Faydaları haqqında səhər məşqləri(məşqlər) hər birimizə uşaqlıqda valideynlərimiz deyirdi. “Səhər açılan kimi bütün gün belə keçəcək” dedilər. Ancaq yetkinləşdikdən sonra yalnız bir neçəsi bu sağlam vərdişi qoruyub saxladı. Bu məqalə səhər məşqlərinə ehtiyac olduğuna hələ də şübhə edənlər üçün yazılmışdır - ümid edirik ki, bu sizə kömək edəcəkdir düzgün seçim"Arxada!".

Səhər məşqləri və ya onun təsirləri niyə lazımdır?

Bir insan yenicə oyandıqda, bədənin bütün fizioloji prosesləri aktivləşdirmək və funksiyalarını bərpa etmək üçün bir az daha çox vaxt lazımdır. Bir qayda olaraq, bir yarımdan iki saata qədər davam edir. Bu zaman insan özünü hədsiz və yorğun hiss edir, yuxululuq və iş qabiliyyətini aşağı salır.

Sadəcə olaraq, tercihen sərin su ilə yumaqla bir az şənlik verə bilərsiniz. Dəridə yerləşən və beyinə müvafiq sinir impulslarını göndərən istiliyə həssas reseptorlara təsir göstərir - “Yatmağı dayandırın!”. Həmçinin, oyanışı təşviq etmək üçün bir üsul olaraq, bəziləri acqarına sərxoş olan güclü çay və ya qəhvə istifadə edirlər. Bəli, bu üsul işləyir! Ancaq onun təsiri qısamüddətlidir, üstəlik, hər mədə belə bir proseduru bəyənməyəcək.

Bədənin daha sürətli və içəridə oyanmasına kömək edin qısa müddət, belə desək, bir rutuya girmək üçün səhər məşqləri kömək edəcəkdir. Necə? Bədənə bir çox müsbət təsir göstərir, məsələn:

• sinir sistemini hərəkətə gətirir;
• hiss orqanlarının işini aktivləşdirir: vizual, eşitmə, vestibulyar analizatorlar;
• bütün bədəndə qan dövranını yaxşılaşdırır, xüsusən damarlarda qan axını;
• metabolik prosesləri aktivləşdirir;
• ürək əzələsinin və tənəffüs sisteminin işini optimallaşdırır;
• əzələləri gücləndirir və oynaqları gücləndirir;
• bədənin immun vəziyyətini yaxşılaşdırır.

15-20 dəqiqəlik fiziki məşqdən sonra insan əla əhval-ruhiyyədə olur, güc artımı, canlılıq, bir iş görmək istəyi hiss edir. Bundan əlavə, müntəzəm olaraq, gündən-günə məşqlər etməklə, bir aydan sonra 2-3 kq arıqladığınızın fərqinə varacaqsınız.

Səhər gimnastikası qaydaları

İlk növbədə qeyd etmək istəyirik ki, səhər məşqləri və ya məşqləri və idman məşqi- eyni şey deyil. Təlim əzələləri gücləndirmək, bəzi nəticələr əldə etmək və idman qələbələri. Doldurmağın məqsədi fərqlidir - Morpheusun qollarından qaçmağa kömək etmək və bütün gələcək gün üçün bədəni enerji ilə təmin etmək.

Doldurma gündəlik aparılmalıdır. Onun müddəti 15 ilə 20 dəqiqə ola bilər - hər 7-10 dəfə təkrarlanan 5-10 məşq. Təlimləri güclə deyil, zövqlə yerinə yetirmək lazımdır.

Siqnal zəngi çalan kimi dərhal çarpayıdan sıçrayıb dumbbellləri götürməməlisən – bu dövrdə intensiv məşq ürək əzələsi üçün son dərəcə zərərlidir, çünki ürəyin qəfil aktiv iş rejiminə keçməsini stimullaşdırır.

Səhər məşqləri oyandıqdan dərhal sonra, yataqda olarkən başlamalıdır. Məşqləri tamamladıqdan sonra ayağa qalxmalı, susuzsansa üzünü yumalı, təmiz su içməli və qalan məşqlərə davam etməlisən.

Gimnastika yaxşı havalandırılan geniş otaqda və ya təmiz havada, rahat, məhdudiyyətsiz geyimdə aparılmalıdır.

Təlimləri səssizcə edə bilərsiniz, ancaq uşaqları oyatmaqdan qorxmursunuzsa, musiqi ilə məşqlər etmək daha əyləncəlidir. Düzgün qərar ritmik mahnılar, altında olan dərslər zamanı düzgün nəfəs. Doldurma sürəti çox yavaş və ya çox sürətli olmamalıdır.

Məşq etməyi asanlaşdırmaq üçün sizə ən uyğun olan məşqlərin siyahısını tərtib edin və onlara sürətlə uyğun gələn pleylist seçin - mahnıların siyahısı. Bu 2 xal səhər hazır olsa, gimnastikaya başlamaq çox asanlaşacaq.

Səhər məşqləri: hara vaxt ayırmalı

Səhər idman etməyənlərin çoxunun universal bəhanəsi var - “vaxt yoxdur”. Ancaq insanın başlamaq istəyi varsa, 15-20 dəqiqə vaxt ayırmaqla səhər vərdişlərini qismən də olsa dəyişdirmək onun üçün çətin olmayacaq. fiziki məşğələ. Bəs nəyi dəyişdirmək lazımdır?

• Səhərlər adətən etdiyiniz bəzi işləri axşama köçürün. Məsələn, iş üçün nahar hazırlayın və konteynerə qoyun, oğlunuzla bir kürək çantası, geyinməyi planlaşdırdığınız paltarları yığın, bir gün əvvəl bişirin - ütüləyin və asılqandan asın.
• Zəngli saatı 15-20 dəqiqə əvvəl qurmaq - bu dəfə yuxu ilə bağlı heç nə həll etməyəcək (inanın ki, bu, sizə yatmağınıza kömək etməyəcək), ancaq səhər məşqləri etmək imkanı verəcək.
• Zəngli saatı “daha ​​5 dəqiqə” sıfırlamayın və oyandıqdan sonra ayağa qalxmayın. Oyandıqdan sonra dərhal yataqda məşqlərə başlamaq daha yaxşıdır (onları aşağıda sadalayacağıq).

Səhər məşqləri: məşqlər toplusu

Səhər məşqləri üçün bir sıra məşqlər istiləşmə, əsas hissə və rahatlaşdırıcı son mərhələni əhatə etməlidir.

Hamı üçün vahid kompleks yoxdur səhər məşqləri- İnternetdə təklif olunanlardan birini seçə bilərsiniz və ya ən çox bəyəndiyiniz məşqlərdən özünüz hazırlaya bilərsiniz. Dərsi 3 mərhələyə bölmək vacibdir: isinmə, əsas hissə, tamamlama. Birinci mərhələyə 2-3 dəqiqə, sonuncuya daha 3-5 dəqiqə sərf etməli, qalan vaxtı isə dərsin əsas hissəsinin məşqlərinə ayırmalısınız.

İstiləşmək

Səhər məşqlərinin bu hissəsi hələ yataqda olarkən edilməlidir. Mərhələ aşağıdakı məşqləri əhatə edə bilər:

• yanıb-sönən gözlər;
• ovucların sürtülməsi;
• arxa, yan və mədədə yudumlamaq, əlləri başın arxasına qoymaq;
• dirsək, ayaq biləyi birləşmələri, eləcə də fırçaların fırlanması;
• əlləri yumruğa sıxmaq və onları açmaq;
• ayaqları növbə ilə və eyni zamanda qaldırmaq;
• oturan vəziyyətdə, başın fırlanması və çiyin birləşmələri.

Bu məşqlərdən sonra yuxarıda yazdığımız kimi yataqdan qalxmalı, üzünüzü yumalı, su içməli və ayaq üstə duraraq məşqə davam etməlisiniz.

