ilə təmasda

Sinif yoldaşları

Belə bir anlayış və tip haqqında danışaq fiziki fəaliyyət kimi xüsusi qaçış məşqləri(bundan sonra - SBU). Atletika ilə məşğul olanlar nə demək istədiyimi başa düşəcəklər.

Əgər siz yenicə qaçmağa başlayırsınızsa, sizə bu yazını oxumağı məsləhət görürəm. Aşağıdakı məlumatlar sizin üçün faydalı olacaq.

SBU-nun tərifi və təyin edilməsi

Beləliklə, xüsusi qaçış məşqləri bütün ayaq əzələlərinin gücünü, gücünü və koordinasiyasını inkişaf etdirməyə yönəlmiş və ilk növbədə qaçış zamanı əsas yükü alan məşqlərdir.

SBU-lar qaçarkən addımların tezliyini, hər bir addımın itələmə gücünü, hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikasını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

SBU-nun əlavə faydası odur ki, intensiv hərəkətlərdə, qaçışda olduğu kimi, demək olar ki, bütün əzələlər iştirak edir, hərəkətlərin koordinasiyası və bütün bədənin gücü artır.

Nəticədə, qaçış yükləri ilə yanaşı, SBU da yerinə yetirən idmançı, daha az səy sərf edərək, əvvəlki məsafədə daha sürətli qaça biləcək.

SBU növləri

SBU-nun bir çox variantı var. Atletika klublarında ən çox yayılmış və İnternetdə atletika forumlarında ən çox müzakirə olunanlarla tanış olmağı və tətbiq etməyi təklif edirəm.

SBU növləri:

• Yüksək omba ilə qaçış. Ombanızı yerə paralel olana qədər qaldırın.
• Aşağı ayağın üst-üstə düşməsi ilə qaçış. Dabanın ombalara toxunması üçün baldırı ud.
• Yan tərəfə qaçmaq, yan addım. Bir seqmentdə, digər çiyinlə irəli dönərək, aparıcı ayağı bir neçə dəfə dəyişdirin.
• Çoxlu tullanma (Maral qaçışı).Hər ayaqla növbə ilə irəliyə vurğu edərək atlamalar edin. Yəni sıçrayışlarla qaçmaq, hər dəfə mümkün qədər uzağa tullanmağa çalışmaq. Bu vəziyyətdə, ön ayağın dizini mümkün qədər yüksəkdən çıxarın. Bu, bir az maralın “uçmasına” bənzəyir.
• Geri qaçış. Eyni zamanda, hər dəfə mümkün qədər itələməyə çalışın.
• Atlamalar. Çoxlu atlamalar kimi, yalnız atlamaların vurğusu irəli deyil, yuxarıdır. Eyni zamanda, hər iki ayağınıza enmək və növbə ilə birini itələmək lazımdır. Bu, ayaqların əzələlərini yükləməyə, oynaqlara və onurğaya yükü azaltmağa imkan verəcəkdir.
• Təkər. Bu, yüksək itburnu qaçmağa bənzəyir, yalnız daha çətindir. Ombanızı mümkün qədər yüksək qaldırdığınız anda uzadılmış barmağını mümkün qədər irəli atın. Hər ayağınızla xəyali zərbələrlə bir növ qaçış edin.
• Çölə atılır. Çömelərək, dərhal yuxarı və irəli atlayın, hər iki ayağınızla itələyin. Eniş zamanı dərhal əyilmək və yenidən tullanmaq, onu bütün məsafədə davamlı prosesə çevirmək. Çox güclüdür və ağır məşq. Hansı ki, ayaqların və bütün bədənin gücünü inkişaf etdirir.

SBU-dan əvvəl və sonra

Başlamaq üçün SBU-nun həyata keçirilməsinə necə hazırlaşmalı olduğumuzu müzakirə edəcəyik. Bunlar çox aktiv, yüksək amplitudalı intensiv hərəkətlər olduğundan, ayaqların bağlarını və oynaqlarını hərtərəfli uzatmaq və uzatmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, lazımsız zədə riski minimuma endiriləcəkdir.

Əvvəlcə yaxşı isinmək üçün 1-2 kilometr qısa bir qaçış edin. Bundan sonra, hərtərəfli istiləşmə, uzanma və yalnız bundan sonra SBU ilə davam edin. Təxminən 50 metr məsafədə düz bir səth sahəsi (stadionda qazon kənarı, parkda və ya tarlada torpaq yolu) götürün. Düz bir səth yenidən yaralanma ehtimalını istisna edəcəkdir. Asfaltda SBU-nun yerinə yetirilməməsi məsləhətdir. Asfalt, beton - sərt səthlər. Əksər SBU-lar atlama və ya yarı atlama hərəkətləridir və oynaqlarda böyük bir yük olacaq.

