Brandon Lilly bir vaxtlar planetin ən perspektivli pauerlifterlərindən biri hesab olunurdu. Bir neçə il əvvəl o, 2014-cü ilin bir gününə qədər 380 kq-dan yalnız diz bantlarında asanlıqla çömbəlmişdi. "157 kiloqram çəkimdə boğulmadan supermarketdə belə gəzə bilməzdim" dedi Brandon. Qəribədir ki, Lilliyə ilkin məqsədinə yaxınlaşmağa kömək edən zədə idi - bu gün o, özünü formasının zirvəsində olduğundan xeyli yaxşı hiss edir.

Zədəsinin uzun müddət sağalması zamanı Brandon klinik psixoloq və dünyanın ən yaxşı nəfəs mütəxəssislərindən biri olan Belisa Vranich ilə tanış oldu. Onun işi məşhurlara, peşəkar idmançılara və hərbçilərə düzgün nəfəs almağı öyrətməkdir. Brandon sağlam olsa da, başını belə "cəfəngiyyatlarla" doldurmağa vaxtı yox idi, çəkiləri sındırmalı və əzələləri vurmalı idi. Lakin doktor Vraniçlə iş prosesində Lilli anladı ki, ştanqın altında həmişə “şaquli nəfəs alır” – o, hər nəfəs alanda çiyinlərini yuxarı qaldırır. Nəfəsini optimaldan uzaqlaşdıran diafraqmadan istifadə etmədi.

Doktor Belisa Brendona inhalyasiya və ekshalasiya zamanı mədəsini şişirtməyi və daraltmağı, orqanları daha yaxşı oksigenlə doldurmağı və çömbəlmələri üçün onurğanın sabitliyini təmin etməyi öyrətdi. Nəticələr özünü çox gözlətmədi. Birlikdə ilk məşğələ başlamazdan əvvəl Brandon 140 kq çömbəlmənin cəmi 8 təkrarından sonra nəfəsini kəsmişdi. Bundan sonra o, eyni çəki ilə dayanmadan dərhal 23 təkrar etdi. Sönmüş bir atışdan o, güclə dolu enerjili bir insana çevrildi. Bu gün Lilly hətta gündə 3 km qaçmağa başladı. Eyni zamanda dopinqdən istifadə etdiyi hər şey adi havadır.

1. Nəfəs alın

Hava burun və ağızdan daxil olur, bundan sonra traxeyadan keçərək ağciyərlərə enir.
daha yaxşı etƏvvəla, mədəyə nəfəs alın, bunun üçün çiyinlərinizi idarə edin - onlar dərhal ilhamla qalxmamalıdırlar.

2. Diyafram

Sırtınızı bükün və mədənizi rahatlayın, hava ilə dolmasına icazə verin. Hər şeyi düzgün etsəniz, kreslonuzda bir az irəli yellənəcəksiniz.
daha yaxşı et Təcrübə edin qarın nəfəsi yerdə uzanaraq, mədəyə yüngül bir yük qoymaq. Hər nəfəs aldığınız zaman çaydanı yuxarı basın.

3. Nəfəs verin

Nəfəs verin, qarın əzələlərini gərginləşdirin və söndürün.
daha yaxşı et Oturma vəziyyətində, nəfəs alarkən belinizi kresloya sıxın, qarın əzələlərini daha da sıxın və havanı sona qədər çıxarmağa çalışın.

Güc üçün nəfəs alın

Ağır üçün güc yaxınlaşır- 5 təkrar və ya daha az - Dr. Vranich üç sadə addımda bir texnika təklif edir:

1. Mədənizi çəkməyi dayandırın

Mədənizi hava ilə doldurun ki, bütün istiqamətlərdə şişsin - bu, çiyinlərinizdə ağır yük daşımaq üçün sabit bir dəstək yaradacaq. Maksimum qarın içi təzyiq yaratmaq üçün ağzınızla bir neçə dəfə nəfəs alın.

2. Geri tutun

Çanaq dibinin əzələlərini sıxın ki, həqiqətən işəmək istəyirsiniz, amma tualetə gedə bilmirsiniz. Bonus: Ştanqanın yüngülləşməsinə əlavə olaraq, bu məşq qocaldıqca böyüklər üçün uşaq bezləri olmadan öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.

3. Mədənizi sıxın

Mədənizi sıxın, sanki mədədə bir zərbə gözləyirsiniz, amma onun hansı tərəfdən gələcəyini bilmirsiniz. Təkrarlamağa başlayın və yaxınlaşın ölü mərkəz, havanın çox hissəsini içəridə buraxaraq bir az nəfəs alın. Təkrar tamamladıqdan sonra tam nəfəs alın.

Hər təkrarlamadan 2 saniyə əvvəl nəfəs alın

Dözümlülük üçün nəfəs

CrossFit sinifinizdə üstünlük təşkil etmək istəyirsiniz? Dəstlər arasında karbon dioksidi özünüzdən çıxarın və oksigeni lazım olan qədər tez içəri itələyin. Addım-addım işləyin:

1. Özünüzü tamamilə nəfəs alın!