Əsas hissə

Hazırsan? Davam edək:

• boyun üçün məşqlər: baş növbə ilə müxtəlif istiqamətlərə əyilir, sağa və sola çevrilir, dairəvi fırlanmalar (yavaş-yavaş);
• əllər üçün məşqlər: əllərin fırlanması, onları bir "kilid" halına gətirmək; çiyin birləşmələrinin növbə ilə və birlikdə fırlanması; çiyin birləşmələrinin fırlanması, qolların dirsəklərdə əyilməsi və barmaqlarla çiyinlərə toxunması; ön kolların fırlanması, dirsəklərdə qolların əyilməsi və açılması;
• bədən üçün məşqlər: hamar irəli əyilmələr, barmaqları / ovucları ilə yerə toxunmağa çalışır; tərəflərə əyilmək, bir əlini kəmərdə tutaraq, digərini yuxarı qaldırmaq və hər bir əyilmə ilə əli 1-2 dəyişdirmək hesabına; pelvisin fırlanması, əlləri kəmərə yerləşdirmək; gövdə ilə fırlanma, ayaqlarınızı yerdən götürmədən əllərinizi qarşınızda bir "kiliddə" toplamaq;
• ayaq məşqləri: irəli və geri yelləncək; tərəflərə qaçırma; meylli bir mövqedən qalxmaq; diz eklemlerinin fırlanması; hər ayağı növbə ilə yarım oturma mövqeyindən irəli və ya yanlara atılır; çömbəlmək, topuqlarınızı yerdən qaldırmadan qollarınızı irəli uzatmaq; yerində qaçır
• əlavə məşqlər: yerdən və / və ya stuldan təkan, yuxarı və aşağı pres, halqanın fırlanması, yüngül dumbbells, genişləndirici, ayaq barmaqlarında və qollarda taxta 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər.

Final mərhələsi

Bu, əzələləri rahatlaşdırmaq üçün uzanan məşqləri əhatə etməlidir və nəfəs məşqləri.

Alternativ varmı?

Klassik səhər məşqlərini sevmirsinizsə, lakin yenə də bədəninizin səhər oyanmasına kömək etmək istəyirsinizsə, özünüz üçün yoqa və ya Pilates kimi alternativ məşqlər toplusunu seçin, rəqs edin və ya təmiz havada qısa qaçış edin. Bu doldurma seçimlərindən hər hansı biri - yaxşı yol bütün gün üçün enerji verin.

Səhər məşqləri zamanı səhvlər

Yuxarıda dediyimiz kimi, oyandıqdan dərhal sonra bədənin funksiyaları bərpa olunmadığından, məşqləri kəskin şəkildə, əyilmə ilə etməməlisiniz - bu, əzələlərin və ya oynaqların zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Uzun bir seans müddəti - 20 dəqiqədən çox - lazımsızdır. Yenicə oyanmış bir orqanizmə artan yük ona fayda verməyəcək, əksinə narahatlığa səbəb olacaq və ya daha ciddi nəticələrə səbəb olacaq.

Səhər məşqlərindən sonra yorğunluq həddindən artıq işləməyinizə işarədir. Təlimlərin sonunda hissləriniz çox yüksək yük səbəbindən zəiflik deyil, şənlik və güc artımı olmalıdır.

Sağlamlığın pis olduğu bir dövrdə səhər məşqləri bir seçim deyil. Əgər xəstələnirsinizsə, vəzifəniz kifayət qədər yuxu almaq (yuxuda bədən gücünü bərpa edir) və güclənməkdir. Buna görə xəstəliyin kəskin dövründə məşqləri təxirə salın - bədənin bütün ehtiyatları infeksiya ilə mübarizə aparmaq üçün getsin.

Səhər məşqləri sağlamlığınız üçün son dərəcə faydalı vərdiş, canlılıq, yaxşı əhval-ruhiyyə və incə fiqur həyat üçün.

Videoda səhər məşqlərinə bir nümunə:

“203 saylı uşaq bağçası” bələdiyyə muxtar məktəbəqədər təhsil müəssisəsi

Səhər məşqləri komplekslərinin inkişafı,

orta yaş qrupları üçün (4-5 yaş)

Archdeacon

İnna Arkadievna.

2016-2017-ci tədris ili.

Materialın təsviri: orta yaş qrupu (4-5 yaş) üçün səhər məşqləri komplekslərinin inkişafı.

1 nömrəli səhər gimnastika kompleksi (konuslarla)

"MEŞƏ KƏNARINDA"

Bələdçinin arxasında, sütunda, bir-bir gəzmək, tapşırıqları yerinə yetirmək: ayaq barmaqlarında - qollar düz yuxarı, ovuclar içəri; dabanlarda - başın arxasındakı əllər, duruşa diqqət; ayağın xarici tağında - kəmərdə əllər.

Bir sütunda bir-bir qaçaraq, yerini tutaraq, sağ çiyni irəli ilə yan çapa, sol çiyni irəli ilə yan çapa, irəli hərəkətlə iki ayaq üzərində tullanma. Rahat bir sürətlə gəzmək.

Əsas hissə (6-7 dəq.)

Müəllimin çıxışı

Doza

I.p.: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində. Çiyinlərə qabar olan əllər.

1 - yuxarı qalxan sağ əl

2- yuxarı qaldırılmış sol əl

3-4 tərs qaydada I.p-ə qayıdın.

Dələ konusları çıxarır

5-6 təkrar

Başınızı aşağı salmayın

I.p .: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı dayanaraq, sinə qarşısında qabar olan əllər.

1 - 2 bədənin fırlanması ilə sağ əli sağa aparın

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

Eyni sola

Tülkü yolu göstərir

6-8 təkrar

Ayaqlarınızı tərpətməyin

I.p .: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, arxa arxasında qabar olan əllər

1 - 2 irəli əyilmək, əllər yuxarı qaldırılmışdır

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

Buzovun buynuzları var

6-8 təkrar

Başınızı qaldırın

I.p .: diz çökmüş, önünüzdə qabar olan əllər.

1 - 2 irəli meyllə dabanlarınıza oturun, əllərinizi qabarla geri çəkin;

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

Canavar balası quyruğu ilə oynayır

6-8 təkrar

İçində məşqlər edin yavaş temp

I.p .: arxa üstə uzanmaq, yanlara zərbələr olan qollar.

1 - 2 dizlərinizi bükün, əllərinizlə qabarlarla bağlayın.

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

kirpi gizləndi

5-6 təkrar

Alnınıza dizlərə toxunun

I.p. ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllər kəmərdə. Yerində, ətrafınızda tullanmaq.

Balaca ayı sevinir

2-3 sıra 8 atlama

Bir sıra atlamalar yerində yerimə ilə əvəzlənir

Yekun hissə (1-2 dəq.)

Bir sütunda bir-bir yenidən qurulması. Rahat bir sürətlə gəzmək. Nəfəs almanın bərpası.

2 saylı səhər gimnastika kompleksi

(onay qutuları ilə)

"Kosmos Uçuş"

Avadanlıq:

Giriş hissəsi (2,5 - 3 dəq.):

Bələdçinin arxasında, sütunda, bir-bir gəzmək, tapşırıqları yerinə yetirmək: ayaq barmaqlarında - qollar düz yuxarı, ovuclar içəriyə; dabanlarda - başın arxasındakı əllər, duruşa diqqət; dizlərin yüksək qaldırılması ilə - kəmərdə əllər.

Nəfəs almanın bərpası. Bir dairədə yenidən qurulması.

Əsas hissə (6-7 dəq.)

Müəllimin çıxışı

Doza

I.p.: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində. Yuxarıda bayraq olan sağ əl, aşağı arxada bayraq olan sol əl.

1 - kəskin bir hərəkətlə, bayraqlarla əllərin mövqeyini dəyişdirin.

2 - I.p-ə qayıt.

Mənə uçmağa icazə verilir!

5-6 təkrar

Əllər düzdür. Başınızı aşağı salmayın.

I.p .: ayaqları çiyin genişliyində, əllər arxada bayraqlarla dayanmaq.

1 - tərəflərə bayraqlar

2 - irəli bayraqlar

3 - tərəflərə bayraqlar

4 - I.p-ə qayıt.

Mühərrik işə salın

6-8 təkrar

Başınızı aşağı salmayın

I.p .: ayaq üstə, diz çökərək, aşağıda bayraqları olan əllər

1 - bədəni sağa, bayraqları olan əlləri sağa çevirin

2 - I.p-ə qayıt.

