Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar məşq üçün klassik bir məşqdir pektoral əzələlər. Nəticələrin əldə edilməsində texnika mühüm rol oynayır. Bu, tricepslərin işdən mümkün qədər bağlandığını və yükün çox hissəsini sinə buraxdığını nəzərdə tutur. İdmanı özünüzə daxil etməklə təlim proqramı, sinə əzələlərinin aşağı və orta hissəsini effektiv və effektiv şəkildə işlədə biləcəksiniz.

Sinə üzərində vurğu

Dips həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl idmançılar üçün əladır. Peşəkar idmançılar ağırlıqlı jilet kimi əlavə çəkilərdən istifadə edə bilərlər.

Sinə əzələlərinə yükü cəmləmək üçün onların dayaq-hərəkət sistemimizdə hansı funksiyaları yerinə yetirdiyini dəqiq başa düşməlisiniz.

• Pektoral əzələlərin əsas məqsədi qolları bədənə gətirmək, onları bir araya gətirmək və içəriyə doğru döndərməkdir. Müvafiq olaraq, bu əzələlərin işləməsi üçün qolları (bizim vəziyyətimizdə dirsəkləri) geniş yaymaq, onları bədəndən uzaqlaşdırmaq və müqavimət qüvvəsinin onları geri gətirməsinə mane olduğundan əmin olmaq lazımdır. Bu güc sizin öz bədəninizin ağırlığıdır.
• Onu da bilirik ki, sinə məşqləri edərkən gövdə və qollar arasında hansı bucaq müşahidə olunduğundan (qollar bədənə perpendikulyar, aşağı endirilmiş və ya bədənin qarşısında yuxarı qaldırılmış) yükü döş əzələlərinin müvafiq hissəsi alır. . Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların edilməsi vəziyyətində, qollar bədənə nisbətən irəli çəkilir və aşağı endirilir, maksimum yük döş qəfəsinin aşağı hissəsini qəbul edir. Bədənlə irəli əyilərək, orta hissəni də daxil edirik. Torsonu tamamilə dik tutsaq və ya hətta arxaya söykənsək, trisepslər təşəbbüsü ələ alır və döş əzələləri daha az işləyir.

Yuxarıda göstərilənlərdən hərəkətin yerinə yetirilməsi texnikası aşağıdakılardır. Sinə push-up tərzi daha sonra ətraflı təsvir ediləcək, indi əzələlərin necə işlədiyini anlamaq bizim üçün vacibdir.

Həm də qeyd etmək lazımdır ki, tricepsləri hərəkətdən tamamilə söndürmək işləməyəcək, çünki bu əzələlər pektorallarla sinerji işləyir. Bundan əlavə, çiyinlərin əzələləri (deltoidlər) də iştirak edir.

Haqqında danışdığımız məşq bəzən yerdən klassik push-uplara bənzətməklə adlanır. Bununla belə, təkan üçün çubuqlar arasındakı məsafə çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır. Bu onunla bağlıdır ki, barmaqlıqlar çox geniş olarsa, çiyin oynaqlarının zədələnmə riski yüksəkdir və məsafə çox kiçik olarsa, hərəkəti tamamlaya bilməyəcəksiniz. Buna görə də anlayışlar geniş tutuş"və" dar tutuş» burada çox şərtlidir.

İcra texnikası

Məşq edərkən başlanğıc mövqeyi "yuxarı nöqtə" dir, yəni düz qollardakı qeyri-bərabər çubuqlara vurğu. Gələcəkdə bədəni yuxarı qaldırarkən, yükü pektoral əzələlərdən çıxarmamaq üçün dirsəklər tamamilə açıla bilməz.

