Koordinasiya nərdivanı ilə bir çox məşq var. Onların bəziləri müəyyən bir idman növünün ehtiyacları üçün ixtisaslaşmışdır, bəziləri universaldır, lakin demək olar ki, hamısı ayaq hərəkətlərinin koordinasiyasını və sürətini, hərəkət texnikasını və tarazlığı yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir.

Bir çox texniki məşğələlərdə olduğu kimi burada da icra sürətindən çox icranın düzgünlüyü daha vacibdir. Əvvəlcə bunu düzgün etməyi öyrənməlisən, sonra bunu düzgün və eyni zamanda - tez etməyi öyrən. Mən məşqdə bəzi “sürət yarışları” görmüşəm, burada oyunçular lazımi elementləri hazırlamaq əvəzinə pilləkənləri hamıdan tez keçməyə çalışırdılar. Əl işi və ağırlıq mərkəzinin hündürlüyü də çox vaxt nəzərə alınmır.

Oyun vəziyyətlərində daimi və qəfil dəyişikliklər gənc oyunçulardan son dərəcə diqqətli olmağı, cəld reaksiya verməyi, diqqəti yüksəltməyi, rəqiblərin və tərəfdaşların hərəkətlərinə cəld reaksiya verməyi, oyun vəziyyətini tez qiymətləndirməyi, dərhal taktiki qərar qəbul etməyi və onu dərhal həyata keçirməyi tələb edir. . Həm də nail olmaq üçün ən yaxşı nəticə gənc xokkeyçi hər şeyi tez yerinə yetirməlidir: konkidə start və qaçmaq, əyləc və manevr etmək, rəqibin ətrafında driblinq etmək, driblinq etmək, ötürmə və qəbul etmək, şaybanı qapıya atmaq, rəqibi güclə dayandırmaq və ya əksinə, gücdən yayınmaq. döyüş. Xokkey oyunçusunun oyun fəaliyyətinin bu komponentləri yüksək səviyyədə koordinasiya və inkişaf tələb edir sürət qabiliyyətləri(sürət), həmçinin paylanmış diqqət, məkan oriyentasiyası və dinamik tarazlıq. Yuxarıdakıların inkişafı üçün fiziki keyfiyyətlər gənc xokkeyçilərin məşq sistemi ümumi vəsaitlərin geniş arsenalından istifadə edir bədən tərbiyəsi. Bir müddət əvvəl xokkey oyunçularının məşqinin yerli sistemində yeni bir simulyatordan istifadə edilməyə başlandı - oyunçuların oyun fəaliyyəti üçün zəruri olan fiziki keyfiyyətlərinin inkişafına kömək edən koordinasiya nərdivanı (sürətli nərdivan, çeviklik nərdivanı). və çeviklik) ( ilə məşqlər koordinasiya nərdivanı[Elektron resurs] // Detenok: sayta giriş rejimi http://detenok.ru/?p=3463).

1 nömrəli məşq - "klassiklər".

• * Məşqə pilləkənlərin dibində, ayaqları çiyin genişliyindən bir başlanğıc mövqeyi tutaraq başlayın.
• * Hər iki ayağınızla irəli tullayın və pilləkənlərin birinci sektoruna enin sol ayaq.
• * Sonra, sol ayağınızla itələyin, yenidən irəli atlayın, lakin artıq iki ayağın üzərinə enin.
• * Yenidən hər iki ayağınızla itələyin, irəli atlayın və sağ ayağınıza enin.
• * Yalnız sağ ayaqla itələyin, irəli atlayın və iki ayaq üstə yerə enin. Bu 1 dövrədir. Nərdivan bitənə qədər bu dövrü təkrarlayın.

Şəkil 1.3. - Klassik məşq edin

2 nömrəli məşq - "içəridə".

• * Pilləkənlərə başlamazdan əvvəl ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq məşqə başlayın.
• * Pilləkənlərin birinci hissəsinə əvvəlcə sol, sonra isə sağ ayağınızla addımlayın (tullanmayın, yəni addımlayın).
• * Sağ ayaq birinci hissədə olduqdan sonra dərhal sol ayağı nərdivanın növbəti hissəsinin soluna, sonra sağ ayağı nərdivanın sağına qoyun.
• * Yenə də sol ayağınızı pilləkənlərin içərisinə, sonra da sağ ayağınızı addımlayın (sanki əvvəlki vəziyyətə qayıdırmış kimi).
• * Nərdivan bitənə qədər bu hərəkət nümunəsini təkrarlayın.

Şəkil 1.4. - Daxili-xarici məşq

3 nömrəli məşq - "yan tərəfə addımlayın".

