Salam. Səhər məşqləri sözləri ilə hansı əlaqəniz var? Darıxdırıcı prosedur? Siz sadəcə necə edəcəyinizi bilmirsiniz səhər məşqləri və həzz alın. Sadə, lakin faydalı məşqlər etmək üçün özünüzü necə motivasiya edəcəyinizi başa düşmək üçün məqaləni oxuyun.

Təbliğatdan tutmuş fəaliyyətə

Niyə hamı idmanla məşğul olmur? Bəlkə də dəbə baxmayaraq sağlam həyat tərzi həyat, televiziya və radioda insanları səhər idman etməyə sövq edən proqramlar çox azdır. Ancaq bu, "qolunuzu və ayağınızı yelləmək" etmək istəməyinizin yeganə səbəbi deyil.

Bəs niyə? Çünki tənbəlliyinizə və iradəsizliyinizə qalib gəlmək üçün heç bir vərdiş yoxdur. Əgər vərdiş yoxdursa, o zaman tənbəllik gündüz yuxululuğu, aydın yuxu olmaması, süstlük, ya ayağını, ya da qolunu tərpətmək istəməməsi ilə insandan qisas almağa başlayır.

Kim müntəzəm məşq etməyi öyrənmək üçün düzgün resept verəcək? Və o, bizə problemsiz, açıq-aydın sehrli hiyləsini - vərdişini verəcəkdir. Biz ona ağamıza sadiq qulluqçular kimi xidmət edirik!

Alovlu siqaret çəkənin siqaret tapmadığı halda pis havaya baxmayaraq mağazaya necə qaçdığına diqqət yetirin. Onun məşuqəsi bir vərdişdir, hətta ən zərərlidir.

Səhər məşqlərini necə vərdiş etmək olar? Səhər gimnastika ilə məşğul olmağı özümüzə adət etməyə çalışaq.

Çətin? İndi kim asandır? Bir vərdiş yaratmaq üsulunu seçin.

1. Özünüzə iki həftə ərzində məşq etməyə başladığımı söyləyin və möhkəm bir rəqəm təyin edin.
2. Sonra özünüzü, beyninizi və bədəninizi bunun qaçılmaz olduğu fikrinə alışdırın.
3. Bu müddət ərzində bəyəndiyiniz ritmik musiqi və ya mahnıları götürün. Səhər oyanmaqda və daxili ehtiyatlarınızı üzə çıxarmaqda musiqinin rolunu qiymətləndirməyin.
4. Sadəcə televizorun altında məşq etməyin, onu ümumiyyətlə yandırmayın. O, sizin enerjinizi götürəcək və onu həmişə müsbət olmayan enerjisi ilə əvəz edəcək.
5. 2 həftədən sonra bir məşqlə şarj etməyə başlayın. Bunun ən əlçatan və xoş olması çox vacibdir. Sonra özünüz üçün bir kompleks alacaqsınız, amma hələlik bu məşqi edin.
6. Və nə qədər tənbəl olsanız da, vaxtınızı ayırın, tək bir məşq üçün həmişə güc və vaxtınız olacaq.
7. 2 həftə ərzində bir hərəkət etməyə alışın. 2 həftədən sonra qorxunc bir şeyin olmadığını hiss edəcəksən. Vaxt var, güc var, ilham yaranır.
8. 7 gün gözləyin, sonra başqa bir hərəkət əlavə etməyə başlayın.

Sizin işiniz vərdiş halına gətirməkdir. Əgər bu gün tənbəlliyinizə qalib gəlmək hələ də çətindirsə, o zaman hadisələri məcbur etməyə tələsməyin - bir günü atlaya bilərsiniz.

Nəticə. Yaxşı bir vərdiş inkişaf etdirmək üçün sizə lazımdır:

• Ciddi şəkildə uyğunlaşın.
• Bütün kompleksi bir anda yerinə yetirmək lazım deyil.
• Görülən hərəkətlərdən bədən sevinclərini onunla əlaqələndirin.

Səhər məşqləri üçün vaxt tapın

Doldurmaq üçün necə vaxt tapmaq olar? Bütün kompleksi əvəz edən bir məşq üçün bir dəqiqə ayırmağa çalışın. Təəccüb edirsiniz? Bu məşhur "bar"dır. İndiyə qədər sizdən yalnız bir şey tələb olunur - "bar" mövqeyində dayanmaq.

