Dürüst olaq: ​​"kardio məşq" termini əslində olduqca qeyri-müəyyəndir. Əslində, bu, hər hansı bir dözümlülük məşqidir - axırda, bu, ilk növbədə, dövlətdən asılıdır ürək-damar sistemi. Bu vəziyyətdə, kardio məşqləri 20 dəqiqədən çox davam edən hər hansı bir az və ya çox vahid hərəkət hesab edilə bilər ( optimal vaxt- 40-60 dəqiqə).

Və burada fərqlər başlayır. Fitnes həvəskarları üçün kardio məşqləri aerobika, qaçış, velosiped sürmək, nordik gəzinti və digər yük. Ürək və qan damarlarının xəstəlikləri olan insanlar üçün kardio məşq yüngül bir məşq olacaq: qolları və ayaqları qaldırmaq, əyilmək, yerində yürüş. Hamısı ürəyin vəziyyətindən asılıdır və yükün baş verdiyi nəbzlə müəyyən edilir. Ancaq hətta bu vəziyyət dərslər zamanı vacib prinsiplərə riayət etməyi tələb edir.

Ürək xəstəliyi üçün kardionun ilk qaydası: ürək dərəcəsinə nəzarət

Özünüzə ürək dərəcəsi monitoru və ya ürək döyüntüsünüzü izləyən fitnes qolbağı almağınızdan əmin olun. Ağıllı gadget özü kardio məşqləriniz üçün ürək dərəcəsi zonalarını hesablayır. Hər halda, burada sadələşdirilmiş hesablama düsturu var. Maksimum ürək dərəcəsi = 220 - yaş. Sonra çarpırıq:

* 1 zona - 0,5-0,6 - Sağlamlıq məşqləri, aşağı intensivlik.

* 2 zona - 0,6-0,7 - yağ yandırma, dözümlülük, orta intensivlik üçün məşq.

* 3 zona - 0,7-0,8 - sürət dözümlülüyü üçün məşq, məsafədə sürəti artırmaq, yüksək intensivlik.

Bununla belə, tez-tez həkimlər daha başa düşülən tövsiyələr verirlər - hər bir zona üçün xüsusi nəbz dəyərlərini adlandırırlar. Sonra belə çıxacaq:

* 1 zona - dəqiqədə 110 vuruşa qədər orta ürək dərəcəsi , maksimum 120-dən çox deyil.

* 2 zona - orta ürək dərəcəsi dəqiqədə 120-135 vuruş , maksimum 150-dən çox deyil.

* 3 zona - orta ürək dərəcəsi dəqiqədə 140 və ya daha çox , maksimum - qeyri-məhdud.

Bu rəqəmlər məşq intensivliyinin planlaşdırılması baxımından vacibdir və sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olacaq.

Kardio məşqlərinin ikinci qaydası: həkimə müraciət edin

Həkim, nüvələrin məşqinin intensivliyini təyin etməlidir, çünki bu, birbaşa diaqnozdan asılıdır. Məsələn, miokard infarktı keçirmiş insanların əksəriyyətinə yalnız 1-ci zonada məşq etmək tövsiyə olunur, lakin bəzi hallarda 2-ci zonaya da icazə verilir. Kiməsə güclü gəzinti, birinə isə klinikada yalnız fizioterapiya məşqləri təyin olunur.

Ümumiyyətlə, kəskin mərhələdə deyil, xroniki ləng ürək problemləri olan insanlar, əlbəttə ki, zona 1 faydalıdır. Zona 2 tez-tez mövcuddur, lakin orada maksimum ürək dərəcəsi 135-140 vuruşla məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Yalnız sağlam insanların hər üç zonaya çıxışı var (və hətta daha yüksək, artıq kardio məşqləri ilə əlaqəli deyil). Və indi daha ətraflı.

Ürək məşqlərinin üçüncü qaydası: diaqnozunuz haqqında yaxşı məlumat

Başqa sözlə desək, xəstəlik haqqında məlumat sizə məsələnin biliyi ilə məşq etməyə imkan verəcək. Ən çox rast gəlinən ürək xəstəlikləri haqqında qısaca danışaq.