Hərəkətləri yavaş-yavaş yerinə yetirin, əsas diqqəti maksimum hərəkət diapazonuna yönəldin. Hər məşqi ardıcıl olaraq 3-4 dəfə yerinə yetirin. Bir məşq üçün 3-4 məşq seçin və bunu hər qaçışdan sonra trekin əvvəlinə qaçaraq edin. Burada təsvir edilən bütün SBU-ların eyni vaxtda yerinə yetirilməsinə ehtiyac yoxdur. Çox çətin və məhsuldar olmayacaq.

Həmçinin, bütün SBU-ları tamamladıqdan sonra 1-2 km sərin qaçış edin, əzələləri yenidən uzatın. Bu, bərpa prosesini sürətləndirəcək və SBU-nun həyata keçirilməsinin təsirini artıracaqdır.

Nəticə

Əgər təcrübəsiz bir idmançısınızsa, SBU-nun ilk 3-6 ayı mənasızdır. Bu zaman siz əsas dözümlülük və qaçış texnikasını inkişaf etdirəcəksiniz.

Yalnız sağlamlığınızı qorumaq və gücləndirmək üçün qaçışla məşğul olmusunuzsa, qaçın artıq çəki, onda SBU, prinsipcə, lazım deyil. Bir müddət sonra onları yüngül formada yalnız məşqlərinizi şaxələndirmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, hətta bu vəziyyətdə də nəticələrdə ciddi qazanc əldə edəcəksiniz.

Xoşbəxt təlim!

Niyə xüsusi qaçış məşqlərinə ehtiyacınız var?"SBU bağları və oynaqları qaçış üçün hazırlayır" dedi Olga Smirnova. - Bu məşqlər gücü, dözümlülüyü mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir və ayaqların əzələlərini koordinasiya edir - xüsusən də qaçış zamanı əsas yükü olanlar. SBU-lar qaçarkən addımların tezliyini, hər addımın itələmə gücünü artırır və qaçış texnikasını təkmilləşdirir. Müntəzəm olaraq SBU həyata keçirən idmançılar məsafəyə daha az enerji sərf edir və performanslarını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırırlar”.

Ayaqdan ayağa tullanmaq və əllərin dairəvi hərəkətləri ilə eyni atlama

Məşq ayağı qaçmağa hazırlayır, səthdən itələmə gücünü artırır və koordinasiyanı yaxşılaşdırır.

Birinci seçim: yuxarı çiyin qurşağı clamped deyil, qolları rahat, ayaqların əksinə işləyir. Bir ayağa, sonra digərinə tullanırıq.

İkinci seçimdə: eyni şeyi edin, ancaq əllərin işini əlavə edin. Bacakların əzələlərini işlətməklə yanaşı, biz inkişaf edirik çiyin birgə və arxa əzələlər.

yan addımlarla qaçış

Ayağı yan tərəfə gətiririk və bədənin ağırlığını ona köçürdükdə, digər ayağı qoyaraq atlayırıq.

Hələ də yanal itələmə ilə işləyir daha çox əzələ ayaqlar. Dabanlara enmədən, ayağı aktiv şəkildə yükləyirik, dana və soleus əzələlərini işlədirik.

Əllər özlərinə doğru və özlərindən uzaqlaşır, bir atlama - bir əl dəyişdirmə.

Aşağı ayağın üst-üstə düşməsi ilə qaçış

Qaçarkən, ayağın dabanını kahinlərə çatdırmağa çalışırıq (bir üst-üstə düşürük).

Bu məşq ayaq və baldır və hamstring əzələlərini, yəni omba fleksorlarını işləyir.

Məşqi tez yerinə yetirin və ayağın ön hissəsinə enin. Torso, sanki qaçır, bir az irəli əyilmiş, qollar hərəkətlidir.

Yüksək omba ilə qaçış

Atlayarkən, hər bir ayağı döşəmə ilə budun paralelinə qaldırmağa çalışırıq.

Məşq qaçmağa mümkün qədər yaxındır, ayağın enişini hiss etməyə imkan verir. Budun və baldırın ön səthinin əzələlərini inkişaf etdirir.

Əllər qaçış kimi işləyir. Bədəni geri əyməyin, arxa düzdür, ayaq özünə doğru qısaldılır. Sürətlə qaçın və ayağın önünə enin.

Düz ayaqları üzərində qaçış ("təkər")

Məşq ayağın əlavə güclənməsi üçün faydalıdır.

Elastik bir ayağa enin, heç bir halda rahat bir aya. Qaçarkən əllər işləyir, bədəni düz saxlayırıq. Ayaqların qaldırılmasının hündürlüyü vəzifədən asılıdır: ayağı nə qədər yüksək qaldırsaq, itələmə bir o qədər güclü işlənir və iliopsoas əzələsi iştirak edir - nə qədər aşağı qoysaq, ayağa və enişə daha çox diqqət yetiririk.

