Hal-hazırda yarış gəzintisi, nədənsə qaçmaqdansa yeriməyi üstün tutan müəyyən bir qrup insanı maraqlandırır. Ədalət naminə qeyd etmək lazımdır ki, bu idman növü qaçışdan daha az populyardır.

Yarış gəzintisi fənlərdən biridir atletika. Sadə yerişin müəyyən xüsusiyyətlərinə malikdir, lakin məhsuldarlığı, texniki mürəkkəbliyi və daha az enerji sərfiyyatı ilə seçilir.

İlk dəfə olaraq bu idman növü üzrə idmançıların yarışları 1882-ci ildə Londonda keçirildi, 1932-ci ildə yürüş yarışlarının bir hissəsi oldu. Olimpiya fənləri atletikada. Yarışlarda kişilərin məsafəsi 50 km, qadınların məsafəsi 20 km-dir.

Yarışın fərqli xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, hakimlər bütün məsafə boyu idmançılara nəzarət edir. Hakimlərin sayı 6-dan 9-a qədərdir, onlar əllərində iki sarı spatula (bayraq) tutur və hər bir iştirakçının texnikasını təhlil edirlər. Çiyin bıçaqlarından birinə dalğavari bir xətt çəkilir, bu, idmançının səthdən çıxması və ya yerlə əlaqəni itirməsi deməkdir, ikinci çiyin bıçağında 150 dərəcə bucaq altında 2 xətt var - bu, dəstəkləyici olduğunu göstərir. irəli çəkilən ayaq dizlərdə əyilmişdi. Hakim idmançıya xəbərdarlıq etdikdən sonra baş hakimə qırmızı vərəqə göndərir, müxtəlif hakimlərdən 3 qırmızı vərəqə aldıqdan sonra iştirakçı diskvalifikasiya olunur. Baş hakim məsafənin son hissələrində idmançını diskvalifikasiya etmək hüququna malikdir. Olimpiada və ya dünya çempionatında icra texnikası yalnız bir dəfə pozula bilər.

Gəzintinin faydaları

Hər kəsin bildiyi kimi, həyat hərəkətdir, ona görə də hər kəsə aydındır ki, yerimək oturmaq və ya uzanmaqdan daha faydalıdır. Ancaq bu fəaliyyətin digər idman növlərinə nisbətən faydası və ya üstünlüyü nədir. Beləliklə, idman gəzintisinin faydalılığının nə olduğunu anlayaq:

1. Bu idman növü çoxları üçün asanlıqla əlçatandır - sizə lazım olan tək şey gəzmək arzusu, rahat idman ayaqqabısı və geyimdir. Buradan belə nəticə çıxır ki, bu fəaliyyət sizə əlavə xərclər gətirməyəcək.
2. Qaçışdan fərqli olaraq oynaqlarda (xüsusilə dizlərdə) və onurğada yumşaq yük. Bu, xüsusilə kilolu insanlar üçün doğrudur, çünki oynaqlara dağıdıcı təsir göstərdiyinə görə qaçış onlar üçün qəti qadağandır.
3. Gəzinti insan üçün daha təbiidir, bədənə qarşı zorakılıq hissi yoxdur.
4. Bu idman fəaliyyəti ürək və qan damarlarına o qədər də güclü yük yaratmır, bu da qaçarkən olur. uzun məsafələr, yəni. gəzinti ürək əzələsində hipertrofik dəyişikliklərə səbəb olmur ("atletik ürək effekti").
5. O, bütün immunitet sistemini gücləndirir, insanın müxtəlif mənfi amillərə - yüksək və aşağı temperaturlara, oksigen çatışmazlığına qarşı müqavimətini artırır, hətta onkologiyanın inkişaf riskini azaldır.
6. Mərkəzin funksiyalarını normallaşdırır sinir sistemi- bizim dövrümüzdə stress insan həyatının ayrılmaz hissəsinə çevrilib, ona görə yuxu pozulur, iştah yox olur, apatiya və depressiya yaranır. Bir antidepresan kimi əla işləyir. Şiddətli sarsıntılarda insan sadəcə olaraq çox gəzməli və uzun müddət sakitləşməlidir.

İdman yerişinin qaydaları və texnikası

İdman gəzintinin əsas qaydaları "qırılmamış addım" və "əyilməmiş, yeriyən ayaq"dır. Bunu başa düşmək üçün yarış yerimə texnikasının əsaslarını başa düşməlisiniz. Normal yerişdə olduğu kimi, yarış yerişində də addım texnikası bir və iki dayağın növbələşməsinə əsaslanır.

Bir dayaq, insanın bir ayağına söykənməsidir (tamamilə düzdür və var şaquli mövqe) və ikinci ayaq bir addım atmaq üçün çıxarılır. Bükülmüş vəziyyətdə olmalıdır və bud irəli və yuxarı getməlidir, dəstəkləyən ayaq düz qalır, lakin artıq meylli vəziyyətdədir.

Növbəti mərhələ iki dayaqdır, gəzinti ayağı düzəldildikdə və səthdə daban halına gəldikdə, dəstəkləyici ayaq hələ də səthdə ayaq barmağı ilə dayanır. Bu mərhələ saniyənin yüzdə biri qədər davam edir və artan sürətlə azalacaq. Bir müddət sonra idmançı irəli uzadılan bir ayağına söykənir.

Son mərhələ - "keçmiş" dəstəkləyici ayaq milçək ayağına çevrilir, irəli aparılır, ayaq yerdən yüksək deyil, omba ilə yuxarıya doğru irəliləyir və bud müəyyən bir hündürlüyə çataraq aşağı düşməyə başlayır. eyni zamanda alt ayaq irəli gedir, daban yerlə təmasda olur, bu anda ayaq tamamilə düz olur və milçək ayağı yenidən dəstəkləyici ayağa çevrilir.

İdmançının gövdəsi düz vəziyyətdə olmalıdır və ya o, bir qədər irəli əyilə bilər, gövdənin güclü əyilməsi onun qaçmağa başlama ehtimalını artıra bilər. İdman gəzintisi prosesində çiyinlərin və çanaqların müxtəlif istiqamətlərdə fırlanması səbəbindən bədənin bir az burulması baş verir.

İdman yerimə texnikasının mərkəzində uçuş mərhələsinin olmaması (hər iki ayağın yerdən qalxması) dayanır. Bu mərhələ yalnız qaçışda olur və sürətlə, özü üçün hiss olunmadan yeriyərkən, insan ondan istifadə etməyə başlayır, itələmə zamanı sürətin qarşısını almaq üçün "quadriseps kalça ekstensorundan" istifadə etmir - bu, budun ən güclü əzələsidir. Bundan əlavə, çanaq hərəkətləri gəzintiçiyə "düzgün" getməyə kömək edir - şaquli ox ətrafında irəli və geri.

Yarış gəzintisi ilə normal gəzinti arasında fərq nədir?

Peşəkar idmançılarla adi insanların necə yeridiyinə baxsanız, yeriş tərzində fərq göz qabağındadır.

Beləliklə, idman gəzintisi ilə adi gəzinti arasındakı əsas fərqlər:

1. Yüksək sürət - idmançılar adi insanlardan 3 dəfə daha sürətli yeriyir, onların orta sürəti 14 - 16 km / saat və ya dəqiqədə 210 addıma qədərdir.
2. Addım uzunluğu - 70-dən 85 sm-ə qədər normal gəzinti ilə, peşəkar gəzintiçi üçün 100-dən 120 sm-ə qədər.
3. Hərəkətlərin yüksək intensivliyi - çox sayda addımlar, lakin idmançı qaçmağa başlamır. Bir addıma sərf olunan orta vaxt 0,3 saniyədir.
4. Pelvisin güclü şaquli fırlanması və əyilmiş qollar irəli və geri hərəkət edir.
5. Adi gəzinti texnikasından fərqli olaraq, ayaq daban yerə toxunduğu anda dayaq olana qədər həmişə düzəldilmiş vəziyyətdədir və yalnız qaldırılmadan əvvəl əyilir.

