birlashtirilgan joyida yugurish. Harakatni keng, zo'riqishsiz bajaring.

Bir vaqtning o'zida ustunda ishlaydigan o'zgaruvchi. O'qituvchining signali bilan o'quvchilar harakat yo'nalishini o'zgartiradilar, burilishlar qiladilar, 30 m gacha tezlashadilar.

4 x 10 m masofada transport qatnovi.

8-9 sinflar

chorak

Keyingi tezlashtirish bilan yugurish mashqlari.

Keng o'pka holatida oyoqlarning tez o'zgarishi, qo'llar egilgan.

O'ng tomonga yonma-yon yuring. 1 - yon tomonga o'ngga qadam, 2 - o'ng orqasiga qadam, 3 - o'ngga qadam, 4 - o'ngning oldida chapga qadam va hokazo. Xuddi shu chapga. Mashq mashhur Lezginka raqsiga o'xshaydi.

Bir oyoqda 20 metrgacha muqobil sakrash.

Turgan holda uzunlikka sakrash.

3 m oldinda boshlagan sherikni ta'qib qilishdan boshlang.

Yuqori va past startdan 40 m gacha tezlanish (boshlang'ich tezlashuv).

2 chorak

Oldinga siljishda cho'kilgan joydan sakrash.

Qo'lni tayanchda ushlab, bir oyog'ida, keyin ikkinchi oyog'ida yarim cho'zilgan joydan tez sakrash.

Yelka pichoqlari ustidagi raf holatida, oyoqlarning yuqoriga va pastga tez harakatlari.

Yotgan holatda tez yugurishni taqlid qilish, qo'llar tana bo'ylab, bosh gilamchaga tegadi, to'piqlar gimnastik gilamchada siljiydi.

3 chorak

To‘pni tepaga tashlaydi, so‘ngra yolg‘on urg‘u va cho‘kkalab urg‘u beradi. To'pni ushlab olish uchun ko'tarilish.

To'pni yuqoriga uloqtirish, keyin ikki cho'zilish. Turing va to'pni ushlang.

Har xil boshlang'ich pozitsiyalardan yugurish: o'tirish, kesishgan holda o'tirish, orqa tomonni yugurish yo'nalishi bo'yicha o'tirish, urg'u yotish, tiz cho'kish.

Boshlang'ich pozitsiyasidan orqaga yugurish.

Yugurish paytida to'pni 3-4 metr masofada oldinga tashlash, keyin tezlashish, ikkinchi sakrashdan oldin to'pni ushlab olish imkonini beradi.

4 chorak

Oldinga yugurish, sherikning qarshiligini engish. Qarshilik sifatida siz yuguruvchining yelkasiga tashlangan kauchuk bandajdan foydalanishingiz mumkin.

To'piqlarda yugurish.

Ikki oyoqni surish bilan mashg'ulot to'siqlaridan sakrab o'tish, tizzalarni ko'kragiga tortish. To'siqlarning balandligi o'quvchilarning jismoniy tayyorgarligiga bog'liq.

30 m gacha tezlashuv bilan o'zgaruvchan yugurish.

Past startdan 30 m gacha tezlashuv.

mobil o'yinlar va o'yin mashqlari tez yugurish bilan.

10-11 sinflar

1-yarm

Yugurish mashqlarini maydalash bilan sakrash bilan almashish. Ikkala oyoqni surish bilan sakrash, tizzalarni ko'kragiga tortish, mashg'ulot to'siqlari orqali, so'ngra tezlashtirish. Kichkina doira ichida yugurish, torsoni ichkariga egish. Doira diametrini asta-sekin kamaytiring. Siz hamkor uchun yugurishdan foydalanishingiz mumkin.

Biz o'ng (chap) oyoqdagi chuqur o'pkadan sakrab chiqamiz, oldinga siljiymiz, tizzalarni ko'kragiga tortamiz va oyoqlarning holatini o'zgartiramiz.

Xuddi shunday, lekin orqada turgan oyoq sherik tomonidan ushlab turiladi, bu esa oldinga siljishni qiyinlashtiradi.

Yumshoq erga tushish uch va besh marta sakrash.

7-10 daraja pastlikka yugurish.

Asosiy holatda, tovonlarni erdan ko'tarmasdan, tananing GKMni oyoq barmoqlariga o'tkazing va oldinga yiqilib, shu tarzda o'rganilgan tananing moyilligini saqlab, tez yugurishga o'ting.

