sonra uzun fasilə. İndi, boşalmamaq və bu təşəbbüsdən əl çəkməmək üçün sizə fiziki və zehni olaraq uyğunlaşmanıza kömək edəcək bir plan lazımdır!

Corciya Universitetində məşq fizioloqu Walter Thompson, fasilə zamanı bədəndə nə baş verdiyini və yenidən məşqə başlamaq qərarına gəldiyiniz zaman nə gözlədiyinizi araşdırdı. Yaxşı xəbər budur ki, istənilən halda əvvəlki səviyyəyə qayıdıb daha güclü, daha sürətli və daha möhkəm ola bilərsiniz. Əsas odur ki, zədələnməmək üçün bunu düzgün etməkdir.

Təlimin dayandırılması və ya əldə edilmiş səviyyəni saxlamaq iqtidarında olmayan yüklərin istifadəsi ölü vəziyyətə gətirib çıxarır - uyğunlaşmanın əksi olan bir proses.

Ölü adaptasiya bədənin digər bədən sistemlərində sərbəst buraxılan resurslardan istifadə etmək üçün əlamətdar bir qabiliyyətidir. Yəni resurslar artıq istifadə edilmədiyi yerdən tikinti materialına ehtiyac duyulan yerə aparılır.

Fasilə fitnessinizə necə təsir etdi?

Nə qədər itirdiyinizi və bərpa etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu dəqiq hesablamağa imkan verən heç bir düstur yoxdur, lakin ən azı böyük şəkil haqqında bir fikir əldə edə biləcəyiniz tədqiqatlar var.

• Fasilə bir neçə həftə olsaydı, tənəffüs və ürək-damar sistemləriniz bir neçə xal itirəcək, güc keyfiyyətləri isə dəyişməz qalacaq.
• Fasilə bir il olsaydı, lakin bundan əvvəl yaxşı fiziki formada idiniz, kardiyo yükləri sizə 15% daha çətin veriləcək, güc xüsusiyyətləriən azı yarıya düşür.
• Əgər fasiləniz illərlə ölçülürsəçox güman ki, sıfırdan başlamalı olacaqsınız. Ancaq ümumiyyətlə idmanla məşğul olmayan insanlardan daha sürətli irəliləyiş əldə edəcəksiniz.

Yeni məşq planı idmanı niyə tərk etdiyinizdən və bu vaxt bədəninizə nə baş verdiyindən asılı olacaq.

Əgər zədə səbəbindən dayanmalı olsanız, tam sağaldığınızdan əmin olmalısınız. Buna görə mütləq həkimə müraciət etməlisiniz. Fiziki terapevt sizə bu barədə məlumat verə biləcək ümumi vəziyyətəzələlərinizin, balanssızlıqları qeyd edin və zəiflikləri müəyyənləşdirin.

Fasilə ailədəki görünüş və ya sıx bir iş qrafiki səbəbindən alındısa (hər zaman yeni bir layihəyə vaxt ayırdınız), psixoloji və psixoloji olmaması üçün düzgün yuxu və qidalanma üçün necə vaxt tapa biləcəyinizi başa düşməlisiniz. gələcəkdə fiziki problemlər.

Bərpa dərəcəsi

Əgər fasiləniz cəmi bir neçə həftə idisə (tətil və ya tətil), bərpa üçün sadəcə bir neçə yüngül məşq kifayət edəcək və siz yenidən forma alacaqsınız.

Bəs bir il və ya daha çox idman etməmisinizsə nə etməli? Əgər idman zalında olmusunuzsa, Thompson məsləhət görür ki, bir il əvvəl götürdüyünüz çəkinin yarısı və ya üçdə biri ilə başlayın və bir neçə həftədən sonra standart kiloqramlarınızı sınayın. Bərpa adətən 1-2 ay çəkir.

Dözümlülük tələb edən idman növlərinə gəldikdə (velosiped sürmə, triatlon və s.), intensivliyi də azaltmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, Tompson uzun gəzintilərlə başlamağı, daha sonra gəzinti fasilələri ilə fasilələrlə qaçmağa və ya çox aşağı sürətlə qaçmağa keçməyi məsləhət görür. Bu vəziyyətdə məsafənin əhəmiyyəti yoxdur.