Gəzinti növləri

Yarış gəzintisi yerimə növlərindən biridir. Bundan əlavə, bu dərsin aşağıdakı formaları fərqləndirilir:

• - onun fərqli xüsusiyyəti çubuqların istifadəsidir.
• Dağa və ya dağlıq ərazidə gəzinti.
• Arıqlamaq üçün gəzinti.

Bundan əlavə, gəzinti sürətinə görə bölmək olar:

• Gəzinti üçün - saatda 4 km-ə qədər, xüsusi müalicəvi təsir göstərmir.
• Sürətli və ya sağlamlıq - saatda 7 km-ə qədər, bu, gəzinti və peşəkar idman arasında ara mərhələdir. Müntəzəm məşq gəzintilərin bütün sağlamlıq məqsədlərinə çatmağa kömək edir - azaltmaq qan təzyiqi, artıq çəki çıxarmaq və s.
• İdman - saatda 15 km-ə qədər. Peşəkar idmançılar üçün nəzərdə tutulub.

Dağlıq ərazidə gəzinti

Bu idman növünü təyin etmək üçün aşağıdakı anlayışlardan istifadə olunur: izləmə, gəzinti və arxa. Onların idmanla heç bir əlaqəsi yoxdur, daha çox turizm və dağlarda gəzinti ilə əlaqələndirilir. Bu terminlər arasındakı fərq marşrutun müddətində və istifadə olunan avadanlıqdadır.

Dağlarda daimi gəzintilərdən danışırıqsa, onda onların faydalılığı dağa qalxmağın insult və infarktın əla qarşısının alınmasıdır. Bu faktın sübutu İsveçrədə (Blattendorf) kiçik bir şəhərdir, ətrafdakı sıldırım dağlıq əraziyə görə nəqliyyat vasitələri ilə məhdudlaşır, buna görə də sakinləri həyatlarının çoxunu piyada getməyə məcbur edirlər. Bu narahatlıqlara baxmayaraq, bu şəhərdə bir maraqlı hadisə müşahidə olunur - İsveçrənin digər şəhərləri üçün statistika çox acınacaqlı olsa da, əhali praktiki olaraq miokard infarktı ilə qarşılaşmır.

Yeni başlayanlar üçün dağlıq ərazidə gəzintiyə başlamaq məsləhət görülmür, lakin onların düz səthdə yeriməkdən daha təsirli olduğu göz qabağındadır. Dağ həvəskarları birini seçirlər maraqlı xüsusiyyət- Yuxarı qalxmaq aşağı enməkdən asandır.

Düz yerdə gəzmək

Düz bir yerdə gəzmək əksər insanlar üçün adi haldır. Fakt budur ki, şəhərlərin sakinləri nadir hallarda dağlara gedirlər və bütün ölkələr varlığı ilə öyünə bilməz. Şəhərdə gəzinti üçün "təbii" yerləri seçmək çox vacibdir - parklar, meşələr, gəzinti sahələri, çirklənmiş yollar boyunca yollardan qaçın.

İdman gəzintisi texnikasında müşahidə etmək vacibdir növbəti an- ayağı yerə (asfalta) qoyarkən daban kənarı qaçışda olduğu kimi səthə dayanmamalıdır. Eniş dabanın ortasında baş verməlidir, sonra ayaq barmağına yumşaq bir rulon meydana gəlməlidir. Bundan əlavə, əgər sizdə çubuq və ya ayağı çevirmək meyli varsa, o zaman bunu aradan qaldırmaq lazımdır, əks halda uzun və daimi məşqlər yalnız problemi daha da ağırlaşdıracaq və oynaqların zədələnməsinə səbəb olacaqdır.

Arıqlamaq üçün idman gəzintisi qaydaları

Sağlamlıq məqsədi ilə idman gəzintisi ilə məşğul ola bilərsiniz, bu məqsədlərdən biri də arıqlamaqdır. Arıqlamaq üçün gəzinti artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlar üçün çıxış yoludur, çünki digər idman hərəkətləri onların oynaqlarına, ürəyinə, təzyiqinə və qan damarlarına təhlükə yarada bilər.

Arıqlamaq üçün necə gəzmək olar?

1. Gündə 10.000 addım qaydası üçün nəzərdə tutulmuşdur incə fiqurən azı bu nömrəni keçməlidir. Bunu izləmək üçün pedometr cihazı ala bilərsiniz.
2. Yavaş başlanğıc, tempin tədricən artması və yavaş bitmə. Bu yumşaq rejim sizə lazımsız stressdən qaçmağa kömək edəcək.
3. Özünüz üçün bir məqsəd qoymaq lazımdır: müəyyən bir müddətdən sonra (ay, altı ay və ya bir il) saatda 6-7 km keçin.
4. Gündə 20 dəqiqə davamlı gəzinti ilə başlamaq lazımdır, yəni. eyni zamanda mağazalara və s. ziyarətləri planlaşdıra bilməzsiniz. Yalnız gəzmək üçün 20 dəqiqə, tədricən bu müddət 40-60 dəqiqəyə qədər artırılmalıdır.
5. Arıqlamaqda başa düşmək lazımdır ki, məşq problemin yalnız 20-50% -ni həll edir, qalanı yeməyinizdən asılıdır. Əgər dərsdən sonra hələ də özünüzü fast food və digər “zibil” yeməklərlə əyləndirirsinizsə, o zaman bu qidalarla mübarizədə böyük irəliləyiş əldə edəcəksiniz. çəki artıqlığıümid etmək olmaz.
6. Yemək məşqdən 2 saat əvvəl edilməlidir, gəzinti çox enerji tələb edən bir fəaliyyətdir, buna görə də tez-tez bir insan məşq bitdikdən 1-2 saat sonra qane edilə bilən aclıq hiss edəcək.
7. Bol maye içmək və susuzluğunuzu yatırmaqdan imtina etməmək vacibdir.
8. Rəylərə görə, arıqlamaq baxımından, çubuqlarla gəzmək (Skandinaviya) daha təsirli olur.

Maraqlıdır ki, gəzinti zamanı karbohidratlar deyil, kompleks yağlar istehlak edilir.

Əzələlərin işi görə bilməsi üçün yağlar və karbohidratlar tərəfindən qida ilə təmin edilməlidir, lakin karbohidratlar yağlardan daha asan parçalanır və onların oksidləşməsi üçün daha az oksigen tələb olunur, buna görə də intensiv məşq (qaçış) zamanı , əzələlərin qidalanmasını təmin edən karbohidratlardır, lakin aşağı intensivlikli yüklə yağları parçalamağa başlayırlar.

Bu vəziyyətdə saatda 7 km-ə qədər sürətlə gəzmək əziyyət çəkən insanlar üçün daha təsirli olur çəki artıqlığı sürətli qaçışdan daha çox.

Necə düzgün istiləşmək olar

Məşq və ya yarışdan əvvəl idman zədəsi alma ehtimalını azaltmaq üçün mütləq isinmək lazımdır.