Geriyə doğru qaçmaq

Qaçış zamanı alt ayağın əyilməsini və ayağın səthdən itələnməsini işləyir.

Bədəni bir az irəli əyin və əyilməklə ayaqlarınızı mümkün qədər geri atın. Əllər qaçış kimi işləyir.

Düz ayaq qaldıraraq ayaq barmaqları üzərində gəzmək ("qalay əsgər")

Biz üzərində işləyirik dana əzələləri. Sözün əsl mənasında 15-20 metrdən sonra alt ayağın əzələlərinin nə qədər gərgin olduğunu hiss edəcəksiniz. Kalçaları qaldırarkən açın aşağı basın və iliopsoas əzələsi. Ayağımızı qaldırdığımız zaman gluteal əzələlər uzanmış vəziyyətdədir, aşağı salındıqda - qısaldılmış vəziyyətdədir. Bu, onları daha da inkişaf etdirməyə imkan verir.

Arxa düzdür, əllər qarşı ayağın barmağına toxunur, ayaq özünə doğru qısaldılır.

"Velosiped"

Məşq omba qaldırmağa bənzəyir, lakin burada ayaqlar keçir tam dairə bir az irəli itki ilə. Eyni əzələlər "yüksək kalça" ilə işləyir, lakin vurğu maksimum fleksiyaya yönəldilir. Əllər qaçışda olduğu kimi irəli və geri işləyir.

Ümumi səhv kürəyinizi arxaya əyməkdir. Arxa geri dönən kimi, gərginliklər bel.

Ayağın ortasına enin. Səthdən itələmə qüvvəsini nə qədər tez-tez artırsaq, qaçışda bir o qədər tez dözümlü və güclü oluruq.

"dəyirman"

Koordinasiya və tarazlıq üçün məşq edin. "Dəyirman" arxa, xüsusən də bel bölgəsini, həmçinin baldır və alt əzələləri əhatə edir.

Ayaqlarınızla yan addımlar atın, bir ayağı digərinin üzərinə çırpın və hərəkət etmək üçün atlayın. Əllər növbə ilə işləyir, bir atlama - qolların bir yellənməsi. Ayaqları daha da işləmək üçün ayaqların ortasına qoyuruq.

Mnogoskoki ("maral qaçışı")

Ən çox çətin məşq həvəskar qaçışçılar.

Hər iki ayağın yerdən itələnməsi vacibdir. Ön ayaq mədəyə doğru əyilmişdir (mətbuatın ilio-lumbar və aşağı hissələri işləyir), dizdəki bucaq 90 dərəcə, arxa ayaq düzdür. Əllər qaçışda olduğu kimi işləyir, lakin bir az daha geniş və bədəndən uzaqlaşır.

Hər dəfə mümkün qədər uzağa tullanmağa çalışın. Təsəvvür edin ki, böyük bir çuxurdan atlayırsınız. Bədəninizdə koordinasiya və tarazlığı qoruyun.

“Maral qaçışı” iki növə bölünür: birincisi, ayağın hesabına yuxarı itələməyə əsaslanan qaçışdır. Belə çoxlu atlamalar səthdən itələmə gücünə əhəmiyyət verənlər üçün uyğundur (hündürlükdən atlamalar, basketbol, ​​voleybol); ikincisi, yenə ayağın gücünə görə (qaçışçılar və sprinterlər üçün) irəli itələməyə əsaslanan qaçışdır.

Foto: Dmitri Pospelov,

Mexanikanı necə təkmilləşdirmək və təbii qaçış texnikasına keçmək olar? Mən bu fəsildə bu suala cavab verəcəyəm və bunu necə edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyəm və növbəti hissədə sizə bir sıra məşqlər və səkkiz həftəlik bir kurs təklif edəcəyəm. təlim planı daha sağlam, daha ağıllı qaçışçı olmağa kömək etmək.

Bir az vaxt aparsa da, düşündüyünüzdən daha asan olacaq. Ancaq bir dəfə edildi arzu olunan dəyişikliklər, onda siz ömür boyu onların faydalarını əldə edəcəksiniz. Xüsusi qaçış məşqləri düzgün qaçış texnikasının spesifik aspektlərini vurğulayır və onları məşq etdirir.

Qrup 3

1. Atlama məşqləri.

Təbii qaçış texnikasını ölçmək çətin olsa da, hər bir qaçışçı təbii qaçışın müxtəlif elementləri əsasında qaçış texnikasını təkmilləşdirmək üçün müntəzəm olaraq çalışa bilər və etməlidir. Bu, təkcə onun effektivliyini artırmayacaq, həm də yorğunluq həddini aşağı salacaq, ağır məşqdən və rəqabətdən sonra daha tez bərpa olunmağa imkan verəcək.