Past boshdan 70 m gacha tezlashuv.

Ko'tarilgan narsalar va sherik bilan tez yugurish (faqat o'g'il bolalar).

yarim yil

16 kg og'irlikdagi choynakni qo'lda chuqur cho'zilgandan, oyoqlarni parallel gimnastika o'rindiqlarida, ikki qo'lda 2 o'rindiq orasida choynak bilan sakrash. Tezlik o'rtacha va tez. Faqat o'g'il bolalar tomonidan ijro etiladi.

Og'irligi 16 kg bo'lgan choynakni oyoq bilan ko'tarish, barmoq bilan ushlab turish va tayanchni qo'llar bilan ushlab turish (faqat o'g'il bolalar).

Cho'kkalab o'tirgan holatda va oldinga tez sur'atdan keyin to'xtash joyidan 15 metrgacha tezlanish.

Yugurish paytida to'pni 3-4 metr masofada oldinga tashlash, keyin tezlashish, ikkinchi sakrashdan oldin to'pni ushlab olish imkonini beradi.

Ikki savat bilan basketbol o'yini.

O'ng (chap) oyoqda oldinga siljish bilan sakrab, yugurish tizzasini ko'kragiga tortadi.

Oldinga yugurish, sherikning qarshiligini engish. Qarshilik sifatida siz yuguruvchining yelkasiga tashlangan kauchuk bandajdan foydalanishingiz mumkin (ko'kragida yotadi).

To'piqlarda yugurish.

Ikki oyoqni surish bilan mashg'ulot to'siqlaridan sakrab o'tish, tizzalarni ko'kragiga tortish. To'siqlarning balandligi bog'liq jismoniy tayyorgarlik talabalar.

30 m gacha tezlashuv bilan o'zgaruvchan yugurish.

50 m gacha bo'lgan past boshlanish tezlashuvi.

Tez yugurish bilan ochiq havoda o'yinlar va o'yin mashqlari.

1. Yuqori sonlar bilan yugurish. Mashq oyoqning old tomonida bajariladi, pashsha oyog'ining son qismi 90 graduslik burchakka ko'tariladi, torso bir oz oldinga egilib, qo'llar tirsak bo'g'imlarida egilib, yugurishdagi kabi ishlaydi. Mashq bilan bajariladi maksimal chastota

va minimal rivojlanish bilan.

2. Pastki oyoqni bir-biriga yopishib yugurish. Jismoniy mashqlar oyoqning old qismida amalga oshiriladi, oyoqlar tizza bo'g'imlarida egiladi, to'piqlar dumbalarga tegadi. Tiz vertikal ravishda pastga yo'naltirilgan, kestirib ishlamaydi, magistral biroz

oldinga egilib, qo'llar tirsaklarda egilib, yugurish va yugurishdagi kabi ishlaydi. Mashq maksimal chastotada va minimal oldinga harakat bilan amalga oshiriladi.

3. Sakrash. Jismoniy mashqlar tovondan oyoqqa dumalab bajariladi, pashsha oyog'ining son qismi 90 graduslik burchakka ko'tariladi, surish oyog'i tekis. Torso tekis, qo'llar pastdan yuqoriga bir vaqtning o'zida sho'ng'in harakatini bajaradi. Mashq minimal oldinga harakat bilan amalga oshiriladi. Harakat yuqoriga va oldinga yo'naltiriladi.

4. Oyoqdan oyoqqa sakrash. Mashq qilish oyoqning old tomonida yoki butun oyoqda amalga oshiriladi. Chivin oyog'ining soni 90 graduslik burchakka ko'tariladi, surish oyog'i tekis. Torso bir oz oldinga egilgan, qo'llar tirsak bo'g'imlarida egilib, yugurish kabi ishlaydi, lekin kattaroq amplituda. Harakat oldinga va yuqoriga.

5. Kross yugurish. Mashq o'ng va chap tomonda, oyoqning old qismida amalga oshiriladi. O'ng tomoni bilan bajarilganda, o'ng oyoq o'ng tomonga yon qadam tashlaydi, chap oyoq esa uning oldida va orqasida yoy shaklida harakatlar qiladi. Torso to'g'ri, qo'llar to'liq yon tomonlarga, nigoh oldingizga qaratilgan. Jismoniy mashqlar tos suyagini faol ravishda burish orqali amalga oshiriladi.