Əzələlərin və oynaqların istiləşməsinə kömək edin müntəzəm məşqlərən çox bədən tərbiyəsi dərslərindən yadda qalan. 7-10 dəqiqə çəkməlidir və aşağıdakı məşqləri əhatə edə bilər:

1. Oynaqların istiləşməsi - başın əyilməsi və çevrilməsi, çiyinlərin, qolların, çanaqların, ayaqların və ayaqların fırlanması.
2. Qolları önünüzə qaldırmaq, gövdəni yana və ya ayaqlara əymək, yana və irəliyə doğru əyilmək, çömbəlmək.
3. Yerində tullanmaq və ya qaçmaq, dizləri yuxarı qaldıraraq qaçmaq.
4. Sonda inhalyasiya və ya ekshalasiya məşqlərinin köməyi ilə tənəffüsü bərpa etmək lazımdır.

Düzgün nəfəs

Təlimin sizin üçün faydalı olub olmadığını müəyyən etmək üçün nəfəsinizi izləməlisiniz. Optimal tempdə siz burnunuzdan sakit və asanlıqla nəfəs alırsınız, eyni zamanda boğulmadan tanış tempdə söhbətə davam edə bilərsiniz. Sürəti artıraraq, hava çatışmazlığına başlasanız, ağzınızdan nəfəs almalısınız (nəfəs burun-ağıza çevrilir), artıq sakit danışa bilmirsinizsə, bu gediş sürəti sizin üçün uyğun deyil.

Yükün hesablanması

İstənilən üçün idman fəaliyyəti düzgün yükü seçmək lazımdır. Bu, dərslərin aşağı səmərəliliyini aradan qaldırmaq və eyni zamanda bədəninizi çox yükləməmək üçün edilir.

Hər hansı hesablamaq üçün idman yükü istirahətdə olan bir insanın nəbzini (HR) və ya sadəcə nəbzini bilmək vacibdir və onun fiziki hazırlığının səviyyəsini də nəzərə almaq lazımdır.

Olmayan bir insan üçün idman məşqi maksimum mümkün ürək dərəcəsi (HR max) düsturla hesablanır: 180 - bir insanın yaşı, yəni. 40 yaşlı bir insan üçün maksimum mümkün ürək dərəcəsi dəqiqədə 140 döyüntüdür, "bu həddi aşmamalısınız", çünki ürəyi gücləndirmək əvəzinə məhv ediləcək.

Daha qabaqcıl insanlar üçün keçmiş idmançılar) mümkün olan maksimum ürək dərəcəsinin düsturu ilk rəqəmdə fərqlənəcək: 190 - insanın yaşı. Düsturdakı fərqlər, təlim keçmiş bir insanın həddi olması ilə izah olunur anaerob metabolizm(PANO) adi bir insandan daha yüksəkdir.

PANO elə bir göstəricidir ki, ondan kənarda orqanizm oksigen çatışmazlığı yaşamağa və laktik turşu istehsal etməyə başlayır, yaşla orqanizm zəifləyir və bu göstəricinin aşılması infarkt, infarkt və s. şəklində ciddi fəsadlar törətmək təhlükəsi yaradır. Təlimin təhlükəsizliyi birbaşa TAN səviyyəsinin keçib-keçilməməsindən asılıdır.

Təlimin əvvəlində yükü hesablamaq lazımdır, sonra özünüz sizə fayda və sevinc gətirəcək sizə uyğun olan gəzinti sürətini "əl çəkməlisiniz". Bu cür fəaliyyətlərdən həzz almaq vacibdir, bu sizə həddindən artıq ağırlıq hissi gətirməməlidir.

Sürətinizi müəyyən etmək üçün əvvəlcə tək gəzmək vacibdir, çünki tez-tez yol yoldaşınız öz sürətinə sahib olacaq, bu da sizi yıxacaq və sizə heç bir fayda gətirməyəcəkdir.

Müntəzəmliyi müşahidə etmək vacibdir - ilk mərhələdə həftədə 3-4 məşq 30 dəqiqə dayanmadan gəzinti üçün kifayət edəcək, bir neçə aydan sonra vaxt 40-60 dəqiqəyə qədər artmalıdır. İdeal olaraq həftədə 1 saat olmaqla 5 dərs.

Ayaqqabı seçimi

ən çox mühüm element Yürüyüşçü üçün avadanlıq, qaçış üçün olduğu kimi, ayaqqabıdır. üçün əsas tələblər idman ayaqqabıları aşağıdakı - rahat, rahat, ölçülü olmalıdır. Siz müntəzəm məşq üçün ayaqqabı, balet, terlik və digər yarı idman ayaqqabılarından istifadə edə bilməzsiniz. Kros qaçışı üçün nəzərdə tutulmuş ayaqqabıları götürmək daha yaxşıdır.

Onlar aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdirlər:

• Protektor sayəsində səthlə yaxşı tutuşa malikdirlər.
• Yaxşı yastıqlama təmin edin.
• Membranlı idman ayaqqabıları nəmin keçməsinə imkan vermir və daha isti olur, membransız isə yaxşı hava dövranını təmin edir.
• Onlar yüngül çəkiyə malikdirlər.
• Daban və ayaq olduqca sərt şəkildə sabitlənmişdir - məşq zamanı ayaq sərbəst şəkildə sallanmayacaq.

Gəzintinin mənfi cəhətləri

Haqqında danışsanız peşəkar idman, onda onun dezavantajı yarış gəzintisində əsas tələbin daimi pozulmasıdır. Burada deyilir ki, hər iki ayağı eyni anda səthdən qaldıra bilməzsiniz, lakin yavaş hərəkətdə demək olar ki, bütün idmançıların bu qaydanı pozduğu açıqdır. Eyni zamanda, hakimlərə hər hansı bir vasitədən istifadə etmək qadağandır texniki vasitələr, bu pozuntuları izləməyə kömək etmək, yəni. onlar cinayətkarları yalnız vizual olaraq izləyə bilirlər.

Demək olar ki, bütün idmançıların bu qaydanı pozması hətta tərəfindən də etiraf edilib Beynəlxalq Federasiya yarış gəzintisində. Belə olan halda bu idman növündə subyektiv hakimlik ehtimalı yüksəkdir.

Bundan əlavə, peşəkar idman gəzintisinin dezavantajı yaralanmalar, oynaqların sürətli aşınması və hər hansı bir peşəkar idmana xas olan digər xəstəliklər olacaqdır.

Gəzintinin sağlamlaşdırıcı taktikasına gəlincə, onun heç bir çatışmazlığı olmadığını söyləməyə dəyər. Çox az əks göstəriş var, bunlara xəstəliyin kəskin dövrü və ölümcül təhlükə daşıyan bütün insan şərtləri (insultdan əvvəl, infarktdan əvvəl, qanaxma və s.)

Əgər siz istirahət məqsədilə gəzintiyə başlamaq istəyirsinizsə, o zaman sizə lazım olan tək şey rahat qaçış ayaqqabısı və məqsədyönlü xarakterdir.

Nəhayət, yeni başlayanlar üçün bir neçə ipucu:

1. İstənilən yaxşı vərdiş özünüzə qalib gəlməyi tələb edir, ilk 3 həftə ən çətin olacaq, sonra dərslər sizin üçün zərurətə çevriləcək.
2. Əylənməyə çalışın və yalnız müəyyən sayda kilometr piyada getməyin - yaxşı musiqi dinləyin, maraqlı marşrutlar seçin.
3. seçin optimal vaxt- bu halda ciddi tövsiyələr yoxdur, səhər kiməsə, axşam kiməsə uyğundur.
4. Özünüz üçün real məqsədlər qoyun. Məsələn, müəyyən bir yerə bir müddət getmək.
5. Tənbəlliyinizə qalib gəlin!