Təbii qaçışa keçidin ilk iki həftəsində hər məşqdə 5-10 dəqiqədən çox ayaqqabısız təbii səthlərdə qaçmağı məsləhət görürəm.

Ən böyük fayda, ayaq-beyin-bədən əlaqəsini qoruyaraq, səthi hiss etməyə və onunla qarşılıqlı əlaqə saxlamağa imkan verən elastik altlığı və aşağı dabandan dırnağa bucağı (0-dan 5 mm-ə qədər) olan yüngül ayaqqabılarla qaçmaqdan gələcəkdir. . Ənənəvi ayaqqabılarla qaçırsınızsa, hətta ayaqyalın qaçmağa başlamazdan əvvəl yeri hiss etməyə imkan verən daha yüngül ayaqqabıya tədricən keçin. “Tədricən keçid” dedikdə, demək istəyirəm ki, ayaqqabıları dərhal dəyişdirməlisən, ancaq qısa məsafələrə qaçmaqla başla. Eyni zamanda, yeni ayaqqabılara keçid qəti və geri dönməz olmalıdır: köhnə idman ayaqqabılarından yenilərinə və yenidən geri çəkinmək yalnız keçid müddətini artıracaq və pis vərdişlərin ömrünü uzadacaqdır.

Hər kəs qaça bilər, ancaq peşəkarlar düzgün qaça bilər. Üstəlik, hər bir idmançının öz fərdi üslubu var.

Qaçış texnikası əsasən idmançılar üçün uzun və fərqlidir qısa məsafələr, jumpers və, məsələn, yanğınsöndürənlər. Onların fərqli məqsədləri var və onlara çatmaq üçün müxtəlif yollar var. Bəzi insanlar yerə yumşaq, digərləri sərt şəkildə enirlər. Biri irəli əyilərək qaçır, kimsə arxasını düz tutur. Kimsə gücünə qənaət edir, kimsə damarları qoparır. Nəticədə ən yaxşıları, çempionları müzakirə edir, onlar kimi etməyə çalışırlar. Lakin bu, tamamilə düzgün yanaşma deyil. Hər bir insan fərdi, hər birinin öz anatomiyası, öz daxili hissləri, prosesləri var. Qaçış texnikasını öyrənmək lazımdır. Məhz texnologiyanın əsasları haqqında biliklər sizə öz unikal qaçış tərzinizi əldə etmək imkanı verəcək, sizin üçün ən effektiv və faydalıdır.

İnsanlara qaçış texnikası haqqında nə qədər danışmağa çalışsam da, onun düzgün icrasını sözlə çatdıra bilmədim. Texnikanın formalaşması və tənzimlənməsi üçün xüsusi olaraq hazırlanmış xüsusi qaçış məşqləri insana qaçışın düzgünlüyünü başa düşməyə vadar edə bilər.

Başlamaq üçün, buna baxmayaraq, bir az nəzəriyyə, əsas postulatlar. Yavaş bir sürətlə qaçmağa və irəli əyilməyə çalışın. Sürətiniz dərhal artacaq, çünki ayaqların səyləri sürət üçün daha əlverişli bir müstəvidə yönəldiləcəkdir. İrəli əyilmək hər bir idmançının səy göstərməli olduğu şeydir. Bu, sürətlənmə verir, həm də ayağın yerə düzgün qurulmasına kömək edir. Daban üzərində eniş və hətta düz ayaqla, qaçış edən, müntəzəm məşqlə, çox tez-tez diz yaralanmalarına səbəb olan bir tsiklik idman növü. Buna görə də, ayağı barmağına qoymaq istəyi həmişə oynaqlarınız tərəfindən müsbət qarşılanacaqdır. Xüsusilə uzun məsafələrdə bunu etmək çətindir.

Sprinterlərin maksimum sürətlənməsi ilə bədən mümkün qədər irəli əyildikdə, ayağı barmağına qoymaq daha asandır. Əksinə, marafonlarda sürət aşağı olduğu üçün irəli əyilmə o qədər də güclü deyil. Ayağın barmağına qoyulması bir istəkdir, daha doğrusu, parlaq bir metaforadır (bundan uzağa getməmək daha yaxşıdır). Əslində, ən çox ayaq dabanın ön hissəsinə yerləşdirilir. Ayağın belə bir qəbulu ilə yaralanma ehtimalı əhəmiyyətli dərəcədə azalır və qaçış çox şey gətirməyə başlayır daha çox fayda və sevinc.

