Bodibildinq və fitnesdə qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan hərəkətləri qeyri-populyar məşqlər arasındadır. Buna baxmayaraq, hərəkət güc, əzələ kütləsi və güc dözümlülüyü inkişaf etdirərkən, bütün yuxarı bədənin qeyri-adi effektiv məşqini təmin edir.

İdmanın müsbət və mənfi tərəfləri

Əsas üstünlüklər:

• Sinə və triceps üzərində əhəmiyyətli bir yük verirlər.
• Çoxlu sayda məşğul olun əzələ lifləri(demək olar ki, bütün yuxarı bədən qrupları).
• Fiziki hazırlığın səviyyəsindən asılı olmayaraq (çəkilərdən istifadə etməklə) qeyri-müəyyən müddətə irəliləmək qabiliyyəti.
• Güc və dözümlülükdə əhəmiyyətli artım.
• Təbii əzələlərin qurulması və relyefin yaxşılaşdırılması.
• Tendonların və bağların gücləndirilməsi.
• Bu, təkcə fəqərələrə mənfi sıxılma təsiri yaratmır, həm də asılmış vəziyyətdə olması səbəbindən əzələ hipertonikliyini aradan qaldırır.
• Sinə tərzində təkanların başqa bir vacib xüsusiyyəti, döş əzələsinin əlavə bir uzanma almasıdır. Bu, əzələlərin böyüməsini təşviq edir və duruşu yaxşılaşdırır (çiyinlərin geri çevrilməsi səbəbindən).

Məşqin açıq şəkildə mənfi cəhətləri yoxdur, texnikanı mükəmməl şəkildə müşahidə etmək ehtiyacı istisna olmaqla. İdmançıların tez-tez tez-tez skamyada preslə hərəkət etmələri qeyri-adi deyil. Bu, yalnız rəqabət baxımından əsaslandırılır (məqsəd maksimum sayda təkrar etmək olduqda). Gücün, kütlənin və dözümlülüyün inkişafı üçün bu seçim hərəkətin orta sürətlə cəmlənmiş icrasından daha az effektivdir.

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan edərkən hansı əzələlər işləyir

Əks tutma ilə çubuqlarda təkan

Bu çətin bir texnikadır və idmançı 4-5 dəsti yerinə yetirdikdən sonra ona keçməlidir. mükəmməl texnikaçəki olmadan. Bu seçim tricepsləri çox yükləyir, və daha çox dərəcədə ön qolları məşğul edir(adi təkanlarla müqayisədə).

Performans xüsusiyyətləri:

1. Əllərin mövqeyi istisna olmaqla, ümumi texnika dəyişmir (əks və ya pronated tutma).
2. Zərərləri minimuma endirmək üçün əvvəlcə tam məsafədən qaçınmaq tövsiyə olunur. Qismən amplituda ilə başlayın, dirsəkdə qolun uzanmasını tədricən artırın.
3. Bədəninizi irəli əyməyin. Bədənin dik qalması üçün hərəkəti yerinə yetirməyə çalışın.

.

Həm də qeyri-bərabər barmaqlıqlarda məşq edə bilməyən idmançılar üçün bu hərəkətlər gücü artırmaq və bütün elementlərin texniki cəhətdən düzgün işləməsi üçün əla əsas olacaqdır.

Döşəmə və ya bench press və ya yerdən təkanlardan daha yaxşı nədir?

Hər bir məşqin müsbət və mənfi tərəfləri var. Çubuqların birmənalı dezavantajı həmişə tərəqqidə məhdudlaşdırıcı amil olmuşdur, çünki hərəkət çəki ilə həyata keçirilirdi. öz bədəni. Bununla belə, idman salonlarında və oyun meydançalarında irəliləyiş elastik bant və ya çəkilər olan çubuqlarda təkanlarla təmin edilir, buna görə də bu çatışmazlıq əhəmiyyətsiz olur.

Bütün əzələ sahələrinin (müxtəlif bucaqlarda) yüksək keyfiyyətli və tam öyrənilməsi üçün istifadə etmək tövsiyə olunur təlim proqramı hər üç məşq. Seçim dəzgah presi ilə əvəz edilə bilər, çünki bunlar eyni hərəkət növüdür.

