Giriş

Hərəkət müxtəlif dərmanların yerini tuta bilər, amma heç bir dərman hərəkətin yerini tuta bilməz.

Klement Tissot

"Həyat hərəkətdədir" - insanlar bu məşhur aforizmi daha tez-tez xatırlasalar, daha az xəstələnərdilər. Ancaq təəssüf ki, müasir reallıqlar elədir ki, insan tez-tez özünü bu əsas sağlamlıq mənbəyindən məhrum edir. Və əgər bir xəstəlik onun həyatına giribsə, o, özünü hər cür stressdən tamamilə qoruyur, müalicəni yalnız dərman qəbul etməklə azaldır. Bu arada, hətta qədim zamanlarda, hərəkət yalnız qarşısının alınması üçün deyil, həm də müxtəlif xəstəliklərin müalicəsi üçün geniş istifadə edilmişdir.

Məsələn, qədim Çində müalicə üçün gimnastika haqqında ilk dəfə eramızdan iki min yarım il əvvəl tərtib edilmiş "Kung Fu" kitabında bəhs edilmişdir. Qədim Çinin tibb və gimnastika məktəblərində xüsusi məşqlər təkcə onurğa sütununun, müxtəlif sınıqların və çıxıqların müalicəsində deyil, həm də ürək və ağciyər xəstəliklərində istifadə olunurdu. Məşhur qədim Çin həkimi Hua-To (e. 2-ci əsr) dediyi kimi, “bədən məşq tələb edir, lakin tükənəcək qədər deyil, çünki məşqlər bədəndən pis ruhu aradan qaldırmaq, qan dövranını yaxşılaşdırmaq və xəstəliklərin qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulub. .”

AT Qədim Yunanıstan Tibbi gimnastika haqqında ilk məlumat 5-ci əsrə aiddir. e.ə e. və onları Herodik adlı həkimlə əlaqələndirir. Platonun fikrincə, Herodicus sağalmaz bir xəstəlikdən (bəlkə də vərəmdən) əziyyət çəkirdi, lakin müntəzəm olaraq yerinə yetirdiyi müalicəvi məşqlər sayəsində o, demək olar ki, yüz il yaşadı. Gerodik çoxsaylı tələbələrinə və xəstələrinə müalicəvi gimnastikadan dərs deyirdi.

Bizə məlum olan ilk idman həkimi və Hippokratın davamçısı Klavdi Qalen (129-201) də qladiatorların müalicəsində xüsusi hazırlanmış gimnastikadan istifadə edirdi. O yazırdı: “Minlərlə, minlərlə dəfə idmanla xəstələrimin sağlamlığını bərpa etmişəm”.

Napoleon ordusunun hərbi cərrahı Klement Tissot (1747-1826) tərəfindən ağır xəstələr üçün reabilitasiya gimnastikasından geniş istifadə olunurdu. Onun “Tibbi və ya cərrahi gimnastika” əsəri bütün Avropa dillərinə tərcümə edilmiş, ona məxsus aforizm – “hərəkət müxtəlif dərmanları əvəz edə bilər, amma heç bir dərman hərəkəti əvəz edə bilməz” şüarına çevrilmişdir. fizioterapiya məşqləri.

Fizioterapiya sisteminin yaradıcısı, isveçli Per-Heinrich Ling (1776-1839), insan bədənindəki bir çox ağrılı hadisələrin əzələlərin sistematik məşqləri ilə aradan qaldırıla biləcəyini müdafiə etdi.

Rusiyada fiziki məşqlərin terapevtik istifadəsi elmi 18-ci əsrin ikinci yarısında, Moskva Universiteti (1755) və onun əsasında Tibb Fakültəsi açıldıqda inkişaf etməyə başladı, lakin 1920-ci illərdə xüsusilə geniş yayıldı. keçən əsrdə, kurort müalicəsinin çiçəklənmə dövründə.

Bu gün orqanizmin əsas bioloji funksiyasından - hərəkətdən istifadəyə əsaslanan terapevtik məşqlər müxtəlif xəstəliklərin müalicəsində getdikcə daha çox istifadə olunur. Xüsusi hazırlanmış (həkim diaqnozu əsasında) məşqlər yalnız xəstə orqanın işini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, orada mövcud olan pozğunluqları da aradan qaldıra bilər.

Məsələn, ürək üçün bir sıra məşqlər ürək əzələsini gücləndirir və onu tədricən artan fiziki fəaliyyətə hazırlayır, normal qan dövranını bərpa edir və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.

Tənəffüs sisteminin bir xəstəliyi ilə gimnastika tənəffüs çatışmazlığını aradan qaldırmağa və ya azaltmağa kömək edir, sinə hərəkətliliyini inkişaf etdirir və ağciyərlərin həyati qabiliyyətini artırır.

Fizioterapiya - yaxşı çarə mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsi. Düzgün yerinə yetirilən məşqlər mədə və bağırsaqların funksiyalarını bərpa etməyə, qarın ön divarının əzələlərini gücləndirməyə və daxili orqanlarda qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Ancaq hər hansı digər vasitə kimi, gimnastika da bir həkim məsləhətləşməsini tələb edir - xəstəliyin xarakterini və xəstənin ümumi vəziyyətini nəzərə alaraq yük səviyyəsini təyin etməlidir.

Terapevtik məşqlərin də əks göstərişləri var: kəskin viral xəstəliklər zamanı və ya ondan sonra, onkologiya və bəzi psixi xəstəliklərlə bunu edə bilməzsiniz; Bundan əlavə, hər bir xəstəliyin öz məhdudiyyətləri var.

Əgər terapevtik məşq etmək üçün "davam edin" alınarsa, onun inkişafına etibarlı şəkildə davam edə bilərsiniz. Yalnız bu məsələyə kifayət qədər məsuliyyətli və şüurlu yanaşmaq lazımdır: yalnız optimist münasibətlə birlikdə xüsusi məşqlərin sistematik şəkildə həyata keçirilməsi güclü müsbət nəticə verə bilər.

Ürək-damar sistemi

Fiziki məşqlər ürək-damar sistemi xəstəliklərinin müalicəsində və profilaktikasında mühüm rol oynayır.

Terapevtik məşqlər nəticəsində ürək əzələsi güclənir, onun daralma qabiliyyəti artır, periferik daxil olmaqla qan dövranı artır. Yaxşı qan axını, öz növbəsində, qan damarlarının divarlarının mexaniki masajına kömək edir, bunun sayəsində daha elastik olurlar. Qanda xolesterol səviyyəsi azalır və buna görə də damarların içərisində qan laxtalarının meydana gəlməsi riski - qan laxtaları. Bütün bunlar ürək xəstəliklərinin əsas səbəbi olan bədəndə aterosklerotik dəyişikliklərin inkişafına mane olur.

Təlimin intensivliyi xəstənin vəziyyətindən asılıdır, buna görə də dərslərə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz! Bu, xüsusilə yaşlı və zəifləmiş insanlar və bu yaxınlarda miokard infarktı keçirmiş insanlar üçün doğrudur.

Tibbi kompleksləri yerinə yetirərkən, laqeyd edilməməli olan digər qaydalar da var:

Yaxşı sağlamlıq olsa belə, fiziki fəaliyyəti kəskin və tez artıra bilməzsiniz.

Dərslər yeməkdən sonra 1,5-2 saatdan gec olmayaraq başlamalıdır.

Dərslər zamanı və ya ondan sonra ürək bölgəsində xoşagəlməz hisslər, başgicəllənmə, nəfəs darlığı, ürək döyüntüsü varsa, dərslər dərhal dayandırılmalıdır. Ağrı öz-özünə keçmirsə, validol və ya nitrogliserin qəbul etməli və həkimə müraciət etməyinizə əmin olun!

Aterosklerozlu yaşlı insanlar servikal osteoxondroz Başa qan axmasının qarşısını almaq üçün "ürək altındakı" meyllər tövsiyə edilmir, fırlanma hərəkətləri böyük amplituda baş və gövdə, gərginliklə güc məşqləri (beyindən qan axması çətindir), bədənin titrəməsinə səbəb olan məşqlər (odun doğranması, boks).

Fiziki gərginlik zamanı nəbzin vəziyyətini izləmək çox vacibdir.

Dərslərin sonunda nəbz dəqiqədə 120-dən çox olmayan 20-35 döyüntü ilə sürətləndikdə və 3-5 dəqiqə istirahətdən sonra orijinal vəziyyətinə qayıtdıqda bədən tərbiyəsinin bədənə müsbət təsir etdiyinə inanılır. tezlik.

Miokard infarktından sonra terapevtik hərəkətlər

Miokard infarktından sonra xəstələrin reabilitasiyasının əsas vəzifəsi ürək-damar sistemini bərpa etmək, məşq tolerantlığını yaxşılaşdırmaq, qanda xolesterinin səviyyəsini azaltmaq, qan təzyiqini aşağı salmaq, stresə psixoloji müqaviməti artırmaqdır.

Reabilitasiya terapiyası sisteminin bir hissəsi fiziki məşqlərin intensivliyinin tədricən və ciddi nəzarət altında artırılması ilə fizioterapiya məşqləridir.

Bütün məşqlər rəvan, ritmik olaraq, nəfəs məşqləri ilə əvəzlənməlidir. Bədən tərbiyəsinin məqsədi ürək döyüntülərinin sayını tədricən dəqiqədə 100-120-yə çatdırmaqdır.

Bundan sonra reabilitasiya dövründə olduğunu xatırlamaq lazımdır miokard infarktı hər bir xəstəyə öz motor fəaliyyəti rejimi təyin olunur, buna görə də bütün əlavə fiziki fəaliyyət həkim tərəfindən təsdiqlənməlidir.

Kompleks 1

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi

Qollarınızı ovuclarınızla yuxarı qaldırın və uzatın - nəfəs alın. Əllərinizi aşağı salın, onlarla bir dairə təsvir edin - nəfəs alın.

Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə, ayaqları ayrı.

Sola dönün, qollarınızı yanlara yayın - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, qollar bədən boyunca, ayaqları çiyin genişliyində.

Nəfəs al. Çömbəlmək, dabanlarınızı yerdə saxlamaq, bir az irəli əyilmək və əllərinizi geri çəkmək - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Nəfəs al. Əllərinizlə ombanıza oturun, nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi

Sağ əlinizi yuxarı qaldıraraq sola əyilin - nəfəs alın (şəkil 1). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- oturmaq, arxaya söykənmək, stulun arxasına rahat oturmaq və oturacağı əlləri ilə tutmaq, ayaqları uzatmaq.

Başınızı geri götürərək əyilmək - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Sol ayağınızı üfüqi bir vəziyyətə qaldırın (şəkil 2), aşağı salın. Sağ ayağınızla da eyni şeyi edin. Nəfəs alma bərabərdir. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- oturmaq, stulda arxaya söykənmək və qollarını yuxarı qaldırmaq, ayaqları uzatmaq.

Nəfəs al. Sol ayağınızı bükün və alt ayağınızı əllərinizlə bağlayın, dizinizlə sinənizə toxunun, başınızı irəli əyin - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Sağ ayağı əyərək eyni hərəkətləri yerinə yetirin. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, qollar bədən boyunca, ayaqları çiyin genişliyində.

Sol əlinizi irəli uzatın və ayağınızı irəli-geri yelləyin (şək. 3). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Nəfəsinizi tutmadan hər ayaqla 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Sol əlinizi irəli uzatın; sağ ayağınızla irəli bir addım atın və sağ qolunuzu eyni istiqamətdə uzatın. Əllərinizi çiyinlərinizə qoyun (əllər yumruqlara sıxılır). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sağ əllə başlayaraq sol ayaqla addım ataraq eyni hərəkətləri edin. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

15-20 saniyə yerində gəzin.

Kompleks 2

(professor N. G. Propastin metoduna görə)

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- Yataqda arxası üstə uzanmaq.

Əllərinizi yuxarı qaldırın, çarpayının arxasını tutun. Özünüzü yuxarı çəkin, başınızı geri çəkin (yastığa dərinləşin), ayaqlarınızı düzəldin, corablarınızı çıxarın. 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- çarpayıda oturmaq.

Qollarınızı geri çəkin, başınızı qaldırın, eyni zamanda kürəyinizi mümkün qədər düzəltməyə və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməyə çalışın. 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, qollar bədən boyunca, ayaqları çiyin genişliyində.

Əllərinizi yuxarı qaldırın (yanlar vasitəsilə və ya qarşınızda bir "kiliddə" bağlanır), ayaq barmaqlarınıza qalxın, özünüzü yuxarı çəkin (şəkil 4). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, bir əl yuxarıda, digəri aşağıda (şək. 5).

Hər sayma üçün əllərinizin mövqeyini dəyişdirin. 8-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə (bir əlinizlə stulun arxasından tuta bilərsiniz), ayaqları ayaqların enində.

Ayaqlarınızla irəli və geri yelləncəklər edin. Hər ayaqla 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə, ayaqları çiyin genişliyində.

İrəli əyilmək (Şəkil 6) - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 8-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, qollar bədən boyunca, ayaqları çiyin genişliyində.

1-2 hesabla, qollarınızı yuxarı qaldırın, 3-ə qədər sayın, onları qövslər şəklində arxaya endirin, ayaqları bir az əyilmiş. Təxminən 4-5, qollarınızı geri çəkməyə davam edin, torsonu irəli əyin, ayaqlarınızı düzəldin. Təxminən 6, əllərinizi irəli aparın, ayaqlarınızı bir az bükün, gövdənizi düzəldin (yarım çömbəlmə mövqeyi). 7-8 üçün qollarınızı qövslərdə yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı düzəldin, yuxarı çəkin, ayaq barmaqlarınıza qalxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, düz qollar sinə önündə, ayaqları ayaq genişliyində.

Hər bir sayma üçün düz və ya əyilmiş dirsəklərlə (bədənin eyni vaxtda yarım dönüşü ilə mümkündür) sarsıdıcı hərəkətlər edin. 8-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, əllər başın arxasında, ayaqları bir yerdə. 1-ci sayda, sola əyilmək, eyni zamanda sol ayağınızla eyni istiqamətə əyilmək (eyni zamanda qollarınızı yuxarıya uzatmaq olar) (şək. 7), 2-ci sayda, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, 3-də , sola əyilərək, eyni zamanda sol ayağınızla həmin istiqamətə əyilərək eyni tərəfdə, 4-ü saymaqla, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər tərəfdən 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, qollar bədən boyunca, ayaqları çiyin genişliyində.

Öz sürətinizlə çömbəlmə edin. Çömbəlmə anında bir əl başın arxasında, digəri isə kəmərdədir (şəkil 8). Növbəti dəfə çömbəldiyiniz zaman əllərinizin mövqeyini dəyişdirin. 8-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə, ayaqları çiyin genişliyində.

Çanaq sümüyündə dairəvi fırlanmaları yerinə yetirin (sol, irəli, sağ, arxa) (şək. 9, a, b). Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Hər tərəfdən 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə, ayaqlar ayaqların enində.

Təxminən 1-2, qollarınızı yanlara yayın, gövdənizi sağa çevirmək asan deyil (şəkil 10) - nəfəs alın, təxminən 3-4, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Hər tərəfdən 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 13

Başlanğıc mövqeyi

30-40 saniyə yerində sıçrayışları yerinə yetirin: ayaqları birlikdə - ayrı; ayaqları birlikdə - bir ayaq irəli, digəri geri. Sonra sürətli addıma keçin.

Məşq 14

Yerində və ya otağın ətrafında 5-7 dəqiqə qaçın.

Məşq 15

Sakit şəkildə gəzin, sonra 2-3 dəqiqə nəfəs məşqləri edin.

Koroner ürək xəstəliyi üçün terapevtik hərəkətlər

İşemiya, onu qidalandıran arteriyanın lümeninin daralması nəticəsində toxumanın yerli qanaxmasıdır. Bu xəstəliyin inkişafına təsir edən bir çox amillər var və onlardan biri fiziki hərəkətsizlikdir, buna görə də koronar xəstəliklərin kompleks müalicəsinə terapevtik məşqlər daxil edilməlidir. Qan dövranının əsas halqalarının fəaliyyətinin koordinasiyasına, ümumiyyətlə ürək-damar sisteminin funksional ehtiyat imkanlarının və xüsusən də koronar qan axınının inkişafına kömək edir, toxuma metabolizmasının və toxumalarda trofik proseslərin redoks aktivliyini stimullaşdırır və artırır. fiziki stressə dözümlülük. Koroner ürək xəstəliyində, bu və ya digər məşqlər toplusunu təyin etməzdən əvvəl, kardioloq xəstənin funksional sinifini, yəni icazə verilən fiziki fəaliyyəti müəyyən etməlidir. Bunun üçün yük testləri təyin olunur - velosiped ergometriyası (velosipedi pedal çevirmək) və qaçış yolu sınağı (hərəkətli bir yolda müəyyən bir sürətlə gəzmək). Bu testlər zamanı EKQ qeyd olunur, müntəzəm olaraq qan təzyiqi ölçülür və nəbz sürəti qeyd olunur.

Stress testlərinə əlavə olaraq, ürək fəaliyyətində, xüsusən də ev təsərrüfatlarının fiziki fəaliyyəti zamanı dəyişiklikləri aşkar etmək üçün 24 saatlıq EKQ və qan təzyiqinin monitorinqi, həmçinin exokardioqrafik tədqiqat (istirahət və məşq zamanı) aparılır.

Bu testlərin nəticələrinə əsasən dörd funksional sinif müəyyən edilir:

I sinif: Fiziki fəaliyyətdə heç bir məhdudiyyət yoxdur. Gündəlik fiziki fəaliyyəti yerinə yetirərkən, nəfəs darlığı, ürək döyüntüsü, yorğunluq yoxdur;

II sinif: fiziki fəaliyyətin orta dərəcədə məhdudlaşdırılması. Gündəlik fiziki güclə yorğunluq, çarpıntılar, nəfəs darlığı görünür, lakin istirahətdə yoxdur;

III sinif: fiziki fəaliyyətin əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırılması. Bu simptomların hamısı istirahətdə yoxdur, lakin kiçik yüklərlə (normal gündəlikdən daha az) görünür;

TU sinfi: nəfəs darlığı, ürək döyüntüsü, zəiflik istirahətdə baş verir; minimal məşq bu simptomları daha da gücləndirir. Fizioterapiya məşqlərinə əks göstərişlər:

Tez-tez angina hücumları, istirahətdə angina, qeyri-sabit angina;

Şiddətli ürək aritmiyaları (tez-tez ekstrasistoliya, paroksismal taxikardiya, atrial fibrilasiya), qan dövranı çatışmazlığı P-B mərhələləri və yuxarı), davamlı arterial hipertenziya (170/110 mm Hg-dən çox), müşayiət olunan ağır diabetes mellitus.

I və II funksional sinif xəstələri üçün məşqlər toplusu

Məşq 1

1-2 dəqiqə orta sürətlə yerində gəzin.

Məşq 2

1 dəqiqə orta sürətlə yerində qaçın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi Yavaş-yavaş qollarınızı yanlara qaldırın - nəfəs alın; əllərinizi aşağı salın və rahatlayın - nəfəs alın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Fırçaları çiyinlərə qaldırın (şək. 11, a)- nəfəs; qollarınızı yanlara yayın (şək. 11, b)- nəfəs almaq; yenidən çiyinlərə fırçalar - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə. Orta sürətlə sola və sağa torsonun əyilməsini həyata keçirin. 6-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Sağ ayağınızı irəli qaldırın, dizdən bükün (şək. 12, a), sonra bükün (şək. 12, b) və düşür. Sol ayağınızla da eyni şeyi edin. Hər ayaqla 8 dəfə təkrarlayın.

Diqqət! Bu məşq başgicəllənmə ilə, eləcə də ağır osteokondroz ilə aparılmamalıdır. servikal bölgə onurğa.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

İcazə verin yavaş temp baş əyilir: geri, irəli, sola, sağa (şək. 13, a-d). 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, qollar bədən boyunca endirilir.

Qollarınızı yanlara qaldırın (şək. 14, a), sonra başınızın arxasına keçin (şək. 14, b) yenidən yanlara və yenidən başın arxasına. Orta sürətlə 6-8 dəfə yerinə yetirin.

Tədricən məşqi çətinləşdirin: qollarınızı yanlara yayarkən gövdənizi sağa və sola çevirin.

Məşq 9

1 dəqiqə yerində qaçın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, qollar bədən boyunca endirilir.

Eyni zamanda hər iki əlinizlə dairəvi hərəkətlər edin: sola - irəli, sağa - arxaya. Əlləri dəyişdirin. 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əllərinizi kəmərinizə qoyun və sola üç yaylı əyilmə edin. Əllərinizi çiyinlərinizə qoyaraq sola əyilmələri təkrarlayın, sonra əllərinizi yuxarı qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Eyni ardıcıllıqla sağa üç əyilmə həyata keçirin. Hər tərəfdən 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar irəli və yanlara uzanır.

Sağ ayağınızla orta sürətlə yelləncəklər edin: sol ələ, sonra sağ ələ, yenidən sol ələ. Yelləncəklər zamanı ayağınızı yerə qoymamağa çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaqla 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 13

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda, bədən boyunca qollar.

Qollarınızı yanlara yayın - nəfəs alın; əllərinizi arxanıza qoyun (solda yuxarıda, sağda aşağıda) (şək. 15) və əllərinizi çevirərək barmaqlarınızı "kilidlə" birləşdirin - nəfəs alın. Hərəkətləri təkrarlayın, əllərin mövqeyini dəyişdirin: sağ üstdə, sol altda. Yavaş templə 6 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 14

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çarpaz, əllər kəmərdə.

Bədənin sola və sağa əyilməsini həyata keçirin. Orta sürətlə 8-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 15

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, qollar bədən boyunca.

Sağ ayağınızı kənara qoyun və irəli əyilərək, qollarınızı yerə uzatın (şəkil 16); başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər istiqamətdə orta sürətlə 6-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 16

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə.

Sol ayağınızla yelləncəklər edin: sağ, sol, sağ. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaqla 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 17

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda, bədən boyunca qollar.

Arxaya əyilmək (qollar yuxarı) (Şəkil 17, a) və iki yaylı irəli əyilmələr edin (şək. 17, b)əllərinizlə yerə toxunmağa çalışmaq; dizlərinizi əyməyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Orta sürətlə təkrarlayın.

Məşq 18

Başlanğıc mövqeyi- həm də. Üç yaylı geri əyilmə edin: qollar yuxarı, qollar yanlara, qollar yuxarı. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Orta sürətlə 6-8 dəfə təkrarlayın.

19-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi Nəfəs alın, sonra sol ayağınızı bükün və sağ ayağınıza oturun (mümkün qədər) (şəkil 18) - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Sağ və sol ayaqlarda alternativ olaraq orta sürətlə çömbəlmə hərəkətləri edin. 8-10 dəfə təkrarlayın.

20-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, qollar yanlara. Dirsəklərinizi bükün - qollarınızı və əllərinizi yuxarı qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dirsəklərinizi bükün - qollarınızı və əllərinizi aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Orta sürətlə 8-12 dəfə təkrarlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 21

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə. Geri əyilmək, başlanğıc vəziyyətinə qayıt. Orta sürətlə 12-16 dəfə təkrarlayın.

Məşq 22

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, qollar bədən boyunca endirilir.

Geri əyilmək, dizlərinizi bir az əymək, əllərinizlə dabanlarınıza çatmaq. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Orta sürətlə 12-16 dəfə təkrarlayın.

23-cü məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, qollar bir-birindən ayrıdır.

Sağ ayağınızı əyərək, sola söykənin və sol əlinizi sol ayağınıza doğru uzatın (şək. 19). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər istiqamətdə orta sürətlə 6-8 dəfə təkrarlayın.

24-cü məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə.

Sağ ayağınızla irəli atın, qollarınızı yanlara yayın (şək. 20). Sağ ayağınızda 2-3 yaylı hərəkət edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaqla orta sürətlə 8-10 dəfə təkrarlayın.

25-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- Arxa üstə uzanmaq.

Meyilli mövqedən (şəkil 1). 21, a) ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan oturma mövqeyinə keçin (şək. 21, b). Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yavaş bir sürətlə 6-8 dəfə təkrarlayın.

26-cı məşq

Başlanğıc mövqeyi- stulda oturmaq, ayaqları düzəldilmiş, əllər arxada stulda.

Bir ayağı qaldırın (şək. 22, a), aşağı salın, digərini qaldırın (şəkil 22, b). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaqla orta sürətlə 8-12 dəfə təkrarlayın.

27-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Yavaş-yavaş düz ayaqlarınızı qaldırın (şək. 23), onları dizlərdə bükün, yenidən düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 6-10 dəfə təkrarlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

28-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- qarın üstə uzanmaq. Dirsəklərdə əyilmiş qollarınıza söykənin, əllər çiyinlərə yaxın (yalan vurğu). Yerdən orta sürətlə 6-10 dəfə itələyin.

29-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə.

Çömbəlmək (qollar irəli uzanır). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Orta sürətlə 20-24 dəfə təkrarlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

30-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Sürətli bir sürətlə 10-20 atlama yerinə yetirin: ayaqları bir-birindən ayırın - ayaqları keçdi.

Məşq 31

Yüksək dizlərlə yerdə 1-2 dəqiqə qaçın. Sürət orta səviyyədədir.

Məşq 32

1-2 dəqiqə yerində (və ya otaq ətrafında) gəzin. Sürət orta səviyyədədir.

33-cü məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, qollar bədən boyunca endirilir. Yavaş-yavaş qollarınızı yanlara yayın - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 4-6 dəfə təkrarlayın.

34-cü məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər başın arxasında.

Sağ ayağınızı barmağınıza qoyun, qollarınızı yuxarı və yanlara qaldırın, əyilmək. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaqla yavaş bir sürətlə 4-8 dəfə təkrarlayın.

35-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə.

Hula halqasının fırlanması ilə olduğu kimi çanaqda dairəvi hərəkətlər edin. Sürət orta səviyyədədir. Orta sürətlə hər istiqamətdə 8 fırlanma edin.

36-cı məşq

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, qollar bədən boyunca endirilir.

Yavaş-yavaş qollarınızı yanlara yayın - nəfəs alın; bütün ayağınıza oturun, dizlərinizi əllərinizlə sıxın (şək. 24), - nəfəs alın; başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

37-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Barmaqlarınızı gərginliklə yayaraq, sol əlinizi yavaş-yavaş yan tərəfə çiyin səviyyəsinə qaldırın; eyni zamanda sağ əlin barmaqlarını yumruğa sıxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər əlinizlə 6-8 dəfə təkrarlayın.

38-ci məşq

1-2 dəqiqə rahat bir sürətlə gəzin.

Beyin damarlarının aterosklerozunda terapevtik hərəkətlər

Ateroskleroz, daxili səthində çoxlu miqdarda yağlı maddələr, əsasən xolesterol və onun efirləri olan çoxlu sarımtıl lövhələrin göründüyü bir damar xəstəliyidir. Lövhələrin olması damarların lümeninin daralmasına gətirib çıxarır, qan axınına mane olur. Nəticədə qanla çatdırılan oksigen və qida çatışmazlığı var.

Aterosklerotik prosesin inkişafı, beynin arteriyalarının bu və ya digər qolunda yüngül bir vazospazm ilə kəskin serebrovaskulyar çatışmazlıq baş verə biləcəyi zaman beynə qan tədarükünün xroniki çatışmazlığına səbəb olur. Bunun nəticəsi damar böhranları və hətta vuruşlardır.

Hipertansiyon və beyin damarlarının aterosklerozu çox vaxt bir-birini müşayiət edir.

Aterosklerozun müalicəsində beyinə qan tədarükünü yaxşılaşdıracaq şərait yaratmaq vacibdir. Bunlar, ilk növbədə, təmiz havada gəzintilər, məcburidir gigiyenik gimnastika və mümkün fiziki əməyin icrası, zehni əməyi olan insanlar üçün isə onun fiziki əməklə birləşməsi.

Aşağıda birinci və ikinci mərhələlərin beyin damarlarının aterosklerozu olan xəstələr üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi hazırlanmış məşqlər dəsti verilmişdir.

Kompleks 1 (birinci mərhələ)

Məşq 1

Orta sürətlə 2-3 dəqiqə gəzin, 2-3 addım nəfəs alın, 3-4 addım nəfəs alın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, corablar və dabanlar birlikdə; əllər baş barmaqları ilə aşağı arxaya uzanır.