Yorğun və tükəndiyiniz zaman refleks olaraq çox dərindən nəfəs almağa başlayırsınız. Ancaq özünüzdə heç nə saxlamayın - yüksək səslə nəfəs alın və nəfəs almadan əvvəl ağciyərlərinizi tamamilə boşaltmadan bir saniyə ara verin.

2. Hamısını geri nəfəs alın

Ağciyərlərinizi boşaltdıqdan sonra mədənizdən dərin nəfəs alın, onu yanlara doğru genişləndirin. Bunu iki və ya üç dəfə edin. Bu zaman siz artıq kifayət qədər normal nəfəs aldığınızı və prinsipcə növbəti yanaşmaya hazır olduğunuzu görəcəksiniz.

3. İdman zalından kənarda məşq edin

İstirahət günlərində tənəffüs əzələlərinizi məşq edin. Doktor Vraniçin ekshalasiya impulsları adlandırdığı şeyi məşq edin: büzülmüş dodaqlar vasitəsilə zərif nəfəs alın, sonra qarnınızı şişirdərək güclü nəfəs alın. 25 ilə başlayın və gündə 100 təkrarla bitirin.

Yanaşmadan sonra 3 saniyə nəfəs alın

Sağalmaq üçün nəfəs alın

Məşqlərdən daha tez sağalmağınıza və daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün 1960-cı illərdən bu retro hiperventilyasiya texnikasından istifadə edin.

1. Rahat uzanın

Yerdə uzanaraq, ayaqlarınızı uzadın və bir əlinizi qarnınıza, digərini isə göğsünüzə qoyun. Bir nəfəs alın və qarnınızı doldurun. Nəfəs vermədən, nəfəs almağa və sinəni doldurmağa davam edin. Havanın tam olaraq hara getdiyini idarə etmək üçün əllərinizdən istifadə edin.

2. Zərbə

Tortun üzərindəki şamları üfürən kimi güclə nəfəs alın. Qarın əzələləriniz aktiv şəkildə yığılmalı və mədəniz tamamilə boşalmalıdır. İlk iki addımdan etibarən prosesi 2 dəqiqə təkrarlayın. Yüngül başgicəllənmə normaldır.

3. Rahatlayın

Qollarınızı yanlarınıza qoyun və burnunuzdan nəfəs alın. Siz hətta yuxuya da gedə bilərsiniz, bu, çox güman ki, əvvəlki hərəkətlərlə bədəndəki döyüş və ya uçuş mexanizmini söndürüb, tam sağalmanı işə saldınız.

Tez və tez-tez nəfəs alın, sonra çox yavaş

Oksigen kokteyli

Nəticəni indi təkanla nəfəs alın!

Dane Wee Hof inanılmaz dözümlülük nümayiş etdirən hiylələri ilə məşhurdur. O, təkanla qaldırmalarda nəticəni kəskin şəkildə artırmağa imkan verən nəfəs alma texnikasına malikdir. Jurnalistimizi Hofun yanına göndərdik ki, onun bütün sirlərini öyrənsin. Tapdıqlarımız budur:

1. Arxa üstə uzanın...

... və 30 (!!!) qısa nəfəs alın, əvvəlcə mədə, sonra isə sinə doldurun. Bu otuz nəfəsdən sonra həmişəki kimi nəfəs alın. Tam nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və mümkün qədər uzun müddət nəfəs almayın. Boğulduğunuz kimi yalan hisslərə qarşı durun. Hər şey düzələcək (baxmayaraq ki, bu dəqiq deyil).

2. Nəfəs alın və nəfəs almayın...

...indi nəfəs alın və havanın yalnız yarısını nəfəs alın - nəfəsinizi daha 15 saniyə saxlayın. Nəfəs alarkən nəfəsinizi tutma müddətini tədricən artıraraq bu ardıcıllığı təkrarlayın (məsələn, birinci nəfəsdən sonra nəfəsinizi 1 dəqiqə, ikincidən 2 dəqiqə, üçüncüdən 3 dəqiqə sonra saxlayın).

3. Dərindən nəfəs alın...

... qarnınızın üstə yuvarlanaraq, nəfəs almadan təkanla qaldırmağa başlayın. Bütün bu hiylələrin işə yarayacağını görəcəksiniz, çünki CO 2-ni bədəninizdən maksimum dərəcədə xaric etmisiniz. Ancaq diqqətli olun: hələ də huşunuzu itirə bilərsiniz. Bu cür üsullar yalnız çox təlim keçmiş insanlar üçün uyğundur.

Fitnes mütəxəssisi Dr. Alex Hutchinson, məşq edərkən düzgün nəfəs almağın elmi sübutlarını təqdim edir.