Deyəsən, hamımız gedirik. Bunu hər gün səhər, günorta, axşam və bəzən gecələr edirik. Bir neçə başqa fiziki fəaliyyət insanın bu qədər vaxtını alır, bu o deməkdir ki, nəzəri olaraq hətta idmandan uzaq olan insan belə yüklərə az-çox hazırdır. Bəs niyə bunu sınaqdan keçirmirsən? Təlim seçimlərindən birini seçin və sınayın. Ancaq əvvəlcə bəzi nəzəriyyələr:

1. Siz hətta 8-10 km/saat sürətlə gedə bilərsiniz (və peşəkarlar 16 km/saata qədər sürətləndirirlər). Onda qaçmaqdan nə fərqi var? Fərq ondadır ki, yeriyərkən nə qədər sürətli olsa da, ayaqlardan biri həmişə yerlə təmasda olur, yəni qaçış üçün xarakterik olan uçuş fazası burada yoxdur.

2. Qaçışdan başqa bir fərq ondan ibarətdir ki, yerimək daha yumşaq bir məşq növüdür: sürət baxımından daha çevikdir və səthdə daha az tələbkardır. Deməli, asfaltda qaçmaq oynaqlara zərərlidir və bu halda yerimək o qədər də travmatik deyil.

3. Addımların sayını idmançının sürəti ilə əlaqələndirsəniz, belə bir şey əldə edirsiniz: dəqiqədə 60-70 addım - 2,5-3 km / saat; 70-90 - 3-4 km / saat; 90-120 - 4-5,6 km / saat; 120-140 -5,6-6,4 km / saat.

4. Yarış yerişində addım uzunluğu 100-115 sm, tezliyi dəqiqədə 200 addıma qədərdir.

5. Bədəninizin əzələlərinin 2/3 hissəsi yeriməkdə iştirak edir və əllərinizlə aktiv işlədiyiniz üçün təsir xizək məşqi və ya üzgüçülük.

6. Bir saatlıq gəzinti təxminən 440 kkal təşkil edir (hesablama 70 kq ağırlığında, 9 km / saat sürətlə hərəkət edən bir şəxs üçün verilir).

7. Ən yaxşı yol gəzintidə yükü artırın - dağlıq ərazini seçin. Bu vəziyyətdə təsir düz bir səthdə sürətin artmasına səbəb olandan daha nəzərə çarpacaqdır.

8. Məşqləri daha effektiv etməyin başqa bir yolu çubuqlardan istifadə etməkdir: onlarla yerimək sizdən qaçmaqdan 22% daha çox kalori tələb edəcək, çünki idmançının ayaqları ilə yanaşı əlləri də işləməyə başlayır.

SƏVVİYYƏTLİ ƏRƏZİ ÜZRƏ TƏLİM

Qabiliyyətlərinizi sınamaq üçün hər növ ərazi üçün uyğun olan bu məşqlə başlayın.

İstiləşmək

• Sakit bir tempdə 2 dəqiqə gəzin, texnikaya alışın və eyni zamanda daha ciddi bir yükdən əvvəl istiləşin.
• Sizin üçün orta olacaq, yəni çox asan olmayan və maksimumdan uzaq bir sürətə keçin. Bu tempi 3 dəqiqə izləyin, həmçinin texnikaya və nəfəs almağa əməl edin.

Əsas hissə

• Sürəti daha da artırın, bu dəfə onu yüksək sürətə çatdırın. Yavaşlamamağa çalışaraq müəyyən templə 1 dəqiqə yeriyin.
• Sakit bir tempə keçin və bir dəqiqə ona yapışın.
• Ümumilikdə, 13 dəqiqə yüksək və sakit gəzinti sürəti arasında dəyişmək lazımdır. Məşq boyu hər ritmin intervalları 1 dəqiqə olmalıdır.

Hitch

• Məşqin sonu asan bir templə bir neçə dəqiqə gəzməkdir. Nəfəsinizi geri almağa çalışın.

HILLS

Bu məşq üçün sizə 3-4 dəqiqə ərzində zirvəyə çıxa biləcəyiniz kiçik bir təpə və ya yamac və saniyəölçən lazımdır.

İstiləşmək

• 3 dəqiqəlik asan gəzinti sizi məşqinizə hazırlayacaq, lakin üst bədən əzələlərinizi də uzatmaq üçün aktiv qol işi ilə yeriməyə çalışın.

Əsas hissə

• Gəzərkən danışa biləcəyiniz tempi seçin və bu sürətlə təpənin zirvəsinə qalxın, bir saniyəölçən ilə yoxuşa sərf olunan vaxtı təyin edin.
• Asan templə, başlanğıc nöqtəsinə enin və başqa bir yüksəliş edin, lakin bu dəfə ən yüksək nöqtəyə 2 saniyə daha tez çatmağa çalışın.
• Növbəti 25 dəqiqə ərzində hər növbəti təpənin əvvəlkindən 2 saniyə tez qalxmasına çalışın (lakin qaçmayın - bu, əsası gəzinti olan hər hansı bir məşq üçün əsas tələbdir).

Hitch

• Düz bir səthdə sürətli gəzintidən sonra 2 dəqiqə ərzində nəfəsinizi bərpa edin.

Ağciyərlərlə yerimək

Özünüz üçün ərazi növünü seçin: təlim keçmiş insanlar bu fəaliyyəti təpədə sınaya bilərlər, yeni başlayanlar düz ərazi üçün daha uyğundur.

İstiləşmək

• Sizin üçün rahat olan tempdə 2 dəqiqə gəzin.

Əsas hissə

• 4 dəqiqə orta sürətdən yüksək sürətlə gəzin.
• Ağciyərlərə keçin - hər addımda çömbəlməyə düşərək, sağa 1 dəqiqə vuruşun.
• Yenə ortadan sürətli bir sürətlə normal gəzintiyə qayıdın (hansını seçmək - necə hiss etdiyinizə özünüz qərar verin).
• Növbəti dəqiqədə sağa etdiyiniz kimi sola atın.
• 2 dəqiqə asan sürətlə, sonra 4 dəqiqə - maksimuma yaxın gəzin.
• Ağciyərlərlə başqa 1 dəqiqəlik gəzinti. Səbirli olun - məşq tezliklə başa çatacaq.
• Daha bir neçə növbəli çömbəlmə və gəzinti edə bilərsiniz və ya bu nöqtədə bir maneəyə gedə bilərsiniz. Özünüzə qulaq asın.

Salam, blogumuzun əziz ziyarətçiləri! Bu gün sizə irqi gəzintisinin nə olduğunu - artıq bədən çəkisini azaltmaq və bədəni yaxşılaşdırmaq üçün necə düzgün yerimək və məşqin hansı xüsusiyyətlərini nəzərə almaq barədə danışmaq istəyirəm.

Gəzinti insan üçün təbii bir fiziki hərəkətdir, mənası və faydaları haqqında çox az fikirləşirik. Eyni zamanda, adi gəzinti ilə idman gəzintisi arasında ciddi fərqlər var.

Yarış gəzintisi ilə normal gəzinti arasında fərq nədir?