Bununla belə, yalnız xüsusi məşqlər (S/U) texnikanı təyin edə, hərəkətləri hiss edə bilər. Mütəxəssislər üçün onlar təlimlərə daxil edilirlər müxtəlif dövrlər, əsasən azaldılmış təsirli təlim zamanı, lakin hər iki həftədə ən azı iki dəfə. Çox vaxt Su orta məsafədən sonra, yaxşı qızdırılan əzələlərlə, bir maneədən əvvəl yerləşdirilir. Düzgün, dəqiq icra xüsusi məşqlər haqqında aydın təsəvvür yaradır düzgün texnika qaçır, "əzələ yaddaşını" inkişaf etdirir. Əzələlər eyni zamanda yalnız hərəkətin gücünü və istiqamətini xatırlamır, həm də intensiv məşq edirlər. Siz C / Y-ni məsafəyə və qaçış sayına görə dozalaya bilərsiniz: məsələn, bir məşq 40 metr üçün 1 dəfə və ya 30 metr üçün 3 təkrar məşq və ya 60 üçün 2 dəfə yerinə yetirilir. Əsas məşqlər çox deyil, lakin əksəriyyəti ölkəmizdə idmançılar bu kompleksdən istifadə edirlər. Əlbəttə, mövzu ilə bağlı dəyişikliklər var (eyni yanğınsöndürənlər üçün məşqlər, məsələn, marafonçuların hərəkətlərindən fərqlənir), lakin bu dəfə artıqdır.

Yüngül atletika məşqinin hamını xarakterizə edən qaydalara uyğun planlaşdırıldığını qeyd edərək, mövzudan bir qədər kənara çıxacağam. təlim sessiyaları bütün idman növləri: məcburi istiləşmə, gücləndirilmiş orta hissə, sonrakı bağlama, tercihen uzanma ilə. Bu prinsiplər haqqında yazdım.

• Məşq 1 Yüksək omba qaldırın. Məşq ən tez-tez ayaq hərəkətləri ilə və eyni zamanda minimal irəliləyişlə həyata keçirilir. Vəzifə dizdə əyilmiş ayaqları növbə ilə qaldırmaqdır. Arxa düzdür, bunun üçün ilk edamlar zamanı əllərinizi kəmərinizə qoyun. Ayaq barmağın üstünə qoyulur, bud düz qarşınızda yüksəlir, hər dəfə mümkün qədər yüksək uzanır. Məşqi öyrəndikdən sonra aktiv əl işi əlavə edin.
• Məşq 2 Aşağı ayağın üst-üstə düşməsi. Döşlər dabanlara toxunana qədər alt ayağı geri atmaq. Tərəqqi sürəti minimaldır, ayaqları ilə ən çox görülən iş. Arxa düzdür, irəli əyilməkdən çəkinin.
• Məşq 3 Düz ayaqları üzərində qaçış. Praktik olaraq düz ayaqları ilə ayaq barmaqları üzərində qaçmaq. Təkan ayağı, düz xətt irəli aparılır və ayaq barmağına enir, növbəti ayaq artıq barmaqdan hərəkət etməyə başlayır. Ayaqlar düz olmalıdır, bu məşqlə geriyə əyilmək demək olar ki, xoşdur.
• Məşq 4 Mədən qaçışı. Əllər qamçı kimi asılır. Qısa sürətli addımlar maksimum tezlik. Ayaq əvvəlcə barmağın üstünə düşür, sonra daban üzərinə yuvarlanır. İrəli əyin, qısa, lakin sürətli irəli və yuxarı itələyin.
• 5-ci məşq Tullanma. Hər bir addım, sanki, irəli-yuxarı atlamadır, dizdə əyilmiş milçək ayağı mümkün qədər yüksək aparılır; barmağın enişi.
• 6-cı məşq Ayaqların yelləncəyi ilə tullanma. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi başlayın. Uçuşun ən yüksək nöqtəsinə çatan anda, irəli uzanan diz mövqeyindən uçan ayağı, kəskin şəkildə geri və aşağı daşınan havaya qarşı bir təkan yaradır. Eniş dəstəkləyən ayaqda baş verir. Bacakların yelləncəyi ilə belə bir atlama. Eyni şey digər ayağı ilə də təkrarlanır.
• Məşq 7 Sürətləndirmə. C / C-dən dərhal sonra həyata keçirilir, qaçış prosesində bacarıqları gücləndirirlər. Qısa məsafələr üçün adətən 2-3 maksimum sürətlənmə edin.

Bunlar qaçış texnikasının inkişafı üçün məşqlərdir. Çevikliyi, gücü inkişaf etdirmək üçün C/C, həmçinin komanda idmanları, atəşlə tətbiqi və s. üçün məşqlər var, hətta döyüş sənəti mütəxəssisləri də öz xüsusi məşqlərindən istifadə edirlər. Hər bir idman növünün özünəməxsus xüsusiyyətləri və nüansları olan xüsusi qaçış məşqləri dəsti var. Onu digər məşq qruplarından fərqləndirən xüsusiyyət bacarıqları tez ötürmə qabiliyyətidir düzgün qaçış yalnız bir neçə məşq üçün məşq.