Quşlar və atlar da bunu edir, buna görə də insanların qaçış, velosiped sürmə və ya avarçəkmə kimi ritmik fəaliyyətlərlə nəfəs almalarını sinxronlaşdırmasını gözləmək təbiidir.

Həqiqətən, onilliklər ərzində aparılan tədqiqatlar göstərdi ki, addımların sürəti ilə nəfəs alma sürəti arasında müəyyən bir əlaqə var: ən çox fərqli növlər idman; həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar üçün; həm aşağı, həm də yüksək sürətlə.

Bəzi elm adamları şüursuz sinxronizasiyanın hərəkətləri daha səmərəli etdiyinə inanırlar. . Bir sıra son təcrübələrə əsaslanaraq, fərziyyə də ortaya çıxdı ki, əgər özünüzü müəyyən bir şəkildə nəfəs almağa məcbur etsəniz, bu mənfi təsirə səbəb ola bilər.

Atlar addımlar və nəfəslər arasında sabit nisbəti, 1:1 nisbətini saxlayırlar, çünki ayaqları hər dəfə yerə dəyəndə ağciyərləri və tənəffüs əzələləri ritmik şəkildə salınır. Quşlar qanadlarını çırparkən eyni şey olur. İnsanlarda dik yeriməyə görə vəziyyət fərqlidir: hər addımda meydana gələn vibrasiya effekti birbaşa tənəffüs əzələlərinə təsir göstərmir.

Bununla belə, 1970-ci illərdə treadmill və idman velosipedi üzərində aparılan bir sıra təcrübələr göstərdi ki, bəzi (lakin hamısı deyil) subyektlər təbii olaraq nəfəs almağa başladılar ki, nəfəsləri hərəkətlərin tezliyi ilə sinxronlaşdırılsın.

Tam addımların (sağ ayağın yerə toxunduğu hər dəfə hesablanması) və tam tənəffüs dövrlərinin (hər bir ekshalasiyanın hesablanması) nisbəti çox fərqlidir. müxtəlif insanlar: müşahidələr 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 və hətta 5:2 nəticələrini verir. Qaçışçılar arasında ən çox rast gəlinən nəticə nəfəs başına iki addım addımdır.

1993-cü ildə isveçli alimlərin apardıqları təcrübə bunu göstərdi Nəfəs almaları sürətləri ilə əlaqələndirildikdə qaçışçılar bir az daha az enerji sərf edirlər , bəzi məşqçilərin idmançılara nəfəslərinə daha çox diqqət yetirməyi öyrətməsinə səbəb olan bir kəşf. O vaxtdan bəri, sinxron tənəffüsün həqiqətən hərəkəti asanlaşdırdığını və enerjiyə qənaət etməyə kömək edib-etmədiyini öyrənmək üçün çoxsaylı tədqiqatlar aparılmışdır. nəticələr uyğunsuz idi.

20 ildən artıqdır ki, heç bir aydın əlaqə tapmaq mümkün olmayıb, ona görə də əgər o, həqiqətən mövcuddursa, deməli, bu təsir praktiki əhəmiyyət kəsb etmək üçün çox kiçikdir. Bununla belə, "düzgün" nəfəsin olması fikri hələ də çox yaygındır.

Daha yeni bir araşdırma göstərdi ki, nəfəsi şüurlu şəkildə idarə etmək cəhdləri sadəcə nəfəsin avtomatik olaraq hərəkətin ritminə uyğunlaşmasına imkan verməkdən əsaslı şəkildə fərqlənmir, həm də Mənfi nəticələr. 2009-cu ildə Münster İdman Elmləri İnstitutundan olan alman alimləri növbə ilə nəfəs almağa və ya ətrafına diqqət etməli olan qaçışçıları müşahidə etdilər.

Subyektlər nəfəs almağa konsentrə olduqda, daha dərindən nəfəs aldılar və nəfəs alma sürətlərini dəqiqədə 37 nəfəsdən 30-a qədər yavaşladılar. Nəticədə, nəfəslərini izləmədikləri və sadəcə ətrafa baxdıqları zamandan təxminən 10% daha çox enerji sərf etdilər. .

Tədqiqatçılar belə qənaətə gəliblər vücudumuz bilinçaltı səviyyədə avtomatik olaraq düzgün tənəffüs dərəcəsini seçə bilir, lakin bu barədə düşünməyə çalışdığımız zaman özümüzü daha da pisləşdiririk.

Bu və ya digər şəkildə, yeni başlayan idmançılar üçün düzgün nəfəs alma ilə bağlı bəzi tövsiyələrlə tanış olmaq faydalı olacaq. Beləliklə, məsələn, eyni anda həm burundan, həm də ağızdan nəfəs alırsınızsa, o zaman yalnız burun və ya ağızdan daha çox oksigen əldə edə bilərsiniz.

AMMA ağırlıq qaldırarkən nəfəs almağı sinxronlaşdırmaq vacibdir: nəfəs alarkən çəki qaldırın, nəfəs alarkən aşağı salın; Və ən əsası heç vaxt nəfəsinizi tutmayın.