İdman gəzintisi və ya başqa bir şəkildə adi haldan yaxşılaşma arasındakı əsas fərq, müəyyən bir sürət, addım tezliyi və ayaq hərəkəti ilə nəticələnən icra texnikasıdır:

• Dəstəkdə eyni vaxtda alt əzaların qurulmasının əhəmiyyətsiz vaxtı. İdmançıların müasir hərəkət sürətində isə belə bir vəziyyət ümumiyyətlə mövcud deyil;
• Aktiv işləyir kalça oynaqları, normal hərəkətlər zamanı mövcud olmayan;
• Daha çox sürət üçün dəstəkləyici ayağın diz ekleminin tam uzanması var;
• Uzun addım uzunluğu və irəli-geri aktiv əl hərəkətləri.

Sağlam gəzinti vasitəsilə siz bütün əzələ qruplarına təsir göstərərək, insanı daha möhkəm, koordinasiyalı və daha sürətli edə bilərsiniz.

Düzgün texnika

Yarış gəzintisindəki addımlar ayağın səthlə sıx təması ilə daim dəyişir. Aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir:

1. İrəli hərəkət düz qaldırılmış ayaqla müşayiət olunur - əyilmiş mövqe qadağandır.
2. Yerlə davamlı daimi təmas - ön ayaq irəli getdikdə, arxa ayaq dayaqda olmalıdır və əksinə.

Burada əsas şey gəzintidən qaçmağa keçməməkdir.

İdmanda bu şərtlərə əməl edilməməsi yarışdan kənarlaşdırılma və hətta diskvalifikasiya ilə cəzalandırılır. Adi insanlar, əlbəttə ki, bundan qorxmamalıdırlar, lakin daha çox səmərəlilik üçün texnikanı müşahidə etmək lazımdır.

Qaçış nümunəsində idman yeriməyin faydaları

İdmanın, məsələn, qaçış kimi fiziki fəaliyyət növlərinə nisbətən üstünlükləri haqqında qısaca danışsaq, belə bir şey ortaya çıxacaq:

• Bu, kalorilərin daha sürətli yandırıldığı, diz oynaqlarına və onurğaya yükün daha az olduğu ən az travmatik növdür;
• Məşq zamanı arxanın düzgün mövqeyi onu ağrıdan azad edəcək;
• İdman (istirahət) gəzintisi istənilən yaşda həyata keçirilə bilər;
• Həm kişilərə, həm də qadınlara göstərilir.

Maksimum sürət - 9 km / saat, 70 kq ağırlığında bir insanı saatda təxminən 450 kkal yandırmağa imkan verir. Yeni başlayanlar üçün məşq effekti əldə etmək üçün 5-7 km/saat sürətlə hərəkət etmək kifayət edəcək.

İnsanlar üçün faydaları haqqında

Yaxşı, necə faydalıdır?

Bu cür fiziki fəaliyyət hətta qaçış şəklində ağır zərbə yüklərindən qadağan edilənlər üçün uygundur. Bu halda yerimək qaçmaqdan qat-qat faydalıdır. Eyni zamanda, dərslər təmiz havada və / və həmfikir insanların mühitində hərəkətdən çox xoş anlar gətirəcəkdir.

Arıqlamaq üçün lazım olan sürətli və effektiv kalori yanmasına zəmanət verilir. Və bunun üçün sürəti artırmaq deyil, yalnız məşq müddəti - ən azı 40 dəqiqə vacibdir. Ancaq siz də çox qeyrətli olmamalısınız - həftədə 3-5 dəfə bir saat dərs bu məqsədlər üçün kifayətdir. Bir aylıq müntəzəm məşq sizi 2-5 kq-dan xilas edəcək artıq çəki, ilkin məlumatlardan asılı olaraq.

Sağlamlıq üçün bu növ məşq ürək-damar sistemini, mərkəzi sinir sistemini gücləndirmək, ağciyər tutumunu artırmaq baxımından faydalıdır. Bədənin bütün əzələləri həmişə yaxşı vəziyyətdə olacaq, bu, yalnız omba, bud və baldırlara aid deyil - qarın, arxa və qollar da məşq zamanı işləyir.

Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq və depressiv vəziyyətlərdən qurtulmaq haqqında söyləmək olmaz - təxminən 10-15 dəqiqəlik məşqdə bədəndəki bu proseslərə töhfə verən sevinc hormonları (endorfinlər) istehsal olunmağa başlayır. Bu, həyatınızı maksimum dərəcədə uzatmağa imkan verəcəkdir təbii olaraq- Aktiv hərəkət.

Gəzinti məşqi

Öyrənmək çox vacibdir düzgün texnika. Başlamaq üçün qaçmağa keçmədən yeriməyə və ayağınızı diz ekleminde bükməməyə çalışın. Alternativ addımlar ki, bir əza həmişə səthlə təmasda olsun. Ön ayaq mükəmməl düzdür.

Qollar dirsəklərdə bükülür və irəli-geri hərəkət edir, arxa düzdür, baxış önünüzə yönəldilir. Düz bir xətt təsəvvür edə bilərsiniz və ayaqlarınızı ciddi şəkildə onun boyunca qoya, itburnu ilə fəal şəkildə işləyə bilərsiniz.

Eyni hərəkət sürətini saxlayın - sürətləndirməyə və ya yavaşlamağa ehtiyac yoxdur. Aşağı enişdə olsanız belə, tempinizi optimal saxlamağa çalışın, çünki bu, daha çox kalori yandırmağınıza kömək edəcək.

Çöldə məşq etmək imkanınız yoxdursa, evdə və ya fitnes zalında qaçış bandında edə bilərsiniz. İnsanlardan gələn rəylər göstərir ki, bu yolla prosesdə hərəkət bucağını və intensivliyi tənzimləmək mümkündür.

“Hər şey xeyirxah olacaq” verilişinin təlimat videosunu təqdim edirik:

Sağlamlığınıza əsaslanaraq hərəkət sürətini seçin. Sadəcə ürək döyüntüsünüzü ölçməklə yükü idarə edə bilərsiniz. Sizin üçün optimal olan göstəriciləri tapmaq üçün yaşınızı 220-dən illərlə çıxarmaq lazımdır. Və ortaya çıxan rəqəmdən 60% hesablayın.

Məsələn, 30 yaşınız var:

1. 220-30=190
2. 190-dan 60% = 114

Yəni nəbziniz 114-ə çatan anda intensiv olaraq xərcləməyə başlayırlar bədən yağı. Ancaq bu göstəricini əhəmiyyətli dərəcədə aşmağa, hərəkət sürətini artırmağa dəyməz.

Məşqin əvvəlində və sonunda bədəni qarşıdan gələn yükə hazırlamaq üçün istiləşmə və uzanma məşqlərini yerinə yetirdiyinizə əmin olun.

Məşqinizə özünüzlə bir şüşə qazsız su götürün. Bu, su-tuz balansını qorumağa və bədəndən daha çox zərərli maddələri çıxarmağa kömək edəcəkdir.

Yaxşı olar ki, səhər və acqarına sağlamlıq gəzintisi ilə məşğul olun. Bu mümkün deyilsə, məşqdən əvvəl son yemək 2 saatdan az olmamalıdır. Və bədəni gecə yükləməyi məsləhət görmürəm - 15 ilə 19 saat arasında ən optimal vaxt olacaq.

İndi ayaqqabılar haqqında danışaq. Elastik və şok uducu xüsusiyyətlərə malik, həmçinin ayağı düzəldən dairəvi dabanlı idman ayaqqabılarını seçmək məsləhətdir. Düz ayaqlarınız varsa və böyük çəki, sonra seçimi sərt tabanı olan ayaqqabılarda dayandırmaq lazımdır.