Kiçik bir vaxtla, bəlkə də 10 saniyə kimi başlayın! Gündə bir neçə saniyə əlavə edin, sonra bir dəqiqəyə çatırsınız.

"Bar"ın təsiri nədir? Cəmi 1 dəqiqə ərzində ən çox əzələləri işə salır. Hətta ən məşğul insan belə səhər məşqləri üçün bir dəqiqə tapacaq.

Bunu cəhd edin və sanki 3 stəkan kofe içmiş kimi inanılmaz bir şənlik hiss edəcəksiniz. Özünüzü bu "plank"ı etməyə məcbur etmək lazım deyil, çünki vücudunuz yenidən şənliyin sehrli hissini hiss etmək istəyəcək.

Tabata metodu

Səhər o qədər tələsirik ki, heç nəyə vaxtımız yoxdur. Ancaq arıqlamaq istəyirik! Sonra çəki itirmək üçün xüsusi olaraq yaradılmış Tabata metoduna diqqət yetirin.

Kompleks cəmi 4 dəqiqə çəkəcək. Sağlamlığınız üçün 4 dəqiqə tapa bilmirsiniz? Araşdırmalar göstərib ki, bu üsulla məşq edən insanlar 40-45 dəqiqə idman edənlərə nisbətən 9-10 dəfə daha tez arıqlayırlar. Müddət fərqini hiss etdinizmi?

Metod artıq bütün dünyaya məlum olan Tabata Protokolu adlanır. Bu sizə yüksək intensivlikli interval məşqidir ən yüksək xallar adi aerobika ilə müqayisədə.

Texnikanın sirri 20 saniyə ərzində ən yüksək templə hərəkətlər etmək, ardınca 10 saniyəlik fasilə verməkdir. 7-8 dəfə təkrarlamaq lazımdır.

Bu məşqin ən yüksək təsiri tamamlandıqdan sonra başlayır. Müəyyən edilib ki, dərsdən sonra 3-4 gün ərzində insanın metabolizmi böyüməyə davam edir, yəni hərəkətlər etmədən yenə də çəki itirirsən.

Tabata protokolu

Texnika hətta məşq etməyə vaxt tapa bilməyənlər üçün də uyğundur, çünki sxemə görə gündə yalnız bir hərəkət edilə bilər:

• Sprint mərhələsi - 20 saniyə
• İstirahət mərhələsi - 10 saniyə
• Təkrarların sayı - 7-8
• Xüsusi bir taymer yandıra bilərsiniz.

Tabata Protokoluna uyğun olaraq şarj etmək üçün bir sıra məşqlər edə bilərsiniz müxtəlif məşqlər- squats, push-up, dumbbells ilə.

Əsas odur ki, mümkün qədər çox əzələ qrupundan istifadə edin. Gün ərzində alternativ olaraq və ya bütün kompleksi yerinə yetirərək aşağıdakı hərəkətləri edin:

• dırmaşmaq əyilmiş ayaqları;
• , diz çökmək;
• çanağı yuxarı və aşağı qaldırmaq;
• yelləncək basın.

1. Səmərəliliyi artırmaq üçün düzgün nəfəs alın: burundan nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın. Bir təkan üçün bir inhalyasiya / ekshalasiya (çökmə və s.). Yəni, yerdən basdığınız zaman, sonra nəfəs alın, yerə nə zaman, sonra nəfəs alın. Rahat bir bədənlə nəfəs alırıq və gərginliyi zamanı nəfəs alırıq. Nəfəs alma / ekshalasiya tezliyi edilən hərəkətlərin sayına bərabər olmalıdır. Bunu etməsəniz, ürəyinizi "əkə" bilərsiniz.
2. Tabata yerinə yetirməzdən əvvəl, bir saat yarım və ya bir saat heç bir şey yeməyin, bir az isinmə edin.
3. Bir dəftərə edilən hərəkətlərin sayını yazın. Məsələn, bir növ hərəkət edin, onların sayını hesablayın, 10 saniyəlik fasilədə yazın.
4. Məşqin sonunda nəfəsinizi tutun, ətrafında gəzin.

Tabata'nın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, hər gün məşq etmək lazım deyil, çünki yük o qədər böyükdür ki, bərpası 2-3 gün çəkir.

Buna görə həftədə 2-3 dəfədən çox məşq etməməlisiniz! Sistem həm kişilər, həm də qadınlar üçün yaxşıdır.