Məşqin mümkün qədər təsirli olması üçün əsas tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlarda hansı əzələlərin yelləndiyini anlamaq vacibdir. Bu, hərəkəti düzgün yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.
• Ətalətlə yıxılmağa icazə verməyin. Bu, yalnız zədə riskini artırmayacaq, həm də ümumi səmərəliliyi azaldacaq.
• Arxa həmişə düz olmalıdır. Çiyinlərin əyilməsi və ya yuxarı arxadakı yuvarlaqlıq fəqərələrinizə daha çox stress qoyacaq və yaralanma riskinizi artıracaq.
• Ekshalasiya həmişə yüksəliş zamanı həyata keçirilir.

Həmçinin, hərəkətin məhsuldarlığını artırmaq üçün gərginliyi əzələlərə cəmləşdirmək lazımdır. Bu, sinir-əzələ əlaqəsini yaxşılaşdıracaq və məşqin ümumi faydalarını artıracaq.

Video formatında sinə üçün qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkanlar

Video formatında triceps böyüməsi üçün dips

06/01/2018 | vebsayt

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşqlər məşq kompleksinə daxildir, məqsədi qurmaq ola bilər əzələ kütləsi və relyef, çəki itirmək və ya bədənin güc və dözümlülüyünün məşqi. Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində müntəzəm məşqlər duruşu yaxşılaşdıra, əzələləri koordinasiyalı işləməyi öyrədə bilər.

Budur idman avadanlığı pauerliftinq və bodibildinqlə məşğul olan idmançılar tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunur, çünki lazımi səviyyəni təmin etmək üçün istifadə edilə bilər. fiziki fəaliyyətçiyin və sinə qurşağının əzələ qruplarında. Yük baxımından, qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar bir çox cəhətdən bench press kimi bir məşqə bənzəyir. Mütəxəssislər bu güc məşqlərini alternativ etməyi məsləhət görürlər.

Yeni başlayanlar nəzərə almalıdırlar ki, ilk 3-4 həftə ərzində onlar əzələləri çox yükləməməlidirlər: əvvəlcə onlar yeni yük növünə uyğunlaşmalıdırlar. Bundan sonra, müəyyən əzələ qruplarını işləməyə yönəlmiş bir sıra məşqlərə keçə bilərsiniz.

Qeyri-bərabər çubuqlarda hansı əzələ qrupları işlənir?

Paralel çubuqlarda əzələləri pompalaya bilərsiniz, məsələn:

• triseps;
• böyük pektoral;
• ön kol əzələləri;
• deltoid əzələlər;
• qanadlar.

Triceps məşq etmək üçün əməl etməlisiniz düzgün texnika təkanlar. Maksimum yük bu əzələ bədənə mümkün qədər yaxın yerləşdikdə əllərin belə bir vəziyyətinə düşür, buna görə də triceps məşqləri üçün çox geniş olmayan çubuqları seçməlisiniz. Dirsəklərin mövqeyi də vacibdir - onları yanlara bükmək olmaz. Push-up zamanı bədən ayaqlar kimi düz tutulmalıdır.

Sinə əzələlərini pompalamaq üçün təkan texnikası fərqlidir. Burada geniş çubuqlar uyğun gəlir, bu da qollarınızı yanlara yaymağa və pektoral əzələlərə lazımi yük verməyə imkan verəcəkdir. Geniş çubuqlarda məşq etmək imkanı yoxdursa, dirsəklərinizi yüksələn tərəflərə yaymağa çalışın - bu, sinə əzələlərinin aşağı və orta hissələrini aktivləşdirir. Sinə üzərində təkan hərəkətləri zamanı bədən bir qədər irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlanılmalıdır və ayaqları dizlərdə əyilmiş və bədənə çəkilə bilər.