• * Pilləkənlərin aşağı sol küncünə yaxın dayanaraq məşqə başlayın (əvvəllər məşqə mərkəzdən başlayırdıq, indi isə bir az sola hərəkət etmək lazımdır).
• * Sol ayağınızla birinci hissəyə addımlayın və dayanmadan dərhal sağınızla addımlayın (sanki tullanma və ya tullanma dayanması; orijinalda bu hərəkət "1-2 hərəkət" adlanır, hər biri arasında vaxtı minimuma endirin. addım).
• *İndi yenidən əvvəlcə sol, sonra isə sağ ayağı yerləşdirərək cari hissənin sağına keçmək lazımdır.
• * İndi diaqonal olaraq sola və yuxarıya doğru addımlayın, yenidən sol və sonra sağ ayağı istifadə edərək.
• * Pilləkənlərdən kənara çıxaraq əvvəlcə sol, sonra sağ ayağınızla sola doğru hərəkət edin. Budur, başlanğıc mövqeyindəyik.
• * Eyni şəkildə pilləkənlərin sonuna qədər hərəkət etməyə davam edin. Bu məşqi bir neçə dəfə yerinə yetirmək qərarına gəlsəniz, hər dəfə pilləkənlərin əks tərəfində başlayın ki, aparıcı ayağınız (məsələn, bu sol ayaqdır) müntəzəm olaraq dəyişsin.

Şəkil 1.5. - Yan addım məşqləri

4 nömrəli məşq - "Tanqo".

• * Bu məşqə pilləkənlərin aşağı solunda dayanaraq başlayın (əvvəlki məşq kimi).
• * Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən keçin və birinci hissənin ortasında durun.
• * Bundan əlavə, dayanmadan, sağ ayağınızı birinci və ikinci hissələr arasında çarpaz çubuğun səviyyəsinə qoyun və dərhal sol ayağınızı sağa yaxın qoyun.
• * Bu məşq rəqsdə olduğu kimi 1-2-3 hesabına həyata keçirilir.
• * Bu mövqedən sağ ayaq sola doğru addımlayır və nərdivanın ikinci hissəsinin, sonra isə sol ayağın mərkəzinə çevrilir.

Şəkil 1.6. - Tanqo məşqi

Məşq nömrəsi 5 - "Beş addım".

Bu, burada təqdim olunan ən çətin məşqdir, çox vaxt aparacaq yüksək səviyyə təlim və fitri çeviklik. Ancaq bu məşqi rəvan, dağılmadan və yüksək sürətlə yerinə yetirməyi öyrənsəniz, rəqiblərinizin əksəriyyəti sadəcə olaraq hərəkətlərinizlə ayaqlaşa bilməyəcəklər.

• * Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin enində ayrı, mərkəzdə pilləkənlərin qarşısında dayanırıq.
• * Sağ ayaqla pilləkənlərin birinci hissəsinin sağında dayanırıq, bununla demək olar ki, eyni vaxtda sol ayağı da pilləkənlərin birinci hissəsinə qoyuruq.
• * Sağ ayaq sola doğru hərəkət edir, bundan sonra sol ikinci hissəyə keçir (yəni irəli addımlar), sağ isə onun arxasınca gedir.
• * Hərəkət 5 addımdan ibarətdir - bu birinci mərhələdir. İkincisi demək olar ki, buna bənzəyir, lakin hərəkət sol ayaqdan başlayır. Məşq pilləkənlərin bütün uzunluğu boyunca təkrarlanmalıdır. (Ayaq hərəkətlərinin çevikliyini, sürətini və sürətini inkişaf etdirmək üçün məşqlər

Şəkil 1.7. - Beş addım məşq edin

Əl işi

Qaçış zamanı kadansı artırmaq üçün ayaq sürəti məşqləri edərkən, qol işi də ayaq işi qədər vacibdir. Ayaqlarınız bir sürətlə, qollarınız başqa sürətlə hərəkət edərək qaça bilməzsiniz. Sürət eyni olmalıdır, müvafiq olaraq, qollar ayaqları ilə eyni vaxtda və tercihen tələb olunan amplituda ilə məşq edilməlidir.

Daha çox kompleks məşqlər, burada hərəkətlər müxtəlif istiqamətlərə yönəldilmişdir, lakin ayaqlar qaçarkən olduğu kimi növbə ilə işləyir, əllərlə daha aktiv iş ritmi “tutmağa” kömək edir və məşqi asanlaşdırır. Bəzi məşqlərdə əllər balanslaşdırıcıdır, bu da məşqləri daha kəskin və aktiv şəkildə yerinə yetirməyə imkan verir. Asılmış əllərlə və ya sinə səviyyəsində sıxılmış yumruqlarla balans çubuğu olmayacaq.

Ağırlıq mərkəzinin hündürlüyü

Hərəkət istiqamətində demək olar ki, bütün dəyişikliklər ağırlıq mərkəzinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bu məşqləri düz ayaqlarda deyil, əyilmiş ayaqlarda etməyə çalışın - bu yolla əldə edilmiş bacarıqları oyunda tətbiq etmək daha asan olacaq.