6. Tezlashtirish. Oyoqning old qismida yoki butun oyoqda baland startdan amalga oshiriladi. Qo'l va oyoqlarning faol ishi tufayli. Torsonning asta-sekin tekislanishi bilan (taxminan ettinchi bosqichda). Masofa bo'ylab silliq, silkinishsiz tezlanish va erkin yugurishni kuzatib borish kerak.

tizimlar; va hokazo.).

Inventarizatsiya:

Qism							Tashkiliy
		Tarkib	Dozalash	ko'rsatmalar
dars
						(WMD)
		1.	Qurilish.	1 daqiqa	Bir qatorda qurilish
		2.	Dars maqsadlari haqida hisobot
		3.	Issiqlik yugurish.	1 daqiqa	Sekin tezlikda yuguring
						400 m
		(ORU)
		(15-20 mashq)
daqiqa		Tashqi kommutatorlarni tavsiflash tartibi:
	1.
	harakat boshlanadi.
	2.
-15
	cho'kish va boshqalar).
		3.
dars
	va hokazo.).
	4.	Yakuniy pozitsiya.
qismi		Misol
		6-8 marta	Pastki qiyaliklar, oyoqlari yo'q
tayyorgarlik
	1.	- o'ng oyoqqa egilish		egilish, mashq qilish
	2.	- oldinga-pastga egilish		o'rtacha bajaring
	3.	- chap oyoqqa egilish		sur'at, his qilish
	4.	- orqaga egilish		orqa mushaklarning kuchlanishi
						sonning yuzasi.
	(SBU)
		Misol
		Chiqib ketish. Mashq qilish	2 x 40	Mashq qilinmoqda
			metr	minimal reklama bilan
				oldinga siljish.
				Harakat yo'naltirilgan
				oldinga.
		yuqoriga.

4-ilova Dirijyor: To'liq ismi-sharifi

Darsning tayyorgarlik qismining konspekti yengil atletika

Vazifalar: 1) Ta'lim (Tanlangan yengil atletika turining texnikasini o'rgatish)

2) Ta'lim (motorli ta'lim yoki axloqiy va irodaviy fazilatlar)

3) Salomatlik (yurak-tomir, nafas olish yoki mushak-skelet tizimini mustahkamlash.

tizimlar; va hokazo.).

Sana: 09.09.2009 (Reja tuzilgan dars sanasini ko'rsating) O'tkazilish joyi:

Inventarizatsiya:

Qism							Tashkiliy
		Tarkib	Dozalash	ko'rsatmalar
dars
						(WMD)
		1.	Qurilish.	1 daqiqa	Bir qatorda qurilish
		2.	Dars maqsadlari haqida hisobot
		3.	Issiqlik yugurish.	1 daqiqa	Sekin tezlikda yuguring
						400 m
		Umumiy rivojlanish mashqlari to'plami
		(ORU)
		(15-20 mashq)
daqiqa		Tashqi kommutatorlarni tavsiflash tartibi:
	1.	Qaysi boshlang'ich pozitsiyasi
	harakat boshlanadi.
	2.	Harakat nomi (egilish, burilish,
-15
	cho'kish va boshqalar).
		3.	Sayohat yo'nalishi (o'ngga, orqaga
dars
	va hokazo.).
	4.	Yakuniy pozitsiya.
qismi		Misol
	I.p. - oyoqlarni bir-biridan ajratib turing, qo'llar kamarda.	6-8 marta	Pastki qiyaliklar, oyoqlari yo'q
tayyorgarlik
	1.	- o'ng oyoqqa egilish		egilish, mashq qilish
	2.	- oldinga-pastga egilish		o'rtacha bajaring
	3.	- chap oyoqqa egilish		sur'at, his qilish
	4.	- orqaga egilish		orqa mushaklarning kuchlanishi
						sonning yuzasi.
	Maxsus yugurish mashqlari
	(SBU)
		Misol
		Chiqib ketish. Mashq qilish	2 x 40	Mashq qilinmoqda
		tovondan oyoqqa, songacha rulolar	metr	minimal reklama bilan
		chivin oyog'i 90 burchakka ko'tariladi		oldinga siljish.
		daraja, surish oyog'i tekis. Tulo-		Harakat yo'naltirilgan
		vische tekis, qo'llar bir vaqtning o'zida bajaradi		oldinga.
		pastdan pastga qarab o'zgaruvchan harakat
		yuqoriga.

