Əziz dostlar, bloquma xoş gəlmisiniz! Bu gün üfüqi barda çiyin məşqləri haqqında danışmaq istərdim. Dumbbells və simulyatorlar olmadan çiyinlərin inkişafında necə əhəmiyyətli nəticələr əldə edə biləcəyinizi söyləyin!

Bir çox gənc, güclü və işlək bir bədənə sahib olmaq istəyir, lakin həmişə deyil və hər kəsin iştirak etmək imkanı yoxdur idman zalı. Elə yaşayış məntəqələri var ki, orada ümumiyyətlə “sallanan kreslolar” yoxdur. Və bu halda nə etməli, həqiqətən yuxunu unutmaq mümkündürmü?

Ümidsiz olmayın, istənilən vəziyyətdən çıxış yolu var! Bütün təchiz olunmuş və bəzən hətta təchiz olunmamış həyətlərdə, üfüqi bar adlanan iki sütun və çarpaz çubuqdan ibarət belə bir mərmi var. İndi o, vəziyyətdən çıxış yolu olacaq, çünki çarpaz çubuğun köməyi ilə əzələli bir bədən qurmaq olduqca mümkündür və bir çox məşhur küçə məşqləri bunu təsdiqləyir!

Ancaq bu gün biz bütün əzələ qruplarının məşqini əhatə etməyəcəyik, ancaq çiyinlərə diqqət yetirəcəyik, çünki ilk baxışdan çiyinləri üfüqi bara yükləmək mümkün olmayacaq kimi görünə bilər, amma bu heç də yaxşı deyil. hal!

Çiyinləri üfüqi çubuğuna necə yükləyə biləcəyinizi daha yaxşı başa düşmək üçün onların funksional məqsədi ilə tanış olaq. Çiyin əzələləri və ya onlara deltalar da deyilir, üç dəstəyə bölünür, bunlar ön, orta (yanal) və arxadır. Həm birlikdə, həm də ayrı-ayrılıqda işləyə bilərlər.

Ön şüa. Ovuclar yuxarıya doğru dönərsə, qolun yanal qaçırılmasında iştirak edir. Həm də basma hərəkətləri edərkən pektoral əzələlərə kömək edir.

Orta şüa. Ovuclar aşağı çevrildikdə, qolun lateral qaçırılmasında, həmçinin ovuclar yuxarı çevrildikdə üfüqi qaçırmada iştirak edir.

Arxa şüa. Qolların üfüqi uzadılmasında, yəni düz qollarınızı önünüzə qaldırdığınız zaman və onları geri almaq istədiyiniz zaman iştirak edir. Dartma hərəkətləri zamanı arxa əzələlərə də kömək edir.

Bu məlumat bizə üfüqi çubuğun hansı hərəkətlərinin deltaları yükləməyə kömək edəcəyini müəyyən etmək üçün kifayət edəcəkdir. Həyət qabıqlarının tam potensialını ortaya çıxarmaq üçün sizə qeyri-bərabər çubuqlarda məşq etməyi məsləhət görərdim. Bir qayda olaraq, on idman meydançaları bu iki mərmi bitişikdir.

Hər hansı bir idman növündə olduğu kimi, nəticə yalnız məşqə sistemli şəkildə yanaşdığınız zaman gələcək. Yəni, aydın bir planınız olmalıdır, ona görə gündəlik məşq edəcək, məşqdə yükü artıracaq, düzgün qidalanacaq, yuxuya və istirahətə riayət edəcəksiniz.

1. Hərtərəfli istiləşmə və soyutma, çünki çiyin birləşməsi çox həssas olan üfüqi barda məşqlərdə iştirak edir.
2. Məşqləri əyilmədən, nəzarət altında və əllə yerinə yetirin düzgün texnika, hansı video və fotoşəkilin sizə kömək edəcəyini anlamaq üçün
3. Xüsusi məşq əlcəklərindən istifadə edin, bu lazım deyil, ancaq qarğıdalılara ehtiyacınız yoxdursa, o zaman məsləhətdir
4. Horizontal bardan tullanmayın, onurğaya zərər verməmək üçün yavaş-yavaş aşağı enin.

Çiyin məşqləri

Beləliklə, biz əldə edilmiş biliklərin praktiki həyata keçirilməsinə yaxınlaşırıq. Və yuxarıda alınan məlumatlardan nə qədər faydalı çıxara bilərik?! Və budur:

Deltaların ön dəstəsi, bildiyimiz kimi, basma hərəkətlərində iştirak edir, buna görə də onu vurmaq üçün çubuqlardan istifadə edilə bilər.

Deltaların arxa dəstəsi arxa əzələlərə dartma məşqlərində kömək edir ki, bu da.

Orta şüa ilə daha çətindir, çünki o, xüsusilə dartma və ya basma hərəkətlərində iştirak etmir (yuxarı qollar indi nəzərə alınmır, çünki onların nəzərə alınan mərmilərdə çoxalma ehtimalı azdır), lakin onu yükləmək bizim üçün vacibdir. , çünki o, çiyinləri daha da genişləndirə bilər. Təcrübədən məlumdur ki, yuxarı çəkərkən geniş tutuş, həmçinin üfüqi çəkmələr, orta şüadan istifadə etmək mümkündür.

Gəlin birbaşa məşq planına keçək.

• İstiləşmək üçün bədən bir az irəli əyildikdə, dirsəklər bir qədər aralı olduqda təkan edə bilərsiniz. 10-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin
• Geniş tutuşlu pull-uplar

Çubuğu çiyin genişliyindən daha geniş tutuşla tutun. Yuxarı hərəkət edərkən, sinənizin yuxarı hissəsi ilə çarpaz çubuğuna toxunmağa çalışın. Diqqətinizi deltalarınıza, xüsusən də orta şüaya yönəldin. 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin

• Asma üfüqi pull-uplar.