Bir dəqiqəlik məşqdən sonra yeni başlayana məşqi davam etdirmək üçün heç bir qüvvənin olmadığı görünməyə başlayacaq. Turların sonunda əzələlərdə dözülməz yanma hissi yaranır. Bu qorxulu deyil, çünki yüksək gərginlikdə bədənin bütün ehtiyatları işə salınır.

Təcrübəçilər vaxta ciddi riayət etməyi tövsiyə edirlər: 20 saniyə yük, 10 - istirahət. Nə çox, nə də az! 20 saniyə ərzində maksimum sayda təkrarlama etməlisiniz və istirahət üçün ayrılmış 10 saniyədə növbəti raund üçün zehni olaraq köklənmək vacibdir.

4 dəqiqə ərzində 8 növ məşq edə bilərsiniz. Onlar nə olmalıdır? Öz mülahizənizlə. Siz yalnız bir hərəkət edə və bütün 8 dövrə üçün təkrarlaya bilərsiniz. Kim lazım olana çatmadı fiziki forma, bir hərəkətlə başlamaq daha yaxşıdır.

Tabata protokolunun əks göstərişləri var:

• Ateroskleroz
• Ürək çatışmazlığı

Səhər - gimnastika və ya qaçış?

Bu sual, qarşısına dünya rekorduna çatmaq vəzifəsi qoymayan, sadəcə sağlam, daha aktiv olmaq vəzifəsini qoyanları maraqlandırır. Həkimlərin fikrinə baxsanız, səhərlər 20 dəqiqəlik gimnastika etməyi məsləhət görürlər.

Bu, əzələlərin və oynaqların əsas qruplarını əhatə edən hərəkətləri əhatə etməlidir:

• yamaclar,
• çömbəlmək,
• qurtum içmək
• dönər,
• ip atlaya bilərsiniz.

Bundan əlavə, bütün həkimlər belə bir fikirdədirlər: məşqə qalxdıqdan cəmi 20 dəqiqə sonra, yəni səhər yeməyindən əvvəl başlamalısınız. Araşdırmalar göstərib ki, səhər idmanı edənlər həddindən artıq iştahdan əziyyət çəkmirlər, gün ərzində qəlyanaltı yemirlər.

Bilirsən niyə? Çünki orqanizmdə iştahın səviyyəsinə cavabdeh olan hormonların tənzimlənməsi var və bu səviyyə o qədər azalır ki, gün ərzində iştah artmır. Bu, səhər məşqinin lehinə başqa bir arqumentdir.

Vacibdir! Səhər 20 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət 40 dəqiqə qədər təsirli olur fiziki fəaliyyət Nahardan sonra.

Diqqət! Səhər yeməyindən əvvəl, orta yükün istiləşməsi təhlükəsizdir və bədəni verir tam yük səhər yeməyindən cəmi bir saat sonra.

Həkimlərdən daha bir xəbərdarlıq: yuxudan sonra qan hələ də qalın olduğundan səhər saatlarında qan dövranı yavaş olur. Bu o deməkdir ki, qanın sakit dövranı səbəbindən səhər tezdən aktiv fiziki fəaliyyət ürəyə həddən artıq yükləyə bilər və bu, sağlamlıq üçün pisdir.

Həkimlər səhər qaçışı haqqında nə deyirlər

Səhər qaçmağın tərəfdarı olmayan bir neçə səbəb adlandırırlar.

1. Ürəkdə ən kiçik bir problem varsa.
2. Səhər qaçmaq sinir sistemi üçün ciddi bir yükdür, xüsusən də sinir sistemi dincəlməyə vaxtı yox idi.
3. Səhər saatlarında qan laxtalanmasının yüksək olması səbəbindən qaçış beyin damarlarında tıxanma yarada bilər (yəni insult əmələ gətirir).
4. Böyrəklərin və ya qaraciyərin hər hansı bir xəstəliyi üçün qaçış ən yaxşı axşam, bu orqanların toxumaları bərpa edildikdə edilir.
5. Səhər qaçış yalnız "lark" xronotipi olan insanlar üçün faydalıdır, "bayquşlar" üçün isə əks göstərişdir.

Bədən tərbiyəsi və idman - fərq nədir

Dostlar, mən dəvət aldığım verilişin videosunu yerləşdirirəm, ah səhər idmanının faydaları Rusiya 1 telekanalında "Rusiyanın səhəri" televiziya şousunda.

Orijinal çəkilmiş videonun 11 dəqiqəsinin 30 saniyəsi efirə verilib 🙂 Yaxşı, heç nə, məncə, yaxşı alınmadı.