Beləliklə, sinə təkan tərzi belə görünür:

1. Başlanğıc mövqeyini qeyri-bərabər çubuqlarda - düz qollarda, çiyinlərdən bir qədər geniş tutaraq götürün. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə toxunmamaq üçün çarpazlayın.
2. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi yanlara yayaraq yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Üst kürəyinizi əyərək bədəninizi irəli əyməyə çalışın. Qarın əzələlərinizdə yaxşı bir gerilmə hiss edənə qədər özünüzü aşağı salın, ancaq barmaqlıqlar arasında çox dərinə əyilməyin, əks halda özünüzü dibdən çıxarmaq üçün tricepsinizi istifadə edəcəksiniz.
3. Nəfəs alarkən, nəzarət altında ayağa qalxın, mümkün qədər döş əzələlərini gərginləşdirin. Taskınız onurğa sütununu uzatmaqdır. Ən yuxarı nöqtədə sinənizi mümkün qədər sıxın və 1-2 saniyə uzanın. Dirsəklərinizi bədənə basmayın.
4. Yenidən aşağı salın. Hərəkəti lazım olan qədər təkrarlayın.

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları mənimsəməyə başlayaraq, mümkün qədər çox təkrarlayın. Əzələləriniz gücləndikcə, məqsədiniz sinəni pompalamaqdırsa, yanaşmada təkrarların sayını 10-15-ə çatdırın və bu cür yanaşmaları 3-4-də yerinə yetirin. Bu yük sizə kifayət etmədikdən sonra əlavə çəkilərdən istifadə edin.

Ən yaxşı nəticə və sinənin ahəngdar inkişafı üçün qeyri-bərabər çubuqlardakı çuxurları digər məşqlərlə tamamlayın: skamyada pres, yerdən geniş tutma təkanları, çəkicdə dəzgah pressi, dumbbell sürüşmələri, pullover və s. Həmçinin diqqət yetirin. pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini məşq etmək. Bunu etmək üçün, məsələn, bir dəzgah pressindən istifadə edə bilərsiniz meylli dəzgah(başı yuxarı) və ya ayaqları başın üstündə.

Hər bir gənc həyatında ən azı bir dəfə özünü əzələli bədənin xoşbəxt sahibi kimi təsəvvür etdi. Ancaq çox az adam uğur qazandı. Uğursuzluğun əsas səbəbi təlimə laqeyd yanaşma ilə öz çəkisi. Əksər insanlar bədəni pompalamaq üçün dəqiq ziyarət etmək lazım olduğuna inanırlar idman zalı. Əslində bu bir mifdir. Bir məşq proqramını düzgün tərtib etsəniz, öz çəkinizlə pompalaya bilərsiniz.

Dartma əzələ qruplarını işləmək üçün üfüqi barda məşqlər aparılır. Bunlara daxildir:

• Arxanın ən geniş əzələləri.
• Trapezius əzələləri.
• Biceps.
• Ön kol.

Bu əzələlər yerinə yetirilərək pompalanır müxtəlif növlərçəkmələr. Hər növ çəkmələr aşağıdakı meyarlara görə təsnif edilir:

• Tutuş eni.
• Tutacaq növü.

Tutuşun eni belə olur:

• Dar.
• Orta.
• Geniş.

Tutma da aşağıdakı növlərə bölünür:

• Düz.
• Geri.

Pull-up ilə yanaşı, üfüqi barda digər məşqlər də var. Onların çoxu var, lakin onları yerinə yetirmək olduqca çətindir, çünki hər kəs üçün əlçatan deyil. Ən sadə onlardan:

Üfüqi barda əsas məşqçəkilişdir. Onun həyata keçirilməsi üçün texnika:

Dartma əzələ qruplarına əlavə olaraq, çəkmələrdə aşağıdakı əzələ qrupları iştirak edir:

• basın.
• Arxa deltalar.
• Döş.

və düyməsini basın arxa deltalar bütün növ çəkilişlərdə iştirak edin. Sinə yalnız dar tutuşla çəkilmələrdə iştirak edir.

Özünüz üçün pull-up seçimini necə seçmək olar? Bunu hansı əzələləri pompalayacağınıza əsaslanaraq etməlisiniz. Tutuş nə qədər geniş olarsa, bir o qədər arxa və arxa deltalar işə daxil ediləcək. Və tutuş nə qədər dar olsa, bir o qədər çox işləyir daxili hissə sinə və biceps.