Cədvəl 1.1-də. və 1.2. adi məktəblilər üçün koordinasiya nərdivanı ilə iş nümunələrini nəzərdən keçirin fiziki inkişaf və idman.

Cədvəl 1.1. - Başlayanlar üçün nümunə proqram

Səviyyə: Başlanğıc
Bir məşq
Bir ayaqla qaçmaq
İki ayaqla qaçış
Yanal qaçış (yan)
Atlama (hop skoç)
Geniş tullanmalar (straddle hop)
"mişar" (baz gördüm)
Toxum əkmək (qıcıq qarışıq)
Ümumi yanaşmalar

Cədvəl 1.2. - Qabaqcıl səviyyə üçün nümunə proqram

Səviyyə: Qabaqcıl
Bir məşq
Bir ayaqla qaçmaq
İki ayaqla qaçış
"Xizəkçi" (xizəkçi)
Atlama (hop skoç)
Geniş tullanmalar (straddle hop)
Ayaqları birlikdə atlayan Qumcuts)
Dönüşlər (dəli alpinist)
"mişar" (baz gördüm)
Quyruq (qamçı izi)
Toxum əkmək (qıcıq qarışıq)
Cəmi YANLAŞMALAR

• · İdman etməzdən əvvəl mütləq isinmə hərəkətlərini edin.
• · Bu proqramı həftədə 2-3 dəfə həyata keçirin (məşqlər arasında ən azı 48 saat).
• · “L” və “R” o deməkdir ki, siz məşqi əvvəlcə bir ayağı öndə (solda), sonra isə yenidən digər (sağ) ayaqla öndə edirsiniz.
• · "x 2" o deməkdir ki, 2 yanaşma etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, bir yanaşma pilləkənlərin bir istiqamətə və arxaya keçməsidir.
• Dəstlər arasında nə qədər tez sağalmağınızdan asılı olaraq 30-60 saniyə ara verin.
• · Düzgün texnika sürətdən daha vacibdir, vaxtınızı ayırın. Əvvəlcə alın yaxşı icra, sonra sürəti tədricən artırın (Koordinasiya nərdivanı ilə məşqlər

Koordinasiya nərdivanında məşqlər

Uşaqlara koordinasiya nərdivanında məşqləri öyrədərkən, yavaş və idarə olunan hərəkətlərdən başlayaraq tədricən sürətli və partlayıcı hərəkətlərə keçmək, koordinasiya mürəkkəbliyini artırmaqla təlimin əsas pedaqoji prinsiplərinə riayət etmək lazımdır.

Təlimləri müxtəlif siniflərin məktəbliləri qrup və fərdi işlərdə, stansiyaların birində yerinə yetirə bilərlər. dövrə məşqi, estafet yarışları, oyunlar, maneə kursunu keçərkən və s.

Döşəmə pilləkənlərində məşqləri bir neçə qrupa bölmək olar:

– gəzinti məşqləri;

– qaçış məşqləri;

– atlama;

– vurğu məşqləri.

Müvafiq bacarıqları formalaşdırmaq üçün məşqləri bir neçə dəfə yerinə yetirmək lazımdır; onların bəziləri icra sürətini və dozasını artırmaqla zamanla mürəkkəbləşməlidir; əllərin işinə daxil edilməsi və ya çəkilərin istifadəsi.

Gəzinti məşqləri

I.p. - pilləkənlərlə üzbəüz dayanmaq. Hər dəfə pilləkənlərin növbəti hücrəsinə daxil olaraq irəliyə doğru addımlayın.

I.p. - pilləkənlərə arxası ilə dayanmaq. Hər dəfə pilləkənlərin növbəti hücrəsinə daxil olaraq geriyə doğru addımlayın.

I.p. - pilləkənlərin sağ tərəfində dayanmaq. Sağ tərəflə yan addımlarla yerimək, hər dəfə sağ və sol ayaqla pilləkənlərin hücrələrinə daxil olmaq.

Sol tərəfdə də eyni.

I.p. - pilləkənlərin sağ tərəfində dayanmaq. Ombanın yüksək qaldırılaraq sağ tərəfi ilə yan addımlarla yerimək, hər dəfə sağ və sol ayaqla pilləkənlərin hücrələrinə addımlamaq.

Sol tərəfdə də eyni.

I.p. - pilləkənlərin sağ tərəfində dayanmaq. Sağ tərəflə yan pillələrlə yerimək, birindən pilləkənlərin hücrələrinə daxil olmaq.

Sol tərəfdə də eyni.

I.p. - pilləkənlərin sağ tərəfində dayanmaq. Sağ tərəflə çarpaz addımlarla yerimək, növbə ilə sağ və sol ayaqla pilləkənlərin hücrələrinə addımlamaq.

Sol tərəfdə də eyni.

Qaçış məşqləri

I.p. - pilləkənlərlə üzbəüz dayanmaq. Hər dəfə pilləkənlərin növbəti hücrəsinə daxil olaraq irəli qaçın.