Bu və ya digər növün icrasının rasional texnikası ilə məşğul olanların inkişafı üçün atletika, xüsusi atletika məşqləri böyük əhəmiyyət kəsb edir, bir tərəfdən idmançının əsas fiziki keyfiyyətlərini inkişaf etdirir: sürət, sürət və sürət-güc dözümlülüyü, qüvvət, digər tərəfdən isə onlar strukturuna görə atletin texnikasına bənzəyir. əsas məşqi yerinə yetirmək. Xüsusi atletika məşqlərinin görünməsi və praktiki dəyəri onları seçdikləri ixtisasdan asılı olmayaraq idmançıların motor fəaliyyətində əsas edir. Dərslərdə xüsusi qaçış məşqlərindən (SBU) istifadə olunur Bədən tərbiyəsiüçün ümumi inkişaf məşqlərini yerinə yetirdikdən sonra dərsin hazırlıq hissəsində xüsusi istiləşmə, kimi əsas hissədə də hazırlıq məşqləri.

Yüklə:

Önizləmə:

MKOU DOD "MARYANOVSKAYA DYUSSH"

Mövzu:

İdmançıların məşqində xüsusi qaçış məşqləri.

Hazırlayan: təlimçi - müəllim

MKOU DOD "Maryanovskaya DYUSSH"

I. S. Zuxova.

Omsk 2013.

Bu və ya digər atletika növünü yerinə yetirməyin rasional texnikasına yiyələnmək üçün xüsusi atletika məşqləri böyük əhəmiyyət kəsb edir, bir tərəfdən idmançının əsas fiziki keyfiyyətlərini inkişaf etdirir: sürət, sürət və sürət-güc dözümlülüyü, güc, və digər tərəfdən, onlar əsas məşqi yerinə yetirmək üçün texnikaya quruluşca oxşardırlar. Xüsusi atletika məşqlərinin görünməsi və praktiki dəyəri onları seçdikləri ixtisasdan asılı olmayaraq idmançıların motor fəaliyyətində əsas edir. Xüsusi qaçış məşqləri (SBU) bədən tərbiyəsi dərslərində ümumi inkişaf məşqlərini yerinə yetirdikdən sonra dərsin hazırlıq hissəsində istifadə olunur.xüsusi məşq,eləcə də əsas hissədə hazırlıq məşqləri kimi. SBU yerinə yetirmək üçün seqmentin uzunluğu məşqin məqsədindən və tələbələrin hazırlığından asılıdır: 20 m-dən 40 m-ə qədər xüsusi istiləşmə üçün, 40 m-dən 60 m-ə qədər məşq üçün. Təkrarların sayı 1 ilə 6 dəfəBaşlanğıc mövqeyibütün SBU-lar üçün eynidir: ayaqlar paraleldir, çiyin eni ayrıdır, dabanlar dəstəyə toxunmur, ayaqlar dizlərdə bir az əyilmiş, duruş düz, qollar aşağı salınmış və ya əyilmişdir.Əllər işləyir qaçışda olduğu kimi (müəyyən məşqlər istisna olmaqla): dirsəklərdə təxminən 90 ° bir açı ilə əyilmiş, əksinə, bədən boyunca. Biri irəli aparılır: çənə səviyyəsinə, bədənin ortasına bir fırça; digəri isə bükülmədən geri çəkilir. Barmaqlar əyilmiş, əl rahatdır.