-dən çıxarışlar ümumi qaydalar idman" Atletika" (12 aprel 2010-cu ildə təsdiq edilmişdir)

Yarış Gəzintisi (Qayda № 230)

Yarış yürüşünün tərifi

1. Yarış yerişi atletin daim yerlə təmasda olması və insan gözünə görünən təmas itkisinin olmaması üçün yerinə yetirilən addımların növbələşməsidir. Uzatılmış irəli (dəstəkləyici) ayaq yerlə ilk təmas anından şaquli keçənə qədər tam uzanmalıdır (yəni dizdə əyilməməlidir).

Hakimlik

2. (a) Təyin edilmiş Yarışda Gəzinti Hakimləri, əgər Baş Hakim hələ təyin olunmayıbsa, onu seçəcəklər.
(b) Bütün hakimlər öz funksiyalarını fərdi şəkildə həyata keçirirlər və onların mühakiməsi vizual müşahidəyə əsaslanır.
(c) Qayda 1.1(a) üzrə yarışlarda bütün hakimlər Beynəlxalq Yarış Gəzinti kateqoriyasından olmalıdır. Qayda 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j) üzrə yarışlarda bütün hakimlər Beynəlxalq və ya Qitə Yürüşləri kateqoriyasından olmalıdır.
(d) Yolda yürüş yarışlarında, bir qayda olaraq, baş hakim də daxil olmaqla, altıdan az olmayan və doqquzdan çox olmayan hakim olmalıdır.
(e) Zolaqlı yarışlarda, bir qayda olaraq, Baş Hakim də daxil olmaqla altı hakim;
(f) Qayda 1.1(a) üzrə yarışlarda hər hansı ölkədən birdən çox hakim ola bilməz.

Baş hakim

3. (a) Qayda 1.1 (a), (b), (c), (d), (f) bəndlərinə uyğun olaraq yarışlarda, yarış stadionda bitərsə, hakimin stadionun daxilində idmançını diskvalifikasiya etmək hüququ vardır, və ya yarış tamamilə ya trasda və ya yolda keçirilərsə, son 100 m-də; hakimin bu idmançı üçün əvvəllər aldığı qırmızı vərəqələrin sayından asılı olmayaraq, onun yeriş tərzi yuxarıda göstərilən Qaydanın 1-ci bəndinə açıq şəkildə uyğun gəlmirsə. Bu Qaydaya əsasən Baş Hakim tərəfindən diskvalifikasiya edilmiş idmançıya kursu bitirməyə icazə verilir. İdmançı kursu bitirdikdən sonra qırmızı dəyənəyi ən erkən fürsətdə göstərməklə Baş Hakim və ya onun köməkçisi belə diskvalifikasiya barədə idmançıya məlumat verməlidir.
(b) Baş hakim yarışın keçirilməsinə ümumi nəzarət etməli və yalnız Qayda 1.1 (a), (b), (c) , (d) üzrə yarışlarda (a) bəndində qeyd olunan müstəsna vəziyyətdə hakim kimi çıxış etməlidir. ) ), (f). Qayda 1.1 (a), (b), (c), (f) üzrə yarışlarda iki və ya daha çox köməkçi hakim təyin oluna bilər. Baş hakimin köməkçisi(lər)i yalnız diskvalifikasiyanın elan edilməsində kömək edə bilər və Yarışda Gəzinti Hakimləri kimi çıxış etməməlidir.
(c) Qayda 1 (a), (b), (c), (f) qaydalarına uyğun olaraq bütün yarışlarda xəbərdarlıq lövhəsinə cavabdeh olan məmur və köməkçi hakim təyin edilməlidir.

Xəbərdarlıqlar

4. Əgər onların yeriş texnikası idmançıları göstərməklə bu Qaydanın 1-ci bəndinin pozulması ilə nəticələnərsə, idmançılara xəbərdarlıq edilməlidir. sarı vərəqə kartın hər tərəfində pozuntu simvolu ilə.
Onlar eyni hakimdən eyni səhvə görə ikinci xəbərdarlıq ala bilməzlər. Yarış başa çatdıqdan sonra hakim iştirakçıya etdiyi xəbərdarlıq barədə baş hakimə məlumat verməyə borcludur.

qırmızı vərəqə

5. Yarışın hər hansı bir hissəsində yerlə təmasın itirilməsi və ya dizinin əyilməsi nəticəsində hakim 1-ci Qaydanın pozulduğu idmançını görəndə, hakim baş hakimə qırmızı vərəqə verir.

Diskvalifikasiya

6.(a) Baş hakimə üç fərqli hakim tərəfindən üç qırmızı vərəqə göndərildikdə, idmançıya qırmızı vərəqə göstərməklə baş hakim və ya baş hakimin köməkçisi məlumat verərək, idmançı diskvalifikasiya edilir. İdmançıya xəbərdarlıq edilməməsi diskvalifikasiyanın bərpası ilə nəticələnmir.
(b) IAAF-ın bilavasitə nəzarət etdiyi və/və ya onun səlahiyyəti altında keçirilən bütün yarışlarda eyni ölkəni təmsil edən iki rəsmi şəxsin qırmızı vərəqələri heç bir halda diskvalifikasiyaya əsas vermir.
(c) Stadion yarışlarında diskvalifikasiya edilmiş iştirakçı dərhal trası tərk etməli, yol yarışlarında isə nömrələrini silməli və diskvalifikasiyadan dərhal sonra trası tərk etməlidir. Kursu və ya trası tərk etməyən hər hansı diskvalifikasiya edilmiş idmançı Qayda 60.4(f) və 145.2-yə uyğun olaraq əlavə intizam tədbirinə məruz qala bilər.
(d) Hər bir iştirakçı Baş Hakimə göndərilən qırmızı vərəqələrin sayından xəbərdar olması üçün finiş xəttinə yaxın kursda bir və ya bir neçə xəbərdarlıq lövhəsi yerləşdirilməlidir. Hər bir pozuntunun simvolu da tabloda göstərilməlidir.
(e) Qayda 1.1(a) üzrə bütün yarışlarda qırmızı vərəqələri köməkçiyə və hakimin tablosuna ötürərkən portativ kompüterləşdirilmiş ötürücülərdən istifadə edilməlidir. Belə sistemdən istifadə olunmayan bütün digər yarışlarda Baş Hakim yarış başa çatdıqdan dərhal sonra 230.3(a) və 230.6(a) Qaydalarına əsasən diskvalifikasiya edilmiş idmançılar haqqında Referiyə hesabat verərək yarışın sayını, vaxtını qeyd edir. bildiriş və pozuntular. Eyni hesabat qırmızı vərəqə alan idmançılar üçün də aparılır.

Başlamaq

7. Müsabiqə atışdan sonra başlayır. 400 m-dən yuxarı trek hadisələri üçün standart əmrlərdən istifadə olunur (Qayda 162.3). ilə rəqabətdə böyük rəqəm başlamazdan əvvəl iştirakçılar beş dəqiqəlik, üç dəqiqəlik və bir dəqiqəlik hazırlıq elan edilir.

Təhlükəsizlik və tibbi məsələlər

8. (a) Təşkilat komitəsi irqi gəzinti yarışları iştirakçıların və hakimlərin təhlükəsizliyini təmin etməlidir. Qayda 1.1 (a), (b), (c), (f) əsasında keçirilən yarışlarda Təşkilat Komitəsi yarışın keçirildiyi kursun hər iki istiqamətdə hərəkət üçün bağlı olmasını təmin etməlidir.
(b) Qayda 1.1 (a), (b), (c), (f) üzrə yarışlarda yarışlar gün işığında başlamalı və başa çatmalıdır.
(c) Yarış zamanı Təşkilat Komitəsi tərəfindən təyin edilmiş səlahiyyətli tibb işçiləri tərəfindən həyata keçirilən və yüksək görünən nişanlar - müvafiq qol lentləri, jiletlər və ya digər oxşar geyim və ya avadanlıqlar olan səthi tibbi müayinə. - yardım sayılmır.
(d) Tibbi Nümayəndə və ya Rəsmi Tibbi Xidmətin üzvü tərəfindən tələb olunarsa, İdmançı kursu dərhal tərk etməlidir.