Eyni sola

Gəminin orbitdə uçuşu

4-5 təkrar

Bədəni əyməyin

I.p .: ayaqları ayrı oturmaq, arxada bayraqlı əllər.

1 - 2 irəli əyilmək, bayraqlarla əllər irəli, dirəkləri yerə çırpmaq

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

Aya gəmi endirmək

6-8 təkrar

Dizlərinizi əyməyin. Əllərinizi bayraqlarla daha da uzadın.

1 - 2 dizlərinizi bükün, onları qarnınıza çəkin, düz qollar bayraqlarla irəli

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

Gəminin Yerə qayıtması

5-6 təkrar

Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmayın

I.p. ayaq üstə, yerdə uzanan bayraqlara tərəf, ayaqları bir yerdə, əllər kəmərdə.

Bayraqların ətrafında iki ayaq üzərində 1 - 4 atlama

Astronavtların görüşü

3-4 təkrar

Siqnalda istiqaməti dəyişdirin

3 saylı səhər gimnastika kompleksi

(onay qutuları ilə)

"BİZ ƏYLƏNMƏLİ OĞLANLARIQ"

Avadanlıq: bayraq - hər uşaq üçün 2.

Giriş hissəsi (2,5 - 3 dəq.):

Bələdçinin arxasında gəzmək, salonun perimetri boyunca bir-bir sütunda, lider dəyişikliyi ilə arxaya (ehtiyatlılığa vurğu) ilan.

Bir sütunda bir-bir qaçış, siqnal üzərində yerimə dəyişikliyi ilə (qafın ritmini eşitmək), Atlamalar. Rahat bir sürətlə gəzmək.

Əsas hissə (6-7 dəq.)

Müəllimin çıxışı

Doza

I.p.: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində. Aşağıda bayraqları olan əllər.

1 - bayraqlarla əllərinizi yanlardan yuxarı qaldırın.

2 - I.p-ə qayıt.

Günəşə çatın!

5-6 təkrar

Ayaq barmaqlarına dırmaşın. Başınızı aşağı salmayın.

I.p .: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı dayanaraq, bayraqları qaldırılmış qollar.

1 - 2 bədən sağa əyilmək, əllər bayraqlarla irəli

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

Eyni sola.

Onay qutularını gizlədin.

3-4 təkrar

Maksimum amplituda.

I.p .: ayaqları çiyin genişliyində, əllər arxada bayraqlarla dayanmaq

1 - 2 irəli əyilmək, bayraqlarla əllər irəli

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

Sizi ziyarətə dəvət edirəm

5-6 təkrar

Dizlərinizi əyməyin

I.p .: dabanlarda oturmaq, aşağıda bayraqları olan əllər.

1 - 2 diz çökün, əllərinizi bayraqlarla yanlardan yuxarı qaldırın

3 - 4 irəli əyilmək, bayraqlarla yerə toxunmaq

5 - 6 diz, tərəflərə bayraqlı əllər

7 - 8 I.p.-ə qayıdın.

Vanka - ayağa qalx

6-8 təkrar

Ritmi saxlayın.

I.p .: arxa üstə uzanmaq, əllər bayraqlarla yanlara

1 düz ayaqları və qolları bayraqları yuxarı qaldırın

2 dizlərinizi bükün

3 ayaqlarınızı düzəldin

4 I.p.-ə qayıt.

Ehtiyatlı ol!

5-6 təkrar

ayaq barmaqlarını çəkmək

I.p. ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, əllər aşağıda bayraqlarla

1 - 4 ətrafınızdakı iki ayaq üzərində sıçrayış, təsadüfi olaraq bayraqları dalğalandırın.

5 - 8 dizlərinizi yuxarı qaldıraraq yerində gəzin.

atlayan atlar

3-4 təkrar

Siqnalda istiqaməti dəyişdirin

Yekun hissə (1 - 1,5 dəq):

Nəfəs almanın bərpası, bir-bir sütunda yenidən qurulması, sakit bir sürətlə gəzinti.

4 saylı səhər gimnastika kompleksi

(eşya yoxdur)

"Sabahınız xeyir!"

Giriş hissəsi (2,5 - 3 dəq.):

Gəzmək, bir sütunda, salonun perimetri boyunca bir-bir, Ayaq barmaqlarında - əllər ovuc içi ilə yuxarıya doğru uzanır, dabanlarda - başın arxasında əllər, yüksək dizlərlə - əllər kəmərdə.

Bir sütunda bir-bir qaçış, ilanla - lider dəyişikliyi ilə. Rahat bir sürətlə gəzmək.

Nəfəs almanın bərpası. Hərəkətdə dönərək üç sütunda yenidən qurulması.

Əsas hissə (6-7 dəq.)

Müəllimin çıxışı

Doza

I.p.: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində. Əlləri aşağı.

1 - 2 yudumlamağı simulyasiya edərək, qollarınızı yanlara yayın

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

Səhər tezdən oyandıq

Yaxşı uzanın

I.p .: ayaq üstə duran ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərdə

1 - 2 addım sağa, sağa çatmaq üçün yuxarıdan sağ əllə.

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

Eyni sola

Pərdələrin açılması

5-6 təkrar

Bədən ələ uzanır.

I.p .: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı dayanaraq, əllər kəmərdə.

1 başınızı aşağı salın, sağ əlinizlə yumağı təqlid edin

2 I.p.-ə qayıt.

3 başınızı aşağı salın, sol əlinizlə yumağı təqlid edin

4 I.p.-ə qayıt.

Gərək - yuyunmalıyam!

5-6 təkrar

Çənənizi mümkün qədər göğsünüzə endirin. Düz arxa

I.p .: ayaqları çiyin genişliyindən daha genişdir. Əllər kəmərdə.

1 - 3 irəli uzanın, qollar yerə paralel.

4 I.p.-ə qayıt.

Uzaq rəfdən şirniyyat alaq

5-6 təkrar

Ayaqlarınızı tərpətməyin, başınızı aşağı salmayın

I.p .: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, əllər kəmərdə.

1 - 2 oturun, qollarınızı irəli uzatın.

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

Ayaqları uzadırıq

8-10 təkrar

Arxa düzdür.

I.p. ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar dirsəklərdə bədən boyunca əyilmiş

Mümkün qədər tez yerində qaçın.

qaçdı Uşaq bağçası.

3 seriya 10 saniyə

Yerində!

Yekun hissə (1 - 1,5 dəq):

Nəfəs almanın bərpası, bir-bir sütunda yenidən qurulması, sakit bir sürətlə gəzinti.

5 saylı səhər gimnastika kompleksi

(topla)

"Top bizi oynamağa çağırır"

Avadanlıqlar: top (diametri 20 sm) - hər uşaq üçün

Giriş hissəsi (2,5 - 3 dəq.):

Gəzinti, bir sütunda bir-bir. Yan tərəfə addım. Ayaq barmaqlarında - əlləri ovuclarınız içəriyə doğru yuxarıya uzatın, dabanlarda - başın arxasında əllər, dabandan ayağa yuvarlanan - əllər yanlara.

Bir-bir sütunda qaçaraq, alt ayağın üst-üstə düşməsi ilə, düz ayaqlarda, atlamalar. Rahat bir sürətlə gəzmək.

Nəfəs almanın bərpası. Hərəkətdə dönərək üç sütunda yenidən qurulması.

Əsas hissə (6-7 dəq.)

Müəllimin çıxışı

Doza

I.p.: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində. Top düz qolların üstündədir.

Bədənin 1 dönüşü sağa, top başın arxasında.

2 I.p.-ə qayıt.

Eyni sola.

Topu başına

5-6 təkrar

Başınızı aşağı salmayın. Ayaqlarınızı tərpətməyin.

I.p .: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əllər aşağıda topla dayanmaq.

Sinə 1 top

2 top qabaqda

Sinə 3 top

4 I.p.-ə qayıt

Gəlin topla oynayaq.

3-4 təkrar

Duruşunuzu izləyin.

I.p .: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əllər top qarşısında durun

1 - 2 oturun, topla yerə toxunun

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

Topla yerə toxun

5-6 təkrar.

Arxa düzdür.