Xüsusi atletika məşqlərini şərti olaraq, sürət, güc və təkmilləşdirməyə kömək edən yüksək texniki məşqləri inkişaf etdirən məşqlərə bölmək olar. müəyyən növlər atletika. Əsasən sürəti inkişaf etdirən xüsusi məşqlər qaçış texnikasının elementlərinə yaxın hərəkətlərdən ibarət olmalıdır. Bu məşqlər hərəkətləri maksimum sürətlə yerinə yetirməyə imkan verən şəraitdə aparılmalıdır. Əsasən sürəti inkişaf etdirən məşqlər qısamüddətli olmalı və təkrar, yerində və ya hərəkətdə yerinə yetirilməlidir. Bu kateqoriyadakı məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• Yüksək omba ilə qaçış.Məşq əvvəlcə yerində, sonra bir az irəliləyərək aparılmalıdır. Məşq zamanı çiyinlərin arxaya əyilməməsini və gərginləşməməsini təmin etmək lazımdır, bunun üçün məşqin birinci mərhələsində əlləri kəmərdə saxlamaq olar. Bud üfüqi qədər yüksəlir və bu zaman dəstəkləyici ayaq tamamilə uzanır. Hərəkətlərin yüksək tezliyinə diqqət yetirməlisiniz, dizlərinizi yan tərəfə yaymayın, ayağınızı barmaqdan qoyun. Məşqin daha da öyrənilməsi ilə əllərin aktiv işinə xüsusi diqqət yetirin.
• Ayaqdan ayağa tullanmaq.Ayaqla yerdən aktiv şəkildə itələyərək və qaçış ayağını bütün oynaqlarda tam düzəldərək, dizdə əyilmiş yelləncək ayağı sürətlə irəli və üfüqi vəziyyətə qaldırılmalıdır. Dirsək eklemlerinde əyilmiş qollar güclü şəkildə irəli və geri hərəkət edir. Məşq sürətli irəli hərəkətlə həyata keçirilir.
• Addımda sıçrayış. Qolların irəli və arxaya güclü yelləncəkləri ilə müşayiət olunan qaçış yolu boyunca irəliləyişlə bir ayağın itələnməsi və digərinin yelləncəyi ilə yuxarı və irəli atlamalar. Ombanın güclü şəkildə yuxarı - irəli qaldırılmasına diqqət yetirin. Çiyinlərinizin irəli və ya arxaya əyilmədiyinə əmin olun.
• "Semenyayuschaya qaçış".Məşq böyük tezlikdə kiçik addımlarla həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə, milçək ayağı, aşağıya doğru bir hərəkətlə ayağın ön hissəsinə (barmaq üzərində) yerləşdirilir, sonra isə demək olar ki, bütün ayağı aşağı salır. İtələmə anında itələyici ayaq tam uzadılır, təkan daha yuxarıya doğru yönəldilir, bədən bir qədər irəli əyilir, çiyinlər gərgin deyil, ayaqların hərəkəti ilə qollar vaxtında kiçik bir amplituda hərəkət edir. Məşq sürətlənən irəli hərəkəti olan bir yerdən həyata keçirilir.
• Baldırını çırpmaqla qaçmaq.İrəli bir az irəliləyərək qaçmaq və topuqlar ombalara toxunana qədər alt ayağı geri atmaq. Məşq edərkən, torsonun və çiyinlərin irəli əyilməməsinə diqqət yetirin.
• "Təkər". Budun yüksək qaldırılması ilə qaçmaq, aşağı ayağı irəli çəkmək, ardınca aşağı ayağı geri atmaq. Kalçanı üfüqi olaraq qaldıraraq, sürətlə irəliləyin. Bud düşməyə başladıqdan sonra, sərbəst asılmış baldır irəli aparılır ki, ayaq tırmık hərəkəti ilə yerə düşsün. Volan budunun irəli və yuxarı hərəkəti zamanı dəstəkləyici ayağın tamamilə düzəldildiyinə və çanaq kifayət qədər irəli əyildiyinə əmin olun.

Əsasən gücü inkişaf etdirən xüsusi məşqlər bütün bədənin əzələlərini və ilk növbədə əzələ gücünü inkişaf etdirməlidir. alt ekstremitələr, qaçışda, başlanğıc qaçışda, atmada son səydə işi həlledici olan . Bu problemləri həll etmək üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə etmək məsləhətdir:

• Çoxlu tullanmalar. Dizdəki itələyici ayağın tam uzanmasına diqqət yetirərək, ayaq tərəfindən aktiv itələmə ilə çoxlu atlamalar. Uçan ayağı dizdə bükülür, yuxarıya doğru uzanır - üfüqi vəziyyətə doğru irəli, dirsəklərdə əyilmiş qollar. Məşq yerdən güclü itələnməyə diqqət yetirərək yavaş irəli hərəkətlə aparılmalıdır. Məşqi hər iki ayaqda növbə ilə yerinə yetirmək olar, həmçinin itələmə vurğulanmaqla yalnız sol və sağ ayaqlarla ayrı-ayrılıqda həyata keçirilə bilər.
• Bir ayaq üzərində tullanma.Məşq kiçik bir qaçışla, təkandan sonra, itələyici ayağı diz ekleminde tamamilə əyilmək və daban ombaya toxunana qədər yuxarı çəkməklə aparılmalıdır. Yerdən tam itələmə və hərəkət zamanı əllərin irəli-geri aktiv işinə diqqət yetirin.
• Düz ayaqları üzərində qaçış.Yerdən başlayaraq, diz ekleminde düzəldilmiş təkan ayağını yuxarı və irəli qaldırın. Məşq aktiv qaldırma və tam omba fleksiyası ilə həyata keçirilməlidir.
• Maneələrin üstündən tullanmaq.Kiçik hündürlükdə maneələri (dərmanlı toplar, gimnastika skamyaları, kiçik maneələr) aşmaqla bir və ya iki ayaq üzərində çoxlu tullanma. İştirak edənlərin hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq maneələrin hündürlüyü və aralarındakı məsafə dəyişdirilməlidir.
• Müxtəlif başlanğıc mövqelərdən yerində tullanma.Çömbəlmə mövqeyindən tullanmaq, kürək mövqeyindən tullanmada ayaqların dəyişdirilməsi, qısa iplə tullanma. Sol və sağ ayaqla növbə ilə tullanmaq, iki ayaq üzərində müxtəlif istiqamətlərə tullanmaq.
• Müxtəlif başlanğıc mövqelərdən doldurulmuş topun atılması.Doldurulmuş topun iki əllə sinədən atılması, başın arxası, sol və sağ əl, çömbəlmə mövqeyindən, arxadan, doldurulmuş topu budla itələmək və s.