Qeyri-bərabər çubuqlarda məşqləri yerinə yetirmək üçün texnika

Qeyri-bərabər çubuqlarda itələyici əzələ qruplarını işləmək üçün məşqlər edilir. Bunlara daxildir:

• Döş.
• triceps.
• Ön deltalar.

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində əsas məşqdir itələmək. Bir neçə icra variantı var:

• Sinə üçün.
• Triceps üçün.
• Ön deltalar üçün.

Bu seçimlərin hər birinin öz icra texnikası var. Beləliklə, sinə üslubunda qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar aşağıdakı texnikaya uyğun olaraq həyata keçirilir:

Optimal temp bu məşq üçün - yavaş. Bir təkrarlama 5-6 saniyə çəkməlidir.

Push-up texnikası triceps üçün:

Bu məşq üçün optimal temp sürətlidir. Bir təkrarlama üçün iki saniyədən çox olmamalıdır.

Ön deltalar üçün itələmə texnikası:

Push-upların bu versiyasını yerinə yetirmək üçün dar və ya orta barlar sizin üçün uyğundur. Optimal icra sürəti orta səviyyədədir. Yəni bir təkrarlama sizə 3-4 saniyə çəkməlidir. Bu məşqdə ön deltalar digər təkanlara nisbətən bir az daha çox işləyir. Və sinə və triceps təkanların bütün varyasyonlarında tamamilə işləyir.

Təlim proqramı

Birinci gün- sinə və triceps məşqi:

İkinci gün- arxa və biceps yelləyin:

1. Sinə üçün geniş tutuşlar - maksimum dəfə 3 dəst.
2. Orta tutma ilə pull-up - 10-15 dəfə 3 dəst.
3. Sıx çəkmələr əks tutma- 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. Paralel tutma ilə pull-up - maksimum dəfə 3 dəst.

Üçüncü gün- ayaqları işlədirik:

1. Tək ayaqlı çömbəlmək - maksimum 3 dəst.
2. Atlama ağciyərləri - 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst.
3. Glute Bridge - 20 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. Dana çəkilərlə qaldırır - maksimum təkrar sayı üçün 3 dəst.

Dördüncü gün- ürək məşqləri. Kardiyo məşqinin bir neçə variantı var:

1. Buz konkisi.
2. Velosiped sürmək.
3. Üzgüçülük.

Bu fiziki fəaliyyət növlərindən hansını etdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, siz hərəkət edin.

Hər məşqin sonunda mətbuatda məşqlər etmək lazımdır. Qarın əzələləri üçün aşağıdakı məşq kompleksi mükəmməldir:

1. Bükülmə - 2 dəst.
2. Ayaqların qaldırılması - 2 dəst.
3. Dumbbells ilə yanlara əyilir - 2 dəst.

Mətbuat üzərində işləyərkən hər yanaşma üzrə təkrarların sayının əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, qarın əzələlərində daimi yanma hissi hiss edirsiniz. Bu, hər şeyi düzgün etdiyinizin yeganə göstəricisidir.

Şübhəsiz ki, indi aşağıdakı sualınız var, çiyinlərinizi üfüqi bar və qeyri-bərabər çubuqlara necə vurmaq olar? Nəticə odur ki, üfüqi barlarda və paralel barlarda xüsusi olaraq məşq etməyə yönəlmiş məşqlər yoxdur. deltoid əzələlər. Horizontal barlar və paralel barlar üzərində məşqlər zamanı bədəninizin bütün yuxarı bədəni işləyir və çiyinlər bunda birbaşa iştirak edir. Buna görə narahat olmayın. Onun qayğısına qalın məşq kompleksi, və sonra olduqca tez yellənəcəksiniz!

Təlim Prinsipləri

Nəticələri daha sürətli əldə etməyiniz üçün, təlim prosesi aşağıdakı prinsiplərə uyğun qurulmalıdır:

Təlim prosesinizi mümkün qədər məhsuldar etmək üçün sizə bəzi dəyərli məsləhətlər verəcəyik:

İndi idman zalı ziyarət etmədən rəqəminizi necə dəyişdirəcəyinizi bilirsiniz. Bunun üçün üfüqi bar, barlar və sahib olmaq arzusu lazımdır gözəl fiqur. Bu məsləhətləri tətbiq edin və bir neçə aydan sonra siz güclü bir gövdənin fəxr sahibi olacaqsınız. Sənə uğurlar arzu edirəm!