Ancaq ümumiyyətlə, yeni bir kardio məşqi zamanı nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, bu, çox güman ki, səhv nəfəs aldığınız üçün deyil, çox sürətli başladığınız üçün. Yavaşlayın, xoş bir şey haqqında düşünün və hər şey öz-özünə düzələcək.

Adətən biz necə nəfəs aldığımızı düşünmürük, nəfəs almanın dərinliyini və ritmini izləmirik. Ancaq bu, güc məşqləri zamanı böyük əhəmiyyət kəsb edir. Düzgün nəfəs onurğanın sabitləşməsini artırmağa, təzyiqi normallaşdırmağa və əzələləri kifayət qədər oksigenlə təmin etməyə imkan verir.

Yaxşı nəfəs almağın düzgün yolu nədir? Başlamaq üçün nəfəs alma üsulunun özünü təhlil edəcəyik və daha sonra davamlılıq və gecikmələr haqqında danışacağıq.

Diafraqmatik nəfəs

İdman etməyə və əla nəticələr əldə etməyə mane olan səhvlərdən biri də sürətli dayaz nəfəsdir.

Düzgün nəfəs aldığınızı yoxlamaq üçün kiçik bir test edin. Düz durun, bir əlinizi göğsünüzə, digərinizi isə qarnınıza qoyun və sakitcə bir neçə nəfəs alın və nəfəs alın. Hərəkət hansı ovuc altında hiss olunur? Mədə yüksəlirsə, bütün ağciyərlərdən istifadə edərək dərindən nəfəs alırsınız, əgər sinə - dayaz nəfəs. Dərin nəfəs də deyilir.

Diafraqma döş və qarın boşluqlarını ayıran və ağciyərləri genişləndirməyə xidmət edən bir əzələdir. Havalandırma işlərinin 60-80% -ni təşkil edir.

Uşaqlıqda hər kəs dərindən nəfəs alır. Çünki oturaq iş, stress, narahat geyim, yaşla nəfəs dəyişir, səthi olur. Yalnız belə tənəffüs zamanı üst hissəsi ağciyərlər hava ilə doldurulur. İçəriyə daha az hava daxil olduğu üçün tənəffüs sürətlənir, boyun və çiyinlərdə təzyiq artır, bu da oturaq işlə məşğul olan insanlarda artıq yüklənir.

Diafraqma, əksinə, zəifləyir, buna görə kifayət qədər qarın içi təzyiq yaranmır, pis bir formalaşır - qarın mərkəzi içəriyə doğru düşür, alt qabırğaları və çanaqları birləşdirir.

Bundan əlavə, tələbəlik dövründə dayaz nəfəs siz sakit, dərin nəfəs aldığınız zaman bədəninizi eyni miqdarda oksigen əldə etmək üçün daha çox işləməyə məcbur edirsiniz. Bu, hərəkətlərinizin qənaətini azaldır - bu tələb olunmasa da, daha çox güc sərf edirsiniz.

Buna görə də, ən azı məşq zamanı nəfəs alma üzərində işləməyə dəyər. Dərin və bərabər nəfəs almağa çalışın. Nəfəs alarkən, mədə şişirilməlidir. Bəli, bədəninizə daha çox diqqət yetirməli olacaqsınız, amma yaxşı duruş, boyun və çiyin əzələlərində gərginliyi aradan qaldırmaq və daha qənaətli hərəkət naminə buna dəyər.

Düzgün nəfəs alma ilə özünüzü güc məşqinə hazırlamaq üçün istiləşmə zamanı artıq necə nəfəs aldığınıza diqqət yetirin. Bütün məşqləri ritmik dərin nəfəslə yerinə yetirməyə çalışın. Beləliklə, düzgün nəfəs almağı tez öyrənəcəksiniz.

Səy üçün nəfəs alın, istirahət üçün nəfəs alın

Bu, idman zalında və zaldan kənarda eşidilən ən məşhur nəfəs məsləhətidir: məşqin asan hissəsini yerinə yetirərkən nəfəs alın, səy göstərdiyiniz zaman nəfəs alın.

Güclü və təhlükəsiz hərəkət yalnız böyük əzələ qruplarından qüvvə ötürən sərt onurğa ilə mümkündür. Onurğa əsas əzələlərin - qarın düz və oblik əzələlərinin, çanaq döşəməsinin əzələlərinin və arxanın gərginliyi ilə gücləndirilir. Nəfəs alma zamanı nüvənin digər əzələlərini yaxşı gərginləşdirmək mümkün deyil, yəni onurğanın lazımi sərtliyi təmin etmək çətindir.

Nəfəs verərkən, əksinə, nüvənin əzələlərini sıxmaq olduqca sadədir. Nəfəs onlara refleksiv şəkildə təsir edir sinir sistemi. Əzələlər sıxılır, onurğa sütununu düzəldir və maksimum gücü inkişaf etdirməyə kömək edir. Buna görə səylər ekshalasiya üzərində aparılmalıdır.