İçməli / Təravətləndirici və Yemək Nöqtələri

9. (a) Yarışlarda istehlak üçün icazə verilən su və digər içkilər və yeməklər bütün yarışların başlanğıc və bitiş yerlərində təmin edilməlidir.
(b) 10 km-ə qədər olan bütün yarışlarda, hava şəraitindən asılı olaraq, içməli/sərinləşdirici stansiyalar (yalnız su ilə təmin olunur) kursda müəyyən fasilələrlə təmin edilməlidir.
Qeyd: Təşkilati və/və ya iqlim şəraiti imkan verərsə, marşrut boyunca su/duş diffuzorlarını da yerləşdirmək mümkündür.
(c) 10 km-dən çox olan bütün yarışlarda, hər dövrədə içki verilməlidir. Bundan əlavə, yalnız su ilə təmin olunan içməli/sərinləşdirici stansiyalar qida stansiyaları arasında təxminən yarı yolda və ya hava şəraiti tələb etdikdə daha tez-tez yerləşir.
(d) Təşkilat Komitəsi və ya idmançı tərəfindən təmin oluna bilən yeməklər elə yerləşdirilməlidir ki, onlar asanlıqla əlçatan olsun və ya səlahiyyətli şəxslər tərəfindən birbaşa idmançıların əlinə verilə bilsin.
(e) Təyin olunmuş yerlərdən kənarda yemək yeyən idmançı Hakim tərəfindən diskvalifikasiya edilir.
(f) Qayda 1.1 (a), (b), (c), (f) üzrə yarışlarda hər ölkədən ikidən çox olmayan rəsmi şəxs yemək masasının arxasında eyni vaxtda ola bilməz. Heç bir halda məmur yemək yeyərkən idmançı ilə yanaşı qaçmamalıdır.

Magistral yollar

10. (a) Qayda 1.1(a) üzrə yarışlarda dairə 2,5 km-dən çox və 2 km-dən az olmamalıdır. Bütün digər yarışlar üçün dövrə 2,5 km-dən çox və 1 km-dən qısa olmamalıdır. Stadionda başlayan və bitən yarışlarda trek mümkün qədər stadiona yaxın yerləşməlidir.
(b) Magistral yolu 240.3-cü Qaydaya uyğun olaraq ölçülür.

Yarışların keçirilməsi

20 km və ya daha çox məsafədə olan yarışlarda idmançı kursu tərk edərək qalan məsafəni qısaltmamaq şərti ilə hakimin icazəsi və nəzarəti ilə trası və ya kursu müvəqqəti tərk edə bilər.

12. Əgər Referi Hakimin və ya Kursun Hakiminin hesabatı ilə kifayətlənərsə və ya rəqibin qeyd olunan kursu tərk etməsi və kursu qısaltması ilə bağlı hər hansı digər təsdiqi alırsa, iştirakçı diskvalifikasiya edilir.

Gəzmək insan varlığının əsaslarından biridir. Bu, hərəkətə bənzəyir, çünki hər gün, saat, dəqiqə mobil vəziyyətdəyik. Bunun sayəsində bədəndə saxlanılır, maddələr mübadiləsi ilə əlaqəli proseslər stimullaşdırılır, ürək-damar və əzələ sistemi. Zaman keçdikcə insanlar gəzməyi parkda gəzməkdən daha çox şeyə çevirdilər. Görünən monoton, lakin sağlam yerişi diversifikasiya etmək üçün bir çox vasitələr hazırlanmışdır. Alimlər təcrübələr aparmağa başladılar və müəyyən etdilər ki, yalnız sağlamlıq faydaları ilə deyil, həm də onu gücləndirmək və hətta təkmilləşdirmək üçün gəzmək mümkündür. görünüş bədən.

Bu günə qədər əlavə funtlardan xilas olmaq istəyən insanlar üçün onlarla proqram var. Hara baxsanız, hansı proqramı seçsəniz, hər yerdə müxtəlif gəzinti və qaçış növlərini əhatə edən məşqlər olacaq. Qaçış maddələr mübadiləsinin işində sürətləndiricidir. 30-60 dəqiqəlik intensiv qaçışdan sonra susuzluq, daha sonra isə aclıq hissi olduğunu görmək asandır. Və hamısı, çünki qan bədəndə adi haldan daha sürətli dövr etməyə başlayır və oksigen tədarükü prosesi müvafiq olaraq daha sürətli baş verir. Ancaq ətraf mühitdən çox az oksigen var, buna görə də bədən sekresiya məhsullarını oksigenə emal etməyə başlayır. Bunun sayəsində maddələr mübadiləsi sürətlənir və yuxarıda təsvir olunan hisslər güclənir.

Bu məqalədə gəzinti növlərinə diqqət yetiriləcəkdir. Gəzinti ilə nə qədər arıqlaya biləcəyinizi və bunu necə düzgün edəcəyinizi də nəzərdən keçirəcəyik.

Gəzinti növləri

Ümumiyyətlə, altı növ var. Beləliklə, onları sadalayaq:

• gəzinti (sürəti adətən saatda 2 km-dən azdır);
• orta sürətlə gəzinti (bu cür hərəkətlə 10 dəqiqədə 1 km gedə bilərsiniz);
• nordik gəzinti xüsusi çubuqlarla;
• enerji tələb edən gəzinti;
• idman gəzintisi (6-8 dəqiqə ərzində 1 km qət edə bilərsiniz);
• çox sürətli gəzinti (bu növün sürəti saatda 8 km-dən çoxdur, belə nəticələr yalnız daimi məşqlərin köməyi ilə əldə edilə bilər).

Gəzinti texnikası

Piyada getməyin bu qədər asan olduğunu düşünürdünüzmü? Əgər həqiqətən belə bir düşüncəyə qapılmısınızsa, onda hər şeyin göründüyü qədər sadə olmadığını öyrənməyə hazır olun. İdman və ya fiziki yeriş forması ən çətin olanıdır.

İdman gəzintinin əsas xüsusiyyəti iki dəstək mövqeyinin fiksasiyasıdır. İndi çoxları maraqlanır: "Bu nə deməkdir?". Bu o deməkdir ki, yeriyərkən irəli çəkilən yelləncək ayağı, dayaq ayağının barmağı səthdən çıxmazdan əvvəl ayağını yerə qoymalıdır. İkinci vacib prinsip isə hər addımda vurğunun qoyulduğu ayaq diz ekleminde düzəldilməlidir.

Bu, daha çox yerimək və qaçmaq arasında xaç kimidir.

İdman gəzintisi ilə inkişaf etdirilə bilən sürət fərqli ola bilər. Hamısı addımların tezliyindən və uzunluğundan asılıdır.

Gəzinti zamanı bədəninizin bütün kütləsini ən az səylə köçürün. Bunu etmək üçün kürəyinizi düzəltməli və çiyinlərinizi aşağı salmalısınız (yəni onları rahatlaşdırın). Ayaqlar çox gərgin olmamalıdır, ancaq oynaqlar tam şəkildə məşğul olmalıdır.

