Ən çox axtarırsınızsa effektiv məşq tricepsləri bloka vurmaq, onda bu, əlbəttə ki, qolların uzadılmasıdır. Əsasən "bodibildinq" proqramlarında əzələlərə rahatlıq və aydınlıq vermək, tricepsləri bicepsdən effektiv şəkildə ayırmaq üçün istifadə olunur. Dəstəyin yerinə bir ip sapı istifadə edilərsə, tricepslərin yan başındakı təsirin intensivliyi artırıla bilər.

İlkin mövqe:

1. İstədiyiniz çəki təyin edin və üfüqi sapı (və ya ipi) yuxarı kasnağa bağlayın.
2. Sistemdən təxminən 30-40 sm məsafədə yuxarı bloka baxaraq dayanın.
3. Dəstəyi çiyin genişliyindən və ya bir az daraldan yuxarı tutuşla tutun.
4. Kürəyinizi düz tutaraq torsonu bir az əyin və dizlərinizi bir az əyin.
5. Biləkləriniz yerə paralel olana qədər sapı aşağı salın - bu hərəkətin başlanğıc xətti olacaq.
6. Dirsəklərinizi bədənin yanlarına bağlayın.

Hərəkət:

1. Tricepslərin təcrid olunmuş bir səyi ilə nəfəs alın və nəfəs alın, ağırlığı şaquli olaraq aşağıya "sıxın", qollarınızı düzəldin və ya sapın növü imkan verirsə, onları geri çəkin.
2. Müqavilə edilmiş mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın.
3. Sükanı nəzarət altında yuxarı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. Yuxarıda göstərilən texnikaya riayət edərək, planlaşdırılan təkrarların və yanaşmaların sayını yerinə yetirin.

Video Blok üzərində qolların uzadılması

Video Qızlar üçün yuxarı blokdan qolların uzadılması

Məşqin təhlili

Məşq anatomiyası - hansı əzələlər işləyir

Üstünlüklər

mənfi cəhətləri

İcraya hazırlıq

Simulyatoru işə hazırlayın, qısa bir düz və ya ip sapını karabinerə (kabelin ucu) asın (əslində, daha çox var, lakin bu ikisi ən çox istifadə olunur) və əks çəki sisteminə lazımi yük təyin edin.

Məşqin iş dəstlərini yerinə yetirərək xüsusi bir istiləşmə edin artikulyar gimnastika dirsəklər və 1-2 yaxınlaşan uzatma dəsti üçün. Mümkünsə, bunun üçün daha dərin "istiləşmə" effektini təmin edən bir ip sapı istifadə edin.

Düzgün icra

Səhvlər

Səmərəlilik Məsləhətləri

Proqrama daxil edilməsi

Yuxarı blok uzantısı klassik "bitirmə" hərəkətidir və onun ixtisaslaşdırılmış son hissəsindəki yeridir təlim proqramları triceps üzərində. Əsasən, məşq qeyri-bərabər çubuqlarda təkan, "dar" dəzgah presləri və ya fransız presləri kimi daha ağır elementləri izləyir.

Bununla birlikdə, bəzi idmançılar əzələlər və oynaqlar üçün istiləşmə kimi blok uzatma dəstlərindən istifadə edirlər - bu vəziyyətdə məşqin "nasos" dəyəri ikinci dərəcəlidir.

Uzatmalarda həddindən artıq böyük çəkilərdən istifadə edilmir - çəkilər hərəkət formasının saxlanmasına və onun 12-20 təkrar aralığında texniki icrasına mane olmamalıdır. Görülən və planlaşdırılan təlim işinin ümumi həcmindən asılı olaraq yanaşmaların sayını müstəqil olaraq (standartda 3-dən 5-ə qədər) tənzimləyin.

Əks göstərişlər

Triceps üzərində blokun çəkilməsi olduqca zərərsizdir və heç bir ciddi əks göstəriş yoxdur. Bəzən dirsək eklemlerinin travmatik vəziyyətlərində, ən azı özünüzü daha yaxşı hiss edənə qədər triceps məşqlərinin bu üsulundan imtina etməlisiniz.

Bəzi nadir hallarda xəstə bilək oynaqları da uzatmaların effektivliyini məhdudlaşdıra bilər. Lakin, bir qayda olaraq, əyilə bilən sapın istifadəsi bu problemi həll edir.