5-ilova

Dirijyor: To'liq ism

tizimlar; va hokazo.).

O'tkazilish joyi: inventarizatsiya:

Qism			Tashkiliy
Tarkib	Dozalash	uslubiy
dars
		ko'rsatmalar
					(WMD)
tayyorgarlik	qismi	12-15 min.	Yuqoridagi 2-ilovaga qarang.
Asosiy qism	20-25 min.			Yoki	Uslubiy ko'rsatmalar
	Texnologiyaning elementini o'rgating	miqdori	ko'pincha
	takrorlashlar,	yuzaga kelgan
	yoki raqam	xatolar, yo'llar
		vaqt.	tuzatadi.
qismi			Sovutish davri	400 m	Nafasni tiklash -
				ne, tashkilotni olib kel
Final	3-5 min.		Darsni yakunlash.	1 daqiqa	ishlash uchun past
			Daraja.
	Uy vazifasi.	1 daqiqa	Birida qurilish
			chiziq.
			Uy vazifasi
			(amaliy yoki
			nazariy)

5-ilova

Dirijyor: To'liq ism

Yengil atletika dars ishlanmasi Mavzu:………………………………………………………………………………

Vazifalar: 1) Ta'lim (Tanlangan yengil atletika turining texnikasini o'rgatish)

2) tarbiyaviy (harakat yoki axloqiy-irodaviy fazilatlarni tarbiyalash)

3) Salomatlik (yurak-tomir, nafas olish yoki mushak-skelet tizimini mustahkamlash.

tizimlar; va hokazo.).

Sana: 09.09.2009 yil(Reja tuzilgan dars sanasini ko'rsating)

O'tkazilish joyi: inventarizatsiya:

Qism			Tashkiliy
Tarkib	Dozalash	uslubiy
dars
		ko'rsatmalar
					(WMD)
tayyorgarlik	qismi	12-15 min.	Yuqoridagi 2-ilovaga qarang.
Asosiy qism	20-25 min.			Yoki	Uslubiy ko'rsatmalar
	Texnologiyaning elementini o'rgating	miqdori	ko'pincha
	takrorlashlar,	yuzaga kelgan
	har qanday yengil atletika
	yoki raqam	xatolar, yo'llar
		vaqt.	tuzatadi.
qismi			Sovutish davri	400 m	Nafasni tiklash -
				ne, tashkilotni olib kel
Final	3-5 min.		Darsni yakunlash.	1 daqiqa	ishlash uchun past
			Daraja.
	Uy vazifasi.	1 daqiqa	Birida qurilish
			chiziq.
			Uy vazifasi
			(amaliy yoki
			nazariy)

			6-ilova
	ERKAKLAR
Intizom	Yozib olish	Sportchi	Mamlakat
100 m	9,58 s	Useyn Bolt	Yamayka
200 m	19.19 s	Useyn Bolt	Yamayka
400 m	43,18 s	Maykl Jonson	AQSH
800 m	1:41,01	Devid Rudisha	Keniya
1000 m	2:11,96	Nuh Ngeni	Keniya
1500 m	3:26,00	Hisham El Guerrouj	Marokash
1 mil (1609 m)	3:43,13	Hisham El Guerrouj	Marokash
2000 m	4:44,79	Hisham El Guerrouj	Marokash
3000 m	7:20,67	Daniel Komen	Keniya
5 000 m	12:37,35	Kenenisa Bekele	Efiopiya
10 000 m	26:17,53	Kenenisa Bekele	Efiopiya
10 km (magistral)	26:44	Leonard Komon	Keniya
15 km (magistral)	41:29	Feliks Limuzin	Keniya
20 000 m	56:26,0	Salom Gebrselassie	Efiopiya
20 km (magistral)	55:21	Gersenayu Tadeush	Eritreya
yarim marafon	58:23	Gersenayu Tadeush	Eritreya
soatlik yugurish	21,285 km	Salom Gebrselassie	Efiopiya
25 000 m	1:13:55,8	Toshixiko Seko	Yaponiya
25 km (magistral)	1:11:37	Salom Gebrselassie	Efiopiya
30 000 m	1:29:18.8	Toshixiko Seko	Yaponiya
30 km (magistral)	1:27:49	Salom Gebrselassie	Efiopiya
Marafon	2:03:59	Salom Gebrselassie	Efiopiya
100 km (magistral)	6:13:33	Takahiro Sunada	Yaponiya
3000 m to'siqlar bilan yugurish	7:53,63	Sayf Sayid Shoxin	Qatar
110 m to'siqlar	12,87 s	Dayron Robles	Kuba
400 m to'siqlar bilan yugurish	46,78 s	Kevin Yang	AQSH
balandlikka sakrash	2,45 m	Xaver Sotomayor	Kuba
Tayanch sakrash	6,14 m	Sergey Bubka	Ukraina
uzoqqa sakrash	8,95 m	Mayk Pauell	AQSH
Uch hatlab sakrash	18,29 m	Jonatan Edvards	Buyuk Britaniya
Yagona zarba	23,12 m	Rendi Barns	AQSH
Disk otish	74,08 m	Yurgen Shult	GDR
Bolg'a otish	86,74 m	Yuriy Sedyx	SSSR
Nayza uloqtirish	98,48 m	Yan Jelezniy	chex
(eski qoidalarga ko'ra)	104,80 m	Uve Xon	GDR
Dekatlon	9026 ball	Roman Shebrle	chex