Burun vasitəsilə ekshalasiya ilə eyni vaxtda mədəyə mümkün qədər çəkin (Şəkil 25, a), sonra inhalyasiya ilə eyni vaxtda onu mümkün qədər irəli itələyin (şək. 25, b). Düz irəli baxın, kürəyinizi düz və çiyinlərinizi arxada saxlayın.

Yavaş-yavaş məşq edin, nəfəs və hərəkət sinxronizminə baxın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- Kresloda oturmaq.

Sıxın (Şəkil 26, a) və açın (Şəkil 26, b) barmaqlarını çəkin və yavaş-yavaş yuxarı qaldırın. Yavaş bir sürətlə 3-4 dəfə təkrarlayın, sonra fırçaları silkələyin.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- Kresloda dərin oturmaq, ayaqları çiyin genişliyindən ayırmaq.

Ayaqlarınızı irəli uzatın və ayaq biləyi birləşmələrində 8-10 dəfə bir istiqamətdə, digəri isə fırlanma hərəkətləri edin (şəkil 27), sonra ayaqlarınızı silkələyin. Nəfəs alma ixtiyaridir, temp ortadır.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- Kresloda oturmaq.

Eyni zamanda dirsək, çiyin və diz eklemlerindeki əzaları əymək və əymək, yerişi simulyasiya etmək (şək. 28). Hər sayma üçün qollarınızın və ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin. Ayaqlarınızı yerdən götürməyin. 8-10 dəfə təkrarlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir, temp ortadır.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- stulda oturmaq, ayaqları bir yerdə, əllər dizlərdə.

1-ci hesabda sağ əlinizi kəmərinizə qoyun (şək. 29, a), 2-ci hesabda eyni şeyi sol əlinizlə edin (şək. 29, b) 3-cü sayda sağ əlinizin ovucunu başınızın arxasına qoyun (şək. 29, in), 4 hesabına eyni şeyi sol əlinizlə təkrarlayın (Şəkil 29, G). Sonra məşqi tərs qaydada yerinə yetirin, yəni sağ əlinizi başın arxasından kəmərə keçirin və s. 3-4 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 7

Yerində gəzin.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər stulun arxasına. Orta sürətlə 4-5 çömbəlmə yerinə yetirin (şək. 30). Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər stulun arxasında, ayaqları bir yerdə.

1 hesabına sol əlinizi yan tərəfə çəkin, başınızı ora çevirərkən ələ baxın, sağ ayağınızı geri qoyun (şək. 31); 2-ci hesabla başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3-4 saymaq üçün eyni şeyi sağ əlinizlə və sol ayağınızla edin. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- stulun arxası ilə üzbəüz dayanıb ondan yapışmaq.

Sol ayağınızı mümkün qədər ayağın barmağına geri qoyun, belinizi əyin və gövdə arxası ilə 3-5 yaylı əyilmələr edin (şəkil 32) - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda, ayaqları bir yerdə.

Dizdə əyilmiş sağ ayağı qaldırın və əyilmiş sol qolun dirsəyi ilə toxunun, bədəni bir az əyərək sağa dönün (şəkil 33) - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Sol ayağınız və sağ əlinizlə də eyni şeyi edin. Orta sürətlə 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, qollar yanlara.

Əllərinizlə irəli, sonra arxaya geniş dairəvi hərəkətlər edin. Nəfəs alma ixtiyaridir. Hər istiqamətdə 15-20 hərəkət edin. Məşq edərkən məşq dumbbells (1,5 kq) ilə həyata keçirilə bilər.

Məşq 13

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə.

Bədəni sola və sağa əyin (şəkil 34), əllərinizi gövdənin və ayaqların yan səthi boyunca sürüşdürün. Hər tərəfdən 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 14

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Dəstəyi sağ əlinizlə tutun (stulun arxası, qapı dirəyi), sol əlinizi yuxarı qaldırarkən sol ayağınızla arxaya dönün, sonra irəli yelləyin (mümkün qədər yüksək), bu zaman əl geri hərəkət edir. 10-15 dəfə təkrarlayın. Sağ əzalarla da eyni şeyi edin.

Məşq 15

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda. Nəfəs alma məşqləri edin:

1. Nəfəs alın və genişləyin sinə qarın ön divarının eyni vaxtda çıxması ilə. Güclü bir inhalyasiya ilə nəfəs almağa başlayın qarın divarı ardınca sinə sıxılması. Burnunuzdan nəfəs alın. Nəzarət etmək üçün bir əlinizi sinənizin üstünə, digərini isə mədənizə qoyun. 4-8 dəfə təkrarlayın.

2. Burunla dərindən nəfəs alın və 2-3 addımda nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın. 3-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 16

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Bədəninizin ətrafında bir dərman topu (dərman topu) yuvarlayın - sağdan sola və əksinə. Hər tərəfdən 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 17

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Qarşınızdakı dərman topunu uzadılmış qollar üzərində başınızın üstündəki səviyyəyə qaldırın - nəfəs alın. Onu aşağı salın, qaldırılmış ayağın budunun altından keçirin - nəfəs alın. Hər ayaqla 2-3 dəfə təkrarlayın, sonra otaqda yarım dəqiqə gəzin.

Məşq 18

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Uzatılmış qolda 10-15 saniyə saxlayın şaquli mövqeçubuq. Başınızı qaldırmadan birbaşa ona baxın. Digər əlinizlə məşqi təkrarlayın. Çubuğu tutmaq üçün müxtəlif istiqamətlərdə hərəkətlərə icazə verilir. Nəfəs alma ixtiyaridir. 2-3 dəfə təkrarlayın.

19-cu məşq

Qollarınızı irəli uzataraq düz bir xəttdə gəzin. Bir ayağın dabanını digərinin barmağına qoyun (şək. 35). İlk 3-4 seansda məşqi gözləriniz açıq, sonra gözləriniz bağlı vəziyyətdə edin.

20-ci məşq

Boyun və başın seqmentli özünü masajını həyata keçirin. Əvvəlcə bel nahiyəsini, sonra boyun, çiyin qurşağı, ənsə, alın və temporal bölgəni masaj edin. Vurma və sürtmə kimi masaj elementlərini tətbiq edin.

Məşq 21

Uzanmış vəziyyətdə - 2-3 dəqiqə ərzində tam özünü istirahət.

Kompleks 2 (ikinci mərhələ)

Bu, daha yüngül kompleksdir, 6, 11, 12, 14 və 17-ci məşqlər istisna olmaqla, əsasən birinci kompleksə daxil olan məşqlərdən ibarətdir.

6-cı məşq aşağıdakılarla əvəz edilsin:

Başlanğıc mövqeyi - stulda oturmaq, ayaqları birlikdə.

1-2 hesabına əllərinizi yuxarı qaldırın və yayın - nəfəs alın, 3-4 hesabına sağ dizinizi göğsünüzə qaldırın, əllərinizlə sıxın - nəfəs alın. Sol dizinizi qaldıraraq eyni şeyi edin. 3-4 dəfə təkrarlayın.

10-12 seansdan sonra (narahatlıq yoxdursa), ilk kompleksin məşqlərini tədricən birləşdirə bilərsiniz.

Hipertansiyon üçün terapevtik hərəkətlər

Hipertansiyonun kompleks müalicəsində təyin olunan fiziki məşqlər damarların depressor reaksiyasına səbəb olur ki, bu da qan təzyiqinin azalmasına, beynə qan tədarükünün yaxşılaşmasına səbəb olur və baş ağrısı və baş ağrısı kimi xəstəliyin simptomlarını aradan qaldırır. başda ağırlıq hissi.

Fizioterapiya məşqlərini təyin edərkən, həkim xəstə üçün ən əlverişli olan motor rejimini təyin etməlidir. Ehtiyatlı, ehtiyatlı-təlim və təlim rejimini ayırın.

zərif rejim hipertoniya halında, bir qayda olaraq, xəstəxanadan çıxdıqdan sonra ilk həftələrdə (bəzən aylarda), həmçinin sağlamlıq vəziyyəti pisləşdikdə təyin edilir. Bu rejimdə, əsasən, üzərində məşqlər əzələlərin rahatlaması, ən sadə bədii gimnastika məşqləri, sonra dinamik tsiklik məşqlər(əsasən piyada).

Zərif məşq rejimi bədənin fiziki stressə qarşı müqaviməti artdıqca təyin edilir, bu da xüsusi testlərdən istifadə etməklə müəyyən edilir.

Ehtiyatlı bir məşq rejimi ilə məşğul olanlar, əsas kompleksə əlavə olaraq, əzələləri rahatlaşdıran məşqlər, həmçinin gəzinti və qaçış etməlidirlər.

təlim rejimi ehtiyatlı bir məşq rejiminin yüklərinə asanlıqla dözənlər üçün təyin edilir. Buraya müntəzəm məşqlər daxildir, əsasən sürətli gəzinti və yavaş qaçış, bəzi hallarda - idman velosipedləri və ya velosiped sürmək, ağır fiziki gücdən sonra - əzələlərin rahatlaması.

Zərif rejimlə məşğul olan insanlar üçün məşqlər toplusu

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- arxa üstə uzanmaq, bədən boyunca qollar.

Ayaqlarınızı ayaq biləyi eklemlerinde bükün (ayaqlar sizə tərəf) və eyni zamanda barmaqlarınızı sıxın - nəfəs alın. Bütün əzələlər bir az gərgindir. Ayaqlarınızı uzadın və barmaqlarınızı açın - nəfəs alın, rahatlayın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

yerinə yetirmək diafraqmatik nəfəs. 4-5 nəfəs alın və nəfəs alın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əllərinizi çiyinlərinizə qaldırın, qollarınızı yuxarı, başınızın arxasına uzatın - nəfəs alın. Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, çiyin qurşağının əzələlərini rahatlaşdırın - nəfəs alın. 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Ayaqlarınızın əzələlərini sıxın, onları yatağa sıxın və dabanlarınızı aşağıya uzatın - nəfəs alın. Əzələləri rahatlayın - nəfəs alın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Fırça ilə sol çiyinə toxunaraq sol qolu bükün və eyni zamanda sol ayağı diz və kalça eklemlerinde bükün (şəkil 36) - nəfəs alın. Qolu və ayağını uzatın, əzələləri rahatlayın - nəfəs alın. Hər qol və ayaqla 4-5 dəfə təkrarlayın. Nəfəsinizi tutmayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Bir ayağı qaldırın və dairəvi hərəkətlər edin kalça eklemi(sanki havada böyük dairələr çəkir). Ayağı aşağı salın və əzələləri rahatlayın (ayaqda ağırlıq hissi olmalıdır). Nəfəs alma ixtiyaridir. Hər ayaqla 6-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- həm də. Diafraqmatik nəfəs alın: 4-5 nəfəs alın və ekshalasiya edin.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əlləri çiyinlərə qaldıraraq, çiyin birləşmələrində dairəvi hərəkətlər edin. Sonra qollarınızı bədən boyunca aşağı salın və qolların və çiyin qurşağının əzələlərini rahatlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir, lakin gecikmədən. 8-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Eyni zamanda, sərbəst yelləncək hərəkətləri ilə düz bir ayağı və qolu yan tərəfə çəkin - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Hər tərəfdən 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Bədəninizdəki bütün əzələləri rahatlaşdıraraq rahatlayın. Nəfəs alma pulsuzdur.

Ehtiyatlı məşq rejimində məşğul olan insanlar üçün 1 məşq dəsti

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- oturmaq.

"Fayonçu pozasını" götürün (şək. 37, a), sonra başınızı qaldıraraq gövdənizi düzəldin (şək. 37, b)- nəfəs. "Məşqçi pozasına" qayıdın - əzələləri rahatlaşdırarkən nəfəs alın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qollar aşağı salınır, ayaqları dabanlarda dəstək ilə düzəldilir. Bilək və ayaq biləyi oynaqlarında eyni zamanda dairəvi hərəkətlər edin. Hər tərəfdən 8-10 dəfə təkrarlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- eyni, əllər aşağı.

Eyni istiqamətdə qolun qaçırılması ilə gövdənin yan tərəfə fırlanmalarını həyata keçirin - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın, əzələləri rahatlayın. Hər tərəfdən 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əllərinizi çiyinlərinizə qoyun və çiyin birləşmələrində dairəvi hərəkətlər edin. Qollarınızı aşağı salın, əzələlərinizi rahatlayın. Hər tərəfdən 4 dəfə təkrarlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- eyni, əllər kəmərdə.

Nəfəs alın, sonra sağ ayağınızı irəli qoyun, əllərinizlə ona çatın - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 5-7 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- eyni, əllər aşağı.

Bir az irəli əyilərək, qollarınızı irəli və arxaya yelləyin (şək. 38). Nəfəs alma ixtiyaridir. Hərəkətlər sərbəst, böyük bir amplituda olmalıdır. 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qollarınızı yanlara yayın - nəfəs alın. Ayağınızı dizdən bükün və əllərinizlə göğsünüzə basın (şəkil 39) - nəfəs alın. Hər ayaqla 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- həm də. Əllərinizi yumruğa sıxın və çiyinlərinizə qaldırın. Yüngül bir gərginliklə geri çəkin (Şəkil 40) - nəfəs alın. Qollarınızı rahatlıqla aşağı salın - nəfəs alın. 5-6 dəfə təkrarlayın.

Kompleksi tamamlayaraq, əllərinizlə ixtiyari hərəkətlər edərək otaqda 30 saniyə gəzin.

Ehtiyatlı məşq rejimində məşğul olan insanlar üçün 2 məşq dəsti

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

İrəli bir addım atın (bədənin ağırlıq mərkəzinin köçürülməsi ilə), qollarınızı irəli və yuxarı uzatın, qollarınızı uzatın - nəfəs alın. Ayağınızı aşağı salın, qollarınızı aşağı salın - nəfəs alın. 3-4 dəfə təkrarlayın (irəli hərəkət edərkən).

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əllərinizi divara söykənin (əllər çiyin səviyyəsində), gövdə bir az irəli əyilmiş. Yalnız dabanlarınızı qaldıraraq yerində gəzməyi simulyasiya edin. 10-12 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Otağın ətrafında gəzin; eyni zamanda rahat qolları yuxarı qaldırmaq və fırçaları silkələmək - nəfəs alın. Əllərinizi rahatlayın - nəfəs alın. 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- eyni, əllər kəmərdə.

Sağ ayağınızla (geri və irəli) yelləncəklər edin, ağırlıq hiss edənə qədər ayağınızı rahatlamağa çalışın. Nəfəs alma ixtiyaridir. Sol ayaq üçün də eyni şeyi edin. 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- Kresloda oturmaq, əlləri aşağı salmaq. Çiyinlərinizi yuxarı qaldırın - nəfəs alın, aşağı salın - nəfəs alın. 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Sağ qolunuzu və ayağınızı eyni zamanda yan tərəfə çəkin (şəkil 41) - nəfəs alın; aşağı - nəfəs alın. Eyni şeyi sol qol və ayaq üçün təkrarlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, boyun və gövdənin əzələləri rahatlaşmalıdır. 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Nəhayət, "məşqçi pozasında" rahatlayın.

Təlim rejimi ilə məşğul olan insanlar üçün məşqlər toplusu

Təlim rejimi ilə məşğul olan insanlar üçün əsas başlanğıc mövqeyi ayaqdadır. Dərslərə mütləq oturma vəziyyətində, tercihen əşyalarla (gimnastika çubuqları, toplar, dumbbelllər), musiqiyə bədii gimnastika elementləri ilə əzələlərin rahatlaması üçün məşqlər daxildir.

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

1-2 dəqiqə ərzində normal şəkildə, ayaq barmaqlarında, dabanda, çarpaz addımla, “çəngəl” (yan addım), geri irəli və s. ilə yeriyin. 4-6 addımdan sonra yerimə variantlarını dəyişdirin. Nəfəs alması sakitdir.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- Kresloda oturmaq.

Qollarınızı dirsəklərdə əyilmiş şəkildə sinənizin önünə qoyun. Səy ilə dirsəklərinizi geri çəkin (şək. 42, a)- nəfəs. Əllər sərbəst asılmış halda irəli əyilmək (əllər dabanda) (şək. 42, b)- nəfəs almaq. Əyilən zaman başınızı aşağı salmayın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- eyni, əllərinizlə kresloya vurğu ilə.

Ayaqlarınızı qaldırın və nəfəs aldığınız zaman velosiped sürməyi təqlid edərək 3-4 hərəkət edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 2-3 saniyə fasilə verin, sonra məşqi təkrarlayın. 4-5 dəfə edin.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- eyni, əllər aşağı. Çiyinlərinizi qaldırın - nəfəs alın (şəkil 43). Çiyinlərinizlə dairəvi hərəkətlər edin, onları aşağı salın - nəfəs alın. 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əllərinizi bir yumruğa sıxın və çiyinlərinizə qaldırın; dirsəklərinizi bir az gərginliklə geri çəkin - nəfəs alın. Qollarınızı rahatlıqla aşağı salın - nəfəs alın. 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- eyni, əllər kəmərdə.

Qollarınızı irəli uzatın və eyni zamanda maksimum gərginliklə sağ ayağınızı diz ekleminde düzəldin (şəkil 44, a)- nəfəs. Əllərinizi diz oynağının altındakı "kilidlə" bağlayın və rahat aşağı ayağınızı silkələyin (şək. 44, b)- nəfəs almaq. 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- həm də. Ayaqlarınızı bir xəttə qoyun (sağdan əvvəl sol). Kreslodan qalxın, tarazlığı qoruyun - nəfəs alın; oturmaq - nəfəs almaq. Ayaqların vəziyyətini dəyişdirərək 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

"Məşqçi pozası" (şəkil 45) götürün və 1-2 dəqiqə sakit nəfəs alın.

Məşq 9

Şəkildə normal yeriş edin. 30 s üçün 45, müxtəlif əl hərəkətləri ilə mümkündür.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində.

Bir qolu yan və arxaya qaçırmaqla bədənin fırlanmalarını həyata keçirin - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Hər tərəfdən 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əllərinizi çiyinlərinizə qaldırın, dirsəklərinizi və çiyinlərinizi geri götürün və eyni zamanda bir ayağı diz və kalça eklemlerinde bükün - nəfəs alın. Balansınızı saxlamağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Hər ayaqla 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əllərinizi divara qoyun və 2-5 saniyə ərzində mümkün qədər (hərəkət etmədən) bütün əzələləri gərginləşdirin. Qollarınızı aşağı salın və rahatlayın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 13

Gəzinti: 2 addım - qollarınızı qaldırın (əzələlər gərgindir), 3 addım - tədricən aşağı salın, onları ardıcıl olaraq "qatlayın" (biləyin oynaqlarında, dirsəklərdə, çiyinlərdə) və müvafiq əzələləri rahatlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 14

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində.

Qollarınızı yanlara yayın, sağ ayağınızın dabanını sol ayağınızın barmağına qoyun. Torso irəli, sonra yanlara hərəkət edin. Balansınızı saxlamağa çalışın. Hər tərəfdən 3-4 dəfə təkrarlayın.

Hipotansiyon üçün terapevtik hərəkətlər

Hipotansiyon - xroniki aşağı qan təzyiqi - adətən oturaq həyat tərzi keçirən insanlara təsir göstərir. Buna görə də bu xəstəliyin kompleks müalicəsində fiziki məşqlər mühüm rol oynayır.

Hipotenziya üçün terapevtik məşqlər metodunun mahiyyəti proprioseptorların dozalı stimullaşdırılmasına (proprioseptorlar skelet əzələlərində, bağlarda və artikulyar çantalarda həssas sinir liflərinin terminal birləşmələridir; əzələlərin daralması, gərginliyi və ya uzanması ilə qıcıqlanır). Xüsusi məşqlərin köməyi ilə skelet əzələlərinin tonusu dəyişir, bunun nəticəsində proprioseptiv impulslar aktivləşir, bu da istirahətdə qan təzyiqinin səviyyəsini dəyişdirir.

Bu xəstəlik üçün müalicəvi gimnastika aşağıdakı şərtlər yerinə yetirildikdə yaxşı təsir göstərir:

Fiziki məşqlərin sistemli tətbiqi;

Daimilik (ən yaxşı nəticələr gündəlik dərslərlə əldə edilir);

Müddət (iki aylıq dərslər yaxşı təsir göstərir, lakin altı ay və başqa daha yaxşı il dərslər daha aydın nəticəyə gətirib çıxarır);

Fiziki fəaliyyətin tədricən artması (yalnız bu qaydaya əməl olunarsa, bədən ehtiyatlarının səfərbər edilməsinin nəticəsi olan fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmanı artırmaq mümkündür).

Aşağıda əsas arterial hipotenziya üçün tövsiyə olunan V. Vasilenkonun metoduna uyğun olaraq bir neçə məşq dəsti verilmişdir.

Kompleks 1 (asan)

Məşq 1

Əvvəlcə yavaş və orta sürətlə 60 saniyə gəzin, sonra yavaş-yavaş tempi sürətləndirin.

Məşq 2

Qollarınızı irəli uzatın və barmaqlarınızı yumruqlara sıxaraq və sürətli bir sürətlə açaraq 40 saniyə gəzin.

Məşq 3

Qollarınızı yanlara yayın və orta sürətlə 30 saniyə gəzin. Nəfəs alma bərabərdir.

Məşq 4

Qollarınızı yuxarı qaldırın və orta sürətlə 30 saniyə gəzin. Düzgün duruşa əməl edin.

Məşq 5

Əllərinizi belinizə qoyun və ayaq barmaqlarınızda orta sürətlə 30 saniyə gəzin. Bədəninizin irəli əyilməsinə imkan verməyin.

Məşq 6

Ayaq barmaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışaraq 30 saniyə ayaqlarınızın üstündə gəzin. Sürət orta səviyyədədir.

Məşq 7

Torsonuzu irəli əyin (ayaqları əyilmiş, əllər omba üzərində).

15 saniyə yarım çömbələrək orta sürətlə gəzin. Nəfəsinizi tutmamağa çalışın.

Məşq 8

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın, eyni zamanda ayaq barmaqlarınıza qalxın - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi

Sol ayağınızı qaldırın, dizdən bükün, düzəldin, sonra yenidən bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Hər ayaqla 5 dəfə təkrarlayın. Hərəkətləri rəvan, əyilmədən, tarazlığı qoruyub saxlayın.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, qollar yanlara.

Çiyin birləşmələrində irəli dörd yavaş fırlanma, sonra çiyin birləşmələrində üç sürətli fırlanma edin. Eyni şeyi geri edin. Hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın. Nəfəs alma bərabərdir.

Məşq 12

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, əllər aşağı.

Qollarınızı yuxarı qaldırın və əllərinizi rahatca silkələyin - nəfəs alın, sonra qollarınızı rahat şəkildə aşağı salın - nəfəs alın. Maksimum rahatlama əldə etməyə çalışaraq 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 13

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Sol əlinizi belinizin üstünə, sonra sağ əlinizi, sol əlinizi başınızın arxasına, sağ əlinizi başınızın arxasına, sol əlinizi belinizə, sağ əlinizi belinizin üstünə qoyun, sol əlinizi aşağı salın, sağ əlinizi eyni yolla. Tədricən tempi artıraraq 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 14

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, əllər başın arxasında.

Bədəninizi sola əyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə, hər istiqamətdə 5 dəfə çırpmadan təkrarlayın.

Məşq 15

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Dirsəklərinizi geri çəkin - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın. Burun vasitəsilə nəfəs alma.

Məşq 16

Başlanğıc mövqeyi Qollarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın, barmaqlarınız yerə toxunması üçün gövdənizi irəli əyin - nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 17

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, əllər sinə qarşısında.

Dirsəklərinizi bir qaxacla geri çəkin; qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın, gövdə yan tərəfə çevrildi. Hər istiqamətdə orta sürətlə 5 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 18

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları bir yerdə, qollar irəli uzadılır.

Sağ ayağınızı irəli yelləyin (barmağınızla sol əlinizə toxunun) (şəkil 46) - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Sol ayağınızla da eyni şeyi edin. Hər ayaqla 5 dəfə təkrarlayın. Sürət orta səviyyədədir.

19-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, qolları aşağı salın.

Qollarınızı (bədən boyunca sürüşərək) qoltuqlara çəkin (şəkil 47) - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 5 dəfə təkrarlayın. Burun vasitəsilə nəfəs alma.

(20-22-ci məşğələlər fasiləsiz birlikdə aparılır.)

20-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Oturun, qollarınızı irəli uzatın, ovuclarınızı içəriyə çəkin, - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 21

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqlar bir yerdə, əllər beldə. Sürətli sürətlə iki ayaq üzərində 10 atlama yerinə yetirin. Nəfəs alma bərabərdir.

Məşq 22

Yavaş bir sürətlə 60 saniyə qaçın. Nəfəs alma bərabərdir.

23-cü məşq

Nəfəs almanın tam bərpasına nail olmaq üçün daha yavaş templə 90 saniyə gəzin.

24-cü məşq

Başlanğıc mövqeyi- stulda oturmaq, dizlərinizdə dumbbellləri olan əllər (qantel çəkisi 1-2 kq).

Qollarınızı dumbbelllərlə irəli qaldırın və 10 saniyə saxlayın. Gərginlikdən sonra - 40-45 s fasilə. Nəfəs alma bərabərdir.

25-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qollarınızı yanlara yayın və 10 saniyə saxlayın. Gərginlikdən sonra - 40-45 s fasilə. Nəfəs alma bərabərdir.

26-cı məşq

Qollarınızı yanlara yayın və yavaş-yavaş üzünüzlə irəli, arxanızla irəli gedin. 5 dəfə təkrarlayın.

27-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Gimnastika çubuğunu ovucunuzda dik vəziyyətdə saxlayın. 3 dəqiqə hər iki əlinizlə növbə ilə bir çubuqla tarazlayın.

28-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi

3 dəqiqə hər əlinizlə növbə ilə bir çubuqla tarazlayın. Nəfəs alma bərabərdir.

Nəfəsinizi tutmadığınızdan əmin olun. Gərginlikdən sonra - 40-45 s fasilə.

Kompleks 2 (orta)

Kompleks 1-dən 1-6-a qədər məşqləri tamamlayın.

Məşq 7

Əllərinizi kəmərinizə qoyun və ayağın xarici qövsü üzərində 30 saniyə gəzin. Sürət orta səviyyədədir.

Sonra, eyni sürətlə, ayağın daxili qövsü üzərində 30 saniyə gəzin.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- bədən irəli əyilmiş, ayaqları yarı əyilmiş, əllər omba üzərindədir.

Yarım çömbəlməkdə orta sürətlə 30 saniyə gəzin. Nəfəs alma bərabərdir.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Daha yavaş bir sürətlə 30 saniyə gəzin. Nəfəs sakit və dərindir.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, qolları aşağı salın.

Hər iki ucunda bir gimnastika çubuğu götürün, əllərinizi yuxarı qaldırın - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın. Burun vasitəsilə nəfəs alma.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları bir yerdə, əllər çubuqda, şaquli olaraq öndə.

Sol ayağınızı irəli yelləyin - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Sağ ayağınızla da eyni şeyi edin. Hər ayaqla 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, əllər irəli.

Ortasına üfüqi olaraq qoyulmuş bir çubuq götürün. Çubuğu 30 saniyə sağa və sola (“pervanə”) çevirin. Sürət sürətlidir, nəfəsinizi tutmayın.

Məşq 13

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, qolları aşağı salın.

Sol əlinizi qaldırın, fırçanızı rahat bir şəkildə silkələyin - nəfəs alın; başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sağ əlinizlə də eyni şeyi edin. Maksimum rahatlama əldə edərək hər əlinizlə 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 14

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları bir-birindən ayrı, qollar dirsəklərdə əyilmiş, çubuğu arxadan tutun.

Çubuğu dirsəklərinizlə arxanızın arxasında tutun, gövdənizi sola əyin - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Eyni şeyi sağa edin. Hər tərəfdən 15 dəfə təkrarlayın. Sürət yavaşdır, eyni müstəvidə hərəkətlər edin.

At məşq 15

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları bir yerdə, əlləri yuxarı tutuşlu əllər qarşısında çubuq tutur.

Dirsəklərinizi bükün, irəli uzanın, dirsəklərinizi yenidən bükün, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın; dirsəklərinizi bükün, yuxarı qaldırın, dirsəklərinizi bükün, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Orta sürətlə 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 16

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, əllər aşağı, uclarından çubuq tutmaq.

Qollarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın, gövdənizi irəli əyin - nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 17

Başlanğıc mövqeyi- ayaqları bir yerdə, qollar aşağı salın, çubuğu uclarından tutaraq yuxarıdan tutaraq.

Dirsəklərinizi bükün və çubuğu göğsünüzə çəkin - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın.

Məşq 18

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

1-2 hesabına əllərinizi yuxarı qaldırın, eyni vaxtda irəliyə doğru dərin bir hərəkətlə (yellənmədən) - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 5 dəfə təkrarlayın.

19-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaqları ayrı, sağ (sol) əl irəli uzadılır və şaquli olaraq öndə duran çubuğu tutur.

Torsonun yan tərəfə fırlanması ilə sol (sağ) əlinizi yan tərəfə çəkin - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Hər istiqamətdə 5 dəfə yavaş tempdə yerinə yetirin. Düzgün nəfəs almağa diqqət yetirin.

20-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, qolları aşağı salın.

Çömbələrək, qollarınızı ovuclarınızla içəriyə doğru uzatın - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 15 dəfə təkrarlayın.

(21-23-cü məşğələlər fasiləsiz birlikdə aparılır.)

Məşq 21

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqlar bir yerdə, əllər beldə.

Sürətli sürətlə iki ayaq üzərində 15 atlama edin. Nəfəs alma bərabərdir.

Məşq 22

Sürətlənmədən yavaş sürətlə 2 dəqiqə qaçın. Nəfəs alma bərabərdir.

23-cü məşq

1,5 dəqiqə yerinə yetirin - nəfəs tam bərpa olunana qədər - daha yavaş bir sürətlə gəzin.

24-cü məşq

Başlanğıc mövqeyi

Qollarınızı irəli qaldırın və 15 saniyə saxlayın. Məşqdən sonra 40-45 saniyə istirahət edin.

25-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qollarınızı yanlara yayın və nəfəsinizi tutmadan 15 saniyə saxlayın. Məşqdən sonra 40-45 saniyə istirahət edin.

26-cı məşq

Qollarınızı yuxarı qaldırın və yavaş-yavaş üzünüzlə irəli, arxanızla irəli gedin (hər biri 5 dəfə). Sürəti dəyişmədən hərəkət etməyə çalışın.

27-ci məşq

26-cı məşqi əllərinizlə başınızın arxasında təkrarlayın.

28-ci məşq

Yan addımlarla irəli və geri addımlarla yeriyin (hər istiqamətdə 5 dəfə).

29-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda gimnastika çubuğu barmaq üzərində şaquli.

Hər əlinizlə növbə ilə çubuqla 3 dəqiqə tarazlayın. Aydın icra və inamlı tarazlığa nail olmağa çalışın.

30-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ovucun içinə şaquli olaraq yapış.

Çubuğu tarazlayın, yuxarı atın, eyni əlinizin ovucuna götürün və yenidən tarazlayın. Hər əlinizlə 2 dəqiqə məşq edin.

Məşq 31

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, qolları aşağı salın.

Oturun, əllər irəli - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə, dərin çömbəlmə hərəkətləri edin.

31-34-cü məşqlər fasiləsiz birlikdə aparılır.

Məşq 32

Başlanğıc mövqeyi- ayaqları bir yerdə, əllər beldə. Sürətli sürətlə iki ayaq üzərində 10 atlama yerinə yetirin. Nəfəs alma bərabərdir.

33-cü məşq

Nəfəsinizi tutmadan 1,5 dəqiqə yavaş sürətlə qaçın.

34-cü məşq

Tənəffüsün tam bərpasına nail olmaqla, daha yavaş templə 1,5 dəqiqə gəzin.

24 və 25-ci məşqləri təkrarlayın.

35-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- divara qarşı dayanaraq, ayaqları ayrı, gövdə bir az irəli əyilmiş, əllər divara söykənir.

3 saniyə ərzində divara mümkün qədər çox təzyiq edin. Gərginlikdən sonra - 40-45 s fasilə. Nəfəsinizi tutmadan 3 dəfə təkrarlayın.

36-cı məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, qolları aşağı salın.

Sol əlinizi belinizə, sonra sağınıza, sol əlinizi çiyninizə, sonra sağınıza qoyun, sol əlinizi yuxarıya, sonra sağınıza uzatın. Hərəkətləri tərs ardıcıllıqla təkrarlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 5 dəfə yerinə yetirin, tempi tədricən yavaşlatın. Burun vasitəsilə bərabər nəfəs almaq.

Kompleks 3 (güclü)

1-ci kompleksdən 1-6, sonra kompleks 2-dən 7-8-i yerinə yetirin.

Məşq 1

Qollarınızı yanlara yayın və gövdəni yanlara çevirərək geniş bir addımla 30 saniyə yavaş bir sürətlə gəzin.

Kompleks 2-dən 10-cu məşq edin.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, dumbbellləri olan qollar aşağı salın (qantel çəkisi 1,5-2 kq).

Qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın, eyni zamanda ayaq barmaqlarınıza qalxın - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın. Burnunuzdan nəfəs alın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- ayaqları birlikdə, beldə dumbbells olan qollar.

Dizdə əyilmiş sol ayağınızı qaldırın, ayağınızı irəli uzatın, ayağınızı yenidən bükün, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaqla 5 dəfə növbə ilə yavaş tempdə yerinə yetirin.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi

İrəli çiyin birləşmələrində dörd yavaş və dörd sürətli fırlanma edin. Eyni şeyi geri edin. Hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın. Daha çətinləşdirmək üçün fırlanma amplitüdünü azaldın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, qolları aşağı salın.

Əllərinizi yuxarı qaldırın, əllərinizi rahatca silkələyin - nəfəs alın; Əllərinizi aşağı salın - nəfəs alın. Maksimum istirahət üçün 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, dumbbellləri olan qollar aşağı salındı.

Sol əlinizi belinizə, sonra sağ əlinizi, sol əlinizi çiyninizə, sonra sağ əlinizi, sol əlinizi belinizə, sonra sağ əlinizi, sol əlinizi aşağı, sağ əlinizi aşağı qoyun. Tədricən tempi artıraraq 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- ayaqları ayrı, qollar yanlara dumbbells.

Torsonuzu sola əyin - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın, sağa əyilin - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Hər istiqamətdə 5 dəfə yavaş və rəvan yerinə yetirin.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Dirsəklərinizi bükün (qantellər qoltuqlara doğru sürüşür) - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın. Burun vasitəsilə bərabər nəfəs almaq.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qollarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın, gövdənizi irəli əyin ki, dumbbelllər yerə toxunsun - nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- ayaqları ayrı, sinə qarşısında dumbbells olan əllər.

Bir zərbə ilə dirsəklərinizi geri çəkin, gövdənin yan tərəfə dönməsi ilə qollarınızı yanlara yayın. Hər istiqamətdə 5 dəfə növbə ilə orta sürətlə yerinə yetirin. Nəfəs alma bərabərdir.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- ayaqları birlikdə, qollar irəli dumbbells ilə.

Sol ayağınızı irəli yelləyin (barmaq sağ ələ toxunur) - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Sağ ayağınızla da eyni şeyi edin. Hər ayaqla orta sürətlə 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

Başlanğıc mövqeyi- ayaqları ayrı, beldə dumbbells olan qollar.

Dirsəklərinizi geri çəkin və əyilin - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın. Burun vasitəsilə bərabər nəfəs almaq.

Məşq 13

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, qolları aşağı salın.

Oturun, əllər irəli - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Yavaş templə edin 20 dərin çömbəlmələr.

13-16 məşqlər fasiləsiz birlikdə aparılır.

Məşq 14

Başlanğıc mövqeyi- ayaqları bir yerdə, əllər beldə. Sürətli sürətlə iki ayaq üzərində 20 hündürlüyə tullanma. Nəfəs alma bərabərdir.

Məşq 15

Yavaş və orta sürətlə 2 dəqiqə qaçın.

Məşq 16

Nəfəs tam bərpa olunana qədər tədricən yavaşlama ilə 1,5 dəqiqə gəzinti edin.

Məşq 17

Başlanğıc mövqeyi- stulda oturmaq, dizlərində dumbbell olan əllər (qantel çəkisi 1,5-3 kq).

Qollarınızı irəli uzatın və 20 saniyə saxlayın. Nəfəsinizi tutmayın. Gərginlikdən sonra - 40-45 s fasilə.

Məşq 18

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qollarınızı yanlara yayın və 20 saniyə saxlayın. Nəfəsinizi tutmayın. Gərginlikdən sonra - 40-45 s fasilə.

19-cu məşq

Qollarınızı yanlara yayın və 90° (180°, 360°) dönmə ilə yavaş templə yeriyin. 5 dəfə təkrarlayın.

20-ci məşq

Əvvəlki məşqi edin, ancaq gözləriniz bağlı.

Məşq 21

Başlanğıc mövqeyi- avuç içərisində şaquli olaraq duran, gimnastik çubuq.

Çubuğu tarazlayın, yuxarı atın, digər əlinizin ovucuna alın və tarazlayın. Aydın və inamlı tarazlığa nail olaraq 3 dəqiqə yerinə yetirin.

Məşq 22

Başlanğıc mövqeyi- ayağın arxasına şaquli olaraq yapışdırın (ayaq bir az qaldırıldı).

Çubuğu tarazlayın, yuxarıya atın, eyni əlinizin ovucuna alın və tarazlayın. Aydın və inamlı tarazlığa nail olaraq 3 dəqiqə yerinə yetirin.

23-cü məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, qolları aşağı salın.

Oturun, əllər irəli - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmadan, yavaş bir sürətlə 15 dərin çömbəlmə edin.

23-25-ci məşğələlər fasiləsiz birlikdə aparılacaq.

24-cü məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaqları bir yerdə, əllər beldə. Sürətli sürətlə iki ayaq üzərində 15 atlama yerinə yetirin. Nəfəs alma bərabərdir.

2-ci kompleksdən 33, 34, sonra 35 və 36-cı məşqləri fasiləsiz yerinə yetirin.

25-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, qolları aşağı salın.

Qollarınızı yan tərəfdən yuxarı qaldırın - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Nəfəs tam bərpa olunana qədər 5 dəfə təkrarlayın. Burnunuzdan bərabər, dərindən nəfəs alın.

Kompleks 2-dən 35, 36-cı məşqləri edin.

Tənəffüs sistemi

Yalnız təlim keçmiş əzələlər tam nəfəs almağı və normal qaz mübadiləsini təmin edə bilir, buna görə də tənəffüs orqanlarının müalicəsində fiziki məşqlər xüsusi yer tutur. Onlar ilk növbədə tənəffüs prosesində iştirak edən əzələlərin hazırlanmasına yönəldilmişdir: diafraqma, xarici və daxili qabırğaarası əzələlər, aşağı arxanın kvadrat əzələsi, düz və eninə qarın əzələləri, qarın boşluğunun xarici və daxili oblik əzələləri. , və s. Bundan əlavə, nəfəs məşqləri bronxların, ağciyərlərin və bütün döş qəfəsinin toxumalarında budaqlanmış qan dövranı sisteminin yaradılmasına kömək edir ki, bu da bu orqanlara qan tədarükünü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.

Bronxit üçün terapevtik hərəkətlər

Effektivliyinə görə tənəffüs məşqləri yalnız mühüm müalicəvi deyil, həm də profilaktik tədbirdir. Heç kəskin və ya olan insanlar xroniki bronxit və ya digər bronxopulmoner xəstəliklər, onları gündəlik səhər idman kompleksinizə daxil etməyinizə əmin olun.

Aşağıda xəstəliyin müxtəlif mərhələlərində xroniki bronxit olan xəstələr üçün üç məşq dəsti verilmişdir.

Xroniki bronxitin kəskinləşməsi olanlar üçün terapevtik hərəkətlər kompleksi

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- ayaqları bir az aralı, qollar sinə qarşısında əyilmiş.

Bir yay hərəkəti ilə dirsəklərinizi geri götürün və nəfəs alın, qollarınızı düzəldin - nəfəs alın. 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi

Əllərinizi yuxarı qaldırın və dərindən nəfəs alın; kəskin şəkildə yan tərəfə əyilmək - nəfəs almaq. Digər tərəfdən də eyni. Hər tərəfdən 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- ayaqları bir qədər aralı, qolları aşağı salın.

Qollarınızı yanlara yayın və dərindən nəfəs alın; oturun, əllərinizi irəli qoyun - nəfəs alın. 6-10 dəfə təkrarlayın.

(Yaşlı insanlar üçün məşq sadələşdirilə bilər: stula və ya skamyaya söykənərək 3-5 dəfə natamam çömbəlmək edin.)

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Sağ əlinizi stulun arxasına, sol əlinizi kəmərinizə qoyun və dərindən nəfəs alın; sol ayağınızla bir yelləncək hərəkəti edin - nəfəs alın. Digər ayağı ilə eyni. Hər ayaqla 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində.

Qollarınızı yanlara yayın - nəfəs alın. İrəli əyilərək, barmaqlarınızla yerə çatmağa çalışın - nəfəs alın. 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Sol əlinizi stulun arxasına, sağ əlinizi kəmərinizə qoyun və dərindən nəfəs alın; sağ ayağınızla, dizdə bir az əyilmiş, kalça ekleminde dairəvi hərəkətlər (Şəkil 48) bir istiqamətdə və digər tərəfdən - nəfəs alın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Hər ayaq üçün 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Əllərinizi ombanıza qoyun - dərin nəfəs alın, gövdənizlə sağa doğru dairəvi hərəkətlər edin - nəfəs alın. Eyni şeyi sola edin. Hər tərəfdən 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

3 dəqiqə əvvəlcə sürətli, sonra yavaş templə yeriyin. Nəfəsinizi tutmayın!

Ağciyərlərdə və ürək-damar sistemində geri dönməz dəyişiklikləri olan insanlar üçün terapevtik hərəkətlər kompleksi

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində. Qollarınızı yanlara uzadın (şək. 49) və dərindən nəfəs alın. Məcburi ekshalasiya zamanı əllərinizlə geri və bir az irəlilə yaylı hərəkətlər edin, nəfəs alın - əllər aşağı. 5-7 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində.

Dərin nəfəs al; nəfəs aldığınız zaman əllərinizlə yaylı hərəkətlər edin: biri - yuxarı və arxa, digəri - aşağı və arxa. Sonra əlləri dəyişdirin. Orta sürətlə 4-6 dəfə təkrarlayın. Nəfəs alma bərabərdir.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları paralel, çiyinlər çevrilmiş, gövdə düzəldilmiş, qollar beldə.

Nəfəs alın və yarım çömbəlmə edin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi

Nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş nəfəs verərək, gövdənizi irəli əyin (şək. 50), qollarınızı sərbəst yelləyin. 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- kresloya yan yana durmaq.

Sağ əlinizi stulun arxasına söykənin, sol əlinizi kəmərinizə qoyun. Dərin nəfəs al; Ekshalasiya, sağ ayağınızı irəli və geri yelləyin. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Hər ayaqla 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar endirilir.

Qollarınızı yanlara yayın - nəfəs alın; yavaş-yavaş irəli əyilərək, barmaqlarınızla yerə çatmağa çalışın - nəfəs alın.

(Başgicəllənmə baş verərsə, dərhal kresloya oturmalısınız.)

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları bir qədər aralı, əllər omba üzərində.

Dərin nəfəs al; ekshalasiya, bədəni sağa əymək, qaldırılmış sol əllə kömək etmək. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Hər tərəfdən 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- kresloya yan yana durmaq.

Sol əlinizi stulun arxasına qoyun. Dərin nəfəs alın, sağ ayağınızı dizinizdə bükün və nəfəs aldığınız zaman bud-çanaq oynağında bir və ya digər istiqamətdə dairəvi hərəkətlər edin. Digər ayağı ilə eyni. Hər ayaqla 4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər stulun arxasına. Dərin nəfəs alın, oturun - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, əllər kəmərdə.

Dərin nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman gövdənizlə dairəvi hərəkətlər edin: irəli, yan, arxa. Hər iki tərəfdən 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları bir qədər aralı. Kreslonun arxasını əllərinizlə tutun. Nəfəs alın və çömbəlmək, çətin olarsa - yarım çömbəlmək. 8-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

3-5 dəqiqə orta sürətlə gəzin: 3-4 addım nəfəs alın, 5-7 addım nəfəs alın.

Praktik olaraq sağlam insanlar üçün məşqlər toplusu (bronxitin qarşısının alınması)

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar endirilir.

1-2 hesabına qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı yuxarı çevirin (şək. 51), uzanın və dərindən nəfəs alın, 3-4 hesabına başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar endirilir.

1-ci hesabda sol ayağını dizdən bükün, sağ əlinizi kəmərinizə qoyun və sol əlinizi yan tərəfə aparın - nəfəs alın (şəkil 52); 2-də, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Eyni hərəkətləri sağ ayaq və sağ əllə 3-4 sayı (kəmərdə sol əl) edin.

3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, əllər sinə qarşısında.

Hər bir sayma üçün əllərinizlə geri çəkilərək ritmik olaraq onları inhalyasiya və ekshalasiya ilə birləşdirin. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda, ayaqları bir yerdə, əllər kəmərdə.

Dərindən nəfəs alın, 1-2 hesabına, ayaq barmaqlarınıza əyilərək, qollarınızı irəli uzatın (şək. 53) - nəfəs alın, 3-4 hesabına başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar aşağı.

Dərin nəfəs al; 1-2 hesabına bədəni sola əymək (sol əl ayağından aşağı sürüşür) - nəfəs almaq; 3-4 hesabına, başlanğıc mövqeyinə qayıdın - nəfəs alın. 5-8 hesabla, eyni hərəkətləri sağ tərəfə aparın.

3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar endirilir.

1-2 hesabına, dirsəklərdə əyilmiş qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın - nəfəs alın; 3-4 hesabına rahat əllərinizi aşağı salın və bir neçə dəfə silkələyin - nəfəs alın.

3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- Ayaqlar çiyinlərdən geniş, əllər kəmərdə.

1 hesabına sağ ayağı geri götürün və dirsəkdən əyilmiş sol qolu çiyinə qaldırın (şək. 54) - nəfəs alın, 2 hesabına başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs verin, 3 hesabına -4, eyni hərəkətləri sol ayaq və sağ əllə edin. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Plevrit üçün terapevtik hərəkətlər

Plevrit üçün təyin olunan terapevtik hərəkətlər kompleksi ağciyərlərin tənəffüs funksiyalarını məhdudlaşdıran plevral yapışmaların meydana gəlməsini maneə törədir. Bundan əlavə, eksudativ (efüzyon) plevrit ilə plevra boşluğunda yerləşən iltihablı, efüzyonlu mayenin rezorbsiyası sürətlənir.

Məşq zamanı tənəffüsün tədricən artması və dərinləşməsi səbəbindən döş qəfəsinin təsirlənmiş tərəfi dartılır.

Bu kompleks təyin edilə bilər pnevmoniyanın erkən mərhələləri, yapışmaların meydana gəlməsinin qarşısını almaq üçün.

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- arxa üstə uzanmaq, sağ əl sinə üzərində, sol - qarın üzərində.

yerinə yetirmək tam nəfəsəl nəzarəti altında. Nəfəs alarkən təsirlənmiş tərəfdə sinənin qalxmasına diqqət yetirin.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- Arxa üstə uzanmaq. Təsirə məruz qalan tərəfdən dizinizi sinə çəkərək nəfəs alarkən tam nəfəs alın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər çiyinlərə. Qollarınızı yuxarı qaldırın, dərindən nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər aşağı, barmaqlar iç-içə.

Qollarınızı qaldırın və ovuclarınızı yuxarı çevirin. Bükün və uzanın - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə. Sağlam tərəfə əyilmək - dərin nəfəs. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları ayrı, əllər sinə qarşısında. Dərin nəfəslə gövdənizi sağlam tərəfə çevirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- oturmaq, əllər kəmərdə. Dərin nəfəs alın, qollarınızı yanlara yayın və arxaya əyilin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

Mədə-bağırsaq traktının

Mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərinin kompleks müalicəsində gimnastika mühüm rol oynayır. Təlim prosesində ürək-damar fəaliyyəti və qan dövranı yaxşılaşır, o cümlədən qarın boşluğu. Tənəffüs güclənir, bədən ferment birləşmələri və vitaminlər, kalium və kalsium ionları ilə zənginləşir, redoks prosesləri aktivləşir, qarın əzələləri güclənir, bu, əlbəttə ki, ümumi ton və görünüşə təsir göstərir.

Mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərində qarın əzələlərini əhatə edən məşqlərə əlavə olaraq, böyük və orta əzələ qruplarının iştirakı ilə yuxarı ətraflar üçün məşqlər də böyük əhəmiyyət kəsb edir. alt ekstremitələr, qarın boşluğunda yerləşən orqanların işinə faydalı təsir göstərən yük.

Nəfəs alma məşqləri də faydalıdır, çünki inhalyasiya və ekshalasiya zamanı diafraqmanın hərəkətləri qarın içi təzyiqin dəyişməsinə səbəb olur. Nəticədə qan dövranı yaxşılaşır və bağırsaq peristaltikası artır.

Mədə və onikibarmaq bağırsağın peptik xorası üçün terapevtik hərəkətlər

Mədə və onikibarmaq bağırsağın peptik xorası selikli qişada və mədə və onikibarmaq bağırsaq divarlarının daha dərin qatlarında xoraların əmələ gəlməsi ilə xarakterizə olunan xroniki xəstəlikdir. Çox vaxt bu xəstəliyin səbəbləri qidalanma və psixo-emosional stress adlanır.

Xüsusi hazırlanmış məşqlər turşu-əsas balansının sabitliyini artırır, bu da öz növbəsində xoranın çapıqlanmasına müsbət təsir göstərir. Bundan əlavə, fiziki məşqlər beyin qabığında həyəcan və inhibə proseslərini tənzimləyir və mədə xorasından əziyyət çəkənlər üçün xüsusilə vacib olan onların neyropsik vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.

Aşağıda verilmiş terapevtik məşqlər kompleksləri mədə və onikibarmaq bağırsağın peptik xorası üçün ağrının olmaması zamanı kəskinləşmə dövründə təyin edilir.

Kompleks 1

GİRİŞ

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- Arxa üstə uzanmaq.

Sol əlinizi sinənizin üstünə, sağ əlinizi mədənizin üstünə qoyun (şək. 55) və aralıq hissələrdə havanı udaraq yavaş (təxminən 4 s) nəfəs alın. Nəfəs alarkən, qarın ön divarını irəli itələyin və diafraqmanı büzün, sonra sinəni yuxarı inhalyasiya vəziyyətinə gətirin, qarın divarını büzün və diafraqmanı rahatlayın, sonra kiçik hissələrdə havanı burundan çıxarın (ekshalasiya - təxminən 6). saniyə). Məşqi 5-6 dəfə təkrarlayın, sonra sakit nəfəs alın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Sərbəst nəfəs alın və nəfəs alın. Orta sürətlə 1-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- Arxa üstə uzanmaq.

Qollarınızı gövdəniz boyunca qoyun. Sağ (sol) ayağınızı yan tərəfə çəkin (Şəkil 56) - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Orta sürətlə 2-3 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- sol tərəfdə uzanmaq.

Sol ayağınızı yuxarı qaldırın (Şəkil 57) - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın. Orta sürətlə 4-5 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- oturmaq.

Qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın, burnunuzdan yavaş (4 s) nəfəs alın, yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın və yavaş-yavaş (6 s) nəfəs alın. Bu sürətlə 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əllərinizi bədən boyunca qoyun, əllərinizi "kilidlə" bağlayın. Qollarınızı yuxarı qaldırın və uzatın - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- Arxa üstə uzanmaq.

Rahatlayın və 40 saniyə hərəkətsiz yatın.

ƏSAS HİSSƏ

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- oturmaq, arxasını stulun arxasına söykəmək.

Nəfəs alın, qollarınızı yanlardan irəli qaldırın (çiyinlər eyni zamanda geri çəkildi). Avuçlarınızı bir yerə qoyun, barmaqlarınızı birləşdirin və nəfəsinizi 8 saniyə saxlayın; qollarınızı aşağı salın, rahatlayın və nəfəs alın. Hər məşqdən sonra 2-3 dəfə təkrarlayın, sərbəst nəfəs alın və nəfəs alın.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi- oturma, ayaqları çiyin genişliyində, düz.

Əllərinizi yuxarı qaldırın (Şəkil 58, a)- nəfəs alın, sol ayağa əyilmək (şək. 58, b)- nəfəs alın, eyni şeyi edin, sağ ayağa doğru əyilin. Sürət yavaşdır. Hər ayağa meylləri 2-3 dəfə təkrarlayın, temp yavaşdır.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- stulda oturmaq, stulun arxasına söykənmək.

Sol əlinizi göğsünüzə, sağ əlinizi qarnınıza qoyun. Diafraqmatik nəfəs alın: nəfəs alın - 4 s, fasilə - 8 s, nəfəs - 6 s. 2-3 dəfə təkrarlayın, hər məşqdən sonra sərbəst nəfəs alın və 1-3 dəfə nəfəs alın.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- stulun kənarında oturmaq, əllər arxada dəstək.

Düz sağ (sol) ayağı üfüqi olaraq yerə qaldırın (Şəkil 59, a), onu əymək (Şəkil 59, b) düzəldin və aşağı salın. Sərbəst nəfəs alın. Məşqi hər ayaqla 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

Başlanğıc mövqeyi- eyni, əllər kəmərdə.

Dirsəyinizlə stulun arxasına çataraq bədəni sağa (sola) çevirin (şək. 60). Nəfəs alma ixtiyaridir. Məşqi hər tərəfdən 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 13

Başlanğıc mövqeyi- arxanızla stula dayanaraq, əllərinizi arxaya söykəyərək.

Yanlara alternativ ayaq yelləncəkləri və sürətli sürətlə çarpaz hərəkətlər edin, istirahətə diqqət yetirin. 3-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 14

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər aşağı.

Sola əyilmək, sol əlinizi aşağı endirmək və sağ əlinizi qoltuq altına qaldırmaq (şək. 61); digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Sərbəst nəfəs alın. Hər tərəfdən 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 15

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, sol əl sinə üzərində, sağ mədədə.

Diafraqmatik nəfəs alın: 4 saniyə yavaş-yavaş nəfəs alın, 4 saniyə nəfəs alın və 6 saniyə nəfəs alın. 2-3 dəfə təkrarlayın, məşqdən sonra sərbəst nəfəs alın və 1-3 dəfə nəfəs alın.

Məşq 16

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, qollar sinə önündə əyilmiş, ayaqları çiyin genişliyində (şəkil 62, a).

Dirsəklərinizi yanlara çəkin, sonra düz qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın (Şəkil 62, b, c). Sərbəst nəfəs alın. 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 17

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllərinizlə stulun arxasına söykənərək (başınızı geri götürün, ayaqları birlikdə).

8 saniyə ərzində ayaqların və bədənin əzələlərini gərginləşdirərək, kürsünün arxasına fırçaları güclü şəkildə basın; Əllərinizi aşağı salaraq rahatlayın. Sərbəst nəfəs alın.

Məşqi 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 18

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

4 addım dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi 8 addım saxlayın, 6 addım nəfəs alın. 2-3 addım üçün - nəfəs almada bir fasilə.

Məşqi yavaş bir sürətlə 2-3 dəfə təkrarlayın.

YEKUN HISSI

19-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi- oturmaq.

Əlləri çiyinlərə sıxın (şəkil 63) və çiyin birləşmələrini irəli və arxaya çevirin. Məşqi hər istiqamətdə 3-4 dəfə orta sürətlə təkrarlayın.

20-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Ayaqlarınızı qaldırıb endirərkən barmaqlarınızı sıxın və açın. Məşqi orta sürətlə 6-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 21

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əllərinizi çiyinlərinizə qoyun, sonra qollarınızı yuxarı qaldırın; əlləri çiyinlərə qaytarın, qolları aşağı salın və rahatlayın. Məşqi orta sürətlə yerinə yetirin, könüllü nəfəs alın. 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 22

Başlanğıc mövqeyi- eyni, əllər omba üzərində uzanır.

Əllərinizi ovuclarınızı yuxarı çevirin və nəfəs alın, sonra ovuclarınızı aşağı salın, rahatlayın və nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 4 dəfə təkrarlayın.