Bu cür çəkmələr üçün daha aşağı bir üfüqi çubuğu tapmaq daha yaxşıdır, çünki bu məşqdə ayaqlarınız dabanlarınızla yerdə dayanmalı və bədəniniz səthə bir az bucaq altında, arxanız aşağı olmalıdır. Tutuş düzdür, çiyinlərdən bir qədər genişdir.

Aşağı üfüqi çubuğu yox idisə, o zaman iki güclü ip və ya dəsmal bağlaya və məşq edərkən onları tuta bilərsiniz. Özünüzü mərminin altına elə yerləşdirməlisiniz ki, yuxarı çəkərkən sinənizin ortası çarpaz dirəyə toxunsun, dirsəklərinizi yanlara çəkərkən kürəyiniz iplə düzəldilməlidir. Orta deltanın işinə də diqqət yetirmək lazımdır. 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

• Sıx çəkmələr əks tutma.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, sinənizin dibi ilə çarpaz çubuğuna çatmağa çalışın, bunun üçün kürəyinizi bir az əymək və bədəninizi bir az geri əymək lazımdır. Arxa şüa işə salınıb. 8-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

• Dar düz tutuşlu pull-up.

Bu məşqdə, əvvəlkindən fərqli olaraq, dirsəkləri yanlara yaymaq lazımdır, beləliklə, deltaların arxa dəstələrindəki yükü vurğulaya bilərsiniz. 8-10 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Orta və arxa şüalarımız yükün öz hissəsini aldı, bəs ön tərəf? Və biz bundan yan keçməyəcəyik. Ön şüanı pompalamaq üçün çubuqlardan istifadə edəcəyik, burada bir yaxşı hərəkət var - çubuqlarda push-uplar.

İndi deltaların vurulmasına keçək. Bunu etmək üçün başlanğıc vəziyyətində (qollar düzəldildikdə), əyilmək yuxarı hissəsi gövdənin yerə 20-30 dərəcə bucaq altında olması üçün bədəni irəli çəkin. Qollar da bükülməli və dirsəklər bədənə basılmalıdır. Ağırlıq mərkəzini çiyin qurşağına yaxınlaşdırmaq üçün ayaqları altına sıxmaq olar.

İstədiyiniz mövqeyi tutduqda təkanlara başlayın, ancaq qollarınızı sonuna qədər düzəltməyin. Sizə deyim ki, bu məşq asan deyil! 6-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Bununla əlaqədar, karbohidratlar və zülallar yemək üçün saytda işləmisinizsə, deltaların nasosunu tamamlaya və evə qaça bilərsiniz.

Və ən əsası

Düzgün yanaşma ilə horizontal çubuğun sağlamlıq və fiziki vəziyyətə müsbət təsirini qiymətləndirmək olmaz. Ancaq unutmayın ki, hər hansı bir işdə nizam-intizam vacibdir, yalnız bundan sonra nəticə olacaq!

Bununla bağlı mən sizinlə vidalaşıram, amma çox keçmədən, siz də öz növbənizdə saytın xəbərlərinə abunə olun və dostlarınızı dəvət edin. Tezliklə görüşərik.

ilə təmasda

Təbiət sizi gözəl və geniş çiyinlərlə mükafatlandırmayıbsa, ümidsiz olmayın, çünki hər şey düzəldilə bilər. Bunu etmək üçün mütəmadi olaraq idman oynamaq, trapezoid və deltoidləri pompalamaq üçün məşqlər etmək lazımdır. Çoxları üfüqi barda və paralel çubuqlarda çiyinlərin necə qurulacağı ilə maraqlanır, çünki bunlar demək olar ki, hər həyətdə olan ən əlverişli simulyatorlardır. Bu gün üçün bir üfüqi bar ala bilərsiniz ev istifadəsi. Belə bir simulyator çox yığcamdır, onu yığmaq və sökmək asandır. Nəticələri bir neçə aydan sonra görmək olar.

Üfüqi çubuğunda çiyinləri necə qurmaq olar - təlimin faydaları və qaydaları

Pull-upların təsiri dəzgah presi ilə demək olar ki, eynidir, çünki eyni hərəkətlər edilir. Bu məşq zamanı dirsəklər yanlardan hərəkət edir və bu, məhz belədir. deltoid əzələlər. Amplitudun maksimum olmasını təmin etmək vacibdir. Üfüqi barda çəkilmə və qeyri-bərabər barmaqlıqlar çiyinlər üçün əsas məşqdir ki, bu da işə bir neçə əzələni cəlb etməyə imkan verir.

Çiyinləri almaq üçün yaxşı yük, çənəyə qədər deyil, çarpaz çubuğuna toxunmaq lazımdır üst sinə, dirsəklər isə mümkün qədər aşağı endirilməlidir. Çəkmələr edərkən sıçrayış etmədən rəvan hərəkət etmək lazımdır. Eyni vaxt yüksəliş və eniş üçün sərf edilməlidir. Bədən gərgin olmalı və yırğalanmamalıdır. Yuxarı qalxarkən nəfəs alın və aşağı düşəndə ​​nəfəs alın.

Üfüqi çubuğunda geniş çiyinləri necə pompalamaq olar?