Qeyri-bərabər çubuqlarda məşqlər edərkən ön kolun əzələləri mühüm rol oynayır, buna görə də onların məşqinə diqqət yetirmək lazımdır. Əla məşq, bu əzələlərin dözümlülüyü inkişaf etdirməklə yanaşı, tutuşu gücləndirmək, əlləri qaldırmadır. Bunu yerinə yetirmək üçün uzanmış qollardakı qeyri-bərabər çubuqlara diqqət yetirməlisiniz, sonra bədənin mövqeyini dəyişdirmədən dizlərinizi sinəinizə çəkin. Bu mövqedən arxa xətt çubuqlara paralel olması üçün bədəni yumşaq bir şəkildə irəli əyin və sonra diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ön deltaların effektiv öyrənilməsi "Horizon" məşqini verir. Bunu yerinə yetirmək üçün düz qollara diqqət yetirməlisiniz, sonra ayaqlarınızı qaldırarkən bədəni irəli əymək lazımdır. Nəticədə, bədənin xətti çubuqların xəttinə paralel olmalıdır. Nəfəs aldıqdan sonra özünüzü aşağı salın, dirsəklərinizi bükün, bacardığınız qədər aşağı salın, sonra nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Deltaları pompalamaq üçün ən yaxşı seçim, bədənin qarşısında ayaqların bir qədər uzadılması ilə qeyri-bərabər çubuqlarda standart məşqlər etmək olardı. Məşqin bədəni yelləməklə deyil, güclə yerinə yetirilməsini təmin etmək vacibdir.

Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - inanılmaz effektiv məşq, tricepslərin ahəngdar inkişafı və pompalanmasına yönəlmişdir. Mövcudluğuna görə populyarlaşdı, çünki bu idman avadanlığı indi istənilən idman zalında və demək olar ki, hər bir idman meydançasında tapıla bilər. Bu məqalədə aşağıdakılar müzakirə olunur mühüm məqamlar: qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlarda hansı əzələ qrupları iştirak edir, məşq texnikası, əsas səhvlər, faydalar, eləcə də müxtəlif dərəcələrdə məşq edən idmançılar üçün qeyri-bərabər barlarda təkanların növləri.

Qeyri-bərabər çubuqlara necə pompalanacağını bilmək üçün, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində itələyərkən hansı əzələlərin işlədiyi barədə bir fikrə sahib olmalısınız. Burada döş qəfəsinin əzələləri də iştirak edir. Müəyyən əzələlərin işlənməsinə vurğu icra texnikasını tənzimləməklə dəyişdirilə bilər. Ön deltalar və stabilizator əzələləri də işdə fəal iştirak edirlər.

Push-up zamanı hansı əzələlər işləyir

Təsvir edilən mərmidən istifadə edilən məşqlər əzələ kütləsi qazanmaq və dözümlülüyü artırmaq üçün son dərəcə təsirli olur. "Qeyri-bərabər çubuqlarda nə qədər əzələ qura bilərəm?" Sualına. tək cavab yoxdur - hamısı ilkin məlumatlarınızdan və təlimin intensivliyindən asılıdır.

İcra qaydaları

Qeyri-bərabər çubuqlarda məşq etməyə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi yaxşıca qızdırdığınızdan əmin olun, bu zədə riskini azaldacaq. Məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirin, nüvənin əzələləri vasitəsilə bədəni idarə edin və sabitləşdirin. Özünüzü yuxarı çəkməyə kömək etmək üçün başınızı, ayaqlarınızı tərpətməyin və ya bədəninizi silkələməyin.

Push-uplara yuxarı nöqtədən başlamaq lazımdır. Bədənin çəkisi əllərə verilməlidir. Arxa düz, çiyinlər geri çəkilməlidir. Bədənlə irəli əyilmək və əzələlərdə gərginliyi saxlamaqla çox yavaş-yavaş enmək lazımdır. Sonra alt nöqtədə qısaca düzəldə bilərsiniz. Dirsəkdəki bucaq 90 dərəcə daxilində saxlanılmalıdır. Siz hamar və nəzarət altında dırmaşmaq lazımdır. Nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirilməlidir: enərkən nəfəs almaq və qaldırarkən nəfəs almaq lazımdır.

Yaxşı və pis tərəfləri

Barbell məşqi həm faydalı, həm də travmatik ola bilər, buna görə də təlim proqramına paralel çubuqları daxil etmək qərarına gəlsəniz, onların üstünlükləri, mənfi cəhətləri və əks göstərişləri ilə tanış olun.

Müsbət cəhətləri:

• məşqin əlçatanlığı - demək olar ki, hər bir həyətdə barlar və üfüqi barlar olan idman meydançası mövcuddur;
• hətta evdə məşq edə bilərsiniz, sadəcə düzgün mərmi seçmək lazımdır;
• istənilən səviyyəli təlim üçün uyğundur;
• bədəni gücləndirmək, onu daha gözəl, pompalanmış və funksional etmək;
• duruşu yaxşılaşdırmaq və çiyinləri düzəltmək;
• əzələlər yaxşı işləyir çiyin qurşağı, arxa, sinə,
• digər bench press məşqlərində nəticələri yaxşılaşdırın.