23-cü məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Gözlərinizi yumun və tamamilə rahatlayın. 30-40 saniyə sakit nəfəs alın.

Kompleks 2

GİRİŞ

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Gəzinti (ayaq barmaqlarında, topuqlarda, çarpaz addımda) qol hərəkətləri ilə eyni vaxtda həyata keçirin: dirsəklərdə əyilmiş qollarla sıçrayışlar, qolları yanlara yaymaq, çiyin birləşmələrində irəli fırlanma, yumruqların fırlanması. Nəfəs alma ixtiyaridir.

3-6 dəqiqə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Nəfəs alma məşqlərini eyni vaxtda yerinə yetirin: 6 addım nəfəs alın, 12 addım nəfəsinizi tutun, 8 addım nəfəs alın. Hər dövrədən sonra 2-3 dərin nəfəs və ekshalasiya. 3-4 dəqiqə məşq edin.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Sağ əlinizi yuxarı qaldırın, sol əlinizi aşağı salın. Əllərinizlə geri çəkilmə hərəkətləri edin (şək. 64). Əlləri dəyişdirin və hərəkətləri təkrarlayın. Orta sürətlə həyata keçirin, könüllü nəfəs alın. Məşqi 2-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi Eyni, əllər aşağı.

Əllərinizi yuxarı qaldırın və nəfəs alın, oturun, qollarınızı irəli uzatın (şək. 65) və nəfəs alın. Orta sürətlə 2-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əllərinizi sola çəkin, sağ ayağınızı barmağın tərəfinə qoyun.

Əllərinizlə sağa yelləncəklər edin və eyni zamanda sağ ayağınızla sola dönün (şəkil 66), başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaqla 4-5 dəfə yüksək sürətlə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər aşağı.

Diafraqmatik nəfəs: nəfəs alma - 6 s, nəfəs vermə - 8 s. Sürət orta səviyyədədir. 2-5 dəfə təkrarlayın.

ƏSAS HİSSƏ

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi

Çubuğu yuxarı qaldırın (Şəkil 67) və nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Orta sürətlə 2-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi

Torsonuzu və başınızı sağa çevirin (Şəkil 68) və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkəti digər tərəfə yerinə yetirin. Hər istiqamətdə 3-4 dəfə orta sürətlə təkrarlayın.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda, aşağıda gimnastik çubuqla əllər.

Çubuğu yuxarı qaldırın və nəfəs alın, nəfəsinizi 8 saniyə saxlayın, eyni zamanda sağa (sola) 2 əyilmə edin (şək. 69), sonra kəskin nəfəs alın. Hər məşqdən sonra dərindən nəfəs alaraq 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, gimnastik çubuqla qollar irəli uzanır.

Çubuğun ayaqlarına toxunmaq üçün ayaqlarınızla alternativ yelləncəklər edin (şək. 70). Məşqi hər ayaqla 3-5 dəfə yüksək sürətlə təkrarlayın.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, qarın səviyyəsində gimnastik çubuqla əllər.

Qarın divarını irəli çəkərək dərin diafraqmatik nəfəs alın - nəfəs alın, çubuğu basın və qarın divarını geri çəkin - nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, gimnastik çubuqla qollar irəli uzanır.

Üç yaylı çömbəlmə edin (Şəkil 71) və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sürətli sürətlə 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 13

Başlanğıc mövqeyi- dizlərimin üstündə.

Çubuğu yuxarı qaldırın (Şəkil 72, a) və dərindən nəfəs alın - 6 s, nəfəsinizi tutun - 12 s, kəskin nəfəs alın və dabanlarınıza oturun (Şəkil 72, b). Yavaş bir sürətlə 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 14

Başlanğıc mövqeyi- Arxa üstə uzanmaq.

Yaxınlığa bir çubuq qoyun; əllərinizi yuxarı qaldırın - nəfəs alın, nəfəsinizi 8 saniyə saxlayın, dizinizi (əvvəlcə sol, sonra sağ) qarnınıza basaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaqla 1-2 dəfə, hər inhalyasiya və ekshalasiyadan sonra 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 15

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Ayaqlarınızı növbə ilə götürün, onları xalça boyunca sürüşdürün. Orta sürətlə 3-4 dəfə təkrarlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 16

Başlanğıc mövqeyi- uzanaraq, qollar yanlara yayılır. Dizlərinizi bükün (Şəkil 73, a). Nəfəs alın, əyilmiş dizlərinizi sağa doğru yerə endirin (Şəkil 73, b) və nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın, dizlərinizi sola endirin - nəfəs alın. Orta sürətlə 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 17

Başlanğıc mövqeyi- arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın altında.

Torsonu yerdən 15-20 sm yuxarı qaldırın (Şəkil 74), başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs alma ixtiyaridir. Orta sürətlə 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 18 Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Ayaqlarınızı qaldırın (Şəkil 75, a), onları dizlərdə bükün (Şəkil 75, b) düzəldin və aşağı salın. Orta sürətlə 3-4 dəfə təkrarlayın.

19-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi- Yan üstə uzanmaq.

Ayağınızı yan tərəfə çəkin və onunla irəli-geri yelləncək hərəkətləri edin; digər tərəfdə yatmağı təkrarlayın. Məşqi 3-4 dəfə edin, temp ortadır.

20-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- Arxa üstə uzanmaq.

Əllərinizi yuxarı qaldırın (Şəkil 76, a) və nəfəs alın, dirsəklərinizi aşağı salın (Şəkil 76, b)əllərinizi rahatlayın, nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 21

Başlanğıc mövqeyi- qarın üstə uzanmaq, əllər sinə altında.

Nəfəs alarkən, çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, qollarınızı düzəldin və bükün (şək. 77). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın və 1-2 saniyə istirahət edin. Orta sürətlə 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 22

Başlanğıc mövqeyi- dörd ayaq üstə durmaq.

Sağ (sol) ayağı yuxarı qaldırın (Şəkil 78), əyilərkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs alma ixtiyaridir. Orta sürətlə hər ayaqla 3-4 dəfə təkrarlayın.

23-cü məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Sağ dizinizi xalçanın üstündə sürüşdürün ki, alnınıza toxunsun (şək. 79). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaqla orta sürətlə 3-4 dəfə təkrarlayın.

24-cü məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Düz sağ ayağı yan tərəfə aparın və yuxarı qaldırın, barmağa baxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Nəfəs alma ixtiyaridir. Hər ayaqla orta sürətlə 4-5 dəfə təkrarlayın.

25-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- diz çökərək, gimnastik çubuqla əllər aşağı endirilir.

Çubuğu yuxarı qaldırın və nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Yavaş-yavaş 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 26 (qrup)

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Bir dairədə durun və əmrlə topu sol tərəfə ötürün. Eyni şeyi sağa edin. Sürətli sürətlə 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 27 (qrup)

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Topu yerə vuraraq sağa ötürün. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın. Məşqi 3-4 dəfə yüksək sürətlə yerinə yetirin.

28-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, yerə perpendikulyar olan gimnastika çubuğu.

Sol ayağı dizdə bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sağ ayağı bükün - başlanğıc mövqeyi. Orta sürətlə 3-4 dəfə təkrarlayın.

29-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Topu yuxarı qaldırın və nəfəs alın, aşağı salın - nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 2-3 dəfə təkrarlayın.

Normal və yüksək turşuluğu olan qastrit üçün terapevtik hərəkətlər

Bu kompleksin əsas vəzifəsi mədənin sekretor və motor fəaliyyətini azaltmaq və eyni zamanda onun qan tədarükünü artırmaqdır.

Bunun üçün monoton hərəkətlər təyin edilir, yavaş bir sürətlə yerinə yetirilir.

Məşqlər əsasən böyük və orta əzələ qrupları üçün nəzərdə tutulub. Onların müntəzəm həyata keçirilməsi zədələnmiş hüceyrələrin bərpası üçün lazım olan enerjinin sərbəst buraxılmasına kömək edir.

Gimnastika yeməkdən dərhal əvvəl və ya qəbul edildikdən dərhal sonra edilməlidir. Dərslər zamanı nəbz dəqiqədə 110-120 vuruşdan çox olmamalıdır.

Aşağıdakı kompleks alevlenme mərhələsindən kənarda aparılmalıdır.

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar endirilir.

Başınızı yuxarı və aşağı, sola və sağa hərəkət etdirin. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qollarınızı irəli uzatın və fırçalarınızı fırladın - saat yönünde və saat yönünün əksinə. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qollarınızı çiyinlərinizə qaldırın, əllərinizi yumruğa sıxın. Qollarınızı bir-bir yuxarı uzatın. Hər əlinizlə 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qollarınızı irəli uzatın, sonra nəfəs alarkən bir az rahat olan qollarınızı yanlara yayın. Qollarınızı önünüzdəki vəziyyətə qaytarın, onları bir az keçin, - nəfəs alın. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əllərinizi kəmərinizə qoyun. Sağ ayağınızı yan tərəfə çəkin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni şeyi sol ayağınızla təkrarlayın. Hər ayaqla 10 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əvvəlki məşqi yerinə yetirin, ancaq qollarınızı başınızın arxasında dirsəklərə bükün. Ayağınızı yan tərəfə alaraq, nəfəs alarkən gövdənizi geri əyin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 7 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- yerdə oturmaq, ayaqları çiyin genişliyində, əllər kəmərdə.

Nəfəs alarkən, sağ qolunuzu sağa və yuxarıya doğru hərəkət etdirərkən gövdənizi sola əyin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Sol əlinizi yuxarı qaldıraraq sağa əyin. Hər əl üçün 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- uzanaraq.

Sürüşmə hərəkəti ilə, yerdən qalxmadan, dizdən əyilmiş sağ ayağınızı özünüzə doğru çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Sol ayağınızla da eyni şeyi edin. Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 9

Əvvəlki məşqi yerinə yetirin, lakin eyni zamanda hər iki ayağınızla. 7 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Hər iki ayağı dizlərdə bükün və ayaqlarınızı yerdən götürmədən sağa əyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Eyni şeyi sola edin. Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qollarınızı yuxarıya doğru düzəldin, sonra sağ əlinizi sağa aparın və bədəni bir az sağa çevirərək yerə qoyun (şək. 80). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol əl üçün də eyni şeyi təkrarlayın. Hər əl üçün 8 dəfə edin.

Məşq 12

Başlanğıc mövqeyi- uzanaraq.

Sağ əlinizi yuxarı qaldırın, eyni zamanda sol ayağınızı dizdə bükün (şəkil 81), ayağınızı döşəmə boyunca sürüşdürün - nəfəs alın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaq üçün 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 13

Başlanğıc mövqeyi- uzanaraq.

Dirsəklərinizi onlara dayaqla bükün, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, ayaqlarınıza söykənin (şək. 82). Rahatlayın və sağınızı, sonra sol əlinizi aşağı salın. Sonra rahatlayın və hər iki ayağınızı növbə ilə dizdə düzəldin. 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 14

Başlanğıc mövqeyi- sol tərəfdə uzanaraq, sol qol düzəldilir, sol ayaq əyilir. Sağ əlinizi qaldırın - nəfəs alın. Sağ ayağınızı bükün və dizinizi sağ əlinizlə bağlayın, göğsünüzə basın - nəfəs alın. 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 15

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Sağ qolunuzu və sağ ayağınızı eyni vaxtda qaldırın (Şəkil 83, a)- nəfəs. Ayağınızı və qolunuzu bükün, dizinizi mədəyə çəkin (şək. 83, b) başınızı əyərkən, nəfəs alın. 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 16

Başlanğıc mövqeyi- dörd ayaq üstə durmaq.

Düz sol əli yan tərəfə və yuxarıya aparın. Nəfəs al. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Hər əl üçün 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 17

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Qollarınızı yuxarı qaldırın, sonra əllərinizi, qollarınızı, çiyinlərinizi ardıcıl olaraq rahatlayın, qollarınızı gövdəniz boyunca aşağı salın. Başınızı və çiyinlərinizi bir az irəli əyərək, rahat qollarınızı yelləyin. 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 18

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində.

Bədənin ağırlığını sağ ayağa köçürün, solu qaldırın, bir az silkələyin və rahatlayın. Hər ayaq üçün 8 dəfə təkrarlayın.

19-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Bir az irəli əyilin, çiyinlərinizi, qollarınızı və əllərinizi rahatlayın və rahat olan qollarınızı 1 dəqiqə sağa və sola çevirin.

Aşağı turşuluğu olan qastrit üçün terapevtik hərəkətlər

Bu tip qastritdə terapevtik hərəkətlər kompleksi mədəə qan tədarükünü yaxşılaşdırmaq, hidroklor turşusu və fermentlərin istehsalını artırmaq məqsədi daşıyır. Nəfəs alma məşqləri mədə damarlarına faydalı təsir göstərən qarın içi təzyiqin dəyişməsinə kömək edir.

Qarın məşqləri həm də mədənin qan tədarükünü yaxşılaşdırır, eyni zamanda qarın əzələlərini sıxır və rəqəmi daha incə edir.

Məşq terapiyası zamanı yük tədricən artırılmalı, öz rifahınızla mütənasib olmalıdır.

Qastritin kəskin dövründə terapevtik məşqlər arxa üstə uzanan, uzanan və ya oturan vəziyyətdə ilkin vəziyyətdə aparılmalıdır. Ani hərəkətlərdən də çəkinməlisiniz.

Ağrı olmadıqda, məşqlərin ilkin mövqeyi uzanmaq və ayaqda durmaq ola bilər və xəstəliyin şiddətlənməsindən 1,5-2 ay sonra mədədə uzanaraq məşq edə bilərsiniz.

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar endirilir.

Başınızı yuxarı və aşağı əyin və başınızı sola və sağa çevirin. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qollarınızı önünüzə uzatın və biləklərinizi saat yönünde və saat yönünün əksinə çevirin. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Yavaş-yavaş qollarınızı yanlara qaldırın və nəfəs alın. Qollarınızı yanlardan aşağı salın - nəfəs alın. 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, əllər kəmərdə.

Əllərinizi yanlara çəkin, sonra yuxarı qaldırın və eyni zamanda sinə içində geri əyilin. Dərin nəfəs al. İrəli əyilmək və dirsəklərinizi irəli sürərək, yavaş-yavaş nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və fasilə verin. 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, qollar bədən boyunca endirilir.

Sağ ayağınızı qaldırın, dizdən bükün və dabanınızı yerdən qaldırın. Hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın. Hər ayaqla alternativ olaraq 10 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Dabanlarınızda və ayaq barmaqlarınızda növbə ilə qalxın. 15 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- stulda oturmaq, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə, əllər kəmərə.

Bədənin hər istiqamətdə 7 dəfə sola və sağa əyilməsini həyata keçirin.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- Kresloda oturmaq.

30 saniyə ərzində dizlərinizi yuxarı qaldıraraq yerində gəzməyi simulyasiya edin.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi- arxa üstə uzanmaq, əllər kəmərdə.

Nəfəs alın, başınızı və çiyinlərinizi qaldırın və corablarınıza baxın - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 7 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Sağ əlinizi yuxarı qaldırın, eyni zamanda sol ayağınızı bükün, ayağınızı döşəmə boyunca sürüşdürün - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Hər əl üçün 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- Arxa üstə uzanmaq.

Düzlənmiş sağ ayağı qaldırın - nəfəs alın, aşağı salın - nəfəs alın. Eyni şeyi sol ayağınızla təkrarlayın. Hər ayaq üçün növbə ilə 8 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 12

Torsonuzu bir az qaldıraraq və dirsəklərinizə söykənərək əvvəlki məşqi yerinə yetirin.

Məşq 13

Başlanğıc mövqeyi

Hərəkətləri təxminən 1 dəqiqə velosiped sürmüş kimi yerinə yetirin.

Məşq 14

Başlanğıc mövqeyi- arxa üstə uzanaraq, qollar sinə önündə uzanır.

Əllərinizi yanlara çəkin, yerə qoyun - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 15

Başlanğıc mövqeyi- sol tərəfdə uzanaraq, sol qol düzəldilir, sol ayaq əyilir.

Sağ əlinizi yuxarı qaldırın - nəfəs alın. Sağ ayağı bükün və sağ əlinizlə dizinizi göğsünüzə sıxın - nəfəs alın. 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 16

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Sağ qolunuzu və sağ ayağınızı eyni anda qaldırın - nəfəs alın. Qolunuzu və ayağınızı bükün, dizinizi qarnınıza çəkin və başınızı əyin - nəfəs alın. 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 17

Başlanğıc mövqeyi- dörd ayaq üstə durmaq.

Başınızı qaldırın və nəfəs alın. Sağ ayağı irəli aparın, ayağı döşəmə boyunca, əllər arasındakı nöqtəyə sürüşdürün - nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər ayağı ilə də eyni şeyi təkrarlayın. Hər ayaqla 7 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 18

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Nəfəs alarkən düz sol qolunuzu yan tərəfə və yuxarı qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Hər əl üçün 7 dəfə təkrarlayın.

19-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi- dörd ayaq üstə durmaq. Nəfəs al. Dizlərinizi əyərək başınızı əyərək çanağını qaldırın - nəfəs alın. 10 dəfə təkrarlayın.

20-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Nəfəs alarkən başınızı aşağı salın və bel bölgəsində kürəyinizi qövs şəklində bükün. Başınızı qaldırın, kürəyinizi bükün - nəfəs alın. 8 dəfə təkrarlayın.

Yırtıq meydana gəlməsinin qarşısını almaq və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün terapevtik hərəkətlər

Qarın əzələlərinin zəifliyi və tonusunun azalması yırtıqların ən çox yayılmış səbəbidir.

At uzanan əzələlər Qarın boşluğunda daxili orqanların təbii elastik mühafizəsi zəifləyir və böyük gərginlik zamanı, ağırlıq qaldırarkən və ya güclü öskürək zamanı daxili orqanların çıxıntısı baş verə bilər.

Bundan əlavə, boşalmış əzələlərlə bağırsaq peristaltikası pisləşir, bu da qəbizliyə səbəb olur, qarın orqanları yerdəyişir və yağ yataqları asanlıqla görünür.

Oturaq həyat tərzi, piylənmə, müxtəlif xəstəliklər və ya bədənin anatomik xüsusiyyətləri səbəbindən qarın əzələləri zəifləyir.

Onları bərpa etməyin ən yaxşı yolu terapevtik məşqlərdir. Onun köməyi ilə yalnız qarın mətbuatını gücləndirə bilməz, həm də sözdə qarından xilas ola bilərsiniz. Aşağıda qarın və çanaq döşəməsinin əzələ tonusunu zəiflətmək üçün tövsiyə olunan bir sıra məşqlər var. Fəaliyyətlərinin xarakterinə görə hərəkətlərində məhdud olanlar üçün nəzərdə tutulub.

Aşağıdakı məşqlər kifayət qədər böyük fiziki yüklə əlaqələndirilir, buna görə əvvəlcə onlar seçici şəkildə yerinə yetirilə və ya təkrarların sayını azalda bilər.

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- Arxa üstə uzanmaq.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, bir əlinizi göğsünüzə, digərini qarnınıza qoyun. Nəfəs alarkən mədənizi çıxarın, nəfəs aldığınız zaman aşağı salın.

Yavaş bir sürətlə 2-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- eyni, əllər kəmərdə. Sağ ayağınızı bükün və tabanı ilə sol budunuzun altına toxunun. Eyni şeyi sol ayağınızla təkrarlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Hər ayaqla orta sürətlə 6-10 dəfə məşq edin.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- eyni, ayaqlar diz və omba oynaqlarında bükülür, dabanlar birlikdə və ombalara basılır, qollar bədən boyunca uzanır (şəkil 84, a).

Dizlərinizi yayın və birləşdirin (şək. 84, b). Nəfəs alma ixtiyaridir. Məşqi yavaş bir sürətlə 6-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- eyni, əllər başın arxasında.

Ayaqlarınızı sola əyin, sol dizinizlə yerə toxunmağa çalışın (şəkil 85), sonra sağa da eyni şeyi edin. Başınızı və çiyin qurşağınızı çevirmədən fasiləsiz təkrarlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir. Məşqi hər istiqamətdə 6-10 dəfə orta sürətlə yerinə yetirin.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- eyni, düzəldilmiş ayaqları keçdi.

Dirsəklərdə əyilmiş qollarınıza söykənərək, anusda çəkərkən çanağı yuxarı qaldırın. Döşlərinizi rahatlaşdıraraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs alma pulsuzdur. Orta sürətlə 6-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- eyni, ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca. Sağ ayağı və çanağı yuxarı çəkin, eyni zamanda sol ayağı uzatın, perineumda çəkin (ayaqları qaldırmayın). Sürət yavaşdır. Nəfəs alma ixtiyaridir. Bacakların vəziyyətini dəyişdirərək 6-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- eyni, ayaqları birlikdə, kəmərdə əllər.

Dizlərinizi və kalçalarınızı bükün və onları geniş şəkildə yayın ki, dabanlar bir-birinə toxunsun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Nəfəs alma ixtiyaridir. Orta sürətlə 6-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- eyni, ayaqları dizlərdə və kalça eklemlerinde bükülür və ombalara qədər çəkilir.

Sağ və sol ayaqları növbə ilə mədəyə çəkin (şək. 86), diz ilə sinə toxunmağa çalışın. Nəfəs alma ixtiyaridir. Orta sürətlə 6-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi- eyni, ayaqları dizlərdə bükülür, ayaqları yerə söykənir, qollar bədən boyunca uzanır.

Ayaqlarınızı, çiyinlərinizi və başınızı istifadə edərək çanağını qaldırın və eyni zamanda perineum və anusu dartın. Çanağınızı aşağı salın və rahatlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir. Məşqi 6-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- eyni, ayaqları düzəldilmiş, əllər kəmərdə.

Sağ ayağı diz və kalça ekleminde bükün və onunla saat yönünde və saat yönünün əksinə dairəvi hərəkətlər edin; başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol ayağınızla da eyni şeyi edin. Nəfəs alma ixtiyaridir. Məşqi hər ayaqla orta sürətlə 4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- eyni, ayaqları çiyin genişliyində, əllər başın arxasında.

Uzatılmış sağ ayağı yuxarı qaldırın və yan tərəfə aparın; başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol ayağınızla da eyni şeyi edin. Nəfəs alma ixtiyaridir. Məşqi hər ayaqla orta sürətlə 4-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

Başlanğıc mövqeyi Eyni, ayaqları birlikdə.

Velosiped sürərkən olduğu kimi sağ və sol ayaqları növbə ilə bükün və düzəldin (şək. 87). Nəfəs alma ixtiyaridir. Yavaş templə 1 dəqiqə məşq edin.

Məşq 13

Başlanğıc mövqeyi- oturmaq, əllər omba üzərində.

İrəli əyilmək, əllərinizi ayaqların ön səthi boyunca corablara sürüşdürün (şəkil 88), - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 2-4 dəfə təkrarlayın, əyərkən çənənizi qaldırmağa çalışın.

Məşq 14

Başlanğıc mövqeyi- eyni, qollar sinə üzərində çarpaz, arxa düz (Şəkil 89, a).

Sol qolunuzu düzəldərkən torsonu sola çevirin (şəkil 89, b); başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir. Hər istiqamətdə 4-10 dəfə orta sürətlə yerinə yetirin.

Məşq 15

Başlanğıc mövqeyi- eyni, qollar irəli uzadılır.

Torsonuzu sola çevirin və əllərinizlə ombanızın arxasındakı yerə toxunun (şək. 90). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sağ döngə ilə də eyni şeyi edin. Nəfəs alma ixtiyaridir. Hər istiqamətdə 4-10 dəfə orta sürətlə yerinə yetirin.

Məşq 16

Başlanğıc mövqeyi- dörd ayaq üstə durmaq (ayaqlarınızda corablar), baş qaldırılmış.

Omba əzələlərini gərginləşdirərkən anus və perineumu çəkin; istirahət edin. Nəfəs alma ixtiyaridir. Yavaş bir sürətlə 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 17

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Sağ ayağın dizi ilə sol əlin dirsəyinə çatın; başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İndi sol ayağın dizi ilə sağ dirsəyə çatın. Nəfəs alma ixtiyaridir. Orta sürətlə 6-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 18

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Dabanlarınıza oturun və torsonu düzəldin; əllərinizi yuxarı qaldırın və nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 2-4 dəfə təkrarlayın.

19-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

0,5-1 dəqiqə ərzində dörd ayaqda "gəzinti" həyata keçirin. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma ixtiyaridir.

20-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, əllər kəmərdə.

Perineumda çəkin və eyni zamanda sağ ayağı çanaq ilə birlikdə yuxarı çəkin. Dizinizi əyməyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol ayağınızla da eyni şeyi edin. Nəfəs alma ixtiyaridir. Hər ayaqla yavaş bir sürətlə 6-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 21

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Düz sağ ayağınızı irəli qaldırın və onu saat yönünde və saat yönünün əksinə çevirin (hər istiqamətdə 4 dəfə). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol ayağınızla da eyni şeyi edin. Nəfəs alma ixtiyaridir. Məşqi yavaş bir sürətlə təkrarlayın.

Məşq 22

Başlanğıc mövqeyi- eyni, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, qollar yuxarı qaldırılmışdır.

Aşağı çöməlin, dizlərinizi geniş yayaraq (Şəkil 91) və nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 4-6 dəfə təkrarlayın.

23-cü məşq

Başlanğıc mövqeyi- eyni, ayaqları çiyin genişliyində, əllər kəmərdə.

Sağ ayağı dizdə bükün, bədənin ağırlığını ona köçürün (şəkil 92). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol ayağınızı əyərək eyni şeyi edin. Nəfəs alma ixtiyaridir. Hər ayaqla orta sürətlə 6-10 dəfə təkrarlayın.

24-cü məşq

Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq, ayaq barmaqlarınızda 0,5-1 dəqiqə gəzin. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma ixtiyaridir.

25-ci məşq

0,5-1 dəqiqə çarpaz addımla yeriyin. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma ixtiyaridir.

26-cı məşq

Hər addımda 0,5-1 dəqiqə kiçik hoplarla gəzin. Sürət orta səviyyədədir. Nəfəs alma ixtiyaridir.

27-ci məşq

1-2 dəqiqə orta sürətlə normal sürətlə gəzin. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Qəbizlik üçün terapevtik hərəkətlər

Bağırsaqların işinin pozulmasının bir neçə səbəbi ola bilər: mədənin ifrazat funksiyasının azalması, bağırsaq hərəkətliliyinin pisləşməsi və sinir sistemi tərəfindən düzgün tənzimlənməməsi. Buna görə də qəbizliyin müalicəsində təkcə xəstə orqana deyil, bütövlükdə bütün orqanizmə təsir etmək lazımdır. Bu problem terapevtik məşqlərlə həll edilə bilər: nöropsik sferaya müsbət təsir göstərir; ürək-damar sisteminin fəaliyyətini, o cümlədən qarın boşluğunda və kiçik çanaqda qan dövranını yaxşılaşdırır; yapışmaların və tıxanıqlığın yaranmasının qarşısını alır, qarın əzələlərini gücləndirir və zəiflədikdə mədə-bağırsaq traktının peristaltikasını gücləndirir; peristaltikanın həyəcanlanması üçün böyük əhəmiyyət kəsb edən tənəffüs funksiyasını (xüsusilə diafraqmatik) yaxşılaşdırır.

Qəbizliyin müalicəsində həlledici əhəmiyyət kəsb edən hipodinamiyaya qarşı mübarizədir, buna görə də bu xəstəlikdə aktiv gəzinti və ya qaçış, qarının özünü masajı, səhər gigiyena məşqləri, ardınca sərin su və ya duş ilə silinməsi və artan məşqdir. bağırsaq tonusu göstərilir.

Aşağıda qəbizliyin qarşısının alınması və müalicəsi üçün üç məşq dəsti verilmişdir.

Birincisi E. S. Baradaçeva tərəfindən hazırlanmışdır. Bunu səhər acqarına (bir stəkan soyuq qaynadılmış su içdikdən sonra) və ya yeməkdən 2 saat sonra yaxşı havalandırılan yerdə etmək məsləhətdir.

E. S. Baradacheva kompleksi

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə və ya başın arxasında. Pelvisin dairəvi hərəkətlərini yerinə yetirin. Hər istiqamətdə 10-20 fırlanma edin.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- arxa üstə uzanaraq, ayaqları və qollarını uzadın, əzələləri rahatlayın.