İki aydan sonra əvvəlki formanıza qayıtmamısınızsa, yenidən nəzərdən keçirməlisiniz təlim proqramı, və daha yaxşı - tapmaq üçün yaxşı məşqçi fiziki vəziyyətinizə və imkanlarınıza əsasən bunu sizin üçün kim edəcək.

Yenidən fasilə verməli olsanız nə etməli

Həyatda hadisələr baş verir və biz bir daha o böyük fasilə verməyəcəyimizə zəmanət verə bilmərik. Əsas qayda fiziki fəaliyyətdən tamamilə imtina etməməkdir. Gündə 10-15 dəqiqə gəzinti və ya yüngül məşqlər olsun, lakin onlar sizin cədvəlinizdə olmalıdır!

Xoşbəxtlikdən, indi həm güc, həm də intervalla çox sayda qısa məşq tapa bilərsiniz. Özünüz üçün belə mini-məşqlər təşkil edə bilsəniz, əvvəlkinə qayıdın fiziki forma daha asan olacaqsınız. Bəli və psixoloji uyğunlaşma idmandan tamamilə imtina etməkdən daha asan olacaq.

Əvvəlkilərin 25-30% -i həcmində məşq etməklə, iki-üç aya qədər formanızı qoruya biləcəksiniz.

Orta hesabla, fiziki fəaliyyətin azaldılmasından sonra uyğunlaşma müddəti (siz getdiniz və tam məşq etmək imkanınız olmadı) 2 həftədir.

Zozhnik, forma itirməyə başlamazdan əvvəl məşq etmədən nə qədər vaxt keçəcəyini anlamağa qərar verdi.

Hər birimiz müxtəlif səbəblərdən məşqləri atlayırıq. Amma biz çox yaxşı bilirik ki, tez-tez hətta bir qartopu kimi bir məşqə planlaşdırılmamış davamiyyət də 3, 5 və 10 məşqdən ibarət davamsızlığa çevrilir. Eyni zamanda, bir çox insanlar bir məşqi buraxsalar, dərhal idman formasını itirəcəklərindən qorxurlar.

Müntəzəm məşq prosesində (xüsusilə intensiv) bədənimiz stresli vəziyyətdədir. Məhz buna görə də mərkəzi sinir sistemimizi, əzələlərimizi, bağlarımızı, vətərlərimizi və sümüklərimizi bərpa etmək üçün vaxtaşırı məşqlərə qısa fasilə vermək lazımdır. Ancaq istirahətin uzunluğu ilə onu aşmamaq vacibdir, çünki əks halda "istifadə et və ya itir" qaydası işə düşəcək, bu da bədənimizin xüsusi qabiliyyətlərinin (əzələ həcmi, dözümlülük, güc) itirilməsini nəzərdə tutur. təlimin dayandırılması.

Elm deyir ki, forma itirmə sürətinə təsir edən 2 əsas amil var: fasilənin uzunluğu və onun başlanğıc anındakı məşq səviyyəsi.

Təcrübəli idmançılar necə tez forma itirirlər

Uzun müddət müntəzəm məşq edirsinizsə, itirilmiş fitness səviyyəsini bərpa etmək çox asandır. Sadə dillə desək, bir ildən artıq müddət ərzində həftədə 3-4 dəfə sistemli şəkildə məşq etmisinizsə, əzələ yaddaşınız və dözümlülüyünüz yeni başlayanlardan daha yaxşı qalacaq.

Fitnes itkisinin daha da pisləşə biləcəyini vurğulamaq da vacibdir fərqli sürət hansı məşq növündən asılı olaraq - güc və ya kardio.

Güc itkisi

Təcrübəli idmançıların əksəriyyəti üçün güc itkisi məşqləri dayandırdıqdan 2-3 həftə sonra müşahidə olunmağa başlayır, lakin bu, həm də fasilə zamanı bədənin yerləşdiyi şəraitdən asılıdır. Əgər xəstəsinizsə və vücudunuz stress altındadırsa, 2-3 həftədən sonra gücünüzü itirməyə başlayacaqsınız. Sağlamsınızsa və kifayət qədər hərəkət edirsinizsə, güc göstəricilərinin əhəmiyyətli bir itkisi yalnız 4-cü həftədən sonra hiss olunmağa başlayacaq.