I.p .: oturma, ayaqları irəli, top sinə qarşısında əllərdə

1 - 2 irəli əyilərək topu irəli yuvarlayın

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

Topu itirməyin

5-6 təkrar

Dizlərinizi əyməyin

I.p .: arxa üstə uzanaraq, əlinizdə top başınızın üstündəki yerdə

1 - 2 düz ayaqları və qolları qaldırın, topa ayaq barmaqları ilə toxunun

3 - 4 I.p-ə qayıdın.

Ayaqları topa çatır

4-5 təkrar

Məşqi yavaş bir sürətlə yerinə yetirin.

I.p. ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, əllər top aşağıda.

1 - 4 topa iki əllə, ribaunddan sonra tutmaqla vurmaq

5 - 8 sıçrayışla topu sinə önünə qoyun

Tutmaq - düşməyin!

3-4 təkrar

Topu yerə atmayın.

Yekun hissə (1 - 1,5 dəq):

Nəfəs almanın bərpası, bir-bir sütunda yenidən qurulması, sakit bir sürətlə gəzinti.

Larisa Xlyupina
Gənc müəllimlər üçün "Səhər məşqlərinin xüsusiyyətləri" seminarı

Seminar - atelye

« Xüsusiyyətlər» (slayd)

Bəlkə də nə olduğunu bilməyən elə bir insan yoxdur səhər məşqləri, lakin hamı bunu etmir. Bu arada səhər məşqləri etmək formalaşmasında mühüm rol oynayır motor keyfiyyətlərişəxsiyyət, təşkilat, öz fəaliyyətlərini planlaşdırmaq bacarığı və ümumiyyətlə zehni inkişafda

Bu gün haqqında danışacağıq səhər məşqləri - məna haqqında, məzmunu, tikinti sxemləri haqqında gimnastika, müxtəlif variantlar haqqında səhər məşqləri. Bizdə də olacaq praktik ilə də əlaqəli hissəsi əlbəttə səhər məşqləri

Nədir səhər məşqləri.

Sizi yoxlayacağıq(slayd)

səhər məşqləri- Bu, bütün insan bədənini bütövlükdə bütün qarşıdakı gün üçün müsbət enerji və canlılıq ilə quran, yükləyən məşqlər toplusudur.

Şərtlər, yer və vaxt gimnastika ilə məşğul olmaq: keçirilib hər gün səhər yeməyindən əvvəl, 5-12 dəqiqə (uşaqların yaşından asılı olaraq) açıq havada və ya içəridə (ətraf mühit və hava şəraitindən asılı olaraq). Uşaqlar rahat formada və ayaqyalın vəziyyətdə olmalıdırlar.

Əsas vəzifə səhər məşqləri(slayd)

Uşağı şən vəziyyətə qoyun, aktivləşdirin və daha gərgin fəaliyyətlərə keçidi asanlaşdırın.

Səhər məşqləri də dəyərlidir uşaqlarda hər səhər müxtəlif hərəkətlər etmək üçün sağlam vərdiş formalaşdırmalıdır.

CHARGING mütəşəkkil başlanğıc, bərabər, şən əhval-ruhiyyə yaradır ilə məşğul olur:

Güclü həyəcanlı uşaqlar müəyyən bir sürətlə hərəkətlərlə sakitləşirlər,

Qanaz uşaqlar isə müəyyən bir ritmə çəkilir.

Beləliklə, sonra səhər məşqləri məktəbəqədər uşaqlar daha balanslıdır, üzləri şən və sevinclidir.

Struktur ənənəvi səhər məşqləri

səhər məşqləriüçdən ibarətdir hissələri: giriş, əsas və yekun. Giriş hissəsinə "

Bütün əzələ qruplarını işlədən gəzinti

Fərqli gəzmək yol(ayağı qızdırmaq üçün)

Müxtəlif hərəkətlərlə qaçış (ilan, boş, diaqonal və s.)

yenidən qurulması (boş, keçidlərdə, dairədə, sütunlarda və s.)

Əsas hissə

Qaçış ümumi inkişaf məşqlərini yerinə yetirmək üçün yerimək və yenidən qurmaqla əvəz olunur. Təlimlərin sayı, onların məzmunu və ardıcıllığı ORU kompleksinə daxil olan tələblərə uyğundur bədən tərbiyəsi dərsləri (yaşdan asılı olaraq 6-8 arası). Ancaq uşaqların şən, canlı vəziyyətinə səbəb olmaq lazım olduğuna görə məşqlər yüksək sürətlə aparılmalıdır və buna görə də çox zehni stress tələb etməyən artıq öyrənilmiş hərəkətlər daxil edilməlidir. Bu məşqlərin canlı, maraqlı, şən verilməsi vacibdir.

Komplekslərdə məşqlərin ardıcıllığı klassik səhər məşqləri. Əvvəlcə əllərin əzələləri üçün 1-2 məşq verilir və çiyin qurşağı, hansı töhfə vermək genişlənmə sinə. Sonra qarın, arxa və ayaqların əzələlərini gücləndirən 3-5 məşq. Məşqlər fərqli bir sürətlə verilir - orta, sonra sürətli, sonra yavaş.

Ümumi inkişaf məşqləri hər ikisi ilə geniş şəkildə istifadə edilməlidir müavinətlər, və onlarsız. Məşqlər keçirilir müxtəlif başlanğıc mövqelərdən - diz çökmək, oturmaq, qarnında uzanmaq.

Son hissədə gimnastika yükü azaltmaq, gəzinti və ya oturaq oyun, bir və ya iki nəfəsdə quatrain oxumaq şəklində yavaş uzun ekshalasiya ilə xüsusi nəfəs məşqləri və ya oyun məşqləri ("Təkər düşdü", "Top partladı" və s.).

Daxil etmək tövsiyə edilmir səhər məşqləri birtərəfli xarakterli məşqlər (əvvəlcə bir qolu, sonra digərini və s. qaldırın, kiçik bir amplituda (yarım əyilmə, yarım çömbəlmə, koordinasiya çətin və sıx diqqət tələb edir; yalnız kiçik əzələ qruplarına təsir göstərir) (əllər, ayaqlar).

Kompleks səhər məşqləri məzmununun mürəkkəbliyindən asılı olaraq bir və ya iki həftə ərzində təkrarlanmalıdır. Müəllim tapşırığı qısa və aydın şəkildə izah edir, xatırladır ilkin mövqe, qarşıdan gələn hərəkətin növü, performans keyfiyyətinə dair tələblər və tələb olunan hərəkətlərin sayı. Yaşlı qruplarda məşqlərin izahı yalnız kompleksin mənimsənilməsinin ən başlanğıcında nümayişlə birləşdirilir. Altı yaşına qədər uşaqlar kompleksin bütün məşqlərini yerinə yetirməyi öyrənməlidirlər. səhər məşqləri tərbiyəçinin sözünə uyğun olaraq düzgün ardıcıllıqla əzbərləmək və müstəqil surətdə çoxaltmaq, enerjili, öz imkanlarına uyğun hərəkət etmək. İki və ya üç təkrarlamadan sonra uşaqlar müstəqil olaraq bütün kompleksi çoxaltmalıdırlar. ərzində səhər məşqləri etmək tercihen musiqili müşayiət. Bu müsbət emosional ton yaradır.

Kompleksləri tərtib edərkən səhər məşqləri il ərzində onların xarakter məzmununun dəyişkənliyini yadda saxlamaq vacibdir.

Ənənəvi tiplə yanaşı praktikada səhər məşqləri məktəbəqədər təhsil müəssisələrində məzmunu və metodologiyası ilə ənənəvi kompleksdən fərqlənən müxtəlif versiyaları təqdim edilə bilər. tutmaq.

Seçimlər səhər məşqləri etmək

Xarici keçid cihazları ilə ənənəvi

Oyun xarakteri (müxtəlif dərəcədə intensivlikdə 2-3 oyun və ya 5-7 imitasiya məşqi "kəpənəklər uçur", "meşədə turistlər".

Bir maneə kursundan istifadə

Sağlamlıq qaçışı da daxil olmaqla

Ən sadə simulyatorlardan istifadə edin

səhər məşqləri musiqi və ritmik hərəkətlərlə;

səhər məşqləri uşaqlarda hər gün səhər saatlarında fiziki məşqlər etmək vərdişini inkişaf etdirir. Zamanla bu faydalı vərdiş ehtiyaca çevrilir və bununla da mədəniyyət aşılanır sağlam həyat tərzi məktəbəqədər uşaqların həyatı.