Yüksək omba ilə eyni.

Aşağı ayağın arxasını aşmaqla eynidir.

I.p. - pilləkənlərlə üzbəüz dayanmaq. Üzü qabağa qaçaraq pilləkənlərin hücrələrinə birindən daxil olmaq.

Yüksək omba ilə eyni.

I.p. - pilləkənlərlə üzbəüz dayanmaq. İrəli qaçaraq, hər dəfə müəllimin göstərdiyi pilləkənlərin hücrələrinə daxil olmaq.

Yüksək omba ilə eyni.

I.p. - pilləkənlərə arxası ilə dayanmaq. Hər dəfə pilləkənlərin növbəti hücrəsinə daxil olaraq geriyə doğru qaçın.

I.p. - pilləkənlərin sağ tərəfində dayanmaq. Sağ tərəflə çarpaz addımlarla qaçmaq, növbə ilə sağ və sol ayaqlarla pilləkənlərin hücrələrinə addımlamaq.

Sol tərəfdə də eyni.

I.p. - sağ tərəfinizlə pilləkənlərə doğru dayanaraq, birinci kameraya baxın. Sağ tərəflə hərəkət edin, hər dəfə sağ və sol ayaqla növbə ilə hüceyrələrə addımlayın.

Sol tərəfdə də eyni.

I.p. - pilləkənlərin sağ tərəfi ilə, arxanızla birinci hücrəyə dayanaraq. Sol tərəflə hərəkət edin, hər dəfə sol və sağ ayaqla növbə ilə hüceyrələrə addımlayın.

Sol tərəfdə də eyni.

atlama

I.p. - pilləkənlərlə üzbəüz dayanmaq. İki ayaq üzərində tullanır, hər dəfə pilləkənlərin növbəti hücrəsinə addımlayır.

Sağ ayaqda da eyni.

Sol ayaqda da eyni.

I.p. - pilləkənlərlə üzbəüz dayanmaq. İki ayaq üzərində tullanmaq, birindən pilləkənlərin hücrələrinə daxil olmaq.

Sağ ayaqda da eyni.

Sol ayaqda da eyni.

I.p. - pilləkənlərin sağ tərəfində dayanmaq. Sağ tərəfi ilə iki ayaq üzərində tullanır, hər dəfə pilləkənlərin növbəti hücrəsinə addımlayır.

Sağ ayaqda da eyni.

Sol ayaqda da eyni.

I.p. - pilləkənlərə sol tərəfdə dayanmaq. Sol tərəfi ilə iki ayaq üzərində tullanır, hər dəfə pilləkənlərin növbəti hücrəsinə daxil olur.

Sağ ayaqda da eyni.

Sol ayaqda da eyni.

I.p. - pilləkənlərə arxası ilə dayanmaq. Hər dəfə pilləkənlərin növbəti hücrəsinə addımlayaraq, iki ayaqla arxaya tullanmaq.

Sağ ayaqda da eyni.

Sol ayaqda da eyni.

I.p. - pilləkənlərlə üzbəüz dayanmaq. İki ayaq üzərində arxaya tullanmaq, birindən pilləkənlərin hücrələrinə daxil olmaq.

Sağ ayaqda da eyni.

Sol ayaqda da eyni.

I.p. - pilləkənlərlə üzbəüz dayanmaq. İki ayaq üzərində atlamalar, bir ayaqla birlikdə pilləkənin birinci hücrəsinə tullanmaq, sonra bir ayağı bir-birindən ayırmaq, ayaqları nərdivanın ikinci hücrəsindən kənara qoymaq, sonra yenidən ayaqları birlikdə üçüncü hücrəyə tullanmaq və s.

I.p. - pilləkənlərin birinci hücrəsinin sağında duran. İki ayağı itələməklə pilləkənlərin birinci hücrəsinin içərisinə tullanmaq, növbəti atlama ilə birinci hücrənin soluna enmək, sonra ikinci hücrənin içərisinə tullanmaq, sonra onun sağına enmək və s.

Hərəkət istiqamətində eyni arxa.

I.p. - sağ tərəfinizlə pilləkənlərə doğru dayanaraq, birinci kameraya baxın. Sağ tərəflə tullanmaq, hər dəfə sağ və sol ayaqla növbə ilə hüceyrələrə daxil olmaq.

Sol tərəfdə də eyni.

I.p. - pilləkənlərin sağ tərəfi ilə, arxanızla birinci hücrəyə dayanaraq. Sol tərəflə tullanmaq, hər dəfə sol və sağ ayaqla növbə ilə hüceyrələrə daxil olmaq.

Sol tərəfdə də eyni.

Vurğulanan məşqlər

Ön kolun əzələlərini gücləndirmək üçün döşəmə nərdivanından da istifadə edə və yalançı vəziyyətdə bir sıra məşqlər edə bilərsiniz.