2001-ci ildə American College of Sports Medicine (ACSM) jurnalı MedicineinScienceandExercise, məşq fasilələrinin qaçışçıların, avarçəkənlərin və güc atletlərinin güc göstəricilərinə təsirini araşdıran bir neçə araşdırmanın icmalını dərc etdi. Təlimçilərin bütün qrupları məşq etmədən 4-cü həftənin başlamasından sonra da gücdə minimal azalma göstərdi.

Bununla belə, diqqət çəkib növbəti xüsusiyyət: ümumi güc göstəriciləri praktiki olaraq azalmasa da, idmançıların xüsusi əzələ lifləri nəzərəçarpacaq dərəcədə güc itirməyə başladı. Dözümlülük idmançılarında ən çox "yavaş" əzələ lifləri(yalnız çox sayda təkrarlama üçün məsuliyyət daşıyır) gücünü əhəmiyyətli dərəcədə itirdi. Enerji işçilərində eyni dəyişikliklər II tip liflərdə (gücdən məsul olan) müşahidə edildi.

Aerob qabiliyyətinin itirilməsi

İdman təbabəti üzrə mütəxəssis Elizabeth Quinn-ə görə, təcrübəli idmançılarda aerob qabiliyyətinin itirilməsi olduqca tez baş verir. Mütəxəssis, təcrübəli idmançıların bir illik məşqdən sonra 3 ay ərzində idmanı tamamilə dayandırdığı bir araşdırmadan bəhs edir. Nəticədə alimlər müəyyən ediblər ki, 3 ay ərzində idmançıların dözümlülük göstəriciləri 50%-ə qədər azalıb.

Həmçinin 1985-ci ildə Danimarka alimləri 9 təcrübəli idmançının aerobik üslubda məşq etməsi ilə təcrübə keçirdilər. Təcrübə başlamazdan əvvəl iştirakçılar həftədə 6 saatdan 10 saata qədər dözümlülük təlimi ayırdılar. Sınaq müddətində onların məşqləri həftədə bir yüksək intensivlikli 35 dəqiqəlik seansa endirildi. 4 həftədən sonra idmançılarda dözümlülük göstəriciləri 21% azalıb.

Güc və kondisioner mütəxəssisi Molly Galbraith-in dediyi kimi, ruhdan düşməyin, dözümlülük performansı güclə müqayisədə daha çox azalsa da, təcrübəli idmançılar tez əvvəlki səviyyələrinə qayıdırlar.

Başlayanlar formasını nə qədər tez itirirlər

Əgər fitnes dünyasına yenicə qədəm qoymusunuzsa və nədənsə məşqdən ara vermək məcburiyyətindəsinizsə, bu müddəti uzun müddət uzatmamalısınız. Hər hansı bir fitness məqsədinə çatmağın əsas açarı məşqin ardıcıllığı və müntəzəmliyidir və burada əldə edilmiş sürəti çox tez itirməmək çox vacibdir.

Güc itkisi

Yeni başlayanların güc göstəriciləri idmançılarla müqayisədə məşqdə fasilədən sonra daha yaxşı qorunur və daha tez bərpa olunur. Və bu məntiqlidir: insan özündə adi səviyyədən nə qədər irəli getdi idmanın inkişafı, müvafiq olaraq, özünü bu yüksək səviyyədə saxlamaq onun üçün daha çətindir - və fitnes itkisi hər hansı bir səbəbdən daha yüksəkdir. Və əksinə - yeni başlayanlar idmançılarla müqayisədə çox şey itirmirlər. Və elm bunu təsdiqləyir.

Gəlin 2011-ci ildə yapon alimləri tərəfindən aparılan maraqlı bir araşdırmaya keçək. Təcrübə zamanı 15 yeni başlayan 2 qrupa bölündü. Hər iki qrup skamyada preslər etdi üfüqi skamya-dan yüksək səviyyə intensivlik. Eyni zamanda birinci qrup ardıcıl 15 həftə məşq edib, ikinci qrup isə 6 həftəlik məşqdən sonra 3 həftəlik fasilə verib növbəti 5 həftə ərzində məşqlərə davam edib. 15 həftədən sonra elm adamları nəticələri müqayisə etdilər və nəticədə hər iki qrup subyektin eyni güc göstəricilərinə sahib olduğunu gördülər.