Nəfəs alma pulsuzdur. Nəfəs alarkən qarnınızı bacardığınız qədər itələyin. 9-12 dəfə təkrarlayın. Hər 3-4 hərəkətdən bir kiçik istirahət fasilələri edin.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi eynidir.

Nəfəs verərkən mədəyə çəkin, sonra itələmə ilə itələyin. Bu hərəkətlərdən 30-40-nı sürətli templə edin, sonra bir az istirahət edin. Nəfəs alma ixtiyaridir. Məşqi 1,5 dəqiqədən çox olmayaraq yerinə yetirin.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qollarınızı yanlara yayın və ya yuxarı qaldırın - nəfəs alın. Sağ əyilmiş ayağın dizini tutun və mədəyə çəkin - nəfəs alın. Alternativ olaraq hər ayaqla 3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Dizlərinizi, qollarınızı dirsəklərinizdə bükün. Ayaqlara və dirsəklərə söykənərək, çanağı mümkün qədər yuxarı qaldırın - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Yavaş bir sürətlə 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Əllərinizi başınızın altına qoyun, əyilmiş ayaqların dizlərini geniş şəkildə yayın - nəfəs alın, dizlərinizi birləşdirin - nəfəs alın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yanlara əyin: sola əyilmək - nəfəs alın, başlanğıc mövqeyi - nəfəs alın. Hər tərəfdən 3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Dizlərinizi bükün və velosiped sürməyi təqlid edən hərəkətlər edin. Nəfəs alma ixtiyaridir. 10-15 ayaq hərəkəti edin.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi- dörd ayaq üstə durmaq.

Sağ düz ayağınızı geri qaldırın, başınızı yuxarı qaldırın, əyilmək - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Sağ və sol ayaqla 3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- dizlərimin üstündə.

Düz qollara söykənin və əllərin solunda oturun - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Sağ tərəfdə oturun - nəfəs alın. Hər iki tərəfdən 3 dəfə təkrarlayın.

Spastik qəbizlik üçün məşqlər toplusu

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə, ayaqları çiyin genişliyində.

Bədəninizi sağa, sonra sola əyin. Nəfəs alma ixtiyaridir. Hər istiqamətdə orta sürətlə 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Bir istiqamətdə və ya digər istiqamətdə maksimum hərəkət amplitüdü ilə bədənin dairəvi fırlanmalarını həyata keçirin. Nəfəs alma ixtiyaridir. Hər istiqamətdə 3-4 dəfə orta sürətlə təkrarlayın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə, ayaqları bir yerdə. Ayaq barmaqlarınızda orta sürətlə 6-8 çömbəlmə edin. Kürəyinizi düz tutun. Nəfəsinizi tutmayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- arxa üstə uzanmaq, qollar bədən boyunca, ayaqlar bir yerdə.

Sağ ayağınızı dizdən bükün və göğsünüzə doğru çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Hər ayaq üçün 3-6 dəfə təkrarlayın. Sürət yavaşdır. Nəfəs alma pulsuzdur.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- arxa üstə uzanmaq, bədən boyunca qollar, dizlərdə əyilmiş ayaqlar.

Nəfəs alarkən, dizlərinizi mümkün qədər yanlara yayın, nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Orta sürətlə 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- arxa üstə uzanaraq, qollar dirsəklərdə, ayaqlarda - diz oynaqlarında əyilmiş.

Başa, çiyin bıçaqlarına, dirsəklərə və ayaqlara söykənərək çanağı qaldırın - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Orta sürətlə 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- dörd ayaq üstə durmaq.

Sağ ayağınızı geri və yuxarı qaldırın - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Hər ayaqla orta sürətlə 3-4 dəfə təkrarlayın.

Atonik qəbizlik üçün məşqlər toplusu

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- yerdə oturmaq, əllərinizi kürəyinizin arxasında yerə qoymaq.

Düz ayaqları yuxarı qaldırın (Şəkil 93) - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Orta sürətlə 5-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Palmalara və ayaqlara söykənərək çanağı yuxarı qaldırın (şək. 94). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 4-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- yerdə uzanmaq, bədən boyunca qollar, ayaqları düz.

Velosiped sürməyi təqlid etmək üçün ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Nəfəsinizi tutmayın. 1-2 dəqiqə orta sürətlə həyata keçirin.

Eyni zamanda, qollarınızı 5-7 s mövqedə yayın. 3-7 dəfə.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Nəfəs al. Əllərin köməyi olmadan oturma vəziyyətinə keçin - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Orta sürətlə 3-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Düz ayaqları yuxarı qaldırın (qaldırma bucağı 45-dən çox deyil) - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Orta sürətlə 6-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Çiyin bıçaqlarında "ağcaqayın" dayağı düzəldin (şək. 95). Yavaş bir sürətlə 4-6 dəfə təkrarlayın. Nəfəsinizi tutmayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Eyni zamanda, düz ayaqları və torsonu yuxarı qaldırın, qollarınızı yanlara yayın. Bu vəziyyətdə 5-7 saniyə qalmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 3-7 dəfə təkrarlayın.

Hemoroid üçün terapevtik hərəkətlər

Hemoroidin inkişafı qida lifinin olmaması, qəbizlik və oturaq vəziyyətdə uzun müddət qalma, perineumun əzələləri rahatlaşdıqda və anal silsilələrə təbii dəstək olmadıqda meydana gəlir.

Hemoroid həmçinin qarın içi təzyiqin artması ilə əlaqəli fiziki gücdən, məsələn, ağırlıq qaldırmaqdan, həmçinin piylənmədən, spirtli içkilərdən və ədviyyatlı, ədviyyatlı qidalardan tez-tez istifadə etmək, uzun müddət istiyə məruz qalmaq (hamam, isti vanna), uzun müddətli ishal.

Hemoroid üçün bir sıra məşqlər qarın əzələlərini, kalçaları və perineumu gücləndirməyə yönəldilmişdir ki, bu da anorektal bölgədə qan axını optimallaşdırmağa kömək edir, bağırsaqları stimullaşdırır və qazların sərbəst buraxılmasına kömək edir.

Məşqləri gündə 2-3 dəfə 10-15 dəqiqə ərzində yerinə yetirin. Təlimlərə əlavə olaraq, təmiz havada uzun gəzintilər göstərilir.

Xüsusilə oturaq həyat tərzi keçirənlər üçün bir sıra məşqlər hemoroidlərin qarşısının alınması üçün də faydalıdır.

Diqqət! Hemoroid ilə məşqlər yalnız alevlenme xaricində göstərilir.

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, ayaqları çarpaz. Omba və anusun əzələlərini ritmik şəkildə sıxın. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- stulda oturmaq, arxa düz, bədən bir qədər irəli əyilmişdir.

Anusun əzələlərini ritmik şəkildə sıxın. 10 dəfə təkrarlayın. Kreslonun oturacağı kifayət qədər sərt olmalıdır.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- arxa üstə uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqlara söykənərək və çiyin genişliyində bir-birindən aralı.

Ayaqlara və çiyin qurşağına söykənərək, zəmini yırtın və çanağı qaldırın. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi- Arxa üstə uzanmaq.

Alternativ olaraq düz ayaqları qaldırın. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- düz ayaqları qaldırılmış halda arxa üstə uzanmaq.

"Qayçı" məşqini yerinə yetirin: ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, sonra onları bir araya gətirin və keçin (şək. 96). 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Velosiped sürməyi təqlid edən ayaq hərəkətləri edin. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- arxa üstə uzanan, ayaqları düzəldilmiş.

Dizlərinizi bükün, sonra qarnınıza qədər çəkin və möhkəm basın; başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- Üzü aşağı uzanmaq. Dizlərə, ovuclara və dirsəklərə vurğu edərək, çanağı növbə ilə bir istiqamətə, digərinə çevirin. 10 dəfə təkrarlayın.

Qaraciyər

Qaraciyər xəstəlikləri üçün terapevtik hərəkətlər

Müxtəlif qaraciyər xəstəliklərində (xolelitiaz, xolesistitin xroniki formaları və öd yollarının diskineziyası) əsas problemlərdən biri öd kisəsinin kifayət qədər boşalmamasıdır. Safranın durğunluğu əsasən oturaq həyat tərzi və qarın əzələlərinin zəifliyi ilə asanlaşdırılır. Bu problem qaraciyər üçün terapevtik məşqləri həll etməyə kömək edir. O, nəinki öd durğunluğunu aradan qaldırır, həm də qaraciyərdə metabolik prosesləri yaxşılaşdırır, sinir və ürək-damar sistemlərinin funksional vəziyyətini bərpa edir, mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini normallaşdırır.

Terapevtik məşqlər öd kisəsində və kanallarda spazmodik hadisələri aradan qaldırmağa kömək edir; diafraqmanın hərəkətliliyini artırmaq - qarın içi təzyiqin əsas tənzimləyicisi, qaraciyərdə və qarın boşluğunun digər orqanlarında qan dövranını yaxşılaşdırmaq; qarın mətbuatını gücləndirin ki, qarın orqanlarını normal vəziyyətdə daha yaxşı tutsun.

Qaraciyər üçün terapevtik məşqlərə başlamazdan əvvəl, xəstəliyin şiddətinə və bədənin ümumi vəziyyətinə əsaslanaraq, yükü tənzimləməyə kömək edəcək həkimdən məsləhət almalısınız. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, xolesistit və ya xolelitiyazın kəskinləşməsi dövrü onun istifadəsinə mütləq əks göstəriş hesab olunur. Yüksək temperatur, şiddətli ağrı və ESR-nin artması halında, ondan da imtina edilməlidir.

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi- Arxa üstə uzanmaq. Əllərinizi qarnınıza qoyun. Nəfəs alarkən mədənizi çıxarın, nəfəs aldığınız zaman aşağı salın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi- eyni, bədən boyunca qollar.

Bükün, sonra dabanınızı döşəkdən qaldırmadan sol ayağınızı düzəldin. Sağ ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi- eyni, bədən boyunca qollar. Əllərinizi çiyinlərinizə qoyun. Qollarınızı önünüzdə düzəldin - nəfəs alın, yenidən çiyinlərinizə qayıdın - nəfəs alın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi

Nəfəs alın, sonra bir ayağı yuxarı düzəldin - nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi- eyni, ayaqları dizlərdə əyilmişdir. Ayaqlarınızı bir tərəfə, sonra digər tərəfə endirin. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi- eyni, ayaqları dizlərdə əyilmişdir. Nəfəs al. Dizinizi sinəyə çəkin - nəfəs alın. Ayağınızı uzatın - nəfəs alın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi- eyni, ayaqları dizlərdə əyilmişdir.

Qollarınızı başınızın arxasında düzəldin - nəfəs alın. Düz ayağınızı qaldırın və əllərinizi onun barmağına uzatın - nəfəs alın. Ayağınızı aşağı salın - nəfəs alın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi- eyni, ayaqları düzəldilir. Qollarınızı yuxarı qaldırın və nəfəs alın, ayaqlarınızı bükün, qollarınızı onlara sarın və başınızı qaldırın - nəfəs alın.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi- Yan üstə uzanmaq.

Bir əl başın altında, digəri mədədədir, nəfəs alın - mədə çıxır, nəfəs verin - aşağı salın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi- Yan üstə uzanaraq, ayaqları əyilmiş.

Bir əlinizi başınızın altına qoyun, digərini irəli çəkin. Ayağınızı geri düzəldin - nəfəs alın, göğsünüzə çəkin - nəfəs alın. Əvvəlcə diz mat üzərində sürüşə bilər.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi- Yan üstə uzanmaq.

Ayağınızı və qolunuzu qaldırın - nəfəs alın, aşağı salın - nəfəs alın. Digər tərəfə dönün və eyni hərəkətləri edin.

Məşq 12

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Ayağınızı geri çəkin - nəfəs alın, irəli - nəfəs alın. Digər tərəfdən yatarkən eyni hərəkətləri edin.

Məşq 13

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qarnınızı çıxararaq nəfəs alın. Qarnınıza çəkərək nəfəs alın.

Məşq 14

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Dabanlarınıza çömbələrək, dördayaqla qalxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 15

Başlanğıc mövqeyi- dörd ayaq üstə durmaq. Ayağınızı qaldırın - nəfəs alın, dizinizi göğsünüzə çəkin - nəfəs alın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

Məşq 16

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Nəfəs al. Ayaqlarınızı düzəldin və çanağı qaldırın, əllərinizə və corablarınıza söykənin - nəfəs alın.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

Məşq 17

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qarnınızı itələyərkən nəfəs alın və qarnınızı çəkərkən nəfəs alın.

Məşq 18

Başlanğıc mövqeyi- ayaqda.

Ayaqlarınızı yüksək tutaraq 30 saniyə gəzin. Nəfəs alma ixtiyaridir.

19-cu məşq

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Qollarınızı yuxarı uzatın - nəfəs alın, irəli əyilmək, əllərinizlə yerə toxunmaq - nəfəs alın.

20-ci məşq

Başlanğıc mövqeyi- ayaq üstə, əllər kəmərdə.

Ayaq barmaqlarınıza qalxın - nəfəs alın, nəfəs alın, ayağınızı barmağınıza qoyun, - nəfəs alın. Ayaq barmağı döşəmə boyunca sürüşür. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

Məşq 21

Başlanğıc mövqeyi- həm də.

Ayaqları irəli və geri çevirin. Nəfəs alma ixtiyaridir. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

Çanaq orqanlarının prolapsı üçün məşq terapiyası tam sağalmağa imkan vermir, lakin xüsusi seçilmiş məşqlərin həyata keçirilməsi patologiyanın gedişatını dayandırmağa, ağırlaşmaların inkişafının qarşısını almağa və vajinanın, qarın əzələlərinin tonunu gücləndirməyə kömək edir. , və kiçik çanaq. Müntəzəm məşq peritondaxili təzyiqin və bağırsaq funksiyasının normallaşmasına kömək edir.

Fiziki fəaliyyət immunitet sistemini gücləndirmək, endokrin sistemin işini normallaşdırmaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və hüceyrələrdən toksinləri çıxarmaq üçün istifadə edilə bilər.

Çanaq döşəməsi əzələlərinin məşqinə göstərişlər və əks göstərişlər

Profilaktik məqsədlər üçün uterus prolapsusu olan kiçik çanaq üçün terapevtik gimnastika, əlli yaşdan yuxarı qadınlara, perineal zədələri olan çox uşaqlı analara göstərilir. Terapevtik məqsədlər üçün məşq terapiyası mütləq birinci və ikinci mərhələlərin prolapsının müalicəsi üçün terapevtik rejimə daxil edilir.

Kursa başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Gücləndirici gimnastikadan istifadənin qəbuledilməz hala gəldiyi hallar var. Bu vəziyyətlərə aşağıdakılar daxildir:

• Kəskin iltihablı proseslərin inkişafı. Hər hansı bir bədən tərbiyəsi qan dövranını və infeksiyanın bütün daxili sistemlərdə yayılmasını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Ürək-damar sistemi xəstəliklərinin tarixinin olması. Bu vəziyyətdə hətta ən əhəmiyyətsiz yük ürək çatışmazlığının hücumuna səbəb ola bilər.
• Çanaq orqanlarının vajina xaricində prolapsı. Diqqətsiz qəfil hərəkət, şübhəsiz ki, simptomları artıracaq və prolapsiyalı orqanın çimdiklənməsinə səbəb olacaqdır.
• Yaxşı və ya bədxassəli bir şişin olması. Artan qan dövranı şişlərin toxumalarını qidalandırır, buna görə də sürətlə böyüyürlər.
• Qarın divarının açılmasını əhatə edən əməliyyat. Bu vəziyyətdə fizioterapiya məşqlərinin istifadəsi yalnız zədələnmiş toxumaların tam bərpasından sonra mümkün olur.

Heç bir əks göstəriş yoxdursa, müalicənin birinci hissəsinin həyata keçirilməsinə davam edə bilərsiniz. Həkimlər, bədən tərbiyəsindən əvvəl sidik kisəsini boşaltmağı, peşəkar idmançıların bu və ya digər məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyini göstərən bir videoya əvvəlcədən baxmağı məsləhət görürlər. Bu, müalicənin effektivliyini artıracaqdır. Bunu havalandırılan bir otaqda etmək daha yaxşıdır.

Məşq texnikası

Uterus prolapsusu ilə xəstələrə Artabekov tərəfindən hazırlanmış qadınlarda pelvik döşəmənin əzələlərini gücləndirmək üçün bir sıra məşqlər təyin olunur. Gənc və yaşlı üçün uyğundur, onun həyata keçirilməsi qarın boşluğunun və çanaq döşəməsinin əzələ skeletini aktivləşdirir.

Bir hissə oturma vəziyyətində həyata keçirilir.

1. Düz otururuq, dizlərimizi sinəmizə basırıq, qollarımızı ayaqlarımıza sarır və arxaya söykənirik. Biz bir float təsvir edirik. Səkkiz dəfə irəli və geri yuvarlanırıq.
2. Yerdə otururuq, ayaqlarımızı önümüzə uzadırıq, gövdəni bükürük, barmaqlarımızla ayaqları çıxarırıq, arxamızı düz buraxırıq.
3. Yerdə otururuq, əvvəlcə dizlərimizi sinəsinə sıxırıq, sonra dabanlarımızla paçaya toxunaraq onları bir tərəfə qoymağa çalışırıq. Biz əks istiqamətdə əyilir və əllərimizi ayaqların ətrafına sarırıq. Eyni zamanda ciddi şəkildə qarşımıza baxırıq.

İkinci hissə dayanıqlı vəziyyətdə həyata keçirilir.

1. Üç dəqiqə bir dairədə gəzirik: əvvəlcə ombamızı yüksək qaldırırıq, sonra ayaq barmaqlarımızda, dabanlarımızda gəzirik.
2. Bir stul götürürük, bir düz ayağını arxasına qoyuruq və bu vəziyyətdə 15 saniyə uzanırıq.
3. Dayanıqlı vəziyyətdə əllərimizi yuxarı qaldırırıq, eyni zamanda bir ayağı geri götürürük. Nəfəs alarkən geri qayıdırıq, sonra digər ayaqla eyni.
4. Çömbülüb dizlərimizi yan tərəfə yayırıq.
5. Dayanaraq, bədənin növbələrini yerinə yetiririk, sonra boşanmış əlləri əlavə edirik.
6. Bədəni yan tərəfə əyirik, əllərin bədən boyunca sürüşməsinə icazə verin.
7. Topu ayaqlarımızın arasında tuturuq və otağın ətrafında gəzirik.

Terapevtik təsirə nail olmaq üçün yükün tədricən artması ilə gündəlik məşqlər etmək lazımdır. Bunu səhər idman etmək əvəzinə evdə edə bilərsiniz.

Uterus prolapsusu üçün Kegel məşqləri

Alman kökləri olan amerikalı professor Arnold Kegel tərəfindən hazırlanmış kompleksin əsasına yalnız on bir məşq daxildir. Onların həyata keçirilməsi qadın tələb etmir idman məşqi, yüksək fitness. Perineumun əzələlərində düzgün şəkildə necə çəkiləcəyini öyrənmək, onları bu vəziyyətdə tutmaq və sonra istirahət etmək vacibdir.

Kompleksi öyrənməyə başlamazdan əvvəl mütəxəssislər Kegel gimnastikasının ümumi prinsipləri ilə tanış olmağı məsləhət görürlər. Effekt əldə etmək üçün sizə lazımdır:

• gün ərzində mümkün qədər tez-tez məşqlər edin;
• yükü tədricən artırın;
• çox qeyrətli olmayın, məşqlərin sürətini dəyişdirməyin;
• həmişə nəfəs almağa davam edin, yalnız ekshalasiyada saxlayın;
• əzələ gərginliyinə nəzarət etmək;
• qarın əzələlərini gərginləşdirməyin, bu orqan yalnız nəfəs almada iştirak edir;
• ayaqların əzələlərini gərginləşdirməyin.

Hər məşqin öz adı var. Lazımi hərəkətin təkrar istehsalı prinsipini əks etdirir.

ad	Nə yönləndirilir	Başlanğıc mövqeyi	Prosedur
Lift	Vajinanın əzələlərinin gücləndirilməsi	Sırt üstə uzanaraq, ayaqları dizlərdə bükülür	Tədricən biz vajinanın divarlarının əzələlərini çəkirik, çünki lift kabinəsi şaftda yüksəlir. Hər mərtəbədə yüksəlişi gecikdiririk - on ilkin mərhələ on saniyə, fasilələri tədricən otuza qədər artırın. Ən üst mərtəbəyə qalxdıqdan sonra yavaş-yavaş rahatlayırıq, əzələləri aşağıya doğru hərəkət etdiririk.
Çanta	Perineal əzələ məşqi	Dayanmaq, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, çömbəlmək və 90 dərəcə bir açı yaratmaq	Başlanğıc mövqeyini tutaraq, ayaqları arasında böyük tutacaqları olan böyük bir çanta olduğunu təsəvvür edin. Vaginanın əzələləri ilə çantanın tutacaqlarını zehni olaraq tutmağa və qaldırmağa çalışırıq. Arxa düz qalmalıdır.
ekstruziya	Perineumun əzələlərinin gücləndirilməsi	Sırt üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün, əllərinizi qarnınıza qoyun	Anus və vajinanın əzələlərini mümkün qədər xaricə düzəltməyə çalışırıq
Yanıb-sönən	Doğuşdan sonra qadınların bərpası	Arxa üstə uzanmaq	Alternativ olaraq anus və vajinanın əzələlərini gərginləşdirin
Bütün əzələlər	Əzələ tonusunun yaxşılaşdırılması	İstənilən mövqedə	Həm anusun əzələlərini, həm də vajinanın əzələlərini gərginləşdiririk, bu mövqeyi on saniyə saxlayırıq və sonra onu buraxırıq. On dəfə təkrar edirik
SOS	Doğuşdan sonra əzələ tonunun bərpası	Arxa üstə uzanmaq	Morze kodunu döyürük - əzələlərin üç çox sürətli daralması, sonra üç yavaş istirahət. Fasilə vermədən on dəfə təkrarlayın
Mayak	Perineumun əzələlərinin gücləndirilməsi	Ayaqları əyilmiş halda arxa üstə uzanmaq	Məşqi ona qədər saymaqla yerinə yetirin. Ayaqlarımızı bir anda yayırıq, perineumun əzələlərini özümüzə güclü şəkildə basırıq, iki, üç, dörd, beş, altı üçün rahatlayırıq. Yeddi, səkkiz, doqquzda biz cəhdləri təqlid edirik. Onda biz başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq

Körpü	Çalışmaq arxa əzələ uşaqlıq		Nəfəs alın və kürəyinizi qaldırın, körpü yaradın, nəfəs alın və kürəyinizi aşağı salın. Bir yanaşmanı beş dəfə həyata keçiririk
Alqışlar	Çanaq əzələlərinin elastikliyinin artırılması	Arxa üstə uzanaraq, topuqlar ombalara basılır	Eyni zamanda əllərinizi çırpın və vajinanın divarlarını sıxın
pişik	Çanaq əzələləri	Dörd ayaqda poza verin, qollarınızı önünüzə uzatın	Nəfəs almada arxanı yuvarlaqlaşdırırıq, mədədə çəkirik, qarın əzələləri ilə birlikdə perineumun əzələlərini çəkirik. Sonra nəfəs alırıq, kürəyi əyirik, əzələləri uzadırıq və rahatlayırıq
Kəpənək		Zəmində otururuq, əllərimizi arxamızın arxasına qoyuruq, ayaqlarımızı dizlərdə bükürük və mümkün qədər yanlara yayırıq. Ayaqları bir-birinə möhkəm basdı	Nəfəs alarkən çanaq döşəməsinin əzələlərini çəkirik, nəfəs verərkən onları rahatlaşdırırıq

Yoqa

Uterus prolapsusu və sidik qaçırma ilə hər hansı aktiv dinamik yüklər qadağandır. Yoqa dərslərində onların çoxu var, buna görə də hər hansı bir eksperimental təcrübə kömək edə bilməz, zərər verə bilər. Ayrı bir kurs seçə bilərsiniz, ancaq qarın boşluğunda üzə çıxan hər hansı bir atlama, ayaq atışları, dərin leverage hərəkətləri, əl dəstəyi ilə asanaları istisna etmək lazımdır. Bir ayaq üzərində dayanan asanalar və tarazlıqlar qadağandır. Ən yaxşısı almaqdır fərdi proqram yoga terapevtindən. Belə bir mütəxəssis yoxdursa, sağlamlığınızı riskə atmamalısınız.

Pelvik prolaps xəstənin həyat tərzi ilə əlaqəli əlavə amillər nəzərə alınmaqla fərdi olaraq müalicə edilməlidir. Buna görə də, terapevtik məşqlər kompleksinin tərtibində yalnız iştirak edən həkim iştirak etməlidir.

Tez-tez ağrılı şərtlər daxili orqanlarda tıkanıklığın nəticəsidir. Bütün daxili orqanlar müəyyən bir dinamika səviyyəsini tələb edir. Yalnız fizioloji funksiyaların yerinə yetirilməsi ilə əlaqəli olmayan əlavə tədbirlərə ehtiyac var. Əcdadlarımız belə daimi hərəkətə ehtiyac olduğunu başa düşdülər. Hipodinami səviyyəsinə malik müasir insan getdikcə yumşaq divanların qurbanına çevrilir.

Çox vaxt bədəndəki hipodinamik hadisələr səhər qaçışı və ya gimnastika ilə aradan qaldırıla bilməz. Hələ də kifayət qədər hərəkət yoxdur və idman etmək və ya heç olmasa məşqlərin sayını artırmaq üçün vaxt yoxdur. Özlərində çoxlu toksin toplayan daxili orqanlar isə sistemsiz yüklər altında üsyan edə bilər. Hipodinamiya şəraitində daxili orqanların yaxşı vəziyyətdə olması üçün işləməyi öyrətmək xüsusilə vacibdir.

Bu, daxili orqanların hamar əzələlərinin gərginliyi və rahatlaması üçün xüsusi məşqlərlə asanlaşdırılır. Hər kəs onları idarə edə bilər.

Təlimlərin özəlliyi ondan ibarətdir ki, onlar istənilən şəraitdə edilə bilər: insanların iştirakı ilə və tək, evdə divanda və iclasda oturaraq. Bir sözlə, daxili orqanların durğunluğundan müstəqil şəkildə xilas ola bilərsiniz.

Gərginlik - istirahət yavaş-yavaş, rəvan, vəziyyətlərinə nəzarət etməklə yerinə yetirilməlidir. Ən kiçik mənfi hisslərdə dərhal gərginliyi dayandırmalı və dərin istirahətə başlamalısınız.

Dərslər zamanı nəfəs yavaş, hamar olur. Gərginlik-relaksasiya proseslərini tənəffüs ritmi ilə əlaqələndirmək lazımdır.

Əgər məşq hələ də spazmı doğurursa, panik etməyin. Süni spazm bir neçə xoşagəlməz dəqiqədən sonra özünü dayandıracaq. Panik yalnız vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.

Mənfi reaksiyalardan qurtulmaq üçün diqqəti yayındırmaqla spazmı dayandırmaq yaxşıdır.

Məsələn, qaraciyərlə işləyərkən, yaranan xoşagəlməz hisslərdən yayınmağa kömək edəcək aşağıdakı texnika: sağ əlin kiçik barmağını bükün ki, yastığı barmağın əsasına toxunsun. Güclü şəkildə, ağrı nöqtəsinə qədər, dırnağın hər iki tərəfinə və kiçik barmağın əsasına basın. Diqqət ağrıya keçəcək və spazm keçəcək.

Heç bir halda ürəyi və ağciyərləri gərginləşdirməməli və rahatlamamalısınız. Bunlar dinamik işləyən orqanlardır və onları yetişdirmək üçün dolayı məşqlər lazımdır. Ürək digər orqanlara nisbətən daha çox özünü tənzimləmə və özünü müalicə sistemləri ilə təchiz edilmişdir. Onun tam bərpası üçün gəmilərdə yan təsirləri aradan qaldırmaq, ümumi toksik fonu azaltmaq və hətta hormonal balansı aradan qaldırmaq vacibdir.

Təlimin effektivliyi üçün ən azı anatomiya haqqında ümumi təsəvvürə sahib olmalısınız. Bunun üçün dərin bilik tələb olunmur, lakin hələ də qaraciyərin sağ hipokondriyumda olduğunu və ürəyin solda döyündüyünü başa düşmək lazımdır.