I.p. - birinci hücrəyə baxan pilləkənlərin sağ tərəfi ilə uzanan vurğu. Sağ tərəflə hərəkət edin, hər dəfə növbə ilə sağ və sol əlinizi pilləkənlərin növbəti hücrəsinə yerləşdirin.

Sol tərəfdə də eyni.

I.p. - birinci hücrəyə baxan pilləkənlərin sağ tərəfi ilə uzanan vurğu. Sağ tərəflə hərəkət edin, hər dəfə növbə ilə sağ və sol əli pilləkənlərin növbəti hücrəsinə çarpaz şəkildə yerləşdirin.

Sol tərəfdə də eyni.

I.p. - sol tərəflə pilləkənlərə uzanaraq, arxanızla birinci hüceyrəyə diqqət yetirin. Sağ tərəflə hərəkət etmək, hər dəfə növbə ilə sol və sağ ayağı pilləkənlərin növbəti hücrəsinə yerləşdirmək.

Sağ tərəfdə də eyni.

I.p. - sol tərəflə pilləkənlərə uzanaraq, arxanızla birinci hüceyrəyə diqqət yetirin. Sağ tərəflə hərəkət edin, hər dəfə növbə ilə sol və sağ ayağı pilləkənlərin növbəti hücrəsinə çarpaz şəkildə yerləşdirin.

Sağ tərəfdə də eyni.

Cüt məşq. Birinci nömrə pilləkənlərə baxan dayaq mövqeyini alır, ikincisi onu ayaq biləklərindən tutur. Tərəfdaşlar elə irəliləyirlər ki, birinci nömrə növbə ilə nərdivanın növbəti hüceyrələrinə fırçalar qoyur. Sonra tərəfdaşlar rolları dəyişirlər.

Bütün idmançılar müntəzəm məşq edir, bacarıqlarını təkmilləşdirir və mükəmməlləşdirir və bu işdə onlara təkcə təcrübəli məşqçilər deyil, həm də simulyatorlar kömək edir. Son zamanlar koordinasiya nərdivanı onlar arasında xüsusilə populyardır.

Təlimçi nədir

Əslində, simulyator yumşaq sapanlardan və plastik çarpazlardan hazırlanmış adi bir nərdivandır.

Koordinasiya nərdivanının ölçüləri demək olar ki, həmişə standartdır:

• eni - 0,5 m;
• çarpazlar arasındakı məsafə 0,4 metrdir.

Uzunluq tək və ya hamısı məşq etmək ehtiyacından asılı olaraq dəyişə bilər idman komandası. Uzunluqla yanaşı, çarpazların sayı da artır.

Dərslər necə kömək edir

Tamamilə bütün pilləkənlər məşq sürətinə, manevr qabiliyyətinə və koordinasiyaya yönəldilmişdir. Əlbəttə ki, dözümlülük və güc yaratmadan edə bilməz. Ən tez-tez sürət nərdivanı komanda idmanlarında məşqdə istifadə olunur, burada qərarları tez və düzgün qəbul etmək, habelə onlara bədəninizlə reaksiya vermək çox vacibdir. Koordinasiya nərdivanı qaçışçıları və boksçuları məşq etmək üçün istifadə olunur, bu, onların reaksiya və sürətini işləməyə kömək edir.

Ümumiyyətlə, məşğul olun bu simulyator hər kəs bilər. Bütün məşqlər yükün paylanmasından asılı olaraq həm isinmə, həm də məşqin özüdür. Rahatlıq da mühüm rol oynayır, çünki qatlananda nərdivan demək olar ki, yer tutmur, asanlıqla və tez açılır.

Təlim Xüsusiyyətləri

Koordinasiya nərdivanı ilə məşq edərkən, ilk növbədə, sürətə deyil, məşqləri yerinə yetirmə texnikasına diqqət yetirmək vacibdir. Yalnız onlar işləndikdən sonra tempi artırmağa başlamaq lazımdır.

Sürət nərdivanında məşq etmək üçün məşqlərin əksəriyyəti müəyyən bir idman növü üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin hər kəsdə sürəti, texnikanı və bədən balansını inkişaf etdirə bilən universal məşqlər də var. Düzgün yerinə yetirilən texnika idmançıya lazımi əzələ qruplarının gərginliyini hiss etməyə imkan verəcəkdir. -da çıxış edən idmançılar belə dərslərdən sonra çox yaxşı nəticələr əldə edirlər qısa məsafələr. Onlar manevr qabiliyyətini, sürəti və hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır. Zamanla, koordinasiya nərdivanında müntəzəm məşqlə alışmaq mümkündür öz bədəni və komanda idmanlarında çox vacib olan ildırım sürətli qərarlar və onların icrası üçün beyin.

Maraqlıdır ki, simulyatorla işləyərkən təkcə ayaqlar deyil, bütün bədənin əzələləri iştirak edir.