Diqqət, yalnız BUGÜN!

Aşağıda yazılacaq hər şey yaxşı nəticələr verən bir yoldur.

Üfüqi barda və qeyri-bərabər çubuqlarda yaxşı bir şəkildə pompalamaq mümkün olmadığını söyləyən bütün inancların əksinə olaraq, bunun sadə, lakin asan deyil necə edildiyini sizə təsvir edəcəyik. Sadəcə içmək və siqaret çəkmək asandır. İndi kifayət qədər danışaq və keçək mövzuya.

Sinənizi qeyri-bərabər çubuqlara vurmaq üçün üç qaydaya əməl etməlisiniz:

1. Texnika
2. Təkrarlar
3. İstirahət

Bu qaydalarla məqaləyə başlayacağıq və bitirəcəyik, çünki əzələlərin pompalanması yalnız bu məhdudiyyətlər daxilində baş verir. Görünüşünə görə idmançılara cüzi bənzəyən bəzi oğlanların 50 dəfədən çox qeyri-bərabər barmaqlıqlarda təkan qaldırdıqlarını görmüsünüz! Bu uşaqlar həqiqətən yaxşıdır, lakin onlar çox kütlə yığmırlar. Belə uşaqlar əzələlərdə dözümlülük inkişaf etdirir, sonra güc azalır, sonra isə həcm.

Biz sizə ilk növbədə güc və həcm inkişaf etdirməyi təklif edirik. Məhz bu qaydada. Əlbəttə ki, bunu əvvəllər etməmisinizsə. Yaxşı, məşq etməmisinizsə, güc yavaş-yavaş artacaq , lakin həcm ay ərzində artacaq, lakin biologiya qanunlarına uyğun olaraq olmalıdır.

Sinəni qeyri-bərabər çubuqlara pompalayın: qaydalar

Qaydalara gəldikdə:

TEXNIKALAR

Texnika ən vacib qaydadır. Aydın bir texnika olmadan, sadəcə bir kolbasa kimi asılacaq və vaxt və səy sərf edəcəksiniz. Çubuqlardan təkanların texnikası belədir: düzəldilmiş qollar üzərində durun, bədən irəli əyilmiş və dirsəklər yanlara basmayın, mümkün qədər bir-birindən yayın. bench press edilir (qolların çox düzəldilməsi və eyni zamanda bədəni qaldırmaq).

İndi daha çox. Əzələlərinizi və çiyin ekleminizi uzatmağa imkan verdiyi qədər aşağı enin. Ancaq dərhal suya dalmağa çalışmayın - əzələlərinizi vərdişdən çəkin. Hər həftə əllərinizə toxunana qədər aşağı və aşağı enməyi hədəfləyin. 2-3 aya gələcək. Nə qədər aşağı düşsəniz, bir o qədər çox əzələ lifləri iştirak edir və döş əzələsi bir o qədər çox işləyir.

Texnika təkanların sürətinə də aiddir. Sürət düzgün demək deyil! Bunun əksi doğrudur - nə qədər yavaşsa, bir o qədər yaxşıdır. Qabaqcıl çubuqlar bədəni endirmək üçün 3 saniyə və qalxmaq üçün 3 saniyə sürətlə basılır, 2 saniyə isə gövdənin ən aşağı nöqtədə sabitlənməsinə sərf olunur. Bu olduqca layiqli əzələ gərginliyidir. Bədəni qaldırıb endirmək üçün 2 saniyədən, fiksasiya isə 1 saniyədən başlamağı məsləhət görürük.

UNUTMAYIN: yalnız yavaş təkanlarla! Hərəkət nə qədər yavaş olsa, əzələ həcmi bir o qədər çox olar.