Məşq zamanı ön delta iştirak edir, onun əsas funksiyası çiyni əyməkdir. Çiyinlər yerə paralel olduqda, delta maksimum gərginlikdədir. Bu əzələləri pompalamaq üçün aşağıdakı çəkmə variantları ən təsirli hesab olunur:

1. Orta tutuş. Çubuğu əllərinizlə tutun və kürəyinizi əyərək asın. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və onları çarpazlayın. Yuxarı çəkərək, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin. Sinənizin yuxarı hissəsi üfüqi çubuğuna toxunana qədər bədəninizi qaldırın. Aşağı enərkən, qollarınızı tam düzəltmək lazımdır, bu da onurğa əzələlərinin yaxşı uzanmasına imkan verəcəkdir.
2. Orta tərs tutma ilə qismən çəkilmə. Üfüqi çubuğundakı bu çiyin məşqi əvvəlki versiyada olduğu kimi eyni başlanğıc mövqeyindən həyata keçirilir. Bədəni amplitüdün ortasına qaldırmaq lazımdır, burada bədəni düzəldin və ön kolları bükün. Vəzifə körpücük sümüklərini çarpaz çubuğuna yönəltməkdir. Maksimum yük bədən bir nöqtədə uzandıqda və qollar yerə paralel olduqda delta olur.

Arxa delti məşq etmək üçün dar tərs tutuşla çəkilmələr etmək lazımdır. İlkin mövqe dəyişmir. Qalxaraq, çiyin bıçaqlarını azaltmaq və çiyinləri geri yönəltmək lazımdır. Məqsəd alt sinənizlə çubuğa toxunmaqdır. Əllərə baxmaq tövsiyə olunur.

Üfüqi çubuğun köməyi ilə çiyinlərinizi necə pompalayacağınızı başa düşmək üçün trapezoidi vurmaq üçün hansı variantın uyğun olduğunu da öyrənməlisiniz. Bu məqsədlə, sinə və başın arxasına geniş bir tutuşla çəkilmələr etməyə dəyər. Hər iki variantı yerinə yetirmək üçün texnikaya baxaq:

1. Sinə üçün çəkmələr. Başlanğıc mövqeyi dəyişmir və üfüqi bar geniş bir tutuşla örtülməlidir. Qalxaraq, bicepsləri gərginləşdirməyin, arxa əzələləri ilə səy göstərməyə çalışın. Çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkin və yuxarı sinənizlə çubuğa toxunmağı hədəfləyin. Bu vəziyyətdə yuxarıya baxmaq tövsiyə olunur. Çiyin bıçaqlarının yerə baxması vacibdir.
2. Baş çəkmələri. Yuxarıda göstərilən variantlardan fərqli olaraq, ayaqları düzəldilməlidir və bədənlə bir xətt təşkil etməlidir. Arxanızı əymək lazım deyil. Özünüzü elə qaldırın ki, bar başınızın arxasında olsun. Bundan əlavə, dirsəklərin yerə baxmasına nəzarət etməlisiniz.

Öz əzələ kütlənizi artırmaq istəmək tamamilə təbiidir, çünki bu, yalnız gözəllik deyil, həm də gücdür. Bir çox kişi inkişaf etmiş, geniş çiyinlərə sahib olmağı xəyal edir. Çətin ki, kimsə əllərindəki möhtəşəm rahatlamadan imtina etməyə hazırdır. Bütün bu arzular asanlıqla reallığa çevrilə bilər - bunun üçün kifayətdir əsas məşqlər və müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edən çəkmələr.

Məşq yalnız bir insan müəyyən bir nəticə əldə etmək üçün hansı xüsusi əzələlərin inkişaf etdirilməsi lazım olduğunu başa düşdükdə məhsuldar olacaqdır. Hər bir əzələ dəsti diqqətlə məşq edilərsə, çiyinlər güclü və geniş olacaqdır. Hər bir əzələ dəsti üçün məşq növlərini daha ətraflı təhlil edək.

deltoidlər

Dildə deltoid əzələ sadəcə delta adlanır. Birbaşa çiyin səthində yerləşir, onun konturunu yaradan odur. Artıq qeyd edildiyi kimi, yuxarı çəkilmə prosesində çiyinlərin müxtəlif əzələ qrupları effektiv işləyir, deltalar isə bu prosesdə köməkçi rol oynayır. Çəkmənin necə edildiyindən asılı olmayaraq, deltalar işləyir - bu bir faktdır.

Stress nöqtəsi, həddindən artıq, idmançı məşqin ortasında olduqda əldə edilir (söhbət yuxarı çəkilməkdən gedir). Çiyinlərin yerə paralel olması vacibdir. Yəni, üfüqi barda çiyinləri genişləndirmək üçün xüsusi olaraq delta üçün bəzi məşqlər etmək lazım deyil - çəkmələr bunun üçün kifayətdir (və hətta o zaman - natamam amplituda ilə) - onda bədən olacaq. təbii ətalətlə işləmək.

Trapezius əzələləri

Çoxları maraqlanır - bu ad haradan gəldi? Əslində, hər şey məntiqlidir: bu əzələ qrupu üçbucaqlı bir forma malikdir. Bir anda hər iki əzələyə diqqət yetirsəniz, zahirən onlar həndəsi trapezoid fiquruna güclü şəkildə bənzəyirlər, buna görə də onların adı. Yuxarıda deyilir ki, deltalar horizontal barda adi çəkilişlərlə yellənəcək. Trapesiya ilə hər şey fərqlidir - təlim planında onlara daha çox yer vermək lazımdır.

Üfüqi çubuğunda bir trapezoidi necə vurmaq olar?