İlk təcrübə üçün qaraciyər ən uyğun gəlir. Bu sağ hipokondriyumda yerləşən böyük bir orqandır. Nəfəs alın, inhalyasiyanın onurğa kanalını doldurduğunu təsəvvür edin. Bu hiylə sizə artıq tanışdır. Onurğa sütununu enerji ilə doldurmaqla yanaşı, düzəldir, uzanır və gərginləşdirir. Fəqərələrin sümük toxuması gərginliklə doldurulur, qabırğalara keçir, onların üzərinə yayılır və döş sümüyünün median sümüyünü doldurur.

Diqqətinizi sağ alt qabırğalarınıza cəmləyin. Təsəvvür edin ki, qabırğalardan gələn gərginlik dalğası qaraciyərə necə keçib onu doldurur. Bu hiss siqnalı şüuraltına daxil olur və oradan hərəkət proqramı şəklində qaraciyər hüceyrələrinə daxil olur. Qaraciyər dartılmağa başlayır. Bu çox qeyri-adi hissdir. Gərginlik nəzarəti haqqında unutmayın!

Qaraciyər toxuması gərginləşdi, sıx, sıx oldu. Siz sağ hipokondriyumda onun topunu hiss edirsiniz. Dayan. Nəzarətsiz bir spazma səbəb olmamaq üçün davam etməməlisiniz.

İndi istirahətə keçməyin vaxtıdır. Təsəvvür edin ki, hər tərəfdən ciyərə təmiz hava axını axır. Nəfəs almağa kömək edin. Yavaş-yavaş burun vasitəsilə hava çəkərək, onun bədənin bütünlüklə qaraciyərə nüfuz etdiyini düşünün.

Qaraciyər toxuması yavaş-yavaş rahatlaşacaq, təravət, rahatlıq hissi ilə doldurulacaq. Əvvəlcə gərginlik dövrü - istirahət üç dəfədən çox edilə bilməz. Tədricən təkrarların sayını 7-9 dəfə artırın.

Gərginlik-relaksasiya özlüyündə tıxacdan qurtulmaq üçün güclü stimullaşdırıcı amildir. Təsirin effektivliyini artırmaq üçün təmizlənmənin zehni görüntüsündən istifadə edin. Təsəvvür edin ki, gərginlik orqanın toxumasından qaranlıq və kirləri sıxaraq çıxarır və ona rahatlıqla yanaşı, saflıq və təravət də axır.

Digər daxili orqanlar üçün məşq sxemi qaraciyər üçün təklif olunanla eynidir. Buraya daxildir:

• orqana bitişik onurğanın və sümüklərin müvafiq hissələrinin enerji ilə doldurulması; onların stressi;
• stressin sümüklərdən daxili orqana ötürülməsi;
• sıx, sıx bir parça hiss olunana qədər daxili orqanın toxumasının gərginliyi;
• bədənin rahatlaması;
• ilk gərginlik-relaksasiya dövründən sonra bütün sonrakılar zehni görüntü ilə müşayiət olunur: gərginlik orqandakı kirləri sıxaraq çıxarır və istirahət toxumaları təmizlik və təravətlə doldurur.

Bu sxemə əməl edərək, çox tez (bir neçə gün ərzində) daxili orqanların toxumalarını könüllü impulslarla necə gərginləşdirməyi və rahatlamağı öyrənə bilərsiniz. Bu, durğunluqdan qurtulmağa, hipodinamiyanın səviyyəsini azaltmağa kömək edəcəkdir. Və müntəzəm məşqlə orqan toxumalarını bərpa edəcək. Yüzlərlə praktikant xəstəliklərdən xilas oldu, bu və ya digər daxili orqanların fəaliyyətini bərpa etdi.

Yoga edir qədim sistem bərpa və özünü tanımaq. Bir çox müasir inkişaf və təkmilləşdirmə üsulları yoqa biliklərinə əsaslanır. Bu yazıda təklif etmək istərdim təsirli məşqlər, müntəzəm həyata keçirilməsi bütün orqanizmin koordinasiyalı işini təmin edir və daimi təcrübə ilə qarın əzələləri üçün məşqləri əvəz edir, onların əksəriyyəti onurğaya güclü bir yükdür.

shutr.bz

Bu məşqlər acqarına edilir, ona görə də səhər məşq üçün ən yaxşı vaxtdır, lakin mədə boş olması şərti ilə başqa vaxt seçə bilərsiniz. Bunlar sözdə daxili qıfıllardır - yoqada onlara bandhalar deyilir (tərcümədə "tutma", "tutmaq", "bağlamaq" deməkdir). Üstündə fiziki səviyyə yumşaq bir masaj var, daxili orqanların tonusu və təmizlənməsi var, qan və limfanın durğun prosesləri aradan qaldırılır, bu da bədənin ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırır. Enerji səviyyəsində bandhalar bədən daxilində enerji toplamağa və şüurlu şəkildə yönləndirməyə imkan verir. Ümumilikdə dörd qıfıl var: onlardan üçü nəfəs almağa bağlı deyil və praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Beşinci məşq eyni qıfıllardır, yalnız dinamikada.

Kök kilidi (mula bandha)

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sidik ifrazını gecikdirdiyiniz kimi çanaq nahiyəsini, perineumu, anusu güclü şəkildə sıxmaq lazımdır. Qarın və omba gərginləşmir, yalnız daxili əzələlər. Lazımi səyləri yaratmağın ən asan variantı tualetdədir, sidik ifrazı prosesini müvəqqəti gecikdirir və işə hansı əzələlərin daxil olduğunu dərhal başa düşəcəksiniz (bunu müntəzəm olaraq etmək lazım deyil, yalnız bir test şəklində) ). Mula bandha çanaq nahiyəsində qan dövranını yaxşılaşdırır, prolaps, inkontinans, durğun proseslərin qarşısını alır (bu, çoxları üçün oturaq həyat tərzimiz zamanı xüsusilə vacibdir).

shutr.bz

Kök kilidinin icrasının iki rejimi var:

• Dinamik. Bu əzələləri güclü şəkildə sıxırıq, sonra tamamilə sərbəst buraxırıq, lakin gərginlik olmadan. Lifti son mərtəbəyə qaldırdığınızı, sonra birinciyə endirdiyinizi təsəvvür edə bilərsiniz.
• Statik.Əzələlər sıxılır və müəyyən müddət ərzində yaxşı vəziyyətdə saxlanılır. Mən yalnız səhər deyil, həm də gün ərzində hər iki variantı tətbiq etməyi məsləhət görürəm: məsələn, on dəfə - dinamika (sıxılmış və buraxılmış) və on hesab - statik (çəkilmiş və tutulmuş).

Yanaşmaların sayı motivasiyadan asılıdır, gündə ən azı beş dəfə, bu məşqi xatırlayın və bədənin hər hansı bir mövqeyində - yalançı, oturan, dayanan vəziyyətdə yerinə yetirin. Mükəmməl bir seçim, sıxılmaq və əsəbləşmək əvəzinə nəqliyyatda, növbə ilə etməkdir. Qeyd etmək lazımdır ki, çanaq əzələləri hamiləlikdən sonra, müəyyən xəstəliklərdən və müəyyən fizioloji vəziyyətlərə görə zəifləyə bilər. Bu vəziyyətdə uzanaraq məşq etmək tövsiyə olunur və zaman keçdikcə bu əzələlərin gücünü hiss edəcəksiniz.

Moola bandhanın fizioloji təsirindən əlavə, enerji səviyyəsini artırır və cəlbediciliyi artırır.

Boyun kilidi (jalandhara bandha)

Başın yuxarı hissəsini yuxarıya uzatmaqla çənəni körpücük sümüklərinə çəkmək lazımdır. Bu, kəllədaxili təzyiqi sabitləşdirir. Baş fırlanırsa, bu məşq də yerinə yetirilməlidir. Enerjili səviyyədə bu kilid stress və narahatlığın öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

Dil Kilidi (Nabho Bandha)

Dilin ucunu dişlərin arxasında yuxarı damağa basdırın. Bu, enerji itkisinin qarşısını almağa və diqqətli işləməyə imkan verir. Bu kilidi gün ərzində tez-tez məşq edin. Xüsusilə çox şey deyə biləcəyinizi hiss edirsinizsə.

Qarın kilidi (uddiyana bandha)

Bu, əks göstərişlərə malik olan dördüncü kiliddir - hamiləlik, kritik günlər, qarın orqanlarının kəskin xəstəlikləri - və bandhaların qalan hissəsi ilə birlikdə ekshalasiyadan sonra nəfəs tutarkən həyata keçirilir.

shutr.bz

Texnika. Tamamilə nəfəs alırıq, nəfəsimizi tuturuq və qarın əzələlərini gərginləşdirmədən mədəni qabırğaların altına çəkirik, dərin bir boşqab kimi içəriyə doğru konkav olur. Bu zaman qabırğalar genişlənir, diafraqma inhalyasiya zamanı olduğu kimi yüksəlir, lakin hava daxil olmur və qarın boşluğundakı vakuum səbəbindən qarın yuxarı və arxaya çəkilir. Qarının geri çəkilməsi ilə eyni vaxtda çanaq dibinin əzələlərini sıxırıq, çənəni körpücük sümüklərinə sıxırıq və dilin ucunu yuxarı damaqda tuturuq. Nəfəs almaq istədiyiniz zaman (nəfəs tutmaq rahatdır), əvvəlcə mədənizi, sonra çənənizi yumşaq bir şəkildə buraxın və bütün inhalyasiya boyunca kök kilidini yaxşı vəziyyətdə saxlayın.

Bu məşqdə daxili orqanların güclü bir masajı və təmizlənməsi var, müntəzəm məşqlə bu, qarın əzələlərinin arıqlamasına və tonusuna kömək edir.

Bədən mövqeyi seçimləri:

• arxa üstə uzanmaq (xüsusilə çanaq dibinin əzələləri hələ də zəifdirsə və nəfəsinizi tutarkən və ilham zamanı onları yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilmirsinizsə);
• Dizlərdə;
• oturma (bu ən çətin seçimdir, qarının geri çəkilməsini mənimsədiyiniz zaman ona keçməlisiniz);
• ayaq üstə, ayaqları əyilmiş, əllər ombaya söykənir.

shutr.bz

Texnika. Nəfəs alırıq, nəfəsimizi tuturuq və çanaq döşəməsinin əzələlərini, qabırğaların altındakı mədəni sıxırıq, çənəni körpücük sümüklərinə basırıq, dilin ucunu yuxarı səmada dişlərin arxasında saxlayırıq. Nəfəs almaq istədiyiniz zaman mədənizi, çənənizi buraxın, çanaq döşəməsini yaxşı vəziyyətdə saxlayın.

Vaxt:

Beləliklə, ilk səhər ritualı daxili qıfıllardır.

Qarın dalğası (agnisara-dhauti)

Əslində, bunlar eyni qıfıllardır, lakin qarın dinamikada həyata keçirilir - nəfəsi tutarkən, mədəyi geri çəkirik və qarın əzələlərini gərginləşdirmədən buraxırıq. Bu, daxili orqanların daha da güclü masajını yaradır. Kontrendikasyonlar eynidır - hamiləlik, kritik günlər, qarın boşluğunun kəskin xəstəlikləri.

Texnika. Tamamilə nəfəs alırıq, nəfəsimizi tuturuq, çanaq döşəməsinin əzələlərini sıxırıq, çənəni körpücük sümüklərinə, dilin ucunu yuxarı damaqda sıxırıq, mədəyə çəkirik və bir neçə dəfə rahat buraxırıq. Nəfəs almaq istədikdə, son geri çəkilməni bir saniyə düzəldirik və mədə buraxırıq, çənəni qaldırırıq, inhalyasiya zamanı kök kilidi yaxşı vəziyyətdə qalır. Bədənin mövqeyi oxşardır - yatarkən, xüsusən də əgər zəif əzələlərçanaq döşəməsi, dörd ayaqda, oturma (yalnız məşqlər yaxşı mənimsənildiyi təqdirdə), itburnu üzərində dayaqla dayanmaq.

Vaxt: 30-a qədər - kövrək fizika ilə, 100 və ya daha çox - normal və sıx ilə.

Bu texnikaları daha yaxşı başa düşmək üçün bu videoya baxın:

Yoqada nauli adlanan başqa bir güclü təcrübə var. Yalnız bandhas və qarın dalğası yaxşı mənimsənildiyi təqdirdə başlamağa dəyər. Bu məşq haqqında mütləq ayrı bir məqalədə yazacağam. Bu arada, səhər sağlamlıq rituallarınızı tətbiq edin və xoşbəxt olun!

Daria Vladimirovna Nesterova

Daxili orqanlar üçün gimnastika

annotasiya

"Daxili orqanlar üçün gimnastika" - geniş oxucu kütləsi üçün kitab. Məşqlər daxili orqanların və bədən sistemlərinin işini qurmağa, əzələləri və qan damarlarını gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Nəşriyyatçı bu nəşrin məlumat və tövsiyələrindən istifadə nəticəsində yarana biləcək nəticələrə görə məsuliyyət daşımır. Bu kitabda təqdim olunan hər hansı məlumat ekspert məsləhətini əvəz etmir.

Giriş

Bu kitabda təsvir edilən unikal məşqlər dəsti daxili orqanların işini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və bu, bir çox xəstəliklərin qarşısının alınmasına xidmət edəcəkdir. Artıq ilk məşqdən sonra bir insan güc artımı, əhval-ruhiyyə və fiziki vəziyyətin yaxşılaşması hiss edəcək. İstənilən qaydada, həm terapevtik, həm də profilaktik məqsədlər üçün komplekslər edə bilərsiniz.

Kitaba bir neçə kompleks daxildir: terapevtik hatha yoga, aerobika, şərq gimnastikası, Yapon gimnastikası, Iyengar yoga. Bu komplekslərə daxil olan məşqlər həzmi normallaşdırır, bağırsaqların, böyrəklərin, qaraciyərin, öd kisəsinin, adrenal bezlərin funksiyalarını normallaşdırır, ürək-damar, sinir və endokrin sistemlərə faydalı təsir göstərir, eşitmə və görmə orqanlarına tonik və stimullaşdırıcı təsir göstərir. , immuniteti və bədənin müqavimətini artırmaq, müxtəlif yoluxucu və virus xəstəlikləri.

Nəşr geniş oxucu kütləsi üçün nəzərdə tutulmuşdur, bütün məşqlər ətraflı təsvir edilmiş və təsvir edilmişdir.

Terapevtik Hatha Yoga

Hatha Yoga sistemi əzələləri, oynaqları və bağları uzatmaqla bədənə müalicəvi təsir göstərir. Bu, daxili orqanların və sistemlərin işini stimullaşdırmaq üçün təbii bir üsuldur, çünki ahəngdar fiziki fəaliyyət bədənin kifayət qədər fəaliyyəti üçün əsas şərtdir.

Sinir sistemi vasitəsilə hər bir əzələ qrupu həm bütün orqanizmlə, həm də müəyyən bir orqanla bağlıdır, buna görə də əzələlərə düzgün təsir etməklə, müvafiq orqan müalicə edilə bilər. Belə bir təsirin ahəngdar olması üçün istisnasız olaraq bütün əzələləri növbə ilə məşq edin. Bu, bir sıra istirahət məşqləri, nəfəs məşqləri və əsas asanalarda təmin edilir. Bütün məşqləri verilən ardıcıllıqla yerinə yetirin.

Təlimləri yerinə yetirməyin əsas şərti düzgün yük rejiminə riayət etməkdir. Hər bir məşqi elə yerinə yetirin ki, bu, zövq alsın. Məhz bu rejimdə müəyyən bir orqana yönəldilmiş stimullaşdırıcı impulsların axını maksimum terapevtik effekt verəcəkdir.

Terapevtik hatha yoga məşqlərini yerinə yetirmək üçün əsas qaydalar

Təlimlərin terapevtik təsirini maksimuma çatdırmaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməyinizə əmin olun.

1. Məşqdə iştirak etməyən əzələlər, istirahət etməyə çalışın. Məşqdə iştirak edən əzələlər də mümkün qədər rahatlamağa çalışırlar. Unutmayın ki, əzələlər gərgindirsə, onları uzatmaq daha çətindir, gərgin bir əzələ daxili orqanların lazımi stimullaşdırılmasını təmin etmir.

2. Proses xoş hisslər gətirənə qədər əzələlərinizi uzatmağa çalışın. Bu hiss yox olduqda, uzanmağı boşaltmağa və ya artırmağa çalışın. Davam etməzsə, növbəti məşqə keçin.

3. Dərslərin ilk günlərində yük minimal olmalıdır. Təlimlərə öyrəşdikcə onu artırın.

4. Yadda saxlayın ki, məşqlər edərkən əsas nəticə son nəticə deyil, proses, yəni müalicəvi effektdir.

...

Bir insan gündəlik olaraq hatha yoga-nın bir çox elementini yerinə yetirir. Məsələn, uzanma, əsnəmə yanaq, nəfəs borusu, qırtlaq (əsnəmə) əzələlərini uzatmaq üçün təbii məşqlərdir. pektoral əzələlər(qurtum).

5. Məşqlər edərkən diqqətinizi problemlərdən, gündəlik qayğılardan yayındırmağa və diqqətinizi prosesə cəmləməyə çalışın. Aşağıdakı ifadəni ucadan deyə bilərsiniz: “İndi terapevtik məşqlər edəcəm, bu vaxtı yalnız özümə, bədənimə, həzz almağa həsr edirəm. Bu zaman heç bir fikir, nə qədər vacib görünsə də, məni narahat edə bilməz, bütün problemləri sonraya buraxıram. Hazırda əsas diqqətim uzanmaqdan həzz almaqdır”.

6. Məşq zamanı istədiyiniz kimi nəfəs alın (tənəffüs sisteminə təsir edən məşqlər istisna olmaqla).

7. Döşəmə kimi sərt və düz bir səthdə yumşaq kilim və ya yorğan ilə məşq etmək yaxşıdır. Məşqdən əvvəl məşq etmək niyyətində olduğunuz otağı havalandırdığınızdan əmin olun.

Məşqlər toplusu

Mövcuddur ümumi prinsip yük dozası, bu, aşağıdakı kimidir: fiziki vəziyyət nə qədər çətin olsa, uzanma bir o qədər az olmalıdır və yanaşmaların sayı bir o qədər çox olmalıdır. Mümkünsə, gün ərzində fəaliyyətləri bərabər paylamağa çalışın.

Yataq istirahətinə riayət etməyə məcbur olan hər kəs aşağıdakı rejimlərdən birini seçməlidir:

- hər 20-30 dəqiqədən bir təsvir olunan ardıcıllıqla 2-3 məşq edin;

- hər 2-3 saatdan bir - 7-8 məşq;

- Gündə 3-5 dəfə bütün kompleksi yavaş-yavaş yerinə yetirin.

Əzab çəkən bir insana xroniki xəstəliklər, gündə 2-3 dəfə bütün məşqlər kompleksini yerinə yetirməlisiniz. Sağlam bir insan gündə 2 dəfə hatha yoga etməlidir: səhər 10 dəqiqə və axşam 20 dəqiqə.

Məşq 1. Şavasana (cəsəd pozası)

2. Ayaqlardan başlayaraq əzələləri rahatlaşdırın, növbə ilə ayaqlara, baldırlara, budlara, qarınlara, qollara, boyuna, başınıza diqqət yetirin. Bunu hiss etməmək üçün bədəninizi rahatlamağa çalışın.

...

Shavasana qan dövranı sisteminə faydalı təsir göstərir, ürək-damar sistemi, tənəffüs sisteminin təzyiqini və funksiyalarını normallaşdırır.

3. Bütün əzələlərin rahatlaması ilə eyni vaxtda heç nə haqqında düşünməməyə çalışın. İstirahət etməzdən əvvəl son düşüncə və motor funksiyası işə salındıqdan sonra ilk fikir tam istirahət etdiyiniz, ən kiçik bir gərginlik olmadan uzandığınız və bədənin hər bir əzələsinin rahatlamağınız olmalıdır.

4. Nəfəsinizi tutmadan bərabər və dərindən nəfəs alın.

5. Tam rahatlama hiss edənə qədər məşqi yerinə yetirin.

Məşq 2. Palma ağacı

1. Düz durun, çiyinlərinizi düzəldin, çənənizi qaldırın, qollarınızı gövdəniz boyunca aşağı salın. Baş, boyun və arxa düz bir xətt təşkil etməlidir.

2. İnhalyasiya ilə eyni vaxtda əllərinizi yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın, onurğanızı uzatın və ayaq barmaqlarınızın üstündə durun.

3. Mövqeyi 5-7 saniyə saxlayın və sonra nəfəs verərkən eyni vaxtda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

4. Məşqi 5-7 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3. Tadasana (dağ pozası)

1. Düz durun, çiyinlərinizi düzəldin, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın, dabanlarınızı və corablarınızı birləşdirin.

...

Tadasana tənəffüs və ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir, arxa əzələləri gücləndirir və duruşunu yaxşılaşdırır.

2. Sinənizi düzəldin, mədənizi sıxın, düz irəli baxın, bərabər və dərindən nəfəs alın.

3. Bu mövqeyi 2-3 dəqiqə saxlayın.

Məşq 4. Mula Bandha

1. Dizlərinizin üstünə qalxın, sonra dabanlarınızın üstündə oturun ki, barmaqlarınızın ucundan dizlərinizə qədər ayaqlarınız döşəyə toxunsun və bədəninizin bütün ağırlığını daşısın.

2. Dizlərinizi bir yerdə saxlayın, baş, boyun və gövdə düz bir xətt təşkil etməlidir. Avuçlarınızı dizlərinizə qoyun.

3. 1-2 dəqiqə bərabər və dərindən nəfəs alın.

4. Nəfəs verdikdən sonra nəfəsinizi tutun və anusun əzələlərini bir neçə dəfə büzün və rahatlayın.

5. Məşqi 3-5 dəqiqə yerinə yetirin.

Məşq 5. Bhastrika (xəz)

1. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki (Mula Bandha) məşqindəki kimidir.

2. Sürətli templə 10 güclü nəfəs alın.

3. Dərin nəfəs alın, nəfəsinizi 10-15 saniyə saxlayın və sonra yavaş və hamar bir şəkildə nəfəs alın.

4. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6. Sarvanqasana (şam)

1. Arxa üstə uzanın, qollarınızı gövdə boyunca uzatın.

2. Yavaş nəfəs alın və düz ayaqları diz eklemlerinde əyilmədən ciddi şaquli vəziyyətə qaldırın.

3. Əllərinizin ovuclarını qabırğalarınızın altına qoyaraq və dik tutaraq gövdənizi qaldırın. Gövdənizi qaldırmağa çalışın ki, ayaqları yuxarıya doğru şaquli bir xətt təşkil etsin.

4. Çənənizi sinənizə möhkəm basıb qarınla ​​nəfəs alın. Yorğunluq əlamətləri görünənə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Sarvanqasana (şam)

5. Məşqi başa çatdırmaq üçün yavaş-yavaş gövdənizi, sonra isə ayaqlarınızı yerə endirin.

6. Düzgün qan dövranını bərpa etmək üçün bir neçə saniyə yerə uzanın, yavaş və bərabər nəfəs alın.

Məşq 7. Bhujanqasana (ilan pozası)

1. Üzü yerə uzanaraq, qollarınızı dirsək birləşmələrində bükün, əllərinizi çiyin səviyyəsində qoyun.

2. Tam nəfəs alın və eyni zamanda başınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.

...

Bhujanqasana böyrək daşlarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır, sidik kisəsi və yumurtalıqların funksiyalarını yaxşılaşdırır, bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, arxa və qarın əzələlərini inkişaf etdirir, qan dövranını normallaşdırır.

3. Arxa əzələlərinizi sıxın, çiyinlərinizi və gövdənizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra əllərinizi yerə qoyaraq başınızı arxaya əyin. Bu vəziyyətdə, mədənizi yerdən qoparmayın.

4. Bu vəziyyətdə 7-12 saniyə qalın və nəfəsinizi tutun.

5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman yavaş-yavaş nəfəs alın.

Məşq 8. Vrikşasana (ağac pozası)

2. Sağ ayağı diz oynağında bükün, ayağı əllərinizlə götürün və sol budun üzərinə qasıq nahiyəsinə yaxın qoyun. Bükülmüş dizini sağa aparın.

3. Avuçlarınızı birləşdirin və yavaş-yavaş əllərinizi başınızın üstündən yuxarı qaldırın.

4. Bu mövqeyi 1-2 dəqiqə saxlayın.

5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər ayaqla təkrarlayın.

Məşq 9. Vakrasana (bükülmüş poza)

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı uzatın.

2. Sol ayağı özünüzə doğru çəkin ki, diz mədəyə və sinəyə möhkəm bassın, onu sağ ayağın üzərinə köçürün və tabanı sağ budun yanında yerə qoyun. Hər iki əlin ovuclarını yerə qoyun.

3. 3 dəqiqə bərabər və dərindən nəfəs alın və sonra ayaqların vəziyyətini dəyişin və məşqi təkrarlayın.

Vakrasana (burulmuş poza)

Məşq 10. Salabhasana (Çəyirtkə pozası)

1. Üzü aşağı qarın üstə uzanın. Alnınız və burnunuzla yerə toxunun.

2. Yumruqlarınızı ombanızın yanında yerə qoyun.

3. Tam nəfəs alın, nəfəsinizi 5-7 saniyə saxlayın və yumruqlarınızı yerə qoyun, düzəldilmiş ayaqları mümkün qədər yüksək qaldırın.

4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın və məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

...

Ujjayi daxili sekresiya vəzilərini, xüsusən də qalxanabənzər vəzini stimullaşdırır və qan təzyiqini normallaşdırır.

2. Yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəsinizi 8 nəbz döyüntüsü üçün saxlayın.

3. 16 nəbz vuruşu üçün nəfəs alın. Ağzınızdan nəfəs alın, "s" səsi çıxarın.

Məşq 12. Tadagi mudra (göl pozası)

1. Arxa üstə uzanın, ayaqları birlikdə, qollarınızı bədən boyunca uzatın.

2. Nəfəs alın, sonra burnunuzla yavaş-yavaş nəfəs alın və mədənizi mümkün qədər içəri çəkin.

3. Nəfəsinizi 5-8 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

4. Məşqi 2-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 13. Sidhasana

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı qarşınızda uzatın.

2. Sol ayağınızı diz ekleminde bükün və ayağınıza basmaq üçün əllərinizi istifadə edin içəri sağ bud.

3. Sağ ayağı diz ekleminde bükün və ayağı bud və arasına qoyun dana əzələləri sol ayaq. Əllərinizi dizlərinizə qoyun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın və baş və işarə barmaqlarınızı birləşdirin.

4. Dizlərinizi mümkün qədər geniş yayın, kürəyinizi düzəldin. Hər iki budunuzu yerə düz tutmağa çalışın.

5. Pozanı mümkün qədər uzun müddət saxlayın.

6. Ayaqları dəyişdirərək pozanı təkrarlayın.

Məşq 14. Dolasana

1. Qarnınız üstə uzanın, qollarınızı bədənə paralel olması üçün qarşınızda uzatın.

2. Aşağı arxada mümkün qədər əyilməyə çalışaraq, qollarınızı və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.

3. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə uzanın, mümkün qədər bərabər nəfəs alın.

4. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 15. Yoni Mudra

1. Ayaqlarınızı düz önünüzə qoyaraq yerə oturun.

2. Sol ayağınızı diz ekleminde bükün və əllərinizlə sağ budunuzun içərisinə basdırın.

3. Sağ ayağı diz ekleminde bükün və ayağı sol ayağın bud və baldır əzələləri arasına qoyun. Əllərinizi dizlərinizə qoyun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın.

4. Yavaş və dərindən nəfəs alın, bədənin bütün əzələlərini tamamilə rahatlaşdırın.

...

Yoni mudra düşüncə prosesləri və zehni enerji üzərində nəzarət əldə etməyə kömək edir.

5. Nəfəs verin və əllərinizi üzünüzə elə qoyun ki, baş barmaqlar qulaqları, şəhadət barmaqları göz qapaqlarını, adsız barmaqlar burun dəliklərini, kiçik barmaqlar isə dodaqları örtsün.