Minuslar:

• yaralanma riskinin artması;
• Bench press zamanı çiyin güclü uzadılması səbəbindən, xroniki dislokasiya və ya ağrı olduqda məşq edin. çiyin birləşmələriəks göstərişdir.

Ancaq istifadə etsəniz, bu çatışmazlıqlar əhəmiyyətsiz olur düzgün texnika və müvafiq təlimatlara əməl edin.

1. Hər məşqdən əvvəl mütləq istiləşmə edin.
2. Yaralanmamaq üçün çubuqların uyğun genişliyini seçin - onların ölçüləri çiyinlərin genişliyini əhəmiyyətli dərəcədə aşmamalıdır.
3. Ani hərəkətlərdən qaçaraq, təkanları yavaş və ölçülü şəkildə etməyə çalışın.
4. Bir başlanğıc bədəni daha az yüklə hazırlamalıdır kompleks məşqlər məsələn, yerdən və ya skamyadan təkan.
5. Qadınların simulyatorda (gravitron) təkanlarla tanışlığa başlaması məsləhətdir. Məşqin inkişafını asanlaşdırmaq, elastik bir bantla qeyri-bərabər çubuqlarda təkan verməyə kömək edəcəkdir.
6. Hər gün qeyri-bərabər barlarda məşq etmək lazım deyil. Əzələlərinizə istirahət və bərpa üçün vaxt verin. Optimal məşq rejimi həftədə 3-4 dəfədir.
7. Çəki ilə qeyri-bərabər çubuqlarda push-up edərkən, yükü tədricən artırın.

Məşqlər

Bu idman avadanlığından istifadə edərək iki növ məşqi nəzərdən keçirin.

Yatan dirəklərdən təkan

Mərminin çarpaz dirəklərində uzanan push-uplar, sözügedən məşqin sadələşdirilmiş versiyasıdır. Onunla dərslərə başlamaq tövsiyə olunur. Standartlardan əsas fərq, bu seçimin sinəni əllərin səviyyəsindən aşağı salmağa imkan verməsidir. Sinənizi mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın və dirsəklərinizi bədənə sıxın.

Çəki təlimi

Məşq nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün işinizdə əlavə çəkilərdən istifadə edin, məsələn, çəkisi olan jiletlər və ya çaydan və boşqabları asmaq üçün zəncirli kəmərlər. Çəkili bar təkanları son dərəcə ehtiyatla aparılmalıdır. Çəki ilə qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşq proqramı düzgün tərtib edilməlidir: kiçik çəkilərlə (təxminən 5 kq) və az sayda təkanla başlamaq lazımdır. Yükü tədricən və yalnız klassik texnikanı mənimsədikdən sonra artırmaq lazımdır.

Yeni başlayanlar üçün

Əksər qadınların, eləcə də yeni başlayan idmançıların sinə, qol və arxa əzələləri yaxşı inkişaf etməmişdir. Nəticədə, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində dəzgah presi tam olaraq həyata keçirilməyəcəkdir. Müvafiq olaraq, bir çox insanın sualı var: sıfırdan qeyri-bərabər çubuqlarda təkan verməyi necə öyrənmək olar? Aşağıdakı tövsiyələrdən istifadə etməyi təklif edirik:

• Gravitronda məşqə başlayın. Bu simulyator, əks çəkiyə görə məşqlərin həyata keçirilməsini çox asanlaşdırır.
• Digər məşqlərlə əzələlərinizi gücləndirin. Döşəmə, dəzgah, dəzgah mətbuatından müxtəlif növ təkanları yerinə yetirin.
• Üstündə erkən mərhələlər qismən amplituda istifadə edərək yuxarı itələməyə çalışın, zamanla onu artırın və normal vəziyyətə yaxınlaşdırın.
• Qoymaq yaxşı texnika və gələcəkdə bunu düzgün edin, bir məşqçinin köməyindən istifadə edin.
• Əvvəlcə mənfi təkanların necə ediləcəyini öyrənin. Onlarda əsas vurğu bədənin yüksəlməsinə deyil, yavaş-yavaş aşağı salınmasına yönəldilmişdir. Mənfi mərhələdə məşq etməklə, məşqin effektivliyini artıra və əzələ gücünü inkişaf etdirə bilərsiniz.