Turniket çarpaz çubuqla məşğul olduqda, dərslər zamanı demək olar ki, bütün əsas işlər trapesiya əzələləri tərəfindən dəqiq həyata keçirilir. Bəzi fəndləri bilsəniz, burada tez bir zamanda müsbət nəticə əldə edə bilərsiniz. Məsələn, dərslər zamanı geniş tutuşdan istifadə etməyə dəyər. Özünüzü iki yolla qaldıra bilərsiniz, hər birinin öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var:

• Sinə üçün çəkmələr

Bu vəziyyətdə başlanğıc mövqeyi ənənəvidir. Düzgün tutuşu əldə etmək üçün, meylli vəziyyətdə olduğunuz halda ştanqı qaldırmağınız lazım olduğunu düşünün. Əllər geniş şəkildə yerləşdirilir - eyni məsafədə yuxarı çəkərkən onları qoymaq lazımdır. Bir idmançı məşq edərkən, bicepsə ağırlıq verməməyə çalışmaq vacibdir. Çətin olacaq, ancaq trapezius əzələlərinin köməyi ilə özünüzü yuxarı çəkməlisiniz.

Hər şeyin düzgün aparıldığını necə hiss etmək olar? Çiyin bıçaqlarını azaltmağı bacarsanız, məşq lazım olduğu kimi yerinə yetirilir. Pull-up zamanı yuxarıya doğru hərəkət edərkən, yuxarı torakal bölgəni bara gətirməyə çalışmalısınız. Baxış yuxarıya doğru yönəldilir. Dirsəklərin vəziyyətinə diqqət yetirin: aşağı baxmalıdırlar.

• Geniş tutuşlu pull-uplar

Burada idmançı tamamilə fərqli bir başlanğıc mövqeyi tutmalıdır. Ayaqlarınızı keçmək və ya əymək lazım deyil. Mükəmməl seçim: tamamilə düz bədən, tam uzadılmış ayaqlar - bu, kifayət qədər tez yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Arxa əyilməyə icazə verilmir. İndi yuxarı çəkə bilərsiniz. Normal vəziyyətdə üfüqi bar idmançının üzünün qarşısındadırsa, bu dəfə fərqlidir - bar başın arxasına keçməlidir. Çox vaxt belə bir məşqi yerinə yetirərkən idmançılar yaralanır - bu, insanların dirsəklərin və başın mövqeyinə əməl etməməsi səbəbindən baş verir. Dirsəklər yalnız aşağı çevrilməlidir - başqa seçim ola bilməz!

Bir şəxs geniş bir tutuşdan istifadə edərək yuxarı çəkildikdə, təkcə trapezius əzələləri işləmir - dəyirmi dorsal əzələlər həm də biznesdə.

Beləliklə, indi üfüqi çubuğun trapezoidi pompalamağa kömək edəcəyi bütün əsas məşqlərdən xəbərdarsınız. Bütün bunların nə dərəcədə effektiv olacağı turniketdən asılıdır. Bütün məşqlər düzgün yerinə yetirilməlidir - elementləri yerinə yetirmək üçün texnika çox vacibdir, çəkmələr bu qayda üçün istisna deyil.

Təlimlərin yerinə yetirilməsi: elementar əsas qaydalar

1. Bədəni ata bilməzsiniz: sarsıntılar tez-tez xəsarətlərə səbəb olur, əlavə olaraq, bütün məşqlərin effektivliyi azalır;
2. Yalnız bədəni hamar bir şəkildə qaldırmaq deyil, həm də aşağı salmaq lazımdır. Başqa sözlə, enmə və qalxma təxminən eyni vaxt aparır;
3. Çarpaz çubuğunda yellənməyə enerji sərf edilməməlidir - bu məşqlərdə bundan hələ də heç bir fayda olmayacaq;
4. Nəfəs almağa nəzarət edilməlidir - bərabər olmalıdır. İnsan qalxanda nəfəs alır, yıxılanda nəfəs alır. Əzələlərin rahatlaşdığı anda hava dəsti yaranır.

Çiyinləri qurmaq üçün necə məşq etmək olar

Yuxarıda göstərilən bütün məşqlərin köməyi ilə siz saxlaya bilərsiniz öz bədəni yaxşı formada. Ancaq vəzifə fərqli idi: əvvəlcə üfüqi barda çiyinləri genişləndirmək istədik.

İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün üfüqi çubuğun vaxtaşırı yuxarı çəkilməsi kifayət deyil. Təlim sistemli olmalıdır. Bədəndə daimi iş vacibdir: yəni dərslər öz istəyi ilə deyil, rejimə uyğun olaraq aparılır: həftədə iki və ya üç dəfə, az deyil. Ümumi Səhv yeni başlayanlar: güc nümayiş etdirirlər, lakin istirahət haqqında ümumiyyətlə düşünmürlər. Belə insanlar tez bir zamanda buxardan qurtarır, çünki məşqlər dərhal tamamilə qeyri-mümkün olur. Yəni idman istirahətlə düzgün şəkildə dəyişdirilməlidir - yalnız bu vəziyyətdə nəticə əla olacaqdır. Fakt budur ki, möhlət məşqin tamamilə eyni hissəsidir, buna məhəl qoymamaq olmaz. Belə anlarda əzələlər bərpa olunur, buna görə də böyüyürlər - bu, əvvəlcə tələb olunurdu.

Əzələlərdə ağrı hiss edildikdə, bu, onlarda lif qırılmalarının mövcudluğunun bir əlamətidir. Zərər çəkən bədəndən hansı nəticə əldə edilə bilər? Özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur: əzələlərin bərpasına sərf olunan bir gün vaxt itirilmir, bu, nəticəni birləşdirməyə imkan verən bir dövrdür.