Uzantıları triceps ilə necə əvəz etmək olar üst blok

Texniki olaraq, triceps əzələsi də qolları dumbbell ilə bir meyldə uzatarkən oxşar hərəkəti yerinə yetirir. Və bir sıra parametrlərə baxmayaraq blok uzantıları daha "mənfəətlidir", lazım gələrsə, dumbbell ilə işlə əvəz edilə bilər.

Əzələ xəritəsi

Triceps uzadılması həqiqətən simulyatorda triceps üçün kral məşqidir. Təcrid olunsun, yəni kütlə artımı və bürc baxımından daha aşağıdır, lakin onun köməyi olmadan triceps əzələsini pompalamaq çətindir. Niyə? Amma yalnız triceps uzadılması və ona düzgün görünüş verdiyi üçün. Onların sayəsində formasız vetçina yerində düzgün at nalı formasının güclü, naxışlı tricepsləri görünür. Triseps uzantılarının necə ediləcəyi və onların icrası üçün təxminən 5 zərb variantı haqqında oxuyun. Təlim haqqında ən maraqlı şey və idman qidası telegram kanalımda https://t.me/bestbodyblog

Triceps kütləsinin qurulmasına gəldikdə, əsas çoxlu oynaq məşqləri heç bir ikinci dərəcəli deyil. Ancaq bu məşqlər belə adlanır, çünki onların icrası zamanı hədəf əzələ ilə yanaşı, başqaları da işə mütləq daxil ediləcəkdir. Əlbəttə ki, triceps yükü alacaq, lakin onun əsas sırası digər, daha böyük əzələlərə gedəcək. Ancaq simulyatorda triceps vursanız (düzgün texnika ilə) bu baş vermir, buna görə də o, daha çox iş görür.

Tricepsləri bloka vurmaq düzgün forma verir

Belə çıxır ki, simulyatorlar daha yaxşıdır əsas məşqlər, onlarda yük səviyyəsi daha yüksək olduğundan? Təəssüf ki, bəlkə də xoşbəxtlikdən, yox. Tricepsləri pompalamaq üçün həm ştanqla, həm də bloklarda məşq etməlisiniz. Birincilər, iş çəkisinin böyüklüyünə görə ən güclü əzələ gərginliyini təmin edir, ikinciləri isə əldə edilən effekti cilalayır, yalnız böyük bir tricepsləri yaxşı inkişaf etmiş və kabartmalı birinə çevirir.

Qeyd: burada mənim çox hörmət etdiyim Bret Contrerasın, məşq biomexanikası üzrə fəlsəfə doktoru, yazıçı, bahalı məşqçi və s.-nin nəticələrini qeyd etmək yerinə düşərdi. 2010-cu ildə o, hər bir əzələ qrupu üçün ən yaxşı məşqləri müəyyən etmək üçün araşdırma apardı, nəticələrini ümumilikdə danışdım.

Beləliklə, doktor Contrerasın dediyi kimi, simulyatorda triceps üçün məşq zamanı işə ən çox əzələ lifləri daxil edilir. Və reytinq ən yaxşı məşqlərçiyin triceps əzələsi üçün belə görünür:

• 1-ci yer. İp sapı ilə yuxarı blokda triceps uzantısı
• 2-ci yer. Düz tutacaqla yuxarı blokda qolların aşağıya doğru uzadılması
• 3-cü yer. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar
• 4-cü yer. Triceps uzantısı başın arxasından ip sapı ilə dayanır
• 5-ci yer. Fransız bench press

Beləliklə, məlum olur ki, elmə görə, ilk 5 triceps məşqindən 3-ü blok uzantısıdır. Contrerasın təcrübələrinin nəticələrini qəbul edib-etməmək üçün hər kəs özü qərar verməlidir. Ancaq əzələlərin ştanqla müqayisədə təcrid olunmuş məşqlərə daha aktiv reaksiya verməsi sübut edilmiş bir həqiqətdir.

Çıxış: barbell məşqləri əzələləri ən güclü çəki yükü ilə təmin edir və simulyatorlar onları uğursuzluğa düçar edərək "bitirir". Tricepsləri pompalamaq üçün əsas məşqlər lazımdır, lakin simulyatorlara daha az ehtiyac yoxdur.

Krossover uzantılarının üstünlükləri nələrdir?