Nəfəs alarkən diqqət yetirsəniz ağır məşq, maksimum səy anında nəfəs almada qısa bir fasilə görə bilərsiniz. Bu olduqca təbiidir. Təcrübəli pauerlifterlər və ağır atletlər tərəfindən böyük çəkiləri qaldırmaq üçün qısa nəfəs tutma üsulu istifadə olunur. Bu nəfəs alma texnikası Valsalva manevri adlanır, lakin çox diqqətli istifadə edilməlidir.

Valsalva manevri təhlükəlidirmi?

Valsalva manevri orta qulaq, döş və qarın boşluqlarında yüksək təzyiq yaradan bir prosedurdur. Otolarinqologiyada Evstaki borularının açıqlığını yoxlamaq üçün, kardiologiyada isə ürək patologiyalarını aşkar etmək üçün istifadə olunur. Bu manevr pauerliftinqdə də istifadə olunur və ağırlıq qaldırma və idmançılara çoxlu çəki qaldırmağa kömək edir.

Valsalva manevri istifadə olunur güc idmanı, belə görünür: bir adam dərindən nəfəs alır (mümkün olan maksimumun təxminən 75% -i) və sonra maksimum səy anında nəfəsini bir neçə saniyə saxlayır və qapalı glottis vasitəsilə havanı çıxarmağa çalışır. Tənəffüs təkrarlama boyunca tutulur, ekshalasiya bitdikdən sonra baş verir.

Valsalva manevri qan təzyiqini artırır sinə. Diafraqma vasitəsilə qarın boşluğuna ötürülür, bu da arxa üçün yaxşı dəstək yaradır və onurğanın hərəkətinə meylli olan qüvvələrə müqavimət göstərməyə kömək edir. Nəticədə, idmançı daha çox çəki qaldıra bilər və zədə riski azalır.

Valsalva manevrinin bədənə təsiri

Bununla belə, Valsalva manevri tez-tez tənqid olunur, çünki güc təhsili zamanı onsuz da yüksək təzyiqi artırır, bu da səbəb ola bilər.

Bu məsələ ilə bağlı fikirlər müxtəlifdir. Ueyn Dövlət Universitetinin Təcili Tibbi Yardım Departamentinin professoru Dr. Jonathon Sullivan, Valsalva manevrindən istifadə edərkən yalnız əvvəllər ürək-damar problemləri olanların infarktdan narahat olması lazım olduğunu söylədi.

Başqa bir araşdırmada Ağırlıq qaldırma və tənəffüs texnikasının qan təzyiqi və ürək dərəcəsinə təsiri. birdəfəlik maksimumu yüksəltmək üçün bu texnikadan istifadənin qan təzyiqində yalnız kiçik dəyişikliklərə səbəb olduğu aşkar edilmişdir. Valsalva manevri yalnız aşağı təkrarlarla həqiqətən ağır çəkiləri qaldırmaq üçün uyğundur.

Valsalva manevrinin yüngül çəkilərlə çoxsaylı təkrarlar üçün istifadəsi qan təzyiqinin təhlükəli artmasına, gözlərdə və üzdə qan damarlarının yırtılmasına, baş ağrılarına, müvəqqəti bulanıq görməyə, huşunu itirməyə və ya onurğa-beyin mayesinin sızmasına səbəb ola bilər.

Son problem məqalədə təsvir edilmişdir Nəfəsini Tutma. Vishal Goyal və Malathi Srinivasan, MD, UCLA Tibb Departamenti.

50 yaşlı xəstə burun proyeksiyasında baş ağrılarından, davamlı öskürəkdən və burundan davamlı birtərəfli axıntıdan şikayət edirdi. Müayinələr nəticəsində həkimlər onurğa beyni mayesinin sızması və burun etmoid sümüyünün zədələnməsini aşkar ediblər. Məlum oldu ki, xəstə hər gün 90-136 kiloqram çəki ilə sinə pressi edir. Eyni zamanda, bench press zamanı nəfəsini tutdu.

Həkimlər xəstənin problemlərinin məhz Valsalva manevrinə görə yarandığını irəli sürdülər. Təlim təzyiqi artırdı, beyin qişasını məhv etdi, bu da serebrospinal mayenin meningocele və rinoreyasına səbəb oldu.

Valsalva manevri ağır yükləri qaldırmağa kömək edir, lakin aşağıdakı hallarda istifadə edilməməlidir:

• siz müəyyən bir texnikaya sahib olmayan bir başlanğıcsınız və izləyə bilən bir məşqçisiniz düzgün icra Valsalva manevri;
• Aşağı çəki, yüksək təkrar məşqlərə üstünlük verirsiniz?
• ürək-damar sistemi ilə bağlı problemləriniz var idi;
• kəllədaxili təzyiqlə bağlı probleminiz olub.