Üzərində 2-4 uşaq olanda üzülür. Ancaq bizim vəzifəmiz məşqlərə yaxşı bir səfərə nail olmaqdır. Nə yollar. Bu, valideynlərlə söhbət və uşaqlarla işdir. (Sağlamlıq və uğur nişanlarına nümunə verin)

səhər məşqləri- İlk növbədə, bu, hərəkətdir. Hərəkət edərkən uşaq ətrafındakı dünyanı öyrənir, onu sevməyi və içində hərəkət etməyi öyrənir, böyük bir canlılıq yükü alır, yaxşı əhval bütün gün.

Bu sözdə "skelet" və ya hər hansı bir məşq planı gimnastika, əlbəttə ki, bunu öz məşqlərinizlə tamamlaya bilərsiniz.

səhər məşqləri.

Təlimlər daxildir səhər məşqləri bir uşaq üçün onlar fərqli ola bilər, amma əsas odur ki, bədəni inkişaf etdirir və müəyyən bir ardıcıllıqla yerinə yetirilir. Etməkdə başqa bir vacib məqam gimnastika bir şeydir yalnız bütün məşqləri tamamlamaq lazım deyil, uşağın nəfəs almasına nəzarət etmək vacibdir. Nəfəs alma burundan dərin olmalıdır və ekshalasiya ağızdan yavaş və uzun olmalıdır.

Başlayın gimnastika gəzintidən sonra gəlir(saytda mümkündür) və ya asan qaçış "qaçış" Bu məşq bədəni qarşıdakı fiziki fəaliyyətə hazırlayır.

İlk məşq qollarınızı yuxarı və ya yanlara qaldırmaqdır. Bu məşq onurğa sütununu düzəltməyə, çiyin qurşağının və qolların əzələlərində qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

İkinci məşq çömbəlməkdir. Bu, ayaqların əzələlərini gücləndirmək, ayaqların oynaqlarının hərəkətliliyini artırmaq və qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün bir məşqdir.

Üçüncü məşq - irəli və geri, yuxarı və aşağı müxtəlif əyilmələr. Bu məşq gövdə, arxa, qarın əzələlərini gücləndirir, onurğanın hərəkətliliyini və elastikliyini artırır, qarın orqanlarının fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Dördüncü məşq itələmək: oğlanlar yerdən, qızlar isə stoldan və ya skamyadan. Bu məşq qolların və çiyin qurşağının əzələlərini inkişaf etdirir.

Beşinci məşq tərəflərə əyilməkdir. Bu məşq güclənir yan əzələlər gövdə və qarın boşluğunun tonunu artırır.

Altıncı məşq ayaqları və qolları ilə yelləncək hərəkətləridir. Bu məşq qol və ayaqların oynaqlarının hərəkətliliyini artırır.

Yeddinci məşq - atlama və qaçış (saytda mümkündür). Bu məşq orqanizmdə maddələr mübadiləsini gücləndirir, tənəffüs və qan dövranı orqanlarının fəaliyyətini artırır.

Səkkizinci məşq son, yavaş addımlardır və qollarınızı yuxarı və aşağı sallayın. Bu nəfəsi sakitləşdirmək üçün bir məşqdir.

memo « səhər məşqləri»

1 ml qrup 2 ml qrup orta qrup Böyük qrup məktəbəqədər qrup

Forma oyun keçirmək, p / i əsasında Oyun, ənənəvi, p / i əsasında, Oyun, ənənəvi, p / i əsasında, maneə kursu, sadə simulyatorlarla və s. Müxtəlif variantlar Müxtəlif variantlar

müddəti 4-5 dəq 5-6 dəq 6-8 dəq 8-10 dəq 10-12 dəq

Gəzinti və şarjla qaçış müddəti Gəzinti - 15-30 saniyə,

Qaçış, p / və - istirahət üçün qısa bir fasilə ilə 2 dəfə 10 - 15 saniyə Gəzinti - 17 - 35 saniyə,

Qaçış, p / və - 2 dəfə 12 - 17 saniyə istirahət üçün qısa bir fasilə ilə Gəzinti - 20-40 saniyə

Qaçış, p / və - istirahət üçün qısa bir fasilə ilə 2 dəfə 12 - 17 saniyə Müxtəlif növlər oyun meydançasının ətrafında müxtəlif hərəkətlərlə gəzmək və qaçmaq

Binalar, yenidən qurulma Səpələnmiş, bir dairədə, müəyyən bir istiqamətdə, əlamətdar yerlər. Boş, dairədə, sütunda, işarələrə görə Dairədə, keçidlərdə, işarələrə görə, iki sütunda Bağlantılarda, işarələrə görə, iki, üç sütunda, dama taxtası nümunəsində Bağlantılarda , nişanlara görə, iki sütunda, üçə, dama taxtası nümunəsində

ORU dozası, təkrarların sayı, 3-4 məşq (4-5 dəfə)

Təlimlər imitasiya 4-5 məşqdir (5-6 dəfə) 5-6 məşq (4-6 dəfə) 5-6 məşq (5-6 ra)

(uzun iplə) 6-7 məşq (6-8 dəfə) Xarici keçid cihazları cüt, bütün qrup ola bilər (uzun iplə)

Rol müəllim

Bütün məşqləri uşaqlarla birlikdə yerinə yetirir.Uşaqlarla birlikdə. İlin sonuna qədər müəllim tanış kompleksi yerinə yetirərkən

uşaqlarla 2-3 məşq edir və tempi təyin edərək, məşqləri şifahi şəkildə yerinə yetirməyə davam edir Məşqi izah edin - aydın və qısa. Müəllimin göstərdiyi keyfiyyətin əhəmiyyəti artır, uşaqlar anlamağa başlayır nümunə xüsusiyyətləri. Uşaqlara tədricən hamı üçün eyni tempdə hərəkət etmək öyrədilir. Əsas özəllik- Uşaqların məsuliyyəti səhər məşqləri. Uşaqlar üçün obrazlılıq və əyləncə isteğe bağlıdır. müəllim onların həyatlarında yüklənmənin rolunu izah edir

İzah aydın və qısadır. Məşqin izahı. yalnız kompleksin inkişafının ilk günlərində şou ilə birləşdi. Uşaqlar tamaşada iştirak edirlər. Uşaqların nəfəs almasına, məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsinə nəzarət edir Uşaqlar sözə uyğun olaraq məşqləri edirlər müəllim. Uşaqlar özləri məşqi çağırır və izah edir və göstərirlər. Müəllim nəfəs almağa nəzarət edir, arxada düzgün icra məşqlər

Mövzu: Səhər məşqləri kompleksi

Dərs növü: Təhsil və təlim.

Hədəf:

Tapşırıqlar:

Davranış üsulu:

Məkan: idman zalı.

Müddət: 1 saat 40 dəq.

Avadanlıq və inventar:

Dərsin gedişatı:

	Yük dozası
5.ORU hərəkətdə: gəzinti ağciyərləri; Qollar irəli uzadılır, hər addım üçün ayaq irəli yellənir - əks əli almaq üçün;		Dizlərinizi əyməyin.
Əsas hissə (53 dəq)
2.2. Seçirik - "push-up", məşqi yerinə yetirmə texnikasını mənimsəmək.
Kompleks məşqlər gücü inkişaf etdirmək
5. I.p. - bir skamyada uzanaraq, tərəfdaş ayaqlarını, əllərini başının arxasında tutur. Yük qaldırıcı 7. i.p. ayaq üstə durmaq, ayaq barmaqlarında qaldırmaq, 2² uzanmaq		Nəfəsinizi tutmayın Ayaq əzələlərinin məşqi
Yekun hissə (27 dəq)
3.2 Asan qaçış. Arxa üstə uzanın, uzanın; Eyni mədədə yatmaq; 3.5 Ev tapşırığı:

Sənədin məzmununa baxın
"Səhər məşqləri kompleksi" dərsinin xülasəsi"

Mövzu: Səhər məşqləri kompleksi

Dərs növü: Təhsil və təlim.

Hədəf: mükəmməllik fiziki qabiliyyət güc keyfiyyətlərinin inkişafı vasitəsilə şagirdlərdə.