20 km piyoda (magistral)	1:16:43	Sergey Morozov	Rossiya
50 km piyoda (magistral)	3:34:14	Denis Nizhegorodov	Rossiya
Estafeta 4 x 100 m	37,10		Yamayka
Estafeta 4 x 400 m	2:54,29		AQSH

			6-ilova
1.01.2011 yil holatiga ko'ra, erkaklar uchun yengil atletika bo'yicha jahon rekordlari
	ERKAKLAR
Intizom	Yozib olish	Sportchi	Mamlakat
100 m	9,58 s	Useyn Bolt	Yamayka
200 m	19.19 s	Useyn Bolt	Yamayka
400 m	43,18 s	Maykl Jonson	AQSH
800 m	1:41,01	Devid Rudisha	Keniya
1000 m	2:11,96	Nuh Ngeni	Keniya
1500 m	3:26,00	Hisham El Guerrouj	Marokash
1 mil (1609 m)	3:43,13	Hisham El Guerrouj	Marokash
2000 m	4:44,79	Hisham El Guerrouj	Marokash
3000 m	7:20,67	Daniel Komen	Keniya
5 000 m	12:37,35	Kenenisa Bekele	Efiopiya
10 000 m	26:17,53	Kenenisa Bekele	Efiopiya
10 km (magistral)	26:44	Leonard Komon	Keniya
15 km (magistral)	41:29	Feliks Limuzin	Keniya
20 000 m	56:26,0	Salom Gebrselassie	Efiopiya
20 km (magistral)	55:21	Gersenayu Tadeush	Eritreya
yarim marafon	58:23	Gersenayu Tadeush	Eritreya
soatlik yugurish	21,285 km	Salom Gebrselassie	Efiopiya
25 000 m	1:13:55,8	Toshixiko Seko	Yaponiya
25 km (magistral)	1:11:37	Salom Gebrselassie	Efiopiya
30 000 m	1:29:18.8	Toshixiko Seko	Yaponiya
30 km (magistral)	1:27:49	Salom Gebrselassie	Efiopiya
Marafon	2:03:59	Salom Gebrselassie	Efiopiya
100 km (magistral)	6:13:33	Takahiro Sunada	Yaponiya
3000 m to'siqlar bilan yugurish	7:53,63	Sayf Sayid Shoxin	Qatar
110 m to'siqlar	12,87 s	Dayron Robles	Kuba
400 m to'siqlar bilan yugurish	46,78 s	Kevin Yang	AQSH
balandlikka sakrash	2,45 m	Xaver Sotomayor	Kuba
Tayanch sakrash	6,14 m	Sergey Bubka	Ukraina
uzoqqa sakrash	8,95 m	Mayk Pauell	AQSH
Uch hatlab sakrash	18,29 m	Jonatan Edvards	Buyuk Britaniya
Yagona zarba	23,12 m	Rendi Barns	AQSH
Disk otish	74,08 m	Yurgen Shult	GDR
Bolg'a otish	86,74 m	Yuriy Sedyx	SSSR
Nayza uloqtirish	98,48 m	Yan Jelezniy	chex
(eski qoidalarga ko'ra)	104,80 m	Uve Xon	GDR
Dekatlon	9026 ball	Roman Shebrle	chex