Krossoverdəki uzadmanın triceps əzələlərini təcrid olunmuş şəkildə pompalamağa imkan verdiyinə əlavə olaraq, bu məşqin daha beş ciddi üstünlüyü var:

1. Minimum olaraq, əsas məşqlərlə müqayisədə, dirsək oynaqlarına yüklər
2. Çoxlu sayda variantları var
3. Sessiyanın əvvəlində tricepsləri mükəmməl şəkildə qızdırır
4. Əllərin əzələlərinə düzgün forma verir, bu da onları vizual olaraq daha böyük edir
5. Triceps əzələsinin pik daralmasına nail olmağa imkan verir

Blok uzantılarının bir çox üstünlükləri var

Tricepsləri yalnız əsas məşqlərlə məşq edən şanslı insanlar var və o, heç bir simulyator olmadan mükəmməl görünüş əldə edərək əla böyüyür. Ancaq onlardan biri deyilsinizsə, o zaman bloklarınızdakı triceps uzantılarının sayı məşq kompleksi yüksəltməyə dəyər.

Çıxış: crossover uzantıları tricepsləri güclü və təhlükəsiz şəkildə pompalamağa imkan verir. Və onun formasının yaxşılaşdırılması gözəl bir bonusdur.

Blokdakı uzantılar hansı əzələlər işləyir?

Blokdakı uzantılarda, əsasən triceps işləyir, əlavə olaraq yük digər əzələlərə paylanır:

• Ön deltoid
• Böyük pektoral
• Ön kol ekstensorları
• Subastnaya
• Dairəvi arxa əzələ
• lat
• Bədənin orta hissəsinin əzələləri

Qeyd: işdə iştirak edən əzələlər arasında dorsal olanlar ən güclüdür. Triceps ilə işləmək çətinləşən kimi dərhal işə daxil edilirlər. Buna görə də, qolların blokda uzadılmasının qaytarılması, arxa əzələlərin yükü "oğurlamasına" imkan verməyərək, onları yalnız əllərin gücü ilə etmək qabiliyyətindən asılıdır.

Qocalmaq istəməyənlər üçün kitab

Çıxış: bütün uzantılarda, arxa xilasetmə gələnə qədər triceps aktiv şəkildə işləyir. Sonra yaxşı məşq tricepsdə latlar üçün "heç"ə çevrilir.

Dayanarkən blokda uzantıların yerinə yetirilməsi texnikası

Triseps uzantılarını yerinə yetirmək texnikası sadə və mürəkkəb deyil, çünki məşq təcrid olunur və yalnız bir oynaq, dirsək əyilməməlidir. Addım-addım belə görünür:

Addım 1. Blokun sapını yuxarıdan tutacaqla, eni 20-25 sm-ə qədər götürürük. Baş barmaqüstündə ("meymun tutuşu" deyilən) yatır. Dirsəkləri bədənə basırıq. Aşağı arxada bir az əyilmə edirik, bir az irəli əyilirik, düz irəli baxırıq. Balans üçün bir ayağı irəli qoyun. Bədən çəkisi ilə arxa əzələlərdən yükü azad etmək üçün sapa bir az əyilirik. Bu başlanğıc mövqedir.

Addım 2 Nəfəs alırıq, triceps əzələlərini gərginləşdiririk. Güclü və eyni zamanda nəzarət altında qollarımızı dirsəklərdə düzəldirik, onların bir-birindən ayrılmasına mane oluruq. Alt nöqtəyə çatdıqdan sonra bir və ya iki gecikmə edirik, əlavə olaraq tricepsləri gərginləşdiririk və sapı yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarırıq.

Çıxış: Blok üzərində dayanarkən uzadılması ən çox biridir sadə məşqlər simulyatorda triceps üçün. Eyni zamanda, ən təsirli biridir.

Triceps uzantısını necə düzgün etmək olar?

Dirsəkləri bədənə basıb saxlamaq və alt nöqtədə fasilə vermək iki əsas şərtdir. düzgün icra krossoverdə qolların uzadılması. Lakin, onlara əlavə olaraq, yerinə yetirilən məşqlərin effektivliyini artıran daha bir neçə nüans var:

Tutuş eni. Məşq zamanı tutuş nə qədər dar olarsa, tricepslərə deyil, bilək eklemlerine yük bir o qədər yüksək olar. Çiyin triceps əzələsinin funksiyası qolu dirsəkdə uzatmaqdır, bunun üçün tutuşun genişliyi əhəmiyyət kəsb etmir. Ancaq fırçalar üçün var. Onlara xəsarət yetirməmək üçün tutuş mümkün qədər rahat olmalıdır. Bundan əlavə, əllərin rahat mövqeyi tricepsləri çox çəki ilə pompalamağa imkan verəcəkdir. Həddindən artıq dar tutuş ən çox yayılmışlardan biridir.