6. Nəfəsinizi tutun və çanaq əzələlərini bir neçə dəfə sıxın, sanki orada yerləşən orqanları yuxarı qaldırın.

7. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, dərin yavaş nəfəs alın. Məşqi 2-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 16. Dhanurasana

1. Üzü yerə uzanaraq.

2. Yavaş-yavaş dərin nəfəs alın, hər iki topuqdan tutun və kürəyinizi əyin. Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalmağa çalışın. Yavaş-yavaş nəfəs alın.

3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

Dhanurasana

Məşq 17. Supta Vajrasana

1. Dizlərinizə qalxın, dabanlarınızın arasında yerə oturun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

2. Qollarınızı və dirsəklərinizi istifadə edərək, başınızın arxası yerə toxunana qədər yavaş-yavaş yerə enin.

3. Əllərinizi boynunuzun arxasına qoyun, rahat və gərginlik olmadan nəfəs alın.

4. Həddindən artıq gərginlik olmadan bunu edə bildiyiniz qədər bu vəziyyətdə qalın.

5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 2-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 18. Ardha (vida pozası)

2. Sağ ayağı diz ekleminde bükün, dabanı sol budun üstünə qoyun. Bu vəziyyətdə, əyilmiş ayaq yerə paralel olmalıdır.

3. Sol ayağınızı sağ budunuzun üstündə hərəkət etdirin və ayağınızı yerə qoyun.

4. Torsonuzu sola çevirin, sağ əlinizi sol dizinizin önünə qoyun və onunla sol topuğunuzu tutun.

5. Yavaş-yavaş bədəninizi və başınızı sola çevirin.

6. Sol əlinizi arxanıza qoyun və onunla sol dizinizi tutun. Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə qalın.

7. Qolların və ayaqların vəziyyətini dəyişdirin və məşqi əks istiqamətdə təkrarlayın.

19-cu məşq

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı uzatın.

...

Padmasana narahatlıq və ya ağrıya səbəb olmamalıdır. Narahatlıq hiss edirsinizsə, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq edərkən diqqətinizi onurğaya yönəldin.

2. Sağ ayağı sol budun üstünə, sol ayağı isə sağ budun üzərinə sağ ayağın üstünə qoyun. Ayaqlarınızı mədənizə mümkün qədər yaxın çəkməyə çalışın. Əllərinizi dizlərinizə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın.

3. Nəfəsinizi 5 saniyə tutaraq dərin və bərabər nəfəs alın.

4. Özünüzü yorğun və gərgin hiss edən kimi başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.

20-ci məşq. Sirşasana (baş üstə)

1. Dizlərinizin üstünə qalxın, barmaqlarınızı bağlayın və əllərinizi qarşınızda yerə qoyun.

2. İrəli əyilmək, başınızı yerə qoyun, başınızın arxasını bir-birinə keçən barmaqlarınızla dəstəkləyin.

3. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın, tarazlayın və başınıza söykənin. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin, yumşaq bir şəkildə düz bir şaquli xəttə uzanın.

4. Yorulana qədər bu vəziyyətdə qalın. Sakit və yavaş-yavaş nəfəs alın.

5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün əvvəlcə ayaqlarınızı omba və diz oynaqlarında yumşaq bir şəkildə bükün, sonra isə diz çökün.

Sirşasana

6. Qarın üstə uzanarkən, 1 yumruğunuzu digərinə qoyun, alnınızı onlara endirin və 1 dəqiqə uzanın.

Məşq 21

1. Diz çökün, ayaqlarınızı bir araya gətirin.

2. Nəfəs alarkən, ovuclarınız dabanlara toxunana qədər bədəni arxaya əyin.

3. İki əlinizlə dabanlarınızı tutun və onurğanızda qövsü artıraraq gövdənizi bir az irəli itələyin.

4. Başınız döşəyə toxunana qədər bədəninizi əyməyə davam edin. Əllərinizlə ayaq barmaqlarınızı tutun və başınızı onlara tərəf çəkin.

5. Gərginlik və yorğunluq hiss edənə qədər bu vəziyyətdə qalın.

6. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 1-2 dəfə təkrarlayın.

Məşq 22. Jianfei (dalğa)

1. Arxa üstə uzanın, dizlərinizi düz bucaq altında bükün, ayaqlarınızı düz qoyun.

2. Bir əlinizi sinənizin üstünə, digərini isə qarnınıza qoyun.

3. Qarnınıza çəkmək üçün nəfəs alın, onu şişirtmək üçün nəfəs alın. Sərbəst və səy göstərmədən nəfəs alın.

4. Sinə (yuxarı və aşağı) və qarın (aşağı və yuxarı) hərəkəti sanki dalğalar əmələ gətirir. Tənəffüs tezliyi normala yaxın olmalıdır (məşq zamanı bir az başgicəllənmə varsa, bir az daha yavaş nəfəs alın). 40 tam nəfəs və ekshalasiya edin.

23-cü məşq

1. 35-40 sm hündürlüyündə stulda oturun ki, ayaq və bud düz bucaq (yaxud bir qədər kiçik) təşkil etsin. Dizlərinizi çiyin genişliyindən ayırın. Əgər məşq qadın tərəfindən həyata keçirilirsə, o, sol əlini yumruğa sıxıb sağı ilə qucaqlamalıdır. Kişi sağ əlini yumruq kimi sıxır və sol əli ilə yumruğunu sıxır.

...

Əməliyyatdan sonra 3 ay ərzində, həmçinin ürək-damar sisteminin ciddi xəstəliklərindən əziyyət çəkirsinizsə, məşq edilməməlidir.

2. Gözlərinizi yumun, gülümsəyin, bütün bədəninizi rahatlaşdırın, ən rahat mövqe tutun, özünüzü tam istirahət vəziyyətinə gətirin.

3. Əvvəlcə burnunuzdan sərbəst nəfəs alın və prosesi zehni olaraq təsəvvür edərək qarın boşluğuna hava çəkin. Sonra ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın - eyni zamanda, qarının tədricən rahatlaşdığı və yumşaqlaşdığı hissi var. Yavaş-yavaş bütün havanı çıxarın və yenidən burundan nəfəs alın. İnhalyasiya da yüngül, hətta olmalıdır. İnhalyasiya zamanı Alt hissə qarın tədricən hava ilə doldurulur və şişirilir.

4. Məşqi 15 dəqiqə yerinə yetirin.

24-cü məşq

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün və türkcə bükün.

2. Əllərinizi, ovuclarınızı yuxarıya, bir-birinizin üstünə qoyun, qarnınızın qarşısında ayaqlarınıza qoyun, qadın - sol sağda, kişi - əksinə.

3. Kreslonun arxasına söykənməyin, belinizi düzəldin, çiyinlərinizi aşağı salın, çənənizi aşağı salın, gözlərinizi yumun, dilinizin ucunu yuxarı qaldırıb üst çənənin kəsici dişlərinin yanında damağa toxunmayın, tamamilə istirahət edin, rahat təbii mövqe tutun.

4. Bundan sonra dərindən nəfəs alın və rahatlayın, yavaş-yavaş nəfəs alın.

5. 3 dəqiqə yavaş-yavaş nəfəs alın.

25-ci məşq

1. Oturun, sağ ayağınızı diz ekleminde bükün və geri çevirin.

2. Ombalarınızı yerdən qaldırın, sağ ayağınızı onların altına qoyun.

3. Sağ ayağın ayağını omba altına qoyun. Onu üfüqi vəziyyətdə saxlayın ki, oturacaq təşkil etsin və ombaların batması üçün bir növ yastıq kimi xidmət etsin. Qoy xarici hissəsi daban sağ omba, və daxili hissə- altlıqda.

4. Sol ayağınızı dizdən bükün və alt ayağınızı yanına qoyun kənarda sol ayaq biləyinin xarici tərəfi sağ budun xarici tərəfinin yanında olsun. Sol ayaq və sağ diz önə baxmalıdır. Avuçlarınızı bədəninizin yan tərəflərində saxlayın.

5. Balansınızı saxlayın. Bir neçə nəfəs alın və nəfəs alın.

6. Əgər omba sağ ayaqda düzgün uzanmırsa və ya sağ ayaq etibarlı dayaq əmələ gətirmirsə, bədən əyilir. Bu vəziyyətdə 1-2 nəfəs alın və nəfəs alın.

7. Nəfəs verin və gövdənizi 90° sola çevirin. Sol ovucunuzu sol ombanızın 10-15 sm arxasına qoyun. Dönün ki, sinə, qarın və çanaq sola, perpendikulyar sol budun arxasına keçsin.

8. Sağ qolunuzu dirsəkdən bükün, onu sol budun xarici kənarının arxasına doğru hərəkət etdirin ki, sağ qoltuq və bədənin sağ tərəfi sol diz və budla yaxınlaşsın, sonra sağ əlinizlə sol ayağınızı tutun. . Nəfəs al.

...

Balıq tanrısının pozası böyrəklərin fəaliyyətini stimullaşdırır, endokrin sistemə faydalı təsir göstərir və toxunulmazlığı artırır.

9. Nəfəs verin, sol qolunuzu yerdən qaldırın, tarazlığınızı itirmədən çiyninizdən uzağa uzadın, qolunuzu geriyə yelləyin və ovucunuzu sağ budunuza qoyun. Sağ xurma barmaqlarını sol xurma barmaqları ilə tutun; bədəni döndərərkən, xurma və əli tutaraq tədricən qolu daha da tutun.

10. Başınızı sola çevirin və sol çiyninizə baxın. Son vəziyyətdə 20-30 saniyə saxlayın.

11. Əllərinizi buraxın, gövdənizi irəli çevirin, sol və sonra sağ ayağınızı düzəldin.

12. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 2 dəfə təkrarlayın.

26-cı məşq

1. Oturun, hər iki ayağı irəli uzatın.

2. Nəfəs verin və hər iki ayağı eyni vaxtda qaldırarkən torsonu bir az geriyə əyin.

3. Balansınızı ombalarınızda saxlayın. Boynunuzu, gövdənizi və ayaqlarınızı düz tutun. Əgər kürəyiniz düşürsə, gövdənizi də yerə endirin. Dizləriniz əyilirsə, ayaqlarınızı aşağı salın. Ayağın əzələlərini gərgin tutun və gövdəni düz tutun.

4. Qollarınızı qaldırın, yerə paralel olaraq irəli uzatın. Avuçlarınızı içəriyə çevirin, bir-birinə baxsın. Çiyinlər və ovuclar bir sırada olmalıdır.

5. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın.

6. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 2 dəfə təkrarlayın.

Məşq 27. Virabhadrasana (döyüşçü pozası)

1. Ayaqları bir yerdə, baş barmaqlar və dabanlar bir-birinə toxunaraq düz durun. Bədənin çəkisinin dabanlara və ya ayaq barmaqlarına deyil, ayağın tağının mərkəzinə düşdüyünə əmin olun.

2. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı 120-130 sm məsafədə bir-birindən ayırın və qollarınızı çiyinlərinizlə eyni səviyyədə olması üçün yanlara uzatın.

3. Avuçlarınızı yuxarı çevirin, əllərinizi yuxarı qaldırın, ovuclarınızı birləşdirin və sinə səviyyəsinə endirin.

4. 1-2 dərin nəfəs və qısa nəfəs alın.

5. Nəfəs verərkən sağ ayağınızı və gövdənizi sağa 90°, sol ayağınızı isə bir qədər içəriyə çevirin. 1 nəfəs alın.

6. Nəfəs verərkən sağ ayağınızı dizdə 90 ° bucaq altında bükün.

7. Başınızı geri çəkin, yuxarı baxın.

8. Bərabər nəfəs alın, 20 saniyə bu vəziyyətdə qalın.

9. Nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.

...

Virabhadrasana yüksək qan təzyiqi, hamiləlik və lumbosakral onurğanın radikulitində kontrendikedir.

Məşq 28. Virasana (qəhrəman pozası)

1. Dizlərinizi bir yerdə saxlayaraq çökün.

2. Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın və altlıqların tavana baxması üçün çevirin. Barmaqlarınızı və ayaqlarınızı geri uzatdığınız zaman düz bir xəttdə saxlayın.

3. Ayaqlarınızı elə yayın ki, aralarındakı məsafə 30-45 sm olsun.Ombalarınızı yerə toxunana qədər aşağı salın (dabanlarınıza deyil!). 1-2 nəfəs alın və nəfəs alın.

4. Döşəmələrinizi yerə toxunması üçün tutun. İndi daxili səth dana bitişik olacaq xarici səth itburnu.

5. Avuçlarınızı aşağı baxacaq şəkildə çevirin və dizlərinizin üstünə qoyun.

6. Bədən çəkisini ombanızda saxlayın - arxa düz.

7. Sinənizi yayın, başınızı qaldırın və düz irəli baxın.

8. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə qalın, sərbəst nəfəs alın.

9. Avuçlarınızı yerə qoyun, ombalarınızı qaldırın və ayaqlarınızı birləşdirin. Sonra ayaqlarınızı düzəldin. Məşqi 2 dəfə təkrarlayın.

29-cu məşq

1. Döşəmə üzərində düz oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın. Kalçanızı, dizlərinizi, topuqlarınızı və ayaq barmaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Ayaq barmaqlarınızı tavana doğru uzatın.

2. Hər iki ovucunuzu ombanıza yaxın yerdə saxlayın, barmaqlarınızı ayaqlarınıza tərəf tutun.

3. Dirsəklərinizi düz, sinənizi yuxarı, boyun və başınızı dik tutun və irəli baxın.

4. Bu vəziyyətdə 5 saniyə qalın, sərbəst nəfəs alın və aşağıdakılara diqqət yetirin:

- dizləri və kalçaları yerə basaraq, beli qaldırın;

...

Dandasana qarın orqanlarına faydalı təsir göstərir, ağciyərlərin və bronxların işini stimullaşdırır.

- kürəyinizi, ombalarınızı və başınızı döşəməyə perpendikulyar eyni xətt üzərində saxlayın;

- dikəlmək;

- mədənizi sıxın.

30-cu məşq

1. Düz oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın. Kalçanızı, dizlərinizi, topuqlarınızı və ayaq barmaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Ayaq barmaqlarınızı tavana doğru uzatın.

2. Sağ dizinizi bükün və sağ dabanınızı qasıqınızın sağ tərəfinə yaxın qoyun. Sağ dizinizi geri çəkin.

3. Sol ayağınızı düz tutun. Ayaqlar arasındakı bucaq geniş olmalıdır.

4. Hər iki əli sol ayağın arxasında irəli uzatın və sol əllə sağ əlin biləyindən tutun. Yavaş-yavaş nəfəs alın.

5. Nəfəs alın, onurğa sütununu uzatın.

6. Sağ dizinizi aşağı basın və kalçanızı qaldırın. Sol ayaqla bədən arasında 45° bucaq olmalıdır. Başınızı geri çəkin. Sərbəst nəfəs alın, bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.

7. Nəfəs verin, bədəninizi irəli əyin və alnınızı sol dizinizin üstünə qoyun. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın.

8. Nəfəs alın, başınızı və gövdənizi qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşq 31

1. Dizlərinizə qalxın, topuqlarınızı birləşdirin.

2. Sağ ayağınızı sağa doğru uzadın və onu gövdə və sol dizinizlə bərabər saxlayın.

3. Diz birləşməsində ayağı əymədən sağ ayağı sağa çevirin.

4. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın, 2 inhalyasiya və nəfəs alın.

5. Nəfəs verin, gövdə və sağ qolu uzanmış sağ ayağa qədər aşağı salın.

6. Sağ qolunu sağ baldıra, sağ əli topuğa, xurma yuxarıya qoyun. Sağ qulağınızı sağ əlinizə qoyun.

...

Parighasana elastikliyi, vestibulyar aparatı inkişaf etdirir, adrenal bezlərin və endokrin sistemin fəaliyyətini aktivləşdirir.

7. Sol əlinizi başınızın üstünə qoyun və ovucunuzla sağ əlinizə çatın. Bu vəziyyətdə sol qulaq sol əlin yuxarı hissəsinə toxunacaq.

8. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın, ölçülü şəkildə nəfəs alın.

9. Nəfəs alın, qollarınızı yanlara yayın, sağ ayağınızı bükün, hər iki diz üstə durun, topuqlarınızı yenidən bir araya gətirin.

10. Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Aerobika

"Aerobika" sözü "hava" mənasını verən yunan aero sözündəndir. Və "aerobik" tərifi hərfi mənada "havada yaşamaq" və ya "oksigendən istifadə" kimi tərcümə olunur. Buna görə də, aerobika nəfəsin bədən hərəkətləri ilə birləşdirildiyi məşqlər toplusudur.

Aerobik məşqləri yerinə yetirərkən, nəfəs alma mərhələlərini hərəkətlərlə düzgün birləşdirməyi öyrənin. Məsələn, irəli, yan tərəfə və ya çömbəlmək, nəfəs almaq, düzəlmək - nəfəs almaq. Əllərinizi qarşınızda yuxarı qaldırın və ya yanlara yayın - nəfəs alın və aşağı salın - nəfəs alın. Bir ayağı və ya hər iki ayağını meylli vəziyyətdə qaldırmaq və ya onları yan tərəfə çəkmək, nəfəs almaq, endirmək - nəfəs almaq. Özünü idarə etmək üçün ilk bir neçə məşqi güzgü qarşısında keçirin.

Aerobik məşqlərlə çox məşğul olmamalısınız, çünki ağciyərlərin məcburi ventilyasiyası bədəndəki karbon qazının miqdarını azaltmağa kömək edir. Bu, başgicəllənmə, zəiflik və digər xoşagəlməz hisslər şəklində özünü göstərən tənəffüs mərkəzinin tonunun azalmasına səbəb olur. İntensiv aerobik hərəkətləri xüsusi tənəffüs rejimi ilə könüllü nəfəslə yerinə yetirilən ümumi gücləndirici məşqlərlə tamamlayın.

...

Aerobik kompleks bütün əzələ qruplarını və bədən sistemlərini mümkün qədər cəlb edəcək şəkildə hazırlanmışdır.

Aerobik məşq bütövlükdə insan orqanizmi üçün faydalıdır. İdman ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır, sinir sisteminin vəziyyətinə faydalı təsir göstərir, zülal, yağ və su-duz mübadiləsini stimullaşdırır. Daim idman edən insan bütün metabolik prosesləri, o cümlədən hormonal prosesləri sürətləndirir, əhval-ruhiyyəni və müxtəlif yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqaviməti artırır.

Aerobik məşq etmək üçün əsas qaydalar

Dərs mütləq aşağıdakı mərhələlərdən ibarət olmalıdır:

İstiləşmə, böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki əzələləri qızdırır və ürək döyüntüsünün sürətlənməsinə səbəb olur, bu zaman nəbz tədricən aerob fazaya uyğun bir dəyərə yüksəlir. Orta hesabla istiləşmə təxminən 3-5 dəqiqə davam etməlidir;

Əsas məqsədi müalicəvi effekt əldə etmək olan aerob faza. Faza aerobik kompleksi təşkil edən məşqlərdən ibarətdir;

Hərəkətə davam etməli olduğunuz, lakin ürək dərəcəsini tədricən azaltmaq üçün yavaş bir templə soyuma. Faza 3-5 dəqiqə davam etməlidir.

Aerobik məşqdən sonra qan dövranını saxlamaq üçün hərəkətə davam edin. Heç bir halda, nəbzinizi ölçərkən belə hərəkət etmədən dayanmamalısınız. Dərslər bitdikdən dərhal sonra oturmaq tövsiyə edilmir. Statik bir mövqe ürək-damar sisteminin işində pozğunluqlara səbəb ola bilər, çünki qan axını ürək döyüntüsündən daha sürətli yavaşlayır.

Məşq zamanı yükün paylanması

Aerobik məşqlər toplusuna mütləq güc yükü daxil edilməlidir. Təlimin bu mərhələsi ən azı 10 dəqiqə davam etməlidir və əzələləri gücləndirən və elastikliyi inkişaf etdirən məşqləri əhatə etməlidir. Bunlar çəki məşqləridir. müxtəlif növ və ya güc gimnastikası (squats, push-up, pull-up).

Ağırlıq daşıyan məşqlər sümük gücünü artırır, əzələləri və daxili orqanları sabit tonusda saxlayır və hüceyrə tənəffüsünü yaxşılaşdırır.

...

Bir məşqdən sonra ürəkbulanma və başgicəllənmə hiss edirsinizsə, bir maneədən sonra, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq bir neçə dəqiqə arxa üstə uzanmalısınız.

Aşağıdakı məşqlər toplusu ciddi ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir. İlk məşqlərdə yorğunluq hiss edən kimi təkrarların sayını və məşqin vaxtını azaldın. Tədricən təkrarların sayını göstərilənə çatdırın. Gələcəkdə bir sıra məşqlər 3 dəstdə həyata keçirilə bilər. Kompleksi yavaş bir sürətlə başlayın, sürəti tədricən artırın.

Məşqlər toplusu

Məşq 1. Başın fırlanması

2. 1 dəqiqə ərzində başın fırlanma hərəkətlərini, irəli-geri və sola-sağa əyilmələri (çiyinlərə doğru) yerinə yetirin. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 2. Əllərin fırlanması

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

2. Düz qollarla 10-12 dəfə əvvəlcə irəli, sonra arxaya fırladın. Məşq zamanı kürəyinizi düz tutun, qarşınıza baxın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 3. Torso bükülmələri

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı dirsək birləşmələrində bükün və sinə səviyyəsində qaldırın ki, yerə paralel olsun.

2. Mümkün qədər geriyə dönməyə çalışaraq sola və sağa (hər istiqamətə 10 dəfə) dönmələr edin.

3. Yan tərəfə dönərkən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda nəfəs alın.

Məşq 4

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, qollarınızı başınızın üstündə qaldırın.

2. Sağa və sola əyilmək (hər istiqamətdə 10-12 dəfə).

3. Yan tərəfə əyilərkən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda nəfəs alın.

Məşq 5

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, əllərinizi kəmərinizə qoyun.

2. Geri və irəli əyilmək (hər istiqamətə 10-12 dəfə). İrəli əyilərkən əllərinizlə yerə toxunun, arxaya əyilərkən mümkün qədər əyilməyə çalışın.

3. Əyilən zaman nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda - nəfəs alın.

Məşq 6

1. Ayaqlarınızı birləşdirin, barmaqlarınızın üstündə durun, əllərinizi kəmərinizə qoyun.

2. Oturun, sonra qalxın, əvvəlcə əllərinizi yerə qoyun, sonra isə başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Bacardığınız qədər uzanın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 7. Ayaqların yelləncəkləri

1. Düz durun, bir əlinizlə dəstəyi tutun, digərini kəmərə qoyun.

2. İlə ayaq yelləncəklərini yerinə yetirin əyilmiş diz irəli-geri və yan tərəfə (hər istiqamətdə 10-12 dəfə). Ayağınızı yelləyərkən, nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın.

3. Məşqi bitirdikdən sonra digər ayaqla yelləncəkləri təkrarlayın.

8-ci məşq. Çömbəlmək

1. Düz durun, ayaqlarınızı birləşdirin, əllərinizi kəmərinizə qoyun.

2. 10-12 çömbəlmə hərəkəti edin. Bu vəziyyətdə arxa düz qalmalıdır. Çömbələrkən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda nəfəs alın.

Məşq 9. Ayaqların düzəldilməsi

1. Kreslonun kənarında oturun, ayaqlarınızı qarnınıza qədər çəkin, əllərinizi ombanızın altına qoyun.

2. Arxanızı düz tutaraq bir və ya digər ayağı növbə ilə düzəldin. Hər ayaqla 10-12 yelləncək edin. Ayağı düzəldərkən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.

Ayağın düzəldilməsi

Məşq 10

1. Sərt düz bir səthdə (döşəmədə) arxa üstə uzanın, dabanlar birlikdə, əllər bədən boyunca sərbəst şəkildə yerləşdirilsin.

2. Kürəyinizi düz tutaraq çiyinlərinizi və ayaqlarınızı eyni anda yerdən qaldırın.

3. Məşqin başlanğıcında, əllərinizlə yerə söykənərək özünüzə kömək edə bilərsiniz. Çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırarkən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.

4. Məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

2. Ayaqlarınızı yerdən 10-15 sm yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı yelləyin, onları bir araya gətirin və bir-birindən ayırın (sağ ayaq sağa, sol ayaq sola). Nəfəs alma ixtiyaridir.

3. Məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

1. Sərt düz səthə (döşəmə) arxa üstə uzanın, əllərinizi bədən boyunca sərbəst qoyun.

2. Ayaqlarınızı yerdən 30-40 sm yuxarı qaldırın, dizlərdə bükün və velosipeddə pedal çevirməyi xatırladan ayaq hərəkətləri edin. Nəfəs alma ixtiyaridir.

3. Məşqi 2-3 dəqiqə yerinə yetirin, tempi tədricən sürətləndirin.

"Velosiped" məşqi ağciyərlərin, qaraciyərin, dalağın, mədə, mədəaltı vəzi və bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır, immuniteti yaxşılaşdırır, arterial qan dövranını sabitləşdirir.

Məşq 13

1. Yan üstə uzanın, bir əlinizi başınızın altına, digərini budunuza qoyun və ya dirsəyinizi əyərək yerə qoyun.

2. Dizlərinizi 45° bucaq altında bükün və yerdən 10-15 sm yuxarı qaldırın. Nəfəs alma ixtiyaridir.

3. Məşqi hər tərəfdən 10-12 dəfə təkrarlayın.

Məşq 14

1. Dörd ayaq üstə durun, dizlərinizə və uzanmış qollarınıza söykənin.

2. Sağ qolunuzu irəli uzatın və düzəldilmiş sol ayağınızı qaldırın. Sol ayağınızı və sağ qolunuzu eyni səviyyədə saxlayın.

3. Onurğa sütununu uzadaraq, düzəldilmiş qolu irəli və qaldırılmış ayağı geri çəkin. Nəfəs alma ixtiyaridir.

4. Qolu və ayağını dəyişdirərək məşqi təkrarlayın.

Məşq 15

1. Diz çökün, əllərinizi kəmərinizə qoyun, kürəyinizi düzəldin, düz irəli baxın.

2. Sağa, sonra sola oturun. Oturma mövqeyini orijinal vəziyyətinə dəyişdirərkən (diz çökərək) əllərinizlə özünüzə kömək etməyin, qalxın, ayaqların əzələlərini gərginləşdirin. Nəfəs alma ixtiyaridir.

3. Məşqi hər istiqamətdə 10-12 dəfə təkrarlayın.

Məşq 16

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı bükün, ayaqlarınızı tabana birləşdirin.

2. Ayaqlarınızı qasıqınıza doğru çəkin və kürəyinizi düz tutaraq ayaqlarınızı bu vəziyyətdə baldırlarınızın arxasında saxlayın.

3. İrəli əyilin, ayaqlarınızı rahatlayın və dizlərinizi yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyə başlayın.

4. Bu vəziyyətdə 2-3 dəqiqə oturun. Nəfəs alma ixtiyaridir.

Məşq 17

1. Düz durun, dirsəklərinizi bükün, sağ əlinizi sol çiyninizə, sol əlinizi sağ çiyninizə qoyun.

2. Yerində gəzin, ombalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Hər omba qaldırma üçün nəfəs alın, hər eniş üçün nəfəs alın.

3. Gəzinti tempini tədricən artırın.

4. Məşqi 2-3 dəqiqə yerinə yetirin.

Məşq 18

1. Arxa üstə uzanın, dabanlarınızı birləşdirin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.

2. Nəfəs alarkən qollarınızı yanlara yayın, nəfəs verərkən onları geri çəkin.

3. Məşqi 10 dəfə yerinə yetirin.

19-cu məşq

1. Arxa üstə uzanın, əllərinizi gövdə boyunca qoyun.

2. Alternativ olaraq ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün və nəfəs aldığınız zaman onları qarnınıza gətirin. Nəfəs alın və düzəldin.

20-ci məşq

1. Arxa üstə uzanın, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

2. Torsonu qaldırın, inhalyasiya zamanı torakal onurğanın əyilməsi və ekshalasiya zamanı aşağı salın.

3. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 21

1. Qarnınızın üstə uzanın, bir əlinizi başınızın arxasına, digərini sinənizin üstünə qoyun.

2. Nəfəs alarkən bədənin yuxarı hissəsini əllərinizlə qaldırın, nəfəs verərkən aşağı salın.

3. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 22

1. Mədə üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, ovuclarınızı aşağı salın.

2. Torsonuzu qaldırarkən, əllərinizə söykənərək və nəfəs alarkən ayaqlarınızı növbə ilə qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.