Arterial hipertenziya- sadəcə olaraq, yüksək qan təzyiqi və ya köhnəlmiş adı "hipertoniya". Bununla, şübhəsiz ki, faydalıdır və hətta 1 zonada siniflərin təzyiqini normallaşdırmağa kömək edir və yaxşı insanlar üçün fiziki forma- və 2-ci zonada. Tercih edilən məşq növləri gəzinti, ayaqda durmaq, oturmaq və yatmaqdır (lakin ayaqları başdan yuxarı olan vəziyyətdə deyil!), Dartmaq, velosiped sürməkdir. Əhəmiyyətli: təzyiq sıçrayıbsa məşq edə bilməzsiniz.

Ateroskleroz- ürəyi qidalandıran damarlar da daxil olmaqla, damarların divarlarında xolesterinin çökməsi. Mütləq 1-ci, mümkünsə 2-ci zonada hərəkət etməlisiniz, çünki yağları yandıran bu fəaliyyətlərdir. Uyğun məşqlər - dirəklər, üzgüçülük, roller konkisürmə, velosiped sürmə, çəki məşqləri daxil olmaqla gəzinti öz bədəni. Əhəmiyyətli: həddini aşmayın, tədricən rejimə daxil olun.

Ürək işemiyası- əslində bir sıra xəstəliklər. Buraya həm xroniki (stenokardiya, xroniki ürək çatışmazlığı, aritmiya və s.), həm də kəskin (koronar ürək dayanması, miokard infarktı) xəstəliklər daxildir. Qısaca deyək ki, səbəb ürək damarlarında müəyyən dəyişikliklərdə olur. Burada bir kardioloqla məsləhətləşmədən edə bilməzsiniz!

Ümumiyyətlə, vuruş və ya angina hücumu kimi kəskin şərtlərdə, əlbəttə ki, məşq etmək mümkün deyil, ümumiyyətlə uzanıb təcili yardım çağırmaq lazımdır. Ancaq daha çox və ya daha az sabit bir vəziyyətlə və ya infarktdan sağaldıqda, 1-ci zonadakı siniflər və hətta daha yüngül olanlar faydalı olacaqdır. Uyğun Növlər məşq - fizioterapiya məşqləri, yerində gəzinti, rahat gəzintilər, at sürmə. Əhəmiyyətli: müntəzəm məşq edin. Uzun fasilələr və qəfil rejim dəyişikliyi ürək üçün pisdir!

Amma saat ürəyin iltihabi xəstəlikləri- ürək əzələsinin, miyokard ətrafındakı toxumaların iltihabı, revmatizm - istənilən fəaliyyət, hətta yüngül olanlar da qadağandır.

Nəhayət, nə qədər iş görürsən? Vəziyyətdən asılı olaraq həftədə ən azı 3 dəfə 20-30 dəqiqə ilə başlamaq məsləhətdir. Gələcəkdə həftədə 150-160 dəqiqə lazımdır, eyni 3-4 günə bölünür. Bu, ürək xəstəliyinin yalnız uzanmağa icazə verdiyi günlər istisna olmaqla, hər kəs üçün kardio qaydasıdır.

Əgər bu yaxınlarda sizə ürək xəstəliyi diaqnozu qoyulubsa və ya ürək əməliyyatı keçirmisinizsə, həkiminiz bunu sizə demiş ola bilər fiziki fəaliyyət sağlamlığın qorunmasının vacib hissəsidir. Şübhəsiz ki, şübhələr sizi əzablandırır: belə bir vəziyyətdə idman oynamaq həqiqətən təhlükəsizdirmi? Bu vəziyyətdə hansı məşqlər idealdır?

İdman ürək xəstəliyinə necə kömək edir?