Bir yanaşma bir çox təkrardan ibarətdir. Təlim üçün dörd dövrədən çox olmamaq daha yaxşıdır. Amma, bu məsləhət– artıq kifayət qədər təcrübəsi olan idmançılar üçün həll. Yeni başlayan idmançılar öz bədənlərini və öz imkanlarını hiss etməli, bədəni və onun hüdudlarını hiss etməlidirlər. Bu gün yalnız 1 dəsti tamamlamaq mümkün olsun - amma hər şey yüksək keyfiyyətli olacaq. Növbəti dəfə göstərici artacaq - bu barədə narahat olmaq lazım deyil. Dəstlər arasında mütləq istirahət etməlisiniz: bir neçə dəqiqə kifayətdir. Yeni yanaşma yükün müəyyən artımını nəzərdə tutur: təkcə kəmiyyət baxımından deyil, həm də keyfiyyət baxımından.

Bu yazıda çiyinləri necə daha geniş etmək barədə danışacağıq. Hansı məşqləri etmək daha yaxşıdır? Hansı daha yaxşıdır: bench press və ya yelləncək? Niyə bir çox yeni başlayanlar həcmli deltalar qura bilmirlər? Bu və daha çoxu üçün oxuyun.

Delta

Çiyinlərin əzələləri 3 dəstədən ibarətdir: ön, orta və arxa. Təbii ki, onların hər birinin keyfiyyətcə öyrənilməsi üçün nöqteyi-nəzərdən öz yanaşmanız lazımdır düzgün məşqlər. Güclü deltalar bədənin bütün əzələlərinin həcmli inkişafında uğurun əsas şərtidir. Niyə? Hər şey insan anatomiyasına aiddir. Məsələn, deltaların ön dəstəsi həmişə bərabər şəkildə bench pressdə iştirak edir pektoral əzələlər, və arxa, ən geniş ilə birlikdə dartmada iştirak edir. Deltaların zəif olduğu təqdirdə, nəhəng güc nailiyyətləri gözləmək lazım deyil. Sonra, deltoid əzələlərin bütün 3 paketinin inkişafını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcək ən təsirli məşqlər haqqında daha ətraflı danışacağıq.

Oturan / ayaq üstə olan dəzgah pressi

Oturan/ayaqda duran barbell pressi bodibildinqdə əsas məşqlərdən biridir. Bunu etməklə siz bütün çiyin qurşağına, trisepslərə və yuxarı arxanın bəzi əzələlərinə təsir edirsiniz. Bu məşqi başınızın arxasından edirsinizsə, o zaman çox sayda təkrarlama (15-30) yerinə yetirərək amplitudu 20-30 sm-ə qədər məhdudlaşdıra bilərsiniz. Beləliklə, oynaqların yükü azalır və əzələlərin yüklənmə müddəti də optimal 30 saniyəyə qədər artır. Qeyd etmək lazımdır ki, bu icra forması, klassik məşqdə olduğu kimi, ön tərəfə deyil, deltaların orta dəstəsinə daha güclü təsir göstərir. Çiyinləri necə daha geniş etmək olar? Bir çox məşqçi və ekspert iddia edir ki, çiyinləri maksimum dərəcədə inkişaf etdirən dəzgah məşqləri, yelləncəklər və zərbələr isə yalnız güc potensialını gücləndirir və inkişaf etdirir.

Oturan/Dayanan Dumbbell Press

Dumbbell press, düzgün texnika ilə yerinə yetirilməsi olduqca çətin olan yuxarıdakı məşqə əla alternativdir. Qeyd etmək lazımdır ki, bu hərəkət barbell presi ilə müqayisədə bir sıra üstünlüklərə malikdir, biz bunları ayrı-ayrı yarımbəndlərdə yazacağıq.

• bu məşq zamanı əlləriniz bir-birinə nisbətən daha rahat və təhlükəsizdir, bu da yaralanma riskini xeyli azaldır;
• dumbbell mətbuatı çubuğun olmaması səbəbindən deltaların orta şüasına daha çox hədəflənmiş təsir göstərir.

Unutmayın ki, bu məşq deltoid əzələlərin mütərəqqi inkişafı üçün çox təsirlidir, lakin düzgün texnika ilə yerinə yetirilməlidir.

Mahi dumbbells

Dumbbell yelləncəkləri deltalarınızı "hədəfləməyə" imkan verir. Təlimin ilk aylarında bu məşq əksər yeni başlayanlar tərəfindən düzgün yerinə yetirilə bilməz, baxmayaraq ki, əslində ən çox biridir. təsirli yollar ağır əsas məşqlərdən sonra deltaları "bitirin". Salonda yelləncəklərin 3 versiyasını görə bilərsiniz:

• ön;
• orta;
• geri.

Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq ən yaxşı ön deltaları inkişaf etdirir. Tipik olaraq, icra bu məşq lazım deyil, çünki ön şüa istənilən növ çəkmə və basma ilə işləyir. Əgər hələ də deltanın bu hissəsini daha həcmli etmək istəyirsinizsə, o zaman çox sayda təkrarla paralel olaraq yüngül çəkilərdən istifadə etmək belə məşq üçün ən yaxşı seçim olacaqdır.

Orta şüa ən yaxşı tərəfdən yelləncəklərlə yüklənir. Ancaq unutmayın: birincisi, trapezoidi işdən kənarlaşdırmaq üçün çiyinləri aşağı salmaq məsləhətdir. İkincisi, bədəni bir az irəli əyərək, məşqi asanlaşdırın. Üçüncüsü, hərəkət edərkən dirsəklərinizi biləklərinizdən bir qədər yuxarıda saxlamağa çalışın.