TƏKRAR EDİR

Burada hər şey sadə və aydındır. Düzgün texnika ilə siz 50 təkan qaldıra bilməyəcəksiniz. Onu da deyək ki, 15-dən çox təkrarlama şəraitində əzələ dözümlülüyü artır. Əlbəttə ki, dözümlülük yaxşı bir şeydir, lakin bu tip əzələ inkişafı ölçüsü və gücünü məhv edir. Dözümlülüyünə üstünlük verilir. Marafon qaçışçılarını xatırlayın - onlar quru, lakin davamlıdırlar. Söhbət güc və həcmdən gedir. Nə vaxt 15-dən çox təkrar edə bilərsiniz düzgün texnika(yavaş təkan), mətbuatın vaxtını və bədənin fiksasiya vaxtını artırmağa çalışın. 5 kq-dan başlayan əlavə yük də çox təsirli olacaq. Onu kəmərinizə asın və yavaş-yavaş təkan qaldırın. 15 vaxt həddinə çatan kimi çəkini artırın.

Yanaşmaların sayı:

Üçdən başlayın, nəticəyə görə tədricən 5-7-yə qədər işləyin.

İstirahət

İstirahət məşqin ən vacib hissəsidir. Gülə bilərsiniz və ya təəccüblənə bilərsiniz, amma bu doğrudur. Bəzi insanlar bazar günündən başqa hər gün məşq etməyə başlayırlar və böyüməyə başlayırlar, lakin bir ay belə səylərdən sonra onların nəticələri nəinki artmır - hətta düşürlər! Və əzələ tonusu ümumiyyətlə yüksəlmir.

Ən vacib istirahət, əlbəttə ki, məşqdən sonradır. Daimi şəkildə inkişaf etmək istəyirsinizsə, məşq zamanı içki, siqaret, qəlyanaltı, şənlik və boş söhbətləri unutun. Hər setdən sonra 2 dəqiqə istirahət edin, 2-3 aydan sonra 1 dəqiqəyə qədər azaldın. Məşqdə heç kimlə boş yerə danışma. Yalnız iş haqqında və yalnız 2 dəqiqə, hətta daha az. Beləliklə, məşq vaxtı azalacaq və əzələlər soyumayacaq. Yeri gəlmişkən, burada bir bioloji fakt var: 5 dəqiqəlik dəstlər arasında istirahət əzələlərin soyumasına gətirib çıxarır və eyni zamanda, məşq artıq o qədər də təsirli deyil.

Yaxşı, indi yekunlaşdıraq

Sinəni qeyri-bərabər çubuqlara vurmaq üçün sizə lazımdır:

1. Texnikaya əməl edin - barmaqlıqlardan yavaş-yavaş yuxarı itələyin, bədəni düzəldin, mümkün qədər dərindən yuxarı itələyin;

2. Təkrarların sayını müşahidə edin - 15 təkrarı keçməyin, çəki yükləməyə çalışın və ya dəzgah pressinin sürətini həddə qədər azaldın ki, əzələləriniz 15-dən çox qaldırma edə bilməyəcək;

3. İstirahət - dəstlər arasında, 2 dəqiqədən çox olmayan istirahət, ən azı 23:00-da yatın, spirt və tütün qəbul edilməməlidir.

Küçələr, filmlər, qızlar və dostlar arasında səyahətlər üçün günləri seçin. Amma məşq günü kifayət qədər yuxu almalı, məşqdən sonra isə kifayət qədər yatmalısan. Komendant saatı yoxdur, ancaq gecələr boş “sürüklənmə” xatirinə məşqi qurban vermək, yoxsa əyləncə və gəzintilərə iki gün ayırmaq – şənbə və bazar günlərini seçmək lazımdır.

Xoşbəxt təlim!

Sinənizi müxtəlif yollarla pompalaya bilərsiniz. Ən təsirli olanlardan biri qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların yerinə yetirilməsidir. Daha çox məlumat əldə edin!