Səhər məşqlərinin faydaları haqqında demək olar ki, hər kəs bilir. Amma həqiqətən bu qədər faydalıdırmı?

“Rossiya-1” telekanalında “Rusiyanın səhəri” verilişində səhər məşqlərinin nə qədər faydalı və ya zərərli olması barədə süjet çəkiblər. Məni bu hekayədə baş rola dəvət etdilər. Səhər məşqlərinin sağlamlıq üçün faydalı olduğu fikrini müdafiə etdim. Lakin Kanada alimləri bunun əksini düşünürlər səhər məşqləri insan sağlamlığına zərərlidir.

Bu hekayənin müəllif hüququnun sahibi Rusiya 1 telekanalıdır. Material 2 may 2017-ci il tarixli “Rusiyanın səhəri” teleşousunun efirindən götürülmüşdür. Yayım linki: https://www.youtube.com/watch?v=uPszOoiXavA

Tam video mətni:

Səhər idman etmək üçün çox tənbəl olanlar üçün əla xəbər. Məlum olub ki, bu, sağlamlığa zərər verə bilər. Daria Tiunova yuxudan dərhal sonra fiziki fəaliyyətin təhlükəsinin nə olduğunu öyrəndi.

Səhər vaxtım olanda qaçıram. Bəli, qaçmağı sevirəm.

qaçır yay dövrü. Canlılıq yükü verir.

Səhər məşqlərinin faydaları haqqında demək olar ki, hər kəs bilir. Ancaq alimlərin son araşdırmaları fərqli bir fikrə səbəb oldu: onlar deyirlər ki, fiziki məşğələ yuxudan dərhal sonra sağlamlığa zərərlidir.

Konstantin Balakin alimlərin səhər məşqinin təhlükələri ilə bağlı fikirləri ilə razılaşmır. Hər səhər bir gənc yüngül qaçışla, uzanaraq başlayır. Təlimlər dəstinə həm çəkmə, həm də təkanla qaldırma daxildir. Konstantin gizlətmir: xronotipə görə, o, "bayquşdur" - erkən qalxmaq asan olmasa da, artıq vərdiş halına gəlib.

Konstantin Balakin: Bir insan səhərlər müntəzəm olaraq məşq edirsə, o, fiziki fəaliyyətin bu minimum hissəsini doldurur, bununla da əzələlərimiz normal bir tonda saxlanılır və ümumi dövlət orqanizm yaxşı səviyyədə saxlanılır.

Daria Tiunova: Həkimlər deyirlər ki, səhər məşqlərini tam bədən tərbiyəsi ilə qarışdırmamaq çox vacibdir. Səhər məşqləri elastikliyə, hərəkətliliyə və nəfəs almağa yönəlmiş məşqlərdən ibarət olmalıdır. Onları yavaş-yavaş və qəfil sarsıntılar olmadan etmək lazımdır. Ancaq güc və dözümlülük üçün məşqlər istisna edilməlidir, çünki oyandıqdan sonra bədən hələ ağır yüklərə hazır deyil.

Bəs çox aktiv şarjın təhlükəsi nədir?

Alimlər iddia edirlər ki, səhər saatlarında ağır yüklənmələr səbəbindən orqanizm kortizol hormonu istehsal edir, bu da öz növbəsində testosteronu azaldır, əzələlərin boşalmasına səbəb olur və piy toxumasının böyüməsinə səbəb olur. Bundan əlavə, ekspertlər deyirlər ki, gərginlik ürək-damar sistemi idman infarkt riskini artırır. Statistikaya görə, onların sayı səhər saat 11-dən axşam saat 1-ə kimi digər vaxtlardan bir neçə dəfə çoxdur. İnsan bioritmlərindən çox şey asılıdır. Beləliklə, "larks" səhər məşqlərinə "bayquşlardan" daha asan dözəcəklər.

Mixail Miller, psixoloq: Bioritmlərimiz günəş tərəfindən müəyyən edilir. İşıqlandırma hormonların istehsalına çox təsir edir. Amma elə insanlar var ki, onların ritmləri müəyyən anadangəlmə, genetik xüsusiyyətlərə görə dəyişir. Onlar üçün gecə oxumaq, işləmək daha asandır.

Həkimlər deyirlər ki, hər bir insanın orqanizmi özünəməxsusdur və biri üçün faydalı olan digəri üçün təhlükəli ola bilər. Bununla belə, mütəxəssislərin tövsiyələri var, onlardan heç kim üçün daha pis olmayacaqdır.