Bədənin fiksasiyası və davamlı nəfəs

Orta yüklər üçün gecikmədən davamlı nəfəs almağa dəyər - səy üçün nəfəs alın, istirahət üçün nəfəs alın.

Maksimum səydən bir az əvvəl, bir az əvvəl nəfəs almağa başlayın. Beləliklə, daha çox şey edə bilərsiniz.

Nəfəs alma hamar və ritmik olmalıdır. İfratlarda dayanmayın. İnhalyasiyadan dərhal sonra ekshalasiya qısa gecikmələr olmadan həyata keçirilir.

Maksimum iş sərtliyi üçün sancaqlama metodundan istifadə etməyə çalışın. Termini ilk dəfə zədə və reabilitasiya üzrə mütəxəssis olan Dr.Stuart McGill istifadə etmişdir. bel onurğa. Pinninq, bədənin sərt orta hissəsini yaratmağa, bütün bədəni sabitləşdirməyə və zədə riskini azaltmağa imkan verən bütün əsas əzələlərin aktivləşdirilməsidir.

Ağırlığı qaldırmazdan əvvəl mədəyə yumruq atmaq üzrə olduğunuzu təsəvvür edin. Qarın və arxa əzələlərinizi sıxın. Bu, məşq boyunca saxlanmalı olan sərt bir korset yaradacaqdır. Eyni zamanda, davamlı nəfəs alın, maksimum səylə nəfəs alın və bədəni daha da gücləndirin.

Nəfəs alma zamanı başqa bir nəzəriyyə var. Dr. Stuart McGill və Dr. Mel Stiff hesab edir ki, düzgün məşq texnikası avtomatik olaraq bədənin düzgün nəfəs almasına səbəb olacaq, sizin nəzarətinizə ehtiyac yoxdur.

Ancaq bu yalnız üçün doğrudur mükəmməl texnika. Biri ilə öyünə bilmirsinizsə, nəfəs almağınızla yanaşı texnikanız üzərində də çalışın.

Nəticələr

1. İnkişaf etməyə çalışın diafraqmatik nəfəs. İstiləşmə zamanı buna öyrəşmək və köklənmək üçün belə nəfəs alın.
2. Valsalva manevrindən yalnız bir neçə maksimum çəki təkrarı üçün istifadə edin.
3. Çox sayda təkrarlama ilə məşqlər üçün, məşqin asan hissəsində inhalyasiya və maksimum səylə ekshalasiya ilə davamlı hamar nəfəsdən istifadə edin.
4. Davamlı nəfəs alma ilə yanaşı, məşq zamanı nüvəni sabitləşdirmək üçün əsas gərginlikdən istifadə edin.

Güc məşqləri zamanı nəfəs alma ilə bağlı hər hansı məsləhətiniz varsa, şərhlərdə yazın.

Bu yazıda sizə məşqlər (güc) edərkən düzgün nəfəs almağın yollarını söyləyəcəyəm 🙂

Nəfəs almaq hər hansı bir məşqin son dərəcə vacib hissəsidir.

Düzgün nəfəs alma ilə, ürək-damar sistemindəki yük və tənəffüs sistemi orqanizmin səmərəliliyini artırmaqla yanaşı təlim prosesi(düzgün nəfəs almanın məşqlərdə daha çox səy göstərməyə imkan verdiyinə görə).

Bunu edərkən nəfəsinizi tutun güc məşqləri lazım deyil, çünki:

• Birincisi, beynin oksigen aclığı səbəbindən qısa müddətli şüur ​​itkisinə səbəb ola bilər.
• İkincisi, nəfəsin tutulması səbəbindən əhəmiyyətli dərəcədə arta bilər arterial təzyiq, və bu, bir çox orqan üçün, məsələn, gözlər, ürək, qan damarları, böyrəklər və beyin üçün nəticələrlə doludur.
• Üçüncüsü, yanlış tənəffüs təlimin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (bu, müəyyən bir məşqdə ən çox səy göstərməyə imkan verməyəcəyinə görə).

Buna görə də, hər təkrarda, hər yanaşmada və məşqdə nəfəs alırıq (və bunu düzgün edirik).

Unutmayın: EFFORT (AĞIZ) üzərində EXHAUST edilir!

Bunlar. "hərəkətin asan hissəsi (ən az əzələ səyi zamanı)" zamanı inhalyasiya (hava qəbulu; burun tərəfindən həyata keçirilir) və ekshalasiya = məşqin ən çətin hissəsində (ən böyük əzələ anında) səy, maksimum yükü dəf etdiyiniz anda).

Məsələn, aşağıdakı məşqlərdə nəfəs almağı düşünün:

İdman zamanı nəfəs alma

Bu məşqdə maksimum əzələ səyi hərəkətin yuxarı nöqtəsində baş verir (barı sinədən yuxarı sıxdıqda), müvafiq olaraq orada nəfəs alırıq (ağızla) və çubuğu aşağı saldıqda (aşağı nöqtəyə qədər) hərəkətin, sinəmizə doğru) = eyni vaxtda hava alırıq (BURUN). Nəticədə aşağı düşürük (burnumuzla hava alırıq), onu sıxırıq - ağzımızla nəfəs alırıq və bükülür.