Rahat tutuş eni - kütlə üçün triceps məşqinin əsas qaydası

Əllərin sabitləşməsi. “Gəzinti” fırçaları adətən yeni başlayanların əlamətidir, lakin elə olur ki, idman zalına gələn təcrübəli qonaqlar fırçalar üzərində nəzarəti unudurlar. Bu vəziyyətdə ön kollara yük artır və triceps düşür. Zəif əllərlə məşqdə normal çəki ilə mübarizə aparmaq prinsipcə mümkün deyil. Dəstəyi hərəkətsiz saxlamaq çətindirsə, iş çəkisi azaldılmalıdır.

Gövdə əyilməsi. Ciddi olaraq şaquli mövqe bədən, arxa əzələlərə əlavə olaraq, mətbuat da işə daxildir. Bədəni 10-15 ° irəli əyməklə, onu aradan qaldırmaq olar və əksinə, üç başlı əzələləri daha aktiv işləmək olar.

Blok üçün məsafə. Bloka çox yaxınlaşdıqdan sonra bədəninizlə sapa söykənməli və eyni zamanda dirsəklərinizi geri götürməli olacaqsınız. Blokdan uzaqlaşaraq, eyni zamanda həddindən artıq sıxaraq, güclü şəkildə irəli əyilməli olacaqsınız bel geri. Bloka olan məsafə elə olmalıdır ki, bədənə basılan dirsəklər tam olaraq 90 ° əyilmə açısına malik olsun.

Qeyd: triceps, bicepsdən fərqli olaraq, yaxşı cavab verir güc yükü. Bu o deməkdir ki, tricepsləri simulyatorlarda güclü şəkildə və az sayda (7-9) təkrarla vurmaq lazımdır.

Çıxış: triceps uzantılarını düzgün etmək heç də çətin deyil, lakin nəzərə alınmalı olan məşqin nüansları var.

Blokdakı triceps uzadılması variantları

Məqalənin bütün əvvəlki hissəsi ən çox həsr olunmuşdu normal uzantılar blokda dayanır. Onun digər variantlar üzərində böyük bir üstünlüyü var - ayaq üstə duraraq, ən çox mənimsəyə bilərsiniz böyük çəki. Ancaq klassikdən başqa, blokda triceps məşqlərində başqa varyasyonlar da var və onların hamısının öz üstünlükləri var:

Triceps brachii əzələsinin yan başını inkişaf etdirən, at nalı formasını meydana gətirən tərs uzantılardır. Əlbəttə ki, tricepsləri bu şəkildə məşq etmək çox rahat deyil. Bundan əlavə, bu şəkildə edilə bilən məşqlər pişik qışqırdı:

• fransız mətbuatı əks tutma
• Dar tərs tutma ilə dəzgah pressi
• Blokda əks uzantılar

Əllərin tərs tutma ilə blokda uzadılması

Ancaq bu şəkildə ştanqla məşqlər etmək nəinki əlverişsiz, həm də təhlükəlidir. Ancaq blokda əks tutma uzantıları etmək daha asan və daha təhlükəsizdir. Buna görə də, bu məşq triceps məşq proqramında olmalıdır. Blokdakı hər hansı digər məşq kimi, o, iki əllə və bir əllə edilə bilər. Sonuncu vəziyyətdə, hərəkət traektoriyası daha böyük olacaq, bu da çiyin triceps əzələsi üçün əlavə stress faktoruna çevriləcəkdir.

Qeyd: düz sapı tutun (Kai Green kimi), qolları tərs tutuşla uzatın, hamı bunu edə bilməz. Buna görə də, bu triceps məşqini əyri sapla etməlisiniz, ciddi çəki ilə işləyərkən bilək qayışlarından istifadə etməkdən çəkinməyin.

İp uzantıları

İp uzantıları, xatırlayırsınızsa, Bret Contrerasın araşdırmasına görə, bu elmi baxımdan ən yaxşı triceps məşqidir. Salonda çox məşhurdur, bunu tez-tez edirlər, lakin demək olar ki, həmişə səhv edirlər. Bir iplə uzantıların nəticə verməsi və başlıqlarını doğrultması üçün qolları yalnız aşağıya doğru düzəldilməli, həm də yan tərəfə yaymalıdır.