Təkmillər üçün simulyatorda təlim

Əgər siz qabaqcıl idmançısınızsa, sizə bir neçə yeni, daha mürəkkəb məşq növlərini mənimsəməyi təklif edirik:

1. Bir "künc" ilə təkan;
2. Çəki ilə çubuqlarda təkan;
3. Sütunlardan təkan;
4. Ayaqları olmayan üfüqi push-uplar;
5. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar əks tutma, yəni. ovuc içi;
6. Baş aşağı təkan.

Məşqi necə əvəz etmək olar?

Belə bir mərmi üzərində təkan hərəkətləri etmək imkanı olmayanlar "qeyri-bərabər çubuqlarda təkanları necə əvəz etmək olar?" Deyə maraqlanırlar. Aşağıdakı variantlar cavab ola bilər:

Çubuqları əvəz etmək üçün yerdən təkan

• Kreslolar arasında təkan;
• Orta tutuşla yerdən təkan;
• Fransız bench press ayaq üstə və ya yalançı;
• Dəzgahın başını aşağı basın.

Dips və dəzgah presləri iki məşqdə iştirak edən əzələ qrupları baxımından çox oxşardır.

Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların sxemi

Məşqlərinizdə, yeni başlayanlar üçün qeyri-bərabər çubuqlarda təkan vermək üçün aşağıdakı proqrama diqqət yetirə bilərsiniz:

1 həftə: 3 dəst x 5 təkan.

2-ci həftə: 3 dəst x 10 təkan.

3-cü həftə: 3 dəst x 15 təkan.

4-cü həftə: 3 dəst x 20 təkan.

Yaxşısı varsa bədən tərbiyəsi, növbəti paraqrafda təqdim olunacaq daha mürəkkəb proqramdan istifadə etməyə çalışın.

Təkanların sayını artırmaq üçün sxemlər

"Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların sayını necə artırmaq olar?" Sualına. 2 aylıq təlim üçün nəzərdə tutulmuş aşağıdakı sxem cavab verməyə kömək edəcək:

1-ci həftə: 5 dəst (10-5-5-3-2 təkrar)

2-ci həftə: 5 dəst (15-15-10-5-5 təkrar)

3-cü həftə: 5 dəst (20-20-15-15-10 təkrar)

4-cü həftə: 5 dəst (25-25-20-15-10 təkrar)

5-ci həftə: 5 dəst (30-30-25-20-15 təkrar)

6-cı həftə: 5 dəst (35-30-25-20-15 təkrar)

7-ci həftə: 5 dəst (40-35-30-20-15 təkrar)

8-ci həftə: 5 dəst (40-40-30-20-15 təkrar)

Mümkün məşq problemləri

Tez-tez olur ki, təkanlar zamanı oynaqlar çatlayır və ya klikləyir. Onlar ağrılı duyğularla müşayiət olunarsa, təlimi dayandırmaq və ixtisaslı kömək axtarmaq lazımdır. Push-up zamanı ağrı yoxdursa, o zaman böhran çox hərəkət diapazonu və ya düzgün olmayan texnika ilə bağlı ola bilər.

Ümumi səhvlər

1. Çox geniş tutuş. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar geniş tutuş yaralanma riskini artıraraq, ön deltaları lazımsız yerə yükləyin.
2. Yanlış nəfəs alma texnikası. Əvvəlki bəndlərdə təkan qaldırarkən düzgün nəfəs almağı artıq söyləmişdilər, lakin bu məqamı bir daha qeyd etmək lazımdır: aşağı enməzdən əvvəl nəfəs almaq lazımdır və yüksəlmə nəfəs verərkən edilməlidir.
3. Yüksək icra sürəti. Yavaş-yavaş, əyilmədən, alt nöqtədə gecikmə ilə yuxarı qalxmaq lazımdır.
4. Pis və qısa məşq. Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində hər hansı bir məşq dəsti əzələlərin istiləşməsi və istiləşməsi ilə başlamalıdır.
5. Həddindən artıq çox yüksək yüklərçəkilərlə işləyərkən. Əlavə çəkilər yalnız hazırkı çəki ilə 20 təkrardan ibarət 3 dəsti inamla yerinə yetirə bildiyiniz zaman əlavə edilməlidir.