Nəhayət, arxa şüanı vurmaq üçün məşqi əvvəlki seçimlə eyni şəkildə yerinə yetirin, lakin daha aşağı bir irəli əyilmə edin.

Hansı daha yaxşıdır: preslər və ya yelləncəklər?

Geniş çiyinləri necə qurmaq olar? Əlbəttə ki, müntəzəm məşq və rejimə riayət etmək lazımdır. Bununla belə, hansı məşqlərə daha çox diqqət yetirmək lazımdır? İndi izah etməyə çalışaq.

Həqiqətən həcmli deltaları inkişaf etdirmək üçün ağır əsas məşqlər etməlisiniz, çünki onlar yükün irəliləməsi prinsipindən istifadə etməyə imkan verir. Əlbəttə ki, bu cür məşqlərə ilk növbədə hər cür mətbuat daxildir. Dumbbells ilə yelləncəklər haqqında danışırıqsa, onlar, əlbəttə ki, çiyinlərinizi daha çox "hədəf" yükləyirlər, lakin çəkilərdə əhəmiyyətli irəliləyişin olmaması əzələ kütləsi və güc qazanmağa imkan vermir. Bununla belə, yüngül məşqlər məşqin sonunda əzələlərinizi "çəkməyə" imkan verir və buna görə də yelləncəklərə laqeyd yanaşmaq axmaqlıq olardı. Nəhayət, arasında birbaşa əlaqənin olduğunu unutmamalıyıq məşq çəkiləriəsas və təcrid məşqlərində. Bu o deməkdir ki, daha ağır yükləri qaldırarkən əsas hərəkətlər, təklikdə ağır çəkilərin öhdəsindən gələcəksiniz. Əks halda bu mümkün deyil.

Bu, dumbbell yelləncəklərinin faydasız olduğunu göstərirmi?

Həqiqətən yox. Qabaqcıl təlim səviyyəsində yelləncəklər deltanın digərlərindən nəzərəçarpacaq dərəcədə geridə qalan bu və ya digər hissəsini daha çox vurğulamağa imkan verir. Buna baxmayaraq, digər aspektlərdə onlar bir neçə hesabda çəkmə və skamyalardan əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdırlar. Birincisi, etməklə təcrid olunmuş məşq, kompleks quruluşumuza görə özümüzü böyük təhlükəyə məruz qoyuruq çiyin birləşmələri. İkincisi, praktiki olaraq əzələlərə əlavə güc və həcm vermir. Bu səbəblərə görə daha çox effektiv təlim ağır əsas məşqlərin ilkin icrası olacaq, bundan sonra onlar sadəcə yelləncəklərlə "bitirilə bilər".

Çənəyə çəkin

Çiyinləri necə daha geniş etmək olar? Cavab sadədir - çəkin. Bir qayda olaraq, ən yeni başlayan "əzələlər" bu məşqə laqeyd yanaşır, böyük səhv edir. Bədən tərbiyəçiləri üçün bu, ən çox biridir faydalı məşqlər, çünki çiyinlərin genişliyini nəzərəçarpacaq dərəcədə inkişaf etdirir. Artıq deltaların 3 şüadan ibarət olduğunu bilirsiniz, lakin bir çox idmançı, bir qayda olaraq, yalnız bu genişliyi verən orta şüa ilə maraqlanır. Bunu saysız-hesabsız yanaşmalarla “öldürərək” mümkün qədər inkişaf etdirməyə çalışırlar. Dəstələrin hər biri öz işini yerinə yetirdiyindən (orta dəstənin ön və bir hissəsi basma funksiyalarını yerinə yetirir, orta və arxa bağlamaların digər hissəsi isə dartma funksiyasını yerinə yetirir), tez-tez ön deltanın yerləşdiyi çiyinlərin qeyri-bərabər inkişafı müşahidə olunur. dominant mövqe, sonra "gecikmiş" orta və arxa. Hansı nəticəyə gəlmək olar? Əgər həqiqətən geniş çiyinlər istəyirsinizsə (aşağıdakı fotoşəkil onları göstərir), ölü qaldırma hərəkətləri etməlisiniz.

Biri ən yaxşı məşqlərçənəyə çəkilmə olacaq. Bu, standart yelləncəklərdən çox daha təsirli olur, çünki ağır çəkilər götürə və zədə səviyyəsini minimuma endirə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, yuxarıda göstərilən məşqlərin hər biri özünəməxsus şəkildə faydalıdır. Sizə lazım olan tək şey hüququ qurmaqdır təlim proqramı bu sizə təsir edici nəticələr verəcəkdir. Və onlar bütün idmançılara lazımdır, çünki dar itburnu, geniş çiyinlər və həcmli qollar kişi bədəninin standartıdır.

Horizontal barda çiyin məşqləri

Çəkmələr deltoid əzələlərin inkişafı üçün xüsusi məşqlər deyil, lakin onların demək olar ki, bütün növləri çiyin əzələlərini işə salır. Səmərəlilik baxımından ən yaxşı mənzərələr deltoidi gücləndirmək üçün çəkilmələri aşağıdakılar adlandırmaq olar:

1. Orta düz tutuşlu çəkmələr. Ön deltalara təsir edən ən standart hərəkət.
2. Orta tərs tutma ilə qismən çəkilmə. Onun həyata keçirilməsi əvvəlki görünüşü təkrarlayır, lakin bizim vəziyyətimizdə orta amplituda çatan bədəni düzəltmək lazımdır. Bu məşqdə ön və orta deltalar əla işləyir.
3. Deltanın arxası yalnız dar tərs tutuşla yuxarı çəkildikdə gərginləşir. Aşağıdakı fotoda hərəkətdə olan hərəkəti görə bilərsiniz.