Tapşırıqlar:

Düzgün duruş formalaşdırın, müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirin.

İnkişafı təşviq edin güc qabiliyyətləri.

Məşqlər edərkən nizam-intizam, kollektivizm və diqqəti cəmləmək bacarığını inkişaf etdirmək.

Davranış üsulu: frontal, qrup, fərdi.

Məkan: idman zalı.

Müddət: 1 saat 40 dəq.

Avadanlıq və inventar: gimnastika döşəkləri, çarpaz, gimnastika divarı, gimnastika skamyası, doldurulmuş toplar.

Dərsin gedişatı:

	Yük dozası	Təşkilati və metodiki göstərişlər
Hazırlıq hissəsi (18-20 dəq)
1. Dərsin tapşırıqlarının qurulması, salamlaşması, ünsiyyəti, işə psixoloji münasibət.		Uşaqları hazırlayın diqqəti artırdı və məşq edərkən diqqəti cəmləmək bacarığı.
2. Yerində birgə gimnastika ( fırlanma hərəkətləri karpal, dirsək, çiyin, diz, ayaq biləyi oynaqlarında).		Məsafə tutun, məşqçini diqqətlə dinləyin, bələdçinin duruşunu və hərəkətlərini izləyin.
3. İstiqamət dəyişikliyi ilə yavaş qaçış orta xətt platformalar, sağ və sol tərəflə kross qaçışı, atlamalarla qaçış.		Məşqləri yavaş-yavaş yerinə yetirin, əzələləri yaxşıca uzatın.
4. Gəzinti, nəfəs məşqləri.
5.ORU hərəkətdə: Sinə qarşısında əyilmiş qollar, hər bir addım üçün öndəki eyni adlı tərəfə çevrilir duran ayaq; Sinə önündə əyilmiş qollar, dirsəklər çiyin səviyyəsində, qolları yanlara bükülmüş iki sayma, hər addım üçün iki sayma düzəldərək silkələmək; gəzinti ağciyərləri; Qollar irəli uzadılır, hər addım üçün ayaq irəli yellənir - əks əli almaq üçün; İrəli əyin, əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunun və bu vəziyyətdə hərəkət edin.		Bir lunge yerinə yetirərək, əzələləri yaylı hərəkətlərlə uzatın. Dizlərinizi əyməyin.
Əsas hissə (53 dəq)
2.1 Uşaqlar, gücü necə ölçməyin sadə üsulunu adlandırın?		tələbələr cavab verir (yuxarı çəkərək, yalançı vəziyyətdə qolların əyilməsi və uzadılması)
2.2. Seçirik - "push-up", məşqi yerinə yetirmə texnikasını mənimsəmək.		Bu məşqin adının düzgünlüyünə diqqət yetirin: uzanmış vəziyyətdə qolların əyilməsi və uzadılması ”və icra texnikası !!!
2.2.Hansı məşqlər gücü inkişaf etdirir?		şagirdlər məşqləri xatırlayırlar
Kompleks məşqlər gücü inkişaf etdirmək		Təlimçi eyni zamanda bütün məşqləri izah edir və nümayiş etdirir.
2.3 Gücü inkişaf etdirmək üçün kompleks, ən sadə məşqləri mənimsəyin Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün sizə gimnastik döşəklər və ya turist xalçaları lazımdır. Bir yanaşma ilə başlayacağıq. Bu o deməkdir ki, birinci məşqi tamamladıqdan sonra növbəti məşqə keçirik. 1. Arxa üstə uzanmaq, gövdəni qaldırıb endirmək. 2. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırıb endirmək. 3. Çubuğun üzərində pull-up 4. I.p. skamyada əllər, skamyaya geri dönün, dizlərinizi bükün. Qollarınızı açın. 5. I.p. - bir skamyada uzanaraq, tərəfdaş ayaqlarını, əllərini başının arxasında tutur. Yük qaldırıcı 6. Çömbəlmək, ayaqları çiyin genişliyindən ayırmaq. 7. i.p. ayaq üstə durmaq, ayaq barmaqları üzərində qaldırmaq, 2 üzərində uzanmaq		İcra texnikasına, düzgün nəfəs almağa diqqət yetirin. Nəfəsinizi tutmayın Çətindirsə, ayaqlarınızı bir az əymək olar Torso və ayaqlar düzgün bir açı təşkil etməlidir. Döşəməyə enin. Triceps məşqi. Çətindirsə, qollarınızı gövdə boyunca saxlaya bilərsiniz. Ayaq əzələlərinin məşqi üçün məşq edin dana əzələləri
Yekun hissə (27 dəq)
3.1.Relaksasiya hərəkətlərinin yerinə yetirilməsi. 3.2 Asan qaçış. 3.3 Nəfəs almağı bərpa etmək üçün məşqlər. Mats üzərində uzanaraq gövdə və ayaqların əzələlərini uzatmaq üçün məşqlər: Arxa üstə uzanın, uzanın; Eyni mədədə yatmaq; Oturun, düz ayaqları üzərində uzanın, onlara yaxınlaşın, ayaq biləklərini əllərinizlə tutun; Ayaqları ayrı oturaraq sağ ayağa, ortada, sol ayağa əymək; Lotus mövqeyində oturaraq, əllər dizlərdə, gözlər bağlanır, zehni olaraq rahatlayın. 3.4.Tikinti, dərsə yekun vurulması. 3.5 Ev tapşırığı:		Məsafə 2-3 m.Tədricən azalma fiziki fəaliyyət yüksək psixoloji saxlayarkən. Məşqin yaxşı anlarını düşünün, xatırlayın maraqlı məşqlər, şəxsi nailiyyətlər. Dərsin tapşırıqlarını xatırladın, qiymətləndirin məşq sessiyası tapşırıqların yerinə yetirilməsinə, işin keyfiyyətinə uyğun olaraq, şagirdlərin uğur və nailiyyətlərini qeyd etmək.

Obyektsiz və obyektlə

Səhər gigiyenik gimnastika kompleksi ümumi inkişaf etdirici məşqlərdən ibarətdir. Ümumi inkişaf məşqlərinə tək və ya birləşmiş hərəkətlərdən ibarət olan və obyektsiz və ya obyektlə yerinə yetirilən hər hansı texniki cəhətdən sadə məşqlər daxildir ( gimnastika çubuğu, top, kəndir və s.). Onlar müxtəlif istiqamətlərdə, müxtəlif amplituda, sürət, əzələ gərginliyi və relaksasiya dərəcəsi ilə, kəskin və rəvan, qısa müddətə və uzun müddətə və s. .

Ümumi inkişaf məşqlərinin sayı çox böyükdür. Onların motor quruluşu müxtəlifdir. Hər hansı bir məşq çoxfunksiyalıdır və insan bədəninin müxtəlif orqanlarının və sistemlərinin funksiyalarına seçici və tənzimlənən təsir imkanlarına malikdir.

Müəllimlər M.L. Juravin, O.V. Zaqryadskaya, N.V. Kazakeviç və bir çox başqaları diqqəti “bədənin ayrı-ayrı əlaqələri kosmosdakı mövqeyindən asılı olmayaraq bədənə nisbətən bərabər şəkildə yerləşə bilər. Bu müddəaların qeydi də eyni olmalıdır. Məsələn: arxa üstə uzanmaq, qollar irəli, yuxarı deyil; qarın üstə uzanmaq, əllər yuxarı, əllər irəli və s səhv sayılacaq.

Təxmini kompleks səhər gigiyena məşqləri

Gimnastika (məşqlər) №1

Məşq 1

I.p. (başlanğıc mövqeyi) - o.s. (əsas duruş), əllər başın arxasında, barmaqlar "kiliddə":

1-3 - barmaqları ayırmadan, ayaq barmaqlarınıza qalxın, əllər ovuclarınızı yuxarı qaldırın;

Təlimatlar: 6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; əlləri qaldırmaq - nəfəs almaq, endirmək - nəfəs almaq.

Məşq 2

1-2 - baş irəli və geri əyilir;

3-4 - baş sağa və sola əyilir;

5-6 – Dairəvi dövriyyə baş sağa;

7-8 - başın sola dairəvi hərəkəti.