• qan təzyiqini və ürəkdəki stressi azaltmaq;
• yağları damarlardan və emal üçün yenidən qaraciyərə daşıyan "yaxşı" xolesterinin səviyyəsini artırmaq;
• damarlarda yağ yataqlarının əmələ gəlməsinə və ürək xəstəliklərinin yaranmasına kömək edən "pis" xolesterol səviyyəsini aşağı salmaq;
• qan dövranını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq, insult və infarkt keçirməyə qadir olan qan laxtalarının meydana gəlməsinin qarşısını almaq;
• yağ itkisini artırmaq və kilo itkisini təşviq etmək;
• məşqlər əzələ kütləsini yaratmağa kömək edir;
• fiziki fəaliyyət də endorfin ifraz edərək stressi azaldır. Ürək böhranından sonra stress və narahatlıq sağalmanı ləngidə bilər.

Nə qədər məşq kifayət hesab olunur?

Otuz dəqiqə ərzində yeddi gündən beş gün ərzində fiziki aktiv olmağı hədəfləyin. Əgər sizin üçün çətin olarsa, əvvəlcə tövsiyə olunan yarım saatı gün ərzində bir neçə seansa bölün.

Ürək üçün ən yaxşı fəaliyyətlər

Ürək üçün ən yaxşı məşğuliyyət böyük əzələ qruplarını işlədiyi üçün aerob fəaliyyət hesab olunur. Sürətli gəzinti, qaçış, rəqs, velosiped sürmə və hətta bağçılıq aerobik fəaliyyətlərdir. Üzgüçülük aerobik məşqlərin ən məşhur növlərindən biridir. Qeyd etmək lazımdır ki, sağlamlığınızı riskə atmadan hovuzda üzməyi necə öyrənəcəyinizi söyləyəcək peşəkarlar tərəfindən təlim keçərək bu idman növünü mənimsəmək daha yaxşıdır. İdmanla balanslaşdırılmış pəhriz də birləşdirilməlidir. Doymamış yağlar, karbohidratlar, lif, meyvə və tərəvəzlərdən faydalanacaqsınız.

Aşağıdakı suallar həkiminizlə müzakirə edilməlidir:

• müəyyən dərmanlar məşq rejiminizə mane ola bilər;
• seçilmiş məşqlərin sizin üçün təhlükəsiz olub-olmadığını yalnız bir həkim deyə bilər;
• əməliyyatdan sonra ağır iş görməməlisən və daha çox idman zalında və evin ətrafında çəkilər daşımalısan;
• Maşınlardan istifadə etməzdən, ağırlıq qaldırmazdan, üzgüçülükdən və ya qaçışdan əvvəl həkiminizin razılığını alın.

Həkiminiz tərəfindən təsdiqləndikdən sonra təcrübəli məşq mütəxəssisi tapın. Əgər siz sinxron üzgüçülük üzrə məşqçi bilirsinizsə və ya yarış gəzintisi, ondan bir neçə dərs götürə və ya heç olmasa məsləhətləşə bilərsiniz.

Bunu aşmayın izometrik məşqlərçömbəlmə və təkan kimi. İdman etməməlidir açıq havada soyuq, isti və ya rütubətli olduqda. Rütubət nəfəs darlığına səbəb ola bilər, həddindən artıq temperatur qan dövranına təsir edə bilər, nəfəs almağı çətinləşdirə və sinə ağrısına səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə ürək üçün ən yaxşı məşqlər qapalı yerlərdədir.

İçki daha çox su. Xüsusilə isti günlərdə susuzluq hiss etməmişdən əvvəl su içmək vacibdir. İdmandan dərhal sonra duş qəbul etməyin, isti və ya soyuq vanna qəbul etməyin, çünki temperaturun dəyişməsi ürəyin iş yükünü ciddi şəkildə artırır. Dağlıq ərazidə məşq etməyin. Əgər keçməlisənsə dik yamaclar Yuxarı qalxanda sürəti azaltmaq daha yaxşıdır. Nəbzinizə nəzarət edin.

Əgər məşq proqramı bir neçə gün kəsilibsə, mümkün qədər tez adi ritminizə qayıtmalısınız. Ancaq tələsməyin, daha aşağı səviyyədən başlayın və tədricən əvvəlki təlim səviyyəsinə qayıdın.