Aerobik performansın itirilməsi

Ancaq aerobik performansla hər şey tam əksinədir. Bu mövzuda kifayət qədər araşdırma var, lakin biz aşağıdakıları tapdıq. Eyni Elizabeth Quinnə görə, yeni başlayanlar aerobik performanslarını təcrübəli idmançılardan daha tez itirirlər. Mütəxəssis, yeni gələnlərin rəhbərlik etdiyi bir təcrübəyə istinad edir oturaq görüntü həyat, 2 ay idman velosipedləri üzərində məşq etdi.

8 həftədən sonra subyektlər performansında əhəmiyyətli irəliləyişlər göstərdilər. ürək-damar sistemi, onların aerob performansı da əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır. Lakin subyektlər 2 aylıq fasilə verən kimi elm adamları bütün irəliləyişlərin itirildiyini tapdılar. Nəticədə, subyektlər təlim başlamazdan əvvəl sahib olduqları aerobik qabiliyyət səviyyəsinə tam qayıtdılar.

Fitnes itkisini necə yavaşlatmaq olar

Məşqdən planlaşdırılmış fasilə vermiş olmusunuz və ya sağlamlıq problemləri ilə qarşılaşırsınızsa, fitnes itkisini ləngitməyə kömək edə biləcək üsullar var.

1. Yüngül kardio ilə məşğul olun

Fiziki vəziyyətiniz imkan verirsə, həftədə bir neçə asan qaçış edin. Beləliklə, aerobik performansınızın itirilməsini yavaşlata bilərsiniz.

1. Güc məşqlərini birləşdirin

Dayandırmanın səbəbləri güc təhsili zədələr də daxil olmaqla çoxlu ola bilər. Ancaq zədə lokallaşdırılmışdırsa, məsələn, ayaq biləyində və ya biləkdə, zədənizi bəhanə kimi istifadə etmək heç də lazım deyil. Məsələn, heç bir şey sizə yaralı biləklə kran hərəkətləri etməyə və ya kiçik barmaq zədəsi ilə qısa məsafədə sərbəst şəkildə üzməyə mane olmur.

Həqiqətən ciddi bir zədəniz varsa və ya soyuqdəymə varsa və yüksək temperaturla yataqda yatırsınızsa, o zaman hər hansı bir məşqdən tamamilə imtina etməlisiniz.

1. Düzgün Yeyin

Təlim fasiləsi zamanı düzgün bəslənmə itkini yavaşlatmağa kömək edəcək əzələ kütləsi və bir yağ təbəqəsi ilə üzmək deyil. Kifayət qədər protein yeyin, sağlam karbohidrat və yağ mənbələrini seçin. Həm də məşqdən qalan istirahət dövründə prinsipə riayət etmək vacibdir rasional qidalanma, bu zaman alınan enerjinin miqdarı onun xərclənən miqdarına bərabər olmalıdır.

ÇIXIŞ

Əslində, idman forması belə tez itirilmir, amma əgər təcrübəli idmançı Sizin ümumiyyətlə narahat olacaq çox şeyiniz yoxdur. Ümumiyyətlə, idmançı nə qədər təcrübəli olsa, əzələ yaddaşına görə güc səviyyəsini bərpa etmək bir o qədər asan olar və aerobik qabiliyyətləri nə qədər yavaş itirilir ki, o, nisbətən tez bərpa edə bilir.

At yeni gələnlər hər şey bir az fərqlidir. Məşqə davam etdikdən sonra tez geri qayıtdıqları üçün müvəqqəti güc itkisindən narahat olmalarına baxmayaraq, aerobik performansla hər şey fərqlidir. Ancaq buna görə də onlar yeni başlayanlardır, aerobik qabiliyyətləri onları itirməkdən qorxacaq qədər yaxşı inkişaf etməmişdir.

Mənbələr:

o Formadan çıxmaq əslində nə qədər vaxt aparır, greatlist.com.

o İdman etməyi dayandırsam, fitnessi nə qədər tez itirirəm, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Uzadılmış hərtərəfli məşq zamanı azalmanın dözümlülük qabiliyyətinə və metabolik dəyişikliklərə təsiri, Odense Universitetinin Bədən Tərbiyəsi Departamenti.

o Ogasawara R., Yasuda T., Dövri və davamlı müqavimət təliminin əvvəllər təlim keçməmiş kişilərdə əzələ CSA və gücünə təsiri, Sərhəd Elmləri Lisansüstü Məktəbi, Tokio Universiteti.

o Mujika I., Padilla S., İnsanlarda detraining kardiorespirator və metabolik xüsusiyyətləri, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, İspaniya.