İdman zamanı nəfəs alma

Burada maksimum əzələ səyi hərəkətin yuxarı nöqtəsində baş verir (platformanı aşağı nöqtədən yuxarıya doğru sıxdıqda, dizlərdə ayaqları demək olar ki, tamamilə açırıq), müvafiq olaraq orada nəfəs alırıq (ağızla) və aşağı salındıqda platforma aşağı (hərəkətin alt nöqtəsinə, özümüzə doğru təxminən sinə) \u003d eyni vaxtda hava alırıq (BURUN).

Nəticədə aşağı düşürük (burnumuzla hava alırıq), onu sıxırıq - ağzımızla və əyilmiş biri ilə nəfəs alırıq.

İdman zamanı nəfəs alma

Bu məşqdə maksimum əzələ səyi hərəkətin yuxarı nöqtəsində baş verir (idmançı (ka) aşağı nöqtədən qalxdıqda, diz ekleminde ayağı demək olar ki, tamamilə açdıqda), müvafiq olaraq orada NƏFƏS EDİLİR və biz aşağı enin (hərəkətin aşağı nöqtəsinə) = Nəfəs alın (burun vasitəsilə bir sıra hava), çünki bu nöqtə ən az əzələ səyi anıdır).

Nəticədə aşağı enirik (burnumuzla hava alırıq), yuxarı qalxırıq - ağzımızdan nəfəs alırıq və bükülmüş bir tərəfdən.

İdman zamanı nəfəs alma

Burada maksimum əzələ səyi hərəkətin yuxarı nöqtəsində baş verir (uzatma baş verdikdə), müvafiq olaraq, NƏFƏS VERMƏ baş verir və ayaqları rulonu aşağı saldıqda (hərəkətin aşağı nöqtəsinə) = alırıq. NƏFƏS ALMA (burunla hava almaq), çünki bu nöqtə ən az əzələ səyi anıdır). Nəticədə aşağı enirik (burnumuzla hava alırıq), yuxarı qalxırıq - ağzımızdan nəfəs alırıq və bükülmüş bir tərəfdən.

İdman zamanı nəfəs alma

Burada maksimum əzələ səyi hərəkətin yuxarı nöqtəsində (qollar dirsəklərdə düzəldildikdə) baş verir, müvafiq olaraq, biz orada NƏFƏS VERİRik və çubuğu aşağı endirdikdə (hərəkətin aşağı nöqtəsinə) = biz NƏFƏS ALIN (burunla nəfəs alın), çünki. bu nöqtə ən az əzələ səyi anıdır). Nəticədə aşağı enirik (burnumuzla hava alırıq), yuxarı qalxırıq - ağzımızdan nəfəs alırıq və bükülmüş bir tərəfdən.

Yaxşı, məsələ, məncə, aydındır. EXHAUST - SƏYƏ EDİLDİ! Və daim nəfəs almalısınız! Hər rep, hər set və məşqdə. Və sonra hər şey ağrıyacaq.

Üstündə ilkin mərhələ, Mən bütün icra texnikasını öyrənmək əlavə, tövsiyə edərdim düzgün məşqlərəzələ böyüməsi və beyin və əzələ arasında zehni əlaqənin inkişafı üçün, həmçinin güc məşqləri edərkən nəfəs almağa diqqət yetirin (yaxşı, bu, əsasən texnologiyaya aiddir).

Əgər lap əvvəlində bu və ya digər məşqdə mükəmməl düzgün nəfəs alsanız, gələcəkdə özünüzü yenidən məşq etməli olmayacaqsınız və hər cür problemdən qaça biləcəksiniz.

Ona görə də sizə məsləhətim: tələsməyin, öyrənin düzgün texnikaəzələ böyüməsi (burada və nəfəs alma) üçün bütün lazımi məşqləri yerinə yetirin və beyin və əzələ arasında zehni əlaqəni inkişaf etdirin.

Hörmətlə, administrator.