Və bu gün nüvələr arasında hətta idmançılar da var. Ancaq belə insanlar üçün idman yox, bədən tərbiyəsi daha faydalıdır. Üstəlik, onların bir çoxu üçün sadəcə zəruridir.

Düzgün dərslər fiziki və məşq hipertansiyonlu insanlar üçün faydalıdır, işemik xəstəlikürək xəstəliyi, ürək çatışmazlığı və digər ürək xəstəlikləri. Onlar həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır, xəstəliyin gedişatını ləngidir, infarkt, vuruş, ürək çatışmazlığı və digər ciddi ağırlaşmaların inkişafının qarşısını alır. Xəstəliyin kəskinləşməsi və ya dekompensasiyası yoxdursa, orta dərəcədə məşq yalnız əks göstəriş deyil, həm də zəruridir. Ancaq başa düşmək lazımdır ki, yük səviyyəsi ürək-damar sisteminin vəziyyətindən asılıdır, qan təzyiqi, nəbz dərəcəsi, ağrı sindromu. Və yalnız həkim bunu dəqiq müəyyən edə bilər. Buna görə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağı planlaşdırırsınızsa, onunla məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Bunu nə qədər və necə etmək daha yaxşıdır? Nüfuzlu peşəkar tibb təşkilatı olan Britaniya Ürək Fondundan hipertansif xəstələr üçün bəzi məsləhətlər:

Hər gün məşq etməyə çalışın.

Hədəfiniz həftədə ən az 2,5 saat dərsdir.

Bir dərs ən azı 10 dəqiqə davam etməli, fiziki fəaliyyət orta intensivlikdə olmalıdır. Yəni tənəffüs sürəti və nəbz adi haldan daha sürətli olmalıdır və siz isti hiss etməlisiniz. Bu, sürətli gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük zamanı baş verir.

Ağırlıq qaldırmaq və çəkilərlə işləmək arzuolunmazdır, onlarla birlikdə təzyiq daha yüksək olur.

Ürək xəstəliyi olan insanlar üçün məşqlər toplusu

İstiləşmək(7-10 dəqiqə): sürətli gəzinti, asan qaçış, müxtəlif qurtumlar və meyllər. Bütün bunları mövqeləri dəyişdirərək edə bilərsiniz - ayaq üstə, oturaraq, uzanaraq.

Əsas hissə:

• Kresloda oturmaq

• Dayanmaq

1. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın (nəfəs alın) və eyni şəkildə aşağı əyilərək ağır nəfəs verərək qollarınızı yelləyin.
2. İlkin - kəmərdə əllər. Alternativ olaraq bir qolu yuxarı və başın üzərinə qaldırın, gövdəni yan tərəfə əyin.
3. Orijinal eynidir. Torsonu yanlara çevirir, sonra - pelvisin fırlanması.
4. Ayaqları daha genişdir. Alternativ olaraq, hər ayağa çömbələrək, bədənin ağırlığını ona köçürürük.
5. Bir ayağı öndə, digəri arxada. Ön ayağı dizdə bükürük (əllərimiz dizdən yuxarıya söykənir), bədənin yükünü onun üzərinə köçürür və 3-4 dəfə yayırıq. Sonra digər ayaq üçün.
6. Ayaqlar bədən genişliyində, qollar irəli və üfüqi. Ayaqları növbə ilə onlara qaldırırıq (düz və ya dizdə əyilməklə).
7. Qolları irəli uzatmaqla çömbəlmək.

Sonluq(5-10 dəqiqə): Dərin nəfəslə yavaş-yavaş yerimək, qolları qaldırıb endirmək. Hamar əyilmələr və fırlanmalar. Bədənin və əzaların uzanması. Qolların və ayaqların titrəməsi.

Hər bir məşq 5-10 dəfə edilir, hərəkətlərin tempi və amplituda imkanlarınızdan və vəziyyətinizdən asılı olaraq ixtiyaridir.