Simulyatorun qiyməti

Sürətli pilləkənlərin qiymət kateqoriyası hər kəsə onları almağa imkan verir. Xüsusi qiymət simulyatorun uzunluğundan və onun istehsalçısından asılıdır. İstəyirsinizsə, nərdivan müstəqil olaraq edilə bilər, sonra ümumi dəyəri 2-3 yüz rubl olacaq. İşləmək üçün yalnız lazımi sayda taxta lövhələr və müəyyən uzunluqda 2 yumşaq sapan almaq və sonra tələb olunan məsafəni müşahidə edərək hamısını bağlamaq lazımdır. Bərkitmə üçün tikinti zımbası istifadə etmək yaxşıdır, ancaq xüsusi ağac yapışqanını da götürə bilərsiniz.

Hər hansı bir hərəkət tənzimlənən əzələlər sisteminin əlaqələndirilmiş işinin nəticəsidir sinir sistemi. Koordinasiya nərdivanı ilə məşqin mahiyyəti kiçik bir amplituda, lakin yüksək tezlikli, beyni əzələlərə elektrik cərəyanını təsirli şəkildə göndərmək, onları hərəkətə gətirmək üçün stimullaşdıran məşqlərdir. Bu vəziyyətdə əzələlər gərginlik və rahatlama dərəcəsini dəqiq tənzimləməyi öyrənirlər. Təkrarlanan addımların sadə zəncirlərindən başlamaq, avtomatizmə gətirmək və yalnız bundan sonra sürəti və mürəkkəbliyi artırmaq lazımdır.

koordinasiya nərdivanı- bütün idmançılar üçün məcburi simulyator oyun növləri idman manevr sürətini, hərəkət istiqamətində kəskin dəyişikliklə sürətdə sabitliyi məşq etməyə imkan verir. Koordinasiya üçün nərdivanın köməyi ilə siz ayaqların sürətini yaxşılaşdıra, rəqibin hədəfinə gedən yolda aldadıcı ötürmələr və fitnələrin həyata keçirilməsi üçün çevikliyi artıra bilərsiniz.

Bundan əlavə, koordinasiya nərdivanı yuxarı bədəni - qolları və mətbuatı məşq edərkən də istifadə edilə bilər: təkanları kvadratlar boyunca hərəkət etməklə birləşdirin.

Koordinasiya yolu arıqlamaq üçün də uyğundur, çünki o, kalorilərin aktiv yanmasına kömək edən intensiv yüksək sürətli hərəkətlərə imkan verir.

Koordinasiya nərdivanı ilə siz inkişaf edəcəksiniz:

• Ayaq işləmə sürəti
• Yanal sürət
• Balans.
• Ritm və bədən nəzarəti
• Qol əzələləri və abs

Bütün bu bacarıqlar yüksək səviyyədə çıxış etmək istəyən hər bir idmançı üçün çox vacibdir.

Koordinasiya nərdivanını necə düzgün istifadə etmək olar?

Təkrarlanan addımların sadə zəncirlərindən başlamaq lazımdır, bunu düzgün etməyə çalışın, avtomatizmə gətirin və yalnız bundan sonra sürəti və mürəkkəbliyi artırın.

Koordinasiya nərdivanı alın Onlayn mağazamızın saytında edə bilərsiniz Workout Area. Təqdim olunan diapazonda - müxtəlif modifikasiyalar koordinasiya izləri: uzunluğa, çarpazların sayına və aralarındakı eninə görə. Çatdırılmanı sizin üçün əlverişli olan istənilən şəkildə təşkil edə bilərik - kuryer vasitəsilə evinizə/ofisinizə, götürmə məntəqələrindən birinə. Rusiyanın bütün bölgələrinə çatdırılma var.

Onlayn mağazanın saytıdır

• koordinasiya nərdivanları və yolları almaq imkanı
• Moskva, Sankt-Peterburq, Rusiyada çatdırılma
• Məşq üçün idman avadanlıqları sifariş etmək imkanı
• keyfiyyət təminatı və sertifikatlaşdırılmış mallar
• peşəkar idmançılar üçün mallar

Ümumi sürət motor reaksiyasının sürəti, tək bir hərəkətin sürəti və hərəkətlərin tezliyi kimi sürətin elementar formalarının təzahüründən asılıdır. Həmçinin, sürət hərəkətdə iştirak edən əzələlərin gərginliyi və rahatlaması üzrə əlaqələndirilmiş işdən asılıdır ( eyni tezlikdir, lakin digər tərəfdən).

Sürətin inkişafı futbolçunun tərəqqisi üzərində işinin əvəzsiz hissəsidir və sürəti artırmağa yönəlmiş məşq istənilən oyunçu üçün zəruridir. Futbol koordinasiya nərdivanından istifadə edilən məşqlər həm tempi, həm də hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirməyə imkan verir. Sürətin bu təzahür formasının məşqə yaxşı uyğunlaşması vacibdir.