Metodik göstərişlər: boyun əzələlərində şiddətli ağrılardan qaçın; 3-4 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; nəfəs bərabərdir.

Məşq 3

I.p. - ayaqları bir-birindən ayırın, qolları yanlara qoyun:

1-4 - barmaqların əyilməsi və uzadılması;

5-8 - irəli fırçalarla dairəvi hərəkətlər;

9-12 - arxa fırçalarla dairəvi hərəkətlər;

13-16 - ön qolları içəriyə və çölə çevirməklə dairəvi hərəkətlər.

Metodik göstərişlər:

Məşq 4

1-4 - düz qolları irəli ilə dairəvi hərəkətlər;

5-8 - düz qolları arxa ilə dairəvi hərəkətlər.

Metodik göstərişlər: 2 dəfə təkrarlayın; orta temp; nəfəs bərabərdir.

Məşq 5

I.p. - ayaq ayrı dayanmaq:

1 - irəli əyilmək, qolları yanlara, başınızı qaldırın;

Metodik göstərişlər: torso əyildikdə, arxa düzdür; 6-8 dəfə təkrarlayın; orta temp; əymək - nəfəs almaq, i.p. - nəfəs.

Məşq 6

I.p. - ayaqları ayrı, əllər kəmərdə:

1-2 - sağa əyilmək, sol əl yuxarı;

Metodik göstərişlər: kürəyinizi düz tutun; duruşa diqqət yetirin; 6-8 dəfə təkrarlayın; orta temp; nəfəs bərabərdir.

Məşq 7

I.p. - ayaqları ayrı, qolları yuxarı qaldırın:

1 - sola, sağa yan tərəfə çömbəlmək, qövsləri aşağıya doğru olan qollar;

3-4 - eyni, digər istiqamətdə.

Metodik göstərişlər: 6-8 dəfə təkrarlayın; kürəyinizi düz tutun; duruşa diqqət yetirin; orta temp; çömbəlmək - nəfəs almaq, i.p. - nəfəs.

Məşq 8

I.p. – o.s.:

1 - ayaq barmaqlarında çömbəlmək, dizlər yanlara, qollar yuxarıya doğru qövslərlə;

2 - ayağa qalxın, qövsləri aşağıya doğru olan qollar;

3 - çömbəlmək, ayaq barmaqlarında, dizlər yanlara, əllər başın arxasında;

Metodik göstərişlər: 6-8 dəfə təkrarlayın; arxa düzdür; orta temp; çömbəlmək - nəfəs almaq, i.p. - nəfəs.

Məşq 9

I.p. - ayaqları sağla ayrı, əllər kəmərdə durun:

1 - sağ tərəfdə çömbəlmək, sola əymək və dizinizlə yerə toxunmaq;

3-4 - eyni, digər ayaqda.

Metodik göstərişlər: 6-8 dəfə təkrarlayın; kürəyinizi düz tutun; orta temp; çömbəlmək - nəfəs almaq, i.p. - nəfəs.

Məşq 10

I.p. - dizlərinizə vurğu, arxa yuvarlaqlaşdırılıb:

1-2 - əyilmək üçün qollarınızı əymək;

Təlimatlar: arxanın yuvarlaqlaşdırılması və əzələlərin uzanmasını hiss etmək üçün əyilmək; 6-8 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; nəfəs bərabərdir.

Məşq 11

I.p. - o.s., ayaqları ayrı, növbə ilə sağa, sola sıçrayaraq.

Metodik göstərişlər: 6-8 dəfə təkrarlayın; temp sürətlidir; tənəffüs könüllüdür.

Məşq 12

I.p. - əyilmiş vurğu:

1 - sıçrayış, qolları yuxarı;

Metodik göstərişlər: 6-8 dəfə təkrarlayın; temp sürətlidir; nəfəs bərabərdir.

Məşq 13

Yerində gəzmək - 30-40 saniyə. Gəzinti zamanı ayaqların əzələlərinin gərginliyini silkələməklə azad edin. Uzatmaq üçün əllərinizi yuxarı qaldırın. Duruşa diqqət yetirin. Kənar simptomlar (əzələ ağrısı, narahatlıq və s.) varsa, bədəninizə qulaq asın.

I.p. - ayaqları ayrı, əllər aşağıda "qalada" durmaq; əllər yuxarı - nəfəs alın; irəli əyilmək, qollar kəskin aşağı - güclü, uzun nəfəs ağız (boru ilə dodaqlar). 4-6 dəfə təkrarlayın.

I.p. - ayaqları ayrı, əlləri başın arxasında saxlayın; mədənizi çıxararaq 2 sayca nəfəs alın; irəli əyilmək, 4 sayma nəfəs almaq, mədədə çəkmək. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Kompleks nəm dəsmal, kontrastlı duş və özünü masajla silinərək tamamlanmalıdır.

Bədən sürtmək- 2-3 həftə ərzində tədricən 10-12 ° C-ə endirilən otaq temperaturunda su istifadə edərək yumşaq bir sərtləşdirici agent. Silməyə uyğunlaşdıqdan sonra duşa və ya kontrastlı duşa keçmək tövsiyə olunur.

Soyuq və isti duş(növbəli olaraq isti və soyuq) olur təsirli vasitədir insan bədəninin sərtləşməsi, termorequlyasiya mexanizmini intensiv şəkildə öyrətmək və tonu əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq sinir sistemi. Suyun temperaturu fərqindən asılı olaraq, güclü kontrast (temperatur fərqi 15 ° C-dən çox), orta kontrast (10-15 ° C fərq) və aşağı kontrastlı duş (fərq 10 ° C-dən az) fərqlənir. Sağlam bir insan üçün orta kontrastlı duş ilə sərtləşməyə başlamaq və ona uyğunlaşdıqca yüksək kontrastlı bir duşa keçmək tövsiyə olunur.

əşya ilə (gimnastik çubuq) No 2

Məşq 1

1 - irəli çubuq;

2 - sağ arxa ayaq barmağında, yuxarı qalx, çubuğa baxın;

5-8 - eyni, digər ayaqda.

Metodik göstərişlər: 6-8 dəfə təkrarlayın; orta temp; tənəffüs könüllüdür.

Məşq 2

I.p. - ayaqlarınızı ayrı tutun, başın arxasına yapışın:

1 - bədəni sağa çevirin;

3-4 - eyni, digər istiqamətdə.

Metodik göstərişlər: 4-6 dəfə təkrarlayın; orta temp; dönmək - nəfəs almaq, i.p. - nəfəs.

Məşq 3

I.p. - çiyin bıçaqlarına yapışdırın:

1 - ayaq barmağında yan tərəfə sola, sola əyilmək, yuxarı qalxmaq;

3-4 - eyni, digər istiqamətdə.

Metodik göstərişlər: 6-8 dəfə təkrarlayın; orta temp; əymək - nəfəs almaq, i.p. - nəfəs.

Məşq 4

I.p. - aşağıya yapışın, çiyinlərdən daha geniş tutun:

1 - çömbəlmək, dizləri bir-birindən ayırmaq, yuxarı qalxmaq;

Metodik göstərişlər: kürəyinizi düz tutun, duruşunuza baxın; 6-8 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; nəfəsinizi tutmayın, çömbəlmək - nəfəs alın, i.p. - nəfəs;

Məşq 5

I.p. - dirsəkdə arxanın arxasındakı çubuq əyilir:

1 - sağ diz üzərində dayanmaq;

2 - dabanlarda boz;

3 - sağ diz üzərində dayanmaq;

5-8 - eyni, digər ayaqda.

Metodik göstərişlər: 4-6 dəfə təkrarlayın; duruşun monitorinqi; orta temp; tənəffüs könüllüdür.

Məşq 6

I.p. - yuxarıdan yapışdırın:

1 - sağa doğru yelləyin, irəli çəkin, ayağınızla çubuğa toxunun;

3-4 - eyni, digər ayaqda.

Metodik göstərişlər: 6-8 dəfə təkrarlayın; kürəyinizi düz tutun; orta temp; mah - nəfəs almaq, i.p. - nəfəs.

Məşq 7

I.p. - arxada oturmaq, əlləri çubuqda vurğulamaq:

1 - irəli əyilmək, geri çəkilmək;

Metodik göstərişlər: 6-8 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; əymək - nəfəs almaq, i.p. - nəfəs.