Əlin bu növbəsi pronasiya adlanır və biceps üçün məşqlərdə supinasiya vəziyyətində olduğu kimi, triceps brachii-nin pik daralmasına nail olmağa imkan verir. Heç bir başqa triceps məşqi onu bu qədər qısaltmağa imkan vermir. Bu baxımdan ip sapı olan uzantıların bərabərliyi yoxdur.

Fransız bench press

Yalan triceps uzantısı Fransız barbell mətbuatının tam surətidir. Yalnız ən təcrid. Bu məşqdə hərəkət trayektoriyası ən böyükdür, triceps əzələləri (xüsusilə də onun uzun dəstəsi) barbell kimi uzanır. O, geridə qalsa, problemin daha yaxşı həlli fransız bench pressidir.

Qeyd: yalançı triceps uzantısının bir çatışmazlığı var. Onları özünüz etmək olduqca çətindir, çünki hamı qolu yerdən götürə bilməyəcək. Buna görə də, bu məşqi ağıllı bir tərəfdaşla tandemdə etmək daha yaxşıdır.

Dayanarkən blokda fransız mətbuatı

Başın arxasından triceps uzadılması əvvəlki məşqin mükəmməl bir analoqudur. Yeganə fərq, müstəqil şəkildə həyata keçirilə bilər və eyni zamanda daha çox çəki istifadə edir. Məhz buna görə də ayaq üstə durarkən başın arxasından uzanma çiyin triceps əzələsi üçün ən yaxşı məşqlərin hit paradının ikinci xəttini aldı.

Başın arxasından blokda qolların uzadılması

Qeyd: adi tutacaq yerinə ip sapı götürsəniz, uzantıların qaytarılması daha da artırıla bilər. Beləliklə, məşqi tamamlamaq daha çətin olacaq, çəki azaldılmalı olacaq, ancaq triceps əzələlərinə birbaşa yük sadəcə qadağan olacaq.

Blokdakı uzantılar üzərində əyilmiş

Bükülmüş triceps uzantıları dumbbell ilə yerinə yetirilən məşqin biomexanikasını tamamilə təkrarlayacaqdır. Ancaq eyni zamanda, ondan müsbət şəkildə fərqlənir. Birincisi, əzələlər daim gərgindir, "ölü" nöqtələr yoxdur, onları rahatlaşdırmaq mümkün deyil. İkincisi, yük vektoru aşağı deyil, aşağı və irəli yönəldilir ki, bu da əlavə olaraq tricepsləri yükləyir. Üçüncüsü, yuxarı nöqtədə məcburi bir fasilə etmək dumbbell ilə etməkdən daha asandır.

Heç kim triceps üzərində əyilmiş uzanmanın kütləvi bir məşq olduğunu demir. Xeyr, bu, məşqin sonunda tricepsləri vurmaq üçün nəzərdə tutulmuş sırf üyüdmə alətidir. Və yenə də onun relyefini yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.

Qeyd: deyəsən qollarını necə açsan da, fərqi yoxdur. Amma əslində var və böyük bir. Hər bir məşqdə triceps fərqli şəkildə yüklənir və üç paketdən biri digərlərindən daha aktiv işləyir. Bu o deməkdir ki, krossoverdəki uzantıların köməyi ilə həqiqətən əllərin formasını yaxşılaşdıra və onların tərifini artıra bilərsiniz.

Triceps bloku məşqi

Çıxış: blokda triceps məşqləri həm kütləvi, həm də açıq şəkildə formalaşdırılır. Məqsəddən asılı olaraq, onların hər biri uğurla istifadə edilə bilər.

Nəticə

Ümid edirəm ki, tricepsləri simulyatorda necə vurmaq barədə hekayəm faydalı olacaq və təkcə həcmini artırmağa deyil, həm də formasını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Qoy güc sizinlə olsun. Və kütləvi!

Üst blokdan triceps uzantısı - triceps əzələsinin yan dəstəsinə əsas yükü verən, triceps əzələsini işlətməyə yönəlmiş izolyasiya məşqi.

Məhz triseps əzələsinin bu hissəsi yaxşı seçilir kənardaçiyin. Məşq tricepslərin formasını və relyefini mükəmməl şəkildə işləməyə imkan verir.

Əsas işləyən əzələ qrupu: triceps (yan dəstələr).

Köməkçi qrup: dirsək əzələsi.

Üst blokdan triceps uzantısı - icra texnikası.

1. Kabel trenajorunun üst bloku, orta tutuşlu, yuxarıdan tutacağından tutaraq başlanğıc mövqeyini tutun. Dirsəklər bədənə möhkəm basılır.