Bu barədə, bəlkə də, hər şey. Bütün digər məşqlər daha çox arxa, trapezoid və s. əzələlərə təsir göstərir.

Təlim

Çiyinlərdə necə geniş olmaq olar? Əlbəttə ki, səlahiyyətli və tərtib etmək lazımdır effektiv proqram məşqlər. Yeni başlayanlar üçün hər məşq üçün 2 məşq etmək kifayətdir:

• dəzgah pressi ayaqda (2 istiləşmə dəsti + 3-4 × 6-12);
• çənəyə ştanq sırası (1 istiləşmə + 3-4 × 6-12).

Daha təkmil səviyyə üçün əlavə edin aşağıdakı məşqlər deltaların gücləndirilməsi:

• dumbbell yelləncəkləri (1 istiləşmə + 3-4 × 6-12);
• bir meyldə yelləncəklər (1 istiləşmə + 3-4 × 6-12).

Bu məşqləri yerinə yetirməklə, həqiqətən deltaları maksimuma çatdıra, həcm və güc imkanlarını artıra biləcəksiniz. Küçə məşqlərinin pərəstişkarısınızsa, aşağıdakı proqramı izləyin:

• dar tərs tutma ilə çəkmələr (təkrarların sayında tədricən irəliləyişlə 5 dəst).
• orta tərs tutma ilə qismən çəkilmə (təkrarların sayının tədricən azalması ilə 5 dəst).

Yuxarıda göstərilənlərin hamısını ümumiləşdirərək, bir neçə nəticə çıxara bilərik:

• deltalar çox "zərif" əzələlərdir, onları zədələmək asandır;
• deltalar 2 növ hərəkəti yerinə yetirir: dartma + dəzgah;
• deltalar üçün ən yaxşı məşqlər dəzgah / dayanan barbell presləri və çənəyə ştanq sıraları hesab edilə bilər;
• yelləncəklər "bitirmə" məşqlərinin ikinci dərəcəli rolunu yerinə yetirir;
• bench press məşqləri deltaların orta və ön dəstələrinə daha çox təsir edir;
• dartma deltaların arxa yarımkürəsini inkişaf etdirir.

Yaxşı, ümid edirik ki, çiyinlərinizi necə genişləndirmək, deltaları məşq etmək üçün hansı məşqlər və s. ilə bağlı əsas suallarınızı cavablandırdıq. İdman zalında uğurlar!

Üfüqi çubuğu etibarlı şəkildə universal inventar adlandırmaq olar. Evdə onun köməyi ilə kişilər təkcə çiyinlərini qaldıra bilməz, həm də bütün rəqəmlərini dəyişə bilərlər.

Evdə üfüqi barda çiyin məşqləri deltoid və trapezius əzələlərini əhatə edir. Geniş çiyinlər idmançını onurğa zədələrindən qoruyacaq və servikal bölgə. Kişilər düzgün duruş qazanacaq, gövdənin yuxarı hissəsini vizual olaraq artıracaqlar.

Horizontal bar və qeyri-bərabər barlarda çiyin məşqləri

Pull-up varyasyonları kişilərə yükün paylanmasına nəzarət etməyə imkan verir müxtəlif əzələlər. Əzələləri effektiv şəkildə pompalamaq çiyin qurşağıÜfüqi barda və qeyri-bərabər çubuqlarda hərtərəfli çiyin məşqi etməyi tövsiyə edirik. Maksimum nəticə əldə etmək üçün çəkilərdən istifadə edin.

Çiyin çubuğu məşq proqramı

Məşqlər	Dəstlər	Nümayəndələr/Vaxt
	3	8-12
	3	8-12
	3	8-12
	3	8-12
	3	8-12

Performans:

1. Avuçlarınızın irəli baxması üçün üfüqi çubuğu tutun. Xurma arasındakı məsafə çiyinlərin eninə uyğun olmalıdır. Ayaqlarınızı altına çəkin. Arxa bir az əyilməlidir.
2. Yuxarı çəkin. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Sternumun yuxarı hissəsi çubuğa toxunmalıdır.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman qollarınızı tamamilə düzəldin.

Dar tərs tutma ilə çəkmələr [video]

Texnika:

1. Çarpaz çubuğu tutun. Avuç içi arasında kiçik bir məsafə saxlayın. Avuçlarınızı özünüzə yönəldin. Əllər bir-birinə yaxın olmalıdır. Duruşunuza nəzarət edin. Əllərinizə baxın.
2. Bədəni qaldırarkən, çiyinlərinizi geri almağa çalışın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Çarpaz çubuğuna toxunun alt döş sümüyü.

Performans:

1. Üfüqi çubuğuna asın. Qollar bir az əyilmiş, çiyin genişliyində (bəlkə daha dar) yerləşir. Avuçlar sizə tərəf çevrilir. Duruşunuzu düz saxlayın. Yıxılmamaq üçün ayaqlarınızı çarpazlayın.
2. Çənəniz ovuclarınızın üstündə olana qədər yuxarı çəkin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Sinəyə geniş tutuşla üfüqi barda çəkmələr [video]

Texnika:

1. Üfüqi çubuğuna asın. Bir az əyilmək. Ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün. Onları düzəldin. Çarpaz çubuğundakı xurma bir-birindən maksimum məsafədə yerləşdirilməlidir.
2. Üst sinənizi çubuğa doğru çəkərək ayağa qalxın. Yalnız yuxarı baxın. Dirsəklər aşağıya doğru.