Sonra necə tez forma almaq olar uzun fasilə, etibarlı ekspertlərin məsləhəti + video.

Həyatda elə vəziyyətlər olur ki, uzun fasilədən sonra məşqi bərpa etmək lazımdır və eyni zamanda məcburi fasilə onların iradəsinə zidd olub, bəziləri zədə səbəbindən, bəziləri isə həyat vəziyyətlərinə görə bunu edir, demək istəmirəm. 2-3 həftəlik fasilə və bir neçə ay davam etdikdə. Bu müddət ərzində bədən güc və əzələ həcmini çox itirir, fiziki dözümlülüyü itirir və bədənin ümumi forması bir neçə səviyyədə azalır.

İdman zalına gəlib çılğın bir templə məşqə başlamaq, sıçrayışlarla əvvəlki formaya qayıtmağa çalışmaq normal reaksiya olardı, çünki ağıl sənin nə qədər güclü və möhkəm olduğunu xatırlayır, amma burada odun qırmamaq lazımdır. tələsik, əks halda zədə daha çox gecikəcək.

Ruhdan düşməyin, əzələlər texnikanı xatırlayır və buna görə də idman salonuna gələn yeni başlayanlara nisbətən əvvəlki nəticələri təyin etmək daha az vaxt aparacaq.

Fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazımdır

1. İstiləşmək

İlk növbədə güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl bədənin ümumi istiləşməsinə 5-10 dəqiqə vaxt ayırın, uzun fasilə zamanı əzələlər elastikliyini və elastikliyini itirib, onları isindirmədən məşqə başlasanız, zədə ala bilərsiniz. vətərlər, oynaqlar və ya əzələlər daha sürətli gərginləşir ki, bu da sizi məşqlərdə yenidən narahat edəcək.

2. İdman qidası ilə vaxtınızı ayırın

Dərhal idman qidası və ya daha da pisi farmakologiya ilə yanacaq doldurmağa ehtiyac yoxdur, bədənin indi düzgün qurulmuş düzgün istirahətə ehtiyacı var. təlim prosesi və sağlam təbii qida. Ən azı 1-2 ay bu sxem üzrə işləyin ki, orqanizm məşq rejiminin tonusuna gəlsin.

Uzun fasilədən sonra idman zalına gələrkən, məşq texnikasını və məşqlərdə buraxdığınız mümkün səhvləri xatırlayın. Daha çox artırmaq və ya məşqi daha asan başa çatdırmaq üçün hiylələrinizi xatırlayın. Bütün bu çatışmazlıqları aradan qaldırmağa, texnikanı təkmilləşdirməyə və məşqi ideala yaxınlaşdırmağa indi cəhd edin.

Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazım olanlar arasında ən çox verilən suallardan biridir keçmiş idmançılar. Hər kəs uzun fasilədən sonra idmana necə başlayacağını bilmir, müəyyən çətinliklərlə üzləşib yenidən işdən çıxır, bununla da vəziyyətini daha da ağırlaşdırır. Qayıtmaq keçmiş forma fasilədən sonra başlamaq çox çətindir. Ancaq çox vaxt insanlar buna çox tez nail olmaq istəyirlər, bu da tez-tez zədələrə və həddindən artıq məşqə səbəb olur. Ani nəticələr üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur, qalanını unutma.

Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazımdır - ekspert məsləhəti

İntensivlik Təlimini bərpa etmək üçün addımlar

Təlimdən fasilə bir neçə həftədən çox davam edərsə, bədən gücünü əhəmiyyətli dərəcədə itirir. Təlimi bərpa edərkən bu nəzərə alınmalıdır. Orta hesabla, 2 həftəlik fasilədən sonra bir insan əvvəlki səviyyədən gücünün təxminən 40% -ni itirir. Yük olmadan, bədənin işi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir və gücü inanılmaz dərəcədə azalır. Bu, yalnız maksimum performansa deyil, gücünüzün ümumi səviyyəsinə təsir göstərir.