Bu cür məşqlər bədənin relyefinə müsbət təsir göstərir və yaxşı dözümlülük öyrədir. Bu idman avadanlığının köməyi ilə siz çiyin qurşağı, sinə və arxa əzələlərini pompalaya bilərsiniz, lakin daha çox effektiv məşqlər mütəxəssislər digər qabıqlardan istifadə etməyi məsləhət görürlər: üfüqi bar, ştanq, dumbbells. Təlim üçün hansı məşqlərdən istifadə edirsinizsə, onları hədəf əzələlərin işinə cəmləyərək nəzarət altında yerinə yetirin.

Qızlar yük dərəcəsini məhdudlaşdırmalı, yanaşmaların sayını azaltmalı və böyük çəkilərin istifadəsini istisna etməlidirlər. Əks təqdirdə, qızlar üçün dəzgah pressi kişilər üçün məşq etməkdən fərqlənmir. Əgər məşqi tamamlamaq çətindirsə, qadınlar qravitron və ya rezin döngələr kimi əks çəkidən istifadə edə bilərlər.

“Hər şey sadədir” ifadəsini bilirsinizmi? Adi paralel çubuqların sahib olduğu bu “dahi” və sadəlikdir. Salam dostlar. Bu məqalənin mövzusu həm praktiki olaraq faydalıdır, həm də məzmununa görə olduqca maraqlıdır və belə adlanır - "Barlar: hansı əzələlər yellənir".

Hər hansı bir bədən tərbiyəçisinin proqramında, daha doğrusu, nasos və triceps günlərində qeyri-bərabər çubuqlar üzərində işləmək üçün məşqlər tapa bilərsiniz. Bəs niyə adi və sadə, görünür, paralel barmaqlıqlar gimnastlar, müxtəlif "rəngli" ağırlıqqaldıranlar, idmançılar və hətta (Aman Allahım!) futbolçular arasında belə populyardır?

Hər şey sadədir! Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar çox oynaqlar arasındadır əsas məşqlər, əsas böyük əzələ qruplarına əlavə olaraq, bir çox kiçik əzələləri də əhatə edir. Əminliklə deyə bilərik ki, çubuqlar, daha doğrusu, onların üzərindəki məşqlər, bədəndən başlayaraq bütün bədəni ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməyə imkan verir. fiziki keyfiyyətlər güc və dözümlülük növləri və xüsusi əzələlərin həcmi ilə bitən.

Barlar haqqında başqa nə diqqətəlayiqdir?

İş zamanı aktiv şəkildə yellənən, eləcə də köməkçi olan və bir az daha yavaş böyüyən əzələlərin tam siyahısı aşağıda veriləcəkdir. İndi yalnız deyə bilərəm ki, qeyri-bərabər çubuqları yuxarı qaldıraraq, hər zaman xüsusi əzələlərə müxtəlif yollarla təsir etmək imkanınız var.

Nə demək istəyirəm? İdman zalında məşq edirsinizsə, bədənin döşəməyə nisbətən mövqeyindən danışıram və ya dərsləriniz küçədə keçirilirsə - yerə idman meydançası. Bədəni irəliyə doğru sürüşdürərək, sanki yıxılırsan, bununla da ağırlıq mərkəzində irəliyə doğru sürüşməyə səbəb olursan, bu da öz növbəsində döş əzələlərinin, daha doğrusu, onların və bir qədər kiçik orta hissələrin daha aktiv şəkildə büzülməsinə səbəb olur.

Əllərin triceps əzələlərinə, yəni tricepslərə diqqət yetirildiyi təqdirdə əks variant mümkündür. Burada triceps əzələ toxumasının daha çox aktivləşməsinə təsir edəcək bədəni az və ya çox bərabər tutmaq kifayətdir (heç bir çökmə və ya irəli sapma olmadan).

Əlavə olaraq deyə bilərəm ki, birinci halda ön şüa daha çox yüklənir deltoid əzələlər("delta" və ya hamının dediyi kimi, çiyinlər), ikincisi - ortası, baxmayaraq ki, hər iki halda çiyinlər tamamilə işləyir.

Əsas əzələlər

Yuxarıda göstərilənlərin hamısından artıq başa düşdüyünüz kimi, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində işləyən əsas əzələlər pektoral, triceps və deltoid əzələlərdir.