2. Bir az irəli əyilmək lazımdır ki, bütün yük orta əzələ dəstəsinə düşsün. Balansı itirməmək üçün bədənin mövqeyini izləyin, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun.

3. Hərəkətə başlamaq üçün maşının qolunu sinə səviyyəsinə qədər çəkin.

4. Tələb olunan təkrarların sayını tamamlamaq üçün simulyatorda çəki təyin edin.

5. Nəfəs alarkən qolu basaraq aşağıya doğru hərəkət edərək qollarınızı dirsəklərdə düzəldin. Triceps əzələsinin daralmasından sonra qollarınızı tamamilə uzadın, alt nöqtədə fasilə verin.

6. Sonra çəki aşağı salındıqdan daha yavaş, başlanğıc nöqtəsinə qaytarın. Bütün diqqətinizi qolların əyilməsinə yönəldin (mənfi faza), bu, tricepsləri düzgün yükləyəcək və yoracaq.

7. Hərəkət diapazonu boyunca yalnız dirsək oynaqları işləyir, çiyinlər və biləklər tamamilə statikdir. Simulyatora çox ağırlıq verməyin, əks halda bütün yük aşağı arxaya düşəcək!

İp sapı ilə də məşq edə bilərsiniz.

Qadınlar üçün ən çox yayılmışdır, çünki qolun altındakı bölgəni effektiv şəkildə sıxır. Hamının bildiyi kimi, zəif cinsin nümayəndələri idman zalında olarkən dumbbell və ştanq çəkməkdən daha çox simulyatorlarda məşq etməyə üstünlük verirlər. Ancaq kişilər tərəfindən həyata keçirilən blokda qolların uzanmasını tez-tez görə bilərsiniz. Əsas detal, bütün məşqlərdə olduğu kimi düzgün texnika icra, bunsuz sadəcə məna kəsb etməyəcək.

Hansı əzələlər iştirak edir

Blokdakı qolların uzadılmasıdır təcrid olunmuş məşq. Kolun həcminin yarısından çoxunu tutan tricepslərə diqqət yetirir. Blokdakı qolların uzadılması kimi bir məşq sayəsində triceps gücünü artıracaqsınız. O, həmçinin triceps əzələsini işləməyə və əllərinizdə bir rahatlama yaratmağa, sözdə jele çıxarmağa kömək edəcəkdir. Digərlərini yerinə yetirərkən çətinlik çəkirsinizsə, blok uzantısı basma qabiliyyətinizi artıracaq və onları tamamlamağı asanlaşdıracaq. Həm də olduqca vacib bir üstünlük, bu məşqin təhlükəsiz olmasıdır, çünki bir əzələ iştirak edir, aşağı arxada heç bir gərginlik yoxdur və eyni zamanda üzərində heç bir yük və yaralanma riski yoxdur.

Nüanslar

Məşq zamanı hansı mövqe tutduğunuz mühüm rol oynayır. Özünüz üçün elə bir mövqe tapmalısınız ki, çiyinlər və dirsəyə qədər sahə hərəkətsiz olacaq, bütün işlər ön kolun gücünə görə edilməlidir. Bunun üçün müxtəlif mövqeləri sınamalı və özünüz üçün ən rahat olanı tapmalısınız. Ən yaxşı mövqe axtarışında simulyatora yaxınlaşa və ya əksinə, uzaqlaşa, bir az irəli əyilməyə çalışa bilərsiniz. Ancaq əsas odur ki, çiyin bölgəsində işə icazə verməyin, bu halda işi başqa bir əzələ qrupu yerinə yetirəcəkdir.

İlkin mövqe

İlk addım ən optimal çəki seçməkdir. Dərhal böyükləri götürməməlisiniz. Dəstin son təkrarını çox səylə yerinə yetirəcəyiniz birini seçin. Sonra, əllərinizi yuxarıdan aşağı tutacaqla sapa qoyun. Qolların çiyin genişliyindən daha geniş olmaması vacibdir. Dizlərinizi bir az bükün, bədəninizi bir az irəli əyin. Başlanğıc vəziyyətində qollar düz bir açı ilə əyilməlidir. Dirsəklər bədənə basılmalıdır.