10,64 s (100 m), 8,11 m (uzunlikka sakrash), 15,33 m (o‘q uloqtirish), 2,12 m (balandlikka sakrash), 47,79 s (400 m), 13,92 s (110 m to‘siqlar osha), 47,92 m (disk uloqtirish), m (tayanib sakrash), 70,16 m (nayza uloqtirish), 4:21,98 (1500 m)

20 km piyoda (magistral)	1:16:43	Sergey Morozov	Rossiya
50 km piyoda (magistral)	3:34:14	Denis Nizhegorodov	Rossiya
Estafeta 4 x 100 m	37,10		Yamayka
Estafeta 4 x 400 m	2:54,29		AQSH

				7-ilova
1.01.2011 yil holatiga ko'ra ayollar uchun yengil atletika bo'yicha jahon rekordlari
		AYOLLAR
Intizom	Yozib olish		Sportchi	Mamlakat
100 m	10,49 s		Florens Griffit-Joyner	AQSH
200 m	21.34 s		Florens Griffit-Joyner	AQSH
400 m	47,60 s		Marita Kox	GDR
800 m	1:53,28		Yarmila Kratoxvilova	Chexoslovakiya
1000 m	2:28,98		Svetlana Masterkova	Rossiya
1500 m	3:50,46		Qu Yunxia	Xitoy
1 mil (1609 m)	4:12,56		Svetlana Masterkova	Rossiya
2000 m	5:25,36		Sonya O'Sallivan	Irlandiya
3000 m	8:06,11		Vang Junxia	Xitoy
5 000 m	14:11,15		Tirunesh Dibaba	Efiopiya
10 000 m	29:31,78		Vang Junxia	Xitoy
10 km (magistral)	30:21		Paula Radklif	Buyuk Britaniya
15 km (magistral)	46:29		Tirunesh Dibaba	Efiopiya
20 000 m	1:05:26,6		Tegla Lorupe	Keniya
20 km (magistral)	1:02:57		Lorna Kiplagat	Niderlandiya
yarim marafon	1:06:25		Lorna Kiplagat	Niderlandiya
soatlik yugurish	18,517 km		Dirartu Tune	Efiopiya
25 000 m	1:27:05,9		Tegla Lorupe	Keniya
25 km (magistral)	1:22:13		Mizuki Noguchi	Yaponiya
30 000 m	1:45:50,0		Tegla Lorupe	Keniya
30 km (magistral)	1:38:49		Mizuki Noguchi	Yaponiya
Marafon	2:15:25		Paula Radklif	Buyuk Britaniya
100 km (magistral)	6:33:11		Tomoe Abe	Yaponiya
3000 m to'siqlar bilan yugurish	8:58,81		Gulnora Samitova -	Rossiya
			Galkina
110 m to'siqlar	12.21 s		Yordanka Donkova	Bolgariya
400 m to'siqlar bilan yugurish	52,34 s		Yuliya Pechenkina	Rossiya
balandlikka sakrash	2,09 m		Stefka Kostadinova	Bolgariya
Tayanch sakrash	5,06 m		Yelena Isinbayeva	Rossiya
uzoqqa sakrash	7,52 m		Galina Chistyakova	SSSR
Uch hatlab sakrash	15,50 m		Inessa Kravets	Ukraina
Yagona zarba	22,63 m		Natalya Lisovskaya	SSSR
Disk otish	76,80		Gabriele Reynsh	GDR
Bolg'a otish	78,30 m		Anita Vlodarchik	Polsha
Nayza uloqtirish	72,28 m		Barbora Shpotakova	chex
(eski qoidalarga ko'ra)	80,00 m		Petra Felke	GDR
Geptatlon	7291 ball		Jeki Joyner-Kersi	AQSH
12,69 s (100 m to‘siqlar osha), 1,86 m (balandlikka sakrash), 15,80 m (o‘q uloqtirish),
22,56 s (200 m), 7,27 m (uzunlikka sakrash), 45,66 m (nayza uloqtirish), 2:08,51 (800 m)
20 km piyoda	1:25:41		Olimpiada Ivanov	Rossiya
(magistral)
Estafeta 4 x 100 m	41,37		GDR
Estafeta 4 x 400 m	3:15,17		SSSR