Sinənizi müxtəlif yollarla pompalaya bilərsiniz. Ən təsirli olanlardan biri yerinə yetirməkdir. Ancaq bu məşqi etmək kifayət deyil, ona əməl etməlisiniz düzgün texnika. Yalnız bundan sonra sinənizi qeyri-bərabər çubuqlara vura və ən qısa müddətdə təsirli nəticələr əldə edə biləcəksiniz. Əks təqdirdə, daha çox təlim tələb olunacaq. Və onların kəmiyyətinin keyfiyyəti tamamlayacağı və istədiyiniz effektə gətirib çıxaracağı bir həqiqətdən uzaqdır.

Barlarda təkan texnikası

Avuçlarınızı çubuqlara qoyun, gövdənizi düz qollarda saxlayın. Aşağı nöqtədən başlamayın, risklidir.

İrəli əyilmək. Dirsəklərinizi əyərək, yavaş-yavaş aşağı salın. Qəfil hərəkətlərdən çəkinin, əks halda əzələlərə zərər verə bilərsiniz. Eyni səbəbdən, bədənin inert enişinin qarşısını alın.

İki saniyəlik fasilə verin, bu müddət ərzində düzgün mövqedə olduğunuzdan əmin olun. Məşq məşq etməyə yönəldildiyi üçün dirsəklər yanlara, əllər bədənə yönəldilməlidir. Bu vəziyyətdə sinənin aşağı və orta hissələri iştirak edir. İrəli əyilmək də vacibdir.

Qayıtmaq başlanğıc mövqeyi. Dirsəklərinizi bədənə basmayın. İlk bir neçə məşq texnikanızı mükəmməlləşdirərkən onu hamar saxlayın. Daha sonra məşqin bu hissəsini daha sürətli bir templə edə bilərsiniz.

Lazım olan qədər təkrarlayın.

Aşağıdakı şərtlər yerinə yetirilərsə, məşqin effektivliyi daha yüksək olacaqdır.

Çubuqlar arasındakı məsafə çiyinlərin enindən bir qədər çox olmalıdır. Əgər onu əhəmiyyətli dərəcədə aşarsa, çiyinlərinizi yaralamaq riski daşıyırsınız və dəyər kifayət deyilsə, məşq edə bilməyəcəksiniz.

Birincisi, öz çəkinizə alışın və yalnız onunla inamla necə işləməyi öyrəndiyiniz zaman əlavə çəkilərə müraciət edin.

Qismən aşağı enmə ilə pektoral əzələlərə yük azalır. Buna görə də, sinəni qeyri-bərabər çubuqlara pompalamaq üçün məşqi sona çatdırın və mümkün qədər dərin bir şəkildə əyin. İdeal olaraq, əlləriniz qoltuq səviyyəsində olmalıdır. Əgər bu baş vermirsə, deməli qüsurlar var.

Neçə təkan lazımdır?

Məşqi aşağıdakı kimi edin:

• 1 dəst - 5 təkrar;
• 2 dəst - 6 təkrar;
• 3 dəst - 7 təkrar;
• 4 dəst - 8 təkrar;
• 5 dəst - 9 təkrar;
• 6 dəst - 10 təkrar;
• Təkrarların sayının 5-ə qədər azalması ilə daha 5 dəst.

Əlavə yüklər

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların köməyi ilə müxtəlif əzələ qruplarını, əsasən də sinə əzələlərini məşq edə bilərsiniz. Öz çəkinizdən daha çox qaldıra biləcəyinizi hiss edirsinizsə, əlavə çəkilərdən istifadə edin. Sadəcə onları dərhal götürməyin, əvvəlcə torsonu qaldırmaq üçün məşq edin və yalnız sonra çəki əlavə edin.

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanların əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bu məşq təkcə döş əzələlərini deyil, həm də düzgün duruşun formalaşması üçün vacib olan ikincil sabitləşdirici əzələləri cəlb etməyə kömək edir. Bundan əlavə, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar zamanı sinə və ilə müqayisədə tamamilə fərqli bir açıdan işlənir.

Digər şeylərlə yanaşı, dipslər beyin və əzələ quruluşu arasında sinir-əzələ əlaqəsini inkişaf etdirir və gücləndirir - əslində bu məşq idmançını bədənin əzələlərini şüurlu şəkildə işə cəlb etmək qabiliyyətinə "məşq edir". Nəhayət, bu, əzələ hipertrofiyası proseslərinin sürətlənməsinə səbəb olur, bunun nəticəsində əsas məşqlərdə güc göstəriciləri əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır.

Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar: hansı əzələlər işləyir?

Qeyri-bərabər çubuqlarda push-up edərkən işləyən əsas əzələ qrupları döş əzələləri, triceps, trapesiya və əzələlərdir. çiyin qurşağı. Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya uyğun olaraq, qarın mətbuatı () və yuxarı arxa da işdə fəal iştirak edir.

Məhz qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanların bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini işə cəlb etməyə imkan verməsi, skamyada dəzgah presi kimi klassik məşqdən əsas fərqidir. Axı, yük yalnız pektoral əzələlərə və çiyinlərə düşsə belə, bədənin sabitləşdirici əzələlərini hərəkətdən praktiki olaraq istisna edir.

Məşqi necə düzgün etmək olar?

Bədənin bir az meyli ilə qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların yerinə yetirilməsi yükü düzgün paylamağa imkan verəcək və təkcə sinənin alt hissəsini deyil, həm də çiyinləri, qolların, arxanın əzələlərini, həmçinin sabitləşdirici əzələləri cəlb edəcəkdir. bədən.

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların yerinə yetirilməsi üçün düzgün texnikanın əsas məqamı, bu məşqdə bədən çəkisinin əksər insanların təsəvvür etdiyi kimi ciddi şaquli bir yol boyunca hərəkət etməməsidir. Qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar zamanı çəki bir nöqtədə (mədə və bədənin mərkəzi) deyil, iki nöqtədə (bədənin yuxarı hissəsi və dizlərdə əyilmiş ayaqlar) cəmlənir.

Başqa sözlə, bədəni aşağı endirərkən, gövdə ciddi şəkildə yerə perpendikulyar deyil, şaquli olaraq 15-30 dərəcə bir açıda olmalıdır. Digər şeylər arasında, əlavə iştirak üçün qarın əzələləri məşqi yerinə yetirərkən tövsiyə olunur və ən aşağı nöqtədə ayaqları kəmərə yumşaq bir şəkildə çəkin.

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan: hərəkət mexanikası

Məşqin yuxarı hissəsində, mümkün qədər yuxarıya doğru itələdiyiniz görünür - qollar düz, dirsəklər bir az sabit, sinə açıq, bədən mümkün qədər yerə perpendikulyar, baxışlar qarşınıza yönəldilmişdir. Düşərkən, bədəni irəli əyərək, çanağı geri götürməlisiniz. Aşağı nöqtədə dirsəklər çubuqlara paraleldir, çiyinlər dirsəklərin səviyyəsindən bir qədər aşağıdadır.

Qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkan hərəkətləri edərkən, onun yuxarı hissəsini və ya hissəsini azaltmadan tam hərəkət dövrünü tamamlamağa diqqət yetirin. aşağı hissəsi. Əgər məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə (ideal ritm hər endirmə və yuxarı qaldırma zamanı 5-ə qədər saymağı nəzərdə tutur), Gravitron maşını və ya əks çəkisi olan xüsusi platformadan istifadə edin.

Məşqdə ümumi səhvlər

Ən çox ümumi səhv dips bu məşqin qismən həyata keçirilməsidir (yəni bədəni ən aşağı nöqtədə tamamilə endirmədən), bunun nəticəsində çiyinlər dirsəklərin üstündə və ya səviyyəsində qalır. Bu məşq daha sadə olduğundan, sinə əzələləri işə yalnız qismən daxil edilir.

Başqa bir ümumi səhv, dirsəkləri arxaya deyil, yanlara yönəltməkdir. Qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkan qaldırma zamanı dirsəklərin bədənə mümkün qədər yaxın olmasına və məşqin ən aşağı nöqtəsində çiyin bıçaqlarının hərəkətlərinin bir araya gətirilməsinə diqqət yetirilməlidir. Əks halda çiyin birgə həddindən artıq və tamamilə lazımsız bir yük alacaq.