Ekspert rəyi

Kardioloq, tibb elmləri doktoru, professor, Moskva Dövlət Tibb və Stomatologiya Universitetinin Klinik funksional diaqnostika kafedrasının müdiri və elmi katibi. A. I. Evdokimova Yuri Vasyuk:

Fiziki məşqlərürək-damar xəstəlikləri olan xəstələrin əksəriyyəti üçün faydalıdır. İstisnalar əsasən xəstəliyin kəskinləşməsi və ya onun dekompensasiyası dövrü ilə bağlıdır. Bədən tərbiyəsi ürək və qan damarlarının hər hansı bir xəstəliyinin nəticəsi ola bilən ürək çatışmazlığı ilə də vacibdir. Bu vəziyyətdə ürəyin kontraktilliyi azalır və qanı daha pis pompalayır, zaman keçdikcə insanda nəfəs darlığı, şişkinlik və digər simptomlar yaranır. Əgər xəstəlik stabildirsə və təcili müalicəyə ehtiyac yoxdursa, xroniki ürək çatışmazlığı (CHF) olan bütün xəstələrə fiziki məşqlər tövsiyə olunur.

Araşdırmalar əsnasında müntəzəm məşq etdiyini göstərdi üç ay məşq tolerantlığını yaxşılaşdırmaq, bədən tərəfindən oksigenin udulmasını yaxşılaşdırmaq. Ancaq idmanı dayandırsanız, bu müsbət təsirlər üç həftədən sonra yox olur. Buna görə də xroniki ürək çatışmazlığı olan xəstələrə daim bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq tövsiyə olunur. Bu, rəsmi "CHF diaqnostikası və müalicəsi üçün Milli təlimatlar"da qeyd olunur.

Normal ürək fəaliyyətini saxlamaq və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün xüsusi və müntəzəm məşq lazımdır. Ancaq məlumdur ki, bütün fiziki fəaliyyət növləri ürək üçün faydalı deyil. Bu xüsusilə yaşlılar üçün doğrudur. Mütəxəssislər ürək əzələsinə faydalı təsir göstərən fitnes məşqlərinin bütün komplekslərini hazırlamışlar. Bu cür məşqlər çox təsirlidir, lakin eyni zamanda onları yerinə yetirmək asandır və nəhayət, sağlamlıq üçün təhlükəsizdir. Ürəyi məşq etmək üçün müntəzəm idmanla yanaşı, bədəni lazımi miqdarda oksigenlə təmin etməyi də unutmaq olmaz.

Ürəyin gücləndirilməsi dinamik tərəfindən təşviq edilir fiziki məşğələ. Konki sürmə, velosiped sürmə və ya xizək sürmə, qaçış kimi. Xüsusilə açıq havada məşq etmək yaxşıdır. Nüvələrin yaxşı qarşısının alınması üzgüçülük və su aerobikasıdır. Fiziki fəaliyyət növünü seçərək, gücdən imtina etməlisiniz statik məşqlər. Onlar yalnız ürək-damar xəstəliklərini şiddətləndirmir, lakin səhv aparılarsa, oynaqlara və onurğaya mənfi təsir göstərir. Bu cür məşq sağlamlıq üçün təhlükəli ola bilər. Eyni zamanda, hər şeydə ölçü bilmək lazımdır - hazır olmayan ürək əzələsini həddindən artıq yükləyə bilməzsiniz. yüksək yüklər. Bu, ürək əzələsinin hipoksiyasına və hipertrofiyasına, həmçinin ürək damarlarının genişlənməsinə səbəb ola bilər.

Məşq yolu ilə qarşısının alınması müəyyən tövsiyələrə əməl etməyi əhatə edir. Ürək üçün məşqlər etməyə başladıqda bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz:

• Moderasiya prinsipi - yükün artması tədricən baş verməlidir.
• Səhər oyandıqdan dərhal sonra məşq etmək məsləhətdir.
• Hər bir məşqin əvvəlində, eləcə də sonunda nəbzi ölçmək lazımdır.
• Ani hərəkətlər etməyin.
• Məşqi daha uzun müddət yerinə yetirmək daha yaxşıdır, lakin sakit bir sürətlə.
• Kardio məşqlərinə üstünlük verilməlidir.
• Böyük yüklərlə başlaya bilməzsiniz.