Performans

Qolların yuxarı blokdan uzadılması təcrid olunmuş bir məşq olduğundan, onun icrası zamanı yalnız triceps sayəsində hərəkətlər etmək üçün mümkün qədər çox çalışmalısınız. Qollarınız düz olana qədər çubuğu hamar bir hərəkətlə aşağı salın. Bu mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın, tricepsləri mümkün qədər yaxşı sıxmağa çalışın. Nəfəsinizi izləmək də vacibdir. Bu zaman siz nəfəs almalısınız. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu zaman nəfəs alın. Bir yanaşmada 10-15 təkrar etmək yaxşıdır.

Bu məşqin müxtəlif variantlarını da görə bilərsiniz. Məsələn, sap ipdən və ya başqa formada ola bilər. Belə çıxır ki, sapın da əhəmiyyəti var. Seçim əsasən nail olmaq istədiyiniz məqsəddən asılıdır. İp sapı daha böyük bir amplituda malikdir, bu da daha dərin təsir göstərir əzələ lifləri. Düz tutacaq trisepslərin düz başında, V formalı sapda isə daha diqqətli işləyir xarici hissəsi. Bundan əlavə, bəzi idmançılar tərs tutma ilə aşağıya doğru kilidləmə həyata keçirməyə üstünlük verirlər. Bununla siz əzələnin ən aydın şəkildə çəkilməsinə nail ola bilərsiniz. Ancaq bu, klassik məşqin bir az daha çətin bir versiyasıdır, çünki baş barmaqlarda daha çox stress var, buna görə də əlləriniz hazır olmalıdır.

1. Tricepslərin işinə nəzarət edin və digər əzələləri mümkün qədər az istifadə etməyə çalışın.
2. Ən aşağı nöqtəyə çatdıqda, bir neçə saniyə saxlayın. Bu vəziyyətdə qollar düzəldilmiş vəziyyətdə olmalıdır.
3. Başlanğıc vəziyyətinə hamar bir şəkildə qayıdın, ağırlığı yuxarı atmayın.
4. Unutmayın ki, dirsəklər bədənə basılmalıdır.
5. Məşq zamanı ayaqlarınızın vəziyyəti də vacibdir. Onlar bir az əyilmiş, bədən isə bir qədər irəli əyilmiş olmalıdır.
6. Daimi blok uzantıları təlim proqramınıza əlavə etmək üçün ən yaxşısıdır. son məşq, çünki o, sonuncu qalan gücü yaxşı "sıxacaq", bu da dərsləri ən təsirli edəcək.
7. Bu yaxınlarda qol məşqləri etməyə başlamısınızsa, o zaman dərhal çox çəki götürməyin.
8. Çiyinlərdə ağrı üçün qolları yuxarı blokdan uzatmaq tövsiyə edilmir.
9. Yanaşmaların optimal sayı 10-15 təkrarla 3-dən 5-ə qədərdir.

Bütün əsas detallar bunlar idi. bu məşq. Əsas odur ki, icra zamanı tələsməyin, əzələləri hiss etməyə çalışın.

Məşqin yerinə yetirilməsi prinsipləri və texnikası

Simulyatorda qolun uzadılması həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün eyni dərəcədə uyğun olan kifayət qədər populyar bir məşqdir. Bu, çətinlik səviyyəsini dəyişdirməyə, əzələləri müxtəlif açılardan işlətməyə və məşqi demək olar ki, hər hansı bir idman zalında tətbiq etməyə imkan verən müxtəlif qolu dizaynları ilə həyata keçirilə bilər.

Məşq və iştirak edən əzələlərin faydaları

Qol uzadılması yalnız bir əzələ qrupunu işlətməyə yönəlmiş təcrid olunmuş bir məşqdir. Yükün əsas hissəsi tricepslərə gedir.

Ayrıca dolayısı ilə məşqdə iştirak edirlər deltoid, bilək əyilmələri, böyük pektoral əzələ, lakin səhv icra texnikası ilə yükün bir hissəsi bicepsə keçə bilər.

Məşq çiyin triceps əzələsini effektiv şəkildə işlətməyə, həcmini artırmağa kömək edir. Qızlar da bu məşqdən qorxmamalıdırlar: müntəzəm performansla əllər tonlanmış və idmanlı olacaqdır.