Buna görə də, uzun fasilədən sonra idmana başlayanda idman zalına daha zəif gəlirsənəvvəlkindən daha çox. Bərpa çox uzun və daha ağrılı olacaq. Təlimə düzgün qayıtmaq üçün bir neçə sadə addımı yerinə yetirməlisiniz:

• əsas şeylərə diqqət yetirmək;
• ilham mənbəyi tapmaq;
• məşqlə məşğul olmaq;
• tələsmə;
• məqsədləri yazın və onların yerinə yetirilməsini qeyd edin;
• El cekme;
• dəstək almaq;
• özünüzü tərifləyin.

Üçün uzun fasilədən sonra idmana başlamaq üçün nəyə nail olmaq istədiyinizi aydın şəkildə bilməlisiniz, və onu necə əldə etmək olar. Bədənin qüvvələri sonsuz deyil və buna görə də məşqdə və dəstəkdə sizə kömək edəcək, həmçinin öz nümunənizlə sizi təşviq edəcək birini tapmaq lazımdır. Həqiqətən uzun bir fasilədən sonra intensivliyə qayıtmaq istəsəniz belə, hər şeyi bir anda dəyişdirməyə tələsməyin.

Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazımdır

Təlimə davam etmək və qayıtmaq üçün idman zalı, adətən bir neçə mərtəbə pilləkənləri qalxdıqdan sonra tamamilə darıxmayan bədəni və nəfəs darlığını əks etdirən güzgüyə bir nəzər salmaq kifayətdir. Bundan sonra dərhal idman zalı xatırlayırsınız. Dərhal orijinal formaya qayıtmaq mümkün deyil, və həftədə 3-4 məşq hələ sizin üçün əlçatan deyil, əks halda yalnız özünüzə zərər verəcəksiniz. Yaxşı olar ki, uzun fasilədən sonra həftədə iki dəfə, bərabər vaxt intervalı ilə idman zalına baş çəkəsiniz. Beləliklə, siz əzələlərə yükü xatırladacaq və onlara yeni səylərə uyğunlaşma imkanı verəcəksiniz.

Və yalnız həftədə iki dəfə 3-4 aylıq dərslərdən sonra cədvələ başqa bir məşq əlavə edə bilərsiniz. İdman edərkən daha çox səy göstərməyə dəyər əsas məşqlər, daha böyük həcmdə əzələlərə təsir edir və əzələ yaddaşını bərpa etməyə kömək edir. Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq sualında, bu məsələyə də toxunmağa dəyər düzgün qidalanma və istirahət. Bədənin həyati fəaliyyəti dəyişir və bu, qida maddələrinə ehtiyacın artmasına səbəb olur. Və unutmayın ki, davam etdirməyi nə qədər təxirə salsanız, bir o qədər çətin olacaq.

Dərslərə necə və harada başlamaq lazımdır

Yenilənmə idman məşqiəhəmiyyətli bir fasilədən sonra artan diqqət və həddindən artıq ehtiyatlılıq tələb olunur.

Əksər məşqçilər və həkimlər uzun fasilədən sonra məşq proqramının müəyyən tövsiyələr və qaydalara riayət etmələri barədə yekdil fikirdədirlər. Əks halda aktivdir fiziki məşğələ kömək etməyə bilər, lakin arzuolunmaz ciddi nəticələrə gətirib çıxara bilər.

Uzun bir fasilədən sonra bədənin vəziyyəti

Bu və ya digər səbəbdən məcbur edilən bir insanın bədəni uzun müddət aktiv məşqdən imtina edin, əhəmiyyətli dərəcədə zəiflədi. Həkimlər bu vəziyyəti ölü qəbul etmə adlandırırlar. O, iki aspektdən ibarətdir: tənzimləmə və balanssızlıq.

Təlimdən məhrumetmə

Uzun müddət idmanla məşğul olmayan insanın orqanizmində ciddi dəyişikliklər baş verir. Onlar orqanın tələb olunmamış ehtiyatlarının başqa, daha uyğun sahələrə göndərilməsi ilə bağlıdır. Bu, əzələ toxumalarının, oynaqların və bağların zəifləməsinə səbəb olur. Bundan əlavə, digər həyati sistemlərin işi dəyişir:

• qan dövranı;
• ürək-damar;
• tənəffüs;
• mərkəzi sinir;
• kas-iskelet sistemi.