Səhər həyata keçirilən ayaqların və qolların əl və ayaqlarının fırlanma hərəkətləri qan axını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bədənin əyilmə, çömbəlmə və dönmə elementləri ilə fitnes məşqləri ürək dərəcəsinin davamlı monitorinqi ilə aparılmalıdır. 100 döyüntü/dəq ərzində nəbz qana kifayət qədər oksigen verilmədiyini göstərir. Fiziki fəaliyyətin artması ilə ürək dərəcəsi artır və buna görə də ürək kifayət qədər miqdarda oksigen alır, qan bədənin normal fəaliyyəti üçün lazım olan miqdarda daxil olur.

Bir şəxs aktiv şəkildə tərləyirsə, kardiyo fitness məşqi effektiv hesab olunur. Ürək əzələsini gücləndirmək üçün edilən hər hansı bir kardio məşq üç mərhələdən ibarət olmalıdır - bu, istiləşmə, əsas hissə və son hissədir. Məşqin istiləşmə hissəsi ən azı 10 dəqiqə olmalıdır. Bədəni məşq rejiminə uyğunlaşdırmaq üçün ona bir neçə sadə məşq daxil edə bilərsiniz. Əsas hissəyə 5-ə qədər məşq daxil ola bilər, sonra təkrarlanacaq. Hər bir məşqin son hissəsi bədəni rahatlaşdırmaq üçün incə məşqləri əhatə etməlidir.

Fitnes məşqinə başlamazdan əvvəl unutmamalısınız ki, əsas olan intensivlik deyil yaxşı nəticə və yerinə yetirilən məşqlərin müntəzəmliyi. Təlim tsiklik olmalıdır - yükü istirahətlə əvəz etməlisiniz. Belə bir dövrilik ürəyin liflərinin artmasına kömək edəcək və nəticədə damarlar və ürək əzələləri güclənəcəkdir. Həftədə ən azı 3 dəfə məşq etsəniz, fiziki fəaliyyət şəklində qarşısının alınması təsirli olacaqdır.

Aşağıda ürək və qan damarlarını gücləndirməyə kömək edəcək bir neçə fitness məşqi var. Onlar icrada sadədir, lakin eyni zamanda olduqca effektivdir.

• Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və elə gəzin ki, yeriyərkən dizləriniz maksimum hündürlüyə qalxsın.
• Ayaqlarınızı kalçanızdan bir az daha geniş yayın, qollarınızı başınızın üstündən qaldırın və qıfılda sıxın. Bu vəziyyətdə bədən yanlara əyilir. Eyni zamanda, sağa əyilərkən, sağ ayağı da götürmək lazımdır sağ tərəf və əksinə. Yamaclar mümkün qədər dərin olmalıdır. Məşqi hər istiqamətdə ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
• İlkin mövqe - qollar bədən boyunca aşağı salınır, ayaqları birlikdə. Bu mövqedən biri olmalıdır dairəvi hərəkətlərəllər. Məşq 10-30 dəfə təkrarlanmalıdır.
• Əllərinizi səviyyəyə qaldırın sinə və əks çiyinlərdə yumşaq bir şəkildə əl çalmaq. Bu məşq zamanı bədən düz qalmalıdır. Bir şərtlə ki, icra zamanı heç bir narahatlıq olmasın bu məşq 30 dəfəyə qədər təkrarlana bilər.
• Arxa üstə uzanın və dizlərinizi 90 dərəcə bükün. Ayaq qaldırmalarını yerinə yetirin - hərəkətlər velosiped sürməyə bənzəməlidir.
• Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı uzadın və yerdən 25 santimetr qaldırın və "qayçı" məşqinə bənzər şəkildə ayaqlarınızı keçin.

Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması və infarktdan sonra sağalma

Fiziki məşqlər təkcə ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün deyil, həm də infarktdan sonra reabilitasiya proqramına daxil edilir. Ürək əzələsini bərpa etmək üçün fitnes məşqləri hələ xəstəxanada olarkən, lakin həmişə həkim nəzarəti altında aparılması tövsiyə olunur. Xəstəxanada müalicə gördükdən sonra evdə ikən də etməyə davam etmək lazımdır xüsusi məşqlər miokardın bərpasına yönəldilmişdir. Orta fiziki fəaliyyət miyokardın faydalı maddələr və qanla tam təmin edilməsinə kömək edəcək, bu da bədənin bərpası prosesini sürətləndirəcəkdir.