Məşq 8

I.p. - boz, dizlərinizə yapışın:

1 - sola əyilmək, onu hərəkət etdirmək, budun altındakı bir çubuq;

2 - tərs hərəkət i.p.;

3-4 - eyni, digər ayaqda.

Metodik göstərişlər: 4-6 dəfə təkrarlayın; duruşun monitorinqi; orta temp; nəfəs bərabərdir.

Məşq 9

I.p. - qarnınıza uzanaraq, yuxarıdan yapışın:

1 - başın arxasında bir çubuq, əyilmək;

2-3 - saxlamaq;

Metodik göstərişlər:

Məşq 10

I.p. - diz çökərək, sonunda hər iki əllə tutacağı olan çubuq, aşağıda:

1-4 - irəli əyilmək və sağa dairəvi hərəkət etmək, çubuqla yerə bir dairə çəkmək;

Metodik göstərişlər: 4-6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; nəfəs bərabərdir.

Məşq 11

I.p. - öndə yarım addım məsafədə bir çubuq, əllər kəmərdə:

1 - bir çubuq üzərindən irəli atlama;

2 - sol çiyin üzərində bir dairə ilə yerində tullanmaq;

3 - bir çubuq üzərindən tullanmaq;

4 - sol çiyin üzərində bir dairə ilə yerində atlayın;

5-8 - eyni, sağ çiyin üzərində bir növbə ilə.

Metodik göstərişlər: 4-6 dəfə təkrarlayın; orta temp; tənəffüs könüllüdür.

Məşq 12

I.p. - solda yerə çubuq: soldan sağa və arxaya iki ayaq üzərində çubuq üzərindən tullanmaq.

Metodik göstərişlər: atlamanın hündürlüyünü və eniş məsafəsini (çubuqdan) tədricən artırın; duruşun monitorinqi; 4-6 dəfə təkrarlayın; orta temp; tənəffüs könüllüdür.

Məşq 13

I.p. - aşağıda çubuq, çiyin genişliyindən tutun:

1-3 - ayaq barmaqlarına qalxmaq, yuxarı qalxmaq, uzanmaq (nəfəs almaq);

4 - i.p. (ekshalasiya).

Metodik göstərişlər: 3-4 dəfə təkrarlayın; yavaş dərin nəfəs alın, tez nəfəs alın.

Səhər gigiyenik gimnastika üçün təxmini məşqlər toplusu

3 nömrəli obyektlə (ip atlama).

Məşq 1

I.p. - o.s., dörd dəfə bükülmüş ip, aşağıda:

1-3 - ipi yuxarı çəkmək, ipə baxmaq (nəfəs almaq);

4 - i.p. (ekshalasiya).

Metodik göstərişlər: ipi aşağıda çəkin və ipi qaldıraraq ona baxın; duruşun monitorinqi; 4-6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; dərindən, yavaş-yavaş nəfəs alın, tez nəfəs alın.

Məşq 2

I.p. - dörd dəfə bükülmüş ip, aşağıda:

1 - sağ arxa ayaq barmağında, iplə yuxarı (nəfəs almaq);

2 - i.p. (ekshalasiya);

3-4 - eyni, digər ayaqda.

Metodik göstərişlər:

Məşq 3

I.p. - ayaq ayrı dayanır, ip dörd dəfə bükülür, boyunda:

1 - bədəni sağa, ipi yuxarıya çevirin;

3-4 - eyni, digər istiqamətdə.

Metodik göstərişlər: dabanları yerdən qoparmayın, kəskin hərəkətlə dönmə edin, ipə "ip yuxarı" vəziyyətdə baxın, ipi rahatlamayın; 4-6 dəfə təkrarlayın; orta temp; nəfəs bərabərdir.

Məşq 4

I.p. - ayağın ayrı, ip yarıya qatlanmış, başınızın üstündə:

1-2 - sağ əl yan tərəfə, sol əlin müqavimətini aşmaq;

5-8 - eyni, digər istiqamətdə.

Metodik göstərişlər: ip uzanır, qollarınızı əyməyin, əyilməyin, qolunuza yan tərəfə baxın; 4-6 dəfə təkrarlayın; orta temp; nəfəs bərabərdir.

Məşq 5

I.p. - ayaq bir-birindən ayrı, ip yarıya qatlanmış, başınızın üstünə uzanmışdır:

1 - sağa əyilmək;

3-4 - eyni, digər istiqamətdə.

Metodik göstərişlər: 4-6 dəfə təkrarlayın; orta temp; duruşunuza baxın.

Məşq 6

I.p. - dar ayaq duruşu ayrı, ipin ortasında sol, qollar əyilmiş, ipi çəkin:

1-2 - qollarınızı yuxarıya doğru düzəltmək, ipi qaldırmaq, əyilmək sol ayaq;

3-4 - ip, ayaqların mövqeyinin dəyişdirilməsi;

5-8 - eyni, digər ayaqda.

Metodik göstərişlər: 4-6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; nəfəs bərabərdir.

Məşq 7

I. p. - ayaq ayrı dayanır, sol daban altında ip:

1-4 - sağda tarazlıq, qollarınızı yanlara yaymaq, ipi çəkmək, ayağınızı onunla qaldırmağa kömək etmək;

5-6 - saxlamaq;

7-8 - i.p. ipin mövqeyində dəyişiklik ilə; digər ayağında da eyni.

Metodik göstərişlər:"tarazlıq" vəziyyətində, qaldırılmış düz ayağın dabanı baş səviyyəsindən yuxarıdır; 4-6 dəfə təkrarlayın; nəfəs bərabərdir.

Məşq 8

I. p. - boz, atlama ipi, dörd dəfə qatlanmış, kalçada:

1 - iplə yuxarı;

2-3 - iki yaylı yamac, corablara ip;

Metodik göstərişlər: ayaqlarınızı əyməyin, ipə baxın; duruşun monitorinqi; 4-6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; nəfəs bərabərdir.

Məşq 9

I. p. - qarnınıza uzanaraq, ipi ayaqlarınıza bağlayın, ayaqları bir az əyilmiş, ipin sərbəst ucları əllərinizdə, əllər başınızda:

1 - əyilmək, qollarınızı düzəldin, ipi çəkin;

2-3 - saxlamaq;

Metodik göstərişlər:"əyilmə" mövqeyində bir neçə yelləncək edə bilərsiniz; 4-6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; nəfəsini tutma.

Məşq 10

I. p. - boz, ipi ayaqların ətrafında bir döngə ilə bağlayın, ipin uclarını fırçanın ətrafına sarın:

1-2 - qollarınızı yanlara yaymaq və ipi çəkmək, bir açı ilə oturmaq;

Metodik göstərişlər: ayaqları düz, dizlər gərgin; 4-6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; tənəffüs könüllüdür.

Məşq 11

I. p. - vurğu əyilmək, yan tərəfdə yerdəki ip: hər bir sayma üçün ipdən sola və sağa tullanmaq.

Metodik göstərişlər: 8-10 atlama yerinə yetirmək; orta temp; nəfəsini tutma.

Məşq 12

İp məşqləri: iki ayaqla tullanma; bir ayaqla tullanmaq.

Metodik göstərişlər: 30 saniyəlik 2 seriya yerinə yetirin; temp sürətlidir; yerdə gəzinti seriyası arasında, ipi yanal müstəvidə (sağ və sol) 30 saniyəyə qədər döndərmək.

Məşq 13

I.p. - ayaq ayrı, ip yarıya qatlanmış, aşağıda:

1 - ayaq barmaqlarına qalxmaq, iplə yuxarı çəkmək (dartmaq), ipə baxmaq (burundan həddə qədər dərindən nəfəs almaq);

2 - i.p. (ağızdan yavaş ekshalasiya).

Metodik göstərişlər: 2-3 dəfə təkrarlayın; tempi yavaşdır.

Doldurmanın köməyi ilə eyni vaxtda bir neçə vəzifəni həll etmək olar: tələbənin bədənini oyatmaq, onu aktiv fəaliyyətə hazırlamaq əmək fəaliyyəti; iradə, əzm, nizam-intizam yetişdirmək; fiziki özünütərbiyə və özünü təkmilləşdirməyi hədəfləyir.