Dərhal deyəcəyəm ki, nərdivan tempi inkişaf etdirmək üçün yeganə seçim deyil, daha az koordinasiyanı inkişaf etdirmək üçün yeganə seçimdir, lakin bu gün biz bunu nəzərdən keçirəcəyik və sonra digər variantlara müraciət edəcəyik.

Futbol nərdivanından istifadə edərək bütün mümkün məşqlərin mahiyyəti: mümkün qədər tez hərəkət edin, və kiçik addımların yüksək diz qaldırmadan və ayağın səthdən əhəmiyyətli dərəcədə ayrılmadan yerinə yetirilməsi xarakterikdir - mümkün qədər tez-tez, mümkün qədər tez.

Tempin inkişafı kimi bir texnika futbol nərdivanı- ifaçıdan onların hər birində bir addım (və ya iki, yan, tullanma və ya başqa kombinasiya) yerinə yetirməsi tələb olunduqda, işarələr üzərində qaçmağa aiddir.

Bu cür təlim bütün rolların oyunçuları üçün lazımdır. Hərəkətlərin sürətində və onların əlaqələndirilmiş işində irəliləyiş qısa məsafələrdə, oyunçunun futbol mövqeyini tutduğu, yan tərəfə hərəkət etdiyi, arxaya döndüyü, arxaya çəkildiyi və ya oyunçuya təzyiq göstərdiyi epizodlarda daha yaxşı (daha sürətli) hərəkət etməyə imkan verəcəkdir. Top. Balansla hərəkət etmək və yüksək sürətlə zərbə vurmaq bacarığı dribling və fintlər yerinə yetirərkən topa yaxşı nəzarət etmək üçün əsasdır.

Sürətli qısa addımlar həm hücum hərəkətləri, həm də müdafiə baxımından dəyişən vəziyyətə reaksiya sürətini artıracaq. Ayaqlar daha sürətli olacaq, bu, həm topa nəzarətə, həm də süddən kəsilmək üçün döyüş sənətinə müsbət təsir göstərəcəkdir.

Təlim nəticəsində bədənin bütün hissələrinin əlaqələndirilmiş işi tənzimlənməlidir. Burada söhbət həm qolların və ayaqların koordinasiyalı işindən, həm də işə cəlb olunan əzələlərdən gedir. Hərəkətin sürəti bir çox cəhətdən hərəkətdə iştirak edən əzələlərin tez rahatlama qabiliyyətindən asılıdır.. Biz işimizi gördük - rahatladıq, geri dönüş hərəkətini yerinə yetirmək üçün antaqonist əzələlərə müdaxilə etmirik ... və hərəkət boyu belə bir dövrə. Nərdivanla məşq prosesində əzələləri, o cümlədən əzələləri "öyrətdiririk".

Əslində məşqlər haqqında.

• Başlanğıc mövqeyi futbol duruşuna bənzəyir - ağırlıq mərkəzi aşağı salınır, lakin ayaqları bir-birindən o qədər də geniş deyil, ayaqları çiyin genişliyində və ya hətta bir qədər daralır. Məşq boyunca ayaq barmaqlarında bədən çəkisi.
• Boyun əyilməyib, yerə baxmırıq, baş təbii vəziyyətdədir.
• Bədəni çox irəli əymirik - bu, ayaqların hərəkətini məhdudlaşdırır və arxada lazımsız gərginliyə səbəb olur. Torso ilə bud arasındakı bucaq aşağı ayaq və bud arasındakı bucaq ilə təxminən eynidir.
• Qollar dirsəklərdə bükülür və məşq boyunca bu vəziyyətdə qalır. Əllərin hərəkəti içərisində baş verir çiyin birgə, ön kolu ayrıca hərəkət etdirməyə ehtiyac yoxdur.
• Qollar əks ayağın hərəkətinə uyğun olaraq ayaqlarla eyni sürət və hərəkət diapazonu ilə hərəkət edir. Tezlik üzərində işləyərkən dizimizi müvafiq olaraq yuxarı qaldırmamağımız və əllərimizi güclü şəkildə irəli atmamağımız vacibdir. Qolların hərəkəti həm kəskinlik, həm də amplituda baxımından ayaqların hərəkəti ilə mütənasibdir.
• Dirsək ekleminde qollarınızı çox aktiv şəkildə hərəkət etdirmək yanlışdır. Trapezius əzələlərini gərginləşdirmək və çiyinləri boyuna qədər çəkmək yanlışdır. Qollarınızı yanlara salmaq düzgün deyil.
• Pilləkənlərin sonuna doğru temp azalmamalıdır, son hücrəni yüksək sürətlə keçmək vacibdir. Bunu etmək üçün, son hücrədən üç-dörd metr məsafədə finiş hədəfini təyin edə bilərsiniz - beləliklə sürətlənməyə ehtiyac var. Bunun üçün pilləkənlərdən sonra müxtəlif elementlər də əlavə edə bilərsiniz: dönüş, ziqzaq və ya sürətlənmə və topu qəbul etdikdən və ya götürdükdən sonra vuruş.