Belə bir fitnes məşqləri dəsti yerində gəzməyi, müxtəlif istiqamətlərdə əyilməyi, ayaqlarınızı yelləməyi əhatə edir. Bütün məşqlər orta sürətlə aparılmalıdır. Əsas odur ki, tənəffüs ritmini müşahidə etmək və ürək dərəcəsini idarə etməkdir. Məşq zamanı ürək dərəcəsi 120 vuruş / dəqdən çox olmamalıdır. Fitnes dərsləri narahatlığa səbəb olmamalıdır.

Bütün fiziki fəaliyyət uyğun deyil ürək təhsili üçün, xüsusən də sağlamlığınız çox yaxşı deyilsə və illər artıq gənc deyilsə. Ancaq təhlükəsizlik, səmərəlilik və icra asanlığını birləşdirən universal məşqlər var.

Mülayimlik və ehtiyatlılıq

Ürək və qan damarlarını gücləndirmək üçün dinamik yüklər, xüsusilə təmiz havada - qaçış, konki sürmə, xizək sürmə, velosiped sürmə, üzgüçülük, su aerobikası çox faydalıdır. Ancaq statik haqqında, güc məşqləri nüvələri unutmaq daha yaxşıdır, çünki onlar təkcə onurğa və oynaqları yükləmir, həm də ürək-damar problemləri zamanı təhlükəli olan qan təzyiqinin artmasına kömək edir. Buna görə də idman zalı- hamı üçün deyil. Yüksək yüklərə hazır olmayan ürək əzələsi həddindən artıq işləyirsə, lazımi miqdarda qanı pompalaya bilməyəcək. Nəticədə, bir çox problemlər yarana bilər, bunlardan ən təhlükəlisi hipoksiya (oksigen çatışmazlığı), həmçinin ürək damarlarının kompensasiyaedici genişlənməsi və ürək əzələsinin hipertrofiyasıdır.

Amma ürəyə faydalı idmanla məşğul olanda belə, yük ən azı ilk vaxtlarda orta səviyyədə olmalıdır. Onlar tədricən, lakin eyni zamanda müntəzəm olaraq qurulmalıdır və hər bir məşq nəbz nəzarəti ilə başlamalı və bitməlidir.

Hər kəsə öz

İnfarkt keçirdikdən sonra belə hərəkətə son qoymamalısınız. Axı düzgün seçilmiş motor yükü bunlardan biridir mühüm şərtlər sağalma. Səbəbsiz deyil, hətta xəstəxana çarpayısında belə xəstələr həkimin rəhbərliyi altında icra etməyə başlayırlar müxtəlif məşqlər, sonra - palatanın ətrafında gəzin. Evdən çıxdıqdan sonra isə poliklinikalarda və ya sanatoriyalarda məşq terapiyası otaqlarına göndərilir. Fizioterapiyaürək-damar sistemi xəstəliklərində ürək əzələsini gücləndirir, onun daralma qabiliyyətini artırır, qan dövranını artırır, xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, tromboz riskini azaldır. Yaxşı qan axını qan damarlarının divarlarını masaj edir, bu da onları daha elastik edir. Bütün bunlar ürək xəstəliklərinin əsas səbəbi olan damarların aterosklerozunun əla qarşısının alınmasıdır.

Yeri gəlmişkən, sübut edilmişdir ki, əgər terapevtik gimnastika infarkt keçirdikdən bir il sonra, ilk ildə ölüm 25% azalır!