İdmançılar bu böyük əzələ cütlərinin inkişafına arxalanırlar müxtəlif növlər idman. Və tam əminliklə deyə bilərəm ki, yalnız qeyri-bərabər çubuqlarda (barbell və ya digər simulyatorlar olmadan) işləməklə, gövdənizi tam qaydaya sala bilərsiniz. Demək istəyirəm ki, onu yuxarı çəkin və bir az əzələ kütləsi qazanın.

Ancaq gücünüzü artırmaqla yanaşı, daha da böyüməkdə maraqlısınızsa, əlavə çəkidən istifadə etməyi məsləhət görürəm. Kabartma / kabartma olmaq və daha çox dözümlü olmaq istəyirsinizsə, o zaman "qeyri-bərabər çubuqlarda qolların əyilməsi və uzanması" məşqindəki dəstlərin və təkrarların sayını artırın.

Bundan əlavə, barlardan danışarkən başa düşürük ki, siz onlara nəinki adi təkanları (ayaqları aşağı saldıqda), həm də uzun müddət danışırıqsa, uzanmış vəziyyətdə barlardan təkanları da edə bilərsiniz. , gimnastika barları və üfüqi çubuğu birləşdirən qısa deyil.

Bu vəziyyətdə, sadəcə topuqlarınızı çubuqların üstünə atıb yuxarıda təsvir olunan əzələləri əlavə edə bilərsiniz.

Çubukların eni tənzimlənə bilərsə, bu vəziyyətdə eyni çubuqlarda yatarkən qollarınızın enini vurğu ilə təhlükəsiz şəkildə dəyişə bilərsiniz. Yalnız əllərinizi onlara qoyun və ayaqlarınızı onlara qoyun (hər hansı bir şəkildə - yanlara, ayaq barmaqlarınıza). İndi rahat tutuşla təkanla hərəkət etmək imkanınız var: öz bədəninizin ağırlığı biləklərinizə basmır, yumruqlarınız ağrımır.

Qeyri-bərabər çubuqlarda uzanan push-uplar, yeri gəlmişkən, eyni əzələlər də işləyir - yalnız yüklərin təbiəti dəyişir.

Əminəm ki, eyni tipli məşq proqramını nəzərəçarpacaq dərəcədə şaxələndirə bilən belə bir qeyri-standart məşq haqqında hamımız bilmirdik.

Əlavə əzələlər

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində işləyərkən cəlb olunan əlavə əzələlər arasında trapesiya əzələlərini (onların bəzi şöbələrini), yuvarlaq, rombvari (yəni çiyin bıçaqlarının əzələlərini) və həmçinin (nə qədər qəribə səslənsə də) saymaq olar. ) qolların bisepsləri və ön qolların əzələləri gərginləşir. Bəli, bu fakta etibar edin.

Qeyri-bərabər çubuqlardakı məşqlər sayəsində bu əzələləri əsas əzələ kimi gücləndirmək mümkün olmayacaq, ancaq onları tonlaşdırmaq və işlək vəziyyətdə saxlamaq mümkündür.

Maraqlıdır, məsələn, biceps necə işləyir? Sonra baxın: itələmə mərhələsində, yəni bədəni yuxarı itələdikdə əsas əzələlər işləyir, lakin enmə mərhələsində (asanlıqla yıxılmayanda, amma rəvan aşağı enməyə çalışanda) əlavələr işə düşür. . Onların gərginlik dərəcəsi tam böyümə üçün kifayət etməsə də, işləyən əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verən budur.

Yeri gəlmişkən, qarın və aşağı arxa əzələləri də bədənin müəyyən bir vəziyyətdə saxlanmasına kömək edir.

Bir sözlə, barları universal və əvəzolunmaz simulyator və köməkçi hesab edirəm. Baxmayaraq ki, indi müasir "simulyatorlar" qeyri-bərabər çubuqlarda təqlid məşqlərinə malikdir.

Amma (mənim şəxsi fikrim) bütün bunlar “göstərişlər” üçün icad edilib və orada real praktiki dəyər azdır. Qarşı cinsin qarşısında qürurlanmaq və ya özünü göstərmək lazımdırmı, dostlar? Sonra hansı simulyatorun sizin üçün daha faydalı olduğuna özünüz qərar verin.

Nəticə

Şərhlərdə suallar verin və blog yeniləmələrinə abunə olun - bizdə çoxlu maraqlı şeylər var və daha çoxu tezliklə yayımlanacaq. Həm də dostlarınıza bu material haqqında danışmağı unutmayın. Kiməsə lazımdırmı? Uğurlar.