Tatyana Lisitskaya, Rusiya Dövlət Bədən Tərbiyəsi, İdman, Gənclər və Turizm Universitetinin professoru: Bu, hələ də şən sevimli musiqinin müşayiəti ilə sakit məşqlər olmalıdır. Məsələn, bir ayağın üstündə durun, oynaqları ovuşdurun, belə edin artikulyar gimnastika yoga üslubunda sakit bir tempdə, irəli əyilmək, bir az yan tərəfə əyilmək. Və bu kifayət edəcək.

Hansı məşq dəstini seçdiyinizdən asılı olmayaraq, əsas odur ki, yaşınıza, cinsinizə, xarakterinizə və ümumi fiziki vəziyyətinizə uyğun olsun. Hər şeyi mülayim şəkildə edin və yükü idarə edin.

Günə yaxşı başlanğıc uğurun açarıdır və Əhvalınız yaxşı olsun. Və idman sizə bunu etməyə kömək edəcək. Özünüzü çölə çıxara bilmirsinizsə səhər qaçışı- Təklif olunan məşqləri birbaşa evdə yerinə yetirin.

Bununla belə, unutmayın ki, səhər məşqlərindən əsl nəticəni yalnız məşqlər müntəzəm olanda görəcəksiniz, Modney yazır.

İcra edərkən məşq edin səhər izləyin sadə qaydalar:
- acqarına məşq edin - səhər yeməyi və bir fincan qəhvədən əvvəl. Uyandıqdan sonra qazsız su içə bilərsiniz;
- məşqlərin əksəriyyəti isinmə və dartılmadan ibarət olmalıdır. Güc məşqləri- yox ən yaxşı variantdır;
- şarj müddəti onun müntəzəmliyi qədər vacib deyil;
- kontrastlı duş ilə doldurulmanın nəticəsini düzəldin və.

Səhər məşqləri üçün universal məşqlər dəsti:

1. Səhər məşqlərinizə yerişlə başlayın. 2-3 dəqiqə qollarınızı müxtəlif istiqamətlərdə yelləyərək bir dairədə gəzin. Sonra dizlərinizi yuxarı qaldıraraq 1 dəqiqə bir yerdə qaçın.

2. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, qollar yanlara qoyulur. Əvvəlcə başınızı sağa, sonra sola, çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayaraq, sonra başınızı irəli-geri aşağı salın. Başınızı hər tərəfə 10-15 dəfə əymək.

3. Başlanğıc mövqeyi eynidir: etmək dairəvi hərəkətlər başlar. Əvvəlcə başınızı saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə çevirin. Hər tərəfdən 10-15 dairə edin.

4. Başlanğıc mövqeyi eyni qalır, yalnız qollarınızı irəli uzatın. Əllərlə bir istiqamətdə 10-15 dəfə, digəri ilə dairəvi fırlanmalar edin, sonra dirsək oynaqlarında, həmçinin iki istiqamətdə 10-15 dəfə fırladın və çiyin birləşmələrində qolların fırlanmasına davam edin.

Səhər məşqləri üçün əsas qaydalar

5. Başlanğıc mövqeyində qalın, əllərinizi "qalada" yuxarı qaldırın. Yan əyilmələr edin. Əvvəlcə sağa, sonra sola əyilmək, əzələləri hiss etmək. Məşqi hər tərəfdən 10-15 dəfə yerinə yetirin.

6. Eyni mövqedən irəli əyilmək. Sağ ayağa doğru əyilərək, kibritlərin ayaqlarınızın arasına səpələndiyini, onları "toplayaraq", yavaş-yavaş sol ayağa keçin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər istiqamətdə 10-15 əyilmə edin.

7. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, başın arxasındakı "kiliddə" əllər, dirsəklər müxtəlif istiqamətlərdə geri çəkilir. Sağ dizinizi sol dirsəyinizə və əksinə çatmağa çalışın. Hər ayaqla 10-15 dəfə məşq edin.

8 çömbəlmə: belinizi düz tutun, 10-15 çömbəlmə edin.

Səhər məşqləri: məşqlər toplusu

9. Düz durun, bir ayağı barmağına qoyun və ayağın ayağı ilə dairəvi hərəkətlər edin. Bir ayağınızla 15-20 dəfə, digəri ilə eyni miqdarda edin.

10. Tercihen 15-20 dəfə bir neçə təkan qaldırın. Qızlar dizlərindən təkan qaldıra bilərlər.