23-cü məşq

1. Rolikdə yan üstə uzanın.

2. Nəfəs alarkən əllərinizi başınızın arxasına atın, nəfəs verərkən aşağı salın.

...

Məşqlər dəstini kontrastlı duşla bitirin.

3. Məşqi 4 dəfə yavaş templə yerinə yetirin.

Şərq gimnastikası

Bu, ən vacib orqanları, qan damarlarını və mərkəzi sinir sistemini gücləndirməklə yanaşı, oynaqları və onurğa sütununu da inkişaf etdirən məşqlər toplusudur.

Bir çox tədqiqatlar zamanı əldə edilən məlumatlara görə, şərq gimnastikası ilə məşğul olan insanların ürək döyüntüsü və normal qan təzyiqi var. Bundan əlavə, xüsusi fiziki məşqlər ilə birlikdə düzgün nəfəs sinir sistemini gücləndirir və beyin qabığını stimullaşdırır. Təlim bütün bədən sistemlərinin bərpasına kömək edir, müxtəlif pozğunluqları aradan qaldırır. Nəticədə orqanizm bir sıra xəstəliklərdən azad olur, daha sağlam və möhkəm olur.

Məşqlər toplusu

Məşqlər ciddi ardıcıllıqla aparılmalıdır. Məşqin müəyyən bir mərhələsində necə nəfəs alacağınız göstərilmirsə, bunu özbaşına edə bilərsiniz. Hər bir məşqi diqqətlə və düzgün yerinə yetirməyə çalışın.

Məşq 1. Yavaş nəfəs

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, ayaqları bir-birinə paralel qoyun, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, irəli baxın.

2. Nəfəs alarkən, əlləriniz çiyinlərinizdən bir qədər yuxarı qalması üçün ovuclarınız aşağı, yavaş-yavaş qollarınızı irəli qaldırın.

3. Nəfəs alarkən, fırçaları şaquli olaraq göbək səviyyəsinə qədər basın.

4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2. "Küləyin Rəbbi"

1. Düz durun, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün.

2. Nəfəs alarkən, ayaqları dizlərdə hamar bir şəkildə düzəldərkən, əlləri yerə paralel olaraq sinə səviyyəsinə irəli qaldırın.

...

“Küləklərin Rəbbi” məşqi sinir sisteminə faydalı təsir göstərir, bel və omba əzələlərini gücləndirir, duruşunu yaxşılaşdırır, qadınlarda uşaqlıq və yumurtalıqlar, kişilərdə isə prostat vəzi xəstəliklərinin qarşısını alır.

3. Avuçlar aşağıya doğru yönəldilir, bir-birinə çevrilir və hər iki istiqamətə yayılır.

4. Nəfəs alarkən, ayrılmış əlləri sinə önündə birləşdirərək üfüqi olaraq irəli aparın və ovuclarınızı aşağı çevirin, sanki onlara basaraq, dizlərinizi yenidən bükün.

Məşq 3. "Rəqs"

1. Düz durun, dizlərinizi bükün, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.

2. Nəfəs alarkən, dizləri bir az düzəldərək əlləri sinə səviyyəsinə qaldırın.

3. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın, qollarınızı ovuclarınızla irəli düzəldin.

4. Ağırlıq mərkəzini sağ ayağa köçürün, bir az bükün və bütün ayaqla yerə toxunun.

5. Dabanınızı yerdən qaldırarkən və barmağınızla yerə toxunarkən, sol ayağınızı düzəldin.

6. Sol əli sola çəkin, ovucunuzu yuxarı qaldıraraq əli çiyin səviyyəsinə endirin.

7. sağ əl dirsəkdə əyilmək və fırçanı xurma ilə başın yuxarısına qaldırın. Bədəni sağa köçürün.

8. Nəfəs alarkən, ağırlıq mərkəzini sol ayağa köçürün, bir az əyilmək və bütün ayaqla yerə toxun.

9. Dabanınızı yerdən qaldırarkən və barmağınızla yerə toxunarkən sağ ayağınızı düzəldin.

10. Sağ əli sağa çəkin, ovucu yuxarıya doğru üfüqi yerə endirin.

11. Sol əlinizi dirsəkdən bükün, ovucunuzu aşağıya doğru başınızın üstünə qaldırın. Bədəni sola çevirin.

12. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

1. Düz durun. Sağ əli sağa uzatın, ovucunuzu yuxarı qaldıraraq əli üfüqi yerə endirin. Sol qolunuzu dirsəkdən bükün, əli başın yuxarısına qaldırın, ovucunuzu aşağı salın. Bədəni sola çevirin.

2. Nəfəs alarkən, ağırlıq mərkəzini zehni olaraq ayaqların arasında ortada bir nöqtəyə köçürün.

3. Sol əlinizin ovucunu yuxarı tutun.

4. Sağ əlinizi qaldırın, qollarınızı başınızın üstündən keçin. Bu vəziyyətdə ovuclar yuxarıya doğru yönəldilməlidir.

5. Nəfəs verərkən əllərinizi ovuclarınızı aşağı çevirin, qollarınızı yanlarınızdan aşağı salın və onları önündə çarpazlayın. alt qarın. Bu vəziyyətdə sağ xurma yuxarıda olmalıdır.

6. Dizlərinizi bükün.

7. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara qaldırın, ovuclarınızı çıxarın və başınızın üstündən çarpazlayın.

8. Dizlərinizi düzəldin.

9. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Çalışma 5. "İpək toxuması"

1. Düz durun. Hər iki qolu dirsək birləşmələrində bükün, tacdan yuxarı qaldırın və çarpazlaşın. Bu vəziyyətdə hər iki ovuc yuxarıya doğru yönəldilməlidir.

2. Nəfəs verərkən əllərinizi buraxın, qollarınızı aşağı salın və qarnınızın aşağı hissəsində əllərinizi çarpazlayın.

...

"Toxuculuq İpək" məşqi zamanı əllərin və onurğanın hərəkətlərinə diqqət yetirin.

3. Nəfəs alarkən sol əlinizi ovucunuzu yuxarıya doğru uzatın.

4. Sağ əli qarın nahiyəsindən beldən sağa doğru çəkin, sonra geri çəkin, aşağı salın və qaldırın, bərabər qövs təsvir edin. Əlinizi hərəkət etdirərkən bədəninizi sağa çevirin.

5. Nəfəs verərkən sol qolunuzu dirsəkdən bükün və irəli uzatın.

6. Sol əlinizi üfüqi olaraq sinəinizə doğru aparın. Hərəkət edərkən, fırçanı bir yumruğa sıxın.

7. Nəfəs alarkən, sol əlinizi geriyə, aşağı, geri və yuxarı hərəkət etdirməyə davam edin. Bədəninizi sola çevirin.

8. Nəfəs verərkən sol qolunuzu dirsəkdə bükün, əlinizi irəli aparın.

9. Fırçanı yumruğa sıxarkən sağ əli üfüqi olaraq sinəyə doğru hərəkət etdirin.

Məşq 6. "Kanoe"

1. Bu məşq əvvəlkini davam etdirir, ona görə də onun başlanğıc mövqeyi İpək Toxuculuq məşqinin son mövqeyidir.

2. Nəfəs alarkən, düz və qollarınızı qarşınızda qaldırın.

3. Torsonuzu irəli əyərkən nəfəs alın.

4. Əllər, əyilmədən, aşağı enin və qövslə geriyə doğru hərəkət edin.

5. Nəfəs alarkən bədəni düzəldin, düz qollar ovuclarınız irəli baxsın, qövs şəklində irəli və başınızın üstündən yuxarı qaldırın.

Məşq 7

1. Düz durun, düz qollar ovuclarınız irəli baxsın, başınızın üstündən yuxarı qaldırın.

2. Nəfəs verərkən qollarınızı aşağı salın.

3. Sol əli eyni vəziyyətdə buraxın, sağ əllə sol çiyinə doğru hərəkət etməyə davam edin. Bu vəziyyətdə, ovucunuzu hərəkət xətti boyunca yuxarı və bir az sola yönəldin.

4. Əl sol çiyinə qarşı olduqda, nəfəs alın və yerinə yetirin çəkmə hərəkəti. Eyni zamanda, ağırlıq mərkəzini sol ayağa köçürün və sağ ayağın barmağını yerə qoyun.

...

Şərq gimnastikası məşqlərini yerinə yetirərkən, tədricilik prinsipinə əməl edin: kiçikdən başlayın, yavaş-yavaş yükü artırın.

5. Sağ əlin ovucunu aşağı və bir az sağa çevirin, nəfəs alarkən əlinizi aşağı salın.

6. Ağırlıq mərkəzini sağ ayağa köçürün, ayaq barmağı ilə yerə söykənərək və dabanı qaldırın.

7. Sağ əli hərəkətsiz buraxın, sol əlinizlə isə sağ çiyinə keçin.

8. Əl sağ çiyinə qarşı olduqda, nəfəs alın və çəkmə hərəkəti edin.

9. Ekshalasiya ilə eyni vaxtda sol əli aşağı sol tərəfə qaytarın.

10. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8. Onurğanın uzanması

1. Dörd ayaq üzərində durun, dizlərinizi bükün, qollarınızı düzəldin.

2. Nəfəs verin, kürəyinizi yuxarı qaldırın, başınızı aşağı salın, boynunuzu və ombalarınızı sıxın.

Onurğanın uzanması

3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın, sonra nəfəs alın, beldən əyilərək başınızı yuxarı qaldırın.

4. Məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın.

...

Onurğanın uzanması pişiyi uzatmağa bənzəyir. Bu heyvanın necə şirin və yavaş-yavaş uzandığına baxın və təkrarlamağa çalışın.

Məşq 9

1. Düz durun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

2. Nəfəs alarkən qollarınızı sola sinə səviyyəsinə qaldırın, qollarınızı yan tərəfə uzatın, sinənizə aparın və yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, bədəni sola çevirin və əllərin hərəkəti ilə eyni vaxtda başı sola, düz (başlanğıc mövqeyi) və yuxarı hərəkət edin.

3. Nəfəs verin və qollarınızı aşağı salın.

4. Nəfəs alarkən əllərinizi sağdan sinə səviyyəsinə qaldırın, yan tərəfə uzadın, sinənizə aparın və yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, bədəni sağa çevirin və başınızı sağa, düz və yuxarıya doğru hərəkət etdirin.

5. Qollarınızı aşağı salarkən nəfəs alın. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

1. Düz durun, qollarınızı dirsəklərdə bükün, ovuclarınız yuxarı olmaqla yanlara endirin ki, əllər bel səviyyəsində olsun.

2. Bədəni sola çevirərkən əllərinizi yumruqlara sıxın, sol əlinizin dirsəyini geri çəkin.

3. Sağ əli yumruğa sıxın, açın və güclə açın, lakin açıq ovucunuzu hamarlıqla irəli itələyin.

4. Nəfəs verərkən hər iki əlinizi yumruq şəklində sıxın, onları yanlarınıza qoyun, yumruqlarınızı açın ki, ovuc yuxarıya baxsın.

5. Sağ əlin dirsəyini geri çəkin, bədəni sağa çevirin.

6. Sol yumruğunuzu və güclə açın, lakin açıq ovucunuzu hamarca irəli itələyin.

7. Nəfəs verərkən əllərinizi yumruqlara sıxın və onları bel səviyyəsində yanlarınıza, ovuclarınız yuxarıya qoyun.

8. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, ovuclarınızı sinə səviyyəsində birləşdirin.

2. Nəfəs alarkən əllərinizi ayırın, sol əli ovuc içi ilə çevirin.

3. Sağ əli irəli çəkin və göbək səviyyəsinə endirin.

4. Nəfəs verərkən ovucunuzu içəri çevirərək sağ əlinizi göz səviyyəsinə qaldırın.

5. Sol əlinizi göbək səviyyəsinə endirin (xurma sağa çevrilməlidir).

6. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

1. Düz durun, sol ayağınızı yarım addım irəli aparın, bədəninizi irəli əyin. Sağ əlinizi göz səviyyəsinə qaldırın, ovucunuzu bədəninizə çevirin. Sol əlinizi göbək səviyyəsinə endirin, ovucunuzu sağa çevirin.

...

"Susuzluğu yatırmaq" məşqi tənəffüs orqanlarının funksiyalarını normallaşdırır, orqanlara qan tədarükünü yaxşılaşdırır, plevrit və ağciyər vərəmi ilə vəziyyəti yüngülləşdirir.

2. Qollarınızı dizlərinizin önündə çarpazlayın, düzəldin və bədəninizi arxaya əyin.

3. Nəfəs alın, çarpaz qollarınızı başınızın üstündə qaldırın.

4. Dərindən nəfəs alın, ovuclarınızı bir-birinə çevirərək, düzəldin və qollarınızı yanlara yayın.

5. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 13

1. Düz durun, sağ ayağınızı yarım addım geriyə qoyun. Qollarınızı dirsəklərdə bükün, ovuclarınızı göğsünüzün qarşısında birləşdirin.

2. Uzatılmış sol ayağınızın dabanı ilə yerə uzanın və barmaqlarınızı qaldırın.

3. Nəfəs alarkən bədənin ağırlıq mərkəzini sol ayağa köçürün, bütün tabanı yerə qoyun. Eyni zamanda, bədəni bir az irəli aparın, sağ ayağın barmaqları ilə yerə toxunun və dabanı qaldırın.

4. Avuçlarınızı irəli çəkin, əllərinizi göz hündürlüyündə itələyin. Dərin nəfəs al.

5. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 14

1. Düz durun, sağ ayağınızı geri qoyun, sol ayağınızın dabanını qaldırın, qollarınızı çiyin səviyyəsində üfüqi olaraq yanlara yayın.

2. Nəfəs alarkən ağırlıq mərkəzini sol ayağın ayağına köçürün və sağın dabanını qaldırın.

3. Əllərinizi sinənizin qarşısında birləşdirin.

Məşq 15

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, əllərinizi yumruqlara sıxın və dirsəklərinizi geri çəkərək belinizin yan tərəfinə qoyun.

2. Nəfəs verərkən sağ qolunuz və ayağınızla kəskin bir zərbə edin.

3. Nəfəs alarkən onları orijinal vəziyyətinə qaytarın.

4. Nəfəs alarkən, sol qolunuz və ayağınızla nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman onları ilkin vəziyyətinə qaytarın.

5. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 16

1. Düz durun, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, corablarınızı yanlara yayın, kürəyinizi düz qoyaraq bir az oturun.

2. Qollarınızı dirsək eklemlerinde bükün, əllərinizi yumruqlara sıxın və yumruqlarınızı aşağı arxaya doğru hərəkət etdirin.

3. Nəfəs alarkən, yumruqlarınızı açın, qolunuzu bir az irəli uzatın, barmaqlarınızı bir-birinə yönəldərək göz səviyyəsinə qaldırın.

...

"Qi enerjisini sakitləşdirmək" məşqi endokrin bezlərin işini yaxşılaşdırır, cinsiyyət orqanlarının funksiyalarını normallaşdırır və tənəffüs sistemi qan dövranını yaxşılaşdırır.

4. Nəfəs verərkən əllərinizi ovuclarınızı aşağı və aşağı qarın nahiyəsinə çevirin, əllərinizi yumruq halına salın və aşağı arxaya doğru hərəkət etdirin.

5. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 17

Üçbucaq

2. Sağ ayağınızı sola doğru hərəkət etdirin, barmağını eyni istiqamətə yönəldin, bədəni eyni istiqamətə əyin.

3. Sağ əlinizi aşağı salın.

4. Sol ayağın barmağını sağ ayağın ayağına perpendikulyar qoyun.

5. Sol əlinizi yuxarı qaldırın, başınızı yuxarı çevirin.

6. Əllər düz bir xətt təşkil etməlidir.

7. Bədən mövqeyini 1 dəqiqə saxlayın, yavaş və dərindən nəfəs alın.

8. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.

Yapon gimnastikası

Bu gimnastika karate-do əsasında yaranan məşqlər toplusudur. Bütün məşqlər ilk baxışdan olduqca sadə görünür, hər hansı bir ənənəvi məşq belə hərəkətlərdən ibarətdir. Bununla belə, məşq texnikası xüsusidir: əzələlərə yük tonik gərginlik səbəbindən yaranır və heç bir əlavə çəki tələb etmir.

Çətinlikdən asılı olaraq, məşqlər 10 saniyədən 90 saniyəyə qədər davam edir.

Yapon gimnastikası təkcə əzələ tonusunu saxlamağa deyil, həm də xüsusi masaj olmadan rahatlayır, bərpa edir və sağaldır, bağları və vətərləri yaxşı gücləndirir.

Yapon gimnastikası məşqlərini yerinə yetirmək üçün əsas qaydalar

Bu gimnastika növünün bütün məşqlərini uğurla yerinə yetirməyə imkan verən əsas qayda daxili hisslərə diqqəti cəmləmək, bədəninizi hiss etmək bacarığıdır.

...

Yapon gimnastikası əzələləri, bağları və sümükləri gücləndirir və bununla da zədə riskini azaldır.

Məşqlər zamanı bərabər, dərin və bərabər nəfəs almağa, bir az yavaş templə nəfəs almağa çalışın.

Təlimləri onlara verilən ardıcıllıqla yerinə yetirin. Bu və ya digər məşqdən sonra başqa bir kompleksdən uzanmaq və ya məşq etmək istəyi varsa, bunu edə bilərsiniz, çünki Yapon gimnastikası digər idman kompleksləri ilə asanlıqla birləşdirilir.

Məşqlər toplusu

Səhər və ya axşam bir neçə dəqiqə gimnastika edin. Əzələlərdə titrəmə hiss edənə qədər məşq edin. Yavaş-yavaş, qəfil hərəkətlər etmədən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əzələlərdə ağrı hiss edirsinizsə, onları rahatlaşdırın və masaj edin.

Ertəsi gün bu əzələlərin məşqinə xüsusi diqqət yetirin, məşq müddətini minimuma endirin, lakin məşqləri dayandırmayın.

İlk məşqlərdə özünüzü yorğun hiss edən kimi məşq müddətini azaldın.

Tədricən iş vaxtını göstərilənə çatdırın və təkrarların sayını artırın.

Çalışma 1. "Göy qurşağı ilə qarşılaşma"

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

2. Nəfəs alarkən, ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq, əllərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın və nəfəsinizi tutaraq, qarın əzələlərini sıxın.

3. Nəfəs verin, ovuclarınızla əllərinizi aşağı salın.

4. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2. "Ay"

1. Düz durun, sol ayağınızı sola çevirin, barmağını da sola çevirin, diz ekleminde əyilin. Sağ ayağınızı düzəldin, barmağınızı yerə qoyun, dabanınızı ondan qoparın. Bədəni sola çevirin və arxanı düz qoyaraq əyin. Hər iki əlinizi sol dizinizin üstünə qoyun.

...

Düzgün duruşu yoxlamaq üçün "Ay" məşqini güzgü qarşısında yerinə yetirin.

2. Hər iki əlinizi qaldırın və sola çəkin, ovuclarınızı birləşdirin, ayağınızı qaldırın, başınızı sola çevirin.

3. Bədən mövqeyini 1 dəqiqə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.

Məşq 3. "Üzgüçü"

1. Düz durun, dabanlarınızı birləşdirin, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.

2. Kresloda oturmuş kimi dizlərinizi bükün.

3. Bir az irəli əyilmək, qollarınızı bir-birinə paralel olaraq yuxarı qaldırmaq, əllərinizi sıxmaq, ovuclarınızı bir-birinə doğru çevirmək.

4. Ayaqların və qolların əzələlərində gərginlik hiss edənə qədər bədənin mövqeyini saxlayın.

Üzgüçü

5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4. "Top"

1. Düz durun, sol ayağınızı irəli itələyin, diz ekleminde bükün, qollarınızı yanlara yayın.

2. Təsəvvür edin ki, əlinizdə basıldıqda havası çıxan bir top var.

...

Daha böyük təsir üçün, "Top" məşqini yerinə yetirməzdən əvvəl, ayaq üstə uzanaraq aşağı arxaya yüngül bir özünü masaj edin.

3. Əllərinizlə xəyali topun üzərinə basaraq, qolların və sinə əzələlərini gərginləşdirin və topu tədricən söndürün.

4. Təsəvvür edin ki, şar tədricən şişir. Yavaş-yavaş qollarınızı yanlara yaymağa başlayın, əvvəlcə əllərin əzələlərini, sonra ön kolları, sonra isə çiyinləri gərginləşdirin.

5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın. Məşq müddətini 5 dəqiqəyə qədər artırın.

Çalışma 5. "Körpü"

1. Arxa üstə uzanın, belinizi və ombalarınızı yerdən qaldırın, kürəyinizi əyərək. Eyni zamanda, ayaqları və əlləri yerə basdırın, budun ön səthini gərginləşdirin.

Körpü

2. Barmaqlarınızı mümkün qədər dabanlara yaxınlaşdırmağa çalışın.

3. Sidiyə çıxmağı gecikdirdiyiniz əzələləri 2 dəfə sıxın.

3. Yerə enin və məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün və onları birləşdirin, əllərinizi yerə qoyun.

2. Dizləriniz bir yerdə qalması üçün baldırlarınızı yerə paralel olaraq qaldırın.

3. Qollarınızı sinə səviyyəsinə qaldırın və irəli uzatın.

4. Yavaş-yavaş nəfəs alın, sonra ayaqlarınızı və qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

5. Nəfəs verin və məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7. Uzatma

1. Çömbəlmək.

2. Qollarınızı dirsəklərdə bükün və qollarınızı yerə basdırın ki, əllər bir-birinə paralel olsun.

...

Stretching ürək-damar sistemi və tənəffüs orqanlarına müsbət təsir göstərir, arxa əzələləri gücləndirir, qaraciyər və böyrəküstü vəzilərin fəaliyyətini stimullaşdırır.

3. Dizlərinizi mümkün qədər geniş şəkildə yanlara yayın, budlarınızın daxili hissəsi ilə yerə toxunmağa çalışın.

4. Vəziyyəti 90 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8. "Yay"

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qollar gövdə boyunca aşağı salın.

2. İrəli əyilmək, iki əlinizlə əllərinizi yerə dayamaq.

3. Hər iki ayağın dabanlarını yerdən qoparın, quyruq sümüyünüzü yuxarı, sinənizi isə dizlərinizə qədər uzatın.

4. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 4 dəfə təkrarlayın.

Yay

Iyengar Yoga

Bu yoqa növü Hindistanda yaranıb. Onun populyarlığı məşqlərin həm bədənə, həm də insan ruhuna faydalı təsir göstərməsi ilə izah olunur. Daimi Iyengar yoga dərsləri sağlamlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra, psixi pozğunluqlardan qurtula və daxili harmoniyaya nail ola bilər.

Məşqlər toplusu

Təlimlərin verildiyi ardıcıllıqla yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Onların unikallığı əlçatanlığındadır. Yoga-Iyengarın yaşı və fiziki hazırlıq səviyyəsi ilə bağlı heç bir məhdudiyyəti yoxdur. Bütün məşqləri etdikdən sonra belə, özünüzü çox yorğun hiss etməyəcəksiniz, çünki bu kompleks alternativ gərginlik və istirahət üzərində qurulub.

Dərsdən əvvəl bir meditasiya duruşunu qəbul edin. Bunu etmək üçün yerə oturun, kürəyinizi düz tutun, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün və onları çanaq nahiyəsinə çəkin (bir ayaq digərinin üstündə). Avuçlarınızı yuxarı çevirin və dizlərinizə qoyun, bərabər və sakit nəfəs alın. Bu poza yalnız sülh hiss etməyə deyil, həm də bütün kompleksin həyata keçirilməsinə uyğunlaşmağa imkan verir.

Məşq 1. Dizlərə toxunma

1. Yerdə oturun, dizlərinizi bükün, ombanızı dabanlarınıza qədər aşağı salın.

...

Dizlərə toxunmaq mədə traktının fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir.

2. Əyilib, alnınızla yerə toxunun, qollarınızı irəli düzəldin.

3. Bütün bədənin əzələlərini rahatlaşdırın və bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Gərginlik olmadan təbii nəfəs alın.

Məşq 2. Xurma ilə vurğu

1. Üzü yerə uzanaraq, qollar dirsəklərdə əyilmiş, ovuclar döşə yaxın yerə söykənir.

2. Ovuclara diqqət yetirərək, qollarınızı düzəldin. Geri əyilmək, başınızın yuxarı hissəsini yuxarıya uzatmaq.

3. Arxa əzələlərin necə uzandığını hiss edin, nəfəs ixtiyaridir.

Məşq 3. Burulma

1. 2-ci məşqin son mövqeyindən yavaş-yavaş çiyninizə baxaraq və hər iki dabanı görməyə çalışın.

2. Belə bükülməni hər istiqamətdə 7 dəfə yerinə yetirin.

3. Bədəninizi aşağı salın və nəfəsinizi tutun.

Məşq 4. Pelvisin qaldırılması

1. Yerdə üzüaşağı uzanaraq, ovuclarınızı yerə dayayın və çanağı qaldırın, əvvəlcə dizlərinizə söykənin, sonra isə ayaqlarınızı düzəldin.

2. Xurma və ayaqlar yerə dayanmalıdır, qollar və bədən düz bir xətt təşkil edərkən, ayaqları düzəldilir.

3. 5 tam nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın.

Məşq 5. Tullanma

1. 4-cü məşqin son mövqeyindən əllərə yüngül sıçrayış edin. Ayaqlarınızı diz eklemlerinde bir az bükün, əllərinizi dabanlarınıza uyğun qoyun.

2. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin və bədəninizi ayaqlarınıza basdırın. Əllərinizi yerə qoya bilmirsinizsə, ona barmaqlarınızın ucu ilə toxuna bilərsiniz.

3. Məşqi 4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6. Ayaqları bükərək qaldırın

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı düzəldin.

2. Sağ ayağı mədəyə çəkin və bədəni sağa çevirərkən, bükülmə həyata keçirin.

3. Hər istiqamətdə 5 bükülmə həyata keçirin.

Məşq 7

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli düzəldin.

...

Hamilə qadınlara, eləcə də ürək-damar sisteminin ciddi xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlara qarnını ombaya əymək tövsiyə edilmir.

2. Yavaş-yavaş irəli əyilmək, qarnınızı ombanıza dayamaq, əllərinizi ayaq barmaqlarınıza qədər çəkmək.

3. Məşqi 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

1. Düz durun, ayaqları birlikdə, ayaqları bir-birinə paralel.

2. Nəfəs alın və qollarınızı yuxarı qaldırın, başınızı geriyə çəkin, bədəni boyundan çiyin bıçaqlarına qədər mümkün qədər geri əyin.

3. Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın və nəfəs aldığınız zaman hərəkəti tərsinə çevirin.

Məşq 9

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və dizlərdə bir az bükün.

2. Barmaqlarınız içəriyə doğru ovuclarınızı dizlərinizin bir qədər yuxarısında budlarınızın üzərinə qoyun.

3. Belinizi rahatlayın, əsas vurğunu əllərinizə köçürün.

4. Bu vəziyyətdə, mədə maksimum 10 dəfə amplituda ilə geri çəkin və çıxın.

Məşq 10

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, ayaqları bir-birinə paralel qoyun, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.

2. Nəfəs alın və cəld irəli əyilin, qollar sərbəst şəkildə aşağı asılmalıdır.

3. Təsəvvür edin ki, siz ağır ştanqı qaldırırsınız. Bədənin bütün əzələlərini gərginləşdirin, bədəni bükün, sanki bir ştanqı qaldırın.

4. Dirsəklərinizi əyməyin, onurğanın uzanmasına diqqət yetirin.

5. Düzləşdirin, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, sonra barmaqlarınızı kəskin şəkildə açın və bütün bədəninizi rahatlayın.

6. Məşqi 4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

1. Düz durun, ayaqlarınızı birləşdirin, ovuclarınızı ürək səviyyəsində qatlayın.

2. Yavaş-yavaş nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın, mədədə çəkərkən, başınızı əyərək və çənəni sinəyə sıxın.

3. Bu mövqeyi tutun, sonra əzələlərinizi rahatlayın, başınızı düzəldin və nəfəs alın.

4. Məşqi 6 dəfə təkrarlayın.