Sürət və sürət-güc məşqlərinə əlavə olaraq təlim prosesi kompleksi yerinə yetirənlərə kömək etməli olan əzələ elastikliyini inkişaf etdirməyə yönəlmiş müəyyən bir məşq blokunu daxil etmək lazımdır. texniki elementlər daha rahat, daha böyük amplituda. Sprintə gəldikdə, bu cür məşqlər:

• Atlama addımı. Məşq, dəstək ilə qarşılıqlı əlaqə olmadıqda, maksimum omba qaçırma-absorbsiyasına vurğu ilə aparılmalıdır.
• Pambıq ilə Mahi. Ayaqları yuxarı olan alternativ yelləncəklər - irəliləmə və yelləncək ayağının altında əllərin eyni vaxtda çırpılması ilə irəli. Məşq, ayağın maksimum qaldırılmasına diqqət yetirməklə həyata keçirilməlidir - irəli.
• "Velosiped". Qaçış addımlarının təqlidi başlanğıc mövqeyi, yerə uzanaraq, çiyin bıçaqlarında dayanın. Hərəkət diapazonunun artması ilə məşq sərbəst şəkildə aparılmalıdır.
• Hava qaçışı. Paralel çubuqlara diqqət yetirərək əlin başlanğıc mövqeyindən qaçış addımlarının təqlidi. Məşq edərkən, ombaların maksimum böyüməsi-azaldılmasına diqqət yetirməlisiniz.
• Mahi dəstəyində. Alternativ ayaq yelləncəkləri, yan dayanaraq gimnastika divarı. Məşqi maksimum hərəkət diapazonu ilə yerinə yetirməyə çalışın.

Vurğulamaq lazımdır ki, yalnız texniki cəhətdən düzgün bir məşq istənilən effekti verəcəkdir. Bütün məşqlər əsas hərəkətin və ya onun bir hissəsinin təkrarıdır, bütöv bir məşqin təfərrüatlarını daha aydın aşkar etməyə, lazımi vurğuları vurğulamağa, bir hərəkəti, bu və ya digər dəstələrini daha tez, düzgün istiqamətdə yerinə yetirməyə imkan verir. və amplituda və sərf olunan səy baxımından iqtisadi cəhətdən. Hər dərsin birinci prioriteti texniki təkmilləşdirmədir. Şübhə yoxdur ki, texnologiyaya sahib olmaq funksional təlimə uyğun olduqda (texniki təkmilləşdirmə təkmilləşdirilmə ilə paralel olaraq baş verir. fiziki keyfiyyətlər), sonra nəticələr sistematik olaraq artır.

Ədəbiyyat.

1. Roller B.V. Gənc idmançıların məşqçiləri. M. Bədən tərbiyəsi və idman, 1974.

2. Atletika gənc kişilər üçün, red. P. L. Limar, M., 1999.

3. Atletika, Bədən tərbiyəsi institutları üçün dərslik, red. N. G. Ozolina və D. P. Markov, 2-ci nəşr, M., 2002.

4. Atletika, red. D. P. Markova və N. G. Ozolina, M, 1999.

5. Atletika. Bədən tərbiyəsi institutları üçün dərslik. O.V.Kolodiy, B.M. Lutkovski, V.V. Uxov. 1999.

6. Popov V.B. İdmançıların hazırlanmasında 555 xüsusi məşq. M., 2002.

7. Travin Yu.G. Atletika üzrə təlimin əsasları. M.: GTSOLIFK, 1977.

8. Filin V.P., Filin N.A. Gənclər idmanının əsasları. Moskva: Bədən tərbiyəsi və idman, 1980.

9. Homenkov L.S. Atletika Məşqçisinin Təlimatı. M., 1975.

10. Atletika Məktəbi, red. A. V. Korobova, 2-ci nəşr, M., 1998.