Performans:

1. Çubuğu geniş tutuşla tutaraq başlanğıc vəziyyətinə keçin. Arxa və ayaqları düz qalır. Başınızı irəli aşağı salın. Çəkmə zamanı onun yerini izləyin.
2. Özünüzü yuxarı çəkin ki, başınız barın qarşısında olsun. Hərəkət edərkən dirsəklər yerə doğru yönəldilir.

Dəstlərin və təkrarların sayı

3 dəst məşqdə 8 təkrarla başlamaq məsləhətdir. Səviyyənizi yüksəltdikcə bu rəqəmləri tədricən artırın bədən tərbiyəsi. Dəstlər arasında fasilə 2 dəqiqə olmalıdır. Həftədə 3 dəfə məşq edin. Əvvəla, çiyinləri pompalamaq üçün kompleksi yerinə yetirmək üçün texnikaya əməl edin. Həddindən artıq gərginlik etməyin. Əzələlərinizin bərpası üçün vaxt verin.

Çiyinləri qeyri-bərabər çubuqlarda necə yelləmək olar: məşq

Çubuğun üzərində çəkilmələrə əlavə olaraq, çiyinlər üçün dəzgah pressi etmək faydalı olacaq.

İş deltoid əzələləri, triceps və sinə əzələlərini əhatə edir. Təcrübəsiz idmançılar sığortaya müraciət etməlidirlər. Yüklərə daha çox hazır olan kişilər əlavə çəkidən istifadə edə bilərlər: yüklə kəmər taxmaq.

Performans:

1. Çubuklara bərkidin. Bədənin çəkisi gövdə boyunca düzəldilmiş qollara düşəcək.
2. Dirsəklərinizi bükün. Yavaş-yavaş irəli əyilmək. Hərəkət edərkən dirsəklərinizi yanlara doğru tutun. Sinə əzələlərində gərginlik hiss etdiyiniz zaman bir müddət dayanın.
3. Eyni yol boyunca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 4 dəstdə 8 təkrar edin.

• Kompleksi etməzdən əvvəl istiləşin təsirli məşqlər. Seansın sonunda uzanın, isti duş alın. Bütün bunlar çiyin birləşmələrini qoruyacaq.
• Bütün hərəkətləri hamar bir şəkildə edin. Texnikaya diqqət yetirin.
• Blisterlərin qarşısını almaq istəyirsinizsə, məşq əlcəyi geyin.
• Yavaş-yavaş özünüzü bardan aşağı salın. Əks təqdirdə, onurğanın zədələnməsi riski var.
• Təlimə sistemli yanaşın. Üfüqi çubuğunda müntəzəm məşqlər edin, yükü tədricən irəliləyin. Yuxu rejiminə diqqət yetirin.
• Hərəkət edərkən, əzələ gərginliyinə diqqət yetirin.
• Nəfəs verərkən yuxarı çəkin. Nəfəs alaraq aşağı salın.
• Eniş vaxtı qalxma vaxtı ilə bərabər olmalıdır.

Dərslərə hazırlıq

• Evdə məşq etmək üçün kişilər üfüqi çubuğu olan bir İsveç divarı almalıdırlar və ya qapının ağzında bir çarpaz quraşdırmalıdırlar.
• İdman əlcəkləri idmançını kalluslardan xilas edəcək. Əllərinizə talk pudrası da istifadə etməyə çalışın.
• Maksimum təsir üçün çiyinlərdəki yükü irəliləyə bilmək üçün çəkilər hazırlayın.
• Üfüqi bar etibarlı şəkildə bağlanmalıdır. Onun aşağıya doğru əyilməsinə icazə verilmir.
• istifadə edin müxtəlif variantlar məşq üçün tutuş: birbaşa, tərs, aralıq.
• Həcmi artırmaq üçün əzələ kütləsiçəkidən istifadə edin. Çiyinlərinizə əlavə çəki olan bir kürək çantası qoyun. Qurutma üçün edin daha çox təkrarlar, çəkilərdən istifadə etməyin.

Üfüqi çubuğun üzərində deltoid əzələləri yelləyirik

1. Deltalardakı yük üçün bunu etmək daha yaxşıdır qismən çəkilmələr bacardığınız qədər. 3 dəst etmək tövsiyə olunur. Dəstlər arasında fasilə verməyi unutmayın.
2. İkinci məşq - düz tutuşlu pull-uplar maksimum sayda edin. Nəticə bir ay ərzində nəzərə çarpacaq.

Trapezius əzələlərini çarpaz çubuğuna necə yükləmək olar?

Əzələləri yavaş-yavaş məşq etmək lazımdır. Ani hərəkətlərdən çəkinin. Tam hərəkət diapazonu ilə məşqlər edin.

1. Geniş tutuşla maksimum sayda çəkmə, başın arxasında geniş çəkilmələr edin. Vurğuları əllərdən trapesiyaya keçirmək, aşağı arxada əyilməyə kömək edəcəkdir.
2. Hədəf əzələ qrupu üzərində işləmək üçün bir neçə saniyə seçilmiş vəziyyətdə qalın.

Pəhriz

Layiqli nəticə əldə etmək üçün qidalı və düzgün yeyin. Təbii məhsullar seçin. Toyuq əti, qoz-fındıqlara üstünlük verin. Şirin və nişastalı qidaları diyetinizdən xaric edin. Mümkün qədər təmiz su içmək. Həddindən artıq yeməyin. Kiçik yeyin.