Ürək böhranı keçirənlər üçün idmana gəldikdə, burada ciddi şəkildə fərdi yanaşma lazımdır, əks halda yeni bir hücum təhrik edilə bilər. Statistikalar amansızdır: təkrarlanan infarktların 70%-i birincidən sonra 3 il ərzində baş verir. Buna görə də, həkimlərlə mübahisə etməyə ehtiyac yoxdur: onlar hansı motor rejimini tövsiyə edirlər - bu müşahidə edilməlidir. Bəzi xəstələrdə ürəyin zədələnmə dərəcəsindən asılı olaraq, həkim xəstəxanadan çıxdıqdan dərhal sonra orta fiziki məşqlərə icazə verə bilər, digərləri isə hətta sürətli templə yeriməyi qəti şəkildə qadağan edir.

Təlim rejimini seçmək məsələsində öz rifahınıza etibar etməməlisiniz, çünki bu qərəzli bir göstəricidir. Belə ki, Kiyev Bədən Tərbiyəsi Tibbi Problemlər İnstitutunun alimlərinin araşdırmasına görə, ürəyindən heç vaxt şikayət etməyən qaçışçıların 14%-də yalnız tibbi müayinə zamanı aşkar edilən ciddi miokard problemləri var idi.

Əsas əzələni pompalamaq

Ürək-damar sistemi problemləri olan insanlar üçün gimnastika edərkən müəyyən qaydalara riayət etmək vacibdir:

yaxşı sağlamlıq olsa belə, yükü kəskin şəkildə artıra bilməzsiniz. Və birdən bir yerdə bir şey ağrıyırsa, sancırsa, nəfəs darlığı görünsə - dərhal məşqləri dayandırmalısınız. Yarım saat ərzində öz-özünə keçməyəcək - nitrogliserin qəbul edin və təcili olaraq həkimə müraciət edin;

gimnastika yeməkdən yalnız bir yarım-iki saat sonra başlaya bilər.

Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra nəbzi idarə etmək lazımdır. Məşqin sonunda belə, dəqiqədə 120 vuruşdan çox olmamalıdır. Və 5 dəqiqəlik istirahətdən sonra ilkin dəyərinə qayıtmalıdır.

Şarj cihazına min!

Ürək problemləri üçün faydalı olan gimnastika üçün bir neçə variant var. Onlardan biri budur.

1. Başlanğıc mövqeyi- oturmaq. Ayaqlar birlikdə, qollar aşağı. Nəfəs alarkən əllərinizi alternativ olaraq yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən onları aşağı salın.

Hər əli 5 dəfə qaldırın.

2. Qollarınızı dirsəklərdə mümkün qədər bükün və çiyin genişliyində yerə paralel, ayaqları birlikdə qaldırın. Dirsəklər saat yönünün əksinə 5 dəfə dairəvi hərəkətlər edir və eyni sayda - saat yönünün əksinə.

3. Ayaqlar birlikdə, qollar yanlara uzanır. Nəfəs alarkən dizinizi bükün sol ayaq və əlləri ilə kömək edərək, mədə və sinə basın. Nəfəs alarkən ayağınızı aşağı salın və qollarınızı yanlara yayın.

3-5 dəfə təkrarlayın. Sağ ayaqla da eyni.

4. Əllər beldə, ayaqları döşəmədə çiyin genişliyində. Nəfəs alarkən yan tərəfə əyilmək. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər istiqamətdə 3-5 dəfə edin.

5. Döşəmədə ayaqlar çiyin genişliyində, qollar yanlara. Nəfəs alın - əllərinizi yuxarı qaldırın və dizlərinizə əyilmək. Baş bədənə uyğun olmalıdır. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3-5 dəfə qaçın.

6. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə. Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar aşağı. İlham zamanı sağ ayağı və qolu yan tərəfə çəkin, 2 saniyə saxlayın və ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər istiqamətdə növbə ilə 3-5 dəfə edin.

7. Əllər aşağı, ayaqlar birlikdə. Eyni zamanda, əllərinizlə saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə geniş dairəvi hərəkətlər edin.

Hər istiqamətdə 3-5 dəfə qaçın.

8. Əllər beldə, ayaqları çiyin genişliyində. Bədənlə müxtəlif istiqamətlərdə 5-10 dəfə dairəvi hərəkətlər edin.

9. Əllər aşağı, ayaqlar birlikdə. 15-30 dəqiqə yerində gəzmək.