Məşq edərkən nəfəs alma
Düsseldorfdakı (Almaniya) Reebok Universitetinin həkimlərinin fikrincə, toxumaların yüksək keyfiyyətli oksigenlə zənginləşdirilməsi qocalma prosesini ləngidə bilər və bədəninizin daha uzun müddət gənc və güclü qalmasına kömək edə bilər. Dərindən nəfəs almaq lazımdır, natamam, dayaz nəfəs orqanizmin oksigenlə doymamasına, insanın tez yorulmasına və yağ yandırma prosesinin ləngiməsinə səbəb olur.
Ağırlıq qaldırarkən nəfəsinizi tutduğunuz zaman qan təzyiqiniz və qarın içi təzyiqiniz yüksəlir. Nəfəsi tutmaq yeganə səhv deyil, bəziləri çox sürətli və ya çox yavaş nəfəs alır, yanlış zamanda nəfəs alır və nəfəs alır. Çox yavaş nəfəs almaq ürək döyüntüsünüzü artıra bilər və özünüzü pis hiss edirsiniz.
Nəfəs alma üsulunu praktikada sınaqdan keçirək. Bir əlinizi göğsünüzə, digərini isə qarnınıza qoyun. Əllərdən hansı daha yuxarı qalxır?Düzgün və dərin nəfəs alma ilə mədədə olan əl olmalıdır.
Düzgün nəfəs almaq da çox vacibdir, çünki inhalyasiya edilən oksigen əzələlərin intensiv işləməsi üçün çox lazımdır. Beləliklə, elə nəfəs almaq lazımdır ki, qarnınızın əzələləri yığılsın və yalnız nəfəs alınsın. yuxarı əzələlər döşlər təsirsizdir. Yeri gəlmişkən, tam nəfəs gündəlik həyatda çox vacibdir, buna görə də bunu təkcə salonda deyil, yadda saxla.
Gəlin təhlil edək müxtəlif növlər təlim, gəlin qaydada başlayaq.
Güc təhsili idman zalında.
Başlayaq ki, məşq zamanı əzələ işinin rejimi öhdəsindən gələn və aşağı olana bölünə bilər. Burada hər şey sadədir, əgər hər hansı bir müqaviməti dəf edərək, əzələlər büzülür və qısalırsa, bu cür işə qalib gəlmək deyilir. Hər hansı bir müqavimətə qarşı çıxan əzələlər, gərgin olduqda, məsələn, çox ağır bir yük tutaraq uzaya bilər. Bu vəziyyətdə onların işi aşağı adlanır. Üstündə konkret misal bench press yalançı rejimi aradan qaldıracaq, barı yuxarıya sıxmaq və sinəyə endirərkən boyun əymək olacaq. Yalnız bir məsləhət var, biz qalib gəlirik - nəfəs alırıq, təslim oluruq - nəfəs alırıq. Yəni, ən böyük əzələ gərginliyi anında nəfəs alırıq, gərginliyi zəiflədən anda nəfəs alırıq.
Şəxsi məşqçi ilə məşq edərkən, düzgün nəfəs alma haqqında düşünmək lazım deyil. Təlimçi sizə məşqin düzgün mərhələsində necə nəfəs almağı və nəfəs almağı öyrədəcək və məşq zamanı düzgün nəfəs almağa daim nəzarət edəcək.

Aerobika zamanı nəfəs. Xüsusilə intensiv dərslərdə bəziləri sadəcə olaraq "nəfəs almağı unudurlar". Bu, oksigen açlığına, intensivliyin azalmasına, başgicəllənməyə səbəb olur. Bəzən bədən oksigen aclığını fizioloji olaraq qəbul edir, çox vaxt məşqdən sonra həqiqətən yemək istəyirsən. Burun vasitəsilə nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın. Nə üçün burundan nəfəs almaq lazımdır? Əvvəlcə toz və mikroblar burun mukozasına yerləşir. İkincisi, ağzınızdan nəfəs aldığınız zaman ağızın selikli qişasında quruluq hissi yaranır, bu cür narahatlıq tənəffüsün artmasına səbəb olur. Nəticədə məlum olur ki, qanda kifayət qədər oksigen yoxdur, bu o deməkdir ki, siz məşqdə əsas məqsədə nail olmursunuz - siz piyləri yandırmırsınız, bu, bildiyiniz kimi, oksidləşmə üçün oksigenə məruz qalmağı tələb edir. Əslində, aerobikada düzgün nəfəs almaq kifayət qədər fitness səviyyəsini tələb edir. Buna görə də, əgər siz başlanğıcsınızsa, ən "qabaqcıl" və ən sürətli dərslərdə iştirak etməyin. Koordinasiya və tempi qoruduğunuz müddətdə nəfəsiniz dayaz qalacaq, bu o deməkdir ki, indi aşağı və ya orta intensivlikdə dərsə getməyiniz daha səmərəlidir.
Dartarkən nəfəs alma.
Dartma zamanı düzgün nəfəs bədəni rahatlamağa, istirahət vəziyyətinə qayıtmağa və sonra çürük məhsulları çıxarmağa kömək edir intensiv məşq bədəndən. Dərin nəfəs də elastikliyi və uzanmağı artırmağa kömək edir. Üstündə uzun ekshalasiyaəzələləri mümkün qədər rahatlamağa çalışın və onların necə daha elastik və yumşaq olduğunu görün. Pilates və ya yoqa ilə məşğul olan insanlar bu dərslərdə nəfəs almanın nə qədər vacib olduğunu bilirlər.

Düzgün nəfəs almağı öyrənin, nəfəsinizi idarə edin, bu sizi nəinki sağlam saxlayacaq, həm də daha uzun yaşamağa imkan verəcək.