Beləliklə, fasilədən sonra məşq etmək bədən üçün çox stressdir. Müvəqqəti olaraq istifadə olunmayan funksiyaları yenidən işə salmağa çalışaraq, bütün bədənin yenidən qurulmasına səbəb olur.

Disbalans

Uzun fasilədən sonra intensiv məşq tez-tez əzələ toxumasının və oynaqların güclənməsində balanssızlığa səbəb olur. Bir qayda olaraq, əzələlər daha sürətli bərpa olunur.

Bu, həddindən artıq məşq əlamətlərinə səbəb ola bilər: əzələlərdə və oynaqlarda ağrı, ümumiyyətlə rifahın pisləşməsi. Bundan əlavə, balanssızlıq yeni bir məcburi fasiləyə səbəb olan xəsarətlərlə doludur.

Təlimin bərpası üçün əsas qaydalar

Yuxarıda göstərilənləri nəzərə alaraq, fasilədən sonra məşq proqramının müəyyən qaydalar koduna uyğun olması aydındır:

• ixtisaslı tibbi mütəxəssisin məcburi ilkin məsləhətləşməsi;
• yüklərin və intensivliyin tədricən artması - yeni başlayanlar üçün təlimə bənzətməklə;
• verilməlidir diqqəti artırdıəsas məşqlər və əsas texnikalar;
• yalnız təcrübəli məşqçi və ya təlimatçının nəzarəti altında idman zalında məşq edin.

Təbii ki, çox şey insanın ümumi fiziki formasından, fasilənin səbəbindən, onun müddətindən və bir sıra digər parametrlərdən asılıdır. Bundan əlavə, seçilmiş idman və ya növ böyük əhəmiyyət kəsb edir. fiziki fəaliyyət.

Nə etməli

Qəti şəkildə əks göstəriş olan şeylər var. Birincisi, ən çox yayılmış səhv dərhal əvvəlki yüklərə və intensivlik göstəricilərinə qayıtmağa çalışır.

Həddindən artıq məşq yalnız ağrıya deyil, həm də başgicəllənmə, ürəkbulanma və hətta qusma ilə nəticələnə bilər.

İkincisi, çoxları uzun bir fasilədən sonra idmana başlamazdan əvvəl bir kurs ala biləcəyinə inanırlar idman qidası və ya (daha da pis) farmakoloji dərmanlar. Bu, son dərəcə arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər. Tam sağalmamış orqanizm güclü stimullara ən gözlənilməz şəkildə reaksiya verə bilər. Daha düzgün bir həll düzgün qurulmuş təlim prosesi və sağlam pəhriz olardı.

Bundan əlavə, narahatlıq, yorğunluq və ya ağrının ilk əlamətində dərsləri dayandırmaq lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Təlimə haradan başlamaq lazımdır

Uzun fasilədən sonra idmana haradan başlamaq sualına birmənalı cavab yoxdur. Yenə də hər şey bir çox amillərdən asılıdır. Onların arasında - fasilə müddəti, tibbi müayinənin nəticələri, seçilmiş idman və ya fiziki fəaliyyət növü. Bu günə qədər müəyyən nüansları nəzərə alan çoxlu sayda müxtəlif reabilitasiya proqramları hazırlanmışdır. Bununla belə, ümumi tövsiyələr verilə bilər:

• nəfəs məşqləri də daxil olmaqla daha hərtərəfli ilkin istiləşmə lazımdır;
• bir məşqlə yalnız bir əzələ qrupunu yükləməyə çalışmaq məsləhətdir;
• yanaşmaların və təkrarların sayını azaltmaqla yanaşı, məşqlərin müxtəlifliyini genişləndirməlisiniz.

Son nöqtə maksimum sayda istifadə etməyə imkan verir müxtəlif əzələlər onları həddindən artıq yükləmədən.

Uzun fasilədən sonra məşqi bərpa etmək çox vaxt aparan və məsuliyyətli bir prosesdir. Bütün sadalanan qaydalara və tövsiyələrə riayət etməyi tələb edir.

Son bərpa üçün vaxt çərçivəsi haqqında danışırıqsa, prosesin düzgün təşkili ilə fasilənin davam etdiyi vaxtın yarısından çox vaxt alacağı ümumiyyətlə qəbul edilir.