Üst və ya aşağı blokdan istifadə edərək, bir krossoverdə qolu uzatmaq ən rahatdır. Xüsusi bir qol uzatma simulyatoru da var, lakin təəssüf ki, bütün idman salonlarında mövcud deyil. TO ümumi qaydalar Aşağı və ya yuxarı triceps üzərində uzantıların həyata keçirilməsi aşağıdakılara aid edilə bilər:

IN idman zalı nəinki çox vaxt narahat olurlar düzgün texnika icra, həm də təlim planı:

1. Triceps məşqlərini həftədə 1-2 dəfə yerinə yetirmək kifayətdir. Əzələlərin bərpaya ehtiyacı olduğunu unutmayın.
2. Təkrarların sayı məqsədinizdən asılıdır: kütlə üçün maksimum çəki ilə 8-10 təkrar, rahatlama üçün 12-15 təkrar kifayətdir, əgər məqsədiniz yağ yandırmaqdırsa, hər yanaşmada məşqi ən azı 20 dəfə edin.
3. Daha yüksək effektivlik üçün, blokdakı qolların uzadılması başqa bir triceps məşqi ilə bir dəstlə birləşdirilə bilər.

Krossover triceps işi adətən əsas məşqləri tamamladıqdan sonra məşqin ortasında və ya sonunda baş verir. Əgər triceps geridə qalan əzələnizdirsə, uzatmanı məşqin başlanğıcına köçürə bilərsiniz.

Texnika

Üst və aşağı bloklardan uzantıların icrasını ayrıca təhlil etməyə dəyər.

Aşağı blokdan uzanarkənçiyin triceps əzələsinin uzun başı işə daha çox cəlb olunur. Məşqin bu alt növü daha mürəkkəb və travmatikdir.

Bunu yerinə yetirmək üçün simulyatora arxası ilə dayanmaq lazımdır. Avuçlarınızı yuxarı göstərərək, qollarınızı dirsək ekleminde bükün və blokun sapından tutun. Qollarınızı çevirin ki, çiyin oxu və ön kol paralel olsun. Dirsəklərinizi başınıza mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın. From başlanğıc mövqeyi dirsəklərinizi yan tərəfə keçirməyərək, onları düzəldərkən qollarınızı tamamilə düzəltməyə başlayın. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Diqqət: daha rahatlıq üçün qolların aşağı blokdan uzadılması oturarkən, skamyanın arxasına söykənərək həyata keçirilə bilər.

- yeni başlayan idmançılar üçün əla olan məşqin daha asan versiyası.

Bunu yerinə yetirmək üçün simulyatorun qarşısında durun, balanslı bir mövqe tutun, kürəyinizi düzəldin. Dəstəyi ovuc içi aşağı baxaraq yuxarı tutuşla götürün. Dirsəklərinizi bədənə sıxın və onları düzəldin. Qollarınızı 90 dərəcədən çox bir açı ilə bükün və sonra üzərində işləyən əzələ qrupunun səyi ilə ağırlığı aşağı salın. Üst keçid triceps üzərində blok daha çox onun lateral başını əhatə edir.

Ən asan seçim, düz sapı olan bir krossoverdə triceps hazırlamaqdır. İp sapı və ya qayış götürərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, əlavə olaraq qolların ən böyük uzadılması nöqtəsində ipləri yanlara yaymalı olacaqsınız - bu, tricepslərin bütün başlarının daha çox büzülməsini təmin etməyə kömək edəcəkdir.

Alternativ olaraq sağ və əyilmə də mümkündür sol əl, bunun üçün xüsusi bir tutacaq alaraq. Məşq texnikası eyni olaraq qalır. Bu seçim əllərin işini təcrid edir, bu da əzələləri eyni dərəcədə effektiv şəkildə işlətməyə imkan verir, çünki hər iki əllə əyilərkən yükün çox hissəsi daha çox yüklənir. güclü əl. Eyni zamanda, daha zəif bir əl ilə blokda alternativ uzantıları yerinə yetirməyə başlamalısınız.

Əks göstərişlər

Məşq təcrid olunduğundan və yalnız bir əzələ qrupunu əhatə etdiyindən, demək olar ki, heç bir əks göstəriş yoxdur. Yalnız bir əsas əks göstəriş ayırd edilə bilər - dirsəkdə zədə və ya çiyin birləşmələri. Bu vəziyyətdə, bədən bərpa olunana qədər gözləmək daha yaxşıdır və yalnız bundan sonra tam hüquqlu təlimə keçin.

Blokdakı qolların uzadılmasını analoqlarla əvəz etmək asandır: fransız mətbuatı, qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar, dumbbell ilə qolların uzadılması.

Həftədə 1-2 dəfə çiyin triceps əzələsində uzantılar və digər məşqlər etməklə, tezliklə müsbət nəticələr görəcəksiniz.