Hörmətlə, Vladimir Manerov

Abunə olun və poçt qutunuzda saytdakı yeni məqalələrdən ilk siz xəbərdar olun.

Paralel barlar, demək olar ki, hər bir həyətdə və idman zalında tapıla bilən ən çox yayılmış idman avadanlığıdır. Hamımız məktəbdən qeyri-bərabər çubuqları yaxşı bilirik, lakin çox az adam qeyri-bərabər çubuqlar üzərində bacarıqlı təlimin nə qədər heyrətamiz effekt verə biləcəyini düşünür.

Bədəninizi mükəmməl bir vəziyyətə gətirərək, bu mərmiyə necə düzgün bir şəkildə vurmaq, kütləni necə artırmaq və relyef yaratmaq barədə bu məqalədə danışacağıq. Deməli, işləmək.

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşqlər

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşqlər bir neçə növə bölünür. Onların köməyi ilə tricepsləri pompalaya, pektoral əzələləri gücləndirə, həmçinin mətbuatı yaxşı işlədə bilərsiniz. Bütün bu məqamları daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Triceps məşqləri

Əgər idman zalında və ya həyətdə məşq etmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, deməli siz mükəmməlsiniz.

Qeyri-bərabər çubuqlarda pektoral əzələlərin işlənməsi

basın

Çubuklarda çəki məşqləri

Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində səlahiyyətli təlim kütlənin qurulmasına kömək edə bilər. Bu texnika pauerliftinq və bodibildinqdə istifadə olunur, triceps və əzələlərin inkişafına yönəldilmişdir pektoral əzələlər.

Texnika:
nişanlanır ilkin mövqe qeyri-bərabər çubuqlarda (bir və ya iki çarpazda), arxa, qollar düz.

• 10-20 təkrardan ibarət ilk push-up dəsti klassik versiyada edilir;
• ikincisi - çəkilərlə (on təkrara tab gətirə biləcəyiniz çəki götürülür);
• üçüncü yanaşma yenidən çəkilərsiz həyata keçirilir və 2 dəqiqəlik fasilə verilir.

Texnikanı daha iki dəfə təkrarlamaq lazımdır və çəkisiz son yanaşma artıq 20 dəfə deyil, kifayət qədər güc olduğu qədər maksimuma qədər edilir.

Kütlənin qurulması üçün vacib bir element, təkcə həcmləri artırmaq deyil, həm də relyefin çəkilməsi prosesini sürətləndirəcək.

Rölyefin formalaşdırılması texnikası

Barlar bir relyef quyusu təşkil edə bilər. Ancaq pompalamaya başlamazdan əvvəl bir neçə qayda öyrənməlisiniz, onsuz ideal bir ərazini xəyal edə bilməzsiniz.

İndi bodibilderlərin bir sirri: fərqli bir icra sürətində eyni məşq fərqli nəticələrə səbəb ola bilər. Beləliklə, çəkilərlə klassik təkan qaldırma yavaş tempəzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırmaq və daha çox miqdarda, çəkilər olmadan templi push-uplar rahatlamağa yönəldilmişdir.

Relyef yaratmaq üçün qeyri-bərabər çubuqlarda maksimum təkrarlama sayı (30-dan 50-yə qədər və daha çox) təkan vermək lazımdır və dəstlər arasındakı vaxt bir dəqiqəyə endirilir.

Nəticə əldə etmək üçün vaxt həcmindən asılı olaraq 4 ilə 8 həftə arasında dəyişə bilər artıq yağ, gücləndirilmiş məşq dövründə yandırılan (burada ürək məşqləri xüsusilə mühüm rol oynayır).

Və daha bir vacib nüans: daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün yanaşmaların sayını tədricən artırmaq lazımdır, hər həftə həftədə üç dəfədən beş dəfəyə qədər məşq etməlisiniz (enerji balansını bərpa etmək üçün özünüzə mütləq istirahət etmək üçün iki gün vaxt verməlisiniz. ).

Bütün iradənizi yumruğunuza qoyursanız və özünüzü rahatlamağa imkan vermirsinizsə, o zaman uşaqlıqdan bəri hamıya tanış olan belə sadə və barlar kimi avadanlıq sadəcə fantastik nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir. Sizə uğurlar və səbr arzulayırıq!