Qolların vəziyyətinə gəldikdə, onları dirsək birləşmələrində əymək və bədənə paralel hərəkət etmək lazımdır. Bu çox mühüm aspekt, çünki əllərin köməyi ilə verə bilərsiniz böyük sürət sənin addımların. Fırçalarınızı çox gərginləşdirməyin. vermək istəsən ən yüksək sürət hərəkətiniz, dirsəklərinizi daha çox bükün.

Düz olmalı, sinə düzəldilməli və aşağı qarın yuxarıya bükülməli olan gövdənizi unutma.

Gəzintinin faydaları nələrdir?

Hər kəs bilir ki, gəzinti təkcə bütövlükdə bədənin həyati fəaliyyətini və tonusunu qorumaq deyil, həm də arıqlamaq üçün bir yoldur. Nə gəzirsinizsə edin, onun hər hansı bir növü yaxşı tənəffüs sisteminin inkişafına kömək edir. Düzgün nəfəs almağı unutmamaq vacibdir, çünki ondan çox şey asılıdır. Məsələn, metabolizmin tez və ya yavaş-yavaş, uğursuzluqlar və ya uğursuzluqlar olmadan necə davam edəcəyi. Gəzintinin faydalarına daha yaxından nəzər salaq və yeriməyin bəzi faydalarını sadalayaq.

Tənəffüs sisteminin gücləndirilməsi

Bu gün nəzərdən keçirdiyimiz ilk şey kömək edə bilər. Çox silsiləsi təqdim edirik mühüm qaydalar gəzinti zamanı nəfəs.

• İdman edərkən burnunuzla nəfəs almalısınız. İnhalyasiya ilə birləşdirərək addımlarınızı inkişaf etdirməyə çalışın.
• Ən yaxşısı yerinə yetirmək fiziki məşğələ yollardan uzaqda.
• Çöldəki temperatur sıfır dərəcədən aşağı olduqda, tənəffüs xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün inhalyasiyadan sonra ekshalasiya 2-3 addımdan sonra aparılmalıdır.
• Hərəkətlərinizin ritminə daha tez alışmaq üçün musiqi pleyerindən köməkçi kimi istifadə edə bilərsiniz.
• Nəbzinizi izləməyi unutmayın. Sıx gəzinti dayandırıldıqdan 10 dəqiqə sonra bunun üçün əlini uzatmağı unutmayın. Bu müddət ərzində ürək dərəcəsi tam bərpa edilməlidir.

Məhz bu cür gəzinti universal bir yük növüdür. Sağlamlıq gəzintisi Bunu hər yaşda olan insanlar, hətta uşaqlar da edə bilər. Amma eyni göstəricilərdən asılı olaraq hər qrup üçün müəyyən şərtlər var.

Sürət növləri

Bədəndəki yükün dərəcəsi qaçış sürətindən asılıdır, buna görə də aşağıdakı təsnifata diqqət yetirməlisiniz:

• yavaş temp. Xəstələrə və əməliyyatdan və ya eyni xəstəlikdən sağalanlara belə yerimək tövsiyə olunur. Adətən belə bir qrupun tempi dəqiqədə 60 ilə 70 addım arasında dəyişir.
• Orta temperatur. Bu, yeni başlayanlar üçün xarakterikdir, dəqiqədə 70-90 addımdır və bu tip insansınızsa, əməl etməli olduğunuz göstəricidir.
• Bütün sağlam insanlar üçün tövsiyə olunur sürətli görünüş gəzmək. 90-110 addımdan optimal göstərici olduğuna inanılır.
• Hər gün uzun müddət idman edənlər üçün çox sürətli yerimə forması var. Bu templə bir dəqiqədə insanlar 110-130 addım yeriyirlər.
• Ən sürətli temp dəqiqədə 130 addımdan yuxarıdır, bədəninizi belə yüklərə uyğunlaşdırmaq çox çətindir.

ilə tanış olub müxtəlif növlər gəzinti zamanı sizə uyğun olan dərslərin növünü və tempini seçə bilərsiniz.

Sistematika əsas prinsip olacaq. Sürətinizi və ürək dərəcəsini izləyin. işin yaxşılaşdırılmasına öz töhfəsini verir ürək-damar sistemi, onkoloji xəstəliklərin qarşısını alır, səmərəliliyi və insanın psixo-emosional fonunun səviyyəsini artırır.

"Niyə Skandinaviya?" - belə bir sualı tez-tez eşitmək olar. Və hamısı ona görə ki, bu cür hərəkət məhz Skandinaviya ölkələrində icad edilmişdir. Çoxumuz bilirik ki, Şimal Buzlu Okeanına yaxın olan ölkələr niyə ilk növbədə məşhurdur. bu xizək yarışı və onların üzərində gəzmək. Ancaq yayda xizək sürmək necədir, bu ovuşdur, amma hətta burada Vikinqlərin nəsilləri çıxış yolu tapdılar - onları götürdülər. xizək dirəkləri rezin ucları ilə.

Gedişin mahiyyəti qolların ayaqlarla növbəli şəkildə hərəkət etməsidir. Çubuqların köməyi ilə güclü şəkildə işlənir üst hissəsi normal yerişdən fərqli olaraq bədən. Bu növün "arıqlamaq üçün məşqlər" kateqoriyasına daxil olma ehtimalı daha yüksəkdir, çünki belə bir məşqin bir saatında təxminən 400 kkal itirə bilərsiniz. Ürək əzələlərinin, ağciyərlərin işini yaxşılaşdırır və bütün bədəni gücləndirir.

Gəzinti dirəkləri adi materiallardan hazırlanmır. Fiberglas və karbon bu avadanlığın əsas komponentləridir. Tutacaqlar xurma anatomiyasını təkrarlayır və narahatlıq olmadan hərəkət etməyə imkan verir, karbon lifi isə çubuqları elastik edir. Məhz bu elastiklik əllərə düşən zərbələrin çoxunu söndürməyə imkan verir. Çubuqları seçmək üçün bir sadə düsturdan istifadə etməlisiniz: "insan boyu" * 0,68.

Hansı gəzinti arıqlamağa kömək edəcək, aşağıda oxuyun.

Dərhal xəbərdarlıq edəcəyik ki, hər hansı bir nəticə əldə etmək üçün maksimum gəlir tələb olunacaq. Gündəlik 2-3 itirməyə çalışan bir adam üçün əlavə funt, yüksək templə ən azı 10.000 addım getməlisiniz. 1 km piyada təxminən 12 dəqiqə çəkməlidir.

Nəticəni güzgüdə görmək üçün gündə 12 km piyada getmək lazımdır. Özünüzü təchiz edin tam proqram- ayaqlarınıza çəkilər geyinin və isti ola biləcəyiniz paltarlar geyinin. Əgər məşqinizi şaxələndirmək istəyirsinizsə, o zaman pilləkənlərlə yuxarı qalxa bilərsiniz, çünki bu proses həm də kifayət qədər kalori yandırır.

Gəzərkən nə etdiyinizi, hərəkətlərinizin nəyə yönəldiyini, nəyə nail olmaq istədiyinizi az düşünürsünüz. Enerji gəzintisi bədənin eyni mənalı və sistemli hərəkətidir. Bu cür yüklər zamanı nəticəyə mümkün qədər diqqət yetirməli və hədəfi özünüzə tələffüz etməlisiniz. Enerji artımını hiss edin, onu düzgün istiqamətə yönəldin və mümkün qədər baş verənlərə diqqət yetirin.

Bütün gəzintiləri və onların xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirdik. Unutma ki, hərəkət həyatdır və sağlam yaşamaq lazımdır.