Üstündə ilkin mərhələ məşqləri mənimsəyərək texnikaya diqqət yetiririk, yəni yuxarıda təsvir olunanlara riayət edilməlidir. Siz "tutmaq" üçün maksimum olmayan penetrasiya edə bilərsiniz. düzgün icra. Bundan əlavə, texnikanı qoruyaraq intensivliyi artırmağa çalışırıq.

Təlimin həcmi hazırlıqdan asılıdır, ilkin mərhələdə 3-4 məşq seçib 4-5 dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Dəstlər arasında istirahət müddəti 1-1,5 dəqiqədir. Pilləkənlər hansısa zolağın bir hissəsidirsə, istirahət vaxtı 2-3 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.

Əsas məşqləri mənimsədikdən sonra məşqinizə ayaqlarınıza çəkilər və ya elastik bantlar əlavə edə bilərsiniz. İşin aparıldığı səthin dəyişməsi də bir fəsad ola bilər: nə qədər yumşaq, bir o qədər sərt . Siz qumda, qarda və ya hətta suda deyil, məşq edə bilərsiniz - ayaq suya nə qədər çox batırılırsa, bir o qədər müqavimət və yük. Yumşaq səthlərdə məşq edərkən başlanğıc mövqeyi bir qədər yüksək olmalıdır.

Pilləkənlərin böyük bir üstünlüyü icra variantlarıdır müxtəlif məşqlər onun üzərində. Uşaqlar və böyüklər bu mərmi ilə məşq etməkdən sıxılmayacaq və öyrəşməyəcəklər. Məsələn, 101 məşq verilir və pulsuz yarım saat varsa, onlarla tanış ola bilərsiniz. Bütün mümkün məşqlər futbolçuların yerinə yetirməsi üçün uyğun deyil. Nərdivan bir vasitə olsa da ümumi inkişaf fiziki keyfiyyətlər, heç bir şey onu xüsusi inkişaf vasitəsinə çevirməyə mane olmur - yəni "futbol" məşqləri, konkret futbol hərəkətlərini təqlid edəcək və ya onlara yaxın olanları yerinə yetirin.

Pilləkənləri irəli, yana və geriyə doğru irəliləyə bilərsiniz.
Pilləkənlərdəki məşqlərə bir top əlavə edirik - birindən pilləkənlərin uçuşlarında futbol topu olduqda bir neçə seçim var və pilləkənlər boyunca hərəkətə paralel olaraq hərəkət etdiyimiz / apardığımız zaman seçimlər var. Futbol topu. Birinci halda, topun dayandığı pilləkənlərin uçuşunu keçərək, yerində qalması üçün ona toxunmaq lazımdır. İkinci halda, siz topu hər iki ayağınızla və ya yalnız birinizlə hərəkət etdirə, qəfəslərə daxil edə və ya pilləkənlərə paralel apara bilərsiniz və s.

Pilləkənin özü bizimki ilə eyni ola bilər, bir mağazada satın alınmış və ya özünüz yığılmış ola bilər və ya sadəcə işarələnə və ya işarələnə bilər. Məsələn, ev versiyasında ilk pilləkənimiz

Adi bir pilləkəndə də tempi inkişaf etdirə bilərsiniz (bir yerə yuxarı qalxmaq mənasında, lakin pilləkən və ya yanğın nərdivanında deyil), xüsusən də addımları kiçik olduqda. Həmçinin, arzunu qoruyaraq, bədənin düzgün mövqeyi və əllərin hərəkətləri ilə pilləkənləri mümkün qədər tez çıxarın, hər addımda addımlayın. Sürət gücü işinin bu versiyası ilə vurğu nəzərəçarpacaq dərəcədə güc tərəfinə keçəcəkdir. İşin miqdarı ilə çox uzağa getməmək vacibdir - cəmi 8-10 saniyə ərzində intensiv olaraq yüksəlirik.

Videomuzda məşq etmək üçün bir neçə variant göstərilir.

***

Futbol nərdivanında tempi inkişaf etdirmə məşqləri futbolçunu karyerası boyu - lap əvvəldən müşayiət edə bilər. erkən yaş və "veterana". Aydındır ki, güc və sürəti inkişaf etdirmək üçün məşq lazımdır, lakin əldə edilmiş güc və sürət səviyyəsini qorumaq üçün daim məşq etmək lazımdır. Sürətin fərdi formalarının inkişafı üçün təlimin həcminin və intensivliyinin azalması ilə və daha da çox dayandıqda, sürət təzahürünün göstəricilərində azalma müşahidə olunur.

Qatar edin, daha sürətli olun və sürətli qalın! Uğurlar!